Меню за една седмица за здравословна диета за семейството: закуска, обяд и вечеря. Какво е по-добре да ядете за закуска, обяд и вечеря с правилното хранене? Рецепти за вкусна и здравословна храна

Правилно хранене: закуска, обяд, вечеря - всички хранения са важни. Ако искате да сте здрави и стройни, трябва внимателно да следите диетата си. Балансираното хранене ви позволява да се чувствате добре, защото тялото получава всичко основни минералии витамини. Всяко хранене има свои собствени правила.

закуска

На сутринта имаме нужда сложни въглехидрати. Те се усвояват дълго време, снабдяват тялото с енергия, което означава, че добавят сила за активна дейност. Като цяло правилното хранене - закуска, обяд, трябва да бъде по-калорично от вечерята. Затова сутрин трябва да се храните обилно.

За сутрешно хранене са подходящи различни зърнени храни: перлен ечемик, овесена каша, ориз, елда или просо. Именно зърнените култури съдържат сложни въглехидрати, от които се нуждаем. Ако обаче не обичате качамак, можете да изберете друг вариант. Това могат да бъдат тестени изделия, млечни продукти, зеленчуци, яйца. Например, омлет със зеленчуци е чудесен вариант за правилно хранене (закуска, обяд, вечеря).

Вечеря

На обяд е желателно да се ядат първи ястия - зелева чорба, кисели краставички, борш или леки супи. Те помагат за подобряване на храносмилането. Освен това трябва да ядете месно или рибно ястие. Ако не ядете протеини, много скоро ще искате да ядете отново, ще трябва да хапнете. Тогава о правилното хранене- закуска, обяд, вечеря - вече няма да може да се говори. В крайна сметка похапването изобщо не е благоприятно за добро здраве или загуба на тегло.

Като гарнитура е желателно да използвате салати. Зеленчуците ще наситят тялото с витамини и ще помогнат на тялото да абсорбира по-добре месни или рибни (тежки) ястия.

Вечеря

Всичко за правилното хранене: закуска, обяд, не важи за вечерята. Вечерта е по-добре да ядете леки ястия. Това могат да бъдат салати, млечни ястия, задушени зеленчуци. Не трябва да ядете каша, защото енергията вечер вече не е необходима в такива количества, както сутринта. Сладките също не си струва да ядете, те бързо ще се отложат под формата на излишни килограми, защото вечерта не сте толкова активни. Това означава, че няма да изгаряте излишни калории.

По-добре е да не ядете няколко часа преди лягане. Ако чувството на глад не ви напуска, можете да ядете зеленчук, кисела ябълка или да пиете нискомаслен кефир (кисело мляко).

Като лека закуска, ако наистина ви се яде, можете да изберете:

ядки - не повече от шепа;
плодове;
нискомаслено кисело мляко или извара;
зеленчуци;
сушени плодове.

Какво е по-добре да се пие?

Като напитки са подходящи компоти, сокове, плодови напитки, минерална вода. Добре е и за пиене зелен чай, но не повече от четири чаши на ден (измива калция). Чаят насърчава загуба на тегло.

Трябва да се пие чиста вода. Почиства тялото, премахва токсините и токсините, регулира киселинно-алкалния баланс.

Не забравяйте, че правилното хранене - закуска, обяд - е различно от вечерята. Яжте правилно и бъдете здрави.

Когато съм вътре отновореши да отслабне, след което се зае с този въпрос решително и сериозно. Внезапността и непредсказуемостта не са най-добрите спътници за тези, които решават да се отърват от излишните килограми. Познавам себе си - и знам какво ще правя, ако нямам ясен и подробен хранителен план за всеки ден. Просто ще отворя хладилника и ще ям това, което е лошо. Например ще направя сандвич или ще сготвя кнедли, които скучаят във фризера. Може би ще поръчам пица. Като цяло, за да избегнете подобни ситуации, трябва да се подготвите предварително за всеки ден. И за да не страдате от мисли всеки ден, най-добре е да направите правилното меню за седмицата. Как в детска градина: график на закуски, обеди, следобедни закуски и вечери от понеделник до петък за всички дни от седмицата - толкова удобно! Или лист хартия, наречен "бизнес обяд" в най-близкото кафене - всичко е просто и предвидимо. Като цяло взех този инструмент в експлоатация - и не загубих.

За трите седмици на експеримента открих не само загуба на 2 кг, но спестяване на време, пари и нерви. Промених стратегията си за попълване на храната и сега мога да пазарувам хранителни стоки в хипермаркета веднъж седмично. В ръцете си имам списък на базата на менюто и знам точно какво и колко да купя. С ужас си спомням как с часове се лутах из магазина, а след това с часове мислех - какво да сготвя от всичко това? Опитът ми показа, че в хипермаркета има по-голям избор, а за отслабващите е важно разнообразието в храненето и контролът върху състава и особено маслеността на продуктите. И цените за много стоки са по-ниски, отколкото в най-близкия магазин, където сега отивам само в случай на спешност.

имам план

Харесвам всичко да е визуално, така че всякакви електронни табели не ми подхождаха. Следващия уикенд се въоръжих с тефтер и химикал, направих ревизия на хладилника и кухненските шкафове и съставих първото си правилно меню за седмицата. Не харесвам твърдите рамки и предпочитам да имам място за маневри "под настроението". Затова написах 6 варианта за закуска, обяд и вечеря на отделни разноцветни листа, за да могат да се разменят. Основно ястие, гарнитура и супа - по отделно. И какво, ако изведнъж осъзная, че не искам да ям утре сутрин каша от елда, то спокойно мога да го заменя с мус от извара с горски плодове например. Между другото, от връзката можете да изтеглите правилния шаблон на менюто за седмицата. отпечатайте, попълнете и следвайте плана.

Определям неделята като „празник на непокорството“, когато не можете да планирате нищо и да си позволите почивка от ограниченията. Този подход ми помага да избегна сривове и тялото ми получава сигнал „всичко е наред, не сме застрашени от глад, няма нужда да съхраняваме мазнини“.

Общи принципи на правилното меню за седмицата

Трябва да отслабнете вкусно - това е основният ми принцип. Храненето трябва да бъде балансирано и разнообразно. Диетата ми трябва да включва птиче месо, риба, бобови растения, понякога месо, много зеленчуци, плодове, млечни продуктии извара. От тези основни продукти могат да се приготвят невероятен брой ястия.

За дневна база взех принципа "12-16". Тоест планирах въглехидрати до 16.00 часа, а плодове - до 12.00 часа. С този подход можете да готвите за закуска различни зърнени културии ястия с извара. За обяд - супа и протеиново ястие с гарнитура. За вечеря - пиле, риба или месо със зеленчуци. Не планирам закуски, те винаги са едни и същи: преди обяд - плодове, след обяд - кисело мляко или извара. Като цяло всичко е просто. Написах имената на ястията, съставих основната версия на менюто от тях. Ето как изглеждаше правилното ми меню за седмицата.

Правилното меню за седмицата може да бъде нарисувано върху стикери и прикрепено към хладилника.

Правилното меню за седмицата: закуска

1. "Нощна овесена каша"

Изсипете няколко супени лъжици херкулес с кефир за една нощ и поставете в хладилника. На сутринта добавете всякакви плодове - пресни или размразени, печена ябълка, банан, ленено семе. Любителите на сладкото могат да добавят лъжица мед. Въпреки че правя без него.

2. Царевична каша с тиква

Приготвям го предната вечер. Варя зърнените култури, отделно - нарязана тиква. Комбинирам готовата зърнена култура и пасираната тиква, добавям малко мляко. Захар не слагам - в тиквата има достатъчно.

3. Зърнена питка с извара

Изборът на хлебчета в магазина е поразителен в разнообразието, така че прекарах много време в изучаването на стоките, представени на рафтовете. Намерих пълнозърнест и не много калоричен вариант. Към изварата добавям краставица (нарязана на ситно или настъргана на едро ренде) и много зеленчуци. Вкусно и красиво!

4. Овесена каша от елда

Тук всичко е просто. Готвя ронлива каша, включително двоен котел за през нощта. На сутринта добавям обезмаслено мляко. Вкус - като в детството!

5. Мус от извара

Той също трябва да се грижи за него вечер. Имам два любими варианта. Първият:накиснете 1 с.л. лъжица желатин във вода, разтворете на водна баня. Разбийте меката извара за 3 минути, смесете с желатина, разбийте още 3 минути. Добавете любимите си плодове и разбъркайте внимателно. Разпределете в купички и охладете до сутринта. Второ:Смесете 1 авокадо, 1 банан, 100 г натурално кисело мляко и 5 чаени лъжички какао в блендер. Разпределете в купички и охладете до сутринта.

6. Херкулес

Толкова не съм свикнал с каша на вода, така че просто вземам нискомаслено мляко, разреждам го с вода в съотношение 1: 1 и добавям малко мед.

Правилното меню за седмицата: обеди

Супи

Аз ги варя два дни и ситуацията е много опростена.

1. Зеленчукова супа-пюре

Обичам този сорт заради разнообразието от вкусове. Всякакви зеленчуци - карфиол, броколи, тиквички, тиквички, чушка, спанак, лук, моркови - сварете във вряща вода във всяка комбинация, добавете малко мляко и разбийте в блендер.

2. Супа от леща

Бобовите растения са полезни добър източникбелтъчини и са много актуални за тези над 40. Сипете жълта и червена леща студена вода, кипене. Отделно се задушават лукът, морковите и нарязаните и обелени домати. Добавете зеленчуковата смес към лещата. При сервиране поръсете обилно с наситнен магданоз.

3. Вегетариански борш

Цвеклото и морковите се настъргват на едро ренде и се задушават с малко зехтин, като се добавят доматен сокили пасирани домати. Поставете нарязаните картофи във вряща вода, след няколко минути - нарязаното зеле. След това добавете задушените зеленчуци и сока от половин лимон. При сервиране добавете чесън и билки.

Основно ястие

Опитвам се да ям по-малко месо - дори телешко, предпочитам пилешко, пуешко и риба. Затова тези ястия са в основата на обедното ми меню.

1. Пуешки кюфтета

Приготвям ги без брашно и яйца. Залейте с вряща вода лъжица овесена каша. Когато омекнат и изстинат, смесете ги с каймата, посолете и поръсете с черен пипер. Налейте малко вода в тавата и наредете кюфтетата. След това добавете нарязани домати или доматен сок и любимите си подправки. Оставете да къкри 20-30 минути.

2. Печена скумрия

Това е източникът здравословни мазнинии приготвена по елементарен начин. Посолете изкормения труп, сложете нарязан магданоз, копър и лимон в корема. Печете във фурната.

3. Пилешка пържола

Разбийте гърдите през торбата, сол и черен пипер. Спрей грил тиган зехтини сгответе пържола. По същия начин се прави от пуйка.

4. Пълнена чушка

Разполовете чушката по дължина, като се стараете да запазите дръжката, отстранете семките. Пригответе кайма: можете да вземете пилешко, пуешко, постно говеждо. Добавете сварения ориз и подправките. Напълнете половинките чушки с кайма, сложете ги в тава с плънката нагоре и изпечете във фурната. Можете да налеете малко вода върху тавата за печене. Накрая поръсете чушките с настъргано нискомаслено сирене и задръжте още няколко минути.

5. Спагети болонезе

Сосът се прави от остатъци от печено птиче или месо. На не в големи количестваолио, запържваме лука, добавяме готовото месо, минало през месомелачката, пасираните домати и подправките. Смесете сварените спагети с доматено-месния сос и поръсете с нискомаслено настъргано сирене.

6. Телешко руло

Нарежете парче месо на слой, разбийте, намажете със сос - обичам песто. Завива се на руло, завързва се с конец, завива се във фолио и се пече във фурната за 1 час.

гарнитури

С тях всичко е просто - трябва да изберете любимата си зърнена култура (имам елда, ориз басмати и булгур) или да направите салата от пресни зеленчуци със зехтин и лимонов сок.

Правилното меню за седмицата: вечери

1. Голяма салата с калмари

Най-енергоемкото е варенето и охлаждането на труповете на калмарите. Купувам веднага обелени, за да не губя много време. Накъсайте салата айсберг с ръце, нарежете краставицата, сладкия пипер, магданоза, добавете нарязани калмари, подправете с кисело мляко и сос от лимонов сок.

2. Рулца от тиквички и пиле

С резачка за зеленчуци нарежете младите тиквички на тънки плочи, поставете тънко начукани върху тях пилешко филе, сол и черен пипер и се поръсват с настърган нискомаслен кашкавал. Навийте на руло, закрепете с дървени шишчета. Печете във фурната за 30 минути.

3. Патладжан с кайма

Патладжанът се нарязва по дължина и се сварява във вряща вода за 5 минути. Охладете, изрежете пулпата, за да направите "лодки". Напълнете ги с кайма от сурово или печено месо или птици, нарязана каша от патладжан, домати, лук и сладки пиперки. Поръсете с нискомаслено настъргано сирене и запечете във фурната за 30-40 минути.

4. Салата с боб и сирене

Ако предварително съм сварил бял или шарен боб, тогава го взимам. Ако не, подходяща е шушулка, която трябва да се потопи във вряща вода за 3 минути. Тогава всичко е просто: смесете боб, сирене, салата айсберг, магданоз. Залейте с кисело мляко.

5. Зеленчукови мъфини

Сложете варени зеленчуци в малки форми - зелен грах, карфиол, броколи, зелен боб. Яйцата се разбиват с прясното мляко, сол, черен пипер и с тази смес се заливат зеленчуците. Може да поръсите със сирене. Печете във фурната.

Напреднало ниво

Когато усвоих основната версия дясно менюза една седмица, реших да продължа. Купих кухненска везна и намерих таблици за съдържанието на мазнини, протеини, въглехидрати (същото BJU) и калории различни продукти. Сега всяко хранене минаваше през моята научна лаборатория и резултатът беше пълно досие, което ми позволяваше да знам точно колко калории получавам на ден, колко от тях идват от протеини, мазнини и въглехидрати. Това ми позволи да бъда по-внимателен към състава на ястията, да търся нови рецепти и да правя изследователски експедиции в хипермаркета - така успях например да намеря сирене фета със съдържание на мазнини само 2% на 100 g, няколко варианта на кисело мляко със съдържание на мазнини само 1,5% и вкусно сиренекоито се вписват в моите граници.

Неочакван ефект

Закачих менюто си на вратата на хладилника и веднага получих въпрос от безтегловната мъжка част от семейството: това за нас ли е? Още веднъж внимателно разгледах написаното - всичко е вкусно и здравословно. А тя отговори - да, това е за всички! На практика „облагородявам“ мъжката вечеря с гарнитура или супа, която приготвям за обяд. Съпругът и синът не са вкъщи през деня, така че тези ястия лесно се прехвърлят на вечеря. Така че правилното меню за седмицата, освен загуба на излишни килограми, спестяване на време, пари и нерви, има още един плюс - здравословна храна за цялото семейство!

Затлъстяването може да се избегне строги диетиизползвайки ефективни методиза изготвяне на ежедневната диета. Основни изисквания: честа употребахрана, ограничаване на захарта, добре съставено меню.

Как да съставим правилно хранително меню? Преди да продължите, важно е да запомните няколко основни принципирационално хранене.

Принципи на рационалното хранене

Доказа това балансирана диета- залог нормално развитиеи добро здравечовек. Вече посветихме подробна отделна статия на неговите основни принципи. Нека припомним накратко тяхната същност.

Баланс, т.е. задължителното присъствие на протеини, мазнини, въглехидрати в менюто на всяко хранене. В какви пропорции трябва да присъстват, прочетете.

Ограничаването на сладкото е един от най-трудните моменти при вземането на решение как да съставите меню. здравословно храненезащото няма заместител на захарта. Фруктозата е малко по-малко калорична от глюкозата, но все пак... Любителите на шоколада могат да изпаднат в депресия, ако го откажат напълно. За да не се случи това, опитайте се да ограничите употребата му, не яжте цели плочки.
Желателно е да ядете максимум зеленчуци и плодове - 400 г на ден, дори и повече. Те са доставчици на минерали, витамини, диетични фибри. Обърнете внимание на цвета на зеленчуците и плодовете, ако има зеленчуци различен цвят, тогава ще има повече ползи за тялото.
Яденето трябва да е често, интервалът между храненията трябва да бъде 3-3,5 часа. Не е нужно да чакате глада, за да ядете, трябва да ядете, когато е време за хранене (тъй като дават мляко на бебетата по часовник). В този случай няма да има преяждане. Обикновено гладният човек преяжда, защото яде много, бързо и не забелязва, че вече е ял.

Как да си направим здравословна диета

И така, като вземем предвид горните принципи, как да създадем най-оптималното меню за правилно хранене? Идеалният вариант би бил приблизителна диетаправилно хранене, като се вземат предвид следните желания:

закуска

Най-добрият избор е кашата с мляко, тъй като млякото съдържа много калций и протеини. Калцият в храните е необходим за здрави кости, стави и зъби. Ако няма проблем с теглото, можете да добавите масло. Ако имате непоносимост към млякото, сварете кашата във вода, след което добавете към менюто за закуска протеинова храна. Може да бъде извара или яйце, приготвено по всякакъв начин. Ако не искате извара, заменете сладка извара нисък процентСахара.

Ако искате да намалите приема на мазнини, правете омлети без яйчен жълтък, ще се получи перфектно диетично ястие. Между другото, спортистите правят това, защото се нуждаят от много протеини. Мюсли за закуска - не е най-доброто полезна опциязащото съдържат много леки въглехидрати. По-добре е да запарите неподсладените люспи с вряща вода или горещо мляко. | Повече ▼ подробна информацияза правилната закуска.

Обяд

За него в менюто с правилно хранене е най-добре да включите плодове, както и ферментирали млечни продукти - кисело мляко, кефир. Ако не ги харесвате, заменете ги със зърнени блокчета, те могат да бъдат намерени в аптека или магазин спортно хранене. Тези барове са съкровища полезни елементии не добавяйте тегло. Необходимо е да ги пиете, тъй като те набъбват в стомаха, осигурявайки усещане за ситост за почти 3 часа.

Вечеря

Не забравяйте да опитате да ядете супа, готвя борш, супа на пилешки бульонили зелева чорба. Тази супа е нискокалорична, идеално засища. Ако не искате да се оправите, не го гответе за месен бульон, сложете по-малки картофи. В обедното меню, при правилно хранене, трябва да има второ ястие - протеиново, с месо, пиле или риба, тестени изделия или зеленчуци са желателни за гарнитура. За обяд е много желателно да ядете салата, можете дори да я замените с гарнитура.

следобеден чай

Това е като втора закуска. Подходящи са сушени плодове, малко сирене, кисело мляко или нискомаслена извара, както и плодов чай. Вместо това можете да ядете зърнено блокче.

Вечеря

Примерното здравословно меню за вечеря трябва да включва основно ястие. Необходимо е да изберете от принципа: ако имаше месо за обяд, сервирайте пиле или риба за вечеря. За вечеря се опитайте да избягвате въглехидратите, не включвайте тестени изделия, ориз и т.н. За да не преяждате, можете да отидете на трик, като разтегнете вечерното хранене във времето. Например, след като ядете салата, направете някакъв бизнес, например измийте чиниите, обадете се на приятел. След известно време хапнете парче месо или риба. Всичко за подходяща вечеряпрочетете тази статия.

За нощта

През нощта се препоръчва да се освежите с обилен, но нискомаслен продукт, например кефир, кисело мляко. Те няма да се превърнат в телесни мазнини, но ще дадат усещане за ситост. Тогава няма да се събуждате през нощта от глад, в крайна сметка нощната пауза в храната е дълга. Вече казахме в отделна статия защо кефирът е полезен през нощта.

Тези съвети за това как можете да създадете свое собствено меню за правилно хранене се основават на препоръките на диетолозите. Разбира се от примерно менюздравословната диета изключва котлети, пържено месо, зелеви рулца, кнедли и други популярни, но трудни за смилане ястия. Не се обезсърчавайте, яжте ги от време на време, например на празници. През делничните дни предпочитайте салати, плодове и зеленчуци.

Когато отново реших да отслабна, се заех с този въпрос решително и сериозно. Внезапността и непредсказуемостта не са най-добрите спътници за тези, които решават да се отърват от излишните килограми. Познавам себе си - и знам какво ще правя, ако нямам ясен и подробен хранителен план за всеки ден. Просто ще отворя хладилника и ще ям това, което е лошо. Например ще направя сандвич или ще сготвя кнедли, които скучаят във фризера. Може би ще поръчам пица. Като цяло, за да избегнете подобни ситуации, трябва да се подготвите предварително за всеки ден. И за да не страдате от мисли всеки ден, най-добре е да направите правилното меню за седмицата. Като в детската градина: графикът на закуски, обеди, следобедни закуски и вечери от понеделник до петък за всички дни от седмицата е толкова удобен! Или лист хартия, наречен "бизнес обяд" в най-близкото кафене - всичко е просто и предвидимо. Като цяло взех този инструмент в експлоатация - и не загубих.

имам план

Харесвам всичко да е визуално, така че всякакви електронни табели не ми подхождаха. Следващия уикенд се въоръжих с тефтер и химикал, направих ревизия на хладилника и кухненските шкафове и съставих първото си правилно меню за седмицата. Не харесвам твърдите рамки и предпочитам да имам място за маневри "под настроението". Затова написах 6 варианта за закуска, обяд и вечеря на отделни разноцветни листа, за да могат да се разменят. Основно ястие, гарнитура и супа - по отделно. Така че, ако внезапно осъзная, че не искам да ям каша от елда утре сутрин, тогава лесно мога да я заменя с мус от извара с горски плодове, например. Между другото, можете да изтеглите шаблона от връзката. отпечатайте, попълнете и следвайте плана.

Общи принципи на правилното меню за седмицата

Трябва да отслабнете вкусно - това е основният ми принцип. Храненето трябва да бъде балансирано и разнообразно. Диетата ми трябва да включва птиче месо, риба, бобови растения, понякога месо, много зеленчуци, плодове, млечни продукти и извара. От тези основни продукти могат да се приготвят невероятен брой ястия.

За дневна база взех принципа "12-16". Тоест планирах въглехидрати до 16.00 часа, а плодове - до 12.00 часа. С този подход можете да готвите различни ястия от зърнени храни и извара за закуска. За обяд - супа и протеиново ястие с гарнитура. За вечеря - пиле, риба или месо със зеленчуци. Не планирам закуски, те винаги са едни и същи: преди обяд - плодове, след обяд - кисело мляко или извара. Като цяло всичко е просто. Написах имената на ястията, съставих основната версия на менюто от тях. Ето как изглеждаше правилното ми меню за седмицата.

Правилното меню за седмицата може да бъде нарисувано върху стикери и прикрепено към хладилника.

Правилното меню за седмицата: закуска

1. "Нощна овесена каша"

2. Царевична каша с тиква

3. Зърнена питка с извара

4. Овесена каша от елда

5. Мус от извара

6. Херкулес

Правилното меню за седмицата: обеди

Супи

Аз ги варя два дни и ситуацията е много опростена.

1. Зеленчукова супа-пюре

Обичам този сорт заради разнообразието от вкусове. Всякакви зеленчуци - карфиол, броколи, тиквички, тиквички, сладки чушки, спанак, лук, моркови - сварете във вряща вода във всяка комбинация, добавете малко мляко и разбийте в блендер.

2. Супа от леща

Бобовите растения са полезни като добър източник на протеини и са много актуални за тези над 40. Жълтата и червената леща се заливат със студена вода, сваряват се. Отделно се задушават лукът, морковите и нарязаните и обелени домати. Добавете зеленчуковата смес към лещата. При сервиране поръсете обилно с наситнен магданоз.

3. Вегетариански борш

Цвеклото и морковите се настъргват на едро ренде и се задушават с малко зехтин, като се добавят доматен сок или пасирани домати. Поставете нарязаните картофи във вряща вода, след няколко минути - нарязаното зеле. След това добавете задушените зеленчуци и сока от половин лимон. При сервиране добавете чесън и билки.

Основно ястие

1. Пуешки кюфтета

Приготвям ги без брашно и яйца. Залейте една супена лъжица овесени ядки с вряща вода. Когато омекнат и изстинат, смесете ги с каймата, посолете и поръсете с черен пипер. Налейте малко вода в тавата и наредете кюфтетата. След това добавете нарязани домати или доматен сок и любимите си подправки. Оставете да къкри 20-30 минути.

2. Печена скумрия

Източник е на здравословни мазнини и се приготвя елементарно. Посолете изкормения труп, сложете нарязан магданоз, копър и лимон в корема. Печете във фурната.

3. Пилешка пържола

Разбийте гърдите през торбата, сол и черен пипер. Поръсете грил тиган със зехтин и изпечете пържолата. По същия начин се прави от пуйка.

4. Пълнени чушки

Пълнени чушки от автора.

5. Спагети болонезе

Сосът се прави от остатъци от печено птиче или месо. Запържете лука в малко олио, добавете готовото месо, минало през месомелачката, пасираните домати и подправките. Смесете сварените спагети с доматено-месния сос и поръсете с нискомаслено настъргано сирене.

6. Телешко руло

гарнитури

Правилното меню за седмицата: вечери

1. Голяма салата с калмари

2. Рулца от тиквички и пиле

Нарежете младите тиквички на тънки плочи с резачка за зеленчуци, върху тях наредете тънко начукано пилешко филе, сол и черен пипер и поръсете с настъргано нискомаслено сирене. Навийте на руло, закрепете с дървени шишчета. Печете във фурната за 30 минути.

3. Патладжан с кайма

4. Салата с боб и сирене

5. Зеленчукови мъфини

Във формички се слагат варени зеленчуци – зелен грах, карфиол, броколи, зелен фасул. Яйцата се разбиват с прясното мляко, сол, черен пипер и с тази смес се заливат зеленчуците. Може да поръсите със сирене. Печете във фурната.

Напреднало ниво

Когато усвоих основната версия на правилното меню за седмицата, реших да отида по-далеч. Купих кухненска везна и намерих таблици за съдържанието на мазнини, протеини, въглехидрати (същото BJU) и съдържанието на калории в различни храни. Сега всяко хранене минаваше през моята научна лаборатория и резултатът беше пълно досие, което ми позволяваше да знам точно колко калории получавам на ден, колко от тях идват от протеини, мазнини и въглехидрати. Това ми позволи да бъда по-внимателен към състава на ястията, да търся нови рецепти и да правя изследователски експедиции в хипермаркета - така успях например да намеря сирене фета със съдържание на мазнини само 2% на 100 g, няколко варианта на кисело мляко с масленост само 1,5% и вкусно сирене, което отговаря на моите граници.

Неочакван ефект

Да бъдеш красива и слаба е мечтата на почти всяка жена. Мнозина успяват да постигнат целта си с помощта на много радикални методи, но възмездието за това може да бъде здравословни проблеми или бързо върнати омразни килограми. За да се постигне значителен и постоянен ефект, е необходимо да се спазват правилата за здравословен начин на живот, здравословен начин на животживот. Основният му постулат е правилна закуска- основата на основите на всеки ден. Ако не знаете какво е най-добре да ядете сутрин, то информацията по-долу със сигурност ще ви бъде много полезна.

Основни правила за здравословен начин на живот

И така, какво е правилното хранене? Закуска, обяд, вечеря, редовни закуски, спазване определени правилаи избор определени продукти? Всъщност е почти цяла наука, с много препоръки и постулати, които трябва да се спазват. Като начало, нека дефинираме неговите основни правила, които ще трябва да се спазват постоянно. В началото няма да е лесно, но с течение на времето ще оцените всички прелести на тази система.

Започнете сутринта си с една чаша топла вода, ще ви помогне да събудите тялото и да започнете всичко вътрешни процеси. Основното хранене, като правило, трябва да бъде в рамките на 30-60 минути след събуждане, този период от време се счита за оптимален. През посочения интервал ще имате време да се приведете в ред, да свършите необходимите домакински задължения или да се занимавате със спорт.

Не забравяйте, че е строго забранено да пренебрегвате закуската. Ако не ядете правилно сутрин, тогава метаболизмът в тялото ще се забави и просто няма да имате достатъчно сила за всички необходими неща през деня. Пропускайки закуската, вие се обричате на намаляване на тонуса, появата на апатия, умора и раздразнителност. След известно време ще започнете да преяждате на обяд и вечеря, ще има наднормено тегло, проблеми с кожата и косата.

Много хора умишлено отказват закуска, като се позовават на липсата на апетит след сън. Причината за това явление може да е неправилният дневен режим. За да има време тялото да гладува, трябва да вечеряте 3 часа преди лягане. Освен всичко друго, трябва да ядете само пресни храни, не трябва да ядете това, което е останало от ястията от изминалия ден.

Какво трябва да бъде първото хранене за деня

Каква трябва да бъде правилната закуска? В по-голямата си част това е хармонична комбинация от няколко полезни компонента. Тя трябва да бъде умерено висококалорична, тоест да осигурява подходящ прилив на енергия, но да не провокира увеличаване на телесните мазнини. Първото хранене за деня трябва да се основава на сложни въглехидрати. Периодично се препоръчва добавяне на протеини, фибри и растителни мазнини към тях. Не забравяйте, че сутрин можете да си позволите случайни награди (нещо сладко или изключително питателно), това трябва да се прави не повече от веднъж седмично. Списъкът с най-предпочитаните храни за закуска е както следва:

Овесена каша или елда.
Трици или мюсли.
Постно птиче месо.
яйца.
Кефир, мляко, ферментирало печено мляко и други подобни варианти.
Растително или зехтин.
Пресни плодове.
Натурално кафе или чай без добавки.

Списък на забранените продукти

Какво да ядете за закуска, знаете.

Сега е време да поговорим за необходимите ограничения. Списъкът със забрани включва продукти като:

Сладкиши (включително сладки зърнени храни).
Извара.
Всякакви сладкиши и сладкиши.
Всичко мазно и пушено (като бекон).
Мляко.

Също така е важно да се вземе предвид общо състояниездраве. И така, при гастрит и свръхкиселинностПрепоръчва се да се използва с повишено внимание веднага след сън. пресни плодове, зеленчуци и други ястия, приготвени на тяхна основа (например пресни).

Правилната закуска по отношение на калориите трябва да се побере в показател, равен на 500 единици. Като цяло се препоръчва да се консумират най-малко 1800 калории на ден, но не повече от 1800 калории. Едно малко хранене трябва да бъде в рамките на 150 единици.

Класически овесени ядки

Съществуват различни рецептиправилна закуска. Повечето класическа версияе овесена каша. Ако това ястие от детството ви прави негативни емоции, след което опитайте да го приготвите по специална рецепта. Така че люспите ще трябва да се варят на слаб огън във вода за 7-10 минути. Подобрете вкусови качестватака полезен продуктможе мед натурално кисело млякониско съдържание на мазнини и парчета плодове. Допълнителните ползи от овесената каша сутрин включват почистване на червата, подобряване на работата на храносмилателния тракт и благоприятен ефект върху косата и ноктите. Не е необходимо да се яде само каша с вода, но захарта и млякото също трябва да се изхвърлят. Сушени плодове, мед, канела могат да бъдат техни отлични заместители.

Много вкусен сандвич

Любителите на сандвичи ще оценят правилната закуска от пълнозърнест хляб и птиче месо. За да го подготвите, ще ви трябват следните съставки:

Пълнозърнеста питка - 1 бр.
Малко зехтин.
Топено сирене - 20 гр.
Гъби (шампиньони) - 100 гр.
Пилешко филе - 80гр.
Зелените (на вкус).

Гъбите трябва да се запържат в малко масло, а филето да се свари. Разделяме кифличката на две части, намазваме с посоченото количество сирене, разпределяме плънката, добавяме пресни подправки или зелена салата по желание. Половинките кифлички могат да се хапват всяка отделно, а може и да се комбинират в един апетитен и много здравословен хамбургер.

Хем вкусно, хем здравословно

Правилната закуска за отслабване може да бъде много вкусна. Едно истинско десертно ястие, съдържащо малко над 400 калории, включва компоненти като:

Зърнеста извара с ниско съдържание на мазнини (до 5 процента) - 150 g.
Малина - 200гр.
Банан - 100гр.
Мед - чаена лъжичка.

С помощта на блендер всички съставки се смесват до състояние на мус, маса с хомогенна консистенция и се изсипват в чаши. За украса можете да използвате листа от мента или пресни плодове.

Какво да ядат за закуска деца

Сега знаете какво означава терминът "правилна закуска", вашето сутрешно меню може да бъде доста разнообразно, вкусно, но винаги еднакво здравословно. Ако не сте свикнали да ядете сутрин, можете да започнете да преквалифицирате тялото си с най-леките ястия, които не изискват дълга подготовка. Плодове с млечни продукти е най-добрата комбинация за начинаещи, които следват постулатите на здравословния начин на живот. В идеалния случай ще ви трябват няколко компонента: обилен банан, лека ябълка, диетичен портокал. Можете да ги ядете цели или да ги нарежете за салата. Като дресинг или сутрешна напитка е добре да използвате натурално, нискомаслено кисело мляко без оцветители и добавки.

разнообразие от месо

Можете също така да приготвите месо за закуска. Този вариант обаче е за предпочитане за обяд или вечеря. Като цяло, такова ястие идеално ще ви настрои за тежък ден, ще ви даде сила за физическа и умствена дейност. Основната съставка е постно месо, като пилешко, пуешко, заешко, говеждо или телешко, но е по-добре да забравите за свинското. Може да се задушава, вари, пече на фурна или дори пържи с минимално количество масло. Разредете протеинов продуктЗадушени или пресни зеленчуци ще ви помогнат.

Да поговорим за напитките

Правилната закуска за отслабване задължително включва определено количество течност. Препоръчва се да се даде предпочитание на:

Толкова различна закуска

Всяка страна има собствено мнение за такова понятие като "правилно хранене". Закуска в източни странизапочва, когато в Русия хората отиват на вечеря. То трябва да бъде предшествано от различни дейности, независимо дали става дума за дихателни упражнения или тежък физически труд. Първото нещо, което трябва да направите, когато се събудите, е да изпиете чаша вода и да се захванете за работа! Сутрешната порция храна, която се сервира през деня, е доста малка и не се различава в разнообразието на асортимента.

Да поговорим за закуски

Правилната закуска, обяд и вечеря далеч не са всички хранения за деня. В наши дни диетолозите препоръчват да се придържате към правилото да ядете малко, но често. Смята се за оптимално да се насладите на готвени ястия поне 5 или 6 пъти за 24 часа. Закуските трябва да започват не по-рано от 120 минути след основното хранене, а тяхното съдържание на калории не трябва да надвишава 150 единици. Ако не знаете какъв продукт да ядете, тогава изберете банан, чаша ферментирала млечна напитка, пресен зеленчукили шепа ядки.

Правилното хранене, закуската и втората закуска, ще осигурят заряд на жизненост и сила за целия ден. Също толкова важно е второто хранене (втора закуска), състоящо се от по-малка порция. Основните му задачи включват:

Намаляване на жлъчните секрети.
Намаляване на натоварването на панкреаса.
Подобряване на работата на сърцето.

Не забравяйте да се храните правилно - и можете да постигнете невероятни резултати. В рамките на няколко седмици не само ще видите по-стройна и стегната фигура, но и ще запазите резултата за за дълго време. Ще можете да регулирате метаболизма си по правилния начин, да подобрите здравето си, да подредите кожата, ноктите и косата си. Спазването на постулатите на здравословния начин на живот ще помогне за укрепване на имунната система, запазване на младостта и красотата. Започнете с правилното хранене сутрин, консолидирайте резултата през деня, добавете спорт към програмата, разходки свеж въздухи закаляване.