Здравословен сън - колко часа. Значението и характеристиките на дълбокия сън

Или, напротив, не изпитва чувство на слабост от факта, че е спал твърде дълго. Какво е това, златната среда, да се събудиш отпочинал и пълен със силаза нов ден? Нека разберем колко трябва да спи човек, за да се събуди отпочинал.

Има така нареченото правило на трите осмици, според което човек има 8 часа, посветени на работа, 8 часа на почивка и 8 часа на сън. Въз основа на това правило, за да получи достатъчно сън, възрастен трябва да спи около 8 часа на ден. Всъщност всичко не е толкова просто.

Всички хора имат различни биоритми, "чучулигите" и "совите" се нуждаят от напълно различни часове сън, за да се възстановят. Освен това всички хора изпитват индивидуална нужда от сън. Например Наполеон спал само 5 часа на ден, а Айнщайн вярвал, че са му необходими 12 часа сън, за добра почивка. Ето защо е по-добре да слушате тялото си и самостоятелно да определите каква продължителност на съня е оптимална за вас. Освен това нуждата от сън зависи и от други фактори:

  • възраст;
  • пол;
  • здравен статус;
  • физически и психически стрес.

С възрастта, като правило, човек спи все по-малко. Бебетата могат да спят 20 часа на ден, по-големите деца спят 10 - 12 часа, от които 2 часа - дневен сън. Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа сън. Възрастните се нуждаят средно от 6 до 8 часа сън. .

Колкото по-голям е физическият или психическият ежедневен стрес, толкова повече сън се нуждае от възрастен, за да се възстанови. Същото важи и за здравословното състояние, като се има предвид, че тялото изразходва много енергия за борба с болестта.

Що се отнася до пода, има и доста интересен момент. Жените във властта физически характеристикиорганизъм, се нуждаят от повече сън от мъжете. Освен това жените, поради своята емоционалност, изразходват много енергия за преживявания, което означава, че трябва да я възстановят.

Трябва ли да спите през деня?

Дневен сън за относително кратко време(20 - 30 минути) е в състояние да възстанови енергията, да даде сила и да запълни часовете, които не сте спали през нощта. Нуждата от него обаче също е много индивидуална. Според учените редовният дневен сън подобрява ефективността, укрепва сърдечносъдова системаи намалява риска от инфаркт.

Кое време от деня е най-здравословното време за сън?

Смята се, че човешката дейност зависи от положението на слънцето. Най-ниската му позиция е в 12 през нощта. Въз основа на това, тогава самият часовник здрав сънот 21.00 до 3.00, възможни са и варианти: 22.00 - 4.00, 23.00 - 5.00. Във всеки случай най-полезният и продуктивен сън до полунощ. По своята ефективност един час сън преди 12 през нощта се равнява на два часа сън в останалото време.

Човешкото тяло, особено работата на мозъка, се възстановява най-добре през тези часове. И в това време нашите т.нар фино тяло, тоест умственият и емоционалният компонент. Ефективната почивка избягва пренапрежението и хронична умора. Здравословният сън може да премахне психологическата умора, която причинява главоболие, инхибиране на реакциите и повишено кръвно налягане.

Фази на съня?

Известно е, че човешки сън 4-5 цикъла на вечер. Циклите се състоят от две фази: бърза и бавна. Повечето дълбок сънвъв фазата на бавен сън, а събуждането през този период е много трудно. Веднага усети сънливост, слабост и слабост. AT бърза фазамозъкът работи активно и събуждането може да ги запомни. Събуждането по време на REM сън е лесно и не причинява дискомфорт.

Фазите на не-REM и REM съня идват една след друга. По отношение на времето, бързата фаза е приблизително 20 минути, а бавната фаза е приблизително 2 часа. Ето защо, ако желаете, можете да изчислите времето на събуждане, така че да падне на REM сън. Тогава можете да се събудите освежени и без дискомфорт.

Защо лишаването от сън е опасно?

И така, експертите установиха колко възрастен трябва да спи: от 6 до 8 часа на ден (в някои източници - от 7,5 до 9). Ако постоянно се нарушава такъв режим, той се развива хронично лишаване от сън. В момента човечеството изпитва липса на сън. Повечето възрастни не произвеждат достатъчно добър навик: спи малко през цялото време работна седмица, а през почивните дни увеличете продължителността на съня до 12-13 часа на ден, като компенсирате предишния недоспиване. Този метод обаче не само не компенсира недостатъчното количество сън, но и влошава ситуацията. В медицината това явление се нарича терминът "сънлива булимия".

Ако човек не спи на ден, колкото е необходимо, той има много здравословни проблеми. Между тях:

  • намалена работоспособност, влошаване на способността за концентрация, памет;
  • отслабване на имунната система;
  • главоболие;
  • заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • хормонални нарушения, придружени от повишаване на кортизола (хормон на стреса), намаляване на производството на тестостерон при мъжете;
  • безсъние;
  • депресия;
  • наднормено тегло;
  • мускулни болки, крампи.

Освен това, постоянна липса на сънводи до нарушаване на биологичните ритми и последващи нарушения на съня, които могат да бъдат много трудни за справяне сами, без помощта на лекари.

Нарушения, свързани със съня

  1. Безсъние (в противен случай безсъние). Човек заспива тежко и спи много по-малко от необходимото, често се събужда.
  2. Хиперсомния. Има повишена, нездравословна сънливост.
  3. Психосоматично безсъние. Нарушението е емоционално по природа и обикновено продължава не повече от 3 седмици.
  4. Пресомнични разстройства. Човек заспива тежко, докато остава в състояние на сън толкова дълго, колкото възрастен трябва да спи.
  5. Интрасомния. Характеризира се с чести събуждания.
  6. Парасомния. Сънят е придружен от страхове, кошмари. Може да има нощно напикаване, епилептични припадъци.
  7. Постсомния. Лошо физическо здраве след събуждане, чувство на претоварване, сънливост.
  8. Бруксизъм. спазъм дъвкателни мускули, при които челюстите са свити, човек скърца със зъби насън.
  9. апнея. Забавяне и кратки паузи в дишането по време на сън.

Полезен ли е дългият сън?

Има Общи правилаОт колко часа сън се нуждае възрастен. И не само липсата на сън е вредна за здравето, но и прекомерният сън. Не се препоръчва да спите повече от 10-15 часа на ден, тъй като в този случай се произвежда излишък от хормона на съня, който причинява умора, мързел и апатия. Твърде много сън може също да доведе до:

  • повишено кръвно налягане;
  • подуване;
  • стагнация на кръвта в съдовете;
  • увеличаване на мигренозните пристъпи.

Как да организираме здравословен сън?

За да може сънят да донесе максимална полза, не е достатъчно да знаете колко трябва да спи човек. Необходимо е правилно да се организира съня.

  1. Режим. За да е полезен сънят, човек трябва да заспива и да се събужда по едно и също време. Желателно е режимът да не се променя дори през почивните дни. В противен случай биологичните ритми на човек се объркват.
  2. продължителност. Задължителният сън трябва да е средно 6-8 часа. Но е много важно сънят да е непрекъснат. По-добре е да спите 6 часа без събуждане, отколкото 8 часа, но със събуждане.
  3. Бързо покачване. Експертите препоръчват да станете от леглото веднага щом се събудите. Първо, има риск да заспите отново. Второ, тялото трябва да свикне с факта, че денят започва след събуждане в определен час. Скоро това ще стане норма и ще се превърне в навик.
  4. Подготовка за сън. Най-малко два часа преди лягане трябва да изключите приема на храна, един час - физическа активност и емоционални преживявания. Трябва да си легнете спокойно състояние. Ако има проблеми със заспиването, може да се направи релаксираща процедура (ароматерапия, слушане на спокойна музика, топла вана или нещо друго).
  5. Ограничаване на дневния сън. За да заспите добре и бързо вечер, по-добре е да не спите през деня или да ограничите дневния сън (не повече от 30-45 минути). Обядните дрямки трябва да са полезни, но не за сметка на нощния сън.
  6. Организация легло. Матракът и възглавницата за сън трябва да са удобни и да отговарят на ортопедичните стандарти, чаршафи– чисти и свежи, изработени от естествени материали. Спалнята трябва да се проветри преди лягане.

Учените са доказали, че хората, които спят еднакъв брой часове всяка нощ, живеят по-дълго от тези, които не спазват графика за сън.

По време на сън при възрастен човек се редуват 2 основни фази: бърза и.В самото начало, след заспиване, продължителността на бавната фаза е голяма, а преди събуждане продължителността на бавния сън се съкращава, а продължителността на REM съня се удължава.

Здравият възрастен започва да спи от 1-ва супена лъжица. бавен сън, с продължителност 5-10 минути. Следващ 2-ри ст. продължава 20 мин. Следват 3-4 с.л., като продължават още 30-45 минути. Освен това спящият отново се потапя във 2-ра супена лъжица. NREM сън, последван от 1-ви епизод на REM сън, който отнема само 5 минути. Това е един цикъл.

Първоначалният цикъл продължава около час и половина. По време на повторението на циклите делът на не-REM съня се скъсява, а делът на бързия сън се удължава. По време на последния цикъл продължителността на бързия цикъл може да бъде до един час. Здравият възрастен преживява 5 цикъла по време на нощен сън.

бавен сън

Не-REM сънят също се разделя на определени етапи:

  1. Първият е сънливост със съновидения. По това време решенията на ежедневните проблеми могат ясно да се появят в мозъка.
  2. Второто е така наречените сънни вретена. По това време съзнанието се изключва, но човек може лесно да се събуди, благодарение на повишените прагове на възприятие.
  3. Третият е по-дълбок сън, в който все още са запазени сънните вретена.
  4. Четвъртият е най-дълбокият сън, понякога наричан делта сън. Продължителност на фазата дълбок съннамалява от цикъл на цикъл.

Всъщност под концепцията за делта сън те понякога комбинират предпоследния и последен етап. През този период е почти невъзможно да събудите спящ човек. Това е точно етапът, в който се появява, или, но след събуждането човек не запазва спомени за случилото се. Обикновено всичките 4 фази на бавни вълни на първия цикъл заемат до 80% от целия сън.

От гледна точка в тази фаза тялото се лекува физически - клетките и тъканите се възстановяват, настъпва самолечение. вътрешни органи. През този период тялото възстановява потреблението на енергия. По време на REM сън той възстановява умствените и интелектуалните си ресурси.

Какво се случва по време на делта сън

По време на делта сън ритъмът на сърдечния ритъм и дихателната честота намаляват и всички мускули се отпускат.Тъй като тази фаза се задълбочава, броят на движенията на спящия става минимален, става трудно да го събудите. Ако все пак спящият се събуди по това време, той няма да помни сънища.

По време на бавния сън, според изследователите на феномена, в тъканите протичат възстановителни метаболитни процеси, насочени към компенсиране на катаболизма, който се случва по време на будност.

Някои факти подкрепят тази хипотеза. Етапът на делта сън се удължава в някои случаи:

  • след активна физическа работа;
  • по време на период на бърза загуба на тегло;
  • с тиреотоксикоза.

Ако субектите са лишени от тази фаза изкуствено (например чрез излагане на звук), тогава те започват да се оплакват от физическа слабост и неприятни мускулни усещания.

Също така делта сънят играе важна роля в процесите на запаметяване. Бяха проведени експерименти, по време на които субектите бяха помолени да запомнят безсмислени комбинации от букви преди лягане. След три часа сън те бяха събудени и помолени да повторят наученото преди лягане. Оказало се, че колкото повече делта вълни са записани през този период на сън, толкова по-точни са спомените. Резултатите от тези експерименти установиха, че нарушението на паметта, което възниква при продължителни нарушения на съня и безсъние, е свързано с проблеми с дълбокия сън.

Тестовите субекти реагират на лишаването от дълбок сън по същия начин, както при пълното лишаване от сън: 2-3 нощи с използване на възбуда намаляват ефективността, забавят скоростта на реакциите, дават усещане за умора.

Колко дълго трябва да продължи дълбокият сън?

Всеки човек има своя индивидуална норма за това колко сън му е необходим.Има къси, средни и дълги. Наполеон е бил кратко спящ - спал е само 4 часа. А Айнщайн е спал дълго време - поне 10 часа. И двамата бяха много ефектни фигури. Въпреки това, ако обикновен човекпринуден да намали нормата си, тогава вероятно на сутринта той ще бъде отрицателен, веднага уморен и ядосан.

Учени от университета в Съри проведоха експеримент, в който взеха участие 110 възрастни здрави хоракоито никога не са изпитвали. Още първата нощ участниците прекарват 8 часа в леглото и показват, че: субекти на възраст 20-30 години спят 7,23 часа, 40-55 години 6,83 часа, 66-83 години - 6,51 часа. Същата тенденция се наблюдава и при времето на дълбок сън: 118,4 минути в първата група, 85,3 минути в средната група, 84,2 минути в най-възрастовата група.

Първото нещо, което започва да страда от липсата на делта сън е ендокринна система. При липса на дълбок сън човек не произвежда хормон на растежа. В резултат на това коремът започва да расте. Тези хора страдат: през нощта те изпитват краткотрайни спирания на дишането, по време на които просто не могат да дишат до 1,5 минути. Тогава тялото от чувство за самосъхранение дава команда да се събуди и човекът хърка. Това е много опасно състояниепо време на които е много по-вероятно да се появят инфаркти и инсулти. При лечението на синдрома хората губят тегло драстично, защото подобряват производството на хормона. Сънна апнеяпричинява неустоими сънливост през деня, което е изключително опасно, ако човек шофира по това време.

Процентът на дълбок сън при възрастни е от 30 до 70% от общото време на сън.За да увеличите процента му, трябва:

  • създайте по-ефективен график за събуждане/сън (трябва да си лягате и да ставате по едно и също време);
  • дайте на тялото физическа активност няколко часа преди лягане (повече подробности);
  • не пушете, не преяждайте, не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки преди лягане (направихме ние);
  • спите в удобна стая (във проветриво помещение, при липса на външни звуци и светлина).

С настъпването на старостта продължителността на не-REM съня намалява. При 80-годишните дългата фаза на съня става с 62% по-малко, отколкото при двадесетгодишните. Има много фактори, които влияят на стареенето, но ако фазата на не-REM сън също е намалена, тогава процесът на стареене протича още по-бързо.

Как да измерите съня си

Възможно е точно да се разделят всичките 5 етапа на съня само по енцефалограмата на мозъка, бързите движения на очите и др. съвременни изследвания. Ако просто трябва да изравните съня си през седмицата, можете да използвате специални фитнес гривни. Фитнес гривните не могат да разчетат в коя фаза на съня си. този моментима организъм, но те фиксират движенията на човек насън. Фитнес гривната ще ви помогне да разделите съня на 2 фази - човек се върти и върти (фаза 1-3), спи неподвижно (фаза 3-5). Информацията върху гривната се показва под формата на графична ограда. Вярно е, че основната цел на тази функция на фитнес гривните е интелигентен будилник, който трябва нежно да събуди човек в REM фазата на съня.

Откриване на делта пептида на съня

През 70-те години, по време на експерименти върху зайци, група швейцарски учени откриха делта сънния пептид, който, когато е изложен на мозъка, е в състояние да предизвика тази фаза. Учените го изолират от кръвта на зайци в дълбоката фаза на съня. Полезни свойствавещества постепенно се откриват за хората в хода на повече от 40 години изследвания, то:

  • активира механизмите за защита срещу стрес;
  • забавя процеса на стареене, което се улеснява от неговите антиоксидантни свойства. Продължителността на живота на мишките по време на експерименти с използването му се е увеличила с 24%;
  • То има противоракови свойства: забавя растежа на туморите и инхибира метастазите;
  • инхибира развитието на алкохолна зависимост;
  • проявява антиконвулсивни свойства, намалява продължителността на епилептичните припадъци;
  • е отлично болкоуспокояващо средство.

Как да увеличите делта съня

Проведени са редица експерименти за изследване на ефекта физическа дейностза делта сън. Мъжете тренираха два часа на велоергометър. Дневните дейности не повлияват по никакъв начин продължителността на съня. Вечерните курсове имаха значително въздействие:

  • увеличена с 36 минути общата продължителност на съня;
  • съкратен е периодът на заспиване и сънливост;
  • задълбочен делта сън;
  • цикълът се удължи от час и половина до два часа.

С въвеждането на допълнителни интелектуални натоварвания (тестове вечер, решаване на логически задачи) също бяха регистрирани промени във фазата на дълбок сън:

  • делът на най-дълбокия стадий се увеличава поради вретената на съня;
  • удължен 2-ри цикъл;
  • беше регистрирано увеличение на работата на активиращите системи.

Всякакви стресови ситуациипричиняват съкращаване на делта фазата на съня. Делта сънят е задължителен участник във всички промени в условията на живот на човека. Увеличаването на продължителността му компенсира всяко натоварване.

Списък на използваната литература:

  • Feinberg I. Промени в моделите на цикъла на съня с възрастта // J Psychiatr Res. - 1974 г - том. 10, бр. 3-4. - С. 283-306.
  • Legramante J., Galante A. Сън и хипертония: предизвикателство за автономната регулация на сърдечно-съдовата система. // Тираж: сп. - 2005 г - том. 112, бр. 6 (9 август). - С. 786-8. - PMID 16087808.
  • Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Активен сън и неговата роля в превенцията на апоптозата в развиващия се мозък. // Медицински хипотези: списание. - 2004 г - том. 62, бр. 6. - С. 876-9.

Всеки човек прекарва средно около 24 години от живота си в сън. Дълбоката и продуктивна почивка е възможност за възстановяване на изразходваната енергия. Това е залог добро здраве, която играе същата важна роля в живота на човечеството като правилното храненеи физическа активност.

Колко трябва да спи човек, за да може тялото му да се възстанови напълно след напрегнат ден? Трябва ли да спя през деня и колко време трябва да отделя за тази дейност? За това и още ще говоримв тази статия.

Оптимална продължителност

Мислейки за това колко сън на нощ, обърнете внимание на правилото на три осмици. Според него човек трябва да отдели точно 8 часа за работа, сън и почивка. По този начин оптималната скорост на сън е осем часа. Не всичко обаче е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед.

Всички сме различни, така че всеки човек има нужда различно времеда се възстанови. Освен това не забравяйте, че скоростта на съня зависи от индивидуалните нужди. Единият се нуждае от 5 часа сън, за да получи достатъчно сън, другият има нужда от 10 или повече часа добра почивка. Ако спите достатъчно за 6 часа, не е нужно да се насилвате да спите повече.

Например великият френски командир Наполеон се чувстваше страхотно, отделяйки 5 часа за сън. Айнщайн от своя страна смята, че са му необходими 12 часа за здрав сън.

Ето защо, когато решавате колко часа да спите, внимателно слушайте тялото си. Той сам ще ви каже точно каква трябва да бъде нормата на сън. Но не забравяйте да обърнете внимание на следните фактори:

Възраст, пол, дейност

Ако вземем предвид възрастови нормиОказва се, че хората спят по-малко с възрастта. Продължителността на съня при новородени може да надхвърли 20 часа.При по-големи деца оптимално времесънят е равен на 10-12 часа (с няколко часа, отделени за сън през деня). Нормата на съня при тийнейджър е 8-10 часа, продължителността на съня за възрастен е средно 7-8 часа. Достатъчно е възрастните хора да подремнат за няколко часа, за да се почувстват отново в добра форма (такъв период ще бъде достатъчен).

Колкото по-висока е физическата или умствена активност, толкова повече време трябва да спите. Това важи и за здравословното състояние. Борейки се с болестта, тялото активно използва своя защитен потенциал. Това означава, че той също трябва активно да го възстановява.

Научно доказано е, че момичетата спят по-дълго от мъжете. Това е свързано не само с физиологични особености. Времето за сън при нежния пол също се увеличава поради увеличеното емоционална дейност. В резултат на това разходите голямо количествоенергия, така че спят малко по-дълго от мъжете.

Опасностите от редовното лишаване от сън

Разбрахме колко дълго трае здравият сън. Но какво се случва, ако не спите редовно или периодично нарушавате режима си? В този случай хората скоро ще развият заболяване, наречено хронично лишаване от сън. Въпреки привидната незначителност на проблема, той е изпълнен с много опасни усложнения. Лекарите по света бият тревога и твърдят, че спим твърде малко.

Ако нормата на съня е постоянно нарушена, хората не получават достатъчно сън, могат да се очакват следните нарушения и здравословни проблеми:

  • намаляване на работоспособността;
  • невъзможност за концентрация;
  • отслабване на имунните сили на тялото;
  • интензивни пристъпи на главоболие;
  • апатия, депресия;
  • безсъние (което може да стане хронично);
  • хормонални смущения;
  • бързо наддаване на тегло;
  • болка в мускулите;
  • конвулсии и така нататък.

Освен това не забравяйте, че нарушаването на нормата на съня в много случаи разрушава естествената му архитектура. Неизправностите в биологичните ритми са много трудни за отстраняване дори с професионална медицинска помощ.

Затова винаги се опитвайте да осигурите нормална продължителност на съня и тялото ви да има достатъчно време да възстанови изразходваните ресурси.

Излишък от сън

Много хора може да си помислят, че ако недостатъчното сън е лошо, тогава твърде много сън е отговорът на всичко. А тук не е така. Както се оказа, за човек е еднакво вредно да спи малко и много. Почивката се счита за прекомерна, която продължава 12-15 часа на ден.

В този случай тялото започва да се претоварва много бързо и да работи за износване. Затова често се чува това повече хораспи, толкова повече иска да продължи да спи.

Това се случва отново поради повреда в естествените биологични ритми. Нормално нивохормоните постепенно се променят, което води до определени проблемипод формата на разпад, мързел, апатия и дори депресия. Ако имате сън, чиято скорост непрекъснато се увеличава, изчакайте появата уморадори след незначително умствено или физическо натоварване.

Човек може да отиде в царството на Морфей, надявайки се да избяга от реалността - спешни въпроси и проблеми, които трябва да бъдат решени. В този случай можем да говорим за определена зависимост. В допълнение, прекомерното количество почивка е характерно за самотните хора. Насън търсят спасение.

Ако човек не знае колко сън има нужда и редовно надвишава оптималната норма, в тялото му настъпват следните неприятни промени:

  • главоболието се появява по-често;
  • кръвното налягане се повишава;
  • кръвта застоява в съдовете;
  • кожата набъбва;
  • се появяват крампи на крайниците и други неизправности на тялото.

дневна почивка

Възможно ли е да си организирате дневна почивка и колко часа сън трябва да отделите за това? Лекарите казват, че сън дневни часоведни е много полезно за здравето. Само 30 минути и можете да увеличите производителността на работата си, да увеличите вниманието си. Когато денят свърши, вие все още ще сте пълни със сила и енергия.

Но внимавай. Човек, който спи през деня, може да му е трудно да заспи вечер.В този случай лесно можете да получите безсъние и други разстройства. Затова трябва сами да решите колко оправдани ще бъдат дневните периоди на сън.

Как да организираме почивка?

Сега знаем колко трябва да продължи здравият сън. Но как да го организираме правилно, за да отговаря на всички необходими условия? Обърнете внимание на следните полезни съвети:

И така, знаете колко важен е здравият сън, колко часа продължава. Помислете за горните съвети и ще забележите как вашето благосъстояние се подобрява.

Сънят е невероятен, важен и труден процес. Човек прекарва една трета от живота си в това състояние, но неговите функции и предназначение все още не са напълно проучени.

Едно е ясно - мечтата е необходимо условиефизическо и психическо здраве. Но колко сън ви трябва, за да се чувствате бодри и пълни с жизненост?

Продължителност на здравословния сън

Всъщност продължителността на съня на възрастен човек е относителен показател. Широко разпространено е мнението, че за да бъде здрав и продуктивен, възрастният човек се нуждае от 8 часа сън на нощ. Но това са средни статистики.

Някой в ​​състояние на сън прекарва 6 часа, докато се чувства страхотно, докато друг трябва да даде всичко от себе си на този процес

Други фактори също влияят върху разликата в продължителността: възраст, благосъстояние, умора, промяна на климата, стрес и други причини.

Дете през първата година от живота си „краде” до 700 часа сън от родителите си(приблизително 2 часа на ден).

Да се ​​върнем на статистиката. В зависимост от възрастта нуждата от сън варира както следва:

  • Новородените трябва да спят средно по 15 часа на нощ;
  • Деца – 10 часа;
  • Възрастни - 8 часа;
  • След 65 години - 6 часа.

Но тези цифри не трябва да се приемат като аксиома.. Трябва да слушате себе си. Защото нуждата е индивидуална. Човешкото тяло определено знае колко часа трябва да почива, така че трябва внимателно да слушате тялото си.

Учени от Япония проведоха мащабно проучване, продължило много години. Резултатите от тази дейност показаха, че тези, които спят по 7 часа на ден, живеят много по-дълготези, които прекарват по-малко или повече време в сън.

За да може прегръдката на Морфей да донесе максимална полза, трябва да следвате някои правила, които ще обсъдим по-късно.

6 принципа на здравословния сън

Източник на сила, младост, красота, пълноценен живот… Всичко това се казва за съня. Това е неделима и много важна част от нашето същество.

За да може сънят наистина да бъде източник на сила, експертите дават следните препоръки:

  • необходим режим. За да направите това, легнете и се събудете в определено време. Ако не следвате този принцип, тогава биоритмите ще бъдат нарушени, което ще доведе до нарушение на съня, раздразнителност, намалена концентрация, честа смянанастроения и други проблеми до болести. Така че си струва да организирате здраво съня си и да не се отклонявате от режима дори през почивните дни.
  • След събуждане веднага станете от леглото. Ако заспите отново, това ще се отрази негативно на вашето благосъстояние. И още по-добре е да оправите леглото, така че изкушението на меко одеяло да не се дърпа обратно в ръцете на Морфей.
  • Един час преди лягане е времето, което трябва да мине в спокойна обстановка. Затова без физическо натоварване, активност и суетене. По-добре е да оставите всичко това за дневните часове. Също така е добре за този час да измислите някакъв успокояващ ритуал за подготовка за сън, всички действия от който винаги трябва да се извършват в определена последователност, с други думи, да поставите психологическа котва.
  • Не яжте 2 часа преди лягане. Нека тази вечеря е лесна.
  • Злоупотребата с такива напитки като кафе и чай, както и тютюнопушенето и алкохолът оказват негативно влияние върху съня.

Още съвети: лягайте си по-добре в 22 или 23 часа. Сънят е най-полезен за здравето от 23.00 до 5.00 часа. AT последна инстанция, трябва да се опитаме да уловим периода от два часа сутринта до четири - това е времето на най-силния и здрав сън.

Дневен сън: необходим ли е?

Сиеста (кратка - 30 минути - почивка-сън през деня) намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Ако го организирате поне три пъти седмично, веднага можете да почувствате лечебния ефект върху себе си - подобрява се настроението, вниманието, паметта, реакцията и др.

Дневният сън е особено полезен за тези, които по някаква причина не могат да спят достатъчно на тъмно. Просто не му давайте повече от половин час - това може да доведе до затруднено заспиване през нощта.

Добре е, когато има възможност да подремнете малко през деня. Но има категория хора, за които този празник създава проблеми, причинявайки нарушения на съня. Ако са възникнали такива усложнения, тогава е по-добре да изключите сиестата от рутината си.

Липсата на сън и вредата от него

Постоянните неуспехи в по-малката страна на нормата в продължителността на съня водят до хронична липса на него. Това е вредно за здравето. А опитите да компенсирате дефицита през уикендите само влошават нещата. И така, липсата на сън води до:

  • За намаляване на устойчивостта на организма към вируси и инфекции;
  • Намалена работоспособност;
  • Влошаване на вниманието и паметта;
  • Развитие на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
  • главоболие;
  • Наднормено тегло;
  • депресия;
  • Безсъние.

При мъжете последствията от липсата на сън се изразяват в намаляване на производството на тестостерон и това е намаляване на издръжливостта, силата, либидото, увеличаване на мастната тъкан и други прояви, до възпаление на простатата.

Затлъстяването възниква, когато се направи опит за справяне с възприеманата липса на енергия чрез висококалорични храни. | Повече ▼ Когато не спите достатъчно, кортизолът, който е хормон на стреса, започва активно да се произвежда.И някои хора често нервни проблемиизземвам.

Често безпричинна ярост, гняв, дива раздразнителност, обща депресия. Разбира се, липсата на ценен сън се отразява преди всичко в нервна система. Но и от това налягането се повишава, сърцето започва да се свива, възникват проблеми със стомашно-чревния тракт. И външно е лесно да се идентифицира човек, страдащ от липса на сън: червени очи и тъмни кръговепод тях, подпухналост на лицето и др.

Освен това липсата на здрав сън е опасна за часовото забавяне, което е изпълнено със сериозни здравословни проблеми.

Понякога липсата на сън води до такива нарушения във функционирането на тялото, с които човек не може да се справи сам, а за да се върнете към нормален пълноценен живот, трябва да се свържете със специалист.

Трябва да помислите - ако всичко наоколо е досадно, вбесяващо, нищо не върви, собственият ви външен вид не ви удовлетворява - може би просто трябва да спите достатъчно, преди това състояние да стане хронично.

Преливане и последствията от него

Постоянният сън повече от 9-10 часа на ден за възрастен не е нормален. И също така застрашава здравето и не по-малко от липсата на сън. Ето до какво може да доведе:

  • затлъстяване. Както липсата, така и излишният сън водят до наддаване на тегло.
  • Главоболие.
  • Болка в гърба.
  • депресия При потискане психическо състояниетялото изисква повече сън. Тук преливането е по-скоро следствие, отколкото причина. Но допълнителният сън също може да влоши заболяването.
  • Болести на сърцето и кръвоносните съдове.

Необходимо е да се прегледа от лекар, ако сънят при липса на заболявания постоянно надвишава 10 часа на ден.

Учените са доказали, че прекомерното спане намалява продължителността на живота.

Нарушения на съня

Когато възникнат истински смущения, заплашителенздраве, трябва да се свържете с невролог или психотерапевт. Нарушенията на съня могат да бъдат:

  • Инсомния (безсъние) - трудно заспиване. Фактор за появата на това разстройство могат да бъдат неврози и психози, както и сериозни мозъчни увреждания или соматични заболявания.
  • Хиперсомния - напротив, нездравословна сънливост. Тук особена опасностпредставляват нарколепсия и летаргичен сън.
  • Парасомния - проявява се с нощни разходки, кошмари и др. Причината може да е обикновена невроза.
  • Интрасомния - повтарящи се събуждания.
  • Бруксизмът е скърцане със зъби по време на сън.
  • Апнеята е нарушение на дишането.
  • Сънната парализа е мускулна неподвижност, която се появява преди човек да заспи или след като се събуди.

Сънят е източник на сила, енергия, живот. Като установите този процес сами или с помощта на специалисти, можете да разрешите много здравословни проблеми.

Какво е оптималното количество сън за човек? На този въпрос не е лесно да се отговори, тъй като всеки има различни нужди от сън. Докато някои възрастни никога не спят повече от шест часа на нощ, други се чувстват страхотно и си почиват след само девет часа сън.

Например Алберт Айнщайн е спал средно по 14 часа, докато Наполеон е спал само четири. Но въпреки привидно различната ни нужда от сън, ние имаме такъв обща черта: Пълноценният сън е жизненоважен за целия организъм.

По време на сън тялото и умът се възстановяват. Така различните преживявания през деня се сортират и съхраняват в съня, поради което се развиват нови невронни връзки.

Пълноценният сън също има положителен ефект върху метаболизма: тези, които спят достатъчно, са изложени на риск от развитие на диабет или наднормено тегломного по-ниско.

Повечето хора се нуждаят от шест до осем часа сън всяка нощ. В някои случаи обаче четири до десет часа може да са достатъчни. Средна продължителностсънят в Русия е около седем часа на ден.

Ако сте подложени на стрес, продължителността на индивидуалния сън може да се увеличи, тъй като тялото изисква по-дълга фаза на нощна регенерация. Ето защо е особено важно да спите достатъчно по време на стресови периоди от живота си.

Но времето, необходимо за сън, зависи не само от неговата продължителност, но и от неговото качество. Тези, които спят добре през нощта, имат нужда от по-малко от тези, които спят неспокойно и страдат от нарушения на съня.

Качеството на съня не зависи от времето. Няма значение дали човек си ляга вечер или в два през нощта, тялото винаги преминава през едни и същи фази.

Може ли сънят да бъде вреден?

Не само постоянната нужда от сън, но и неговият излишък може да повлияе негативно на тялото: тези, които спят твърде много, не се чувстват по-свежи и щастливи на следващата сутрин.

Последните проучвания показват също, че твърде много сън може да бъде пагубно за човек. Проучвания от Обединеното кралство и Съединените американски щати показват, че както рискът от заболяване, така и смъртността се увеличават в страни с дълги часове сън.

Въпреки това връзката между твърде много сън и повишен рискзаболяването все още не е ясно.