Храни, съдържащи голямо количество протеини. Протеинови продукти

Храните, съдържащи протеини, трябва редовно да присъстват в диетата на човека. Тези високомолекулни съединения са неразделна част от метаболизма, което означава, че те се концентрират в по-големи или по-малки количества в храната от растителен и животински произход. За поддържане на тонуса на тялото, бърза загуба на теглои изграждане на мускули, важно е да се консумират храни, богати на протеини.

С цялата стойност на протеина, количеството му трябва да съответства на индивидуалната норма. Диетите само с протеини могат да причинят сериозни проблеми с ефективността човешкото тяло. Как да направите протеинова диета правилно, какви продукти ще ви помогнат да постигнете целите си по-бързо?

Изчисляване на нуждите

Спортистите и отслабващите се интересуват от протеинови диети. Известна е способността на протеините да подпомагат изгарянето на мазнините и да предотвратяват тяхното натрупване, както и да ускоряват набора. мускулна маса.

За да свалите излишни килограми и да увеличите мускулите, ще трябва да включите в диетата си храни с високо съдържание на протеини. Загубата на тегло ще помогне на високата консумация на енергия при храносмилането на протеини и дълго усещане за ситост, а културистите - използването на протеини, получени отвън за мускулен синтез. В същото време е необходимо правилно да се изчислят дозите чист протеин, които ще идват на ден заедно с храната.

Спортистите ще се нуждаят от 2 g протеин на килограм телесно тегло, за отслабване - 1,5 g. Обикновените хораводещи умерено активно изображениеживота изисква 0,5 g чист протеин на килограм телесно тегло на ден.

Конфликт между протеини

Оказва се, че не всички продукти, съдържащи протеини, могат да донесат ползи на тялото. Важно е количеството на чистите протеини в храната и способността на организма да усвоява пълноценно приетия с храната протеин. За да оценят качеството на протеините, учените са разработили система за тяхното индексиране. По-полезно и за предпочитане е, за подобряване на здравето, ще има продукт, чийто коефициент на усвояване е по-близо до единица.

• Млечен протеин. Коефициентът на асимилация е равен на единица. Съдържанието на чист протеин в млякото е само 3%, но неговият състав се усвоява напълно от организма. Изключение е индивидуална непоносимост. Млякото съдържа лизин, метионин, левцин, триптофан, левцин, валин, витамини и микроелементи, въглехидратни съединения. Млечни продуктиса ценени от диетолозите повече от пълномасленото мляко, тъй като са обогатени с ензими и бактерии, които подобряват усвояването и улесняват смилането на протеините. Лидерите в съдържанието на протеини са заквасена сметана и сивки, но поради съдържанието на мазнини се препоръчва намаляване на употребата им при отслабване. Суроватката е полезна като идеален източник незаменими аминокиселини.
• Соев протеин. Коефициентът е едно. Смята се за едно от най-полезните вещества, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества за поддържане на здравето. Соевият протеин съставлява около 36% от общата маса на продукта и се усвоява почти напълно от тялото, създавайки конкуренция на месните продукти. Съставът съдържа аминокиселината аргинин, която е симулатор на синтеза на анаболни хормони. Следователно наборът от мускулна маса при спортистите е особено активен.
• Яйчен белтък. Смятан за един от най полезни видовеестествен протеин. Коефициентът на асимилация е единица. 90% от протеина се състои от вода, останалите 10% са чист протеин, аминокиселини под формата на полипептидни вериги. Богат е на овоалбумин, овомуцин, лизозим, както и на витамини А, Е, D и група В.

Коефициентът на усвояване на говеждото месо е близо до единица (0,92), но пшеничният протеин, съдържащ се в глутена, е с показател 0,46. Следователно продуктите от пшеница не са подходящи за диетично хранене. Друг недостатък на пшеницата е високото съдържание на въглехидрати, които не се използват за покриване на енергийните разходи на тялото, а се превръщат в телесни мазнини.

Храни, съдържащи протеини: избор за диета

В диетологията и бодибилдинга най-ценени животински протеин. Неговият аминокиселинен състав напълно осигурява на организма онези полипептиди, които не се синтезират от него самостоятелно.

месо

Месните продукти са подходящи за протеинова диета. Процентното съдържание на протеини в тях варира от 12 до 20%. Екстрактивите допринасят за производството стомашен соки подобряват храносмилането. Месото е богато на незаменими аминокиселини, витамини и макроелементи, следователно е задължителен продуктза диетата на всеки човек.

Но изборът на месо трябва да се подхожда със специална отговорност. Някои сортове свинско месо съдържат само 2% протеин с 50% мазнини, което означава, че те само допринасят за затлъстяването. Ако свинското месо се използва за съставяне на диетичен план, по-добре е да се даде предпочитание на филе. Има само 2% мазнини.

Водеща диетична стойност пилешки гърдибез кожа. Близо 21% чист протеин и минимум мазнини го правят отлично средство за засищане на глада при диета. Не отстъпва по протеинова стойност и говеждо (19%). Въпреки това, най-добрият вкусови качестваима телешко първо качество. Пуешкото и заешкото месо също са подходящи за диетично хранене. Последният се счита за най-полезен за човешко здраве. С помощта на таблицата можете да сравните съдържанието на протеин в различните видове месо.

Таблица - Количеството протеин в месните продукти

Карантиите също се ценят в диетологията: черен дроб, стомаси, сърце. Най-добрите от тях са субпродукти от птици. Когато сте на диета, не се препоръчва да ядете тлъсто свинско, патешко, агнешко, колбаси, с изключение на диетична шунка. Идеалните методи за топлинна обработка на месото са печене във фурна, скара, задушаване.

Риба

Сред продуктите, съдържащи протеини в големи количества, има и риба. Месото му се състои от 16% протеин, точното съдържание зависи от сорта. Стойност рибни продуктие в уникален аминокиселинен и минерален състав. Източник е на йод, калций, фосфор, магнезий. Рибните протеини се усвояват от човешкото тяло по-лесно от месните протеини и имат ниско съдържание съединителната тъканпревръща почти всяко рибно месо в меко и вкусно ястиес минимална топлинна обработка.

Рибата е богата на естествен колаген, който е част от съединителната тъкан на човешкото тяло. Рибна мазнина- източник на витамин D и естествен стимулатор на имунитета, не се отлага отстрани, тъй като се състои от полиненаситени мастни киселини. Интересното е, че отслабването на известната диета на Дюкан не забранява употребата дори на осолена и пушена риба.

Отделно в диетата са морски дарове. Голям процентпротеини, както добре минимално количествомастните съединения ги правят източник на лесно усвоими аминокиселини.

Таблица - Количеството протеин в рибните продукти

При диетична хранапо-добре е да изберете риба тон, хек, минтай, сьомга, сардини, калмари и скариди. За да запазите всички хранителни вещества, рибата се препоръчва да се пече.

яйца

Протеин и витаминен съставяйцата се считат за идеални за човешкото тяло. Те се усвояват напълно, съдържат не само ценни аминокиселини, витамини, минерали, но и здравословни мазниникакто и ензими. Яйцата са сред храните с най-високо съдържание на протеин – около 17%. За диетичното хранене обаче си струва да използвате протеиновата част директно: жълтъкът е източник на холестерол и допълнителни калории.

Когато ядете цяло яйце, по-добре е да дадете предпочитание на пъдпъдъци и да ядете не повече от три или четири пилешки на седмица. При варене яйцето не губи своята полезни свойства, тъй като съдържанието му е защитено от обвивката.

Когато спазвате диета, идеално е да приготвите яйца за вечеря. Омлет, приготвен на пара или пържен без мазнина, се счита за обилно, вкусно и нискокалорично ястие.

Мляко

Когато изброявате храни, богати на протеини, не забравяйте за разнообразието от млечни ястия. Най-мазни и вредни за фигурата са сметаната, мастни сортовесирене, цели домашно мляко. Нискомаслените млечни продукти са идеални за диетично хранене:

• серум;
• извара;
• сметана;
• кисело мляко без добавки;
• кефир.

Особено ценен е казеиновият протеин, който съдържа голям брой незаменими аминокиселини, калций и фосфор. Този полипептид осигурява дълго усещане за ситост при ядене на извара. Но създава трудности при смилането на мляко с ензимен дефицит. Затова суроватката е високо ценена от диетолозите – източник на лесноусвоим протеин. В него полипептидните вериги са в полуразделена форма, има достатъчно ензими и млечни киселини, които осигуряват усещане за лекота, бързо храносмилане и ускоряване на метаболизма.

Отделно място в диетата заема сиренето - концентрат от млечни протеини и мазнини. За да спазвате диетата, струва си да дадете предпочитание на нискомаслените сортове (фета, сирене), да ги консумирате сутрин. Въз основа на таблицата можете да изберете най-подходящия млечен продукт за себе си.

Таблица - Количеството протеин в млечните продукти

зърнени храни

Протеинови продукти растителен произходсъдържат много по-малко протеини от месото или рибата, но имат своите предимства. Техният аминокиселинен състав е богат на стероидни вещества, зърнените храни осигуряват на тялото някои аминокиселини, синтезирани само от растенията. Усвояват се лесно и пълноценно от организма.

Водеща позиция по съдържание на протеини заемат бобовите растения. Соята съдържа около 40%, грах, леща, боб - 17-20%. Напоследък соята вече не е включена в списъка с продукти, препоръчвани за спортисти и културисти, поради съдържанието на фитоестрогени (вещества, подобни на женски хормони). Теорията за загуба на мускулна маса под тяхно влияние не е доказана. Но мъжете, които искат да изградят мускули със соево хранене, сега са предпазливи към нея. За момичетата, които искат да отслабнат, този продукт с високо съдържание на протеини е просто незаменим.

Елдата, просото, ечемикът са зърнени култури с ниско съдържание на въглехидрати. Те съдържат 2-3% протеин и поради намаленото си съдържание на калории ще служат като полезна гарнитура при спазване на протеинова диета. Таблицата съдържа най-популярните зърнени продукти.

Таблица - Количеството протеин в зърнените култури

ядки

Списъкът с храни, съдържащи протеини, диетолозите винаги допълват с ядки. Висококалоричните ядки не само бързо засищат глада, но и съдържат голямо количество ценни протеинови съединения. Най-добре е да се консумират сурови ядки, които съдържат максимално количество полезни съединения. ненаситени мазниниценен растително маслоимат лечебни свойства. За количеството протеин в различни видовеядки можете да намерите в таблицата.

Таблица - Количеството протеин в ядките

Когато използвате ядки като протеинов продукт, трябва да внимавате поради високото им съдържание на калории. Когато спазвате диета, е по-добре да ограничите консумацията до малка шепа два пъти седмично (като лека закуска или добавка към извара).

Диета, базирана на повишен прием на протеини, може да направи много: да укрепи и изгради мускули, да помогне да се отървете от наднормено тегло, ускоряват метаболизма и предотвратяват натрупването на излишни килограми. В същото време протеините в хранителните продукти имат много по-голяма стойност, разнообразие и степен на усвояемост от хидролизатите. Хранителни добавки. Ключът към безопасността на протеиновата диета е разнообразието, баланса, добавянето на зеленчуци и плодове.

печат

Всеки продукт съдържа три важни компонента. Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Човек, който мисли за здравето си, трябва да отдели специално място в диетата си за най-полезните от тях - протеините. Като ядете храни с най-високо съдържание на протеини, можете да подобрите здравето си, да направите своя външен видпо-привлекателни и дори отслабнете. Това хранително вещество е в основата на живота и строителен материалорганизъм.

Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?

Обогатяването на вашата диета с богати на протеини храни е важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, фитнес ентусиасти и деца.

Поддръжници здравословен начин на животживот и качествено хранене трябва да знаят, че техните дневна нуждав протеини се изчислява въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, тогава на ден трябва да включва около 140 грама протеин в храната си. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, можете да видите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.

От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеини обикновено трябва да бъде 40% от общия прием на храна. Това е един от ключовете към доброто хранене.

Протеинът е много важно да се яде физически активни хора, тъй като е в състояние да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в организма се появи излишък на протеин, той не се превръща в мазнини и не води до появата на излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни.

Преди да се опише основната таблица на протеините в продуктите, си струва да се обърне внимание отрицателни качествапротеинова храна.

Вреда от протеинови храни

Както знаете, мазнините, въглехидратите и протеините могат да навредят на човешкото тяло, ако се консумират в излишък. Следователно увреждането на тялото е възможно само в случай на образуване на излишен протеин в тялото. Това се дължи на факта, че само необходимите протеини се усвояват лесно от тялото. Останалото трябва да се рециклира. Този процес изисква участието на калций. Ако не е достатъчно в тялото, ще бъде изтеглено от костите. Постоянното превишаване на нормата на протеин може да доведе до редица неприятни заболявания. Например, остеопороза.

Много е важно да се изследва съставът на протеините в храните и по друга причина. Излишъкът им води до ненужен стрес върху бъбреците. Яденето на храна с високо съдържаниеживотински протеин, струва си да се помни, че холестеролът влиза в тялото с него, което се отразява неблагоприятно на човешкото тяло.

За да избегнете всичко изброено по-горе странични ефекти, трябва да добавите протеини към диетата, в зависимост от нуждите на тялото ви. Струва си да се обърне внимание на общото съдържание на калории в продукт, съдържащ много протеини. AT големи количествасъдържа се в месни продукти, яйца, сирене и извара, зърнени храни и някои други продукти.

Както животинските, така и растителните протеини са много важни за организма. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него.

Храните, съдържащи големи количества животински протеини са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти, той е лесно смилаем. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те трябва да се добавят към балансирана диета.

Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но се абсорбира много. по-твърдо тяло. Ето защо е по-добре да го ядете варено.

Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчва се да се използва в яхния.

Има и други храни, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и др полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всички хранителни вещества. Поддръжници здравословно храненеНе забравяйте да включите в диетата си този тип храни, съдържащи протеини.

Протеин в зърнените храни

Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателната система. Протеин в хранителни продукти, тоест в зърнените култури в този случай, присъства в различни количества. Но се усвоява еднакво добре.

Елдата съдържа 12% растителни протеини. Много е полезен за организма. Овесена кашане по-малко полезно и е на второ място в списъка по съдържание на протеини. Съдържа 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничните зърна са на същото място като овесените ядки. Освен това съдържа 11 грама протеин.

Списъкът с богати на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Те имат 7-8% протеиново съдържание.

Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че въглехидратите са основната част от тях.

Протеин в яйцата

Кога говорим сиотносно продуктите, съдържащи протеини, въпросът колко протеин има в едно яйце се счита за естествен.

Кокоши яйца могат да бъдат различни размерии тегло, но средно две яйца са 100гр общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. 100 грама от такъв продукт представляват 17% от протеините. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.

Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Кокошите яйца съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси на човешкото тяло.

Протеин в сиренето, изварата и млякото

Храни с най-високо съдържание на протеин са също сиренето и изварата. Всеки от тях си струва да се разгледа отделно.

Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата и съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчително е да добавите към диетата извара без мазнини.

Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти повече. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Струва си да се отбележи, че твърдото сирене е много калорично и трябва да го добавите към диетата в малки количества.

Таблицата на протеините в продуктите съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.

Други храни с високо съдържание на протеини

Има и други фаворити по съдържание на протеини. Какви храни са с високо съдържание на протеини? На първо място, това е соя, леща и брюкселско зеле.

Знаейки колко протеин има в едно яйце, 100 грама месо, извара, сирене, различни зърнени храни, лесно можете да създадете балансирана диета, която ще помогне на тялото да се изгражда ефективно. мускулна тъкан, нулиране наднормено теглои възстановява енергията след тренировка.

Основен хранителни веществаизпълняват различни функции в тялото. Протеините или протеините, което означава „първи“ на гръцки, служат като основа за тъканите на мозъка, сърцето и мускулите, участват в физиологични процеси. Трябва да знаете кои храни имат много протеини, за да осигурите на тялото тези основни вещества.

Стойността на протеина за човешкото тяло

Този хранителен компонент се счита за най-ценен, тъй като доставя на тялото мономери за създаване на собствени протеини - аминокиселини. В състава на протеините са открити 22 такива съединения.

Стойността на протеините за тялото:

• служи като строителен материал;
• участват в повечето биохимични процеси;
• съставляват до 20% от масата на сърцето, черния дроб и мускулите, 10% от мозъка;
• са съществена част от ензими или биокатализатори, хормони и антитела;
• важни за поддържане на физическото и психическо здраве;
• свързват някои токсични вещества.

Богатите на протеини храни се разграждат в червата до свободни аминокиселини. Те се използват от тялото за изграждане на собствени протеинови молекули и се превръщат в други съединения. Валин, изолевцин, левцин (общо наричани BCAA), лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин трябва да се набавят от храната.

При липса на незаменими аминокиселини растежът и развитието на тялото се забавят и изпълнението на много функции е нарушено.

Освен изброените 8 аминокиселини, условно незаменими за децата са аргинин и хистидин. Те се създават от клетките на тялото в недостатъчни количества.

Недостиг на протеин в храната

Най-често с този проблем се сблъскват веганите и привържениците на диети на растителна основа. Ако човек не консумира достатъчно храни, съдържащи протеини, тогава липсата на аминокиселини води до нарушена хемопоеза, метаболизъм на мазнини и витамини. Растежът се забавя и умствено развитиедете.

Дефицитът на протеин може да се разпознае по следните признаци:

• затруднено концентриране;
• чувствителност към инфекции;
• косопад;
• нарушения на съня;
• суха кожа.

Диета с ниско съдържание на протеини е придружена от хипо- и авитаминоза, желязодефицитна анемия, липса на цинк в организма. Има дисфункция на червата и щитовидната жлезаразвива хормонален дисбаланс.

Излишък от протеини

Излишъкът от аминокиселини в храната се отразява неблагоприятно на тялото.

• Има нарушения на редица метаболитни процеси.
• Натрупване на сол в ставите пикочна киселина, увеличава риска от развитие на подагра, уролитиаза.
• Черният дроб, бъбреците и нервна системаособено при малки деца и възрастни хора.
• "Екстра" аминокиселини след различни биохимични трансформации се използват частично за синтеза на мазнини.

Протеинът в храната трябва да бъде оптимизиран като количество и състав. Нуждите на хора от различен пол, възраст, телосложение са различни. Диетични протеинисъщо се различават по качество. Най-близо до идеала по отношение на състава на незаменимите аминокиселини са животинските продукти, които не са претърпели термична обработка.

Протеините (или протеините) са най-важният компонент на храненето, без който процесът на здравословен метаболизъм е невъзможен. Основният източник на протеин в човешката диета е месото, което се състои от 15-30% протеин. Ако обаче човек не яде месо, от какви продукти?

Елдата е лидер по отношение на съдържанието на протеин в зърнените храни (до 10-12 g на 100 g суха зърнена култура), но само половината от този протеин ще бъде усвоен от тялото. От друга страна, в соевия протеин има много протеини (до 40-50 g на 100 g) - но дали соята не е вредна за мъжкото здраве поради съдържанието на изофлавони?

Защо и как пилешкото месо, най-популярното нискокалорично ястие за фитнес, е вредно за здравето? Защо диетата е опасна?

Дневен прием на протеини

Приблизително 30% от дневния прием на калории - или приблизително 1,5-2,5 g протеин на kg сухо телесно тегло (1) . Човек с тегло 75 kg и 10% ниво на телесни мазнини се нуждае от 100-170 g протеин на ден. Жени с тегло 60 kg с 20% телесна мазнина - 70-120 g.

Превишаването на тази норма е допустимо при ниско съдържание на въглехидрати спортна диета, обаче, за мускулен растеж изобщо не е необходимо да се използва големи дозипротеин. Последните проучвания показват, че с излишък на протеини в диетата, тялото е просто.

Протеин в млечните продукти

Като храни, богати на протеини, основната алтернатива на месото и рибата са сиренето, изварата и други млечни продукти. Висококачествената извара съдържа 15-20 g протеин на 100 g - цифра, сравнима със съдържанието на протеини в месото. Наред с други неща, млечен протеинТо има висок процентасимилация.

Повечето видове сирена съдържат до 20-30 g протеин на 100 g, но съдържанието на животински мазнини в тях също е високо и достига 20-30% - такива продукти трябва да се консумират умерено. Завършва списъка млякото, което съдържа 2-5g протеин на 100g, или 7-12g протеин на голяма чаша.

растителен протеин

Трябва да се разбере, че съдържанието на протеин в билкови продуктизависи преди всичко не от вида на растението, а от това каква част от това растение се използва за храна. Плодовете и семената (ядки, боб), както и зърнените култури (зърнени култури, брашно) съдържат много повече протеини от стъблата (броколи) и корените (картофи).

Пресните зеленчуци, плодове и плодове съдържат минимално количество протеини, тъй като основата на тяхната маса е вода, въглехидрати и. Дори картофите съдържат не повече от 2-3 г протеин на 100 г, както и другите зеленчуци. Съдържанието на протеин в листата на марулята е почти нулево.

Вредна ли е соята за мъжете?

Соевите зърна съдържат до 50 g протеин на 100 g, два пъти повече от количеството протеин в месото. За по-лесна употреба в храната зърната обикновено се обработват, което води до текстурирана соя, известна като „соево месо“.

Повечето притеснения за опасностите от соята за здравето на мъжете са свързани със съдържанието в нея на изофлавони – вещества, подобни на женския полов хормон естроген. Въпреки че на теория изофлавоните трябва да понижават нивата на тестостерон, обширни Научно изследванетова е напълно опровергано.

С други думи, няма смисъл да се вярва на цифра като „7,2 g протеин на 100 g“ - в действителност съдържанието на протеин в дадено растение може да бъде от 5 до 9 g, а процентът на усвояване на протеини от тялото ви може да се открие само след сложни медицински изследвания.

***

Лидерите по съдържание на протеини в растителните храни са соята, бобът и лещата. Соевият протеин има висока степен на смилаемост, сравнима с тази на месото. Съдържанието на протеин в повечето зърнени храни варира в диапазона 10 - 12 g на 100 g суха зърнена култура, а нивото на усвояване е 50 - 60%.

Научни източници:

1. Прием на протеини - колко протеини трябва да ядете на ден?,
2. Коригиран аминокиселинен резултат за усвояемост на протеини,

Съдържание:

Какви са функциите на протеина в тялото. Неговата дневна доза. Списък на храни с високо съдържание на протеини.

Храните, съдържащи протеини, трябва да присъстват в човешката диета. Тези изисквания не са изненадващи, тъй като веществото се счита за основен строителен материал, отговорен за метаболитните процеси и усвояването на полезни елементи (минерали, витамини). Протеинът е това, което помага на мускулите да растат и да се възстановяват.

Ето защо всеки спортист трябва да знае кои храни са с високо съдържание на протеини. Това ви позволява правилно да съставите диета и да премахнете дефицита на такъв полезен елемент.

Какво трябва да знаете за протеина?

Протеинът е съставен елемент на всяка клетка на тялото, органи и тъкани. В допълнение, неговата специфична форма играе ролята на хормони и ензими, които са толкова необходими за човешкото тяло. В същото време споменатата по-горе строителна функция далеч не е единствената. Храната, съдържаща този елемент, също е източник на енергия. Ако знаете къде се съдържа протеинът и го консумирате в достатъчно количество, тогава слабостта, апатията и нежеланието за упражнения изчезват.

Протеинът се състои от група аминокиселини, чиято комбинация може да бъде много различна. Такива аминокиселини в тялото са 22. От тях тялото ни е в състояние да произвежда 13 лично, а останалите идват само с храната. Приемайки храни, които съдържат много протеини, човек покрива нуждата на организма от важен компонент и гарантира, че той изпълнява ключови функции - регулиране на киселинно-алкалната и воден баланс, работата на щитовидната жлеза и хормоналната система.

Колко е необходимо?

Мнозина не знаят колко се препоръчва да се използва това полезен елемент. Минималното количество, което трябва да дойде с храната - 0,8 грама на килограм тегло. Но при активни натоварвания нуждата от протеин се увеличава, така че количеството му се увеличава. до 2-2,5 грама на килограм(някои спортисти вдигат "летвата" и до 3 грама).

Но спортът не е единствената причина, поради която органите и мускулите се нуждаят от повече протеини. Нуждата от него се увеличава в период на сериозно заболяване или постоперативен период, на време активно развитиеи растеж, в студения сезон, при извършване на работа, която изисква психически и физически стрес.

Успоредно с това нуждата намалява през топлия сезон, когато повечето отхимичните процеси протичат с помощта на топлина. Освен това такива продукти са по-малко необходими за възрастните хора, тъй като обновяването на клетките вече не е толкова бързо. Също така нуждата намалява, ако има проблеми с усвояемостта на протеина, доставен чрез храната.

Ползи от консумацията на протеини

Ползите от протеина и неговия ефект върху тялото бяха споменати по-горе. Но това е само върхът на айсберга. Това вещество участва в почти всички жизнени процеси.

И така, той изпълнява транспортна функция, доставяйки мазнини, витамини и минерали до различни клетки на нашето тяло. Освен това, благодарение на протеиновите катализатори, мн химически процеси. Също така този елемент се счита за един от основните борци срещу инфекциите. Не трябва да забравяме значението му за спортистите, защото именно той гарантира стабилен растеж на мускулите.

Храни с високо съдържание на протеини

Сега помислете какви храни съдържат протеини. Всъщност този елемент присъства в почти всички храни, които приемаме ежедневно. Единственото нещо е, че обемът полезно веществоварира навсякъде. И така, един от рекордьорите е хранителен желатин. Съдържа около 87 грама от елемента на 100 грама продукт. Освен това си струва да се подчертае:

• смляна горчица (37 g);
• соя (35 г);
• хайвер от есетра (29 г);
• тиквени семки (30 г);
• фъстъци (26,3 g);
• извара (22 г);
• риба тон (22,7 g).

Имайки предвид кои храни имат много протеини, няма как да не споменем месото, което е неизменна част от нашата диета:

• 21,6 грама протеин идва с пуйката;
• с пиле - 21,3 g;
• със заешко месо - 21,2 g;
• с телешко - 19 г;
• с телешко - 19,7 грама и т.н.

Струва си да се подчертаят редица продукти, които са неизменна част от диетата на вегетарианците:

• овесени ядки (12 г);
• просо (12 г);
• оризова каша (7 г);
• ръжен хляб (4,7 g).

Как протича храносмилането?

Процесът на храносмилане и усвояване на елемента се извършва по специален начин. И така, същите въглехидрати вече се обработват устната кухина. Що се отнася до протеините, те се нуждаят от действие, за да стартират процеса. на солна киселина. Но поради голям размермолекули, тяхното храносмилане става много трудно.

За да ускорите процеса, струва си да приемате протеини, които имат най-леката и смилаема форма. Такива продукти включват кефир, яйца, сирене, ферментирало печено мляко и други ферментирали млечни продукти.

Как да разпознаем дефицита и излишъка на протеин?

Всеки човек трябва да разпознае тези симптоми, за да предприеме навременни действия:

Ето защо да знаете кои храни съдържат протеини е от ключово значение за изграждането на здраво и красиво тяло. Съдържанието на елемента в храната трябва да е такова, че да елиминира всеки риск от дефицит или свръхпредлагане. Ако успеете да постигнете хармония в диетата, тогава тялото ви отвръща със същото - стабилен растеж и силна имунна система.

По-горе разгледахме какво е протеин, в какви храни се съдържа и какво трябва да знаете за този елемент. Остава правилно да се формира диета, да се занимава с промоция на здравето и да се развиват мускули. Късмет.