Здравословна диета за спортисти. Основи на правилното хранене за спортисти: продукти за пълноценна диета

За да постигаш резултати в спорта са необходими мотивация, постоянство и издръжливост. Трябва да тренирате много, да се грижите за здравето си и физическо състояние. Здравето в този случай е много важно, тъй като при отслабена имунна система или проблем с определени органи и системи тялото може да не успее да се справи със стреса и ще трябва да сложите край на спортните си цели. Здравословната диета е от съществено значение за спортистите, за да ви поддържат във форма и да ви помогнат да постигнете целите си.

Правилното храненеспортист ще зависи от това кой спорт въпросният. Важно е тялото да получава достатъчно витамини, минерали. Също така трябва да вземете предвид, че спортните натоварвания водят до големи загуби на енергия от тялото, така че трябва да следите съдържанието на калории в диетата и да се уверите, че храната е здравословна. Следните изисквания са наложени на храненето на човек, който активно се занимава със спорт:

• Броят на калориите трябва да е достатъчен.
• Тялото трябва да получава достатъчно витамини и минерали.
• Освен това се препоръчва да се използва биологично активни добавкиактивиране на метаболизма.
• Диетата трябва да се планира в зависимост от това каква е вашата цел да намалите или увеличите телесното тегло.
• Менюто трябва да бъде съставено по такъв начин, че да помага за намаляване на мастната маса и изграждане на мускули.

Освен това, когато планирате хранене за спортисти, имайте предвид водата. Липсата на течности води до мускулна умора и спазми. И в процеса на активна тренировка тялото губи много вода, така че е важно да попълня резервите си.

В основата на всяка диета са три елемента: протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки от тях по един или друг начин засяга диетата на спортиста.

Въглехидрати

Въглехидратите са група съединения от органичен произход, намиращи се в клетките на всички живи организми и необходими за нормалното съществуване. Те всъщност са основният доставчик на енергия в тялото.

Въглехидратите се делят на два вида - прости и сложни. Сложните въглехидрати са полизахариди: фибри, нишесте и др. Тялото ги разгражда бавно, така че нивата на кръвната захар се променят бавно, без резки скокове.

Източници на сложни въглехидрати- това са боб, боб, грах, леща, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница. Също така включва плодове, зеленчуци, горски плодове, гъби.

Простите въглехидрати са моно- и дизахариди като фруктоза, глюкоза, захароза и т.н. За разлика от сложните въглехидрати, тези въглехидрати се разтварят по-лесно във вода, съответно бързо се усвояват от тялото. Яденето на прости въглехидрати преди тренировка може да ви накара да се почувствате уморени бързо. Те са полезно след тренировка, тъй като помагат за добро възстановяване на силите.

Източници на прости въглехидрати- това са продукти от брашно, захар, сладкиши, мед, банани, сушени плодове, картофи, тиква, ориз, царевични пръчиции така нататък.

Що се отнася до въглехидратите, когато планирате здравословното си хранене за спортисти, вземете предвид следното. Преди тренировка трябва да ядете сложни въглехидрати, след - можете да ядете прости. Количеството въглехидрати на ден трябва да бъде 5-9 грама на килограмтвоето тегло. И трябва да се наблегне на сложните въглехидрати. Най-доброто времеза тяхното използване - това е първата половина на деня. При подготовката за състезание, известно в професионалните среди като "нарязване", количеството въглехидрати трябва да се намали до 2,5 грама на килограм телесно тегло.

катерици

Правилната диета за един спортист трябва да включва катерици. то органична материя, състоящ се от последователно свързани аминокиселини. Те включват протеини и пептиди. Протеините са от съществено значение за всички тъкани в тялото и са от съществено значение за храносмилателната и имунната система.

В зависимост от вида на дейност, необходимото количество протеин на ден може да варира. Средно диетата за спортист препоръчва да се използва 1,4 g протеин на kg телесно тегло.

Източници на протеини- това е пилешко месо, говеждо, пуешко, риба (особено пъстърва, риба тон, розова сьомга), морски дарове (хайвер, скариди), яйца, бял боб, млечни продукти. Протеини се съдържат и в ориза, овесените ядки, овесените ядки. За спортистите протеините са много важни, защото те са основните строителен материалза мускули.

мазнини

Следващият компонент, който се включва в рационалното хранене на спортистите е мазнини. Те са естествени органични съединения, които имат две основни функции – органична и структурна. Обикновено е желателно да се консумират 0,4-0,6 g мазнини на килограм телесно тегло на ден.

Мазнините са наситени и ненаситени. Наситените мазнини са изградени от молекули, пълни с водород. При нормални температури те не стават по-меки. Следователно те се считат за вредни, тъй като допринасят за образуването на холестеролни плаки в съдовете. Веднъж попаднали в тялото, тези вещества забавят метаболизма, като по този начин усложняват процеса на отслабване и водят до наднормено тегло.

Продукти с Наситените мазнини- това е маргарин, кремообразен, Кокосово масло, животински мазнини, пилешка кожа и др. Също така, това са мазни сосове, сладкарски кремове, бързо хранене.

Молекулите в ненаситените мазнини не са напълно запълнени с водород. Основните им източници са билкови продукти. При нормална температуратези мазнини могат да придобият течно състояние, тъй като тялото бързо ги преработва и няма вреда за здравето.

Има мнение, че мазнините в диетата трябва да бъдат ограничени. Всъщност те са необходими на тялото, но само правилните и в умерени количества. Липсата им може да наруши хормоналния фон, да влоши образуването на мускулна тъкан, да намали функционирането на имунната система. Ненаситените мазнини също са необходими, за да може тялото да усвоява по-добре витамините. Струва си да ги изберете и техният брой в диетата не трябва да надвишава 20% от общото й съдържание на калории.

Здравословните мазнини се намират в маслините, соята, царевицата, ядките и ядковите масла. масло от ким, в риба, морски дарове.

Правилно хранене за спортисти

Трябва да се разбере, че хранителните навици на спортистите и културистите ще се различават от характеристиките на обичайната диета, тъй като тези хора имат сериозна тежест и редовно, така че трябва да вземете предвид следните аспекти, когато планирате менюто:

• Диетата трябва да бъде висококачествена и пълноценна. Трябва да заложите на онези храни, които са полезни и продуктивни за тялото.
• Количеството консумирана храна. Всичко ще зависи от конкретния вид дейност. Някои хора трябва да ядат много, за да наддават на тегло, други трябва да ядат малко, за да го отслабнат. Трябва да имате предвид целите си, когато планирате балансирана диета за спортисти.
• Броят на храненията. По-добре е да ядете на малки порции, но достатъчно често. Това ще помогне да не се претоварва тялото преди физическа дейност, поддържат тялото в един енергиен ритъм и избягват чувството на тежест. Освен това храната ще се обработва по-добре и ще се усвоява по-бързо.

Варианти на диета за спортисти в зависимост от режима и натоварването

Както вече беше разбрано, правилното хранене за спортисти ще зависи от тренировъчния режим, вида на дейността и нивото на натоварване. Вариант на проста диета, предназначена за приблизително 2600 kcal, може да е нещо като това:

• закуска. Няколко варени яйца, около 200 грама нискомаслена извара, чиния овесени ядки в мляко с малко зехтин, няколко бр. хляб с трици, чай.
• Обяд. Няколко плода, кифла, чаша натурално нискомаслено кисело мляко.
• Вечеря. Елда с мляко, омлет от няколко пилешки яйца, около 200 грама зеленчукова салата, 3 филийки пълнозърнест хляб, около 50 грама нискомаслено сирене, чай.
• следобеден чай. 150 грама нискомаслено извара, половин чиния всяка каша с плодове или плодове, чаша сок.
• Вечеря. 250 грама пресни плодове или зеленчуци, няколко филийки хляб с трици, чаша кефир.
• Един час преди лягане можете да ядете ябълка и да изпиете чаша мляко / кефир.

И този засилена диетаспортист, който е предназначен за 3500 kcal.

• закуска. Чиния овесени ядки, омлет от четири яйца, портокал, няколко препечени филийки или хрупкав хляб.
• Обяд. Чаша кисело мляко, няколко банана, 50 г ядки.
• Вечеря. 200 грама варено телешко месо, 4 средни картофа, 150 грама зеленчукова салата, чай или сок.
• следобеден чай. Чаша варен ориз, 150 грама плодова салата, чаша мляко.
• Вечеря. варена риба, 4 варени картофа, салата от 120 грама настъргани моркови и зехтин.
• Няколко часа преди лягане изяжте половин купа овесени ядки, четири варени яйца и изпийте чаша мляко.

Подходяща е следната диета за спортисти за тренировъчни дни.

• закуска. Три яйца, няколко препечени филийки с мармалад или фъстъчено масло, чиния овесени ядки, чаша мляко.
• Обяд. Енергиен протеинов бар, чай или кафе.
• Вечеря. 250 грама смесени зеленчуци, половин литър пилешка супа, 250 грама варено телешко, сок, малко крекер.
• следобеден чай. Компот, плодова напитка или сок, богата кифла.
• Вечеря. 150 грама задушена риба, 180 грама варени зеленчуци, чай.
• Един час преди лягане - парче хляб с трици, млечен шейкс банан.

Това меню е подходящо за повишаване на квалификацията:

• закуска. Спортна високовъглехидратна напитка, 180 грама варен ориз със зеленчуци, няколко филийки хляб.
• Обяд. 3 палачинки с мед или кондензирано мляко, четвърт ананас, сок или компот.
• Вечеря. Салата с майонеза, 6 печени картофа със сирене, 250 грама телешка яхния.
• следобеден чай. Протеинов бар и спортна напитка.
• Вечеря. Задушена риба, половин чиния елда, билков чай.
• Няколко часа преди лягане можете да изпиете чаша сок и да ядете 200 г овесена каша.

И още един вариант дневна дажбаизчислен директно в деня на състезанието:

• закуска. Няколко кифли със стафиди, чиния елда, чаша мляко.
• Обяд. Банан, сандвич с месо 60 грама черен шоколад, кафе.
• Вечеря. 500 мл пилешки бульон, варени постна риба, чиния зеленчукова яхния, няколко парчета хляб с овесени ядки, сок или компот.
• следобеден чай. Кифла със стафиди, чаша сок.
• Вечеря. 160 грама пилешка яхния, зелен чай.
• Няколко часа преди лягане - порция овесени ядки, няколко парчета хляб с трици, една круша, чай.

По този начин диетата на спортиста може да бъде различна в зависимост от нивото на натоварване, целите, вида на дейността. Но е важно да насища тялото с всичко необходимо.

Полезно видео за диетата на спортистите

Храненето на спортистите е различно обикновените хорапоради няколко причини. Първо, активният спорт изисква много повече енергия, отколкото работата в офис или дори в производството. Второ, тежките натоварвания и доста специфичните изисквания към функционалността на тялото на спортиста изискват специален подход към състава на диетата.

Правилното хранене на спортистите трябва да бъде висококалорично, здравословно и разнообразно.

За постигане на високи спортни резултати е важно правилно да се дозират натоварванията и да се осигури възстановяване след тях. Възстановяването не е възможно без добро хранене- това е, което доставя на тялото енергия и материал за възпроизводството на нови клетки.

Диетата на спортиста трябва да бъде разработена, като се вземат предвид следните задачи:

• Осигуряване на тялото необходимо количествокалории, микроелементи и витамини (калоричните стойности зависят от конкретни спортни задачи);
• Активиране и нормализиране на метаболитните процеси (този елемент се осигурява от биологични активни веществаи различни естествени добавки);
• Регулиране на теглото (вкл различни етапиатлетите трябва да увеличат, намалят или поддържат масата в непроменено състояние);
• Промяна в морфологичните параметри (увеличаване мускулна масаи намаляване на мазнините).

Спортистите изразходват огромно количество енергия, за да поддържат най-важните жизнени функции (сърце, храносмилане, дишане) по време на тренировка: вътрешните органи работят в засилен режим по време на спортни упражнения. Ако няма достатъчно хранителни вещества, ще настъпи енергиен дисбаланс, което ще доведе до изтощение на тялото.

Ето защо правилното хранене на спортистите е толкова важно. Диетата на спортиста трябва да бъде оптимално балансирана и да покрива енергийните разходи: съставът на консумираната храна трябва да включва изключително естествени и здравословни хранирастителна и животинска природа.

Диета за спортисти

Качественият състав на храната за спортисти трябва да бъде избран, като се вземат предвид индивидуалните физически характеристики, характеристиките на спортната дисциплина и нивото на стрес. Но без значение с какъв вид спорт се занимава спортистът, храната му трябва да съдържа всички необходими макро- и микроелементи.

Според качествения състав правилното хранене на спортиста трябва да бъде близко до формулата: 30% - протеини, 60% - въглехидрати, 10% - мазнини.Трябва да се помни и за микроелементите и витамините, които могат да бъдат доставени на тялото както като част от различни хранителни източници, така и под формата на специални лечебни комплекси.

катерици

Това е най-важният компонент в спортното хранене. Значението на протеините в организма е многостранно:

Основните източници на протеини за спортистите са:

• Риба (освен протеини рибата съдържа и мастни киселини и витамини);
• Месо (за спортисти е по-добре да използвате нискомаслени сортове месо - птици, заешко, нежни сортове телешко);
• Яйца (яйцето съдържа най-важните за организма аминокиселини, както и мазнини и витамини);
• Млечни продукти (млечният протеин съдържа много метионин, незаменима аминокиселина, която не се произвежда от човешкото тяло).

Въглехидрати

Въглехидратите са в основата на метаболитните и енергийните процеси. По време на тренировка въглехидратните съединения се консумират особено интензивно. За спортистите е по-полезно да се консумират "сложни" въглехидрати, които се намират в кафявия ориз, пшеницата, черния хляб, плодовете и зеленчуците, а не "простите" въглехидрати - тези, които са в повече от захарта, сладкишите и лимонадата. По-добре е спортистите да заменят захарта с мед, който освен въглехидрати съдържа невероятно количество витамини и микроелементи.

мазнини

Друг източник на енергия и строителен материал, който е част от всички клетъчни мембрани. Основният процент на консумация на мазнини при спортистите се пада на изпълнението на трудоемки и бавни упражнения, за поддържане постоянна температуратяло и стабилно функциониране на вътрешните органи по време на тренировка.

В менюто на спортиста за една седмица е препоръчително да комбинирате растителни и животински мазнини, които изпълняват различни задачи в тялото. мазнини растителен произходтрябва да се доставят на тялото като част от растително масло (за предпочитане зехтин), животински мазнини и мастни киселини се намират в маслото и мазната риба.

Примерни спортни менюта

AT примерно менюспортист на ден, като се вземе предвид формулата за баланс на протеини, въглехидрати и мазнини, може да включва:

• 400 г птиче месо;
• 4-5 яйца;
• 400 г извара;
• 30 г масло;
• 200 г хляб;
• 500 г овесена каша от здравословни зърнени култури;
• 300 г плодове;
• 300 г зеленчуци.

диета спортно храненеза набор от мускулна маса за силови спортисти трябва да включват допълнителни източници на протеини. Някои спортисти предпочитат специални добавки - гейнъри, аминокиселини, протеини за приготвяне на протеинови шейкове.

Правилното хранене за жени спортисти също има свои собствени характеристики. В менюто им трябва да преобладават растителни фибри, сложни въглехидрати и мононенаситени мазнини. Освен това е за предпочитане за момичета дробно хранене: почивките между храненията не трябва да надвишават 3 часа.

Приблизителното меню за момичета, които активно се занимават със спорт, трябва да изглежда така:

• Закуска номер 1: 100гр овесена кашаи 3 яйца;
• Закуска номер 2: 0,5 л кефир или мляко;
• Обяд: 200 г риба или бяло птиче месо, 150 г ориз (за предпочитане кафяв), салата от пресни зеленчуци със зехтин;
• Снек: 200 г извара + ядки;
• Вечеря: 200 г риба (месо), плод или салата;
• Преди лягане: половин литър кефир или друг ферментирал млечен продукт.

Диетата на спортиста за една седмица (месец) трябва да бъде съставена според същите принципи. Две условия, на които трябва да отговарят консумираните продукти са разнообразие и натуралност.

Продукти, които е най-добре да изключите от спортното меню- захар, готварска сол (трябва да се използва само морска солс полезни елементи), пържени храни, пикантни храни, гъби, алкохол, преработени храни, плодови сокове на прах, кисело мляко.

Спортистите не трябва да преяждат и да остават гладни.Бързането е противопоказано по време на хранене и е силно препоръчително старателно дъвченехрана. Също така е важно постоянно да наблюдавате теглото и благосъстоянието си, както и настроението за победа.

Без съмнение за постигане положителни резултатив спорта всеки човек трябва не само да има желание, постоянство, усърдие и търпение, но и да се упражнява редовно. Въпреки че не, все пак е важно да имате добро здраве, което пряко зависи от такъв фактор като правилното хранене за спортисти.

Разбира се, всеки трябва да се грижи за здравето си. Но този, който се занимава с този или онзи вид спорт, претендира за постижения висока производителноств тази област. А при отслабен имунитет или проблеми във функционирането на който и да е орган тази мисия става невъзможна. Освен това по време на тренировка тялото изпитва силно натоварване и в бъдеще това може да доведе до тежки последствия, заради което ще трябва да забравите за спортна кариера.

Ето защо, за да предотвратите това, първо трябва да се храните правилно. И го правете ежедневно, като стриктно следвате менюто.

След интензивни тренировки се губи голямо количество енергия, която трябва да се възстанови. Тази функция се изпълнява само от захранването. Той дава на тялото материал за създаване на нови клетки.

Менюто на спортиста се съставя въз основа на изпълнението му на определени задачи:

• контрол на теглото, тъй като има ситуации, когато е необходимо да отслабнете и кога да го наддадете;
• активиране и нормализиране на метаболитните процеси. За това са отговорни естествените добавки и активни вещества;
• увеличаване на мускулната маса, както и намаляване на мастните натрупвания;
• тялото получава витамини, микроелементи и калории.

Тялото губи енергия поради стрес върху животоподдържащите органи. И ако му липсват хранителни вещества, енергиен дисбаланс не може да бъде избегнат, а това го заплашва с изтощение.

Компоненти за правилното хранене

И така, какви елементи са включени в диетата на спортиста и каква роля играят?

вода

Повече от 50% от човешкото тяло се състои от него. В процеса на стареене количеството му постепенно намалява. Водата е основната среда за химични реакции и др важни процеси. Организмът сам регулира съдържанието му в органите.

Много вода може да се намери в различни сокове, както и в плодовете на зеленчуците и плодовете. Пълен е с краставици, диня, пъпеш, тиква и лук (зелен). Като общо правило, колкото по-сочен е плодът, толкова повече течност съдържа. Един спортист трябва да консумира 2,5-3 литра вода на ден. Тук се вземат предвид чай, кафе, супи и дори течността, която съдържат различните ястия.

По време на интензивни тренировки тялото се нуждае от повече вода. Но трябва да разберете, че пиенето му веднага в големи количества е безсмислено, тъй като това няма да помогне да се компенсират загубите му. В края на краищата, получената сухота в устата е просто следствие от намаленото слюноотделяне след тренировка.

Ако пиете вода, която съдържа много натриеви соли, ще остане по-дълго в тялото. А калциевите и калиеви соли допринасят за бързото му отстраняване от там. Ето защо при проблеми със сърцето и бъбреците се препоръчва да се използват храни с ниско съдържание на натрий в диетата. Но при дехидратация трябва да увеличите нивото на консумация на тези вещества.

Въглехидрати

Те играят важна роля в енергетиката и метаболитни процеси. Сериозното физическо натоварване допринася за високата им консумация. Много от тях имат сладък вкус, за който се наричат ​​захари. Много въглехидрати има в меда, сладките плодове и зеленчуци. В семковите плодове се съдържа в големи количества фруктоза, а в костилковите - много глюкоза.

Такъв въглехидрат като захарозата се намира в захарта, а всички млечни продукти са основният източник на лактоза. Препоръчително е да се използват продукти, които съдържат тези въглехидрати естествена форма: в плодове, зеленчуци, сушени плодове и покълнали зърна.

катерици

• каталитичен.
  Тъй като те са важен компонент за почти всички ензими. А те от своя страна играят основна роля във всички клетъчни метаболитни процеси.
• хормонални.
  Много хормони, като хормоните на хипофизата и инсулина, са протеини.
• пластмаса.
  Протеините се считат за основен материал за изграждане на клетки и органи.
• транспорт.
  Те подпомагат движението на кръвните мазнини, въглехидрати, витамини и други вещества.

мазнини

Наред с други вещества те са строителен материал и източник на енергия. Мазнините се консумират най-вече, когато спортистът изпълнява трудоемки упражнения, тъй като по това време те поддържат стабилното функциониране на органите.

Диетата на спортиста за една седмица трябва да включва животински и растителни мазнини. В тялото изпълняват различни функции. Първите от тях се намират в маслото, а вторите - в някои сортове риба, особено мазни.

витамини

Те не се синтезират от организма, затова се набавят отвън, заедно с храната. Витаминният дефицит е причината тежки нарушения. Неговата скрити формипочти не се появяват външно, но имат отрицателен ефект, който пречи на пълното функциониране на тялото.

Витамините, получени изкуствено, се усвояват по-лошо от тези, получени по естествен път.

Минерали. Източникът на минерали е растителната храна (зеленчуци и плодове). В пресните плодове те имат най-активна форма.

Значението на закуската

Много хора смятат, че закуската не е необходима, но чаша кафе може да бъде достатъчна. Това е абсолютно грешен подход.

Консумирането на храна сутрин осигурява на тялото енергия за целия ден. Закуската е задължителна всеки ден от седмицата. И трябва да е гъста, така че след час да няма чувство на глад.

Ако човек не иска да яде сутрин, това означава, че вечерята му не е имала време да се смила. В този случай последното хранене трябва да се вземе по-рано. Вярно е, че има и друг начин, например сутрешно бягане или контрастен душ.

Правилно хранене за мъж спортист

Хранителната програма за мъже, занимаващи се със спорт, е различна от менюто за момичета. За да запазят формата си, те вземат допълнително спортни препаратии стимуланти, които трябва да се вземат предвид при съставяне на меню у дома. Вторият фактор в този случай е съобразяването с ежедневната физическа подготовка.

Трябва да се спазват някои принципи:

• победата зависи пряко от правилното хранене;
• в определено количество мазнините са полезни;
• важно е да се храните в строг ред, както и внимателно да следите количеството вещества, влизащи в тялото.

Правилното хранене за спортист включва използването на продукти, които попадат в четири категории:

• продукти, съдържащи протеини;
• млечни продукти;
• всички видове зеленчуци и плодове;
• зърнени и зърнени продукти.

За разработване на менюто подходящо храненеважно е да се разбере, че трябва да има по-малко мазнини, отколкото протеини. Що се отнася до мъжете, можете да си приготвите здравословна напитка у дома, за да ги събудите сутрин. За да направите това, смесете една чаша вода с лимонов и портокалов сок, като добавите лъжица фруктоза.

Закуската може да се състои от следното:

• пържени или варени яйца (не повече от 2 броя);
• овесена каша;
• извара;
• плодове или сушени плодове (портокали, ябълки, сини сливи);
• парче хляб с масло и чаша чай.

Можете да ядете на обяд плодова салатаизмити с чаша сок. За обяд е препоръчително да приготвите салата с билки и домати, както и да позволите плодове и сок. Можете да вечеряте с постно месо, риба, картофи или млечна супа. Не се препоръчва злоупотребата с продукти от брашно.

Правилно хранене за жена спортист

Както вече споменахме, хранителните менюта за мъже и момичета са различни. Диетата на жените трябва да съдържа растителни фибри, ненаситени мазнини и сложни въглехидрати. Между другото, частичното хранене е по-подходящо за момичета, т.е. прекъсванията между храненията не трябва да надвишават 3 часа.

За закуска можете да ядете овесена каша и 2-3 яйца, а за обяд пийте мляко или кефир. За обяд можете да готвите птиче месо (бяло), риба, ориз (за предпочитане кафяв), зеленчукова салата със зехтин. Преди вечеря можете да хапнете извара с ядки, а за вечеря - рибно месо, салата или плодове. Преди лягане малко кисело мляко няма да навреди.

За да направите меню за седмицата у дома, трябва да следвате същите препоръки като за деня.

Отдавна е доказано, че една наистина правилна диета за всеки спортист трябва задължително да включва разнообразни продукти. Горните категории, допълвайки се една друга, даряват човешкото тяло с енергия, материали за развитието на структурата на тялото и вещества, които участват във физиологичните процеси.

Хранителната програма, съставена у дома, не трябва да бъде монотонна. Злоупотребата с всеки един вид продукт ще повлияе негативно на метаболизма и функционирането на бъбреците и черния дроб.

Има храни, които се препоръчва напълно да се изключат от диетата както на мъжете, така и на жените. Например, това е захар и хранителна сол. Солта трябва да се използва само морска, богата на минерали. Пържени и пикантни храни, гъби, алкохол, кисело мляко, сокове на прах - всичко това трябва да се премахне от менюто на спортиста.

Също така е важно да запомните, че спортистът никога не трябва да остава гладен или, обратно, да преяжда. Трябва да ядете бавно, да дъвчете храната старателно. Необходимо е постоянно да се следи теглото и благосъстоянието. И тогава спортните дела определено ще тръгнат нагоре, което в крайна сметка ще доведе до победа.

В основата на съвременния спорт, независимо от вида му, са интензивните физически натоварвания и високото нервно-емоционално напрежение. За постигане на високи спортни резултати, наред с тренировъчния процес, водещо място заема правилното хранене на спортиста. Това е основата на интензивното физическо представянеи възстановяване на енергийните разходи на тялото на спортиста през периода на почивка. Това е правилното хранене, което може да разшири границите на адаптация на тялото към високи физически натоварвания.

Спортната диета е широко понятие, което включва различни системихранене и специализирани продукти с повишена биологична стойност (спортни добавки), които спомагат за постигане на желания резултат. В съвременния професионален спорт фармакологията и храненето са основни компоненти на успешното представяне на спортистите. Много книги и статии са посветени на спортното хранене. научни статиидаване на съвети относно организацията на спортното хранене. Разбира се, внимателно разработеното спортно хранене е предназначено предимно за висококвалифицирани спортисти по време на период на интензивно физическо натоварване в тренировъчен цикъл / състезание, което се наблюдава от диетолог. Но любителите спортисти, които се занимават със спорт с цел възстановяване, също трябва да обърнат необходимото внимание на храненето си.

Диетата за спортисти се определя от редица показатели, а именно: вида на спорта (естеството на физическата активност, разходите за енергия), етапа на подготовка за състезанието (активна тренировка, състезание, период на възстановяване), естеството / обема на тренировъчния процес, пол, телесно тегло, особености. Преобладаването на един или друг вид физическа активност в различни видовеспорт/етапи на тренировъчния процес формира преобладаване на разни хранителни съставкив диетата на спортиста: протеиновият компонент по време на силова / скоростно-силова работа, въглехидрати и мазнини по време на работа за издръжливост. Освен това адаптацията към системни физически натоварвания както при професионален спортист, така и при спортист-любител винаги отнема няколко различни етапи, при всяка от които нуждите от храна като цяло и хранителни вещества в храната поотделно са различни.

Правилното хранене за спортисти, на първо място, трябва да вземе предвид обема и естеството на тренировъчните / състезателните натоварвания, тъй като нуждата на тялото на спортиста от енергия и хранителни вещества в различни периоди се определя от структурата и съдържанието на тренировката във всеки микроцикъл и спецификата на метаболитните промени, причинени от високи физически / нервно-емоционални натоварвания.

И така, по време на тренировка, характеризираща се с ниска мощност, но сравнително продължително физическо натоварване (тренировка за издръжливост), преобладават аеробните процеси с почти пълно покритие на кислородния дефицит при липса на промени (липсва натрупване на млечна киселина). Съответно при продължително физическо натоварване въглехидратите действат като основен енергиен резерв ( гликоген мускули) и свободни мастни киселини. В същото време, с увеличаване на продължителността на физическата активност, мобилизацията на мастни киселини рязко се увеличава. Аеробният тип синтез на АТФ започва с навлизането на кислород в мускулите. Натрупването на млечна киселина почти напълно липсва, както и страничните продукти от разпадането.

В аеробната система въглехидратите са първите, които се включват в енергийния разход (предимно запасите от гликоген), след това мазнините, които постепенно заемат основната роля в енергийния метаболизъм. Делът на протеините в този вид енергийно снабдяване представлява 5-15% от генерираната енергия. Този тип енергийно захранване е характерен за колективните спортове, леката атлетика, колоезденето, гребането и др. Съответно, когато работите в аеробен режим, храненето за спортисти с физиологична нормапротеинът трябва да има повишено общо калорично съдържание на диетата чрез увеличаване на съдържанието на сложни въглехидрати и липиди (полиненаситени мастни киселини). Също така е необходимо да се включат достатъчно витамини от група В , НО , фолиева и минерални елементи.

С преобладаване на анаеробно обучение (без участието на дишане), протичащо в режима максимално натоварване(изпълнение на силови / скоростно-силови натоварвания за кратък период от време) енергийното снабдяване на мускулната активност се осъществява благодарение на гликолитичния / креатинкиназен тип синтез на АТФ и е придружено от некомпенсиран ацидоза (с високи нива на лактат и урея в кръвта). Този тип енергийно захранване е характерен за скоростно-силовите спортове – вдигане на тежести, бодибилдинг, многобой. Този път е основният по време на анаеробни натоварвания, докато произведеният АТФ е достатъчен за 2-5 минути работа. Работата в анаеробен режим (динамични / статични мускулни усилия, насочени към развиване на сила или увеличаване на мускулната маса) изисква формирането на диета с оптимално (най-често повишено) съдържание на протеиновия компонент, увеличаване на дела на въглехидратите и намаляване в количеството мазнини.

Тренировката в смесен анаеробно-аеробен режим се характеризира с по-ниско съдържание на лактат в кръвта в сравнение с анаеробната тренировка и развитието на относително некомпенсирано ацидоза . Характерът на храненето при този вид физическа активност се основава на принципите балансирано храненес BJU съотношение 1:0, 9:4, за което се използва правилно балансирано меню.

По този начин диетата на спортиста, в зависимост от посоката и начина на обучение / спорт, може да има протеинова, въглехидратна и протеиново-въглехидратна ориентация. Има и други характеристики на правилното хранене за спорт. Очевидно е, че хранителната програма за момичета и мъже ще има значителни разлики, по-специално това се отнася до калоричното съдържание на храната, съдържанието на протеин на килограм тегло и съотношението на основните хранителни вещества в храната. Също така, храненето също ще се различава по редица параметри, ако е необходимо да се решат сравнително тесни специфични задачи, по-специално, промяна на морфологичните показатели: увеличаване на мускулната маса или намаляване на телесните мазнини (вижте диета за натрупване на мускулна маса, фитнес диета за изгаряне на мазнини, диета за изсушаване на тялото).

Ако за изготвяне правилна диетахраненето на висококвалифицираните спортисти се следи от специалист диетолог и треньор, то храненето на любителите спортисти най-често не се контролира от никого и често е неправилно.

Основната грешка е нарушаването на оптималното съотношение между протеини, мазнини, въглехидрати. Много аматьори изобщо нямат представа за принципите на рационалното хранене, а някои дори не мислят, че спортът и правилното хранене са неразделни понятия, независимо от това какви резултати преследва спортистът (загуба на тегло, изграждане на мускули, цялостно подобряване на здравето). Повечето имат монотонен тесен набор от използвани продукти. В същото време те включват в диетата си в излишък висококалорични рафинирани храни, които са източници на мазнини и въглехидрати.

Консумират се предимно мазнини от животински произход (тлъсти колбаси, продукти за бързо хранене, масло, заквасена сметана) на фона на ниска консумация на растителни мазнини, което води до дефицит на незаменим компонент от диетата на спортиста - ненаситени мастни киселини.

Диетата на любителите спортисти в големи количества съдържа бял пшеничен хляб, захар, бисквити, сладкиши, сладкиши, торти, сладки безалкохолни напитки, сладолед. В същото време консумацията на хлебни изделия от пълнозърнесто брашно грубо смиланеи крупата е изключително ограничена.

Има недостатъчна консумация на протеинови продукти, сезонни зеленчуци, зеленчуци, плодове, плодове, сокове, което допринася за дисбаланс в храненето по отношение на витаминния и минералния състав, недостатъчно снабдяване на тялото с биологично активни вещества и диетични фибри.

Обобщавайки, можем да различим две основни нарушения в диетата на непрофесионалните спортисти - изразен дисбаланс на BJU, от една страна, и неговия излишък / недостатъчна калоричност, от друга. За спорт аматьорите трябва да формират диетата си, като вземат предвид калоричното съдържание на различни храни. За това може да се използва специална таблица, която не е трудно да се намери в специализирана литература / интернет, която дава представа за средната енергийна стойност на всяка храна. Често срещани грешкиса и нерегламентиран хранителен режим, с 2-3 хранения на ден и обилната му консумация вечер, недостатъчен прием на течности.

Биологична стойност на основните хранителни съставки за спортист

Протеини и техните източници

Протеините са най-важният компонент от храненето на спортиста, който играе основна роля в изграждането на мускулни влакна. Недостатъчността на протеин в диетата на любител спортист е определящ фактор за намаляване на мускулната маса, нарушения на контрактилната функция на мускулите.

Средната дневна нужда от протеин на спортист се определя от вида на физическата активност и насочеността на тренировъчния процес и може да варира в рамките на 1,0-3,5 g/kg телесно тегло. Биологичната стойност на различните протеини обаче не е еднаква и това трябва да се има предвид при съставянето на диета.

Повечето ценни източниципротеини са месо (говеждо, свинско, заешко и птиче месо), риба, яйца, извара, мляко, които съдържат оптимално съотношение аминокиселини . В същото време се препоръчва да почистите месото, доколкото е възможно съединителната тъкан(филми, сухожилия, ставни торби). Съдържа протеини от съединителната тъкан, които са с ниска биологична стойност и еластин с недостатъчно незаменими аминокиселинии се усвояват слабо от организма. Предпочитание трябва да се даде на постно варено, печено или задушено месо.

Рибата, подобно на месото, е един от най-добрите източницивисококачествен протеин, съдържащ всички основни есенциални аминокиселини . Въпреки това, за разлика от месото, рибните протеини съдържат голямо количество (важна есенциална аминокиселина). Предимствата на рибните протеини включват ниското съдържание на съединителнотъканни образувания, по-голямата част от които по-лесно преминават в разтворима форма - глутин (желатин). Благодарение на това рибата бързо се готви и сварява, а тъканите й лесно се повлияват от стомашния сок, осигурявайки усвояване на протеини на ниво 93-98%, докато смилаемостта на месния протеин е 87-89%.

Пилешкото яйце съдържа най-пълния протеин, който се усвоява напълно от тялото. Яйчен белтъксъдържа всички незаменими аминокиселини в най-оптималните съотношения. Яйцата са богати на мастноразтворими витамини (A, D) и минерали (фосфор, желязо, сяра, цинк). Яйчният протеин се усвоява почти напълно след топлинна обработка, но суров протеиняйцата се усвояват лошо, защото съдържат съединения ( овомукоид , авидин ), инхибирайки действието на храносмилателните ензими. При готвене тези съединения се разрушават и яйчният протеин се усвоява с 98%. Растителните протеини не са пълноценни и не се вземат предвид в диетата за сериозни спортове.

Мазнини и техните източници

Мазнините (триглицеридите на мастните киселини) са основен компонент на спортното хранене. Мазнините са вид концентриран енергиен резерв на тялото, тъй като тяхната енергийна стойност е два пъти по-голяма от тази на въглехидратите. Недостатъчният прием на мазнини в организма с храната се отразява неблагоприятно на здравето на спортиста и неговите резултати в спорта. Липидите в тялото идват с продукти от животински и растителен произход. Тяхната биологична стойност се определя главно от наличието в тях на полиненаситени мастни киселини, които не могат да се синтезират в организма, а постъпват изключително с храната.

Източници на PUFA са предимно растителни масла, 25-30 г от които осигуряват дневна нуждатялото на спортиста в полиненаситени мастни киселини. Диетата за спортисти предвижда широка вариация в тяхното съдържание (в рамките на 15-30%), което се определя от целите на тренировъчния процес. Диетата на спортиста включва в голяма степен консумацията на растителни мазнини (семена, ядки, студено пресовани растителни масла) и в по-малка степен животински мазнини: млечни мазнини (масло, млечни продукти), рибена мазнина(сьомга, скумрия, херинга, риба тон).

Въглехидрати и техните източници

Въглехидратите съставляват голяма част от диетата на спортиста (400-500 g / ден), тъй като в процеса катаболизъм генерират енергия за жизнените процеси. Въпреки това, при големи обемни/интензивни натоварвания при спортисти, нуждата от въглехидрати може да нарасне до 800 g/ден. Въглехидрати, натрупващи се в черния дроб и мускулите (под формата гликоген ), изпълняват функцията на ограничен енергиен резерв. При липса на гликоген в мускулите и изчерпване на запасите му в тялото, собственият мускулен протеин започва да се използва за енергия. Съответно мускулната функция е намалена. В допълнение, недостатъчното снабдяване с енергия в тялото бързо води до развитие на умора. Следователно е необходимо адекватно снабдяване с въглехидрати в тялото на спортиста.

За спортисти най-подходящи са сложните въглехидрати, които се усвояват в организма продължително време и не предизвикват рязко повишаване на глюкозата. Простите въглехидрати (захар, мед, конфитюр, сладкиши, конфитюр, сладкиши, продукти от брашно) бързо се използват и водят до краткосрочно рязко повишаване на кръвната захар. Следователно в диетата на спортиста трябва да се даде предпочитание на сложните въглехидрати, съдържащи се в пълнозърнестите зърнени храни (просо, кафяв ориз, царевица, елда), пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница, бобови растения, зеленчуци.

Простите въглехидрати трябва да се консумират само по време на "въглехидратния прозорец" (след тренировка за 30 минути), тъй като глюкозата в условия на повишено производство на анаболен инсулин по това време се използва бързо, което се отразява благоприятно на състоянието на мускулите. Един от показателите за готовността на тялото на спортиста за състезания е нормалното/повишено съдържание гликоген в черния дроб и мускулите, което се постига или чрез намаляване на интензивността и обема на тренировките 7-10 дни преди състезанието, или чрез увеличаване на приема на въглехидратния компонент. В същото време е необходимо постепенно да се увеличи консумацията на въглехидрати през седмицата преди състезанието. Възможна е комбинация от двете. Не трябва обаче да забравяме, че увеличаването на въглехидратната квота в диетата на спортиста може да доведе до увеличаване на телесното тегло, тъй като 1 g мускулен гликоген свързва около 3 g вода.

Не по-малко важни съставки в храненето на спортиста са минералите, хранителни фибрии други биологично активни вещества, чието наличие в храната в достатъчни количества допринася за постигането на високи спортни резултати. В диетата на спортисти висок класшироко приложение намират и спортните продукти, чиято гама е изключително широка.

Приемът им обаче не трябва да замества естествените, познати продукти. Като цяло техният дял в общата енергийна стойност на диетата на спортиста не трябва да надвишава 15-20%. Техният прием трябва да се извършва, като се вземе предвид общият характер на храненето и посоката на физическата активност и да бъде под наблюдението на специалист, тъй като нерегламентираната употреба може да доведе до дисбаланс на хранителните вещества в храната и да има отрицателно въздействие върху общо и специално представяне на спортист.

Хранене за деца, занимаващи се със спорт

Особено важно е правилно да организирано храненеза деца, занимаващи се със спорт. Тя се основава на здравословна и рационална диета, която позволява не само да се решават спортни проблеми, но и да се осигури необходимото ниво на метаболизъм, да се задоволят енергийни, пластични и други нужди. тялото на дететонеобходими за неговия растеж и развитие. Важно е да се разбере, че детето спортист изразходва много повече енергия от връстниците си, които не спортуват. Съответно енергията трябва да се попълва. Храненето на млад спортист трябва да бъде не само балансирано и пълноценно, но и подобрено. Трябва да се има предвид, че като цяло основният метаболизъм при децата е 1,5-2 пъти по-висок от основния метаболизъм на възрастен. Съответно при децата, занимаващи се със спорт, интензивността на метаболитните процеси е още по-висока, което изисква формирането на енергиен показател на диетата средно за мъже спортисти на възраст 9-12 години на ниво от 1800-2000 калории на ден, за момичета - 1600-1800 калории.

Също толкова важно е да се осигури достатъчно високо ниво на съдържание на животински протеин при разработването на диети за деца спортисти, тъй като интензивното физическо натоварване на тялото на детето е придружено от повишена нужда от протеинов компонент. Протеинът е основата на храненето на детето, така че дори лекото гладуване на протеини (недостатъчност) е неприемливо. В този случай процесите на възстановяване в мускулна тъкан, нарушават процеса на образуване на нови мускулни клеткии трудности при поддържането на мускулите в добро работно състояние, което в крайна сметка ще се отрази на спортните постижения.

Децата-спортисти особено се нуждаят от протеини от животински произход, които осигуряват високо ниво на протеинов синтез на различни тъкани на растящия организъм. Съответно неговият дял в диетите на децата спортисти трябва да бъде на ниво от 70-80% (при малки деца) и 60-65% при ученици от общото (дневно) съдържание на протеин. От особено значение е разпоредбата високо нивопротеиново хранене при деца, практикуващи високоскоростни и силови натоварвания с висока интензивност, тъй като при такива спортове има повишена интензивност на протеиновия метаболизъм. В същото време се отбелязва относително бързо намаляване на активността на аденозинтрифосфата. миозин спрямо други видове товари.

При формирането на диетата на децата спортисти е необходимо да се вземат предвид качествените характеристики на протеините. На първо място, важно е в диетата на детето да се включат храни, съдържащи незаменими аминокиселини с изразен растежен ефект (, лизин , ).

Най-високото им съдържание се отбелязва в протеините на месото и рибата. Същевременно в тези продукти те са в благоприятни за усвояване съотношения. Зърнени протеини ( растителни протеини) от брашно, зърнените храни съдържат малко лизин, но са богати на аргинин. Ето защо е препоръчително да се включат млечни каши в храненето на децата спортисти, като по този начин се осигури добра протеинова комбинация от мляко, богато на лизин и аргинин, съдържащи се в зърнените храни.

Също така, за да се предотврати появата на мастна инфилтрация на черния дроб при деца, подложени на продължителни натоварвания с максимална и умерена интензивност, е важно в диетата да се включат храни, съдържащи лиотропни вещества (пастети от черен дроб, яйца, извара, телешко, птиче месо). диета. Също толкова важно е присъствието в диетата на детето и фосфопротеините (сложни протеини, съдържащи фосфорни съединения), съдържащи се в млякото и яйчните жълтъци.

Що се отнася до въглехидратите в диетата на децата спортисти, тогава, за разлика от възрастните, които често драстично ограничават съдържанието им в диетата, за децата тяхното присъствие е задължително. За децата, занимаващи се със спорт, богатите на въглехидрати храни трябва да се консумират на всяко хранене, като процес гликолиза те протичат с голяма интензивност, съответно нуждата от въглехидрати е повишена. Това трябва да са храни, съдържащи сложни въглехидрати – хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия.

Заедно с сложни въглехидратидецата спортисти също трябва да получават прости въглехидрати, в размер на 30-35% от цялата въглехидратна квота. Основните източници на лесноусвоими въглехидрати са: мед (при липса на алергии), конфитюри, конфитюри, блатове, блатове, пресни плодове, горски плодове и прясно приготвени сокове от тях, които доставят глюкоза и фруктоза на детския организъм, които бързо се усвояват. използвани за гликоген. Важен източник на прости въглехидрати е млякото, което съдържа лактоза (млечна захар).

Друг важен нюанс в храненето на дете спортист е приемът на достатъчно количество течност, тъй като процесът на изпотяване при децата е различен от възрастните, те са подложени на често прегряване, което води до бързо повишаване на телесната температура и развитие на дехидратация. За да се предотврати това явление, детето трябва да консумира 100-120 грама течност на всеки четвърт час.

В същото време трябва да се избягват течности, съдържащи много захар или нейния заместител - газирани безалкохолни напитки. Прегледите на заместителите на захарта свидетелстват за необходимостта от пълното им изключване от диетата на спортиста. Предпочитание трябва да се даде на спортни напитки, които могат да бъдат закупени в специализирани магазини и минерална водабез газ.

Не по-малко важен е въпросът за храненето на децата, занимаващи се със спорт. Основният принцип е дробна диета (5-6 пъти на ден), включваща основни хранения и закуски.
Това ще избегне чувството на глад и ще осигури на тялото на детето необходимата енергия. Закуските трябва да бъдат предимно от въглехидратен тип (плодове, кисело мляко, сандвич със сирене).

Следващото правило е задължителното присъствие на топли ястия в диетата на детето (супи, второ ястие, зърнени храни, топли напитки). Освен това децата, занимаващи се със спорт, трябва да получават достатъчно количество витамини и минерали, което се постига чрез допълнителен прием на витаминно-минерални комплекси или продукти, предназначени за спортисти. Невъзможно е детето да яде непосредствено преди спортно натоварване, а в края на тренировката приемането на храна е разрешено не по-рано от 15-20 минути.

Одобрени продукти

Диетата за спортисти включва следните храни в диетата:

• Супи, борш в нискомаслен месен бульон.
• Постни червени меса (говеждо, телешко, свинско), заешко, пуешко, пилешко.
• Различни видове море и речна риба(сьомга, сардини, щука пъстърва, риба тон, костур, хек, херинга, треска), както и морски дарове (скариди, раци, калмари, миди).
• Кокоши яйца в кулинарно обработен вид.
• Хляб без мая с трици / добавка на зърна, крекери.
• Зърнени продукти (елда, овесени ядки, пшеница, кафяв ориз), пастаот пълнозърнесто брашно.
• Млечни / кисело-млечни продукти със средно съдържание на мазнини (мляко, сирена, извара, кисело мляко, кефир, ферментирало печено мляко).
• Растителни масла (царевично, маслиново, сусамово, ленено), рибено масло, масло.
• Соя и соеви продукти, варива (боб, нахут, леща).
• Зеленчуци с ниско съдържание на нишесте (краставици, тиквички, чушка, домати, моркови, лук, зеле), градински зеленчуци.
• Кисели плодове / горски плодове (цитрусови плодове, ябълки, касис).
• Водорасли, различни ядки, семена, трици, сусам / ленено семе, мед, конфитюр, конфитюри, сушени плодове (сушени кайсии, фурми, смокини, сини сливи, стафиди).
• Билков чай, прясно изцедени сокове от портокал, нар, ябълки, сливи, зелен чай с лимон, бульон от шипка, кафе, негазирана минерална вода.

Таблица на разрешените продукти

	Протеини, g	Мазнини, g	Въглехидрати, g	Калории, kcal
Зеленчуци и зеленчуци
зеленина	2,6	0,4	5,2	36
патладжан	1,2	0,1	4,5	24
боб	6,0	0,1	8,5	57
тиквички	0,6	0,3	4,6	24
зеле	1,8	0,1	4,7	27
броколи	3,0	0,4	5,2	28
варен карфиол	1,8	0,3	4,0	29
картофи	2,0	0,4	18,1	80
лук	1,4	0,0	10,4	41
морков	1,3	0,1	6,9	32
краставици	0,8	0,1	2,8	15
салата от чушки	1,3	0,0	5,3	27
салата	1,2	0,3	1,3	12
цвекло	1,5	0,1	8,8	40
целина	0,9	0,1	2,1	12
соя	34,9	17,3	17,3	381
аспержи	1,9	0,1	3,1	20
домати	0,6	0,2	4,2	20
Йерусалимски артишок	2,1	0,1	12,8	61
тиква	1,3	0,3	7,7	28
боб	7,8	0,5	21,5	123
чесън	6,5	0,5	29,9	143
леща за готвене	24,0	1,5	42,7	284
Плодове
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
портокали	0,9	0,2	8,1	36
банани	1,5	0,2	21,8	95
нар	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
круши	0,4	0,3	10,9	42
киви	1,0	0,6	10,3	48
лимони	0,9	0,1	3,0	16
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарини	0,8	0,2	7,5	33
нектарина	0,9	0,2	11,8	48
праскови	0,9	0,1	11,3	46
ябълки	0,4	0,4	9,8	47
Горски плодове
гроздов	0,6	0,2	16,8	65
цариградско грозде	0,7	0,2	12,0	43
Червено френско грозде	0,6	0,2	7,7	43
касис	1,0	0,4	7,3	44
Ядки и сушени плодове
стафиди	2,9	0,6	66,0	264
кашу	25,7	54,1	13,2	643
сусам	19,4	48,7	12,2	565
ленено семе	18,3	42,2	28,9	534
семена от сминдух	23,0	6,4	58,3	323
слънчогледови семки	20,7	52,9	3,4	578
Зърнени култури и зърнени храни
елда (смляна)	12,6	3,3	62,1	313
овесена каша	12,3	6,1	59,5	342
зърнени храни	11,9	7,2	69,3	366
пшенични трици	15,1	3,8	53,6	296
просо шрот	11,5	3,3	69,3	348
Хлебни изделия
пълнозърнест хляб	10,1	2,3	57,1	295
Сладкарски изделия
конфитюр	0,3	0,1	56,0	238
marshmallow	0,8	0,0	78,5	304
меренги	2,6	20,8	60,5	440
паста	0,5	0,0	80,8	310
Суровини и подправки
пчелен мед	0,8	0,0	81,5	329
Млечни продукти
обезмаслено мляко	2,0	0,1	4,8	31
кефир 2%	3,4	2,0	4,7	51
сметана 15% (ниско съдържание на мазнини)	2,3	15,0	3,6	161
заквасена сметана 15% (ниско съдържание на мазнини)	2,6	15,0	3,0	158
подквасено мляко	2,9	2,5	4,1	53
натурално кисело мляко 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сирене и извара
сирене	24,1	29,5	0,3	363
извара 1,8% (ниско съдържание на мазнини)	18,0	1,8	3,3	101
извара тофу	8,1	4,2	0,6	73
Месни продукти
свински черен дроб	18,8	3,6	0,0	108
говеждо месо	18,9	19,4	0,0	187
телешки черен дроб	17,4	3,1	0,0	98
варен телешки език	23,9	15,0	0,0	231
телешко варено	30,7	0,9	0,0	131
заек	21,0	8,0	0,0	156
птица
пилешко филе	23,1	1,2	0,0	110
пуйка	19,2	0,7	0,0	84
яйца
кокоши яйца	12,7	10,9	0,7	157
Риба и морски дарове
риба	18,5	4,9	0,0	136
калмари	21,2	2,8	2,0	122
миди	9,1	1,5	0,0	50
морско зеле	0,8	5,1	0,0	49
Масла и мазнини
масло	0,5	82,5	0,8	748
ленено масло	0,0	99,8	0,0	898
зехтин	0,0	99,8	0,0	898
Слънчогледово олио	0,0	99,9	0,0	899
Безалкохолни напитки
минерална вода	0,0	0,0	0,0	-
инстантна цикория	0,1	0,0	2,8	11
зелен чай	0,0	0,0	0,0	-
черен чай	20,0	5,1	6,9	152
Сокове и компоти
сок от моркови	1,1	0,1	6,4	28
сок от тиква	0,0	0,0	9,0	38

Изцяло или частично ограничени продукти

Диетата изключва от диетата на спортистите:

• бял пшеничен хляб, грис, изделия от различни видове тесто, баници, бисквитки, вафли, кнедли, пелмени, торти, палачинки, торти.
• Тлъсто (свинско) и жилаво месо, тлъсти колбаси, гъше месо, патица, полуфабрикати, консерви, пушени меса, продукти за бързо хранене, животински мазнини, пържени храни, мазни млечни сосове.
• Захар, шоколад, сладолед, сладкиши, торти, торти, кондензирано мляко, сладки сладкарски десерти, сладки газирани напитки.

Таблица на забранените продукти

	Протеини, g	Мазнини, g	Въглехидрати, g	Калории, kcal
Зеленчуци и зеленчуци
репичка	1,2	0,1	3,4	19
бяла ряпа	1,4	0,0	4,1	21
червена ряпа	1,2	0,1	3,4	20
черна ряпа	1,9	0,2	6,7	35
киселец	1,5	0,3	2,9	19
гъби
гъби	3,5	2,0	2,5	30
закуски
картофен чипс	5,5	30,0	53,0	520
Зърнени култури и зърнени храни
грис	10,3	1,0	73,3	328
бял ориз	6,7	0,7	78,9	344
Брашно и тестени изделия
паста	10,4	1,1	69,7	337
Сладкарски изделия
бонбони	4,3	19,8	67,5	453
сладкарска сметана	0,2	26,0	16,5	300
бисквитка	7,5	11,8	74,9	417
торта	3,8	22,6	47,0	397
тесто	7,9	1,4	50,6	234
Сладолед
сладолед	3,7	6,9	22,1	189
Торти
торта	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Суровини и подправки
майонеза	2,4	67,0	3,9	627
Млечни продукти
мляко 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
мляко 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
кондензирано мляко	7,2	8,5	56,0	320
сметана	2,8	20,0	3,7	205
заквасена сметана 25% (класическа)	2,6	25,0	2,5	248
Сирене и извара
извара 11%	16,0	11,0	1,0	170
извара 18% (мазнина)	14,0	18,0	2,8	232
Месни продукти
пържено свинско	11,4	49,3	0,0	489
свински бъбреци	13,0	3,1	0,0	80
свинска мас	1,4	92,8	0,0	841
сало	2,4	89,0	0,0	797
телешки бъбреци	12,5	1,8	0,0	66
говежди мозъци	9,5	9,5	0,0	124
пушени свински гърди	7,6	66,8	-	632
Колбаси
пушена наденица	16,2	44,6	0,0	466
наденица с/пушена	9,9	63,2	0,3	608
колбаси	10,1	31,6	1,9	332
колбаси	12,3	25,3	0,0	277
птица
пушено пиле	27,5	8,2	0,0	184
патица	16,5	61,2	0,0	346
пушена патица	19,0	28,4	0,0	337
гъска	16,1	33,3	0,0	364
Риба и морски дарове
сушена риба	17,5	4,6	0,0	139
пушена риба	26,8	9,9	0,0	196
осолена риба	19,2	2,0	0,0	190
рибни консерви	17,5	2,0	0,0	88
рибни полуфабрикати	12,5	6,7	14,7	209
треска (черен дроб в масло)	4,2	65,7	1,2	613
Масла и мазнини
кремообразен маргарин	0,5	82,0	0,0	745
кокосово масло	0,0	99,9	0,0	899
кулинарна мазнина	0,0	99,7	0,0	897
Алкохолни напитки
бяло десертно вино 16%	0,5	0,0	16,0	153
коняк	0,0	0,0	0,1	239
Бира	0,3	0,0	4,6	42
Безалкохолни напитки
кола	0,0	0,0	10,4	42
Пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
енергийна напитка	0,0	0,0	11,3	45

* данните са за 100 гр. продукт

Меню (режим на захранване)

Менюто на спортиста се съставя индивидуално, като се вземе предвид посоката на тренировъчния процес, необходимото съдържание на калории и съотношението на BJU в диетата, като се вземе предвид списъкът с разрешени / забранени храни.

Важно е както за професионалните спортисти, така и за обикновените хора, занимаващи се с фитнес, да подобрят фигурата си и да укрепят здравето си, да се хранят правилно. Доказано е, че средно 70% от резултата зависи от избраната хранителна система, а само 30% идва директно от тренировките.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си..." Прочетете още >>

Често срещано погрешно схващане е, че трябва само да наблюдавате храненето, когато отслабвате, и можете да ядете почти всичко, за да качите мускулна маса. Но това не е така, защото изграждането на красиво тяло с развити мускули без специална диета няма да работи.

Покажи всички

Основи на храненето за спортисти

Основни принципи на хранене за спортисти:

1. 1. Необходимостта от броене на калории. За да може храненето да помогне за постигането на конкретна цел, трябва да изчислите съдържанието на калории в диетата. За да отслабнете, имате нужда от калориен дефицит, а за да качите мускулна маса, имате нужда от излишък.
2. 2. Трябва да ядете на всеки 3-4 часа. Тогава храносмилането ще функционира правилно. Този принцип работи както за отслабване, така и за изграждане на мускули. Само размерът на порцията ще се различава в зависимост от необходимото дневно съдържание на калории.
3. 3. Когато съставяте диета, трябва да вземете предвид вашия тип тяло. Ектоморфите, които имат затруднения с наддаването на тегло, трябва да се хранят с калориен излишък. Мезоморфите с пропорционално телосложение могат да поддържат форма само като консумират дневния си прием на калории. Ендоморфите, които лесно наддават, трябва да се хранят с дефицит, тоест да харчат повече, отколкото консумират.

Типове тяло

Качеството на тялото се определя и от това какво точно яде човек, тоест съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Ето защо е важно да знаете кои храни са разрешени за консумация от спортисти и кои трябва да се изхвърлят.



Одобрени продукти

Диетата, както при изгаряне на мазнини, така и при натрупване на маса, трябва задължително да включва всички макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини.

Следователно храненето на спортиста трябва да бъде разнообразно и пълноценно.



Правилно хранене за отслабване - принципи, менюта с рецепти

катерици

Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулни влакна. Затова трябва да се консумира в достатъчни количества от всички хора, които се занимават със спорт и се грижат за фигурата си. В крайна сметка мускулите са отговорни за качеството на тялото, което го прави еластично и тонизирано.

Полезни протеинови храни за спортисти са:

• постно месо (постно говеждо, пилешки гърди, пуйка и др.);
• млечни продукти (извара, сирене, мляко);
• яйца;
• риба;
• варива.

Освен това трябва да готвите правилно изброените продукти. Например, препоръчително е месото да не се пържи, а да се задушава или вари. Наистина, по време на пържене количеството протеин в ястието намалява. Освен това, ако използвате много масло, се образуват мазнини (наситени и трансмазнини), които са вредни за човешкото тяло.



Въглехидрати

Често отслабващите усърдно избягват храни, съдържащи въглехидрати. Смята се, че това ще помогне бързо да се отървете от наднорменото тегло. Диетите без въглехидрати обаче са не само неефективни, но могат да бъдат и опасни за човешкото здраве.

Това се дължи на факта, че по време на интензивни тренировки тялото се нуждае от енергия, за да изгаря мазнините. Основният му източник са въглехидратите, с липсата на които има спад в силата, намаляване мозъчна дейности т.н. Следователно въглехидратите трябва да бъдат въведени в диетата ви в достатъчни количества. Но си струва да запомните, че те са разделени на прости и сложни.

Първите се наричат ​​още бързи, тъй като почти моментално се разграждат до захари и влизат в кръвта. Това води до повишаване на нивата на захарта и производството на инсулин. В резултат на това процесите на изгаряне на мазнини се блокират и изядените сладки се отлагат по страните, бедрата и т.

Сложните въглехидрати хранят тялото за по-дълго време, тъй като се разграждат по-дълго. Те трябва да формират основата на спортната диета, за да осигурят на тялото достатъчно енергия.

• елда;
• пълнозърнест хляб;
• овесена каша;
• картофи;
• твърда паста.

Простите въглехидрати могат да бъдат получени от следните храни:

• захар;
• плодове и зеленчуци;
• Бял хляб;
• мед, конфитюри, конфитюри;
• торти, сладкиши, сладки, шоколад, кифли и други сладкиши.

Изключете напълно простите въглехидрати, дори когато загубата на тегло не си струва.Могат да се консумират (в разумни количества) веднага след тренировка. Това ще ви позволи бързо да възстановите енергийните ресурси на тялото и да блокирате процесите, които разрушават мускулите.

мазнини

Важен компонент от диетата на спортиста са мазнините. Те са необходими за нормално функциониранетялото по същия начин, както протеините и въглехидратите.

Мнението, че всички мазнини са вредни, се отлагат в проблемните зони и се образуват холестеролни плаки, погрешно. Има и здравословни мазнини, които помагат за укрепване на косата, ноктите и имунитета. Освен това те участват в производството на хормони на растежа и спомагат за по-бързото възстановяване на мускулите.

Здравословните (ненаситени) мазнини включват:

• естествени растителни масла (зехтин, царевица, ленено семе и др.);
• риба (риба тон, пъстърва, сьомга, скумрия);
• ядки;
• слънчогледови семки;
• авокадо.

Наситените мазнини не вредят на тялото и дори насърчават мускулния растеж, но делът им в диетата трябва да бъде много малък. В противен случай може да изпитате повишаване на нивата на холестерола в кръвта.

• млечни продукти (мляко, сирена, масло и др.);
• яйчни жълтъци;
• сало;
• колбаси, бекон.

Третата категория включва трансмазнини, получени от хидрогенирането на растителни масла. Често те се използват при приготвянето на бързо хранене (пържени картофи, чипс, пайове и др.). Силно не се препоръчва да ги ядете, тъй като това води до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, влошаване на метаболизма, намаляване на сексуалната функция и други неприятни последици.

Рецепти за спортно хранене

За да се храните правилно, когато спортувате, трябва да знаете как да готвите здравословни ястия. Да направите това не е толкова трудно, колкото изглежда. Много хора смятат, че правилното хранене е равносилно на постно и безвкусно. Но това съвсем не е така. Ястията за спортисти могат да бъдат не само здравословни, но и много вкусни.

Гранола

Гранолата обикновено се сервира за закуска. Това ястие е смес от ядки, сушени плодове, семена и някои други съставки. Можете да го купите готов или да го направите сами у дома.

Във втория случай ще трябва да вземете следните компоненти:

• 1 чаша овесени ядки;
• 100 грама ядки (орехи, бадеми, лешници и др.);
• сушени кайсии - 5 броя;
• сушени фурми - 5 броя;
• сушени смокини - 4 броя;
• 2 супени лъжици тиквени семки.

Метод на готвене:

1. 1. Изплакнете ядките и сушените плодове под течаща вода.
2. 2. Поставяйки ядките върху лист за печене, поставете го във фурната. Сушете 5 минути при температура 180 градуса.
3. 3. Нарежете сушените плодове на кубчета.
4. 4. Изсипете овесена каша върху лист за печене с ядки, тиквени семенаи сложете нарязани сушени плодове.
5. 5. Отново настройте температурата на 180 градуса и печете ястието за 7 минути.
6. 6. Изчакайте гранолата да изстине. По желание може да настържете черен шоколад отгоре. Малко количество от него не е противопоказано дори при отслабване.



Гранола се яде с кисело мляко, мляко, ферментирало печено мляко или кефир. Приготвя се много бързо и лесно, не съдържа захар и аромати, за разлика от купените от магазина. В допълнение, тази опция за закуска е подходяща за вегетарианци, които особено се нуждаят от достатъчно количество протеини.

Сготвена порция съдържа 12 g протеин, 38 g въглехидрати и 21 g здравословни мазнини. Калоричното съдържание на една порция е 471 kcal.

протеинови палачинки

Палачинките се смятат за нездравословни за спортисти, тъй като са с високо съдържание на калории. Можете да го направите полезен, като леко промените обичайната рецепта.

Това ще изисква следните съставки:

• половин лъжица протеин на прах;
• 3 белтъка;
• 50 г извара без мазнини;
• четвърт чаша овесени ядки.

Стъпки на готвене:

1. 1. Отделете белтъците от жълтъците.
2. 2. Смелете овесените ядки в кафемелачка.
3. 3. Смесете всички необходими съставки и, ако е необходимо, добавете вода към тестото, така че да прилича на консистенция на гъста заквасена сметана.
4. 4. Загрейте тигана и изсипете тестото върху него.
5. 5. Обърнете палачинките, когато краищата им започнат да покафеняват, изпържете ги от двете страни.
6. 6. Протеиновите палачинки вървят добре с фъстъчено масло.



Палачинки, приготвени по тази рецепта, могат да се ядат както при отслабване, така и при натрупване на мускулна маса. В 100 грама се съдържат цели 32 г протеини, само 16 г въглехидрати и 9 г мазнини. Съдържание на калории - 272 kcal.

Салата с пилешки гърди и броколи

У дома можете да приготвите салата с пилешки гърди и броколи. Съдържа голямо количество протеини и полезни за тялото мазнини. Ето защо това ястие е идеално за лек обяд или вечеря.

Необходими съставки:

• 200 г пилешки гърди;
• броколи - 1 брой;
• 50 г белени фъстъци;
• една чушка;
• половин глава червен лук;
• 3 супени лъжици зехтин.

Подготовка стъпка по стъпка:




Сготвената салата съдържа 24 г протеини, 13 г въглехидрати и 27 г мазнини. Енергийната стойност на полученото ястие е 376 kcal.

бананови бисквити

Друг десерт, полезен за спортистите, е бананова бисквитка на фурна.

съставки:

• 3 банана;
• 2 чаши овесени ядки;
• 1 чаша сушени фурми;
• 1 чаена лъжичка ванилия.

Инструкции за готвене:

1. 1. Пасирайте бананите.
2. 2. Добавете сушени плодове, овесени ядки и ванилия.
3. 3. Изсипете една трета от чаша слънчогледово масло на същото място.
4. 4. Разбъркайте добре тестото и го оставете за 15 минути.
5. 5. В това време включете фурната и я загрейте до 175 градуса.
6. 6. Поставете тестото върху тава, застлана с хартия за печене, като оформите отделни блатове.
7. 7. Печете бисквитките за 20 минути, докато станат светлокафяви.



100 грама бисквити съдържат 43 г въглехидрати, 5 г протеини и 15 г мазнини. Съдържание на калории - 359 kcal.

Правила за съставяне на диета

Сега си струва да разберем по-подробно коя схема на захранване е подходяща за постигане на определена цел. В крайна сметка храненето за отслабване и наддаване на тегло е необходимо по различни начини.

Много начинаещи във фитнеса се интересуват дали е възможно да изградите мускули и да се отървете от мазнините едновременно. излишни мазнини. Невъзможно е да направите това в един и същи период от време, тъй като условията на хранене ще бъдат различни.

За покачване на мускулна маса

За да изгради мускули, тялото се нуждае от много ресурси. В крайна сметка растежът във вакуум е невъзможен.

Ето защо основната целвърху набор от маса - за да се осигури доставката на достатъчно количество хранителни вещества. Това е необходимо както за мъжете, така и за жените. Момичетата често се страхуват да ядат с калориен излишък. Но без това, за да направите формите по-изразителни, а тялото еластично няма да работи.

Основни правила

Норма на калории \u003d тегло (kg) x 30

Именно този брой трябва да се увеличи средно с 20-30%. Ектоморфите трябва да добавят повече - 40-50%. Ендоморфите могат да бъдат ограничени до увеличение от 10-15%, в противен случай съществува висок риск от натрупване на излишни мазнини.

След като изчислите съдържанието на калории, трябва да разпределите пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Те трябва да са приблизително еднакви.



BJU съотношение за мускулен растеж

Въглехидратите съставляват по-голямата част, тъй като те са необходими за поддържане на запасите от енергия и предотвратяване на разграждането на мускулите.

Протеините играят специална роля в изграждането на мускулите. Без тях изграждането на мускулни влакна е невъзможно. Нормата на протеин за наддаване на тегло е 2 грама на килограм тегло на ден. Тоест спортист с тегло 70 кг трябва да приема 140 г протеин всеки ден.

примерно меню

Пример за това как можете да създадете свое собствено меню за една седмица в периода на натрупване на мускулна маса е представен в таблицата.

хранене	понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	Събота	неделя
закуска	Извара с резени банан, мляко	Оризова каша с мляко, ябълка	Омлет, портокалов сок	Извара с мляко, черен шоколад, чай	Варени яйца, сирене, черешов сок	Овесени ядки с мляко, портокал
Обяд	Ядки, кисело мляко	Зърнени храни с мляко, портокалов сок	Варени яйца, кефир	Сандвичи със сирене, чай	Протеинов бар	Два банана, една ябълка	Варени яйца, кефир
Вечеря	Ориз, нетлъсто говеждо месо, зеленчукова салата	Печени картофи, варени пилешки гърди	Елда, риба тон	Ориз, пуешко, зеленчукови филийки	Елда, пилешки гърди на пара	Картофи с копър, телешко	Пилешки гърди със зеленчукова яхния
следобеден чай	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин
Вечеря	Елда, панирано пилешко филе	Салата с ориз, пуешко, краставици и домати	Картофи на фурна, телешко	Елда, пъстърва на фурна	Кафяв ориз, пилешки котлети, зеленчукова салата	Риба, печена със зеленчуци	Варени картофи, постно говеждо месо, смесени зеленчуци
Вечерна закуска		Казеинов протеин или порция 9% извара	Казеинов протеин или порция 9% извара	Казеинов протеин или порция 9% извара	Казеинов протеин или порция 9% извара	Казеинов протеин или порция 9% извара	Казеинов протеин или порция 9% извара

Размерът на порцията трябва да се определя самостоятелно, като се фокусира върху изчислената индивидуална калорийна норма. Също така, когато съставяте менюто, си струва да вземете предвид начина, по който се разпределят храненията през деня.




За отслабване

Когато отслабвате, трябва да се придържате към други принципи в храненето. Ще трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате с храната. Само тогава килограмите ще започнат да се топят.

Но това изобщо не означава, че е необходимо да се поставят строги ограничения и да се ядат само зеленчуци.За да може тялото да стане не само слабо, но и тонизирано, а загубеното тегло да не се върне след приключване на диетата, трябва да направите балансирана здравословна диета.

Това важи особено за юношите, повлиянновомодните диети. Измъчването на растящ организъм с гладни стачки е много лоша идея, която може да доведе до сериозни проблемисъс здравето.

Основни правила

Ключът към отслабването е калориен дефицит. Без това всяка физическа активност ще бъде неефективна.

Дефицитът трябва да бъде 10-20% от дневни парикалории, изчислени по горната формула. Не трябва да намалявате по-силно калориите, тъй като това няма да ускори загубата на тегло, но ще доведе до забавяне на метаболизма.

Съотношението на BJU за изгаряне на мазнини също ще се различава от това, което се препоръчва за увеличаване на масата.




Тоест, колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова по-висок трябва да бъде делът на протеините в диетата. Много хора смятат, че е по-важно да ядат протеинови храни, когато трупат мускули, но това не е така. При отслабване нормата е средно 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден. И при сушене, когато трябва да се отървете от мазнините до максимум, тази стойност може да се увеличи до 2,5 грама.

В крайна сметка основната цел на сушенето е да се направи видим мускулен релеф. Ако няма достатъчно протеини, мускулите ще започнат да се разграждат. В резултат на това след загуба на тегло тялото ще стане слабо и отпуснато.

примерно меню

Примерно меню за всеки ден за отслабване е представено в таблицата.

хранене	понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	Събота	неделя
закуска	Извара без мазнини, портокалов сок	Варени яйца, няколко парчета черен шоколад, зелен чай	Овесена каша на вода, ябълка, кефир	Извара без мазнини, кисело мляко	Омлет, портокал, чай	Мюсли с обезмаслено мляко	Овесена каша на вода, портокал
Обяд	Ябълка, банан, кефир	Мюсли с обезмаслено мляко	Две ябълки, кисело мляко	Протеинов бар, кефир	Извара, ябълка	варени яйца, кисело мляко	Ядки, кефир
Вечеря	Кафяв ориз, пилешки котлети	Салата от елда, телешко, тиква	Зеленчукова яхния, печена пуйка	Гръцка салата, пилешко филе	Кафяв ориз, печена риба с лимон	Елда, пилешки гърди, филийки зеленчуци	Зеленчукова яхния, рибни сладкишиза двойка
следобеден чай	Протеинов бар	Протеинов бар	Протеинов бар	Протеинов бар	Протеинов бар	Протеинов бар	Протеинов бар
Вечеря	Зеленчукова яхния, пилешко филе	Винегрет, рибни сладкиши на пара	Кафяв ориз, бризол, салата от краставици и домати	Елда, пилешки котлети	Зеленчукова яхния, телешко	Чушки пълнени с месо	Кафяв ориз, печена пуйка, зеленчукова салата

Готвене за предпочитане без използване на масло. Месото не трябва да се пържи, а да се вари или да се приготвя на пара. Салатите не трябва да се обличат с майонеза. По-добре е да използвате малко количество нискомаслена заквасена сметана или зехтин. Освен това трябва внимателно да следите количеството сол. Необходима е само малка щипка за добавяне.

Спортни добавки

Ще бъде полезно за спортистите да използват различни добавки. Приемът им позволява на спортистите да подобрят своите силови и скоростни показатели, да увеличат издръжливостта и да постигнат по-бързо желаната цел.

Но трябва да разберете, че спортните добавки сами по себе си не водят до загуба или наддаване на тегло. Вземете ги само с редовно обучение. Тогава ефективността на класовете ще се увеличи, което ще даде положителен резултат.

Това се отнася за естествените добавки, които не променят човешкия хормонален фон. Стероидите работят малко по-различно - специални препаратикоито влияят върху производството на хормони и дават бързи резултати. Но не се препоръчва на обикновените хора да ги пият, тъй като те не са безопасни за здравето. Такива добавки обикновено се използват от професионални силови спортисти и други спортисти, подготвящи се за състезания.

Естествените спортни добавки, за които е доказано, че са ефективни и безопасни, включват следното.

Протеин

Протеин - прах, на базата на който се приготвя протеинов шейк. Той практически не съдържа въглехидрати и мазнини, така че е подходящ както за изграждане на мускули, така и за отслабване, когато трябва да натрупате протеини, без да превишавате калориите.

Освен това протеинът съдържа цял набор от ценни аминокиселини. Протеинът, получен от тази добавка, се усвоява от тялото много по-бързо и лесно, отколкото при прием на твърда храна.

Приемът на спортно хранене може да бъде изход за вегетарианци, които искат да изградят мускули. Всъщност, без използването на животински продукти, има дефицит на протеини, така че става много трудно да се изпомпва. В този случай можете да пиете соев протеин, който съдържа само растителни протеини, както и незаменими аминокиселини и други полезни микроелементи.

Гейнер

Гейнерът, в допълнение към протеините, съдържа голямо количество въглехидрати. Това ви позволява да блокирате процесите на разрушаване на мускулите и да осигурите на тялото енергия.

Приемът му е показан за изграждане на мускулна маса и е противопоказан за отслабване. Най-доброто от всичко е, че гейнърът е подходящ за ектоморфи, които практически не натрупват мазнини. Останалите трябва да се използват с повишено внимание.

BCAA

BCAA е аминокиселинен комплекс, който е комбинация от левцин, изолевцин и валин. Тези три аминокиселини са пряко включени в процеса на растеж на мускулите и предотвратяват тяхното разрушаване.

Тялото не може да синтезира BCAA самостоятелно, така че те трябва да се набавят от храната. Но е доста трудно да се получи необходимото количество незаменими аминокиселини от храната за спортисти. Поради тази причина се препоръчва да се специална добавка.

креатин

Креатинът е вещество, произвеждано в човешкия черен дроб. Необходим е за ресинтеза на енергия по време на тренировка.

Естественият запас от креатин е достатъчен за нормалните хора. Но при тежък физически труд изсъхва много бързо. Можете да го попълните с храна. Съдържанието на креатин в тях обаче е ниско, така че това вещество се приема по-лесно чиста формавъв формата на спортна добавка.

Л-карнитин

L-карнитинът се използва в спорта за изгаряне на излишните мазнини. Това вещество се произвежда и в човешкото тяло. Допълнителният му прием подобрява мозъчната дейност и повишава устойчивостта на стрес.

В допълнение, L-карнитинът има ефект на изгаряне на мазнини. Механизмът на неговата работа е доста прост: мазнините се транспортират до митохондриите, където се разрушават, придружено от освобождаване на енергия.

Но L-карнитинът ще работи само при редовни упражнения. Може да бъде както кардио, така и силова тренировка. Приемането на добавката също ще увеличи издръжливостта и ще намали умората, в резултат на което класовете ще донесат много по-голям ефект.

Спортните добавки помагат за по-бързо постигане на резултати, но напълно заместват храната с тях.в никакъв случай не е възможно.В крайна сметка храната съдържа много други компоненти, които са жизненоважни за тялото. Следователно диетата на спортиста трябва да бъде разнообразна и балансирана.

И някои тайни...

Историята на една от нашите читателки Ирина Володина:

Особено ме депресираха очите, заобиколени от големи бръчки плюс тъмни кръговеи подуване. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява човека така, както очите му.

Но как да ги подмладите? Пластична операция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...