Как да балансирате диетата си. Защо диетата на човек трябва да бъде балансирана?

Яжте много, разнообразно и не се страхувайте от неядливото. Хранителната стойност е голяма и подредете Здравословна диетакоето ви позволява да поддържате нормално теглои добро здравеНяколко прости правила ще ви помогнат.

Правило 1. Яжте толкова, колкото имате нужда.

И не става въпрос за глад. Дневна дажбачовек трябва да се пази толкова калории, колкото може да изразходва през този ден. В противен случай или ще започнете да отслабвате, или ще напълнеете. И има вероятност да наддаде на тегло, защото модерен човексе движи много малко, но не забравя да яде.

Енергийната стойност на продуктите и енергийните разходи се измерват в калории. На ден ще изразходвате от 1200 килокалории, които включват основните разходи за поддържане на работната и телесната температура, както и минимална физическа активност. Колкото повече се движите, толкова повече калории можете да си позволите.

Базите данни на нашия уебсайт ще ви помогнат да се съобразите с това правило: най-точната таблица с калории на храната, изготвена с подкрепата на Изследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки и таблицата за консумация на калории за различни видоведейности: от миене на чинии до каране на ски.

Правило 2. Яжте добре

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати на ден трябва да бъде приблизително равно на 1:1:4 . Можете да запомните правилните пропорции, като използвате проста мнемоника: представете си чиния, разделена на три еднакви части. Две от тях са заети от въглехидрати, а третата е разделена по равно на протеини и мазнини.

Правило 3. Разнообразете диетата си

Едни и същи продукти на масата са скучни и изпълнени с недостиг на важни хранителни компоненти. Можете да получите необходимия набор от витамини, микроелементи и минерали само от дълъг списък с продукти, повечето от които са доста достъпни: зеленчуци, плодове, месо, риба, ядки, млечни продукти, бобови растения, хляб, тестени изделия от твърда пшеница, горски плодове и зеленчуци.

За важността на правилното балансирано хранене е казано много от диетолози и лекари. За повечето фразата правилното хранене” звучи плашещо заради картините, които се рисуват във въображението: котлети на пара, лилипутски размери на порции, пресни зеленчуци ...

„О!“ – въздишаме тежко, – „довиждане, вкусна храна! Наистина ли ситуацията е толкова ужасна?

Трябва ли балансираната диета да носи завинаги етикета „безвкусна“? Със сигурност не може да се постави на равна нога в скалата на "вкусно" в един ред с храна, която включва пържени картофи, крем торти и сладки сокове?

Нека да го разберем.

Теоретичната страна на балансираната диета

Здравословният начин на живот, чиито призиви за следване идват отвсякъде, включва не само отхвърлянето на лоши навици, физически упражнения, позитивно мислене, но също балансирана диета. Твърдението: „Нашето здраве е в нашите ръце“ не е лишено от смисъл, тъй като начинът на живот на човек е с 50% по-голям шанс да отиде в болница за помощта на квалифицирани специалисти.

Както се казва, разчитайте на медицината, наследствеността и екологията, но не грешете сами!


Ако говорим за балансирана диета като цяло, тогава трябва да подчертаем следните „златни правила“ или принципите на този, без съмнение, мироглед:

  1. Водата е източник на живот, така че ежедневна употребав количество от 1,5 литра не е просто още един проблем за отслабване, а необходимост.
  2. Като строителен материалклетките и тъканите на живите организми са протеини и минерали: включването им в диетата е задължително.
  3. Мазнините и въглехидратите помагат на човешкото тяло да не припада от липса на сила и енергия: за да направи следващия подход към фитнестрябва да се освежи.
  4. Витамините и микроелементите са отговорни за метаболизма.

Това е информацията, която бавно води до същността на теорията за балансираното хранене: включването на определено количество от всички видове хранителни вещества в дневното меню.

храна според пирамидата

Пирамида, разделена на секции с продукти, помага визуално да представи балансирана диета. Придвижвайки се от основата към върха, можете да се запознаете с храната, чиято употреба трябва да бъде в или извън приоритетите.

Основата на пирамидата на правилното балансирано хранене са зърнени или зърнени храни. Зърнени храни, трици или зърнени хлебни изделия и паста.

Полезните растителни фибри, минерали, витамини и въглехидрати, съдържащи се в зърнените култури, ги правят незаменим елемент на правилното хранене. Дневна ставкав рамките на 200 грама.

Стъпка по-нагоре са плодовете и зеленчуците. Съставът на втория компонент на пирамидата включва витамини, минерали, фибри и растителни влакна.

Плодовата или зеленчуковата част в чинията трябва да заема около 50% от площта й. За плодовете и зеленчуците има приблизителен дневен лимит от 4,5 чаши.

Третата позиция от дъното е заета от продукти от животински произход. Месото, млечните продукти и морските дарове съдържат протеини, без които е невъзможно съществуването на човек за дълго време.

Бобовите храни, ядките, семената идват на помощ на вегетарианците.

Върхът на пирамидата включва всички "отрицателни" храни, чиято употреба при правилно хранене трябва да бъде сведена до минимум. Те са мазни, сладки и солена храна, алкохол.

Рационалната балансирана диета е 3-4 хранения, интервалите между които не трябва да надвишават четири часа (с изключение на съня). При три хранения на ден закуската е около 30% от общите калории, обядът е до 50%, а вечерята е 20%.

Четвърт процент от дневния прием на калории се дава на закуска с четири хранения на ден, около 15% на обяд, около 45% на ден и около 15% на вечеря.

Компонентите на чинията за вечеря трябва да бъдат доминирани от плодове, зеленчуци, кисело-млечни продукти. Месо, риба, боб, люти подправки, кофеин и шоколад като основни задействащи фактори нервна системаотложи за утре.

Диета и балансирано хранене: разлики

Балансираната диета, дори и за отслабване, не е диета. Разбира се, действието на диетата осигурява на хора от цял ​​свят да отслабнат. наднормено теглослед време, но помислиха ли за последствията ...

Опасности за предупреждение човешкото тялона изхода от повечето диети се изключват с правилното хранене. Балансираното хранене е начин на живот, при който човек не изпитва стрес по пътя към постигане на целта за здраво и силно тяло.

Характеристика на диетите е ограничаването на консумацията на определени вещества: протеини, мазнини или въглехидрати. Поради преживения шок от тялото има рязък спадтегло, което след възстановяване на обичайната диета се връща толкова бързо, колкото е излязло.

Междувременно принципът на правилното хранене е да се осигурят на тялото всички елементи, необходими за здравословен живот. Основното нещо е да поддържате баланс и да спазвате пропорциите.

Можете да научите за основите на балансираната диета от видеото.

Как да преминете към правилното хранене

Чистата балансирана диета е невъзможна без проследяване на количеството, енергийната стойност и хранителната стойност на храната (с други думи, изваждане на калориите), качеството и редовността на храненето, изчисляване на течността, която пиете, и изразходваната енергия.

Основи:

Варианти на ястия за правилното хранене

На вашето внимание 5 варианта на меню за всяко хранене, които могат да бъдат разпределени през седмицата!

Така че, като закуска с балансирана диета, използвайте:

  • овесена каша с добавка на мед, ядки, плодове;
  • диетични палачинки от нарязан банан и пилешко яйце;
  • извара без мазнини, комбинирана с билки и краставица;
  • омлет от кокоши яйца, домати, чушки и гъби;
  • мюсли със сушени плодове, подправени с кисело мляко.

Чувствайте се свободни да разреждате сутрешните си хранения с чаши прясно изцеден сок, чай или кафе без добавяне на подсладители.

При сливането на правилното хранене и обяда се получават следните вариации:

  • печени картофи със зеленчукова салата;
  • кафяв ориз, подправен със задушени зеленчуци;
  • пилешко филе в допълнение към салата от бяло зеле;
  • телешко варено с боб, задушен със зеленчуци;
  • задушени зеленчуци и риба;


Изпийте чаша чай или вода 10-15 минути преди хранене: така ще намалите апетита си и съответно количеството храна, която приемате.

Завършете гастрономическата си рутина, като използвате опциите:

  • зеленчукова салата с червен лук и сирене;
  • варено постно месо с пресни билки;
  • зърно от елда+ плодове;
  • асортимент от плодове и ядки;
  • микс от зеленчуци, плодове.

Имайте закуски между основните хранения. В зависимост от глада, за обяд или следобедна закуска, според правилата на балансираната диета се консумират плодове, барове, извара, сушен хляб.

Балансирано меню за вегетарианци

Вегетарианството се разделя на няколко допълнителни течения, които позволяват или забраняват консумацията на млечни продукти и яйца.

Строго вегетарианство, което включва изготвянето на меню от храна изключително растителен произход, се нарича веганство и изисква значително внимание: ако пропуснете и най-малкото разнообразие от минерали, витамини или протеини, вегетарианецът може да умре или да се запаси широк обхватздравословни проблеми.

Ето защо към процеса на създаване на вегетарианско меню трябва да се подхожда с интелигентност и отговорност.

Опции за вегетарианска закуска:

  • варена елда с печено лук и моркови;
  • смес от ечемик и ечемична каша, конфитюр;
  • овесени ядки/люспи с плодове;
  • грис и банан;
  • палачинки със сирене, намазани със сладко;

За идеи за обяд за хора без животни, помислете за:

  • зеленчукова супа, салата от моркови и ядки;
  • боб, задушен със зеленчуци, зелева салата;
  • сирене и зеленчукова супа;
  • салата от краставици със зеленчуци, грахова или нахутена супа;
  • морско зеле в допълнение към гъбена супа.

Вечерята според вегетарианското меню може да се състои от:

Планирате да станете веган? Започнете с плавно отхвърляне на месо, след това млечни продукти и яйца.

Как да отслабнете с балансирана диета

Отслабнете без глад - така работи правилното хранене. Без вреда за здравето!

Само насищане жизненост, вдъхновение и енергия.

Отслабването с балансирана диета за отслабване ще бъде по-ефективно, когато е включено в диетата Повече ▼зеленчуци със свойства за изгаряне на мазнини: ряпа, зеле, моркови, царевица.

Факт е, че трудностите, които тялото среща при храносмилането на тези гастрономични мазнини, го карат да изразходва повече енергия, отколкото получава.

Важно е да наблегнете на пресни зеленчуци с влакнеста структура(чушки, тиквички) и зелени. Изключете напълно сладките, нишестените храни и пържените храни.

Поставете табу върху полуфабрикатите и продуктите от месопреработвателната промишленост.

В допълнение към новата диета свържете физическата активност: отслабването по схемата „тренировка + правилно хранене“ се счита за най-оптималната и безвредна за здравето. Основното е да изберете любимия си спорт (туризъм, колоездене, тенис, танци) и да практикувате редовно, като се придържате към правилото: физическа активност няколко часа преди хранене.

Използвайте видео уроци мобилни приложенияза тренировки или илюстративни снимки на упражнения в интернет. Запишете се в близкия фитнес клуб - бъдете активни.

За да композирате балансирано менюза отслабване се придържайте към изброените по-рано варианти на ястия и не забравяйте за „златните истини“.

През устата на хората...

Правилното хранене е панацея за наднормено тегло. Заспах като пълничко плюшено мече, а през пролетта се събудих като очарователен малък инч и всичко това благодарение на какво? Разбира се, правилното хранене. Минус тринадесет килограма за три месеца.

- Валерия, на 31 години

Аз лично имам проблеми с наднормено теглоНикога не беше, а тук с кожа - бяха. Винаги е било смущаващо, че 20-годишно момиче като мен не може да се отърве от злополучното акне по лицето си. Добавки, маски, ексфолианти - нищо не помогна. Но веднага щом се заех да променя моя, буквално, вътрешен свят, всичко си отиде. След няколко месеца успях да откажа фон дьо тен, коректор и т.н.

- Татяна, на 25 години

Можете да научите за балансираната диета от гледна точка на вегетарианец от видеото.


Във връзка с

30/10/2014 16:24

Първото нещо, което е в основата на здравословния начин на живот, е правилното хранене. Тоест, балансирана схема на хранене, основана на няколко принципа: редовно снабдяване на тялото " пълен пакет» хранителни вещества и витамини, задължителна диета и отчитане на възрастта на човек.

Какво трябва да знаете за правилното хранене и как да съставите меню?

Какво е правилното хранене?

За да контролирате теглото си и да създадете правилна схема на хранене, е важно да се ориентирате в продуктите, които се появяват в нашия хладилник, и своевременно да премахнете излишъка и да хвърлите правилно. И основната насока е съдържанието на хранителни вещества и липсата на добавки, ГМО и др.

Основни хранителни вещества, необходими за тялото:

  • катерици. Или, както казват диетолозите, протеини. Те са необходими за метаболизма, изграждането на нови клетки, младостта на кожата и нормална операциянервна система. Откъде са взети? От яйца, месо с риба и извара. Също така ядки и бобови растения. Най-усвоимите протеини са от риба/месо и млечни продукти. дневна ставкапротеин - около 110 гр.
  • мазнини. Те са най-мощният източник на енергия, "микс" от лецитин, мастни киселини, витамини А, Е, В и т.н. Откъде ги вземат? от растителни масла, животински мазнини, риба с месо, мляко и яйца. Нуждата от мазнини се задоволява изключително чрез комбинация от растителни мазнини с животински. Дневната норма на мазнини е около 130 г, от които 30 на сто са растителни мазнини и 70 на сто са животински.
  • Въглехидрати . Също така източник на енергия, необходима за пълноценната обмяна на мазнини с протеини. В комбинация с протеини въглехидратите осигуряват образуването на определени ензими, хормони и др. Дневната норма на въглехидрати е около 450 g.
  • Целулоза . Това е сложен въглехидрат. Необходим за засилване на чревната подвижност, отстраняване на холестерола и токсините, защита на тялото от "замърсяване". Откъде го вземат? от пшенични трици, зеленчуци с плодове.
  • витамини. Те са необходими за нормалната работа на всички системи на тялото: 1 - мастноразтворими (A, K, E и D); 2 - водоразтворими (група B, C).

Списък на продуктите за правилно и балансирано хранене в таблицата

Както знаете, правилното хранене предполага неговия баланс, полезност и лесна смилаемост. И за да съставите правилно меню, трябва да знаете колко калории съдържа даден продукт.

Калорични безалкохолни напитки:

Калорично съдържание на гъби:

  • Бяло: прясно - 32 kcal, сушено - 277 kcal
  • Лисички: пресни - 22 kcal, сушени - 268 kcal
  • Пресни орехи - 12 kcal
  • Пресни гъби - 25 kcal
  • Манатарки: пресни - 30 kcal, сушени - 231 kcal
  • Пресни шампиньони - 29 kcal

Калориен хайвер:

  • Kety (на гранули) - 250 kcal
  • Есетра (на гранули) - 201 kcal
  • Минтай (пробив) - 127 kcal

Калорично съдържание на зърнени култури:


Калорично съдържание на колбаси:

  • Докторантура - 257 kcal
  • Млечни продукти - 243 kcal
  • Servelat s / c - 453 kcal
  • Салам - 576 kcal
  • Колбаси: говеждо - 215 kcal, свинско - 330 kcal
  • Колбаси: говеждо - 229 kcal, свинско - 284 kcal

Калорично съдържание на мазнини, масла:

  • Топена свинска мас - 882 kcal
  • Майонеза 67% - 624 kcal
  • Крем маргарин - 746 kcal
  • Растително масло: ленено семе - 898 kcal, маслиново - 898 kcal, слънчогледово - 899 kcal
  • 82,5% - 747 kcal, гхи - 885 kcal

Калорично съдържание на млечни продукти:


Калории от месо/птиче месо:

Калорично съдържание на зеленчуци:


Калории в сушени плодове и ядки:

  • Ядки: фъстъци - 555 kcal, орехи - 662 kcal, кашу - 647 kcal, бадеми - 643 kcal, шамфъстък - 555 kcal, лешници - 701 kcal
  • Сушени плодове: стафиди - 285 kcal, сушени кайсии - 270 kcal, фурми - 277 kcal, сини сливи - 262 kcal, сушени ябълки - 275 kcal
  • Семена: слънчоглед - 582 kcal

Калории в риба и морски дарове:

Калорични сладкиши:


Калории в горски плодове/плодове:


Калорични продукти от брашно:

  • Багели / гевреци - 342 kcal
  • Кифла - 261 kcal
  • Лаваш - 239 kcal
  • Сушене - 335 kcal
  • Ръжен хляб - 210 kcal, пшеничен - 246 kcal
  • Пшенични крекери - 327 kcal

Калории в яйцата

  • Омлет - 181 kcal
  • Кокоши яйца - 153 kcal, пъдпъдъци - 170 kcal, патица - 176 kcal, щраус - 118 kcal

Как да съставим меню за правилно и балансирано хранене за всеки ден - примери за ден, седмица, месец

Приблизително меню за всеки възрастен, съобразено с здравословен начин на животживот (тази диета може да се допълва и променя според предпочитанията, но като се вземат предвид правилата за здравословна диета):

понеделник

Закуска: слаб чай + домашна извара (добавки - сини сливи, сушени кайсии, стафиди)

  • На обяд: салата (зеленчуци + ленено масло) + филийка черен хляб + парче телешко (варено) + компот
  • За вечеря: зеленчуци (яхния) + желе

Между храненията се допускат: кисело мляко за пиене, до 1,5 литра вода, портокал, бадеми (не повече от 50 г), сок от нар.

вторник

  • Закуска: каша (добавки - мед, настъргана ябълка или горски плодове) + полусладък билков чай ​​+ 3-4 филийки сирене
  • На обяд: пилешки бульонсъс зеленчуци + парче печена (или на пара) лека риба + хляб без мая
  • За вечеря: Гръцка салата + пиле (варено, на рецепция - не повече от 150 гр.)

По време на почивките са разрешени: орехи, до 1,5 литра вода, ябълка и кефир.

сряда


В почивките: до 1,5 л вода, не повече от 100 г лека извара, авокадо.

четвъртък

  • Сутринта – мюсли с мляко + полусладък чай + извара
  • На обяд: крем супа със спанак + паеля + компот
  • За вечеря: чай + сьомга (печена) с билки + препечен хляб

Между: до 1,5 литра вода, кисело мляко и зрели плодове.

петък

  • За закуска: овесени ядки (добавете мед и счукани бадеми) + чай с резен лимон
  • На обяд: бульон (пилешки) + картофи (варени) с 5 гр. олио и билки + компот
  • За вечеря: салата (водорасли и морски дарове) + хляб с трици + чай

В почивките: до 1,5 литра вода, плодов коктейл.

Събота


В почивките - до 1,5 литра вода, сушени кайсии, 1 нар.

неделя

  • За закуска: елда с 5 гр. масло + мляко
  • На обяд: зеленчукова супа + хляб с трици + домат + варена риба
  • За вечеря: прясно изцеден сок + гювеч (морков)

В почивките: до 1,5 л вода, 1 грейпфрут, не повече от 50 г лешници.

Характеристики на правилното и балансирано хранене

Храната, която ядем всеки ден, играе голяма роля както за здравето, така и за фигурата. Не са необходими изтощителни диети и сериозни физически упражнения, ако диетата е балансирана и менюто е внимателно обмислено.

Вярно е, че принципите на здравословното хранене ще бъдат малко по-различни за обикновен възрастен, за спортист, бебе или кърмачка.

Балансирано и правилно хранене по време на бременност - основите на храненето за бременни жени

Както е известно, очаквана майкатрябва да ям за двама. Тоест необходимостта от хранителни веществаи витамините се увеличават многократно.

Основните правила за здравословно хранене на бъдещата майка:


Основи на правилното и балансирано хранене и менюта за растеж на деца и юноши

Предвид интензивния растеж на малки деца и ученици, хормонални промени, развитието на всички системи на тялото и високата активност, здравословната диета за деца трябва да включва пълен комплексполезни вещества.

Основни принципи на здравословното хранене на децата:


Правилно хранене за мускулна маса - правилата за балансирана диета за спортисти

За хората, които активно спортуват, здравословното хранене включва сериозно увеличениев диетата на елементи, които помагат за намаляване на телесните мазнини и изграждане мускулна маса.

Принципи на здравословното хранене за спортисти:


Съвети на диетолог за правилно и балансирано хранене - откъде да започнем?

- Преди да направя заветна мечтаи да преминете към здравословна диета, трябва да запомните нейните основни принципи.

1 е режимът на захранване. Тоест винаги по едно и също време и 4-5 пъти на ден, в съответствие с графика на работа или учене. Не можете да победите режима!

2 - избор на продукти. Предварително направете списъци с продукти "под забрана" и списъци с тези, които ще бъдат полезни. Веднага - с номера на калориите. Започнете от тези списъци и от необходимия брой калории за деня, съставяйки менюто.

3 – направете си меню поне седмица предварително. Това ще ви спести както време, така и нерви.

4 - яжте бавно. Не под телевизора, а бавно.

5 - чист пия водапостоянно, най-малко 2 литра на ден.

И не отстъпвай - просто продължавай!

- Смята се за много успешен за преминаване към здравословно хранене ... обикновен дневник. В него първо анализирате какви са проблемите с вашата диета. След това проучете съдържанието на калории в ястията и направете списъци здравословни храниза бъдещото меню.

След това анализирате нуждите си от калории и витамини, количеството протеини и въглехидрати, според начина ви на живот, възрастта, дебелината на медицинската карта и т.н. След като разберете всички точки, започнете да съставяте менюто. Ако го напишете месец предварително, няколко проблема ще бъдат решени наведнъж.

И не забравяйте за разнообразието в храненето. Разгледайте сайтовете с рецепти, ще се изненадате колко много ястия можете да приготвите от обикновени зеленчуци.

- При планирането на менюто е важно да се съобразите с разпределението на "енергията" - 30 (сутрин), 50 (обяд) и 20 (вечеря). Тоест до 2 часа трябва да ядете основното хранене. Защото вечерта е време за почивка. Включително и за стомаха.
  1. Определено няма нищо за закуска. по-добра каша. Можете да добавите към него лек омлет или яйце, или дори парче варено телешко.
  2. Втората закуска е нещо млечно или плодово.
  3. За обяд не забравяйте да изберете ястие със зеленчуци. Готвим месо и риба без пържене и вкусни корички.
  4. Следобед имаме лека закуска с кефир с бисквити или с ябълка.
  5. И вечерята (преносно) даваме на врага. Тоест ядем лека салата и например извара.

Ако е много трудно през нощта, можете да пиете кефир или желе. И още нещо: ако светлите ви са след 12 часа през нощта, тогава не яжте след 6 е грешно. Организмът възприема такава гладна стачка в 6 часа като сигнал за натрупване на мазнини. Така че задайте диетата въз основа на ежедневието си.

Балансирана диета (или както още се нарича - балансирана диета), не изисква огромни усилия и не съдържа много ограничения, за разлика от много диети. Най-важното в рационалното хранене е графикът и включването в менюто само на питателни храни.

Балансираното хранене зависи пряко от много показатели: от пола, от вида дейност и дори от мястото, където живее човек. Но има основни принципи, върху които се изгражда рационалното хранене, способно да поддържа човешкото тяло в отлична форма.

Основни принципи на балансирана диета

Консумация на енергия

Енергията, която се изразходва през деня, трябва да се компенсира енергийна стойностхрана. Консумацията на енергия зависи от възрастта, пола на човека и от неговата физическа дейност. Така че спортистите или хората, занимаващи се с тежък физически труд, трябва да консумират от 4000 до 5000 kcal. Но за офис служители не повече от 2600 kcal. Много зависи и от възрастта – след 50 години тя намалява със 7% на всеки десет години.

Как правилно да балансираме храненето

Човешкото тяло се нуждае ежедневно от различни вещества. Всеки елемент има свои собствени задачи и функции.

Тялото не може да се насити с едно и напълно да изключи друго полезно вещество.

  • мазнини най-енергийно ценните вещества в организма, те също имат голяма пластична стойност, тъй като съдържат фосфолипиди, витамини и мастни киселини.
  • катерици - основата на цялата строителна система на тялото. Помощници в синтеза на хормони, ензими и витамини.
  • Въглехидрати - основното гориво за живота. Това включва и фибрите, които имат основна функция при усвояването на храната.
  • Витамини и минерали. От техния брой зависи колко добре ще функционира тялото като цяло. Но това не означава, че трябва бързо да използвате всичко, което е описано по-горе. Съотношението на всички вещества и микроелементи е много важно за тялото.

Помня! Балансираното хранене не е диета, а начин на живот!

За един ден съдържанието на протеин в чинията не трябва да надвишава 15% (от които половината са животински протеини, а другата половина са растителни). Можете да изчислите нещо подобно - 1 g протеин трябва да се пада на 1 kg тегло. Така че, ако тежите 70 кг, тогава трябва да консумирате 70 г протеини на ден, от които 35 г растителни протеини (например гъби, тестени изделия, ориз) и 35 г животински протеини (риба, извара, сирене, и т.н.).

Количеството мазнини трябва да бъде не повече от 30% от общата диета.

Ако разделите 30% на видове мазнини, тогава процентът изглежда така:

AT в големи количестванаситени киселини се намират в маслои твърди маргарини. Мононенаситени киселини – в слънчогледово, соево, царевично масло и риба, но фъстъчено и зехтинизточници на полиненаситени мастни киселини.

Делът на въглехидратите представлява не повече от 70% от общата диета на ден. От тях се разпределя лъвският пай сложни въглехидратии само до 10% се дават на прости въглехидрати, които са бързо смилаеми вещества (това са сладкиши, захар, конфитюр и др.).

Въглехидратите, които не се усвояват, включват целулоза. Без фибри храносмилателната система не може да функционира правилно (това е хляб и всички видове, зърнени храни, картофи, зеленчуци, плодове и ядки).

В резултат на това рационалната балансирана диета включва консумация на не повече от 80 g протеини, 80 g мазнини и не повече от 400 g въглехидрати на ден (от които прости въглехидратиоколо 40 g, фибри до 24 g).

Режим на хранене

Друг отговор на въпроса как да балансираме храненето е как и кога да се храним.

  1. Веднага след като станете, трябва да изпиете 1 супена лъжица топла вода,
  2. Закуска след половин час и за предпочитане зърнени храни,
  3. Пийте чаша вода преди всяко хранене
  4. Не пийте храна.

В идеалния случай трябва да ядете четири пъти на ден, без лека закуска! Всяко хранене трябва да е след 4-5 часа, но вечеряйте около три часа преди лягане.

Златни правила за рационално балансирана диета

  • яжте повече плодове и зеленчуци. Една ябълка на ден премахва всички отрови и токсини от тялото;
  • яжте поне 2 часа преди тренировка;
  • след физически дейностияжте след 1 час;
  • животински протеин трябва да се консумира само на обяд и вечеря, но не и преди лягане;
  • забранено е да се яде както първото, така и второто подред;
  • изключете пържените храни от диетата;
  • пийте най-малко 1,5 литра вода на ден. Не пийте преди да си легнете!
  • пийте кафе и чай възможно най-малко, по-добре е да ги замените с какао, цикория, натурален сок, компот;
  • не консумирайте храни просроченпригодност;
  • не яжте въглехидрати заедно с протеини (кнедли, месо с хляб);
  • препоръчително е да забравите за различни сладкиши продукти от брашно, бонбони и др.;
  • изключете от менюто бързо хранене, различни газирани напитки, чипс, майонеза, кетчуп, различни сосове, колбаси, колбаси, сладолед, шоколадови бонбони.

Менюто за балансирана диета трябва да изглежда така:

  • Закуска: до 25% въглехидрати, фибри и мазнини;
  • Обяд: до 35% въглехидрати и протеини
  • Вечеря: до 25% протеини, мазнини и въглехидрати
  • Преди лягане: изпийте 1 супена лъжица кефир или кисело мляко.

Примерно меню за балансирана диета за една седмица

  • За закускаможете да приготвите следните ястия: извара, различни зърнени храни с мед, 3 филийки сирене, бъркани яйца, гювеч от извара. Те трябва да бъдат разделени на седем дни. Пийте най-доброто натурални сокове, кафе и зелен чай.
  • За обядгответе риба (варена или печена), бульони на базата на постно месо или пиле, гъбена супа, спагети с билки и домати, зелева супа, котлети на пара, варени картофи или варен боб. Можете да съставите меню за себе си от изброените ястия за седмицата. Трябва да дадете предпочитание на сив и черен хляб, но не повече от 2 филийки на хранене.
  • За вечеряпрепоръчително е да се готвят нискокалорични ястия, като задушени зеленчуци, зелена салата, варено пилешко месо, варена риба, яхния, водорасли и морски дарове, гювеч от моркови. Най-добре е да пиете зелен чай.
  • Преди да си легнете, трябва да изпиете 1-ва ряженка, кефир или кисело мляко.

В една балансирана диета можете да включите и гладни дни. Те помагат за нормализиране храносмилателната система. Най-добре е да разтоварвате тялото си около веднъж седмично. На този ден трябва да пиете повече вода, можете да си позволите само плодове и зеленчуци.

Не забравяйте, че рационално балансираната диета не е диета, а начин на живот, който насърчава нормално функционираневсички системи на тялото ни.

25 . 04.2017

Приказка за балансирана диета за отслабване, менюто за седмицата е публикувано по-долу. Ще научите как правилно да балансирате диетата за мъже и жени, основния принцип на хранене за отслабване и 1500 kcal - дали е много или не. Отивам!

Старият виц за нова диетаза отслабване ":" 3 дни само сокове, 5 дни само зърнени храни, 7 дни само ябълки. След това 9 дни, след това 40 дни…”

Здравейте приятели! Нека поговорим сериозно. Има отдавна доказана балансирана диета за меню за отслабване за седмица и дори за месец, с която можете да се отървете от излишното, без да довеждате нещата до крайности. Това дори не може да се нарече диета. Това е общата тенденция в здравословно храненекойто отчита всички наши нужди.

Приказка за мъдрия градинар и нашето цъфтящо тяло

Всеки градинар знае, че твърде много влага и тор е също толкова лошо, колкото и твърде малко. Грижейки се за растенията, ние разглеждаме умни книги и изчисляваме кое цвете от какво се нуждае. Нима ние самите не заслужаваме същата внимателна, компетентна грижа?

Ще изглежда нещо подобно (взимам показатели за среден статистически човек с малко движещ се начинживот, който обикновено консумира около 2500 kcal на ден):

  • за работещи и активни мъже - средно 95-100 g протеин (60% от животински произход);
  • 90 г (30% - зеленчуци);
  • 250 гр.

Общо трябва да получите около 2200 kcal вместо 2500.

За жените всички стойности са намалени с 10%. Нежният пол, за съжаление, по-лесно натрупва мазнини и по-бавно ги изразходва. Това трябва да се има предвид.

Течностите и двете се нуждаят от поне 2 литра (без супи и други полутечни храни), сол - около 8 г. Възбуждащите апетита, пикантните ястия са напълно изключени. Колко вода да пиете, за да отслабнете и защо, написах.

Количеството диетични фибри трябва да се увеличи значително. Тази тема вече е разгледана в този.

Общи принципи за избор на храна

Ние приготвяме храна, която се нуждае от термична обработка, както следва:

  • готвач;
  • яхния;
  • печете.

Не е желателно да пържите и избърсвате храна. При пържене съдържанието на калории се увеличава, в пюрираните храни ефектът на неразтворимите фибри намалява.

Трябва да ядете шест пъти на ден, да ядете толкова наведнъж, колкото е необходимо, за да получите достатъчно. Гладът провокира дискомфорт и постоянно. Ако волята ви е дори малко по-мека от камък, рано или късно няма да се съпротивлявате и цялата работа върху вас ще отиде в канала.

Проблемите със затлъстяването не са само при възрастните. При подрастващите и децата трябва да има особено строг контрол на витамините и микроелементите. Невъзможно е да се позволи на растящия организъм да получава нещо по-малко и да се формира дефектен и болен. Вредата от подобно отслабване ще бъде много повече от добра.

Какво можете да ядете

  • зеленчукови супи, на вода или слаб бульон, овкусени с кюфтета;
  • месо, риба, пиле, всички постни, варени, задушени или печени на парчета;
  • морски дарове (на които са достъпни) и дори " ракови пръчици» от сурими - просто трябва да гледате да не съдържа соя и консерванти;
  • мляко, кисело мляко, заквасена сметана (като дресинг), нискомаслено извара, възможно е 9% - само естествено, без добавки; някои нискомаслени сирена (необработени и не меки - съдържат маргарин и калории);
  • 2 яйца на ден, бъркани или твърдо сварени;
  • зърнени култури - елда, ечемик;
  • зеленчуци, особено сурови - зеле, краставици, маруля, тиквички, тиква, домати, сладки пиперки, моркови;

  • като закуски - салати от сурови и мариновани зеленчуци, месни закуски;
  • плодове и плодове (преди обяд), варени и сурови, желе на ксилитол, фруктоза;
  • от сосове - домат, червена боровинка, нар в малки количества;
  • чай, кафе с мляко, прясно изцедени сокове с пулп;
  • масло, нерафиниран зехтин първо студено пресоване, нерафинирано ленено масло - без термична обработка.

Какво да забравя

Изключете напълно:

  • всички макаронени изделия (с изключение на твърди сортове);
  • бяло брашно, бутер, бисквити, бисквити, сушене;
  • от зърнени култури - бял белен ориз (само див и необелен);
  • тлъсто месо и риба, колбаси, колбаси, деликатеси, пушени меса;
  • сметана и сладки извара, кисело мляко с плодове;
  • солени и мазни сирена;
  • стафиди, смокини, фурми, банани;
  • пикантни закуски, какао, шоколад, сладкиши.

Балансирана диета за отслабване - меню за седмицата

За пример ще дам седмична диетас план за хранене.

понеделник:

Закуска (8:30 - 9:00)

  • салата от моркови, ябълки и сладки пиперки с растително масло;
  • нискомаслено извара, леко осолено, с нарязан кориандър (много вкусно, плюс хранителни фибризеленина);
  • кафе с крекери.

Втора закуска (11:00)

  • ябълка или круша;
  • чаша вода.

Обяд (13:00-14:00)

  • супа с броколи (можете да вземете бързо замразени) и лъжица заквасена сметана;
  • варено месо;
  • задушени зеленчуци;
  • желе от червени боровинки и течност от царевично нишесте, върху ксилитол.

Следобедна закуска (16:30-17:00)

  • печени палачинки с извара;
  • мляко;
  • Ябълка.

Вечеря (19:00-19:30)

  • зеленчукова яхния + 10 г масло;
  • варена риба;
  • Чай с лимон.

Преди лягане (22:00)

  • кефир или кисело мляко без добавки.

вторник:

  • парен омлет;
  • пластмасова докторска наденица;
  • парче хляб с трици;
  • чай или сок.

Обяд

  • вода;
  • салата от пресни домати със сметана;
  • хляб с трици.
  • супа с тиквички, патладжан и билки;
  • телешко на пара;
  • елда;
  • чай с мляко.
  • портокал или ябълка;
  • гювеч от извара;
  • печени зеленчуци, поръсени с ленено масло;
  • печен телешки дроб;
  • сок с пулп.

Преди лягане

  • ябълка;
  • минерална вода без газ.

сряда:

  • салата от свежи зеленчуцис яйце и ленено масло;
  • парче сив хляб;
  • парче сирене;
  • кафе.

Обяд

  • портокал или круша;
  • вода.
  • предястие със сирене (1 яйце, сирене, скилидка чесън, лъжица заквасена сметана - нарязваме, смесваме);
  • рибена супа;
  • Чай с лимон;
  • крекери.
  • филе от пилешки гърди;
  • зелен грах;
  • суфле от извара;
  • печени тиквички;

Преди лягане

  • Чаша кефир.

четвъртък:

  • зелена салата (зелен пипер, ябълка, киви, копър, дръжки целина, зехтин);
  • бисквита от телешки дроб;
  • напитка от шипка с мед.

Обяд

  • ябълка или круша.
  • Задушена сладка тиква с лук и чесън;
  • телешко печено със сос от червени боровинки;
  • вчерашен хляб;
  • чай с мляко.
  • омлет със зеленчуци.
  • отвара от плодове на глог с чаена лъжичка мед.
  • задушено зеле;
  • кръгче докторска наденица;
  • зелен чай с мляко.
  • кефир с добавка на трици.

петък

  • каша от елда;
  • мляко;
  • печен чийзкейк.

Обяд

  • салата от цвекло с яйца и сметана;
  • парче черен хляб.
  • предястие "море" (скариди, миди или калмари, авокадо, лимонов сок);
  • рибена чорба с бели корени (магданоз, целина) и листа от магданоз;
  • зеленчуков аспик с желатин;
  • доматен сок.
  • 70 грама всякакви ядки;
  • минерална вода без газ.
  • салата от кисело зелес червени боровинки;
  • сив хляб;
  • печени пилешки гърди;
  • напитка "Спорт" (печен натрошен ечемик се вари като кафе, плюс чаена лъжичка мед).
  • нискомаслено неподсладено кисело мляко.

Събота

  • гювеч от извара;
  • портокал;
  • зелен чай.

Обяд

  • шепа сини сливи;
  • минерална вода.
  • плодова салата;
  • зеленчуков борш със заквасена сметана;
  • телешко на пара със зеленчуци;
  • кафе с мляко.
  • печена ябълка;
  • филия протеинов хляб;
  • компот.
  • зеленчуци на пара;
  • извара със зеленчуци;
  • кефир или ряженка.

неделя

  • омлет от 2 яйца;
  • право в целта;
  • парче сирене;
  • сив хляб;
  • кафе.

Обяд

  • ябълка или круша;
  • чаша вода.
  • краставици с маруляи сметана;
  • мляко и зеленчукова супа;
  • говеждо на пара;
  • ечемичена каша за гарнитура;
  • компот от ябълки или желе от ксилитол.
  • „мраморен сандвич“ (кръг наденица, пластмасово сирене, маруля, пластмасови домати, тънко парче сив хляб);
  • доматен сок.
  • гювеч от извара;
  • шепа сушени кайсии и ядки;
  • зелен чай.
  • Чаша кефир с трици или парче хляб с трици.

Тъй като няма да е възможно да отслабнете за една седмица и е опасно, препоръчително е незабавно да разработите меню за себе си за един месец, като вземете предвид времето на годината и наличните зеленчуци и плодове. Допълнителни рецепти здравословни ястиямогат да бъдат намерени в справочници диетична хранаили в моя блог. За супа пюре от или, вече писах.

Предпазни мерки

За жени на възраст над 40 години е необходимо адекватно снабдяване с калций и магнезий. Помислете и за свързани заболявания, които по правило вече съществуват.

Само хора с тегло, височина и възраст под 1200 kcal могат да намалят диетата до 1200 (но не съм срещал такива). За жените 1500 kcal са предимството.

Ако една жена на 35 години си позволи да се подлага на гладни диети, до 40-годишна възраст тя ще има няколко съпътстващи заболявания, и е добре, ако не нарушава баланса на метаболизма си толкова много, че да натрупа излишни килограми „от нищото“.

Основният принцип е не вреди! Трябва да помним, че колкото по-малко ядете, толкова по-бързо тялозапочва да се възстановява и забавя метаболитните процеси, за да натрупа резерв. Следователно, ако не ядете достатъчно, натрупванията ще се изразходват все по-бавно или обратното, те ще започнат да се произвеждат от тялото „за всеки случай“.

Страхотна новина!

Бързам да ви зарадвам! моя "Активен курс за отслабване" вече е достъпен за вас навсякъде по света, където има интернет. В него разкрих основната тайна на отслабването с произволен брой килограми. Без диети, без гладуване. Загубените килограми никога няма да се върнат. Изтеглете курса, отслабнете и се насладете на новите си размери в магазините за дрехи!

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте поста ми до края. Споделете тази статия с приятелите си. Абонирайте се за моя блог.
И продължи!