Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати: каква е нормата на BJU? Колко въглехидрати са ви необходими на ден, за да отслабнете? Правилното съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване.

В човешката диета, която е необходима за здравословен начин на животживот.

За да отслабнете или просто да се храните правилно, е важно да вземете предвид не само калоричното съдържание на храните, които човек консумира, но и техните ползи, количество и комбинация.

Ако искате бърз отговор.В диетата обикновен човектрябва да бъде 10-20% протеини, до 25-30% мазнини, 50-60% въглехидрати. В диетата на човек, който губи тегло, протеините трябва да бъдат 1,5 грама на 1 килограм телесно тегло, в ущърб на мазнините, а въглехидратите също трябва да бъдат 50-60%.

Създаването на правилното съотношение на K калории + BJU + витамини от група B + минерали + K фибри е изключително интересна задача. Затова ще дадем ново дисонансно съкращение K BZHU + V M K - единствено за удобство на разбирането в тази статия.

В този случай трябва да има баланс на витамини и минерали. Протеинът трябва да бъде половината от растителни суровини, а мазнините са разделени на наситени мастна киселина(SFA) - не повече от 10%, мононенаситени (MUFA) - 10%, полиненаситени (PUFA), които по-специално съдържат Омега-3, Омега-6 и фосфолипиди. Въглехидратите се разделят на опасни - бързи (не повече от 10%) и бавни.

Ако спазвате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, това ще се отрази не само на фигурата, но и на здравето на тялото. В същото време е важно да запомните, че не само човешкото тяло натрупва мазнини, което прави човешките форми да изглеждат непривлекателни, но и вътрешни органисъщо са със затлъстяване.

Ще обясним всичко разбираемо по-долу и ще анализираме примери, особено в индивидуални ситуациинякои стандарти са разработени, например, от Rospotrebnadzor.

Сложността на създаването на оптимална формула за отслабване е индивидуална и зависи от такива фактори:

  • Пол (за жени, отделно разделение на бременни / кърмещи жени);
  • Психическо натоварване (умствена дейност и стрес);
  • Заболявания (работа на бъбреците, панкреаса, стомашно-чревния тракт и др.);
  • Лоши навици и начин на живот;
  • География на пребиваване;
  • Индивидуални особености на развитие;

Например, едно дете се нуждае от малко повече (като процент) протеини и малко мазнини, особено в периода на бърз растеж на клетките, започващ някъде около 15-годишна възраст. Кърмещата жена се нуждае от повече енергия, за да синтезира мляко за новородено. на високо физическа дейностИмате нужда от повече протеини, мазнини и въглехидрати. Намирането на собствена пропорция е много интересно и полезно занимание..

Имайте предвид, че около 28% от калориите, получени от протеина, се изразходват за неговото условно храносмилане, 2,8% за храносмилането на въглехидрати и 8,9% за мазнини.

Решение от Малишева и ендокринолог Мкртумян

В една от програмите „Живей здравословно“ (видеото по-долу) от 2015 г. тези лекари съветват, че в „пълна“ чиния с диаметър 15 см трябва да има:

  • 25% - протеиново-мазни храни (месо и др.);
  • 25% - за гарнитура с въглехидрати (ориз, царевица, елда и др.);
  • 50% - за фибри (зелени и зеленчуци).

В същото време протеинът трябва да бъде, както отбелязва Мкртумян, 1,5 грама на 1 килограм тегло.

Тоест за хипотетична жена от 70 кг консумацията на чист протеин би била на ниво 105 грама. Съответно същото количество смесени въглехидрати (или по-добре - по-малко бързи) и двойно повече сложни въглехидрати и фибри. Изглежда, че това е първата формула. Обикновеният човек обаче не разбира за каква храна става дума.

Подобна препоръка е обобщен подход по някакъв начин да се опрости живота на хората с наднормено тегло, така че да не ходят на пазар и ресторанти с калкулатори. Но остават въпроси, къде да се получи растителен протеин, какъв вид храна с фибри, колко мазнини ще получи тялото в крайна сметка. Проблемът е и в това, че препоръката за 1,5 грама протеин на 1 килограм телесно тегло не се споделя от всички лекари.

Няколко видеоклипа по темата:

Опасна формула от диетолог Ковалков

Може би лекарят е направил резервация и с удоволствие ще коригираме този материал, но според препоръката, която е заснета във видеото по-долу, Ковалков препоръчва на жените да поддържат тегло (а не да отслабват) 1 грам протеин на 1 килограм тегло, при най-малко 30-40 грама мазнини на ден (в не повече от 40-50 грама в други видеа) и не повече от 60 грама въглехидрати (в други видеа не повече от 40 грама).

Ако грубо преизчислите тази препоръка за храна, се оказва, че жена с тегло 70 кг трябва да яде 200 грама варено говеждо месо, 200 грама сирене, 200 грама каша от елда на ден. Тоест само 600 грама храна и около 1000 калории, което е много малко. Какво можем да кажем за отслабването тогава?

В състояние на пълна почивка (тук, без да прави нищо), тялото на такава жена трябва даизразходвайте около 1300 калории за поддържане на вашите нужди (синтез на аминокиселини, клетъчно делене, мозъчна дейности други).

Д-р Ковалков има незаменими предимства:

  • Самият той отслабна от 160;
  • Той има положителен поглед върху подхода към отслабването;
  • Той усеща някои естествени неща, например съветва да не следваме стереотипите 60-90-60.

Няколко видеоклипа по темата:

Формула от "Комсомолская правда" под прикритието на гастроентеролог Ивашкин

Статията на Komsomolskaya Pravda „страда мълчаливо и издържа до последно“ от 2010 г. препоръчва не повече от 30% мазнини от дневния прием на калории, 0,8 грама протеин на 1 kg телесно тегло, останалото, очевидно, за въглехидрати. Статията е така написана, че човек да повярва, сякаш д-р Ивашкин я препоръчва.

Но ако го разберете, тогава за нашата хипотетична жена ще получите нещо подобно:

  • протеини - 56 грама / 230 kcal (11,5%);
  • мазнини (макс.) - 65 грама / 600 kcal (30%, ако европейски стандартинужда от 2000 kcal);
  • въглехидрати - 120 грама / 460 kcal (58,5%, ако според европейските стандарти необходимостта е 2000 kcal);

Това е по-скоро като нещо реално (или може би по това време такъв баланс на BJU е бил най-актуален), но това е много различно от препоръките на по-уважавани официални източници, които обаче вече публикуваха резултати, базирани на изследвания през 2008 г. Повече за това по-долу.

Формула на нормален BJU от Rospotrebnadzor

Всичко е много по-лесно с официални източници държавни организацииотносно нормата на протеини, мазнини и въглехидрати. Първо, въз основа на официален документ(MR 2.3.1.2432-08) важи за цялата страна. Второ, документите се основават на изследвания на учени (32 специалисти) и институции. Трето, основата на документа беше благосъстоянието на държавата, а не търговските ползи. Четвърто, документите съдържат таблици, анализи, заключения, пълно покритие на целия KBZHUVMK. Пето, този документ е подписан от гражданина Онищенко.

Липсата на държавна регулация: не е за отслабване, а за правилното функциониране на тялото, колкото и сухо да звучи. Той също така съдържа много средни данни.

Таблицата, която следва, определя колко калории трябва да приема възрастен (на възраст 18+) в състояние на абсолютно спокойствие (наречено Базална метаболитна стойност - BMR). Това е нещо като минимум, към който трябва да добавите свои собствени коефициенти, също разработени по поръчка на Rospotrebnadzor (по-нататък - RPN).

Запомнете тези минимуми.Те ще ви бъдат полезни, когато правите своя собствена диета или внезапно някой ви даде препоръка. Още по-добре, споделете ги в социалните мрежи, щракнете като харесвате и добавете към вашите любими или отметки в браузъра си.


Но това не е всичко. Струва си да се съсредоточите върху други таблици от същия документ, където е посочено:

  • За каква възраст;
  • За какъв вид физическа активност;
  • Колко протеини, мазнини, въглехидрати, микро и макро хранителни вещества.

Тези таблици са показани под спойлера, като кликнете върху който можете да ги разгънете (спойлери не са налични за турбо страници на Yandex).

В данните можете да видите вашата възраст и да определите вашата група физическа активност. Има общо пет условни групи. То:

  1. Работници на знанието, които имат коефициент 1,4;
  2. Работници с лек физически труд с коефициент 1,6;
  3. служители умеренотруд с коефициент 1,9;
  4. Работници с тежък физически труд с коефициент 2,2;
  5. И тези, към които трябва да приложите коефициент 2,5.

По-конкретно, разбирането към коя група принадлежите може да се получи от този спойлер:

Избор на правилния BJU

Сега имате установена картина от различни източници и разбирате, че не всичко е толкова просто с BJU. Нека обаче започнем с фактите:

  1. Ако не искате да се притеснявате, тогава формулата на BJU Malysheva-Mkrtumyan е идеална за отслабване.
  2. Ако искате не само да наблюдавате теглото си, но и да се храните балансирано, тогава разберете горните RPN документи.
  3. Ако точка 2 ви интересува, но няма време, опитайте се да намерите диетолог / ендокринолог.
  4. В противен случай можете да проучите нашия собствен подход към кетъринга.

Като цяло, няма друг избор, освен да се доверите официални източницидокладване на това (за жени):

  1. Въглехидратите трябва да са 50-60%;
  2. Мазнините трябва да бъдат до 10% EFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
  3. Белтъчини 58-87 гр.

Омега-3 и Омега-6 се конкурират и взаимно намаляват количествата си в тялото.

Определяне на дневния прием на калории

Тъй като документът RPN не съдържа насокиотносно изчисленията и не взема предвид някои физиологични особености, тогава ще трябва да използвате формулата за дневни калории на Mifflin-St. Jeor. Не включва бременни жени. Този подход е приемлив, тъй като самият документ на КТК позволява грешката на индивидуалните потребности от груповите нужди и различията между групите. Забравете за този параграф - твърде е сложен.

Разберете дневната си доза според формулата на Mifflin-San Geor, като вземете предвид физическата активност, от нашия онлайн калкулатор: или по-долу.

Нека си представим, че в нашия пример жена на 35 години, висока 165 см, с малко физическа активност, нормален метаболизъм, иска да отслабне до 60 кг. В този случай, според калкулатора, калорийната норма за нея ще бъде 1780 (трябва да зададете целевото тегло като тегло).

Определение на нормата на BJU

Имайки представа от колко калории се нуждаете, при което теглото ще клони към 60 кг, можете да разберете нормата на BJU. Би било оправдано да започнем изчислението с посочената от д-р Мкртумян доза от 1,5 грама протеин на 1 килограм телесно тегло, тъй като се доставят по-малко мазнини, а 28% от енергията, получена от тях, се изразходва за окисляването на 1 грам протеин.

Ако трябва да поддържате, а не да отслабвате, тогава се придържайте към границите на дозата протеин от 60-90 грама протеин на ден.

Така нашата жена от примера за отслабване (само за отслабване!) се нуждае от:

  • протеин - 90 грама / 369 kcal / 21% s.n.k.;
  • въглехидрати - 50-60%;
  • мазнини - по-малко от 30% (разглеждаме на остатъчния принцип).

Би било правилно да наречем тази формула не BZHU, а BUZH, защото трябва да изчисляваме мазнините според остатъчния принцип. В крайна сметка тялото последна инстанция, може да синтезира мазнини от въглехидрати и мазнините дават най-много енергия, а излишъкът се съхранява. Всъщност за това са създадени.

Какъв процент бърза храна има в седмичната ви диета?

Опциите за анкета са ограничени, защото JavaScript е деактивиран във вашия браузър.

Общ брой отговори: 612

29.08.2018

Идеалната BJU формула за отслабване

Точната норма на протеини, мазнини, въглехидрати за отслабване е както следва: протеини - 1,5 g / 1 kg, въглехидрати - 50-60% от дневния прием на калории, мазнини - всичко останало. За да разберете нещо по-конкретно, следвайте тези правила:

  1. Първо разберете как да използвате, сякаш вече имате желаното тегло (не се опитвайте да зададете 60 кг за изчисление веднага с тегло от 100 кг - задайте поне първата цел от 80 кг);
  2. Изчислете количеството протеин, което трябва да ядете въз основа на 1,5 грама на 1 кг текущо тегло:
    1. Изчислете колко калории ще ви дадат тези протеини (1 грам протеин = 4,1 kcal);
    2. Половината от всички протеини трябва да са от растения (грах, елда, гъби и други);
    1. Можете да преброите сложните въглехидрати според вашето благосъстояние в диапазона 45-55% s.n.k., тъй като повечето от тях са растения. Днес 45%, утре 55%, след това 50%.
    1. Премахнете напълно трансмазнините (препоръка на СЗО): пържени храни, полуфабрикати, колбаси, замразени пици и др.;
    2. Яжте останалата част от мазнините (15-20%) от риба, авокадо, ядки, ленено масло, зехтин и др.

Добре е, ако ядете 5 процента повече протеини или мазнини. Така че утре ги яжте в по-малки количества. И тялото само ще разбере от какво има нужда, от какво да синтезира. Просто му помогнете - малко.

Идеалната BJU формула за поддържане на теглото

Точната норма на протеини, мазнини, въглехидрати за поддържане на теглото е както следва: протеини - 60-90 gr, въглехидрати - 50-60% ds, мазнини - всичко останало. Препоръките, дадени в раздела за отслабване, могат да бъдат дадени тук, но само с тази разлика, че балансът в диетата ще се измести в полза на мазнините и въглехидратите.

  1. калории, от които се нуждаете при вашето тегло;
  2. Представете си колко протеин искате днес и то да е от порядъка на 60-90 грама:
    1. Между 60 и 90 грама протеин разликата е 120 kcal, а това е някъде около 100 грама телешко или 50 грама сирене. Освен това с това регулирате колко процента от ds ще отидат за мазнини;
    2. Изчислете колко калории ще бъде (1 грам протеин \u003d 4,1 kcal);
    3. Половината трябва да се получи от растения (боб, грах, елда, гъби и други);
  3. Изчислете желаното количество въглехидрати (1 грам въглехидрати = 4,1 kcal):
    1. Пребройте колко грама прости въглехидрати(захар) имате нужда от по-малко от 5% D.I. въз основа на препоръките на RPN и СЗО;
    2. Можете да преброите сложните въглехидрати според вашето благосъстояние в диапазона 45-65% s.n.k., тъй като повечето от тях са растения. Днес 45%, утре 65%, след това 50%.
  4. След това пресмятате на остатъчния принцип колко мазнини да ядете (1 грам мазнини \u003d 9,29 kcal):
    1. Премахнете напълно трансмазнините (препоръка на СЗО): пържени храни, полуфабрикати, колбаси, замразени пици, бисквити и др.;
    2. Животински мазнини не повече от 10% s.n.k.: има ги в тлъсто месо, масло и палмово масло, сметана, сирене и др. (КОЙ);
    3. Яжте останалата част от мазнините (15-20%) от риба, авокадо, ядки, ленено масло, зехтин и др.;
  5. Приемайте от време на време витаминни и минерални комплекси.

Основният враг на тялото при отслабване

Захарта е основният враг. Той е много калоричен и много вреден големи количества. Повече калории могат да бъдат намерени само в мазнини, масла и някои видове ядки. Излишната захар в организма не само се отразява на фигурата, но и допринася за развитието на сериозни заболявания.

Калоричното съдържание на захарта е около 390 kcal на 100 грама, като в различни източници балансира плюс/минус 15 kcal. Дневният прием не трябва да надвишава цифрата, препоръчана от СЗО - 50 грама, така че продуктът да не причинява вреда и тялото да се зарежда с енергия.

Между другото, пълна масакалории на 377 продукт.

Липсата на захар обаче също е вредна. Но не забравяйте, тялото го получава не само от насипен продукт, но и същите домати, сладки ябълки, конфитюри, кисели млека.

Митът, че ако напълно се откажете от въглехидратите, можете да постигнете перфектна фигура, опровергават случаите, когато жените по подобен начин разкъсват здравето си, и положителна динамиканямаше загуба на тегло.

Съотношението на протеини и въглехидрати е необходимо за нормално функциониране. Тялото трябва да бъде наситено не само с въглехидрати, но и с минерали, витамини и мастни киселини.

Ползи от протеина

Без протеин човек го очаква неизбежна смърт, защото той е компонент на всяка клетка човешкото тяло. Микроелементът допринася за:

  • Растеж на косата и укрепване на ноктите;
  • Протеинът образува тъкани и изпълнява възстановителна функция, когато са увредени;
  • Образува ензими и хормони;
  • Участва в химична реакцияв тялото;
  • Подобрява кръвосъсирването;
  • Без протеин няма да има: нито мускули, нито кости.

Видео с експерт

Малко видео по темата с диетолог Светлана Кашицкая. Специалистът разбира различните слухове за това колко протеин е необходим нормална операциятяло, особено за отслабване.

Ползи от въглехидратите

Въглехидратите са прости и сложни и са начело на храносмилателната система.

  • Влияят благоприятно на червата и допринасят за правилното смилане на храната;
  • Отстранете вредните вещества от тялото;
  • Подобрява микрофлората на стомаха;
  • Намалете холестерола;
  • Укрепване на имунната система;
  • Въглехидратите са хормони на щастието.

Видео без специалист

Малко енергично видео за въглехидратите от Tyoma. Интересни фактис хумор, че можете да запомните да приложите знанията си в планирането на диета с правилния BJU. Това видео трябва да се приема леко.

Ползите от мазнините

Природата не създава ненужни елементи, следователно, ако мазнините присъстват в тялото и в продуктите, те са необходими. Съотношението на протеини и въглехидрати не трябва да бъде без участието на мазнини.

  • Мазнините са източник на енергия;
  • Формират невроните на мозъка;
  • Защитете имунитета;
  • Благодарение на мазнините се усвояват витамини и микроелементи;
  • Подпомага освобождаването на жлъчката по време на храносмилането.

Видео с експерт

Малко видео по темата с ендокринолога Иля Магеря, който ще говори за ползите от мазнините, чието използване е толкова важно за тялото, дори и за отслабване.

Източници на правилния BJU и забранени храни

Това съотношение ще работи, ако човек, в допълнение към балансирана диетаще се занимава активно със спорт. Освен това, в без провалтрябва да се изключат следните продукти:

  • Хлебни изделия;
  • сладкарски изделия;
  • Пушени продукти;
  • Полуфабрикати;
  • Газирани напитки.

Нека направим таблица с продукти, които са най-добре включени в диетата:

Тази таблица изброява най-много здравословни хранис високо съдържание на определени компоненти. С помощта на този списък е лесно да се създаде добро меню, което ще ви помогне да отслабнете и да зарадвате вкусовите си усещания.

Оптимално съотношение

Постенето по никакъв начин не допринася за получаването на идеално тяло. Както показва практиката, теглото изчезва бързо и се връща два пъти. Оптималният прием на протеин на ден е 1,5 грама на 1 килограм телесно тегло. Това е оптималното съотношение на протеини за отслабване.

Ако тялото не получава протеинова хранав точното количество, тогава той ще вземе протеина от себе си. На първо място страда мускулната маса. Това може да доведе до мускулна атрофия и теглото няма да се повлияе много. Освен това, след гладуване, тялото ще започне да изисква хранителни вещества в по-голям обем, с надеждата да се запаси в случай на следващо гладуване. Защо? Вижте във видеото.


споделено


Излишните килограми добавят здравословни проблеми и често не изглеждат естетически. Да, в момента пълнотата не е много на мода, но отслабването разумно и с ползи за здравето е съвсем! Как да го направите с правилното храненеи баланс в използването на мазнини, протеини и въглехидрати - прочетете тази статия.

Три компонента като основа на храненето

Триадата от протеини, въглехидрати и мазнини (както и микроелементи и витамини) представляват необходимата основа на храненето за жизнеспособността на човека.

Протеините, мазнините и въглехидратите са еднакво важни за организма, всички те участват в поддържането на човешкото здраве, като взаимно се допълват.

катерицинашето тяло се нуждае от постоянно изграждане и обновяване на клетките, те участват пряко в метаболизма.

Източници на протеин са месото и рибата. Освен животинските протеини има растителни протеини, които се съдържат в бобовите растения, ядките, зеленчуците и плодовете. Млечните продукти, яйцата и зърнените храни също са богати на протеини.

мазниние източник не само на вредни калории, но и на енергия за човек. Нормалното количество телесни мазнини е просто необходимо за тялото, тъй като мазнините изпълняват много полезни функции: това е запазването на топлината, защитата на вътрешните органи, усвояването на витамини в червата, Добра работачерен дроб и жлъчен мехур и др.

Получаваме мазнини както от животински продукти, така и растителен произход. Това са растителни масла, рибено масло, както и мазнини, които се съдържат в яйцата, млечните и други продукти.

Въглехидрати, като основен източник на енергия, помага на тялото в работата на мускулите и нормалния метаболизъм на мазнини и протеини, в образуването на хормони, ензими, жлези и други важни съединения.

Има прости и сложни въглехидрати. Обикновено или бързи въглехидратинамира се в сладки и солени храни. Основният им източник е захарта.

Сложните (или дългосрочните) въглехидрати се намират главно в зърнени храни, зеленчуци и зърнени храни. Те насищат тялото, дават му усещане за ситост и енергия за дълго време, така че прословутата каша за закуска отдавна се смята за източник на сила.

Наднорменото тегло - кой е виновен?

Ако човек стане с наднормено тегло, много хора смятат, че той консумира много мазнини, но това далеч не е така. в беда наднормено тегломного фактори играят роля. Това е наличието на болести, стрес, генетика, заседнал образживот, хормонални променив тялото или странични ефектиот някои лекарства.

Следователно наднорменото тегло не може да се разглежда само като хранителен проблем. Но ако говорим за хранене, тогава с негова помощ можете да направите много за регулиране на теглото и подобряване на благосъстоянието на човек.

Често излишъкът от мазнини или въглехидрати в диетата води до наднормено тегло. В този случай трябва да разберете по-добре каква е нормата, когато ядете мазнини, въглехидрати и протеини.

Дневни дози от мазнини, протеини и въглехидрати

Както виждаме на таблицата, както протеините, така и мазнините и въглехидратите са еднакво полезни и трябва да присъстват в менюто.

Когато наддават на тегло, спортистите имат свой собствен алгоритъм и той трябва да бъде съставен заедно с лекар или треньор. Но нормата за обикновен среден човек изглежда така: около половината от диетата е въглехидратна, а другата половина е разделена между мазнини и протеини. За да отслабнете, се предлага да се намали делът на въглехидратите, особено под формата на сладкиши и хлебни изделия, и увеличаване на дела на протеини, както и (въпреки че това е изненадващо) мазнини. Но точно здравословни мазниникато Омега 3, ленено маслоа мазнините в яйцата помагат за разграждането на мазнините в тялото. Значителното намаляване на мазнините може да наруши хормонален фон, а много ниският процент мазнини в храната допринася за рак.

Затова в никакъв случай не трябва да се отказвате от мазнините. Какво тогава, да се откажем от въглехидратите? Категорично не! С отхвърлянето на въглехидратите се появяват слабост и загуба на сила и всеки нов трикВ този случай тялото има тенденция да съхранява въглехидрати в резерв.

Ако искате да отслабнете, тогава отказът от сладкиши и сладкиши ще бъде от полза не само за талията, но и за здравето като цяло. Необходимата глюкоза трябва да се набавя от естествени сладкиши, като сладки плодове, мед, сушени плодове. Между другото, има проста и добър тест: ако плодовете не ви се струват сладки, значи вашите рецептори са затрупани с различни вредни вещества, което нарушава нормалното възприятие на сладкото. От природата здравото тяло е наситено с онези сладкиши, които самата природа е създала! Направете едноседмичен експеримент и ще се изненадате да откриете, че плодовете са станали наистина сладки за вас и сладкарски изделия- гадно досадно. Но разбира се, понякога, за разнообразие на вкусовете и за да се поглезите, можете да си позволите парче от любимата си торта - определено няма да навреди.

Въпреки това голямото количество въглехидрати отлага мазнини по нашите страни. Няма да сгрешите, ако наблегнете на сложните въглехидрати и не ги консумирате вечер. Спазвайки нормите за използване на мазнини, протеини и въглехидрати, вие не само ще се отървете от наднорменото тегло, но и ще подобрите тялото си!

калории

При отслабване, в допълнение към правилното разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати, е важно да се вземе предвид съдържанието на калории в храните.

калории- това е количеството енергия, консумирано от човек с помощта на храна. Има мнение, че ако приемаме повече калории, отколкото изразходваме, тогава се подобряваме. В това има зърно, но човек получава енергия не само от храната, въпреки че си струва да слушате и да се опитате да не консумирате много висококалорични храни.

Можете да разберете съдържанието на калории в продуктите от надписа върху опаковката или да използвате таблици за изчисляване на калориите в Интернет. Например, добро обслужванесамостоятелно броене на калории —

Средностатистическият човек се нуждае от около 2-3 хиляди калории на ден. Но също така се вземат предвид полът, възрастта и активността на човек: дали той се занимава със спорт, неговата физическа работа или интелектуална работа. По принцип е възможно стриктно да се следи калоричното съдържание на храната само след консултация със специалист, например диетолог. Сами можем да избегнем висококалоричните храни, като ги ядем само от време на време.

Характеристики на употреба през деня

Ако през деня е правилно да се използват протеини, мазнини и въглехидрати, тогава това ще помогне да отслабнете. наднормено тегло естествено.

Ако закуската ви е протеиново-въглехидратна, то тя ще ви зареди със сила и енергия до обяд. Протеинът под формата на месо или риба ще бъде перфектно усвоен през деня, тъй като преди обяд стомахът отделя голямо количество от необходимите ензими за смилане на такава храна. Освен това за закуска или обяд е напълно възможно да си позволите любимите сладкиши. Те също ще бъдат усвоени преди вечерта и ще отидат в енергия, а не в излишни килограми.

Обядът може да бъде обилен и да се състои от протеини, въглехидрати и мазнини. Не забравяйте за витамините под формата на салати и витаминни напиткибогати на витамин С, който подпомага изгарянето на мазнините.

След обяд калцият се усвоява перфектно от млечните продукти (което, между другото, не се случва преди обяд). Следователно е безполезно да пиете мляко или да ядете извара за закуска.

Вечерята трябва да е лека и зеленчукова, въглехидратите трябва или да отсъстват напълно, или да бъдат намалени до минимум. Задушените или печени зеленчуци, които са богати на фибри, ще ви заситят и ще бъдат много полезни за здравето на червата. За същата цел, както и за добрата работа на черния дроб за прочистване на тялото през нощта, ще допринесе чаша кефир преди лягане.

Как иначе можете да си помогнете да придобиете стройни форми? Сменете вредни продуктикъм подобни, но полезни. Ако вече писахме за захарта и сладкишите по-горе, сега искаме да насочим вниманието ви към мазните храни.

Както вече споменахме, мазнините са необходими на тялото в умерени количества. Предимството трябва да се даде на растителните мазнини, както и на рибено масло. Дресирането на салати е по-добре с маслини или Слънчогледово олио, можете да ядете малко количество масло, заквасена сметана и дори малко парче свинска мас понякога.

Мазните храни най-вероятно не трябва да се заменят, но не и да се правят като такива. Например, не пържете котлети, а ги гответе на пара (между другото, много нежни и вкусни). Вместо да пържите зеленчуците в тиган, изберете друг вариант: запечете ги във фурната.

Освен това е по-разумно да купувате постно месо, ще бъде по-полезно да преминете изцяло към пилешко, заешко месо и риба, като игнорирате свинското и други тлъсти меса. Също така би било добре да се откажете от майонеза, мазни сосове и кетчупи, като ги замените със заквасена сметана, растително масло или подправки за домати. Можете да намалите броя на пълнежите, като същевременно увеличите обема здравословни салатиот различни зеленчуци. Тогава вашият път към хармонията и здравето ще бъде лек и приятен, без изтощителни диети и гладуване, защото каквото и да си кажете, всичко перфектно е просто!


Вече се запознахме и днес ще научим как да броим колко KBJU (калории, протеини, мазнини и въглехидрати) трябва да приемате дневно. И се питате защо правите това? И за да постигнете желания резултат (отслабване / наддаване / поддържане на тегло). Ако искате здраво и красиво тяло, ще трябва да се научите как да се храните правилно и да броите дневния прием на калории.

Има много различни формули за изчисляване на KBJU, но смятам, че формулите, които отчитат% телесни мазнини, са най-близки до точността. Съотношението на процента мазнини и мускули може прилично да повлияе на крайния брой калории на ден.

Определяне на процента мазнини по снимка

Недостатъкът на този метод е, че ние, момичетата, не винаги можем да оценим обективно, винаги искаме да намалим фигурата :)

Определяне на процента мазнини в тялото чрез снимка

Също така, % телесни мазнини може да се намери чрез индекс на телесна маса.

Този метод е подходящ за тези, които не тренират или тепърва ще тренират. Индексът на телесна маса (ИТМ) се изчислява по формулата:

ИТМ = тегло (кг) / височина (кв.м)

Ще покажа с моя пример (тегло = 48 кг, височина = 166 см), ИТМ = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Като се сравнявам с примерите на снимката и вземайки предвид ИТМ, се оказва, че имам около 19% телесни мазнини.

Определяне на процента телесни мазнини чрез ИТМ

И нека започнем да броим дневния прием на калориипо формулата на Ketch-McArdle. Като знаем процента мазнини, изчисляваме какво е теглото на сухото тяло. Нека да разгледаме моя пример:

  • мазнини тегло\u003d тегло *% мазнини \u003d 48 * 0,19 \u003d 9,12 кг
  • сухо телесно тегло= тегло - мастна маса = 48 - 9,12 = 38,88 кг

BM = 370 + (21,6 * сухо тегло)

BM \u003d 370 + (21,6 * 38,88) \u003d 1210 kcal. Общо взето толкова много калории ми стигат само да спя или да си легна :)

Но не можем просто да се валяме цял ден, така че трябва да разберем колко калории са необходими, за да поддържаме текущото си тегло. За да направите това, трябва да умножите резултата по коефициента на ежедневната си активност.

1.2 - спокоен начин на живот, заседнала работа, липса на спорт

1,375 - умерена активност: 1-3 пъти на ден седмица лесноупражнения, домакинска работа, леко кардио, ходене

1.55 – средна степендейност: силови тренировки интензивно 3-5 пъти седмично

1.725 - висока активност: големи натоварвания и тренировки 6-7 пъти седмично

1,95 - много висока дневна норма на активност: продължителни тежки упражнения, професионален спорт, интензивни тренировки няколко пъти на ден

1210 * 1,375 = 1664 калории, които трябва да приемам дневно, за да поддържам сегашното си тегло.

За да разберете колко калории са ви необходими за отслабване или обратното за наддаване на тегло (както в моя случай), просто добавяме или изваждаме 10-20%, т.е. създават дефицит (липса) или излишък (излишък) на калории.

Например, за да напълнея: 1664 + 15% (взех средно) = 1913,

за отслабване: 1664 - 15% = 1414.

Как трябва да бъдат свързани BJU и калориите?

Когато съставяте менюто, трябва да обърнете внимание на таблицата с въглехидрати, протеини и мазнини, която ясно ще покаже всички показатели на BJU. Това е важно, така че всички функции на тялото да работят правилно и да не се нуждаят от никакви елементи. Учените са стигнали до извода, че следните параметри ще бъдат най-оптимални:
Протеини: 10-35%.
Мазнини: 20-35%.
Въглехидрати: 45-65%.
Ако искате да отслабнете, тогава съотношението трябва да изглежда различно:
Белтъчини - 30%.
Мазнини - 20%.
Въглехидрати - 50%.
Ако горните параметри не се вземат предвид при отслабване, тогава тялото ще се „изяде“ и теглото ще намалее поради намаляване на мускулите. Следователно е изключително полезно да се развивате за себе си специална диетакато се вземат предвид индивидуалните параметри на BJU, което ще ви помогне ефективно да отслабнете и да не навредите на здравето си.
Специална таблица с протеини, мазнини и въглехидрати ще ви помогне да съставите правилно вашата диета. Рамблер съобщава. Следва: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Неща, които трябва да имате предвид при изчисляване на приема на калории:

  • Например работите в офис и тренирате 3 пъти седмично. Когато сте на работа без тренировка, в този ден трябва да консумирате калории с по-нисък коефициент на активност, който е подходящ за този ден, т.е. 1.2. Същото е и в дните с по-интензивна активност, когато имате тренировки.
  • Ако планирате да отслабнете или да наддадете на тегло, тогава трябва да намалите / увеличите калориите постепенно, така че тялото ви да няма стрес и да не намалява метаболизма. Така теглото ще изчезне плавно, което означава, че вероятността за връщането му някой ден ще намалее.
  • Трябва да наблюдавате промените в теглото и % мазнини, за да преизчислите приема на калории. Можете да преизчислявате приблизително веднъж на всеки 3 месеца.
  • Ако отслабвате/напълнявате, правете почивка на всеки 3 месеца за прием на калории за поддържане на теглото.

От колко BJU (протеини, мазнини и въглехидрати) се нуждаете дневно

И изглежда всичко, сега знаем колко калории трябва да консумирате дневно, за да постигнете желания резултат. Но за пълен контрол над ситуацията трябва да поддържате баланс между BJU (протеини, мазнини и въглехидрати), от което се състои нашата храна. В крайна сметка липсата на такъв може да доведе до нарушения в тялото. Например, ако не приемате достатъчно мазнини ежедневна диетаможе да възникне хормонален дисбаланс.

2 гр. протеин на кг. тегло (калорийното съдържание на 1 грам протеин е равно на 4 калории)

1 гр. мазнини на кг. тегло (калоричното съдържание на 1 грам мазнина е равно на 9 калории)

останалото са въглехидрати или 2-4гр. на килограм тегло (калорийното съдържание на 1 грам въглехидрат е равно на 4 калории)

Пример: теглото ми е 48 кг и дневна ставкакалории за поддържане на тегло е 1664.

Протеини \u003d 2 * 48 \u003d 96 gr. За да разберете възможното съдържание на калории 96 * 4 = 384 калории

Мазнини = 1 * 48 = 48 грама, 48 * 9 = 432 калории

Разберете колко е в грамове: 848 / 4 \u003d 212 gr (за обикновен човек минималният въглехидрат е 100 gr)

В крайна сметка,за да поддържам тегло, моето изчисление на KBJU на ден изглежда така:

  • 1664 калории
  • 96 гр. катерица
  • 48 гр. дебел
  • 212 гр. въглехидрати

И за да не се превърнете в луда лелка, която непрекъснато записва и брои нещо, инсталирайте приложението хранителен дневник на телефона си. Като Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и други, те ще ви помогнат да постигнете съответствие с CYF за един ден. В тези хранителни дневници можете сами да добавяте продукти, да избирате от предложените и да използвате баркода. Но когато въведете данните си, програмата сама изчислява приема на калории на ден, но не се знае по каква формула е изчислен KBJU, така че го коригирайте ръчно за вашите изчисления. Освен това, когато избирате продукти, добавени от някого по-рано, преизчислете сами калоричното съдържание на ястието и направете промените си. В интернет можете да намерите анализатор на калории в храната(например на сайта calorizator.ru, health-diet.ru) можете да изчислите калоричното съдържание на ястието по съставките. Това ще ви помогне да контролирате процеса на хранене, да свикнете да не ядете твърде много и да се научите да определяте „на око“ в бъдеще.

Норма за мъже и жени на ден за отслабване

Диетолозите казват, че при отслабване дневният прием на калории за жена и момиче трябва да бъде най-малко 1100-1300 kcal. Това количество потребление може да осигури женско тяловсичко необходимо.

За отслабване дневният прием на калории за мъж е малко по-висок - 1300-1600 kcal. Изключително важно е да изчислите калорийното съдържание на храната, която ядете, така че да съдържа не само протеини, но и сложни въглехидрати. В никакъв случай не трябва да отказвате цели групи продукти. Това може да се отрази негативно на вашето благосъстояние.

Таблица на протеини, мазнини, въглехидрати (BJU) продукти

Трябва да изберете храна в съответствие с тези данни.
При избора трябва да се вземе предвид неговата полезност за организма, наличието на витамини, минерали, фибри и др. полезни елементи, които участват пряко в растежа и регенерацията на клетките и правилното функциониране на всички вътрешни органи и системи.

Менюто трябва да е разнообразно. Ако е възможно, включете млечни и кисело-млечни продукти, месо, риба, зърнени храни, плодове, зеленчуци, брашно, ядки, сладкиши.

При съставянето на балансирана диета тази таблица ще бъде отличен помощник:

Продукт Протеини, g Мазнини, g Въглехидрати, g Калории на 100гр
фъстък 26,3 45,2 9,9 551
диня 0,7 0,2 10,9 38
банан 1,5 0,1 21,8 89
овнешко 16,9 17,4 1,2 219
палачинки 6,1 8,4 27,9 206
чушка 1,3 0,1 7,2 26
борш 2,7 3,1 3,8 56
сварен кафяв ориз 2,7 0,8 24,7 116
сладко от малини 0,6 0 72,6 275
череша 0,8 0,5 11,3 52
вода 0 0 0 0
Херкулес 11 6,2 65,7 305
говеждо месо 20,4 12,7 0,5 193
телешки черен дроб 18,8 4,2 3,4 125
розова сьомга 20,8 6,8 0,5 147
зелен грах 5 0,2 13,8 73
елда 12,6 3,3 68 335
лисички 1,6 1,1 2,2 20
пуешки гърди 20,5 3,2 0,1 111
круша 0,4 0,3 10,9 42
пъпеш 0,6 0 10,3 38
пържени тиквички 1,2 6,6 7,1 96
стафиди 1,8 0 72,2 262
зеленчуков мозък 0,6 0,3 5,2 23
какао на прах 24,2 17,5 33,4 380
калмари 19 2,6 1,3 105
Бяло зеле 1,8 0,1 6,8 27
картофи 2 0,4 18,1 80
картофено пюре 2,5 3,3 14,4 96
пържени картофки 3,2 12,7 31,3 252
сьомга 21,3 6,1 1,1 140
нискомаслен кефир 3 0,05 3,8 30
кашу 22,6 49 17,5 606
киви 1,3 1 9,8 52
Ягода 0,6 0,3 7,2 33
пушена наденица 17 40,3 2,1 431
котлет 15,4 18,1 8,2 248
Черно кафе 0,2 0 0,3 2
ракови пръчици 6 1 10 73
царевица 3,5 2,8 15,6 101
сушени кайсии 3 0 68,5 227
пилешки гърди 23,9 2,9 0,7 124
пилешки дроб 19,8 6,7 1,1 143
пилешко бутче 19,4 11,5 2 187
пилешки бульон 3,2 1,6 1,4 32
пилешка кайма 17,7 9,9 0,6 164
пиле 21,3 9,7 1,3 175
пита 9,1 1,1 56,2 277
сьомга 20,8 10,1 1,3 172
лук 1,4 0 10,4 41
млечни тестени изделия 11,5 2,9 67,1 345
твърда паста 10,4 1,1 74,9 337
малина 0,8 0,3 14,1 42
грис 10,3 1 73,3 328
минтай 16,5 1,3 0,6 78
сурово краве мляко 3,2 3,6 4,8 64
морков 1,3 0,1 9,3 34
Моцарела 21,2 20,7 0,7 264
първокласно пшенично брашно 10,3 1,1 70,6 334
натурален мед 0,8 0 80,3 314
овесена каша 11 6,1 65,4 303
краставица 0,8 0,1 3,8 14
палачинки 6,6 7,6 35,3 229
варени гърди 25,4 3,2 0,4 130
варен ориз 3,3 1,7 24,8 130
пшенични трици 15,1 3,8 33,5 191
кнедли 11,5 14 25,8 265
Сладък пипер 1,3 0 7,2 27
перлен ечемик 9,3 1,1 73,7 320
праскова 0,9 0,1 11,3 46
пица 9,3 13,4 24,7 260
пилаф 10 9,9 26,5 211
домат 1,1 0,2 5 23
твърда пшеница 13 2,5 66,6 301
пшеничен хляб 8,1 1,4 45,6 231
каша от просо 4,9 2,4 25,7 138
ориз 7 1 77,3 330
салата 1,5 0,2 3,1 17
гранулирана захар 0 0 99,8 379
цвекло 1,5 0,1 11,8 42
свинско 20,5 11,5 0,04 209
заквасена сметана 10% 3 10 2,9 115
колбаси 11,2 23,9 2,3 256
спагети 9,9 1,4 59,2 293
аспержи 3,8 2 4,4 46
зелен боб 1,2 0,1 3,1 16
Холандско сирене 26 26,8 0,6 352
нискомаслено извара 18 0,6 1,8 88
домат 1,1 0,2 5 23
треска 17,1 1,1 0,6 81
риба тон 22,5 2,6 0,3 115
задушено зеле 3,4 4 7,4 66
боб 21 2 54,5 292
пуешко филе 20 4,1 0,2 117
дати 2,5 0 72,1 271
пъстърва 20,3 7,9 0,4 152
карфиол 2,5 0,3 2,4 30
сладка череша 1,1 0,4 11,5 50
чесън 6,5 0 6 46
чийзбургер 13,9 11,9 28,6 281
касис 1 0,2 11,5 38
черен хляб Бородино 6,8 1,3 41,8 207
Ябълка 0,4 0,4 11,8 45
бъркани яйца 14,2 16,8 1,2 211
варено пилешко яйце 12,7 10,7 0,8 144

За всеки здравен човек е важно да знае от колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждаете на ден, за да отслабнете, да поддържате теглото си или да наддадете на тегло. мускулна маса. Тялото се нуждае от своята порция ежедневно и ако не му се осигурява енергия, строителен материали необходимите микроелементи, то работата му се нарушава, което води до здравословни проблеми.

За балансирано храненетрябва да поддържате правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

средно аритметично здрав човекимате нужда от около 2000 kcal на ден, според експерти. Те също така изчислиха колко протеини, мазнини и въглехидрати са необходими на човек на ден, за да поддържа нормален живот:

  1. Протеините, около половината от които са от животински произход, са необходими за мъжете 65-177 g / ден, жените 58-87 g / ден. Това е 25-35% от разходната норма. Протеините се съдържат в месото, млечните продукти, яйцата, рибата, някои зеленчуци и плодове, зърнените храни и варива. Протеините са градивните елементи на човешкото тяло и не се произвеждат от въглехидрати и мазнини, докато мазнините се произвеждат в човешкото тяло от същите протеини. Не можете да откажете протеини дори когато отслабвате, обикновено се консумират много протеини, защото те не изграждат мазнини, а мускулна маса.
  2. Според изследвания на диетолози, мъжете се нуждаят от 70-157 g / ден мазнини, а 60-102 g / ден за жените. Това е 25-35% от общата диета. Мазнините могат да бъдат както животински, така и растителни. На мазнини са богати ядките, семената, зеленчуците и масло. В същото време преработените мазнини са вредни. За да отслабнете, най-често не се препоръчва да ядете пържени храни, тъй като те са с високо съдържание на нездравословни мазнини. Мазнините са енергийно наситени, така че когато отслабват, хората предпочитат да намалят консумацията си, като попълват енергийните резерви и ядат протеини и въглехидрати. Въпреки това е невъзможно напълно да ги изоставим, тъй като мазнините участват активно в метаболитните процеси.
  3. Нуждата от въглехидрати за мъжете и жените е приблизително еднаква - 257-586 g / ден, което е приблизително 25-35% от дневната енергийна нужда. Въглехидратите се делят на прости и сложни. Простите въглехидрати се намират в млякото, плодовете и сладките, докато сложните въглехидрати се намират в зърнените храни, царевицата и картофите. Въглехидратите са храна за мозъка и за цялото нервна система. При недостиг на въглехидрати настроението се влошава, дори може да се стигне до депресия. Но ако има твърде много въглехидрати, тогава няма да можете да отслабнете.

За ефективна загуба на теглоекспертите предлагат 2 вида от най-разпространените диети. Единият от тях ограничава консумацията на мазнини, другият - въглехидрати, но в същото време нито мазнините, нито въглехидратите изобщо не се премахват от диетата, защото в този случай, заедно със загубата на тегло, човек рискува да загуби здраве.


Поддръжниците на тази диета предлагат да се добавят не повече от 25% мазнини, 20-25% протеини и 50-55% въглехидрати към диетата. Те мотивират това с това, че мазнините имат най-висока енергийна стойност и съдържат най-много калории. Това е най-лесният начин да отслабнете. Тук въглехидратите за отслабване са включени в такива в големи количестватака че човек да не изпитва глад и да получава достатъчно енергия. Колко калории трябва да консумирате, диетологът ще ви каже в конкретен случай.

Броят на калориите за отслабване при диета с ниско съдържание на мазнини е ограничен в зависимост от начина на живот на човека, но средното е 1500 kcal на ден. Като се има предвид, че е силно препоръчително да се комбинира физическа активност с този тип диета, загубата на тегло ще бъде ефективна.

Предимства на диета с ниско съдържание на мазнини:

  • стабилна загуба на тегло;
  • подобряване на общия метаболизъм;
  • подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система;
  • без вреда за здравето, настроението и умствената дейност;
  • работи по-добре от простото броене на калории.

недостатъци:

  • резултатът не се вижда веднага;
  • психологически е трудно да се устои, без да се забележи видима загуба на тегло.

Нисковъглехидратна или зелена диета

За диета с ниско съдържание на въглехидрати се препоръчва да се консумират само 10-20% въглехидрати, 40-50% протеини и 30-40% въглехидрати през деня. Изследванията на тялото показват, че въглехидратите най-бързо от всички други вещества се превръщат в мазнини и се складират от тялото. Но при липса на въглехидрати тази мазнина се разгражда активно и се превръща в енергия.


В същото време не можете да преброите колко калории трябва да ядете на ден, тъй като такава диета съдържа доста протеини и питателни храни, като бобови растения, месо, риба различни видове. Апетитът е донякъде намален, така че на тази диета те губят тегло не само бързо, но и ефективно. Някои казват, че дори се подобряват вкусови усещанияот обикновената храна. В същото време диетата с ниско съдържание на въглехидрати не забранява напълно въглехидратите, тъй като те все още са необходими за мозъчната функция.

Струва си да се даде предпочитание на сложните микроелементи, съдържащи се в плодовете, сушените плодове и някои зърнени храни. В същото време общата консумация на зърнени култури е ограничена.

Ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати:

  • бърза загуба на тегло поради загуба на вода;
  • загуба на апетит;
  • изгаряне както на подкожни, така и на вътрешни мазнини;
  • кръвното налягане намалява;
  • не е необходимо да броите калории по време на диета и да се ограничавате в количеството храна.

недостатъци:

  • може да се влоши настроението, да се появят раздразнителност и апатия;
  • голяма загуба на вода в ранните етапи;
  • монотонност на храната.

Каква диета да избера?

Изборът на диета зависи повече от личните предпочитания, здравословното състояние и характеристиките на тялото. Статистиката за загуба на тегло и при двете диети е приблизително еднаква. И двете имат поддръжници и противници. Можете да изберете диета сами, но консултацията с диетолог ще даде повече професионален подходкогато планирате хранене.

За поддържане физическа форма, набор от мускулна маса или успешна загуба на тегло, човек трябва да контролира диетата си, да знае как да изчисли BJU, да определи енергийната и хранителната стойност на всяко консумирано хранене. Внимателно наблюдавайки промените в теглото си, отслабващите хора се опитват да се отърват от излишните килограми възможно най-бързо, преразглеждайки диетата си и намалявайки нейната хранителна стойност.

Но понякога желанието за бърз резултат изиграва жестока шега с тях. Защо?

Основната стойност на диетата

Положителен резултат от отслабването може да се получи чрез правилно изчисляване на калоричното съдържание на диетата и енергийната стойност на всяка от консумираните храни. Отказът от храна, изтощителните гладни стачки и съмнителните монодиети не само вредят на тялото, но често причиняват чувство на мъчителен дискомфорт. В същото време компетентното съотношение на полезни компоненти в процеса на хранене осигурява на тялото необходимото количество енергия за пълноценен живот и в същото време помага на всеки, който отслабва, да изгради фигурата на мечтите си, безопасно да се отърве от излишни килограми. Повечето професионални препоръки за това как да се изчисли BJU за хора, които поддържат теглото си, които искат да изградят мускулна маса или да загубят излишни килограми, са свързани предимно с препоръките за хранене на СЗО.

Според професионалистите здравето и активността на човека зависят от дневния прием на протеини (1 g на 1 kg телесно тегло), мазнини (1,1 g на същия обем) и въглехидрати (съответно 4 g). Това основно съотношение на BJU се вписва добре в "коридора" - от 10 до 15% протеини, от 30 до 35% мазнини и от 50 до 60% въглехидрати. Но много фитнес треньори препоръчват на техните отделения да използват схемата, преди да изчислят: 30-35% протеини, 10-15% мазнини, 50-60% въглехидрати. Или общото съотношение: 30/20/50. В тази формула на протеина е приписана нехарактерна енергийна функция вместо на мазнините.

Историята на появата на "златната" схема за отслабване

За да се поддържа нормално тегло, експертите са извели класическото съотношение на BJU в грамове - 1:1:4. Тази норма като процент изглежда така: 14/31/55 и общо 2400 kcal. Диетолозите смятат, че за ефективна загуба на тегло на пациентите това енергийна стойностдиетата може да бъде намалена наполовина, до 1200 kcal. Невъзможно е да се намали дневната норма на протеини, така че въглехидратите и мазнините са отрязани. От съотношението 4/9/16, което като сбор дава 29, отделихме 14, като извадихме 5 единици от мазнините и 9 от въглехидратите. В резултат на това останаха 4/4/7, което в проценти означаваше 27/27/46. Чрез намаляване на мазнините и закръгляване на протеини с въглехидрати, професионалистите са разработили универсална формула, която да ви помогне да научите как да изчислявате BJU за отслабване: 30/20/50.

Но тази схема е валидна само за диета с калорично съдържание от 1200 единици! Днес са установени дневни норми на консумация за възрастен: протеини - най-малко 70-105 g (10-15% от диетата на ден) и мазнини с еднаква маса в грамове, но 30-35% от калориите. Разлика в количеството хранителни веществапоради индивидуални физическа дейностчовек.

Популярни диетични формули за съотношение на хранителни вещества

За да изчислите скоростта на BJU въз основа на две общи формули - Harris-Benedict (предложена през 1919 г. и модифицирана от съвременници) и Mifflin-San Zheor, разработена съвсем наскоро (през 2005 г.), трябва да решите коя е по-подходяща за загуба тегло. За хора, които пренебрегват спорта и предпочитат пасивно забавление, коефициентът на мобилност (KP) съответства на 1,2; за тези, които спортуват умерено (3 пъти седмично), се повишава до 1,375; тези, които тренират тежко (5 пъти за 7 дни) трябва да вземат предвид CP = 1.4625. Всички физически работници, които също са страстни към силови упражнения, ще отговарят на KP 1.6375; ангажирани интензивно няколко пъти на ден - 1725; но ако физическият труд се добави към този натоварен тренировъчен график, тогава CP ще нарасне до стойност от 1,9. И двете схеми за изчисляване на основните дневни калории използват този параметър. В първия (Harris-Benedict) изчислението е следното: 655,1 + 9,563 x тегло в kg + 1,85 x височина в cm - 4,676 x възраст. След това резултатът се умножава по CP. Това изчисление има малка грешка за модерен човек(около 5%), така че по-често диетолозите използват втората формула.

Като знаете височината и теглото си, можете също да изчислите основната скорост на метаболизма (BOV) по схемата Muffin-Jeor (както я наричат ​​още формулата на Mifflin-St. Jeor) за жени: 9,99 x тегло в kg + 6,25 x височина в см - 4,92 х възраст - 161; за мъже: 9,99 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 4,92 х възраст + 5. дневна нуждав калории ще бъде равна на получените стойности, към които трябва да се добавят 10% от основния метаболизъм (енергията, използвана за смилане на храната) и количеството, умножено по коефициента на активност: SPK \u003d (BOV + BOV x 0,1) x CP.

С така изчислената калория човек може да поддържа теглото си, но за да отслабнете, трябва да създадете дефицит, като го намалите с 500 kcal. За удобно отслабване изчисляваме калорийния коридор. За да направите това, добавете 100 kcal (горна граница) към получения резултат и извадете 250 kcal (долна граница) от първоначалната цифра. Например, ако диетата трябва да бъде 1500 kcal (2000 - 500), тогава долната граница на коридора ще бъде 1250 kcal, а горната граница ще бъде 1600 kcal. Като се вземе предвид калоричното съдържание на хранителни вещества: протеини (4 kcal), мазнини (9 kcal) и въглехидрати (3,75 kcal) на 1 грам, съответно, можете да изчислите калориите на BJU и количеството на всяко от хранителните вещества в диетата . Протеините ще бъдат 1500 x 0,3: 4 - приблизително 113 g, мазнините - 1500 x 0,2: 9, т.е. приблизително 33 g, въглехидратите - 1500 x 0,5: 3,75 (приблизително 200 g). Така енергийната стойност на протеините в диетата ще бъде 450 kcal (113 g x 4), мазнините - 300 kcal (33 x 9), а въглехидратите - 750 kcal (200 x 3,75).

катерици

критици този методизчисляване на съотношението на хранителните вещества, като се използва дневният калориен прием на диетата, обърнете внимание на значителен дисбаланс в храненето: прекомерно количество протеини, липса на мазнини и малко количество въглехидрати.

Преди да изчислите BJU по съвет на диетолози, които се придържат към описания по-горе метод, трябва да се има предвид, че излишъкът от протеини води до: повишен стрес върху вътрешните органи (бъбреците и черният дроб са особено засегнати); повишаване на концентрацията на урея в кръвта; гнилостна диспепсия (гнили протеини в дебелото черво); прекомерно натоварваневърху стомашно-чревния тракт. Изобилието от протеини в диетата е противопоказано при хора, страдащи от диабет (тип 2), което често се случва при затлъстяването.

мазнини

Намаляване на жизнената среда за разцепване мастноразтворими витамини A, D, E и K води до нарушаване на техните енергийни и пластични функции. Влошаване на състоянието на кожата, ноктите и косата - външно проявлениедефицит на мазнини и витамини. - това е " нощна слепота”, D - депресия, загуба на сила, мускулна слабост, проблеми със зачеването, остеопороза, диабет и затлъстяване, E - намаляване на неговия антиоксидантен ефект, образуване на кръвни съсиреци, развитие на съдова атеросклероза; K - намаляване на съсирването на кръвта, повишена капилярна пропускливост, влошаване на регенерацията на тъканите. Мазнините често се наричат ​​"тайната" женска красота. Фитнес треньорите често призовават, преди да изчислят BJU, да обърнат внимание на стандартите на СЗО и да не допускат прекомерно намаляване на мазнините. Дори за много строги диетидолната критична лента за прием на важно хранително вещество е 0,8 g на 1 kg тегло. По-добре е да намалите калоричното съдържание на диетата, като ядете здравословни мазнини (растителни масла) и намалите количеството бързи въглехидрати.

Въглехидрати

Най-ценните компоненти на тези вещества са дизахаридите и монозахаридите. Техният баланс осигурява пълно функциониране мускулна система, укрепвайки го и принуждавайки го да работи интензивно. При липса на тези вещества, губещите тегло изпитват общо изтощение, неразположение, неизправности на централната нервна система. В случай на излишък от входящи въглехидрати, човек е заплашен от затлъстяване, диабети храносмилателни проблеми.

Известно е, че тези компоненти на продуктите дават енергия на тялото и подхранват мозъка, така че диетата трябва да съдържа достатъчно количество сложни (несмилаеми) или бавни въглехидратипридава наситеност и сила. А консумацията на бързи прости въглехидрати е най-добре да се сведе до минимум и да не се ядат следобед, когато тялото е най-предразположено да ги превръща в мазнини.

За да изчислите правилно съотношението на хранителните вещества в диетата, диетолозите и спортните диетолози съветват да използвате индивидуалното тегло в килограми като основен параметър. В този случай протеиновата норма ще съответства на световните стандарти (1 g на 1 kg тегло), а необходимата (400-500 единици) ще бъде създадена поради адекватно намаляване на мазнините и въглехидратите. Необходимо е да ги намалите пропорционално и в случай на нарушаване на граничните норми да вземете предвид основните препоръки на СЗО, като промените общото съдържание на калории. Само в този случай ще бъде възможно правилно да се изчисли количеството BJU, без да се образува изкривяване в храненето и в резултат на това загубата на тегло ще продължи удобно и безопасно за здравето.

Само за спортисти, които са се занимавали със силови тренировки от дълго време, хора, които са били приятели със спорта през целия си живот, процесът на изграждане на мускули чрез изгаряне на подкожна мазнина (изсушаване на тялото) е свързан с повишен прием на чист протеин заедно с намаляване на количеството въглехидрати в диетата. Тези събития се провеждат във връзка с цяла програма от препоръки, следователно при умерена физическа активност експертите не съветват да ги използвате самостоятелно.

BJU: как правилно да изчислите броя им в едно ястие

Справяне с калориите дневна дажбаи след като се изчисли енергийната стойност на всяко от хранителните вещества в диетата, е необходимо да се определи колко протеини, мазнини и въглехидрати се съдържат във всяко от приготвените ястия. За да броите, трябва да се въоръжите с арсенал от инструменти: кухненска везна, калкулатор, таблици с калории сурови храни- и започнете хранителен дневник. Именно те ще помогнат да се изчисли BJU на ястие веднъж и в бъдеще да се използват готови стойности. Освен това дневникът ще се превърне в източник на информация за вашите хранителни навицикоито винаги могат да бъдат коригирани в случай на нарушения. Като начало претегляме всички продукти и изчисляваме общото им съдържание на калории, включително енергийната стойност на хранителните вещества в сурова форма. Откриваме и масата на готовото ястие (не забравяйте да извадите теглото на тигана). Водата няма калории. Например, енергийната стойност на 100 грама суха елда е 336 единици, кашата от нея се вари мека и тежи 200 грама, но общото съдържание на калории остава същото - 336 единици. Следователно 100 грама готова каша ще имат калорично съдържание от 168 единици.

В пържените ястия трябва да се добавят 20 процента към хранителната стойност на основния продукт - енергийната стойност на абсорбираното масло по време на топлинна обработка. Пилето на скара става една трета по-калорично, а сушената риба, поради загуба на влага, се удвоява. В сол, заедно с отсъства. Бульонът поема една пета от общите калории на суровите храни (20%), които се варят в него (месо, риба, гъби или зеленчуци). Плодовете и плодовете дават на компота една трета от калориите си (30%).

Фитнес треньорите на практика препоръчват при самостоятелно изчисляване на индивидуалното съотношение на BJU да не се надхвърлят минималните стойности: протеини (най-малко 1 g на 1 kg тегло), мазнини (най-малко 0,8 g на 1 kg) и въглехидрати - най-малко 50 g на ден (при условия на спазване на нисковъглехидратна кето диета с преобладаващо количество протеини в диетата). Ако началното телесно тегло на човек преди отслабване е достатъчно голямо, тогава е по-добре BJU да се изчисли на етапи (след всеки 5-10 загубени килограма).