Правилното хранене като здравословен начин на живот. Здравословна храна за деца и юноши

много модерни хораза вашето физическо и емоционално развитиеизберете две основни неща: първо, правилното хранене като фактор за здравословен начин на живот, и второ, физическа активност. Всъщност тези две понятия са неразделни, тъй като само заедно осигуряват успеха на човек.

Храните, които ядете, осигуряват на тялото ви това, от което се нуждае. строителен материали енергия. При хората, и особено при жените, има постоянно клетъчно обновяване, тези процеси се отразяват в потреблението на енергия. Храната също е източник на вещества, които участват в синтеза на ензими, хормони и други регулатори.

Принципи на хранене

Метаболитните процеси са изцяло зависими от приеманата храна. Неговият състав, свойства, както и количеството са в състояние да определят скоростта на човешкия растеж, както и неговия физическо развитие. Основата на консумираната храна влияе върху работоспособността на индивида, продължителността на живота му, честотата на заболяванията и състоянието на нервите. С храната получаваме достатъчно (макар и не винаги) количество протеини с въглехидрати, както и с мазнини, които са важни минерали, с комплекс от витамини и жизненоважни микроелементи.

Всички основни теории, описващи как, непрекъснато се стремят да разрешат основния проблем: да се разшири активен животчовек. В рамките му учените са идентифицирали точки, които трябва да бъдат обобщени тук. Човек се нуждае от:

1. Приемане на естествени и пресни продукти, изместване на полуфабрикатите от диетата.
2. Балансирана диета. Менюто трябва да се състои от различни групи храни. Не е желателно да ги замествате или изключвате от диетата. Спазването на пропорциите е неизменен постулат.
3. Закуски от плодове, ядки, сушени плодове. В същото време е необходимо да се изключат крекери, чипс, шоколади, бисквити като закуски.
4. Хранителни ограничения. Препоръчително е да се ограничи консумацията на захар, сол и бяло брашно. Продукти като готови сосове от магазина, сладки газирани напитки и алкохол трябва да бъдат напълно изоставени. Всички те имат здравословна алтернатива.
5. Обърнете максимално внимание на физическата активност. Количеството изядена храна трябва да бъде балансирано с физическа активност.
6. Гответе правилно храната. По-добре е да ядете храна на пара, печена или задушена. Пържени, пушени, силно преработени храни ще донесат много повече вреда, отколкото полза.
7. Съответствие с основата на диетата - плодове и зеленчуци в прясна или сушена форма.
8. преобладаване билкови продуктив менюто ще ви осигури добро храносмилане, ще ви засити с всички необходими елементии ви дава много енергия. Докато месните продукти отнемат енергия, а не дават; това е тежка храна. Обърнете внимание какъв голям избор от зърнени храни, зърнени храни, зеленчуци и плодове има в наше време в магазините.

Хранене с билкови съставки

Растителните протеини са по-полезни от животинските и техният прием напълно задоволява човешките нужди. Оттук и заключението: по-добре е да изоставите месото и млечните продукти в полза на зеленчуците. По този начин е по-вероятно да доставите протеин с „отлично качество“ с храната си.

Мазнините по своята структура представляват сложен материал. Попадайки в човешкото тяло по време на хранене, и особено на жените, те се разграждат под действието на стомашния сок на прости вещества: витамини и микроелементи. Освен това те провокират отделянето на жлъчка, която стимулира чревната перисталтика.

Животинските мазнини, които включват мляко и млечни продукти, са доста вредни за правилното функциониране на човешкото тяло. Те съдържат ензими, които са опасни за нашия организъм. Някои хора обикновено се разболяват от пиенето на мляко, защото не усвояват добре лактозата. Поради това се считат за по-полезни, тъй като понижават холестерола в кръвта и съдържат полиненаситени киселининеобходими за възстановяване на сърцето и кръвоносните съдове.

Отлично гориво за тялото на жените са въглехидратите. Те са различни: бързи веществасе абсорбират моментално, но сложните компоненти първо се обработват храносмилателен система, извличайки прости елементи от тях. Основната разлика между различните въглехидрати е скоростта на проникване на глюкозата в кръвта. Той е основният елемент на въглехидратите. Скоростта на повишаване на кръвната захар при консумация на различни въглехидрати определя техните ползи и вреди, това е особено важно за диабетици. Познавайки свойствата на консумираната храна, можете лесно да контролирате теглото, предотвратявайки появата на натрупване на мазнини.

Съветваме ви да наблюдавате правилното съотношение на входящите протеини, въглехидрати, мазнини в тялото - това е основата. Тези пропорции са отдавна известни и осреднени във фракции 1:4:1. Това съотношение важи както за жените, така и за мъжете.

Диета и калории

Особено внимание трябва да се обърне на съдържанието на калории в ястията. Количеството калории, приети с храната, трябва напълно да покрива енергийните разходи на жените и мъжете. Всичко зависи от възрастта, характера на извършваната ежедневна работа и обичайния начин на живот. Изчислете правилно собствения си прием на калории за ежедневната си диета, като използвате таблицата с калории за това.

Важна роля в правилно организирания начин на живот на жените и мъжете има диетата. Необходимо е да се яде храна на малки порции. Менюто е разделено на 6 приема. Такава хранителна система ще позволи да не се претоварва стомашно-чревния тракт, да се подобри метаболизма и лесно да се задоволи чувството на глад.

Сутрешното хранене трябва да бъде около 25% дневна дажба, 35% - обяд, следобедна закуска - около 15%, а вечер - останалите 25%. Последният път, когато ядете, трябва да бъде не по-късно от 3 часа преди лягане. За обяд е подходящо да се ядат добре смилаеми храни, които включват зеленчуци и плодове. Вечер не трябва да злоупотребявате с ястия, които причиняват метеоризъм, натоварващи двигателната и секреторната активност на храносмилателните органи. При съставянето на диета трябва да се отдели време и на такива въпроси като интервалите между храненията, времето, прекарано в самия процес.

Ако храната се усвоява бързо и се дъвче лошо, това може да доведе до прекомерно натоварванеСтомашно-чревен тракт, което води до лоша абсорбция (храносмилане). При прекалено прибързано хранене жените и мъжете много бавно губят чувството за глад, поради което е възможно преяждане. Следователно продължителността на обяда трябва да бъде не по-малко от половин час. Редовните нарушения на приема на храна допринасят за метаболитни нарушения, което води до появата на заболявания: гастрит, язва, остър панкреатит, инфаркт на миокарда.

Трябва да се разбере, че правилното хранене при спазване на всички препоръки ще помогне за забавяне на процеса на стареене при жените и мъжете, ще намали риска от сърдечни заболявания, съдова система, предотвратяват развитието на диабет, хипертония.

Можете да сте сигурни, че преходът към балансирана диета ще даде бърз резултати всичко, което трябва да направите, е да започнете. Физическата активност ще помогне за това. Само в комбинация с него сънят ще се нормализира, имунитетът ще се повиши, ще се появи повече енергия: човек ще започне да се чувства физически и емоционално по-здрав и по-уверен.

От телевизионните екрани и компютри, от страниците на вестници и списания, разговорите за здравословен начин на живот летят до масите. За опасностите от алкохола и тютюневите изделия, за необходимостта от ходене свеж въздух, спазване на режима на деня и нощта, физическа активност. Но освен това има още един момент, за който хората забравят, когато се опитват да се присъединят към обществото на здравословния начин на живот. Здравословният начин на живот не може да се представи без правилното хранене. И тъй като за него се говори все по-рядко, отколкото за другите компоненти на тази програма, ще трябва да разберете какъв вид животно е и с какво се яде. Или по-скоро това, което се яде според неговите правила.

здравословно хранене, или с други думи правилното хранене е поддържане на водно-солевия баланс и хармония между протеини, мазнини и въглехидрати. Освен всичко друго, на масата трябва да присъстват повечето продукти от естествен произход. И също така такава диета се фокусира не само върху потискането на глада, но и върху подобряването на тялото като цяло, осигурявайки неговата жизнена активност и развитие. При стриктно спазване на правилата за здравословно хранене човек устойчиво издържа на удари от околната среда и е по-малко изложен на болести. Освен това той запазва доброто настроение, общия тонус и отличната фигура. И така, след толкова примамливи перспективи, как да не искате да научите повече за мистериозното правилно здравословно хранене?

И така, кои са основните правила на здравословното хранене са най-важни?

• Натурални продукти. Това може би е първата заповед, която никога не трябва да се изпуска от паметта. За максимално разбиране може да си представим аграрно общество, което не разполага с машини, способни да произвеждат вторични продукти. Какво са яли? Това, което растеше на земята, пасеше в нивите и ливадите, плуваше в реките, намираше се в горите. И от какво може да се събере добитъки птици. Тоест това включва не само зеленчуци и плодове, но и зърнени храни, месо и млечни продукти. Но тяхното разделяне в ежедневната диета е друг въпрос.
• Преобладаването на растителни продукти над животински. Въпреки факта, че правилното здравословно хранене не предполага да се яде само "трева", зеленчуците и плодовете са в основата на ежедневното меню. Желателно е триста-четиристотин грама на ден да се консумират пресни или приготвени на пара. Така полезни свойствапродуктът е максимално запазен. Тежко месо - говеждо, свинско - се допуска до два пъти седмично, леко - пилешко, пуешко - до четири до пет пъти. Риба може да се консумира ежедневно, както и други източници на протеини, които се усвояват лесно от тялото: яйца, бобови растения.
• Следете дневния си прием на калории. Това не означава, че сега всички онези продукти, които имат енергийна стойност над определена лента, са безмилостно изметени. Въпреки че „празните и тежки“ крем торти ще трябва да кажат твърдо „не“. Контролът на калориите предполага използването точно на броя килокалории, които се изгарят в процеса на ежедневна активност. И формулите за изчисляване на индивидуалния дневен прием на калории и таблиците с калории на храната ще помогнат в това.
• Натуралността на продукта се отнася и до начина му на обработка. Например, трябва да изберете зърнест хляб, тъй като брашното в него не е полирано до степен, в която повечето от витамините и минералите излитат в кофата. И така, с еднаква калоричност, за разлика от пшеничните рула премия, ръженият хляб ще има благоприятен ефектпо тялото. Особено в храносмилателния тракт. Същото важи и за зърнените култури, особено за ориза. Сахара е кафява вместо бяла. Но в идеалния случай захарта трябва да се доставя на тялото само от плодове и други естествени храни, съдържащи захар.
• В съответствие с правилата за здравословно хранене правилното меню трябва да бъде разделено на три до пет хранения. Това се прави, за да се убеди тялото, че няма да гладува и ще го спаси от острото желание да изяде слон наведнъж. В допълнение, такава система ускорява метаболизма и не претоварва стомашно-чревния тракт. Последното се постига чрез малки порции. В правилното здравословно хранене „първо, второ и компот“ отсъстват.
• Млечните продукти при липса на лактазен (лактозен) дефицит са задължителни в ежедневна диетас минимален процент мазнини. Те доставят калций, необходим за костите, зъбите, косата и ноктите, което е особено важно по време на растежа. Но, разбира се, това трябва да са естествени млечни продукти, а не гъмжащи от химически добавки.

Приблизителна диета за деня

От една страна, всички горепосочени принципи са ясни и не изискват допълнително проучване. Просто трябва да се задълбочите в тях и след това да ги запомните. Но на практика понякога има спънки. За да ги избегнете, няма да е излишно да се запознаете с примера правилно менюздравословна храна, планирана за един ден.

• Тъй като метаболизмът се ускорява сутрин, но храносмилателен процестоку що излиза от сън, по това време са разрешени храни, богати на въглехидрати, но не и трудно смилаеми. Искаш ли нещо сладичко? Позволено е малко сутрин. Дори нишестените банани не са забранени. Но най-добрата закуска овесена каша. Или двойка варени яйцасъс зърнен хляб и билков чай.
• През деня е необходимо цялостно подсилване, което ви позволява да издържите до вечеря. Супи в месен или зеленчуков бульон, яхния или печено месо, зеленчукова яхния, зърнени храни, паста. Ако картофите, тогава отделно от месото. И всички ястия, включени в менюто на правилното здравословно хранене, се приготвят или на пара, или във фурната, или в бавна готварска печка, или чрез варене или задушаване.
• Вечер, когато метаболизмът се забавя и тялото се настройва нощна почивка, храната е необходима обилна, но лека. Зеленчуци и неподсладени плодове, извара, група млечни продукти, нискомаслена риба на пара.

Правилното хранене за здравословен начин на живот преди всяко хранене включва чаша топла водастимулиране на храносмилането. Както и поддържане на водно-солевия баланс. Много вода, малко сол. Това гарантира не само безпроблемното функциониране на бъбреците, но и предотвратява много други проблеми.

Дори древните гърци, предците Олимпийски игри, който създаде култа към красивото тяло, се зае с въпросите на здравословното хранене и, заслужава да се отбележи, постигна отлични резултати.

Тези средиземноморски мъдреци са оставили на потомството рецепти за правилно хранене за здравословен начин на живот. Те направиха вкусен хлябот пълнозърнесто брашно диетата им била богата морска риба, маслини и червено вино.

Имаме късмета да видим възраждането на култа към тялото на руска земя, нека се опитаме да съберем всички тайни малко по малко.

Основни принципи на правилното хранене за здравословен начин на живот

Принцип на своевременност

Отворете устата си, за да ядете храна само когато получите мозъчен сигнал под формата на чувство на глад.

Принцип на умереност

Въпреки че хранителните магазини навлизат в града, обвивайки го в гастрономическа мрежа, контролирайте се. Пригответе малки порции за едно хранене.

Купувайте само най-необходимото и връщането от магазина няма да бъде като опитите на товарно животно да носи непоносим товар у дома. И дори партньор в живота, който е уморен след работа, може да бъде оставен на любимия ви диван.

Внимателно!В Божествената комедия на Данте Алигиери чревоугодниците от третия кръг на Ада, под градушка и сняг, засядат в калта.

Трябва да излезете от масата малко гладни, защото сигналът за насищане през невроните достига до мозъка едва след половин час.

Принципът на бавността

Няма нужда да ядете набързо. Дъвчете храната старателно. Премахнете допълнителните източници на суетене: изключете телевизора, не четете, докато ядете, оставете смартфона и таблета си настрана. Правете всичко съзнателно!

Един от принципите на правилното хранене е принципът на умереност, с други думи, не можете да преяждате.

Принцип на съвместимост

Вкусовите предпочитания, както всички наши навици, идват от детството. Някой яде наденица с бисквити, някой яде ябълки с шоколад. И ако тялото ви не протестира, тогава ще има полза. Категорично обаче не трябва да експериментирате с еднократна комбинация от мляко с кисели краставички или херинга, например.

Принцип на разнообразието

всичко натурални продуктидостойни да заемат място на трапезата и в стомаха ни.

Принципът на индивидуалността

Доверете се на вашето желание, диетолог и личен треньор, които съобразявайки се с теглото, възрастта и заболяванията ви, ще изготвят индивидуален хранителен план за вас. И е добре, ако не го криете в кутия, която разглобявате точно преди Великден.

Принцип на дейност

Само един час активно движениена ден (ходене, бягане, фитнес, йога и др.) ще ви помогне да се почувствате свежи и енергични. И ако сте изправени пред задачата да отслабнете, тогава всички рецепти за правилно хранене за здравословен начин на живот ще съдържат елемент от енергичен физическа дейност. Дори известната Бриджит Джоунс успя да отслабне добре само в 3-тата част на филма. Всички постижения изискват време и усилия!

Какво представлява пирамидата на здравословното хранене?

Не е тайна, че значителна част от населението на Съединените американски щати страда или се радва на затлъстяване. Ето защо не е изненадващо, че учените от Харвардския университет създадоха своя собствена хранителна пирамида през 1992 г.

В основата си са правилни физически упражнения, следене на теглото и водния баланс.

Хранителна пирамида, разработена от учени от Харвардския университет

Така че това пирамидата изглежда така:

• I ниво - зърнени продукти (различни зърнени храни, пълнозърнест хляб, трици, качествени тестени изделия) и растителни масла(царевица, соя, ленено семе, маслини, слънчоглед и др.).
• II ниво - зеленчуци, горски плодове и плодове.
• III ниво - варива (грах, леща, боб) и ядки.
• IV ниво - яйца, риба и птици.
• Ниво V - млечни продукти.
• Ниво VI - месо, захар и сладкиши, картофи, масло, продукти от брашно.

Алкохолът е в групата на забранените продукти

Единственото изключение е червеното вино в малки количества.

Не забравяйте за витаминни комплекси, в случай на предписване на лекарства от лекуващия лекар.

По този начин, колкото по-ниско е нивото, толкова повече продукти от тази група могат да се ядат. На върха на хранителната пирамида храните са по-малко здравословни.

Дълго време тази хранителна схема на Харвард се използва като научна системаотслабване.

През 2007 г. модифициран модел на пирамида започва да функционира като Правителствена програма, където йерархичните стъпала бяха заменени с вертикални групи от допустими (растителни мазнини и сложни въглехидрати) и неприемливи продукти (мазнини от животински произход и прости въглехидрати).

Често бъркаме глада и жаждата, което в крайна сметка води до преяждане.

Как да разпознаем чувството на глад

Чувството за глад и жажда са сходни по своите сигнали. Ако след като сте изпили чаша вода, сте забравили за храна след 10 минути и сте се заели с нещо друго, още не е време за ядене. Вие само експериментално доказахте теориите на експертите, подмладихте кожата и подобрите тялото.

Ако се държите и избирате кое ви харесва и кое не, пак пийте вода. Когато сте готови да "преглътнете хипопотама", значи истинският глад явно е дошъл. Време е за освежаване!

Ако искате да се храните правилно, следвайте тези указания:

1. Диетолозите съветват да се откажете от алкохола и газираните сладки напитки. Няма файда от тях.
2. Спомнете си известната поговорка: "Яжте закуска сами, обяд - споделете с приятел, вечеря - дайте на врага." Академиците, които правят рецепти за правилно хранене за мобилен, естествен и здравословен начин на живот, са напълно съгласни с това твърдение и настояват, че всеки човек трябва да има обилна закуска. Овесени ядки, зърнена закуска или кисело мляко, бъркани яйца или бъркани яйца - каквото ви сърце желае!
3. Не забравяйте да ядете един зеленчук и един плод на ден. 8-10 чаши вода на ден ще предотвратят дехидратацията.
4. Заменете захарта и сладките с мед и сушени плодове, ако не сте алергични.
5. По-добре е да печете, задушавате, варите продукта и е по-полезно да го ядете суров. Поддръжниците на суровата диета твърдят, че във времето преди появата на огъня хората са яли всичко живо, получили са енергията на земята и максимум витамини. Ако и вие искате да се почувствате за известно време като древен представител на човешката раса, вземете си бележка.

Заменете захарта с мед, който не само няма да ви натрупа излишни килограми, но и ще бъде много по-полезен за вашето здраве.

Вкусни рецепти (приблизително меню за седмицата)

понеделник

• Закуска - английска овесена каша
• Обяд - руска зелева чорба + зеленчукова салата
• Следобедна закуска - Зелеви палачинки
• Вечеря - Вареники с гъби

вторник

• Закуска - Оризова каша
• Обяд – Пилешки бульон + салата от моркови
• Следобедна закуска - Гювеч от извара
• Вечеря - Котлети от сьомга със зеленчуци

сряда

• Закуска - Просо каша
• Вечеря - украински борш+ салата с краставица и репички
• Следобедна закуска - Чийзкейк
• Вечеря - Мързеливи зелеви сърми

четвъртък

• Закуска - Грахова каша
• Обяд - Сирена френска супа
• Следобедна закуска - Кефир
• Вечеря - сибирски кнедли

Овесената каша, която по желание може да бъде овкусена с плодове и плодове, е класическа и невероятно полезна опцияздравословна закуска

петък

• Закуска - Пшеничена каша
• Обяд - Супа с кюфтета
• Следобедна закуска - Зелеви котлети
• Вечеря - Телешко печено със зеленчуци

Събота

• Закуска - Каша Приятелство
• Обяд - Лучена супа
• Следобедна закуска - Медальони от карфиол и броколи
• Вечеря - Постен пилаф

неделя

• Закуска - Печен омлет
• Обяд - Супа с кнедли
• Снек - Печени ябълки с мед
• Вечеря - Херинга с пресни зеленчуци

Правилно хранене за отслабване

Разнообразие

изобилие магазини за хранителни стокии широка гама от лакомства понякога води до объркване. Въпреки това, собствениците на великолепни форми не трябва да се оплакват от съблазнителните производители. Животът е поредица от избори. И в модерен магазин, от различни шлаки, можете да изберете и здравословни храни.

Преди да отидете до магазина, направете списък с продуктите, които планирате да купите предварително.

Предварително обмислени рецепти за здравословна храна и предварително съставен списък правилните продуктиза създаване на образ на уютна домакиня, те ще улеснят живота на бизнес дама и ще спестят време и усилия. Първо се опитайте да отидете до познат смесен магазин, тичайки със затворени очи покрай витрините с изкушаващи сладкиши, чипс и газирани напитки.

калории

"Целият ни живот е игра!", е казал великият Шекспир. Защо не играете на щателно момиче, което брои калории. За да създадете роля, интересен образ и възможност да развиете собствените си математически способности, тъй като талантливи разработчици на софтуер са разработили много приложения, които помагат да отслабнете.

Само 1200 килокалории на ден е вашият максимален лимит

По въпросите на отслабването и нормализирането на метаболизма, зеленчуците са наши верни съюзници. Не са много от тях. По-добри зеленчуциконсумират суровиза да спестите повече витамини.

По въпросите на отслабването и здравословния начин на живот зеленчуците заслужено се считат за наши. истински приятели

Тези, които трябва да се варят, не са подходящи за рецепти за правилно хранене и за здравословен начин на живот. Например, картофите са пълнени с нишесте, което се усвоява лошо и се задържа в тялото.

Но тиквата е много полезна за тялото, особено за жените. За да разберете какви са ползите от оранжевия зеленчук, отидете на.

вода

Напоследък имаме остра нужда от вода. Лекарите бият тревога: „Трябва да пием повече, трябва да пием повече!“ Днес, според Световната здравна организация, нашите норма - 1,5-2 литра чиста водав един ден. И не мислете, че бульон, чай, кафе, лимонада и компот ще се броят. Само чиста вода!

скорост на хранене

От детството ни учеха да правим всичко набързо, включително да ядем бързо. Казват, че дори мечка може да се научи да свири на хармоника. Така научихме, сега учим децата си.

И диетолозите дават други рецепти за правилно хранене: За здравословен начин на живот трябва старателно да дъвчете храната си., насладете се на вкуса, позволявайки на тялото в този момент да се развива стомашен сокза по-добра смилаемост хранителни вещества.

Лоши навици

Гледането на телевизия, докато ядете чиния с храна, като зомби, държите смартфон в ръцете си е вредно. Автоматично ще освободите не само вашата чиния, но и ястието на съсед в дома ви. Опитайте се да живеете осъзнато!

Храненето пред телевизор или компютър и дори късно вечер е изключително лош навик

Някои геймъри успяват да седят на компютъра до късно, а след полунощ са нападнати от ужасен глад. Те си проправят път в тъмното до хладилника и почистват рафтовете с хранителни запаси.

А самотните момичета обичат вечер да пият чай със сладкиши. Както знаете, навикът е втора природа. И сега не заспива без лакомство. Само волята ще ни помогне!

Диета

От детството ни учат да ядем на час, всеки ученик и работник има дневен график, в който се отделят ценни минути за насищане на тялото му. Може би само работещите от разстояние и безработните граждани имат лукса да имат връзки с разхвърляно хранене.

Всъщност режимът ви позволява да рационализирате храненето си.

И в определено време, като кучето на Павлов, ние вече смучем стомаха, чуваме се къркорене в стомаха и тялото ни има нужда от подсилване, като не забравяме рецептите за правилно хранене. И всичко това е за здравословен начин на живот.

Дни на гладуване

Бременните жени, които се възстановяват бързо през определени периоди от развитието на плода, се поставят от лекарите на диета с гладуване. Дори в православна църква, освен постите, има два разтоварващи дни в седмицата (без месо и животински продукти).

Веднъж седмично е много полезно да се организира гладни дни

Интересен факт! През 2016 г. японският учен Йошинори Осуми стана Нобелов лауреат за медицина „за откриването на механизма на автофагията“. Този термин означава самопречистване на клетката, което протича по-активно, ако човек гладува. Неговите клетки по-енергично обработват натрупаните отпадъци. Тялото се подмладява, отслабва и се възстановява.

Наистина постижение, което си заслужава! Сега знаем тайната красив живот! Между другото, на 28 ноември започва Адвентът.

Какво да изключите от диетата

Всички диетолози са единодушни в мнението си, че рецептите за правилно хранене не съдържат захар, продукти от брашно, колбаси, пържени и пушени продуктии бързо хранене за здравословен начин на живот.

Трудно ще бъде някой да се откаже от всичко наведнъж. Мнозина, например, все още не могат да се разделят със захарта, толкова обичана от човечеството от средата на 18 век.

Въпреки това, всички искаме да имаме отлична изсечена фигура, снежнобяла здрави зъбии добре поддържана млада кожа. Така че, трябва да положите усилия. Дори не можете да извадите рибата от езерото без затруднения!

Гледайте видеоклипа, който предлага 5 ястия за правилно хранене:

И от това видео ще научите как да съставите балансирано и в същото време разнообразно и вкусно меню за деня:

И накрая, рецептата за чийзкейкове, приготвени според правилата на здравословната диета:

Всеки, който се е интересувал от правилното хранене, знае: трябва да ядете повече плодове и зеленчуци, да пиете много течности и за предпочитане без захар - и в резултат на това можете да получите желания ефект! Но как да свикнете с нещо ново, защото не е толкова лесно веднага да се пренастроите и да се придържате към принципите на правилното здравословно хранене?

СЪДЪРЖАНИЕ:
- Психологическо настроение;
- Правилното хранене е в основата на здравословния начин на живот;
- Видео: Правилно хранене за здравословен начин на живот;
- Основните принципи на правилното хранене;
- Меню за деня: Правилно хранене за здравословен начин на живот.

Първо, важно е да разберете това за себе си Правилното хранене е в основата на здравословния начин на живот. Без правилната психическа нагласа е почти невъзможно да се придържаме към принципите на правилното хранене за здравословен начин на живот.

Така че трябва да се настроите психологически.

Записвайте всичко, което ядете в дневника си всеки ден. След няколко седмици можете да анализирате всички записи в дневника и да анализирате всичките си диетични грешки. Опитайте се да направите правилните изводи и да съставите план за действие за бъдещето. Воденето на дневник ще ви даде визуална оценка на изпълнението на вашата програма за правилно хранене за здравословен начин на живот.

Бъдете строги към себе си и не се поддавайте на изкушенията.

Има много моменти в живота, когато можете да се отклоните от планирания път, оправдавайки се с действията на другите или непобедимата сила на обстоятелствата. Избягвайте сладкарници, кафенета и други места, където можете да се поддадете на изкушението.
На свой ред срещайте по-малко хора, които ви принуждават да нарушите обещанията, които сте си дали. Ако приятел ви кани на суши бар няколко пъти седмично, минете с едно посещение.

Не се отказвайте дори в трудни моменти.

Дайте си нагласа: Правилното хранене за здравословен начин на живот е вашият избор!
Всяка промяна отнема време. Навикът да се храните правилно няма да възникне за един ден - отнема поне няколко месеца, а може би и повече. В началото няма да е лесно, но след това ще се гордеете със себе си, когато видите първите вдъхновяващи резултати.

намирам допълнителна мотивацияили подкрепата на любим човек.

Правилното хранене е начин на живот

В стремежа си да оформя нов навик, правиш добра работа. Ето защо е толкова важно роднините да ви помогнат в този труден процес.
Първо, разкажете за целта си в социалните мрежи - може би сред виртуални познати ще се намерят съмишленици. Второ, помолете семейството и приятелите за помощ: говорете по-малко за храна пред вас, не ви предлагайте лакомства и ви помагайте в трудни моменти.
Забележете дори незначителни положителни промени и се радвайте на победата с цялото си сърце. Всеки път ще усетите силата и желанието да продължите.

Просто помисли: ще изглеждате по-добре, бъдете по-стройни и красиви, позволете си елегантни тоалети.

Помня правилното хранене за здравословен начин на животтова е успешен начин да се отървете от излишните килограми и да влезете в страхотна форма, да постигнете красива фигура. Премахнете бялата захар от диетата, простите въглехидрати и газираните напитки, но консумирайте голям бройм зеленчуци (за предпочитане сурови, защото съдържат много диетични фибри), пълнозърнести постно месо.

Разгледайте менюто:пържени храни, прости въглехидрати под формата на понички, сладкиши, торти, бисквити. И още нещо: яжте само естествена хранаприготвени у дома.

Полезно видео по темата: Правилно хранене за здравословен начин на живот

Правилно хранене за здравословен начин на живот: основните принципи

Има няколко основни принципа на правилното хранене, които е важно да знаете.

Възможно ли е да отслабнете без диета строга диетаи не гладува? Какво трябва да се направи, за наднормено теглоне се върна? Тези и други въпроси вълнуват жените различни възрасти. Отговорът на тях може да бъде добре написан и балансирана диетахранене.
По-долу са някои от основните правила за здравословно храненекоито всеки трябва да спазва, доколкото е възможно:

Диета

Редовният прием на храна нормализира дейността на храносмилателната система. След като е свикнал с четири хранения на ден, човек не се чувства внезапни атакиглад посред нощ. В резултат на това отхвърлянето на вредни закуски, което води до увеличаване на телесното тегло.

Малки порции

Размерът на порциите, както и редовността на хранене, са от голямо значение за здравословното хранене. Удобно и ефективно решение би било да се разпредели голям обем сготвена храна в отделни контейнери. Благодарение на това можете да се отървете от тревожните мисли за преяждане.

Бавно и спокойно хранене

Цялостно смилане на храната устната кухинае ключът към по-нататъшното му усвояване и смилане. Стомахът се изпълва по-бързо, отколкото мозъкът получава сигнал за пренасищане. Следователно, поглъщайки несдъвкана храна, човек най-често преяжда, което се отразява негативно както на неговото благосъстояние, така и на фигурата му.

Естествено хранене за здравословен начин на живот

Задължителна консумация на плодове, зеленчуци, зърнени храни. Именно тези продукти трябва да формират основата на диетата с правилно хранене. Зеленчуците, плодовете и зърнените култури съдържат целия необходим комплекс от витамини, минерали и въглехидрати - вещества, без които процесите на жизнената дейност и човешкото развитие са невъзможни.
Глад и псевдоглад.

Необходимо е да се разграничи истинската атака на глад от чисто емоционалното желание да се яде "нещо вкусно". Ако човек наистина иска да яде, тогава дори мисълта за непривлекателна храна (например кора хляб) ще доведе до обилно слюноотделянеи къркорене в стомаха.

Правилното хранене за здравословен начин на живот елиминира захарта и солта

Необходими на организма минимално количествозахарта и солта вече се намират в храните и допълнителното добавяне на тези храни към диетата само вреди на храносмилането и смилаемостта на храната. НО прекомерна употребадиректно води до здравословни проблеми и затлъстяване. Необходимото дневно количество сол (или натрий) за човек е само една чаена лъжичка. в захар човешкото тялоизобщо не се нуждае, следователно в началото консумацията му трябва да се намали до четири до пет чаени лъжички на ден, а по-късно напълно да се премахне.

Не забравяйте, че ако сте на път към здравословен начин на живот, правилното хранене - основа за това начинание!

Правилно хранене за здравословен начин на живот: меню за деня

Меню за деня
закуска	Сърдечна и висококалорична храна. Различни зърнени храни, овесени ядки, мюсли или други зърнени култури. Полезно сирене, плодове и сушени плодове, зелен чайили прясно изцеден сок. Да има сутрин добър апетитЗареждането помага много.
Обяд	Между закуската и обяда, в 10 часа е необходимо да се подсили тялото. Плодове като банан или ябълка ще свършат работа. Такъв продукт е удобен за носене и ядене, оставайки навсякъде.
Вечеря	За обяд е важно да ядете храни, които съдържат протеини и протеини. Месо и риба. Като гарнитура можете да ядете зеленчуци и не забравяйте да супи.
следобеден чай	Празнината между обяд и вечеря може да се запълни с няколко плода. Също така подходящо млечни продукти, - кефир или нискомаслено кисело мляко. Менюто за правилно хранене трябва да бъде разнообразно, така че експериментирайте и яжте други здравословни храни, като ядки.
Вечеря	Вечерята е важна част от храненето. Основното нещо е вечерята да не е тежка за тялото. В никакъв случай не трябва да ядете месо през нощта. Най-добре е да ядете зеленчукова салата, полята със зехтин. Трябва да вечеряте 3 часа преди лягане, не по-късно.
Преди лягане	Точно преди лягане можете да изпиете чаша кефир или ферментирало печено мляко.

Бъдете здрави!

Не пропускайте най-популярните статии от рубриката :

Невъзможно е да се поддържа здравословен начин на живот без правилно хранене. Правилно балансираната диета е насочена не само към потискане на глада, но и към подобряване на целия организъм. При спазване на правилата за здравословна диета човек е по-малко склонен да бъде изложен на болести, имунитетът се укрепва, появява се добро настроение и общият тонус се повишава.

Правила за здравословно хранене

Схема балансирано храненеза здравословен начин на живот (съкратено - здравословен) се основава на три основни принципа: редовно снабдяване на тялото с всички необходими хранителни вещества и витамини, поддържане на диета, счетоводство индивидуални характеристикичовешкото тяло, както и неговата възраст.

Диетолозите идентифицират няколко основни правила, на които се основава правилното хранене:

1. Храната не трябва да бъде култ.Храненето е основа за живота на тялото и едва на второ място консумацията на храна е удоволствие и ритуал.
2. Пресни и натурални продукти.Опитайте се да ядете само прясно приготвена храна краен случай- полуготови продукти). Не купувайте готова храна в магазините.
3. Балансирана диета.Храненето трябва да включва всички налични групи храни, по-добре е да не замествате или изключвате нито една от групите. В същото време не забравяйте да запазите пропорциите и се опитайте да разнообразите менюто.
4. закуски. Ако наистина искате да хапнете, можете да ядете малко плодове, сушени плодове или ядки. Не можете да похапвате чипс, крекери, сладки бисквити или шоколадови бонбони.
5. Хранителни ограничения. Ако е възможно, трябва да ядете храни с ниско съдържание на мазнини, да ограничите употребата на захар, алкохол, сол, да откажете чипс, сода, майонеза.
6. Физически упражнения. Количеството изядена храна трябва да бъде балансирано с подходяща физическа активност.
7. готвене.За здравословен начин на живот е по-добре да откажете (или да ограничите колкото е възможно повече) пържени, пикантни, пушени храни и да дадете предпочитание на варени, задушени и печени храни.
8. Растителна и животинска храна.Основата на ежедневната диета трябва да бъдат зеленчуците и плодовете, като е препоръчително да ги използвате пресни или приготвени на пара. Това не означава, че месото трябва да се изостави напълно, просто делът на зеленчуците в диетата трябва да бъде няколко пъти по-висок.
9. калории. Важно е да се следи съдържанието на калории в ежедневната диета - консумираните калории трябва да бъдат точно толкова, колкото тялото "изгаря" на ден. Необходимо е да се изчисли индивидът дневни парикалории и използвайте таблицата с калории на храните.
10. Диета. Хранителното меню за здравословен начин на живот трябва да бъде разделено на 4-6 хранения. Такава хранителна система не позволява на човек да гладува, не претоварва стомашно-чревния тракт и подобрява метаболизма.

Правилното хранене помага за забавяне на процесите в организма преждевременно стареене, риска от сърдечно-съдови заболявания, избягвайте заболявания храносмилателен тракт, хипертония, диабет и др.

Не очаквайте обаче, че преходът към правилното хранене ще даде мигновени резултати. Сънят постепенно се нормализира, появява се повече енергия, имунитетът към болести се повишава, теглото се нормализира - човек започва да се чувства по-добре и по-здрав.

Хранителна пирамида на храненето

Диетолозите са комбинирали основните принципи на храненето за здравословен начин на живот в хранителна пирамида, благодарение на която можете да направите своя собствена диета. Пирамидата не представя конкретни продукти, а техните групи.

Пирамидата е проектирана по такъв начин, че в долната част (в основата) има храни, които трябва да се консумират най-често, а в горната й част има групи храни, които трябва да се консумират възможно най-малко или напълно изключени от диетата.

Помислете за пирамидата на правилното хранене отдолу нагоре:

• Пълнозърнести продукти: зърнени храни, паста, ориз, пълнозърнест хляб, зърнени храни. Тези продукти са в основата на здравословното хранене, т.к. осигурете човек сложни въглехидрати – основен източникенергия. Ако използвате тези продукти без масло, сирене, сосове, те няма да доведат до наддаване на тегло, а напротив, ще го коригират.
• Зеленчуци (и зеленчукови сокове). Тази група осигурява на организма витамини, източник е на протеини и не съдържа мазнини. Най-голямо количество хранителни вещества има в жълтите, зелените и оранжевите зеленчуци и нишестените зеленчуци (картофи).
• Плодове (плодови сокове). Най-богатият източник на хранителни вещества, както и най-нискокалоричната група. Плодовете ще бъдат полезни във всякаква форма: консервирани, пресни, замразени, сушени, под формата на сокове, нектари, сиропи.
• Птици, риба, месо, ядки, яйца, боб.Тази група включва храни, съдържащи протеини, които са с по-малко мазнини в сравнение с други животински продукти.
• Млечни продукти, сирена, кисели млека, мляко.Млечните продукти осигуряват на тялото калций, протеини, витамини. По-добре е да изберете млечни продукти с по-малко съдържание на мазнини, т.к. Те са с ниско съдържание на холестерол и калории.
• Мазнини, сладкиши, сол, захар. Правилното хранене изобщо не трябва да прави без тези продукти, но е необходимо да се сведе до минимум тяхната консумация поради високата им хранителна стойност и съдържание на калории.

Продуктите, изброени в хранителната пирамида, са неравностойни по стойност. Следователно, за здравословен начин на живот трябва да се даде предпочитание на най-полезните групи.

Промените в диетата трябва да се правят плавно и постепенно, без рязко да нарушавате навиците и вкусовите си предпочитания. В противен случай тялото ще бъде стресирано.

Правилното хранене за деца със здравословен начин на живот се основава на същите принципи, както е посочено в пирамидата, и се допълва от следните правила:

• Консумацията на енергия на тялото трябва да бъде еднаква енергийна стойностдетска диета. Съдържанието на калории трябва да се разпредели, както следва: 25% за закуска, 35-40% за обяд, 25% за вечеря, а останалите за следобеден чай и леки закуски.
• Богатите на протеини ястия трябва да се дават сутрин, млечните продукти и зеленчуците трябва да се оставят за вечеря или следобеден чай.
• Не е препоръчително да повтаряте едно и също ястие няколко пъти на ден и повече от 2 пъти седмично - диетата на детето трябва да бъде разнообразна.

Трябва да изберете продукти от пирамидата, като започнете от собствените си навици и предпочитания и като вземете предвид начина на живот, пола, възрастта и здравословното състояние. Принципите на здравословното хранене ще бъдат различни за средностатистическия възрастен, спортист, кърмачка или дете. Например, когато високо ниво физическа дейност, човек може да използва повече висококалорични храни или сладкиши в диетата, и с седналживот, броят на калориите трябва да бъде намален.

Меню за здравословно хранене

След като изучите принципите, изложени в пирамидата, няма да е трудно да създадете меню за здравословен начин на живот. Основни правила за съставяне на ежедневна диета:

1. Сутрин. Сутрин, когато храносмилателният процес просто се отдалечава от съня и метаболизмът се ускорява, можете да ядете храна, богата на въглехидрати и дори да си позволите малко сладки и нишестени храни.
2. ден. На обяд е необходимо цялостно подсилване на тялото, което ви позволява да не изпитвате глад, но в същото време не можете да преяждате. Супи, задушени или печени зеленчуци, месо и риба, зърнени храни, картофи са идеални. Ястията са най-добре варени, на пара или в бавна готварска печка - пържените "корички" са твърде тежки за тялото.
3. вечер.До вечерта метаболизмът се забавя, тялото започва да се настройва за почивка - трябва да ядете обилно, но лека храна. Млечни продукти, зеленчуци и плодове, постна рибаили месото е чудесен вариант за здравословна вечеря.

Не забравяйте да поддържате през целия ден водно-солев баланс: трябва да има много вода (до 2-2,5 литра на ден), а солта - възможно най-малко.

Примерни менюта

1 ден

• Закуска: домашно приготвена извара със сушени плодове, слаб чай.
• Обяд: филия черен хляб, зеленчукова салата, варено телешко, компот.
• Вечеря: печени зеленчуци, желе.
• Закуски: портокал, ядки, сок от нар, кисело мляко за пиене.

2 ден

• Закуска: овесена каша с резенчета ябълка, билков чай, нискомаслено сирене.
• Вечеря: зеленчукова супав пилешки бульон, печена риба, хляб без мая.
• Вечеря: печено пилешки гърдис броколи, чай.
• Закуски: ядки, ябълки, кефир.

3 ден

• Закуска: бъркани яйца, препечен хляб, плодов сок.
• Обяд: гъбена супа, спагети с билки, компот.
• Вечеря: винегрет, варено говеждо месо, чай.
• Закуски: извара без мазнини, грейпфрут.

Ден 4

• Закуска: мюсли, извара, чай.
• Обяд: ориз със зеленчуци (паеля), крем супа с киселец и спанак, компот.
• Вечеря: печена пържола от сьомга, препечен хляб, чай.
• Закуски: нискомаслено кисело мляко, горски плодове, плодове.

Ден 5

• Закуска: елда, яйце, чай с лимон.
• Обяд: пилешки бульон, варени картофи с билки и масло, желе.
• Вечеря: салата от морски дарове и водорасли, хляб, чай.
• Закуски: плодов коктейл, желе.

Ден 6

• Закуска: препечен хляб, сирене, сок.
• Обяд: боб със зеленчуци, печени пилешки гърди, компот.
• Вечеря: зеленчукова салата, хляб с трици, чай.
• Закуски: сушени плодове, нар.

Ден 7

• Закуска: оризова кашас мляко.
• Обяд: зеленчукова супа, доматен сок, варена риба.
• Вечеря: зеленчукова запеканка, сок.
• Закуски: ядки, грейпфрут.

Здравословно и правилно хранене в модерен святвече не е признак на аристократизъм и почит към модата, а единственият верен отговор на съвременния ритъм на живот и неговите условия. Невъзможно е да се поддържа здравословен начин на живот без правилно хранене. Защото да дълги годиниза да поддържате здравето и младостта, трябва да можете правилно да съставите своя дневна дажбас всички необходими калории и хранителни вещества