Разработваме правилно график за сън. Как да възстановим нормалните модели на сън и събуждане

Всеки втори възрастен от време на време изпитва различни проблеми със съня. Мнозина го приписват на хронична умораи постоянен стрес. Има известна истина в това. Въпреки това, много по-често причината за продължително заспиване и дори хронично безсъние е, че човек просто не спазва режима на сън и будност, необходим за нормална операцияорганизъм.

Защо имаме нужда от режим

Получава се горе-долу стабилен режимСънят не е само за деца. Възрастен без него също започва да страда от липса на сън, тъй като липсата на постоянна рутина поваля биологичния часовник и не позволява формирането условни рефлекси, като значително намалява периода на заспиване. Поради това, вместо средните 20-30 минути, той може да се разтегне за 1-2 часа, а това е времето, загубено за добра почивка.

На първо място трябва да се вземе предвид режимът на сън физиологични особеностиорганизъм. И от природата е заложено по такъв начин, че човек трябва да отиде на почивка не по-късно от 21-22 часа, когато естественото осветление се промени и хормонът на съня мелатонин започва да се произвежда в тялото. Ускорява заспиването и спомага за спокоен здрав сън.

Не всеки иска или може да си позволи да си ляга толкова рано. Дори лекарите вече са се съгласили с условното разделяне на хората на "сови" и "чучулиги".

Но за да не провокирате безсъние и си осигурете качествен сън, трябва да си легнете преди концентрацията на мелатонин в кръвта да достигне максимум - не по-късно от 23-24 часа. След 2 часа сутринта започва постепенно да намалява, което означава, че колкото по-близо е сутринта, толкова по-чувствителен ще бъде сънят.

Още 5 причини да си лягате навреме

Но приспособяването към естествените биоритми на тялото е само една от причините, поради които е най-добре да си лягаме по график. Можем да посочим поне още 5 причини, които имат пряко влияние върху работата на целия организъм.

Преумора

Изненадващо, силна уморане допринася бързо заспиване. При мускулно претоварване в тялото се натрупва млечна киселина, която създава усещане за силен дискомфорт.

Ето защо, ако сте прекалено активни вечер и дори след 23 часа (например в нощен клуб или на работа), ще ви бъде трудно да заспите.

Психика

През деня мозъкът модерен човекобработва огромно количество информация и пълна нощна почивкатой просто има нужда от това. Когато вместо това продължите да го използвате, вярвайки, че се отпускате за компютърни игриили гледане на филми през нощта, вие претоварвате психиката, причинявайки такива защитни реакции като летаргия и / или главоболие.

Останалата част от стомашно-чревния тракт

Лекарите препоръчват вечеря 1,5-2 часа преди лягане и за предпочитане лека питателна храна. Но ако 3 часа след вечеря не си легнете, а продължите да изразходвате енергия, тялото ще изисква допълнителна порция храна. Оттук и нощните пътувания до хладилника и излишни мазниниотстрани.

Възстановяване

Активните възстановителни процеси във всички органи и системи протичат през нощта, когато тялото е в покой. Ако енергийната активност продължава през нощта, тогава тялото изразходва енергия за нейното осигуряване, а не за собственото си възстановяване.

Не се изненадвайте по-късно, че дори външно ще изглеждате по-стари от тези, които наблюдават правилен режимсън и почивка връстници.

Имунитет

Около 23-24 часа има пик на активност имунна система. Той е програмиран от природата така, че да извършва ежедневен „одит“ в целия организъм, при който се откриват и унищожават всички патогенни микроорганизми.

Мелатонинът насърчава ефективна работаимунната защита, а адреналинът и кортизолът, освободени в кръвта по време на стрес или насилствена дейност, я потискат. Това означава, че ако не спите достатъчно през нощта, ще се разболявате по-често и по-дълго.

Освен това учените са доказали, че ако човек постоянно спазва един и същ режим, сънят идва много бързо, тъй като тялото започва да се подготвя предварително за почивка. Още по-благоприятни за това са постоянно практикуваните вечерни ритуали, спомагащи за по-дълбока релаксация.

Вечерни ритуали

Някои ще кажат, че вечерните ритуали са трик за деца, които трудно се изпращат в леглото. А възрастен, който е работил през деня, веднага ще заспи, щом главата му докосне възглавницата. Но какво е всичко повече хорасе обръщат към лекарите с молба да помогнат да се отървете от безсънието, потвърждава провала на тази версия.

Научно доказано е, че постепенната подготовка за сън е много по-добра и ефективна от бързото лягане. Позволява ви напълно да се отпуснете не само физически, но и психически, превключвайки ума си от събитията от изминалия ден (уви, не винаги положителни) към приятни, спокойни мисли, които могат да намерят своето продължение в сънищата.

Друго нещо е, че ако вечерният ритуал за дете изглежда повече или по-малко стандартен, тогава за възрастен е много важно да се вземе предвид индивидуалността. Същите действия могат да отпуснат някого и да предизвикат напрежение у друг възрастен.

Ето защо по-долу даваме само приблизителен списък на възможните елементи на вечерния ритуал, който трябва да бъде съставен по ваша преценка:

Това са само няколко начина за бързо успокояване на тялото и ума преди лягане. Лично за теб вечерен ритуалвсичко може да стане. Как се настройвате за спокойствие дълбок сън: старателно разресване на косата, четене на любима книга, приятна релаксираща музика, вечерна йога.

Как да настроите режима

Тези, които вече имат проблеми със съня, често се оплакват, че не могат да създадат и да се придържат към последователен график. Всъщност всичко е въпрос на навик, който се изгражда за 21 дни.

Следователно, първото нещо, което трябва да направите, е да се настроите към съзнателна работа. След като сте обмислили и установили оптималния график за себе си, определено трябва да го следвате.

Ето няколко съвета как да настроите режима на заспиване по-бързо:

  • лягайте си по едно и също време;
  • напълно се откажете от кафето енергийни напиткислед обяд;
  • осигурява на организма достатъчно физическа дейностследобед;
  • спи в пълен мракчрез изключване на всички устройства, оборудвани със светлинни индикатори;
  • не гледайте телевизия преди лягане и не играйте на компютъра;
  • не забравяйте да проветрите добре стаята преди лягане;
  • не анализирайте изминалия ден в леглото и не планирайте утрешния ден;
  • не се опитвайте да заспите бързо, просто се насладете на почивката.

Да, в началото може да се окаже, че заспивате дори по-дълго от обикновено. Но това е само защото тялото отново се оказа в необичайни за себе си условия. С всеки изминал ден процесът на прекъсване на връзката ще става все по-лесен, а нощната почивка ще става много по-добра.

Колко трябва да спи бебето

За да отговорите на този въпрос, трябва да разберете защо сънят играе толкова важна роля в развитието на новороденото. Всяка възраст Главна функциясънят е защитен: само в състояние на пълен покой в ​​тялото се извършва активно съзряване нервна системаи клетъчен растеж. За бебетата и двата процеса са фундаментално важни, така че те спят много повече от възрастните: в родилния дом - минимум 16 часа на ден, а след изписване и до 3 месеца - около 16 часа. Вярно, има леки колебания и в двете посоки. Заблуда е да се мисли, че бебетата спят спокойно, защото дори през нощта се събуждат 1-2 пъти за хранене.

От 16 часа сън едно бебе има около падат 10 часа нощен сън , останалите 6 - на ден. През нощта сънят е по-равномерен: по това време на деня след хранене бебетата по правило не се оригват, не се изхождат и сучат гърдата, без да се събуждат. Често проблемите със съня възникват през деня, когато нервната и храносмилателната система са в пълна бойна готовност. След хранене първо излиза въздухът, след това изпражненията, коликите могат да се смущават. Бебетата са будни около 1 час след всяко хранене, но ако бебето остане бодро половин час и спи през останалото време между храненията, това също е нормален вариант. След 3 месеца общата продължителност на съня започва постепенно да намалява: до 6 месеца бебето трябва да спи до 14 часа на ден, до 1–1,5 години − до 12–13 часаи така нататък.

Навиците на майката влияят на съня и будността на бебето. Ако си ляга късно и става рано, бебето ще се адаптира към този ритъм, въпреки че това не е физиологично. Оптималното време за заспиване е от 20 до 22 часа: тогава дневният режим също ще бъде правилен. Къпането по тази схема е по-добре да завърши в 19-21 часа, за да не се превъзбуди бебето.

Защо бебето спи неспокойно

Поведението на детето по време на сън също е нетипично: то често се мята и върти, скърца, очни ябълкисе движат бързо и клепачите може да не са напълно затворени. Не си струва да се тревожите за това и още повече да събудите бебето. Фаза REM сънпри кърмачета отнема 25% от общото време и тази реакция е естествена.

Силата и продължителността на съня се влияят от различни външни фактори. Малките деца са особено чувствителни към промените в природните цикли и времето, условията на околната среда и миризмите.

Режимът на сън и бодърстване е пряко свързан с естествените биоритми. Децата реагират на продължителността на дневните часове: през пролетта и лятото се събуждат по-рано, отколкото през есента и зимата. Поради незрелостта на съдовата и нервната система, те реагират ярко на слънчевата и лунни затъмнения, пълнолуние и новолуние, резки капкиатмосферно налягане. Качеството на съня, разбира се, също се влияе от екологичната ситуация: в главни градовепоради липса на кислород, бебетата спят по-лошо от връстниците си, живеещи в проспериращи райони. Всички силни миризми (включително от нови мебели в детската стая) пречат на бебетата да заспят и силни звуци(тиха музика или телевизия, напротив, ви приспиват).

Как да постигнем спокоен сън

1. Спокойствие и уверена майка- спокойно и щастливо бебе. Не се притеснявайте за дреболии, когато приспивате бебето, вашите емоции се предават на него.

2. След 6 месеца започнете да слагате бебето да спи в собствената му стая. Ако преди това бебето е спало с вас, процесът на отбиване трябва да бъде постепенен: първо бебето се поставя в отделно легло, близо до родителя. След това креватчето може да се премести в другия край на стаята. И тогава започнете да се местите в друга стая.

3. Оставете бебето да се научи да заспива само. Не бягайте при всеки негов плач, не вземайте бебето на ръце веднага щом изсумти - можете да нарушите биоритъма на съня му.

Повечето жители на големите градове често смятат, че ежедневието им е неефективно и неправилно организирано. Като за начало е време за подреждане режим на сън- научете се да си лягате и да ставате навреме.

Въпреки това, малко хора превеждат думите и мечтите за пълен сън в реалност. Възпрепятстват ни спешни и често пресилени неща, мързел и просто нежелание да променим нещо в живота си.

Но все пак ви препоръчваме да опитате да нормализирате графика си за сън.

Лягайте си навреме

Скорост на сън. Всеки знае авторитетните твърдения на психофизиолозите, че възрастен човек се нуждае средно от 8 часа сън. Но всички сме различни, така че изискванията ни за сън са различни. Както и праг на болка, устойчивост на стрес, метаболизъм и т.н. Случва се някой да е буден след 4 часа сън, а някой да спи дори след 11.

Определянето на вашата скорост на сън е доста лесно. Изследването трябва да се извършва в моменти на спокойствие, когато сте здрави и не сте претоварени психически и физически. За целта си лягайте не много късно и се събуждайте сами – без будилник и други дразнители. Запомнете или още по-добре запишете броя на часовете сън.

Повторете тази стъпка няколко пъти, запишете всички резултати. Най-сходните резултати ще бъдат вашата норма за добър сън.

Познавайки скоростта на съня си, коригирайте периода на заспиване. Например, трябва да се събудите в 8, а се събуждате в 9. В този случай си лягайте един час по-рано.

Редовно повтаряйки такова „принудително“ заспиване, ще помогнете на тялото да свикне с новия модел на сън и да се събуди в точното време, без да изпитва липса на сън.

Важно е да завършвате всяка вечер (или поне повечето от тях) по един и същи начин - измислете ритуали за подготовка за сън. Те ще сигнализират на тялото ви, че е време за сън. Например вземете душ, масажирайте лицето и краката си, измийте зъбите си, прочетете приказка за лека нощ на децата си, пожелайте на всички Лека нощ- и си лягай.

Не бързайте да спите.Експертите не препоръчват да си лягате твърде уморени. Дори ако „вече е време“, но се чувствате претоварени психически и физически, изчакайте малко със съня. Тялото се нуждае от време, за да се приспособи към съня, така че ако легнете без подготовка, вероятно няма да можете да заспите дълго време или да се събудите разбити. Опитайте се да се отпуснете поне 10 минути преди лягане – медитирайте, слушайте тиха спокойна музика, направете си масаж на краката след тежък ден.

Кажете не на телевизията и интернет преди лягане.Поне час преди лягане се откажете от дигиталните иновации на цивилизацията. Картините, мигащи на екрана, изкуствено ни възвръщат силата, карат мозъка ни да се напряга и да анализира входящата информация. Отново, най-доброто нещо, което трябва да направите преди лягане, е релаксацията.

Следете храненето си.Не яжте преди лягане, в противен случай тялото ще бъде заето с храносмилане, а не с почивка през половината нощ. Освен това ще бъде натоварено не само храносмилателната система, но и мозъка, който управлява всички процеси в тялото. Освен това не се увличайте с напитки, в противен случай ще трябва да ставате през нощта. Откажете се от алкохола. Алкохолът лишава тялото бърза фазасън, по време на който се възстановява.

Станете навреме

Създавайте комфортна средаза събуждане. Така че се събуждате щастливи и без стрес.

Приятна музика на будилника - спокойна или ободряваща. Композициите, които предизвикват приятни спомени у вас, са добри. И разбира се, пламенните детски песни помагат на всички да се събудят.

На сутринта помислете за приятните неща, които трябва да направите през деня. Погрижете се и за вкусна, питателна, но и разнообразна закуска. Нека всяка сутрин в гастрономически план бъде различна!

Поддържането на график за работа и почивка е важен компонент здравословен начин на животживот. Пълен съннеобходимо за възрастен и дете за възстановяване на силата след събуждане. Нарушаването на установената рутина води до опасни психогенни и органични последствиякоето може да доведе до развитие на много заболявания.

Режимът на сън и будност е обичайният режим на почивка и работа, който се формира на индивидуална основа. Продължителността на периодите зависи от физиологичните нужди на организма, възрастта и професията, склонностите и навиците.

Защо възникват отклонения

Нарушенията на съня се срещат при хора от всички възрасти. Обикновено се определят причините за неуспехите възрастови параметри. Децата под 14-годишна възраст се характеризират със сомнамбулизъм и неконтролирано уриниране, нощни страхове и кошмари.

Някои патологии, като нарколепсията, се появяват през целия живот на човека, от ранна детска възраст до дълбока старост.

Нарушенията могат да бъдат свързани с функционални нарушенияцентралната нервна система и психично заболяване, черепно-мозъчна травма и неврологични инфекции.

На месечния едногодишно бебеили юношеското нарушение често е резултат от пароксизмална кашлица. Възрастните често са измъчвани от усложнения на ангина пекторис и аритмия. Възрастните хора изпитват често уриниране, повишено болкаразличен генезис.

За много възрастни пациенти нормалната рутина се нарушава след новогодишни тържества и други събития. продължителна употребауспокоителни и приспивателниили прекомерни количества алкохолни напитки.

Симптоми на патология

Ако човек не спи през нощта, той има симптоми сънливост през деня, умора и раздразнителност. Повишава се апетитът и се влошава концентрацията на вниманието, паметта и координацията на движенията.

Ако тийнейджър не спи ден или два, играейки на компютър, ще има спад в училищните резултати, ще му бъде по-трудно да учи нов материал. Родителите ще могат да забележат промени в емоционалното състояние, намаляване на вниманието.

Психосоматичното безсъние в продължение на няколко седмици може да провокира хронична умора, намалена устойчивост на стрес и психологическа нестабилност.

Как да се върнем към нормалното

Как да възстановите режима на заспиване след смяна на часовите зони, летни почивкии празници новогодишни празниции нощни смени? Възрастен, тийнейджър или бебе може лесно да върне нарушен график, ако се спазват някои препоръки.

Важно е графикът да се коригира постепенно. Необходимо е да включите сваления режим по такъв начин, че да не причинявате психологически дискомфорт. Необходимо е да измествате времето на събуждане и заспиване с около 30 минути дневно.

За да се върнете бързо към старата рутина, трябва да постигнете максимална релаксация на тялото. 3 часа преди лягане човек не трябва да яде тежка храна. Преди лягане се препоръчва:

  • проветрете спалнята
  • да не се използва алкохолни напитки, кафе или силен чай;
  • Спри да пушиш;
  • слушайте мелодична релаксираща музика;
  • изпълнявайте леки дихателни упражнения;
  • отказват физическа активност;
  • вземете топла вана с ароматни масла.

Пийте чаша 1 час преди лягане топло млякос мед.

Лечение на нарушения на съня

Многобройни видеоклипове от YouTube говорят за това как да върнете старата рутина след това безсънни нощиВъпреки това, преди да използвате каквито и да е методи, е необходимо да разберете причината за разстройството. Ако проблемите не са свързани с празници или джет лаг, тогава безсънието може да е причинено от заболяване.

Неврологът ще определи какво е причинило нарушенията, продължили повече от един ден, ще помогне да се диагностицира основното заболяване и да се избере правилният. медицинска тактика. Изключително нежелателно е неразрешеното използване на мощни хапчета за сън. Успокоителниса последна инстанцияв борбата с нарушенията на съня и се използват само за медицински цели.

В противен случай пациентът рискува да страда от нарастване на лекарствената резистентност и развитие на пристрастяване. В такава ситуация той ще изпитва сериозни затруднения, когато се опитва да заспи сам.

Като методи грижи за наркотицив случай на сериозни нарушения в режима на деня и нощта при възрастни пациенти и деца от 6 месеца, лекарите използват бензодиазепинови лекарства. Фармакологични средства, избрани като се вземат предвид противопоказанията, спомагат за ускоряване на процеса на заспиване. Сред честите странични ефектитакива средства могат да се нарекат сутрешна сънливост и объркване.

Някои пациенти с невротични патологии се подпомагат от антидепресанти и леки стимуланти на ЦНС (глутамин и витамин Ц). За нормализиране на състоянието на възрастните хора могат да се използват транквиланти растителен произход(валериана, motherwort) и вазодилататори(папаверин, никотинова киселина).

Модел на бебешки сън

Нормалният график за сън за бебето е много различен от графика за почивка на възрастен. Бебета под 4 месеца спят повечетодни. Периодът на непрекъснат сън продължава 3-4 часа, след което новороденото може да се събуди за кратко.

Причини за нарушения

Причиняват проблеми със съня бебемогат да бъдат следните отрицателни фактори:

  • емоционално претоварване;
  • неврологични патологии;
  • никнене на зъби;
  • болка в корема;
  • повишена сухота на въздуха;
  • алергични реакции.

Как да възстановим режима на бебето

Родителите трябва да осигурят на детето оптимални условия за отдих. В стаята, в която се намира креватчето, трябва да се поддържа ниво на влажност около 60% и температура 20-22 градуса. Стаята трябва редовно да се почиства и проветрява. Полезно е да инсталирате овлажнител в стаята.

Необходимо е да се анализира диетата на бебето и да се премахнат храни, които могат да причинят тревожност и болка. Важно е новороденото да се храни по установения график и в препоръчителната дозировка, за да не остане гладно или тежко след обилно хранене.

Майките и татковците трябва да се грижат за поддържането на доброто настроение на детето си. За да постигнете повишаване на емоционалния фон, можете да използвате:

  • използване на безопасно и естествено ароматни масла. Важно е да се уверите, че релаксиращите продукти не съдържат опасни алергени. Маслото има забележим успокояващ ефект. чаено дървои мащерка, розмарин и здравец, лавандула и карамфил. Няколко капки масло могат да се разпръснат във въздуха или да се добавят към ваната;
  • извършване на масажни техники;
  • приемане на отвари от успокояващи билки, препоръчани от Вашия лекар.

Как да възстановим режима на дете в предучилищна и училищна възраст

За да регулират ежедневието на по-голямо дете, родителите трябва да осигурят стриктно спазване на графика. Важно е да сведете до минимум игрите пред монитора на компютъра и свободното време пред телевизора. Детето трябва да излиза по-често и да се разхожда, да се занимава с образователни игри, да рисува и да чете.

Ако детето е тревожно на тъмно, в стаята трябва да се остави слаба нощна лампа. Трябва да се внимава да се защити стаята от външни звуци.

Всякакви уреди, телефоните и компютрите трябва да се държат далеч от леглото. Това ще помогне за намаляване отрицателно въздействиеелектромагнитни вълни върху растящ организъм. Спалното облекло трябва да е удобно, меко и просторно. Трябва да изберете пижама в зависимост от времето на годината и температурата в стаята.

Приблизително 1-2 часа преди лягане бебето трябва да се нахрани. Съвместното четене на приказки и стихове, пеенето на приспивна песен ще помогне за подобряване на емоционалното състояние.

Описаната информация е предоставена само за информационни цели. Нормализирането на графика на съня и будността в случай на сериозни отклонения от нормата трябва да се извършва под наблюдението на лекар.

Сънят е много важен за продуктивността на живота. Най-често почивката вече е нарушена при хората в зряла възраст. Как да възстановите моделите на съня при възрастен, за да се върнете добро настроениеи избягвайте неприятни последицилипса на сън? Това може да стане по няколко начина, но първо трябва да дефинирате оптимално времепочивка, която е индивидуална за всеки.


Човек трябва да спи около 8 часа на ден. Въпреки това, някои да се възстановят. За да определите нормата, трябва да наблюдавате собственото си благосъстояние. Ако човек спи по-малко от седем часа и в същото време се чувства отпочинал, това е достатъчно. Цифрата за почивка се определя по пробния метод.

Спете на удобно легло или диван. Преди почивка можете да почетете малко, да гледате телевизия, но изключете компютъра и другите дразнители преди лягане. Можете да опитате да медитирате.

Какво да направите, ако режимът на сън на възрастен се е объркал

Всеки човек има свой собствен график. Някои хора трябва да си лягат в 19-20 часа, други - след полунощ. Важно е да намерите най-добрия вариант за себе си. Сънят трябва да бъде непрекъснат. Трябва да си лягате по едно и също време.

Преди лягане стаята трябва да се проветри. Свежестта насърчава дълбоко добра почивка. Не можете да ядете през нощта. Последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане. Трябва да заспите с приятни мисли, можете да затворите очи и да мечтаете.

Пробуждането също трябва да е правилно

Важно е да знаете как да се събуждате правилно. Будилникът трябва да бъде настроен така, че да не може да бъде взет от леглото. Мелодията не трябва да е груба, а силна, но обичана и приятна. Препоръчително е да поставите чаша вода на нощното шкафче.

Трябва да се пие след събуждане. Това дава сигнал на тялото да се събуди. Също така е препоръчително да ставате по едно и също време. Измийте се след събуждане студена водаили вземете контрастен душ.

Как да възстановим моделите на сън при възрастни

Храненето играе важна роля през периода на почивка. Колкото повече мазни храни ядете, толкова по-лош ще бъде сънят ви. Най-добре за вечеря зеленчукови салати, яжте извара, пиле. Два часа преди лягане е препоръчително да изядете шепа череши или череши. Те помагат за производството на мелатонин.

През нощта можете да изпиете чаша мляко с мед. За успокояване на нервната система е добре да добавите лайка към чая. Кафето може да се пие само преди обяд. По време на вечеря не можете да преяждате. Това може да доведе до лошо храносмилане и сънят ще бъде неспокоен.

Физически упражнения

Желателно е да спортувате всеки ден. Това значително подобрява съня. въпреки това физически упражнениявечер трябва да изключите, по това време е най-добре да правите йога. Сънят се подобрява, дори ако човек се занимава с фитнессамо 2-3 пъти седмично. Много е полезно да се разходите преди почивката свеж въздух. Желателно е по-често да сте навън.

Народни рецепти и лекарства

Когато моделът на съня се е объркал, как да се възстановим при възрастни с помощта на лекарства? Помогнете за нормализиране на периодите на почивка народни рецепти. Инфузиите се правят от лечебни растения:

валериана;

лайка;

риган;

Мелиса;

мента;

мащерка;

мащерка.

Всички изброени билки могат да се консумират отделно или в сборове или да се добавят малко преди лягане към чай. Лекарствата ще помогнат за възстановяване на нарушения режим. Някои са силни, имат много противопоказания и могат да се приемат само по лекарско предписание.