Wie in kurzer Zeit schlafen? Polyphasischer Schlaf ist die Fähigkeit, zwei Stunden am Tag zu schlafen.

Die klassische Vorstellung von „richtigem“ Schlaf ist, ein Drittel seines Lebens zu verschlafen, also acht von vierundzwanzig Stunden, die einem Tag zur Verfügung stehen.
Der moderne Lebensrhythmus hat sich jedoch um ein Vielfaches beschleunigt, und für manche ist langes Schlafen ein unerschwinglicher Luxus. Zahlreiche Studien auf diesem Gebiet haben es ermöglicht, Methoden für einen produktiven Schlaf zu entwickeln, in dem der Körper mehr als ruht und sich erholt eine kurze Zeit Sagen wir 5-6 Stunden.

Wie es funktioniert?

Die für das Zentralnervensystem notwendige Ruhe findet nur in einer speziellen Schlafphase statt, die als Schlafphase bezeichnet wird REM - "schnelle Augenbewegungen". Diese Phase dauert ca 20 Minuten, dann ändert es sich Nicht-REM-Schlaf. Insgesamt gibt es von sieben bis acht Stunden Schlaf in der Nacht nur ein paar Stunden REM-Schlaf, der ein Gefühl von Fröhlichkeit, guter Erholung und Bereitschaft vermittelt, einen neuen Tag zu beginnen.

Die Empfindung tritt auf, wenn eine Person im REM-Schlaf aufwacht. Wird der Schlafende in der Phase des Tiefschlafs geweckt, fühlt er sich lethargisch, überfordert und natürlich schläfrig.

Die Hauptsache ist also nicht, wie viel man schläft, sondern in welchem Moment man aufwacht. Das ist das Prinzip des produktiven Schlafs. Aber täuschen Sie sich in der Hauptsache nicht: Sie können die Gesamtschlafdauer nicht unkontrolliert verkürzen! Wenn der REM-Schlaf die Psyche wiederherstellt und für die Entwicklung des Gehirns notwendig ist, dann ist langsamer Schlaf für unsere notwendig physischer Körper, der ebenfalls müde ist und Ruhe und Erholung braucht.

Warum gibt es verschiedene Schlafphasen?

Der Schlaf besteht aus sich zyklisch wiederholenden Phasen - schnell ( 10-20 Minuten) und langsam. Während der Non-REM-Schlafphase ( ungefähr 2 Stunden) gibt es mehrere aufeinanderfolgende Phasen, die eine Person immer tiefer in den Schlaf stürzen. Geht durch die Nacht 4-5 Zyklen, und mit jedem Zyklus verlängert sich die Dauer der REM-Schlafphase.

In der langsamen Phase Schlaf kommt Wiederherstellung und Regeneration von Körperzellen. Unser Gehirn testet den Zustand innere Organe und korrigiert "verlorene Einstellungen" und bereitet unseren Körper auf einen neuen Tag vor. Langsamer Schlaf ist eine Zeit für die Produktion von Antikörpern und die Optimierung des Immunitätszustands. Wer regelmäßig zu wenig schläft, wird doppelt so häufig krank, zum Beispiel an Grippe und Erkältungen.

Der REM-Schlaf ist die Zeit, in der die bioelektrische Aktivität des Gehirns maximal ist. Zu diesem Zeitpunkt findet der Prozess statt, die im Laufe des vergangenen Tages durch das Gedächtnis angesammelten Informationen zu analysieren, zu sortieren und zu systematisieren. Zu dieser Zeit Träume. Die lebhaftesten und einprägsamsten Träume treten während des letzten Zyklus am Morgen auf, wenn das Gehirn bereits ausgeruht ist.

REM-Schlaf ist lebenswichtig: Im Experiment wurde der Ratte der REM-Schlaf entzogen, und nach vierzig Tagen starb das Tier. Wenn die Phase des langsamen Schlafes beraubt wird - überlebt.

Produktive Schlaftechnik

Seine Essenz besteht darin, die Phase des REM-Schlafs so effizient wie möglich zu nutzen. Dazu können Sie die folgenden Methoden anwenden.

"Siesta". Einer kleiner Traum tagsüber und eine große nachts. Lass uns schneiden Nachtschlaf fast 2 Stunden. tagsüber schlafen sollte 20 Minuten nicht überschreiten, da die REM-Phase in 20 Minuten passt. Stellen Sie sich dazu einen Wecker, der Sie 20 Minuten nach dem Einschlafen weckt. Wenn dies nicht getan wird, können Sie den gegenteiligen Effekt erzielen und beispielsweise in anderthalb Stunden aufwachen - schläfrig und kaputt. Bei der Siesta-Methode verkürzt sich die Nachtruhe um einen Zyklus und lässt Sie morgens nicht um 7.00 Uhr, sondern beispielsweise um 5.00 Uhr ausgeruht und ausgeruht aufwachen.

"Treppe". Die Essenz der Methode liegt in der Anzahl der "Schritte" - Tagesschlafsitzungen von 20 Minuten, von denen jede die Dauer des Nachtschlafs um anderthalb Stunden verkürzt. Zwei Nickerchen reduzieren den Nachtschlaf auf viereinhalb Stunden, drei bis drei Stunden, vier bis eineinhalb Stunden.

"Übermensch" Methode - tagsüber 6 Mal für 20 Minuten zu schlafen, was insgesamt 2 Stunden REM-Schlaf entspricht.

Natürlich sind nicht alle diese Methoden für Menschen mit einem normalen Tagesablauf geeignet, die beispielsweise acht Stunden am Tag im Büro arbeiten. Die modernsten und fortschrittlichsten Arbeitgeber in einigen Unternehmen sehen für ihre Mitarbeiter die Möglichkeit der Erholung mit einem 20-minütigen Tagesschlaf vor, da die Steigerung der Arbeitseffizienz in diesem Fall den Arbeitszeitverlust kompensiert.

Wenn Sie jedoch eine kreative Person sind, die keinen strengen Tagesplan hat, z. B. ein Freiberufler, dann wird die „Leiter“-Methode Ihre kreativen Ideen gut anregen und es Ihnen ermöglichen, die Zeit für die Arbeit rational einzuteilen.

Die „übermenschliche“ Methode erfordert strenge Selbstdisziplin und Timing, denn das Fehlen eines Nickerchens ruiniert Ihren gesamten Zeitplan und führt zum gegenteiligen Ergebnis – Müdigkeit und Schlafmangel. Sie sollten auch nicht vergessen, dass diese Methode nicht die ganze Zeit praktiziert werden kann, da sie es Ihnen nicht ermöglicht, die körperliche Stärke und Immunität vollständig wiederherzustellen, und die Notwendigkeit einer strengen Routine einen gewissen Stress zum Leben erweckt. Die "übermenschliche" Methode eignet sich gut für die Arbeit an kurzfristigen Projekten, die Konzentration und Kreativität erfordern, "Brainstorming".

Hi-Tech-Weise

Dies ist ein spezieller "intelligenter" Wecker, der seinen Besitzer genau dann weckt, wenn das Aufwachen am angenehmsten ist - am Ende der REM-Phase. Es gibt viele Modifikationen solcher Wecker (z. B. aXbo, Sleeptracker), aber alle haben ein gemeinsames Funktionsprinzip - spezielle Sensoren, die sich in einem Armband befinden, das nachts am Arm getragen wird, zeichnen alle Bewegungen einer Person in einem Traum auf. So werden Schlafphasen und deren Dauer bestimmt.

Der Wecker stellt die Zeit ein, nach der Sie nicht aufstehen können, zum Beispiel 7.00 Uhr. Im Bereich von 30 Minuten, also ab 6.30 Uhr, "intelligenter" Wecker wird am meisten auswählen beste Zeit aufwachen und weckt Sie mit einer angenehmen Melodie zum Beispiel um 6.54 Uhr, wenn Ihre REM-Phase kurz vor dem Abschluss steht.

Einige Modelle verfügen zusätzlich über die "Weckfunktion". nützliche Funktion, das zu einem sanften und bequemen Einschlafen verhilft - dank einer Reihe spezieller Melodien und Klänge, die das Gehirn in einen Ruhezustand versetzen.

Die Preise für ein Wundergerät beginnen bei 150 US-Dollar, aber es rechnet sich dank gute Gesundheit und hervorragende Leistung.

Existieren spezielle Programme für iPhone, iPad und Android OS, wodurch iPhones und Smartphones als "intelligente" Wecker fungieren können. Dafür müssen sie zwar nachts ins Bett gebracht werden, damit alle Geräusche und Geräusche aufgezeichnet werden. Basierend auf ihrer Analyse, Schlafphasen und optimale Zeit für einen Weckruf.

Welches Schlafsystem Sie auch immer praktizieren, denken Sie daran:
Die beste Zeit zum Einschlafen ist von 22.00 bis 23.00 Uhr. Eine Stunde Schlaf vor Mitternacht entspricht zwei Stunden danach. Der Körper als Ganzes und das zentrale Nervensystem ruhen und erholen sich zu dieser Zeit viel effizienter.
Nachts nicht essen. Andernfalls steuert Ihr Gehirn die Arbeit des Darms, anstatt die tagsüber erhaltenen Informationen zu analysieren und zu systematisieren.
Das Zimmer sollte kühl und das Bett warm sein. Ein bewegungsloser Körper ohne warme Decke kann frieren, und dies ist eine Ausrede für ihn, zur falschen Zeit aufzuwachen.
Filme und Fernsehsendungen ansehen, Computerspiele Aufgeregt vor dem Schlafengehen nervöses System und erschweren das Einschlafen. Es ist besser, ein Buch zu lesen oder ruhige Musik zu hören.
Duschen Sie nachts nicht, insbesondere nicht kontrastierend, es ist besser, es morgens zu verlassen. Sie sollten auch keine Übungen vor dem Schlafengehen machen. Sportübung. Es sei denn, spezielle Yoga-Asanas sind für diejenigen, die sie praktizieren.

Jeder von uns würde gerne zustimmen, den Tag um ein paar Stunden zu verlängern, um nicht nur Zeit zu haben, all die Dinge zu erledigen, sondern auch genug Schlaf zu bekommen.

6 geheime Schlaftechniken, die bis zu 22 Stunden am Tag befreien. Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Schlafmuster zu ändern, dann Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt besonders wenn Ihre Aktivität besondere Sorgfalt erfordert. Am Ende des Artikels ein Bonus wartet auf Sie die Ihnen helfen, zur richtigen Zeit aufzuwachen und wachsam zu bleiben.

Schlaf unserer Vorfahren - 6 Stunden

(bis 20. Jahrhundert)

Schlafformel: einmal für 4 Stunden + einmal für 2 Stunden = 6 Stunden

Unsere Vorfahren haben zu zweit geschlafen verschiedene Phasen, mit einer Wachphase, die die beiden Phasen trennt. Die Wachzeit zwischen zwei Schlafsegmenten galt als besonders und sogar heilig - die Menschen beschäftigten sich mit spirituellen Praktiken, Reflexionen und nutzten die Zeit zum Lesen. Wenn Sie polyphasischen Schlaf ausprobieren möchten, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, ist dies die Methode, die wir empfehlen. Das die bequemste Variante für die meisten Menschen, die mit 30 Minuten Schlaf ergänzt werden können, um sich anzupassen.

"Dymaxion" - 2 Stunden

(Richard Buckminster Fuller)

Schlafformel: 4 x 30 Minuten alle 6 Stunden = 2 Stunden

Bucky Fuller hat sich am meisten einfallen lassen effiziente Technik Schlaf, dessen Essenz darin besteht, alle sechs Stunden viermal täglich 30 Minuten zu schlafen. Bucky behauptete, er habe sich noch nie so energisch gefühlt. Die Ärzte untersuchten den berühmten Architekten und Erfinder nach zwei Jahren solchen Schlafs und erklärten ihn für völlig gesund. Dies ist der extremste Schlafzyklus.

"Supermann" - 2 Stunden

(Salvador Dalí)

Schlafformel: 6 x 20 Minuten alle 4 Stunden = 2 Stunden

"Übermensch" Es gilt für viele als effektive und komfortable Schlaftechnik. Die Menschen fühlen sich energetisiert und gesund, es gibt jedoch einen erheblichen Nachteil: Sie können das Regime nicht brechen und mindestens einen Traum verpassen, sonst fühlen Sie sich schläfrig und müde. Ein solcher Traum ist eines der kreativen Geheimnisse von Leonardo da Vinci und Salvador Dali. Dali praktizierte einen solchen Traum, indem er ein Metalltablett neben das Bett stellte und einen Löffel in seinen Händen hielt. Als der Löffel fiel, erwachte der Künstler aus dem Gebrüll: So fand er neue Ideen, die ihm gaben Zwischenzustand zwischen Schlaf und Wachzustand.

"Siesta" - 6,5 Stunden

(Winston Churchill)

Schlafformel: 1 Mal nachts für 5 Stunden + 1 Mal tagsüber für 1,5 Stunden = 6,5 Stunden

Einer der größten Briten der Geschichte, Winston Churchill, hielt sich an einen solchen Tagesablauf: Er ging um 3 Uhr morgens ins Bett und wachte um 8 Uhr morgens auf und schlief nach dem Abendessen etwa eine Stunde lang. „Du musst zwischen Mittag- und Abendessen schlafen, und keine halben Sachen, niemals! Zieh dich aus und leg dich ins Bett. Das mache ich immer. Denken Sie nicht, dass Sie weniger arbeiten, weil Sie tagsüber schlafen. Im Gegenteil, Sie werden mehr können, denn Sie bekommen zwei Tage in einem – naja, laut wenigstens, eineinhalb".

Tesla - 2 Stunden 20 Minuten

(Nikola Tesla)

Schlafformel: 1 Mal nachts für 2 Stunden + 1 Mal tagsüber für 20 Minuten = 2 Stunden 20 Minuten

Der berühmte Physiker und Erfinder, der maßgeblich zur Erforschung des Wechselstroms beigetragen hat, schlief nur 2-3 Stunden am Tag. Er konnte die ganze Nacht arbeiten, aber meistens benutzte er genau diese Schlaftechnik, die ihren Namen zu Ehren des brillanten Wissenschaftlers erhielt.

Philisterzyklus - 2,5 Stunden

Schlafformel: 1 Mal nachts für 1,5 Stunden + 3 Mal tagsüber für 20 Minuten = 2,5 Stunden

Wissenschaftler untersuchen die Schlafmuster von Säuglingen, älteren Menschen und vielen Tieren. Elefanten zum Beispiel verwenden ein ziemlich berühmtes Schlafmuster, das als "Jedermann" (normaler menschlicher Modus) bekannt ist, und schlafen durchschnittlich zwei Stunden pro Nacht - nachts eine Stunde und dann etwa viermal für 15 Minuten. Kurzschlaf sollte in regelmäßigen Abständen erfolgen. So ein Zeitplan gilt als am flexibelsten, zu ihm leichter anzupassen. Darüber hinaus können Sie in einem solchen Schema einen kurzen Traum überspringen, ohne die Gesundheit zu schädigen.

Bonus: Wann müssen Sie ins Bett gehen, um zur richtigen Zeit erfrischt aufzuwachen?

Wenn Sie noch nicht bereit für Schlafexperimente sind, aber wirklich leicht aufwachen möchten, können Sie den Zeitraum berechnen, in dem sich der Körper in der REM-Schlafphase befindet. Zu dieser Zeit ist es am einfachsten aufzuwachen.

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Die Menschen haben verzweifelt wenig Zeit. Um besser zu leben, müssen Sie härter arbeiten. Während ein Mensch jung und gesund ist, stellt er sich die Frage: „Wie bekomme ich in kurzer Zeit genug Schlaf, um wach und leistungsfähig zu bleiben?“ Mit einem vollen Arbeitsplan können Sie sich vor der Sitzung, gerade aus dem Schlaf, ein paar Stunden Zeit für Unterhaltung, Hausarbeit oder nehmen Extra Arbeit. Ärzte warnen davor. Die Menschen sollten nicht darüber nachdenken, wie man weniger schläft, sondern wie man gut schläft. Aber das Leben bestimmt seine eigenen Bedingungen, und Wissenschaftler entwickeln Methoden kurzer Schlaf das beraubt den Körper nicht einer vollständigen Genesung.

Das Problem, wie man in nur 4-5 Stunden schläft, steht einer Person, die das Regime einhält, nicht gegenüber. Wenn Sie pünktlich ins Bett gehen und nicht, reichen sechs Stunden nächtliche Ruhe für körperliche und körperliche Belastungen aus Psychische Gesundheit. Die produktivste Zeit zum Schlafen ist von 22:00 bis 02:00 Uhr. Das Gehirn ruht bis Mitternacht, die Erneuerungsmechanismen werden gestartet und Tagesinformationen werden verarbeitet. Während dieser Zeit finden Erholungsprozesse statt, der Körper sammelt Energie für nachfolgende Aktivitäten. Nach drei Uhr morgens beginnen die Organe aufzuwachen, der Stoffwechsel beschleunigt sich. Um vier Uhr morgens können Sie aufstehen und zur Arbeit gehen, Sport treiben, Ihre Lieblingssachen machen. Sechs Stunden Schlaf reichen aus, um produktiv zu bleiben und keine ernsthaften Gesundheitsprobleme zu haben. Die Technik, wie man in 6 Stunden gut schläft, um den ganzen Tag nicht schlafen zu wollen, ist nicht schwierig.
Nur müssen Sie sich im Voraus um eine gute Erholung kümmern:

Zur Verfügung stellen angenehme Bedingungen(bequeme Betten, Belüftung);
Lernen Sie, sich zu entspannen, um störende Gedanken loszulassen, die Sie daran hindern, schnell einzuschlafen;
Trinken Sie keine koffeinhaltigen Getränke 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen;
Nachts nicht zu viel essen. Damit ein leerer Magen den Schlaf nicht stört, müssen Sie Gemüse, Obst, Nüsse essen, Haferflocken, trinke ein Glas warme Milch mit Honig.
Entwickle die Gewohnheit, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.

Nach 3-4 Wochen passt sich eine Person an das Regime an - sie schläft schnell ein und fühlt sich den ganzen Tag fröhlich.

So sorgen Sie für ein leichtes Erwachen

Der Schlafzyklus beträgt 90 Minuten und endet mit dem REM-Schlaf, wenn er beschleunigt wird Herzschlag und intensiviert Gehirnaktivität. Diese Phase dauert etwa 10 Minuten. Das Ende des Zyklus ist die beste Zeit zum Aufwachen. Vier Zyklen reichen für eine gute Erholung, nur müssen Sie das Intervall genau berechnen, damit der Wecker im Tiefschlaf nicht klingelt. Der eineinhalbstündige Zyklus kann sich leicht in die eine oder andere Richtung verschieben. Die Dauer der Periode können Sie selbst herausfinden, indem Sie den Zustand zum Zeitpunkt des Erwachens beobachten. Wenn Sie sich müde fühlen, dann sind Sie in einer langsamen Schlafphase aufgewacht und das Erwachen sollte vorverlegt werden. Bei der Berechnung müssen Sie berücksichtigen, dass das Einschlafen im Durchschnitt 10-20 Minuten dauert und im darauffolgenden Zyklus die REM-Phase länger wird. Zum Beispiel müssen Sie 5 Stunden Zeit zum Schlafen haben. Wenn Sie sich entscheiden, um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen, müssen Sie 15 Minuten zum Einschlafen und 4,5 Stunden (drei Zyklen) hinzufügen. Der Wecker sollte auf 02:45 Uhr gestellt werden, wenn du um vier Uhr morgens aufstehen willst, dann geh ins Bett, damit du um 22:00 oder 23:30 Uhr schon schläfst. Wenn die Berechnungen korrekt sind und der Moment des Hebens bestimmt ist, können Sie 3 Stunden schlafen und voller Energie aufwachen. Aber du kannst nicht für den Körper erschaffen extreme Bedingungen und schlafe nicht zu oft. Wenn Sie nicht wissen, wie wenig Schlaf und Schlaf Sie haben, wenden Sie sich an ein Schlafzentrum für eine tägliche EEG-Überwachung. Basierend auf den Ergebnissen der Daten bestimmen Spezialisten die Dauer des Zyklus und wie viel Zeit Sie zum Schlafen benötigen, um die Kraft wiederherzustellen.

Alternative Schlafmuster

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie lernen können, weniger zu schlafen, versuchen Sie es mit der polyphasischen Schlafmethode. Polyphasischer Schlaf besteht darin, dass er anstelle eines langen achtstündigen Schlafs, der für einen Erwachsenen als notwendig erachtet wird, um einen Tag zu schlafen, in mehrere Perioden mit verkürzter Dauer unterteilt wird. Laut den Anhängern der Idee verbessert sich die Schlafqualität und es ist ein Energie- und Kraftschub zu spüren. Die Schlafzeit wird verkürzt, indem die Phase des Nicht-REM-Schlafs verkürzt wird. So können Sie zwei Stunden schlafen. Zudem gilt die Zeit nach dem Aufwachen als die produktivste. Polyphasischer Schlaf führt zu mehreren Perioden erhöhter Leistungsfähigkeit. Ein solches Regime erfordert eine starke Motivation, Geduld und Willenskraft.

Da ein vollständiger Non-REM etwa anderthalb Stunden dauert, also bis zu 80 % des gesamten Schlafs ausmacht, nimmt er im Grunde sein gesamtes Volumen ein. Laut den Anhängern der Methode braucht der Körper die Non-REM-Phase nicht wirklich, da die Energie „aufgeladen“ wird während der schnellen REM-Phase. Daher besteht die Hauptaufgabe des polyphasischen Schlafs darin, zu lernen, wie man sofort in die schnelle Phase eintritt.

Es wurden mehrere Modi des polyphasischen Schlafs entwickelt unterschiedliche Dauer und eine Angabe, wie oft Sie am Tag schlafen müssen:

Dymaxion.
Der Schlaf wird nach 6 Stunden in 4 Teile von 30 Minuten unterteilt. Die Gesamtruhezeit ohne Berücksichtigung der Einschlafzeit beträgt 2 Stunden. An einen gewöhnlichen Menschen Diese Technik des REM-Schlafs ist schwierig.
Übermann.
Der Schlaf dauert alle 6 Stunden 20 Minuten. Die Durchführung der Methode kann den Arbeitsplan beeinträchtigen. Sie müssen sich strikt an den Zeitplan halten. Urlaubszeiten können nicht verschoben werden. Das Fehlen einer Phase endet mit unerträglicher Schläfrigkeit und Müdigkeit. Energie in kurzer Zeit erhalten Erholungsphase, ist schnell verbraucht. In 20 Minuten hat eine schlafende Person keine Zeit, in einen Tiefschlafzustand einzutauchen, wacht leicht auf, fühlt sich aber den ganzen Tag über müde und kraftlos. Wenn Sie sich für die Methode entscheiden und darüber nachdenken, wie Sie lernen können, weniger zu schlafen, denken Sie darüber nach, wie das Experiment für die Gesundheit enden könnte.
Jeder Mann.
Auf der Nachtruhe 1,5-3 Stunden sind vorgesehen, tagsüber müssen Sie in regelmäßigen Abständen dreimal 20 Minuten schlafen. Gute Möglichkeit für diejenigen, die nicht wissen, wie man in kurzer Zeit genug Schlaf bekommt und die Arbeitsfähigkeit erhält. Es ist wünschenswert, dass die erste Schlafphase vor Mitternacht stattfindet. Zum Beispiel von 22:00 bis 01:30 Uhr. Nach zwei Uhr morgens wird der Schlaf von geringerer Qualität sein.
Siesta.
Der sparsamste Modus für diejenigen, die darüber nachdenken, wie sie in ein paar Stunden genug Schlaf bekommen und Zeit haben, sich auf eine Sitzung vorzubereiten oder ein Projekt einzureichen. Fünf Stunden Schlaf nachts und 20-90 Minuten tagsüber können wiederherstellen Vitalität und Nervensystem, um die für die Arbeit notwendige Energie zu erhalten. Nach einem Ruhetag wird das abgedeckte Material besser aufgenommen und die Arbeitsfähigkeit erhöht.
Tesla.
Es stellt sich heraus, dass der berühmte Elektroingenieur Nikola Tesla wusste, wie man lernt, wie man wenig schläft. Vielleicht hat er dank eines so extremen Regimes viele Entdeckungen gemacht. Nur 2 Stunden Schlaf in der Nacht und 20 Minuten tagsüber ergeben viel Freizeit. Kann man in dieser Zeit schlafen? Wahrscheinlich nicht. Und langfristig wirkt sich die Ablehnung des wichtigsten physiologischen Bedürfnisses auf die Gesundheit aus.

Anhänger der Doktrin glauben, dass es wichtig ist, schmerzfrei vom traditionellen zum polyphasischen Schlaf zu wechseln, dann wird alles viel einfacher. Der empfohlene Übergangsmechanismus sieht in der Regel wie folgt aus:

Lernen Sie zunächst, gleichzeitig ins Bett zu gehen und aufzustehen.
Unterteilen Sie dann einen langen Schlaf in 2 Phasen von 3-4 Stunden pro Schlaf – das heißt, üben Sie biphasischen Schlaf.
Der Übergang zum polyphasischen Schlaf, der 3-4 Stunden Schlaf pro Nacht mit kleinen Stromausfällen während des Tages umfasst.

Eine vollständige effektive Anpassung an die polyphasische Schlaftechnik erfordert normalerweise nicht mehr als drei Wochen. Am schwierigsten wird es für diejenigen Menschen, die es nicht gewohnt sind, sich tagsüber überhaupt auszuruhen, sodass es für sie schwieriger ist, schnell einzuschlafen Tageslichtstunden Tage.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass der polyphasische Schlaf nie untersucht wurde medizinische Ebene. Viele Ärzte äußern ihre Besorgnis darüber. Bei einigen Erkrankungen, beispielsweise Herz-Kreislauf- und Nervenkrankheiten, ist eine Verkürzung der Schlafzeit direkt kontraindiziert.

Wie man nach der Wayne-Methode weniger schläft

Arzt Medizinische Wissenschaften Wayne Alexander Moisejewitsch lange Zeit untersuchten die Wirkung von Schlaf auf die Gehirnfunktion und entwickelten eine Methode, wie man in 4 Stunden schlafen kann. Die Essenz der Technik besteht darin, dass eine Person am meisten bestimmen muss günstige Zeiten zum Schlafen. Das Experiment muss einen Tag widmen. Es ist notwendig, auf die Empfindungen im Körper zu hören, die Intensität zu bewerten und die Dauer der Momente aufzuzeichnen, in denen Sie am liebsten einschlafen möchten. An einem Tag müssen Sie die beiden längsten Intervalle mit dem stärksten Schlafbedürfnis auswählen. Sie müssen um diese Zeit schlafen. Zum Beispiel 2,5-3 und 1-1,5 Stunden. Damit die Methode funktioniert, ist es wichtig, zur genauen Zeit einzuschlafen.

Befürworter des polyphasischen Regimes behaupten, dass kurze Schlafphasen die verborgenen Ressourcen des Körpers aktivieren und ein Sprungbrett zu neuen Errungenschaften sind. Ärzte glauben, dass die meisten Methoden, die das Schlafen in einer Stunde lehren, schädlich für die Immunität, die Psyche und die Gesundheit sind körperliche Gesundheit. Besonders für Menschen, die lange einschlafen, ist es schwierig, in den polyphasischen Modus zu wechseln.

Liste der verwendeten Literatur:

Zepelin H. Normale altersbedingte Schlafstörungen // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. von M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - S. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktiver Schlaf und seine Rolle bei der Verhinderung von Apoptose im sich entwickelnden Gehirn. // Med-Hypothesen: Tagebuch. - 2004. - Bd. 62, Nr. 6. - S. 876-9. - PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Eine funktionelle Rolle des REM-Schlafs bei der Gehirnreifung. // Behav Brain Res: Tagebuch. - 1995. - Bd. 69, Nr. 1-2. - S. 1-11. - PMID 7546299.

Mann braucht einfach gesunder Schlaf eine bestimmte Dauer ist ein wichtiger Teil seines Tagesrhythmus, der direkt mit dem Ruhebedürfnis aller Körpersysteme zusammenhängt. Es gibt jedoch Zeiten, in denen Sie nicht genug Schlaf bekommen können. Was zu tun ist?

Existieren moderne Techniken, wodurch die Arbeitsfähigkeit einer Person in relativ kurzer Zeit ohne ernsthafte Gesundheitsschäden wiederhergestellt werden kann.

Wie viel Schlaf brauchen Sie, um ausreichend Schlaf zu bekommen?

Unser Industriezeitalter mit seiner Hektik ermöglicht es nicht immer, bequem zu schlafen und sich nach dem Aufwachen wohl zu fühlen. Störgeräusche, ein straffer Zeitplan mit verspäteter Heimkehr, extreme körperliche und geistige Erschöpfung – all diese Faktoren wirken sich negativ aus Meilenstein Erholung.

Die moderne konservative Medizin gibt keine starren Zeitrahmen für den Schlaf vor- seine Dauer hängt vom Alter der Person ab, individuelle Merkmale Organismus, Umwelt und andere wichtige Faktoren.

Wie in kurzer Zeit schlafen?

Wenn Sie 8-9 Stunden lang nicht die Möglichkeit haben, vollständig zu schlafen, kann diese Zeit mithilfe der Funktionen der Psychomechanik des Schlafes verkürzt werden. Träume wie physiologischer Vorgang, unterteilt in bestimmte Phasen:

1. Phase. Eine Person beginnt einzuschlafen, ihre Muskeln entspannen sich allmählich, ihr Herzschlag verlangsamt sich. Augäpfel bewegen sich aktiv unter geschlossenen Augenlidern. Dieses Stadium ist ein Grenzzustand zwischen Wachheit und Schlaf, dauert etwa 15 Minuten;
2. Phase. Ein schneller Traum, der beim Aufwachen immer vergessen ist. Muskel- und Herztätigkeit ist schwach, Drehbewegungen Augäpfel sind anwesend. Im Durchschnitt dauert diese Phase 20 bis 30 Minuten;
3. Phase. Tiefer Traum. Die Aktivität der Muskeln, des Herzens und des Gehirns ist sehr schwach, es ist ziemlich schwierig, eine Person in diesem Zustand zu wecken;
4. Phase. Übergang in den 2. Grenzstaat: tiefer Traum immer noch vorhanden, aber die Gehirnaktivität nimmt zu. Der Schläfer sieht unvergessliche und klare Träume. Nach weiteren 15-20 Minuten tritt der Zyklus in die 1. Phase ein.

Lesen Sie mehr über die Schlafphasen und den Zeitpunkt des besten Erwachens.

Im Durchschnitt beträgt die Dauer eins vollen Zyklus von 4 Phasen dauert etwa anderthalb Stunden. Dementsprechend mit einem "gesunden" Guter Schlaf eine Person hat 5-6 solcher Zyklen pro Nacht - das sind 7,5-9 Stunden.

Wenn Sie nicht genug Zeit haben, können Sie ohne Schaden für den Körper und das Wohlbefinden die Anzahl der „Ansätze“ auf 3-4 reduzieren, sich klar an ihre Grenzen halten und nicht in der Mitte aufwachen (4,5 oder 6 Std).

Den Schlaf einer Person zu anderen Zeiten zu unterbrechen, ist mit Schlafmangel, einem zerbrochenen Zustand und einer Reihe anderer negativer Faktoren behaftet.

Wie bekomme ich in 2 oder 4 Stunden genug Schlaf und womit ist es behaftet?

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Das behaupten einige Forscher die Wirksamkeit von Methoden, die nur die Phase des REM-Schlafs verwenden. Die meisten Experten stehen einem solchen Schema jedoch in einigen Fällen skeptisch gegenüber Extremfälle sie sind die einzig möglichen in der aktuellen Situation.

Entwicklung Grundschema Der ultrakurze Schlaf wird Leonardo da Vinci zugeschrieben, der der Legende nach nur 1,5 Stunden am Tag schlief und gleichzeitig effektiv arbeitete. BEI moderne Ära ähnliche Methoden von Menschen mit einem superkomplizierten Arbeitsplan verwendet werden - Sicherheitspersonal, das Einrichtungen wartet auf Rotationsbasis und die auf dem Überstundenplan, Soldaten usw.

Seine Essenz ist Schlaf nur in der schnellen Phase 1. Es gibt 2 Möglichkeiten, schnell einzuschlafen:

Alle 4 Stunden Wachzustand werden durch 15 Minuten REM-Schlaf mit einer genauen Alarmeinstellung ersetzt;
4 aufeinanderfolgende REM-Schlafphasen. Der Wecker ist auf 30 Minuten eingestellt. Nach einer halben Stunde steht die Person auf, übersetzt weitere 30 Minuten und schläft wieder ein. Ein solches Ereignis wird 4 Mal wiederholt, wonach die Wachphase innerhalb von 6-7 Stunden beginnt.

Es ist unerwünscht, solche Übungen regelmäßig durchzuführen, nur im akuten Fall sind sie für maximal 2-3 Tage erforderlich.

Längerer Schlafmangel ist mit Stoffwechselstörungen im Körper behaftet, die das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erheblich erhöhen allgemeiner Niedergang Vitalität und Arbeitsfähigkeit.

Gute Schlafregeln

Damit der Schlaf angenehm, lang und wohltuend ist, ist es notwendig, sich an eine Reihe von Regeln zu halten einfache Empfehlungen, dann kannst du 8 Stunden schlafen. Dank ihnen werden Sie morgens immer mit aufstehen gute Laune und voller Energie für einen langen Arbeitstag.

Essen für die Nacht. Die Aussage, so alt wie die Welt, dass man nachts nicht aufessen kann, ist auch heute noch aktuell. Es geht nicht nur um zusätzliche Kalorien: Der mit Nahrung überladene Magen beginnt, diese aktiv zu verdauen, wodurch andere Körperfunktionen vorübergehend geschwächt werden, einschließlich des Gehirns, das widerwillig in den Schlafmodus wechselt. Außerdem wird nachts gearbeitet Verdauungstrakt wird verletzen natürliche Kreisläufe schnell u langsame Phasen Träume. Versuchen Sie mindestens 3-4 Stunden vor der Nachtruhe nichts zu essen;
tagsüber schlafen. 1,5 Stunden guter Tagesschlaf kompensieren 1-2 volle Phasenzyklen der Nacht. Am Ende des Tages wird sich die Person viel besser fühlen. Tagesschlaf ist nicht nur etwas für Kinder, in westliche Länder Mittagsruhe ist die Regel;
Frische Luft. Vor dem Schlafengehen brauchen Sie ohne Fehler Lüften Sie alle Räume, insbesondere das Schlafzimmer. Gleichzeitig ist es ratsam, dies nicht zu tun aktives Handeln Ja, Ersatz für langer Spaziergang kann einen Menschen aufheitern, und er wird viel langsamer einschlafen. Nehmen Sie zusätzlich eine warme Dusche - es entspannt den Körper weiter;
Bequemes Bett. Der Hauptfaktor für die Wirksamkeit und den Nutzen des Schlafs ist das richtige Bett. Das Bett sollte mit einer orthopädischen Matratze und geeigneten Kissen ausgestattet sein, Bettwäsche nur natürlich, frisch und rein. Ein Drittel des Lebens verbringt man im Bett – schenken Sie ihm Ihre maximale Aufmerksamkeit;
Richtige zirkadiane Rhythmen. Versuchen Sie, vor Mitternacht einzuschlafen, am besten um 21-22 Uhr - in dieser Zeit hat der Schlaf die maximale Erholungswirkung.

Es wird angenommen, dass wir für eine gute Erholung 6-8 Stunden Schlaf pro Tag benötigen. Danach, voller Kraft, können wir einen neuen Tag beginnen, der durchschnittlich 16-18 Stunden dauern wird. Dieser Schlafmodus wird als einphasig bezeichnet.

Tatsächlich gibt es neben dem häufigsten einphasigen Schlaf vier weitere polyphasische Modi, bei denen der Schlaf in mehrere unterteilt wird kurze Perioden während des ganzen Tages.

Wie Sie wissen, ist der wichtigste Teil der Ruhe die Phase des REM-Schlafs. Wenn wir von einphasig zu polyphasisch wechseln, veranlasst uns der Schlafmangel, sofort in diese Phase einzutauchen, anstatt nach 45-75 Minuten. So erhält der Körper scheinbar eine Portion eines vollwertigen Acht-Stunden-Schlafs, gleichzeitig verschwenden wir aber keine kostbare Zeit mit dem Übergang in die REM-Schlafphase.

Polyphasische Schlafmodi

1. Übermann

20-30 Minuten Schlaf alle 4 Stunden = 6 Ruhepausen pro Nacht.

Der Uberman-Modus ist sehr effektiv und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Dank ihm fühlt sich der Mensch morgens lebhaft und nachts sieht er hell interessante Träume. Viele, die sich an dieses Regime halten, stellen sogar fest, dass sie öfter sehen können.

Keine Sorge, wenn Sie sich an den Zeitplan halten, verpassen Sie kein weiteres Nickerchen. Der Körper wird das notwendige Signal geben.

2. Jedermann

3 Stunden Schlaf in der Nacht und 3 Mal 20 Minuten am Tag / 1,5 Stunden Schlaf in der Nacht und 4-5 Mal 20 Minuten am Tag.

Wenn Sie sich für Jedermann entschieden haben, müssen Sie den gleichen Zeitabstand zwischen den Ruhepausen einstellen. Es ist viel einfacher, sich an ein solches Regime anzupassen als an Uberman. Außerdem ist es um ein Vielfaches effektiver als einphasiger Schlaf.

3.Dymaxion

30 Minuten Schlaf alle 6 Stunden.

Dymaxion wurde vom amerikanischen Erfinder und Architekten Richard Buckminster Fuller erfunden. Er war von diesem Regime begeistert und sagte, dass er sich noch nie so energisch gefühlt habe. Nach mehreren Jahren der Dymaxion-Kur untersuchten die Ärzte Fullers Zustand und kamen zu dem Schluss, dass dies der Fall war ausgezeichnete Gesundheit. Diese Praxis musste er jedoch einstellen, da seine Geschäftspartner an einem einphasigen Schlafregime festhielten.

Dymaxion ist der extremste und produktivste der polyphasischen Modi. Aber gleichzeitig dauert der Schlaf nur zwei Stunden am Tag!

4. Zweiphasig (zweiphasig)

4-4,5 Stunden Schlaf nachts und 1,5 Stunden Schlaf tagsüber.

Jeder zweite Student hält sich an dieses Regime. Das ist nicht sehr effektiv, aber immer noch besser als einphasiger Schlaf.

Welchen Modus wählen

Die Antwort auf diese Frage hängt ganz von Ihrem Lebensstil, Ihrem Zeitplan und Ihren Gewohnheiten ab. Denken Sie daran, dass Sie beim Wechsel zu Dymaxion oder Uberman etwa eine Woche lang wie ein Zombie herumlaufen werden, während sich Ihr Körper an das neue Schlafmuster anpasst.

So rufen Sie den neuen Schlafmodus auf

Mehrere nützliche Tipps Um den Umstieg zu erleichtern:

Richten Sie das Schlafzimmer so ein, dass Sie sich darin so wohl wie möglich fühlen.
Verbrauchen gesundes Essen Und sparen Sie nicht an Fast Food.
Beschäftigen Sie sich während Ihrer wachen Stunden mit etwas, dann vergeht die Zeit wie im Flug.
Planen Sie zwei bis drei Wochen für die Umstellung frei, sonst besteht die Gefahr, dass Sie direkt in der Arbeit oder in der Schule einschlafen.
Gib nicht auf! Nach ein paar Wochen wird es viel einfacher. Sie müssen nur warten. Überspringen Sie keine Schlafpausen und ändern Sie die Zeitintervalle zwischen ihnen nicht, um die Eingewöhnungszeit nicht wieder von vorne zu beginnen.
Einschalten laute Musik zum Aufwachen und sorgen Sie schon im Vorfeld dafür, dass keine Nebengeräusche Sie am Einschlafen hindern.

Wenn Sie ernsthaft über die Praxis des polyphasischen Schlafes nachdenken, raten wir Ihnen zum Studium