Diät: Was ist das und warum wird es benötigt? Das Geheimnis häufiger Mahlzeiten

Das Konzept der "Diät" umfasst:

• 1) die Anzahl der Mahlzeiten während des Tages (die Häufigkeit der Mahlzeiten);
• 2) Verteilung Tagesration nach seinem Energiewert, chemische Zusammensetzung, Essensset und Gewicht für einzelne Aufnahmen schreiben;
• 3) die Zeit der Mahlzeiten während des Tages;
• 4) Pausen zwischen den Mahlzeiten;
• 5) die mit dem Essen verbrachte Zeit.

Die richtige Ernährung sichert die Arbeitseffizienz Verdauungstrakt, normale Verdauung der Nahrung und Ablauf des Stoffwechsels, gute Gesundheit. Für gesunde Menschen werden 3-4 Mahlzeiten täglich im Abstand von 4-5 Stunden empfohlen. 4 Mahlzeiten pro Tag sind am förderlichsten für geistige und körperliche Arbeit. Die Pausen zwischen den kleinen Mahlzeiten können 2-3 Stunden betragen, es ist nicht ratsam, früher als 2 Stunden nach der vorherigen Mahlzeit zu essen. Das Essen in den Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten „unterbricht“ den Appetit und stört die rhythmische Tätigkeit der Verdauungsorgane. Bei Fast Food wird das Essen schlecht gekaut und zerkleinert, unzureichend vom Speichel verarbeitet. Dies führt zu einer übermäßigen Belastung des Magens, einer Verschlechterung der Verdauung und der Nahrungsaufnahme. Beim Essen in Eile kommt das Sättigungsgefühl langsamer, was zum Überessen beiträgt. Die Dauer der Mahlzeit während des Mittagessens beträgt mindestens 30 Minuten. In der ersten Stunde nach der Einnahme einer schweren Mahlzeit tritt Schläfrigkeit auf, die Arbeitsfähigkeit nimmt ab. Daher sollte die verzehrte Nahrung während einer Arbeitspause 35 % des Energiewertes und der Masse der täglichen Ernährung nicht überschreiten und keine unverdaulichen Mahlzeiten (fetthaltiges Fleisch, Hülsenfrüchte usw.) enthalten. Das Abendessen sollte keine Produkte enthalten, die sekretorische und motorische Funktionen belasten. Verdauungsorgane, verursacht erhöhte Gasbildung Blähungen (Flatulenz) und nächtliche Magensekretion (frittierte Speisen, fettreiche Speisen, grobe Ballaststoffe, Extrakte, Natriumchlorid - Tisch salz). Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 1½ - 2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Sie sollte 5-10 % des täglichen Energiewertes der Ernährung betragen und Produkte wie Milch, Sauermilchgetränke, Obst, Säfte, Backwaren umfassen.

Systematische Verstöße gegen die Ernährung (Trockenkost, seltene und reichliche Mahlzeiten, unregelmäßige Nahrung usw.) beeinträchtigen den Stoffwechsel und tragen zum Auftreten von Erkrankungen des Verdauungssystems, insbesondere Gastritis, bei. Reichhaltiges Essen nachts erhöht die Möglichkeit (dient als Risikofaktor) eines Myokardinfarkts, akute Pankreatitis, Exazerbationen Magengeschwür und andere Krankheiten.

Bei den betrachteten Grundvoraussetzungen für die Ernährung können unter Berücksichtigung von Art und Zeit Änderungen vorgenommen werden ( Schichtarbeit) Arbeit, Klima, individuelle Merkmale einer Person. Bei hohe Temperatur Luftappetit nimmt ab, Sekretion Verdauungsdrüsen unterdrückt, Motor Funktion Magen-Darmtrakt verletzt wird. Unter diesen Bedingungen ist es möglich, den Energiewert des Frühstücks und des Abendessens zu erhöhen und den Energiewert des Mittagessens auf 25-30 % des Tageswerts zu senken. Es wurde festgestellt, dass die Notwendigkeit einer Nahrungsaufnahme damit verbunden ist individuelle Eingenschaften circadianer Biorhythmus Körperfunktionen. Bei den meisten Menschen wird in der ersten Tageshälfte ein Anstieg dieser Funktionen beobachtet („Morgentyp“). Diese Menschen nehmen normalerweise ein herzhaftes Frühstück wahr. Bei anderen Menschen ist das Niveau der Körperfunktionen morgens gesenkt, es steigt nachmittags an. Für sie sollte ein herzhaftes Frühstück und Abendessen auf spätere Stunden verschoben werden.

Bei kranken Menschen kann die Ernährung je nach Art der Erkrankung und Art der Erkrankung variieren medizinische Verfahren. Das Gesundheitsministerium hat für medizinische und präventive Einrichtungen und Sanatorien mindestens 4 Mahlzeiten pro Tag festgelegt. Das gleiche Regime ist in Sanatorien wünschenswert. Essen 5-6 mal am Tag ist notwendig für die Verschlimmerung von Magengeschwüren, Cholezystitis, Myokardinfarkt, Kreislaufversagen, Zustand nach Magenresektion, in postoperative Phase etc. Bei häufigem, fraktionierte Ernährung Eine gleichmäßigere Verteilung des Energiewerts der Ernährung für Frühstück, Mittag- und Abendessen ist erforderlich. Bei 4 mal Ernährung einfach Das 2. Abendessen ist wünschenswerter als eine Nachmittagsjause, da die Nachtpause zwischen den Mahlzeiten 10-11 Stunden nicht überschreiten sollte, bei 5 Mahlzeiten zusätzlich ein 2. Frühstück oder Nachmittagsjause, bei 6 Mahlzeiten beide Mahlzeiten. Einige Patienten erhalten möglicherweise nachts eine kleine Menge Nahrung (bei „Hunger“-Nachtschmerzen mit Magengeschwüren). Patienten, die abends Fieber haben und sich schlechter fühlen, sollten in den Morgenstunden mindestens 70 % des Tagesenergiewerts erhalten. Bei heißem Wetter können Sie den Energiewert des Abendessens auf Kosten des Mittagessens um 5-10% erhöhen. Eine ungefähre Verteilung des Energiewertes von Tagesrationen in Krankenhäusern ist in dargestellt.

Merkmale der Ernährung in Sanatorien sind mit dem Trinken verbunden Mineralwasser und balneologisch (mineralisch u Meeresbäder) Verfahren. Balneologische und Schlammbehandlungen werden 2-3 Stunden nach einer Mahlzeit besser vertragen, etwas schlechter auf nüchternen Magen und am schlimmsten nach einer Mahlzeit, insbesondere einer massiven (schlechter nach dem Mittagessen als nach dem Frühstück). Daher ist ein Intervall zwischen den Mahlzeiten und Behandlungen oder eine Reduzierung der vor den Behandlungen verzehrten Nahrungsmenge wünschenswert. Daher sollte in balneologischen Kurorten das 1. Frühstück vor der Einnahme der Behandlung leicht sein - 5-10% des Energiewertes der Diät (Tee, Brötchen) und das 2. Frühstück sollte 20-25% des Energiewertes der Diät betragen Diät. Die Ernährung in Sanatorien kann entweder 4 oder 5-6 Mahlzeiten pro Tag umfassen. Es hängt vom Profil des Resorts ab Lokale Bedingungen. Beispielsweise sollten in Sanatorien für Erkrankungen des Verdauungssystems 5-6 Mahlzeiten organisiert werden.

In Sanatorien und Diätkantinen ist es notwendig, die Arbeits- und Ernährungsregime zu verknüpfen. In den "Empfehlungen zu den Grundsätzen der Organisation der diätetischen (therapeutischen) Ernährung am Arbeitsplatz, Studium und Aufenthalt der Bevölkerung im System Gastronomie"(Daten des Handels- und Gesundheitsministeriums der UdSSR vom 17. 12. 79 bzw. 24. 01. 80 und der Abteilung des All-Union Central Council of Trade Unions for State Social Insurance am 11. 02. 80 ) gibt eine ungefähre Verteilung der Nahrungsrationen bei einer 4-fachen Diät (). Diese Empfehlungen gelten auch in Sanatorien.

Wann wir reden um normaler Modus Ernährung - es ist wichtig zu verstehen, dass neben einer ausreichenden Häufigkeit der Mahlzeiten auch die Pausen zwischen den Mahlzeiten eine ebenso wichtige Rolle spielen. Das Traurige ist, dass viele Menschen auf der Suche nach schlanke Figur werden oft über dieses Thema vergessen.

Wie jeder Muskel im menschlichen Körper erfordert der Magen-Darm-Trakt ein ausgewogenes Arbeits-/Ruheprogramm. Grundlage sind physiologische Pausen zwischen den Mahlzeiten gesundes Essen und muss genauso streng eingehalten werden wie alle anderen Regeln der verschiedenen.

Die Wirkung von Pausen zwischen den Mahlzeiten auf den Körperzustand

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sich der richtige Wechsel der Mahlzeiten positiv auf die Gesundheit auswirkt Allgemeinzustand zentrales Nervensystem.

Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten gleich sein

Tatsache ist, dass unmittelbar nachdem der Magen gesättigt ist, gesendet wird Hauptgehirn Signale über seinen Inhalt, der die konditionierte Reflexaktivität einer Person reduziert. Einfach gesagt, er will nach dem Essen schlafen.

Zu diesem Zeitpunkt treten folgende Empfindungen auf:

• Apathie;
• Schläfrigkeit;
• Verminderte Aufmerksamkeit und Konzentration.

In dieser Zeit ist es besser, keine besonders schwierigen Arbeiten zu verrichten, da die Arbeitsfähigkeit etwas reduziert ist. Die Pause zwischen den Mahlzeiten dauert durchschnittlich 4-4,5 Stunden, bis eine gesunde wiederhergestellt ist.

Was ist die physiologischste Ernährung?

Wenn eine Person ernsthaft darüber nachdenkt, was sie isst und wie sie es tut, beginnt sie, nach Informationen über die Regeln einer gesunden Ernährung zu suchen.

Das Mindeste, was Sie tun können, ist:

"Verpassen Sie nicht die Gelegenheit, Ihren Körper von allen Toxinen und schädlichen Bakterien zu reinigen und die Immunität und normale Flora des Magen-Darm-Trakts wiederherzustellen.

• Essen Sie oft und in kleinen Portionen (5-6 mal am Tag);
• Trinken Sie ausreichend Wasser (bis zu 2 Liter pro Tag);
• Dosiert durchführen.

Um sie zu beantworten, lohnt es sich, die Physiologie der Verdauungsorgane zu verstehen. Es wird angenommen, dass der optimale Zeitpunkt für die Aufnahme der nächsten Nahrungsportion die Zeit der vollständigen Befreiung von der vorherigen ist. Gleichzeitig kann ein Mensch nicht genau wissen, was in seinem Darm passiert, sodass Sie nur ungefähr nachvollziehen können, wann es sich lohnt, wieder etwas zu essen.

Hauptsache zwischendurch ist Rationalität

Der Magen-Darm-Trakt benötigt, wie jedes andere Organ im menschlichen Körper, Ruhe. Deshalb kann die ständige Verwendung von Lebensmitteln bei seiner Arbeit zu Störungen führen. Die Einhaltung des korrekten Abstands hilft dabei, zu bleiben einen guten appetit und funktionelle Tätigkeit Verdauungsorgane.

Wie lange sollte die Pause zwischen den Mahlzeiten sein?

Mehrere wichtige Faktoren beeinflussen die Etablierung einer angemessenen Ernährung.

Diese beinhalten:

• Das Alter der Person;
• Sein Beruf und die Art der Arbeit;
• Allgemeinzustand des Körpers;
• Arbeitszeitplan.

Tatsache ist, dass durch körperliche oder geistige Arbeit einige Anpassungen an der Funktion des Magen-Darm-Trakts vorgenommen werden und die physiologischen Pausen zwischen den Mahlzeiten von denen unter anderen Umständen abweichen können. Wenn eine Person 6 Stunden hintereinander arbeitet, hat sie physisch keine Zeit zum Essen. Trotzdem müssen Sie versuchen, die Ernährung so weit wie möglich wieder zu normalisieren.

Es wird angenommen, dass die optimale Pause zwischen den Mahlzeiten 4-4,5 Stunden beträgt. Dies ist auf die Geschwindigkeit der Passage des Nahrungsbolus durch den Magen-Darm-Trakt und seine Verdauung zurückzuführen. Bei ausreichender Arbeit des Magens und des Darms beginnt eine Person das charakteristische Saugen „unter dem Löffel“ zu spüren, was auf den Beginn des Hungers hinweist.

Die Nachtschlafzeit verlängert die physiologische Pause zwischen den Mahlzeiten erheblich. Grundsätzlich erhöht es sich auf 11-13 Stunden, aber manchmal kann es 16 Stunden erreichen. Das macht das Frühstück unverzichtbar. Viele Wissensarbeiter beschränken sich morgens auf eine Tasse Tee oder Kaffee, was sich äußerst negativ auf den Zustand von Magen und Darm auswirkt und die Leistungsfähigkeit mindert.

Regeln für die Verteilung von Lebensmitteln

Neben der Art der Pause zwischen den Mahlzeiten, die eine Person selbst einrichtet, ist es wichtig, die Menge richtig zu verteilen Nährstoffe zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Die Hauptsache für die Gesundheit ist die richtige Verteilung der Nahrungsaufnahme über den Tag.

Im Durchschnitt sollte eine adäquate 4-mal Mahlzeit so aussehen:

• Frühstück - 25% der gesamten Ernährung;
• Mittagessen - 35 %;
• 2. Mittagessen - 15%;
• Abendessen - 25%.

Wenn eine Person morgens und nachmittags keine lange Pause zwischen den Mahlzeiten einlegen möchte, wird empfohlen, gegen 12.00 Uhr ein zweites Frühstück einzuführen, das ungefähr 10% des Nährwerts der gesamten Ernährung ausmachen sollte.

Dank dieser Verteilung von Stoffen und Nährstoffen ist es möglich, ein Gleichgewicht zwischen der Menge an Nahrung, die in den Körper gelangt, und der Energie, die bei der Arbeit verbraucht wird, aufrechtzuerhalten. Viele Menschen ignorieren die Regeln der rationalen Ernährung. Infolgedessen steigt die Zahl der Patienten mit Magen-Darm-Erkrankungen jedes Jahr.

In jedem Fall muss verstanden werden, dass die Pausen zwischen den Mahlzeiten genauso wichtig sind wie Regelmäßiger Gebrauch. Sie können nicht ignoriert werden. Die Hauptsache ist die Physiologie und Ausgewogenheit der Ernährung.

Das Konzept der Ernährung ist ziemlich weit gefasst und umfasst die folgenden Komponenten:

1. Die Anzahl der Mahlzeiten oder die Häufigkeit der Mahlzeiten.
2. Die Zeit der Mahlzeiten und die Intervalle zwischen ihnen.
3. Ernährungsverteilung gem Energiewert(Kaloriengehalt), chemische Zusammensetzung, nach Gewicht und Lebensmittelsatz für einzelne Mahlzeiten.
4. Das Verhalten einer Person oder das Verhalten beim Essen.

Die Anzahl der Mahlzeiten und die Abstände zwischen ihnen

Die frühesten Menschen aßen aufgrund von Jagdausfällen etwa drei- bis viermal pro Woche.

Die alten Griechen hielten sich wie die alten Römer an zwei Mahlzeiten am Tag.

Im Laufe der Zeit nahm die Anzahl der Mahlzeiten zu. Zum ersten Mal erschien das Frühstück mit edlen Damen, die Schokolade ins Bett nahmen.

Die Praxis, Erholungsheime, Sanatorien und Pionierlager zu ernähren, verwendet vier Mahlzeiten am Tag.

Verschiedene Systeme und Ernährungsprogramme können zwei, drei und vier Mahlzeiten am Tag anbieten.

Ein bisschen über rationale Ernährung

BEI dieser Fall Wir werden die rationale Ernährung betrachten, die auf den Prinzipien der Gleichgewichts- und Kalorientheorie basiert.

Das Wort "rational" in der Übersetzung von Latein bedeutet Wissenschaft, Vernunft, es gibt auch solche Bedeutungen wie Buchhaltung, Zählen, Zählen. Ausgewogene Ernährung ist eine wissenschaftlich fundierte, genau berechnete Nahrungszufuhr für eine Person, die die Widerstandskraft des Körpers gegen die Auswirkungen von erhöht giftige Substanzen und Infektionen.

Die Prinzipien, auf denen eine rationale Ernährung basiert:

1. Die Rechtzeitigkeit der Aufnahme von Stoffen in den menschlichen Körper, die zum Ausgleich der Energiekosten einer Person benötigt werden. Um die Energiezufuhr zu steuern, ist die Kenntnis der Höhe des Energieverbrauchs und des Energiewerts der Nahrung erforderlich.
2. Qualitative Nützlichkeit von Produkten, wenn der Körper das Hauptprodukt in ausreichenden Mengen erhält Inhaltsstoffe- , und .
3. Das optimale Verhältnis von Grundnährstoffen - die oben.

Vier Mahlzeiten für gesunde Person als das vernünftigste angesehen.

Richtige Ernährung: Anzahl der Mahlzeiten

Machtvielfalt oder die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie essen, wirkt sich auf den Stoffwechsel Ihres Körpers aus. Faktoren, die bei der Bestimmung der Häufigkeit der Mahlzeiten zu berücksichtigen sind:

• das Alter;
• Arbeitstätigkeit (geistige, körperliche Arbeit);
• der Zustand des menschlichen Körpers;
• Arbeitsplan.

Vorteile mehrerer Mahlzeiten (vier Mahlzeiten am Tag):

Nachteile von zwei Mahlzeiten am Tag mit großem Abstand zwischen den Mahlzeiten (bis zu 7 Stunden oder mehr)

Seltene Mahlzeiten erhöhen den Blutspiegel, tragen zur Ansammlung von Körperfett bei und reduzieren die aktive Arbeit Schilddrüse und Gewebeenzyme.

In den meisten Fällen isst eine Person sofort eine große Menge an Nahrung, was dazu führt, dass der Magen überläuft, seine Wände dehnt, die Beweglichkeit einschränkt und daher das Mischen des Inhalts und seine Verarbeitung mit Säften, den Prozess des Evakuierens von Nahrung, verschlechtert aus dem Magen ist langsam.

Eine Dehnung des Organs kann die Funktion des Herzens beeinträchtigen. Voller Bauch hebt das Zwerchfell an und erschwert die Herztätigkeit.

In den ersten Stunden der Verdauung hemmt eine große Nahrungsmenge die Arbeit der Magendrüsen, verringert die Saftsekretion und verlängert die Verdauungszeit. Chronisches Überessen führt zu Fettleibigkeit.

Darüber hinaus kann das Essen einer großen Menge an Nahrung eine starke Kontraktion der Muskeln hervorrufen. Gallenwege und bedeutsam Schmerzen in dieser Region.

Darüber hinaus aufgrund der Tatsache, dass sich eine überschüssige Menge Blut füllt innere Organe, schlechter werden funktionsfähiger Zustand Gehirnblut. Daher nimmt die Effizienz ab, es treten Schwäche und Schläfrigkeit auf.

Auch seltene Mahlzeiten, wenn die Pausen zwischen ihnen 8-10 Stunden erreichen, verschlechtern die rhythmische Aktivität des Darms und führen zu Verstopfung.

Richtige Ernährung: Intervalle zwischen den Mahlzeiten

Die Dauer der Intervalle wird durch den Zeitraum bestimmt, der für die Verdauung, Aufnahme und Assimilation von Nährstoffen ausreicht.

Große Nahrungspausen können provozieren:

Die Intensität der Synthese von Verdauungssäften nimmt in den ersten Stunden nach einer Mahlzeit deutlich ab, in der 2. Stunde wird sie wiederhergestellt, in der 4. Stunde wird sie maximal. Aus diesem Grund ist es nicht ratsam, früher als zwei Stunden nach der vorherigen Mahlzeit zu essen.

Zur Zeit kurze Intervalle nicht genug Zeit für den vollständigen Prozess der Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen nächster Termin. Dies kann zu einer Störung der motorischen und sekretorischen Arbeit des Verdauungskanals führen.

Außerdem ist es wichtig nächster Faktor. Ein gesunder Magen ist ein muskulöser Sack, der sich dehnen und zusammenziehen kann. Ihm fehlt jedoch die Fähigkeit, Lebensmittel zu greifen, umzudrehen und mit Säften zu verarbeiten, wenn eine bestimmte Menge davon nicht vorhanden ist. Daher die Aussage "häufiger und nach und nach essen", wenn keine Pathologien vorliegen Verdauungstrakt das ist nicht richtig.

Das optimalste Pausen zwischen den Mahlzeiten bei einem erwachsenen gesunden Menschen sind es Intervalle von vier bis sechs Stunden. Außerdem brauchen die Verdauungsdrüsen 6 bis 10 Stunden pro Tag Ruhe, wenn die Verdauungsorgane dazu in der Lage sind normale Operation für den nächsten Tag.

Das Temperaturregime von Lebensmitteln

Damit der Verdauungsprozess richtig ablaufen kann, ist es wichtig Temperaturregime Lebensmittel. Die Temperatur von warmen Speisen sollte nicht höher als 50 - 60 Grad sein, kalt - nicht niedriger als 10 Grad.

Regelmäßigkeit und Essstörungen

Die Regelmäßigkeit des gleichzeitigen Essens ist äußerst wichtig. Gebildet bedingter Reflex Appetitanregung auf den Zeitfaktor. Zu einer bestimmten Zeit entsteht ein Hungergefühl, das das Nahrungszentrum erregt und eine Reflexausscheidung auslöst. Magensäure. klar, organisiert, richtigen Modus Ernährung ist am vorteilhaftesten für die Verdauung und Absorption. In den meisten Fällen reichen zwei bis drei Tage aus, damit sich der Körper an die Ernährung anpassen kann. In einigen Situationen ist es schwierig, das Regime klar zu beobachten, es kann zu Abweichungen von den üblichen Essenszeiten - optimal - innerhalb von 30 Minuten kommen.

Bei Verstößen Diät der bedingte Reflex beginnt zu verblassen. Nahrung gelangt in den Magen, der nicht für die Verdauung vorbereitet ist. Dies wirkt sich auf das Nahrungszentrum aus - der Appetit nimmt ab und die Nahrungsmasse wird schlecht aufgenommen. Unregelmäßige und unregelmäßige Ernährung verzerrt den physiologischen Rhythmus der Verdauungsdrüsen, verringert die Verdaulichkeit und provoziert in einigen Fällen die Entwicklung von Krankheiten - Gastritis, Cholezystitis usw.

Wenn die Wahl zugunsten der einen oder anderen Diät einer Person getroffen wird, muss diese strikt eingehalten werden, da plötzliche Ernährungsumstellungen und Ernährungsstress dem Körper nicht gleichgültig sind.

Es ist notwendig, Mahlzeiten nicht nur nach den Empfehlungen der Ärzte, sondern auch nach eigenem Ermessen zu verteilen. Machen Sie keine zu langen Pausen bei den Mahlzeiten, es ist besser, 4-5 Mal am Tag in kleinen Portionen zu essen, als 2 Mal gründlich zu essen, da Sie in diesem Fall den Magen überlasten und es schwieriger wird, alles zu verdauen das Essen. Außerdem trägt ein langes Warten auf Nahrung zur Freisetzung bei eine große Anzahl Magensaft, der die Magenwände angreift und Geschwüre verursachen kann.

Stellen Sie Ihre Ernährung ein

Sie müssen mehrmals am Tag essen, mit Pausen von etwa 3-4 Stunden. Diese Zeit kann je nach Ihren Gewohnheiten, Arbeitszeiten und dem allgemeinen Wohlbefinden etwas kürzer oder länger sein. Es ist nicht notwendig, den Körper an eine bestimmte Ernährungsmethode zu gewöhnen, die von Ernährungswissenschaftlern oder Ärzten entwickelt wurde. Wenn Sie in der zweiten Schicht arbeiten, lohnt es sich kaum, um 7 oder 8 Uhr morgens zum Essen aufzustehen, und Sie müssen um 18 Uhr zu Abend essen. Entwickeln Sie Ihr Ernährungssystem besser basierend auf Ihrem eigenen Tagesablauf. Vielleicht beginnt Ihr Frühstück erst um 10 Uhr, dann verschiebt sich die Zeit für Mittagessen, Nachmittagstee oder Abendessen auf einen späteren Zeitpunkt.

Das Wichtigste dabei ist, sich an die Regel zu erinnern: Übersättigen Sie den Körper nicht mit Nahrung, damit er die nächste Portion rechtzeitig aufnimmt, und halten Sie gleiche Pausen in den Mahlzeiten ein. Auch wenn Sie auf Diät sind, quälen Sie Ihren Körper nicht mit obligatorischen Abendessen vor 18 Uhr. Sie können jederzeit abends essen, Hauptsache nicht sofort nach dem Essen ins Bett gehen, sondern mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen warten. Das heißt, die Essenszeit sollte von der Zeit des üblichen Einschlafens weg verlegt werden, damit das Essen Zeit zum Verdauen hat und Ihr Magen und Ihre Verdauungsorgane während der Nacht ruhen. Darüber hinaus ist es hilfreich, daran zu denken, dass zwischen Abendessen und Frühstück eine Pause von mindestens 14 Stunden liegen sollte - diese Zeit ist ausreichend gute Erholung.

Mahlzeiten richtig verteilen

Die Mahlzeiten sollten nach Sättigung aufgeteilt werden. Es ist wichtig, morgens ein gutes Frühstück einzunehmen, den Körper mit Energie aufzuladen und ihn mit Ballaststoffen und Kohlenhydraten zu sättigen. Einige Zeit nach dem Frühstück können Sie einen kleinen Snack mit Obst, Joghurt oder Nüssen zu sich nehmen. Die reichlichste Mahlzeit sollte zur Mittagszeit sein - zu dieser Zeit arbeitet der Körper am aktivsten und kann große Mengen an Nahrung verdauen. Wenn Sie kein zweites Frühstück hatten, ist es nach 3 Stunden nach dem Abendessen Zeit, einen leichten Nachmittagssnack zuzubereiten. Und schließlich ist es am Abend sinnvoll, ein herzhaftes Abendessen zuzubereiten, das jedoch leichter sein sollte als Ihr Mittagessen.

Sie können Mahlzeiten verteilen und große Menge, Hauptsache, dann nehmen die Portionen ab und bleiben nicht gleich. Es ist nicht notwendig, jede Portion auf der Waage zu wiegen: Ihr Körper wird Ihnen sagen, wann er satt ist, Sie müssen nur rechtzeitig aufhören, nicht zu viel essen. Essen Sie nicht viele fettige und frittierte Speisen, essen Sie stattdessen mehr frisches Gemüse- Sie tragen perfekt zum Sättigungsgefühl bei und enthalten wenig Kalorien, außerdem sind sie reich an Vitaminen und Spurenelementen.

Sicher haben Sie schon öfter von verschiedenen Bekannten gehört: „Ich esse nicht nach sechs.“ Es gibt nicht wenige Menschen, die glauben, dass der Schlüssel zum Abnehmen genau darin liegt, "nachts nicht zu essen". Es ist schwer zu sagen, warum die „Nacht“ für alle um sechs Uhr abends beginnt, egal wann eine Person ins Bett geht und wann sie aufsteht, es ist schwer zu sagen – es hat sich wahrscheinlich einfach so ergeben. Tatsächlich gibt es sicherlich gewisse Unterschiede im Tages- und Nachtstoffwechsel und regelmäßige nächtliche Snacks mit erhöhtes Risiko Diabetes und Krebs. Diese Unterschiede können zusammenhängen verschiedene Level die Hormone Cortisol und Melatonin andere Zeit Tage und deren Einfluss auf die Regulation des Stoffwechsels. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Daten, die zeigen würden, dass alle Menschen um genau sechs Uhr abends einstimmig eine Art magische Linie überschreiten, hinter der sie beginnt intensiver Satz Gewicht. Aber versuchen Sie mal, einem Laien „nicht nach sechs essen“ die Sinnlosigkeit eines solchen Unterfangens zu erklären (besonders wenn er um halb fünf eine Portion Nudeln oder Pommes verzehrt) und er wird Ihnen höchstwahrscheinlich antworten, dass es ihm persönlich hilft. Und er wird recht haben: Die Idee, nach sechs nichts mehr zu essen, funktioniert bei aller Sinnlosigkeit wirklich.

Es dreht sich alles um intermittierendes Fasten – regelmäßige lange Perioden, in denen der Körper keine Nahrung erhält und gezwungen ist, seine eigenen Fettreserven zu verbrennen. Wenn eine Person nach sechs nichts isst und ein normales Leben führt, frühstückt sie höchstwahrscheinlich nicht früher als 8-9 Uhr morgens - d.h. 14-15 Stunden nach dem Abendessen. Und das ist sehr gut und soll wirklich beim Abnehmen helfen. Aber es gibt keinen Grund, sich auf Punkt sechs Uhr abends zu fixieren – viele sind um diese Zeit noch auf der Arbeit oder auf dem Heimweg durch den Stau, und nicht alle wollen den ganzen Abend hungern. Das Prinzip ist einfach: Je später Sie zu Abend essen, desto später sollten Sie frühstücken. Oder lassen Sie zum Beispiel das Frühstück aus und essen Sie früh zu Mittag - um 12 Uhr. Eines der beliebtesten Intervallfastenschemata ist 16:8, d.h. Alle Mahlzeiten müssen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters sein. Zum Beispiel von 12:00 bis 20:00 Uhr oder von 10:00 bis 18:00 Uhr – je nachdem, was für Sie bequemer ist. Wenn es aufgrund des Arbeitsplans unpraktisch ist, das "Nüchternfenster" bei 16 Stunden zu halten, kann es weniger sein, beispielsweise 13-15 Stunden - dies ist dennoch nützlich.

Um diese Behauptung zu testen, führte die BBC eine kleine, aber interessante Studie durch. 16 Freiwillige wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe, die Kontrollgruppe, aß weiter wie gewohnt. Die Teilnehmer der zweiten Gruppe, der Versuchsgruppe, wurden angewiesen, ihren Essensplan zu ändern: Frühstück anderthalb Stunden später als gewöhnlich und Abendessen anderthalb Stunden früher. Es war ihnen verboten, zwischen Abendessen und Frühstück zu essen. So verlängerten sie ihre übliche Fastenzeit über Nacht um drei Stunden. Dabei aßen sie alles wie gewohnt.

Nach 10 Wochen des Experiments zeigte eine Umfrage unter den Teilnehmern einen ziemlich signifikanten Unterschied zwischen den beiden Gruppen. Hier sind Grafiken, die den Unterschied in den Stoffwechselraten zwischen der Kontrollgruppe (blau) und der Versuchsgruppe (rot) zeigen:

Volumen des Fettgewebes:

Blutzuckerspiegel: