Pausen zwischen den Mahlzeiten. Die Regeln der fraktionierten Ernährung zur Gewichtsreduktion

Richtige Ernährung- ein System, das nicht nur das Zurücksetzen ermöglicht Übergewicht ohne viele Trainingsstunden im Fitnessstudio und strenge Ernährungseinschränkungen, sondern trägt auch zur Verbesserung der Gesundheit bei. Die Arbeit aller Organe und Systeme des Körpers verbessert sich, wenn eine Person isst nützliche Produkte nach einem bestimmten Regime. Und hier ist es wichtig, die richtige Ernährung stundenweise und ein kompetentes Verhältnis essentieller Nährstoffe zu beachten.

Sehr oft versuchen Menschen, die abnehmen möchten, die körperliche Aktivität zu steigern und die Anzahl der Mahlzeiten und Portionsgrößen erheblich zu reduzieren. Aber solche Aktionen können nicht nur zum Verlust zusätzlicher Pfunde führen, sondern auch den Stoffwechsel stören, die Verdauung verschlechtern, Cellulite und andere Probleme verursachen, die nicht einmal eine merklich dünnere Figur malen.

Infolge eines Mangels an Vitaminen und Mineralien aus der Nahrung versucht der Körper, im Sparmodus zu leben, alle darin enthaltenen Prozesse verlangsamen sich und einige stoppen sogar ganz. Infolgedessen hört der Gewichtsverlust auf oder geht sehr langsam. Richtiger Modus Ernährung und rationelle Verteilung der Produkte während des Tages können dieses Problem lösen. Experten empfehlen, 5 Mal am Tag zu essen:

• Frühstück (8:00-9:00);
• zweites Frühstück (10:00-11:00);
• Mittagessen (12:00-14:00);
• Nachmittagstee (16:00-17:00);
• Abendessen (18:00-20:00).

Es sei daran erinnert, dass diese Diät zur stundenweisen Gewichtsabnahme und die angegebenen Essenszeiten nur ungefähre Angaben sind. Jeder Mensch lebt nach seinem eigenen Biorhythmus, hat individuelle Merkmale (Alter, Geschlecht, Beruf etc.) und Krankheiten. All dies muss bei der Auswahl der Ernährung und der Mahlzeiten berücksichtigt werden. So gibt es zum Beispiel die Regel, dass man für eine gute Figur nach 18 Uhr nicht mehr essen darf. Experten empfehlen jedoch, sich an eine andere Regel zu halten: Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen sein. Daher können sich die Zeiten für Abendessen und Snacks leicht verschieben.

Wichtig! Richtige Ernährung und gut ausgewählte Produkte geben positiver Effekt für eine bessere Gesundheit und Gewichtsabnahme nur dann, wenn Sie diese Regeln zu Ihrem Lebensstil machen.

Das richtige Verhältnis der Nahrungsbestandteile

Essen mit Appetit bringt Freude und Genuss. Die richtige Ernährung wird Ihnen helfen, zu genießen köstliche Mahlzeiten und schlanker werden. Experten nennen die Hauptprinzipien eines solchen Systems 4:

• Fragmentierung während des Tages;
• Regelmäßigkeit und ein klarer Speiseplan;
• rationelle Produktauswahl;
• das richtige Verhältnis der Komponenten während des Tages.

Das Frühstück sollte reich an Proteinen sein – wichtige Bausteine ​​für alle Körpersysteme. Es muss auch enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den ganzen Tag über eine Ladung Lebendigkeit und Energie spenden. Ernährungswissenschaftler empfehlen daher, zum Frühstück Müsli, Eier, Hüttenkäse und andere Milchprodukte, Obst und Vollkornbrot zu essen.

Das zweite Frühstück ist wünschenswert, um es leicht, aber reichhaltig zu machen. nützliche Substanzen. Frisches Obst der Saison u Obstsalate, ein Glas frisch gepresster Saft oder Kefir, Joghurt. Einige Menschen, die geistige Arbeit leisten, tragen gerne eine Handvoll Nüsse zum Mittagessen in ihrer Tasche, was auch beim Snacken hilft.

Zum Mittagessen empfehlen Experten Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und etwas Fett. Also mageres Fleisch oder Fisch, Salate mit Oliven oder anderes Pflanzenöl, Getreide und Hülsenfrüchte. Ein Nachmittagssnack kann genauso wie ein zweites Frühstück zubereitet werden, zum Beispiel Obst oder Joghurt essen.

Das Abendessen ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn ein Überessen zu dieser Zeit kann sich schnell in Form von überflüssigen Pfunden auf die Figur auswirken. Hier ist es besser, etwas Leichtes zu essen, das Sie aber den ganzen Abend sättigt und Sie nicht dazu bringt, in der Nähe des Kühlschranks im Kreis zu laufen und zu erleben Verlangen sich etwas Schädliches gönnen. fit magere Sorten Fleisch, Gemüsegerichte, Salate.

Wichtig! Es muss bedacht werden, dass neben der Ernährung auch die Lebensmittelverträglichkeit bei Lebensmitteln eine große Rolle spielt. Zuerst muss man in speziell gestaltete Tabellen schauen, aber nach ein paar Tagen merkt man, was gut zusammenpasst und welche Produkte besser zu verdünnen sind verschiedene Tricks Lebensmittel.

Vor- und Nachteile des stundenweisen Essens

Die richtige Ernährung hat Vor- und Nachteile. Zu den Hauptvorteilen dieses Systems:

• Anwesenheit der meisten verschiedene Produkte in der Ernährung - Sie können sogar Süßigkeiten essen, ohne die Figur zu schädigen;
• Wahrscheinlichkeit Regelmäßiger Gebrauch in jedem Alter und bei jeder Krankheit;
• Langzeitwirkung von Gewichtsverlust und allgemeiner Genesung;
• normalisiert die Verdauung, den Blutzuckerspiegel, endokrine, immunologische, kardiovaskuläre und Urogenitalsystem, beschleunigt den Stoffwechsel und die Ausscheidung von Toxinen;
• garantiertes Ergebnis.

Und unter den Minuspunkten ist die Notwendigkeit, eine bestimmte Essenszeit mit der richtigen Ernährung einzuhalten, im Voraus zu planen und Mahlzeiten nur aus gesunden und gesunden Zutaten zuzubereiten natürliche Produkte, obligatorische Anwesenheit von Frühstück.

Wie Sie sehen können, sind die Mahlzeiten nach dem Regime während des Tages sehr gut nützliches System für alle. Wenn Sie sich für eine solche Diät zum Abnehmen entscheiden, werden Sie das schnell merken Übergewicht verschwinden schnell und fast unmerklich. Vor allem, wenn Sie Sport und andere körperliche Aktivitäten verbinden. Es ist wichtig, tagsüber keine einzige Mahlzeit auszulassen. Haben Sie keine Angst, es ist nicht schwer, sich an eine Routine zu halten. Das stundenweise Stromnetz macht schnell süchtig. Und wenn jemand allein in der Familie beginnt, es zur Gewichtsabnahme oder Erholung zu verwenden, schließen sich ihm oft andere Haushaltsmitglieder bald an.

Wenn Sie einen Fehler finden, markieren Sie bitte einen Textabschnitt und klicken Sie darauf Strg+Eingabe.

Sicher haben Sie schon öfter von verschiedenen Bekannten gehört: „Ich esse nicht nach sechs.“ Es gibt nicht wenige Menschen, die glauben, dass der Schlüssel zum Abnehmen genau darin liegt, "nachts nicht zu essen". Es ist schwer zu sagen, warum die „Nacht“ für alle um sechs Uhr abends beginnt, egal wann eine Person ins Bett geht und wann sie aufsteht, es ist schwer zu sagen – es hat sich wahrscheinlich einfach so ergeben. Tatsächlich gibt es sicherlich gewisse Unterschiede im Tages- und Nachtstoffwechsel und regelmäßige nächtliche Snacks mit erhöhtes Risiko Diabetes und Krebs. Diese Unterschiede können zusammenhängen verschiedene Level die Hormone Cortisol und Melatonin andere Zeit Tage und deren Einfluss auf die Regulation des Stoffwechsels. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Daten, die zeigen würden, dass alle Menschen um genau sechs Uhr abends einstimmig eine Art magische Linie überschreiten, hinter der sie beginnt intensiver Satz Gewicht. Aber versuchen Sie mal, einem Laien „nicht nach sechs essen“ die Sinnlosigkeit eines solchen Unterfangens zu erklären (besonders wenn er um halb fünf eine Portion Nudeln oder Pommes verzehrt) und er wird Ihnen höchstwahrscheinlich antworten, dass es ihm persönlich hilft. Und er wird recht haben: Die Idee, nach sechs nichts mehr zu essen, funktioniert bei aller Sinnlosigkeit wirklich.

Es dreht sich alles um intermittierendes Fasten – regelmäßige lange Perioden, in denen der Körper keine Nahrung erhält und gezwungen ist, seine eigenen Fettreserven zu verbrennen. Wenn eine Person nach sechs nichts isst und ein normales Leben führt, frühstückt sie höchstwahrscheinlich nicht früher als 8-9 Uhr morgens - d.h. 14-15 Stunden nach dem Abendessen. Und das ist sehr gut und soll wirklich beim Abnehmen helfen. Aber es gibt keinen Grund, sich auf Punkt sechs Uhr abends zu fixieren – viele sind um diese Zeit noch auf der Arbeit oder auf dem Heimweg durch den Stau, und nicht alle wollen den ganzen Abend hungern. Das Prinzip ist einfach: Je später Sie zu Abend essen, desto später sollten Sie frühstücken. Oder lassen Sie zum Beispiel das Frühstück aus und essen Sie früh zu Mittag - um 12 Uhr. Eines der beliebtesten Intervallfastenschemata ist 16:8, d.h. Alle Mahlzeiten müssen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters sein. Zum Beispiel von 12:00 bis 20:00 Uhr oder von 10:00 bis 18:00 Uhr – je nachdem, was für Sie bequemer ist. Wenn es aufgrund des Arbeitsplans unpraktisch ist, das "Nüchternfenster" bei 16 Stunden zu halten, kann es weniger sein, beispielsweise 13-15 Stunden - dies ist dennoch nützlich.

Um diese Behauptung zu testen, führte die BBC eine kleine, aber interessante Studie durch. 16 Freiwillige wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe, die Kontrollgruppe, aß weiter wie gewohnt. Die Teilnehmer der zweiten Gruppe, der Versuchsgruppe, wurden angewiesen, ihren Essensplan zu ändern: Frühstück anderthalb Stunden später als gewöhnlich und Abendessen anderthalb Stunden früher. Es war ihnen verboten, zwischen Abendessen und Frühstück zu essen. So verlängerten sie ihre übliche Fastenzeit über Nacht um drei Stunden. Dabei aßen sie alles wie gewohnt.

Nach 10 Wochen des Experiments zeigte eine Umfrage unter den Teilnehmern einen ziemlich signifikanten Unterschied zwischen den beiden Gruppen. Hier sind Grafiken, die den Unterschied in den Stoffwechselraten zwischen der Kontrollgruppe (blau) und der Versuchsgruppe (rot) zeigen:

Volumen des Fettgewebes:

Blutzuckerspiegel:

Den Körper in guter Form zu halten bedeutet, sich daran zu halten gesunder Lebensstil Leben, retten Motorik und vor allem richtig essen.

Außerdem muss die Art der Nahrungsaufnahme auf Zeiten größter körperlicher Anstrengung, Sport, Training abgestimmt werden.

Das liegt daran, dass der Körper braucht bestimmte Zeit auf die Verdauung und Assimilation von Nahrung - die Hauptenergiequelle. Wenn Sie diese Regel nicht befolgen, können Probleme „aus heiterem Himmel“ auftauchen und der Aufwand für das Training in die Höhe schnellen I'm besten fall wird verschwendet.

Die sich daraus ergebenden Fragen betreffen gleich mehrere Aspekte.

• Erstens, wie lange nach dem Essen kann ich Sport treiben?
• Zweitens, warum kann man den Körper nicht mit vollem Magen körperlicher Aktivität aussetzen?
• Und drittens, ist es möglich, ein Gleichgewicht zwischen der Art der Nahrungsaufnahme und dem Sportplan zu finden?

Wir werden sie der Reihe nach beantworten.

Wie lange nach dem Essen kann ich Sport treiben

Es gibt keine spezifischen Empfehlungen, wann es erlaubt ist, den Körper nach dem Essen zu trainieren. Alles ist von ... abhängig individuelle Eingenschaften Person, Dichte, verzehrte Nahrungsmenge, Kalorien, Tageszeit.

Der durchschnittliche Zeitabstand zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training beträgt 2-3 Stunden.

Dies ist eine Zeit, in der die Hauptkräfte des Körpers auf die Arbeit des Magen-Darm-Trakts gerichtet sind und es sich nicht lohnt, ihn zusätzlichen Belastungen auszusetzen. Jedoch kleine Abweichungen in Richtung einer Verkürzung oder Verlängerung der Pause zwischen Essen und Sport bestehen weiterhin.

rausgehen zu Morgenlauf und Sie können 1 Stunde nach dem Frühstück Übungen machen. Die Speisekarte besteht nur aus leichten, schnell verdaulichen Produkten.

Auf nüchternen Magen oder nachdem Sie nur eine traditionelle Tasse Kaffee (Tee) getrunken haben, können Sie nicht trainieren. Der Körper hat einfach nicht genug Kraft, um der gegebenen Belastung standzuhalten, weil der Glykogenspiegel (Energiereserve) über Nacht abnimmt und zumindest teilweise wieder aufgefüllt werden muss.

Wenn die Tages- oder Abendmahlzeit vor dem Training aus kalorienarmen Lebensmitteln (Gemüse, Obst, Milchprodukte, mageres Fleisch), können Sie den Unterricht in 1-1,5 Stunden beginnen. Diese Zeit reicht aus, um die Produkte zu verdauen und alles Notwendige daraus zu gewinnen. Nährstoffe.

Zum Beispiel, Atemübungen nach einem ausgiebigen mittagessen darf man 2-2,5 nach einem ausgiebigen mittagessen machen. Wenn die Hauptlast auf die Bauchmuskeln fällt oder ein Cardio-Training bevorsteht, müssen Sie mindestens 3 Stunden warten - eine zusätzliche Belastung für Magen und Herz wird zu nichts Gutem.

Die Schlussfolgerung aus dem oben Gesagten ist eindeutig: Auf jeden Fall sollte zwischen Essen und Sport etwas Zeit vergehen. Und dafür gibt es gute Gründe.

• Die Effektivität des Trainings lässt nach.

Unabhängig von der Richtung der Übungen (set Muskelmasse, Cardiotraining, Ausdauer-, Beweglichkeits-, Krafttraining) ein früher Trainingsbeginn provoziert Unbehagen, ein Völlegefühl im Magen. Ein Plus, erhöhtes Niveau Serotonin (Glückshormon) verursacht ein Gefühl von etwas Euphorie, Entspannung, Schläfrigkeit.

In diesem Zustand verschwindet der Wunsch, sich zu bewegen, etwas zu tun, vollständig. Infolgedessen wird die Nahrung nicht normal verdaut und Sport bringt nicht die gewünschte Wirkung.

• Der Verdauungsprozess verlangsamt sich.

Wenn der Körper in Ruhe ist, werden 20 % des Blutflusses verbraucht Muskelgewebe. Mit erhöht physische Aktivität Der Blutfluss zu den Muskeln erhöht sich um das 2-3-fache. Um diesen Aufwand auszugleichen, Blutgefäße in anderen Organen verengen sie sich in diesem Moment - das Blutvolumen, das sie wäscht, nimmt ab.

Infolgedessen ist der Verdauungsprozess langsamer. Aber auch das Muskelgewebe erhält nicht die richtige Menge Blut, so die Wirksamkeit Übung sinkt.

Außerdem sind bei Verdauungsstörungen während des aktiven Trainings Bauchkrämpfe und -krämpfe möglich, die bei manchen Sportarten (Schwimmen, Klettern) echte Bedrohung Gesundheit des menschlichen Lebens.

• Die Wahrscheinlichkeit von Sodbrennen, Reflux.

Wenn Sie unmittelbar nach dem Essen Sport treiben, können Verdauungsprobleme zu einer Verletzung des Säuregehalts des Magens führen. Bestenfalls setzt Sodbrennen ein.

Ein solches Phänomen wie das Ausstoßen des Mageninhalts in die Speiseröhre (gastroösophagealer Reflux), Übelkeit, Erbrechen ist ebenfalls nicht ausgeschlossen. Fehlfunktionen bei der Arbeit des Magen-Darm-Trakts beeinflussen die psychische Stimmung einer Person. Außerdem macht das durch Magenprobleme verursachte Unwohlsein den Wunsch, weiter zu trainieren, völlig entmutigend.

• Schlechtere Fettverbrennung.

Fett wird intensiver verbrannt, wenn Adrenalin ins Blut freigesetzt wird. Und dies geschieht erst nach der Assimilation von Nährstoffen Kreislauf. Um schneller abzunehmen, ist es daher besser, etwas zu essen und zu warten, bis die Nahrung im Magen verdaut ist.

Darüber hinaus wird nach einer Mahlzeit die Synthese von Insulin, einem Hormon, das für die Ansammlung von Nährstoffreserven im Körper verantwortlich ist, gehemmt. Aber dafür zu denken schneller Gewichtsverlust Vor dem Sport sollte man besser gar nichts essen, damit der Körper die Energiereserven ausschließlich aus der Fettschicht aufzehrt, ein großer Fehler.

Essen nach dem Training

Wie lange es nach dem Training dauert, bis man wieder essen kann, hängt vom Zweck des Trainings ab. Wenn die Hauptaufgabe darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie sofort nach einer Reihe von Übungen essen.

Und das Essen sollte Protein sein. Wenn Sie im Gegenteil abnehmen und abnehmen müssen, ist es ratsam, mindestens eine Stunde zu warten. Was die Wasseraufnahme betrifft, gibt es weder während noch nach dem Training Einschränkungen (in angemessenen Mengen).

Eine der interessierenden Fragen getrennte Mahlzeiten- Essensintervall. Um die Zeit zu bestimmen, zu der Sie essen müssen, muss sich eine Person auf das Hungergefühl konzentrieren. Der natürliche Ruf des Körpers muss ein Kriterium beim Aufbau einer vernünftigen Ernährung werden.

Physiologie: Hunger und Sättigung

Physiologie menschlicher Körper gibt unmissverständlich eine Antwort auf das Auftreten von Sättigungs- oder Hungergefühlen. Bei der Verdauung von Nahrung gibt es Konsistenz in den Aktionen aller Teile. Magen-Darmtrakt. Diese Kohärenz bei der Arbeit Verdauungstrakt durch lückenlose Kontrolle des Lebensmittelzentrums gewährleistet. Die Nahrungsaufnahme beginnt im Mund. Nahrung reizt die Rezeptoren der Zunge und des Gaumens, die die Erregung an das Gehirn, nämlich an das Nahrungszentrum, weiterleiten. Von dort aus breiten sich Nervenimpulse auf alle anderen Organe des Verdauungstraktes aus.

Das Sättigungsgefühl bestimmt die separate Ernährung - den Zeitpunkt der Verdauung von Produkten. Während die Nahrung im Körper verdaut wird, wird das Blut mit Nährstoffen versorgt. Das Nahrungszentrum wird gehemmt, bis eine bestimmte Konzentration von Substanzen, die für die normale Existenz notwendig sind, im Blut verbleibt. Zu diesem Zeitpunkt wird eine Person ein Sättigungsgefühl verspüren.

Im Laufe der Zeit verbrauchen die Zellen Nahrung aus dem Blut und es wird erschöpft. Die Hemmung des Nahrungszentrums wird aufgehoben und es nimmt seine Arbeit wieder auf. Die Person hat Hunger. Der Magen beginnt, Saft zu produzieren, der für die schnelle Aufnahme von Nahrung notwendig ist. Und die Person versteht, was gegessen werden muss. Und das Essen fällt in den vorbereiteten Magen und beginnt sofort mit der Aufnahme.

Das Hungergefühl steht in direktem Zusammenhang mit der Körpertemperatur. Dies liegt daran, dass das Nahrungszentrum empfindlich auf die Bluttemperatur reagiert. Wenn einer Person kalt ist, kühlt sich ihr Blut ab und das Nahrungszentrum arbeitet aktiver. Bei Hitze oder Fieber erwärmt sich auch das Blut, was bedeutet, dass das Nahrungszentrum keinen Anreiz zum Hungern gibt.

Darüber hinaus beeinflusst auch die Menge der verzehrten Nahrung das Sättigungsgefühl. Seine Rezeptoren bestimmen den Füllungsgrad des Organs mit Nahrung und leiten Impulse an das zentrale Nervensystem weiter. Damit das Nahrungszentrum in die Arbeit einbezogen werden kann, ist es notwendig, es mit konditionierten Reflexhandlungen zu erregen. Nämlich:

• optisch, das heißt, schön und hell das Gericht und den Tisch dekorieren;
• olfaktorische, angenehme Aromen müssen von Lebensmitteln stammen;
• taktil, Lebensmittel sollten angenehme Empfindungen im Mund hervorrufen.

Intervall des Essens in getrennten Mahlzeiten

Bei Einhaltung einer separaten Diät sollte der Abstand zwischen den Mahlzeiten betragen:

• mindestens 3,5-4 Stunden
• Wasser kann in 20 Minuten verbraucht werden. vor den Mahlzeiten oder 1,5-2 Stunden nach den Mahlzeiten;
• Tee, Kaffee, Säfte und Getränke sollten 1 Stunde vor den Mahlzeiten eingenommen werden;
• Früchte können entweder 40 Minuten vor der Hauptmahlzeit oder 2 Stunden danach verzehrt werden;
• Milch, Melonen und Desserts sind separate Mahlzeiten;

Separate Ernährung und der Zeitpunkt der Verdauung der Nahrung im Magen

Um zu wissen, wie viel Nahrung auf einmal verzehrt werden sollte, müssen Sie berücksichtigen, dass der Magen etwa 2 Liter Magensaft pro Tag produziert. Wenn wir über getrennte Mahlzeiten und den Zeitpunkt der Nahrungsverdauung im Magen sprechen, wird deutlich, warum die Verdauungsorgane mit Mischkost nicht zurechtkommen.

Wenn Sie alle verzehrten Lebensmittel auf vier Mal aufteilen, stellt sich heraus, dass etwa 0,5 Liter Saft den gesamten Mageninhalt auf einmal verdauen. Wenn nur Fleisch in den Magen kommt, dann Magensäure nur es wird verarbeitet. Wenn andere Produkte wie Brot oder Kartoffeln mit Fleisch im Magen sind, nimmt der Magensaft hauptsächlich Kohlenhydrate auf und ein Teil des Fleisches bleibt unverdaut. Und dieses Stück Fleisch wird hineinfallen Dünndarm in Form eines Nahrungsklumpens, der nicht verdaut wird. Daraus folgt, dass z normale Funktion Magen- und Darmnahrung aus Proteinen und Kohlenhydraten sollten getrennt verzehrt werden.

Essen sollte nur sein, wenn Sie Hunger verspüren.

Bei rationelle Ernährung Hunger und Appetit trennen. Hunger informiert über die Notwendigkeit, die Energie des Körpers wieder aufzufüllen. Appetit bringt Zufriedenheit. Die richtige Ernährung ist ein Anstoß für Nahrungshunger, unsachgemäßen Appetit. Im zweiten Fall liegt ein Verstoß gegen die Maßnahme beim Essen vor, da der Appetit täuschen kann. Es ist unzureichend Essverhalten was zu Übergewicht führt.

Um das Hungergefühl zu überwinden, das in einer Situation auftritt, in der Sie nicht essen können, gibt es einen einfachen Trick. Es besteht darin, die Bauchmuskeln stark anzuspannen und langsam bis 10 zu zählen und sich dann zu entspannen.

Für diejenigen, die abnehmen möchten, ist die fraktionierte Ernährung attraktiv, vor allem, weil sie keine traditionellen Verbote auferlegt. strenge Diäten. Außerdem erfordert ein solches Stromversorgungssystem keine spezielle Ausbildung ...

Hauptmerkmal fraktionierte Ernährung dass die Nahrung nicht nach dem üblichen Schema – Frühstück, Mittagessen, Abendessen – eingenommen werden sollte, sondern viel öfter und in kleinen Portionen. Daher bleibt die Zeit zwischen den Mahlzeiten nicht lang genug, um Zeit zu haben, sehr hungrig zu werden, und wenn es keinen starken Hunger gibt, gibt es keinen „brutalen“ Appetit, der uns dazu zwingt, zu viel zu essen oder uns auf dichtere und kalorienreichere Lebensmittel zu stützen. Infolgedessen beginnt eine Person bei einer fraktionierten Diät unfreiwillig weniger Kalorien zu sich zu nehmen und verliert folglich an Gewicht. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die Grundregeln der fraktionierten Ernährung vor, die Ihnen helfen werden, zu einem neuen "gastronomischen" Regime überzugehen, ohne Ihrem Magen und Ihrer Stimmung zu schaden. So…

1. Sie müssen 5-6 mal am Tag essen. Gleichzeitig sollten die Essensportionen klein sein. Es ist erwiesen, dass, wenn Sie den Körper ständig füttern, Sie das Regulationssystem „beflügeln“ können Fettstoffwechsel dass es immer Nahrung gibt und der Körper aufhört, strategische Reserven zu bilden. Die Aufnahme von Nährstoffen wird beschleunigt und es wird viel weniger an der Taille abgelagert.

2. Intervall zwischen den Mahlzeiten. Die größte sollte 4 Stunden nicht überschreiten. Das Mindestintervall muss mindestens 2,5 Stunden betragen. Wenn das Hungergefühl früher als das vorgeschriebene Intervall von 2,5 Stunden auftritt, war die vorherige Mahlzeit nicht nahrhaft genug - in diesem Fall ist es notwendig, ihre Menge und ihren Energiewert zu überdenken.

3. Essen Sie gleichzeitig. Dies hilft dem Körper, Nahrung so effizient wie möglich zu verdauen.

4. Tägliche Kalorien richtig verteilen. Wenn Sie sechsmal am Tag essen, sollten Frühstück und Abendessen jeweils 25% der Kalorien haben, Mittagessen - 35%, 5% - für 3 Snacks. Bei fünf Mahlzeiten am Tag sollte der tägliche Kaloriengehalt jeweils 20 % betragen.

5. Wasser trinken. Bei Teilmahlzeiten pro Tag müssen Sie mindestens 1,5-2 Liter Wasser zu sich nehmen.

6. Mischen Sie kein Wasser mit Lebensmitteln. Wasser sollte entweder vor oder nach den Mahlzeiten getrunken werden. Der Abstand zwischen Essen und Trinken sollte zwischen einer halben und einer Stunde liegen.

7. Präferenz muss angegeben werden gesundes Essen: Vollkornbrot, Milchprodukte, Getreide, Obst, Gemüse, frisches Fleisch und Fisch. Verzichten Sie auf Halbfabrikate und Wurstwaren.

8. Volumen der Nahrung. Der Energiewert Ernährung sollte auf dem Niveau bleiben täglicher Bedarf. Die Portion sollte die Größe der Handfläche oder das Volumen nicht überschreiten - ein Glas.

9. Warmes Frühstück. Es ist besser, den Tag mit ihm zu beginnen. Vergessen Sie auch nicht warme Speisen zum Mittag- und Abendessen. Zwischen den Mahlzeiten können Sie 2-3 mal einen Snack zu sich nehmen. Was wichtig ist: Morgenmahlzeiten sollten möglichst viele Kohlenhydrate enthalten Tagesgeld. Und am Nachmittag und Abend sollten Sie versuchen, protein- und ballaststoffhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

10. Snacks. Ideale Snacks: Körnerbrot oder Knäckebrot, Gemüse- und Obstsalate, nur Gemüse und Obst im Happen, fettarmer Hüttenkäse, Naturjoghurt ohne Zucker, Cerealien und Müsli ohne Zucker. Chips, Pralinen, Kerne, Nüsse zum Knabbern sind nicht geeignet – sie haben zu viel Fett.

Richtige Ernährung. Menü für die Woche: