Tabelle mit langsamen und schnellen Kohlenhydraten. Beeren und Früchte

Komplexe Kohlenhydrate sind nützlich für die morgendliche Aufnahme, sie helfen bei der Verarbeitung von Proteinen und Fetten und sind eine Quelle für Glukose – „Treibstoff“ für unser Gehirn. Diese Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. gesunde Person und wachsende Kinderorganismen.

Aber selbst solche Produkte, die in Bezug auf die Nützlichkeit ideal sind, können Ihrem Körper ernsthaften Schaden zufügen - es tut weh, Ihre Figur mit durchhängenden Fässern und an den Nähten reißenden Kleidern zu treffen. Deshalb werden wir heute über Kohlenhydrate sprechen, über die Bedeutung ihrer Rolle in unserem Leben und darüber, wann ihre Rolle manchmal übertrieben wird.

Alle vorhandenen Kohlenhydrate werden normalerweise in zwei Gruppen eingeteilt:

• Langsam (Komplex, Polysaccharid) - genau das sind sie nützlich. Sie besiegen den Hunger, füllen sich mit körperlicher Stärke und emotionaler Ruhe;

• Schnell (einfach, Monosaccharid, Disaccharid) - Brötchen, Schokoladenkuchen, Weißbrot, Kekse und andere Mehl- und Süßwaren, die in unserem Körper so schnell und dumm verbrennen, dass sie, wenn sie nicht wirklich verarbeitet werden, sofort in unsere Fettreserven geschickt werden.

Heute werde ich mich ausführlich mit langsamen Kohlenhydraten befassen. So,

Was ist das Wirkprinzip der „richtigen“ Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate - Hauptquelle Energie menschlicher Körper Jedes Alter. Im Magen werden Kohlenhydrate zu Glukose aufgespalten. Glukose aus dem Darm dringt in die Zellen von Muskeln, Geweben und vor allem in das Gehirn ein. All dies ist notwendig, um den Energiebedarf des Körpers zu decken. Überschüssige Glukose wird in der "Reserve" gespeichert - in den Zellen der Leber und in den Muskeln in Form von Glykogensubstanz. Aber es gibt ein buchstäblich fettes "ABER". Wenn in der Reserve gespeicherte Kohlenhydrate nicht rechtzeitig verbrannt werden, führen sie automatisch zu einem Satz Übergewicht.

Ein ausführliches Video über Kohlenhydrate, wie sie sind, was sie enthalten und vieles mehr:

Was ist der grundlegende Unterschied zwischen langsamen und schnellen Kohlenhydraten?

Einfach Kohlenhydrate werden zu schnell in Energie umgewandelt und decken nur den kurzfristigen Energiebedarf, während die darin enthaltene Glukose eine „Explosion“ des Blutzuckerspiegels provoziert und sofort in Fett umgewandelt wird. Einfache Kohlenhydrate sind Fructose, Glucose, Saccharose und Maltose.

Komplex Kohlenhydrate werden viel länger verdaut und bereitgestellt verlängerte Freigabe Energie Muskeln, Gehirn und Zellen innere Organe. In komplexen Kohlenhydrat-Lebensmitteln hoher Inhalt Vitamine und Ballaststoffe, die uns helfen, immer schlank, fit und gesund zu sein. Komplexe Kohlenhydrate sind Pektin, Ballaststoffe, Glykogen und Stärke.

Welche Lebensmittel sind auch Quellen für komplexe Kohlenhydrate?

1. Alle Hülsenfrüchte außer Soja
2. Getreide, außer Grieß und weißer Reis (anstelle von weißem, braunem, unverarbeitetem Reis ist vorzuziehen);
3. Mais;
4. Vollkornnudeln;
5. Vollkorn Vollkornbrot grob schleifen mit Kleie;
6. Früchte - Kiwi, Grapefruit, Äpfel, Birnen, Orangen, Avocados und Pfirsiche;
7. Beeren (Himbeeren und Kirschen);
8. Getrocknete Früchte;
9. Gemüse (Kraut jeglicher Art, Tomaten, Zucchini, Paprika, Zwiebel, Lauch, grüne Bohnen);
10. Gemüse (Salat, Petersilie, Dill, Schnittlauch, Spinat);
11. Pilze.

Liste der Produkte, die eine langsame Kohlenhydrattabelle enthalten

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (geeignet für den Verzehr zu jeder Mahlzeit)

Getrocknete Aprikosen	35	Amaranth	35
Anna	35	Schokoriegel ohne Zucker Montignac)	35
Glatter Pfirsich, Nektarine (frisches Obst)	35	Cassoulet (französisches Gericht)	35
Selleriewurzel (roh)	35	Quitte (frisches Obst)	35
Cremiges Eis (auf Fruchtzucker)	35	Falafel (aus Kichererbsen)	35
Feigen, Kaktusfeigenfrüchte (Frischobst)	35	Kichererbsenmehl	35
adzuki Bohnen	35	Granatapfel (frisches Obst)	35
Weiße Bohnen, Cannelini	35	Borlotti-Bohnen	35
rote Bohnen	35	Schwarze Bohnen	35
Zhrozhi	35	Tomatensaft	35
Leinsamen	35	Brauhefe	35
Sesam, Mohn	35	wilder Mais	35
Senf	35	Orange (frisches Obst)	35
Gekeimtes Kornbrot	35	Pfirsich (frisches Obst)	35
Kichererbsen (Konserve)	35	Grüne Erbsen (frisch)	35
Apfel (frisches Obst)	35	Apfel (Kompott, gedünstet)	35
Pflaume (frisches Obst)	35	Getrocknete Äpfel	35
Andenhirse	35	Mandelpaste ohne Zucker	35
Tomatensauce ohne Zucker	35	Reis wild	35
Sonnenblumenkerne	35	getrocknete Tomaten	35
Wasa-Knäckebrot (24 % Ballaststoffe)	35	Hartweizennudeln	35
Joghurt (natürlich)	35	Sojajoghurt (aromatisiert)	35
Aprikose (frisches Obst)	30	Vollkornbrot Montignac	34
Rüben (roh)	30	Knoblauch	30
Quark **(natur)	30	Karotten (roh)	30
Grüne Bohnen, grüne Bohnen	30	Passionsfrucht	30
Hafermilch (roh)	30	Soja Milch	30
Milchpulver**	30	Mandelmilch	30
Linsenbraun	30	Milch** (beliebiger Fettgehalt)	30
Mandarinen, Clementinen	30	gelbe Linsen	30
Rübe (roh)	30	Marmelade (ohne Zucker)	30
Birne (frisches Obst)	30	Grapefruit (frisches Obst)	30
Kozelets, Haferwurzel	30	Kichererbsen	30
Sojanudeln	30	Tomaten	30
Goji-Beeren	25	Blaubeere	25
Schokolade schwarz (>70% Kakao)	25	Kirsche	25
Bohnen Flajolet	25	Sojamehl	25
Himbeere	25	Erdbeere	25
rote Johannisbeeren	25	Kürbissamen	25
Mungobohnen (Soja)	25	Stachelbeere	25
grüne Linsen	25	Hummus	25
Gerste	25	Brombeere	25
Gehackte Erdnüsse (ohne Zucker)	25	Erbsen trocken	25
Mandelpaste (ohne Zucker)	25	Gemahlene Haselnüsse (Haselnüsse)	25
Aubergine	20	Artischocke	20
Acerola	20	Kakaopulver (ohne Zucker)	20
Zitrone	20	Schokolade schwarz (>85% Kakao)	20
Palmfleisch (Kern)	20	Konfitüre ohne Zucker Montignac	20
Mandelmehl	20	Haselnussmehl	20
Zitronensaft	20	Fruktose Montignac	20
Ratatouille	20	Bambussprossen	20
Grüne Produkte (Sojafleisch usw.)	20	Sojasauce	20
Agavendicksaft	15	Sojajoghurt (natur)	20
Spargel	15	Mandel	15
Brokkoli	15	Mangold, Mangold	15
Selleriestangen	15	Erdnuss	15
Champignons, Pilze	15	Grassprossen (Sojabohnen, Weizen)	15
Sauerkraut	15	Blumenkohl	15
Rosenkohl	15	Kohl	15
Gewürzgurken, eingelegte Gurken	15	Gurke	15
Schalotte	15	Zucchini, Zucchini	15
Spinat	15	Endivie	15
Ingwer	15	Fenchel	15
Schwarze Johannisbeere	15	Getreidekeime	15
Lupine	15	grüne Erbsen	15
Walnuss	15	Haselnüsse	15
Zwiebel	15	Cashewnüsse	15
Sauerampfer	15	Oliven	15
Physalis	15	Pesto	15
Piment	15	Pinienkerne	15
Lauch	15	Pistazien	15
Süße Paprika	15	Chicorée-Gemüse	15
Rettich	15	Johannisbrotkernmehl	15
Grüner Salat (verschiedene Sorten)	15	Rhabarber	15
Kleie (Weizen, Hafer..)	15	Soja	15
Tofu (Soja)	15	Tempeh (fermentiertes Sojaprodukt)	15
Nudeln Montignac	10	Avocado	10
Hummer, Krabben, Langusten	5	Spaghetti Montignac	10
Essig	5	Gewürze	5

Was glykämischer Index?

Dies ist ein Indikator für die Abbaurate von Sacchariden. Der glykämische Index von langsam kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ist niedrig. Deshalb erhöhen sie langsam den Blutzuckerspiegel. Produkte mit niedrige Rate glykämischen Index werden nicht sofort aufgenommen, wenn sie in unseren Mund gelangen, sondern werden langsam durch die Darmwände aufgenommen. Somit gibt es keinen starken Anstieg der Kohlenhydrate im Blut. Als Ergebnis Insulin normales Niveau, Stimmung ist normal, kein Fett.

Wie und in welcher Menge Kohlenhydrate essen?

Kohlenhydrate sind die Grundlage der Ernährung, beginnend mit dem Frühstück. Die ideale Option ist Haferflocken mit Früchten und Trockenfrüchten.

Kohlenhydrate werden auch in Form von Beilagen gegessen - Müsli und Kartoffeln (missbrauchen Sie nur nicht gleichzeitig Fette oder ernähren Sie sich auch dann nicht gesund!)

Anhänger einer Kohlenhydratdiät essen hauptsächlich Getreide OHNE Zusatz von Öl und Salz (aber Honig, Obst und Nüsse sind erlaubt, natürlich in vernünftigen Grenzen). Gleichzeitig sind die Portionen nicht begrenzt (die Sättigung kommt trotzdem schnell). Vor jeder Mahlzeit ist es ratsam, 15-20 Minuten lang ein Glas Wasser zu trinken.

Eine Kohlenhydratdiät ist höchstens einmal alle sechs Monate und nicht länger als 10-15 Tage sinnvoll. Dabei müssen Sie Vitamine zu sich nehmen - vergessen Sie nicht, der Körper hat auch seinen eigenen Bedarf, der trotz Diät täglich gedeckt werden muss. Dies sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die nicht immer in Lebensmitteln enthalten sind, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind.

Der Entzug aus einer solchen Diät sollte langsam erfolgen, mit der allmählichen Zugabe von Lebensmitteln, die der Kohlenhydratdiät widersprechen.

Naja, das letzte...

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtszunahme

Die Rede ist natürlich von Sportlern, deren Ernährung und Körpergewicht eng miteinander verbunden sind. Ihr Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen.

Jeder weiß, dass Sportler für starke Muskeln und schöne Entlastungsmuskeln vor allem Protein brauchen. Aber über das Protein ein anderes Mal ausführlicher. Warum sind Kohlenhydrate sinnvoll?

Die Ernährung eines Sportlers sollte 90 % langsame Kohlenhydrate enthalten. Sie werden langsam abgebaut, geben viel Energie und werden nicht in Fett gespeichert. Erforderliche Produkte rekrutieren möchten Muskelmasse bei regelmäßigem Sport - Kartoffeln, Gemüse, Nudeln (aus groben Körnern), Müsli, Nüsse.

Kohlenhydrate gelten als wichtige Bestandteile der täglichen Ernährung, die den menschlichen Körper straffen. Der Mangel an diesen Substanzen führt zu einem Zustand von Müdigkeit und Schläfrigkeit, Schwindel und sogar bei einem langen Mangel zu einigen Krankheiten.

Davon sind die Mediziner überzeugt großer Vorteil den Körper beeinflussen langsame Kohlenhydrate.

Eine Produktliste, eine Tabelle zur Gewichtsreduktion, Frühstücksrezepte - all dies hilft beim Zusammenstellen richtigen Modus Ernährung, um den Körper in Form zu halten und überflüssige Pfunde loszuwerden.

Langsame Kohlenhydrate - Substanzen, die für den täglichen Verzehr notwendig sind

Kohlenhydrate bestehen aus „Einheiten“ (Sacchariden) und dem Vorhandensein von mehr als drei Sacchariden chemische Zusammensetzung schließt sie in die Gruppe der Polysaccharide ein.

Eine Produktliste, eine Tabelle zum Abnehmen, Frühstücksrezepte - all dies hilft Ihnen, die richtige Ernährung zu erstellen, um Ihren Körper in guter Form zu halten.

Die Zusammensetzung langsamer Kohlenhydrate enthält die folgenden Monosaccharide.

Stärke

Im Magen-Darm-Trakt wird es nach und nach durch Enzyme abgebaut und hält die Konzentration von Glukose im Blut aufrecht.

Glykogen

Ohne Beteiligung von Zwischenprodukten wird die Substanz zu Glukose abgebaut. Während eines Kohlenhydratmangels wird das Monosaccharid Glykogen sowohl aus Proteinen als auch aus Fetten hergestellt.

Zellulose

Sie ist auch eine natürliche Putzfrau. Zucht giftige Substanzen, Salz Schwermetalle, schlechtes Cholesterin. Der Prozess tritt aufgrund der Kontraktion der Darmwände auf. Der Abbau von Ballaststoffen stoppt die Fäulnis und blockiert die Entwicklung von Krankheiten, die mit der Funktion des Darms verbunden sind.

Der Abbau von Ballaststoffen stoppt die Fäulnis und blockiert die Entwicklung von Krankheiten, die mit der Funktion des Darms verbunden sind. Vor allem in Getreide.

Insulin

Es gilt als Reservekohlenhydrat einiger Pflanzen und wird aus Fruchtzucker gebildet. Übernimmt oft die Funktion eines Süßstoffs und im Körper - eines Stabilisators. Es kommt nur in reifen Früchten vor.

So, komplexe Kohlenhydrate - Substanzen, die verbessern Verdauungstrakt , normalisieren die Glukosekonzentration und enthalten einen hohen Ballaststoffanteil. Die Regelmäßigkeit der Anwendung über einen langen Zeitraum hält das Sättigungsgefühl und erhält die Energiereserven.

Die Experten behaupten beste Zeit für die Einnahme von langsamen Kohlenhydraten bis zu 12 Tagen(Frühstück-Mittagessen), und zum Abendessen ist es ratsam, eine Diät mit fettarmer Nahrung, dh Eiweiß, zu machen.

Komplexe Kohlenhydrate reduzieren die Kalorienaufnahme, was die Gewichtsabnahme fördert.

Wie wichtig sind langsame und komplexe Kohlenhydrate beim Abnehmen?

Je einfacher die Zusammensetzung der Kohlenhydrate ist, desto geringer ist der Saccharidgehalt. Dies bedeutet, dass der Körper sie schneller verdaut, was zu einer Erhöhung der Zuckerkonzentration führt.

Kohlenhydratverdauung pflanzlichen Ursprungs geht etwas langsamer, da die Geschwindigkeit vom glykämischen Index abhängt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index bestehen aus mehr als hundert zusammen Strukturelemente. Das bedeutet, dass sie in der Lage sind, Energie so schnell wie möglich an den Körper abzugeben.

Nützliche Informationen zu Monosacchariden:

1. Komplexe Kohlenhydrate sind in Getreide enthalten. In Pflanzen sind sie in Zellulose und Stärke enthalten;
2. Die komplexe Molekülstruktur führt zu einer geringen Löslichkeit von Polysacchariden;
3. Glykogen ist der Stoff für das Funktionieren von Muskeln, Systemen und Organen. Es wird in den Muskeln, der Leber abgelagert;
4. Im Gange körperliches Training es gibt einen Verbrauch von Muskelglykogen;
5. Bei Menschen mit einem Gewicht von 70 kg beträgt die Menge an Glykogen nach dem Essen 327 Gramm;
6. 80 % der nahrhaften Ernährung und der Gesamtanteil der Kohlenhydrate, die wir pro Tag zu uns nehmen, ist Stärke.

Kohlenhydrate führen zu Sättigung

Geschälte Körner (z. B. Reis, Mehl) werden als neutral eingestuft, aber ihre Überbeanspruchung führt zu Übergewicht.

Bei der Beantwortung der gestellten Frage ist die Bedeutung von zwei Arten von Kohlenhydraten zu beachten: bei einem Überschuss an Zuckern findet ihre vollständige Ablagerung in Glykogen nicht statt.

Die Kohlenhydrate von Pflanzen und Gemüse, die einer moderaten Wärmebehandlung unterzogen wurden, bringen Vorteile. Als nächstes kommen Cerealien und Cerealien mit einem durchschnittlichen GI.

Ein Überschuss führt zur Umwandlung von Zucker in Triglyceride und beschleunigt die Entwicklung von Fettgewebe. Also, Regelmäßiger Gebrauch Kohlenhydrate reinigen den Körper und reduzieren die Menge an Cholesterin.

Die Produktliste (die Tabelle zum Abnehmen zeigt die am häufigsten konsumierten Produkte) ist Ihr gesunder Warenkorb und hilft Ihnen, die Verzehrmenge pro Tag richtig zu verteilen.

Medizinische Forschung hat es bewiesen Unter ihrem Einfluss steigt die Ausdauer des Körpers, und die Fettverbrennung ist viel schneller und effizienter.

Das sagen Experten Tagesrate Die Nahrungsaufnahme sollte zu 50 % aus langsamen Kohlenhydraten bestehen.

Quellen und Arten langsamer Kohlenhydrate

In solchen Produkten findet sich eine große Menge an langsamen Kohlenhydraten:

• Beeren;
• Stärke;
• Getreide;
• Obst;
• Getreide (mit Ausnahme von Grieß);
• Gemüse (Lauch, Zucchini, Tomaten, Avocados, Kohl und Zwiebeln);
• Hülsenfrüchte;
• Wildreis;
• Grüns;
• Brot mit Vollkornmehl;
• Pilze;
• Nudeln (Hartweizensorten).

Verfügbarkeit erhöhte Menge Monosaccharide sowie 2 oder 3 Molekülketten - der Vorteil langsamer Kohlenhydrate. Wir werden die Liste der Produkte in der Tabelle zur Gewichtsreduktion später vorstellen, aber jetzt werden wir die Typen herausfinden.

So, Arten von langsamen Kohlenhydraten:

Aufgrund überschüssiger Monosaccharide ist der Prozess der Spaltung, Energiefreisetzung und Assimilation sehr langsam.

Komplexe Kohlenhydrate zum Abnehmen (Porridge-Diäten)

Ration basiert auf täglicher Gebrauch Getreide, ausgenommen Grieß. Der Vorteil der morgendlichen Mahlzeiten liegt in der wohltuenden Wirkung von Ballaststoffen, die zur Reinigung des Darms beitragen.

Die Fitnessbranche bietet Ihnen die Wahl zwischen zwei Optionen: einer 10-Tage- und einer 7-Tage-Diät. Die Wirkung jedes einzelnen wird nur sichtbar, wenn bestimmte Regeln eingehalten werden.

"6 Getreide"

Jeden Tag isst du Haferbrei aus Müsli. Am letzten Tag können Sie ein beliebiges Gericht wiederholen oder aus mehreren Cerealien Brei kochen. Die Verzehrmenge ist nicht begrenzt, da Getreide reich an langsamen Kohlenhydraten ist.

Die Liste der Produkte (die Tabelle zur Gewichtsabnahme gibt ihren GI an) ist vielfältig, sodass die Auswahl zusätzlicher Zutaten zum Süßen von Müsli nicht schwierig ist.

Sie müssen in ungesalzenem Wasser gekocht werden. Schließen Sie ein paar Tage vor der Diät Fastfood, scharfes, alkoholisches und frittiertes Essen aus.

Die Ernährung basiert auf dem täglichen Verzehr von Getreide, mit Ausnahme von Grieß.

Diät "10 Tage"

Beseitigen Sie Kartoffeln aus der Ernährung Butter, Milchprodukte aller Art, Brot, Fleisch, Fisch, Backwaren, Geflügel. An Diättagen essen wir Brei ohne Salz. Achten Sie darauf, vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken.

Während jeder Diät ist es erlaubt, Speisen mit Honig, Früchten und Nüssen zu süßen. Häufigkeit: einmal alle 6 Monate. Die Ausreise erfolgt durch die schrittweise Zugabe von verbotenen Gütern.

Tabelle: Liste von Lebensmitteln mit langsamen Kohlenhydraten

Das ideale Verhältnis ist 2:3. Sie müssen also 300 g essen. Obst und Gemüse 450 gr.

Betrachten wir im Detail die täglich konsumierten Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate enthalten. Die Liste der Produkte (Tabelle für die Gewichtsabnahme unten) enthält GI und Quellen.

Die ununterbrochene Funktion des Körpers liegt in der ständigen Sättigung mit langsamen Kohlenhydraten.

Top 5 gesunde Frühstücksrezepte

Langsame Kohlenhydrate lagern sich nicht in der Taille ab und das ist ein gewichtiges Argument, den Tag damit zu beginnen.

Ideale Frühstücksoptionen:

Morgendrinks können alles sein, Hauptsache man frühstückt nicht dazu. Vor dem Essen schadet ein Glas Wasser nicht, um das Verdauungssystem zu starten.

Glykämische Ernährung: ein Weg zur Schönheit und Gesundheit des Körpers

Für Leistung beste Wirkung Wenn Sie einer Diät folgen, müssen Sie die Tabelle zur Gewichtsabnahme studieren, die eine Liste von Lebensmitteln mit langsamen Kohlenhydraten und GI enthält.

Die Diät ist in 3 Phasen unterteilt:

1. Aufnahme in die Ernährung von Produkten mit GI bis 39;
2. Stufenweise Einführung von Lebensmitteln mit GI von 40 bis 59;
3. 2/3 der Ernährung besteht aus Produkten mit GI-Werten bis 39, der restliche 1/3 Teil ist hoher GI.

Ernährungsbedingungen:

Beispiel Tagesmenü:

1. Frühstück. mit kochendem Wasser aufgebrüht Buchweizen oder Haferflocken, Milch, Apfel.
2. Snack. Ein paar Birnen oder ein Salat aus Gurken und Stangensellerie.
3. Abendessen. Getreidesuppe in Gemüsebrühe, Stück Roggenbrot, mehrere Pflaumen.
4. Snack. Ein Glas geronnene Milch oder 100 gr. Hüttenkäse.
5. Abendessen. Hühnereintopf mit Bohnen, Tomaten und Zwiebeln.

Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten und ihre Grenzen

Die Reduzierung der Kohlenhydratrate führt zu Stoffwechselstörungen. Ein Mangel senkt die Immunität Gehirnaktivität und körperliche Aktivität.

Bald wird es Schwäche geben und schnelle Ermüdbarkeit. Finden Sie daher den richtigen Ansatz für den Verzehr langsamer Kohlenhydrate.

Drucken Sie eine Tabelle zur Gewichtsabnahme aus und überprüfen Sie regelmäßig die Liste der Produkte, um sich daran zu erinnern, welche Lebensmittel gut sind und welche dem Körper schaden.

Die Beantwortung der Frage nach der Rate der Kohlenhydrataufnahme ist aufgrund der Existenz mehrerer Theorien nicht einfach. Einige Ernährungswissenschaftler glauben, dass es notwendig ist, pro Kilogramm unseres Körpergewichts 4 Gramm zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate pro Tag. Diese Diät wird jedoch unter Berücksichtigung der täglichen körperlichen Aktivität verschrieben.

Andere behaupten, dass es zur Gewichtsreduktion ausreicht, Kohlenhydrate von 1-2 Gramm zu sich zu nehmen. für jedes Kilogramm Gewicht. Gleichzeitig sieht die Diät vor, einmal pro Woche sein Lieblingsgericht zu essen, auch solche mit viel Zucker.

Finden Sie den richtigen Ansatz für den Verzehr langsamer Kohlenhydrate.

Wieder andere sind geneigt zu glauben, dass das Abnehmen mit kalorienarme diät ohne körperliche Aktivität möglich. In diesem Fall sollte die tägliche Kohlenhydrataufnahme 2 Gramm nicht überschreiten. pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion: Wie viel und wann man Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu sich nimmt

Das Verhältnis von Gewichtsverlust und Muskelaufbau:

• Kohlenhydrate 40-60 %;
• Proteine ​​25-35 %;
• Fette 15-25%.

In Form bleiben:

• Kohlenhydrate 30-50 %;
• Proteine ​​25-35 %;
• Fette 25-35%.

Gewichtsverlustverhältnis:

• Kohlenhydrate 10-20 %;
• Proteine ​​40-50 %;
• Fette 30-40%.

Bis zum Mittag sollte der Körper mit genau den Stoffen gesättigt sein, die Energie verströmen.- Kohlenhydrate und Fette. Nachdem Sie sie später verwendet haben, machen Sie sich bereit für zusätzliche Zentimeter in Problemzonen.

Während des Frühstücks ist es notwendig, den Körper mit Kohlenhydrat- und Proteinprodukten zu sättigen.

Während des Frühstücks ist es notwendig, den Körper mit Kohlenhydrat- und Proteinprodukten zu sättigen. Zum Beispiel kochen gesunder Brei. Mango kann nicht gekocht werden. Es ist auch erlaubt, etwas Fett in Form von Nüssen hinzuzufügen, dh langsame Kohlenhydrate aus der Liste der Lebensmittel in der Gewichtsverlusttabelle.

Snacks zwischen den Mahlzeiten am Morgen und am Nachmittag sollten kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthalten.

Das Mittagessen wird nach folgender Kombination zubereitet: Großer Teil Proteine, durchschnittlicher Anteil besteht aus ihren Fetten und minimale Menge Kohlenhydrate.

Abendessen: Proteinprodukt+ Faser. Sie können zum Beispiel kochen Hühnerbrust mit Gemüse.

Denken Sie daran, dass es beim Abnehmen nicht nur darum geht, sich gesund zu ernähren und aktiv zu sein. Übung sondern auch in der richtigen täglichen Verteilung von Kalorien und Kohlenhydraten.

In diesem Video erfährst du, wie du dich richtig ernährst, einschließlich langsamer Kohlenhydrate in deiner Ernährung.

Dieses Video stellt Ihnen vor nützliche Informationenüber Kohlenhydrate.

In diesem Video erfahren Sie, wie Sie richtig essen, um Übergewicht loszuwerden.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Die Kohwürde wie folgt aussehen:

Der erste Typ ist durch einen hohen glykämischen Index gekennzeichnet, d.h. Kohlenhydrate werden sehr schnell in Monosaccharide zerlegt und ins Blut aufgenommen, niedrig - bzw. es erfolgt ein langsamer Abbau und eine langsame Aufnahme.

Erst mit ihrem Mangel beginnt der Körper, Fette und Proteine ​​​​zu verwenden. Dies sollte aber nicht erlaubt sein, da mangels Nährstoffe, führt zur Ansammlung schädlicher Produkte im Blut, es treten Schwäche, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel auf.

Vielzahl von komplexen Kohlenhydraten

Die normale menschliche Ernährung sollte zu 50-60 % aus Kohlenhydraten bestehen. Davon wiederum sollten etwa 80 % komplexe und 20 % schnelle Kohlenhydrate sein. Warum ist das so und nicht umgekehrt?

Oft haben schnelle Kohlenhydrate Vorrang vor langsamen Kohlenhydraten auf unserer Lebensmittelliste. Schnelle Kohlenhydrate werden im Körper in kurzer Zeit abgebaut und erhöhen entsprechend schnell den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung. Insulin wiederum wandelt Zucker in Fett um.

Dann ist da Teufelskreis, bei dem eine Person ständig gezwungen ist, Süßigkeiten zu konsumieren, was zu Fettleibigkeit, Arteriosklerose, Schlaganfall und anderen "Lebensfreuden" führt. Es ist natürlich, dass bei diesen Krankheiten keine Rede von Gewichtsverlust und Aufrechterhaltung einer sportlichen Form sein kann.

Viele Krankheiten, die durch Fettleibigkeit verursacht werden, sind Todesursachen. Daher lohnt es sich, auf komplexe Kohlenhydrate zu achten.

Sie sind lange Zeit werden im Körper abgebaut, sättigen ihn mit essentiellen Nährstoffen und werden auch bei Diäten zur Gewichtsabnahme verwendet.

Diese Tabelle enthält eine Liste langsamer Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln enthalten sind, die für eine stabile Funktion des Körpers erforderlich sind:

Lassen Sie uns jeden von ihnen separat analysieren.

Zellulose

Ballaststoffe sind die Pflanzenfasern, aus denen Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide bestehen. Es kann grob oder weicher (wasserlöslich) sein. Letztere, die in den Körper gelangen und Wasser aufnehmen, schwellen an und aus diesem Grund fühlen Sie sich nach dem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln satt. Darüber hinaus verringert es die Absorptionsrate Magen-Darmtrakt. Auf diese Weise können Sie den Zucker in einem stabilen Hintergrund halten und verhindern, dass er schwankt. Grobfaser wirkt als Absorptionsmittel und absorbiert giftige Substanzen sie aus dem Körper zu entfernen. Der Körper benötigt 35-50 Gramm dieser Substanz pro Tag.

Stärke

Hier lohnt es sich, gleich eine Änderung vorzunehmen - resistente oder resistente Stärke ist wirklich nützlich für den Körper. Sie enthält 4 verschiedene Arten, die zusammen mit anderen langsamen Kohlenhydraten in der folgenden Produktliste enthalten sind:

Rafinose

Eines der häufigsten pflanzlichen Kohlenhydrate in Zuckerrüben, Baumwollsamen.

Glykogen

Es ist Bestandteil von Glukose und spielt bei einem Mangel im Körper die Rolle der dritten von vier Energiequellen für den Körper. In der Arbeit nach der Verwendung von ATP und Kreatin enthalten. Es ist in großen Mengen in Honig, Schokolade, Datteln, Rosinen, Fruchtsäften, Kakis, Feigen enthalten.

Pektin

Natürliches Polysaccharid, bestanden verschiedene Abschlüsse reinigen und ein komplexes Kohlenhydrat sein. Hat keinen Geschmack und Geruch. Es wirkt ähnlich wie Ballaststoffe und entfernt verschiedene Ablagerungen aus dem Körper. BEI große Mengen gefunden in Kirschen, Quitten, Birnen, Karotten, Kürbissen, Auberginen usw.

Chitin

Verbessert die Gesamtfunktion des Darms, in seiner Rolle ist in der Nähe Pflanzenfaser. Reinigt Blutgefäße vom Cholesterin. Hilft bei der Behandlung von verschiedenen onkologische Erkrankungen. Besonders viel davon wird benötigt, wenn Übergewicht Karosserie. In der Pharmazie ist es notwendig, den Zustand zu verbessern Haut, Nägel und Haare. Gefunden in Tintenfischen, Krebsen, Garnelen, Hummer und Pilzen.

Zellulose

Seine Quellen sind Getreide und Hülsenfrüchte, Fruchtschale. Verwendet in biologischen aktive Zusatzstoffe zum Abnehmen. Trotz der aktiven Förderung dieser Produkte in der Masse erhalten sie eine zweideutige Reaktion der Verbraucher und ihre Wirksamkeit wurde in Frage gestellt.

So können wir anhand der Tabelle die Hauptliste der Produkte anzeigen, die viele langsame Kohlenhydrate enthalten:

Wie Sie sehen können, gibt es keine Chips, Cracker, Limonaden, Fast Food und so weiter. Dies ist nicht verwunderlich, da diese Produkte ausschließlich schädlich für den Körper sind. Diese Tabelle kann auch als Liste von Produkten mit langsamen Kohlenhydraten zum Abnehmen oder Trocknen verwendet werden.

Verzehr von einfachen und komplexen Kohlenhydraten als Teil des Trainingsprozesses

Wir haben die wichtigsten Quellen überprüft komplexe Kohlenhydrate, ihre Typen. Es ist an der Zeit, über die Feinheiten des Trainings und die Ernährung mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu sprechen.

Beim Training sollten Sie sich an einer Reihe von Regeln orientieren, um Ihren Körper nicht zu ruinieren:

1. Morgens auf nüchternen Magen sollten Sie kein intensives Training absolvieren. Das Maximum ist ein leichtes Joggen im Bereich von 15 bis 20 Minuten, sowie Dehnen, Aufwärmen. Das Glykogendepot neigt dazu, schnell aufgebraucht zu werden und Sie laufen Gefahr, lange Zeit ein „Gemüse“ zu bleiben.
2. Sie müssen 3-4 Stunden vor intensiver körperlicher Aktivität essen. Die Menge an Kohlenhydraten, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, sollte in diesem Fall bis zu 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Produkte müssen einen Durchschnitt haben glykämischer Index, d.h. es sollte sein: Nudeln; Getreide (Haferflocken, Buchweizen).
3. Je näher das Training rückt, desto weniger Essen kannst du dir leisten. Maximal - eine Stunde vor dem Training eine Mahlzeit mit 1 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht zubereiten. Kohlenhydrate sollten nur mit einem hohen glykämischen Index, d.h. einfach. Zu den Lebensmitteln, die einfache Kohlenhydrate enthalten, gehören fettarmer Joghurt, Kefir, Marmelade, Marmelade.

Mach weiter. Wenn Ihr Training bei hoher Intensität länger als eine Stunde dauert, müssen Sie sich mit der Erschöpfung der Glykogenspeicher auseinandersetzen. In diesem Fall sollten Sie die Taktik der Zwischenernährung anwenden, um die Kosten mit auszugleichen natürliches Essen Sie benötigen eine große Produktliste, Sie eignen sich am besten für Getränke mit schnellen und langsamen Kohlenhydraten, mit einer Konzentration von 6-8%, 250 ml alle 20 Minuten.

Somit ist es möglich, ein doppeltes Problem zu lösen – die Austrocknung des Körpers, dh übermäßigen Flüssigkeitsverlust, zu bekämpfen und das Glykogendepot zu schließen, um den Rückgang der Ausdauer und Leistungsfähigkeit des Körpers zu verhindern.

Was tun nach dem Training? Es wird angenommen, dass je früher Sie beginnen, die Kosten nach dem Training auszugleichen, desto besser, weil dies der Fall ist Priorität Organismus. Ideal wäre eine halbe Stunde lang bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate in Getränken zu sich zu nehmen. Warum genau sie? Nach anstrengender Arbeit stellt sich kein Hungergefühl ein und es lässt sich sehr schwer laden erforderliche Menge nützliche Substanzen. Aber hier sollte die Mischung 10 Gramm Protein pro 100 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Das Trinken in einem Zug funktioniert nicht, es ist besser, es schrittweise zu tun.

Diät

Betrachten Sie eine Liste von Lebensmitteln mit langsamen Kohlenhydraten, die in einer der Diäten enthalten sind. In diesem Beispiel wird eine Option für die Massenrekrutierung angegeben.

Frühstück

So sieht eine Tabelle mit einer Auflistung klassischer Frühstücksprodukte mit dem richtigen Kohlenhydratgehalt aus:

Beginnen Sie mit Haferflocken. Ausgezeichnete Quelle essentielle Substanzen, für den Organismus. Wenn Sie Brot essen möchten, ist schwarzes Vollkornbrot mit fettarmem Käse die beste Option. Sie können auch Hüttenkäse verwenden, aber wiederum – fettarm.Eine weitere Option ist die Verwendung von Buchweizen als großartige Alternative zu Haferflocken.

Abendessen

Es wird eine Liste der folgenden Produkte enthalten:

Mittags solltest du Pasta essen, die beliebteste Quelle für langsame Kohlenhydrate. Sie können bis zu 500 Gramm Nudeln (350 Gramm langsame Kohlenhydrate) kochen, aber es wird schwierig sein, sie zu essen. Der optimale Start wäre, mit 5 Gramm Kohlenhydraten pro 1 Kilogramm Gewicht zu beginnen, da es schwierig ist, die empfohlene Menge von 7 Gramm sofort einzuhalten. Für den Geschmack können Sie Lecho hineingießen - ein Gericht der ungarischen Küche, das in europäischen Ländern große Popularität erlangt hat.

Nudeln können durch Reis ersetzt werden. Diese beiden Produkte bieten minimal negative Auswirkung auf den Körper und tragen nicht nur zur Gewichtszunahme, sondern auch zur Gewichtsabnahme bei. Wildreis sticht besonders hervor, da er mehr Nährstoffe enthält als normaler weißer Reis.

Abendessen

Zum Abendessen können Sie Brokkoli mit Thunfisch und probieren Sojasauce, als vollständige Protein- und Kohlenhydratquelle. Aber nicht jeder kann sich solche Lebensmittel leisten. Daher können Sie abends nach folgender Tabelle essen:

Daher haben wir die Liste der Produkte, die langsame Kohlenhydrate enthalten, ihre Art und Diät zur Gewichtsreduktion analysiert. Natürlich komplett aufgeben einfache Kohlenhydrate nicht notwendig, aber es wird nicht empfohlen, es mit ihnen zu übertreiben. Ihr Anteil an der Ernährung für Kohlenhydrate sollte nicht mehr als 30% betragen. Außerdem fehlen sie, wie Sie wahrscheinlich schon bemerkt haben, eigentlich komplett auf der Abendkarte, und dort dominieren langsame, die den Körper mit hoher Energieeffizienz optimal in Form halten und die Gewichtsabnahme fördern.

Langsame Kohlenhydrate, die Teil der täglichen Ernährung sind, tragen dazu bei normale Operation alle Körpersysteme. Die Verwendung von Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydratelementen sind, füllt die Energiereserven auf, fördert die Aufnahme von Fetten und Proteinen, hält das richtige Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels aufrecht und sorgt für effizientes Arbeiten Gehirn. Laut Ernährungswissenschaftlern ist der Anteil an langsamen Kohlenhydraten in tägliche Diät muss mindestens 50 % betragen. Dies wird eine Person mit einer ausgewogenen richtigen Ernährung versorgen.

Was sind langsame Kohlenhydrate?

Kohlenhydratprodukte des langsamen Typs werden normalerweise als komplex bezeichnet. Das liegt an ihrer Struktur. Komplexe Verbindungen (Polysaccharide) enthalten viele einfache Moleküle von Glucose, Fructose, im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydratelementen (Monosaccharide), die aus einem oder zwei Molekülen bestehen. Unterschied zwischen Monosacchariden und Polysacchariden:

• Langsame Kohlenhydrate. Die Assimilation beginnt im Moment des Kauens, wenn die Produktion von Speichelenzymen aktiviert wird. Polysaccharidmoleküle brauchen viel länger zum Abbau als Monosaccharide. Aus diesem Grund hat eine Person ein langfristiges Sättigungsgefühl, Energie wird für lange Zeit produziert.
• Schnelle Kohlenhydrate. Die einfache Struktur dieser Verbindungen gewährleistet ihre schnelle Verarbeitung. Moleküle von Glukose und Fruktose gelangen schnell in den Blutkreislauf, aufgrund dessen wird Insulin produziert starker Anstieg Zuckergehalt. Bei mangelnder körperlicher Aktivität sind unverarbeitete Monosaccharide am Aufbau von Fettzellen beteiligt.

Ein Indikator für die Assimilationsrate von Produkten mit verschiedene Typen Kohlenhydratverbindungen ist der glykämische Index. Polysaccharide haben normalerweise niedriger Wert- bis zu 40 und hohe Monosaccharide - über 70. In einigen Fällen können komplexe Elemente in einfache umgewandelt werden - dies hängt von der Art der Wärmebehandlung ab. Beide Arten von Kohlenhydratverbindungen sind wichtig für die Gesundheit, aber Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sollten mehr in der Ernährung enthalten sein.

Arten von langsamen Kohlenhydraten

Antreten richtige Ernährung Wenn Sie sich gesund ernähren, müssen Sie wissen, was zu langsamen Kohlenhydraten gehört. Polysaccharide unterscheiden sich in der Kombination von Molekülen in ihrer Struktur. Die wichtigsten Arten von komplexen Kohlenhydratelementen:

1. Stärke. Ein häufiges Polysaccharid, das in vielen Lebensmitteln vorkommt: Reis, Weizen, Mais, Kartoffeln. Stärke wird im Körper nach und nach abgebaut und sorgt so für den Eintritt von Glukose ins Blut.
2. Glykogen. Dies ist ein „Reserve“-Polysaccharidelement des Körpers. Der Verzehr von Lebensmitteln mit komplexen Verbindungen bildet einen Glykogenspeicher in der Leber. Wenn der Körper Energie benötigt, baut das Organ Materie ab.
3. Zellulose. Das Element kommt in Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, rohe Frucht, Gemüse, Nüsse, Pilze, Buchweizen. Die Substanz versorgt den Körper nicht mit Energie, da sie im Magen-Darm-Trakt fast nicht abgebaut wird, aber sie hilft der Verdauung und beschleunigt den Durchgang der verdauten Nahrung durch den Darm.
4. Zellulose. Ein anderer Name für Faser. Bezieht sich auf grobe Ballaststoffe, spaltet sich nicht, verbessert die Funktion des Magen-Darm-Trakts, entfernt Toxine und Schadstoffe.
5. Insulin. Ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen spielt, wenn einfache oder komplexe Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen. Reduziert die Zuckermenge, verbessert die Fett- und Proteinsynthese.
6. Pektin. Art der Faser, weich Ballaststoffe. Die Substanz senkt den Cholesterinspiegel, ist nützlich für Diabetes. Pektinquellen: Äpfel, Karotten, Kohl, Hartriegel, Datteln.

Die Rolle von langsamen Kohlenhydraten für die Gewichtsabnahme

Komplexe Kohlenhydratverbindungen werden bei maßvollem Verzehr nicht im Fett abgelagert richtige Zeit Tage. Tagesrate Produkte, die Polysaccharide enthalten - nicht mehr als 60% davon allgemeine Ernährung. Um den Körper mit Kalorien zu versorgen, ist es notwendig, morgens zum Frühstück Nahrung mit komplexen Verbindungen einzunehmen. Gerichte mit Polysacchariden nachts, wenn es besser ist zu essen Eiweiß essen, den Körper belasten, eine Hilfe für den Masseaufbau werden.

Wenn eine Person auf Diät ist und keinen Sport treibt, können Gerichte mit Monosacchariden (Honig, Pfannkuchen, weiche Nudeln, Süßwaren, Brot aus Weißmehl, süße Früchte - Bananen, Orangen) ist es wünschenswert, vollständig auszuschließen. Bei Kombination richtige Ernährung mit intensiv physische Aktivität Sie können schnelle Kohlenhydrate nach dem Training und einige Stunden vor dem Training konsumieren - Polysaccharide. Brot, Haferflocken, Hüttenkäse eignen sich als Snacks tagsüber zum Abnehmen.

Quellen für langsame Kohlenhydrate

Liste der Produkte für den täglichen Verzehr:

• Getreide: Haferflocken, Buchweizen und andere;
• Müsli, Kleie;
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen);
• Gemüse (Kohl, Tomaten, Zucchini, Gurken, Kartoffeln);
• ungesüßte Früchte (Avocados, Grapefruits, Äpfel, Zitronen);
• Brotprodukte: Vollkornbrot, Fladenbrot;
• Teigwaren aus Hartweizen;
• Pilze.

Tabelle: Liste von Lebensmitteln, die langsame Kohlenhydrate enthalten

Die Kenntnis des glykämischen Index verschiedener Lebensmittel hilft Ihnen bei der richtigen Ernährung. Je niedriger dieser Indikator, desto gesünderes Produkt für den Körper. Polysaccharidtabelle:

Polysaccharidelemente z normale Funktion Körper, Wartung Wohlbefinden und Gesundheit. Die komplexe Struktur von Kohlenhydratverbindungen versorgt eine Person mit Energie, bewirkt ein langes Sättigungsgefühl und verhindert die Ansammlung von Fetten. Zu wissen, welche Lebensmittel langsame Kohlenhydrate enthalten, wird Ihnen helfen, die richtige Diät zu machen. ausgewogenes Menü für die tägliche Ernährung.

Was sind langsame Kohlenhydrate? Liste der Produkte, Tabelle zur Gewichtsabnahme, Quellen. Nutzen und Schaden von langsamen Kohlenhydraten. Die Prinzipien der richtigen Ernährung. Diät "Woche".

Viele von Ihnen haben wahrscheinlich gehört, dass Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen müssen, um Gewicht zu verlieren. Aber nicht jeder weiß, dass es unmöglich ist, ihre Verwendung vollständig aufzugeben. Welche Kohlenhydrate sinnvoll sind und woran man sie erkennt, raten Experten.

Eine Produktliste, eine Gewichtsabnahmetabelle, spezielle Menüs sind wichtige Bestandteile nicht nur einer Diät, sondern auch einer richtigen Ernährung. Bevor Sie jedoch Ihre Diät machen, lohnt es sich, das Thema eingehender zu untersuchen.

warum Menschen von etwas scheinbar kalorienfreiem Essen besser werden und umgekehrt. Die Sache ist, dass Nahrung aus leicht verdaulichen Bestandteilen besteht und solchen, die langsam „verdaut“ werden. Hier werden wir über letzteres sprechen. Für Menschen, die abnehmen, sind langsame oder komplexe Kohlenhydrate äußerst vorteilhaft. Sie sind in der Lage, den Hunger lange zu stillen, weil sie im menschlichen Körper starten komplexe Prozesse viel Zeit in Anspruch nehmen. Gleichzeitig bleibt der Zuckerspiegel stabil, Energie wird gleichmäßig verbraucht.

Um komplexe Kohlenhydrate zu erkennen, hilft ein Konzept wie der glykämische Index (GI). Mit diesem Indikator können Sie feststellen, wie sich ein bestimmtes Produkt auf Änderungen des Blutzuckerspiegels auswirkt. Für übergewichtige Menschen ist es wünschenswert, Lebensmittel mit einem GI von weniger als 40 Einheiten in die Ernährung aufzunehmen. Die Tabelle hilft bei der Bestimmung des GI von Produkten:

Welche Vorteile haben langsame Kohlenhydrate?

Zunächst lohnt es sich, die Frage zu verstehen, warum eine Person an Gewicht zunimmt. Die Wahrheit ist, dass der Körper überschüssigen Zucker zu Fetten verarbeitet, die sich an Problemzonen ablagern. Dies sind die Besonderheiten des Stoffwechsels des menschlichen Körpers. Wenn eine Person hungrig ist, nascht sie oft Süßigkeiten. Dadurch erhält der Körper eine Masse an Kalorien, die der Körper verarbeitet und in Energie umwandelt. Und wegen des überschüssigen Zuckers wird viel Insulin ausgeschüttet. Es ist an der Aufnahme von Nahrung beteiligt, setzt aber andererseits deren Überschuss durch eine kurze Zeit macht wieder Hunger.

Aber der in Fette umgewandelte Zucker kann nicht mehr verwendet werden, er lagert sich im Fett ab und kommt nur in einem „Notmodus“ heraus, der schwierig und gefährlich zu erreichen ist. Daher lohnt es sich, die Qualität der Lebensmittel zu kontrollieren und die Ernährung ausgewogener zu gestalten. Das Schöne an langsamen Kohlenhydraten ist, dass sie mindestens 2,5 Stunden brauchen, um abgebaut und absorbiert zu werden. Infolgedessen verursachen sie keine Zuckerstöße und die Energie wird sofort für die täglichen Aktivitäten aufgewendet.

Arten und Quellen langsamer Kohlenhydrate

Wir werden keine Liste von Produkten in der Tabelle zur Gewichtsreduktion geben. Aber bedenken Sie, welche komplexen Kohlenhydrate in den Lebensmitteln enthalten sind, die häufig auf unserem Tisch stehen. Es gibt viele Sorten von ihnen. Das:

• Stärke;
• Glykogen;
• Zellulose;
• Chitin;
• Dextrin.

Experten raten, eine Diät so zu gestalten, dass die Hälfte Tagesration waren Kohlenhydrate.
Quellen für langsame Kohlenhydrate sind:

1. Stärke ist in großen Mengen in Getreide (Buchweizen, Graupen, Hafer), Hülsenfrüchten und Teigwaren enthalten. Es hält aktiv den Monosaccharidspiegel im Blut aufrecht und verwandelt sich langsam in Glukose.
2. Der Körper kann Glykogen aus Schweinefleisch oder Rinderleber. Seine Menge ist hoch in Meeresfrüchten, Hefe.
3. Insulin ist ein Polysaccharid, das in Artischocke und Chicorée vorkommt. Es ist für Diabetiker unerlässlich.
4. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, obwohl sie nicht verdaut werden. Gefunden in Hülsenfrüchten und Nüssen. Es hilft, den Verdauungstrakt zu reinigen, Toxine, Toxine, Gifte und Fäulnisprodukte aus dem Körper zu entfernen. Ballaststoffe erhöhen die Gallensekretion, was das Sättigungsgefühl erhöht.

Wie konsumiere ich Kohlenhydrate während des Trainings?

Trainer raten, vor Beginn des Krafttrainings langsame Kohlenhydrate einzunehmen. körperliche Aktivitäten. Langsame Kohlenhydrate ermöglichen es Ihnen, den Körper während der gesamten Belastung gleichmäßig mit Energie zu versorgen, was die Ausdauer erhöht und Körperfett schneller verbrennt.

Sie sollten auch die Portionsgrößen berücksichtigen, die konsumiert werden. Natürlich sollte die Aufnahme von Kohlenhydraten der verbrauchten Energie entsprechen. Wenn Sie die Anzahl der zugeführten Kalorien überschreiten, funktioniert das alte Szenario, und überschüssiger Zucker geht wieder in das Körperfett über. Es wird angenommen, dass intensive geistige Aktivität mit guter körperlicher Aktivität gleichgesetzt werden kann.

Langsame Kohlenhydrate zum Abnehmen

Sie können abnehmen verschiedene Wege. Erstellen Sie zum Beispiel eine Produktliste und halten Sie sich daran, oder suchen Sie eine spezielle Tabelle und befolgen Sie deren Ratschläge. Es gibt rein Eiweiß Diäten, die die Aufnahme von Kohlenhydraten streng einschränken. Aber sie sind nicht sehr nützlich, es ist unmöglich, sie vollständig abzulehnen. Das Fehlen von Kohlenhydraten in der Ernährung ist mit einer Verschlechterung der Stimmung und dem Auftreten von Beschwerden behaftet.

Es ist wichtig, nicht aufzugeben kohlenhydrathaltige Nahrung, und ersetzen Sie die „schlechten“ durch „gute“ schnelle Kohlenhydrate. Zur Gewichtsabnahme müssen Sie die Nahrungsmenge nur leicht reduzieren und die Lebensmittel, aus denen sich die Ernährung zusammensetzt, sorgfältig überlegen. Einige von ihnen können einfach durch nützliche zum Abnehmen ersetzt werden.

Snacks sollten ebenfalls mit Bedacht geplant werden. Meistens werden Süßigkeiten und Sandwiches für sie verwendet, aber sie müssen aufgegeben werden, wenn eine Diät geplant ist. Als Snack verwenden frisches Gemüse und Früchte und Nüsse.

Wenn eine Person sich gerne Pasta gönnt, kann sie geändert werden Haferflocken, Buchweizen und roher Reis. Kartoffelpüree kann durch Gemüseeintopf ersetzt werden, und anstelle von Brötchen sollte Vollkornbrot gegessen werden.

Das richtige Frühstück für alle, die abnehmen wollen

Beim Catering zum Abnehmen sollten Sie sich darauf konzentrieren richtiges Frühstück. Die erste Mahlzeit sollte die schwerste sein. Es ist besser, Müsli mit Milch in das Morgenmenü aufzunehmen. Eine gute Möglichkeit- Buchweizen oder Gerste.

Rat! Für die Herstellung von Müsli sollten Sie Müsli mit Schale statt verarbeitetem Getreide wählen. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index.

Porridges können mit einem Stück Butter aromatisiert werden, da der vollständige Ausschluss von Fetten aus der Speisekarte zu einer Verletzung der Aufnahme fettlöslicher Fette führt. Und mit Fetten erhält der Körper mehrfach ungesättigte Säuren, die nicht im Körper synthetisiert werden und nur von außen kommen. Um Stoffwechselprozesse nicht zu stören, muss der Nahrung Öl zugesetzt werden. Ein Löffel Olivenöl beugt trockener Haut vor.

Sie können Ihr Lieblingsomelett kochen. Aber als Füller sollten Sie keine Wurst oder Speck verwenden, sondern Gemüse. Trinken Sie morgens und tagsüber nur ungesüßte Getränke.

Diät auf Getreide "Woche", um Körperfett loszuwerden

Langsame Kohlenhydrate sind weit verbreitet in Diätessen. Weithin bekannt sind Getreidediäten, bei denen Sie mit Ausnahme von Grieß fast jedes Getreide verwenden können. In Müsli können Sie fettarmen Käse, Trockenfrüchte, frische Beere und Früchte, Honig.

Die Essenz der „Nedelka“-Diät besteht darin, jeden Tag eine Art Brei zu essen. Z.B:

• Montag - Hirse;
• Dienstag - Haferflocken;
• Mittwoch - Hirse;
• Donnerstag - Zellen;
• Freitag - Gerste;
• Samstag - Abb.

Am Sonntag kann ein beliebiger Haferbrei oder eine Müslimischung verwendet werden. Kashi wird nach folgenden Regeln zubereitet:

1. Brei wird nur auf Wasser gekocht.
2. Salz wird nicht hinzugefügt.
3. Porridge kann in unbegrenzten Mengen gegessen werden.
4. Einige Tage vor Beginn der Diät wird alles aus der Nahrung genommen. schädliche Produkte(scharfe und frittierte Speisen, Fast Food, alkoholische Getränke).

Details hier:

Wie macht man einen Slow Carb Gainer?

Was ist das? Dies ist ein Produktcocktail auf Basis komplexer Kohlenhydrate. Um bei der Auswahl der Produkte keinen Fehler zu machen, verwenden Sie zuerst fertige Rezepte. Die? Ein fröhlicher Typ im Video wird es dir zum Beispiel hier ausführlich erzählen):

Gewichtsverlust tabelle

Diese Tabelle enthält die meisten GI-Werte von Lebensmitteln. Etwas beachten! (anklickbar)

Langsame Kohlenhydrate sind ein echter Geheimtipp zum Abnehmen. Sie geben dem Körper Energie, lagern sich aber nicht in Form von Fett ab. Erstellen Sie Ihre Lieblingsessensliste, zeichnen Sie ein Gewichtsverlustdiagramm und Sie werden nie Gewichtsprobleme haben! So lässt sich ein leckeres und abwechslungsreiches Menü für jeden Tag kreieren, ohne Angst um die Figur zu haben!