Rationelle Ernährung von Studenten. Nahrung wird vom Körper verdaut

Dieser Abschnitt enthält einige Abschlussarbeiten, Hausarbeiten und Prüfungsunterlagen für Studierende, erstellt von den Spezialisten unseres Portals. Diese Werke sind zur Durchsicht, nicht zum Ausleihen bestimmt.

Rationelle Ernährung von Studenten

abstrakt
Laut Valeologie
Zum Thema: „Rationelle Ernährung von Studierenden“

Abgeschlossen:
Schüler gr.

Weliki Nowgorod
2007
Inhalt

"1-3" Einführung

1. Ernährungszusammensetzung

1.1. Eichhörnchen

1.3. Kohlenhydrate

1.4. Vitamine

1.5. Makronährstoffe und Mikronährstoffe

2. Prinzipien der rationalen Ernährung

3. Modus und Hygieneregeln Lebensmittel

4. Arten von Krankheiten Verdauungstrakt

Fazit

Verzeichnis der verwendeten Literatur

Einführung

Esskultur spielt eine bedeutende Rolle bei der Gestaltung gesunder Lebensstil Menschenleben. Ernährung ist eine rationale Verteilung der Nahrungsaufnahme über die Zeit (über den Tag, die Woche, das Jahr, verschiedene Lebensabschnitte). Die Ernährung gilt derzeit als einer der wichtigsten Einflussfaktoren auf die Gesundheit. großer Wert. Schon in der Antike wussten die Menschen um die Bedeutung einer rationellen Ernährung. „Niemand sollte die Maßregeln beim Essen oder Trinken übertreten“, verkündete Pythagoras, und Sokrates riet: „Hüten Sie sich vor allen Speisen und Getränken, die Sie dazu verleiten würden, mehr zu essen, als Ihr Hunger und Durst erfordern. Wir leben nicht um zu essen, wir essen um zu leben." Essen ist notwendig, damit eine Person Leistung erbringen kann Arbeitstätigkeit, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und Wiederherstellung von Geweben, die im Prozess der Vitalaktivität zerstört wurden. Die physiologisch vollständige Nahrungsaufnahme des Menschen unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter, Art der Arbeit und anderer Faktoren wird als rationale Ernährung bezeichnet.
Die Grundlage der rationalen Ernährung ist:
- Proteine tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte usw.) - 60%;
- pflanzliche Proteine (Brot, Getreide, Gemüse usw.) - 40%;
- Fette tierischen Ursprungs - 60-80%, pflanzlich - 20-40%;
- Kohlenhydrate, sowohl einfach in Form von Süßigkeiten - 20-40% als auch komplex in Form von Stärke (Kartoffeln, Getreide, Brot) - 60-80%;
- pflanzliche Faser(Gemüse Obst);
- Mineralsalze, Makro-Mikroelemente;
- Vitamine.
Das Verhältnis von Proteinen - Fetten - Kohlenhydraten sollte jeweils 15% - 30% - 55% der täglichen Kalorienaufnahme der verzehrten Nahrung betragen. Im mittleren tägliche Einnahme Energie bei Jungen beträgt 2700 kcal, Mädchen - 2400 kcal. Der Energiebedarf der Bevölkerung der nördlichen Zonen ist um 10-15% höher als der der zentralen, in den südlichen Zonen ist er um 5% niedriger. Der Kaloriengehalt der Diät für 1400-1600 kcal wird durch Kohlenhydrate (350-450 g), 600-700 kcal - durch Fette (80-90 g) und 400 kcal - durch Proteine (100 g) bereitgestellt.
Von der Gesamtmenge an Kohlenhydraten sollte der Zuckeranteil nicht mehr als 25% betragen. Geben wir kurze Beschreibung wichtigsten Lebensmittelzutaten.
1. Ernährungszusammensetzung
1.1. Eichhörnchen

Proteine sind die Basis Strukturelemente Zellen und Gewebe. Proteine sind mit Stoffwechsel, Kontraktilität, Reizbarkeit, der Fähigkeit zu wachsen, sich zu reproduzieren und sogar zu verbinden höchste Form Bewegung der Materie - Denken. Die einzige Quelle für die Proteinbildung im Körper sind die Aminosäuren der Nahrungsproteine. Proteine, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, werden im Magen und Darm in Aminosäuren zerlegt, aus denen der Körper sein Protein aufbaut. Daher sind Proteine in der täglichen Ernährung eines Menschen jeden Alters absolut unverzichtbar. Nährwert verschiedene Sorten Proteine hängt von der Aminosäurezusammensetzung ab. Etwa 20 verschiedene Aminosäuren wurden in natürlichen Proteinen gefunden, 8 davon sind essentiell, sie werden im Körper nicht synthetisiert, dazu gehören: Tryptophan, Lysin, Threonin, Methionin usw. Sie gelangen nur mit der Nahrung in den Körper.
Der Mangel an essentiellen Aminosäuren verursacht eine Abnahme der Effizienz, verschiedene Aktivitätsstörungen. nervöses System, Leber, endokrine Drüsen, hämatopoetische Organe. BEI schlimme Fälle entwickelt eine Proteindystrophie (Ödeme, Muskelatrophie), die tödlich sein kann.
Tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier) sind vollständige Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. pflanzliche Proteine sind in der Regel minderwertig, d.h. enthalten keine der essentiellen Aminosäuren. Zu den an 50 Aminosäuren reichsten pflanzlichen Lebensmitteln gehören: Nüsse, Reis, Buchweizen, Hülsenfrüchte. Eine erwachsene Person benötigt 1,3-1,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag (während der Arbeit, die nicht mit schwerer körperlicher Arbeit verbunden ist), bei schwerer körperlicher Arbeit - 2 bis 2,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Proteine werden in Kombination mit Gemüse besser aufgenommen, daher ist es ratsam, zu Fleisch- und Fischgerichten eine Gemüsebeilage zuzubereiten. Überschüssiges Protein beeinträchtigt die Aktivität von Leber, Nieren und Nervensystem. In diesem Fall werden die Prozesse der Verdauung und Ausscheidung von Zerfallsprodukten (Ammoniak, Harnstoff) durch die Nieren behindert. Wenn 1 g Protein oxidiert wird, werden 4,1 kcal Wärme im Körper freigesetzt.
1.2. Fette

Merkmale der Ernährung von Studenten

Organismus Studierende zeichnen sich durch Altersmerkmale, den Einfluss der Studienbedingungen und das Leben aus.

Bildungsaktivitäten erfordern erheblichen neuroemotionalen Stress; Angst vor und während Prüfungen führt zu höheren Blutdruck, erhöhte Herzfrequenz und Atmung. Die Schüler führen einen erheblichen Teil des Tages einen sitzenden Lebensstil mit geringer körperlicher Aktivität. Nur ein Teil der studentischen Jugend treibt Sport.

Veränderungen in der gewohnten Lebensweise haben einen großen Einfluss auf die Schülerschaft.

Im Körper junger Menschen die Bildung einer Reihe von physiologische Systeme, hauptsächlich neurohumoral, daher reagieren sie sehr empfindlich auf ein Ungleichgewicht in der Ernährung.

Durch die Verletzung der Diät während des Studiums entwickeln viele Studenten Erkrankungen des Verdauungssystems, sogenannte "Krankheiten der Jugend", sowie hypertone Krankheit, Neurosen usw.

Die Produktpalette für Studenten ist in der Tabelle dargestellt. eines.

Bei der Produktauswahl sollte man das begrenzte finanzielle Budget von Studenten berücksichtigen. Um die Ernährung der Schüler mit ausreichend biologisch wertvollen Proteinen zu versorgen, sollten deren günstige Quellen (Nebenprodukte, Magermilch, fettarmer Kefir etc.) genutzt werden.

Um den Bedarf an Fetten in der Ernährung sicherzustellen, ist es notwendig, Gemüse einzuführen und Butter(20 ... 25 g). Überschüssiges Süßes sollte vermieden werden, da dies zu Übergewicht und Übergewicht führen kann Diabetes führt der Verzehr von Süßigkeiten, insbesondere solchen, die an den Zähnen haften, zu Karies.

Tabelle.1 Produktangebot für Universitätsstudenten

Bezeichnung der Produkte	Menge, g.
Für Studenten

Fleisch und Fleischprodukte
Fisch und Fischprodukte




Gesamtmenge an Milch und Milchprodukten, ausgedrückt als Milch

Buttertier
Pflanzenöl

Bäckereiprodukte
Kartoffel
Gemüse und Kürbisse
Frische Früchte
Getrocknete Früchte

Um die Folgen zu beseitigen sitzendes Bild Das Leben sollte in größerem Umfang in die Ernährung pflanzlicher Lebensmittel aufgenommen werden, die eine Quelle für sind Ballaststoffe.

Dem physiologischen Bedarf junger Studierender an oft mangelhaften Nährstoffen, nämlich Vitaminen: C, A, B, B2, BB, sowie der Einhaltung der empfohlenen Verhältnisse von Calcium und Phosphor sollte mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden (1, 1,5) . Vermeiden Sie den häufigen Verzehr von Gerichten und Lebensmitteln, die viel Salz enthalten (Gurken, geräuchertes Fleisch, Marinaden, gesalzener Fisch).

Als Vitamin-C-Quellen ist es notwendig, "Hagebuttenbrühe zu verwenden, Schnittlauch, roher Weißkohl.

Um Vitamin A bereitzustellen, ist es neben tierischen Produkten notwendig, systematisch Betakarotinquellen wie Karotten (mit Fetten) zu sich zu nehmen.

Es ist wichtig, die Prinzipien zu befolgen ausgewogene Ernährung während der Prüfungstermine. Während dieser Zeit ist es notwendig, den Anteil an protein- und vitaminhaltigen Lebensmitteln in der Ernährung zu erhöhen, was die emotionale Stabilität des Körpers erhöht.

Die wichtigste Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit von Studenten gehört der Einhaltung der Diät. Die Mahlzeiten sollten 3-4 mal sein.

Besonderes Augenmerk sollte auf das Frühstück gelegt werden. Das Frühstück sollte 25 ... 35 g Eiweiß, 30 g Fett und 100 g Kohlenhydrate enthalten. Es wird empfohlen, ein warmes Gericht aus Fleisch, Fisch oder Kartoffeln und Gemüse, Ei, Hüttenkäse sowie Butter, Käse, Wurst, Tee, Kaffee, Kakao hinzuzufügen.

Die Hauptquellen für vollständige Proteine sollten tierische Produkte sein. Sie sollten 50 ... 60% ausmachen, es ist wünschenswert, dass etwa die Hälfte davon Milchproteine sind. Sollte nicht in den Mahlzeiten enthalten sein geräucherte Würste, Fleisch sollte mager sein, Fisch - mager und ungesalzen. Der Bedarf an Fetten sollte zur Hälfte durch Butter und Pflanzenöle (zu gleichen Teilen) gedeckt werden. Sie müssen cholesterinreiche Lebensmittel einschränken. Es ist ratsam, hauptsächlich Schwarzbrot zu verwenden (wenn keine Kontraindikationen vorliegen). Aufgrund niedriger Energiekosten sollte Zucker nicht mehr als 15% der Gesamtmenge an Kohlenhydraten (60 ... 70 g / Tag) und komplexe Kohlenhydrate - mindestens 70 ... 80% - ausmachen.

Angesichts der starken Belastung der Sehorgane Bedeutung hat eine diätetische Versorgung mit Quellen von Vitamin A und B-Carotin (Milch, Käse, Fischöl, Eigelb, Karotten, Paprika, grüne Erbsen, Sanddornbeeren, Hagebutten, Aprikosen, Kaki, Leber).

Um den Cholesterinstoffwechsel zu regulieren und Atherosklerose vorzubeugen, müssen Quellen lipotroper Substanzen in die Ernährung aufgenommen werden: Buchweizen und Haferflocken, frische Kräuter, Gemüse, Obst, Algen, Fleisch. Um Übergewicht vorzubeugen, sollten Sie den Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Schokolade, Keksen, Kuchen, Bäckereiprodukte aus Mehl der höchsten und ersten Güteklasse. Um den Kalziumgehalt in der Ernährung zu erhöhen, müssen Quellen wie Käse und Hüttenkäse einbezogen werden.

Kochsalz trägt zur Speicherung von Wasser und Stoffwechselprodukten im Körper bei, daher sollten Sie seine Menge begrenzen oder Lebensmittel zu sich nehmen, die Kaliumquellen sind, die die Ausscheidung dieser Stoffe verbessern (Kartoffeln, Salat, Kürbis, Zucchini, Rüben, Hafergrütze, getrocknete Früchte, insbesondere Rosinen, getrocknete Aprikosen).

Die Ernährung sollte antisklerotisch, lipotrop und antistressorientiert sein, um den Fettstoffwechsel zu optimieren, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und optimale Bedingungen für die normale Funktion des Nervensystems zu schaffen.

Für das normale Funktionieren des Körpers ist eine ausgewogene Aufnahme seiner Hauptbestandteile mit der Nahrung erforderlich, nämlich: Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Spurenelemente. Es ist sehr wichtig, dass der Kaloriengehalt der Ernährung den Energiekosten des Körpers entspricht, je nachdem individuelle Eingenschaften- wie Größe, Gewicht, Alter und der Grad der körperlichen und seelischen Belastung. Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein und Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte umfassen - die wichtigsten Proteinquellen, die für das Wachstum und die Wiederherstellung von Zellen und Geweben des Körpers und seine normale Funktion erforderlich sind. Fette sollten etwa 30% des Gesamtkaloriengehalts der Ernährung ausmachen, und mindestens ein Drittel der Gesamtmenge sollte in Form von Pflanzenölen verwendet werden, sie sollten häufiger bei der Zubereitung von Salaten und Vinaigrettes verwendet werden. Um die Aktivität des Gehirns zu verbessern und Arteriosklerose vorzubeugen, ist es notwendig, die Anzahl der Fischgerichte in der Ernährung zu erhöhen.

Kohlenhydrate sind der „Treibstoff“ der Gehirnzellen. Brot, Kartoffeln, Zucker, Süßwaren, Getreide, Schokolade - das sind ihre Hauptquellen, die sich im Übermaß in Fette verwandeln und sich in Fettdepots ablagern.

Denken Sie daran, dass 100 g Karamell dem Körper etwa 300-400 kcal geben und Gebäck, Kuchen usw. und sogar mehr. Ein Übermaß an diesen „leeren“ Kalorien kann nicht nur zu überschüssigem Körperfett, sondern auch zu Gedächtnisstörungen führen.

Aber Gemüse und Obst, Gemüse sind Vitaminquellen, Mineralien, Ballaststoffe, sie werden am besten roh in Salaten verzehrt, außerdem müssen wir bedenken, dass 100 g Gemüse nur 20-40 kcal liefern.

Allgemeinzustand Organismus, seine Aktivität und Leistungsfähigkeit hängen von der Ernährung ab. Es ist notwendig, mindestens 3-4 Mal am Tag zu essen, vorzugsweise zur gleichen Zeit. Das Frühstück sollte obligatorisch und ausreichend dicht sein, während des Mittagessens wird eine vollwertige warme Mahlzeit benötigt, die nicht durch Essen ersetzt werden kann Fastfood(Fadennudeln, Kartoffelpüree und verschiedene Suppen in Tüten). Zum Abendessen ist es besser, leicht verdauliche Milch-, Müsli- oder Gemüsegerichte zu essen. Fleischgerichte, sowie starker Tee, Kaffee, ist es unerwünscht, abends einzunehmen. Während der Sitzung können einige Anpassungen an der Ernährung vorgenommen werden: Verwenden Sie während dieser Zeit zusätzlich 10-15 g. Pflanzenöl frisch in Salaten steigert die Konzentration deutlich und verbessert die Leistungsfähigkeit. Milcheiweiß in Produkten wie Hüttenkäse, Käse, Sauermilchgetränken reduziert Stress. Ärzte empfehlen daher die tägliche Anwendung Milchprodukte, in in großen Zahlen- Gemüse und Früchte. Ein Glas grüner Tee mit einem Löffel Honig und dem Saft einer halben Zitrone hilft, Überanstrengung zu vermeiden. Vergessen Sie im Winter nicht, Trockenfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Der Kaloriengehalt der Diät sollte der gleiche sein wie bei einer normalen Studentenlast.

UDC 378.18:613.2

NV Kadetowa

GRUNDLAGEN DER RATIONALEN ERNÄHRUNG VON SCHÜLERN

Die studentische Jugend sollte als eine professionelle Produktionsgruppe der Bevölkerung einer bestimmten Altersklasse vereint betrachtet werden spezielle Eigenschaften Arbeits- und Lebensbedingungen.

Bei der Beurteilung der qualitativen Zusammensetzung der Ernährung von Schülern zeigt sich oft ein Ungleichgewicht in der Ernährung in einer Reihe von Hauptkomponenten - einem niedrigen Gehalt an tierischem Eiweiß, pflanzlichen Fetten, Kalzium, Askorbinsäure und Thiamin. Bei den Studierenden wurden folgende Verstöße gegen die Diät aufgedeckt: 25-47% frühstücken nicht, 17-30% essen zweimal täglich, ca. 40 essen nicht oder unregelmäßig zu Mittag, ca. 22% essen nicht zu Abend. Eine seltene Verwendung von warmen Gerichten, einschließlich des ersten Gangs, des späten Abendessens, wurde festgestellt.

In Übereinstimmung mit den physiologischen Empfehlungen wurde der Energiebedarf männlicher Studenten auf 10,8 MJ (2535 kcal), weiblicher Studenten auf 10,2 MJ (2434,5 kcal) geschätzt. Proteine machen etwa 12 % des täglichen Energiewerts der Nahrung aus, und der Anteil tierischer Proteine an der Gesamtmenge in der Nahrung sollte mindestens 60 % betragen. Die Erfüllung dieser Anforderung garantiert nicht nur die Bereitstellung eines ausreichenden Gehalts an essentiellen Aminosäuren, sondern auch deren optimale Ausgewogenheit in der Ernährung. Fette sollten etwa 30 % des Gesamtenergiewerts der Ernährung des Schülers ausmachen. Gleichzeitig sollte der Anteil an pflanzlichen Fetten etwa -30 % ihrer Gesamtmenge ausmachen. Der tägliche Bedarf der Schüler an basischen Mineralien sollte durch die Einnahme von Kalzium in einer Menge von 800 mg, Phosphor - 1600 mg, Magnesium - 500 mg, Kalium - 2500-5000 mg, Eisen - 10 mg gedeckt werden.

Bei der Zusammenstellung des Menüs sollte man sich an die maximale Vielfalt der verwendeten Zutaten halten. Lebensmittel, sowie deren Kompatibilität untereinander. Das Mittagessen sollte aus vier Gängen bestehen: einer Vorspeise, einem ersten Gang, einem zweiten Gang (Fleisch oder Fisch mit kombinierter Beilage) und einem dritten Gang (Getränke).

wichtig Hygieneanforderung rationelle Ernährung harter Geistesarbeiter ist die ganzjährige Anreicherung der Ernährung mit verschiedenen Vitaminen. Dazu können Gemüse- und Fruchtsäfte verwendet werden, Vitamingetränke hergestellt sowohl aus natürlichen Vitaminträgern als auch unter Zusatz von synthetische Vitamine, Gerichte aus frisches Gemüse, Obst, Gemüse usw. Im Winter-Frühling kann eine kombinierte Beilage aus Gemüse und Getreide als zusätzliche Vitaminquelle dienen. In Kantinen sollten Vitamintische organisiert werden.

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ausgewogene Ernährung Studentenmodus

Einführung

Kapitel 1

1.1 Ernährungsansätze

1.2 Prinzipien der rationalen Ernährung

1.3 Grundregeln für die Organisation rationeller Ernährung

Kapitel 2

2.1 Zeitgenössische Probleme bei Studentenverpflegung

2.3 Besonderheiten der Verpflegung in Abhängigkeit von den Aktivitäten der Studierenden

2.4 Die Rolle von Lebensmitteln in der Ernährung von Studenten

Fazit

Literaturverzeichnis

Einführung

Das Problem der rationalen Ernährung ist heute sehr aktuell. Esskultur spielt eine bedeutende Rolle bei der Gestaltung eines gesunden Lebensstils. Besonders akut ist dieses Thema bei der studentischen Jugend.

Wir sehen in der Praxis, dass die Mehrheit der Studenten ihre Ernährung mit Geringschätzung behandelt. Zeitmangel, Inkompetenz in Sachen Esskultur, Tempo modernes Leben- all dies führte zu Promiskuität bei der Produktauswahl. Daher wird Mangelernährung zu einem ernsthaften Risikofaktor für die Entstehung vieler Krankheiten. Leider zeigen die Statistiken der letzten Jahre einen starken Anstieg unter jungen Menschen bei Menschen, die an Fettleibigkeit, Krankheiten leiden des Herz-Kreislauf-Systems, Zuckerkrankheit usw. Sie können solchen Krankheiten vorbeugen, wenn Sie einen gesunden Lebensstil führen und sich vor allem richtig ernähren.

Die Gesundheit des Studierenden ist die wichtigste Grundlage für seine Zukunft. Die Organisation einer rationellen Ernährung der Studierenden während des Studiums an der Universität ist einer der wichtigsten Faktoren für die Erhaltung ihrer Gesundheit und die Effektivität von Bildung. Das Studium der Einstellung der Schüler zum Thema Ernährung ist eine wichtige Richtung in der Jugendbildung Wertorientierungen zum Naturschutz eigene Gesundheit durch optimale Ernährung, die Entwicklung des Selbstbewusstseins bei den Studierenden im Fachgebiet gesundes Essen, die Verbesserung der Lebensqualität und des Studiums von Studenten sowie die Verringerung der Anzahl von Krankheiten bei jungen Menschen.

Ziel dieser Arbeit ist es, zu verstehen, was eine rationale Ernährung ausmacht, und die Bedingungen für ihre Organisation im studentischen Umfeld zu untersuchen.

Kapitel 1

1.1 Ernährungsansätze

Lassen Sie uns zunächst definieren, was eine rationale Ernährung ist, und die wichtigsten Theorien der rationalen Ernährung betrachten.

Rationale Ernährung ist eine Ernährung, die das Wachstum, die normale Entwicklung und die Vitalaktivität eines Menschen sicherstellt und zur Verbesserung seiner Gesundheit und zur Vorbeugung von Krankheiten beiträgt.

Die Wissenschaftsgeschichte kennt zwei Ernährungstheorien. Die erste entstand in der Antike, die zweite – die klassische Theorie der ausgewogenen Ernährung – wurde schließlich Ende des 19. Jahrhunderts – der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts – geformt.

Die antike Ernährungslehre ist mit den Namen von Aristoteles und Galen verbunden und Teil ihrer Vorstellungen vom Lebendigen. Nach dieser Theorie erfolgt die Ernährung aller Körperstrukturen durch Blut, das im Verdauungssystem kontinuierlich aus Nährstoffen gebildet wird Komplexer Prozess unbekannter Natur, in gewisser Hinsicht ähnlich der Gärung. Dieses Blut wird in der Leber gereinigt, wonach es zur Ernährung aller Organe und Gewebe verwendet wird. Basierend auf diesen Ideen, zahlreiche therapeutische Diäten, die für eine leichtere Umwandlung von Nahrung in Blut sorgen sollten und beste Eigenschaften letzte.

Eng verwandt mit der klassischen Theorie der ausgewogenen Ernährung sind weit verbreitete Vorstellungen darüber perfektes essen und optimal ausgewogene Ernährung. Diese Theorie basiert auf einem ausgewogenen Bewertungs- und Ernährungsansatz, der auch heute noch relevant ist. Vereinfacht ausgedrückt läuft dieser Ansatz darauf hinaus, dass dem Körper Substanzen einer solchen molekularen Zusammensetzung zugeführt werden müssen, die deren Verbrauch und Verluste durch den Grundstoffwechsel, die Arbeit und bei jungen Organismen auch das Wachstum kompensieren.

Die klassische Theorie der ausgewogenen Ernährung basiert auf folgenden Grundprinzipien:

1) der Stoffzufluss muss genau ihrem Verbrauch entsprechen;

2) der Zufluss von Nährstoffen wird durch die Zerstörung von Nahrungsstrukturen und die Aufnahme nützlicher Substanzen sichergestellt - Nährstoffe, die für den Stoffwechsel und den Aufbau von Körperstrukturen notwendig sind;

3) die Verwertung der Nahrung erfolgt durch den Körper selbst;

4) Nahrung besteht aus mehreren Bestandteilen unterschiedlicher physiologischer Bedeutung: Nahrung, Ballast und Giftstoffe;

5) Der Stoffwechsel wird durch den Gehalt an Aminosäuren, Monosacchariden, Fettsäuren, Vitaminen und einigen Salzen bestimmt, daher ist es möglich, sogenannte elementare (monomere) Diäten zu erstellen.

klassische Theorie ermöglichte es, den Bedarf an Energie und Kunststoffkomponenten wissenschaftlich zu belegen, um viele Ernährungsmängel und Krankheiten zu überwinden, die mit einem Mangel an essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Spurenelementen und anderen Nährstoffen verbunden sind. Basierend auf der Theorie der ausgewogenen Ernährung wurden Lebensmittelrationen für viele Alters- und Berufsgruppen der Bevölkerung erstellt, die ihre körperliche Aktivität, klimatische und andere Lebensbedingungen, bisher unbekannte essentielle Aminosäuren, Vitamine, Mikroelemente usw. berücksichtigen Diese Theorie trug zur Entwicklung der Lebensmitteltechnik bei, auf der alle industriellen, agrotechnischen und medizinischen Maßnahmen basieren.

Die klassische Theorie der ausgewogenen Ernährung hat die Entwicklung wichtiger theoretischer und praktischer Bestimmungen angeregt, einschließlich Bestimmungen über ideale Lebensmittel und Ernährung. parenterale Ernährung(Umgehung des Verdauungskanals). Allerdings brachten der ausgewogene Ansatz und die daraus fließende Idee von raffinierter, ballastfreier Nahrung auch erheblichen Schaden. So. Die Verwendung von gereinigtem Getreide und raffinierten Produkten war ein Faktor, der zur Entwicklung vieler Erkrankungen des Verdauungssystems, einschließlich der Leber, Gallenwege, die Ausbreitung von Fettleibigkeit, andere Stoffwechselstörungen.

Eine rationelle Ernährung sollte als einer der Hauptbestandteile eines gesunden Lebensstils angesehen werden, als einer der Faktoren für die Verlängerung der aktiven Lebenszeit.

1.2 Prinzipien der rationalen Ernährung

Rationelle Ernährung beinhaltet:

1. Energiebilanz

2. Ausgewogene Ernährung

3. Einhaltung der Diät

Das erste Prinzip: Energiebilanz.

Der Energiewert Tagesration Die Ernährung sollte dem Energieverbrauch des Körpers entsprechen. Die Energiekosten des Körpers sind abhängig vom Geschlecht (bei Frauen sind sie durchschnittlich 10 % niedriger), dem Alter (bei älteren Menschen sind sie durchschnittlich 7 % niedriger in jedem Jahrzehnt), physische Aktivität, Berufe. Beispielsweise betragen die Energiekosten für geistige Arbeiter 2000 - 2600 kcal und für Sportler oder Menschen mit schwerer körperlicher Arbeit bis zu 4000 - 5000 kcal pro Tag.

Das zweite Prinzip: eine ausgewogene Ernährung.

Jeder Organismus benötigt eine genau definierte Menge an Nährstoffen, die in bestimmten Anteilen zugeführt werden müssen. Proteine sind die wichtigsten Baumaterial Organismus, eine Quelle der Synthese von Hormonen, Enzymen, Vitaminen, Antikörpern. Fette haben aufgrund ihres Gehalts nicht nur Energie-, sondern auch plastischen Wert Fettlösliche Vitamine, Fettsäuren, Phospholipide. Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für das Leben des Körpers. Die Kategorie der Kohlenhydrate umfasst Ballaststoffe (Ballaststoffe), die eine wichtige Rolle bei der Verdauung und Assimilation von Lebensmitteln spielen. BEI letzten Jahren Ballaststoffe werden gegeben großartige Aufmerksamkeit als Mittel zur Vorbeugung chronische Krankheit wie Arteriosklerose u onkologische Erkrankungen. Mineralien und Vitamine sind wichtig für den richtigen Stoffwechsel und die Sicherstellung der Funktion des Körpers.

Nach dem Prinzip einer ausgewogenen Ernährung impliziert die Bereitstellung von Grundnährstoffen die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten im Körper in einem strengen Verhältnis.

Proteine sollten 10-15% der täglichen Kalorien liefern, während der Anteil an tierischen und pflanzlichen Proteinen gleich sein sollte. Die optimale Menge an Proteinen sollte 1 g pro 1 kg Gewicht betragen. Für eine 70 kg schwere Person beträgt die tägliche Proteinaufnahme also 70 g, gleichzeitig sollte die Hälfte des Proteins (30 - 40 g) pflanzlichen Ursprungs sein (Quellen sind Pilze, Nüsse, Samen, Getreide u Pasta, Reis und Kartoffeln). Die zweite Hälfte der Tagesdosis an Proteinen (30 - 40 g) sollte tierischen Ursprungs sein (Quellen - Fleisch, Fisch, Hüttenkäse, Eier, Käse).

Die optimale Menge an Fettaufnahme liegt bei 15 - 30 % der Kalorien. Günstig ist das Verhältnis von pflanzlichen und tierischen Fetten, das 7 - 10 % der Kalorien durch gesättigte, 10 - 15 % - einfach ungesättigte und 3 - 7 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefert. In der Praxis bedeutet dies, dass in Produkten enthaltene pflanzliche Öle und tierische Fette im gleichen Verhältnis konsumiert werden. Die optimale Fettmenge sollte 1 g pro 1 kg Gewicht betragen. In Anbetracht dieser Hälfte täglicher Bedarf in tierischen Fetten in Produkten tierischen Ursprungs vorkommt, ist es sinnvoll, pflanzliche Öle (30 - 40 g) als "reines" Fett zu verwenden. Zur Information: 100 g Doktorwurst enthalten 30 g tierisches Fett – die Tagesnorm.

Gesättigt Fettsäure finden sich überwiegend in Hartmargarinen, Butter und anderen Produkten tierischen Ursprungs. Die Hauptquelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Pflanzenöle - Sonnenblumen-, Sojabohnen-, Mais- sowie weiche Margarinen und Fisch. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Oliven-, Raps- und Erdnussölen vor.

Kohlenhydrate sollten 55 - 75 % der täglichen Kalorien liefern, ihr Hauptanteil entfällt auf komplexe Kohlenhydrate (stärkehaltige und nicht stärkehaltige) und nur 5 - 10 % - auf einfache Kohlenhydrate (Zucker).

Einfache Kohlenhydrate lösen sich gut in Wasser und werden schnell vom Körper aufgenommen. Quellen für einfache Kohlenhydrate - Zucker, Marmelade, Honig, Süßigkeiten.

Komplexe Kohlenhydrate sind viel schlechter verdaulich. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Trotz der Tatsache, dass Ballaststoffe im Darm praktisch nicht aufgenommen werden, ist eine normale Verdauung ohne sie nicht möglich.

Faserwirkung:

- erhöht das Sättigungsgefühl;

- fördert die Entfernung von Cholesterin und Giftstoffen aus dem Körper;

- normalisiert die Darmflora usw.

Ballaststoffe sind in den meisten Brotsorten enthalten, insbesondere in Vollkornbrot, Müsli, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse und Obst.

Der Verzehr von ausreichend ballaststoffreichen Lebensmitteln spielt eine wichtige Rolle bei der Normalisierung der Darmfunktion und kann die Symptome von chronischer Verstopfung und Hämorrhoiden reduzieren und das Risiko für koronare Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten verringern.

Eine rationale Ernährung impliziert also, dass Proteine 10–15 %, Fette 15–30 % und Kohlenhydrate 55–75 % der täglichen Kalorien ausmachen. In Gramm ausgedrückt sind dies durchschnittlich 60 - 80 Gramm Protein, 60 - 80 Gramm Fett und 350 - 400 Gramm Kohlenhydrate (pro einfache Kohlenhydrate sollte 30-40 g ausmachen, Ballaststoffe - 16 - 24 g).

Proteine - 10 - 15 %

Fette - 15 - 30 %

Gesättigte Fettsäuren (SFA) - 7 - 10 %

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) - 10 - 15 %

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) - 3 - 7 %

Kohlenhydrate - 55 - 75 %

Komplexe Kohlenhydrate - 50 - 70 %

Ballaststoffe - 16 - 24 %

Zucker - 5 - 10 %

Drittes Prinzip: Ernährung.

Die Ernährung sollte fraktioniert (3-4 mal am Tag), regelmäßig (zur gleichen Zeit) und einheitlich sein, die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein. Das moderne Modell der rationalen Ernährung hat die Form einer Pyramide. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, können Sie eine ausgewogene Ernährung für jeden Tag erstellen.

1.3 Grundregeln für die Organisation rationeller Ernährung

Bei der Organisation einer ausgewogenen Ernährung ist es wichtig, die folgenden Regeln zu beachten.

Regel 1. Buchhaltung Merkmale chemisch Komposition Spezifisch Produkte Ernährung.

Angemessene getrennte Ernährung nach der Theorie der angemessenen Ernährung von A. M. Ugolev oder die richtige Kombination Theoretische Produkte getrennte Stromversorgung G. Shelton basieren auf den Stoffwechselbedürfnissen des Körpers und den Besonderheiten der Nahrungsverarbeitung im Verdauungssystem. BEI unterschiedliche Grade Abhängigkeit, diese Theorien empfehlen nicht, gleichzeitig Protein zu konsumieren und kohlenhydrathaltige Nahrung. Die Verdauung dieser Nährstoffe erfolgt in verschiedenen Teilen des Magen-Darm-Trakts unter der Wirkung bestimmter Enzyme in einer streng spezifischen Umgebung.

Regel 2. Sicherheit Organismus notwendig Anzahl Nährstoffe und Wasser.

Die Bestimmung der erforderlichen Menge an Nahrungsnährstoffen ist ganz einfach. Dazu müssen Sie die Tagesrate der Komponente und ihren Gehalt in bestimmten Lebensmitteln kennen.

Für Personen mit überwiegend geistiger Arbeit und für Studenten wird empfohlen, ca. 15-20 % leicht verdauliche Kohlenhydrate (Mono- und Oligosaccharide) und 25 % stärkehaltige Kohlenhydrate (von der gesamten Tagesmenge an Kohlenhydraten) in die tägliche Ernährung einzuführen.

Die Zusammensetzung des Fettanteils der Nahrung lässt sich am besten aus der Berechnung bestimmen: tierische Fette - 25%, pflanzliche Öle - 25%, der Rest - in den Lebensmitteln selbst enthaltene Fette und Speisefette.

Bei den Vitaminen ist besonders auf die Vitamine A, C, E, B 12, B 2, B 6, P P zu achten. Die Vitamine A und C steigern die geistige Leistungsfähigkeit, E und B 12 wirken antisklerotisch, B 2 , B 6 und PP stimulieren Redoxreaktionen im Gewebe.

Intensive geistige Aktivität erfordert eine große Menge an Mineralien. Phosphor und Phosphorverbindungen tragen zur Ernährung der Gehirnzellen bei, Schwefel und Eisen werden benötigt, um sie mit Sauerstoff zu sättigen. Kupfer, Zink, Calcium, Magnesium sorgen für die normale Funktion des Gehirns.

Von besonderer Bedeutung in der Ernährung von Geistesarbeitern sind Kartoffeln, Petersilie, Meerrettich, Radieschen, Zwiebeln, Tomaten, Minze - Lebensmittel, die helfen, das Gehirn mit Sauerstoff zu sättigen. Käse, Hüttenkäse, Hühnerfleisch, Fisch, Proteine von Hülsenfrüchten und Getreide sind sehr nützlich.

Regel 3. Gleichberechtigung Kalorien Täglich Diät Mensch und seine Energie Kosten.

Der Energiewert der Ernährung wird durch die Energie bereitgestellt, die in Nahrungsmitteln enthalten ist, die durch biochemische Reaktionen des Körpers aus ihnen freigesetzt werden.

Für das normale Funktionieren des Körpers und die Aufrechterhaltung der Gesundheit ist es notwendig, dass der Kaloriengehalt der täglichen Ernährung einer Person und ihre Energiekosten gleich sind, daher wird die tägliche Ernährung in Übereinstimmung mit dem Energiebedarf einer Person zusammengestellt.

Für junge Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen, einschließlich für Menschen mit geistiger Arbeit, betragen die Energiekosten:

für Frauen - 2200-2400 kcal;

für Männer - 2600-2800 kcal.

Mit zunehmender körperlicher Aktivität steigen die Energiekosten bei Frauen auf bis zu 2550 kcal, bei Männern auf bis zu 3000 kcal.

Wenn Sie ein Problem mit Übergewicht haben, sollten Sie den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung um etwa 10-15% reduzieren. Dies kann erreicht werden, indem die tägliche Ernährung auf Fette und Kohlenhydrate beschränkt wird. Bei einem Anstieg der Energiekosten in der Ernährung ist es besser, den Anteil an Fetten und Kohlenhydraten zu erhöhen.

Regel 4. Einführung Ballast Substanzen wie notwendig Komponente Ernährung.

Die Rolle von Ballaststoffen und anderen Non-Food-Bestandteilen wurde immer wieder diskutiert. Wir erinnern nur daran, dass die Hauptquelle für Ballaststoffe Vollkornbrot, Gemüse und Obst sind. Schützende Nahrungsbestandteile finden sich in Milch- und Milchsäureprodukten, Fisch, magerem Fleisch, Pflanzenölen, Gemüse und Obst.

Regel 5. Diversität Täglich Diät Ernährung.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Produkten tierischen und pflanzlichen Ursprungs versorgt den Körper mit allen notwendigen Komponenten für sein normales Funktionieren.

Regel 6. Beachtung Regime Ernährung.

Als rational gelten fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag mit drei Hauptmahlzeiten: Frühstück, Mittagessen, Abendessen. Das Frühstück sollte etwa 25 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, das Mittagessen 35 % und das Abendessen 20 %. Die Ernährung sollte ein zweites Frühstück und einen Nachmittagssnack beinhalten, die jeweils 10 % und 10 % des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung ausmachen.

Die folgende Ernährung ist biologisch bedingt:

Frühstück - von 6 bis 7 Uhr morgens oder von 9 bis 10 Uhr,

Mittagessen - von 14 bis 16 Stunden,

Abendessen von 18 bis 20 Uhr.

Der Rest der Mahlzeiten richtet sich nach der Entstehung des physiologischen Bedarfs.

Fortschrittliche Ernährungswissenschaftler aus dem In- und Ausland empfehlen ein Frühstück mit Lebensmitteln, die leicht verdauliche Kohlenhydrate enthalten, die schnell Energie für geistige und körperliche Arbeit liefern können, ohne das Verdauungssystem zu überlasten. Dies sind Fruchtsaft, Hagebuttenaufguss oder Tee mit Honig, Kompott, Gemüse, Obst und Trockenfrüchte, fermentierte Milchprodukte.

Das Mittagessen sollte voll sein und aus drei Gängen bestehen. Sie sollten den ersten Kurs nicht vernachlässigen, der einen großen physiologischen Wert hat. Steht später Schwerstarbeit an, sollte das Mittagessen durch Erhöhung des Anteils an Fetten und Kohlenhydraten weniger dicht gemacht werden.

Das zweite Frühstück und der Nachmittagssnack können aus Säften, Milchprodukten, rohem Gemüse und Obst bestehen. Eine getrennte Verwendung von Back- und Süßwaren ist möglich.

Das Abendessen sollte nicht später als 1,5-2 Stunden vor dem Schlafengehen sein. Das Abendessen sollte leicht und nicht fett- oder proteinreich sein.

Kapitel 2

2.1 Moderne Probleme der Studentenernährung

Die Studienzeit ist sehr reichhaltig und abwechslungsreich, sie ist durch eine große Überlastung des Nervensystems gekennzeichnet, und während des Studiums und insbesondere der Prüfungen muss der Student in ausgezeichneter körperlicher und geistiger Verfassung sein und sich während der gesamten Zeit konzentrieren können Tag und sogar zu später Stunde des Tages. Für immer Körperlicher Status Eine Person, das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit werden stark von der Ernährung, ihrer Qualität und Quantität, nämlich der Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, die der Körper erhält, beeinflusst.

Das Leben eines Studenten ist in der Regel nicht in Form von regelmäßigen Mahlzeiten geregelt. Dies liegt an der Dauer des Unterrichts, Zeitmangel, Entfernung von zu Hause. Wir fügen hier hinzu - eine intensive Informationslast, insbesondere während der Sitzung, chronischer Schlafentzug, Verletzung des Tages- und Ruheregimes, die Art der Ernährung und das Tempo des modernen Lebens - all dies führt zu Promiskuität bei der Auswahl der Produkte. Es besteht Besorgnis über die wachsende Beliebtheit von Fast-Food-Produkten unter Studenten, die eine große Anzahl verschiedener Aromen, Farbstoffe und modifizierter Komponenten enthalten. Daher wird Mangelernährung zu einem ernsthaften Risikofaktor für die Entstehung vieler Krankheiten.

Wenn man bedenkt, dass mehr als 50 % der Studenten Studenten sind, die in Wohnheimen leben, wird deutlich, dass die oben genannten Fragen auf die eine oder andere Weise mit ihrem Leben zu tun haben. Meistens essen die Studenten extrem unregelmäßig, Snacks für unterwegs, Trockenfutter, 1-2 mal am Tag, viele nutzen die Mensa nicht und bekommen kein hausgemachtes Essen.

Die studentische Jugend sollte als Berufs- und Produktionsgruppe der Bevölkerung einer bestimmten Altersklasse betrachtet werden, die durch die spezifischen Merkmale der Gruppe und der Lebensbedingungen vereint ist. Angesichts dieser Faktoren ist es ratsam, die Schüler in einer speziellen Gruppe herauszugreifen.

Jährlich durchgeführte Studien unter Studenten zeigten, dass 6,4 % der Studienanfänger in der Mensa essen, 15,8 % in Buffets, 10,6 % ein Sandwich essen, 67,8 % ihren Hunger stillen, als sie müssen (Kaugummi, Schokolade, Süßigkeiten, Zigaretten u etc.). Folglich ernähren sich über 75 % der Studenten nicht rational

Bei der Beurteilung der qualitativen Zusammensetzung der Schülernahrung zeigt sich häufig ein Ungleichgewicht in der Ernährung in einer Reihe von Hauptkomponenten - einem niedrigen Gehalt an tierischen Proteinen, pflanzlichen Fetten, Kalzium, Ascorbinsäure und Thiamin. Die Schüler haben folgende Essstörungen:

- 25-47 % frühstücken nicht,

- 17-30 % essen zweimal am Tag,

- etwa 10 essen nicht unregelmäßig zu Mittag oder zu Abend,

- Etwa 22 % essen kein Abendessen.

Eine seltene Verwendung von warmen Gerichten, einschließlich des ersten Gangs, des späten Abendessens, wurde festgestellt.

So weisen die Forschungsergebnisse auf das Fehlen einer Ernährungskultur bei jungen Menschen hin, obwohl jeder Dritte während der Untersuchungssitzung, im Winter (Dezember-Januar) und im Frühjahr (März-April) eine Verschlechterung des Wohlbefindens feststellt .

2.2 Empfehlungen für die Ernährung und Ernährung der Studierenden

Studenten sind junge Menschen im Alter von 18-26 Jahren mit noch nicht abgeschlossenen Wachstums- und Formungsprozessen des Körpers, also in einem komplexen System Hygiene Maßnahmen zum Schutz der Gesundheit von Studenten gehört die Organisation ihrer rationellen Ernährung zu den wichtigsten Stellen. Die Untersuchung der Ernährungsorganisation von Studenten im In- und Ausland hat gezeigt, dass sich Mangelernährung in der Nichteinhaltung des optimalen Verhältnisses zwischen den Hauptnährstoffen in der Ernährung und der Ernährung manifestiert.

Die Ernährung der Schüler muss mit einer ausreichenden Menge verschiedener Vitamine, vor allem Vitamin C, Gruppe B, Vitamin A, E, versorgt werden, die Stoffwechselprozesse, Wachstum und den physiologischen Zustand des Körpers beeinflussen. Wichtig in der Ernährung junger Menschen sind Mineralien wie Kalzium und Phosphor, die an der Stärkung beteiligt sind Knochengewebe, in Aktivierung kritische Prozesse Organismus.

In Übereinstimmung mit den physiologischen Empfehlungen wird der Energiebedarf männlicher Studenten auf 10 MJ (2585 kcal), weiblicher Studenten auf 10,2 MJ (2434,5 kcal) geschätzt. Proteine machen etwa 12 % des täglichen Energiewerts der Nahrung aus, und der Anteil tierischer Proteine an der Gesamtmenge in der Nahrung sollte mindestens 60 % betragen. Die Erfüllung dieser Anforderung garantiert nicht nur die Bereitstellung eines ausreichenden Gehalts an essentiellen Aminosäuren, sondern auch deren optimale Ausgewogenheit in der Ernährung.

Fette sollten etwa 30 % des Gesamtenergiewerts der Ernährung von Studentinnen ausmachen. Gleichzeitig sollten pflanzliche Fette etwa 30 % ihrer Gesamtmenge ausmachen.

Der tägliche Bedarf der Schüler an basischen Mineralien sollte Kalzium in einer Menge von 800 mg, Phosphor - 1600 mg, Magnesium - 500 mg, Kalium - 2500-5000 mg, Eisen - 10 mg liefern. Um die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung in die Praxis umzusetzen, sollten die Schüler eine vollständigere Übereinstimmung zwischen dem Energiewert und der qualitativen Zusammensetzung der tatsächlichen Ernährung und dem Bedarf an Energie und Nährstoffen anstreben.

Die durchschnittliche tägliche Auswahl an Produkten für Studenten ist in der Tabelle dargestellt:

Produkte	Menge,G	Produkte	Menge,G
Roggenbrot		fette Tiere
Weizenbrot		Pflanzenöl
		Fleisch, Nebenprodukte
Weizenmehl
Pasta
Getreide, Hülsenfrüchte		Milch und Milchprodukte
Zucker, kond. Produkte
Kartoffel

Obst, frische Säfte
Getrocknete Früchte

Für die Erhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit der Schüler im Tagesverlauf sind die Übereinstimmung des Kaloriengehalts der Ernährung mit dem täglichen Energieverbrauch, die Verteilung des Kaloriengehalts auf die Mahlzeiten, einmalige Mahlzeiten, der Zeitpunkt und die Intervalle zwischen den Mahlzeiten wichtig. Für Studenten ist die optimale Ernährung vier Mahlzeiten am Tag, besonders in den Ferien und während der Prüfungsvorbereitung. Während der Trainingszeit sind drei Mahlzeiten am Tag erlaubt, aber zwei Mahlzeiten am Tag und natürlich einmal am Tag Mahlzeiten sind absolut inakzeptabel.

Die letzte Mahlzeit wird spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen empfohlen. Bei vier Mahlzeiten am Tag sollte sich folgende Kalorienverteilung ergeben: erstes Frühstück – 25 %, zweites Frühstück – 15 %, Mittagessen – 35 %, Abendessen – 25 %. Warme Mahlzeiten werden zum Frühstück und Abendessen empfohlen. Das Mittagsmenü soll in der Regel aus vier Gängen bestehen.

2.3 Besonderheiten der Verpflegung in Abhängigkeit von den Aktivitäten der Studierenden

Der Organismus der Studierenden ist durch Altersmerkmale, den Einfluss der Studien- und Lebensbedingungen geprägt.

Bildungsaktivitäten erfordern erheblichen neuroemotionalen Stress; Angst vor und während Prüfungen führt zu Bluthochdruck, erhöhter Herzfrequenz und Atmung. Die Schüler führen einen erheblichen Teil des Tages einen sitzenden Lebensstil mit geringer körperlicher Aktivität. Nur ein Teil der studentischen Jugend treibt Sport.

Veränderungen in der gewohnten Lebensweise haben einen großen Einfluss auf die Schülerschaft.

Im Körper junger Menschen ist die Bildung einer Reihe physiologischer Systeme, vor allem des neurohumoralen, noch nicht abgeschlossen, sodass sie sehr empfindlich auf ein Ungleichgewicht in der Ernährung reagieren.

Aufgrund der Verletzung der Diät während des Studiums entwickeln viele Studenten Krankheiten des Verdauungssystems, die als "Krankheiten der Jugend" bezeichnet werden, sowie Bluthochdruck, Neurosen usw.

Bei der Produktauswahl sollte man das begrenzte finanzielle Budget von Studenten berücksichtigen. Um die Ernährung der Schüler mit ausreichend biologisch wertvollen Proteinen zu versorgen, sollten deren günstige Quellen (Nebenprodukte, Magermilch, fettarmer Kefir etc.) genutzt werden.

Um den Bedarf an Fetten in der Ernährung sicherzustellen, müssen Gemüse und Butter (20-25 g) in nicht erhitzter Form eingeführt werden. Ein Übermaß an Süßigkeiten sollte vermieden werden, da dies zu Übergewicht und Diabetes führen kann, der Verzehr von Süßigkeiten, insbesondere solchen, die an den Zähnen haften, zu Karies führt.

Um die Folgen einer sitzenden Lebensweise zu beseitigen, sollten pflanzliche Lebensmittel, die eine Quelle für Ballaststoffe darstellen, stärker in die Ernährung aufgenommen werden.

Dem physiologischen Bedarf junger Studierender an oft mangelhaften Nährstoffen, nämlich Vitaminen: C, A, B, B 2, B 6, sowie der Einhaltung der empfohlenen Verhältnisse von Calcium und Phosphor sollte mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden (1, 1.5). Vermeiden Sie den häufigen Verzehr von Gerichten und Lebensmitteln, die viel Salz enthalten (Gurken, geräuchertes Fleisch, Marinaden, gesalzener Fisch).

Als Vitamin-C-Quellen müssen Hagebuttenbrühe, Frühlingszwiebeln und roher Weißkohl verwendet werden.

Um Vitamin A bereitzustellen, ist es neben tierischen Produkten notwendig, systematisch Betakarotinquellen wie Karotten (mit Fetten) zu sich zu nehmen.

Es ist äußerst wichtig, während der Untersuchungssitzungen die Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung zu beachten. Während dieser Zeit ist es notwendig, den Anteil an protein- und vitaminhaltigen Lebensmitteln in der Ernährung zu erhöhen, was die emotionale Stabilität des Körpers erhöht.

Die wichtigste Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit von Studenten gehört der Einhaltung der Diät. Die Mahlzeiten sollten 3-4 mal sein.

Besonderes Augenmerk sollte auf das Frühstück gelegt werden. Das Frühstück sollte 25-35 g Eiweiß, 30 g Fett und 100 g Kohlenhydrate enthalten. Es wird empfohlen, ein warmes Gericht aus Fleisch, Fisch oder Kartoffeln und Gemüse, Ei, Hüttenkäse sowie Butter, Käse, Wurst, Tee, Kaffee, Kakao hinzuzufügen.

BEI besondere Gruppe Es ist notwendig, Studenten einzubeziehen, die aus verschiedenen Ländern zum Studium gekommen sind. Das liegt vor allem daran, dass sie sich in neuen, ungewohnten Bedingungen wiederfinden, an die sie sich anpassen müssen. Die größten Schwierigkeiten sind mit dem Klimawandel, der Trennung von Heimat und Familie sowie einer Veränderung der Art der Ernährung verbunden (erhebliche Änderungen des Lebensmittelsets, der Technologie der Lebensmittelzubereitung, der Ernährungsmuster).

Während der Untersuchungssitzungen, wenn die Energiekosten steigen, erhöht sich der Abbau von Proteinen, wodurch der Energiewert der Diät auf 3000 kcal steigt.

Beim regulären Üben Übung und Sport steigen die Energiekosten je nach Art auf 3500-4000 kcal. Dabei verändert sich das Verhältnis der Grundnahrungsmittel. So steigt bei sportlichen Übungen, die zu einer Zunahme der Muskelmasse und Kraftentwicklung beitragen, der Proteingehalt in der Ernährung. Bei längerem Ausdauertraining steigt der Kohlenhydratgehalt. Während der Wettkampfzeit ist es ratsam, leicht verdauliche, protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen.

Der Wasserbedarf des Körpers entspricht der Menge an Flüssigkeit, die er verliert. Wasser macht durchschnittlich 70-80% unseres Körpers aus. Um den Wasserbedarf des Körpers vollständig zu decken, ist es notwendig, etwa 1,5-2,0 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Der Wassermangel trägt dazu bei, dass sich die Abbauprodukte von Proteinen und Fetten im Körper ansammeln und der Überschuss daraus ausgewaschen wird. Mineralsalze, wasserlösliche Vitamine und andere essentielle Substanzen.

Die Ernährung sollte individuell angegangen werden. Die Hauptregel ist, mindestens 3-4 Mal am Tag gut zu essen. Systematische Verstöße gegen die Ernährung verschlechtern den Stoffwechsel und tragen zum Auftreten von Erkrankungen des Verdauungssystems bei, insbesondere Gastritis, Cholezystitis.

2.4 Die Rolle von Lebensmitteln in der Ernährung von Studenten

Die Hauptquellen für vollständige Proteine sollten tierische Produkte sein. Sie sollten 50-60% ausmachen, es ist wünschenswert, dass etwa die Hälfte davon Milchproteine sind.

Geräucherte Würste sollten nicht in die Ernährung aufgenommen werden, Fleisch sollte mager sein, Fisch sollte mager und ungesalzen sein.

Der Bedarf an Fetten sollte zur Hälfte durch Butter und Pflanzenöle (zu gleichen Teilen) gedeckt werden.

Sie müssen cholesterinreiche Lebensmittel einschränken. Es ist ratsam, hauptsächlich Schwarzbrot zu verwenden (wenn keine Kontraindikationen vorliegen). Aufgrund der niedrigen Energiekosten sollte Zucker nicht mehr als 15% der Gesamtmenge an Kohlenhydraten (60-70 g / Tag) ausmachen, und komplexe Kohlenhydrate sollten mindestens 70-80% ausmachen.

Angesichts der großen Belastung der Sehorgane ist es wichtig, die Ernährung mit Quellen für Vitamin A und B-Carotin (Milch, Käse, Fischöl, Eigelb, Karotten, Paprika, grüne Erbsen, Sanddornbeeren, Rose) zu versorgen Hüften, Aprikosen, Kaki, Leber) .

Um den Cholesterinstoffwechsel zu regulieren und Atherosklerose vorzubeugen, müssen Quellen lipotroper Substanzen in die Ernährung aufgenommen werden: Buchweizen und Haferflocken, frische Kräuter, Gemüse, Obst, Algen, Fleisch. Um Fettleibigkeit vorzubeugen, ist es notwendig, den Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Schokolade, Keksen, Kuchen, Backwaren aus hochwertigem und erstklassigem Mehl zu begrenzen. Um den Kalziumgehalt in der Ernährung zu erhöhen, müssen Quellen wie Käse und Hüttenkäse einbezogen werden.

Speisesalz trägt zur Speicherung von Wasser und Stoffwechselprodukten im Körper bei, daher sollten Sie seine Menge begrenzen oder Lebensmittel zu sich nehmen - Kaliumquellen, die die Ausscheidung dieser Substanzen verbessern (Kartoffeln, Salat, Kürbis, Zucchini, Rüben, Haferflocken, Trockenfrüchte). , insbesondere Rosinen, getrocknete Aprikosen).

Die Ernährung sollte antisklerotisch, lipotrop und antistressorientiert sein, um den Fettstoffwechsel zu optimieren, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und optimale Bedingungen für die normale Funktion des Nervensystems zu schaffen.

Für das normale Funktionieren des Körpers ist eine ausgewogene Aufnahme seiner Hauptbestandteile mit der Nahrung erforderlich, nämlich: Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Spurenelemente.

Es ist sehr wichtig, dass der Kaloriengehalt der Ernährung den Energiekosten des Körpers entspricht, abhängig von individuellen Merkmalen - wie Größe, Gewicht, Alter und dem Grad der körperlichen und emotionalen Belastung. Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein und Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte umfassen - die wichtigsten Proteinquellen, die für das Wachstum und die Wiederherstellung von Zellen und Geweben des Körpers und seine normale Funktion erforderlich sind. Fette sollten etwa 30% des Gesamtkaloriengehalts der Ernährung ausmachen, und mindestens ein Drittel der Gesamtmenge sollte in Form von Pflanzenölen verwendet werden, sie sollten häufiger bei der Zubereitung von Salaten und Vinaigrettes verwendet werden. Um die Aktivität des Gehirns zu verbessern und Arteriosklerose vorzubeugen, ist es notwendig, die Anzahl der Fischgerichte in der Ernährung zu erhöhen. Kohlenhydrate sind der „Treibstoff“ der Gehirnzellen. Brot, Kartoffeln, Zucker, Süßwaren, Getreide, Schokolade sind ihre Hauptquellen, die sich im Übermaß in Fette verwandeln und in Fettdepots abgelagert werden. Denken Sie daran, dass 100 g Karamell dem Körper etwa 300-400 kcal geben und Gebäck, Kuchen usw. und sogar mehr. Ein Übermaß an diesen „leeren“ Kalorien kann nicht nur zu überschüssigem Körperfett, sondern auch zu Gedächtnisstörungen führen.

Aber Gemüse und Obst, Gemüse sind Quellen für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, sie werden am besten roh in Salaten verzehrt, außerdem müssen wir bedenken, dass 100 g Gemüse nur 20-40 kcal liefern.

Der Allgemeinzustand des Körpers, seine Aktivität und Leistungsfähigkeit hängen von der Ernährung ab. Es ist notwendig, mindestens 3-4 Mal am Tag zu essen, vorzugsweise zur gleichen Zeit. Das Frühstück sollte obligatorisch und ausreichend dicht sein, während des Mittagessens wird eine vollwertige warme Mahlzeit benötigt, die nicht durch die Verwendung von Fast Food (Fadennudeln, Kartoffelpüree und verschiedene Tütensuppen) ersetzt werden kann. Zum Abendessen ist es besser, leicht verdauliche Milch-, Müsli- oder Gemüsegerichte zu essen. Fleischgerichte sowie starker Tee, Kaffee sind abends unerwünscht.

Während der Sitzung können einige Anpassungen an der Ernährung vorgenommen werden: Während dieser Zeit erhöhen zusätzliche 10-15 g frisches Pflanzenöl in Salaten die Konzentration erheblich und verbessern die Leistung. Milcheiweiß in Produkten wie Hüttenkäse, Käse, Sauermilchgetränken reduziert Stress. Daher empfehlen Ärzte den täglichen Verzehr von fermentierten Milchprodukten in großen Mengen - Gemüse und Obst. Ein Glas grüner Tee mit einem Löffel Honig und dem Saft einer halben Zitrone hilft, Überanstrengung zu vermeiden. Vergessen Sie im Winter nicht, Trockenfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Der Kaloriengehalt der Diät sollte der gleiche sein wie bei einer normalen Studentenlast.

Fazit

Rationelle Ernährung sollte als eine der wichtigsten angesehen werden Bestandteile gesunder Lebensstil als einer der Verlängerungsfaktoren aktiver Zeitraum lebenswichtige Tätigkeit. Die Einhaltung der Empfehlungen zur rationellen Ernährung ist die Hauptquelle für die Erhöhung der Widerstandskraft des Körpers gegen verschiedene Schadstoffe. Umfeld und Verringerung einer Reihe nicht übertragbarer chronischer Krankheiten in der Bevölkerung.

Im Leben von Jugendlichen und Studenten kommt der Ernährung eine besondere Bedeutung zu. Die wichtigste Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit von Studenten gehört der Einhaltung der Diät. Irrationale Ernährung ist eine der Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erkrankungen des Verdauungssystems und Erkrankungen im Zusammenhang mit Stoffwechselstörungen. Eine richtig organisierte rationale Ernährung sollte die Bedürfnisse des jungen Organismus, den körperlichen und geistigen Stress und seine Intensität in verschiedenen Studienzeiten berücksichtigen. Voraussetzung ist die Beachtung des Gleichgewichts der Haupternährungskomponenten in der Ernährung und die Einhaltung der Diät.

Bei der Organisation einer ausgewogenen Ernährung für Schüler müssen eine Reihe anderer Faktoren berücksichtigt werden, die sich auf ihren Gesamternährungsbedarf und die Korrektur des Bedarfs an einzelnen Nährstoffen auswirken. Dies ist zunächst einmal die Anpassungsbedürftigkeit der Bachelorstudierenden an veränderte Arbeits- und Lebensbedingungen während des Studiums an der Hochschule, zusätzliche körperliche Aktivität während der Praxis, der Unterricht in Sportabteilungen, Teilnahme an Laiendarbietungen, erhöhte neuroemotionale Belastung bei Prüfungssitzungen, begrenztes finanzielles Budget etc.

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9. Wassertrinkregime, Mineralhaushalt in Ruhe und bei körperlicher Aktivität. Kontrolle des Körpergewichts.

Wasser macht etwa 70-80% des menschlichen Körpers aus. Der tägliche Wasserbedarf des Menschen beträgt 1,5 bis 2 Liter, für Menschen mit schwerer körperlicher Arbeit und für Sportler bis zu 3 Liter.

Die Einhaltung eines rationellen Trinkregimes ist eine wichtige Voraussetzung für die Erhaltung der Gesundheit, der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit.

Ungefähr in 10-15 Tagen wird das Wasser im Körper vollständig erneuert. Ein Großteil des Wassers stammt aus der Nahrung.

Die Regulation des Wasser-Salz-Haushaltes erfolgt durch das zentrale Nervensystem, das Regulationszentrum liegt im Gehirn, Hypothalamus und angrenzenden Arealen.

Übermäßige Wasseraufnahme ist schädlich für den Körper, weil. fördert das Schwitzen, überlastet Herz und Nieren, fördert die Auswaschung der benötigten Stoffe aus dem Körper.

In der heißen Jahreszeit wird empfohlen, vor intensiver körperlicher Aktivität, die mit viel Schwitzen verbunden ist, eine Prise Salz zu sich zu nehmen, und nach schwerer körperlicher Arbeit ist es sinnvoll, Mineralwasser oder leicht gesalzenes Wasser, Tomatensaft, zu verwenden. Unter den konsumierten Mineralsalzen ist Kochsalz am häufigsten, es reguliert den Wasser-Salz-Stoffwechsel im Körper. Mit seinem Mangel verliert der Körper die Fähigkeit, Wasser im Blut und Gewebe zu halten, der Bedarf des Körpers an Kochsalz beträgt 10 bis 15 Gramm pro Tag, bei Hitze und intensiver körperlicher Arbeit etwa 20 bis 25 Gramm. Komplexe von Mineralien und Spurenelementen sind notwendig, um die Bedürfnisse sowohl eines trainierten Sportlers als auch eines aktiven Schülers zu erfüllen.

Jede Person sollte das Körpergewicht überwachen. Der Philosoph Sokrates sagt: „Wir leben nicht, um zu essen, sondern wir essen, um zu leben.“

Um das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten und ein normales Körpergewicht aufrechtzuerhalten, ist es bei ausreichender Ernährung erforderlich, den Energieverbrauch durch Steigerung der körperlichen Aktivität zu erhöhen. Die Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts sorgt für eine hohe mentale und körperliche Leistungsfähigkeit und Vorbeugung verschiedener Krankheiten.

Rationelle Ernährung von Studenten. Nahrung wird vom Körper verdaut