Протеинова храна - какви са тези продукти? Протеинови продукти за отслабване и мускулен растеж. Храна, богата на протеини

Днес нашият фокус е върху протеиновите продукти. Списък, таблица помагат за възприемане на материала, така че ще се опитаме да го структурираме колкото е възможно повече. Всъщност всичко, което трябва да направите, е да ги разпечатате и да ги поставите на вратата на хладилника. Сега ще знаете точно кои от тях са необходими и важни за вас сутрин, вечер, по празници и гладни дни. Сега да преминем направо към нашата тема.

Практическото използване на списъка

Нужен е на всеки, който иска и пълен със сила, тези, които се занимават с тежък физически или умствен труд, както и тези, които искат да отслабнат. Такава диета има положителен ефект върху здравето на всеки човек и по-специално определя половината от успеха на спортиста, нормалното благосъстояние на бременна жена, а също така създава благоприятни условияза отслабване. Тук бих искал да направя уговорка, че протеинът присъства във всички храни, без изключение. Ние обаче се интересуваме само от тези, при които тези числа са значителни. Например пилешките гърди и изварата са протеинови храни. Списъкът (таблицата) ги показва винаги на първа позиция. Докато същото тегло порция хляб ще ви даде много малко протеини. Тоест, винаги можете да изберете няколко продукта, които, сходни по размер, осигуряват различно количество енергия и хранителни вещества.

протеинова диета

Ясно е, че не всички хора се грижат за диетата си и отделят специално протеинови продукти за себе си. Списъкът, таблицата, която правите за себе си, служи за определени цели и най-често това е или набор от мускулна маса, или намаляване на телесните мазнини. Защо протеиновата диета е толкова популярна? На първо място, защото диетата й се състои от голям брой продукти и няма строги ограничения. Ако не можете да издържите дни на гладно на зеленчукови салати и постоянно искате да ядете, тогава това е правилният вариант за вас. Месото, яйцата и млякото са много засищащи, което означава, че гладът няма да ви мъчи. В същото време протеинът е необходим за натрупване на "суха" мускулна маса, той също е източник на енергия. Това, което също е много важно, протеинът се усвоява дълго време, което допринася за разграждането подкожна мазнина. Разбира се, това правило работи, ако протеиновите храни (списък, таблица ще бъдат представени по-долу) се консумират без значително съдържание на мазнини. Пример за това е мазно месо със сирене и майонеза, с пържени картофи.

Протеинова смес

Нека да разгледаме по-подробно какво представлява Списъкът с храни (таблица), който ни дава представа какво е необходимо, за да консумираме 1,5 до 2 g протеин на ден за всеки килограм телесно тегло. Трябва да се помни, че протеинът не е само месо. Най-пълноценни за нашия организъм са протеините от животински произход.

От зеленчуците и зърнените храни, плодовете и ядките са по-ниски. Липсват им една или повече от аминокиселините, които са необходими за производството на нови протеини. Тоест тялото ги разглобява на „тухлички“, които трябва да се комбинират с аминокиселини от други продукти, за да се получи нов протеин.

Когато избирате продукти в супермаркет, не забравяйте да прочетете информацията за обратна странаопаковка. Желателно е съдържанието на протеин в 100 g от продукта да бъде максимално, но мазнините, напротив, минимални.

По-долу ще разгледаме факта, че ще разгледаме отделно протеиновите продукти. Списък, таблица за отслабване е нещо, което е много полезно както за спортист, така и за домакиня. Бих искал обаче да отделя малко повече време на някои практически съвети. Ако търсите растителни алтернативи на протеиновите храни, тогава не търсете повече от соята. Това е пълноценен протеин, който е алтернатива на червеното месо. Соевите зърна или тофу са много добри за повишаване на нивото на протеини в диетата. Това са много засищащи храни, парче тофу може да бъде отлична закуска през деня.

Необходимо е да се разгледа диетата не само от гледна точка на съдържанието на протеини. Ядките, бобът и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Хранителни фибрипозволяват на продуктите да се усвояват по-добре, а също така притъпяват чувството на глад. Трябва да помислите за факта, че говеждото и пълномасленото мляко съдържат много Наситените мазнини, така че е по-добре да изберете пилешко месо и обезмаслено мляко. Но полуфабрикатите, колбасите и колбасите е най-добре да се избягват. В тях има малко протеини, но има повече от достатъчно сол и консерванти.

Друг важно правилое балансът между консумираните въглехидрати и протеини. Делът на въглехидратите трябва да представлява около 55% от диетата, а делът на протеините - 30%. И накрая, много е важно да направите график за хранене. Това е основата на протеиновата диета. Списъкът с продукти (таблица) трябва да бъде проучен, от него се съставя меню, което е разбито по часове. Така ще избегнете частните закуски и дългите паузи между храненията.

Продукти, за които да внимавате

Разбира се, протеинова храна. Списък с продукти (таблица) трябва да виси на всеки хладилник и за да го съставите, трябва да разберете добре този проблем. Обичайно е да се разграничават няколко източника на протеини, по-специално месо и риба, плодове и зеленчуци, ядки и семена, яйца и млечни продукти. Те са представени в низходящ ред на хранителна стойност. Ще разгледаме всяка група от тези храни, за да ви улесним в създаването на наистина балансирана диета.

Месо и птици

От една страна, мнозина смятат месото лош източникпротеин поради високото съдържание на мазнини. От друга страна кой ти пречи да не го правиш мастни сортове? Тоест, на първо място, препоръчително е да включите в диетата си постно говеждо и пилешко месо. Това са пържоли, както и пилешки гърди. Отличен вариант за вас ще бъде филе от пуйка и заешко месо. Месото от елен също се счита за диетично, но в градски условия е по-скоро лукс, отколкото продукт за ежедневна употреба. дневна дажба. Нека сравним тези протеинови продукти (списък). Таблицата с калории се разпределя по следния начин. Телешкият стек съдържа 28 g протеини и 11 g мазнини на 100 g продукт. За бефстроганов това съотношение е 18/6, за пуешко филе - 19/3, за пилешки гърди - 23/2, за пилешко филе - 23/1, заешко месо - 21/11, еленско месо - 19/8. Тоест, колкото повече протеини и по-малко мазнини, толкова по-привлекателен ще бъде този продукт.

Риба и морски дарове

Рибата не изостава от месото по съдържание на протеини. Това е може би най-добрата храна някога. Таблицата го казва най-добрият източникаминокиселини, които са необходими за възстановяването и растежа на мускулната тъкан. В същото време мускулният растеж не означава, че имате нужда от огромни туберкули като спортист. Нормално развитият мускулен корсет ви позволява да ускорите метаболизма и по този начин да подобрите състоянието на вашата фигура. Сами по себе си стегнатите мускули ще направят фигурата по-хармонична.

Така че риба. Съдържа шест пъти повече протеини от млечните продукти. Това го прави един от най-богатите източници на градивен материал за всяка клетка в тялото ни. На първо място можете да поставите естествената риба тон: 100 грама от продукта имат 23 грама протеин и само 1 грам мазнини. Следва филето от сьомга: съотношението протеини и мазнини е 20/6. След това сардини - 19/10, скумрия - 18/3, аншоа - 20/6, кефал - 17/2, тилапия - 20/2, скариди - 17/2, калмари - 18/7, омари - 19/1.

Основни източници на фибри и витамини

Това са плодове и зеленчуци, за които толкова често забравяме. Котлетите и пастата често се превръщат в основна диета, а сладкишите са най-популярният десерт. Необходимо е да промените акцентите, да ядете повече зеленчуци за гарнитура и плодове вместо десерт. Освен това тези продукти съдържат протеини и др хранителни вещества. На първо място трябва да поставите съотношението протеини и мазнини – 45/20. На второ място е тофу - 8/4, следват соята - 13/7, нахута - 19/6, боба - 21/2, кафяв ориз- 6/4, спанак - 3/0,5, аспержи - 2/0,1, сушени кайсии - 5/0,3, банан - 1,5/0,1.

Вкусни и здравословни ядки

Тяхната особеност се състои в това, че е достатъчно да изядете 5 ядки - и е много трудно да спрете, а шепа ядки вече е дневно количество калории. Факт е, че те съдържат не само много протеини, но и огромно количество мазнини, които са полезни за мозъка и нервна система. Около 60% от мозъка се състои от тези мазнини. Следователно те трябва да се ядат постоянно, но малко по малко. На първо място трябва да бъде тиквени семена: съотношение протеини и мазнини - 42/46. Следват слънчогледови семки - 21/53, фъстъчено масло - 25/50, бадеми - 21/49, лешници - 16/67, орехи- 15/65, бразилски орех - 14/66.

Млечни продукти и яйца

Друга огромна група, която е отличен източник на протеини. е от съществено значение за изграждането на мускулна маса, а млечните продукти са с високо съдържание на калций и витамин D. И така, яйцата съдържат 13 g протеин и 11 g мазнини на 100 g продукт. Извара - до 5%, съотношение 16/5, за обезмаслен кефир - 3/0,5, за обезмаслено мляко - 33/1, накрая сиренето се счита за най-мазно. Дори най-диетичният 9% вариант съдържа 31 g протеин и 9 g мазнини на 100 g продукт.

Значението на протеиновите храни за бременни жени

Те са необходими на всички хора без изключение, но по време на раждането на бебе този въпрос става особено остър. Затова ще разгледаме отделно какво представлява идеалната протеинова храна за бременни жени. Списък с продукти, маса ще бъдат ваши добри помощницикогато отивате в супермаркета. Основните храни, от които се нуждаете, са ориз и боб, месо и риба. Имате нужда от около 100 г протеин на ден, можете лесно да си набавите това количество, като изядете 2 големи яйца, 70-90 г месо или риба, 70 г твърдо сирене, чаша варен боб или леща и ½ чаша извара.

Най-популярната диета на Дюкан днес

Нека да разгледаме какъв вид протеинови продукти включва. Списъкът, таблицата на Дюкан регламентират редица правила, но основното е да се даде предпочитание на протеиновите продукти и да не се използват мазнини при приготвянето им. На първия етап е необходимо да се зареди тялото с протеини, за да се стимулира промяна в метаболизма. Това е преди всичко пилешко филе, постно телешко и свинско месо, черен дроб и език. Освен това диетата съдържа яйца и морски дарове, сирене и извара. В същото време трябва да запомните, че няма ограничения за храна, най-важното е да се придържате към разрешената диета.

На втория етап изброените протеинови продукти също присъстват в диетата, но е разрешено да се въвеждат пресни и задушени зеленчуци в нея. Забранени са картофи и царевица, боб и соя, моркови и цвекло. На третия етап менюто става по-разнообразно, тъй като е разрешено да се въведе една порция нишестени храни и пържено месо. Веднъж седмично можете да организирате почивка за себе си, в този ден можете да си позволите всякакви продукти. Основата на тази диета са протеинови храни. Таблицата по-горе ще ви позволи да изберете оптимален комплектпродукти.

Много хора смятат, че протеинът е необходим само на спортисти, които искат да увеличат мускулите, но това не е така, че протеините са необходими за работата на цялото тяло, те участват в работата на стомаха, черния дроб, укрепване на косата, имунната, ендокринната система.

Какво представляват протеините?

Протеинът е вещество, състоящо се от аминокиселини, строителен материал, който също се нарича протеин. Повечето отНашето тяло е изградено от протеин, тялото го преработва в аминокиселини, които влияят на метаболизма. За нормална операциятялото се нуждае двадесет и две аминокиселини, четиринадесет от тях могат да бъдат синтезирани в тялото, а осем идват изключително от храната.

Стойността на протеина за тялото

Протеинът е много важен в тялото за красотата на нашето тяло и кожа. Всеки човек трябва да консумира един грам протеин на килограм телесно тегло на ден, ако спортува или има големи физически упражненияслед това два грама на килограм. За да може тялото да работи нормално, човек с храна не трябва да получава по-малко от четиридесет грама протеин.

Излишък и липса на протеинови храни за отслабване

Липсата на протеини в диетата забавя растежа и развитието при децата, а при възрастните причинява промени в черния дроб, влошава сърдечната функция и влошава паметта.

Липсата на протеин намалява защитата на организма срещу инфекции, тъй като количеството на антителата и лизозима, интерферона намалява. Това води до обостряне на заболяванията. Поради липсата на протеин, хранителните вещества се усвояват лошо, което води до неусвояване на микроелементи и витамини. Дефицитът на протеин ще доведе до хормонален дисбаланс.

Всяка физическа активност разрушава мускулите и протеинът е необходим за възстановяване.

В същото време излишъкът от протеин без физическа активност няма да донесе ползи, тъй като протеинът не се натрупва в тялото и следователно черният дроб преработва излишъка в глюкоза и урея, които се отделят от бъбреците, което води до загуба на калций. Въпреки че при нормална диета няма излишък.

Ако не спортувате, количеството протеин не трябва да надвишава 1,7 грама на килограм тегло. Затова трябва да има мярка във всичко.

Списък на протеинови храни

По усвояемост протеините се разделят на бързи (пиле, яйца, морски дарове, риба и др.) И бавни (извара - усвояват се за шест до осем часа.), Те се усвояват бавно и тялото ще изразходва повече калории за тях за преработка .

Яйчният белтък се усвоява най-бързо, той е лек и не съдържа мазнини, но има много холестерол, така че консумирайте не повече от две парчета на ден. На второ място е задушеното пиле и телешко месо. От зърнените култури овесените ядки съдържат повече протеини и са с ниско съдържание на мазнини. Соята може да се сравни с червеното месо.

Добър продукт за стомаха е рибата, тя се усвоява по-бързо от месото и съдържа полезни микроелементи- цинк, йод, флуор и др. Рибата е по-добре да се яде варена, печена. Морските дарове превъзхождат месото по отношение на съдържанието на микроелементи. Гъбите са полезни със съдържанието на витамини В1, В2, С, А, фосфор, калий, цинк и никотинова киселина, което в тях е толкова, като количество, колкото и в телешкия дроб.

Протеините могат да бъдат растителни и животински:

• Животни - тези храни имат най-високо съдържание на протеин (риба, морски дарове, месо, яйца и др.).
• Зеленчуци (соя, гъби, грах, боб, леща, ядки.).

Съотношението в протеиновото хранене е 70 процента животински + 30 процента растителен.

В 100 гр. продукт:

• Говеждо и телешко, 20 гр. катерица;
• Розова сьомга, 21 гр.;
• сирене, извара 14 гр.;
• Пилешко и пуешко около 25 гр.;
• Риба, риба тон и камбала, 26 гр.;
• свинско месо, 25 гр.;
• Скариди, 20 гр.;
• Соя, 17 гр.;
• Яйца 13 гр.;
• Кисело и соево мляко, 6 гр.;
• Кефир (кисело мляко) 0,1-1% 3g;

ARVE грешка:

Отслабнете с протеини

Повечето ефективна диетаза отслабване е протеин, в който преобладават протеиновите храни и фибрите.

Ефективността му се изразява в това, че протеинът е нискокалоричен, възстановява мускулите и поддържа чувството за ситост. Тъй като протеинът се усвоява дълго време, той поддържа нивото на глюкозата в кръвта, което спомага за намаляване на чувството на глад. Смилането на протеинови храни увеличава разхода на енергия.

Повишената скорост на метаболизма осигурява три хранения на ден протеиново храненес две закуски през деня. При протеинова диета трябва да редувате храните, за да не предизвиквате алергии, които може да развиете напр. прекомерна употребаяйца. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

Според препоръките на експертите лимитът на консумираните калории на ден не трябва да надвишава 1200-1700 kcal. Принципът на диетата е, че тялото не получава въглехидрати, въпреки че се храни с протеини и следователно започва да използва вътрешни резерви. След това тялото преработва протеина от мускулите и едва след това мазнините. Следователно протеинът компенсира загубата в мускулите.

Феновете на протеиновата диета могат да свалят от три до осем килограма за две седмици. Следователно това е най лесен методотслабване, което не изисква гладуване и изтощение с тренировки.

Това дневна дажбатрябва да се състои от следните продукти:

• мляко или кисело мляко 200гр.
• постно месо 100гр.
• нискомаслена извара 100гр.
• яйце 1бр.
• зеле 200 гр.
• домати, краставици 200гр.
• цвекло, моркови 200гр.
• черен пипер, 100гр.
• и други зеленчуци и плодове 200гр.
• варива 60-80 гр.

Ако теглото е голямо, можете да правите дни на протеиново гладуване два пъти седмично:

• Месо: 300гр. варено месо без сол на ден.
• Извара: 300-400 гр. и 2-3 чаши кефир на ден.

Таблица за измерване на качеството на протеина

ARVE грешка:Атрибутите за идентификатор и доставчик на кратки кодове са задължителни за стари кратки кодове. Препоръчително е да преминете към нови кратки кодове, които се нуждаят само от url

Примерно меню за еднодневна протеинова диета

Преди всяко хранене изпивайте чаша вода със стайна температура.

закуска:

• кафе.
• 2 нискомаслено кисело мляко (или извара и кисело мляко).
• пуйки.
• 1 яйце.

Когато има чувство на глад, пийте чай от мента, можете да изпиете две чаши или лека закуска с ябълка.

Вечеря:

• 2 черпака супа.
• 100гр. телешко месо.

Яжте след два часа зеленчукова салатас една лъжица зехтинили ябълка, или чаша кисело мляко.

Когато почувствате глад, пийте чай от мента

Следобедна закуска:

• парче пиле или сьомга.

Вечеря:

• 250гр. птиче месо.
• грейпфрут.

Ако в началото на диетата ви е трудно без сладко и нямате сили да се сдържате, пригответе протеинов десерт:

• смлени ядки 200гр.
• 10 таблетки стевия (всеки друг подсладител)
• разтворимо кафе две чаени лъжички.
• три белтъка.

Разбийте белтъците на пяна, добавете всички останали компоненти, сложете на огъня и бъркайте две-три минути, докато се сгъсти, когато изстине, направете топчета и оваляйте в какао.

Протеинови заблуди

Сред хората битува мнението, че всеки може да отслабне на протеинова диета, но това не е така. Всеки, който седи само на протеини, трябва да вземе предвид на първо място количеството мазнини и калории в онези храни, които ядете, тъй като можете не само да отслабнете, но и да наддадете. Това важи особено за любителите на колбаси, тъй като има малко протеини и голям процентсъдържание на мазнини.

И най-важното - веднага щом диетата приключи, теглото може да се качи много по-бързо, отколкото сте го свалили. По-добра ситуациятези, които заедно с протеините са консумирали фибри, тоест зеленчуци. По правило всички тези хора наддават по-бавно от тези, които се хранят само с протеини.

Дългосрочното хранене без въглехидрати води до метаболитни нарушения и е вредно за външен вид, активност и умствени способности. Работата на червата се нарушава поради липса на фибри и тялото получава по-малко микроелементи и витамини С и В. Също така тази диета може да има лош ефект върху бъбреците и жлъчните камъни, отлагането на соли в ставите.

Извод: протеиновата диета е добра за кратко време и не трябва да се отказвате напълно от въглехидратите, по-добре е да се откажете от тортите, тортите и захарта.

Сега не трябва да се притеснявам от наднорменото тегло!

Този ефект се постига само за няколко месеца, без диети и изтощителни тренировки и най-важното – със запазване на ефекта! Време е да промените всичко! Най-добрият комплексзагуба на тегло на годината!

Списък на протеинови хранинеобходими за съставяне на правилната и най-ефективна диета. Трябва да се разбере, че спазването е ключът към успеха в постигането на здраво и красиво тяло. Балансиран и добро хранененеобходими, за да се осигури на тялото енергия и протеинов материал, за да се изгради мускул.

Не е тайна, че за растежа и развитието на мускулната маса са необходими протеини и аминокиселини, които изграждат мускулната тъкан. Професионалните спортисти и диетолози препоръчват разнообразяване на ежедневната диета с протеинови храни, които се разпределят най-малко 25-30% от общия обем храна.

Аминокиселините и протеините са строителен материал, който се използва за растеж и развитие на мускулите, както и за регенерация (заздравяване) на увредена мускулна тъкан. В резултат на това се препоръчва да се обърне внимание на представения регистър, в който са изброени храни, богати на протеини и аминокиселини.

Месото и млечните продукти се считат за най-богатите източници на полезни протеини и аминокиселинни съединения, сред които трябва да се избират само варианти с ниско съдържание на мазнини. Например, белтъции соя, риба и пиле и други нискокалорични протеинови храни като споменатата храна.

Разбира се, обхватът на избраните хранителни обеми може да се коригира в зависимост от предпочитанията или целта, избрана от спортиста. Други спортисти предпочитат да консумират до около 100 грама протеинова храна дневно и всъщност бързо постигат целта си, с малко или никакви затруднения. Други атлети преминават границите до 200 грама - също постигайки желания резултат.

Има обаче определени насоки, които е препоръчително да се следват въпреки толкова широкия диапазон. Така че е желателно да се консумират приблизително 2 грама първокласен протеин на 1 килограм телесно тегло на спортист като част от избраната диета. Например, ако един спортист тежи 70 килограма, тогава необходимото количество протеинова храна е 140 грама дневно.

Известно е, че протеините в зависимост от произхода се делят на растителни и животински. Първокласните източници на протеин включват някои варианти на животинска основа, като риба и пуйка, пиле и нискомаслени млечни продукти. В допълнение към протеиновите съединения, тези продукти съдържат незаменими аминокиселини.

Факт е, че някои аминокиселини могат да се синтезират (възпроизвеждат) в човешкото тяло, докато други идват само с храната. Има осем важни и незаменими аминокиселини, които трябва да се набавят отвън, когато се консумират храни, съдържащи тези вещества. В човешката мускулна тъкан има 22 разновидности на аминокиселини.

Трябва да се отбележи, че тези незаменими аминокиселини се намират само в протеинови продукти от животински произход. Растителните източници на протеини не съдържат нито една от осемте основни аминокиселини. Важно е обаче правилно да комбинирате животни и растителни източниципротеини, за да най-добър резултат, ефективно усвояване и използване на храната.

За постигане на тази цел се препоръчва равномерно разпределяне на общото количество протеинова храна в ежедневна диета. По правило протеините и аминокиселините трябва да се приемат 4-5 пъти на ден. Тази схема ще осигури мускулни тъканистроителен материал без прекъсване.

Обърнете внимание на данните храни, съдържащи протеини:

Розова сьомгапринадлежи към семейството на сьомгата, чието крехко месо е богато на протеини и аминокиселини. Сто грама розова сьомга съдържа до 20,9 грама първокласен протеин от животински произход. При избора на риба се препоръчва да се обърне внимание на цвета, който трябва да е бледо розов.

Филе бял цвятпоказва, че продуктът е замразен. Разбира се, за правилното хранене е необходимо да се използват само пресни продукти, които вероятно са безвредни за здравето. В допълнение, розовата сьомга може да бъде въведена в диетата и да се яде седмично.

Пилешки гърдие друг популярен и достъпен източник на животински протеин, който също съдържа незаменими аминокиселини. В сто грама пилешки гърди се съдържат 18,7 грама качествен животински протеин. Освен това един отличен продукт отваря широка палитра от голямо разнообразие от ястия, включително котлети и бульони, рула и др.

Това разнообразие обаче е от значение само в случаите, когато опцията за постна консумация е малко уморена. Любопитно е, че някои професионалисти предпочитат да смесват гърдите в блендер с други продукти, за да консумират протеини в каша. Тук по принцип има място за въображение и можете да се обърнете доста добре.

пъстървасъщо трябва да присъства в седмичната диета, тъй като е богат източник на протеини. По този начин 100 грама пъстърва може да осигури 17,5 грама отличен протеин и набор от незаменими аминокиселини. В допълнение, пъстървата практически не съдържа кости и е невероятно ниска ставкахолестерол.

Положителната страна на пъстървата е, че с този продукт можете да готвите вкусни ястия, чийто вкус неизменно ще ви хареса, без изобщо да ви притеснява. Всъщност има много френски ястия изключително от филета от пъстърва.

говеждо месо, без съмнение, е шампион по съдържание на протеини и аминокиселини в този регистър. Трябва да се отбележи, че 100 грама говеждо месо осигурява 28 грама животински протеин. Говеждото месо е по-жилаво от пилешкото или рибата, така че се препоръчва продуктът да се вари. В този случай говеждото може да бъде по-крехко и да не се отегчи скоро.

Пуешко филесмятан за един от най най-богатите източниципротеин и аминокиселини, тъй като 100 грама от продукта съдържат 25,4 грама протеин. Освен това, когато избирате гърди в магазин, можете да погледнете по-отблизо пуйката, за да не губите време напразно. Първоначално пуйката може да изглежда малко суха, но много зависи от начина на готвене и опцията за готвене.

Трябва да се отбележи, че цената на пуешкото надвишава цената на обикновеното пиле, но тук има много повече протеини. Ако желаете, можете да обърнете внимание на полуготови продукти - пуешки котлети, например. Не бива обаче да забравяме, че е по-правилно да се консумират само пресни храни, които не са замразени и не съдържат други вредни добавки.

Риба тон, консервирана в собствен сок- 100 грама от този продукт съдържа 23,5 грама чист протеин. Препоръчваме ви винаги да държите няколко кутии от този прекрасен продукт в хладилника – това ще ви бъде полезно, когато нямате желание или време за готвене. Този обилен и вкусен продукт с високо съдържание на протеини ще бъде страхотен обяд или вечеря. Комбинирайте риба тон със сварен боб или консервиран грах.

Продължаваме прегледа на храните, съдържащи голямо количество протеин, а следващата в нашия списък е консервирани бял боб , който съдържа 6,7 грама протеин (на сто грама продукт). Фасулът е перфектната готова гарнитура. Ако винаги имате този продукт в хладилника, можете бързо да приготвите вкусен и здравословен обяд по всяко време.

В състава на менюто си просто трябва да запишете и яйца. 100 грама от този продукт съдържа 13 грама чист протеин. Диетолозите казват, че можете лесно да ядете пет яйца на ден, благодарение на което тялото ще получи значително количество протеин. Препоръчително е да изключите жълтъците, тъй като те съдържат алергени и лоши мазниниот които спортистите явно не се нуждаят. От пет яйца можете да изядете два жълтъка, не повече. С яйца можете да готвите много вкусни ястияи разнообразете диетата си.

В извара без мазнинисъдържа около 16 грама протеин или малко повече (в зависимост от качеството на продукта). Тази храна ще ви помогне да спечелите мускулна масане по-лошо от пилешките гърди. Но традиционното ядене на извара може да омръзне много бързо, затова препоръчваме да приготвите вкусни и здравословни смутита. За да направите това, имате нужда от блендер, извара и мляко. Можете просто да залеете изварата с мляко и да разбиете с блендер, за да получите коктейл. И можете да добавите всякакви плодове, горски плодове, кисело мляко - каквото искате. И не забравяйте, че трябва да приемате обезмаслена извара - тя има повече протеини, отколкото мазнини. Купувайте извара систематично и не забравяйте да следите срока на годност, тъй като в супермаркетите често има извара с изтекъл срок на годност. Понякога можете да готвите вкусно гювечета с изварасъс здравословни плодове.

Нашият списък с протеинови храни не би бил пълен без овесена каша Херкулес. В тях ще намерите 13,6 грама протеин на сто грама продукт. закусвам различни зърнени културихеркулес поне през ден, а за предпочитане всеки ден. Кашите съдържат не само протеини, но и полезни въглехидрати, които зареждат с енергия за целия ден. В качамака може да добавите малко олио, а още по-добре – кисело мляко и стафиди.

Кефирсъдържа не толкова много протеини - само 3 грама. Но тогава, ако пиете литър от това на ден вкусна напитка, след това си набавете 30 грама чист протеин, който несъмнено ще е от полза за организма. Кефирът е удобен с това, че може да се консумира навсякъде и по всяко време - просто носете удобна бутилка с въртяща се капачка. Не купувайте така наречените питейни "живи" кисели млека - след като прочетете състава, става ясно, че терминът "живи" тук е неподходящ. Няма никаква полза от химическите кисели млека и биокефирите.

Друг важен за спортно храненепродукт - хайвер от есетра. Естествено, не всеки може да яде такова ястие всеки ден, защото е доста скъпо. Ако обаче искате да се поглезите с нещо вкусно и здравословно за празниците, тогава можете да си купите гранулиран хайвер от есетра, който съдържа цели 29 грама протеин.

Скаридитрябва да присъства на трапезата на всеки човек, който иска да има красиво тяло. Те съдържат почти 22 грама протеин на сто грама продукт. Препоръчваме ви да купувате замразени скариди и да ги съхранявате в хладилника, за да можете да се поглезите с този морски дар от време на време. Скаридите правят вкусни гурме салати. Например, препоръчваме тази рецепта: смесете варени скариди с варени яйчен белтък, зеленина и лимонов сок. В крайна сметка ще успеете вкусна салатависоко съдържание на протеини.

Списъкът с протеинови храни присъства винаги сирене. Този продукт завладява всички с вкуса си, но не трябва да се увличате твърде много от него, защото сиренето съдържа голямо количестводебел. Въпреки това можете да потърсите в магазините сирена с нисък процентсъдържание на мазнини.

полиран оризсъдържа само 7 грама протеин, но но черно - два пъти повече. Но цената на черния ориз е доста висока, освен това такъв продукт се готви дълго време. Тук въпросът е във вашите финансови възможности и гастрономически предпочитания. Гарнитура от ориз - перфектно решениеза обяд, но не можете да добавяте масло и дресинги към него, защото оризът трябва да е диетичен. Тогава мускулите ще растат, мазнините ще изчезнат и тялото ви ще стане по-красиво.

Списъкът с протеинови продукти също включва елда. Тази зърнена култура има 12,6 грама протеин. Елдата може да се яде не само като гарнитура към месо, но и като отделно ястие - просто добавете към нея ситно нарязани зеленчуци.

: влизат в състава на всички клетки, ензими, хормони, червен кръвни клетки. Здравословна диетатрябва да се състои от 40% въглехидрати и 30% мазнини. Протеини при правилното храненепредставляват 30% от консумираната храна. Да композирам правилна диета, необходимо е не само да се представи какви храни са богати на протеини, но и какви аминокиселини съдържат, как се усвояват от организма и се комбинират с други хранителни компоненти.

Протеините не се абсорбират от човек във формата, в която идват с храната. Разпадат се на 20 - от тях са изградени всички клетки, тъкани и органи. Вътре в тялото могат да се синтезират 12 протеинови съединения - те се наричат ​​взаимозаменяеми. Но има и такива, които идват само отвън, с храната - това са 8 незаменими аминокиселини. тях хроничен дефицитводи до нарушаване на цялата верига и бавна смърт на организма.

В пълноценната протеинова храна присъстват всички видове незаменими аминокиселини. Тези храни включват яйца, месо, риба и мляко. катерици растителен произход: зърна от зърнени култури, бобови растения, ядки, са дефектни. Те не съдържат целия набор от аминокиселини, необходими на организма. В ежедневната диета такава храна трябва да бъде допълнена с храни с незаменими аминокиселини. Оптималната комбинация: 55% животински протеини на ден и 45% растителни.

Видове протеини

Според стандартите на СЗО дневната нужда на възрастните от протеини е средно 1g/1kg телесно тегло.

• при заседнал начинживот - 0,8 / кг;
• аеробни спортове - 1-1,5 g / kg;
• силови тренировки - 1,5-2 g / kg;
• при отслабване - 1-1,5 g / kg:

Стресовите ситуации, физическата активност, алкохолът и тютюнопушенето увеличават нуждата от протеинови храни.

Колко протеини съдържа нашата храна

всеки хранителен продуктосвен аминокиселини съдържа и мазнини, въглехидрати, вода,. След като сме изяли 100-грамова пържола за обяд, не можем да твърдим, че сме получили 100 грама чист протеин. Къде са повечето аминокиселини, от които се нуждаем толкова много?

Топ 10 протеинови храни

Таблица. Месни протеини

Таблица. Протеини в риба и морски дарове

Таблица. Протеини в млечните продукти

Таблица. Протеини в зърнените храни

Трябва да се има предвид, че не всички източници на аминокиселини, открити в храната, се усвояват от тялото на 100%.

Таблица за смилаемостта на протеините

Всички животински и растителен протеин, който постъпва в тялото през деня, се усвоява средно с 50%. Това трябва да се коригира, когато го изчисляваме. дневна нужда. Нека жена с тегло 60 кг, водеща активно изображениеживот, се нуждае от протеин 1 g / 1 kg тегло \u003d 60 g. Но това количество се усвоява само наполовина, така че към 60 g трябва да се добавят още 50% дневни пари: 60 g + 30 g = 90 g.

Как правилно да разпределим протеина през деня

Не можете да ядете цялата дневна норма протеинови храни наведнъж - това ще бъде голяма тежест за храносмилането. За усвояването на такава храна се изразходва голямо количество енергия - следователно трябва да се спи след обилна вечеря. Общо правилоразпределение: сутрин и вечер яжте 20% от дневната доза, а на обяд - 45%. Всяка порция не трябва да надвишава 350 г. При отслабване дневната диета се разделя не на 3, а на 5-6 части. Протеиновият компонент на всяка доза може да изглежда като на диаграмата по-долу.

примерно меню

Сутрин можете да ядете малка порция варено месо или да изпиете протеинов шейк; други варианти са яйце или кисело мляко.

Варианти на протеинова храна за обяд и вечеря:

• тофу;
• пуйка;
• пилешки гърди;
• наденица;
• котлети:
• сьомга;
• скариди;
• консерва риба тон;
• ястия с треска.

Протеинът е основен компонент в човешкото тяло. Детоксикира, контролира имунни процеси, изгражда мускули, кости, хрущяли. За качествена загуба на тегло е необходимо да включите протеини в диетата си. Богатите на протеини храни ще ви помогнат да балансирате менюто си и да постигнете целите си.

Ако говорите в в общи линии, то храни, съдържащи протеин са месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, някои зеленчуци и плодове. Списъкът е доста обширен. Но за отслабване е необходимо да включите „най-най-много“ в диетата.

Ще изброим водещите съставки по този въпрос:

1. Птиче месо.
   Особено внимание трябва да се обърне на варени пилешки гърди. Те съдържат максимум протеини, оптимално количество мазнини и не съдържат въглехидрати. Освен това тази част от пилето е наситена с витамини и минерали.
2. Говеждо, телешко и други видове месо.
   Тези богати на протеини храни също са с ниско съдържание на калории. Сто грама телешко ще донесе на тялото 21 г протеини, говеждо - 20 г. За отслабване е по-добре да изберете телешко месо на възраст 1-2 години. Полезно е и конското и заешкото месо.
3. Риба.
   В тази категория на първо място са сьомгата и рибата тон с 24% протеин, следвани от розовата сьомга (22%). Не пренебрегвайте щука, хек, треска, шаран, костур, скариди и раци. Не забравяйте и за хайвера, той съдържа около 30% протеини, фосфор, калий.
4. Яйчен белтък.
   Ето го кралят на всички протеини! Той е референтен протеин, защото се усвоява по-добре от останалите в организма и носи максимални ползи. Едно яйце съдържа около 7 грама градивен материал.
5. Сирена.
   Тези продукти са богати на протеини, с ниско съдържание на мазнини (до 15%), имат 25-30% протеини. По-мазните сортове също са добри, само сега те се характеризират с доста високо съдържание на калории.

За да отслабнете или да помпате мускули, задължително трябва да включите в менюто си съставки от топ 5. Но разнообразието е ключът към успеха. Следователно списъкът с продукти, които в големи количествасъдържат протеини, продължава.

Въведете други лакомства в диетата си

По време на загуба на тегло, особено при диети с ниско съдържание на въглехидрати, много се разпадат точно защото ядат само пилешки гърдиили яйца. Не бива да се измъчвате така. Изпитайте удоволствието от диетата, като въведете вкусна хранасъдържащ протеин.

Така че нека продължим списъка:

1. Извара.
   През летния сезон го смесете с ягоди и ще усетите този наситен вкус и аромат. Десертът е много по-здравословен от сладкишите от магазина. Само с горските плодове трябва да сте по-внимателни, защото те също имат въглехидрати.
2. Месни субпродукти.
   Задушен черен дроб със зеленчуци, език или сърце висока производителностхранителна стойност.
3. Соевите продукти съдържат протеини в количество 40-50% от теглото.
   Сравнително не е толкова добър, колкото пилешки протеин, особено за изграждане на мускули и загуба на тегло, но текстурите и соята са алтернативи за вегетарианците.
4. Зърнени храни.
   Опитайте киноа, тя съдържа до 18% протеин. Елдата и просото не остават по-назад, следвани от грис и овесени ядки. Оризът представлява само 2 до 6% от протеина, в зависимост от сорта. Освен това зърнените култури са богати на въглехидрати. В комбинация със зеленчуци те стимулират червата, което е важно, когато диетата е богата на протеинови храни.
5. Брюкселско зеле.
   Той е не само източник на протеини, но и съдържа витамини, има ниско съдържание на калории и 0% мазнини. Това е основният зеленчук за отслабване и лечение различни заболявания, включително тумори.

Изброили сме вкусни и здравословни храни, богати на протеини. Но повечето от тях са от животински произход, което не е подходящо за някои популации. Възможно е и дори е необходимо да се реши този проблем.

Как да компенсирате липсата на протеини при вегетарианците?

Ако един вегетарианец анализира горния списък от съставки, тогава от 10 позиции той може да си позволи само 3. Твърде малко, ще кажете. И ние сме съгласни с това.

На вегетарианците се препоръчва да включват леща, соя, броколи, лук, аспержи и червен пипер. Кускусът и пшеничният зародиш имат добри показатели. От плодовете и зеленчуците са се доказали спанак, авокадо, банан (но не са много добри за отслабване).

Намерете бразилски орехи в супермаркета - много питателни и полезен продукт. Бадеми, лешници, слънчогледови и тиквени семки също е важно да се консумират поне няколко пъти в месеца. Освен това засищат организма здравословни мазнини. Любимият продукт на американците - фъстъченото масло също ще достави протеин на тъканите.

Сред вегетарианците сейтанът е популярен продукт. Произвежда се от пшеничен глутен, който абсорбира вкусовете на ястията, които се готвят наблизо. В сто грама от това "месо" се съдържат 57 грама протеин. Успешно ще замени патицата и пилето.

Сирената тофу и темпе са важни за качественото отслабване и пълноценния живот. Могат да се пържат, мариноват, да се добавят към супи, да се пасират и дори да се приготвят като пържола, като се запържи цял правоъгълник в подправките.

Зелените соеви шушулки също са популярни сред вегетарианците. Това е здравословна и питателна закуска. Но в него има сравнително малко протеини - около 7 g / 100 g.

Също така съветваме вегетарианците да консумират киноа (псевдо-зърно), тиквички, хумус, черен боб, зелен грах. С тях можете да приготвите много несравними ястия, просто трябва да покажете въображението си. Тъй като всички тези продукти съдържат минимум мазнини, този начин на хранене е много добър за отслабване.

Списък на протеинови храни

Таблица с продукти, съдържащи протеини.

Време е да преминем към конкретни числа. Таблицата ще ви покаже колко протеин има различни продукти. Колоните показват масата на протеина на 100 g от съставката.

Има няколко други лидери в съдържанието на протеини в този списък. Въпреки това, при съставянето на рейтинга, ние взехме предвид качеството на протеините, възможността за ядене на продукти и техните обща ползаза тялото. Например в таблицата по-горе желатинът е най-богатият източник на протеини, но е невъзможно да се ядат 100 g, докато птиче месо, риба и други продукти могат да се ядат в такива количества и те се усвояват перфектно.

Колко протеини трябва да приемате за нормален живот?

Жените се нуждаят средно от 0,8-1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. За мъже и бременни жени (от 4-ия месец) тази цифра достига 2 г. Като цяло протеинът трябва да бъде около 15% от общия дневен калориен прием. Тоест съотношението на BJU е съответно 1: 1: 4. Една трета от протеините от това количество трябва да идват от растителни източници. Комбинирайте протеинова хранасъс зелени и листни зеленчуци подобряват смилаемостта му.

Липсата на вещество се проявява чрез намаляване на либидото, слабост, честа заболеваемост, метаболитни нарушения и др. патологични състояния. Имайте предвид обаче, че излишъкът от протеини води до повишен стрес върху бъбреците, запек, а понякога причинява ставни заболявания, развитие на подагра и дори рак на червата.

Помнете златната среда и тялото ще ви благодари във формата уелнеси страхотно настроение.