Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechsel zur Fettverbrennung. Wie funktioniert es und was ist sein Vorteil? kohlenhydrathaltige Nahrung

- Das organische Verbindungen die dem Körper Energie liefern. Sie sind Bestandteil der Zellen aller lebenden Organismen. Kohlenhydrate dringen zusammen mit pflanzlichen Lebensmitteln in den menschlichen Körper ein, sie haben eine bedeutende Bedeutung Energiewert und sind in der Lage, den gesamten Körper, die Muskeln und das Gehirn zu sättigen. Wenn im Körper einer Person, die führt, eine übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten auftritt sitzendes Bild Leben, kann es zu Gewichtszunahme führen. Fans von stärkereichen Lebensmitteln (meistens ein Problem für amerikanische Bürger) können eine Stoffwechselstörung hervorrufen. Dies kann zu Übergewicht, Krankheiten wie z Diabetes mellitus, Pathologie Hormonsystem oder hormonelle Ungleichgewichte.

Wie man die Menge an zugeführten Kohlenhydraten reduziert

Wenn viele Kohlenhydrate in den Körper eines Mannes oder einer Frau gelangen, kann das Problem des Übergewichts auftreten. Um diese Situation zu vermeiden, müssen Sie Ihre Ernährung überprüfen und ein Menü entwickeln. richtige Ernährung. In diesem Fall bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als Energie aus den eigenen Körperfettreserven zu beziehen. Für eine effektive und schnelle Gewichtsabnahme ist es mittlerweile sehr üblich und relevant, auf eine Proteindiät umzusteigen. Es hilft wirklich, schnell zu verlieren Übergewicht. Viele Menschen ziehen diese Option jedoch in Betracht sehr gesundheitsschädlich und sogar giftig. Es wäre viel richtiger, ein angemessenes Minimum an zugeführten Nährstoffen festzulegen, um die Gesamtmenge der verschiedenen verzehrten Lebensmittel auszugleichen. Indem Sie die Dosierung von Kohlenhydraten minimieren und sich auf Proteine ​​konzentrieren, können Sie schnell das gewünschte Ergebnis erzielen und gesundes Muskelgewebe erhalten. Um mit einer intensiven Gewichtsabnahme zu beginnen, ist es notwendig, von der Diät auszuschließen folgende Produkte mit einfachen Kohlenhydraten:
  1. Süßwaren.
  2. Alle Brote, Brötchen und Kuchen.
  3. Iss kein Fastfood.
  4. Getränke mit Kohlensäure, süß, gefärbt.
  5. Minimieren Sie den Verzehr von zuckerhaltigen Früchten.

Nachdem wir alle unnötigen Produkte aus dem Igel entfernt haben Tagesration, können Sie mit der Entwicklung eines neuen Menüs beginnen.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Heutzutage werden kohlenhydratarme Diäten immer beliebter. Lassen Sie sich von erfahrenen Ernährungswissenschaftlern beraten und analysieren positive Bewertungen können wir daraus schließen, dass dieser Weg, um wieder ein schlankes Aussehen zu erlangen, der sicherste und effektivste ist.
Jede Low-Carb-Diät enthält bestimmte Lebensmittel:
  1. Fleisch. Dies umfasst alle Arten dieses Produkts: Geflügel, Rind, Schwein.
  2. Meeresfrüchte. Alle Fische der Meere und Ozeane, Garnelen, Rapana, Muscheln, Krebse, Austern, Kaviar und Meerkohl.
  3. Milchprodukte. Verschiedene Käse, Hüttenkäse, Kefir, fermentierte Backmilch, Sauermilch, Joghurt, Milch oder Sauerrahm.
  4. Eier von Huhn, Gans, Wachteln.
  5. Pilze. Es könnte Wald sein Steinpilze, Pfifferlinge, Schmetterlinge oder Pilze, sowie künstlich angebaut Champignons oder Austern Pilz.
  6. Gemüse. Gurken, Tomaten, Radieschen, Frühlingszwiebeln, Salat, Petersilie, Dill, Auberginen, Kohl, Hülsenfrüchte, Sellerie.
  7. Obst. Am besten verwenden Zitrusfrüchte, Erdbeeren, grüne Äpfel. Relativ niedriger Kohlenhydratgehalt Preiselbeeren, Preiselbeeren oder Johannisbeere.
  8. Du kannst trinken Tee ohne Zucker, Kaffee oder mineralisiertes Wasser.
Allerdings sollte man Fette nicht komplett eliminieren Tägliches Essen weil Ihre Schönheit und Gesundheit von ihnen abhängen. Ein paar Esslöffel reichen aus Pflanzenöl in einen Salat oder Brei und Ihre Nervensystem und die Haut wird gesund sein. Für eine Frau (wir nehmen Durchschnittswerte) sollte eine Einzeldosis Protein nicht mehr als 40 Gramm betragen, und der Gesamtkaloriengehalt des Menüs sollte zwischen 1300 und 1400 kcal liegen. Dann können wir davon ausgehen, dass die Ernährung richtig und kompetent ist, alle Maßnahmen zur intensiven Gewichtsabnahme eingehalten werden.

So reduzieren Sie Fett in Ihrer täglichen Ernährung

Um die verzehrte Fettmenge auf das erforderliche Minimum zu reduzieren, ist es notwendig, nur solche proteinhaltigen Lebensmittel zu sich zu nehmen, die einen reduzierten Fettgehalt haben:
  1. Diätfleisch. Dazu gehören Ente, Kaninchen, Kalb, Huhn. Es muss verstanden werden, dass dieses Fleisch auch richtig gekocht werden sollte. Einfach kochen und schmoren.
  2. Milchprodukte in der Lage, die Zellen des Körpers mit Energie zu versorgen.
  3. Eiweiß helfen dem Körper aktiv, überschüssiges Körperfett loszuwerden.
  4. Weißes Fischfleisch fördert die aktive Gewichtsabnahme.
https://youtu.be/p7kIhclVSiI

Damit die Wirkung einer kohlenhydratarmen Ernährung schnell genug eintritt, der Körper in konstanter Spannkraft ist, das Gesicht einen gesunden Teint hat, müssen Sie nur etwas Bewegung in Ihren Tagesablauf bringen. Beim Sport, Joggen oder Aufwärmen kommt es zu einer erhöhten Flüssigkeitszirkulation, wodurch der Körper schneller von Giftstoffen befreit wird.
Körperliche Aktivität kann den Muskelaufbau stärken und die Fettverbrennung beschleunigen. Denken Sie auch daran, dass Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen müssen. 2 - 2,5 Liter Mineralwasser pro Tag hilft, Giftstoffe und Fäulnisprodukte aus dem Körper frei zu entfernen, die Haut zu erfrischen und Ihrem Körper Elastizität und Geschmeidigkeit zu verleihen. Leider, Hat eine Low-Carb-Diät Kontraindikationen?. Personen mit Nierenerkrankungen, Verdauungsproblemen oder Druck sollten von den oben genannten Empfehlungen absehen.

Mögliche Diät des Tages

Damit Sie sich ungefähr vorstellen können, wie Ihr Tagesmenü ohne Kohlenhydrate aussehen könnte, empfehlen wir Ihnen, die Standardvariante in Betracht zu ziehen. Alle Zutaten können ausgetauscht oder ausgeschlossen werden:

Frühstück

Sie können 100-150 Gramm Kalbfleisch frisch verwenden grüne Erbse und Tee ohne Zucker. Oder begnügen Sie sich mit 150 Gramm fettarmem Hüttenkäse zum Kaffee. Sie können Ihren Tag auch mit einem Glas Kefir und 1-2 Eiern beginnen.

Abendessen

In der Mitte des Tages müssen wir normalerweise gut essen und unseren Körper mit Energie und Kraft sättigen, daher empfehlen wir, 200 Gramm Fisch und ein paar Äpfel zum Mittagessen zu probieren. Sie können die Option mit verwenden Hähnchenfilet 200 Gramm und eine Portion geriebene Karotten mit Butter. Ein ausgezeichnetes Mittagessen sind 100-150 Gramm Rindfleisch mit Tomaten.

Abendessen

Wir empfehlen, das Abendessen mit einer Portion Fisch mit gekochten Rüben oder 150-200 Gramm fettarmem Hüttenkäse mit Joghurt zu begrenzen. Sie können auch ein Omelett oder 3-4 Proteine ​​kochen und Hülsenfrüchte hinzufügen. Wenn Sie tagsüber Lust auf Essen haben, hungern Sie nicht.. Sie können ungesüßte Früchte essen, Kefir oder Ryazhenka trinken oder sich Hüttenkäse gönnen. Sie müssen verstehen, dass Sie immer essen müssen, Sie sollten Ihr Tageslimit nicht unter 1200 kcal senken. Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, sollten Sie nicht sofort auf Junk Food stürzen. Eine kohlenhydratarme Ernährung wird Ihnen sicherlich beim Abnehmen helfen Übergewicht Sie müssen jedoch verstehen, dass eine Reihe von Aktionen immer viel effektiver ist. Sie müssen Sport treiben, Aufwärmübungen und Übungen machen, mehr trinken reines Wasser und Essen gesunde Lebensmittel. Dann werden Sie in der Lage sein, Ihre eigene schlanke und durchtrainierte Figur zu sehen, gesunde Haut und ein glückliches Lächeln. https://youtu.be/z4PQ19e2kxk

Wenn es um die richtige Ernährung geht, fangen alle an, mit einer Stimme über die Verwendung bestimmter Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu sprechen, aber nicht jeder kann es sofort bestimmen welche Lebensmittel diese Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten, Und wie viel sollten sie verwendet werden? Um all Ihr Wissen zu systematisieren, das Sie bereits zu einem gewissen Grad besitzen, werde ich einige Schlüsselaspekte hervorheben und nennen Lebensmittel, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten in große Mengen pro 100 Gramm. In Bezug auf die Zusammensetzung ist jedes Produkt aus einer bestimmten Kategorie (sei es Proteine, Fette oder Kohlenhydrate) in der Kategorie am reichsten an nützlichen Substanzen dieses Produkt gelegen. Ich werde auch hervorheben gute produkte enthält Proteine, Fette und Kohlenhydrate und schlecht, wenn wir über richtig und sprechen ausgewogene Ernährung. Fangen wir also an.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollten 40-50 % des Gesamtkaloriengehalts Ihrer Ernährung ausmachen, wenn Sie nicht abnehmen, aber Ihr Gewicht normal halten, und 30-40 %, wenn Sie dabei sind, Gewicht zu verlieren. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für deinen Körper. Je aktiver Ihr Leben ist, desto mehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollten in Ihrer Ernährung enthalten sein. Aber es gibt ein ABER...

Während Kohlenhydrate Sie gut mit der Energie versorgen, die Sie zum Arbeiten, Trainieren und sogar Entspannen benötigen, sind sie auch ziemlich heimtückisch. müssen korrekt verwendet werden, nämlich: bestimmte Zeit Tagen, in bestimmten Mengen und bestimmten Produkten. Zu viele Einschränkungen, sagen Sie. Aber mit Kohlenhydraten wird es nicht anders laufen, denn die Missachtung dieser Regeln hat zur Folge:

1) ihr Überschuss, und dies führt anschließend zu einer übermäßigen Fettspeicherung und dem Auftreten zusätzlicher Pfunde auf der Waage;

2) ihr Mangel, der sich in manifestiert nicht gut fühlen, Kraftverlust, Lethargie und Niedergeschlagenheit, Schläfrigkeit und Erschöpfung schon zu Tagesbeginn.

Eine bestimmte Tageszeit bedeutet, dass es besser ist, morgens (vor 14 Uhr) zu konsumieren.

In bestimmten Mengen bedeutet: Nehmen Sie mindestens 30 % und nicht mehr als 50 % Kohlenhydrate aus der Gesamtkalorienzufuhr Ihrer Ernährung zu sich.

Und die Liste bestimmte Produkte stelle ich unten vor. Es listet einige auf ProdukteMit hoher Inhalt Kohlenhydrate pro 100 g Produkt.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Es sollte daran erinnert werden, dass Sie den Vorzug geben sollten Produkte enthalten komplexe Kohlenhydrate . Sie werden langsam von Ihrem Körper aufgenommen und verursachen keine starker Anstieg Blutzucker und die Ausschüttung des Hormons Insulin, das der wichtigste „Fettspeicher“ im Körper ist.

Im Folgenden gebe ich Beispiele für „gute“ komplexe Kohlenhydrate, die deinen täglichen Speiseplan dominieren sollten, und „schlechte“ schnelle Kohlenhydrate, die du möglichst ganz meiden oder zumindest nicht oft essen solltest.

Mit Kohlenhydraten haben wir es irgendwie herausgefunden. Das Wichtigste, was Sie sich merken müssen:

  1. Kohlenhydrate sollten 40-45 % (zur Gewichtserhaltung) oder 20-30 % (zur Gewichtsabnahme) Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen.
  2. Ihre Speisekarte sollte dominiert werden von Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten(Müsli, Brot aus grob schleifen, Hartweizennudeln usw.)
  3. Minimieren Sie den Konsum von "schlechten" Kohlenhydraten und Produkte enthalten schnelle Kohlenhydrate (einige Früchte, süße Getränke und Säfte, Müsli Fastfood, Zucker usw.)
  4. Iss morgens Kohlenhydrate.

Eichhörnchen

Eiweiß ist die Hauptsache Baumaterial für Ihre Muskeln und Quelle essentielle Aminosäuren Daher sollten Proteine ​​40-45 % des Gesamtkaloriengehalts Ihrer Ernährung ausmachen, wenn Sie nicht abnehmen, aber Ihr Gewicht halten, und 45-50 %, wenn Sie dabei sind, Gewicht zu verlieren oder.

In dieser Tabelle finden Sie Produkte mit einem hohen Proteingehalt pro 100 g.

Proteinhaltige Lebensmittel

Proteine ​​​​werden in zwei Arten unterteilt: tierische und pflanzlichen Ursprungs. Ihre Ernährung sollte enthalten proteinhaltige Lebensmittel beide Arten. Aber Sie sollten wissen, dass tierische Proteine ​​vollständig sind, sie haben ein hohes Maß Absorption und reichhaltige Aminosäurezusammensetzung. Pflanzliche Proteine ​​hingegen werden von unserem Körper nicht vollständig aufgenommen und haben eine schlechte Aminosäurenzusammensetzung.

Unten sind Produkte mit tierischem und pflanzlichem Eiweiß.


Denken Sie daran, dass eine Person 1,5-3,5 g Protein pro 1 kg Gewicht zu sich nehmen muss (eine geringere Menge führt zu einem Mangel und der Körper muss dies durch Ihre Muskeln und Organe ausgleichen). Dieser Indikator kann einen höheren Wert erreichen (5-6 g), dies ist jedoch der Fall, wenn Sie schwere Trainingseinheiten mit Eisen durchführen und Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen. Andernfalls benötigt Ihr Körper keine so große Menge an Protein, da ein Überschuss an Protein die Leber und die Nieren stark beeinträchtigt, sie mit seinen Zerfallsprodukten überlastet und auch zu einer Ansammlung führt Ketonkörper, die eine Vergiftung des gesamten Organismus verursachen können. Daher mit proteinhaltige Lebensmittel In großen Mengen müssen Sie daran denken, dass alles in Maßen gut ist. Proteine ​​helfen dir dabei, einen schönen Körper mit Entlastungsmuskeln zu schaffen, aber nur, wenn du dich an die folgenden Regeln hältst:

  1. Essen Sie Proteine, sowohl tierische als auch pflanzliche, aber bevorzugen Sie mehr eiweißhaltige Lebensmittel tierischen Ursprungs (Eier, Fisch, Hüttenkäse, Huhn, Rind usw.)
  2. Essen Sie die richtige Menge an Protein basierend auf Ihrem Training, Gewicht und Ihrer Kalorienaufnahme. Die durchschnittliche Proteinmenge beträgt 2 g pro 1 kg Gewicht.
  3. Das Abendessen sollte sein mehr Protein. Versuchen zu benutzen proteinhaltige Lebensmittel und gedämpft, entweder gekocht oder im Ofen gebacken.

Fette

Fette sind eine weitere Energiequelle, aber leistungsfähiger als Kohlenhydrate. inneres Fett Zusammen mit dem subkutanen Fett, das wir alle so sehr hassen und das wir loswerden wollen, haben sie tatsächlich eine Reihe von sehr wichtige Funktionen in unserem Körper:

- Fette sind die Hauptenergiequelle bei Krankheit und Hunger, wenn die Aufnahme von Nährstoffen im Körper reduziert oder gar nicht zugeführt wird;

- Fette tragen dazu bei, dass unsere Blutgefäße bleiben elastisch und wirken leicht Nährstoffe zu allen Zellen und Geweben unseres Körpers;

- Fette sind für den Zustand von Haaren, Nägeln und Haut verantwortlich (das ist besonders wichtig für uns Mädchen);

- Fette sind an der Synthese von Hormonen beteiligt und für die Normalität verantwortlich Menstruationszyklus bei Mädchen;

- Fette verbessern den Geschmack von Speisen usw.

Fetthaltige Lebensmittel müssen in Ihrer täglichen Ernährung vorhanden sein.

Die durchschnittliche Menge an Fett notwendig für den Menschen beträgt 1 g pro 1 kg Körpergewicht. Dies sind ungefähr 25-30 % des Gesamtkaloriengehalts Ihrer Ernährung, sowohl zum Abnehmen als auch zum Nicht-Abnehmen.

Fetthaltige Lebensmittel

Apropos Fette, Sie sollten wissen, dass es gesättigte Fette gibt ungesättigte Fette. Die erste Kategorie sind gesunde (gute) Fette, deren Verzehr in Maßen dem Körper hilft, Fett zu verbrennen! Und die zweite Kategorie sind schädliche (schlechte) Fette, der Verzehr solcher Fette führt zur Anhäufung von Cholesterin und Atherosklerose.

stelle ich unten zur Verfügung Liste von Lebensmitteln, die gute und schlechte Fette enthalten.


Also, um es mit Fetten zusammenzufassen:

  1. Fetthaltige Lebensmittel möglich und sogar notwendig! Als Fettanteil sollten 20-30% in unseren Körper gelangen, in Gramm - etwa 1 g pro 1 kg (beim Abnehmen kann es auf 0,8 g reduziert werden).
  2. Verbrauchen Lebensmittel mit gesunden ungesättigten Fetten(pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, fetthaltige Sorten Seefisch).
  3. Versuchen Sie abends auf fetthaltige Speisen zu verzichten.

Nun, wir haben es herausgefunden welche Lebensmittel Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten und in welchen mengen. Jetzt weißt du was kohlenhydrathaltige Lebensmittel, es ist besser morgens zu verwenden; proteinhaltige Lebensmittel, wichtig für das Wachstum und die Erholung Ihrer Muskeln; a fetthaltige Lebensmittel, sind verantwortlich für normale Vorraussetzungen Nägel, Haare und Haut. All dies darf nicht vergessen und bei der Zusammenstellung Ihres Tagesmenüs berücksichtigt werden.

Ihre Trainerin Janelia Skrypnyk war bei Ihnen!

Ich wünsche Ihnen, lieben Mädchen iss richtig und bleib immer gesund und schlank!

BEI letzten Jahren Sehr beliebt ist die gesunde Protein-Kohlenhydrat-Diät zum Abnehmen – eine Methode, um überflüssige Pfunde loszuwerden, indem Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Proteinen und Kohlenhydraten abgewechselt werden.

Es befriedigt die täglichen Bedürfnisse des menschlichen Körpers in allen essentielle Substanzen und das Hungergefühl kommt nicht. Das Gewicht wird sehr gut abgenommen, wenn auch langsam, und kehrt dann nicht zurück. Aber wie werden solche Wunder möglich?

Wirkung auf den Körper

Eine halbwegs ausgewogene und sehr durchdachte Ernährung im Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechsel führt den Körper dazu, ohne Hunger, geschweige denn Erschöpfung, die eigenen Fettdepots zu verbrennen. So macht sie es.

  1. Nur Fette werden verbrannt, aber nicht Muskelmasse. Dadurch entstehen keine Dehnungsstreifen, die Haut bleibt elastisch, der Körper erhält schöne Reliefs.
  2. Während der Proteintage verbraucht der Körper Fettreserven und trägt so zur Gewichtsabnahme bei.
  3. An einem Kohlenhydrattag erhält er die nötige Energie, sodass die Diät keine Depressionen verursacht und nicht zu einem Leistungsabfall beiträgt.
  4. Vitamine und Mineralstoffe werden vom Körper vollständig aufgenommen. Der Zustand von Haaren, Nägeln und der Gesundheit im Allgemeinen verschlechtert sich also nicht.
  5. Verbessert den Stoffwechsel.
  6. Der Magen gewöhnt sich an nichts Besonderes tägliches Essen, da es einen Wechsel von Kohlenhydraten und Proteinen und deren Mischung gibt.

Gewicht gute Argumente, von denen die wichtigste darin besteht, dass der Körper keinen Stress erfährt und nicht unter Nährstoffmangel leidet. Der Prozess des Abnehmens im Rahmen einer Protein-Kohlenhydrat-Diät verläuft also mit minimalen gesundheitlichen Schäden. Um jedoch die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die Kontraindikationen kennen, bei denen diese Technik nicht angewendet werden kann.

durch die Seiten der Geschichte. Die vom amerikanischen Mediziner James Hunter entwickelte Protein-Kohlenhydrat-Diät sorgte zunächst für Verwirrung bei seinen Kollegen. Wie kann man abnehmen, indem man kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, die so kalorienreich sind? Und erst Jahre später wurde sein Programm als wirksam anerkannt.

Kontraindikationen

Sie können nicht auf eine Protein-Kohlenhydrat-Diät für diejenigen gehen, die haben ernsthafte Probleme mit folgendem Gesundheitszustand:

  • Schwangerschaft;
  • Stillzeit;
  • Nierenerkrankung, Magen-Darmtrakt, Urogenitalsystem;
  • Steine ​​in der Gallenblase;
  • Allergie gegen Lebensmittel, die die Grundlage einer Protein-Kohlenhydrat-Diät bilden.

Momente getrennte Stromversorgung Wenn die Ernährung die getrennte Verwendung von Proteinen und Kohlenhydraten beinhaltet, erfordern sie vom Körper harte Arbeit. Alle Systeme müssen daran teilnehmen, und wenn sie in einem Krankheitszustand sind, kann dies zu einem schlechten Gesundheitszustand und einer anschließenden Behandlung führen, und nicht zu einer Gewichtsabnahme. Seien Sie also äußerst vorsichtig, damit Sie nicht in einem Krankenhausbett landen.

Produkte

Für eine Protein-Kohlenhydrat-Diät gibt es zwei Listen, die Ihnen helfen, ein Menü zu erstellen und mit maximalen Ergebnissen abzunehmen. Dies sind erlaubte und verbotene Produkte.

Erlaubte Produkte:

Eichhörnchen

  • Fettfreie Milchprodukte: Hüttenkäse, Kefir, fermentierte Backmilch, Joghurt ohne Farbstoffe, Milch, Joghurt, Hartkäse;
  • magerer Fisch: rosa Lachs, Flunder, Seelachs, Thunfisch;
  • Meeresfrüchte: Garnelen, Tintenfisch, Krabben;
  • Rindfleisch, Kaninchen;
  • Huhn, Truthahn ohne Haut;
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen;
  • Eiweiß;
  • Nüsse.

Kohlenhydrate

  • brot, Süßwaren, Bäckereiprodukte;
  • Süßigkeiten: Schokolade, Halva, Süßigkeiten, raffinierter Zucker, Honig, Marmelade, Konfitüre;
  • Erbsen Bohnen;
  • Trockenfrüchte: Datteln, Rosinen;
  • Pasta;
  • alle Cerealien: Buchweizen, Reis, Haferflocken, Gerste, Hirse;
  • Obst;
  • Kartoffel;
  • Pasta.

Verbotene Produkte:

  • Milchprodukte mit hoher Inhalt Fettgehalt;
  • Pflanzenöle;
  • Schweinefleisch, Lamm;
  • Würste, Würste;
  • Margarine, Butter;
  • fetter Fisch: Heilbutt, Makrele, Hering, Quappe, Stör usw.;
  • Dosen Essen;
  • Würste;
  • Sahnetorten, feine Backwaren;
  • Pizza, Pommes, Pommes Frites, Fast Food.

Halten Sie bei der Zusammenstellung eines Kohlenhydrat-Eiweiß-Diät-Menüs diese Listen immer bereit, damit Sie an einem Kohlenhydrattag nicht versehentlich ein Stück Kuchen essen, das als gewöhnliches Gebäck gilt, während es sich um verbotene Fette handelt. Sie müssen auch das Schema kennen - wie genau sich die Tage mit getrennten und gemischten Mahlzeiten abwechseln.

Das ist interessant! Besonders beliebt ist die Protein-Kohlenhydrat-Diät bei Sportlern, denen es so wichtig ist, ihre Muskeln in Form zu halten.

Grundprinzipien

Das Grundprinzip dieser Diät ist der Wechsel von Eiweiß- und Kohlenhydrattagen, dh sie ähnelt dem Prinzip der getrennten Ernährung, wenn es keinen 1 gemischten Tag gäbe. Zusätzlich zu diesem Punkt gibt es bei dieser Methode zum Abnehmen noch einige Nuancen, deren Kenntnis es Ihnen ermöglicht, bessere Ergebnisse zu erzielen.

  1. Ernährungsschema: 1 Tag gemischt (Proteine ​​+ Kohlenhydrate), 2 und 3 Tage Protein, 4 Tage - reine Kohlenhydrate.
  2. Betreiben Sie jede Art von Sport, denn Kohlenhydrate geben dem Körper die Energie, die er dafür braucht. Sportübung Sie beschleunigen den Stoffwechselprozess und helfen dem Körper, die riesige Menge an Protein, die er erhält, schneller zu verdauen.
  3. Portionen: zum Frühstück - 150 g, zum Mittag- und Abendessen - 200 g. Getränke - ein Glas (250 ml).
  4. An Kohlenhydrattagen empfiehlt es sich, alle Gerichte mit Brot zu essen.
  5. Zucker in der Proteindiät sollte fehlen.
  6. Sie können Gerichten Salz hinzufügen, jedoch nur geringfügig.
  7. Sie können keine Lebensmittel frittieren: Gemüse, Fleisch, Fisch schmoren, backen, kochen oder dämpfen.
  8. Trinken Sie viel sauberes Wasser.
  9. Gehen Sie mehr im Freien spazieren.
  10. Gleichzeitig essen.
  11. Schlafe mindestens 8 Stunden am Tag.

Damit der Protein-Kohlenhydrat-Wechsel im Rahmen von z einzigartige Ernährung nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch zu verbesserter Gesundheit und allgemeinem Wohlbefinden beigetragen haben, müssen Sie diese unbedingt einhalten nützliche Tipps. Die Ergebnisse hängen auch davon ab, wie richtig Sie daraus herauskommen.

Kryptographie. Die Protein-Kohlenhydrat-Diät wird in vielen Quellen als BUCH aufgeführt, was für Protein-Carbohydrate Alternation steht.

Raus aus der Diät

Nachdem die Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechselkost es Ihnen ermöglicht, die begehrte Figur auf die Waage zu bringen, müssen Sie nicht gleich zu gebratenen Schweinespießen oder Sahnetorte hetzen. Sie können also den Magen ernsthaft schädigen, der für einen solchen Fettkollaps nicht bereit ist, und in ein paar Tagen können Sie sowohl den Bauch als auch die Seiten und die Cellulite mehr als zurückgeben.

Um dies zu verhindern, muss der Ausstieg vorsichtig und schrittweise erfolgen. Befolgen Sie die Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern:

  1. Essen Sie am ersten Tag nach einer Protein-Kohlenhydrat-Diät zum Mittagessen 100 Gramm fetten frittierten Fisch.
  2. Am zweiten Tag diese Portion auf 150 g erhöhen, zum Abendessen den Salat mit Olivenöl würzen.
  3. Nehmen Sie am dritten Tag Schweinefleischknödel in das Menü auf.
  4. Am vierten und fünften Tag Fleisch kochen - Schweinefleisch, Lamm oder Makrele.
  5. Am sechsten Wein trinken.
  6. Kehren Sie nach einer Woche zu Ihrer normalen Ernährung zurück.

Aber wenn Sie zu Ihrer gewohnten Ernährung zurückkehren, halten Sie sie ausgewogen. Produkte sollten in Maßen sein und sich ergänzen. Nur so behält man lange eine schöne Figur. Und natürlich hängt viel davon ab, wie lange Sie sich für eine Protein-Kohlenhydrat-Diät entscheiden.

Dauer

Da bei einer Kohlenhydrat-Eiweiß-Diät nur Fette aus dem Speiseplan ausgeschlossen werden, die der Körper aus seinen eigenen Reserven auffüllt, kann es ziemlich lange dauern. Aber für längeres Fasten brauchen Sie ausgezeichnete Gesundheit und eine gründliche Kenntnis aller Nuancen dieser Gewichtsabnahme-Technik.

  • Eine Diät für nur 4 Tage ist gut für einen Notfall-Reset von 1-2 kg.
  • Fasten für eine Woche ist die beste Option.
  • Protein-Kohlenhydrat-Wechsel für 10 Tage wird schließlich gute Ergebnisse bringen.
  • Die 14-Tage-Diät erlaubt es, Salate an gemischten Tagen mit Öl zu würzen.
  • Wenn Sie sich entscheiden, gelegentlich 21 Tage oder länger zu fasten, aber Fette in Ihren Speiseplan aufnehmen: Kaffee mit Sahne trinken, Salate mit Butter würzen.

Die Protein-Kohlenhydrat-Diät ist so gut aufgebaut und ernährungsphysiologisch ausgewogen, dass Menschen 2 Monate darauf sitzen. Ernährungswissenschaftler raten zwar nicht länger: Nach einer so langen Fastenzeit müssen Sie unbedingt 1-2 Monate Pause machen.

Beispielmenü

Wir bieten ein Protein-Kohlenhydrat-Menü für jeden Tag an, ausgelegt auf 2 Wechselzyklen. Wenn Sie länger abnehmen möchten, können Sie sie später einfach duplizieren.

Erster Tag (gemischt)

  • Morgens: Hüttenkäse mit Zusatz von Trockenfrüchten, Kaffee mit Sahne.
  • Zweites Frühstück: Apfel, grün oder gelb.
  • Mittagessen: Linsen-Hähnchen-Eintopf.
  • Für einen Nachmittagssnack: Tee mit Marmelade.
  • Zum Abendessen: Curry.

Zweiter Tag (Eiweiß)

  • Am Morgen: Protein-Omelett, ungesüßter Kräutertee.
  • Zweites Frühstück: Orange.
  • Mittagessen: Spinatsuppe.
  • Für einen Nachmittagssnack: Kefir.
  • Zum Abendessen: Chicken Nuggets.

Dritter Tag (Eiweiß)

  • Am Morgen: Hüttenkäse-Auflauf, ungesüßter Kaffee mit Milch.
  • Zweites Frühstück: 2 Kiwis.
  • Mittagessen: Lachs in Milch.
  • Zum Mittagessen: Joghurt.
  • Zum Abendessen: Eiersalat.

Vierter Tag (reine Kohlenhydrate)

  • Morgens: Haferflocken mit Fruchtstückchen und Honig. Süßer Kräutertee.
  • Zweites Frühstück: Granatapfel.
  • Mittagessen: Kartoffel-Sauerrahm-Suppe.
  • Für den Nachmittagssnack: eine Handvoll Datteln.
  • Zum Abendessen: Buchweizen, Honigkohlsalat.

Fünfter Tag (gemischt)

  • Morgens: Quarkauflauf mit Honig, Tee mit Marmelade.
  • Zweites Frühstück: Banane.
  • Mittagessen: Fisch- und Garnelensuppe.
  • Zum Mittagessen: Joghurt.
  • Zum Abendessen: Eiweiß-Kohlenhydrat-Salat.

Sechster Tag (Eiweiß)

  • Morgen: 2 gekochte Proteine, ungesüßter Kräutertee.
  • Zweites Frühstück: 2 Mandarinen.
  • Mittagessen: Orientalische Eiersuppe mit rosa Lachs.
  • Für einen Nachmittagssnack: geronnene Milch.
  • Zum Abendessen: Truthahnspieße und Gemüse.

Siebter Tag (Eiweiß)

  • Morgens: Garnelen, ungesüßter Kaffee mit Milch.
  • Zweites Frühstück: Pampelmuse.
  • Zum Mittagessen: Protein-Okroschka.
  • Für einen Nachmittagssnack: Ryazhenka.
  • Zum Abendessen: Salat mit Spargel.

Achter Tag (Kohlenhydrate)

  • Am Morgen: Reisbrei, süßer Kaffee mit Keksen.
  • Zweites Frühstück: Banane.
  • Mittagessen: Italienische Gemüsesuppe (Minestrone).
  • Für einen Nachmittagssnack: beliebiges Gebäck.
  • Zum Abendessen: Kartoffel-Kraut-Knödel.

Jetzt wird es Ihnen leicht fallen, ein Menü für eine Woche und sogar für einen Monat selbstständig zu entwickeln und Zyklen zu duplizieren und zu wiederholen. Beim Zusammenstellen hilft die folgende Tabelle, die anschaulich zeigt, wie man Protein- und Kohlenhydrattage im Rahmen einer solchen Diät füllt.

Es ist nur Beispielmenü Protein-Kohlenhydrat-Diät, auf die Sie sich bei der Zusammenstellung Ihrer eigenen Diät zum Abnehmen konzentrieren können.

Rezepturen

Spezielle Rezepte für Salate, erste und zweite Gänge helfen, das Menü der Protein-Kohlenhydrat-Diät zu füllen.

Salate

Rezept Nummer 1. Protein-Ei-Salat

Zutaten:

  • Birne;
  • Brust 200 g;
  • Tintenfisch 200 gr;
  • Eier 4 Stück;
  • Senfpulver 10 gr.

Kochen:

  1. Eier weich kochen.
  2. Kochen Sie die Brust. In Streifen schneiden.
  3. Tintenfisch kochen. In Streifen schneiden.
  4. Zwiebel, Eier, Senf in einem Mixer mischen.
  5. Salat füllen.
  6. Alles zu mischen.

Rezept Nummer 2. Kohlenhydrat-Honig-Kohl-Salat

Zutaten:

  • frischer Kohl 300 gr;
  • Zucker 10 g;
  • Zitronensaft 15 ml;
  • Rhabarbersaft 40 ml;
  • Honig nach Geschmack.

Kochen:

  1. Den Kohl zerkleinern.
  2. Mahlen Sie es, bis Saft freigesetzt wird.
  3. Fügen Sie alle anderen Komponenten hinzu.

Rezept Nummer 3. Protein-Kohlenhydrat-Salat

Zutaten:

  • Tintenfisch 150 gr;
  • Gurke;
  • Hühnerbrust 100gr;
  • Salat 2 Blätter;
  • Dillzweig.

Kochen:

  1. Kochen Sie Tintenfisch und Hühnerbrust bis sie weich sind.
  2. Hacken Sie sie mit Stäbchen.
  3. Schneiden Sie die Gurke auf ähnliche Weise und fügen Sie sie hinzu. Mischen.
  4. Salatblätter auf einem Teller anrichten.
  5. Machen Sie einen schönen Salat.
  6. Mit gehacktem Dill toppen.

Erste Gänge (Suppen)

Rezept Nummer 1. Proteinsuppe mit Spinat

Zutaten:

  • Truthahn 400 gr;
  • Spinat 100 g;
  • Knoblauch 2 Nelken;
  • Milch 100ml;
  • Gewürze nach Geschmack.

Kochen:

  1. Fleisch kochen, aus dem Wasser nehmen, abkühlen, Knochen entfernen, hacken, zurück in die Brühe geben.
  2. Spinat mahlen, mit Fleisch 10 Minuten kochen.
  3. Machen Sie die Mischung mit einem Mixer zu einem Püree und fügen Sie dort Milch in kleinen Portionen hinzu.
  4. Mit Gewürzen bestreuen.
  5. Heiß servieren.

Rezept Nummer 2. Kohlenhydrat-Kartoffel-Sauerrahm-Suppe

Zutaten:

  • Frühlingszwiebeln, Dill;
  • Kartoffeln 400 g;
  • Karotte;
  • Blattsellerie 1 Stiel;
  • Selleriewurzel 100 gr;
  • Gemüsebrühe 3 l;
  • saure Sahne 250 gr;
  • Zitronensaft 50 ml;
  • Gewürze.

Kochen:

  1. Gemüse schälen, hacken, kochen.
  2. Sauerrahm hinzufügen.
  3. Kochen, bis es cremig ist.
  4. Mit Saft, gehackten Kräutern, Gewürzen würzen.
  5. Heiß servieren.

Rezept Nummer 3. Für einen gemischten Tag. Linsen-Hähnchen-Eintopf.

Zutaten:

  • Linsen 250 g;
  • Birne;
  • Wasser 5 l;
  • Hähnchenfilet 400 gr;
  • Selleriewurzel 100 gr;
  • Karotte.

Kochen:

  1. Kochen Sie das Filet.
  2. Die Linsen in die Brühe geben.
  3. Nach 10 Minuten gehacktes Gemüse hinzufügen.
  4. Nach 20 Minuten - Hähnchen, in Streifen schneiden.

Hauptgang

Rezept Nummer 1. Protein Chicken Nuggets.

Zutaten:

  • Haferflocken 25 gr;
  • Hähnchenfilet 500 gr;
  • Eier 2 Stück;
  • nach Geschmack würzen.

Kochen:

  1. Machen Sie Filet-Nuggets. Mit einem Hammer schlagen.
  2. Eier schlagen, mit Mehl und Gewürzen mischen.
  3. Panierte Nuggets rollen.
  4. Im Ofen backen, bis es fertig ist.

Rezept Nummer 2. Kohlenhydraternährung. Wareniki.

Zutaten:

  • Kartoffeln 500 g;
  • Kohl 200 g;
  • Birne;
  • Mehl 250 gr.

Kochen:

  1. Den Teig kneten.
  2. Den Kohl fein hacken.
  3. Herausgeben.
  4. Gehackte Zwiebel anbraten.
  5. Kartoffelpüree kochen.
  6. Kohl, Kartoffelpüree, Zwiebeln mischen.
  7. Knödel machen, füllen, kochen.

Rezept Nummer 3. gemischtes Essen. Curry.

Zutaten:

  • brauner Reis 250gr;
  • Kichererbsen 100 gr;
  • Rindfleisch 400 g;
  • Curry nach Geschmack;
  • Karotte.

Kochen:

  1. Kichererbsen 12 Stunden einweichen.
  2. Reis und Kichererbsen separat kochen.
  3. Rindfleisch in Streifen schneiden.
  4. Karotten reiben.
  5. Karotten und Rindfleisch dünsten, bis sie halb gar sind.
  6. Fügen Sie alles andere hinzu. Mit Wasser zu füllen. Herausgeben.

Mit solchen Rezepten sieht eine Protein-Kohlenhydrat-Diät nicht wie ein Hungerstreik aus und hilft, die Gewichtsabnahmephase einfach und lecker zu übertragen.

Ergebnisse

Eine Protein-Kohlenhydrat-Diät zur Gewichtsabnahme liefert gute Ergebnisse, aber nur, wenn sie darauf ausgelegt ist kurze Zeit- 1 oder 2 Wochen. Wird es über 21 Tage oder Monate gedehnt, lässt die Wirksamkeit allmählich nach.

  • 4 Tage - minus 1 kg;
  • 1 Woche - 4 kg;
  • 10 Tage - 6 kg;
  • 2 Wochen - 8 kg;
  • 3 Wochen - 10 kg;
  • 1 Monat - 11-12 kg;
  • 2 Monate - das Gewicht wird auf dem gleichen Niveau gehalten.

Haben Sie Angst vor Diäten, weil sie den Körper auslaugen und Ihrer Gesundheit schaden? Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechsel sündigen nicht mit einem solchen Makel, wenn alles richtig gemacht wird. Im Gegenteil: Sie helfen beim Abnehmen, normalisieren die Magenarbeit, machen den Körper geprägt und schön. Probieren Sie diese Technik mindestens 4 Tage lang aus, um sicherzustellen, dass sie wirklich funktioniert.

Die meisten Frauen sind mit ihrer Figur unzufrieden, viele von ihnen wählen eine solche Methode zum Abnehmen als schwer schwächende Ernährungssysteme auf der Suche nach der effektivsten Diät.

Gehasste Kilogramm, vielleicht gehen sie dank solchen weg radikale Methoden, aber sie werden ersetzt chronische Krankheit und gesundheitliche Probleme vor dem Hintergrund eines starken Gewichtsverlusts. Tatsächlich können Sie mit der richtigen Ernährung sicher abnehmen.

Liste der Protein- und Kohlenhydratprodukte zum Abnehmen: Abnehmen mit Kohlenhydraten

Normalerweise lassen sich die Konzepte Abnehmen und Kohlenhydrate nur schwer miteinander kombinieren.

Jede Person, deren Ernährung zu einer Lebensweise geworden ist, wird mit Sicherheit sagen, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel von der Speisekarte gestrichen werden sollten.

Darüber hinaus müssen Sie sich weigern, sie sowohl für die Dauer der Diät als auch danach einzunehmen, damit keine zusätzlichen Pfunde zurückkehren können. Dieser Ansatz ist grundsätzlich falsch.

Der Körper benötigt gleichermaßen Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Das Fehlen einer der Komponenten hinterlässt zunächst spürbare Spuren im Wohlbefinden eines Menschen und entwickelt sich später zu ernsthaften Gesundheitsproblemen.

Eine unzureichende Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu Stoffwechselstörungen, Leistungsabfall und Kraftverlust. Wie Sie wissen, sind es Kohlenhydrate, die den Körper mit Energie sättigen und die Kraft erhalten können.

Natürlich, Rückkehr zu Kohlenhydraten, von denen wir nicht sprechen dieser Fallüber Süßigkeiten, Zucker, Muffins und andere ähnliche Kohlenhydrate.

Sie tragen sicherlich in keiner Weise zur Gewichtsabnahme bei. Die Liste der Kohlenhydrate endet jedoch nicht mit diesen Produkten.

Welche Kohlenhydrate können verzehrt werden und welche sollten vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden: eine Liste von Protein- und Kohlenhydratprodukten zum Abnehmen

1. schnelle Kohlenhydrate- das erste, was aufgegeben werden muss. Sie sind nicht zum Abnehmen geeignet. Sie sind leicht zu merken und von Ihrem Speiseplan zu streichen. Dies sind Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Kekse, Bonbons, Muffins, Popcorn, Kondensmilch, Datteln, Bananen, Wassermelonen und Saucen wie Mayonnaise und Ketchup. Bier gehört auch zu den schnellen Kohlenhydraten, wenn Sie also ernsthaft abnehmen wollen, dann vergessen Sie dieses Lieblingsgetränk vieler. Ausnahmsweise können Sie diese Produkte nur in Fällen verwenden, in denen zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten liegt und der Hunger bereits einsetzt. Besonders gut, wenn Sie zum Beispiel körperlich arbeiten. Energie aus Kohlenhydraten wird verwendet, um die Kraft aufrechtzuerhalten.

2. Komplexe oder langsame Kohlenhydrate unterscheiden sich von schnellen darin, dass sie langsam und allmählich in den Blutkreislauf gelangen, während sie ein Sättigungsgefühl viel länger aufrechterhalten. Beim Verzehr komplexer Kohlenhydrate wird Energie im Körper verbraucht und nicht angesammelt. Zum Beispiel wird Ihnen eine Schüssel Haferbrei lange ein Sättigungsgefühl geben, dank dessen Sie nicht zu viel essen, was sich auch positiv auf Ihre Figur auswirkt. Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten sollten morgens oder mittags eingenommen werden, um den Körper für den ganzen Tag mit Energie zu versorgen, und es ist besser, eine fettarme Mahlzeit zum Abendessen zuzubereiten. Protein-Menü.

Liste der zur Gewichtsreduktion nützlichen Produkte mit Inhalt langsame Kohlenhydrate:

Haferflocken;

Weißer und brauner Reis;

Perlgerste;

Roggen und Kleie Brot;

Nudeln - nur aus Hartweizen erlaubt;

Brokkoli;

Weißer Reis wird in solchen Listen oft nicht aufgeführt, was sehr falsch ist. Als Mittel zum Abnehmen konnte er sich trotzdem erfolgreich etablieren hohe Rate glykämischer Index.

Gelistet brot kann verwendet werden limitierte Anzahl. Schließlich Mehlprodukte werden aus Hefe und Mehl hergestellt.

Die meisten Obst- und Gemüsesorten bestehen aus schnellen Kohlenhydraten. Die ebenfalls in der Zusammensetzung enthaltenen natürlichen Ballaststoffe verlangsamen ihre Aufnahme durch den Körper, was es ermöglicht, den Körper vor plötzlichen Insulinfreisetzungen zu schützen, wie dies bei anderen schnellen Kohlenhydraten der Fall ist.

Liste der Protein- und Kohlenhydratprodukte zur Gewichtsreduktion: das Vorhandensein von Proteinsorten in der Ernährung

Auch bei Proteinen gibt es eine Unterteilung in 2 Gruppen: schnell und langsam.

schnelle Eichhörnchen werden in kürzester Zeit vom Körper aufgenommen und sind daher für Sportler bestens geeignet. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie dieses Protein einige Stunden lang unmittelbar vor dem Training zu sich nehmen. Nächster Zug Essen sollte nicht sofort nach dem Training sein, sondern nach 2-3 Stunden. So erhält der Körper die Möglichkeit, seine Fettansammlungen zu nutzen.

Langsame Eichhörnchen so genannt wegen der geringen Assimilationsrate im Körper. Ihr Kaloriengehalt ist deutlich niedriger als der der vorherigen Gruppe, aber für ihre Verarbeitung wird mehr Energie verbraucht. Sie sind nützliche Proteine anregende Gewichtsabnahme. Mit Hilfe langsamer Proteine ​​​​wird es nicht möglich sein, Muskelmasse aufzubauen, wie dank schneller, aber sie tragen zum Verlust zusätzlicher Pfunde bei.

Der häufigste Vertreter langsamer Proteine ​​ist Hüttenkäse. Es wird 6-8 Stunden lang vollständig vom Körper aufgenommen. Die Hauptsache bei der Verwendung von langsamen Proteinen ist der Zeitpunkt der Aufnahme. Um die Muskulatur mit Aminosäuren zu versorgen, sollte abends Eiweiß verzehrt werden. Sie sind auch gut zu essen für diejenigen, die lange Zeit unter den Bedingungen des Arbeitsprozesses ist ohne Nahrung. Aufgrund der Assimilationsdauer wird das Hungergefühl nicht auftreten, aber gleichzeitig wird der Körper versorgt nützliche Spurenelemente.

Joghurt, fettfreier Hüttenkäse, Kefir oder fermentierte Backmilch - ca. 300-400 ml fermentierte Milchprodukte und stillen den Hunger und werden für den Verdauungstrakt nützlich sein;

Fettfreier Hartkäse;

Fisch, Thunfisch ist in diesem Fall ideal;

Hummus oder Kichererbsenpüree mit Gewürzen und Öl;

Geflügelfleisch sättigt den Körper schnell;

Soja und Sojaprodukte sind sehr vorteilhaft;

Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse, aber Sie sollten sich nicht davon hinreißen lassen, die optimale Menge beträgt 35 g;

Obst, Weintrauben sowie Bananen sollten ausgeschlossen werden;

Getrocknete Früchte, einschließlich Datteln, Feigen, Birnen - sie sind sehr nützlich;

Aubergine u Kürbis-Kaviar ohne Brot geeignet;

Kopfsalat, Karotten, Avocados, Spinat, Brokkoli – aus diesen Produkten lässt sich ohne Salz ein Salat zubereiten.

Tierische Proteine ​​werden vom Körper besser aufgenommen, sie werden am häufigsten von Ärzten empfohlen. Aber um das Auftreten von Allergien zu vermeiden, ist es immer noch besser, ein abwechslungsreiches Menü zu erstellen.

Liste der Protein- und Kohlenhydratprodukte zur Gewichtsreduktion: Aufbau einer proteinbasierten Ernährung

1. Das Beste ist, dass der Körper Eiweiß wahrnimmt und abbaut. Es wird empfohlen, täglich Eier zu konsumieren, die die Norm von 2 Stück nicht überschreiten.

2. Nützlich und benötigtes Produkt Fleisch. Sie können Hühnchen oder mageres Rindfleisch dämpfen.

3. Sie können dem Fleisch leichte Beilagen hinzufügen, zu denen der erste Platz gehört Haferflocken. Dieses Produkt ist nicht nur sehr nützlich für den Körper, es ist eine Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten, wenig Fett und minimalen Kalorien.

Effektive Ernährung mit einer Liste von Protein- und Kohlenhydratprodukten zur Gewichtsreduktion

Die Liste der Protein- und Kohlenhydratprodukte zum Abnehmen sollte aus Zutaten bestehen, die einen niedrigen Gehalt haben glykämischer Index. Zusätzlich zu diesem Indikator sollte man die Tageszeit berücksichtigen, zu der geplant ist, ein bestimmtes Produkt zu essen, den Grad physische Aktivität, Dauer der Pausen zwischen den Mahlzeiten. Dasselbe Brot mit Honig am Morgen vor einem körperlich anstrengenden Tag ist nur eine Möglichkeit, Energie zu tanken.

Um richtig zu essen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie diese Regeln befolgen:

1. Einleitung fraktionierte Ernährung oder einfache Sprache Essen in kleinen Portionen. Anstelle der vorgeschriebenen drei Dosen erhöht sich ihre Anzahl auf 5-mal täglich.

2. Verweigerung einer Ernährung, die ausschließlich aus eiweißhaltigen Lebensmitteln besteht. Die Kombination mit anderen Produkten ist obligatorisch, zum Beispiel mit Gemüse.

3. Von den Saucen sind nur Soja und Zitrone erlaubt, der Rest ist tabu richtige Ernährung.

4. Morgens sollten komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden, mittags - Leichte Kost oder wieder Kohlenhydrate, am Nachmittag - langsame Proteine.

5. Hauptzutaten rationelle Ernährung- Dies ist Hähnchenbrust, gekochtes Rindfleisch, Fisch, Meeresfrüchte (nicht mehr als 200 g). Kochmethode - Dampf- oder Wasserkochen. Sie können die Hauptgerichte mit Salaten oder grünem Gemüse ergänzen.

Fast jeder möchte abnehmen. Hunderttausende von Diäten wurden für diejenigen erfunden, die abnehmen, Zeitschriftenseiten und das Internet sind voll von attraktiven Schlagzeilen „Wie man an einem Tag abnimmt“, „Wie man abnimmt, ohne von der Couch aufzustehen und Donuts zu essen“. Aber es gibt diejenigen, die im Gegenteil zunehmen müssen.

Das sind Sportler oder einfach nur sehr dünne Menschen. Wie sollen sie es machen? Welche Ernährung ist zu befolgen, um sich in die gewünschte Form zu bringen?

Die Aufgabe, Gewicht zuzunehmen, ist schwieriger, als überflüssige Pfunde loszuwerden. Wenn ein Mensch, um an Gewicht zuzunehmen, nachts zu essen beginnt und sich wenig bewegt, ist er einfach „mit Fett überwachsen“ und untergräbt auch seine Gesundheit. Fazit: Um besser zu werden und Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, kompetent zu sein.

Dazu müssen Sie eine spezielle Diät einhalten und Zeit für Kraftübungen finden.

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie Ihre Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten erhöhen: Eiweiß essen versorgt die Muskeln mit Baumaterial und ermöglicht eine Gewichtszunahme durch das Wachstum von Muskelmasse und nicht von Körperfett; Kohlenhydrate versorgen den Körper mit der notwendigen Energie und stellen Muskelglykogen wieder her.

Proteine ​​bestehen aus einer Kette von Aminosäuren, die unter dem Einfluss von zerfallen Verdauungsenzyme in einzelne Aminosäuren, die der Körper zum Muskelaufbau benötigt. Um an Gewicht zuzunehmen, sollten Proteine ​​mindestens 50 % der täglichen Ernährung ausmachen. Sie können die benötigte Proteinmenge selbstständig berechnen.

Im Durchschnitt benötigt eine Person 1,5 bis 2 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht. Wenn das Ziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen und die Muskelmasse zu erhöhen, sollte die erhaltene Proteinmenge verdoppelt werden, d.h. für jedes Kilogramm Eigengewicht - 3-4 Gramm Protein.

Bei einem Gewicht von beispielsweise 60 kg beträgt die Proteinaufnahme pro Tag 180-240 g. Nicht nur die vom Körper aufgenommene Proteinmenge ist wichtig, sondern auch die Qualität der Proteinnahrung. Das Essen sollte aus natürlichen und frischen Produkten zubereitet werden.

Rindfleisch, Fischgerichte, Meeresfrüchte, Huhn, Truthahn, Eier, Milch, Hüttenkäse, Käse sind sehr reich an Proteinen.

Kohlenhydrate sind für das Funktionieren des Körpers unerlässlich. Obwohl die meisten Diäten vorschlagen, sie vollständig zu eliminieren, ist dies nicht möglich: Sowohl beim Abnehmen als auch beim Zunehmen müssen Kohlenhydrate in die Ernährung aufgenommen werden. Ohne sie kann der Körper keine Proteine ​​und Fette verarbeiten, sie sind auch für die Funktion des Gehirns und der Muskeln notwendig.

Bei der Einnahme werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt - die Hauptenergiequelle. Wenn Kohlenhydrate nicht von außen kommen, dann menschlicher Körper wird beginnen, Muskelmasse zu verbrauchen, um die notwendige Energie zu erhalten, was zu Muskeldystrophie führen wird.

Es muss beachtet werden, dass nicht alle Kohlenhydrate nützlich sind. Sie sind in einfache und komplexe unterteilt. Einfache (schnelle) Kohlenhydrate verwandeln sich bei der Einnahme sofort in Glukose und gelangen in den Blutkreislauf. Der Blutzucker steigt und signalisiert dem Gehirn Sättigung.

Allerdings wann physische Aktivität Dieses Niveau fällt ebenso schnell ab und die Person verspürt wieder das Bedürfnis nach Nahrung. Komplexe (langsame) Kohlenhydrate werden nach und nach vom Körper aufgenommen. Sie sind eine hervorragende Energiequelle und wirken wie ein Generator, der den Körper lange mit Energie und Spannkraft versorgt. Es sind Lebensmittel, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind, die benötigt werden, um das Körpergewicht zu erhöhen.

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Getreide, Hülsenfrüchten, Pasta, Brot aus Vollkorn, Kartoffeln, Mais.

Beim Zunehmen sollten Sie einige Grundregeln beachten:

Erstens sollten eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel in Maßen in der Ernährung enthalten sein. Man sollte nicht zu weit gehen und Rührei aus 10 Eiern oder einem Kilogramm Süßigkeiten essen in der Hoffnung auf schnellen Nachschub. Die Anzahl der pro Tag aufgenommenen Kalorien kann die verbrauchten Kalorien um bis zu 500 kcal übersteigen.

Sie können den täglichen Energieverbrauch des Körpers mit einer einfachen Formel berechnen: Das Körpergewicht wird mit zwei multipliziert, das Ergebnis ist 17. Die resultierende Zahl ist das Maximum Tagesrate Kalorienaufnahme. Es sollte in 5 oder 6 geteilt werden (je nachdem, wie viele Mahlzeiten angeboten werden).

Die zweite Regel: Proteine ​​sollten 50 % der täglichen Ernährung ausmachen und in jeder Mahlzeit enthalten sein.

Drittens: Trinken Sie viel Wasser: bis zu 3-4 Liter pro Tag. Wenn der Körper dehydriert ist, nimmt die Kraft ab und das Wachstum der Muskelmasse wird verlangsamt.

Viertens müssen Sie 3-4 Mal pro Woche Krafttraining machen. Nur in diesem Fall ist es möglich, ein schönes muskulöses Korsett zu formen und keinen formlosen Bauch und „Reithosen“ an den Hüften zu bekommen.

Fünfte Regel: Unmittelbar nach dem Training essen. Diese Mahlzeit sollte besonders reich an Proteinen sein, schließlich sind sie für das Wachstum der Muskelmasse verantwortlich. Aber auch Kohlenhydrate sollten nicht außer Acht gelassen werden: Sie lindern effektiv das Gefühl der Müdigkeit und stellen die Kraft nach schwerer körperlicher Anstrengung wieder her.

Die Ernährung derjenigen, die zunehmen möchten, muss auf jeden Fall die folgenden Produkte enthalten:

Fleisch: Rind, Pute, nicht sehr fettiges Schweinefleisch, Hähnchenbrust.

Fisch: alle fetthaltigen Sorten, Kabeljau, Thunfisch. Es sollte gekocht oder gedünstet werden - nützliches Material von gebraten und noch mehr Geräucherter Fisch vom Körper schwer verdaulich.

Hüttenkäse ist ein sehr wertvolles Produkt für diejenigen, die zunehmen und gleichzeitig schöne Formen beibehalten möchten. Es ist sehr nützlich, direkt nach dem Training im Fitnessstudio zu essen.

Hühnereier sind eine reichhaltige Proteinquelle. Ein Ei enthält 8 Gramm reines Protein. Eier können bis zu 4 Mal pro Woche für 2 Stück gegessen werden. Eiweiß sollte täglich verzehrt werden: Fügen Sie es Salaten oder anderen Gerichten hinzu.

Alle Getreideprodukte und Getreide: Buchweizen, Gerste, Weizen. Es ist besser, Brei durch Dämpfen zu kochen: Dann bleiben alle nützlichen Substanzen darin erhalten.

Milchprodukte. Sie können nachts verwendet werden.

Gemüse, Obst in jeglicher Form: roh, gekocht, geschmort, Kompott, Fruchtsaft oder -püree, Trockenfrüchte etc.

Reines Wasser: je mehr desto besser. Sie bietet normale Arbeit Organe und Systeme und die Ausscheidung von Eiweißabbauprodukten bei übermäßiger Aufnahme von eiweiß- und kohlenhydratreicher Nahrung zur Gewichtszunahme. Minimale Menge Trinkwasser pro Tag sollte 2,5 Liter betragen.

Diesen folgen einfache Regeln können Sie zunehmen und gleichzeitig eine schöne Figur formen.