Закуска, обяд и вечеря: правилно хранене, рецепти за седмицата, забранени храни. Лека вечеря или какво да ядем за вечеря, когато отслабваме

Диетолозите доказват, че храненето вечер е противопоказано не само за тези, които следят фигурата си. Храненето вечер се отразява негативно на работата на човешките органи. За съжаление, човек не е в състояние да приспособи работата на тялото към своя ритъм на живот.

Човешкият мозък съдържа област, която контролира физиологични процесиорганизмът е хипоталамусът. Свързва се с функциите на жлезата ендокринна система(хипофизна жлеза), която е отговорна за функционирането на ендокринната система на тялото и неговото развитие, а също така регулира функционирането на гениталните органи и физическо състояниечовек.

Човекът не може да се промени биологична структурана вашето тяло. Той не може да контролира дишането на тялото, сърдечната дейност, работата на червата и стомаха. За да бъде тялото винаги здраво, храненето трябва да бъде правилно съставено за целия ден.

През нощта всички органи и клетки на тялото се възстановяват. Натрупаният стрес, храната, която изпълва стомаха през целия ден, сега няма да пречи на почивката. Ето защо, преди да си легнете, не трябва да ядете висококалорични храни, за да не нарушите останалата част от тялото като цяло. Закуските през цялата нощ влияят върху развитието на мелатонин. Човек става нервен, неспокоен, не може да спи спокойно, въпреки умората.

Гладът позволява на тялото да абсорбира натрупаните мазнини. Експериментите, които атлетите проведоха върху себе си, показаха, че ако не приемате храна през нощта, мазнините се обработват много добре, а гладът допринася за развитието на мускулите и бицепсите. Навикът да се яде през нощта развива затлъстяване, от което е много трудно да се отървете в бъдеще. И до 24- лятна възрастрастежът му се засилва. Тялото на възрастен не изисква употребата на въглехидрати в големи количества, както се случва в детството и юношеството.

Правила за вечеря

Винаги стои въпросът в кое време да вечеряме. За хората, които стават рано и си лягат късно (21.22 часа), вечерята трябва да е в 18-00. Нощните сови могат да организират вечеря за себе си много по-късно, 3-4 часа преди лягане. През това време храната ще бъде усвоена, усвоена и стомахът ще почива по време на сън. Продуктите трябва да са леки, бързо абсорбирани от тялото. Ако вечерята не дойде навреме, можете да го направите малко по-късно, основното е в умереност. Ще бъде достатъчно да изпиете чаша ферментирал млечен продукт или кисело мляко преди лягане и тялото няма да изпитва глад. Ако не сте устояли на сладкото, можете да го замените с мед (чаена лъжичка). Поставете меда в устата си и го разтворете, като не е препоръчително да поглъщате веднага. Можете да изпиете чаша вода или отвара от мента. След меда у човека изчезва чувството на глад. Също така помага за подобряване на съня.

Какво да ядем за вечеря с правилното хранене

Храната за вечеря представлява приблизително 20% от цялата храна, консумирана през деня. Калоричното му съдържание трябва да бъде не повече от 300, 400 k / kl. Вечерята се състои от храни, които съдържат протеини и зеленчуци. Продуктите с протеини са 2 пъти по-малко от растителните съставки. Зеленчуците трябва да бъдат разделени на две части. Една част подлежи на термична обработка: варете на водна баня или задушете във фурната. Втората група се използва за салата от сурови зеленчуци.

Количеството храна за вечеря трябва да е толкова, колкото се побира в дланта ви (пръстите не се броят). Пропорцията е едно към две. Една длан - храни, съдържащи протеини, две длани - зеленчуци. Високо протеинови храни: риба, всички видове бобови растения, яйца, пилешко филе, извара, кашкавал, гъби. Допълнение към протеиновите храни ще бъде готвене от карфиол или броколи, тиква, тиквички, целина, домати, краставици, авокадо.

Не можете да ядете картофи по време на вечеря, паста, каша. Диетолозите препоръчват вечеря без пържени храни, кнедли, кнедли, сладкиши, печени храни. Вечерята от такива продукти ще увеличи натоварването вътрешни органи(черен дроб, стомах, панкреас), което е много нежелателно. Глюкозата не се обработва по време на сън, което означава, че ще се отлага в мазнини. Чувството на глад преди лягане може да се утоли с ябълка, чаша кефир с подправки или подправки: джинджифил, кориандър, кардамон, черен пипер. Те ускоряват метаболизма в организма.

Примерно меню за правилно хранене за вечеря

ДА СЕ подходяща вечеряТрябва да подходите правилно, да обмислите и съставите меню.

Приблизително трябва да е така:

• понеделник:печена риба на фурна + дресирана салата от карфиол или броколи Слънчогледово олио(изход 150 гр. - 20 гр.)
• вторник:пилешко филе + зеленчуци (изход 100 гр. - 150 гр.)
• сряда:морски дарове + зеленчуци (добив 100 гр. - 150 гр.)
• четвъртък:зеленчуци на пара или задушени + варено птиче месо (изход 150 гр. - 100 гр.)
• петък:омлет + зеленчуци (добив 200 гр.)
• събота:гювеч от извара (разход 150 гр.)

Порцията вечеря за жена е 250 гр., а за силна половина- на 100 гр. Повече ▼. Приготвената вечеря трябва да се състои от правилното съотношение: протеин + зеленчуци. За мъже - 100 гр. протеин + 250 гр. зеленчуци. За жени - 70 гр. протеин + 180 гр. зеленчуци. Съдържанието на калории се определя от количеството приета храна (приблизително 250/350 килокалории). Диетолозите съветват по време на вечеря да се въздържат от мазни сосове, масло, пикантни кетчупи. Тези храни правят протеините трудни за смилане.

В края на вечерята е по-добре да прекарате време в леко движение: разходка, домакинска работа. Това ще осигури хубав сън, и страхотна форма.

Здравословното хранене не е твърда диета, която ви лишава от любимите ви храни. По-скоро здравословното хранене ви помага да се чувствате страхотно, да имате повече енергия, да подобрите здравето си и да стабилизирате настроението си.

Какво е здравословна диета?

Яденето на здравословна храна не трябва да бъде прекалено сложно. Докато някои специфични продукти или хранителни вещества, влияят благоприятно на настроението, най важното цялостна картинавашето благополучие. Крайъгълният камък на здравословното хранене трябва да бъде замяната на преработените храни с непреработени, когато е възможно. Яденето на храна в състоянието, в което природата я е създала, може да има страхотна ценаза твое здраве.

През цялото това време бяхме толкова притеснени за правилното хранене, внимателно броене на калории и претегляне на порциите, четене на различни неща и ядене на колкото се може повече плодове и зеленчуци, забравихме за основното - кога сме го изяли! Тъй като според изследванията времето, в което се храните, може да има огромно влияние върху загубата на тегло и върху това как се чувствате като цяло.

Какво да ядем за вечеря с правилното хранене

Факт е, че трябва да вечеряте 3-4 часа преди лягане. Това време е отделено на тялото да смила храната и да асимилира всички хранителни вещества. Когато се придържате към правилното хранене, вашата вечеря трябва да съдържа следните храни:

Протеини: По най-добрия начинпланирайте здравословна вечеря - започнете с избор добър източниккатерица. Пиле - общ избор, но има и други здравословни опции. Нека разгледаме някои от тях:

• Риба. Дорада, риба тон, мерлуза и други риби са чудесни за вашата вечеря, защото са богати на протеини и са много вкусни. Много сортове риба също съдържат важни омега-3. мастна киселина. Избягвайте панираните и различни замразени рибни продукти, винаги използвайте качествена и прясна риба.

• говеждо месо. Това месо е отличен източник на протеини, но трябва да се консумира в разумни порции. Опитайте пържола на скара или филе миньон, месото не трябва да е мазно.

• яйца. Въпреки че може да изглежда странно да ядете яйца за вечеря, но яйце протеинов омлетсъс зеленчуци може да бъде добра вечеря.

Зеленчуци и зеленчуци: Най-добрата подходяща вечеря включва голямо разнообразие от зеленчуци. Така че, след като изберете своя протеин, напълнете останалата част от чинията си с любимите си зеленчуци и зеленчуци. Пресни чушки, спанак, моркови, манголд, тиквички и краставици, копър, магданоз, зелена салата ще придадат цвят и вкус на вашата вечеря.

Вечерята, основана на принципите на правилното хранене, е много проста - само два компонента протеини и зеленчуци. Това е ключът към вашето здраве и красота.

Рецепти за здравословна вечеря.

Вашата техника на готвене може да направи огромна разлика между здравословна храна и вечеря, пълна с ненужни мазнини и калории. Печенето на грил, задушаване, печене на месо и зеленчуци са чудесни за приготвяне на подходяща вечеря, защото не е необходимо да използвате много мазнина. Стойте далеч от рецепти, които включват паниране или сотиране. Тези методи на готвене изискват да използвате олио, което не добавя много вкус, но ще добави калории и ненужна мазнина.

Размерът на порцията има значение.

IN напоследъксе появиха размерите на порциите. Приблизителната порция вечеря трябва да е 200гр. Но ако нямате кухненска везна, визуалните знаци могат да ви помогнат с размера на порциите. Вашата порция протеинови храни трябва да е с размера на тесте карти, а половин чаша зеленчуци или салата трябва да е с размера на традиционна електрическа крушка. Ако не се чувствате доволни след вечеря, добавете повече листни зеленчуци.

Как да направим зеленчуците по-вкусни?

Докато прости салатии задушените, задушени зеленчуци могат бързо да ви омръзнат, има много начини да добавите вкус към вашите зеленчукови ястия.

Добавете цвят. Не само, че по-ярките, оцветени зеленчуци съдържат по-високи концентрации на витамини, минерали и антиоксиданти, но те могат да придадат вкус и визуална привлекателност на ястията. Добавете цвят с помощта на пресни домати, печени моркови или цвекло, печени сладки, шарени чушки.

Гответе зелен фасул, броколи, брюкселско зеле и аспержи по нов начин. Вместо да варите или задушавате тези зеленчуци, опитайте да ги изпечете на скара или в билкова фурна. Това ще разнообрази вечерята ви и ще я направи по-малко скучна.

Повече зеленина. Кейл, рукола, спанак, броколи и китайско зеле, всички богати на калций, магнезий, желязо, калий, цинк и витамини А, С, Е и К. За да добавите вкус към вашата зелена салата, опитайте да я поръсите със зехтин.

Познаване на основните принципи на строителството здравословна вечеря, няма да ви е трудно да се храните правилно и здравословно. Друго нещо е да намерите време за готвене. За заети хораНямам време и сили за вечеря. Но дори и в такива ситуации винаги има изход.

Правилното хранене е не толкова за отслабване, колкото за поддържане нормално теглоИ здравословен начин на животживот. Много е важно да знаете какво можете и какво не можете да ядете с такава диета, както и какви храни да дадете предпочитание вечер. За да бъде дневното меню не само полезно, но и разнообразно, има различни опциивечеря с правилно хранене.

Основни правила

Според множество изследвания в областта на храненето вечерното хранене е важно за нормално функциониранеорганизъм. Отказът от вечеря води до:

• раздразнителност;
• умора;
• стрес
• безсъние;
• преяждане през деня.

За да се храните наистина правилно, е важно не само да дадете предпочитание на определени здравословни храни, но и да ги спазвате прости правила:

1. Не бива да гладувате. Последното хранене трябва да бъде 3-4 часа преди лягане, така че храната да има време да се смила и чувството на глад да не се притеснява при заспиване.
2. Размер на порцията. Вечерта не трябва да се преяжда, достатъчни са 150-200 грама храна.
3. Съдържание на калории. Общото съдържание на калории в ястията, изядени за вечеря, не трябва да надвишава 500 kcal, в съответствие с баланса на протеини, мазнини и въглехидрати (KBZhU).
4. Съединение. В диетата присъства протеин (отговорен за образуването мускулна маса), сложни въглехидрати (осигуряват дълго чувство за ситост), фибри (подпомагат правилното храносмилане).
5. Метод на готвене. Правилното хранене предполага храните (плодове, зеленчуци, билки) да се консумират сурови или приготвени от един от следните начини: на пара, варене, печене, задушаване, печене на скара.
6. Отказ от плодове. Плодовете и плодовете не трябва да се ядат вечер или строго да се ограничи тяхното количество (ако целта за отслабване не си заслужава), тъй като те повишават апетита.
7. спорт. Важно е да се комбинира правилното храненес адекватна физическа активност (аеробика, фитнес, йога, силови спортове), така че енергийните разходи да са еквивалентни на тези, получени от храната. Можете да вечеряте час след тренировка.
8. Закуска. Ако чувството на глад се появи точно преди лягане, можете да го премахнете, като изпиете чаша кефир.
9. вода. Принципите на правилното хранене трябва да се спазват едновременно с контрола воден баланс, на ден трябва да пиете 1,5 - 2 литра вода (в зависимост от теглото).
10. Съдове. През нощта не трябва да готвите сложни ястия от Голям бройсъставки, тъй като такава храна се смила по-бавно.

важно! Калоричното съдържание на храната не е единственото нещо, което трябва да имате предвид, когато се придържате към правилното хранене, тъй като не количеството, а качеството на консумираните калории е по-важно. Протеинова вечеря и бавни въглехидратиабсолютно не еквивалентен по ползи на вечерна торта или сладки, въпреки идентичния брой калории.

Забранени продукти

Когато преминавате към правилно хранене, е важно да разберете кои храни ще трябва да бъдат категорично изоставени.

Вредни продукти, влияещи негативно на фигурата са:

1. Всякакви сладкарски изделия и хлебни изделия.
2. Макаронени изделия (с изключение на фиде от твърда пшеница в ограничено количество).
3. картофи.
4. Бял ориз (кафяв и див може и трябва).
5. Ядки.
6. Сушени плодове.
7. Извара и кисело мляко, съдържащи захар ( промишлено производство).
8. Сладки плодове (праскова, грозде, пъпеш, банан).
9. Бобови растения и зеле (стимулират процесите на образуване на газове и не се препоръчват за употреба вечер).
10. Бързо хранене и полуфабрикати.

Струва си да знаете! Вместо плодове за вечеря можете да ядете малко количество плодове, за предпочитане кисели. Фруктозата, съдържаща се в повечето плодове, включително ябълките, привлича водни молекули и когато се консумира вечер, води до сутрешно подуване.

В случай, че правилното хранене се използва като временна диета за отслабване и не е постоянен начин на живот, ограниченията върху храните, разрешени за вечеря, ще бъдат по-строги:

1. Извара. В процеса на отслабване не трябва да ядете извара за змии, тъй като влияе върху нивото на инсулин в кръвта и блокира производството на соматропин, който е отговорен за загубата на тегло.
2. Зърнени храни. Всяка зърнена култура е чист въглехидрат, постепенно се превръща в енергия, в която няма нужда преди лягане, така че зърнените храни за вечеря, включително тези, приготвени на вода, трябва да се изхвърлят.
3. кисели краставички. Мариновани краставици и други кисели краставички не трябва да се ядат на вечеря, тъй като високото съдържание на сол задържа вода в тялото и забавя метаболитните процеси, а оттам и загубата на тегло.

Струва си да знаете! В допълнение към общите ограничения, струва си да вземете предвид личните вкусове и предпочитания при избора на правилните продукти.

Одобрени продукти

В процеса на приготвяне на вечеря си струва да спрете полезни продуктии храни, които помагат за успокояване нервна системаи спокоен сън.

Подходящите ястия за вечеря на правилното хранене са:

• варено постно месо (подходящи са заешко, пуешко, пилешко, телешко);
• яйца;
• кефир, изварено мляко, бяло кисело мляко, извара;
• постна риба(треска, писия, риба тон, пъстърва, розова сьомга, костур);
• морски дарове (скариди, калмари, миди, миди);
• свежи зеленчуци;
• горски плодове и неподсладени плодове;
• зеленина;
• зърнени храни;
• растителни масла;
• топло мляко(само отделно от други продукти).

Струва си да знаете! При липса на противопоказания вечерята, изградена върху правилата за правилно хранене, може да бъде подправена с подправки и подправки. Влияят благоприятно върху метаболитните процеси и стимулират отслабването: джинджифил, чесън, горчица, хрян, кардамон.

Вечерта е за предпочитане да се консумират голямо количество протеини, тъй като те са отговорни за обновяването на старите клетки и създаването на нови, без да се превръщат в мазнини. Протеинова хранаусвоява се дълго време, осигурява дълго усещане за ситост и ви позволява да намалите калоричното съдържание на вечерята.

Червеното месо се смила дълго време поради високото си съдържание съединителната тъканЗатова се препоръчва да се ядат бързо смилаеми животински продукти за вечеря: яйца, бяло месо, риба и морски дарове.

Сложните въглехидрати, фибрите и зеленчуците (с изключение на картофите) могат да бъдат гарнитура и добавка към протеинови ястия и трябва да се консумират ежедневно. Зеленчуците могат да бъдат както сурови (салата), така и варени (на скара, яхния). Допустимо е да се подправят зеленчукови ястия с малко количество растително масло.

Струва си да знаете! Можете да вечеряте бързо със смес от нискомаслено извара и натурално кисело мляко, с малко количество сезонни плодове.

Време за вечеря

Времето на последното хранене не е ограничено до 18 часа и зависи пряко от периода на лягане. Не трябва да ядете след шест, ако планирате да си легнете в 21-22 часа, но ако активността продължи до полунощ, със сигурност ще почувствате глад.

Яденето вечер за бъдеща употреба, както и гладното лягане са грешни варианти. Ако си лягате късно, можете да вечеряте в 20 часа и да изпиете чаша кефир през нощта.

важно! Липсата на храна е също толкова вредна, колкото и нейният излишък.

При правилното хранене са важни не само консумираните храни, но и редовността на хранене, защото ако тялото не получи необходимата енергия от храната навреме, то започва да натрупва резерви от мастна тъкан. Храненето преди лягане неизбежно води до наддаване на тегло, тъй като енергията не се изразходва през нощта.

Вечерното меню зависи пряко от енергията, изразходвана през деня:

1. Доминиране през деня умствена дейностнад физическото. Препоръчително е да вечеряте с протеинови ястия и фибри.
2. При висока физическа активност и висок разход на енергия вечерните ястия трябва да съдържат както протеини, така и въглехидрати.

важно! Балансирана диетае, че основният източник на енергия (въглехидрати) трябва да се консумира сутрин. Следователно най-обилната и висококалорична трябва да бъде закуската, а не вечерята.

Изчисляване на калории

За да изчислите правилно консумираните калории, е необходимо да запазите хранителен дневник. Към днешна дата има много програми за компютър и приложения за смартфони, които помагат за провеждане необходими изчисленияв прости и достъпна форма.

Калоричното съдържание на ястията се изчислява въз основа на пропорциите на основните съставки и ви позволява правилно да изчислите порцията и да изберете подходящи продукти.

Общото съдържание на калории в храненията, консумирани през деня, се определя, като се вземат предвид:

1. Ръст и телесно тегло.
2. Ежедневна физическа активност.
3. Основни цели (поддържане на тегло, загуба на тегло или наддаване на маса).

важно! Правилният KBZhU (баланс на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата) е: 50% въглехидрати, 30% протеини, 20% мазнини.

Размерът на порцията и съдържанието на калории за мъже и жени ще се различават, докато е важно да се наситите с готвена храна, но не преяждайте, по-добре е да станете от масата с леко чувство на глад.

Правилната вечеря трябва да съдържа приблизително 70 грама протеинова храна и 180 грама зеленчуци. Ако е много трудно да се откажете от сладкото, можете да опитате да готвите

Общото калорично съдържание на вечерята не трябва да надвишава 250-350 kcal. От леки протеини (мазен сос, кетчуп, масло) трябва да се изхвърли. След хранене си струва да се раздвижите малко: отидете на разходка, играйте с деца, правете светлина домашна работа.

Опции за хранене

За да не изпитвате ограничения в храната и да превърнете правилното хранене в начин на живот, трябва да ядете разнообразни храни и ястия:

Опциите за разнообразие от вечери за седмицата са представени в таблицата:

Чиния	понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	Събота	неделя
Опция 1	Зеленчукова супа; пълнозърнест хляб (1 брой); печена ябълка; чай с мелиса	елда; тиквен котлет; компот от диви круши	зеленчукова яхния; шепа ядки (орехи, лешници, кедрови ядки) царевичен хляб; Билков чай	лучена супа; 2-3 картофени палачинки; зърнено блокче; чай от липа	Гювеч от тиквички; хляб от елда; сок от горски плодове	Овесена каша от киноа (с мед); сирене тофу; чай от лайка	зеленчуков пилаф; салата от плодове и ягодоплодни (мандарина, ягода, малина); домашна лимонада без захар
Вариант 2	Броколи, запечени със сирене; сварено яйце; чай с мента	Гювеч от извара; неподсладена ябълка; зеленчуков сок	Рибни котлети; карфиолза двойка; чай	варена пуйка; задушени моркови; плодова напитка	варена сьомга; кафяв ориз; неподсладена плодова напитка	Извара (до 6% мазнини, 150 г); неподсладени плодове; чай	Омлет на пара със зелен фасул; неподсладени плодове

важно! В зависимост от текущите цели и личните предпочитания продуктите за вечеря могат да бъдат сменени с подобни по състав и съдържание на калории.

Правилното хранене не е диета и си струва да се придържате към нейните принципи постоянно, за да поддържате идеално тегло, запазват красотата и младостта, отърват се от безсънието и стреса. PP е най-ефективен, когато се комбинира с физическа дейности отказ от лоши навици.

Правилото „да не се яде след шест“ или „дай вечеря на врага“ не винаги помага за отслабване. Често отказът от ядене вечер е празен стомах, лош сън, развалено настроение и накрая нахлуване на хладилника в 22.00ч. И тогава чувството за вина наднормено тегло. Диетолозите съветват да не се изпада в крайности. Вечерята е задължителна, казват експертите, но трябва да знаете кога и каква. Smachno.ua попита експерти каква трябва да бъде вечерята
Кога да вечерям

„Времето за вечеря е различно за всеки. Основното условие е вечерята да е не по-късно от 4 часа преди лягане “, казва диетолог Наталия Самойленко. Тоест, ако си лягате в 22.00 часа, тогава вечерята ви трябва да е в 18.00 часа, ако е по-близо до полунощ, тогава можете да вечеряте в 20.00 часа.

Вечерята точно преди лягане е изпълнена с факта, че тялото няма време да смила получената храна. Започва да ферментира в стомаха и да трови тялото. Калориите, изядени преди лягане, без съмнение ще останат в талията.

Какво е по-добро за вечеря?

През нощта тялото ни не само почива, но и се обновява: кожата, мускулите се възстановяват, косата и ноктите растат. „Задачата на вечерята е да попълни запасите от аминокиселини в тялото“, казва Наталия Самойленко. „Затова вечерята трябва да се състои от протеини и техните „приятели“ - смлени и листни зеленчуци.

Протеините трябва да са леки: риба, морски дарове, извара, бяло сирене, като моцарела или адиге, яйца, боб, леща, гъби.

От зеленчуци за вечеря, карфиол, зелена салата, чушка, домати, броколи, целина, тиква, праз, авокадо, ерусалимски артишок, както и краставици, тиквички и тиквички през сезона.

В идеалния случай половината от зеленчуците за вечеря трябва да са сурови, втората половина - на пара, на фурна, на скара. „Зеленчуците трябва да са 2 пъти повече протеини“, казва диетолог Надежда Мелничук. „От мазнините е по-добре да използвате растителни или естествени мазнини в самите хранителни продукти.“

Отслабването е полезно за вечеря да ядете зеле - бяло, карфиол, броколи и други видове. Зелето съдържа тартронова киселина, която предотвратява образуването на мазнини от въглехидратите.

Друг полезни съветиза тези, които искат да отслабнат, яжте бавно: когато ядете бавно в дванадесетопръстникаИ тънко червоЗапочва да се отделя хормонът холецистокинин, който отговаря за чувството за ситост.

Какво да не ядем за вечеря

За вечеря не се препоръчва да ядете въглехидрати, особено лесно смилаеми: вечер тялото ни преработва глюкозата по-зле и ако е в излишък, започват да се отлагат мазнини. Затова се откажете от плодове, сушени плодове, сандвичи, кифли, торти и други сладкиши и брашно.
Също така диетолозите не съветват да ядете картофи, моркови, цвекло за вечеря, корнфлейкс, зърнени храни, особено ориз.

Не яжте пържено за вечеря - тежката храна затруднява жлъчния мехур, черния дроб, панкреаса. Особено се отнася пържено месо: панкреасът вече е изразходвал ензимите си през деня, така че пържените храни се усвояват зле.

Комбинацията от "брашно-месо" също ще бъде тежка: кнедли, кнедли, пресни сладкиши.

Колко за вечеря

„Шепа - две длани - вашата порция вечеря. Това е чиния, която е винаги с вас, казва диетологът Наталия Самойленко. - Ако говорим за грамове, тогава една порция вечеря за средна женасредно трябва да бъде 250 g, за мъж - 350 g.

Въз основа на това количество 100 г е порция протеин за вечеря, 250 г са зеленчуци. Също така е добре, ако няма противопоказания, във вечерята да се включват умерено люти подправки и подправки: например кардамон, кориандър, черен пипер, джинджифил. Подобряват метаболитните процеси в организма, кръвообращението, помагат на храносмилателните органи и подобряват отделянето на холестерола и излишни мазниниот тялото.

Не се опитвайте да вечеряте само с кефир - това не е достатъчно, за да се възстанови тялото. Според Надежда Мелничук вечерята трябва да бъде 20% от дневните калории - средно 350-400 килокалории. За тези, които губят тегло, малко по-малко - 300-350 килокалории.

Опции за здравословна вечеря

Опциите за вечеря могат да включват:

• риба, печена на фурна със зеленчуци, зелена салата, подправена с нерафинирана растително масло- сусам, маслини;
• салата от птици и зеленчуци;
• салата от морски дарове и зеленчуци;
• омлет със зеленчуци; гювеч от извара със зеленчуци;
• задушени зеленчуци с варено пиле, риба, морски дарове.

Броят на ястията за вечеря може да бъде различен - всичко е чисто индивидуално. Какви ще бъдат ястията - зависи само от вашето въображение и вкус.

Снек преди лягане

„Ако е трудно да устоите, можете да хапнете лека закуска 1,5-2 часа преди лягане“, съветва диетологът Надежда Мелничук. - Можете да вземете лека закуска ферментирали млечни продукти: 1% кефир, нискомаслено кисело мляко без захар и пълнители, кисело мляко.

Една порция напитки е около 200 мл, като е по-добре да не пиете напитката веднага, а постепенно. Можете също така да пиете бульон от шипка или узвар без захар като лека закуска - те няма да дадат допълнителни калории, но ще ви позволят да се „разтегнете“ до сън.

Ако искате нещо сладко вечер

Много често вечер искам сладко. За хората, които отслабват, дори парче шоколад, изяден вечер, е цяла трагедия.

„Искам сладкиши, когато нивото на инсулин в кръвта спадне рязко“, обяснява Надежда Мелничук. - Това се случва по правило при нередовно хранене - например не сте обядвали или сте яли храни с висок гликемичен индекслесно смилаеми въглехидрати.

Ето защо, за да нямате сладки зъби вечер, трябва да ядете навреме през деня и да дадете предпочитание на обяда сложни въглехидрати: каша, зеленчуци.

„Опитайте вместо шоколад да пиете ментов чай ​​с лъжица мед - съзнателно, наслаждавайки се“, съветва Наталия Самойленко. „Чаят ще ви помогне да се отпуснете и да си починете.“

Всички експерти в областта на храненето, описващи хранителни схеми за оформяне на тялото, уточняват, че вечерта е необходимо да се натовари храносмилането до минимум. Въпреки това, не всеки обяснява какво можете да ядете за вечеря на диета, така че да не искате забранени храни по-близо до нощта и тялото да е наситено. Какви ястия няма да допринесат за увеличаване на теглото и как да се храните правилно вечер?

Какво е загуба на тегло

Намаляването на приема на калории почти до нула, яденето на зеленчуци и пиенето на кефир е път към ерозивни промени в стомашно-чревната лигавица, но не и към оформяне на тялото, въпреки че теглото може да изчезне, но ще се загуби само вода. Компетентната загуба на тегло е изгарянето на мастните резерви, т.е. влияние върху качеството на тялото, в зависимост от качеството на храненето. Осъществява се чрез намаляване на броя на калориите, които човек трябва да приема, но в разумни граници. Даването на храна на врага вечер, както се казва в поговорката, не си струва - вредата за храносмилането е твърде голяма: просто трябва да разберете какво е това - правилната вечеря за отслабване.

Какво да ядете за вечеря за да отслабнете

Храната може да помогне за изгарянето на мазнини, ако има т.нар. "нула" калории. Това понятие не означава буквално 0 kcal, а преобладаването на количеството усилия, които тялото ще положи, за да го преработи и да получи енергия над броя на калориите, които съдържа. Тези храни могат да ви помогнат да отслабнете, но не са единствените храни, които трябва да ядете на вечеря, за да отслабнете. Вечерята, според лекарите, трябва да включва и много питателни хранино с ниско съдържание на калории. Предимно това са леки протеини, но те не винаги са полезни.

Вечерята с правилното хранене за отслабване трябва да включва нещо от следните продукти:

• зеленчуци (фибри и ниско съдържание на калории);
• зеленчуци (особено кръстоцветни, т.е. зеле), по-добре в свежи;
• подправки (разсейват метаболитните процеси).

Основните принципи на правилната вечеря

Закуската и обядът повдигат много по-малко въпроси от вечерното хранене, тъй като диетолозите се съревноваваха помежду си - не можете да натоварвате тялото преди лягане. За да копаем малко по-дълбоко и да се опитаме да оформим приблизително пълнене на чиния с храна, основните принципи звучат така:

• Опитайте се да ядете вечер 25-30% от дневната норма на калории.
• Ако е възможно, направете 2 вечери - последната ще бъде 3 часа преди лягане, ще бъде по-малко от 10% от дневното съдържание на калории в менюто и ще бъде представена главно от кисело-млечна група напитки (ряженка, кефир, квас). ).
• Правилната вечеря за отслабване е намаленото съотношение на въглехидратите (изключете напълно простите) и липсата на храни с висок ГИ.
• Не можете да вечеряте с картофи, както не трябва да ядете варено цвекло и моркови вечер, ако се надявате да отслабнете. наднормено тегло.
• Плодове, ако много искате, вземете зелени (или цитрусови), т.к. останалото, когато се използва за вечеря, ще попречи на загубата на тегло.
• Не преяждайте – една порция трябва да ви засити, но не до степен да искате да лежите и да не мърдате: представете си, че след вечеря трябва да поскачате повече. Можеш ли? Ако отговорът е да, всичко е наред.
• Не смесвайте зърнени храни с протеини на вечеря (т.е. гответе месо с билки, а не с ориз).
• Ако трябва да пиете алкохол, тогава само сухо вино.
• Максималната порция животински протеин е 100 грама.
• Избягвайте сладкиши, източници на кофеин, мазни/пушени месни продукти за вечеря.

Какви храни можете да ядете вечер

Този въпросТова е от особено значение за хората, които посещават събития след работа: тук е трудно напълно да откажете храна, може да изглежда неуважително, така че трябва спешно да решите кой от предложените ще навреди на фигурата в по-малка степен. За такава ситуация диетолозите съветват да се даде предпочитание на червено вино и твърди сирена. Идеалният вариант е пармезанът и неговите „роднини“, т.е. видове, които имат продължителна експозиция (от една година): имат ниско съдържание на мазнини, малко въглехидрати.

Като класическа вечеря вечерта можете да ядете храни с ниско съдържание на калории и мазнини:

• варени яйца (използвайте без жълтък);
• Морска храна;
• постна риба - скумрия, минтай, писия;
• птиче месо;
• билкови чайове;
• зеленчуци (предпочитание за тиквички, зеле, целина, тиква);
• бобови растения;
• твърдо сирене или тофу;
• киви, ябълки, сушени кайсии, ананас, сини сливи;
• млечни продукти;
• може и малко мед;
• сокове от зеленчуци / плодове, които са направени у дома (т.е. без добавки);
• ядките и семената са разрешени в минималните порции за вечеря - те имат високо съдържание на калории, но са много задоволителни.

Варианти за вечеря

Изборът на продукти за приготвяне на вечеря се определя изцяло от това дали ще имате натоварване днес, или вече сте били, или сте абсолютно заседнал образживот. Решаването какво да ядете ще трябва да се основава на вече изядените калории и дори след отговор на въпроса кога ще си легнете. Универсалните опции за вечеря, според редица диетолози, са следните:

• Гювеч от извара (само яйчен белтък+ нискомаслено извара, позволено е да добавите малко кисели плодове) и натурално кисело мляко.
• Порция кефир или ферментирало печено мляко (възможно е до 500 ml), но е по-добре да оставите тази опция за втората вечеря, която е по-близо до лягане.
• Смутита (за предпочитане зеленчукови, защото плодовете имат по-висок процент захари, които са опасни за отслабване).
• Риба и морски дарове, приготвени без допълнителни мазнини - можете да печете, задушавате, варите, но не пържите. За марината, сокове, вино, соев сос.
• Задушени гъби.
• Пуешки/пилешки котлети или кюфтета, печени на фурна или на пара.
• Омлет, но с минимум жълтъци или без тях, допълнен със зеленчуци.
• Варен нахут или леща със задушени домати, тиквички и връзка зеленолистни.

Протеин

Тази опциядиетолозите са готови да съветват вечерна храна само на хора, които имат физическа активност през деня. Тогава протеинът ще отиде в структурата на мускулите и няма да се преработи в мазнини, което затруднява отслабването. Тук обаче има някои резерви: здравословната протеинова вечеря е малка (!) Порция варено или задушено птиче или риба (нормата е до 100 грама) и листна салата, копър или друг вид зеленина. Можете да вземете краставица, ако не обичате животински протеинбез растителна храна.

Лесна вечеря за отслабване

Не сте подложени на физически натоварвания, имате ли офис работа, не се разхождате и си лягате рано? Вкусна лека вечеря за отслабване във вашия случай ще изключи месото, т.к. няма да се усвои и ще отрови тялото, но рибата (нискомаслени видове) е възможна. Подходящо за вечеря и морски дарове. Една порция такъв протеин трябва да бъде около 50 г, а останалата част от чинията ще бъде заета от зеленчуци. Алтернатива на отслабването може да бъде омлет (ако не сте любители на морските обитатели), но винаги с храна растителен произход.

Вечеря след тренировка

Основното изискване за хранене след физическа дейностако се стремите да отслабнете чрез изгаряне на мазнини, е да създадете "прозорец" между тях и храната. Вечерята след тренировка за отслабване трябва да се проведе след 1,5 часа, така че току-що изядените калории да не отиват за попълване на енергия. Протеинът се превръща в центъра на вашата чиния, така че тук са разрешени всички варианти за месни или рибни композиции, морски дарове, ястия с извара, но без мазнини. Желателно е всички продукти да са нискокалорични, т.е. за 150-200 kcal, не повече, и не е придружено от зърнени храни.

Рецепти за диетична вечеря

Не можете да разберете как да създадете комплект за хранителни стоки вечер, така че да се окаже здравословен, но вкусен и да си легнете, без да се чувствате гладни? Вижте тези рецепти диетични ястия, които привличат с простотата и ниското съдържание на калории в приготвената храна. В основата на тези варианти за вечерна чиния са яйцата, които са задължителен продуктменю, а зърнените - елда и ориз.

Омлет

• Време за приготвяне: 7 минути.
• Порции: 1 човек.
• Калорично съдържание на ястието: 104 kcal.
• Предназначение: за вечеря.
• Кухня: дома.

Ако не разпознавате месото и рибата вечер, но без тях не знаете какво можете да ядете за вечеря, докато отслабвате, за да не искате да ядете нещо вредно след това, опитайте лек омлет. Може да го приготвите в тиган, но трябва да е с незалепващо покритие, а може и във фурна, но това ще увеличи времето за печене. Омлет за вечеря съществува в 2 варианта: в мляко (желателно е лактозата да се съдържа в минимално количество, това пречи на отслабването), или на вода. За вкус и хранене трябва да добавите зеленчуци или зеленчуци. Можете да хвърлите няколко грама твърдо сирене.

съставки:

• яйчен белтък - 3 бр.;
• мляко 1,8% нисколактозно - 50 ml;
• спанак - 100 г;
• домати - 100 гр.

Метод на готвене:

1. Смелете измития спанак, доматите нарежете на филийки.
2. Сложете в горещ тиган, залейте с разбития с млякото белтък.
3. Поставяйки капак отгоре, изчакайте повърхността на омлета да грабне.
4. Обърнете, запържете другата страна. Навийте на руло преди сервиране.

Ориз

• Време за приготвяне: 35 минути.
• Порции: 1 човек.
• Калорично съдържание на ястието: 114 kcal.
• Предназначение: за вечеря.
• Кухня: дома.
• Трудност на приготвянето: лесно.

Сред опциите за вечеря в препоръките на диетолозите от време на време се изплъзва варен ориз, но не и бял, а само див сорт. Отличен избор за отслабване е черният ориз за вечеря, който върви добре с морски дарове. Допълнителен плюс е намаленото съдържание на калории в тази зърнена култура, така че размерът на порцията може леко да се увеличи. Това най-добър варианткакво има върху жена, която не яде достатъчно зеленчуци.

съставки:

• черен ориз (сух) - 50 г;
• скариди i / m обелени - 50 g;
• вода - 210 ml;
• краставица - 100 г;
• сол.

Метод на готвене:

1. Изплакнете крупата, докато течащата вода стане прозрачна.
2. Варете половин час, като използвате съдове от неръждаема стомана. Солта е минимална - за вечеря това е най-добре да се избягва.
3. Хвърлете скаридите във вряща вода за минута.
4. Краставицата се нарязва на филийки, украсява основното ястие.

елда

• Време за приготвяне: 25 минути.
• Порции: 1 човек.
• Калорично съдържание на ястието: 179 kcal.
• Предназначение: за вечеря.
• Кухня: дома.
• Трудност на приготвянето: лесно.

Ако се придържате към принципите здравословно хранене, зърнени храни вечер при отслабване е препоръчително да избягвате или да консумирате до 19-20 ч. След това не трябва да ядете зърнени храни, но има изключение - можете да ядете елда за вечеря. Тази зърнена култура, според диетолозите, е отлично средство за изгаряне на мазнини и е безопасно за хора с хранителна алергия(основно за глутен). Ако не знаете какво можете да ядете обилно за вечеря, докато отслабвате,.

съставки:

• елда - 40 г;
• вода - 170 ml;
• сол;
• масло - 5 g;
• зелен фасул - 70 гр.

Метод на готвене:

1. Гответе елдата, като я изсипете във вряща вода за 25 минути при затворен капак и слаб огън. Добавете масло (по-добре без него).
2. Отделно запечете замразения боб (изсушете на тиган). Сервирайте без да разбърквате.

яйца

• Време за приготвяне: 10 минути.
• Порции: 1 човек.
• Калорично съдържание на ястието: 72 kcal.
• Предназначение: за вечеря.
• Кухня: дома.
• Трудност на приготвянето: лесно.

Ако един час след основното вечерно хранене сте разбрали, че е далеч от нощта, гладът отново се е усетил и не можете да решите как да го управлявате безопасно и надеждно, сварете яйца за вечеря. Въпреки това, те може да не насищат самостоятелно, така че допълнително си струва да прегледате списъка с продукти, разрешени за отслабване. Тук ще ви трябват зеленчуци (ръководете се от присъствието в хладилника), чушка, сирене тофу (алтернатива - адиге). Позволено е да сервирате такава вечеря с пълнозърнест хляб.

съставки:

• яйца 1 кат. - 3 бр.;
• зеленина - 20 г;
• български пипер - 70 г;
• Сирене тофу - 20 гр.

Метод на готвене:

1. Сварете яйца. Технологията не е важна, т.к махаш жълтъка. Разрежете белтъка по дължина, за да направите половинки-лодки.
2. Смелете черен пипер, сирене и билки. Разбъркайте.
3. Разпределете тази маса с чаена лъжичка в протеиновите половини. Вечерята довечера е готова!

Видео: Какво да ядем за вечеря при отслабване