Храни с ненаситени и наситени мазнини. Наситени и ненаситени мастни киселини и ролята им в храненето

Мазнините са такива макронутриенти, които са необходими за добро храненеот хора. Диетата на всеки човек трябва да включва различни мазнини, всяка от които играе роля. Те са част от всички клетки на тялото и са необходими за усвояването на някои витамини, осигуряващи терморегулацията, нормална операциянервен и имунни системичовек. В тялото ни има наситени и ненаситени мастни киселини и ако вторите носят голяма полза, първите се считат за вредни. Но наистина ли е така, каква роля играят наситените мазнини в тялото ни? Днес ще разгледаме този въпрос.

NLC - какво е това?

Преди да разгледаме ролята на наситен мастни киселини(NLC), разберете какви са те. NFA са твърди вещества, които се топят, когато висока температура. Най-често се усвояват от човешкото тяло без участието на жлъчни киселини, поради което имат висока хранителна стойност. Но излишните наситени мазнини винаги се съхраняват в тялото в резерв. EFA придават на съдържащите се в тях мазнини приятен вкус. Те също така съдържат лецитин, витамини А и D, холестерол, насищат клетките с енергия.

През последните тридесет години е общоприето, че съдържанието на наситени мастни киселини в тялото му причинява голяма вреда, тъй като допринася за развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система. Благодарение на нов научни откритиястана ясно, че те не представляват опасност, а напротив, влияят добре на дейността на вътрешните органи. Участват и в терморегулацията, подобряват състоянието на косата и кожата. Дори холестеролът е жизненоважен за човешкото тяло, тъй като участва в синтеза на витамин D и хормоналните процеси. При всичко това тялото трябва да има умерени количества наситени мастни киселини. Ползите и вредите ще бъдат разгледани по-долу.

Ползи от EFA

Наситените (пределни) мазнини са необходими на човешкото тяло в количество от петнадесет грама на ден. Ако човек не получи необходимия брой от тях, тогава клетките ще ги получат чрез синтез от друга храна, което ще доведе до ненужно натоварване на вътрешните органи. Основната функция на наситените мастни киселини е да осигуряват енергия на цялото тяло. В допълнение, те участват в синтеза на хормони, образуването на тестостерон и естроген, мембранни клетки, мастен слой за защита на вътрешните органи, както и нормализиране на защитните функции на тялото.

Липса на наситени мастни киселини в организма

Недостатъчният прием на EFAs в организма може да повлияе неблагоприятно на неговото развитие. Така че доста често в този случай се наблюдава намаляване на телесното тегло, нарушаване на хормоналната и нервната система, състоянието на кожата и косата. С течение на времето жените могат да станат безплодни.

вреда

Някои ЕМК от животински произход са пряко свързани с появата на тежки възпалителни заболявания. Рискът се увеличава особено, когато киселините попаднат в човешкото тяло в големи количества. По този начин консумацията на големи порции мазнини може да предизвика остър възпалителен процес, дискомфортвъзникват за кратък период от време след хранене. Възможно е и натрупване на холестерол в големи количества, което е опасно за сърдечно-съдовата система.

Излишък на SFA в тялото

Прекомерният прием на SFA също може да повлияе неблагоприятно на неговото развитие. В този случай има увеличение кръвно налягане, прекъсване на сърдечно-съдовата системапоявата на камъни в бъбреците. Натрупва се с времето наднормено теглоразвиват сърдечно-съдови заболявания, развиват ракови тумори.

Какво трябва да се консумира?

На първо място, трябва балансирана диета, които ще бъдат наситени с мастни киселини. Най-предпочитани са полезните храни, богати на SFAs - яйца, риба и месни продукти. В ежедневната диета мастните киселини трябва да се разпределят не повече от десет процента калории, тоест петнадесет или двадесет грама. от най-много най-добрият вариантсмята използването на мазнини, които са част от продукти, които имат голям брой полезни свойства, например водорасли, маслини, ядки, риба и др.

Естественото масло се счита за добър избор, свинската мас се препоръчва да се консумира в осолена форма в малки количества. най-малка ползадонесете рафинирани масла, както и техните заместители. Нерафинираните масла не подлежат на термична обработка. Освен това трябва да запомните, че не можете да съхранявате мазнини на слънце, на откритои в света.

Основни EFA

1. Пропионова киселина (формула - CH3-CH2-COOH). Образува се по време на метаболитното разграждане на мастни киселини с нечетен брой въглеродни атоми, както и на някои аминокиселини. В природата се среща в маслото. Тъй като предотвратява развитието на мухъл и някои бактерии, пропионовата киселина, чиято формула вече знаем, често се използва като консервант при производството на храни, които хората консумират. Например в хлебопекарното производство се използва под формата на натриеви и калциеви соли.
2. Маслена киселина(формула СН3-(СН2)2-СООН). Той е един от най-важните, образува се в червата по естествен път. Тази мастна киселина допринася за саморегулацията на червата, а също така доставя енергия на епителните клетки. Създава такава киселинна среда, в която стават неблагоприятни условияза развитието на патогенна микрофлора. Маслената киселина, чиято формула познаваме, има противовъзпалителен ефект, помага да се спре развитието ракови клетки, повишава апетита. Също така помага за спиране на метаболитни нарушения, повишава местния имунитет.
3. Валерианова киселина (формула CH3-(CH2)3-COOH). Има лек спазмолитичен ефект. Подобно на маслото активира моториката на дебелото черво, като въздейства върху нервни окончаниячервата и стимулиращи клетки гладка мускулатура. Киселината се образува в резултат на метаболизма на микроорганизмите в дебелото черво. Валериановата киселина, чиято формула е дадена по-горе, възниква в резултат на активността на бактериите, които съставляват чревната микрофлора.
4. Капронова киселина (формула CH3-(CH2)4-COOH). В природата тази киселина може да се намери в палмово масло, животински мазнини. Особено много от него в маслото. Той има пагубен ефект върху много патогенни бактерии, дори тези, които са устойчиви на антитела. Капроновата киселина (формулата по-горе) играе важна роля за човешкото тяло. Има противоалергично действие, подобрява функцията на черния дроб.

• тежки заболявания на дихателната система;
• голяма физическа активност;
• при лечение на храносмилателната система;
• бременност и кърмене;
• в студения сезон, както и хора, които живеят в Далечния север;
• някои заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.

За бързо усвояване мазнините трябва да се консумират със зеленчуци, билки и билки. Най-добър за използване натурални продукти, съдържащи ги, както и притежаващи повечето от полезните компоненти в състава си.

Източници на ДФЗ

Повечето наситени мастни киселини се намират в храни от животински произход. Може да бъде месо, риба, птици, мляко и сметана, мас, пчелен восък. EFAs също се намират в дланта и кокосови масла, сирена, сладкарски изделия, яйца, шоколад. Хора, които водят здравословен начин на животживота и следете фигурата си, трябва да въведете наситени мазнини в диетата си.

Обобщаване

Наситените и ненаситените мастни киселини са основните източници на енергия за човешкото тяло. Те са важни за структурата и развитието на клетките и идват от храни от животински произход. Такива мазнини имат твърда консистенция, която не се променя при стайна температура. Липсата и излишъкът им се отразяват неблагоприятно на организма.

За да имате добро здраве, трябва да консумирате около петнадесет-двадесет грама наситени киселинина ден. Това ще попълни разходите за енергия и няма да претовари тялото. Диетолозите препоръчват да замените вредните мастни киселини, съдържащи се в пържено месо, храна бързо хранене, сладкарски изделия за млечни продукти, морска риба, ядки и др.

Необходимо е постоянно да се следи не само количеството, но и качеството на консумираната храна. Правилното храненепомага за подобряване на благосъстоянието и здравето като цяло, повишаване на производителността на труда, преодоляване на депресията. По този начин е невъзможно да се разделят мазнините на „добри“ и „лоши“, всички те играят важна роля в развитието и структурата на тялото на всеки от нас. Просто трябва да сте по-внимателни към състава на ежедневната си диета и да помните, че здравословните проблеми възникват поради комбинация от фактори, както и начина на живот на човека, така че не трябва да се страхувате от мазнини, както наситени, така и ненаситени.

Ненаситените мастни киселини са едноосновни съединения, които имат една (мононенаситени), две или повече (полиненаситени) двойни връзки между въглеродните атоми.

Техните молекули не са напълно наситени с водород. Те се намират във всички мазнини. Най голямо количествополезните триглицериди са концентрирани в ядките, растителните масла (зехтин, слънчоглед, ленено семе, царевица, памучно семе).

Ненаситените мазнини са тайното оръжие в борбата с наднормено теглоако се използва правилно. Те ускоряват метаболизма, потискат апетита, производството на кортизол (хормон на стреса), на фона на който възниква преяждането. Освен това, полезни киселининамаляват нивата на лептин и блокират гена, отговорен за натрупването на мастни клетки.

Главна информация

Най-важното свойство на ненаситените мастни киселини е способността им да прекисват, поради наличието на двойни ненаситени връзки. Тази функция е необходима за регулиране на обновяването, пропускливостта клетъчни мембрании синтез на простагландини, левкотриени, отговорни за имунната защита.

Най-използваните моно- и полиненаситени мастни киселини: линоленова (омега-3); ейкозапентаенова (омега-3); докозахексаенова (омега-3); арахидон (омега-6); линолова (омега-6); олеинова (омега-9).

Полезните триглицериди човешкият организъм не произвежда сам. Следователно те трябва без провалприсъства в ежедневната диета на човек. Тези съединения участват в мастния, интрамускулния метаболизъм, биохимичните процеси в клетъчните мембрани, са част от миелиновата обвивка и съединителната тъкан.

Не забравяйте, че липсата на ненаситени мастни киселини причинява дехидратация, забавяне на растежа при децата и възпаление на кожата.

Интересно е, че омега-3, 6 образуват незаменим мастноразтворим витамин F. Има кардиопротективен, антиаритмичен ефект, подобрява кръвообращението и предотвратява развитието на атеросклероза.

Видове и роля

В зависимост от броя на връзките ненаситените мазнини се делят на мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA). И двата вида киселини са полезни за сърдечно-съдовата система на човека: намаляват нивото лош холестерол. Отличителна черта на PUFA е течната консистенция, независимо от температурата околен свят, докато MUFA се втвърдява при +5 градуса по Целзий.

Характеристики на полезните триглицериди:

1. Мононенаситени. Те имат една двойна въглехидратна връзка и им липсват два водородни атома. Поради инфлексията в точката на двойна връзка, мононенаситените мастни киселини трудно се кондензират, като запазват течно състояние при стайна температура. Въпреки това те, подобно на наситените триглицериди, са стабилни: не подлежат на гранулиране с течение на времето и бързо гранясване, поради което се използват в Хранително-вкусовата промишленост. Най-често мазнини от този типпредставена от олеинова киселина (омега-3), която се съдържа в ядките, зехтин, авокадо. MUFA поддържат здравето на сърцето и кръвоносните съдове, инхибират възпроизводството на ракови клетки и придават еластичност на кожата.
2. Полиненаситени. В структурата на такива мазнини има две или повече двойни връзки. Има два вида мастни киселини, които най-често се срещат в храните: линолова (омега-6) и линоленова (омега-3). Първият е с два двойни съединителя, а вторият с три. PUFA са в състояние да поддържат течливост дори при отрицателни температури (замръзване), проявяват висока химическа активност, бързо гранясват и следователно изискват внимателна употреба. Такива мазнини не могат да се нагряват.

Не забравяйте, че омега-3.6 е градивният елемент, необходим за образуването на всички полезни триглицериди в тялото. Те подкрепят защитна функциятяло, повишава мозъчната функция, бори се с възпалението, предотвратява растежа на ракови клетки. Естествените източници на ненаситени съединения включват: рапично масло, соя, орехи, ленено масло.

Ненаситените мастни киселини подобряват притока на кръв и възстановяват увредената ДНК. Те подобряват доставката на хранителни вещества до ставите, връзките, мускулите, вътрешни органи. Това са мощни хепатопротектори (предпазват черния дроб от увреждане).

Полезните триглицериди разтварят холестеролните отлагания в кръвоносните съдове, предотвратяват появата на атеросклероза, миокардна хипоксия, камерни аритмии, кръвни съсиреци. Захранващи клетки строителен материал. Благодарение на това износените мембрани непрекъснато се актуализират и младостта на тялото се удължава.

За човешкия живот ценни са само пресните триглицериди, които лесно се окисляват. Прегрятите мазнини имат пагубен ефект върху метаболизма, храносмилателния тракт и бъбреците, тъй като се натрупват вредни вещества. Такива триглицериди трябва да отсъстват от диетата.

При ежедневна употребаненаситени мастни киселини, за които ще забравите:

• умора и хронична умора;
• болезнени усещания в ставите;
• сърбеж и суха кожа;
• диабет тип 2;
• депресия;
• лоша концентрация;
• крехкост на косата и ноктите;
• заболявания на сърдечно-съдовата система.

Ненаситени киселини за кожата

Препаратите на базата на омега киселини облекчават малките бръчки, поддържат "младостта" на роговия слой, ускоряват заздравяването на кожата, възстановяват водния баланс на дермата и облекчават акнето.

Поради това те често се включват в мехлеми за изгаряния, екзема и козметикагрижа за нокти, коса, лице. Ненаситените мастни киселини намаляват възпалителните реакции в организма, повишават бариерните функции на кожата. Липсата на полезни триглицериди води до удебеляване и изсушаване на горния слой на дермата, запушване мастни жлези, проникването на бактерии в най-дълбоките слоеве на тъканите и образуването на акне.

EFA, които са част от козметиката:

• палмитолеинова киселина;
• ейкозен;
• еруцик;
• оцетна киселина;
• олеинова;
• арахидон;
• линолова;
• линоленова;
• стеаринова;
• найлон.

Ненаситените триглицериди са химически по-активни от наситените. Скоростта на киселинно окисление зависи от броя на двойните връзки: колкото повече са, толкова по-тънка е консистенцията на веществото и толкова по-бързо протича реакцията на даряване на електрони. Ненаситените мазнини изтъняват липидния слой, което подобрява проникването на водоразтворимите вещества под кожата.

Признаци на липса на ненаситени киселини в човешкото тяло:

• изтъняване на фибрите на косъма;
• сухота, грапавост на кожата;
• плешивост;
• развитие на екзема;
• тъпота нокътни плочки, честа поява на неравности.

1. Олеинова. Възстановява бариерните функции на епидермиса, задържа влагата в кожата, активира липиден метаболизъм, забавяйки окислението. Най-голямо количество олеинова киселина е концентрирано в сусамовото масло (50%), оризовите трици (50%), кокосовия орех (8%). Те се абсорбират добре в дермата, не оставят мазни следи, подобряват проникването активни компонентив роговия слой.
2. длан. Възстановява кожна покривка, придава еластичност на „зрялата“ дерма. Отличава се с висока стабилност при съхранение. Маслата, които съдържат палминова киселина, не изгарят с течение на времето: палмово (40%), памучно (24%), соево (5%).
3. Линолова. Има противовъзпалителен ефект, пречи на метаболизма биологично активни вещества, допринасяйки за тяхното проникване и усвояване в слоевете на епидермиса. Линоловата киселина предотвратява неконтролираното изпаряване на влага през кожата, липсата на която води до пресушаване и лющене на роговия слой. Предпазва тъканите от вреден ефект ултравиолетови лъчи, облекчава зачервяването, подобрява локалния имунитет покритие, укрепва структурата на клетъчните мембрани. Липсата на омега-6 в организма причинява възпаление и сухота на кожата, повишава нейната чувствителност, води до косопад, екзема. Съдържа се в оризовото масло (47%) и сусама (55%). Поради факта, че линоловата киселина спира възпалението, е показана при атопична екзема.
4. Линолен (алфа и гама). Той е предшественик на синтеза на простагландини, които регулират възпалителните реакции в човешкото тяло. Ненаситената киселина е част от мембраните на епидермиса, повишава нивото на простагландин Е. Когато недостатъчен приемсъединения в тялото, кожата става податлива на възпаление, раздразнена, суха и лющеща се. Най-голямо количество линоленова киселина се намира в кърмата.

Козметиката с линолова и линоленова киселина ускорява възстановяването на липидната бариера на епидермиса, укрепва структурата на мембраните и действа като компонент на имуномодулиращата терапия: намалява развитието на възпалението и спира увреждането на клетките. За суха кожа се препоръчват масла, съдържащи омега-3, 6, за външна и вътрешна употреба.

В спорта

За да се поддържа здравето на спортиста, в менюто трябва да присъстват поне 10% мазнини, в противен случай спортните резултати се влошават, появяват се морфофункционални нарушения. Липсата на триглицериди в диетата инхибира анаболизма на мускулната тъкан, намалява производството на тестостерон и подкопава имунната система. Само в присъствието на ненаситени мастни киселини е възможно да се асимилират, най-важното за културиста. В допълнение, триглицеридите покриват повишените енергийни разходи на тялото, поддържат здравето на ставите и ускоряват възстановяването. мускулна тъканслед интензивни тренировки и борба с възпалението. ПНМК предотвратяват окислителните процеси и участват в мускулния растеж.

Помнете недостига здравословни мазнинив човешкото тяло е придружено от забавяне на метаболизма, развитие на бери-бери, проблеми със сърцето, кръвоносните съдове, чернодробна дистрофия, недохранване на мозъчните клетки.

Най-добрите източници на омега киселини за спортисти: рибена мазнина, Морска храна, растителни масла, риба.

Не забравяйте, че твърде много не означава добро. Излишъкът от триглицериди (над 40%) в менюто води до обратен ефект: отлагане на мазнини, влошаване на анаболизма, понижен имунитет, репродуктивна функция. В резултат на това умората се увеличава и работоспособността намалява.

Степента на консумация на ненаситени мастни киселини зависи от спорта. За гимнастичка е 10% от обща диетахрана, фехтовачи - до 15%, бойни изкуства - 20%.

вреда

Прекомерната консумация на триглицериди води до:

• развитие на артрит, множествена склероза;
• преждевременно стареене;
• хормонална недостатъчност при жените;
• натрупване на токсини в тялото;
• повишено натоварване на черния дроб, панкреаса;
• образуването на камъни в жлъчния мехур;
• възпаление на чревни дивертикули, запек;
• подагра;
• апендицит;
• заболявания на коронарните съдове на сърцето;
• рак на гърдата, рак на простатата;
• раздразнение стомашно-чревнитракт, появата на гастрит.

Под въздействието на термична обработка здравословни мазниниполимеризират и окисляват, разлагайки се на димери, мономери, полимери. В резултат на това витамините и фосфатидите в тях се разрушават, което намалява хранителната стойност на продукта (масло).

Дневна ставка

Нуждата на организма от ненаситени мастни киселини зависи от:

• трудова дейност;
• възраст;
• климат;
• имунен статус.

В средните климатични зони дневната норма на консумация на мазнини на човек е 30% от общия прием на калории, в северните райони тази цифра достига 40%. За възрастните хора дозата на триглицеридите се намалява до 20%, а за тежките физически работници се увеличава до 35%.

дневна нуждав ненаситени мастни киселини за здрав възрастен е 20%. Това са 50 - 80 грама на ден.

След боледуване, с изтощение на организма, нормата се увеличава до 80 - 100 грама.

За поддържане уелнеси за поддържане на здравето изключете от менюто бързо хранене и пържени храни. Вместо месо, дайте предпочитание на мазнината морска риба. Откажете се от шоколада, закупен от магазина сладкарски изделияв полза на ядки и зърнени храни. Вземете като основа да започнете сутринта с десертна лъжица растително масло (зехтин или ленено семе) на празен стомах.

Максималното количество хранителни вещества е концентрирано в студено пресованите растителни масла в суров вид. Топлинната обработка унищожава полезните съединения.

Заключение

Ненаситените мастни киселини са незаменими хранителни веществакоито човешкият организъм не е в състояние да синтезира сам.

За поддържане на жизнената дейност на всички органи и системи е важно да се включи в ежедневна диетахрани, съдържащи омега съединения.

Полезните триглицериди контролират състава на кръвта, снабдяват клетките с енергия, поддържат бариерните функции на епидермиса и насърчават отделянето излишни килограми. Трябва обаче да използвате EFA разумно, защото те хранителната стойностнеобичайно високо. Излишъкът от мазнини в тялото води до натрупване на токсини, увеличаване, запушване на кръвоносните съдове, а липсата на мазнини води до апатия, влошаване на състоянието на кожата и забавяне на метаболизма.

Яжте умерено и бъдете здрави!

В диетологията отдавна са се научили да правят разлика между полезни и лоши мазнини. Специално вниманиетук се дава на продукти с страхотно съдържаниемононенаситени мастни киселини (MUFA). Експертите препоръчват изграждането на диета за укрепване на здравето и намаляване на размера на талията със задължителното включване на такива мазнини.

Храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини:

Ориентировъчното количество е посочено в 100 гр. от продукта

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Обща характеристика на мононенаситените мазнини

Масла растителен произходще донесат най-голяма полза на тялото, ако не се подлагат на термична обработка, а се консумират в салати.

Пазете се от рапичното масло!

Оказва се, че не всички мононенаситени мазнини са еднакви. Както всяко правило, има изключения...

Работата е там, че голямо количество ерукова киселина води до нарушение метаболизма на мазнините. Рапичното масло например съдържа около 25 процента ерукова киселина.

Наскоро, благодарение на усилията на животновъдите, е отгледан нов сорт рапица (канол), който, за разлика от своя предшественик, съдържа само 2% ерукова киселина. В момента продължава работата на развъдните станции в тази област. Тяхната задача е да намалят количеството ерукова киселина в това маслодайно растение.

Дневна нужда от мононенаситени мазнини

Сред всички други видове консумирани мазнини, човешкото тяло има най-голяма нужда от мононенаситени мазнини. Ако приемем всички мазнини за 100%, необходими за тялото, се оказва, че 60% от диетата трябва да принадлежат на мононенаситени мазнини. Разходната им норма за здрав човек, средно е 15% от калоричното съдържание на общата диета.

Точно изчисление дневни париКонсумацията на MUFA се извършва в зависимост от вида на основната човешка дейност. Неговият пол и възраст също имат значение. Например нуждата от мононенаситени мазнини е по-висока при жените, отколкото при мъжете.

Нуждата от мононенаситени мазнини нараства:

• когато живеете в студен район;
• за тези, които активно се занимават със спорт тежка работав производството;
• за малки деца в периода на активно развитие;
• в нарушение на сърдечно-съдовата система;
• при престой в екологично неблагоприятни райони (предотвратяване на рак);
• за пациенти с диабет тип 2.

Нуждата от мононенаситени мазнини е намалена:

• с алергични обриви;
• за хора, които се движат малко;
• за по-старото поколение;
• с гастроентерологични заболявания.

Смилаемост на мононенаситените мазнини

При консумация на монон Наситените мазнинитрябва правилно да определите количеството им в храната. Ако мононенаситените мазнини са нормирани, процесът на тяхното усвояване от тялото ще бъде лесен и безвреден.

Полезни свойства на мононенаситените мазнини, тяхното въздействие върху тялото

Мононенаситените мазнини са част от структурата на клетъчните мембрани. Активно участва в метаболитните процеси, което води до координирана работа на целия организъм. Разгражда погълнатите наситени мазнини и предотвратява излишния холестерол.

Балансираният прием на мазнини от групата MUFA допринася за профилактиката на атеросклерозата, внезапно спиранесърце, намалява риска от рак, укрепва имунната система.

Например, най-известните, олеиновата и палмитинова киселина, имат кардиопротективни свойства. Те се използват целенасочено за профилактика и терапия. сърдечно-съдови заболявания. Олеиновата киселина се използва и при лечението на затлъстяване.

Основната функция на мононенаситените мазнини е активирането на метаболитните процеси в организма. Липсата на мононенаситени мазнини за тялото е изпълнена с влошаване мозъчна дейност, нарушаване на сърдечно-съдовата система, влошаване на здравето.

Мононенаситените мазнини са най-предпочитани за пържене. Затова диетолозите препоръчват на любителите на хрупкавите парчета да закупят за тази цел зехтин или фъстъчено масло. Предимства - минимални промениструктура на продукта при излагане на високи температури.

Взаимодействие с други елементи

Яденето на мононенаситени мазнини заедно с храни, богати на мастноразтворими витамини A, D, E, подобрява процеса на усвояване на хранителните вещества.

Продължавам да изучавам темата за здравословното хранене.

Днес реших да разбера какво представляват есенциалните мастни киселини, с какво конкретно са полезни за нашето тяло и къде могат да бъдат намерени в продуктите.

Ползите от тези киселини се говорят на всяка крачка, но не всеки разбира какво представляват и защо са необходими.

Нека бързо и възможно най-кратко, но задълбочено да го разберем;)

Есенциалните мастни киселини и какви са ползите от тях?

Какво е nzhk?

Есенциалните мастни киселини са серия от полиненаситени мастни киселини, които играят важна роля в метаболизма на животните и хората. Тялото е в състояние да преобразува киселини от един клас в друг, но не е в състояние да синтезира и двата класа от по-прости вещества, така че те трябва да присъстват в храната, като микроелементи; е показан още през 1930 г.

Есенциалните мастни киселини (ЕМК) заемат голяма част от състава на защитната мембрана на всяка клетка.

Есенциалните мастни киселини са важни източнициенергия за всеки организъм, разделяйки те освобождават енергия, а също така са необходими за нормално функциониранемного жизненоважни функции

Поради факта, че незаменимите мастни киселини не се синтезират в тялото ни, техният дефицит води до сериозни здравословни проблеми...

Освен това те са градивните елементи на мастната тъкан, която покрива и защитава вътрешните органи.

Количеството EFA в тялото ни зависи пряко от това колко мазнини и масла приемаме.

Най-важните NLC

Най-ценните незаменими мастни киселини са семейството на омега-3 алфа-линоленова киселина и семейството на омега-6 линоленова киселина.

Те също така служат като източници за синтеза на други важни мастни киселини.

Омега 3 мастни киселини

При липса на алфа-линоленова киселина прогресират очни заболявания, мускулна слабост се увеличава, ръцете и краката изтръпват, растежът се забавя и се появява депресия.

И най-важното, дефицитът на омега 3 мастни киселини води до развитието на повечето от най-често срещаните сърдечни заболявания (атеросклероза), заболявания на мозъка (инсулт), ставни заболявания (артрит и артроза).

Продукти, съдържащи омега 3 мастни киселини

Алфа-линоленова киселина се намира в големи количества в:

• в ленено масло
• тиквени семена
• орех
• при зеленчуци с тъмнозелени листа.

Но повечето най-богатият източникомега-3 киселини също е мазна риба с тъмни люспи: скумрия, херинга, сардини, камбала, костур, шаран.

важно!

Страдащи хора нестабилна стенокардияи застойна сърдечна недостатъчност не трябва да приемат омега-3 мастни киселини (рибено масло), тъй като това може да увеличи риска от внезапна сърдечна смърт.

Омега 6 мастни киселини

Липсата на линолова киселина в организма може да причини заболявания (екзема), проблеми с черния дроб, разстройство нервна система, безплодие, болести на сърцето и кръвоносните съдове.

Храни, съдържащи омега 6

Повечето омега 6 мастни киселини съдържат животински мазнини и растителни масла:

• соя, тиква, ленено семе, царевица, слънчоглед -
• но най-големият източник е шафрановото масло.
• ядки,

Полиненаситени мастни киселини: какви храни съдържат, ползи

Какво представляват полиненаситените мастни киселини?

Полиненаситените мастни киселини са вид хранителни мазнини. PUFA са един от видовете здравословни мазнини, заедно с монона Наситените мазнини. Полиненаситените мазнини се намират в растителни и животински храни като сьомга, растителни масла и някои ядки и семена.

Яденето на умерени количества полиненаситени (и мононенаситени) мазнини вместо наситени и транс мазнини може да е от полза за вашето здраве. Полиненаситените мазнини са различни от наситените мазнини и трансмазнините, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Биологичната роля на полиненаситените мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини са от съществено значение за правилно развитиемлади организми и поддържане на доброто здраве на хората. Тези киселини принадлежат към семействата Ω-6 и Ω-3.

Линоловата киселина (C18:2 Ω-6) също е сред тях, както и по-дълговерижните мастни киселини, получени от линолова киселина в животински и човешки тъкани, които също принадлежат към семейството Ω-6:

• дихомо-γ-линоленова киселина (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• арахидонова киселина (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-линоленова киселина (C18:3 Ω-3).

И които принадлежат към семейството Ω-3:

• ейкозапентаенова киселина (EPA) (C20:5, Ω-3);
• докозахексаенова киселина (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-въглеродните киселини са субстрати за синтеза на ейкозаноиди, които съдържат простагландини, простациклини, тромбоксани, левкотриени, хидрокси и епоксидни мастни киселини и липоксини, които са от съществено значение за метаболизма.

Ейкозаноиди - тъканни хормони и тяхната роля в организма

Ейкозаноидите могат да се считат за най-външните предаватели от първи клас, които увеличават или намаляват регулаторната активност на хормоните и невротрансмитерите върху клетъчно ниво. Субстратите за синтеза на ейкозаноидите се намират във фосфолипидите в клетъчната мембрана.

AT последните годиниУстановени са много факти, които доказват, че ейкозаноидите имат много широк спектър на действие.

Оказват значително влияние върху регулацията на сърдечно-съдовата система и оксигенацията на тъканите, а също така имат антиаритмичен ефект (намаляват риска от аритмии). Те контролират регулирането на кръвното налягане, баланса в кръвосъсирването и декоагулацията и стабилността. кръвоносни съдове. Те регулират съдържанието на липопротеини, по-специално HDL, и специфични липопротеинови протеини.

Те повлияват адаптацията на имунитета на организма към възпалителни процеси, пролиферация (регенерация и възпроизвеждане) на клетки, активността на хормоните и невротрансмитерите, генната експресия и дейността на много органи (като мозъка, бъбреците, белите дробове и храносмилателния тракт), усещането за болка и много други физиологични и биохимични процеси.

Важно семейство Ω-3

Установено е, че хората, които ядат много морски продуктисъдържащи мастни киселини от семейството Ω-3 са по-малко склонни да страдат от заболявания, които са характерни за населението в индустриализираните страни.

Установено е, че тези хора имат значително намалена честота на атеросклероза, миокардна исхемия, карцином на гърдата, колоректален рак, интраваскуларни тромби и астма. Емпирично е доказано, че рибеното масло има лечебен ефектс мозъчен кръвоизлив, миокарден инфаркт и псориазис.

Събрани са много научни данни, които показват, че мастните киселини от семейството Ω-3 имат много положително влияниекъм кръвоносната система. Установено е, че рибеното масло има силно хипотензивно действие (понижава кръвното налягане); следователно трябва да се препоръча артериална хипертония. Те също така намаляват нивата на липопротеините с много ниска плътност (VLDL), триглицеридите и серумния холестерол (особено общ холестерол) и в същото време повишават нивото на HDL холестерола. ()

Как полиненаситените мазнини влияят на вашето здраве

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат. Холестеролът е меко, восъчно вещество, което може да причини стесняване или запушване на артериите. Ниският LDL холестерол намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 мазнини и. Това са незаменими мастни киселини, от които тялото се нуждае за мозъчната функция и растежа на клетките. Телата ни НЕ произвеждат незаменими мастни киселини, така че можете да ги получите само от храната.

Омега-3 мастните киселини са полезни за сърцето ви по няколко начина. Те помагат:

• Намалете нивата на триглицеридите (вид мазнини в кръвта).
• Намалете риска от неправилен сърдечен ритъм (аритмия).
• Предотвратете бавното образуване на плаки по стените на артериите (холестеролни плаки).
• Леко намалете кръвно налягане.

Омега-6 мастните киселини могат да помогнат:

• Контролирайте нивата на кръвната захар.
• Намалете риска от развитие на диабет.
• Намалете кръвното налягане.

Норма на потребление на полиненаситени мастни киселини

Вашето тяло се нуждае от мазнини за енергия и други функции. Полиненаситените мазнини са здравословен избор. Насоки за диетапрез 2010 г. направи следните препоръки за това колко мазнини трябва да консумирате всеки ден:

• Получавайте 25 до 30% от дневните си калории от мазнини. Уверете се, че повечето от тези мазнини са мононенаситени или полиненаситени.
• Ограничете приема на наситени мазнини (съдържащи се в червеното месо и пълнозърнестите млечни продукти) – по-малко от 6% от дневните ви калории трябва да идват от този вид мазнини. За диета с ограничение от 2000 калории не трябва да се консумират повече от 120 калории или 13 грама наситени мазнини на ден.

Яденето на здравословни мазнини може да доведе до определени ползи за здравето. Но консумацията на твърде много мазнини може да доведе до наддаване на тегло. Всички мазнини съдържат 9 калории на грам. Това е повече от два пъти количеството калории, намерени във въглехидратите и протеините.

Не е достатъчно да добавите храни с високо съдържание на ненаситени мазнини към диета, пълна с нездравословни храни и мазнини. Вместо това заменете наситените или трансмазнините. Като цяло елиминирането на наситените мазнини е два пъти по-ефективно за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, отколкото увеличаването на приема на полиненаситени мазнини. ()

Четене на етикетите на продуктите

Всички пакетирани храни имат етикети на съставките, които изброяват съдържанието на мазнини. Четенето на тези етикети може да ви помогне да следите колко мазнини консумирате на ден.

• Проверете общото количество мазнини в една порция. Не забравяйте да преброите броя на порциите, които изяждате наведнъж.
• Вижте количеството наситени мазнини и трансмазнини на порция. Останалото е здравословно ненаситени мазнини. Някои етикети ще посочват съдържанието на мононенаситени и полиненаситени мазнини, но повечето не.
• Опитвам се да повечето отВашият дневен прием на мазнини идва от източници, съдържащи мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
• Много ресторанти бързо храненепредоставят и информация за съставките на ястията в менюто си. Ако не го видите, попитайте служителите за това. Съставките можете да намерите и на сайта на ресторанта.

Къде се намират полиненаситените мастни киселини?

Мнозинство хранителни продуктиимат комбинация от всички видове мазнини. Някои от тях имат повече здравословни мазнини от други. Ето основните източници на полиненаситени мастни киселини:

• риби като , и
• масло от авокадо
• Слънчогледово олио
• Царевично олио
• соево масло
• шафраново масло
• фъстъчено масло
• сусамово масло
• орехово масло

За да се възползвате от ползите за здравето, трябва да замените нездравословните мазнини със здравословни.

• Яжте орехи вместо бисквити като лека закуска. Но не забравяйте да се придържате към малки порции, тъй като ядките са с високо съдържание на калории.
• Заменете малко животинско месо с риба. Опитайте се да ядете поне 2 порции на седмица.
• Добавете смлени ленени семена към вашите ястия.
• Добавете орехи или слънчогледови семки към салатите.
• Използвайте царевично или шафраново масло вместо маслои твърди мазнини (напр. маргарин).

Ползите от полиненаситените мастни киселини

Морската риба и рибеното масло са най-популярните и добре познати източници на полиненаситени мастни киселини (PUFAs), а именно ейкозапентаенова киселина (EPA) и. Известно е, че тези PUFA имат много полезни свойства, включително добре дефинирани хипотриглицеридемични и противовъзпалителни ефекти, които помагат за предотвратяване на развитието на сърдечно-съдови заболявания.

В допълнение, различни проучвания показват обещаващи антихипертензивни, антитуморни, антиоксидантни, антидепресантни, антиадхезивни и антиартритни ефекти.

Нещо повече, скорошни проучвания също сочат противовъзпалителните и инсулин-сенсибилизиращите ефекти на тези мастни киселини при метаболитни нарушения. По този начин, n-3 PUFA имат няколко ползи за здравето, медиирани поне отчасти от техните противовъзпалителни действия; следователно тяхната консумация трябва да се насърчава, особено от хранителни източници. ()

Намалете нивата на триглицеридите в кръвта

Ползата от полиненаситените мастни киселини е, че понижават нивата на триглицеридите. Американска сърдечна асоциацияпрепоръчва хора с високо нивотриглицериди за заместване на наситените мазнини в диетата с полиненаситени мазнини.

Полиненаситените мазнини свързват и елиминират лошите мазнини като наситени мазнини, холестерол и триглицериди. В проучване, ръководено от изследователя Е. Балк и публикувано в списание " атеросклероза» през 2006 г. беше установено, че рибеното масло подобрява нивата на „добрия“ холестерол, известен като липопротеини висока плътност(HDL) и понижава нивата на триглицеридите.

Друго проучване, ръководено от Уилям С. Харис, публикувано през май 1997 г. в " Американски вестник за клинично хранене” показва, че дневният прием на около 4 г рибено масло намалява нивата на триглицеридите с 25-35%.

Намалете кръвното налягане

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Няколко проучвания са открили това свойство, включително проучване, ръководено от изследователя Хироцугу Уешима, публикувано в списанието Хипертония» през 2007г. Проучването анализира диети различни хора. Установено е, че хората, които консумират рибено масло и полиненаситени мазниниимате по-ниско кръвно налягане.

Подобряване на депресията и ADHD

Ползите от полиненаситените мастни киселини включват способността да подобряват симптомите на депресия. Някои проучвания показват полза, а други не, въпреки че добавката не изглежда вредна. В проучване, публикувано в сп Прегледи на храненето”, което беше проведено през 2009 г. под ръководството на изследователя J. Sarris, беше установено, че омега-3 мастните киселини, използвани самостоятелно, вероятно не са полезни, освен ако не се използват в комбинация с антидепресант.

Полиненаситените мастни киселини също могат да бъдат от полза при разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). Проучване, проведено през януари 2000 г., ръководено от изследователя J. Burgess, и публикувано в списанието Американски вестник за клинично хранене”, съобщава, че е установено, че 100 момчета с ADHD имат ниски ниваполиненаситени мазнини, които могат да бъдат свързани със симптоми на ADHD и потенциална възможностнамаляване на симптомите.