Полиненаситени мастни киселини - PUFA. Полиненаситени мастни киселини

Мазнините са два вида: или ненаситени. В зависимост от вида, мазнините имат различно влияниевърху благосъстоянието на човек. Нека да разгледаме как тези два вида се различават един от друг, а също и с помощта на какви храни тялото ги усвоява. Разграничавайки ефектите на тези мазнини върху тялото, ще можете да организирате правилното храненеза себе си и семейството си.

За да бъде човек здрав, той трябва редовно да яде мазнини, тъй като, разграждайки се, те се разделят на много полезни мастни киселини. Те са основният доставчик на витамини и енергия.

Не е желателно да се ядат храни, съдържащи твърде много Наситените мазнини. Пренасищането на човешкия организъм с тях неизменно води до висок процентсъдържание на холестерол в кръвта. Този фактор няколко пъти увеличава възможността с течение на времето човек да има проблеми със сърцето и съдовата система.
Храни, които са пържени на длан или са вредни, защото съдържат много наситени мастни киселини, които не се изхвърлят от тялото.

Млякото, месото и всички храни на тяхна основа (свинска мас, сирене, сметана, червено филе, мляко, вътрешна мазнина и птича кожа) също съдържат наситени киселини.

Видове и значение

За нормалния живот на човека в тялото е необходимо задължителното наличие на мазнини, които се делят на 2 вида:

  • MUFA- мононенаситени, втвърдяващи се при температура +5 °C.
  • PUFA- полиненаситени, винаги под формата на течно вещество.

И двете киселини осигуряват положително влияниевърху човешкото тяло, по-специално върху сърдечно-съдовата система, понижават общото съдържание на холестерол.

Мононенаситените мазнини се наричат ​​официално омега-9 мастни киселини. Те са признати от Американската кардиологична асоциация като полезни за сърдечния мускул и общото благосъстояние на човека. Това твърдение е вярно, докато хората не започнат да превишават нормата на консумация на тези мазнини.
Преведено от „медицински“ на разбираем език, човек трябва да яде храна с различно калорично съдържание през целия ден, но 25-35% от продуктите трябва да съдържат здравословни мазнини.

важно! Като мъж без степенможе ли „на око“ да определи кои храни какви мазнини съдържат? За да направите това, достатъчно е да видите, че растителното масло не се втвърдява, докато е в стаята. Това означава, че съдържа мононенаситени мастни киселини.

Например, ако дневната диета на жената трябва да бъде 2100 калории, тогава мазнините ще имат от 500 до 700 калории. Ще бъде много добре, ако тази мазнина е ненаситена. Ако преведете 500-700 калории в грамове, получавате около 55 g до 78 g на ден.

Трябва да се помни, че като ядем само 1 g мазнини (от всякакъв вид), ние консумираме 9 калории.

„Омега-9 мастните киселини“ съдържат много витамин Е. Именно този витамин оказва мощна подкрепа на сърдечно-съдовата система.
Тези киселини могат да бъдат намерени в масла от растения като:

  • слънчоглед и царевица;
  • зрели маслини и лешник;
  • рапица и шафран.

И също така тези мазнини присъстват в тропическите и.

Полиненаситените мастни киселини са полезни за тялото мазнини, чиято основна характеристика е способността да остават в състояние на течливост, независимо от околната температура (както топла, така и студена). Най-важните от тях са киселините и.
Именно тяхното присъствие в тялото го прави възможно нормално развитиечовешки, мускулен и телесен растеж. Мастните киселини също имат важни ефекти върху функционирането на човешкия мозък.

Полиненаситените киселини влизат в тялото заедно с храната, която ядат, в противен случай тялото просто няма откъде да ги вземе.

Ето списък с храни, съдържащи ненаситени мазнини:

  • различни морски дарове (мазни риби, миди, скариди);
  • орехи;
  • сирене тофу.

Мастни полиненаситени киселини се съдържат в достатъчни количества и в маслата, съдържащи се в зърнените зародиши (соя, мак, диня и слънчоглед).

Човешко въздействие и ползи

Мононенаситените и полиненаситените течни киселини имат положителен ефект върху цялостното здраве на човека, красотата на косата, ноктите и кожата. Те осигуряват значителна подкрепа на тялото на спортисти, които изпитват високи физически натоварвания.

Богатите на мазнини продукти са една от важните съставки за кремове и различни мехлеми за кожата. Мазите и кремовете, които съдържат ненаситени мастни киселини, имат както козметични, така и лечебни качества.
С тяхна помощ те подобряват състоянието на кожата на тялото, лицето, нокътните плочки, косата. Ненаситените мастни киселини намаляват възпалителните процеси в организма.

С тяхна помощ човешката кожа изпълнява функциите си по-добре. защитни функции, тъй като именно липсата им служи като тласък за загрубяване на повърхностния слой на кожата, непропускливост на мастните пори. В резултат на всичко това инфекцията прониква дълбоко в дермата и на тези места се образуват възпаления (пъпки, циреи).

Ненаситени мастни киселини, необходими за създаването на козметика:

  • стеаринова и палмитолеинова;
  • ейкозен, линолен;
  • линолова и ерукова;
  • и оцетна киселина;
  • капронова и арахидонова.

Ненаситените киселини имат по-подвижен химичен състав от наситените киселини. Колкото повече двойни връзки имат, толкова по-бързо се окисляват, а това осигурява течното състояние на веществото. Бързото окисляване позволява на ненаситените мастни киселини да действат върху липидния слой и да помогнат козметикасъдържащи водоразтворими вещества, за да проникнат под слоя на дермата.

Как да определите, че човешкото тяло има липса на ненаситени киселини:

  • косата става тънка и чуплива;
  • кожата едновременно се стеснява и загрубява;
  • косата започва да пада частично или напълно;
  • могат да започнат кожни заболявания или екзема;
  • ноктите губят блясъка си;
  • близо до нокътните плочи се появяват "гаднички" по кожата.

В диетата на хората, занимаващи се със спорт, те трябва да присъстват, те трябва да бъдат най-малко 1/10 от общото количество храна.
Ако се отклоните от това съотношение и намалите количеството мазнини, това ще има лош ефект върху спортните постижения:

  • намален анаболизъм на мускулната тъкан;
  • спира производството на тестостерон;
  • отслабва имунната система.

Без него е невъзможно да се постигнат високи резултати в леката атлетика, вдигането на тежести и бодибилдинга. И тяхното усвояване зависи само от наличието на ненаситени мастни киселини в тялото.

Триглицеридите са защитници на тялото, с тяхна помощ:

  • покриват се твърде високи енергийни разходи;
  • запазва се целостта на ставите;
  • претоварената мускулна тъкан се възстановява по-бързо;
  • окислителните и възпалителните процеси са спрени;
  • мускулна маса се натрупва.

Ако тялото има значителна липса на здравословни мазнини, тогава в него постепенно настъпват следните негативни процеси:

  • метаболизмът спира или се забавя;
  • може да започне авитаминоза;
  • развитие на сърдечни заболявания;
  • започват неизправности на сърдечно-съдовата система;
  • може да започне пълна или частична дисфункция на черния дроб;
  • храната не се доставя на мозъчните клетки.

В ежедневната диета на спортист трябва да присъстват храни като мазна риба, растителни масла.
За всеки от спортистите има норма за наличие на ненаситени мастни киселини в храната (от общото количество храна):

  • за гимнастички - 10%;
  • за рапира - 15 %;
  • борци -20%.

Знаеше ли? Трябва да знаете, че половината от дневната норма здравословни мазнини трябва да е „видима за окото“ и да бъде: в растително масло, което е подправено зеленчукова салатаили в масло на сутрешен сандвич. Останалата половина от мастните киселини присъстват тайно в нашата диета: като част от колбаси или колбаси, в млечни продукти или в сладкарски изделия.

Мастните киселини "Омега-3" са признати от лекарите за най-необходимите за хората. Приблизително дневни парив 1–2,5 g е предназначен за консумация с храна. По-голямата част от LCD "Омега-3" присъства в рибеното масло.
Тези мазнини са много важни за здравословно състояниекоса, те съдържат:

  • , който подпомага разтварянето на фосфора и калция в организма;
  • , допринасящи за еластичността и гъвкавостта на косъма;
  • желязо, което доставя кислород в корените на косата.

Мастните киселини "Омега-3" предпазват скалпа от възпаление, изсушаване и сърбеж, насърчават по-бързия растеж на косата.

Можете да компенсирате липсата на тези мазнини в организма, като приемате следните фармакологични препарати:

  • Омега 3 форте.

След като човек спре да приема курс от тези лекарства, загубата на коса спира.

Маски за коса, които ги насищат с омега-3 мастни киселини

Маска против косопад - Към 3 части зехтин се добавя 1 част рибено масло, всичко се смесва равномерно. Тази маса се нанася върху косата и се разпределя равномерно върху тях. След това косата се увива в пластмасов филм, върху филма се нанася хавлиена кърпа. Тази маска се държи на косата 3-4 часа, след което се отмива с малко топла водаи шампоан за този тип коса. Тази лечебна маска се използва 5-6 пъти месечно.
Маска за предотвратяване на цъфтящи краища - рибеното масло се поставя в малък съд и се загрява на водна баня. Затоплено рибено масло се нанася върху краищата на косата, след което косата се увива в полиетилен или хранително фолио. Профилактично маската престоява на косата 40-50 минути, след което се отмива с гореща вода.

Маска за подхранване на косата и насищане с влага - Вземат се 2 супени лъжици рибено масло, загрято на водна баня до топло състояние и се смесват с пресен пилешки жълтък (препоръчително е да вземете домашно приготвени яйца). Сместа се нанася върху косата и скалпа. Главата се увива с хавлиена кърпа за половин час. След това време маската се отмива с умерено топла вода. Подхранваща маскадостатъчно, за да се направи 2 пъти месечно.

Знаеше ли? Първите повърхностни бръчки могат да бъдат премахнати с помощта на козметични препарати, базирани на омега киселини. Тези чудодейни киселини поддържат младостта на горния слой на дермата, нейния воден баланс и предпазват чистотата на кожата от акне.

Трябва да се помни, че мастните киселини "Омега-3" и "Омега-6" са градивните елементи, от които се образуват триглицеридите, необходими за човек. Те стоят на стража имунна система, подобряват и стимулират функционирането на мозъчните клетки, борят се с възпалителните процеси и не позволяват развитието на онкология.

С тяхна помощ плътността на кръвта се разрежда до оптимален, те улесняват снабдяването с храна на костите и ставите, мускулите и мускулните връзки, бъбреците, сърцето, черния дроб и други вътрешни органи.

Ненаситени съединения могат да бъдат получени от такива природни продукти:

  • рапично масло;
  • орехови ядки;

Триглицеридите са силни хепатопротектори и осигуряват постоянна защита на черния дроб. В същото време здравословните мазнини помагат за отстраняването им от кръвта холестеролни плакиотколкото предпазва тялото от заплахата от атеросклероза, тромбоза, липса на кислород в сърцето, аритмии в работата на вентрикулите. Мастните киселини постоянно осигуряват на клетките на тялото материал за тяхната структура. Това позволява клетките да се актуализират по-често и човек остава млад по-дълго. Здравословните мазнини са мощни антиоксиданти.

важно! Здравословните мазнини, прегряти при готвене на високи температури, губят положителните си качества и се превръщат в акумулатори. вредни вещества. Тези вещества разрушават човешкото тяло, влияят неблагоприятно на черния дроб, бъбреците, метаболизма в тялото и храносмилателната система. Здравословните и полезни ястия трябва да бъдат приготвени на пара, варени или печени. Пържените храни губят полезните си качества, стойността им става стойност със знак минус.

Ако ненаситените мастни киселини са включени в ежедневното меню на човек, тогава след известно време такива заболявания или болезнени симптоми ще отстъпят:

  • бърза или хронична умора;
  • болки в ставите на ръцете, краката, долната част на гърба;
  • пилинг, сърбеж и сухота кожата;
  • диабет 2-ри тип;
  • депресия;
  • разсеяност и невнимание;
  • разслояване на нокътните плочи;
  • разделени краища и чуплива коса;
  • сърдечна болка;
  • неизправности на сърдечно-съдовата система.

За да се определи от колко ненаситени мастни киселини се нуждае човешкото тяло, трябва да се вземат предвид няколко фактора:

  • каква работа извършва човек (тежка физическа или умствена);
  • на каква възраст е;
  • В каква климатична зона живее?
  • колко силна или отслабена е имунната му система.

Нормата на ненаситени мастни киселини на ден:
  • умерен пояс- дневният прием на здравословни мазнини в тялото варира около 30% от цялата изядена храна;
  • зона Краен север - дневната норма на триглицеридите се повишава до 40% на ден (отчита се от общото калорично съдържание на изядената храна);
  • професии, свързани с тежки физически натоварвания, - на ден такива работници трябва да получават 35% здравословни мазнини;
  • хора над 60 години и по-възрастни- трябва да получават намалена дневна доза триглицериди (под 20% от общия калориен прием);
  • здрави възрастни- дневната норма на здравословни мазнини е 20%, преведена в грамове - от 50 до 80 г мазнини на ден;
  • хора, изтощени от продължителна болест или възстановяващи се- трябва да имат повишена порция здравословни мазнини (от 80 до 100 g на ден).

Знаеше ли? Според диетолозите възрастен може напълно да блокира дневната нужда от мастни киселини, ако изяде малка опаковка (100 g) картофен чипс или няколко кръгчета пушена наденица (в рамките на 10 g).

За да се чувствате добре и да поддържате здравето си в продължение на много години, диетолозите препоръчват да не включвате в менюто пържени храни и бързо хранене (Mivina, Rollton и др.). Предлагат също да намалят броя на месните ястия в менюто, като ги заменят с рибни. Вместо шоколади и бонбони от магазина, много по-здравословно е да се поглезите с ядки. Полезни са и зърнените култури.
Ако си вземете за правило да започвате деня с малка лъжичка (десертна) растително масло на празен стомах, това ще се отрази много добре на работата. стомашно-чревния тракт. Растителното масло е най-добре да изберете зехтин или ленено семе.

За да помогне на омега-киселините да работят в творческата работа, човек трябва да поддържа тялото с витамини D, B6, както е необходимо, и също да приема антиоксиданти.

За излишъците и недостатъците

Съединения на мастни киселини и естери на глицерол се наричат ​​триглицериди. От училищната скамейка хората са усвоили, че клетките на човешкото тяло са изградени от протеини, мазнини и въглехидрати. Усвоявайки всички тези съединения, човешкото тяло получава сили за растеж и регенерация. Летаргията или енергичното поведение също зависи от приема на здравословни мазнини.

Знаеше ли? Къде се крият неизползваните мазнини в тялото? Излишната мазнина, която не се превръща в енергия за хората, има тенденция да се натрупва. Всеки човек има такава "мазна NZ". Мъж със среден ръст и нормално телосложение има около 10 кг "мастен капитал", а жена със същите физически параметри събира мастен резерв от 12 кг.

Метаболизмът ще бъде органичен и енергичен само когато съотношението на веществата, постъпили в тялото, е следното: 55% въглехидрати, 15% протеини и 30% мазнини.

Като ядем храни, съдържащи растителни или животински мазнини, ние попълваме дефицита на триглицериди в организма. Всеки от тези продукти има собствена комбинация от мастни киселини.

За какво друго са отговорни здравословните мазнини?

  • за създаването на простагландини, които имат силно влияние върху кръвното налягане, маточната тъкан и клетките на нервната система;
  • за създаването на мастен изолационен слой, който е под кожата и предпазва човека от механични повредивътрешни органи, мозък и хипотермия.
  • здравословните мазнини доставят "до местоназначението" (A, D, E, K);

Не трябва да забравяме, че пренасищането на тялото със здравословни мазнини (повече от 40–45%) може да доведе до ефект, който далеч не е положителен. Човек започва да дебелее, мазнините се отлагат по страните му, анаболизмът и имунитетът намаляват, сексуалното желание намалява. Излишъкът от триглицериди води до факта, че човек бързо се уморява, не може да се концентрира върху една дейност за дълго време.

В какви храни можете да намерите ненаситени мастни киселини?

  • в ядките на ядките - пекан, кашу и други;
  • в авокадо и слънчогледови семки, и;
  • в концентрирано рибено масло или мастни сортовериба (риба тон, пъстърва, скумрия, сардина);
  • в овесени ядки и сушени плодове;
  • в растителни масла и соя;
  • в касис.

За да останат здрави и млади възможно най-дълго е изключително важно хората да консумират всеки ден храни, които съдържат достатъчно наситени и ненаситени мазнини.

важно! Най-здравословните растителни масла са студено пресованите масла (без предварително изпичане). Такова растително масло трябва да се съхранява в запечатан стъклен съд, на място, където пряката слънчева светлина няма да падне върху съдържанието на буркана. Освен това това място трябва да е студено и тъмно.

Те носят голяма полза за организма: поддържат защитните функции на кожата, разреждат кръвта и предпазват тялото от натрупване на излишни килограми. Но, както всички полезни вещества, трябва да консумирате умерено ненаситени мастни киселини, тъй като те имат много високо съдържание на калории. Консумирайте здравословна хранаи се погрижете за здравето си!

На първо място ще ви предупредим, че мазнините могат да бъдат не толкова вредни, но и полезни – нещо повече: жизненоважни за здравето.

Полиненаситените мастни киселини се наричат ​​още витамин F, който е открит в края на 20-те години. Джордж и Милдред Бър от 20-ти век. Това откритие не привлече толкова вниманието на специалистите, но през последните години имаше голям брой съобщения за значението на полиненаситените мазнини за човешкото здраве. Важното е, че PUFAs не могат да бъдат синтезирани от тялото и следователно трябва да бъдат основна част от нашата храна. Витамин F е от съществено значение за правилен растежи функционирането на човешкото тяло.

Семействата на омега-3 и омега-6 ПНМК привличат най-голям интерес от страна на изследователите.

Както се вижда от историческия анализ на човешкото хранене в миналото, съдържанието на омега-3 и омега-6 мазнини в диетата на хората от миналото е било балансирано. Това се постигна чрез вземане Голям бройлистни зеленчуци в диета, съдържаща малки количества омега-3 мазнини. Месото на животните в миналото също е съдържало равновесно количество ПНМК, тъй като същите листни растения са били основната храна за животните. Съвременното животинско месо, отгледано във ферми, съдържа големи количества омега-6 мазнини и незначителни количества омега-3 мазнини. Култивираните зеленчуци и плодове също съдържат по-ниски количества омега-3 мазнини от диви растения, чийто прием съвременният човек значително ограничава или изобщо не използва в диетата си.

Установено е, че през последните 100-150 години количеството на омега-6 в храненето на хората също се е увеличило значително поради голямата консумация на растителни масла като слънчогледово, царевично, памучно и соево. Населението предпочита тези масла, като се съобразява с препоръките на експертите за заместване на наситените мазнини. растителни маслаза понижаване нивата на холестерола в кръвта. В същото време консумацията на риба и морски продукти, богата на омега-3 мазнини, е значително намалена.

Мазнините се класифицират на наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Наситените мазниниса масло, кокосово, палмово масло, какаово масло.

мононенаситени мазниниса: маслиново, рапично, фъстъчено масла.

Най-значимата група полиненаситени масла: царевично, рапично, памучно, шафраново, слънчогледово, соево масло, рибено масло, орехово масло, сусамово, краставично масло, синапено масло.

Полиненаситени мастни киселини- основата на всяко естествено растително масло. Те трябва да се набавят с храната – организмът не може да ги синтезира сам, но ги превръща в нужните му съединения, например в хормоноподобни вещества – простагландини. Липсата на полиненаситени киселини автоматично води до липса на простагландини и след това води до нарушения на образуването на хормони. Ето защо растителните масла (ленено, конопено, слънчогледово, царевично, памучно, соево и др.) са толкова необходими в храненето.

Линоловата киселина е важна мастна киселина, единствената, която може да се превръща в други киселини и да предпазва организма от техния дефицит. Само линоловата киселина е в основата на синтеза на арахидонова киселина, която гарантира правилния метаболизъм на мазнините и правилния синтез на простагландини.

Помня!

Дефицитът на линолова киселина е особено опасен за кърмачетата: води до забавяне на развитието, кожни лезии и сериозни храносмилателни разстройства. Следователно съвременните млечни смеси задължително съдържат растителни масла.

При възрастни нуждата от линолова киселина е малко по-малка. Но неговият дефицит също е опасен, той води до увреждане на клетъчните мембрани, които като че ли пазят входа на клетката: пропускат всичко полезно, отрязват вредното и освобождават биологичните отпадъци от клетката. Нарушенията в работата на тази система за почистване на хранителни вещества са изпълнени с нарушение на имунитета на организма, включително противотуморен имунитет, както и ускорено стареене.

Както вече беше отбелязано, растителните мазнини съдържат витамини F и E. Естественият витамин Е, който се съдържа в растителното масло, не е хомогенно вещество, а цял куп съединения - токофероли. Все още не е възможно да се създаде изкуствен аналог на този сложен витамин и в фармацевтичен препаратВитамин Е съдържа само един от компонентите естествен витаминД. Така че растителното масло е основният източник на висококачествен витамин Е. Други продукти, в които той е в по-малки количества (черен дроб, яйца, някои зърнени култури, мляко, риба, рибен хайвер, ядки и др.), в процеса на замразяване, съхранение и кулинарна обработка го губят. Рафинираното масло съдържа по-малко витамин Е от нерафинираното масло. Освен това витамин Е се разрушава от топлина и светлина.

Витамин Е се счита за витамин на младостта. Важно е да се отбележи, че витамин Е е координатор на работата на всички биологично активни фактори в организма. Без него полиненаситените киселини биха били не само безполезни, но дори вредни: те биха се превърнали в силно агресивни пероксиди, които увреждат клетъчните мембрани и причиняват намаляване на устойчивостта към неблагоприятни фактори, включително патогенни микроби и вируси. Витамин Е като най-силен антиоксидант - антиоксидант предотвратява свръхокисляването на клетките, а оттам и процеса на стареене.

Растителното масло също съдържа фосфатиди, фитостероли, пигменти и други вещества, които осигуряват стабилността му по време на съхранение, придават му специален вкус, аромат и цвят. Фосфатидите също имат много благоприятен ефект върху състоянието на черния дроб и върху чернодробните клетки: те служат като пречистваща система на тялото. Регулират метаболизма и произвеждат жлъчка. Липсата на фосфатиди в организма допринася за развитието на атеросклероза в не по-малка степен от дефицита на витамин Е. Фосфатидите могат да образуват утайка в маслото, което в никакъв случай не е признак за намаленото му качество. Фитостеролите на растителните масла имат положителен ефект върху силата на червените кръвни клетки, предотвратяват развитието на анемия.

Сега е безспорно доказано, че липсата на растителни масла в диетата е една от най-важните причини за нарушен метаболизъм на холестерола и развитието на атеросклероза. Нарушения метаболизма на мазнините, които са предопределени да станат основа на бъдещи разстройства, започват в младостта, развиват се постепенно в продължение на десетилетия и внезапно поразяват - инфаркт или инсулт - във фазата пълно здраве. И своевременно само две супени лъжици растително масло биха могли да предпазят тялото, но всеки ден.

Нека да разгледаме някои данни за омега-3 и омега-6 PUFA.

Изходната киселина от семейството на омега-3 PUFA е алфа-линоленовата киселина (ALA), а изходната киселина от семейството на омега-6 PUFA е линоловата киселина (LA).

Чрез ензимно превръщане линоловата киселина се превръща в простагландини от първата серия, а след това и от втората серия простагландини. APC се превръща в третата серия простагландини чрез преобразуване. Мастните киселини от тази серия са важни структурни компоненти на фосфолипидните мембрани на тъканите в цялото тяло и са особено изобилни в тъканите на мозъка и нервната система. Докозахексагеновата киселина (DHA) се намира в големи количества в ретината, мозъка, сперматозоидите (до 36,4% от всички мастни киселини). Известно е, че при дългосрочна липса на LA и ALA в диетата, количеството PUFA в мозъка и нервната система може да намалее.

Производните на омега мазнините имат значително въздействие върху човешкото тяло. Ейкозаноидите (простагландини, простациклини, тромбоксани, левкотриени) се синтезират от PUFAs - тъканни хормони. Те не циркулират в кръвта като нормалните хормони, но се създават в клетките и регулират множество клетъчни и тъканни функции, включително концентрацията на тромбоцитите, възпалителни реакциии функционирането на левкоцитите, свиването и разширяването на кръвоносните съдове, кръвно налягане, контракции на бронхиалната мускулатура и контракция на матката.

Простагландините са разделени на три серии: 1, 2 и 3. Простагландините от 1-ва и 2-ра серия се синтезират от омега-6 киселини, а простагландините от 3-та серия от омега-3 киселини.

За поддържане на оптимално здраве на човека е необходим баланс на омега-3 и омега-6 мазнини в организма. Изследвано е например, че значителното преобладаване на омега-3 мазнини в диетата на норвежките ескимоси води до склонност към различни кръвоизливи. При недостатъчен приемомега-6 мазнините в човешката диета причиняват суха кожа, удебеляване и лющене и се появява дисплазия. Може да има и кожни обриви, подобни на екземи, косопад, дегенерация на черния дроб, бъбреците, чести инфекции, лошо зарастване на рани, безплодие.

Липсата на омега-3 мазнини има по-малко забележими клинични симптоми: аномалии в развитието на нервната система, зрителни нарушения и периферна невропатия.

Помня! Диета на мнозинството модерни хорасъдържа големи количества омега-6 мазнини и твърде малки количества омега-3 PUFA.

Излишъкът на арахидонова киселина (от семейството на омега-6 PUFA) в тъканите води до увеличаване на развитието на възпалителни процеси и повишава чувствителността към определени заболявания: коронарна недостатъчност, инсулт, нарушения в развитието на ретината и мозъка, автоимунни заболявания, болестта на Crohn, рак на гърдата, дебелото черво и простатата, повишени кръвно налягане, развитието на ревматоиден артрит, диабет тип 2, бъбречни заболявания, екзема, депресия, шизофрения.

Понастоящем дълговерижните PUFA се добавят към храните за кърмачета. Тези съединения се считат за важностза развитието на мозъка при децата и когнитивните функции в по-напреднала възраст. Освен това ретината на окото се развива по-добре, коефициентът на интелигентност е по-висок при деца, които са кърмени от майките си. Много е вероятно тези разлики да се дължат на разликата в количеството на младенческа възрастдълговерижни PUFA, въпреки че други може да са важни, все още не са известни на наукатафактори.

Соевото масло (съотношение PA/ALA 7:1) е добавено към съвременните формули за кърмачета, за да се подобри значително тяхното съдържание на омега-3. Преди това се правеха смески само с царевица и кокосови маслабогати на омега-6 и с ниско съдържание на омега-3.

Има два критични момента в развитието на детето, когато то се нуждае от омега мазнини – по време на вътреутробното развитие и след раждането, докато завърши биохимичното развитие на ретината и мозъка. Ако по време на бременност жената не приема достатъчно омега-3 мазнини с храната, тялото й ги извлича от собствените си резерви. Това е особено необходимо в последния триместър на бременността, когато мозъкът на плода се развива интензивно. Наблюдава се намаляване на концентрацията на омега-мазнини в кръвта на майката след раждането, което също изисква хранителна корекция на метаболизма.

Ако едно дете е доносено, то се ражда с запас от PUFA в телесните мазнини. През първата половина на живота при кърмените деца количеството омега мазнини продължава да нараства със скорост от 10 mg на ден. При изкуствено хранене мозъкът натрупва наполовина по-малко омега мазнини.

Основните източници на омега-3 мазнини са рибата и растителните масла.. Други източници са ядките, яйчен жълтък, някои плодове, птици, месо.

Най-богати на ALA са рапичното и соевото масло, както и лененото масло. За съжаление тези масла не намират широко приложение в диетологията.

Мазните риби (скумрия, херинга, сьомга) са богати на омега-3 мазнини.

Омега-3 PUFA се съдържат в морските продукти в следните количества (на 100 g продукт): скумрия - 1,8-5,3 g; херинга - 1,2-3,1; сьомга 1,0-1,4; риба тон - 0,5-1,6; пъстърва - 0,5-1,6; камбала - 0,4-0,9; скариди - 0,2-0,5; треска - 0,2-0,3.

Канада препоръчва 1,2-1,6 g/ден омега-3 мазнини, което е по-високо от 0,2 g/ден в Обединеното кралство. Световната здравна организация препоръчва съотношение на омега-6 мазнини към омега-3 мазнини като 5-10:1. В Швеция се препоръчва съотношение 5:1, докато в Япония се препоръчва съотношение 2:1.

Помня! В никакъв случай не трябва да ядете вече окислени гранясали мазнини!

Най-добрите източници на витамин Е са: нерафинирани растителни масла, масла от семена и ядки и зърнени храни. Най-добрите източници на витамин Е са нерафинираните растителни масла: шафран, слънчоглед, памучно семе, соя, царевица, фъстъци, морски зърнастец, пшеничен зародиш и масло, бобови растения и зърнени кълнове, соя, ядки, семена, ядково масло, кафяв ориз, овесени ядки, тъмнозелени листни зеленчуци, зелен грах, спанак, аспержи.

Животинските източници на витамин Е - масло, яйчен жълтък, млечни мазнини, черен дроб - съдържат по-малко витамин Е.

Предговор

И така, какви са тези мистериозни омега мазнини и защо е толкова важно всеки мислещ човек, който се грижи за здравето си и здравето на децата си, да знае за тях.

Въведение

В днешно време продуктите, които не съдържат мазнини или ги съдържат в минимални количества, станаха много популярни.
Знаете ли, че мазнините не само не могат да бъдат вредни, но и жизненоважни за здравето?
Ще бъдеза полиненаситените есенциални мастни киселини (PUFA) или витамин F. Витамин F е открит в края на 20-те години на миналия век от Джордж и Милдред Бър. В онези години тяхното откритие не направи голямо впечатление в науката. През последните десетилетия обаче интересът към витамин F се възроди. През това време се натрупа голямо количество информация за значението на полиненаситените мазнини за човешкото здраве. PUFAs не могат да бъдат синтезирани човешкото тялои затова винаги трябва да бъде част от нашата храна. Те са от съществено значение за правилния растеж и функциониране на човешкото тяло.

Най-голям интерес за нас сега представляват семействата омега-3 и омега-6 PUFA.

В исторически план съдържанието на омега-3 и омега-6 мазнини в храната на хората е било балансирано. Това се постига чрез голямо количество зеленолистни зеленчуци в диетата, съдържащи малки количества омега-3. В месото на животните, които нашите предци са яли, също се наблюдава баланс на PUFA, тъй като същите листни растения са били основната храна за животните.
Днес месото, отгледано във ферми, съдържа големи количества омега-6 и незначителни количества омега-3. Култивираните зеленчуци и плодове също съдържат по-ниски количества омега-3 от дивите растения. През последните 100 до 150 години количеството омега-6 в диетата също се е увеличило значително поради голямата консумация на растителни масла като царевично, слънчогледово, шафраново, памучно и соево. Причината за това е препоръката да се заменят наситените мазнини с растителни масла за понижаване нивата на холестерола в кръвта. Значително е намалена консумацията на риба и морски дарове, богати на омега-3 мазнини. В съвременната западна диета съотношението на омега-6 към омега-3 е в диапазона 10–30:1 вместо традиционното 1–4:1.

Таблица 1. Видове мазнини.

Наситени мазнини

Мононенаситени мазнини

Полиненаситени мазнини
Масло Зехтин Царевично олио
Животински мазнини Рапично масло (рапично/рапично масло)
Кокосово масло Фъстъчено масло Масло от памучно семе
палмово масло

масло от авокадо

 Сафлорово масло
Какаово масло _ Слънчогледово олио
_ _ Соево масло
_ _ Рибено масло
_ _ Масло от ленено семе (Flaxseed Oil)
_ _ Орехово масло
_ _ Масло от вечерна иглика (Primrose Oil)
_ _ Сусамово масло
_ _ Масло от гроздови семена
_ _ Масло от пореч (масло от пореч)

Забележка:Рапичното масло е с високо съдържание както на мононенаситени, така и на полиненаситени мастни киселини, така че е включено и в двете категории.

Описание на омега-3 и омега-6 PUFA

Основната киселина от семейството на омега-3 PUFA е алфа-линоленова киселина. ALC, основната киселина от семейството на омега-6 е линоловата киселина Добре.

В здрав организъм, при наличие на необходимото количество ензими, линоловата киселина се превръща в гама-линоленова киселина. GLK.
Гама-линоленовата киселина е предшественик на дихомо-гама-линоленовата киселина DGLK, родителят на първата серия простагландини, както и предшественикът на арахидоновата киселина АК, родителят на втората серия простагландини.

Алфа-линоленовата киселина се превръща в ейкозапентаенова киселина EPC, родителят на третата серия простагландини и докозахексаенова киселина DHA.

Арахидон АКи докозахексаенова DHAкиселини принадлежат към дълговерижни PUFAs (LCPUFAs). Те са важни структурни компоненти на фосфолипидните мембрани в тъканите на цялото тяло и са особено изобилни в тъканите на мозъка и нервната система. Количеството DHA в повечето човешки тъкани е малко в процентно изражение, но в ретината, мозъка и спермата DHA е до 36,4% от всички мастни киселини. При продължителна липса на LA и ALA в диетата или при недостатъчно преобразуване на тях, количеството на дълговерижните PUFA в мозъка и нервната система може да намалее.

Таблица 2. Семейства на омега-6 и омега-3 ПНМК.

Понякога тялото не може да разгради LA и ALA поради някои дефекти или липса на ензими десатураза и елонгаза, необходими за разцепването. В такива случаи е необходимо да се въведат храни, богати на GLA, DGLA (омега-6), например масло от пореч, масло от вечерна иглика (масло от пореч, масло от вечерна иглика) и EPA, DHA (омега-3) - рибено масло , мазна риба.

Ефектът върху тялото на производни на омега мазнини

PUFAs играят друга също толкова важна роля в тялото. От тях се синтезират ейкозаноиди (простагландини, простациклини, тромбоксани и левкотриени). Ейкозаноидите са локални тъканни хормони. Те не пътуват в кръвта като нормалните хормони, но се създават в клетките и регулират множество клетъчни и тъканни функции, включително концентрация на тромбоцитите, възпалителни реакции и функция на левкоцитите, вазоконстрикция и дилатация, кръвно налягане, бронхиални контракции и контракции на матката.
За да стане по-ясно за вас ефекта на различните семейства PUFA върху тялото, по-долу давам таблица с примери за физиологичното действие на простагландини от различни серии. Простагландините са разделени на три серии: 1, 2 и 3.
Простагландини 1 и 2 серия се синтезират от омега-6 киселини, простагландини 3 серия - от омега-3 киселини.

Таблица 3. Примери за физиологично действие на простагландини 1, 2 и 3 серии

1 и 3 серия

2 серия
Повишена вазодилатация Повишена вазоконстрикция
Намаляване на болката Увеличаване на болката
Повишаване на издръжливостта Намалена издръжливост
Подобряване на функционирането на имунната система Потискане на имунната система
Повишено снабдяване с кислород Намалено снабдяване с кислород
Намалена клетъчна пролиферация (размножаване на клетки) Увеличаване на клетъчната пролиферация
Предотвратяване на концентрацията на тромбоцитите Повишена концентрация на тромбоцити (съсирване на кръвта)
Разширение респираторен тракт Стесняване на дихателните пътища
Намаляване на възпалението Повишено възпаление

Често простагландините от серия 2 условно се наричат ​​„лоши“, а серия 1 и 3 се наричат ​​„добри“. Погрешно е обаче да се заключава от това, че омега-3 мазнините са полезни, а омега-6 са вредни. Балансът на омега-3 и омега-6 мазнини в тялото е от съществено значение за оптималното здраве.
Поради значителното преобладаване на омега-3 мазнини в диетата (повече от 7-10 g / ден), например, гренландските ескимоси имат повишена склонност към различни кръвоизливи.
Справедливо е да се каже тук, че голямото изобилие от омега-6 все още има по-лоши последици за здравето.
Като цяло, дефицитът на омега-6 често води до кожни прояви като суха, удебелена, люспеста кожа и забавен растеж. Възможни са също: кожни обриви, подобни на екзема, косопад, дегенерация на черния дроб, бъбреците, чести инфекции, лошо зарастване на рани, безплодие.
Дефицитът на Омега-3 има по-малко забележими клинични симптоми, включително аномалии на неврологичното развитие, ненормално зрително функциониране и периферна невропатия.

Както беше отбелязано по-горе, диетата на повечето съвременни хора съдържа твърде много омега-6 и твърде малко омега-3 ПНМК. Излишъкът на АА арахидонова киселина (от семейството на омега-6 PUFA) в тъканите играе отрицателна роля в развитието на възпалителни процеси и повишаване на чувствителността към определени заболявания.
Следва частичен списък от заболявания, които могат да бъдат предотвратени или подобрени чрез добавяне на омега-3 PUFA към диетата. Болестите са изброени в низходящ ред по сила на доказателствата:

  1. коронарна болест на сърцето и инсулт;
  2. Дефицит на PUFA в ранна детска възраст (развитие на ретината и мозъка);
  3. автоимунни заболявания (напр. лупус и нефропатия);
  4. Болест на Крон ( възпалително заболяванечервата);
  5. рак на гърдата, дебелото черво и простатата;
  6. леко повишено налягане;
  7. ревматоиден артрит (4).

Други източници също споменават бронхиална астма, диабет тип 2, бъбречно заболяване, улцерозен колит, хронична обструктивна белодробна болест (15); критично болни пациенти с белодробно увреждане, екзема, разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност при деца, дислексия, алергичен ринит, депресия, включително следродилна, и дори шизофрения и някои други психично заболяване. Не за всички тези заболявания резултатите от употребата на омега киселини са установени точно, продължава проучването. За някои от тези заболявания се използва и добавянето на DGLA и GLA от семейството на омега-6 PUFA към диетата.

Омега мазнини в храните за кърмачета

Сега има голям интерес към добавянето на дълговерижни PUFAs към храните за кърмачета. Наличието на големи количества DHA и AA в тъканите на ретината и мозъка, както и наличието на тези LCPUFA в кърмакоето предполага тяхната роля в развитието на бебето. Различни проучвания показват, че с кърмене в ранно детствосвързано с по-напреднало когнитивно (когнитивно) развитие в късното детство; че функцията на ретината и мозъка узрява по-бързо при кърмените бебета; коефициентът на интелигентност е по-висок при деца, хранени с женска кърма. Много е вероятно разликата в количеството дълговерижни PUFAs, получени по време на ранна детска възраст, да е отговорна за тези разлики, въпреки че не може да се изключи, че има и други фактори, които все още не са известни на науката.

Соевото масло (съотношение 7:1 на LA към ALA) е добавено към съвременните смеси, за да подобри значително техния статус на омега-3. Преди това се правеха смеси само с царевично и кокосово масло, които са богати на омега-6 и съдържат незначителни количества омега-3. Но все още има дебат дали тялото на бебето може да преобразува LA и ALA в дълговерижни PUFA? И необходимо ли е добавяне на арахидонова и докозахексаенова киселина към сместа?

Известно е, че по време на бременност AA и DHA се прехвърлят в кръвта на плода през плацентата. Има два критични момента в развитието на детето, когато то се нуждае от омега LCPUFA – по време на вътреутробното развитие и след раждането, докато приключи биохимичното развитие на ретината и мозъка. Ако една бременна жена не приема достатъчно омега-3 мазнини с храната, тялото й ги премахва от собствените си запаси. Особено високи изисквания за наличието на DHA и AA в тялото на бременна жена през третия триместър на бременността, когато има бърз растеж на мозъка на плода. По време на бременност концентрацията на омега-3 LCPUFA в кръвната плазма на майката се променя малко, но в следродилния период има постепенно намаляване, независимо от кърменето, понякога дългосрочно. Този спад може да бъде спрян или предотвратен с навременни диетични корекции (DHA 200-400 mg/ден). Плазмените нива на DHA при майката могат да продължат да намаляват с всяка следваща бременност.

Доносените бебета се раждат със запас от телесни мазнини от приблизително 1050 mg DHA. През първите 6 месеца от живота си, кърмените бебета продължават да увеличават количеството на DHA в тялото със скорост от 10 mg/ден, като около 48% от DHA се отлага в мозъчната тъкан. През това време изкуствените хора натрупват в мозъка само около половината от DHA, натрупана от кърмените бебета и в процеса губят запасите на DHA в тялото. Към днешна дата няма доказателства, че изкуствените формули могат да превърнат ALA в DHA в достатъчни количества по време на ранна детска възраст (14). Много проучвания стигат до заключението, че по време на ранна детска възраст (до приблизително 6 месеца) DHA трябва да се счита за основен елемент заедно с LA и ALA. Бебета, хранени с формули, които не са обогатени с дълговерижни PUFA, имат по-ниски пропорции на DHA (както и AA) в плазмата, еритроцитите и мозъка, отколкото тези, хранени с майчино мляко. Кърмачетата, хранени с обогатени формули, не постигат същите количества DHA в тялото като тези, хранени с кърма, но в сравнение с изкуствените формули с обикновени формули, техният DHA статус е много подобрен. Възможно е тези количества DHA, натрупани от майсторите, да са достатъчни за тяхното оптимално развитие. Известно е, че вече отложените LCPUFAs се задържат в ретината и мозъка със завидна сила, дори ако впоследствие диетата е бедна на омега-3 мазнини.

Човешката кърма винаги съдържа малки количества DHA и AA (съответно 0,3% и 0,44% от общата мазнина) заедно с LA, ALA и малки количества други омега киселини. Количеството DHA в млякото зависи от диетата на майката.
Когато в диетата на майката се въведат източници на омега-3 мазнини, концентрацията на DHA в кърмата на майката и в кръвта на бебето се повишава.

Установен е значителен положителен ефект от добавянето на DHA и AA в сместа върху развитието на бебетата при недоносени бебета (особено във функционирането на зрението). Тъй като най-голямото натрупване на DHA от плода се случва през третия триместър на бременността, недоносените бебета се раждат с голяма липса на DHA в мозъка и тялото. Естествено, те реагират най-благодарно на добавянето на липсващата DHA към диетата им. Въпреки това, няма отговори относно безопасността и необходимостта от добавяне на AA и DHA към формулите за доносени бебета.
Различните проучвания дават различни резултати, които са трудни за сравнение. Различен дизайн на проучвания, избор различни смеси, добавянето на различни количества различни омега-3 ПНМК, понякога придружени от добавяне на АА (омега-6), понякога не, различните тестове, използвани от изследователите, не позволяват еднозначно тълкуване на резултатите от тези изследвания.
Към днешна дата не са разработени надеждни стандартизирани тестове за оценка на въздействието на добавките с дълговерижни PUFA върху развитието на детето.
Минималните изисквания за PUFA са трудни за установяване, защото:
1) дълговерижни PUFA могат да бъдат синтезирани от ALA, LA;
2) концентрациите на омега-6 и омега-3 LCPUFAs не са ясно дефинирани, което показва техния дефицит или достатъчност;
3) все още не е разпознат клинични тестовеза определяне на дефицита и достатъчността на омега-3 LCPUFA.

Въпросът се усложнява допълнително от факта, че някои проучвания показват, че добавянето на твърде много омега-3 DHA и ALA към смес може да доведе до недостатъчно превръщане на омега-6 киселини (поради едновременното увеличаване на EPA (омега-3), което съперници на АА (омега-6)), което може да доведе до бавен растеж, по-късно развитие на речта, промени в развитието на нервната система в положителна или отрицателна посока.
Едновременното добавяне на АА към сместа от арахидонова киселина трябва да неутрализира този негативен ефект.

Заключение: Докато няма конкретна мярка за резултата от добавянето на ПНМК на бебета (напр. зрителна острота, сравнителни резултати за когнитивно развитие, индекс на инсулинова чувствителност, височина) във връзка с кръвните концентрации на различни ПНМК, съставът на кърмата от здрави майки трябва да бъде насочени. , включително риба в храната си, като пример за диетични препоръки за кърмачета.

В Европа на пазара вече се появиха храни за кърмачета, обогатени с AA и DHA в количества, подобни на тези в кърмата. За съжаление, добавянето на LCPUFA увеличава цената на смесите. Подсилените формули все още не се предлагат в САЩ.

Омега мазнини в храните

Основните източници на омега-3 мазнини са рибата и растителните масла. Рибата е богата на EPA и DHA, растителните масла са богати на ALA.
Други източници включват ядки, семена, зеленчуци, някои плодове, яйчен жълтък, домашни птици, месо: Тези източници допринасят за незначителни количества омега-3 в диетата.

От обичайно достъпните масла, рапичното (канола или рапично масло) и соевото (соево масло) масла са най-богати на ALA, съответно 9,2% и 7,8% ALA. Лененото масло съдържа особено големи количества ALA, но не е сред най-често консумираните масла.

Скумрията, херингата и сьомгата са изолирани от мазна риба, съдържаща големи количества EPA и DHA. Например, сурова сьомга съдържа 1,0–1,4 g омега-3 мазнини/100 g порция, скумрията съдържа ~2,5 g омега-3 мазнини/100 g порция. Съдържанието на мазнини може да варира в зависимост от вида риба, различните видове сьомга, например, съдържат различно количество мазнини. Други по-малко мазни риби съдържат много по-ниски количества омега-3 мазнини.

От животинските продукти, обогатени с омега-3 ПНМК, в момента на пазара се предлагат само яйца (омега-3 яйца).

Таблица 4. Съдържание на омега-3 ПНМК в избрани морски продукти.

Прегледриба

Омега-3 PUFA, % от теглото

Скумрия (Скумрия)
Херинга
Сьомга
риба тон (тон)
пъстърва
камбала
Скариди
треска (треска)

Забележка:Имайте предвид, че някои видове риба съдържат големи количества живак.
Съединените щати и Канада препоръчват на бременни, кърмещи майки и малки деца да избягват следните видове риба: акула, риба меч, кралска скумрия (акула, риба меч, кралска скумрия, плочки), съмнителни пържоли от риба тон (пържоли от риба тон) или поне не ги яжте повече от веднъж месечно. Други хора не трябва да ядат тези видове риба повече от веднъж седмично.
Можете да ядете други видове риба, от консервирана риба тон до миди, ракообразни и по-малки океански риби. Опитайте се обаче да ядете различни видове риба, а не една и съща. Някои американски щати препоръчват на бременните жени да ядат не повече от 198 грама (7 унции) консервирана риба тон на седмица.

Таблица5. Растителни източници на ALA.

Източник (порция 100 g, суров)

Омега-3 ALA, g
ЯДКИ И СЕМЕНА
Ленено семе (ленено семе)
Соеви ядки, пържени (соеви ядки)
Орехи, черни (Walnuts, black)
Орехи, английски и персийски (Walnuts, English and Persian)
БОБ
Обикновен боб, сух (Боб, обикновен)
Соя, суха (соя)
ЗЪРНЕНИ ХРАНИ
Овесени кълнове (овес, зародиш)
Пшеничен зародиш

Забележка:Таблицата изброява само най-значимите растителни източници на омега-3 ПНМК. Други растения съдържат по-малки количества омега-3 PUFA.

Омега-3 PUFA хранителни добавки

Разнообразие от хранителни добавки, съдържащи омега-3 PUFA, вече са достъпни за потребителите. Много от тях са направени от морски масла и съдържат 180 mg EPA и 120 mg DHA на капсула.
Друг източник на омега-3 PUFA е маслото от черен дроб на треска, обикновено 173 mg EPA и 120 mg DHA на капсула. Тези добавки трябва да се приемат с повишено внимание, като се има предвид, че съдържат големи количества витамини А и D. Вече е наличен и вегетариански източник на DHA (100 mg на капсула), извлечен от морски водорасли(алге) .

Канада препоръчва прием на 1,2–1,6 g/ден омега-3 мазнини, което е подобно на препоръката на САЩ, но не прави разлика между различните омега-3 мазнини.
Обединеното кралство препоръчва 1% от енергията да бъде ALA и 0,5% EPA + DHA.
Комисията по медицински аспектиПолитиката за хранене, която включва Обединеното кралство, препоръчва EPA и DHA комбинирани по 0,2 g/ден.
Австралия препоръчва умерено увеличение на растителни (ALA) и рибни (EPA и DHA) източници на омега-3 мазнини.
И накрая, предварителният симпозиум на НАТО за омега-3 и омега-6 мастни киселини препоръчва EPA и DHA да се приемат заедно при 0,27% от енергията, или 0,8 g/ден.

Някои препоръки са направени въз основа на съотношението на омега-6 мазнини към омега-3 мазнини.
СЗО препоръчва съотношение на омега-6 към омега-3 от 5-10:1.
Швеция препоръча 5:1, докато Япония промени препоръката от 4:1 на 2:1 (5).

За да се постигнат предложените препоръки както за грамовете, така и за пропорциите, докато се увеличават омега-3 мазнините в диетата, трябва да се намали количеството на омега-6 мазнините. Поради конкуренцията между омега-6 и омега-3 мазнини за ензими елонгаза и десатураза, количеството LA в диетата влияе върху количеството EPA и DHA, преобразувани от ALA.
Освен това простото добавяне на омега-3 мазнини към други видове мазнини, които вече консумирате, може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето.

Омега-3 мазнините, подобно на други полиненаситени мазнини, са податливи на окислително увреждане от свободни радикали, радиация и токсични ефекти. Те са най-лесно увреждащите се мазнини в тялото. Въпреки че все още не е напълно разбрано, окисляването на мазнините се счита за важен механизъм, участващ в патогенезата на възпаление, рак и атеросклероза. Поради това често се препоръчва да се увеличи количеството храни, богати на витамин Е, в диетата едновременно с приема на омега-3 ПНМК или да се приема допълнителен витамин Е. В никакъв случай не трябва да ядете вече окислени, гранясали мазнини (всякакви мазнини).
Лесно се разпознават по неприятната миризма и вкус.

Храни, съдържащи големи количества витамин Е:

Витамин Е често се среща в същите растителни храни, които са богати на LA и ALA.
Най-добрите източници- нерафинирани растителни масла, масла от семена и ядки, зърнени храни. По време на химическата обработка (рафиниране) на маслата и смилането, рафинирането и избелването на брашното се губи витамин Е. Животински източници като масло, яйчен жълтък, млечна мазнина и черен дроб съдържат по-малки количества витамин Е.

Някои източници на витамин Е.

Нерафинирани масла: шафраново, слънчогледово, памучно, соево, царевично, фъстъчено, морски зърнастец; пшеничен зародиш и масло от тях; бобови растения; зърнени и бобови кълнове; соя, ядки, семена, ядково масло, кафяв ориз, овесени ядки, тъмнозелени листни зеленчуци, зелен грах, спанак, аспержи.

Таблица 6Приблизителни количества зеленчуци и рибни продуктибогати на омега-3 ПНМК,според настоящите диетични насоки (5)

Канадски препоръки
Продукти ALA 2,2 g/ден EPA+DHA 0,65g/ден Омега-3 ПНМК 1,2–1,6 g/ден

g/ден
РИБА
камбала
Скумрия (Скумрия)
Херинга
Сьомга
риба тон (тон)
Скариди
МАСЛА
Рапица (масло от канола)
Масло от американска херинга (Menhaden)
Соя (соево масло)
От орехи (Walnut Oil)

Списък на храни, съдържащи значителни количества омега-3 и омега-6 PUFA

ОМЕГА 3.
ALC.ленено семе или ленено масло; орехи, тиквени семки или масла от тях; масло от пшеничен зародиш, рапично масло, соево масло (за предпочитане нерафинирано), тъмнозелени листни зеленчуци, особено тученица.
Зехтинът, въпреки че не съдържа големи количества омега-3, но помага да се увеличи съдържанието на омега-3 в клетките на тялото (според някои източници). Ленено масло, смлените ленени семена трябва да се съхраняват на тъмно в хладилник. Лененото масло не се използва при готвене, тъй като високата температура го лишава полезни свойства. Смлените ленени семена могат да се използват при печене, особено за хляб.
EPA, DHA. Общо правило- как по-тлъста рибатолкова повече омега-3 мазнини съдържа. В допълнение към сьомгата, скумрията и херингата понякога се споменават и сардини, риба тон и пъстърва. Тук ще включим рибеното масло и яйцата с високо съдържание на омега-3 мазнини.

ОМЕГА-6.
ДОБРЕ.Слънчогледово, шафраново, царевично, памучно, соево масло (за предпочитане нерафинирано). Сурови шамфъстък, кедрови ядки, сурови слънчогледови семки, сусам, тикви.
GLC.Масла от пореч, вечерна иглика и масло от семена на касис.
АК.Масло, животински мазнини, особено свинско, червено месо, карантии и яйца.

Таблица 7. Масла със сравнително високо съдържание на омега-3 и омега-6 ПНМК.

Забележка:Соевото масло има най-високо съдържание на омега-6 ПНМК в сравнение с повечето омега-3 масла, така че принадлежи и към двете категории.

Съкращения, използвани в текста и аналози на термини на английски език

PUFA -полиненаситени есенциални мастни киселини - полиненаситени мастни киселини (PUFA).

LCPUFA -дълговерижни полиненаситени мастни киселини дълговерижни полиненаситени мастни киселини (LCPUFA).

ALC -алфа-линоленова киселина от семейството на омега-3 PUFA - линоленова киселина (ALA; 18:3n-3).

EPC -ейкозапентаенова киселина от семейството на омега-3 PUFA - Ейкозапентаенова киселина (EPA; 20:5n-3).

DHA -докозахексаенова киселина от семейството на омега-3 PUFA, принадлежи към LCPUFA - Докозахексаенова киселина (DHA; 22:6n-3).

ДОБРЕ -линолова киселина от семейството на омега-6 - Линолова киселина (LA; 18:2 n-6).

GLC -гама-линоленова киселина от семейството на омега-6 - Гама линоленова киселина (GLA; 18:3 n-6).

DGLK -дихомо-гама-линоленова киселина от семейството на омега-6 - Dihommo - гама - линоленова киселина (DGLA; 20:3 n -6).

АК- арахидонова киселина от семейството на омега-6, принадлежи към LCPUFA - Арахидонова киселина (AA; 20:4n-6).

Омега често се нарича нт.е омега-3 = n-3, омега-6 = n-6,или w-w-3, w-6съответно.

1. В момента няма консенсус относно оптималното съотношение на омега-3 към омега-6, както и относно максимално допустимите количества омега-3 в диетата, така че цифрите могат леко да варират в различните източници.

2. Фармацевтичен пореч ( Borago officinalis) – пореч; двугодишна иглика, вечерна иглика, вечерна иглика, иглика ( Oenothera biennis, семейство Onagraceae) - вечерна иглика.

3. Причината за горните симптоми в наше време често не е липсата на линолова киселина в храната, а недостатъчното й разграждане на следващите мастни киселини.

4. Развитието на мозъка завършва до 6-7-годишна възраст, но най-активният период на развитие пада на първата и втората година от живота на детето.

5. Има гледна точка, която все още не е доказана, че именно този спад на DHA в кръвта обяснява развитието на следродилна депресия и емоционалните промени в настроението на родилката. (Веднага след раждането шансовете за развитие на сериозни психиатрични разстройства като депресия и обсесивно-компулсивно разстройство се увеличават 6 пъти и остават повишени в продължение на 2 години. Gitlin MJ, Pasnau RO. Психиатрични синдроми, свързани с репродуктивната функция при жените: преглед на настоящите знание. Am J Psychiatry 1989;146(11):1413-1422).

6. В страни с висока консумация на риба, като Япония, DHA в кърмата обикновено е 0,6% от общата мазнина.

7. Рибеното масло, особено маслото от черен дроб, може да бъде замърсено с PCB и диоксини. Мазнините от водорасли, като нова храна, все още не са разрешени за употреба във всички страни.

8. Десатуразните ензими също се свързват лесно от трансмазнини (маргарини, хидрогенирани растителни масла).

9. САЩ не са направили официални препоръки за прием на омега-3 мазнини; горните препоръки са дадени от група американски учени. Настоящите официални препоръки се отнасят до приема на PUFA като цяло: 1–2% от енергията от LA за предотвратяване на дефицит на мастни киселини и общият прием на PUFA трябва да бъде 7% от енергията и да не надвишава 10% от енергията.

Литература

1. Ричард С. Лорд, д-р. и Дж. Александър Брали, д-р, C.C.N. Клинични приложения на профилиране на мастни киселини. MetaMetrix, Inc., Норкрос, Джорджия.

2. Канадски институт за превенция на астма. Простагландини, ензими и клетки.

3. Рето Мъгли. Предговор. Am J Clin Nutr 2000 71: 169-170.

4. Уилям Е Конър. Значение на n-3 мастни киселини за здравето и болестта. Am J Clin Nutr 2000 71: 171-175.

5. Премиер Крис-Етертън, Дениз Шафър Тейлър, Шаомей Ю-Пот, Питър Хът, Кристин Мориарти, Валери Фишел, Ребека Л. Харгроув, Гуиксианг Джао и Тери Д. Етертън. Полиненаситени мастни киселини в хранителната верига в Съединените щати. Am J Clin Nutr 2000 71: 179-188.

6. Ян Еритсланд. Съображения за безопасност на полиненаситените мастни киселини. Am J Clin Nutr 2000 71: 197-201.

7 Шийла М Инис Есенциални мастни киселини в храненето на кърмачета: поуки и ограничения от проучвания върху животни във връзка с проучвания за нуждите от мастни киселини на кърмачета. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Рикардо Уауи и Денис Хофман. Основни нужди от мазнини на недоносени бебета. Am J Clin Nutr 2000 71: 245-250.

9. Робърт Гибсън и Мария Макридес. n-3 Изисквания от полиненаситени мастни киселини на доносени бебета . Am J Clin Nutr 2000 71: 251-255.

10. М. А. Крауфорд. Плацентарно доставяне на арахидонова и докозахексаенова киселина: последици за липидното хранене на недоносени бебета . Am J Clin Nutr 2000 71: 275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen и Gerard Hornstra. Дълговерижни полиненаситени мастни киселини, бременност и изход от бременността . Am J Clin Nutr 2000 71: 285-291.

12. Крейг Л. Дженсън, Морийн Мод, Робърт Е. Андерсън и Уилям С. Хейрд. Ефект от добавянето на докозахексаенова киселина на кърмещи жени върху състава на мастните киселини на липидите в кърмата и плазмените фосфолипиди на майката и бебето. Am J Clin Nutr 2000 71: 292-299.

13. Джон Р. Бърджис, Лора Стивънс, Уен Джан и Луиз Пек. Дълговерижни полиненаситени мастни киселини при деца с хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието. Am J Clin Nutr 2000 71: 327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Кърмените бебета постигат по-висока степен на натрупване на докозахексаеноат в мозъка и цялото тяло в сравнение с кърмачетата, хранени с адаптирано мляко, които не консумират хранителен докозахексаеноат. Липиди 2000 януари;35(1):105-11.

15. Артемида П Симопулос. Есенциални мастни киселини при здраве и хронични заболявания. Am J Clin Nutr 1999 70: 560-569.

Напоследък мазнините са в немилост. От една страна, това със сигурност е вярно - мазните храни са много калорични и в стремежа към хармония всяка изядена калория се отчита строго. Но не забравяйте това пълен провалот този клас хранителни вещества може да донесе сериозни проблемисъс здравето. Всъщност те включват много компоненти, необходими за нормалното функциониране на нашето тяло: например полиненаситени мастни киселини.

Какви са тези връзки?

Ако си спомните училищния курс по органична химия, тогава се оказва, че мазнините са съединения на глицерол и мастни киселини.

Мастните киселини са органични вещества, в молекулите на които -COOH фрагментът, който отговаря за киселинните свойства, е свързан с въглеродни атоми, които са последователно свързани един с друг. Още няколко водорода са прикрепени към всеки въглероден атом, в резултат дизайнът изглежда така:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Случва се в някои киселини "въглеродите" да са свързани помежду си не с 1, а с 2 връзки:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Такива киселини се наричат ​​ненаситени.

Ако в съединението има много въглеродни атоми, свързани помежду си с 2 връзки, тогава такива киселини се наричат ​​полиненаситени, от древногръцкия „полис“, което означава много.

Последните от своя страна се делят още на няколко групи, а именно:

  • омега 9;
  • омега 6;
  • омега-3 полиненаситени киселини.

На коя принадлежи? ненаситена киселина, се определя от това кой въглероден атом, ако започне от некиселинния край на молекулата (CH3-), ще има първата 2-ра връзка.

Между другото, тялото ни произвежда омега-9 киселини само, но представители на други 2 групи получаваме само от храната.

Защо са важни полиненаситените мастни киселини?

Тези съединения са необходим компонент за обвивката на всички животински клетки - така наречената клетъчна мембрана. Освен това, колкото по-сложна е дейността на клетката, толкова по-голямо е количеството полиненаситени мастни киселини в нейната обвивка. Например, в клетъчната мембрана на ретината на нашето око има почти 20% от тези киселини, а в черупката на подкожните мастни клетки тяхното съдържание е по-малко от 1%.

В допълнение към градивната функция, тези вещества са необходими за биосинтезата на ендохормони - вещества, които влияят върху дейността на конкретната клетка, в която, така да се каже, "хормони". локално действие". Бих искал да говоря за тях по-подробно, тъй като тези съединения са отговорни за много процеси, протичащи в нашето тяло.

И така, ендохормоните контролират неща като появата или изчезването на болка и възпаление, а също така влияят върху способността на кръвта да се съсирва. Те се образуват, както бе споменато по-горе, от вече познатите ни киселини, които се съдържат в клетъчната мембрана. Освен това от различни групи се създават хормони, предназначени да решават различни проблеми. И така, от омега-6 киселини се произвеждат вещества, които са отговорни за адекватната реакция на човешкото тяло към вредните фактори на околната среда. Такива ендохормони повишават кръвосъсирването, което предотвратява голяма загуба на кръвта по време на наранявания, а също така причинява възпаление и болка - реакции, които са неприятни, но необходими за оцеляване. Въпреки това, ако има излишък от тези вещества, процесът излиза извън контрол: кръвта става твърде вискозна, налягането скача, в съдовете се образуват кръвни съсиреци, увеличава се рискът от инфаркт и инсулт и се увеличават алергичните реакции.

Ендохормоните, получени от омега-3 полиненаситени киселини, имат обратен ефект: намаляват възпалителните реакции, разреждат кръвта и облекчават болката. Освен това, колкото по-висока е концентрацията на омега-3 киселини в тялото, толкова по-малко хормони се синтезират от омега-6 киселини. Въпреки това, все още не си струва напълно да изоставяте последното - в крайна сметка в този случай се осигурява хипотония, лошо съсирване на кръвта и спад на местната кръв. В идеалния случай, ако диетата за 4 части омега-6 ще бъде 1 част омега-3 мастни киселини.

Храни, богати на полиненаситени мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини са най-важният елемент за поддържане на нормалното физиологични процеситялото, това са незаменими хранителни фактори.
В края на краищата те казват, че човек е това, което яде, така че небалансираният състав на диетата може да доведе до множество нарушения на клетъчно и тъканно ниво.

Какво е PUFA?

Омега-6 се намира в:


Маслото, както и свинската мас, са „реабилитирани“, в малки количества са необходими и полезни, съдържат вещества, които липсват в други продукти.
Но в същото време не забравяйте, че необходимото количество PUFAs може да бъде получено от обикновени и достъпни, но не твърде висококалорични храни.

Много важно напомняне

Както вече споменахме, наличието на ненаситени връзки в молекулата на PUFA я прави много активна, склонна към окисляване. Отоплението, достъпът на светлина и въздух до продукти, съдържащи мастни киселини, бързо ги прави не само безполезни, но и опасни. Появява се лоша миризма, гранясал вкус, промени в цвета.

Ето защо нерафинирано масло не трябва да се използва за пържене и такива продукти трябва да се съхраняват в тъмен съд, на хладно място, плътно затворено, което ще позволи на полиненаситените мастни киселини да останат непроменени.

Поради тази причина препаратите от PUFA се произвеждат под формата на капсули, които изключват достъп на въздух и се продават в светлонепроницаеми опаковки.

За наркотиците

Приемът на полиненаситени мастни киселини под формата на добавки трябва да се използва с повишено внимание, като се вземат предвид съществуващите заболявания и хранителните предпочитания. Ако достатъчно здравословни мазнини могат да бъдат получени от храната, защо да харчите пари за лекарства?

В условията на различни рестриктивни диети и при някои заболявания, употребата на PUFA под формата на лекарства може да бъде жизненоважна. Тези вещества не са лекарства, но без тях е невъзможно нормалното функциониране на организма, синтезът на хормони, антитела и други вещества.

За мъже над 40 години, преди да приемат добавки с омега-3, би било добре да си направят анализ, показващ съдържанието му в кръвта. Също така трябва да внимават за продукти, съдържащи соя - тя съдържа аналози на женски хормони.

Хранителната, разнообразна диета с достатъчно здравословни мазнини ви поддържа здрави и насърчава активно дълголетие, добро настроениеи естествена красота.