Храни, богати на протеини. Протеинова храна: списък с продукти за отслабване

Имаме удоволствието да ви приветстваме на нашия уебсайт, настанете се удобно и ще започнем. Пишете ни много писма, в които искате да видите списък с протеинови храни, да говорите за свойствата на протеините и каква роля играят в изграждането на мускулна маса. Някой се чуди как храните с високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да отслабнете. Е, понеже ни питат, ще кажем. Първо, нека разберем какво е протеин, а след това ще прегледаме списъка с храни с много протеини.

Протеинът, от научна гледна точка, е макромолекулно вещество, което се състои от аминокиселини, обединени чрез специална връзка. Умно, нали? Затова ще разкажем обикновен език. Протеинът е основна част от храненето на човека, в чийто организъм същите тези аминокиселини не могат да се синтезират сами и за да попаднат в тялото ни, е необходимо в ежедневната ви диета да присъства достатъчно количество протеинова храна.

Протеинът играе голяма роля в поддържането и изграждането на мускулна маса, така че е много важно за спортистите да консумират възможно най-много протеини. Повечето експерти съветват хората, които водят здравословен начин на живот, да приемат около 2 грама протеин на килограм собствено тегло. Според тях това количество е достатъчно, за да се поддържа текущото количество мускулна маса и да се изгради нова. Също така експертите казват, че диетата на всеки човек трябва да се състои от 40% протеинови храни.

Животинските продукти съдържат най-висококачествените протеини. Животинските продукти включват: месо, млечни продукти, риба, яйца. Тези продукти съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими на човека, като количеството им е балансирано. Е, за да изясним най-накрая, нека разгледаме най-популярните хранителни продукти, които съдържат най-голямото числокатерица.

Протеинова храна - списък на продуктите

За да направим нашата статия информативна и полезна за вас, ние съставихме списък с продукти, състоящ се главно от протеинови храни. Количеството протеин в тези продукти е високо и ежедневната им консумация ще ви помогне да получите необходимото количество протеин. Да започваме.

Пилешки гърди

Известните пилешки гърди основен източникпротеин за културисти и просто хора, водещи здравословен начин на живот. Сто грама гърди съдържат 24 грама протеин, и само 2 грама мазнини, като ядете дори 200 грама от това месо, вие ще получите половината от дневната нужда от протеини. Пилешки гърдилесен за приготвяне, просто го сварете. Но сварено е безвкусно, затова ви препоръчваме да го приготвите на скара или във фурна. От него можете да направите и любимото на всички барбекю.

Пуешко филе

Друг продукт с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Една пуешка гърда съдържа около 25 грама протеини 3 грама мазнини. За съжаление, един от основните недостатъци на пуешкото месо е, че месото е прекалено сухо и е почти невъзможно да се яде варено. Затова препоръчваме да мариновате пуешкото месо и да го приготвите на скара или открит огън.

говеждо месо

Говеждото, за разлика от своите предшественици, напротив, е много вкусно, когато се вари. И най-важното меко, не е нужно да дъвчете малко парче два пъти. В 100 грама телешко филе почти 30 грама качествени протеиникоито те молят. От минусите това е високата цена на месото на килограм, предпочитаме птиче месо.

Извара

По наше скромно мнение изварата е кралят сред всички протеинови продукти. Само помислете, в една опаковка извара, тежаща 200 грама и на цена от 26 рубли, съдържа 34 грама протеин. Освен това изварата съдържа така наречения казеин, бавен протеин, чието усвояване отнема на тялото повече енергия от обикновено. Така че, след като изядете една опаковка извара през нощта, ще знаете, че мускулите ви ще имат какво да ядат през нощта.

Консерва риба тон

Друг продукт от категорията "кралски". В една консерва риба тон, тежаща 180 грама, 46 грама протеини няколко грама мазнина, предимно от маслото, в което е консервирана рибата тон. Рибата тон е достатъчно вкусна, за да не е необходимо да я готвите. Не открихме значителни недостатъци. Цената на една консерва риба тон е около 50 рубли, можете спокойно да купувате 3-4 кутии на седмица и да се насладите на почти 200 грама от най-чистия протеин.

Розова сьомга

Още една консервирана риба в нашия списък. В сто грама розова сьомга около 20 грама протеини около 5 гр. мазнини. Подобно на рибата тон, розовата сьомга съдържа мазнини, наречени Омега-3, те са изключително полезни за тялото. Затова ви препоръчваме да консумирате розова сьомга или риба тон поне 2 пъти седмично.

Кокоши яйца

Кокошите яйца са един твърд протеин, почти в едно яйце 8 грама протеин, както и няколко грама мазнини. Мнозина се страхуват да използват жълтъка заради холестерола, който между другото е изобретен от фармацевтичните компании, за да продават своите чудотворни хапчета, но бързаме да ви успокоим: използвайте жълтъка колкото искате, той съдържа лъвския дял на протеин, почти 5 грама. Не се страхувайте от холестерола, по-добре е да не ядете чипс и да не ги пиете с бира.

Скариди

Друг морски продукт с много протеини. За сто грама има около 22 грама протеини нито един грам мазнини. Но скаридите са доста скъпи, затова препоръчваме да ги използвате при приготвянето на салати.

Ето една проста рецепта за салата за вас. Вземете 600 грама скариди, 100 грама ориз, 4 варени яйца, буркан зелен грах, лук, соев сос - 100 мл, зеленчуци на вкус.

Метод на готвене: сварете скариди и ориз, лук и яйчен белтъкнакълцайте на ситно и разбъркайте жълтъка с соев сос. Смесваме всички съставки, добавяме зеленчуци и се наслаждаваме на вкусна и най-важното - здравословна храна.

Тук спираме. Разбира се, все още има много продукти, в които присъства протеин, ние просто дадохме, така да се каже, списък с най-протеинови продукти, тоест продукти, които съдържат голямо количество гръб на 100 грама. Освен това всички тези продукти са достъпни за почти всички, лесно се намират във всеки супермаркет или пазар, а вторият вариант е за предпочитане.

Протеинова храна за отслабване

Отслабването с протеинови храни е чудесен начин. Същността на протеиновата диета е, че трябва да увеличите приема на протеини и да намалите приема на въглехидрати и мазнини. Не си струва напълно да изоставяме въглехидратите, тъй като тялото ни се нуждае от тях като енергия. Освен това въглехидратите трябва да се консумират с такава диета само сутрин и е по-добре да са бавни въглехидрати, например елда или овесена каша.

Както вече писахме, тялото изразходва голямо количество енергия за храносмилането на протеини и ако не му дадете тази енергия отвън (въглехидрати), тогава тялото ще използва вашите мастни резерви като него. И увеличаването на приема на протеини ще попречи на тялото ви да използва мускулите ви за енергия. Като този проста същноств протеинова диета.

Протеинът е важен строителен материалнашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от него, той е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе роля ензимии хормонив жив организъм.

Освен градивна функция протеинът може да бъде и източник на енергия. И в случай на излишък на протеини, черният дроб "предпазливо" превръща протеина в мазнини, които се съхраняват в резерв в тялото (как да се отървем от такива мазнини?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 13 аминокиселини организмът може да синтезира сам от наличния градивен материал, като 9 от тях може да си набави само с храната.

В процеса на усвояване от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на тялото.

Богати на протеини храни:

Ориентировъчното количество е посочено в 100 гр. от продукта

+ още 40 богати на протеини храни ( посочен е броят на грамовете в 100 g от продукта):
Турция	21,6		камбала	18,9		Бринза	17,9		Варена наденица	12,1
пилешко краче	21,3		телешко месо	19,7		Херинга	17,7		Просо	12,0
Заешко месо	21,2		говеждо месо	18,9		Телешки черен дроб	17,4		Овесена каша	11,9
Розова сьомга	21		свински черен дроб	18,8		Свински бъбреци	16,4		Свинска мазнина	11,4
Скариди	20,9		Агнешки черен дроб	18,7		лешник	16,1		пшеничен хляб	7,7
пилета	20,8		пилета	18,7		Полък	15,9		Сладки сладкиши	7,6
Сьомга	20,8		Бадемово	18,6		сърце	15		Оризова каша	7
слънчогледово семе	20,7		Калмари	18		орех	13,8		ръжен хляб	4,7
малка сайра	20,4		Скумрия	18		Докторска варенка	13,7		Кефир с ниско съдържание на мазнини	3
овнешко	20		Нискомаслено извара	18		елда	12,6		Мляко	2,8

Дневна нужда от протеин

Препоръчителната нужда от протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този показател може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Действителното тегло на човек в този случай не се взема предвид, поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчна телесна маса, а не за телесни мазнини.

Според правилата за хранене протеиновите храни трябва да бъдат около 15% от общото калорично съдържание на дневната диета. Въпреки че тази цифра може да варира в зависимост от вида на човешката дейност, както и от състоянието на неговото здраве.

Нуждата от протеини се увеличава:

• По време на заболяване, особено след операция, както и по време на възстановяване.
• По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
• В студения сезон, когато тялото изразходва повече енергия за отопление.
• По време на интензивен растеж и развитие на организма.
• По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Нуждата от протеини е намалена:

• В топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в тялото, които се случват при излагане на топлина.
• С възрастта. В напреднала възраст обновяването на тялото е по-бавно, така че са необходими по-малко протеини.
• При заболявания, свързани с усвояемостта на протеините. Едно от тези заболявания е подаграта.

Смилаемост на протеина

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на тяхното смилане започва още докато са в устата. С протеините е различно. Смилането им започва едва в стомаха, с помощта на на солна киселина. Въпреки това, тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудни за смилане. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се консумират храни, съдържащи протеини в най-смилаемата и лека форма. Те включват яйчен белтък, както и протеина, съдържащ се в ферментирали млечни продукти, като кефир, ферментирало печено мляко, сирене и др.

Според теорията отделно захранване, протеиновата храна се съчетава добре с различни зеленолистни и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за тялото.

Тъй като протеиновите храни се задържат в тялото много по-дълго от въглехидратните храни, чувството за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху тялото

В зависимост от специализацията си белтъците изпълняват различни функции в организма. Транспортни протеини, например, се занимават с доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки на тялото. Протеините катализатори ускоряват различни химични процеси в тялото. Има и протеини борба с различни инфекции, като антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като градивен материал за нови клетки и укрепване на съществуващите.

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано, както и всичко взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от цялостната екосистема, взаимодействат с останалите елементи на нашето тяло – витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините също участват в превръщането на едно вещество в друго.

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвои само това количество протеин, което е достатъчно за витамина, съдържащ се в тялото.

Опасни свойства на протеините и предупреждения

Признаци на липса на протеини в организма

• Слабост, липса на енергия. Загуба на ефективност.
• Намалено либидо. При медицински изследванияможе да има липса на някои полови хормони.
• Ниска устойчивост на различни инфекции.
• Нарушение на функциите на черния дроб, нервната и кръвоносната система, функционирането на червата, панкреаса, метаболитните процеси.
• Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото при децата се забавят.

Признаци на излишък на протеини в организма

• крехкост скелетна система, в резултат на подкисляване на тялото, което води до измиване на калций от костите.
• Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и несмилаемост на витамините.
• Развитието на подагра, която в старите времена е била наричана "болестта на богатите хора", също е пряко следствие от излишъка на протеини в организма.
• наднормено теглосъщо може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на дейността на черния дроб, който превръща излишния протеин за тялото в мастна тъкан.
• Ракът на червата, според някои научни източници, може да бъде резултат от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира незаменими аминокиселини самостоятелно.

Възраст.Известно е, че в детствоколичеството протеин, необходимо за растежа и развитието на тялото, е повече от 2 пъти повече от необходимостта от протеин на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на тялото от протеини е значително намалена.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и работоспособността, спортистите и хората, занимаващи се с интензивен физически труд, се нуждаят от 2-кратно увеличаване на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси в тялото им са много интензивни.

Протеинова храна за здраве

Както вече казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници взаимозаменяемии незаменимаминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно тези аминокиселини са особено необходими на тялото ни, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременното хранене има такова нещо като пълени непълен протеин. Протеинова храна, съдържащ всички основни аминокиселини, се нарича пълен протеин, непълен протеин е храна, съдържаща само някои от незаменими аминокиселини.

За продукти, съдържащи пълна висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Дланта в списъка на такива продукти принадлежи на яйцата, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт на пълноценен протеин.

Непълноценният протеин най-често се съдържа в ядките, различните семена, зърнените култури, зеленчуците, бобовите растения и някои плодове.

Комбинирайки в едно хранене продукти, съдържащи дефектен протеин с пълноценен, можете да постигнете максимално усвояване на дефектния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите само малко количество животински продукти в диетата си и ползите за тялото ще бъдат значителни.

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно са изключили месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън и ненадминатият руски хуморист Михаил Задорнов.

Но за да не се чувства лишен организмът, е необходима пълна замяна на рибата и месото. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които напълно са изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много изобретателни, за да не страда тялото от липса на протеини. Това важи особено за бързо растящия организъм на децата, който при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие.

Чрез някои изследвания, свързани с изучаването на усвояването на растителния протеин от тялото, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Тези комбинации са: гъби-зърнени култури; гъби-ядки; бобови растения - зърнени храни; варива-ядки, както и различни видове варива, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще мине времепреди да бъде напълно потвърдено или опровергано.

Сред растителните протеинови храни титлата "шампион" по отношение на съдържанието на протеин принадлежи на соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълноценен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат от 28 до 25% непълноценен протеин на 100 грама.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеиново вещество). В допълнение, плодът съдържа полиненаситени мастна киселинаОмега 6 и хранителни фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанакът и аспержите допълват нашия далеч не пълен списък с храни, богати на растителни протеини.

Протеините в борбата за хармония и красота

За тези, които искат винаги да останат във форма и красиви, диетолозите препоръчват да се придържат към определена диета преди и след тренировка:

1. 1 За да изграждане на мускулна масаи да получите спортна фигура, препоръчително е да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуешко с ориз, риба със салата, бъркани яйца с овесени ядки.
2. 2 За да получите спортна фигура, разрешено е да се яде в рамките на 20 минути след тренировка. Освен това трябва да се консумират протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини.
3. 3 Ако целта на тренировката е отслабвайи благодат, без изграждане на мускулна маса, тогава протеиновите храни трябва да се консумират не по-рано от 2 часа след края на часовете. Преди тренировка изобщо не яжте протеини 5 часа. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди час.

Сред разнообразието от възможности за диетични ограничения трябва да се подчертае протеиновата диета, която се счита за една от най-ефективните и поради тази причина популярна. Протеините са много важни за организма. Те стимулират метаболизма и са материал за изграждане на мускули. Таблиците с протеини в продуктите, представени в тази статия, ще ви помогнат да определите най-подходящата диета за вас.

Протеините са "градивните елементи", от които е изградено нашето тяло.

Има два вида протеини: прости и сложни. Простите (протеините) са верига от алфа-аминокиселини.

Сложните протеини (протеиди) съдържат не само аминокиселини, но и редица органични и неорганични вещества- например метали.

Въпреки това, всички протеини често се наричат ​​протеини - не само прости, но и сложни. Понякога думата "протеини" се отнася за смеси за спортно хранене, чийто основен компонент са протеините. Но такива смеси далеч не са 100% протеин - те също съдържат въглехидрати, мазнини, витамини и микроелементи.

Тялото получава основно протеини от животински продукти: яйца, месо, птици, морски дарове, риба и млечни продукти.

Те се усвояват почти напълно - с 60-90%. Протеинът от пилешки яйца се усвоява най-добре - с 98%.

ТОП протеинови продукти за отслабване

• Кокоши яйца

Спортистите отдавна са оценили този продукт, който, припомняме, се усвоява от 98%. И това не е само високо съдържание. полезни аминокиселини. Достъпна ценасъщо има значение.

• Риба тон

Риба с най-високо съдържание на протеин (24%). Тялото го усвоява с 95-98%.

• Извара

Млечният протеин се усвоява малко по-лошо от месото и рибата, но съдържа най-големия набор от незаменими аминокиселини. Освен това помага за стабилизиране на нивата на холестерола.

• Ж говеждо месо

Усвоява се с 87-89%. Снабдява организма с незаменими аминокиселини, цинк, желязо и редица други важни микроелементи.

• гръцко кисело мляко

Това пикантно ястие не е станало популярно у нас, което е жалко. Гръцкото кисело мляко не само попълва запасите от протеини, но и благоприятства храносмилането, тъй като възпира бифидобактериите.

• Рибни консерви

Дори и след тази обработка, рибата запазва животворния си протеин. В допълнение, той е готов за употреба и е сравнително евтин.

• Протеин на прах

Достъпен и безвреден за организма (в разумни дози) източник на протеин, който се консумира не само от спортисти, но и от обикновени хора. Например, понякога протеин на прах се предписва на бременни жени.

• Птиче месо

Спортните издания отдавна смятат бялото пилешко месо за една от най-добрите протеинови храни. Дори и да нямате време да приготвите вечеря, винаги можете да си купите готово пиле на грил.

• ядки

• Киноа

Едногодишно растение, произхождащо от Андите. Още древните инки са го смятали за невероятно полезен и са го наричали „златно зърно“. Аминокиселинният състав на киноата наподобява краве мляко. Но тази зърнена култура съдържа не само протеини - тя съдържа витамини, въглехидрати, фосфор, калций, желязо и, разбира се, фибри.

Таблица с хранителни протеини

Всеки ден възрастен трябва да яде до 100 грама протеин (0,8-1,5 грама на килограм тегло). От тях 20% трябва да идват от растителни храни, а 80% от животински продукти. Но тези цифри се отнасят само за хора, в чийто живот няма специална физическа активност. А за спортистите нормите са съвсем различни: 200-300 грама протеин на ден, като само половината трябва да идва от храната, а другата половина спортистът получава от спортното хранене - специални смеси с минимално съдържание на въглехидрати и мазнини.

Протеиновите добавки за спортисти се правят основно от суроватка и млечни концентрати. Без никакви химическа обработкапрецеждат се и се изсушават. Повечето ценно качествона такъв протеин е удобството за използване - това е готов продукт, който може да се консумира навсякъде и по всяко време.

Суроватъчният протеин се приема след тренировка, тъй като тялото го усвоява бързо. Млечният протеин се смила по-дълго, така че тази добавка се приема през нощта.

Съществува специална добавказа тези, които трябва постоянно да следят нивата на холестерола си или да се опитат да сведат до минимум консумацията на мазнини и въглехидрати. Това е суроватъчен протеин, който е преминал допълнителна филтрация. Мазнините и лактозата (млечната захар) са почти напълно отстранени от него.

Характеристики на употребата на протеинови продукти за отслабване

Значителна сума модерни женизаети с придобиването на хармония и всякакви други модерни диетинека нулирате наднормено тегло, като по този начин се доближаваме до идеала и придобиваме желаното самочувствие.

Протеинова диета: механизми на действие

За да изпитате напълно ефективността на този тип диета, първо трябва да разберете механизма на нейното действие върху нашето тяло.

Когато консумираме значително количество протеинови продукти, тялото ни не получава обичайното количество зеленчуци и плодове, а с тях и сложни въглехидрати, които служат като първоначално гориво и източник на енергия. Протеините, превръщайки се в източник на енергия, също стимулират консумацията на телесни мазнини, което води до загуба на тегло и загуба на тегло.

Основното правило при спазването на този тип хранене е правилното режим на пиене: разход около 2л чиста водас отлично качество ще избегне възможните негативни последици от използването на диета със значително количество консумиран протеин. С помощта на водата се поддържа нормалната чревна перисталтика, токсините се отстраняват своевременно и не се създават предпоставки за запек на фона на липсата на груби фибри, доставяни със зеленчуци и плодове.

10 дневен план за протеинова диета

Така че менюто. Можете да правите корекции в него - например да замените продукти с подобни биологични и хранителна стойноств зависимост от собствените ви хранителни предпочитания.

Първи ден

1 Първи ден

През деня около 200 г нискомаслено извара, 250 мл кефир, варено постна рибаили постно месо, доста пресни билки - копър и магданоз. Можете допълнително да ядете 3 варени яйца при силно чувство на глад.

2 Втори ден

Днес можете да направите промяна: вместо месо използвайте 350 г варен боб, отново извара и кефир по 200 г, варени скариди и две рохки яйца. Не забравяйте да пиете вода.

3 Трети ден

Печени пилешки гърди или морска риба, две малки краставици или домати, печен боб, чаша манатарки. Можете да пиете зелен чайс лимон.

4 Четвърти ден

Можете да се поглезите малко: днес менюто включва варени броколи с червена риба, пържени гъби, неограничено количество кисело мляко и 1 Голяма ябълка. Пилешкото филе се запича с боба и се овкусява растително масло.

5 Пети ден

За целия ден трябва да се разделят 250 г извара, малка порция салата от червено зелесъс слънчогледово масло без сол, варена пуйка и нискомаслен кефир. Пием много вода.

6 Шести ден

Шестият ден точно повтаря първия ден.

7 Седми ден

Днес е възможна малка глезотия - салата от любимите зеленчуци с масло, пържен боб и диетичен хляб, неподсладено кисело мляко в неограничени количества и варени скариди с яйца.

8 Ден 8

Осмият ден е подобен на втория, не забравяйте за питейната вода.

9 Деветият ден

Варени яйца (5 бр. за целия ден), нискомаслена извара (300 г), стрък копър, задушен боб с пилешко и гъби.

10 Десети ден

Нискомасленото мляко може да се комбинира с хляб, задушен боб с всякакви морски риби, 2 яйца и произволно количество извара.

Диетата не се счита за трудна за тези, които предпочитат месни продукти. На вегетарианците също може да се препоръча подобна диета със соеви продукти. След края на протеиновата диета трябва постепенно да се върнете към обичайната си диета, да приемате витаминни комплекси и да подхранвате тялото си с минерали.

Храни с високо съдържание на протеини

Известно е, че диетата, базирана на протеинови храни, е много ефективна и лесна за понасяне, тъй като протеиновите храни чудесно притъпяват чувството на глад.

Много е важно през този период да се откажете от захарта и всички продукти, които я съдържат. Твърди се, че на протеинова диета човек може да загуби до 8 кг на седмица, но протеинова диета може да се спазва само няколко седмици, след което да се направи почивка.

Преди всичко здраве

Преди да отидете на тази диета, трябва да сте сигурни, че отхвърлянето на мазнини и въглехидрати в полза на протеини няма да навреди на тялото. Факт е, че излишъкът от протеинови храни претоварва бъбреците, тялото започва да усеща липса на калций и микроелементи. А що се отнася до хората, които имат пламенна любов към сладкото, те ще се чувстват замаяни - докато тялото им се адаптира към новата диета.

Дами на балзакова възраст и страдащи от затлъстяване, дори и да не са си тръгнали пубертет, протеинова диетане е подходящ - натоварването може да е непоносимо.

Интелигентно меню

Диетолозите съветват, когато следвате протеинова диета, да не се отказвате напълно от въглехидратите, а да добавите сложни въглехидрати към протеиновите храни: елда, овесени ядки и кафяв ориз. Ще бъде напълно безвредно да се консумират 100 грама на ден. ръжен хляби 50 грама сушени плодове.

Основните продукти на протеиновата диета са:

• яйца;
• постно месо - пилешки гърди, заешко месо, телешко;
• морски дарове, нискомаслена риба;
• млечни продукти с ограничено съдържание на мазнини - извара, кисело-млечни напитки, бели сирена като сирене фета;
• ядки;
• гъби;
• варива.

Не забравяйте да ядете колкото се може повече зеленчуци и плодове, като плодовете през първата половина на деня, а зеленчуците през втората. Трябва да ядете малко, но до 6 пъти на ден и не е необходимо да отказвате микро вечеря. Най-добрата вечеря на света е зеленчукова салата със зехтин и филия черен хляб.

От подправките трябва да се ограничите до лимонов сок, подправки, чесън, лук, соев сос, балсамов оцет и различни видове растителни масла.

• Не забравяйте да пиете много вода - до 1,5 литра на ден, но не по време на хранене, а между храненията.
• Не забравяйте да се грижите за здравето си.
• Уверете се, че не пиете алкохол.
• Уверете се, че не пържите, не добавяйте масло към ястията, не използвайте майонеза и други мазни сосове.

диета с яйца

Има различни мнения относно яйцата и холестерола в кръвта. Някои твърдят, че яйцата повишават холестерола, други отричат ​​това.

Едно яйце има два компонента - белтък и жълтък.В протеиновия компонент на яйцето само десет процента от самия протеин, а останалото е вода. Жълтъкът съдържа голям процентхолестерол и именно това поражда големи съмнения относно полезността на този продукт. Много диетолози са склонни да смятат, че яденето на яйца намалява процента добър холестеролв кръвта, но увеличава процента на вредните вещества, които може да нямат най-добър ефект върху работата на сърдечно-съдовата система. Но тук има „противоотрова“: яденето на яйца заедно с антиоксиданти спира процеса на повишаване на лошия холестерол.

Ето различните видове яйчени диети в зависимост от продължителността.

Диета за една седмица. Тази диета е най-лесната. По време на диетата трябва да използвате само определени продукти: яйца, месо, риба, извара, зеленчукови салати, плодове. Препоръчително е да се пие вода и билков чай, както и нискомаслен кефир и сокове. Черен чай, кафе, мазнини, хлебни изделияи сладките трябва да бъдат изключени от диетата.

Диетата е предназначена за един месец. Тази диета дава забележими резултати. В някои случаи е възможно да се отслабнат до 25 килограма. Основното условие на тази диета е използването на голям обем чиста вода. Зеленчуците, консумирани по време на тази диета, трябва да се варят в собствен сок, без вода. Към тях можете да добавите сол и подправки. Всякакви масла и мазнини с такава диета са строго забранени. Ако диетата е била нарушена, тогава трябва да започнете всичко отначало.

Недостатъкът е, че е забранен за страдащите алергични реакцииза яйца. По време на бременност и кърмене такава диета също е противопоказана. Като цяло, преди да започнете тази диета, трябва да получите медицински съвет, тъй като диетата с яйца не е подходяща за тези, които страдат от хронични заболявания на бъбреците, кръвоносните съдове и сърцето. Трябва да се внимава от хора, страдащи от холелитиаза, тъй като жълтъкът увеличава отделянето на жлъчка, което може да доведе до пристъп.

Най-популярната протеинова диета е диетата на Дюкан. Той е разработен на базата на хранене с храни с високо съдържание на протеини и максимално изключване от диетата на въглехидрати под всякаква форма.

Към образуването основни принципиДиетата на Пиер Дюкан продължи дълги 40 години. Импулсът за създаването на тази енергийна система беше случаят на медицинска практикамлад лекар - диетолог Дюкан. Пациент със затлъстяване се обърна към него с желание да се подложи на курс на лечение, но с единственото условие - в диетата трябва да присъства месо. За изненада на пациента това беше възможно - за пет от теглото й намаля с няколко килограма.

Дългосрочните наблюдения на храненето, количеството и качеството на консумираната храна доведоха до 4 етапа на загуба на тегло:

Етап на атака

Този етап е насочен към активна загуба на тегло чрез ограничаване на менюто само до протеинови храни. Атаката продължава най-малко 2 дни, максимум 7 дни, като се започне от броя на излишните килограми. Средната загуба на тегло през периода на атака е до 4 килограма. В допълнение към протеиновата диета, състояща се от 72 разрешени храни, трябва да приемате 1,5 супени лъжици дневно. овесени триции отделете 20 минути за физическа активност.

Етап на постиженията правилно тегло

Времето на етапа зависи от това колко ненужни килограма трябва да бъдат унищожени. Въз основа на методиката, на килограм наднормено теглодадена една седмица. Менюто става още по-разнообразно, като към протеините ще бъдат добавени 28 вида зеленчуци. Зеленчуците могат да се консумират във всякакви количества, масата на триците се увеличава до 2 супени лъжици, а физическата активност - до 30 минути.

Етапът на консолидиране на постигнатия резултат

На този етап няма загуба на тегло, в менюто се добавят хляб, сирене, храни, съдържащи нишесте, плодове. Времето за упражнение е намалено до 25 минути, дневни паритриците са 2,5 с.л. Продължителността на етапа на консолидация е 10 дни за всеки загубен килограм.

Етап на стабилизиране

Основните изисквания на сцената са 20 минути активност и 3 супени лъжици трици всеки ден. Правилно хранене - по желание на пациента. Всяка седмица стриктно се спазва ден, в който се ядат само протеини. Етапът на стабилизиране продължава през целия следващ живот след набиране на нормално тегло.

Каква е тайната на отслабването според Дюкан?В крайна сметка диетата на етапа на постигане на правилното тегло включва списък от 100 продукта! Всичко е много просто, диетата разчита на биохимичните реакции на тялото. За да смила протеини, тялото трябва да изразходва много повече енергия, отколкото за мазнини или въглехидрати. Необходимата енергия се черпи от мастните резерви, без да се уврежда мускулната маса. Също така голям плюс на протеиновата диета е, че усещането за ситост с протеинова храна се появява много по-бързо и продължава по-дълго, отколкото при ядене на въглехидрати.

Отказ от чиста захар, мазнини и други продукти, които не попадат в списъка на Дюкан дълго времеще помогне да се избегнат смущения в храненето, а редовният прием на овесени трици спомага за подобряване на дейността на храносмилателния тракт.

19-10-2018

170 921

Проверена информация

Тази статия се основава на научни данни, написани от експерти и проверени от експерти. Нашият екип от лицензирани диетолози и естетици се стреми да бъде обективен, непредубеден, честен и да представя и двете страни на спора.

Месо, риба и др протеинови продуктиса в основата на много ястия, чиято употреба носи ситост и облекчава глада за дълго време. Ето защо той е признат за един от най-ефективните, полезни и безопасни. Стриктното спазване на всички правила на тази диетична техника ще осигури удобно и правилна загуба на тегло, както и възстановяването на мускулната тъкан след физическо натоварване.

Протеинови храни за здравословно отслабване

Протеиновата храна е най-важният компонент в диетата на човека, без който не е възможна никаква ензимна дейност. Действайки като градивна основа за растежа и възстановяването на абсолютно всички биологични тъкани, протеинът допринася за стартирането на всички метаболитни процеси и играе първостепенна роля за нашето здраве. Много съвременни диети напълно изключват протеините от менюто, докато за нормалното функциониране на тялото протеиновите храни трябва да бъдат 15-20% от общата дневна диета. Също така е погрешно да се вярва, че протеинът е необходим само за растежа на мускулната маса. Това не е така, защото протеиновите храни също влияят върху паметта и мисловните процеси.

Протеините са отговорни за изграждането на нови клетки и замяната на износените, ето защо недостатъчна употребапротеиновите храни могат да влошат състоянието на кожата и функционирането на нервната система.

Бързата загуба на тегло води до появата на стрии по кожата, което не е много приятно, особено през сезона за къпане. За да се избегне този проблем, експертите препоръчват използването на козметични препарати, като моделиращ крем. За съжаление, много производители използват синтетични консерванти в производството на кремове - парабени, които се натрупват в тялото и в крайна сметка водят до сериозни проблемисъс здравето. Дерматолозите препоръчват използването само на натурален крем, какъвто е продуктът от Руска компанияМулсан Козметик. Сертифицираният крем се състои от 100% натурални съставки и е абсолютно безопасен за здравето. Препоръчваме ви да отидете на сайта mulsan.ru и да се запознаете с широка гама от натурална козметика, произвеждана от компанията.

Протеиновите храни са храни с високо съдържание на протеини от растителен или животински произход. Основните източници на животински протеин са риба, месо, яйца и извара. Бобовите растения, зърнените култури, ядките са протеинови растителни храни. и здравословно храненепредполага правилната комбинациявсички тези продукти. Средна ставкапротеин в дневната диета на възрастен трябва да бъде 100-120 грама.

Всъщност цялата храна, консумирана от човек, се състои от протеини, мазнини и въглехидрати, само в някои продукти преобладават въглехидратите и има много малко протеини, докато в други е обратното. За да отговорите на въпроса „каква храна е протеиновата храна?“ е създадена специална таблица, съдържаща списък на продуктите с указание за количеството протеин на 100 грама във всеки от тях.

Таблицата показва, че най-белтъчните храни са месото, рибата, яйцата и млечните продукти, както и ядките и бобовите растения. Зърнените храни, зеленчуците и плодовете от своя страна са леки протеинови храни.

Защо протеиновите храни не могат да бъдат заменени?

Протеините са сложни органична материя, изградена от прости и сложни аминокиселини и съдържаща азот. Тъй като протеините са основните съставни частиклетки, те са от съществено значение за нормалния човешки живот. Човешкото тяло е постоянно протеинов метаболизъм: някои от протеините се разделят, други се синтезират, комбинират или разлагат, като същевременно се освобождава енергия, която осигурява човешкия живот. Въпреки това, не всички протеини имат стойност и се усвояват в гориво за тялото.

Повечето от аминокиселините, които идват от нискокачествени храни, просто се екскретират. Ето защо е толкова важно да ядете правилните протеинови храни. Примери за такива протеинови храни: месо, риба, извара, кефир, сирене, яйца. Изключването на протеинови храни от диетата е изпълнено с много усложнения: загуба на мускулна маса, влошаване на косата и ноктите, депресия на нервната система, хронична умора, хормонален дисбаланс, оплешивяване, понижен имунитет и проблеми с сърдечносъдова система. Най-важните протеини за здравето са инсулинът и хемоглобинът, чиято липса може да доведе до катастрофални последици за здравето.

Дневна нужда от протеин

Азотният баланс възниква, когато в тялото постъпят поне 70 грама протеин. За бременни жени, кърмачки, както и за хора, занимаващи се със спорт, нормата на протеина се увеличава до 120 грама. Въпреки това, прекаляването с протеинови храни също не си струва. Излишният протеин не се съхранява в резерв, а се разпада на метаболитни продукти в черния дроб и се отделя през бъбреците, което увеличава натоварването на тези органи и влияе неблагоприятно на здравето.

В допълнение, високото съдържание на протеини в диетата влияе неблагоприятно на централната нервна системаи пречи на функционирането на стомашно-чревния тракт.

протеинова диета

Протеинова диета се счита за един от най-добрите методи за премахване на наднорменото тегло, без да се уврежда мускулната тъкан. Същността на диетата е изкуствено творениев човешкото тяло, дефицит на въглехидрати и мазнини и излишък на протеини, поради консумацията на Голям броймесо, риба и други протеинови продукти. В резултат на такова хранене настъпва значително преструктуриране на метаболизма. При липса на въглехидрати и мазнини тялото започва да изгаря собствените си мастни резерви. Протеиновата храна от своя страна осигурява нормалното функциониране на всички органи и ви позволява да изграждате мускулна маса. В резултат на такава диета за 2 седмици има загуба от 4 до 8 килограма наднормено тегло.

Както вече споменахме, при протеинова диета основната част от диетата е именно протеиновата храна. Нека да разберем какъв вид храна трябва да бъде.

Примерно меню за протеинова диета за 2 седмици

1-ви и 14-ти ден

• закуска: натурално кафе без захар, 20 грама сирене.
• Вечеря: 2 твърдо сварени яйца, зелева салата с олио, 200 мл. доматен сок.
• Вечеря: 200 грама варена постна риба.

2-ри и 13-ти ден

• закуска: натурално кафе без захар, 1 крекер.
• Вечеря: риба, печена на фурна, салата от домати и краставици с растително масло.
• Вечеря: 150 грама варено телешко и 200 грама кефир.

3-ти и 12-ти ден

• закуска: черен чай с 2 ​​филийки сирене
• Вечеря: големи тиквички, нарязани на колелца и запържени в маслото, 2 ябълки, запечени с извара.
• Вечеря: 150 грама варено пиле, 2 яйца, салата от прясно зеле с масло.

4-ти и 11-ти ден

• закуска: неподсладен черен чай, 200 грама извара.
• Вечеря: едно сурово яйце, 20 грама сирене, 3 варени моркова.
• Вечеря: ябълка, портокал, праскова.

5-ти и 10-ти ден

• закуска: 1 настърган морков с лимонов сок.
• Вечеря: варена риба, 200 мл. доматен сок.
• Вечеря: плодове по избор

6-ти ден и 9-ти ден

• закуска: неподсладено кафе, 3 бадема.
• Вечеря: 150 грама варена пуйка, салата от зеле и моркови.
• Вечеря: 200 грама извара с 2 настъргани моркова.

7-ми и 8-ми ден

• закуска: неподсладен чай, 1 парче сирене.
• Вечеря: 200 грама телешко варено и 1 краставица.
• Вечеря: 2 яйца, 1 домат.

Характеристиките на менюто примерен списъкпротеинова храна, която е източник на протеини за човешкото тяло. Заслужава да се отбележи, че яденето на протеинови храни изисква повече вода в тялото. Ето защо, за да предотвратите дехидратация, е необходимо да пиете поне 2 литра вода дневно.

Видео за протеиновата диета

Видео за протеина и неговите ефекти върху здравето

Видео с протеинови рецепти

Протеинови заместители на хранене

Диетата може да се състои само от такива коктейли или да замени едно или повече хранения. Например изпийте чаша коктейл вместо вечеря. В същото време такъв коктейл ще помогне за умерено желание за сладко. Повечето от тях съдържат определени подсладители и се предлагат в различни сладки вкусове (шоколад, ягода и др.).

Силно добър състав, например в коктейл. Друг добър вариант е.

рационалността играе важна роля в човешкия живот балансирана диета, което включва ежедневна диетаоптимален брой протеини, мазнини и въглехидрати, които са много важни за правилното функциониране. За отслабване човешкото тяло се нуждае от аминокиселини - силни структури, концентрирани в протеини. Чрез храносмилателната система тялото разгражда верига от аминокиселини за усвояване в кръвта. По това време тялото ни работи върху храносмилането, което означава, че метаболизмът не се забавя. Ето защо протеиновите храни трябва да присъстват в списъка с продукти за отслабване.

Какво представляват протеините

Протеините са най-важният материал, от който тялото се нуждае за изграждане на нови клетки. Протеините са и единственият източник на аминокиселини за хората. Всички човешки клетки са изградени от протеини, те са част от ензими и ДНК.

Значение за тялото

Протеините са основната част от клетките на всички органи и тъкани. Протеинът е свързан с такива жизненоважни процеси като метаболизъм, раздразнителност, растеж, възпроизводство и дори мислене.

недостатък

Липсата на протеин ще доведе до влошаване на състоянието на тялото, което се проявява в намалена защита срещу инфекции и работоспособност, спад на имунитета, рязко влошаванесъстояние на ноктите, кожата, косата, нарушение на черния дроб, тънките черва, нервната и ендокринната система.

При деца и юноши дефицитът в организма води до забавяне на растежа и умствено развитие. Следователно всеки човек трябва да знае кои храни са най-протеинови, за да контролира нивото на компонента в тялото.

свръхпредлагане

Излишъкът от протеин обаче също няма да донесе нищо добро, тъй като натрупването на протеин в тялото без липса на упражнения води до загуба на калций.

Бързи и бавни катерици

В зависимост от скоростта на смилане и асимилация е обичайно да се изолират бързи и бавни протеини.

Бавен

Наричат ​​се бавни протеини, които се разграждат от тялото за дълго време, помагат да отслабнете и да останете в пълно състояние за дълго време. Задължително е да запомните какво съдържат дългите протеини, списъкът с продукти е наистина много голям, но по-долу са най-основните.

Бавните протеини се разграждат до аминокиселини за около 6 часа, тъй като съдържат по-малко калории, а за разграждането им е необходима много повече енергия. Ето защо дългите протеини често се консумират за вечеря 2-3 часа преди лягане, тогава тялото ще има достатъчно време през нощта, за да смила храната, докато мускулите са напълно обогатени с аминокиселини.

Списък на бавните протеини в храната в таблицата:

бързи катерици

Бързият протеин е много полезен за спортисти, тъй като възстановява силата и енергията, помага да се чувствате по-бодри, а също така помага за натрупване на мускулна маса. Тялото се нуждае само от 60-80 минути, за да усвои бързите протеини.

Списък на бързите протеинови храни в таблицата:

Източник на протеин	Количество протеин в 100 гр	съотношение на разделяне
риба розова сьомга
Постно телешко месо
Кефир, мляко

Как да ги комбинирате

При консумация на протеин различен произходпо едно време трябва да се отделят секретите на храносмилането стомашен сок различен видс различен период.

Ако на вечеря, например, ядете месо, мляко и яйца, които имат различно време за разграждане, времето за смилане на яйцето ще се забави, въпреки че самото то се разцепва за 1 час.

Разграждането на протеините е най-ефективно, когато всеки протеинов продукт се усвоява отделно.

Видове протеини

Протеините имат 2 източника на произход и според този критерий се делят на:

1. Животни- най-ценните за тялото, тъй като в допълнение към голямото количество протеин съдържат няколко елемента, които не могат да бъдат заменени с нищо. Животинският протеин играе важна роля в списъка с продукти и се намира в месо, карантия, риба, морски дарове, яйца, хайвер, млечни продукти.
2. зеленчук- източници само на протеини, важни за изграждането на тъкани, клетки. Голяма част от това, което принадлежи към растителните протеинови храни (списъкът е обобщен), се консумира от хората толкова често, колкото и храни от животински произход: бобови растения (грах, нахут, леща, зелен фасул и червен боб), различни видове брашно, ядки. Това също включва зърнени култури, зелени зеленчуци, тикви, водорасли и водорасли.

Не забравяйте, че сред продуктите, които включват много протеини, има и такива, които са богати и на мазнини и този факт може да се превърне в значителна бариера за отслабване. За да избегнете това, трябва внимателно да прочетете състава на закупения продукт.

Списъкът на протеиновите продукти за отслабване е даден в таблицата, като се има предвид количеството протеин и мазнини на 100 g:

протеинов продукт	Протеини, g	Мазнини, g
Пиле
заешко месо
телешко месо
риба камбала

Най-здравословните протеинови храни

Днес има много протеинови продукти. Все пак можете да идентифицирате най-полезната протеинова храна, списъкът с продукти се състои от 4 основни източника:

1. Пилешки гърди.За спортист и всеки човек, който следи теглото си, това е неразделна част от диетата. В 190 грама гърди има само 200 kcal, 40 g протеин и само 2 g мазнини. За да получите най-голяма полза от продукта, е необходимо да сварите или изпечете гърдите, без да използвате масло.
2. Телешко месо.На една гърда човек няма да може да съществува дълго време, така че говеждото е чудесна алтернатива, която също не вреди на фигурата. В 200 грама има 340 kcal, около 40 g протеини, 15 g мазнини.
3. Кокоши яйца.За да получите 40 g протеин от пилешки яйца, трябва да изядете 7 яйца, в които 520 kcal и 35 g мазнини. Полезен за организма Повече ▼ пилешки протеини, но жълтъците са необходими и за по-доброто усвояване на най-чистия протеин.
4. Филе от сьомга- склад на здравословни мазнини Омега 3. 200 г сьомга съдържа 368 ккал, 40 г протеини и 28 г мазнини. Филето на тази доста скъпа риба може да бъде заменено с хек или минтай.

Храни с високо съдържание на протеини

Разширен списък с храни с високо съдържание на протеини е даден в таблицата за 100 g.

Продукт		Продукт
Телешки черен дроб		Мляко на прах
Свинска мазнина		нискомаслено кисело мляко
Постно свинско месо		Холандско сирене
		Пошехонско сирене
		Хайвер от минтай
		Хайвер от есетра
		Скумрия

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да получите правилната диета:

1. Ако имаш тежък ден, добър вариант- закусвайте с извара или коктейл на основата на кисело мляко, защото това са храни с много протеини.
2. Препоръчително е да вечеряте с продукти с бавно задушени протеини от животински произход.
3. След физическо натоварване е необходимо достатъчно количество бърз протеин.
4. Не пропускайте храненията, но ако го направите, запасете се с бавна протеинова енергия.
5. За ободряване на тялото и настройване на бърза работа, яжте храни с бързи протеини преди психически стрес.

Методи за готвене

Не забравяйте да извлечете максимума от продукта полезни вещества, витамини и максимално количество смилаеми протеини, имате нужда от правилния топлинен ефектпри приготвяне на ястия.

Верен приятелза хора, които отслабват или се опитват да ядат храни, богати на протеини за правилна работаорганизъм, ще се превърне в двоен котел. Той ще осигури щадящ режим на готвене на продуктите и ще запази максимално полезните компоненти:

1. За зърнени култури е подходящ вариантът с предварително накисване във вода. При такова накисване, например, елда за една нощ, топлинният ефект е сведен до минимум. Това означава, че човек ще бъде сигурен, че с този уникален продукт за отслабване ще получи всички онези микроелементи и ензими, на които е толкова богата елдата.
2. За да ускорите усвояването на протеина, не пренебрегвайте блендер и месомелачка. Ако ядете храни в натрошена форма, за тялото ще бъде по-лесно да разгради протеиновите храни в ензими.

С какви продукти се комбинират

• рибата и морските дарове се комбинират със зеленчуци (с изключение на картофи), но абсолютно не се комбинират с хляб;
• месото върви добре със зелени, но не и с продукти от брашно;
• яйцата са съвместими с елда, но не и с други зърнени храни;
• бобовите растения се комбинират с плодове и сушени плодове, но са несъвместими с картофи;
• патладжаните се усвояват добре, когато се консумират заедно с плодове, но не и когато се измиват със сок;
• ядките са съвместими с различни масла, но не понасят комбинации със захар.

Не забравяйте, че неправилната комбинация от продукти доста често води до подуване на корема и лошо храносмилане.

Предназначение

Тъй като протеините помагат за изграждането на мускули, хората, които започват да проследяват нивата си, го правят с една от двете основни цели.

За изграждане на мускули

Човек, който систематично се занимава с физическа активност, увеличава нуждата от определени вещества, което се отнася главно до протеини. Това се случва, защото мускулите трябва да се възстановят след спорт – следователно, трябва да им осигурите достатъчно протеин за „изграждане“.

За отслабване

За да отслабнете, разбира се, имате нужда от повече протеини, отколкото при натрупване на маса. Но протеинът също не трябва да се злоупотребява.

Преглед на популярни протеинови диети

Протеиновите диети са много популярни и доста ефективни, тъй като основните източници на храна за тази форма на отслабване са храни с високо съдържание на протеини. Този тип диета има много предимства и недостатъци.

Предимства:

• протеинът е най-добрият компонент за възстановяване на енергията, когато се комбинира с диета упражнение;
• протеиновите диети са предназначени за не повече от 7 дни и това е доста бърз резултат краткосрочен;
• протеиновата храна насища тялото за дълго време, което означава, че тази диета не е сред „гладните“.

минуси:

• с неограничен прием на протеини, човешкото тяло премахва резервите от течност и калций;
• също така спортуването провокира повишено натоварване на бъбреците, което ще се отрази на външния вид: кожата изсъхва, косата губи наситеността на цвета си, ноктите се ексфолират;
• с протеинова диета трябва да редувате категориите продукти, за да не се появят алергии;
• количеството мазнини трябва да се следи внимателно.

Списъкът с храни, които можете да ядете на протеинова диета, е в таблицата:

Продукт				Продукт
Пилешки гърди
телешки котлет				говеждо месо
телешки черен дроб
Агнешки черен дроб
Мацка
				Соево мляко

Диетата на Дюкан

Тази диета е най-популярната система за отслабване в света. Авторът определя 4 етапа:

1. Атака- основната загуба на тегло с продължителност около пет дни.
2. редуване– продължителна загуба на тегло, продължаваща до няколко месеца.
3. Анкериране- задаване на резултатите на едно и също ниво, продължителността на етапа може да се намери чрез умножаване по десет на всеки килограм загубено тегло.
4. Стабилизация- запазване на резултатите през целия живот.

Всеки етап изисква уникален списък от продукти.

Диетата на Аткинс е първата диета с ниско съдържание на въглехидрати. Намаляването на въглехидратите означава, че при тази диета те консумират основно това, което принадлежи към протеиновите храни, чийто списък е много широк.

Основни правила:

1. Намалете приема на въглехидрати.
2. Яжте според апетита.
3. Вземете мултивитамини.
4. Практикувам физически упражнения.
5. Пийте достатъчно вода.

Тази диета формира хранителни навици, докато резултатите се появяват с течение на времето, но се фиксират за дълго време, ако следвате препоръките.

Системата за отслабване на Хейли Померой има пет основни принципа:

1. без стрес и позитивно отношение.
2. Не премахвайте от диетата храна, която носи удоволствие.
3. Откажете се от строгите диетични правила.
4. Не бройте калориите.
5. Опитайте се да изградите диета, за да не изпитвате глад.

Диетата от понеделник и вторник на такава диета се състои от зърнени храни, плодове, зеленчуци и протеини. От сряда до петък - протеини и зеленчуци. Събота, неделя - протеини, зеленчуци, плодове, здравословни мазнини.

Здравословни протеинови рецепти

AT модерен святмного е лесно да намерите рецепти за протеинови ястия за отслабване.

Бърз протеинов пай от броколи с пуешко (можете да замените пилешкото) със сирене ще бъде страхотна вечеря.

Приготвяме го така:

1. Необходимо е да сварите броколи - около 200-300 г - и да ги накълцате в блендер.
2. Нарежете птичите гърди на тънки парчета и леко ги отчупете.
3. Настържете сирене (изберете нискомаслено), достатъчно е 100 гр.
4. Смажете съда за печене с малко масло и подредете слоевете в този ред: парчета птиче месо, броколи (картофено пюре), сирене. Слоевете може да продължите до изчерпване на продуктите.
5. Печете такава торта на 200 градуса за 30-40 минути.

Здравословна рибна салата

Следващата рецепта ще бъде една от протеиновите салати за отслабване с леко осолена сьомга.

За готвене ще ви трябва:

• няколко листа маруля;
• няколко парчета домат;
• леко осолена сьомга - 30 г;
• праз - 1 бр.;
• зехтин;
• сол и черен пипер на вкус.

Стъпки на готвене:

1. Нарежете сьомгата на кубчета, доматите наполовина.
2. Накъсайте листата на марулята на парчета.
3. Добавете ситно нарязан лук.
4. Полейте с олио и любимите подправки. Готов!

Ще допълним селекцията от рецепти със супа-пюре със зелен фасул и пиле.

Ще имаш нужда:

• пилешко филе- 2 бр.;
• зелен фасул - около 300 г;
• чушка- 1 бр.;
• няколко средни домата;
• подправки на вкус.

Стъпки на готвене:

1. Сварете гърдите.
2. Изваждаме птицата, добавяме нарязани домати и чушка.
3. Сварете зеленчуците за 10 минути, смилайте с блендер.
4. Добавете към получената смес зелен боб.
5. Нарязваме пилето.
6. Добавяме подправки.

Грешки и заблуди

Много хора смятат, че всеки може да отслабне, но това абсолютно не е вярно. За да отслабнете, ви е необходим баланс както на мазнините, така и на приетите калории, защото можете не само да не отслабнете, но и да се подобрите с неправилна комбинация. Това важи особено за любителите. колбасни изделияТе са мазни, но с ниско съдържание на протеини.

По-добре е да придружавате богатите на протеини ястия с фибри под формата на зеленчуци, тази комбинация е трудно да се подобри. Струва си да запомните, че тялото не може дълго време без въглехидрати, това определено ще се отрази на външния вид, умствените способности и метаболитните нарушения.

Как да изчислим дневната ставка

За жени:

• за жени от 18 до 30 години:× 240;
• за жени от 31 до 60 години:× 240;
• за жени над 60 години:× 240.

За мъже:

• за мъже от 18 до 30 години:× 240;
• за мъже над 60 години: [ 0,05 * тегло (kg) + 2,46] × 240.

Изчислете дневните калории. Учените са извели някои коефициенти:

• Умножаваме по 1,1, при достатъчно ниска стойност физическа дейност.
• Умножете по 1,3, с умерена активност, която включва заседнала работа и няколко часа спортни дейностипрез Седмица.
• Умножаваме по 1,5, с висока активност, която включва систематични класове във фитнеса.

Придобивам дневни пари, умножаваме стойността на метаболизма от първа точка по съответния коефициент на активност.

1. Диетолозите са изчислили, че 1 g въглехидрати = 4 kcal, 1 g протеин = 4 kcal и 1 g мазнини = 9 kcal.

За човек, например, с дневно съдържание на калории от 1800 kcal,числото, получено като дневен енергиен обем, трябва да се раздели на 6 части (1 част протеин + 1 част мазнини + 4 части въглехидрати). Част от мазнини и протеини е 300 kcal, следователно, с въглехидрати - 4 части от 300 kcal всяка, тоест 1200 kcal.

• необходимо количествопротеини на ден - 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• необходимото количество мазнини на ден е 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• необходимото количество въглехидрати на ден е 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Видео

От това видео ще научите мнението на експертите за протеиновата диета за отслабване.