Диета: какво е това и защо е необходимо. Тайната на честото хранене

Понятието "диета" включва:

• 1) броя на храненията през деня (честотата на храненията);
• 2) разпространение дневна дажбаспоред енергийната му стойност, химичен състав, хранителен комплект и грамаж за индивидуални приеми пишат;
• 3) времето на хранене през деня;
• 4) интервали между храненията;
• 5) времето, прекарано в хранене.

Правилното хранене осигурява ефективност на работата храносмилателната система, нормално храносмилане на храната и хода на метаболизма, добро здраве. За здрави хора се препоръчват 3-4 хранения на ден с интервали от 4-5 часа. 4 хранения на ден са най-благоприятни за умствена и физическа работа. Интервалите между малките хранения могат да бъдат 2-3 часа, като не се препоръчва хранене по-рано от 2 часа след предишното хранене. Храненето в интервалите между основните хранения "прекъсва" апетита и нарушава ритмичната дейност на храносмилателните органи. При бързо хранене храната е слабо сдъвкана и натрошена, недостатъчно обработена от слюнката. Това води до прекомерно натоварване на стомаха, влошаване на храносмилането и усвояването на храната. Когато ядете набързо, усещането за ситост идва по-бавно, което допринася за преяждане. Продължителността на храненето по време на обяд е минимум 30 минути. През първия час след приема на обилна храна се появява сънливост, работоспособността намалява. Следователно, по време на прекъсване на работата, консумираната храна не трябва да надвишава 35% от енергийната стойност и масата на дневната диета и не трябва да включва несмилаеми ястия (тлъсто месо, бобови растения и др.). Вечерята не трябва да съдържа продукти, които натоварват секреторните и двигателните функции. храносмилателни органи, причинявайки повишено образуване на газ, подуване на корема (метеоризъм) и нощна секреция на стомаха (пържени храни, храни, богати на мазнини, груби фибри, екстрактни вещества, натриев хлорид - трапезна сол). Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 1½-2 часа преди лягане. Тя трябва да бъде 5-10% от дневната енергийна стойност на диетата и да включва продукти като мляко, кисело-млечни напитки, плодове, сокове, хлебни изделия.

Систематичните нарушения на диетата (сухо хранене, рядко и обилно хранене, нередовна храна и др.) Нарушават метаболизма и допринасят за появата на заболявания на храносмилателната система, по-специално гастрит. Обилна хранапрез нощта увеличава възможността (служи като рисков фактор) от инфаркт на миокарда, остър панкреатит, екзацербации пептична язваи други заболявания.

В разгледаните основни изисквания към диетата могат да се направят промени, като се вземат предвид естеството и времето ( работа на смени) труд, климат, индивидуални характеристики на човек. При висока температуравъздушният апетит намалява, секрецията храносмилателни жлезипотиснат, двигателна функция стомашно-чревния тракте нарушено. При тези условия е възможно да се увеличи енергийната стойност на закуската и вечерята и да се намали енергийната стойност на обяда до 25-30% от дневната. Установено е, че необходимостта от прием на храна е свързана с индивидуални особености циркаден биоритъмтелесни функции. При повечето хора се наблюдава повишаване на нивото на тези функции през първата половина на деня („сутрешен тип“). Тези хора обикновено възприемат обилната закуска. При други хора нивото на телесните функции е понижено сутрин, то се повишава следобед. За тях обилната закуска и вечеря трябва да се изместят за по-късни часове.

При болни хора диетата може да варира в зависимост от естеството на заболяването и вида на медицински процедури. Министерството на здравеопазването е установило за лечебно-профилактични и санаториални институции най-малко 4 хранения на ден. Същият режим е желателен и в санаториумите. Храненето 5-6 пъти на ден е необходимо при обостряне на пептична язва, холецистит, миокарден инфаркт, циркулаторна недостатъчност, състояние след резекция на стомаха, при постоперативен периоди т.н. С често, дробно хранененеобходимо е по-равномерно разпределение на енергийната стойност на диетата за закуска, обяд и вечеря. На 4 пъти лесно храненеВтората вечеря е по-желателна от следобедната закуска, тъй като нощната почивка между храненията не трябва да надвишава 10-11 часа.При 5 хранения те допълнително включват втора закуска или следобедна закуска, при 6 хранения - и двете хранения. Някои пациенти могат да приемат малко количество храна през нощта (в случай на "гладна" нощна болка с пептична язва). Пациентите, които имат температура вечер и се чувстват по-зле, трябва да получават най-малко 70% от дневната енергийна стойност в сутрешните часове. В горещо време можете да увеличите енергийната стойност на вечерята с 5-10% за сметка на обяда. Представено е приблизително разпределение на енергийната стойност на дневните дажби в болниците.

Характеристиките на диетата в санаториумите са свързани с пиенето минерални водии балнеоложки (минерални и морски бани) процедури. Балнеологичните и калните процедури се понасят по-добре 2-3 часа след хранене, малко по-лошо на празен стомах и най-лошо след хранене, особено масивно (по-лошо след обяд, отколкото след закуска). По този начин е желателен интервал между храненията и леченията или намаляване на количеството храна, изядена преди лечението. Ето защо в балнеоложките курорти първата закуска преди процедурите трябва да бъде лека - 5-10% от енергийната стойност на диетата (чай, хлебче), а втората закуска трябва да бъде 20-25% от енергийната стойност на диетата. диета. Диетата в санаториумите може да бъде 4 или 5-6 хранения на ден. Зависи от профила на курорта и местни условия. Например в санаториуми за заболявания на храносмилателната система трябва да се организира 5-6 хранения.

В санаториумите и диетичните столове е необходимо да се свържат режимите на работа и хранене. В „Препоръки относно принципите за организиране на диетично (терапевтично) хранене на мястото на работа, обучение и пребиваване на населението в системата Кетъринг(данни на министерствата на търговията и здравеопазването на СССР, съответно, 17. 12. 79 и 24. 01. 80 г. и отдела на Всесъюзния централен съвет на профсъюзите за държавно социално осигуряване на 11. 02. 80 г. ) дава приблизително разпределение на диетичните дажби с 4-кратна диета (). Тези препоръки са приложими и в санаториумите.

Кога говорим сиотносно нормален режимхранене - необходимо е да се разбере, че в допълнение към адекватната честота на хранене, почивките между храненията играят също толкова важна роля. Тъжното е, че много хора в преследването на стройна фигурачесто се забравят за този проблем.

Като всеки мускул в човешкото тяло, стомашно-чревният тракт изисква балансиран режим на работа/почивка. В основата са физиологичните паузи между храненията здравословно храненеи трябва да се спазва толкова стриктно, колкото всички други правила от различните.

Ефектът от паузите между храненията върху състоянието на тялото

Научно доказано е, че правилното редуване на храненията има благоприятен ефект върху общо състояниеЦентрална нервна система.

паузите между храненията трябва да бъдат еднакви

Факт е, че веднага след като стомахът е наситен, той изпраща на главен мозъксигнализира за съдържанието му, което намалява условната рефлексна активност на човек. По прост начин, той иска да спи след хранене.

По това време възникват следните усещания:

• апатия;
• сънливост;
• Намалена бдителност и концентрация.

През този период е по-добре да не се занимавате с особено трудна работа, тъй като работоспособността е донякъде намалена. Паузата между храненията продължава средно 4-4,5 часа, докато се възстанови здравословното.

Коя е най-физиологичната диета?

Когато човек сериозно се замисли какво яде и как го прави, той започва да търси информация за правилата на здравословното хранене.

Най-малкото, което можете да направите е:

„Не пропускайте възможността да пречистите тялото си от всички токсини и вредни бактерии, както и да възстановите имунитета и нормалната флора на стомашно-чревния тракт.

• Яжте често и на малки порции (5-6 пъти на ден);
• Пийте достатъчно вода (до 2 литра на ден);
• Изпълнявайте дозирано.

За да им отговорите, струва си да разберете физиологията на храносмилателните органи. Смята се, че оптималният момент за усвояване на следващата порция храна е периодът на пълно освобождаване от предишната. В същото време човек не може да знае точно какво се случва в червата му, така че можете само приблизително да разберете кога си струва да ядете отново.

основното нещо между храненията е рационалността

Стомашно-чревният тракт, както всеки друг орган в човешкото тяло, изисква почивка. Ето защо постоянната употреба на храна може да провокира нарушения в работата му. Поддържането на правилното разстояние ще помогне да се запази добър апетити функционална дейностхраносмилателни органи.

Колко трябва да бъде паузата между храненията?

Няколко важни фактора влияят върху установяването на подходяща диета.

Те включват:

• Възрастта на лицето;
• Неговата професия и характер на работа;
• Общо състояние на тялото;
• График на работния ден.

Факт е, че физическият или умственият труд прави някои корекции във функционирането на стомашно-чревния тракт и физиологичните прекъсвания между храненията могат да се различават от тези при други обстоятелства. Ако човек работи 6 часа подред, тогава той физически няма да има време да яде. Въпреки това, трябва да се опитате да върнете диетата към нормалното, доколкото е възможно.

Смята се, че оптималната почивка между храненията е 4-4,5 часа. Това се дължи на скоростта на преминаване на хранителния болус през стомашно-чревния тракт и неговото смилане. При адекватна работа на стомаха и червата човек ще започне да усеща характерното смучене „под лъжичката“, което ще показва появата на глад.

Нощният сън значително удължава физиологичната пауза между храненията. По принцип се увеличава до 11-13 часа, но понякога може да достигне 16 часа. Това прави закуската от съществено значение. Много работници на знанието се ограничават само до чаша чай или кафе сутрин, което има изключително негативен ефект върху състоянието на стомаха, червата и намалява тяхната ефективност.

Правила за раздаване на храна

В допълнение към това каква почивка между храненията човек ще организира за себе си, важно е правилното разпределение на количеството хранителни веществаза закуска, обяд и вечеря.

Основното нещо за здравето е правилното разпределение на количеството храна през деня.

Средно адекватното 4-кратно хранене трябва да изглежда така:

• Закуска - 25% от общата диета;
• Обяд - 35%;
• 2-ри обяд - 15%;
• Вечеря - 25%.

Ако човек не иска да прави дълга пауза между храненията сутрин и следобед, препоръчва се около 12.00 часа да се въведе втора закуска, която трябва да бъде приблизително 10% от хранителната стойност на цялата диета.

Благодарение на това разпределение на вещества и хранителни вещества е възможно да се поддържа баланс между количеството храна, което постъпва в тялото, и енергията, която се използва в процеса на работа. Много хора пренебрегват правилата за рационално хранене. В резултат на това броят на пациентите със стомашно-чревни заболявания се увеличава всяка година.

Във всеки случай трябва да се разбере, че паузите между храненията са толкова важни, колкото редовна употреба. Те не могат да бъдат пренебрегнати. Основното нещо е физиологията и баланса на диетата.

Концепцията за диета е доста широка и включва следните компоненти:

1. Броят на храненията или честотата на храненията.
2. Времето на хранене и интервалите между тях.
3. Разпределение на диетата според енергийна стойност(калорично съдържание), химичен състав, тегло и набор от храни за отделни хранения.
4. Поведението или поведението на човек по време на хранене.

Броят на храненията и интервалите между тях

Най-ранните хора, поради неуспехи в лова, са яли около три до четири пъти седмично.

Древните гърци, подобно на древните римляни, се придържали към двукратно хранене на ден.

С течение на времето броят на храненията се увеличи. За първи път се появи закуска с благородни дами, които взеха шоколад в леглото.

Практиката за хранене на домове за почивка, санаториуми, пионерски лагери използва четири хранения на ден.

Различните системи и хранителни програми могат да предложат две, три и четири хранения на ден.

Малко за рационалното хранене

AT този случайще разгледаме рационалното хранене, което се основава на принципите на баланса и теорията на калориите.

Думата "рационален" в превод от латинскиозначава наука, разум, има и такива значения като счетоводство, броене, броене. Балансирана диетае научно обосновано, прецизно изчислено снабдяване на човека с храна, повишава устойчивостта на организма към въздействието на токсични веществаи инфекции.

Принципите, на които се основава рационалното хранене:

1. Навременността на приема на вещества в човешкото тяло, които са необходими за компенсиране на енергийните разходи на човек. За да се контролира попълването на енергията, е необходимо познаване на нивото на консумация на енергия и енергийната стойност на диетата.
2. Качествената полезност на продуктите, когато тялото получава в достатъчни количества основното хранителни съставки- , и .
3. Оптималното съотношение на основните хранителни вещества - по-горе.

Четири хранения за здрав човексмятан за най-рационален.

Правилна диета: брой хранения

Множество мощностили броят на храненията, които ядете, влияе върху метаболизма на тялото ви. Фактори, които трябва да имате предвид при определяне на честотата на хранене:

• възраст;
• трудова дейност (умствен, физически труд);
• състоянието на човешкото тяло;
• работен график.

Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):

Недостатъци на две хранения на ден с голям интервал между храненията (до 7 часа или повече)

Редките хранения предизвикват повишаване на кръвните нива, допринасят за натрупването на телесни мазнини, намаляват активната работа щитовидната жлезаи тъканни ензими.

В повечето случаи човек веднага изяжда голямо количество храна, в резултат на което стомахът се препълва, разтяга стените си, ограничава подвижността и следователно влошава смесването на съдържанието и обработката му със сокове, процеса на евакуация на храната от стомаха е бавно.

Разтягането на органа може да повлияе неблагоприятно на работата на сърцето. Пълен стомахповдига диафрагмата, усложнявайки сърдечната дейност.

В първите часове на храносмилането големият хранителен товар инхибира работата на стомашните жлези, намалява секрецията на сок и удължава периода на храносмилане. Хроничното преяждане води до затлъстяване.

В допълнение, яденето на голямо количество храна може да предизвика силно свиване на мускулите. жлъчните пътищаи значителен болкав този регион.

В допълнение, поради факта, че излишното количество кръв се запълва вътрешни органи, се влошава функционално състояниемозъчна кръв. Поради това ефективността намалява, появяват се слабост и сънливост.

Освен това редките хранения, когато паузите между тях достигат 8-10 часа, влошават ритмичната дейност на червата, което води до запек.

Правилна диета: интервали между храненията

Продължителността на интервалите се определя от периода от време, който е достатъчен за храносмилането, усвояването и асимилацията на хранителните вещества.

Големите паузи в храната могат да провокират:

Интензивността на синтеза на храносмилателни сокове значително намалява през първите часове след хранене, до 2-ия час се възстановява, до 4-ия час става максимална. Поради тази причина храненето по-рано от два часа след предишното хранене не е препоръчително.

По време на кратки интервалине е достатъчно време за пълния процес на храносмилане и усвояване на хранителните вещества, за да следваща среща. Това може да причини нарушение на двигателната и секреторната работа на храносмилателния канал.

Освен това е важно следващ фактор. Здравият стомах е мускулна торба, която може да се разтяга и свива. Липсва обаче способността да грабва храната, да я обръща и да я обработва със сокове, ако няма определено количество от нея. Следователно твърдението "яжте по-често и малко по малко" при липса на патологии храносмилателен трактне е правилно.

Най-оптималния интервали между хранениятаза възрастен здрав човек са интервали от четири до шест часа. Освен това храносмилателните жлези се нуждаят от почивка от 6 до 10 часа на ден, когато способността на храносмилателните органи да нормална операцияза следващия ден.

Температурен режим на хранене

За да може процесът на храносмилане да се извърши правилно, е важно температурен режимхрана. Температурата на горещата храна не трябва да бъде по-висока от 50-60 градуса, студената - не по-ниска от 10 градуса.

Редовност и хранителни разстройства

Редовността на храненето по едно и също време е изключително важна. Оформени условен рефлексвъзбуждане на апетита върху фактора време. До определено време възниква чувство на глад, което възбужда хранителния център и предизвиква рефлекторно отделяне. стомашен сок. ясна, организирана, правилен режимхраненето е най-полезно за храносмилането и усвояването. В повечето случаи два-три дни са достатъчен период, за да може тялото да се адаптира към диетата. В някои ситуации е трудно да се спазва ясно режимът, може да има някои отклонения от обичайните часове на хранене - оптимално - в рамките на 30 минути.

При нарушения диетаусловният рефлекс започва да избледнява. Храната влиза в стомаха, който не е подготвен за храносмилане. Това засяга хранителния център - апетитът намалява и хранителната маса се усвоява лошо. Нередовното и хаотично хранене нарушава физиологичния ритъм на храносмилателните жлези, намалява смилаемостта и в някои случаи провокира развитието на заболявания - гастрит, холецистит и др.

Ако изборът е направен в полза на една или друга диета на човек, е необходимо тя да се спазва стриктно, тъй като внезапните промени в храненето, хранителният стрес не са безразлични за тялото.

Необходимо е да разпределите храната не само според препоръките на лекарите, но и по свое усмотрение. Не правете прекалено дълги паузи в храненията, по-добре е да ядете 4-5 пъти през деня на малки порции, отколкото да ядете обилно 2 пъти, защото в този случай ще претоварите стомаха и ще бъде по-трудно да се смила цялата храна. В допълнение, дългото чакане за храна допринася за освобождаването Голям бройстомашен сок, който разяжда стените на стомаха и може да причини язви.

Определете вашата диета

Трябва да ядете няколко пъти на ден, с прекъсвания от около 3-4 часа. Това време може да бъде малко по-малко или малко повече, в зависимост от вашите навици, работно време и общо благосъстояние. Не е необходимо тялото да се привиква към конкретен метод на хранене, разработен от диетолози или лекари. Ако работите втора смяна, едва ли си струва да ставате за хранене в 7 или 8 сутринта, а трябва да вечеряте в 18 часа. По-добре разработете своята хранителна система въз основа на собствената си ежедневна рутина. Може би вашата закуска ще започне не по-рано от 10 сутринта, тогава времето за обяд, следобеден чай или вечеря ще се измести към по-късен час.

Основното тук е да запомните правилото: не пренасищайте тялото с храна, така че да усвои следващата порция навреме и да се придържате към равни паузи в храненията. Дори и да сте на диета, не измъчвайте тялото си със задължителни вечери преди 18 часа. Можете да ядете вечер по всяко време, основното е да не си лягате веднага след хранене, изчакайте поне 4 часа преди лягане. Тоест, времето за вечеря трябва да бъде изместено от времето на обичайното ви заспиване, така че храната да има време да се смила, а стомахът и храносмилателните органи да почиват през нощта. Освен това ще бъде полезно да запомните, че между вечерята и закуската трябва да има почивка от поне 14 часа - това време е достатъчно за добра почивка.

Правилно разпределете храненията

Ястията трябва да бъдат разделени според насищането. Важно е да закусите добре сутрин, зареждайки тялото с енергия, насищайки го с фибри и въглехидрати. Известно време след закуска можете да хапнете лека закуска с плодове, кисело мляко или ядки. Най-обилното хранене трябва да бъде на обяд - по това време тялото работи най-активно и е в състояние да смила големи количества храна. Ако не сте имали втора закуска, след 3 часа след вечеря, е време да направите лека следобедна закуска. И накрая, вечерта е полезно да приготвите обилна вечеря, но тя трябва да е по-лека от обяда.

Можете да разпределите ястия и голямо количество, основното е, че тогава порциите намаляват, а не остават същите. Не е необходимо да претегляте всяка порция на кантара: тялото ви ще ви каже кога е сито, просто трябва да спрете навреме, да не преяждате. Не яжте много мазни и пържени храни, вместо това яжте повече свежи зеленчуци- те перфектно допринасят за ситостта и съдържат малко калории, освен това са богати на витамини и микроелементи.

Вероятно сте чували повече от веднъж от различни познати: „Не ям след шест.“ Не са малко хората, които смятат, че ключът към отслабването се крие именно в това „да не се яде вечер“. Трудно е да се каже защо „нощта“ за всички започва в шест часа вечерта, независимо кога човек си ляга и кога става, трудно е да се каже - вероятно просто така се е случило. Всъщност, определени разлики в дневния и нощния метаболизъм със сигурност съществуват, както и редовното нощно похапване повишен рискдиабет и рак. Тези разлики може да са свързани с различни нивахормоните кортизол и мелатонин различно времедни и тяхното влияние върху регулацията на метаболизма. Няма обаче научни данни, които да показват, че точно в шест часа вечерта всички хора заедно преминават някаква магическа линия, отвъд която започва интензивен комплекттегло. Но опитайте се да кажете на някой любовник „да не яде след шест“ за безсмислието на подобно начинание (особено когато в шест и половина той изяде порция паста или пържени картофи) и той най-вероятно ще ви отговори, че това му помага лично. И той ще бъде прав: идеята да не се яде след шест, въпреки цялата си безсмисленост, наистина работи.

Всичко е свързано с периодично гладуване - редовни дълги периоди, през които тялото не получава никаква храна и е принудено да премине към изгаряне на собствените си мастни резерви. Ако човек не яде след шест и води нормален живот, тогава той ще закуси най-вероятно не по-рано от 8-9 сутринта - т.е. 14-15 часа след вечеря. И това е много добро и наистина трябва да помогне за отслабване. Но няма причина да се привързвате точно към шест часа вечерта - мнозина по това време все още са на работа или се прибират вкъщи през задръствания, а не всеки иска да остане гладен цяла вечер. Принципът е прост: колкото по-късно вечеряте, толкова по-късно трябва да закусите. Или например пропуснете закуската и обядвайте рано – в 12 часа. Една от най-популярните схеми за периодично гладуване е 16:8, т.е. Всички хранения трябва да са в рамките на 8-часов прозорец. Например от 12 до 20 часа или от 10 до 18 часа - както ви е по-удобно. Ако поради работния график е неудобно да поддържате „прозореца на гладно“ на 16 часа, тогава може да бъде по-малко, например 13-15 часа - това все пак ще бъде полезно.

За да проверят това твърдение, BBC направи малко, но интересно проучване. 16 доброволци бяха разделени на две групи. Едната група, контролната група, продължи да се храни както обикновено. Участниците от втората група, експерименталната, бяха инструктирани да променят графика си на хранене: закуска час и половина по-късно от обикновено и вечеря час и половина по-рано. Беше им забранено да ядат между вечеря и закуска. По този начин те увеличиха обичайния си период на нощно гладуване с три часа. В същото време те ядоха всичко както обикновено.

След 10 седмици от експеримента, проучване на участниците показа доста значителна разлика между двете групи. Ето графики, показващи разликата в скоростта на метаболизма между контролната група (синьо) и експерименталната група (червено):

Обем на мастната тъкан:

Ниво на кръвната захар: