Интервали между храненията. Правилата за частично хранене за отслабване

Правилното хранене- система, която позволява не само нулиране наднормено теглобез многочасови тренировки във фитнес залата и сериозни ограничения в храната, но също така помага за подобряване на здравето. Работата на всички органи и системи на тялото се подобрява, ако човек яде полезни продуктипо определен режим. И тук е важно да се спазва правилното хранене по часове и компетентното съотношение на основните хранителни вещества.

Много често, желаейки да отслабнат, хората се опитват да увеличат физическата активност и значително да намалят броя на храненията и размера на порциите. Но такива действия могат да доведат не само до загуба на излишни килограми, но и до нарушаване на метаболизма, влошаване на храносмилането, причиняване на целулит и други проблеми, които не рисуват дори забележимо по-тънка фигура.

В резултат на липсата на витамини и минерали, идващи от храната, тялото се опитва да живее в икономичен режим, всички процеси в него се забавят, а някои дори спират напълно. В резултат на това загубата на тегло спира или върви много бавно. Правилен режимхраненето и рационалното разпределение на продуктите през деня могат да решат този проблем. Експертите препоръчват да се яде 5 пъти на ден:

• закуска (8:00-9:00);
• втора закуска (10:00-11:00);
• обяд (12:00-14:00);
• следобеден чай (16:00-17:00);
• вечеря (18:00-20:00).

Струва си да запомните, че тази диета за отслабване по час и дадените часове на хранене са само приблизителни. Всеки човек живее според собствените си биоритми, има индивидуални характеристики (възраст, пол, професия и др.) и заболявания. Всичко това трябва да се вземе предвид при избора на диета и време на хранене. Така например има правило, че за добра фигура не можете да ядете след 18 часа. Но експертите препоръчват да се придържате към друго правило: последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане. Следователно времето за вечеря и закуски може леко да се измести.

важно! Правилното хранене и добре подбраните продукти дават положителен ефектза по-добро здраве и загуба на тегло, само ако превърнете тези правила във ваш начин на живот.

Правилното съотношение на диетичните компоненти

Храненето с апетит носи радост и удоволствие. Правилното хранене ще ви помогне да се насладите вкусни ястияи станете по-слаби. Експертите наричат ​​основните принципи на такава система 4:

• фрагментация през деня;
• редовност и ясен график на хранене;
• рационален избор на продукти;
• правилното съотношение на компонентите през деня.

Закуската трябва да е богата на протеини – важни градивни елементи за всички системи на тялото. Също така трябва да съдържа сложни въглехидрати, които зареждат с бодрост и енергия за целия ден. Така че диетолозите препоръчват да ядете зърнени храни, яйца, извара и други млечни продукти, плодове, пълнозърнест хляб за закуска.

Втората закуска е желателно да бъде лека, но богата. полезни вещества. Пресни сезонни плодове и плодови салати, чаша прясно изцеден сок или кефир, кисело мляко. Някои хора, които се занимават с умствена работа, обичат да носят шепа ядки в чантата си за обяд, което също помага за лека закуска.

За обяд експертите препоръчват да ядете протеини, сложни въглехидрати и малко мазнини. И така, постно месо или риба, салати с маслини или други растително масло, зърнени и бобови култури. Следобедна закуска може да се направи същата като втора закуска, например да ядете плодове или кисело мляко.

Вечерята е най-важното хранене за деня, тъй като преяждането по това време може бързо да се отрази на фигурата ви под формата на излишни килограми. Тук е по-добре да хапнете нещо леко, но което да ви засити за цялата вечер и да не ви кара да се въртите в кръг до хладилника, преживявайки желаниеда се отдадете на нещо вредно. годни постни сортовемесни, зеленчукови ястия, салати.

важно! Трябва да се помни, че в допълнение към диетата, съвместимостта на храните играе огромна роля в храната. Първо трябва да разгледате специално създадени таблици, но след няколко дни ще си спомните какво се съчетава добре и кои продукти е по-добре да разреждате различни триковехрана.

Предимства и недостатъци на храненето на час

Правилното хранене има своите плюсове и минуси. Сред основните предимства на тази система:

• присъствие на най различни продуктив диетата - можете дори да ядете малко сладкиши, без да навредите на фигурата;
• възможност редовна употребавъв всяка възраст и с всяко заболяване;
• дългосрочен ефект на отслабване и общо възстановяване;
• нормализира храносмилането, нивата на кръвната захар, ендокринната, имунната, сърдечно-съдовата и пикочно-половата система, ускорява метаболизма и изхвърлянето на токсините;
• гарантиран резултат.

И сред минусите е необходимостта от спазване на определено време за хранене с правилно хранене, планиране предварително и приготвяне на храна само от здравословни и натурални продукти, задължително наличие на закуска.

Както виждате, храненията според режима през деня са много полезна системаза всички. Ако решите да следвате такава диета за отслабване, скоро ще забележите това наднормено теглоизчезват бързо и почти незабележимо. Особено ако свържете спорта и други физически дейности. Важно е да не пропускате нито едно хранене през деня. Не се страхувайте, придържането към рутина не е трудно. Към енергийната система по час бързо се пристрастява. И когато някой сам в семейството започне да го използва за отслабване или възстановяване, често други членове на домакинството скоро ще се присъединят към него.

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Вероятно сте чували повече от веднъж от различни познати: „Не ям след шест.“ Не са малко хората, които смятат, че ключът към отслабването се крие именно в това „да не се яде вечер“. Трудно е да се каже защо „нощта“ за всички започва в шест часа вечерта, независимо кога човек си ляга и кога става, трудно е да се каже - вероятно просто така се е случило. Всъщност, определени разлики в дневния и нощния метаболизъм със сигурност съществуват, както и редовното нощно похапване повишен рискдиабет и рак. Тези разлики може да са свързани с различни нивахормоните кортизол и мелатонин различно времедни и тяхното влияние върху регулацията на метаболизма. Няма обаче научни данни, които да показват, че точно в шест часа вечерта всички хора единодушно преминават някаква магическа линия, отвъд която започва интензивен комплекттегло. Но опитайте се да кажете на някой любител „не яжте след шест“ за безсмислието на подобно начинание (особено когато в пет и половина изяде порция паста или пържени картофи) и той най-вероятно ще ви отговори, че това му помага лично. И той ще бъде прав: идеята да не се яде след шест, въпреки цялата си безсмисленост, наистина работи.

Всичко е свързано с периодично гладуване - редовни дълги периоди, през които тялото не получава никаква храна и е принудено да премине към изгаряне на собствените си мастни резерви. Ако човек не яде след шест и води нормален живот, тогава той ще закуси най-вероятно не по-рано от 8-9 сутринта - т.е. 14-15 часа след вечеря. И това е много добро и наистина трябва да помогне за отслабване. Но няма причина да се привързвате точно към шест часа вечерта - мнозина по това време все още са на работа или се прибират вкъщи през задръствания, а не всеки иска да остане гладен цяла вечер. Принципът е прост: колкото по-късно вечеряте, толкова по-късно трябва да закусите. Или например пропуснете закуската и обядвайте рано – в 12 часа. Една от най-популярните схеми за периодично гладуване е 16:8, т.е. Всички хранения трябва да са в рамките на 8-часов прозорец. Например от 12 до 20 часа или от 10 до 18 часа - както ви е по-удобно. Ако поради работния график е неудобно да поддържате „прозореца на гладно“ на 16 часа, тогава може да бъде по-малко, например 13-15 часа - това все пак ще бъде полезно.

За да проверят това твърдение, BBC направи малко, но интересно проучване. 16 доброволци бяха разделени на две групи. Едната група, контролната група, продължи да се храни както обикновено. Участниците от втората група, експерименталната, бяха инструктирани да променят графика си на хранене: закуска час и половина по-късно от обикновено и вечеря час и половина по-рано. Беше им забранено да ядат между вечеря и закуска. По този начин те увеличиха обичайния си период на нощно гладуване с три часа. В същото време те ядоха всичко както обикновено.

След 10 седмици от експеримента, проучване на участниците показа доста значителна разлика между двете групи. Ето графики, показващи разликата в скоростта на метаболизма между контролната група (синьо) и експерименталната група (червено):

Обем на мастната тъкан:

Ниво на кръвната захар:

Поддържането на тялото в добра форма означава да се придържате към здравословен начин на животживот, спаси двигателна активности най-важното, хранете се правилно.

Освен това режимът на хранене трябва да бъде съгласуван с периодите на най-голямо физическо натоварване, спорт, обучение.

Това е така, защото тялото се нуждае от определено времевърху храносмилането и асимилацията на храната - основният източник на енергия. Ако не спазвате това правило, проблемите могат да възникнат „изневиделица“ и усилията, изразходвани за обучение в най-добрият случайще отиде на вятъра.

Въпросите, които възникват от това, засягат няколко аспекта едновременно.

• Първо, колко време след хранене мога да спортувам?
• Второ, защо не можете да изложите тялото на физическа активност на пълен стомах?
• И трето, възможно ли е да се намери баланс между режима на хранене и графика на спорта?

Ще им отговорим по ред.

Колко време след хранене мога да правя упражнения

Няма конкретни препоръки кога е позволено да се упражнява тялото след хранене. Всичко зависи от индивидуални характеристикичовек, плътност, количество консумирана храна, калории, време на деня.

Средният интервал от време между последното хранене и тренировката е 2-3 часа.

Това е период от време, когато основните сили на тялото са насочени към работата на стомашно-чревния тракт и не си струва да го излагате на допълнителни натоварвания. въпреки това малки отклоненияв посока намаляване или увеличаване на паузата между хранене и спорт все още съществуват.

излизам на сутрешно бяганеи можете да правите упражнения 1 час след закуска. Менюто се състои само от леки, бързо смилаеми продукти.

На празен стомах или след като сте изпили само традиционна чаша кафе (чай), не можете да тренирате. Тялото просто няма достатъчно сила, за да издържи даденото натоварване, тъй като нивото на гликоген (енергиен резерв) намалява за една нощ и се нуждае от поне частично попълване.

Ако дневното или вечерното хранене преди тренировка се състои от нискокалорични храни (зеленчуци, плодове, млечни продукти, постно месо), можете да започнете урока след 1-1,5 часа. Това време е достатъчно, за да смелите продуктите и да получите всичко необходимо от тях. хранителни вещества.

Например, дихателни упражненияслед обилен обяд е разрешено да се правят 2-2,5 след обилен обяд. Ако основното натоварване пада върху коремните мускули или предстои кардио тренировка, трябва да изчакате поне 3 часа - допълнително натоварване на стомаха и сърцето няма да се превърне в нищо добро.

Изводът от горното е недвусмислен: във всеки случай трябва да мине известно време между храненето и спортуването. И има основателни причини за това.

• Ефективността на обучението намалява.

Независимо от посоката на упражненията (комплект мускулна маса, кардио тренировки, издръжливост, гъвкавост, силови тренировки) ранното започване на тренировките провокира дискомфорт, усещане за тежест в стомаха. плюс, повишено нивосеротонинът (хормонът на щастието) предизвиква усещане за известна еуфория, релаксация, сънливост.

В това състояние напълно изчезва желанието да се движите, да правите нещо. В резултат на това храната не се усвоява нормално, а спортът не дава желания ефект.

• Процесът на храносмилане се забавя.

Когато тялото е в покой, 20% от кръвния поток се изразходва за мускулни тъкани. С повишена физическа дейностпритокът на кръв към мускулите се увеличава 2-3 пъти. За да компенсирате този разход, кръвоносни съдовев други органи в този момент те се стесняват - обемът на кръвта, която ги измива, намалява.

В резултат на това процесът на храносмилане е по-бавен. Но мускулната тъкан също не получава нужното количество кръв, така че ефективността упражнениеслиза.

Освен това при лошо храносмилане по време на активни тренировки са възможни стомашни спазми и спазми, които при някои спортове (плуване, катерене) реална заплахаздраве на човешкия живот.

• Вероятността от киселини, рефлукс.

Ако тренирате веднага след хранене, храносмилателните проблеми могат да доведат до нарушаване на киселинността на стомаха. В най-добрия случай се появяват киселини.

Също така не е изключено такова явление като изхвърляне на съдържанието на стомаха в хранопровода (гастроезофагеален рефлукс), гадене, повръщане. Неизправностите в работата на стомашно-чревния тракт засягат психологическото настроение на човек. Освен това неразположението, причинено от проблеми със стомаха, напълно обезсърчава желанието да продължите да тренирате.

• По-лошо изгаряне на мазнини.

Мазнините се изгарят по-интензивно, когато адреналинът се отделя в кръвта. И това се случва само след асимилацията на хранителните вещества кръвоносна система. Ето защо, за да отслабнете по-бързо, по-добре е да хапнете нещо и да изчакате храната да се усвои в стомаха.

В допълнение, след хранене, синтезът на инсулин, хормон, отговорен за натрупването на хранителни вещества в резерва, се инхибира. Но да си помисля, че за бърза загуба на теглопреди да спортувате, по-добре е изобщо да не ядете, така че тялото да консумира енергийни резерви изключително от мастния слой, голяма грешка.

Храна след тренировка

Що се отнася до това колко време отнема след тренировка, за да можете да ядете, зависи от целта на тренировката. Ако основната задача е да натрупате мускулна маса, трябва да ядете веднага след изпълнение на набор от упражнения.

И храната трябва да е протеинова. Ако, напротив, трябва да отслабнете и да отслабнете, препоръчително е да изчакате поне час. Що се отнася до приема на вода, няма ограничения (в разумни количества) нито по време, нито след тренировка.

Един от въпросите, които представляват интерес разделно хранене- интервал на хранене. За да определите времето, когато трябва да ядете, човек трябва да се съсредоточи върху чувството на глад. Естественият повик на тялото трябва да стане критерий при изграждането на рационално хранене.

Физиология: глад и ситост

Физиология човешкото тялонедвусмислено дава отговор кога възниква чувството на ситост или глад. При смилането на храната има последователност в действията на всички части. стомашно-чревния тракт. Тази съгласуваност на работа храносмилателен трактосигурено чрез непрекъснат контрол на хранителния център. Усвояването на храната започва в устата. Храната дразни рецепторите на езика и небцето, които предават възбуждането на мозъка, а именно на хранителния център. От него нервните импулси се разпространяват до всички останали органи на храносмилателния тракт.

Чувството за ситост определя разделното хранене - времето за смилане на продуктите. Докато храната се усвоява в тялото, кръвта се снабдява с хранителни вещества. Хранителният център ще бъде инхибиран, докато в кръвта остане определена концентрация на вещества, необходими за нормалното съществуване. По това време човек ще изпита чувство на ситост.

С течение на времето клетките консумират храна от кръвта и тя се изчерпва. Инхибирането на хранителния център се премахва и той възобновява работата си. Човекът е гладен. Стомахът започва да произвежда сок, който е необходим за бързото усвояване на храната. И човекът разбира какво трябва да яде. И храната ще попадне в подготвения стомах и веднага ще започне да се абсорбира.

Чувството на глад е пряко свързано с телесната температура. Това е така, защото хранителният център е чувствителен към температурата на кръвта. Ако на човек му е студено, кръвта му се охлажда и хранителният център работи по-активно. По време на топлина или треска кръвта също се загрява, което означава, че хранителният център няма да даде стимул за глад.

Освен това количеството изядена храна също влияе върху чувството за ситост. Неговите рецептори определят степента на запълване на органа с храна и предават импулси към централната нервна система. За да се включи хранителният център в работата, е необходимо да се възбуди с условнорефлекторни действия. а именно:

• визуално, тоест красиво и ярко украсяват ястието и масата;
• обонятелни, приятни аромати трябва да идват от храната;
• тактилна, храната трябва да предизвиква приятни усещания в устата.

Интервал на хранене на отделни хранения

Спазвайки отделна диета, интервалът между храненията трябва да бъде:

• поне 3,5-4 часа
• вода може да се консумира за 20 минути. преди хранене или 1,5-2 часа след хранене;
• чай, кафе, сокове и напитки трябва да се консумират 1 час преди хранене;
• плодовете могат да се консумират 40 минути преди основното хранене или 2 часа след него;
• млякото, пъпешите и десертите са отделно хранене;

Разделно хранене и време на смилане на храната в стомаха

За да знаете за количеството храна, което трябва да се консумира наведнъж, трябва да вземете предвид факта, че стомахът произвежда около 2 литра стомашен сок на ден. Ако говорим за разделно хранене и времето за смилане на храната в стомаха, става ясно защо храносмилателните органи не могат да се справят със смесената храна.

Ако разделите цялата изядена храна на четири пъти, се оказва, че около 0,5 литра сок усвоява цялото съдържание на стомаха наведнъж. Ако в стомаха влезе само месо, тогава стомашен соксамо той се обработва. В случай, че други продукти, като хляб или картофи, са в стомаха с месо, стомашният сок ще абсорбира предимно въглехидрати, а част от месото ще остане несмляно. И това парче месо ще падне тънко червопод формата на хранителна бучка, която няма да се смила. От това следва, че за нормално функциониранестомаха и червата храна от протеини и въглехидрати трябва да се консумират отделно.

Яденето трябва да бъде само когато се чувствате гладни.

При рационално храненеРазделете глада и апетита. Гладът информира за необходимостта от попълване на енергията на тялото. Апетитът носи удовлетворение. Правилното хранене е тласък към хранителния глад, неправилното - апетита. Във втория случай има нарушение на мярката при ядене на храна, тъй като апетитът може да бъде измамен. Има неадекватен хранително поведениекоето води до наднормено тегло.

За да преодолеете чувството на глад, възникнало в ситуация, когато не можете да ядете, има прост трик. Състои се в силно стягане на коремните мускули и бавно броене до 10, след което отпускане.

За тези, които искат да отслабнат, частичното хранене е привлекателно, преди всичко защото не налага традиционни забрани. строги диети. В допълнение, такава система за захранване не изисква специално обучение ...

основна характеристика дробно храненече храната не трябва да се приема по обичайния модел - закуска, обяд, вечеря - а много по-често и на малки порции. По този начин времето между храненията остава недостатъчно дълго, за да имаме време да станем много гладни, а когато няма силен глад, няма "брутален" апетит, който ни принуждава да преяждаме или да се опираме на по-плътни и висококалорични храни. В резултат на това на дробна диета човек неволно започва да консумира по-малко калории и следователно губи тегло. В тази статия ще ви запознаем с основните правила на частичното хранене, които ще ви помогнат да преминете към нов "гастрономичен" режим, без да навредите на стомаха и настроението си. Така…

1. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. В същото време порциите храна трябва да са малки. Доказано е, че ако постоянно храните тялото, можете да "вдъхновите" системата за регулиране метаболизма на мазнинитече винаги има храна и тялото ще спре да прави стратегически резерви. Усвояването на хранителните вещества се ускорява и много по-малко се отлагат в кръста.

2. Интервал между храненията.Най-големият не трябва да надвишава 4 часа. Минималният интервал трябва да бъде поне 2,5 часа. Ако чувството на глад се появи по-рано от предписания интервал от 2,5 часа, тогава предишното хранене не е било достатъчно питателно - в този случай е необходимо да се преразгледа неговото количество и енергийна стойност.

3. Яжте по едно и също време. Това ще помогне на тялото да смила храната възможно най-ефективно.

4. Правилно разпределете дневните калории. Ако ядете шест пъти на ден, закуската и вечерята трябва да имат по 25% калории, обядът - 35%, 5% - за 3 закуски. Ако има пет хранения на ден, всеки път дневното съдържание на калории трябва да бъде 20%.

5. Пийте вода.При частични хранения на ден трябва да консумирате най-малко 1,5-2 литра вода.

6. Не смесвайте вода с храна. Водата трябва да се пие преди или след хранене. Интервалът между хранене и пиене трябва да бъде от половин час до час.

7. Трябва да се даде предпочитание здравословна храна: пълнозърнест хляб, млечни продукти, зърнени храни, плодове, зеленчуци, прясно месо и риба. Избягвайте полуфабрикатите и колбасите.

8. Обем на храната. Енергийна стойностдиетата трябва да остане на ниво дневна нужда. Порцията не трябва да надвишава размера на дланта или обема - чаша.

9. Топла закуска.По-добре е да започнете деня с него. Също така не забравяйте за топла храна за обяд и вечеря. Между храненията можете да хапнете 2-3 пъти. Какво е важно: сутрешното хранене трябва да съдържа максимално количество въглехидрати от дневни пари. А следобед и вечер трябва да се опитате да ядете храни, съдържащи протеини и фибри.

10. Закуски.Идеални закуски: зърнест хляб или хрупкави хлябове, зеленчукови и плодови салати, само зеленчуци и плодове на хапка, нискомаслено извара, натурално кисело млякобез захар, зърнени храни и мюсли без захар. Чипс, шоколади, семена, ядки за похапване не са подходящи - имат твърде много мазнини.

Правилното хранене. Меню за седмицата: