Съдържанието на омега 3 в хранителната таблица. Състав на растително масло

Омега-3 са незаменими мастни киселини, известни също като полиненаситени мастни киселини (PUFA). Главно ненаситени мазниникоито са полезни за на сърдечно-съдовата система. Те играят критична роля за мозъчната функция и нормалния растеж и развитие. В допълнение, те помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Тези мазнини не се произвеждат в тялото, така че тялото трябва да ги набавя от храната и добавките, така че ще ви кажем кои храни съдържат омега-3, така че винаги да имате пълна диета.

Според проучване омега-3 мастните киселини са много важни за намаляване на възпалението. Те намаляват риска от хронични болестикато сърдечни заболявания, рак и артрит. Те са концентрирани в мозъка и затова са важни за неговото функциониране, памет и поведенчески функции. Бебетата, които не получават достатъчно омега-3 от майка си по време на бременност, са изложени на риск от развитие на проблеми със зрението и нервите. Симптомите на дефицит на омега-3 включват лоша памет, умора, суха кожа, сърдечни проблеми, промени в настроението, депресия и лошо кръвообращение.

Можете също така да научите повече за мъжете и жените.

Тази таблица изброява различните наименования на най-изобилните омега-3 мастни киселини в природата.

Използвано име Име на липидите Химично наименование
Хексадекатриенова киселина (HTA) 16:3 (n-3) изцяло-цис-7,10,13-хексадекатриенова киселина
α-линоленова киселина (ALA) 18:3 (n-3) изцяло-цис-9,12,15-октадекатриенова киселина
Стеаридонова киселина (SDA) 18:4 (n-3) изцяло-цис-6,9,12,15-октадекатетраенова киселина
Екосатриенова киселина 20:3 (n-3) изцяло-цис-11,14,17-ейкозатриенова киселина
Ейкозатетраенова киселина 20:4 (n-3) изцяло-цис-8,11,14,17-ейкозатетраенова киселина
Хенейкозанова киселина 21:5 (n-3) изцяло-цис-6,9,12,15,18-хенеикозапентаенова киселина
докозапентаенова киселина (DPA),

клупанодонова киселина

 22:5 (n-3) изцяло цис-7,10,13,16,19-докозапентаенова киселина
Докозахексаенова киселина (DHA) 22:6 (n-3) изцяло цис-4,7,10,13,16,19-докозахексаенова киселина
Тетракозапентаенова киселина 24:5 (n-3) изцяло цис-9,12,15,18,21-тетракозапентаенова киселина
Тетракозахексаенова киселина (низинова киселина) 24:6 (n-3) изцяло цис-6,9,12,15,18,21-тетракозахексаенова киселина

Източници на омега-3 мастни киселини:

  • Най-богатият източник на омега-3 мастни киселини са морски дарове, по-специално риба като риба тон, сьомга и камбала, както и водорасли и крил.
  • Освен това омега-3 мастни киселини присъстват в орехите, соевите продукти, тиквени семенаи рапица (рапично масло).
  • Тъмнозелените листни зеленчуци като спанак и римска маруля също са с високо съдържание на омега-3.
  • В допълнение към изброените омега-3 киселини, високи концентрации се откриват и в плодове като пъпеш, касиси гранати.

Класация на най-здравословните храни в света на хранителни източници на омега-3 мастни киселини

Продукт Порция калории Кол-во (g) DN (%) Насищане WHF рейтинг
Смлени ленени семена 2 с.л. л. 74.8 3.19 132.9 32.0 Страхотен
0,25 чаши 163.5 2.27 94.6 10.4 Страхотен
100 гр 244.9 1.47 61.2 4.5 много добре
сардини 85 гр 188.7 1.34 55.8 5.3 много добре
Телешко, еко 100 гр 175.0 1.10 45.8 4.7 много добре
Карамфил 2 ч.ч 13.6 0.18 7.5 9.9 много добре
1 чаша варена 297.6 1.03 42.9 2.6 добре
камбала 100 гр 158.8 0.62 25.8 2.9 добре
миди 100 гр 127.0 0.41 17.1 2.4 добре
Скариди 100 гр 112.3 0.37 15.4 2.5 добре
Тофу 100 гр 86.2 0.36 15.0 3.1 добре
Риба тон 100 гр 157.6 0.33 13.8 1.6 добре
треска 100 гр 119.1 0.32 13.3 2.0 добре
зимна тиква 1 чаша печена 75.8 0.19 7.9 1.9 добре
листни зеленчуци 1 приготвена чаша 49.4 0.18 7.5 2.7 добре
спанак 1 приготвена чаша 41.4 0.17 7.1 3.1 добре
Малина 1 чаша 64.0 0.15 6.2 1.8 добре
зеле 1 приготвена чаша 36.4 0.13 5.4 2.7 добре
синапено семе 2 ч.ч 20.3 0.11 4.6 4.1 добре
Ромска маруля 2 чаши 16.0 0.11 4.6 5.2 добре
ряпа 1 приготвена чаша 28.8 0.09 3.8 2.3 добре
Ягода 1 чаша 46.1 0.09 3.8 1.5 добре
брюкселско зеле 1 чаша сурова 37.8 0.09 3.8 1.8 добре
Мишо 1 с.л 34.2 0.08 3.3 1.8 добре
зелен боб 1 чаша сурова 31.0 0.07 2.9 1.7 добре
тиква 1 чаша сурова 18.1 0.06 2.5 2.5 добре

Правила за оценка на най-здравословните храни в света

Топ тринадесет източника на омега-3 мастни киселини

Рибеното масло е може би най важен източникомега-3 мастни киселини. Това е широко известно хранителна добавка, може да се намери в течна формаили на капсули.

  • Има два важни вида омега-3 мастни киселини, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). И двете киселини се намират в рибата.
  • Сьомгата също е източник на диетични мазнини в допълнение към омега-3.
  • Отгледаната във ферма сьомга съдържа около 1,8 грама омега-3 на 85 грама, което е повече от дивата сьомга.
  • Въпреки това, не цялото количество от това количество е използваемо от тялото, а отглежданата сьомга също съдържа пестициди и антибиотици.
  • Затова е за предпочитане да се използва дива уловена риба, тя не съдържа химикали.

Други видове риби

В допълнение към сьомгата има много други риби, богати на омега-3 киселини. Това включва синя риба, риба тон, херинга, скариди, скумрия, пъстърва, аншоа, сардини и др. Препоръчително е да ядете риба два или три пъти седмично.

По-долу са някои популярни разновидности на риба и миди и тяхното приблизително съдържание на омега-3 на порция от 100 грама:

  • Сьомга (атлантическа, чинук, кохо сьомга): 1200-2400 mg
  • Аншоа: 2300-2400 мг
  • Червен тон: 1700 мг
  • Жълтопер тон: 150-350 mg
  • Консерва риба тон: 150-300 мг
  • Сардини: 1100-1600 мг.
  • Пъстърва: 1000-1100 мг.
  • Раци: 200-550 мг.
  • Треска: 200 мг
  • Миди: 200 мг.
  • Омари: 200 мг.
  • Тилапия: 150 мг.
  • Скариди: 100 мг

2. Други мазнини

В допълнение към рибеното масло има и други мазнини, които са отлични източници на омега-3 мастни киселини. Това са маслиново, рапично, соево масло, както и масло от ленено семе.

Зехтинът и рапичното масло могат лесно да допълнят диетата ви, ако ги добавите към зеленчуци като броколи, аспержи, моркови, лук или картофи или ако ги изпържите, диетата ви ще стане по-здравословна.

Подобно на лененото масло, лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Тези семена обикновено са червеникавокафяви или златисти на цвят.

  • За да получите необходимите хранителни вещества, семената трябва да бъдат смлени, тъй като външната обвивка се усвоява много слабо.
  • Лененото семе може лесно да се намери в отдела за здравословна храна на всеки супермаркет.
  • По-добре е да смелите семената и да направите маслото сами, вместо да купувате готово в супермаркета, тъй като бързо вгорчава, дори ако го държите във фризера.
  • Едно от големите предимства на лененото семе е, че може лесно да се добави към смутита или овесени ядки.

Опитайте да добавите две супени лъжици ленени семена към овесените ядки или замразени горски плодове към протеиновия си шейк. Ето няколко растителни източниции количеството омега-3 киселини в тях.

  • Ленено масло, 1 супена лъжица. . . . .8.5g ALA
  • Орехи, 30гр. . . . . . .2.6g ALA
  • Ленено семе, 1 супена лъжица. . . . .2,2 g ALA
  • Рапично масло, 1 супена лъжица. . . . .1,2 g ALA

За тези, които наистина не обичат риба, можете да преминете към яйца, тъй като те също са богат източник на омега-3 мастни киселини.

  • За да получите достатъчно мастни киселини, консумирайте органично говеждо или домашни птиците пасват най-добре.
  • Намирането на такова месо обаче може да бъде трудно и освен това скъпо.
  • Следователно, яйцата от хранени с трева кокошки са подходящи за заместител, те имат 7 пъти повече омега-3 от обикновените яйца.
  • Тези яйца могат да бъдат намерени в някои вериги хранителни магазини.

Тези семена са били основният източник на енергия за ацтеките в продължение на стотици години, имат вкус на ядки и са друг чудесен източник на алфа-линоленова киселина.

  • Тези малки семена са богати на фибри, протеини, калций, магнезий и фосфор.
  • Могат да бъдат и заместител на пълнозърнестите храни. (Но не испанската култура, AAZAZAZAZA - прибл. прев.)
  • За разлика от другите семена, те не се нуждаят от смилане, за да може тялото да усвои хранителните вещества.
  • Семената от чиа могат да се добавят към кисело мляко, зърнени храни или салати.
  • Тези семена могат да се добавят и към шейкове, смутита и леки закуски, като по този начин повишават хранителната им стойност.
  • Една до две чаени лъжички чиа на ден ще бъдат много полезни за вашето здраве.

От всички ядки или зърнени храни конопеното семе съдържа най-незаменимите мастни киселини. Те са с високо съдържание на протеини, минерали и полиненаситени мастни киселини като гама-линоленова киселина (GLA) и стеаридонова киселина (SDA).

Те също могат да се поръсят върху различни ястия, по-добре е семената да се съхраняват във фризера, за да не се развалят. (Всъщност, ако се замислите, това, което правят малките, е ужасен трансфер - прибл. прев.)

7. Карфиол

Карфиолът също е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, което прави този зеленчук полезен за здравето на сърцето. Освен на омега-3, той е богат и на такива хранителни веществакато калий, магнезий и ниацин.

За да се запази всичко полезно, карфиолтрябва да готвите на пара за не повече от пет до шест минути и добавете лимонов сокили екстра върджин зехтин.

8. Брюкселско зеле

Тези малки зелени зеленчуци всъщност са склад от хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, и се считат за идеални за поддържане на здрава и красива кожа. Варенето на пара също отнема около 5 минути.

Всяка порция брюкселско зеле съдържа около 430 милиграма алфа-линоленова киселина.

9. Тученица

Тази естествено подправена с пипер салата съдържа около 400 милиграма омега-3 на порция. Освен това е богат на калций, калий, желязо и витамин А. Това го прави важна фигура в списъка с храни, богати на омега-3.

Това масло се получава от семената на растението перила и е отличен източник на омега-3.

Повече от 50 процента от маслото от перила съдържа алфа-линоленова киселина, с около 8960 милиграма омега-3 на чаена лъжичка. (Дик знае за какво купих, за това продавам - прибл. прев.)

Сега, след като знаете ползите от богатите на омега-3 храни и какви са те, ние сме сигурни, че ще се опитате да ги включите в диетата си. Яжте здравословна храна, водя здравословен начин на живот life и ни уведомете, ако използвате някое от горните.

11. Соеви зърна (печени)

Малко хора знаят, че това растение е много богато на омега-3 мазнини. Соевите зърна съдържат алфа-линоленова киселина, която подпомага здравето на сърцето. Всъщност чаша задушени соеви зърна има повече омега-3 мазнини от някои риби!

Добавете орехи към любимите си печива, натрошете и поръсете върху салата или зърнени храни или просто ги изяжте, орехите са добри под всякаква форма. Тази ядка не само е полезна за кръвоносните съдове, но и помага за поддържане на желаното тегло.

Тази малка мазна риба не само има невероятен вкус, но е и невероятно здравословна. Освен че е богат на омега-3, той съдържа множество други полезни веществаи витамини В6 и В12.

Често чуваме ползите от рибеното масло, "омега-3" или "омега-6", но тези понятия се смесват в главите на хората и не всеки знае какво купуват под формата на добавки. И така, това са незаменими мастни киселини, които тялото или не произвежда само, или се произвежда в малки количества. Здравословните проблеми могат да започнат както от липсата им, така и от излишъка Много хора, които се интересуват днес здравословно хранене, на въпроса дали мазнините са полезни или вредни, предпочитат да изберат втория отговор - ножовете са различни "Омега" имат широк ефект върху различни системи на тялото. Те служат като източник на енергия за клетките, регулират работата на сърцето и кръвоносните съдове, участват в образуването на хормони и засилват тяхното действие. Тези киселини също регулират възпалението и дори могат да предотвратят рак. Освен това, като правило, те ефективно премахват "лошия" холестерол (който запушва кръвоносните съдове) и в същото време повишават нивото на "добрия". Има два основни и взаимосвързани показателя за мазнини в диетата - качество и количество. Ако намалите мазнините под нормата или ги консумирате повече от нормата, няма да можете да се отървете от наднорменото тегло. "Омега-3" и рибена мазнина:развенчайте митовеОще в съветския период имаше специална държавна програма, според която децата в детските градини получаваха рибено масло. За мнозина рибеното масло и "омега-3" са синоними, но тази мастна киселина е просто една от съставни частирибено масло. Източникът на омега-3 мастни киселини е не само рибеното масло, но и всички растителни масла, въпреки че именно те съдържат най-много.Омега-3 класът включва три специални незаменими мастни киселини:  алфа – линоленова киселина, основната естествена чийто източник е лененото масло. Има много от имуностимулиращите и противовъзпалителните свойства на рибеното масло, предпазва добре сърдечно-съдовата система, като намалява нивата на холестерола и противодейства на склонността на тромбоцитите да агрегират, намалявайки кръвно налягане. ейкозапентенова киселина - EPA, богата е на риба, която живее в студени северни води, и рибено масло  Намаляване нивото на „лошия” холестерол,  Повишаване нивото на „добрия” холестерол,  Предотвратяване на сърдечно-съдови и ракови заболявания . Добре ли е за всички: "омега-3" за спортисти и културистиЕдна от основните съставки в диетата на бодибилдъра са мазнините. Разбира се, при изготвянето на хранителни програми основното внимание се обръща на протеините и въглехидратите, но тялото на спортиста не може да функционира напълно без мазнини. Най-малкото защото мазнините са лубрикант за хрущяла на ставите.Омега-3 мастната група в бодибилдинга е незаменим помощник в ускоряването на метаболизма, който помага за отстраняването на продуктите от разпадане от тялото, които се образуват след силова тренировка. Друг съществен плюс на тази група мазнини е способността да повишават издръжливостта. Мастната киселина "омега-3" е от съществено значение в спорта, независимо от нейния вид, отбеляза лекарят от най-висока категория Наиля Миндубаева. Ако това вещество не е достатъчно в диетата, тогава резултатите във фитнеса ще бъдат по-ниски, отколкото биха могли да бъдат. Към днешна дата са известни следните ефекти на "омега-3":∙ускоряване на метаболизма; ∙ повишена чувствителност към хормона инсулин; ∙намаляване на вискозитета на кръвта, което намалява риска от заболявания на сърдечно-съдовата система; ∙тонизиращ ефект; ∙повишена издръжливост; ∙ намаляване на апетита и съответно теглото; ∙антикатаболен ефект; ∙ подобряване на кожата; Стимулиране на синтеза на хормони, особено тестостерон. В допълнение към горното, "омега-3" е отличен източник на енергия.И така, от колко мазнини се нуждае човек, за да работи всичко правилно? Всичко зависи от това какво тегло има човек, каква е физическата му активност, какво очаква от бодибилдинга и т.н. Могат да се дадат само общи препоръки. Например - тегло на мъж, който спортува 4 пъти седмично, 80 кг. За да бъде в същата форма, той трябва да приема около 2700 калории на ден. 25% трябва да са мазнини - 675 калории. Ако знаете, че калоричното съдържание на един грам мазнини е 9 калории, тогава 75 грама мазнини са достатъчни за един спортист на ден. От този брой 90% от мазнините трябва да са ненаситени, „добри мазнини“, като например „омега-3“ рибено масло.Колко да претеглите в грамовеВ скандинавските страни и днес в без провалВсички деца от 6 месеца до 3 години получават "омега-3" в доза от 900 mg на ден. Дозировката на "омега-3" зависи от задачата: нормално ниво- от 1 до 1,5 g на ден; ∙ при силови спортове - от 2 до 3 g на ден; ∙ за отслабване - 3-4 g на ден Приемът на "омега-3" и "омега-6" трябва да бъде в съотношение 1 : 4, но Русия е една от онези страни, където за много хора това съотношение е 1 : 20, отбеляза лекарят.По-подробен отговор по темата даде диетолог, фитнес терапевт на мрежата ALEX FITNESS Владимир Сударев.При отслабване се препоръчва да се намали приема на мазнини, но никога да не се премахва напълно, минималната доза е 40 g на ден, 60-70 g / ден са оптимални, много е важно да се нормализира профилът на входящите мазнини, в идеалния случай Наситените мазнинитрябва да представляват 30 до 50%, т.е. намаляваме броя им в диетата: избираме постно месо, премахваме видимата мазнина от месото, избираме начини за готвене, намаляващи мазнините (варене, задушаване, пара), останалите 50-70% трябва да са моно- („омега-9“ ”) и полиненаситени мастни киселини („омега-3”, „омега-6”), в оптимално съотношение 1:4. Препоръчителното ниво на консумация на PUFA от семейството на омега-3 варира от 1-2 g до 1-2% от общото съдържание на калории в диетата. Освен това, най-добре е да се комбинират животински и растителни източници на омега-3, тъй като е желателно тялото да получава около 30% - 40% "омега-3" мастни киселини от EPA и DHA и 60-70% от растителни източници на "омега-3", съдържащи витамин Е, който, като антиоксидант, ще предпази тялото от увредени и окислени омега-3 мастни киселини. Освен това свойства като намаляване на инсулиновата резистентност, активиране на липолизата и намаляване на липогенезата, както и подобряване на пропускливостта на клетъчните мембрани и ускоряване на метаболитните процеси ще допринесат за по-ефективна загуба на тегло поради мастния компонент. При повишена физическа активност нуждата от мазнини се увеличава до 100-140 g / ден, в зависимост от вида на тренировката, но се опитваме да поддържаме същия мастен профил. Противовъзпалителните свойства на омега-3 ще позволят на тялото да се възстанови по-ефективно след тренировка и ще ви позволи да тренирате по-често. Омега-3 частично допринасят за заздравяването на ставите и връзките, облекчават болката при наранявания, наранявания и заболявания на ставите и умерено подобряват подвижността.Но включвайки във вашата диета някой от източниците на киселини, не трябва да забравяте основните правила на здравословното хранене: рационалност, умереност, разнообразие. Само оптималното съответствие на калорийното съдържание с индивидуалните нужди, както и адаптираното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, микроелементи и други вещества в диетата ще донесат максимални ползи.Къде се намират омега-3 и омега-6?

Мазнини и масла 100гр

Омега-6, g

Омега-3, g

Омега-3: Омега-6

Кокосово масло

без омега-3

масло от макадамия

без омега-3

Какаово масло

Кубанско слънчогледово масло (съдържание на олеинова киселина 70% и повече)

палмово масло

Зехтин

Масло лешник

без омега-3

масло от авокадо

ленено масло

Рапично олио

масло от шафран ( високо съдържаниеолеинова киселина)

без омега-3

Синапено масло

Бадемово масло

без омега-3

Фъстъчено масло

без омега-3

масло от оризови трици

сусамово масло

Соево масло

масло от памучно семе

орехово масло

Царевично олио

Масло от пшеничен зародиш

Слънчогледово олио(често срещани)

без омега-3

Масло гроздови семена

Шафраново масло (обикновено)

без омега-3

Съдържание на "омега-3" и "омега-6" в ядките и семената

продукт (порция 28g)

Омега 3

Омега 6

Омега 3:

Омега 6

без омега-3

Орехи
Ленено семе Семена от чиа 1.84.9 0.41.6 1: 0.221: 0.33

пекан ядки

Шам-фъстъци
Тиквени семена Слънчогледови семки 0.10 5.410.4 1:54 без Омега-3

Съдържанието на "омега-3" и "омега-6" в морски дарове

Риба (порция 100 гр.)

Количество омега-3 мастни киселини (g)

Количество Омега-6 мастни киселини (g)

Омега-3: Омега-6

Черен и червен хайвер

Прясна атлантическа скумрия

Атлантическа морска сьомга

Атлантическа сьомга, отгледана във ферми

Тихоокеанска свежа херинга

прясна риба тон

1: 0,006 – 1: 0,40

Прясна тихоокеанска скумрия

Атлантически сардини

Сьомга, консервирана

Прясна пъстърва

Прясна камбала

Прясна морска змиорка

Скариди

Морски миди

Мида

Тихоокеанска треска
"Омега-6": противоречия на киселинитеТялото ни се нуждае от GLA, гама-линоленова киселина, за да се предпази от много проблеми и болести, а тя се образува само от „омега-6” мастни киселини. Без тази киселина организмът не може да синтезира уникалното вещество - простагландин Е1, което ни предпазва от сърдечно-съдови заболявания, алергии, преждевременно стареене и дори рак.Омега-6 са незаменими и в козметологията - това е ненадминат лек за еластичност и изключителна гладкост на кожата. кожата, което също елиминира чупливостта и наслояването на ноктите "омега-6" включва арахидонова, линолова, гама-линоленова киселини. Къде да търсяОсновните източници на „омега-6" са растителните масла: палмово, соево, рапично, слънчогледово. Освен това голямо количество „омега-6" се съдържа в яйцата, ядките, сладкишите, птичето месо и много други продукти. За повече подробности вижте таблицата. Притеснения"Омега-6" в големи количества може да допринесе за появата на възпаление в тялото, да доведе до огнища на екзема, акне и болка, свързана с артрит. Препоръчваме да направите диетата така, че съотношението на "омега-6" към "омега-3" да е приблизително 4 към 1. Предполага се, че омега-6 мастните киселини също причиняват подуване на артериите.Ако това нарушение е налице в тялото дълго време, това може да доведе до здравословни проблеми като сърдечни заболявания.За разлика от омега-3, арахидоновата киселина е от съществено значение за възстановяването и растежа на скелетните мускули. Повишава издръжливостта, производителността и подпомага възстановяването.С правилния подход културистите могат да приемат пълноценно подходящите добавки. Колко и как: основното са пропорциитеКогато човек води активен начин на живот, той има голяма нужда от хранителни вещества. „Така че, ако сравним хората, които се занимават с фитнес, и тези, чиято физическа активност е минимална, тогава първите се нуждаят от 2 пъти повече полиненаситени мастни киселини „омега-3“ и „омега-6“. Като цяло съотношението на омега-6 към омега-3 трябва да бъде 4:1. Но ако е по-малко от 4, например 1:1, тогава е още по-добре.” отбеляза експертът на Herbalife Роман Малков. Руснаците в повечето случаи не получават достатъчно "омега-3" и пренасищат диетата си с "омега-6" и "омега-9". „Примерът е много прост: един от най-популярните продукти е слънчогледовото олио. Има много "омега-6" и "омега-9" киселини, но "омега-3" не е така. Съществува дисбаланс в съотношението на полиненаситените мастни киселини, което беше споменато по-горе. При неправилно съотношение на "омега-3" и "омега-6" мазнините изчезват полезни свойства, по-специално защитен ефект върху сърдечно-съдовата система “, уточни Малков.Животинските мазнини все още заемат неприемливо голямо място в нашата диета: много свинско, говеждо месо, продукти от тях и много малко риба, която съдържа значителни количества "омега-3" и "омега-6" мастни киселини, отбеляза доктор Миндубаева. Освен това в Русия културата на консумация на такива не съвсем традиционни масла като ленено, соево, конопено и орехово масло все още не е развита.По правило хората не изпитват дефицит на наситени мазнини, по-често трябва да се справят с излишъка им в храната, каза диетолог Владимир Сударев . Ненаситените мастни киселини имат двойна връзка между въглеродните атоми и ако има само една такава връзка, тогава мазнините се наричат ​​мононенаситени или MUFA (това са "омега-9" мазнини), ако има много от тях, те са полиненаситени или PUFA (“омега-3” и “омега-6”). Тъй като дефицитът на "омега-9" и "омега-6" също е рядък, с изключение на радикалните диети с "пълно" изключване на мазнините от диетата (което е изключително опасно и вредно), нека поговорим за "омега -3". Тези мастни киселини са незаменими за човека, тъй като не се синтезират в организма и трябва да се доставят ежедневно и през цялата година. Най-важните представители на този клас са: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). EPA и DHA могат да се образуват в тялото от ALA чрез ензима D6D (делта-6-десатураза).

Можете да задоволите нуждата от тези вещества, като включите в диетата такива продукти - алфа-линоленова киселина (ALA): масло, масло от тиквени семки, рапично масло, синапено масло, орехово масло; ленени семена, тиквени семки, орехи, соя, боб, тъмнозелени листни зеленчуци и източници на ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова киселини (DHA): мазна риба: херинга и уасаши, скумрия, сардини, камбала и др. уловени в морето или хранителни добавки, съдържащи "омега-3" (като рибено масло и много други). Капсулираните хранителни добавки имат редица предимства в сравнение с маслата, които лесно се окисляват и увреждат от кислорода на въздуха и слънчевата светлина, губят положителните си свойства, придобивайки отрицателни.

Човешкото тяло може да синтезира повечетомазнините, от които се нуждае. Но не и омега-3 мастни киселини – физиологично необходимите ни мазнини, които си набавяме само с храната.
Тяхната функция е жизненоважна и без преувеличение изключителна.

Значението на Омега-3 мастните киселини за нашето тяло

Омега-3 киселините са неразделна част от клетъчните мембрани и влияят на функцията клетъчни рецептори. Омега-3 киселините са отправната точка за "вземане на решения" за хормони, които регулират кръвосъсирването, свиването и отпускането на артериалните стени и възпалителни процеси. Омега-3 мазнините подпомагат предаването на нервните импулси и са от съществено значение за нормално функциониранемозъка и нервната система като цяло. Освен това те се свързват с рецепторите на клетките, които регулират генетичните функции. Най-вероятно поради тези ефекти ==>

Омега-3 мастните киселини помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, инсулт, лупус, екзема и ревматоиден артрити играят защитна роля при рак. Освен това полиненаситените омега-3 киселини предотвратяват сухата кожа и косопада.

Симптоми на липса на омега-3 мастни киселини

  • депресия
  • Сърдечно-съдови заболявания
  • Диабет тип 2
  • Умора
  • Суха, сърбяща кожа
  • Чуплива коса и нокти
  • Неспособност за концентрация
  • Болки в ставите

Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са:

  • Сьомга, сардини, камбала, миди, скариди
  • Ленено семе, орехи, карамфил, соя, тофу

Шампиони по съдържание на полиненаситени омега-3 са сьомгата и лененото семе.

Омега-3 мазнини – колко?

  • Алфа линоленова киселина (ALA)
  • Стиоринова киселина (STD)
  • Ейкозатриенова киселина (ETE)
  • Ейкозатетраенова киселина (ETA)
  • Ейкозапентаенова киселина (EPA)
  • Докозапентаенова киселина (DPA)
  • клупанодонова киселина
  • Докозахексаенова киселина (DHA)
  • Тетракозапентаенова киселина
  • Тетракозахексаенова киселина (низинова киселина)

Основните видове омега-3 мастни киселини:

Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), идват основно от мазна риба , поради което понякога се наричат ​​. Особено много от тях се намират в сьомга, риба тон, треска, скумрия, камбала, херинга, пъстърва, сардини.

Алфа линоленова киселина(ALA), най-разпространеният сред растителни омега-3мастни киселини, открити в ленените семена и ленено масло, някои растителни масла и ядки (например орехи, тиквени семки), листни зеленчуци (спанак, броколи), сух боб, пшеничен зародиш, соя и някои животински мазнини.

Друг въпрос (макар и не толкова фундаментален): какво се случва с рибата, богата на омега-3 мастни киселини, когато я изпържим? - много е вкусно, но трябва да знаете, че този продукт губи част от ползите си за сърцето. За щастие рибата може да се пече – тогава тя запазва повече хранителни вещества, включително омега-3.

А сега - ох вреда и противопоказания на Омега-3.

Тъмната страна на омега-3 мастните киселини

важно! Страдащи хора нестабилна стенокардияи застойна сърдечна недостатъчностне трябва да приемате омега-3 мастни киселини (рибено масло), тъй като това може да увеличи риска от внезапна сърдечна смърт. Това се доказва от някои скорошни изследвания, които повдигат въпроса, че ползите от омега-3 мастните киселини не са универсални. Тоест лекарството се оказва отрова - за тези, чието сърдечно заболяване е прекалило или е в нестабилна фаза.

Медицински изследвания на омега-3 киселини

В Норвегия е проведено проучване, което показва много интересни модели в консумацията на омега-3 в различни форми. По-специално се оказа, че омега-3 се усвояват по-добре от храната, отколкото когато ги приемаме под формата на добавки.

Норвежки изследователи сравняват 4 групи доброволци, три от които консумират омега-3 от риба (1 - сьомга, 2 - пушена сьомга, 3 - треска - 400-500 г седмично), а четвъртата - от рибено масло (3 чаени лъжички дневно) .л.).

Лекарите стигнаха до следните заключения:

1. Варената сьомга (посоченото количество) осигурява 1,2 грама омега-3 на ден, докато рибеното масло доставя 3 грама омега-3 на ден. Но въпреки това кръвните нива на омега-3 в „групата на сьомгата“ се повишават повече от тези, които приемат рибено масло.

2. Доброволците, които предпочитат варена сьомга, не получават много повече омега като резултат от тези, които консумират пушена сьомга.

3. Групата доброволци, избрали треска, са получили по-малко омега 3 от „групата на сьомгата“.

4. При доброволци от „групата на сьомгата“ се наблюдава спад в редица провъзпалителни химикали (TNFalpha, IL-8, левкотриени B4 и тромбоксан B2) в кръвта.

Изследователите смятат, че омега-3 се усвояват по-добре от рибата, тъй като рибата съдържа тези мастни киселини под формата на триглицериди, докато те се намират в маслото под формата на етилов естер.

Омега-3 мастните киселини са основни вещества за нормалното функциониране на човешките органи. Те почти не се произвеждат в организма и трябва да се набавят с храната. По принцип PUFA са част от растителните масла, както и рибената мазнина. Тези храни трябва да се консумират дори по време на отслабване и диета, да не говорим за състояния като бременност или интензивно. физически упражнения. Защо се нуждаем от омега киселини? Дефицитът на тези съединения причинява развитието на много патологии и заболявания.

Омега мастните киселини са от съществено значение за нормалното функциониране на организма.

Омега-3 включват 11 мастни киселини. Наричат ​​се ненаситени, защото има двойни връзки между някои от въглеродните атоми в дългата верига на молекулата. Най-ценни са три омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова, ейкозапентаенова и докозахексаенова. За какво са тези киселини? За това в статията.

алфа линоленова

Какво е алфа-линоленова киселина (ALA)? Това е полиненаситена мастна киселина и е предшественик на други полиненаситени мастни киселини. При поглъщане бързо се превръща в ейкозапентаенова киселина (EPA), която има повече важностза метаболизма. Освен това участва в образуването на докозахексаенова мастна киселина (DHA) и простагландини. Трябва да се има предвид, че превръщането на ALA в докозахексаенова или ейкозапентаенова протича много трудно при някои групи индивиди. Между тях:

  • новородени;
  • деца с диатеза;
  • възрастни с атопичен дерматит;
  • възрастни хора;
  • диабетици;
  • злоупотребяващи с алкохол;
  • по време на възстановителния период след вирусна инфекция.

Каква е ползата от омега-3 мастната киселина ALA? Той изпълнява следните функции в тялото:

  • допринася за правилното развитие на плода;

Омега-3 играят важна роля в развитието на мозъка на плода

  • управлява артериално налягане, прилага се от холестерола;
  • запазва влагата в клетките на епидермиса и косата;
  • отговорен за предаването на нервните импулси и мозъчната дейност;
  • помага за справяне със стреса и много други.

Алфа-линоленовата киселина е отговорна за такива човешки органи като: мозък, епидермис, яйчници и простатата, бъбреците и ретината.

Липсата на алфа-линоленова води до слабост и нарушена координация. В същото време способността за учене намалява, кръвното налягане се повишава, настъпват зрителни смущения и промени в настроението. Дефицитът на ALA се проявява със суха кожа и изтръпване или изтръпване на ръцете и краката. Поради хроничната му липса могат да възникнат тромбози и сърдечни нарушения.

Какви храни съдържат Омега-3 алфа-линоленова киселина? Има много от него в маслата от растителни семена: ленено, тиквено, рапично, орех. Има го и в самите семена. В допълнение, ALA се намира в боб, соя и тъмнозелени листни зеленчуци. Препоръчителната дневна доза за прием е 2 г. Това количество киселина се съдържа в 25 г рапично масло.

Ейкозопентаенова

Ейкозапентаеновата киселина (EPA) принадлежи към групата на Омега-3. Той е условно заменим, тъй като се синтезира в малки количества от алфа-линоленова или докозахексаенова. В последния случай синтезът се осъществява в случая спешен случай, тъй като този процес изисква достатъчно количество енергия.

Дефицитът на EPA често се среща при новородени (особено недоносени) деца, поради недостатъчно развитие на ензимната система и невъзможността да се получи EPA от алфа-линоленова. Същото се случва и с кожните заболявания: ензимът, отговорен за неговия синтез, работи неефективно или изобщо не участва в реакцията.

Омега-3 ПНМК са от съществено значение мастни киселини

Полиненаситената мастна киселина Омега-3 ейкозапентаенова киселина изпълнява следните функции в организма::

  • необходими за понижаване на холестерола
  • нормализира процеса на пренос на липиди в кръвния поток;
  • насърчава по-доброто усвояване мастноразтворими витаминив стомашно-чревния тракт (стомашно-чревния тракт);
  • участва в синтеза на хормони;
  • е част от клетъчната мембрана;
  • потиска автоимунните реакции;
  • активира имунната система;
  • регулира водния баланс;
  • поддържа подвижността на ставите;
  • контролира нивото на мазнините в кръвта и други.

Под контрола на тази ненаситена омега-3 мастна киселина са мозъкът, яйцеклетките и сперматозоидите, както и ретината.

Дефицитът на EPA се проявява чрез симптоми:

  • повишено съдържание на течности в тялото, оток;
  • суха кожа;
  • чувствителност към инфекциозни заболявания;
  • проблеми със зрението;
  • състояния на възпаление;
  • усещане за "настръхване" в тялото;
  • бавен растеж при деца;
  • високи нива на триглицериди;
  • хипертония;
  • трудности при отслабване;
  • влошаване на вниманието и паметта.

Недостигът на Омега-3 се отразява негативно на всички висши психични функции

Съдържа голямо количество ейкозапентаенова мастна киселина Омега-3 морска риба: херинга, камбала, сьомга, скумрия, сардини. Освен това в черния дроб на треска се отбелязва високо съдържание на EPA. Най-много EPA се съдържа в прясната риба, по време на процеса на замразяване и последващо размразяване количеството му намалява. Омега-3 ПНМК могат да се окисляват в организма, затова се препоръчва да се приемат едновременно с витамин Е, който е мощен антиоксидант. Оптимално дневна нуждачовешки в EPA е 2 g.

Докозахексаенова

Третата омега-3 мастна киселина е докозахексаенова киселина (DHA). Той е липиден компонент на повечето телесни тъкани. Това е условно есенциална киселина, също като EPA. Той идва с храната и се образува в малки количества в тялото от алфа-линоленова киселина. Самата DHA е прекурсор на EPA и простагландините. При хора, които имат диабет, превръщането на алфа-линоленова киселина в докозахексаенова киселина не е възможно, така че те трябва да приемат допълнително 0,3 g DHA на ден.

Основните функции, които докозахексаеновата киселина изпълнява в организма са:

  • предотвратява мастните натрупвания;
  • допринася за превенцията на рака;
  • потиска възпалителните процеси;
  • укрепва клетъчните мембрани;
  • нормализира мозъчните процеси;
  • поддържа здрави реологични свойства на кръвта;
  • премахва депресията;
  • подобрява имунитета;

Омега-3 помагат за повишаване на имунитета

  • подобрява състоянието на кожата;
  • предотвратява проявата на алергии;
  • подпомага работата на сърцето;
  • нормализира липидния състав.

В тялото DHA отговаря за нервна система, мозък, състав на спермата и ретина. Ето защо депресията се развива при недостиг, преждевременно стареенеи възпалителни заболяванияставите. Освен това липсата на докозахексаенова киселина води до атеросклероза, инсулти и инфаркти. спонтанен аборт и токсикоза, както и повишена активностпри деца в комбинация с ниско нивообучаемостта също е свързана с липсата на това съединение.

Омега-3 мастната киселина докозахексаенова киселина идва от същите храни като EPA. Оптимално дневна ставкаконсумацията се счита за 0,3 g.

От колко Омега-3 се нуждаете на ден?

Дневната нужда от омега-3 мастни киселини варира в зависимост от пола и възрастта. И така, мъжете се нуждаят от около 2 грама ненаситени мастни киселини на ден. При висок холестероли за предотвратяване на различни метаболитни нарушения за жените са достатъчни приблизително 1-1,5 г. За насърчаване на правилното развитие, подобряване на академичните постижения и предотвратяване на заболявания при децата ще бъде достатъчен 1 g Омега-3, приеман на ден.

Спортуващите, физически активните или тези, които се занимават с тежък физически труд, трябва да приемат около 5-6 грама полиненаситени мастни киселини на ден.

По време на носенето на дете нуждата от тези съединения също се увеличава. За правилно развитиеплодът се нуждае от дневен прием от 1,5 до 2,5 грама Омега-3.

Изискванията за омега-3 варират индивидуално

Вреди и противопоказания Омега-3

Въпреки огромните ползи от омега-3 за човешкото здраве, киселините трябва да се приемат само в подходяща доза. В допълнение, експертите препоръчват курсове на лечение с Омега-3 със задължителни прекъсвания. Продължителното използване на допълнителното им количество може да намали вискозитета на кръвта, което ще причини силно кървене(например по време на менструация или порязвания).

Приемът на омега-3 може да причини алергични реакциипри хора с свръхчувствителност. Трябва да се внимава да се пият препарати, съдържащи тези съединения, за тези, които имат проблеми с черния дроб.

Как да приемаме Омега-3

За да е полезен приемът на омега-3 е важно да ги приемате правилно. Към лекарства, продавани в аптеки или магазини спортно храненекато правило са приложени инструкции за употреба. Производителите включват различни количества мастни киселини в капсулите. ненаситени киселиниследователно в зависимост от посочените средства оптимална дозировкаще бъде различен от другите. Има обаче и Общи правилаприемане на омега-3.

Трябва да приемате Омега-3 след хранене, след около 20-30 минути. Необходимо е лекарството да се пие с голям обем обикновена вода. Честотата на приемане на мастни киселини с цел лечение е 3 пъти на ден, т.е дневна дозатрябва да се раздели на три. Ако Omega се използва като профилактично, тогава една доза на ден е достатъчна; при което дневна дозанамалена 2-3 пъти. Курсът може да продължи до 3 месеца.

В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за Омега 3 полиненаситените мастни киселини и храните, които ги съдържат.

Какви мазнини са необходими?

Диетичните мазнини се състоят от 90% мастни киселини. Които бяха разделени на три групи и наречени: наситени (SFA), мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA). Особено ценни са последните мастни киселини, наречени "полезни" (омега 3 PUFAs).

Каква е дневната нужда от омега-3 мастни киселини?

По-рано беше отбелязано, че всички мастни киселини са разделени на три групи. В диетата се препоръчва да се спазва следното съотношение на мастни киселини от тези групи: 10% PUFA, 30% SFA и 60% MUFA.

Важно е да знаете

Руското министерство на здравеопазването препоръчва 1 g омега 3 на ден за адекватен прием. FDA (Министерството на здравеопазването на САЩ) препоръча през 2000 г. да не се приемат повече от 3 g EPA и DHA на ден и не повече от 2 g хранителни добавки, съдържащи тези вещества.

Необходимо е да се ядат липиди както от животински, така и от растителен характер. Нуждата от омега 3 мастни киселини е 1-2 грама на ден. Може да се задоволи с една супена лъжица ленено масло, порция атлантическа херинга или морски дарове.

Тялото в някои ситуации изисква увеличаване на съдържанието в ежедневна диетаомега 3 мастни киселини: по време на бременност и кърмене, при повишена физическа активност, със автоимунни заболявания, с лезии на панкреаса ( диабет) в детството и напреднала възраст.

Важно е да знаете

Съществуват препарати от омега-3 ПНМК, принадлежащи към групата биологично активни добавки, чийто прием трябва да започне само след консултация със специалист.

Какви храни съдържат Омега 3?

Доказа това хранителни продуктис страхотно съдържаниеОмега 3 мастните киселини са растителни липиди. Които са най-богати на ленено, слънчогледово и конопено масло. В допълнение към растителните мазнини, омега 3 могат да бъдат получени чрез консумация на ленено семе, мазна риба, морски дарове, ядки, по-специално орехи и др.

По-долу има таблица, която показва къде се съдържат омега 3 в храните и в какви количества.

Омега 3 в растителните масла

Омега 3 в ядките

Омега 3 в семената

Омега 3 в месото и животинските продукти

Омега 3 в зърнените храни

Омега 3 в млечните продукти

Омега 3 в рибата и морските дарове

Омега 3 в зеленчуците и плодовете

Какви са ползите от омега 3 мастните киселини?

  • Една от съществените функции на омега-3 ПНМК е да намаляват нивото на мастните киселини, наречени „лоши“ и като цяло да регулират процесите на метаболизма на мазнините. Какво пречи на възникването на такива опасна болесткато атеросклероза.
  • Полиненаситените мастни киселини разтварят вече съществуващи атеросклерозни плаки чрез вътрешна стена кръвоносни съдове, инхибирайки по-нататъшното развитие на това заболяване.
  • Предотвратете слепването на тромбоцитите и подобрете общо състояниекръв.
  • Както всички мазнини като цяло, омега-3 мастните киселини участват в "изграждането" на клетъчните мембрани и осигуряват тяхната цялост.
  • Полиненаситените мастни киселини регулират съдържанието в мозъка на известния „хормон на щастието“ - серотонин. Така те имат антидепресивен ефект.
  • Участвайте в създаването на черупки нервни влакна. Благодарение на това процесите на запаметяване, мислене, внимание и координация се извършват по-добре.
  • Имат противовъзпалителен ефект.

Как да открием дефицит на омега 3?

Да, има признаци, по които може да се подозира дефицит на полиненаситени мастни киселини:

Появата на тези симптоми не е пряко доказателство за липса на омега-3 мастни киселини в приеманата храна.

Мазнини: трябва ли да премахнете диетата си?

Важно е да знаете

Липидите - те също са мазнини, участват в изпълнението на функциите, необходими за нормалното поддържане на живота на тялото:

  • Снабдяване с липиди най-голямото числоенергия за разлика от протеини и въглехидрати. Разграждането на 1 g мазнини дава 9 kcal енергия. При разграждането на 1 g протеини или 1 g въглехидрати се отделя по-малко енергия - по 4 kcal. В следващата статия сме съставили списък с.
  • С помощта на липидите се усвояват витамини A, D, E, K, чийто дефицит (хиповитаминоза или бери-бери) е опасен за здравето.
  • На биологично нивомазнините са структурни елементиклетъчни мембрани. Следователно дефицитът на липиди ще доведе до нарушаване на структурата на клетъчната мембрана, състояща се от двоен липиден слой и в крайна сметка до клетъчна смърт.
  • Холестеролът е незаменим елемент от синтеза в организма стероидни хормони: кортикостероиди и пол (андрогени и естрогени). Тоест нивата на холестерола под нормата могат да доведат до сериозни хормонални нарушения.

Така разбрахме колко важно е присъствието на омега 3 мазнини в нашата диета. В следващата статия ще анализираме колко е важно да се консумира и колко важен е балансът на хемоглобина.