Muss schlafen. Wie schlafe ich richtig, um genug Schlaf zu bekommen? Selbstheilung des Körpers in verschiedenen Schlafphasen
Die meisten Menschen halten an der klassischen Vorstellung vom Wert einer vollwertigen Schlafdauer fest - 8 Stunden am Tag, also etwa 1/3 des Lebens. Mit dem modernen Lebensrhythmus finden jedoch nur wenige Menschen Zeit für eine so lange Nachtruhe. Wissenschaftliche u medizinische Forschung Erholungsmechanismen des Körpers ermöglichten es, die Möglichkeit zu formulieren, genug Schlaf für mehr zu bekommen eine kurze Zeit, einige Regeln zum Einschlafen und Aufwachen beachten oder eine davon auswählen ursprüngliche Techniken sogenannter "produktiver Schlaf". Im Allgemeinen können Sie mit solchen Techniken den Körper nicht in 7-8, sondern in 5-6 Stunden wiederherstellen, und die Person wird sich nicht schläfrig und müde fühlen.
Selbstheilung des Körpers in verschiedenen Schlafphasen
Das Zentralnervensystem benötigt tägliche Ruhe, die nur während einer speziellen Phase realisiert wird. REM-Schlaf. Es wird manchmal REM - "schnelle Augenbewegungen" genannt, weil zu diesem Zeitpunkt die Augenlider einer Person oft zittern und die Atmung flach ist. Die Dauer dieser Phase beträgt etwa 20 Minuten, gefolgt von Non-REM-Schlaf. Im Allgemeinen wechseln sich bei 7-8 Stunden Schlaf in der Nacht schnelle und langsame Phasen etwa 4-5 Mal ab, sodass die Gesamtdauer von REM etwa 2 Stunden beträgt, was dem Körper ein Gefühl der Fröhlichkeit und ausreichend Ruhe verleiht. Es tritt auf, wenn das Erwachen während der Phase des REM-Schlafs stattfand; andernfalls gibt es ein Gefühl von Lethargie, Schwäche und Schläfrigkeit.
Daher ist die Schlüsselidee für Möglichkeiten, genug Schlaf zu bekommen, nicht die Schlafdauer, sondern der richtige Moment des Erwachens. Auf keinen Fall sollten Sie jedoch die Gesamtschlafdauer unkontrolliert verkürzen. schnelle Phase ist für die Wiederherstellung der Psyche und des Nervensystems verantwortlich, aber der langsame ist für den Körper und seine Ruhe notwendig.
Die Phasen des Non-REM- und REM-Schlafs durchlaufen die Nacht. Die langsame Phase dauert etwa 2 Stunden, während der der Körper nacheinander eingetaucht wird tiefer Traum für eine vollständige Genesung. Während dieser Zeit ist das Gehirn mit dem Aufbau aller Körpersysteme beschäftigt, es findet eine Zellregeneration statt, es werden Antikörper produziert, die Immunität wird wiederhergestellt, physischer Körper sich auf einen neuen Tag vorbereiten. Häufiger Schlafmangel und Mangel an Non-REM-Schlaf führt zu allgemeiner Erschöpfung und Krankheit, wie zum Beispiel regelmäßigen Erkältungen.
Dann beginnt die REM-Phase, und mit jedem neuen Zyklus verlängert sich ihre Dauer, sodass die Wahrscheinlichkeit steigt, zu diesem bestimmten Zeitpunkt aufzuwachen. Während der Phase des REM-Schlafs erreicht die bioelektrische Aktivität des Gehirns ihren Maximalwert. Zu diesem Zeitpunkt werden die während des Tages gesammelten Informationen analysiert und systematisiert, und eine schlafende Person kann Träume sehen. Am lebhaftesten und einprägsamsten sind die Träume, die näher am Morgen beginnen, wenn Nervensystem hatte schon zeit zum ausruhen.
Die REM-Phase ist wertvoller für das Leben des Körpers, und auf dieser Tatsache bauen die Methoden des produktiven Schlafs auf. wurden gehalten Wissenschaftliche Forschung an Ratten, um zu verstehen, wie sich das Fehlen einer der Schlafphasen auf ihre Gesundheit auswirkt. Wenn die Ratten ohne REM-Schlaf blieben (sein Einsetzen wurde beurteilt durch äußere Zeichen- Zittern der Glieder und Augenlider, Bewegungen), dann starben sie nach etwa 40 Tagen. Blieb das Tier ohne die Phase des Non-REM-Schlafs, so überlebte es.
Produktive Schlaftechniken
Die Möglichkeit einer deutlichen Verlängerung der Wachzeit ergibt sich aus der Tatsache, dass die folgenden Techniken es Ihnen ermöglichen, die Phase des REM-Schlafs so effizient wie möglich zu nutzen. Sie werden auch polyphasische Schlaftechniken genannt.
"Siesta". Dieser Modus gilt als der sanfteste und am einfachsten zu wechselnde von einer traditionellen Nachtruhe. Die Essenz von "Siesta" besteht darin, dass Sie nachts 2 Stunden weniger schlafen können (ca. 5-6 Stunden), aber gleichzeitig ist es notwendig, dem Körper tagsüber eine kurze Schlafpause zu gönnen. Diese Pause sollte genau 20 Minuten betragen, da in dieser Zeit eine REM-Phase stattfindet. Wenn Sie sich tagsüber erlauben, länger als 20 Minuten zu schlafen, geht der Körper in eine Phase des langsamen Schlafs und das Aufwachen wird schwieriger. Aufgrund der Tatsache, dass eine Phase des REM-Schlafs tagsüber stattfinden kann, Nachtschlaf kann problemlos um einen Zyklus - also um 2 Stunden - verkürzt werden. Außerdem ermöglicht Ihnen die Tagesruhe, sich schnell zu erholen. Vitalität und mit frischer Energie wieder an die Arbeit gehen.
"Leiter" oder Jedermann. Die erste Version des Namens ist darauf zurückzuführen, dass es bei dieser Technik möglich ist, die Anzahl der „Schritte“, dh Sitzungen mit einem zwanzigminütigen Tagesschlaf, zu variieren. Jeder Schritt ermöglicht es, die Nachtruhe um 1,5 Stunden zu reduzieren. Tatsächlich ist diese Methode eine komplizierte Version der vorherigen. Wenn Sie tagsüber Zeit haben, zweimal 20 Minuten zu schlafen, können Sie nachts 4,5 Stunden schlafen, dreimal - 3 Stunden, 4 Mal - anderthalb Stunden. Der Extremfall „Treppe“ wird manchmal Jedermann genannt: 1,5-3 Stunden Nachtruhe und drei Sitzungen Tagesschlaf von jeweils 20 Minuten. Es wird empfohlen, die erste Schlafphase vor Mitternacht durchzuführen - beispielsweise von 22:00 bis 1:30 Uhr. Wenn eine Nacht nach 2 Stunden schläft, wird ihre Qualität geringer sein.
"Tesla". Der große Physiker Nikola Tesla schlief nachts 2 Stunden und tagsüber 20 Minuten. Solch ein extremer Modus spart viel Zeit, aber es ist ziemlich schwierig, ihn ohne Vorbereitung zu üben, und wann langfristige Nutzung Schlafentzug wirkt sich definitiv auf Ihre Gesundheit aus.
Dymaxion. Der Schlaf sollte in 4 Teile zu je einer halben Stunde mit einem Intervall von 6 Stunden unterteilt werden. Die Gesamtruhezeit beträgt in diesem Fall 2 Stunden (ohne Einschlafzeit). Auch diese Technik gilt als schwer zu beherrschen und ist für Anfänger im Bereich der produktiven Schlaftechniken nicht zu empfehlen.
Übermann. Die Methode ist ähnlich wie die vorherige, aber nicht 30, sondern 20 Minuten werden alle 6 Stunden für den Schlaf vorgesehen. Wenn Sie diesem Schema folgen, müssen Sie sich sehr strikt an die Routine halten, da selbst eine ausgelassene Phase des REM-Schlafs die Produktivität erheblich verringert und sofort ein Gefühl der Schläfrigkeit erzeugt. Die während der kurzen Schlafphase aufgenommene Energie wird daher recht schnell verbraucht lange Anwendung diese Methode wird von Ärzten nicht empfohlen.
"Übermenschliche Methode". Tagsüber müssen Sie 6 Mal 20 Minuten lang schlafen, was insgesamt 2 Stunden REM-Schlaf entspricht.
Bevor Sie mit dem Übergang zu einer Technik beginnen, wird empfohlen, den zweiphasigen Schlaf auszuprobieren: Teilen Sie den Rest in 2 Teile von 3-4 Stunden auf.
Viele der aufgeführten Methoden des produktiven Schlafs sind für diejenigen, die einen normalen Tagesablauf haben und beispielsweise 8-9 Stunden im Büro arbeiten, nicht geeignet. BEI seltene Fälle Arbeitgeber sehen eine Sonderpause vor Nickerchen für Mitarbeiter, weil es definitiv ihre Produktivität steigert.
Zum kreative Leute und Freiberufler gibt es eine große Auswahl an produktiven Schlaftechniken, die ihnen nicht nur viel Zeit verschaffen, sondern auch kreatives Denken anregen.
Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie sich bei der Auswahl einer der Methoden strikt an das Regime halten müssen, da sonst im Laufe des Tages schnell ein Gefühl der Müdigkeit auftritt. Auch sollten Sie diese Methoden auf keinen Fall ständig praktizieren, da eine vollständige Wiederherstellung der körperlichen Stärke in einer langsamen Schlafphase liegt notwendige Sache Für jeden. Produktive Schlaftechniken sind dabei sehr hilfreich dringende Arbeitüber ein Projekt, bereiten sich auf Prüfungen vor oder müssen sich einfach nur konzentrieren. Aber nach solch extremen Tagen ist ein vollständiger Schlaf erforderlich.
Es gibt besondere intelligente wecker oder Bewerbungen für mobile Geräte. Wecker verfolgen die Bewegungen einer Person und ermöglichen es ihr, im REM-Schlaf aufzuwachen. Um eine günstige und gleichzeitig notwendige Weckzeit zu wählen, können Sie das Intervall (zB von 6:30 bis 7:00) einstellen, in dem das Gerät klingeln soll optimale Zeit aus dem Schlaf aufzuwachen.
Im Allgemeinen wird für eine gute Nachtruhe und ein schnelles Einschlafen Folgendes empfohlen:
- gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett; das ideale Intervall beträgt 22 bis 23 Stunden;
- nicht vor dem Schlafengehen essen;
- schaffen angenehme Bedingungen im Zimmer - das Zimmer sollte kühl und das Bett warm sein;
- Vor dem Einschlafen ist es unerwünscht, Filme, Fernsehsendungen anzusehen und Spiele zu spielen. Computerspiele, ist es besser, ein Buch zu lesen oder ruhige Musik zu hören;
- unerwünscht durchzuführen Sportübung vor dem Zubettgehen.
Schlaf ist wichtig u schwieriger Prozess im Körper vorkommen. Ein Mensch verbringt etwa ein Drittel seines Lebens im Schlafzustand. Es ist notwendig, die während des Tages aufgewendeten Kräfte zu erneuern. Im Schlaf die Wiederherstellung des Physischen und spirituelle Gesundheit Person. Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?
Schlafdauer
Die erforderliche Schlafdauer für einen Erwachsenen ist ein relatives Konzept. Es wird empfohlen, mindestens 8 Stunden am Tag zu schlafen. Im Allgemeinen handelt es sich um statistische Daten, die nicht in jedem Fall der Realität entsprechen.
Jemand kann 6 Stunden schlafen und sich großartig fühlen, aber jemand hat nicht genug und 10 Stunden.
Die Dauer einer Nachtruhe kann durch Alter, Gesundheit, körperliche übung und andere Faktoren.
Im ersten Lebensjahr ihres Babys verlieren Eltern bis zu 2 Stunden Schlaf pro Tag, das sind etwa 700 Stunden pro Jahr.
Je nach Alter ist das Schlafbedürfnis unterschiedlich, daher empfiehlt es sich zu schlafen:
- Neugeborene - mindestens 15 Stunden am Tag;
- Kinder unter 2 Jahren - 11-14 Stunden;
- Kinder von 2 bis 5 Jahren - 10-11 Stunden;
- Kinder von 5 bis 13 Jahren - 9-11 Stunden;
- Jugendliche über 17 Jahre - 8-10 Stunden;
- erwachsener Schlaf - 8 Stunden;
- Personen über 65 Jahre - 7-8 Stunden.
Diese Angaben gelten als Durchschnittswerte, wie viel Sie also pro Tag schlafen müssen, entscheidet jeder für sich. Der Körper weiß, wie viele Stunden Nachtruhe er braucht. Ein Mensch kann nur sich selbst aufmerksam zuhören.
Die Schlafnorm älterer Menschen nimmt ständig ab, Schlaf- und Nickerchenzeiten ändern sich und die Dauer der Nachtruhe wird verkürzt. Deshalb brauchen sie tagsüber Schlaf.
Laut Wissenschaftlern, die Untersuchungen zur Schlafdauer durchgeführt haben, hat sich herausgestellt, dass Menschen, die 6,5 bis 7,5 Stunden am Tag schlafen, am längsten leben.
Prinzipien des gesunden Schlafes
Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener? Damit der Schlaf dem Körper zugute kommt, müssen folgende Regeln beachtet werden:
- Es ist besser für eine Person, sich hinzulegen und gleichzeitig aufzustehen. Wenn Sie die Routine unterbrechen, kann dies zu Schlafstörungen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und in einigen Fällen zu Krankheiten führen.
- Am besten gleich nach dem Schlafen aufstehen. Schläft ein Mensch wieder ein, führt dies zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens.
- Die Zeit vor der Nachtruhe sollte ruhig, ohne Hektik und Hektik vergehen. Sie können sich eine Art Ritual ausdenken, das darauf abzielt, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
- Es wird davon abgeraten, tagsüber zu schlafen, damit es abends keine Probleme beim Einschlafen gibt.
- Das Schlafzimmer sollte keinen Computer oder Fernseher haben. Die im Bett verbrachte Zeit sollte für eine Nachtruhe verwendet werden.
- Essen Sie keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Die letzte Mahlzeit mit solchen Lebensmitteln sollte nicht später als 2 Stunden vor dem Schlafengehen sein. ABER Die beste Option- 4 Stunden. Sie können zum Beispiel einen Apfel essen oder ein Glas Joghurt trinken.
- Körperliche Aktivität während des Tages hilft Ihnen, abends schnell einzuschlafen.
- Vor dem Schlafengehen ist es besser, keinen Kaffee und keinen Alkohol zu trinken sowie zu rauchen.
Mehrere ablehnen schlechte Angewohnheiten, als Ergebnis können Sie einen gesunden und gesunden Schlaf bekommen.
Ist Tagesschlaf notwendig?
Ist es für Erwachsene gut, tagsüber zu schlafen? Kurz tagsüber schlafen, nicht mehr als 30 Minuten pro Tag, trägt dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Eine Person, die tagsüber dreimal pro Woche schläft, spürt eine Verbesserung der Stimmung, Aufmerksamkeit und des Gedächtnisses.
Nützliche Tagesruhe für Menschen, die nachts nicht genug Schlaf bekommen. Schlafen Sie länger als 30 Minuten, kann dies zu Einschlafschwierigkeiten am Abend führen.
Wozu kann Schlafentzug führen?
Wie viele Stunden sollte ein Erwachsener schlafen? Eine systematische Abweichung von der erforderlichen Schlafnorm kann zu schlechter Gesundheit führen. Der Versuch, die fehlende Nachtruhe am Wochenende auszugleichen, macht die Sache nur noch schlimmer. kann verursachen:
- verminderte Immunität;
- Verschlechterung der Leistung;
- das Auftreten von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße;
- Übergewicht;
- Schlaflosigkeit;
- depressiver Zustand;
- Verschlechterung der Aufmerksamkeit und des Sehvermögens.
Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener pro Nacht? Bei Männern kann Schlafmangel zu einer Abnahme der Testosteronproduktion führen. Dies wiederum führt zu einem Kraft- und Ausdauerverlust, einer Zunahme des Fettgewebes und zum Auftreten einer Prostatitis.
Gewichtszunahme tritt aufgrund der Notwendigkeit auf, Energie mit kalorienreichen Lebensmitteln aufzufüllen. Schlafmangel setzt Cortisol frei, das als Stresshormon bezeichnet wird. Und entstehen nervöse Störungen Menschen essen oft.
Bei unzureichendem Schlaf wird eine Person sehr oft von Wut, Reizbarkeit und Depression heimgesucht. Zuallererst leidet das Nervensystem unter der fehlenden Nachtruhe.
Dieser Zustand kann zu einer Erhöhung führen Blutdruck und Störung des Magen-Darm-Traktes. Oft kann man auf dem Gesicht einer Person die Folgen von Schlafmangel in der Form sehen dunkle Ringe unter den Augen und Schwellungen.
Unzureichende Nachtruhe kann zu Störungen des menschlichen Biorhythmus führen. Manche Veränderungen im Körper führen zu irreversiblen Prozessen, die ein Mensch nicht alleine lösen kann. In diesem Fall benötigen Sie die Hilfe eines Spezialisten.
Ist langer Schlaf gut für Sie?
Es ist bekannt, dass Schlafentzug negative Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit hat. Langer Schlaf von 9-10 Stunden kommt dem Körper ebenfalls nicht zugute, da die Schlafnorm für einen Erwachsenen etwa 8 Stunden beträgt. Aus diesem Grund treten folgende gesundheitliche Probleme auf:
- Gewichtszunahme;
- Schmerzen im Kopf und Rücken;
- depressiver Zustand;
- Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße.
Wenn ein Mensch viel schläft, fühlt er ständige Müdigkeit. Dieser Zustand führt auch zu einer Verletzung des Biorhythmus des Körpers.
Verschlafen kann ein hormonelles Ungleichgewicht auslösen. In diesem Zustand für normale Funktion Der Körper produziert wenige Hormone. BEI in großen Zahlen Schlafhormone werden ausgeschüttet.
Ist es schlecht für Erwachsene, zu viel zu schlafen? Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine längere Schlafdauer zu einer Verringerung der Lebenserwartung führt.
Essen vor dem Schlafengehen
Die Schlafqualität wird stark vom Zeitpunkt der Mahlzeiten beeinflusst. Eine Person sollte die Ernährung während des Tages rational verteilen und gehen die richtigen Produkte für ein Abendessen.
Die Existenz von Beschränkungen der Nahrungsaufnahme nach 18 Uhr ist nicht ganz richtig, denn die Hungrigen sind ungesund und für die Dauer des Schlafes.
Vor einer Nachtruhe ist es besser, leichte Speisen zu sich zu nehmen, die kein Schweregefühl im Magen hervorrufen. Zum Abendessen können Sie Hüttenkäse, Hühnerfleisch, Eier, Meeresfrüchte und Gemüsesalat verwenden.
Wie man schläft
Es gibt eine Meinung, dass Schlaf besserer Kopf auf Norden. Diese Annahme wird durch die chinesische Lehre des Feng Shui gestützt, wonach das menschliche elektromagnetische Feld in Form eines Kompasses dargestellt wird: Der Kopf zeigt nach Norden und die Beine nach Süden.
Wenn also eine Person mit dem Kopf nach Norden schläft, wird ihr Schlaf stark und gesund sein, und es wird leicht sein, aufzuwachen.
Wie früh aufstehen lernen?
Wenn eine Person früh morgens aufwacht, kann sie viele dringende Dinge erledigen, weil die Arbeitskapazität zu dieser Zeit am höchsten ist.
Zunächst sollte festgestellt werden: Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener pro Tag? Es kommt darauf an, wann man abends ins Bett geht, um morgens gut gelaunt aufzuwachen.
Wenn der Schlafplan festgelegt ist, bestimmt die Person die Motivation für das frühe Aufstehen. Manche Menschen nutzen diese Zeit, um Probleme mit Produktionscharakter zu lösen, während andere sie nutzen, um Sport zu treiben.
So wachen Sie richtig auf:
- es wird einfacher sein, in einem Raum aufzuwachen, in dem die optimale Temperatur eingehalten wird;
- Sie können mit Hilfe eines Weckers aufwachen, zu dem Sie eine gewisse Distanz überwinden sollten.
- manche Leute bitten Familie oder Freunde mit einem Telefonanruf um Hilfe beim frühen Aufstehen;
- nach dem Aufstehen sollte man duschen und eine Tasse Kaffee trinken, was sich irgendwann zu einem gewissen Ritual entwickeln wird;
- Das Erwachen sollte zur gleichen Zeit erfolgen.
Die Gewohnheit, früh aufzustehen, kann innerhalb von 2 Wochen entwickelt werden und hilft Ihnen, zuvor geplante Aufgaben zu lösen.
Wie viel sollte ein Erwachsener schlafen, um ausreichend Schlaf zu bekommen?
In Anbetracht der Schäden durch Schlafmangel oder langen Schlaf können wir schlussfolgern, dass die Schlaffrequenz für jede Person individuell ist. Wenn er nicht mehr als 5 Stunden am Tag schläft, während er sich großartig fühlt, dann sollten Sie sich keine Sorgen machen.
Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören. Eine der Bedingungen: Nach einer erholsamen Nacht müssen Sie sich munter und frisch fühlen.
Manchmal gibt es sie Lebenssituationen wenn eine Person mehrere Stunden am Tag schlafen kann und sich großartig fühlt. Nach einer Weile kehrt er zu seiner üblichen Schlaf- und Ruheroutine zurück.
Bei Krankheit verlängert sich die Schlafdauer. Ärzte raten, während dieser Zeit mehr zu schlafen.
Ein solches Konzept wie die Schlafqualität hängt weitgehend von der Dauer und dem Zeitpunkt ab, zu dem eine Person einschläft. Menschen werden bekanntlich in „Lerchen“ und „Eulen“ eingeteilt.
Jeder Mensch kann für sich das optimale Schlafregime wählen, bei dem er ausreichend schläft und sich wohlfühlt.
Die Schlafnorm für Frauen beträgt mindestens 8 Stunden, und für Männer reichen 6,5 bis 7 Stunden aus, um wach zu bleiben.
Jeder Mensch sollte selbst bestimmen, wie viel und wann er schläft, dann hat er keine Probleme im Zusammenhang mit schlechter Gesundheit.
Wie kann man gut schlafen?
Manchmal kann Schlaf nutzlos sein. Damit sich der Körper ausruhen kann, muss es Ihnen gut gehen. genug Schlaf bekommen. Andernfalls wird der Traum Zeitverschwendung sein, denn Sie werden kaputt und erschöpft aufwachen. Studien zeigen, dass es ganz einfach ist, ausreichend Schlaf zu bekommen. Die Hauptsache ist, den von US-Wissenschaftlern entwickelten Empfehlungen zu folgen. In den USA gibt es sogar eine National Sleep Foundation. Immerhin hinein moderne Welt, mit dem Tempo des Lebens, das wir uns nehmen, Zeit für eine volle gesunder Schlaf da ist nicht mehr viel übrig. Und für die gute Arbeit des Körpers ist ausreichend Schlaf einfach extrem notwendig. Beantworten Sie die folgenden Fragen und dann wissen Sie sicher, ob Sie genug Schlaf bekommen oder nicht.
1. Werden Sie oft müde?
2. Trinken Sie viel Kaffee, um den Tag zu überstehen?
3. Fühlen Sie sich müde, wenn Sie aufwachen?
4. Fühlen Sie sich beim Fernsehen oder Autofahren schläfrig?
Wenn Sie mindestens 2 Fragen mit Ja beantwortet haben, bekommen Sie nicht genug Schlaf. So unterdrücken Sie Ihren Körper und Ihre Gesundheit. Befolgen Sie die Empfehlungen, um Ihren Schlaf zu normalisieren.
1. Schlafzeit
Der Körper muss sich ans Ausschlafen gewöhnen bestimmte Zeit Tage. Gehen Sie gleichzeitig ins Bett. Jeden Tag, auch am Wochenende. Wenn sich Ihr Körper an diesen Rhythmus gewöhnt hat, werden Sie vergessen, was Schlaflosigkeit ist. Schließlich möchten Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen. Unser erwachsener Körper braucht mindestens 8 Stunden Schlaf, um ausreichend Schlaf zu bekommen.
2. Lassen Sie Kaffee und Cola 6-8 Stunden vor dem Schlafengehen aus
Amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sogar der Konsum von Coca-Cola den Körper erregt und ihn daran hindert, rechtzeitig einzuschlafen. Daher wird empfohlen, Kaffee, Tee und Coca-Cola nicht 6-8 Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken. Wenn Sie um 24:00 Uhr ins Bett gehen, verzichten Sie ab 18:00 Uhr auf diese Getränke. Dann werden Sie gut schlafen.
3. Entspannen Sie sich
Um wie ein Engel zu schlafen, müssen Sie Ihren Körper entspannen und alle Gedanken aus Ihrem Kopf werfen. Annehmen heißes Bad vor dem Schlafengehen ein paar Tropfen hinzufügen Minzöl oder Meersalz. Legen Sie sich hin und genießen Sie dort für 15-20 Minuten. Und um alle unnötigen Gedanken aus meinem Kopf zu werfen, mache ich folgendes. Sobald mein Kopf das Kissen erreicht, falte ich gedanklich alle Gedanken, die mir in den Kopf kommen, zu einem Papierknäuel und werfe sie gedanklich aus meinem Kopf in die Ecke des Zimmers. Es hilft sehr, vor allem, wenn am nächsten Tag ein wichtiges Meeting oder eine Prüfung ansteht und du ständig im Kopf die Entwicklung der Ereignisse für morgen durchblätterst.
4. Dein Schlafzimmer ist dein Ruheort.
Im Schlafzimmer auf dem Bett sollten Sie sich nur ausruhen und schlafen. Keine Laptops oder Tablets im Bett. Sie müssen auch nicht planen. nächster Tag. Nachts nicht im Bett fernsehen. Das Maximum, das Sie sich leisten können, während Sie auf dem Bett liegen, ist entspannende Musik. Gewöhnen Sie sich an, dass, sobald Ihr Körper das Bett erreicht, der Körper beginnt, sich auszuruhen.
5. Frische Luft
Frische Luft ist ein Muss für gesunden Schlaf. Versuchen Sie, 2 Stunden vor dem Schlafengehen 10-15 Minuten lang zu gehen. Diese Zeit reicht aus, damit der Körper mit Sauerstoff gesättigt ist. Vergessen Sie nicht, den Raum auch vor dem Schlafengehen zu lüften. Die verbrauchte Luft trägt zu unruhigem Schlaf und schlechten Träumen bei. Wenn Sie die Möglichkeit haben, lassen Sie die Fenster für die Mikrolüftung die ganze Nacht stehen. Frische Luft hilft beim Einschlafen.
6. Aufwachen mit 1 Alarm
Zwingen Sie Ihren Körper nicht mit mehreren Alarmen oder Schlummermodi. Trainieren Sie sich, aufzustehen, sobald der Wecker klingelt. Jede zusätzliche Minute, die Sie im Bett verbringen, kann dazu führen, dass Sie wieder einschlafen. Und übernehmen Sie die Verantwortung für die Wahl einer Weckmelodie, denn sie bestimmt die Stimmung für den ganzen Tag. Wenn Sie zu leise wählen, können Sie es nicht hören oder darunter einschlafen, und zu laut und rhythmisch wird den Körper sehr erregen.
7. Bequemer Schlafanzug
Tragen Sie bequeme Nachtwäsche. Ich kann zum Beispiel nicht in meinen Nachthemden schlafen. Während des Schlafens rutschen sie ständig hoch oder zerknittern. Wählen Sie daher Kleidung, die für Sie bequem ist. Experten raten, überhaupt ohne Kleidung zu schlafen, damit der Körper im Schlaf von allerlei Gummibändern und Bandagen ruht und auch atmet.
8. Lärm- und Lichtquellen entfernen
Nur darin kann sich der Körper vollständig entspannen komplette Dunkelheit und komplette Stille. Wenn Sie schlafen und jemand neben Ihnen fernsieht, wird Ihr Schlaf nicht vollständig sein. Du wirst nicht genug Schlaf bekommen und kaputt aufwachen. Schalten Sie alle Ton- und Lichtquellen aus, sobald Sie zu Bett gehen.
Mythen über Schlaf und wie man genug Schlaf bekommt:
MYTHOS №1 Wenn Sie 1 Stunde weniger schlafen, wird der Körper nicht geschädigt. Wenn Sie 1 Stunde lang nicht schlafen, kann der Körper tatsächlich nicht schlafen. Schon 1 Stunde Schlafverlust kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, richtig zu denken und schnell zu reagieren. Aufgrund des Mangels an Hautausschlag nimmt die Immunität ab und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems nimmt zu.
MYTHOS #2 Der Körper passt sich schnell an unterschiedliche Schlafrhythmen an. Tatsächlich ist die Anpassung des Körpers ziemlich langsam. Manchmal braucht der Körper nach einem Urlaub oder einer Reise einen ganzen Monat, um sich an neue Zeitzonen anzupassen. Und das droht, Ihnen ein schlechtes Gewissen zu machen.
MYTHOS Nr. 3 Zusätzliche Stunden Schlaf helfen, den Körper vollständig wiederherzustellen. Tatsächlich beeinflusst nicht nur die Menge an Schlaf, sondern auch seine Qualität das Wohlbefinden einer Person. Manche Menschen schlafen 10 Stunden, fühlen sich aber überfordert, weil die Schlafqualität zu wünschen übrig lässt.
MYTHOS №4 Wenn Sie unter der Woche nicht genug Schlaf bekommen, kann der Körper das Wochenende durchschlafen. Auch wenn Sie am Wochenende Ihren Körper mit zusätzlichem Schlaf stärken, ist es fast unmöglich, den Schlafmangel am Wochenende vollständig zu kompensieren, da der Körper die ganze Woche unter Stress steht. Wenn Sie es außerdem aufschieben, genug Schlaf über das Wochenende zu bekommen, werden Sie nicht in der Lage sein, Ihre Schlafmuster zu normalisieren. Dadurch wird es für Sie schwieriger einzuschlafen und aufzuwachen.
Wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie, um ausreichend Schlaf zu bekommen?
Die meisten Erwachsenen brauchen 7-8 Stunden Schlaf, um gut durchzuschlafen.
Kinder brauchen mehr Schlaf, wenn ihr Körper wächst. Teenager sollten mindestens 9 Stunden am Tag schlafen, Kinder Schulalter Kraft tanken für 10 - 12 Stunden Schlaf. Und Neugeborene brauchen 16 bis 18 Stunden Schlaf am Tag.
Warum kann ich nicht schlafen?
Es gibt verschiedene Gründe schlechter Schlaf:
- betonen,
- Schmerz oder Krankheit
- Etwas Arten von Drogen,
- Koffein (Schokolade, Getränke, Kaffee und Medikamente können es enthalten),
— Verstöße Schlafmodus,
- Stickige Luft.
Warum ist es wichtig zu schlafen?
Wenn Sie genug Schlaf bekommen und sich während des Schlafs gut ausruhen, haben Sie eine Reihe von Vorteilen:
- Du wirst haben gute Immunität
- Weniger wahrscheinlich zu punkten Übergewicht
- Reduziertes Krankheitsrisiko Diabetes
- Reduziertes Krankheitsrisiko des Herz-Kreislauf-Systems
- Ihr Gehirn arbeitet produktiver
- Bei ihnen gute Laune
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Anekdote für Humorliebhaber :)
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Verantwortlich Mikhail Bogomolov, Psychoendokrinologe:
Tagesschläfrigkeit, Konzentrationsschwäche, gefolgt von Depressionen - das typische Zeichen chronischer Schlafentzug. Dies sind sehr schädliche Bedingungen. Wenn dies lange anhält, dann steigt das Risiko für viele Krankheiten deutlich an, verursacht dies vorzeitiges Altern Organismus. Für diesen Schlafmangel gibt es mehrere Gründe. Dies ist sowohl Schlaflosigkeit als auch das sogenannte obstruktive Schlafapnoe-Syndrom, das normalerweise mit Schnarchen einhergeht. Aber abgesehen von diesen medizinische Probleme viele bekommen nicht genug Schlaf, weil sie ihr Leben nicht richtig organisieren können - Arbeit, Leben, Freizeit. Das gilt es zunächst zu behandeln.
Wie schläft man am besten?
- Gehen Sie vor dem Schlafengehen. Wenn Sie eine halbe Stunde nicht laufen können, verbringen Sie weiter frische Luft mindestens 10 Minuten oder stehen Sie diesmal auf dem Balkon.
- Nachmittags nicht schlafen, selbst wenn Sie es wirklich wollen, kann es den Schlaf unterbrechen. Setzen Sie sich zu diesem Zeitpunkt auf keinen Fall auf einen bequemen Stuhl und legen Sie sich auch nicht hin. Versuche dich irgendwie abzulenken, halte durch. Nach 15-30 Minuten verschwindet ein starkes Verlangen nach Schlaf normalerweise.
- Schlafen Sie bei offenem Fenster - moderne Fenster dies ist auch ohne Zugluft möglich.
- Essen Sie nicht später als 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend. Das Abendessen sollte nicht üppig sein und belebende Getränke und Speisen für den nächsten Tag am Morgen übrig lassen. Vor dem Schlafengehen ist nur ein Glas Kefir, Saft oder etwas Obst erlaubt.
- Nicht auf dem Rücken liegend einschlafen, lesen, fernsehen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, mit unter der Wange gefalteten und auf die rechte Seite gedrehten Händen einzuschlafen.
- Schlafen Sie in völliger Dunkelheit, ohne Lichtquellen, auch die unbedeutendsten.
- Matratze u Bettwäsche soll bequem sein Sie müssen nicht darauf sparen.
- Die Luft im Schlafzimmer sollte nicht zu trocken sein. Während des Schlafs werden weniger Speichel und Sekrete freigesetzt, wodurch Mund und Atemwege mit Feuchtigkeit versorgt werden. So funktioniert unser Körper – denken Sie daran, Sie wachen oft mit einem trockenen Mund auf und haben gleichzeitig oft Angst vor Durst. Installieren Sie bei Bedarf einen Luftbefeuchter und Temperaturregler an den Batterien.
Bezug
Obstruktives Schlafapnoe-Syndrom (OSAS)- ein Zustand, in dem es Episoden mit vollständiger oder teilweiser Überlappung gibt Atemwege: ihre Wände können sich kurzzeitig absenken und keine Luft mehr durchlassen. Dies liegt daran, dass die Rachenmuskulatur im Schlaf entspannt ist und das Absinken der Atemwege nicht verhindert. Es kommt zu einer Art Atemstillstand, der meist länger als 10 Sekunden anhält. Oft wacht danach eine Person auf, aber nicht immer. Menschen mit OSAS haben mehr als 5 solcher Episoden pro Stunde während des Schlafs. Die Erkrankung tritt bei 10-12 % der Menschen auf. Die Krankheit ist normalerweise mit Schnarchen verbunden. Es tritt häufiger bei Menschen auf, die übergewichtig sind und einen großen Gebärmutterhals haben (mehr als 40 cm bei Frauen, mehr als 43 cm bei Männern). OSAS erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar erheblich plötzlicher Tod Im Schlaf. Unterschätzen Sie die Gefahr nicht - dieser Zustand erfordert eine Behandlung durch einen Spezialisten, einschließlich der Verwendung spezieller Geräte, die verhindern, dass die Atemwege während des Schlafes fallen und den Druck in ihnen erhöhen.
Wie können Sie Ihren Schlaf effizienter gestalten?
1. Schlafen Sie auf Ihrer Seite
Der ideale Schlaf ist auf Ihrer Seite. Die Rückenlage ist schädlich, sie fördert das Schnarchen. Und in der Seitenlage wird das Gehirn besser von Giftstoffen gereinigt – so kann die Lymphe besser abfließen und abtransportiert werden giftige Substanzen aus dem Gehirn. Dies ist eine neue Entdeckung: Lymphsystem Das Gehirn wurde erst vor 3 Jahren entdeckt, bevor seine Existenz nicht vermutet wurde. Im Schlaf arbeitet sie besser, und nun stellte sich heraus, dass ihre Aktivität auch von der Körperlage im Bett abhängt. Da es schwierig ist, die Position im Traum zu kontrollieren, schafft es nicht jeder, fast die ganze Zeit im Traum auf seiner Seite zu verbringen. Versuchen Sie diesen Trick: Nähen Sie eine Reißverschlusstasche zwischen die Schulterblätter Ihres Nachthemds oder Pyjamas und stecken Sie einen Tennisball hinein.
2. Essen Sie mehr bei der Arbeit
Ein spätes Abendessen lässt sich für viele kaum ausschließen – der Arbeitstag endet um 19.00 Uhr, die Menschen kommen so spät nach Hause, dass nur noch Essen gekocht, gegessen und ins Bett gegangen werden muss. In solchen Fällen ist es besser, auf der Arbeit oder auf dem Weg von der Arbeit zu essen. Und abends ein Glas Kefir trinken (ohne Kekse!)
3. Verabschieden Sie sich von Lampen
Vermeiden Sie auch eine kurze Lichteinwirkung in der Nacht. Wenn Sie schlafen, schalten Sie unbedingt alle Lampen im Schlafzimmer (sogar Nachtlichter!), Fernseher, Computer usw. aus.
4. Eine Nacht ausgehen
Versuchen Sie, die Nacht bis 9-10 Uhr zu verlängern. Verwenden Sie im Schlafzimmer schattierende Lampenschirme, decken Sie die Fenster mit Verdunkelungsvorhängen ab, damit kein Licht von der Straße eindringt.
5. Beseitigen Kraftübungen morgens
Dehnübungen eignen sich am besten zum Aufladen, um beim Aufwachen zu helfen. Machen Sie nachmittags Cardio-Fitness- und Kraftübungen – idealerweise um 15-16 Uhr.
6. Schalten Sie Computer und Fernseher eine Stunde vor dem Schlafengehen aus
Die Arbeit mit elektronischen Geräten hemmt die Produktion von Melatonin.
7. Stehen Sie mit der Sonne auf, auch wenn Sie in der Nacht zuvor spät ins Bett gegangen sind.
Nach 1-2 Tagen dieser Kur ist das frühe Zubettgehen kein Problem mehr.
8. Gönnen Sie sich eine Fußmassage oder kaufen Sie Massageeinlagen
Auf der Sohle ist viel los aktive Punkte, für Ton ist es nützlich, sie zu stimulieren.
9. Lebe im Rhythmus der Natur
Leider drin modernen Bedingungen Die Biorhythmen unseres Körpers stimmen nicht mit den natürlichen Rhythmen überein, die uns Sonnenauf- und -untergang vorgeben. Etwa eine Stunde vor Sonnenaufgang durchläuft der menschliche Körper große biochemische Veränderungen, die zu Beginn des Tages Energie liefern sollten. Dazu werden auch Hormone ausgeschüttet, von denen einige den Blutdruck erhöhen und das Herz schneller zusammenziehen lassen (dadurch kommt es morgens häufiger zu Herzinfarkten und Schlaganfällen). Aber anders als unsere Vorfahren wachen wir nicht auf, sondern verbringen diese Stunden im Traum. Wenn wir aufstehen und nach draußen gehen, wie es die Menschen seit Jahrhunderten tun, dann würde die negative Wirkung der Verschiebungen abgeschwächt. Die Energie von Glukose und Hormonen würde in eine friedliche Richtung gelenkt: Zucker würde von den Muskeln aufgenommen und nicht wie im Schlaf in Fett umgewandelt, und Hormone würden dem Körper helfen, an die Arbeit zu gehen. Darüber hinaus gibt das Sonnenspektrum bei Sonnenaufgang Optimismus.
10. Frühstücken Sie nicht direkt nach dem Aufwachen
Lassen Sie den Körper sich erholen. Ideal ist es, nach einem kurzen Spaziergang (z.B. mit Hund im Park oder mit Kind) zu frühstücken - vorher Kindergarten) oder aufladen.
11. Wählen Sie Rot
Wenn Sie nachts aufstehen, beleuchten Sie Ihre Toiletten und Badezimmer mit einem schwachen roten Licht, das weniger melatoninhemmend ist als weißes oder blaues Licht.
Selbstdiagnose. Woher wissen Sie, ob Sie genug Schlaf bekommen oder nicht?
Um zu erfahren, ob Sie gut schlafen oder nicht, füllen Sie diesen Fragebogen aus. Es wird normalerweise zur Beurteilung von Schlafstörungen bei Patienten mit Verdacht auf obstruktive Schlafapnoe verwendet, eignet sich aber auch zur allgemeinen Beurteilung der Schlafqualität.
Antworten Sie, wie Sie sich fühlen die folgenden Situationen, wirst du nicht einnicken, wirst du nicht einschlafen? Wählen Sie die Zahl, die Ihrem möglichen Verhalten in solchen Fällen entspricht:
0
- niemals schlafen
1
- geringe Chance einzuschlafen
2
- mäßige Chance einzuschlafen
3 -
hohe Chance einschlafen
Lage:
1. Lesen auf einem Stuhl sitzend
2. Auf einem Stuhl sitzend fernsehen
3. passives Sitzen an öffentlichen Orten(im Theater, bei einem Treffen usw.)
4. Sie sind ein Beifahrer in einem Auto, die Fahrt auf einer ebenen Straße dauert mindestens eine Stunde
5. Wenn Sie sich nach dem Abendessen einfach ausruhen, da Sie keine wichtigen Geschäfte haben
6. Du sitzt da und redest mit jemandem
7. Nach dem Frühstück in einem ruhigen Raum auf einem Stuhl sitzen (es wurde kein Alkohol konsumiert)
8. Sie fahren ein Auto und stehen mehrere Minuten im Stau
So entziffern Sie den Test:
Norm- 0-5 Punkte
Frühstadien von Schlafmangel - 6-8
moderate Phänomene - 9-12
Schwerer Schlafmangel, es ist Zeit, Alarm zu schlagen - 13-18
extremes Maß- 19 und älter
Warum muss man in völliger Dunkelheit schlafen?
Es gibt Studien, die zeigen, dass Sie nachts in völliger Dunkelheit schlafen müssen. Nachtarbeit und Licht in der Nacht stören den Rhythmus des Körpers und tragen zur Entstehung bestimmter Krebsarten bei. Vladimir Anisimov, Korrespondierendes Mitglied der Russischen Akademie der Wissenschaften, Dr. Medizinische Wissenschaften, Leiter der Abteilung für Karzinogenese und Onkogerontologie, Forschungsinstitut für Onkologie. Petrow in St. Petersburg:
Studien haben gezeigt, dass Frauen, die nachts oft das Licht im Schlafzimmer einschalten, ein erhöhtes Brustkrebsrisiko haben. Und je länger eine solche Beleuchtung funktioniert, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, an dieser Krankheit zu erkranken. Schichtarbeit hat den gleichen negativen Effekt. Bei Personen, die mehr als 30 Jahre nachts gearbeitet haben, ist diese Krebsart 2,2-mal wahrscheinlicher. Aber auch Männer leiden unter Schichtarbeit: Wenn sie mindestens 3 Nächte im Monat arbeiten, bekommen sie häufiger Prostatakrebs. Plus zu allem Nachtlicht erhöht das Risiko bösartige Tumore Kolon und Rektum. Auch das Risiko für Fettleibigkeit steigt deutlich an, Metabolisches Syndrom, koronare krankheit Herzen, Magengeschwür. All dies ist mit einer Verletzung der täglichen (zirkadianen) Rhythmen des Körpers verbunden. Durch das Licht in der Nacht wird die Produktion des Hormons Melatonin unterdrückt, und es wirkt stark wohltuende Wirkungen einschließlich Schutz vor Krebs. Im Dunkeln wird mehr Melatonin produziert. Daher sollten Sie versuchen, das natürliche Regime des Tag-Nacht-Wechsels so gut wie möglich zu beobachten. Und es ist besser zu Schichtarbeit war nicht fürs Leben: Versuchen Sie nach 10 Jahren Arbeit, es zu ändern.
Eine gute Nachtruhe ist einer der wichtigsten Aspekte für die Erhaltung der Gesundheit, aber nur wenige Menschen wissen genau, wie viele Stunden ein Mensch schlafen muss, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Fast jeder Erwachsene bekommt ständig nicht genug Schlaf, und das liegt nicht nur an der fehlenden Zeit gute Erholung.
Schlafzeitnormen sind bedingt
Wichtig ist, dass die Nachtruhe qualitativ hochwertig ist und nicht nur lang – dann bekommt der Körper die Möglichkeit, sich vollständig zu erholen. Es versteht sich, dass die Schlafnormen sehr individuell sind und je nach Alter der Person, Beruf und Anwesenheit variieren somatische Pathologien. Beantwortung der Frage, wie viele Stunden dauert es, bis ein Erwachsener schläft gesunde Person, können Sie mit den Zahlen 7,5-9 Stunden arbeiten. Bei Kindern, Jugendlichen und Senioren können die Zeiten abweichen.
Folgen von Schlafmangel
Chronischer Schlafmangel es wird sich sehr schnell manifestieren und es reicht aus, einer Person für einige Tage eine gute Erholung zu entziehen, so dass sich ihr Gesundheitszustand erheblich verschlechtert. Wenn Sie nicht so viel schlafen, wie Sie sollten, treten schnell folgende Symptome auf:
- labiler emotionaler Hintergrund mit Neigung zu Depressionen;
- Störungen des Zentralnervensystems bis hin zu schweren psychischen Störungen;
- Verschlimmerung von Altem und Entstehung von Neuem chronische Krankheit;
- Fehlfunktionen des Herz-Kreislauf-Systems, ein starker Anstieg des Herzinfarktrisikos;
- Abnahme des Muskeltonus.
Viele Menschen versuchen, am Wochenende „im Voraus“ genug Schlaf zu bekommen, aber das ist unmöglich. Darüber hinaus ist übermäßige Ruhe am Wochenende sogar schädlich. Um das Auftreten von Kopfschmerzen und Schwäche im Laufe des Tages zu vermeiden, ist es besser, 1-1,5 später als gewöhnlich aufzuwachen, aber nicht mehr.
Norm eines Erwachsenen
Die Frage, wie viele Stunden ein Mensch zum Schlafen braucht, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Für jeden Altersgruppe Es gibt eigene Standards, aber im Durchschnitt braucht ein gesunder Mensch etwa 8 Stunden gute Erholung. Verfügbarkeit somatische Erkrankungen erhöht sich automatisch diese Zeit, sowie schwere körperliche Arbeit.
Aber es reicht nicht zu wissen, wie viele Stunden Sie schlafen müssen, um ausreichend Schlaf zu bekommen, es ist wichtig zu wissen, unter welchen Bedingungen der Rest vollständig ist. Das Zubettgehen sollte so geplant werden, dass eine übermäßige psycho-emotionale Überlastung ausgeschlossen ist: laute Musik, lustige Unternehmen, zu emotionale Filme. Das Schlafzimmer sollte vor dem Schlafengehen gut gelüftet werden und die Temperatur darin sollte 22 Grad nicht überschreiten.
In der Regel kann ein Erwachsener nachts 7-9 Stunden schlafen. Und wenn eine Person mit harter körperlicher Arbeit beschäftigt ist, kann die Nachtschlafnorm sicher erhöht werden. Eventuelle Krankheiten erfordern auch mehr Zeit für eine Nachtruhe – der Körper braucht mehr Kraft, um sich zu erholen.
Wie viel Schlaf brauchen Senioren und Teenager?
Voller Schlaf für Kinder und Jugendliche sehr wichtig
Ein Kind oder Jugendlicher sollte sich länger ausruhen als ein Erwachsener bzw alter Mann. Eltern müssen wissen, wie viele Stunden ein Kind schlafen muss, um ausreichend Schlaf zu bekommen - bis 13-15 Jahre beträgt die Schlafrate 9,5 Stunden, Jugendliche von 16-18 Jahren brauchen mindestens 8,5 Stunden. Nicht jeder Teenager hat die Möglichkeit, sich nachts vollständig zu entspannen, und häufiger ist dies auf den Lebensstil zurückzuführen - Eltern sollten darauf achten.
Sogar ein paar Tage ohne hochwertigen und längeren Schlaf beeinträchtigen das Gehirn des Teenagers ernsthaft - die Konzentration wird geschwächt, die Fähigkeit, sich neue Informationen zu merken, wird verringert, Reizbarkeit und Aggressivität treten auf. Wenn Sie wissen, wie viele Stunden Sie brauchen, um ausreichend Schlaf zu bekommen, und einfache Empfehlungen zur Schlaforganisation befolgen, können Sie solche Probleme vermeiden.
Mit zunehmendem Alter die Notwendigkeit für längeren Schlaf abnimmt, und für ältere Menschen ohne schwere chronische Erkrankungen reichen 6,5 bis 7,5 Stunden guter Nachtschlaf aus. Es ist wichtig, dass es kontinuierlich ist - wenn Sie alle 1,5 bis 2 Stunden aufwachen, ist es unmöglich, sich gut auszuruhen - diese Regel ist für jedes Alter relevant.
Nur 10-12% der Menschen können Farbträume sehen, und Blinde sehen keine Bilder, aber sie haben Geschmacks- und Geruchsbilder. Die meisten interessante Träume bei Nichtrauchern beobachtet.
Der Schlaf im Alter hat seine eigenen Eigenschaften
Wie bekommt man guten Schlaf?
Zu wissen, wie viele Stunden Sie schlafen können, reicht nicht aus – Sie müssen wissen, wie Sie Ihre Nachtruhe gut und vollständig gestalten können. Damit der Schlaf die Bedürfnisse einer Person vollständig befriedigt, können die folgenden Empfehlungen beachtet werden:
- das Zubettgehen sollte jeden Tag zur gleichen Zeit geplant werden;
- schließen Sie die Einnahme von kalorienreichen Lebensmitteln 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen aus;
- nicht zu verwenden psychoaktive Substanzen abends - Kaffee, Zigaretten, starker Tee;
- möglichst tagsüber nicht schlafen;
- Versuchen Sie eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen, sich in einer ruhigen Umgebung zu befinden.
- das Bett sollte bequem sein, das Kissen wird individuell ausgewählt;
- Das Schlafzimmer sollte gut belüftet sein, die optimale Lufttemperatur im Schlaf beträgt 18-22 Grad.
Das Schlafzimmer sollte frische Luft haben
Ein guter Schlaf, der nach allen Regeln organisiert ist, hilft Ihnen, schnell nüchtern zu werden, die Kraft wiederherzustellen und den Stoffwechsel zu normalisieren. Zu wissen, wie viele Stunden eine Person schlafen muss, um ausreichend Schlaf zu bekommen, ist wichtig, aber ebenso wichtig ist es, richtig aufzuwachen. Viele Menschen versuchen, sich so lange wie möglich hinzulegen – das sollte man nicht tun. Es ist ratsam, gleich nach dem Aufwachen aufzustehen.
Wenn eine Person regelmäßig von Schwierigkeiten mit heimgesucht wird schnell einschlafen, es ist unerwünscht, auf Medikamente zurückzugreifen. Sie können lieber in der Luft spazieren gehen, ein wenig joggen, schwimmen, eine warme Dusche hilft sehr. Vor dem Schlafengehen können Sie ruhige, leise Musik hören.