Полезни хранителни навици. Как да формираме здравословни хранителни навици

Сигурно сте чували фразата: "Ние сме това, което ядем"? Разбира се, невъзможно е да останете здрави, като ядете ежедневно хранителни отпадъцикато хамбургери, пържени картофи или полуфабрикати, но е необходимо много малко, за да поддържаме здраво тяло и здрав ум. Например, развивайте здравословни хранителни навиции започнете да се храните правилно.

Правилното хранене

1. Гответе овесена каша с мляко
   Може би това е един от най-добрите вариантизакуска. Мнозина погрешно вярват, че овесената каша, приготвена на вода, е по-здравословна и по-малко калорична. Въпреки това, не забравяйте това краве мляко- това е ценен източниквитамини, минерали и, разбира се, протеини. Овесената каша, приготвена с мляко, съдържа около 5-8 грама протеин.
2. Включете в диетата си пикантни храни
   Ако искате да отслабнете и по здравословни причини нямате противопоказания, пикантната храна трябва да бъде част от ежедневната ви диета. дневна дажба. И така, лютите чушки и лютият червен пипер ще помогнат за ускоряване на метаболизма, по-бързо изгаряне на мазнини и потискане на апетита.



3. Яжте печен картоф
   Картофите, изпечени на фурна или на клада, са истинско удоволствие. Малко хора обаче знаят, че такова ястие е не само вкусно, но и здравословно. Спестява голям бройкалий, който се унищожава напълно при варене или пържене. Калият е полезен с това, че се извежда от тялото излишна течност, облекчава подуване, регулира работата на сърцето, подобрява мозъчната дейност.



4. Сварете пастата al dente
   Не се притеснявайте, това не е вид паста или търговска марка. Това понятие се отнася до степента на готовност на ястието, при която, след като е напълно готово, то запазва еластичността. Така приготвената паста има ниска гликемичен индекс, което означава, че въглехидратите в тях се усвояват много по-бавно и вие запазвате усещането за ситост и прилив на енергия за дълго време.



5. Добавете какао към кафето си
   Този метод е не само вкусен, но и полезен. Какаото на прах съдържа голямо количество естествени антиоксиданти(флавоноиди), които увеличават притока на кръв към кожата, правейки я още по-еластична, кадифена и отпочинала.



6. Яжте повече семена
   Ако искате да останете в добра форма възможно най-дълго, ви съветваме да включите колкото се може повече сурови семена в диетата си. Те съдържат големи количества полиненаситени мастни киселиниомега-3, които регулират работата на сърдечно-съдовата система, подобрява състава на кръвта, укрепва имунитета. Разнообразете диетата си със семена от чиа, ленено семе, тиквено семе или друго.



7. Направете сусамовите семена част от вашата диета
   Сусамовите семена са уникални с това, че са идеални за всяко ястие. А те са изключително полезни: съдържат 7 пъти повече калций от обичайната за нас извара. Ако искате да добавите пикантност към ястието, запечете сусама в сух тиган за няколко минути и се насладете на изискания вкус.



8. Обърнете внимание на пипера
   AT чушкасъдържа голям брой полезни веществаи витамини (особено витамин С), които са отговорни за производството на колаген от тялото, поддържане на еластичността на кожата и силен имунитет. Трябва да се отбележи, че максималната концентрация на витамини в чушката се намира точно в стъблото, в частта, която често отрязваме толкова безмилостно.



9. Пийте кефир през нощта
   Кефирът е идеален за вечеря. Подобрява производителността храносмилателната система, не натоварва стомаха, ускорява метаболитните процеси на организма. Кефир може да се пие и сутрин, например с плодове или мюсли.



10. Гответе зърнени храни с зелен чай
    Ако все още не сте опитвали да варите зърнени храни със зелен чай, сега е моментът. Потопете торбичка зелен чай във вряща вода и изсипете в зърнените култури или сварете чая отделно, като го изсипете във вряща вода в съотношение 1:1. Тя ще осигури на тялото ви ударна дозаантиоксиданти, които удължават красотата и младостта. Нашият избор е ориз със зелен чай и перлен ечемик.



11. Експериментирайте с готвенето на домати
    Доматите са много вкусни и здравословен зеленчуккойто не губи своето уникални свойствадори когато високи температури. Ликопенът, който се намира в големи количества в доматите, намалява риска от заболявания на сърдечно-съдовата система и предотвратява проблеми със зрението. Заключение? Чувствайте се свободни да задушавате и печете домати в различни варианти!



12. Направете омлет с цели яйца
    Доказано е, че омлет може и трябва да се приготвя от цели яйца. Забравете всички истории, че жълтъкът трябва да бъде изключен завинаги от вашата диета. Всъщност жълтъкът съдържа огромно количество хранителни вещества, които почистват и възстановяват черния дроб, укрепват нервна система, подхранват мозъчната тъкан, подобряват паметта.



13. Разменете крутони с нахут
    Ако обичате да готвите салати с крутони, опитайте да ги замените с нахут. За да стане хрупкав, отцедете течността от консервата, попийте нахута с хартиена кърпа и го запържете в зехтин, сол и черен пипер. След полагане върху тава за печене и изпратете във фурната, предварително загрята до 200 градуса за 30-40 минути. Насладете се на отличен вкус и полезни вещества.



14. Изберете спанак за гарнитура
    Спанакът е чудесна гарнитура към червено месо, а високото съдържание на витамини А и С помага на тялото да усвоява по-бързо желязото, повишава имунитета и помага в борбата с умората.



15. Добавете бразилски орехи към мюсли
    Само два бразилски ореха съдържат дневни париСелена. Този елемент укрепва тялото, намалява вероятността от развитие на рак, възстановява зрението, предпазва тялото от преждевременно стареене. Просто добавете натрошени бразилски орехи към порция мюсли и бъдете здрави.



16. Използвайте кисело мляко с добавки като дресинг
    Заменете майонезата и всякакви сосове от магазина с натурално кисело мляко. Ако желаете, добавете билки или подправки и завинаги ще забравите за наднорменото тегло!



17. Не изхвърляйте лимоновата кора
    Кората на един лимон съдържа 3 пъти повече витамин С от самата пулпа. Впечатляващо, нали? Съдържа и биофлавоноиди, които предотвратяват развитието на алергични реакции и укрепват имунната система. Можете да добавите жар навсякъде: в салати, месо, гарнитури, сладкиши, чай. Насладете се на приятния аромат и подобрете здравето си.



18. Добавете авокадо към салати
    По отношение на богатия си състав авокадото е по-скоро зеленчук. Съдържа много мазнини и микроелементи, които са много полезни за всички органи и системи. Приятният вкус на този плод се съчетава добре с други продукти и дори може да бъде достоен заместител на обичайния зехтин.

педиатър

Винаги търсим „разумно“ извинение за появата на излишни килограми, като го приписваме на здравословни проблеми, хормонални промени, заседнала работа в офиса и невъзможност да ходим на фитнес, невъзможност да се храним на работното място нормално, пълноценно и според режима. въпреки това наднормено теглоувеличаване поради лоши навици. Освен това много от техните навици дори не забелязват и не ги смятат за вредни или опасни. С вас ще дефинираме някои от тях и ще обсъдим как влияят на теглото.

Режимът е в основата на всичко

От раждането сме свикнали с режима и това е много правилно! Човешкото тяло е ужасно консервативно, много бързо свиква с последователни действия по отношение на храненето и формира условни хранителни рефлекси. Именно те помагат за усвояването на храната възможно най-бързо и с ползи за организма. Хранителните разстройства са едни от най голяма бедазастрашаващи наднорменото тегло.

За да се насити тялото, храната трябва да се хвърля в него често, но на малки порции, като дърва в печка. Но много възрастни забравят навиците от детската градина да се хранят много пъти на ден. Ядат рядко и веднага на големи порции. Е, ако е закуска, обяд и вечеря, има хранене и дори по-рядко. Често те пият кафе сутрин, бягат на работа, хапват на обяд, както им се налага, а след това вечерта, гладувайки цял ден, се наяждат до дупка. И помним, че калориите се изгарят най-активно сутрин и следобед, когато метаболизмът е възможно най-активен. Вечер физиологично се забавя, така че такъв обем храна няма да се изразходва за образуването на енергия и калориите ще започнат да се съхраняват в подкожната мазнина.

Има режим, но храната е грешна

За това какво трябва да ядете според режима, много са чували и чели. Затова се опитват да се придържат към него и да не правят големи интервали между храненията. С други думи, тези хора често хапват нещо, но не винаги контролират съдържанието на калории и обема на такива закуски. Честото похапване в крайна сметка създава навика постоянно да дъвчете нещо. Добре е, ако е парче ябълка или морков, но какво ще стане, ако са бисквити или закуски? Постоянното дъвчене и хвърляне на малки порции храна в стомаха не позволява на тялото да гладува нормално и сигнализира на мозъка за истинско желание за ядене. В тези случаи за мозъка е трудно да следи количеството на входящите калории, те обикновено надхвърлят разумните граници и след това отстрани се образуват мастни гънки.

Златна среда

Решението на проблема с такива хранителни навици е златната среда: не можете да гладувате дълго време, но не трябва постоянно да дъвчете. Трябва да правите почивки в храненията: обилна закуска, след няколко часа - втора закуска, известна още като лека закуска. След 3-4 часа обяд, също плътен, и след няколко часа следобедна закуска, отново лека закуска. Вечерята след три часа е относително лека, макар и обемна. В основните хранения съдържанието на калории може да бъде по-високо, а закуските са леки храни и ястия, просто „уморете червея от глад“.

Постоянно бързане, храна набързо

Един от най-лошите навици, не само за телесното тегло, но и за здравето на храносмилането, е храненето на бърз ход, безсмислено тъпчене в себе си за кратък период от време всяка храна, която ви попадне под ръка. От това страдат студенти, офис служители, мениджъри и много други хора, които са заети на работа.

Бързото усвояване на храната води до факта, че мозъкът не може веднага да разбере количеството храна и нейното съдържание на калории и не се забавя в точното време, казвайки на тялото „Аз съм пълен“. Получаването на импулс за насищане възниква още когато тялото е получило една четвърт или дори една трета повече калории, отколкото са необходими за метаболитните процеси. Естествено, те ще започнат да се оставят настрана в резерв. Като добър домакин, тялото не хаби приетите калории, а ги влага в мастните клетки.

Твърде много!

Анализирайки предишния параграф, важно е да разберете сами: ние ядем твърде много. Навикът да ядете твърде големи порции идва бързо: само няколко пъти да ядете повече от очакваното, стомахът ще се разтегне и ще изисква повече храна. Но си струва да се има предвид, че всеки път средно получаваме 1/4 или дори 1/3 повече, отколкото ни е необходимо. Къде да отида тези допълнителни калории, които не се консумират?

Най-простото нещо, което можете да направите, е съзнателно да режете порции. Веднага, когато започнете да ядете, безопасно 1/3 порции могат да бъдат извадени от чинията. Останалата храна трябва да се дъвче бавно, да се хапе на малки парченца, да се вкуси и да не бързате да преглътнете. Не можете да напъхате всички ястия на масата в себе си за десет минути обяд, трябва бавно, постепенно да се наситете. Преди хранене, ако проблемът с глада е остър, струва си да пиете вода. Това ще ви помогне да ядете по-малко.

Не можете да ядете стрес!

Мнозина се справят със стреса, като по този начин подобряват настроението си, борят се с депресията и умората. Лош навик, който почти ви прави пристрастени към храната. Мозъкът се формира условен рефлекс: когато се чувства зле, трябва да дъвчете, и то не моркови или зеле, а кифли, кифли или сладкиши. Те рязко повишават кръвната захар, мозъкът получава своята част от стимуланта, а монотонното дъвчене, дразненето на вкусовите рецептори на езика изтласква тъжните мисли на заден план. След обилно хранене при стрес се усеща приятна релаксация, сънливост и „мазнини са вързани“.

Страхотен съвет за стрес от нашите баби, особено полезен за жените: ако сте нервни, отидете да си перете хавлията на ръка! И калориите ще бъдат изгорени, и тъжните мисли ще изчезнат и това ще бъде добре за къщата. Не е необходимо да миете, можете да насочите енергията в правилната посока - почистване, фитнес, всичко друго, но не и храна! Неустоимото желание за дъвчене може да бъде потушено с некалорични храни - зеленчуци, неподсладени плодове.

Лоши ежедневни навици

Има няколко други навика, които ни карат да напълняваме. Те включват:

• Липса на сън, постоянна липса на сън, ако си лягате след полунощ и ставате рано. Постоянна умораи липсата на сън е стрес, а ние се опитваме да овладеем стреса.
• Твърде многото сън, което действа по подобен начин, също е стресиращо. В допълнение, това е нарушение на режима, бездействие и ниска консумация на калории. Следователно има няколко фактора, които влияят на теглото. Струва си да спите максимум 10 часа на ден, дори през почивните дни си струва да се придържате към обичайния режим.
• Сутрешно събиране по тъмно. Метаболизмът на тялото се активира под въздействието на слънчева светлина, добре или поне изкуствено. След като се събудите, трябва да станете, да включите светлината или да отворите завесите, събирайки се в ярка светлина. Това активира метаболитните процеси за 10-15 минути.
• Отказ от закуска. За да поддържате метаболизма на активно ниво, имате нужда от закуска, и то не чаша кафе и бисквитка, а обилно хранене. Това ви позволява да настроите тялото за работа и активност. Ако пропуснете хранене сутрин, гладът ще стане твърде силен до следобед, ще ви принуди да преядете.
• Ниска консумация на обем чиста вода. Не кафе или чай, а вода. Помага за активиране на метаболизма, но кафето премахва течността поради диуретичния ефект. Дефицитът на течности забавя метаболизма, пренасочвайки го към складиране на мазнини. Приучете се да пиете половин чаша вода на всеки час.

Това ще ви помогне да разберете какви хранителни навици имате в момента. Водете си бележки през цялата седмица.

• Запишете какво точно сте яли, колко и по кое време.
• Отбележете как се чувствате: „Исках да ям“, „стрес“, „отегчен“, „уморен“. Това ще обясни защо сте яли нещо. Например, скучаете на работа и си купихте шоколад.
• В края на седмицата прегледайте бележките си и определете хранителните си навици. Решете кои искате да промените.

Не си поставяйте много цели наведнъж, движете се постепенно. Като начало се ограничете до две или три цели. Например така:

• пийте обезмаслено мляко вместо пълномаслено;
• пийте повече вода през деня;
• вместо сладко, яжте плодове за десерт;
• вземете със себе си и домашно приготвена храназа обяд;
• научете се да различавате кога ядете, защото сте гладни, и кога ядете поради стрес или скука.

2. Идентифицирайте тригерите

Помислете какво е причинило тези навици. Може би нещо във вашето обкръжение ви провокира да ядете, когато не сте гладни. Или изборът на храна е повлиян. Прегледайте записите в дневника си за храна и оградете повтарящите се задействания. Например:

• видяхте нещо вкусно в кухнята или в автомата;
• ядете, докато гледате сериали;
• Стресирани ли сте на работа или другаде?
• сте уморени след работен ден, но нямате нищо готово за вечеря;
• трябва да ядете нездравословна храна на работа;
• Ядете ли бърза храна за закуска?
• В края на деня искате нещо, с което да се зарадвате.

Съсредоточете се върху един или два тригера, които задействат най-много. Помислете как да ги избегнете.

• Не минавайте покрай вендинг машина на път за работа.
• Пригответе вечеря предварително или пригответе хранителни стоки, за да изкарате тази вечер бързо.
• Не дръжте нездравословни закуски у дома. Ако някой от домакинството ги купи, съхранявайте ги, за да не ви се набиват на очи.
• Предложете да купувате плодове за работни срещи вместо сладкиши. Или ги донесете отделно за себе си.
• Пийте минерална вода вместо сок и сода.

3. Заменете старите навици с нови

Намерете алтернативи на нездравословните закуски

• Ако ядете сладко в края на деня, по-добре изберете чаша билков чайи шепа бадеми. Или отидете на кратка разходка, когато почувствате спад в енергията.
• Яжте плодове и кисело мляко за следобедна закуска.
• Вместо купа със сладки, сложете на масата чиния с плодове или ядки.
• Следете размера на порциите си. Трудност при изяждането на няколко чипса или друго вредна хранакогато имаш цяла глутница пред себе си. Отделете малка част в чиния и изхвърлете останалото.

Яжте бавно

Докато дъвчете, поставете вилицата в чинията си. Отхапете следващото парче само когато сте погълнали предишното. Ако ядете твърде бързо, стомахът ви няма да има време да сигнализира, че гладът ви е утолен. В резултат на това ще се движите.

Как да разберете дали ядете твърде бързо? Приблизително 20 минути след хранене ще забележите, че сте преяли.

Яжте само когато сте гладни

Не се опитвайте да се успокоите с храна, просто ще преядете. За да се почувствате по-добре, обадете се на близките си или.

Оставете ума и тялото си да се отпуснат. Направете почивка, за да облекчите стреса, без да прибягвате до храна.

Планирайте храненията си

• Решете предварително какво ще ядете, за да не правите импулсивни покупки.
• В началото на седмицата решете какво ще сготвите за вечеря и купете хранителни стоки. Така ще има по-малко изкушение да ядете бърза храна на път от работа.
• Пригответе някои от съставките за вечеря предварително. Например, нарежете зеленчуци. Тогава вечерта ще отнеме по-малко време за готвене.
• Опитайте се да закусите обилно, така че преди обяд да не сте привлечени от сладка закуска. Ако не ви се яде сутрин, изяжте плод, изпийте чаша мляко или смути.
• Направете обилен обяд и здравословна закуска преди вечеря. Тогава няма да умрете от глад до вечерта и няма да ядете твърде много.
• Не пропускайте хранения. В противен случай следващия път ще преядете или ще хапнете нещо нездравословно.

Когато промените един или два лоши хранителни навика, преминете към следващия. Не бързайте и не се уморявайте. Това ще отнеме време. Основното нещо е да не се отказвате.

Има да се живее, но не и обратното - колко често забравяме общата истина. Храната вече е не само източник на енергия, но и успокоително, и антидепресант, и първото лекарство срещу скуката. Ядем радост и тъга, стрес на работа и неуспехи на любовния фронт, без да забелязваме как това се превръща в панацея.

Хранителни навициние сме се формирали от детството - това е чай със захар сутрин, бонбони преди лягане и бабини баници в неделя. С напредване на възрастта те стават повече, а някои от тях дори се превръщат в ритуали. И именно те тогава се превръщат в сериозна пречка по пътя към хармонията и здравето – всеки път, когато се опитаме да започнем да живеем по нов начин, настъпи някакъв празник, поканят ни на рожден ден или събитията в живота ни изнервят. И всичко се свежда до храната.

Почивни дни

Колкото и да се опитвате, няма да можете да контролирате апетита си по време на пиршества. Клетвите и клетвите са безсилни срещу обилните освежителни напитки. Къде другаде можете да хапнете толкова вкусно, както на купон или в ресторант, на тържество по случай повишението на колега? Разбира се, искам да опитам всичко на масата и ръцете ми са привлечени от екстри, дори против волята им. Такова "преяждане" ще отговори не само с допълнителни обеми, но и с лошо храносмилане.

Изход

1. Как да си почивате, да ядете и да се отпуснете, като си обещаете на следващия ден да се върнете към здравословна диета.
2. Определете предварително за себе си забранените храни и се въздържайте от тях.
3. Позволете си всичко, което искате, но на следващия ден отработете калориите в спорта.
4. Няколко дни преди тържеството отслабнете (буквално килограм-два) и се насладете на лакомството без угризения на съвестта.
5. Не залагайте на алкохола, тъй като това е изпълнено с допълнителни калории и проблеми.

Между другото, празници, сватби, годишнини, партита и банкети не са само обилна хранано и комуникация. Нови запознанства, приятели, интересна програма - трябва да се възползвате от възможността и да се забавлявате. Така че няма да можете да ядете много и калориите ще бъдат изразходвани точно на партито.

Нещастна любов или стрес

Ако сме влюбени или просто щастливи, тогава храната избледнява на заден план - не можете да закусите тук, ще забравите да вечеряте тук. Но когато отношенията не се придържат, а в живота има поредица от неуспехи, тогава мнозина се утешават от храната. И, изненадващо, за някои наистина помага да оцелеят в труден период - в някои случаи храната е по-добра от всяко успокоително. Но такава терапия има клопки, тъй като храната се абсорбира неконтролируемо по време на стрес и след това се превръща в телесни мазнини.

Изход

За да не прекалявате с "успокоителните", трябва да запомните, че има и други начини за излизане от депресията. В крайна сметка, освен храната, има много други неща, които ни правят щастливи. Всеки има свой собствен:

• четене на книги или браузване модни списания;
• ръкоделие и творчество;
• нови дрехи, обувки и козметика;
• разходка на открито;
• комуникация със семейството и приятелите;
• спорт;
• Нови запознанства;
• гореща ванас пяна.

За да се измъкнете от хранителния капан, трябва да изброите всичко, което носи радост, и до всеки елемент да посочите датата, на която идеята е реализирана.

Аврал на работа

Натоварените работни дни често ни изиграват жестока шега - няма време да се нахраним пълноценно, така че трябва да похапнем на бягане. Бисквитки, торти, пайове и сандвичи се измиват със сладък чай или кафе, сода и сок. Такова хранене не обещава нищо полезно, особено ако работата е „заседнала“.

Изход

Идеалният вариант за „работен“ обяд е нормален домашно приготвена храна: супа, салата, пиле или риба с гарнитура от зърнени храни или зеленчуци. Храната се поставя на порции в пластмасови контейнери, за да се затопли бързо по време на почивка. микровълнова печка. Ако няма такава възможност в услугата, тогава нека вечерята е салата, извара, елдаподправени с кефир или здравословен сандвич със зеленчуци. По-добре е да откажете сладките напитки или поне частично да ги замените с чиста вода.

В случай на лека закуска можете допълнително да се запасите с банан, ябълка, морков, краставица или сушени плодове - всичко зависи от личните предпочитания. Със сигурност няма да огладнеете с такива храни, а и няма да се отрази на фигурата ви.

За компания

От всички хранителни капани този е най-коварният. Тя дебне навсякъде: на семейни събирания пред телевизора, на разходка с приятели, на среща. За компания можете лесно да хапнете дори нещо, което обикновено няма душа, и дори в няколко пъти.

Изход

Има само едно решение на този проблем - да се научите как да замените вредна храназдрави. Месо или пилешки шишчета на скара с пресни зеленчуци по нищо не отстъпват на пържения бекон и пицата, но и няма да навредят на организма. Като алтернатива - японски или китайска кухняс техните малки порции и нискокалорични ястия, които можете да приготвите сами. Между другото, това също е идея за тематична вечерв компанията.

болест

Когато сме болни, гладът ни се притъпява. В други случаи изобщо не ви се яде, но ръцете ви все още са привлечени от лакомства. И ядем. Но не за да се наситите, а за да се успокоите в този труден период от живота.

Изход

Тук е важно да запомните, че по време на заболяване лакомията като цяло е неприемлива. Отслабеното тяло изразходва много енергия за смилане на храна (обикновено тежка), но трябва да преодолее болестта. Следователно по време на заболявания на масата трябва да има:

• пресни плодовеи зеленчуци;
• млечни продукти;
• пилешки бульон;
• зърнени храни без млечни продукти.

За да избегнете чувството на глад, трябва да ядете малко на всеки 3-4 часа. И по време на заболяването трябва да почивате повече и да се въздържате от физическо натоварване.

Трудно е да се борим с хранителните навици, но при желание всичко е възможно. Основното е да идентифицирате слабостите си предварително и да се научите да контролирате желанията. Тогава няма да се налага да избягвате нито приятелски срещи, нито празници.

събота, 20.06.2015 г. - 11:44 ч

Естествено, всеки от нас рано или късно започва да се замисля за здравето си и за качеството на храната, която приема, макар че за последното се мисли по-рядко. Освен това повечето хора разбират, че за да се подобри качеството на живот, е необходимо да се направят някои корекции в обичайната рутина на нещата и да се промени вкорененото лоши навицизамяната им с полезни. Всъщност всичко е много по-просто, отколкото изглежда и просто трябва да започнете, а след това вие сами няма да можете да откажете правилни ястияв полза на преварените опасности.

Задължителна закуска

Как започвате сутринта си има много общо с деня ви. Доказано е, че закуската повишава ефективността ви с 30%, така че настройте тялото си да работи само със закуска. Сутрешното хранене също ще ви помогне да контролирате глада си през целия ден, ще ускорите метаболизма си и ще предотвратите стреса. Той трябва да съставлява 25% от дневната диета, което отговаря на около 350-500 килокалории, в зависимост от начина на живот, пола и възрастта.

Спокойно хранене

Храната е не само физиологично необходим процес за поддържане на живота, но и един от видовете удоволствие. Просто се научете да отделяте достатъчно време на всяко хранене и спрете да ядете в движение. Първо, процесът на храносмилане започва още в устата, което означава, че по-нататъшният процес на храносмилане зависи от това колко добре дъвчете храната. Второ, бързайки, поглъщате голямо количество въздух заедно с храната, което може да причини подуване на корема. Трето, такава система на хранене води до преяждане.

Разделно хранене

Известно е, че за смилането на протеини, мазнини и въглехидрати са необходими напълно различни ензими. Ето защо диетолозите препоръчват разделянето на тези компоненти, включването им в различни триковехрана. Така че опитайте да ядете въглехидрати за обяд под формата на зърнени храни или любимите си тестени изделия със задушени или печени зеленчуци, а за вечеря месо или риба със салата от пресни билки и само след няколко дни ще се почувствате леки и може би дори ще се отървете от няколко килограма чрез подобряване на храносмилането.

Само нерафинирани продукти

Откакто хората започнаха активно да консумират рафинирани храни, броят на хората, страдащи от сърдечно-съдови проблеми и заболявания на стомашно-чревния тракт, непрекъснато нараства. Диетолозите силно препоръчват да замените обичайното бяло брашно с брашно грубо смилане, захар за мед или стевия, а вместо традиционен ориз, гответе кафяв или див. Нерафинираните храни запазват повече от хранителните вещества, които се губят по време на обработката.

Чаша вода 30 минути преди хранене

Този прекрасен навик ще подготви стомаха за яденето. Освен това често бъркаме жаждата с глад, като по този начин ядем твърде много. Чаша вода в този случай ще помогне да разберем по-добре нуждите на тялото си и да се почувстваме сити по-бързо, ако наистина сме гладни. Този трик е особено полезен за тези, които искат да запазят фигурата си.

Разходки след хранене

След хранене не бързайте веднага да седнете пред телевизора или компютъра. Вземете правило да ставате от масата и да се разхождате. Това ще подобри процеса на смилане на храната, а кислородът, който активно изпълва клетките на цялото тяло по време на разходки, ще ускори разграждането на мазнините и ще предотврати отлагането им на талията и бедрата.

Намален дневен прием на калории

Всички искаме да останем във форма и стройни, да намалим финансовите разходи на лекарите и лекарствата, които предписват, но малко хора се свързват лошо чувство, проблеми с теглото и болки в корема с феномена на преяждане. Не става въпрос за големи порции.

Анализирайте менюто си и ще видите това висок процентдневните калории идват от закуски, сладки газирани напитки и пакетирани сокове, мазни сосове и дресинги. За да намалите дневните си калории, заменете чипса с плодове, сладките напитки с зелен чай, и обличайте салатата не с обичайната майонеза, а зехтини лимонов сок.

Вкусни смутита сутрин

Както казахме, диетолозите силно препоръчват да не пропускате закуската. Но не само трябва да присъства в хранителния ви график, но и да бъде източник на витамини и енергия за целия ден. Според изследвания най здравословна закускаСмята се за смути от зеленчуци и зеленчуци с малка добавка на плодове.

Именно този коктейл няма да предизвика рязък скок в нивата на кръвната захар, но ще ви зареди с енергия, ще ускори метаболизма ви и ще подготви стомашно-чревния тракткъм следващи хранения с по-груба храна. Перфектен за смутита листна салата, киселец, целина, спанак, моркови и цвекло, както и ябълка и портокал като добавка.

Храна в тишина

Съвременният ритъм на живот ни принуждава да намалим времето за най-елементарни дейности, като сън или хранене. Често четем новините на закуска, пускаме любимите си компютърна играна обяд и се насладете на телевизионно шоу на вечеря. Но имайте предвид, че излагането на ненужна информация намалява критичното отношение на човек към храните, които консумира, и следователно можем не само да сложим в устата си това, което иначе бихме имали, но и да изядем 40% повече храна.

Автономия в кухнята

Разбира се, изпълненият със събития живот практически не ни оставя избор и все по-често ядем и хапваме в кафенета и ресторанти и купуваме готови замразени ястия, полуготови продукти и консерви у дома. Нека готвене вкусно и здравословна хрананай-накрая ще се превърне във ваш навик, което няма да отнеме много време, но ще донесе значителни ползи на тялото ви. Такава храна се усвоява по-добре, не съдържа трансмазнини, консерванти, оцветители и аромати. В допълнение, кухнята е чудесна платформа за творчество. Малко практика и въображение ще направят вашите ястия уникални.

Дробно хранене

Навикът за три хранения на ден, заложен от детството, трябва да бъде коригиран. Според учените, най-добрият варианте частични пет хранения на ден, така че опитайте да намалите порциите по време на основните хранения и добавете две леки закуски през деня. Благодарение на това храносмилането значително ще се подобри и метаболизмът ще се ускори. И се опитайте да не пропускате закуската, дори ако не се чувствате гладни сутрин. Такъв режим може да доведе до факта, че ще попълните калории с последващи хранения, което означава преяждане.

Подправки начело на масата

Отличен и полезен навик ще бъде добавянето на всякакви подправки и подправки към ястията. Традиционните лук и чесън ще добавят подправки, докато екзотичното къри или куркума ще подчертаят и ще придадат лек ориенталски аромат на вашите ястия. вкусови усещания. Тези малки помощници в кухнята, въпреки привидната си незначителност, са в състояние да намалят нивата на холестерола в кръвта, намалявайки риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Лимонова кора в действие

Искате да обогатите тялото си с витамин С през сезона настинкиили предотвратяване на развитието на алергични реакции при лятно време? Тогава не изхвърляйте лимоновата кора. Съдържа 3 пъти повече витамин С от самата пулпа. Освен това е богато на биофлавоноиди, които укрепват имунната система и предотвратяват алергични реакции. Просто добавете малко жар към вашите печива, салата или чай и се насладете на приятния аромат с ползи за здравето.

Повече пресни зеленчуци

По-студеният климат исторически консумира повече месо и риба мастни сортоведокато избирате между салата от свежи зеленчуции задушена зеленчукова яхния, по-често избирайте второто. Това може да се разбере. По време на топлинна обработка обемът на храната намалява поради изпаряването на течността, а съдържанието на калории остава същото. Следователно можем да ядем повече от сготвеното ястие, получавайки допълнителна енергия от храната. Вече обаче не ни трябва. Нашите далечни предци са го изразходвали за поддържане на телесната температура през студения сезон, но у нас няма време да се изразходва, като се отлага под формата на мазнини под кожата.

Авокадо за всеки дом

Въпреки високото си съдържание на калории, авокадото не съдържа захар и нездравословни мазнини. Ето защо този плод е включен във всеки диетично меню, а необичайният му вкус ще разнообрази вашата диета и ще донесе безценни ползи на тялото. Съчетава се добре с много продукти и се използва активно при приготвянето на салати, закуски и сандвичи.

Ограничете силните алкохолни напитки

Алкохолът не само има способността да повишава апетита, но и сам по себе си има високо съдържание на калории. Но не бързайте да го изоставяте напълно. Чаша сухо вино с вечеря може да подобри храносмилането, да ускори метаболизма и да понижи холестерола.

без майонеза

В Русия майонезата е един от най-популярните сосове, който се добавя към почти всяко ястие. Ако не сте готови да се откажете напълно от нея, научете се да си правите домашна майонеза, не е никак трудно. Но много повече правилно решениеще го замени със сосове на базата на нискомаслена заквасена сметана или натурално кисело мляко, като добавите билки, чесън и подправки по ваш вкус.

Кулинарни експерименти с домати

Основната характеристика на доматите е, че те не губят уникалните си свойства дори при топлинна обработка. Те притежават широк обхватефекти върху човешкото тяло: предоставят антиоксидантна защита, имат противовъзпалително действие, помагат при профилактиката онкологични заболяванияи защити костна тъканот промени, свързани с възрасттакоето важи особено за жените по време на менопаузата. Това вкусен продукттрябва да е във вашия хладилник. Чувствайте се свободни да експериментирате, като добавяте домати не само към всички видове салати, но и към зеленчукови яхнииили яхния.

Хранене на час

Знаете ли каква е тайната на френската стройност? Въпреки постоянната употреба на хляб и сирена, късните вечери и честите аперитиви в компанията на приятели, те се хранят стриктно на час. Свикнал с определен график, стомахът започва да произвежда навреме стомашен соккато същевременно намалява желанието за лека закуска между основните хранения.

Млечни продукти през нощта

Противно на общоприетото схващане, че ферментиралите млечни продукти са чудесна закуска, диетолозите препоръчват да ги ядете през нощта. Това не само ще ви помогне да избегнете преяждането преди лягане, когато вече има леко чувство на глад след вечеря, но и ще подобри чревната подвижност и ще ускори метаболитните процеси в организма. Тези, които искат да свалят няколко излишни килограма, могат да заменят пълната вечеря с кисело-млечни продукти.

Редовен преглед на диетата

Храненето ни зависи не само от навиците, но и от финансовите възможности, сезоните и житейските обстоятелства. Ако се грижите за здравето си, тогава при промяна на факторите, влияещи върху диетата, опитайте се да я преразгледате, като същевременно поддържате необходимия баланс на протеини, мазнини и въглехидрати.

Още семена

Понякога не винаги е възможно да се изчисли дневен приемвитамини, минерали и микроелементи, необходими за тялотоза нормален живот. Разбира се, можете просто да закупите витаминно-минерален комплекс в най-близката аптека и да сте сигурни, че вашето здраве е защитено, но природата е измислила всичко за нас.

Семената са толкова перфектни балансиран продуктКоито трябва да бъдат включени във вашата диета. Добавяйте слънчогледови, тиквени, ленени, сусамови или по-екзотични семена от чиа редовно към зърнени храни, кисело мляко или салати.

По-добре малко под- отколкото над-

В съвременната кулинария има такова нещо като al dente, което се отнася до степента на готовност на ястието, когато съставките не се разваряват, но запазват еластичността си. Така приготвените зеленчуци запазват повече витамини и фибри и се усвояват по-добре от организма. И леко недопечени пастаимат по-нисък гликемичен индекс, което означава, че имат по-малко влияние върху нивата на кръвната захар и ви помагат да се чувствате сити по-дълго.

Храна от малки чинии

Този трик ще ви помогне да контролирате по-добре порциите си. Доказано е, че тялото се нуждае от точно толкова храна, колкото може да се побере в сгънатите длани, но често тази норма е силно надвишена поради факта, че докато се храним, се разсейваме с други неща, в резултат на което мозъкът няма време да получи информация за ситостта навреме или просто се поддаваме на нашите малки гастрономически слабости, яденето голямо количестволюбима храна, отколкото тялото ни изисква. Пълната догоре чиния ни дава усещането за огромна порция, така че оставете малка чинийка за чай да влезе в нейната роля.

Всички с удоволствие

несъмнено, добри навицида ви помогне да запазите физическо здраве, но не си отказвайте удоволствието понякога да нарушавате тези правила. Леко отпускане на диетата ще ви помогне отново да осъзнаете, че сте на правилният начини влязъл в него доброволно.