Източник на бавни въглехидрати в храните. Бавни въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Дефицитът на така наречените въглища се отразява негативно на благосъстоянието на човек - влошаване на мозъчната и физическата активност, слабост, умора.

Тези вещества осигуряват енергия, която е необходима за разграждането на липидите (мазнините). Консумацията на „правилните“ въглехидрати насърчава загубата на тегло, като задейства активната работа на тялото по тяхното асимилиране. Но въглища въглища - раздор. Не всички от тях са еднакво полезни.

Важно:Редица хранителни практики, които изискват намаляване на приема на въглехидрати, могат да повлияят неблагоприятно на метаболитните процеси и на организма като цяло.

Какво представляват бавните въглехидрати?

Въглехидратите се делят на:

• бързо смилаеми (бързи, прости или захари) - лактоза, фруктоза, захароза, глюкоза, малтоза; 5-10 минути;
• бавно смилаеми (бавно или сложно) - нишесте, гликоген; 20-30 мин
• несмилаеми - разтворими ( хранителни фибри) и неразтворими (целулоза).

Сложните въглехидрати се усвояват от тялото дълго време. Обработката им е много енергоемка. Усещането за ситост не идва веднага, а остава за дълго време, тъй като енергийните ресурси, отделяни от тези видове въглища, са достатъчни, за да издържат дълго време.

Важно:Препоръчително е да консумирате всякакви въглехидрати преди 12 часа на обяд, докато метаболитните процеси в тялото започнат да се инхибират.

Бавни въглехидрати за отслабване - таблица

Сложните въглища, при правилно изчисляване на калориите, няма да доведат до образуването на допълнителен процент подкожна мазнина. Списъкът с храни, съдържащи тези бавно усвоими вещества, включва зърнени храни, зърнени храни, пастатвърди сортове, бобови растения, семена, ядки.

Таблица с бавни въглехидрати за отслабване

Това ще бъде добра помощ при отслабване това лекарство. Компонентите на сладките нежно влияят на тялото, имат 100% естествен състав, това определя липсата странични ефекти.

Разбира се, особено важно е да комбинирате приема на хапчета с правилното храненеи физическа активност. В този случай ефективността ще бъде максимална, а резултатът е забележим на лицето.

Ползите от бавните въглехидрати

Бавните въглехидрати съдържат много полезни съединения, необходими за правилното храносмилане и метаболитни процеси. За да различите правилните въглища от грешните, можете да използвате гликемичния индекс.

Гликемичният индекс (GI) е показател, който отразява скоростта на разграждане и превръщане на захариди в глюкоза.

Ниският GI на сложните храни показва тяхната бавна скорост на храносмилане. Това избягва инсулиновите скокове, които провокират превръщането на излишните въглехидрати в мастна тъкан, което води до затлъстяване.

Благодарение на бавните въглища, показателите за издръжливост на тялото се увеличават, процесът на изгаряне на мазнини се ускорява. Те ви позволяват да запазите усещането за ситост за дълго време, което значително намалява броя на калориите в ежедневната диета.

Важно:Ползите от бавните въглехидрати Повече ▼се появяват през зимата. Те стимулират производството на серотонин в организма, който е отговорен за доброто настроение, а също така помагат да се стоплите.

Как да консумираме въглехидрати по време на тренировка?

Най-благоприятният ефект е използването на сложни въглища преди тренировка:

• Бавно абсорбирани в тялото, те равномерно изпълват кръвта с глюкоза. Необходими са само 40 грама, за да се гарантира постоянно ниво на кръвната захар.
• Освен това бавните въглехидрати, приети преди тренировка, помагат за повишаване на издръжливостта, което от своя страна допринася за по-доброто изгаряне на подкожните мазнини.

И бързо, напротив, по-добре е да се приема след физическа активност. Освободеният при усвояването им инсулин има положителен ефект.

Забележка!Той насърчава бързото доставяне на мускулите хранителни веществакато ги популяризирате бързо възстановяване, забавяне на катаболните процеси, които разрушават мускулната тъкан. За приемане след тренировка са достатъчни не повече от 100 g.

Диети със зърнени храни за отслабване

Поддържане на чувство за ситост за дълго време, липсата на скокове на глюкоза в кръвта е гаранция ефективна загуба на тегло. Сложните въглища имат такива качества. Те са в основата на различни хранителни методи, включително метода за отслабване на зърнени храни.

Искате ли да отслабнете?

Стройната фигура е мечтата на много жени и мъже. Искам да съм с удобно тегло, без да се изтощавам със строги диети и тежки упражнения.

Освен това поради наднормено тегломоже да започнат здравословни проблеми! Сърдечни заболявания, задух, диабет, артрит и значително намалена продължителност на живота!

Има следните свойства:

• Ускорява метаболизма
• Изгаря телесните мазнини
• Намалява теглото
• Отслабнете дори с минимална физическа активност
• Помага за намаляване на теглото при сърдечно-съдови заболявания

Диета Шест зърнени храни

Методологията на храненето е предназначена за 7 дни:

• в понеделник - пшенична каша;
• вторник - овесена каша;
• сряда - просо;
• четвъртък - ечемик;
• петък - перлен ечемик;
• събота - ориз;
• Неделя - някое от горните.

Забележка!Размерът на порцията няма значение. Техниката ще бъде ефективна само ако първо (няколко дни) спрете да пиете алкохол, пържено и нездравословна храна.

Истории от нашите читатели!
"Нямам много наднормено тегло, само 5 килограма. Но тези килограми са разположени на много неприятни места, които не можете да коригирате с упражнения. Редовните диети също не работят - напълно различни части на тялото отслабнаха !

Един приятел ме посъветва да „разпръсна“ метаболизма си и поръча тези сладкиши. Бях много доволен от естествения състав, приятен вкус и лекота на употреба! В комбинация с лека диета и обилно питие. Препоръчвам!"

Десетдневна диета

• Изчислено за 10 дни.
• За разлика от горната диета, изборът на каша не зависи от деня от седмицата.
• Също така е позволено да разнообразите ястието, като поставите малко сушени плодове, ядки.
• През този период има пълен провалот захар, хляб, мляко, месо, картофи.
• 10-15 минути преди хранене не забравяйте да изпиете 250 ml вода.

Важно:можете да следвате диета на зърнени храни не повече от 1 път на половин година. Излизането от диети трябва да става постепенно!

В зависимост от дейността на човек, за поддържане на нормалното протичане на енергийните процеси в тялото, нормално здраве, жизненост или загуба на тегло, е необходимо различно количество въглища.

Въз основа на желаната цел се изчислява индикаторът:

• за спортисти са необходими 5 g за всеки kg тегло;
• за поддържане на теглото - 4 g на 1 kg собствено тегло;
• за отслабване се нуждаете от 2,5 - 3 g на kg;
• кърмещи и бременни жени се препоръчват 5,5 g на kg.

Какво представляват бързите въглехидрати?

Както беше отбелязано по-горе, има такъв вид въглехидрат като бърз (бързо смилаем, прост или захарен). Простите вещества бързо се разграждат в тялото, бързо се абсорбират в кръвта. Насищането и енергията идват за 5-10 минути, но действието им е краткотрайно.

Чувството на глад се възобновява след кратък период от време. Захарите са опасни за фигурата, така че дневната норма на тяхната консумация трябва да бъде в рамките на 20% от общата.

Важно: бързи въглехидратиимат високо гликемичен индекс.

Таблица с бързи въглехидрати

В борбата за облекчение стройното тяло няма да бъде помощник:

• захар и сладкиши;
• различни сладкиши;
• алкохолни напитки;
• млечни продукти (със сладки пълнители), майонеза;
• чипс, снаксове.

Колко бързите въглехидрати пречат на загубата на тегло?

По-голямата част от бързите въглища не носят никаква полза за тялото. Те спират основния процес за отслабване - процесът на разграждане на липидните клетки за производство на енергия при липса на други ресурси. Бързо смилаемите въглища дават на тялото много глюкоза, една трета от която, когато се разгради, се превръща в телесни мазнини.

Ако изучавате списъка с храни с бавни въглехидрати и го следвате при съставянето диетично менюМожете не само да отслабнете, но и да поддържате теглото си. Отхвърляне на вкусни, но вредни съставки и включване в менюто здравословна хранаще можете да възстановите здравето си. По време на диетата чувството на глад няма да придружава, тъй като храните с бавни (в противен случай те се наричат ​​сложни) въглехидрати ви позволяват да се наситите за дълго време.

Как са подредени бавните въглехидрати?

Захаридът е съставна част на въглехидратите. На молекулярно нивоте са изградени от въглерод, кислород и водород. При разпадане на човешкото тяловъглехидратите се превръщат в глюкоза, която по-късно се използва за образуване на енергия. Частта, която се оказа излишна, се отлага в мускулите и черния дроб под формата на гликоген или от него се образуват мазнини.

За асимилация сложни въглехидратиотнема много време, както и високи разходи за енергия. Те практически не се отлагат в резерва под формата на мазнини, а напротив, те са принудени да разграждат телесните мазнини за енергия.

Списъкът с продукти с "дълго изгарящи" въглехидрати включва повечето зеленчуци и плодове. Съдържат и много фибри.

Специално за хората с диабет е въведено понятието "гликемичен индекс", което показва повишаването на нивата на кръвната захар след консумация на една или друга съставка. Високият GI показва вреда за човешкото здраве.

По този начин можем да заключим, че бавните въглехидрати имат положителен ефект върху работата на човешкото тяло. Благодарение на захаридите се увеличава производството на серотонин, който е хормон, отговорен за настроението и поддържането на естествената телесна температура. Той е в състояние да затопли тялото, така че се смята, че дълго усвоимите въглехидрати са особено полезни през зимата.

За бележка! Съставките със сложни въглехидрати имат като цяло нисък ГИ, така че са подходящи за отслабване и при наличие на диабет. Когато се използват, глюкозата навлиза в кръвта постепенно, без да води до силен скок.

Препоръчително е да ядете храни, богати на сложни въглехидрати, за закуска или обяд, тъй като гликогенът се образува активно сутрин. Ако ги ядете късно вечер, дълго въглехидратния метаболизъмможе да попречи добра почивкаорганизъм.

За бележка! Тъй като сложните въглехидрати се усвояват дълго време в човешкото тяло, те не се препоръчват да се консумират след спортни дейности, когато тялото трябва бързо да попълни изразходваната енергия. Преди часовете те, напротив, са необходими. За хора водещи заседнал образживот, такива продукти се препоръчват за употреба.

Разновидности на бавни въглехидрати

Сложните въглехидрати са съставени от следните монозахариди:

• нишесте- характеризира се със свойството бавно да се разделя храносмилателни ензимидопринася за нормализиране на нивата на глюкозата;
• целулоза- носи голяма полза за човешкия организъм, възстановява функцията на червата, премахва вредните компоненти и като цяло е естествено почистващо средство за храносмилателната система;
• гликоген- е в състояние да се превърне в глюкоза, с дефицит на въглехидрати, този монозахарид се образува от мазнини и протеини;
• инсулин – резервен въглехидратнякои билкови продукти, превърнат от фруктоза, присъства изключително в зрели плодове.

Списък на храни с ниско съдържание на въглехидрати

Има много храни, които съдържат сложни въглехидрати. Обикновено това е нишесте. Основната характеристика на такива съставки е неутрален вкус, липса на изразена сладост. С други думи, пълната противоположност на храните с много прости въглехидрати.

Списъкът с продукти, състоящи се от бавни въглехидрати, е доста широк. Основните съставки са:

• тестени изделия от твърда пшеница;
• зърнени храни;
• бобови растения;
• брашно печен хляб грубо смилане;
• боб;
• бисквити без добавена захар;
• Кафява захар;
• сушени кайсии;
• грейпфрут, портокал, череша и други плодове и плодове;
• олющен ечемик;
• спанак;
• пипер, карфиоли много други видове зеленчуци;
• гъби и други съставки.

Продуктите от горния списък трябва да присъстват в ежедневната диета на всеки човек. Те не само допринасят за премахване на наднорменото тегло, но и спомагат за подобряване на функциите на храносмилателната система и цялостното здраве.

Таблица с продукти с бавни въглехидрати

За да разберете кои съставки включват много бавни въглехидрати, пълен списъкпродуктите са събрани в таблица. Съдържа и гликемичния индекс.

И въпреки че млечните продукти са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, те също са включени в таблицата. В крайна сметка те са полезни и също така допринасят за загуба на тегло.

Най-наситени с бавни въглехидрати са зърнените храни. Ето защо зърнените храни са важна част от ежедневната диета. Те изпълват със сила, енергизират и помагат да се отървете от излишните килограми. За отслабване обаче ще трябва да ги готвите без захар, която е основният източник на "вредни" въглехидрати. И е известно, че насърчават отлагането на мазнини.

Що се отнася до продуктите от брашно, въпреки че някои от тях съдържат бавни въглехидрати, те трябва да се консумират с повишено внимание. Много хлебни продукти далеч не са безвредни и допринасят за натрупването на мазнини. Повечето отпродуктите от брашно съдържат бързи въглехидрати.

Картофите и царевицата съдържат много нишесте, но имат висок гликемичен индекс. По време на периода на диета с цел отслабване, тези продукти е най-добре да се консумират с повишено внимание, ограничавайки броя им в менюто. Кашите се считат за по-успешни източници на нишесте. Предимството е на страната на елдата, овесените ядки и ечемика.

При определяне на съдържанието на сложни въглехидрати е важно да се вземе предвид фактът, че след топлинна обработка някои от тях са склонни да се превърнат в бързи. Пшеницата е пример:

• суров- продуктът е богат на фибри, съдържа максимално количество бавни въглехидрати;
• белено жито- без фибри, ГИ повече от сурова пшеница;
• пшенична каша- съдържа бавни въглехидрати, но GI е много по-висок от този на суровия продукт;
• пълнозърнесто пшенично брашно- сложните въглехидрати са се превърнали в прости, но съдържанието на фибри все още е значително;
• продукти, изпечени от пълнозърнесто брашно – диетичен продукт, но съдържа бързи въглехидрати;
• фино пшенично брашно- съдържа голям бройбързи въглехидрати, води до натрупване на телесни мазнини;
• фино брашно брашно продукти- висококалоричен продукт, има висок гликемичен индекс, продуктът не се препоръчва за употреба при загуба на тегло и наличие на диабет.

Горният пример доказва, че най-много бавни въглехидрати има в суровата пшеница. Ако се натроши до състояние на брашно, продуктът става опасен за фигурата. Важностима степен на усъвършенстване. В фино смляното брашно практически няма бавни въглехидрати. И то под влияние високи температуринапълно се превръщат в бързи.

Дневна ставка

При намаляване на нормата на бавните въглехидрати може да се наруши метаболизмът на веществата в организма. В допълнение, липсата на тези вещества често води до отслабване на имунната система, влошаване мозъчна дейност, намалена физическа активност. Човек може да изпита симптоми като слабост, прекомерна умора. Затова се препоръчва да се ядат достатъчно храни със сложни въглехидрати.

Що се отнася до скоростта на бавните въглехидрати, мненията се различават по този въпрос. Според някои диетолози, за да отслабнете на 1 кг тегло, човек се нуждае от 4 г въглехидрати на ден. Въпреки това е необходимо да се проведе достатъчно активно изображениеживот. Други диетолози са на мнение, че тялото се нуждае от до 2 г дневно за всеки килограм телесно тегло. Но в същото време можете да си позволите да се насладите на вкусно и не много здравословно ястие веднъж седмично.

Съществува обаче друго мнение относно бързата и ефективна загуба на тегло, чиято същност е липсата на физическа активност, но спазването нискокалорична диета. В този случай скоростта на бавните въглехидрати е 2 g на 1 kg човешко тегло.

Като преразгледате диетата си и включите в нея много храни с бавни въглехидрати, можете да отслабнете и да възстановите здравето си. Основният залог трябва да се направи на зърнените култури. Що се отнася до зеленчуците и плодовете, те се консумират най-добре сурови. Не по-малко полезни са бобовите растения и млечните продукти, които обогатяват човешкото тяло с растителни и животински протеини.

Ако решите да отслабнете, трябва да научите колкото е възможно повече за свойствата различни продукти. Всеки знае колко вредни за фигурата са мазните храни и сладкиши. Въпреки това въпросът кой съдържа бавни въглехидрати играе също толкова важна роля в храненето. Продуктите с тях трябва да се консумират ежедневно, защото са много полезни.

Тези вещества имат най-ценното имущество: те бавно се разделят. По този начин, преди да бъдат превърнати в основен източникенергия - глюкоза - ще мине достатъчно време и няма да има нужда да попълвате запасите жизнена силатвърде често.

Освен това (списък с продукти ще бъде даден по-долу) спомагат за поддържане на нивата на кръвната захар в норма. Ето защо не само отслабващите, но и диабетиците трябва да знаят къде се намират тези вещества.

Бавни въглехидрати. Списък с покупки

Много е важно да планирате диетата си за деня предварително. Тогава ще ядете само това, от което се нуждаете. Както вече споменахме, бавните въглехидрати играят решаваща роля в храненето. Таблица - най-удобният вариант за разпределение на продуктите. Използването му е лесно и просто.

Важно е да разберете, че храненето трябва да е правилно, независимо дали искате да отслабнете или не. трябва да съставлява значителна част от диетата както на възрастни, така и на деца. Те ще осигурят не само физически, но и Ето защо не забравяйте да включите бавни въглехидрати в диетата си. Списъкът с продукти, даден в статията, ще ви помогне.

Отдавна е доказано, че като яде храна със сложни въглехидрати, човек винаги ще остане в себе си добро настроение. Затова в случай на стрес и неуспех е по-добре да хапнете ябълка, отколкото шоколад.

Таблицата с бавни въглехидрати (комплекс) е полезна за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.

Благодарение на таблицата с бавни въглехидрати, за да изгорите ефективно излишните калории и да отслабнете, можете да компенсирате правилна диетахранене и не се отказвайте напълно от обичайното, вкусна хранахранене.

Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да съставите правилно менюто си, тогава няма да останете полугладни, а ще изглеждате стройни и стегнати, ще се чувствате весели и леки. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да преразгледате диетата си в полза на бавните въглехидрати.

По-долу в текста ще намерите таблица с бавни въглехидрати, в която има списък на основните бавни въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното съдържание на въглехидрати в грамове на 100 g продукт.

Въглехидратиса вещества, чиито молекули са съставени от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликогенв мускулни тъкании черен дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.

Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):

Бавни въглехидратиТова са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50 (но тази таблица включва няколко продукта с GI, които са малко над 50, но са много полезни!)и за разлика от бързите, те се усвояват бавно, откъдето идва и името, така че глюкозата равномерно навлиза в кръвния поток без резки скокове в захарта.

Тези въглехидрати включват предимно зърнени храни, пълнозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които са богати на фибри, които са много полезни за организма.

За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина "гликемичен индекс".

Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), се определя от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път в обращение през 1976 г. в резултат на уникален научно изследване, чиято цел беше да създаде списък с продукти, които са идеални за болни хора диабет.

Гликемичният индекс или съкратено (GI) е индикатор за ефекта на изядената храна върху промяната в нивата на глюкозата. (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички храни, богати на глюкоза, имат свой собствен, индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.

Бавни въглехидрати и тренировка

Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на асимилация, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Бавните въглехидрати се препоръчват да се консумират няколко часа преди тренировка, така че да осигуряват равномерно енергия през цялата тренировка, а бързите въглехидрати след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути от края на тренировката. тренировка.

Бавните въглехидрати са наречени така поради бавната им скорост на усвояване от тялото и ако искате да отслабнете, те са много по-добър източник на енергия от бързите въглехидрати. Бавните въглехидрати, поради факта, че се усвояват бавно, захранват тялото с енергия за дълго време, което означава, че ще ви дадат енергия през цялата тренировка. По време на тренировка именно това захранване с енергия е най-оптималното, т.к. поради използването на бавни въглехидрати преди тренировка, мускулите получават постоянен източник на енергия през цялата тренировка. Какво друго е добро в приемането на бавни въглехидрати преди тренировка? - От една страна, мускулите получават енергия през цялата тренировка, но от друга страна, тя винаги е малко недостигаща, което принуждава тялото да разгражда мазнините за енергия. медицински изследванияпоказа, че когато ядете бавни въглехидрати преди тренировка, мазнините се изгарят много по-бързо, а издръжливостта се увеличава и не пада през цялата тренировка.

Постоянно и устойчиво ниво на енергия за тялото, за мускулите - това е основната функция на бавните въглехидрати. Яденето на бавни въглехидрати не води до чувство на глад за дълго времеТака приемате по-малко калории и отслабвате по-бързо.

Таблица на бавните въглехидрати (сложни)

Зърнени храни и продукти от брашно

Зеленчуци, зеленчуци

Плодове, горски плодове

Сушени плодове

Бобови растения

Млечни продукти

Извара, кефир и т.н. - това разбира се е повече протеинови продуктиотколкото въглехидратите, но поради тяхната полезност решихме да ги включим в тази таблица.

Въглехидратите са сложни органични съединенияжизненоважни за функционирането на тялото. Те участват в изграждането на клетките на ставите и мускулите, синтеза на ензими, органични киселини, хормони, отговарят за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигурят правилния метаболизъм. В резултат на този обмен се освобождава енергията, използвана от тялото за цял живот. По-долу ще намерите информация в кои храни съдържат въглехидрати, там са описани сложните и простите въглехидрати. Таблиците са разделени на бързи и бавни и можете лесно да изберете продукти за вашата диета.

Класът въглехидрати има много представители, съдържащи се в различни храни. Въглехидратите са хляб, захар, плодове, зеленчуци, газирани и алкохолни напитки. Не всички са еднакво полезни за организма! Защо любовта към сладкото, хляба и газираното води до появата на телесни мазнини, а броколите, грейпфрутът и перленият ечемик насищат тялото с енергия без "странични ефекти"? Кои храни са „добри“ въглехидрати и от кои трябва да се въздържате?

За да разберете всички тънкости на света на въглехидратите, е важно да ги класифицирате правилно. Битие органична материя, въглехидратите могат да се подреждат в много големи молекули. Колкото по-голяма е молекулата на дадено вещество, толкова повече време отнема разграждането му на прости компоненти в резултат на метаболизма, толкова по-равномерно се отделя енергия. В зависимост от скоростта на разграждане въглехидратите се класифицират на:

• Прости или лесно смилаеми, с не повече от 12 въглехидратни атома на молекула (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, захароза, малтоза, лактоза). Те лесно се разграждат, бързо навлизат в кръвния поток и същевременно повишават нивото на глюкозата в него. Глюкозата, която не се губи за освобождаване на енергия, се „неутрализира“ от специален хормон инсулин, който също е отговорен за натрупването на мастни резерви в тялото.
• Комплексът (нишесте, фибри, пектини, гликоген) има период на разграждане от няколко часа, нивото на глюкозата в кръвта се повишава постепенно.

Повечето въглехидрати, постъпващи в тялото, трябва да принадлежат към групата на сложните въглехидрати. Простите въглехидрати са незаменими, когато трябва бързо да възстановите силата си, например след активен физически или психически стрес. В други случаи резките колебания в нивата на кръвната захар са вредни за функционирането на сърцето, мускулите и допринасят за натрупването на мастни резерви.

Най-ярките представители на простите въглехидрати са торти, сладкиши, бял хляб, крутони, пайове, бухти, картофен чипс. Сред сложните въглехидрати е невъзможно да не се отделят пресни билки (магданоз, маруля, босилек), всички видове зеле, цитрусови плодове, фибри, касис.

За практическо удобство при прилагане на знанията за простите и сложните въглехидрати учените въведоха понятието "гликемичен индекс".

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) е специален показател, който отразява ефекта на изядената храна върху промените в нивата на кръвната захар. GI на глюкозата се приема за 100, всички останали храни, богати на въглехидрати, получават собствен гликемичен индекс, който се сравнява с GI на глюкозата и отразява скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.

Концепцията за "гликемичен индекс" е въведена през 80-те години. 20 век в резултат на уникално научно изследване. Целта на този експеримент беше да се създаде списък с храни, които са идеални за диабетици, тъй като за тях е особено важно да контролират нивата на кръвната си глюкоза.

Днес почти всички хранителни продукти се оценяват по отношение на гликемичния индекс, така че за обикновените хора е лесно да изградят своята въглехидратна диета. Храните с високо гликемично ниво (повече от 70) са прости въглехидрати, с нисък ГИ са сложни. Колкото по-нисък е GI, толкова по-бавно се разграждат въглехидратите, толкова по-добре изпълняват функциите си без усложнения за здравето и толкова повече трябва да бъдат включени в диетата ви.

Храни, съдържащи бавни въглехидрати

Храни, съдържащи бързи въглехидрати

Прости и сложни въглехидрати

За да се изгради индивидуална схема на хранене с компетентен баланс на въглехидратите, трябва да се има предвид следното:

• Колкото по-високо физическа дейностлице, тези в Повече ▼енергия и, следователно, той се нуждае от количеството въглехидрати, идващи от храната. И така, за хората, водещи неактивен начин на живот, са достатъчни 250-300 g въглехидрати на ден, за любителите движещо се изображениеживот - 400-500 g, спортистите трябва да консумират около 500-600 g въглехидрати на ден.
• Важно е да балансирате приема на прости и сложни въглехидрати, зависи и от начина на живот. Така че експертите препоръчват обикновеният човек да консумира сложни въглехидрати в размер на 65% от средната дневна норма на въглехидрати. При заседнал начинбавните въглехидрати трябва да се консумират най-малко 75-80% от дневни пари. С активно физическа дейностНе е необходимо да увеличавате консумацията на прости въглехидрати - важно е да изберете правилното време за употребата им.
• Идеалното време за консумация на прости въглехидрати за бърза помощтяло - 3-4 часа след тренировка и 2-3 часа преди началото на изблици на стрес (състезания, важни преговори) или психически стрес (обучение, изпити).
• Когато съставяте меню, обърнете внимание на количествения показател на гликемичния индекс, магданозът (GI = 5) и ананасът (GI = 66) са в една и съща таблица на бавните въглехидрати, но очевидно трябва да сте по-внимателни с какво.
• Не злоупотребявайте с ядки и семена - те имат нисък ГИ, но много мазнини.

Двусмислието на поведението на въглехидратите е потвърждение на добре известната поговорка "всичко е добро - в умерени количества". От една страна, без въглехидрати тялото няма да има енергия за цял живот, от друга страна, излишъкът от глюкоза води до проблеми с кръвно наляганеи затлъстяване. Компетентното въглехидратно хранене е баланс между консумирания комплекс и прости въглехидрати. Съставете менюто си правилно, това е ключът към здравето на тялото!