Proteinnahrung – was sind das für Produkte? Proteinprodukte zum Abnehmen und Muskelaufbau. Eiweißreiche Nahrung

Heute liegt unser Fokus auf Proteinprodukten. Eine Liste, eine Tabelle hilft bei der Wahrnehmung des Materials, daher werden wir versuchen, es so gut wie möglich zu strukturieren. Alles, was Sie tun müssen, ist, sie auszudrucken und an Ihrer Kühlschranktür anzubringen. Jetzt wissen Sie genau, welche davon morgens, abends, an Feiertagen und für Sie gebraucht und wichtig sind Fastentage. Kommen wir nun direkt zu unserem Thema.

Die praktische Verwendung der Liste

Es wird von allen gebraucht, die wollen und voller Kraft, diejenigen, die schwere körperliche oder geistige Arbeit verrichten, sowie diejenigen, die abnehmen möchten. Eine solche Ernährungsweise wirkt sich positiv auf die Gesundheit jedes Menschen aus und bestimmt insbesondere den halben Erfolg eines Sportlers, das normale Wohlbefinden einer Schwangeren, und schafft es auch Bevorzugte Umstände zum Abnehmen. An dieser Stelle möchte ich anmerken, dass Protein ausnahmslos in allen Lebensmitteln enthalten ist. Wir interessieren uns jedoch nur für diejenigen, bei denen diese Zahlen signifikant sind. Beispielsweise sind Hähnchenbrust und Hüttenkäse Proteinnahrungsmittel. Die Liste (Tabelle) zeigt sie immer an erster Stelle an. Während die gleiche Gewichtsportion Brot Ihnen sehr wenig Protein liefert. Das heißt, Sie können immer mehrere Produkte auswählen, die bei ähnlicher Größe unterschiedlich viel Energie und Nährstoffe liefern.

Protein-Diät

Es ist klar, dass nicht alle Menschen sich um ihre Ernährung kümmern und Proteinprodukte speziell für sich selbst zuordnen. Die Liste, die Tabelle, die Sie für sich selbst erstellen, dient bestimmten Zwecken, und meistens handelt es sich entweder um eine Menge an Muskelmasse oder um eine Abnahme des Körperfetts. Warum ist die Proteindiät so beliebt? Erstens, weil ihre Ernährung aus einer Vielzahl von Produkten besteht und keine strengen Einschränkungen aufweist. Wenn Sie Fastentage mit Gemüsesalaten nicht ausstehen und ständig etwas essen möchten, dann ist dies die richtige Option für Sie. Fleisch, Eier und Milch sind sehr sättigend, so dass der Hunger Sie nicht stört. Gleichzeitig ist es Protein, das für den Aufbau von "trockener" Muskelmasse notwendig ist, es ist auch eine Energiequelle. Was auch sehr wichtig ist, das Protein wird lange verdaut, was zum Abbau beiträgt subkutanes Fett. Natürlich funktioniert diese Regel, wenn proteinhaltige Lebensmittel (Liste, Tabelle werden unten präsentiert) ohne nennenswerten Fettgehalt verzehrt werden. Ein Beispiel ist fettes Fleisch mit Käse und Mayonnaise, mit Pommes Frites.

Protein-Mix

Werfen wir einen genaueren Blick auf die Lebensmittelliste (Tabelle), die uns eine Vorstellung davon gibt, was es braucht, um 1,5 bis 2 g Protein pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Es muss daran erinnert werden, dass Protein nicht nur Fleisch ist. Die vollständigsten für unseren Körper sind Proteine ​​tierischen Ursprungs.

Von Gemüse und Getreide sind Obst und Nüsse unterlegen. Ihnen fehlt eine oder mehrere der Aminosäuren, die zur Herstellung neuer Proteine ​​benötigt werden. Das heißt, der Körper zerlegt sie in „Ziegel“, die mit Aminosäuren aus anderen Produkten kombiniert werden müssen, um ein neues Protein herzustellen.

Lesen Sie bei der Auswahl von Produkten in einem Supermarkt unbedingt die Informationen auf Rückseite Verpackung. Es ist wünschenswert, dass der Proteingehalt in 100 g des Produkts maximal ist, Fett dagegen minimal.

Im Folgenden werden wir darauf eingehen, dass wir Proteinprodukte separat betrachten. Eine Liste, eine Tabelle zum Abnehmen ist etwas, das sowohl für einen Sportler als auch für eine Hausfrau sehr nützlich ist. Allerdings würde ich gerne etwas mehr Zeit auf einige verwenden praktische Ratschläge. Wenn Sie nach pflanzlichen Alternativen zu proteinhaltigen Lebensmitteln suchen, dann sind Sie bei Soja genau richtig. Es ist ein vollständiges Protein, das eine Alternative zu rotem Fleisch darstellt. Sojabohnen oder Tofu eignen sich sehr gut, um den Proteingehalt in der Ernährung zu erhöhen. Dies sind sehr sättigende Lebensmittel, ein Stück Tofu kann tagsüber ein ausgezeichneter Snack sein.

Es ist notwendig, die Ernährung nicht nur unter dem Gesichtspunkt des Proteingehalts zu betrachten. Nüsse, Bohnen und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe ermöglichen eine bessere Aufnahme der Produkte und dämpfen das Hungergefühl. Sie müssen daran denken, dass Rindfleisch und Vollmilch viel davon enthalten gesättigte Fettsäuren, also ist es besser, Hühnerfleisch und Magermilch zu wählen. Aber Halbfabrikate, Würste und Würste werden am besten vermieden. Sie enthalten wenig Eiweiß, aber mehr als genug Salz und Konservierungsstoffe.

Andere wichtige Regel ist das Gleichgewicht zwischen aufgenommenen Kohlenhydraten und Proteinen. Der Kohlenhydratanteil sollte etwa 55% der Ernährung ausmachen und der Proteinanteil 30%. Schließlich ist es sehr wichtig, einen Essensplan zu erstellen. Dies ist die Grundlage der Proteindiät. Die Produktliste (Tabelle) muss studiert werden, daraus wird ein Menü zusammengestellt, das nach Stunden gegliedert ist. So vermeiden Sie private Snacks und lange Pausen zwischen den Mahlzeiten.

Produkte, auf die Sie achten sollten

Na sicher, Eiweiß essen. Eine Produktliste (Tabelle) sollte an jedem Kühlschrank hängen, und um sie zusammenzustellen, müssen Sie sie gut verstehen dieses Problem. Es ist üblich, mehrere Proteinquellen zu unterscheiden, insbesondere Fleisch und Fisch, Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, Eier und Milchprodukte. Sie sind nach absteigendem Nährwert geordnet. Wir werden jede Gruppe dieser Lebensmittel durchgehen, um es Ihnen zu erleichtern, eine wirklich ausgewogene Ernährung zu erstellen.

Fleisch und Geflügel

Einerseits denken viele an Fleisch schlechte Quelle Protein aufgrund seines hohen Fettgehalts. Auf der anderen Seite, wer hält Sie davon ab, sich dagegen zu entscheiden? fetthaltige Sorten? Das heißt, zunächst wird empfohlen, mageres Rindfleisch und Hühnchen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dies sind Steaks sowie Hähnchenbrust. Eine ausgezeichnete Option für Sie wäre Putenfilet und Kaninchenfleisch. Auch Hirschfleisch gilt als diätetisch, obwohl es unter urbanen Bedingungen eher ein Luxus als ein Produkt des täglichen Bedarfs ist. Tagesration. Vergleichen wir diese Proteinprodukte (Liste). Die Kalorientabelle verteilt sich wie folgt. Rindersteak enthält 28 g Protein und 11 g Fett pro 100 g Produkt. Für Beef Stroganoff beträgt dieses Verhältnis 18/6, für Putenfilet - 19/3, für Hähnchenbrust - 23/2, für Hühnerfilet - 23/1, Kaninchenfleisch - 21/11, Wild - 19/8. Das heißt, je mehr Protein und je weniger Fett, desto attraktiver wird dieses Produkt sein.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch steht Fleisch in Bezug auf den Proteingehalt in nichts nach. Dies ist wahrscheinlich das beste Essen aller Zeiten. Das sagt die Tabelle beste Quelle Aminosäuren, die für die Wiederherstellung und das Wachstum von Muskelgewebe notwendig sind. Gleichzeitig bedeutet Muskelwachstum nicht, dass Sie wie ein Sportler riesige Tuberkel benötigen. Ein normal ausgebildetes Muskelkorsett ermöglicht es, den Stoffwechsel zu beschleunigen und dadurch den Zustand Ihrer Figur zu verbessern. Angespannte Muskeln allein machen die Figur harmonischer.

Also Fisch. Es enthält sechsmal mehr Protein als Milchprodukte. Damit ist es eine der reichhaltigsten Baustoffquellen für jede Zelle unseres Körpers. An erster Stelle können Sie natürlichen Thunfisch setzen: 100 Gramm des Produkts enthalten 23 Gramm Protein und nur 1 Gramm Fett. Als nächstes kommt Lachsfilet: Das Verhältnis von Eiweiß und Fett beträgt 20/6. Dann Sardinen - 19/10, Makrele - 18/3, Sardellen - 20/6, Meeräsche - 17/2, Tilapia - 20/2, Garnelen - 17/2, Tintenfisch - 18/7, Hummer - 19/1.

Wichtige Quellen für Ballaststoffe und Vitamine

Dies sind Obst und Gemüse, die wir so oft vergessen. Schnitzel und Nudeln werden oft zur Grundnahrung, und Süßigkeiten sind das beliebteste Dessert. Es ist notwendig, die Akzente zu ändern, mehr Gemüse als Beilage und Obst anstelle eines Desserts zu essen. Darüber hinaus enthalten diese Produkte Protein und andere Nährstoffe. An erster Stelle müssen Sie das Verhältnis von Eiweiß und Fett angeben - 45/20. An zweiter Stelle steht Tofu - 8/4, dann Sojabohnen - 13/7, Kichererbsen - 19/6, Bohnen - 21/2, brauner Reis- 6/4, Spinat - 3/0,5, Spargel - 2/0,1, getrocknete Aprikosen - 5/0,3, Banane - 1,5/0,1.

Leckere und gesunde Nüsse

Ihre Besonderheit liegt darin, dass es ausreicht, 5 Nüsse zu essen - und es ist sehr schwer aufzuhören, und eine Handvoll Nüsse ist bereits eine tägliche Menge an Kalorien. Tatsache ist, dass sie nicht nur viel Protein enthalten, sondern auch eine riesige Menge an Fetten, die gut für das Gehirn und die Gesundheit sind nervöses System. Etwa 60 % des Gehirns bestehen aus diesen Fetten. Daher sollten sie ständig gegessen werden, aber nach und nach. An erster Stelle sollte stehen Kürbissamen: Verhältnis von Eiweiß und Fett - 42/46. Dann kommen Sonnenblumenkerne - 21/53, Erdnussbutter - 25/50, Mandeln - 21/49, Haselnüsse - 16/67, Walnuss- 15/65, Paranuss - 14/66.

Milchprodukte und Eier

Eine weitere große Gruppe, die eine ausgezeichnete Proteinquelle darstellt. ist wichtig für den Aufbau von Muskelmasse und Milchprodukte sind reich an Kalzium und Vitamin D. Eier enthalten also 13 g Protein und 11 g Fett pro 100 g Produkt. Hüttenkäse - bis zu 5%, Verhältnis 16/5, für Magerkefir - 3/0,5, für Magermilch - 33/1, schließlich gilt Käse als der fetteste. Selbst die diätetischste 9%-Option enthält 31 g Protein und 9 g Fett pro 100 g Produkt.

Die Bedeutung von Proteinnahrung für Schwangere

Sie werden ausnahmslos von allen Menschen benötigt, jedoch wird dieses Problem während der Geburt eines Babys besonders akut. Daher werden wir separat betrachten, was eine ideale Proteinnahrung für Schwangere ausmacht. Produktliste, Tisch gehört Ihnen gute Helfer beim Gang in den Supermarkt. Die Hauptnahrungsmittel, die Sie brauchen, sind Reis und Bohnen, Fleisch und Fisch. Sie benötigen ungefähr 100 g Protein pro Tag, diese Menge können Sie leicht erreichen, indem Sie 2 essen große Eier, 70-90 g Fleisch oder Fisch, 70 g Hartkäse, ein Glas gekochte Bohnen oder Linsen und ½ Tasse Hüttenkäse.

Die heute beliebteste Dukan-Diät

Schauen wir uns an, welche Art von Proteinprodukten es enthält. Die Liste, die Dukan-Tabelle regeln eine Reihe von Regeln, aber die wichtigste ist, Proteinprodukten den Vorzug zu geben und bei ihrer Zubereitung kein Fett zu verwenden. In der ersten Phase ist es notwendig, den Körper mit Proteinen zu beladen, um eine Stoffwechselveränderung anzuregen. Dies sind vor allem Hähnchenfilet, mageres Kalb- und Schweinefleisch, Leber und Zunge. Darüber hinaus enthält die Ernährung Eier und Meeresfrüchte, Käse und Hüttenkäse. Gleichzeitig müssen Sie daran denken, dass es keine Beschränkungen für Lebensmittel gibt. Das Wichtigste ist, sich an die erlaubte Diät zu halten.

In der zweiten Stufe sind die aufgeführten Proteinprodukte auch in der Ernährung enthalten, es ist jedoch erlaubt, frisches und gedünstetes Gemüse einzuführen. Kartoffeln und Mais, Bohnen und Sojabohnen, Karotten und Rüben sind verboten. In der dritten Stufe wird das Menü vielfältiger, da es erlaubt ist, eine Portion stärkehaltige Lebensmittel einzuführen und gebratenes Fleisch. Einmal in der Woche können Sie sich einen Urlaub gestalten, an diesem Tag können Sie sich jegliche Produkte gönnen. Grundlage dieser Diät sind eiweißhaltige Lebensmittel. Die obige Tabelle ermöglicht Ihnen die Auswahl optimal eingestellt Produkte.

Viele Leute denken, dass Protein nur für Sportler benötigt wird, die Muskeln aufbauen wollen, aber das ist nicht so, dass Proteine ​​​​benötigt werden, damit der ganze Körper funktioniert, an dem sie beteiligt sind die Arbeit des Magens, der Leber, der Haarstärkung, des Immunsystems, des endokrinen Systems.

Was sind Proteine?

Eiweiß ist ein aus Aminosäuren bestehender Baustoff, der auch Eiweiß genannt wird. Großer Teil Unser Körper ist aus Eiweiß aufgebaut, der Körper verarbeitet es zu Aminosäuren, die den Stoffwechsel beeinflussen. Zum normale Operation der Körper braucht zweiundzwanzig Aminosäuren, vierzehn davon können im Körper synthetisiert werden und acht stammen ausschließlich aus der Nahrung.

Der Wert von Protein für den Körper

Protein ist im Körper sehr wichtig für die Schönheit unseres Körpers und unserer Haut. Jeder Mensch sollte pro Tag ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, wenn er Sport treibt oder groß ist körperliche übung dann zwei Gramm pro Kilogramm. Damit der Körper normal funktioniert, sollte eine Person mit Nahrung nicht erhalten weniger als vierzig Gramm Protein.

Überschuss und Mangel an proteinhaltigen Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion

Ein Mangel an Protein in der Ernährung verlangsamt das Wachstum und die Entwicklung bei Kindern und verursacht bei Erwachsenen Veränderungen in der Leber, verschlechtert die Herzfunktion und verschlechtert das Gedächtnis.

Der Mangel an Protein verringert die körpereigene Abwehr gegen Infektionen, da die Menge an Antikörpern und Lysozym, Interferon, abnimmt. Dies führt zu einer Verschlimmerung von Krankheiten. Aufgrund des Proteinmangels werden Nährstoffe schlecht aufgenommen, was zu einer Nichtaufnahme von Spurenelementen und Vitaminen führt. Proteinmangel führt zu einem hormonellen Ungleichgewicht.

Jede körperliche Aktivität zerstört Muskeln und Eiweiß wird zur Erholung benötigt.

Gleichzeitig bringt überschüssiges Protein ohne körperliche Aktivität keine Vorteile, da sich Protein nicht im Körper ansammelt und die Leber daher den Überschuss zu Glukose und Harnstoff verarbeitet, der von den Nieren ausgeschieden wird, was zu Kalziumverlust führt. Obwohl es bei einer normalen Ernährung keinen Überschuss gibt.

Wenn Sie keinen Sport treiben, sollte die Proteinmenge 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten. Daher muss es in allem ein Maß geben.

Liste eiweißhaltiger Lebensmittel

Durch die Verdaulichkeit werden Proteine ​​​​in schnell (Huhn, Ei, Meeresfrüchte, Fisch usw.) und langsam (Hüttenkäse - in sechs bis acht Stunden verdaut.) unterteilt. Sie werden langsam verdaut und der Körper verbraucht mehr Kalorien für die Verarbeitung .

Eiweiß wird am schnellsten verdaut, es ist leicht und enthält kein Fett, aber es hat viel Cholesterin, also verzehren Sie nicht mehr als zwei Stück pro Tag. An zweiter Stelle steht gedünstetes Huhn und Rindfleisch. Von den Cerealien enthalten Haferflocken mehr Protein und sind fettarm. Soja kann mit rotem Fleisch verglichen werden.

Ein gutes Produkt für den Magen ist Fisch, es wird schneller verdaut als Fleisch und enthält nützliche Spurenelemente- Zink, Jod, Fluor usw. Fisch ist besser gekocht, gebacken zu essen. Meeresfrüchte sind Fleisch im Hinblick auf den Gehalt an Mikronährstoffen überlegen. Pilze sind nützlich im Gehalt an Vitaminen B1, B2, C, A, Phosphor, Kalium, Zink und Nikotinsäure, die in ihnen genauso viel ist wie in der Rinderleber.

Proteine ​​können pflanzlich und tierisch sein:

• Tiere - diese Lebensmittel haben den höchsten Proteingehalt (Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier usw.).
• Gemüse (Soja, Pilze, Erbsen, Bohnen, Linsen, Nüsse.).

Das Verhältnis in der Proteinernährung beträgt 70 Prozent tierisch + 30 Prozent pflanzlich.

In 100 gr. Produkt:

• Rind- und Kalbfleisch, 20 gr. Eichhörnchen;
• Rosa Lachs, 21 gr.;
• Käse, Hüttenkäse 14 gr.;
• Hähnchen und Pute ca. 25 gr.;
• Fisch, Thunfisch und Heilbutt, 26 gr.;
• Schweinefleisch, 25 gr.;
• Garnelen, 20 gr.;
• Soja, 17 gr.;
• Eier, 13 gr.;
• Joghurt und Sojamilch, 6 gr.;
• Kefir (Joghurt) 0,1-1% 3g;

ARVE-Fehler:

Abnehmen mit protein

Am meisten effektive Ernährung Zur Gewichtsabnahme ist es Protein, bei dem Proteinnahrungsmittel und Ballaststoffe überwiegen.

Seine Wirksamkeit besteht darin, dass das Protein kalorienarm ist, die Muskeln wiederherstellt und ein Sättigungsgefühl aufrechterhält. Da das Protein lange verdaut wird, hält es den Glukosespiegel im Blut aufrecht, was dazu beiträgt, das Hungergefühl zu reduzieren. Die Verdauung von Proteinnahrung erhöht den Energieverbrauch.

Erhöhte Stoffwechselrate bietet drei Mahlzeiten am Tag protein ernährung mit zwei Snacks tagsüber. Bei einer Proteindiät müssen Sie Lebensmittel abwechseln, um keine Allergien auszulösen, die Sie beispielsweise entwickeln können Überbeanspruchung Eier. Wählen Sie fettarme und eiweißreiche Lebensmittel.

Nach den Empfehlungen von Experten sollte die Grenze der pro Tag verbrauchten Kalorien 1200-1700 kcal nicht überschreiten. Das Prinzip der Diät besteht darin, dass der Körper keine Kohlenhydrate erhält, obwohl er mit Proteinen gefüttert wird, und daher beginnt, innere Reserven zu nutzen. Dann verarbeitet der Körper das Protein aus den Muskeln und erst dann das Fett. Daher gleicht das Protein den Verlust in den Muskeln aus.

Fans einer Proteindiät können in zwei Wochen drei bis acht Kilogramm abnehmen. Daher ist dies das meiste einfache Methode Gewichtsverlust, der kein Hungern und Erschöpfen durch Workouts erfordert.

Dies Tagesration sollte aus folgenden Produkten bestehen:

• Milch oder Sauermilch 200g.
• mageres Fleisch 100g.
• fettarmer Hüttenkäse 100g.
• Ei 1St.
• Kohl 200 gr.
• Tomaten, Gurken 200g.
• Rüben, Karotten 200g.
• Paprika, 100g.
• und anderes Gemüse und Obst 200g.
• Hülsenfrüchte 60-80 gr.

Wenn das Gewicht groß ist, können Sie zwei Proteinfastentage pro Woche durchführen:

• Fleisch: 300 g. gekochtes Fleisch ohne Salz pro Tag.
• Quark: 300-400 gr. und 2 - 3 Tassen Kefir pro Tag.

Tabelle zur Messung der Proteinqualität

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Beispielmenü für einen Tag Proteindiät

Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser bei Zimmertemperatur.

Frühstück:

• Kaffee.
• 2 fettarmer Joghurt (oder Hüttenkäse und Joghurt).
• Truthähne.
• 1 Ei.

Wenn Sie Hunger verspüren, trinken Sie Minztee, Sie können zwei Gläser oder einen Snack mit einem Apfel haben.

Abendessen:

• 2 Kellen Suppe.
• 100 gr. Kalbfleisch.

Essen Sie nach zwei Stunden Gemüsesalat mit einem Löffel Olivenöl oder ein Apfel oder ein Glas Joghurt.

Wenn Sie Hunger verspüren, trinken Sie Pfefferminztee

Nachmittags-Snack:

• Stück Huhn oder Lachs.

Abendessen:

• 250 gr. Hühnerfleisch.
• Grapefruit.

Wenn es dir zu Beginn der Diät ohne Süßigkeiten schwer fällt und du nicht die Kraft hast, dich zurückzuhalten, bereite ein Proteindessert zu:

• Nüsse mahlen 200g.
• 10 Stevia-Tabletten (anderes Süßungsmittel)
• Instantkaffee zwei Teelöffel.
• drei Eiweiß.

Schlagen Sie das Eiweiß zu Schaum, fügen Sie alle anderen Komponenten hinzu, setzen Sie es in Brand und rühren Sie es zwei bis drei Minuten lang, bis es eindickt, wenn es abkühlt, machen Sie Kugeln und rollen Sie es in Kakao.

Proteinwahn

Es gibt eine Meinung unter den Leuten, dass jeder mit einer Proteindiät abnehmen kann, aber das ist nicht so. Jeder, der nur auf Proteinen sitzt, muss zunächst die Menge an Fett und Kalorien dieser Lebensmittel berücksichtigen, die Sie essen, da Sie nicht nur nicht abnehmen, sondern auch zunehmen können. Dies gilt insbesondere für Würstchenliebhaber, da diese wenig Eiweiß enthalten und ein großer Prozentsatz Fettgehalt.

Und das Wichtigste - Sobald die Diät beendet ist, kann viel schneller an Gewicht zugenommen werden, als Sie es verloren haben. Bessere Lage diejenigen, die zusammen mit Proteinen Ballaststoffe, dh Gemüse, konsumierten. All diese Menschen nehmen in der Regel langsamer zu als diejenigen, die nur Proteine ​​zu sich nehmen.

Langfristige Ernährung ohne Kohlenhydrate führt zu Stoffwechselstörungen und ist schlecht für die Gesundheit Aussehen, Aktivität und geistige Fähigkeiten. Die Arbeit des Darms wird durch Ballaststoffmangel gestört und der Körper erhält weniger Spurenelemente und Vitamine C und B. Diese Diät kann sich auch negativ auf die Nieren und Gallensteine ​​auswirken, Salzablagerungen in den Gelenken.

Fazit: Eine Eiweiß-Diät ist für kurze Zeit gut und auf Kohlenhydrate sollte man nicht komplett verzichten, besser auf Kuchen, Torten und Zucker verzichten.

Jetzt muss ich mir keine Sorgen mehr wegen Übergewicht machen!

Dieser Effekt kann in nur wenigen Monaten erreicht werden, ohne Diäten und anstrengendes Training und vor allem - mit Erhalt des Effekts! Es ist Zeit für dich, alles zu ändern! Der beste Komplex Abnehmen des Jahres!

Liste eiweißhaltiger Lebensmittel notwendig, um die richtige und effektivste Diät zu machen. Es sollte verstanden werden, dass die Beobachtung der Schlüssel zum Erfolg ist, um einen gesunden und schönen Körper zu erreichen. Ausgewogen u gute Ernährung notwendig, um den Körper mit Energie und Proteinmaterial für den Muskelaufbau zu versorgen.

Es ist kein Geheimnis, dass für das Wachstum und die Entwicklung von Muskelmasse Proteine ​​​​und Aminosäuren benötigt werden, aus denen Muskelgewebe besteht. Profisportler und Ernährungswissenschaftler empfehlen, die tägliche Ernährung mit proteinhaltigen Lebensmitteln zu diversifizieren, die mindestens 25-30% des gesamten Nahrungsvolumens einnehmen.

Aminosäuren und Proteine ​​sind Baumaterial, das dem Wachstum und der Entwicklung von Muskeln sowie der Regeneration (Heilung) von geschädigtem Muskelgewebe dient. Es wird daher empfohlen, auf das vorgestellte Register zu achten, in dem Lebensmittel aufgeführt sind, die reich an Proteinen und Aminosäuren sind.

Fleisch- und Milchprodukte gelten als die reichsten Quellen für nützliche Protein- und Aminosäureverbindungen, unter denen nur fettarme Optionen gewählt werden sollten. Z.B, Eiweiß und Soja, Fisch und Hühnchen und andere kalorienarme Proteinnahrungsmittel als genannte Nahrung.

Natürlich kann der Umfang der gewählten Ernährungsmengen je nach Vorlieben oder gewähltem Ziel des Sportlers angepasst werden. Andere Athleten ziehen es vor, täglich bis zu etwa 100 Gramm Proteinnahrung zu sich zu nehmen, und tatsächlich erreichen sie ihr Ziel schnell, mit wenig oder keinen Schwierigkeiten. Andere Athleten verschieben die Grenzen auf bis zu 200 Gramm – und erzielen damit ebenfalls das gewünschte Ergebnis.

Es gibt jedoch bestimmte Richtlinien, die trotz eines so breiten Spektrums zu beachten sind. Daher ist es wünschenswert, im Rahmen der gewählten Ernährung etwa 2 Gramm erstklassiges Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht eines Sportlers zu sich zu nehmen. Wenn ein Sportler beispielsweise 70 Kilogramm wiegt, beträgt die benötigte Menge an Proteinnahrung täglich 140 Gramm.

Es ist bekannt, dass Proteine ​​je nach Herkunft in pflanzlich und tierisch unterteilt werden. Zu den erstklassigen Proteinquellen gehören einige tierische Optionen wie Fisch und Truthahn, Huhn und fettarme Milchprodukte. Neben Eiweißverbindungen enthalten diese Produkte essentielle Aminosäuren.

Tatsache ist, dass einige Aminosäuren im menschlichen Körper synthetisiert (reproduziert) werden können, während andere nur mit der Nahrung aufgenommen werden. Es gibt acht wichtige und essentielle Aminosäuren, die beim Verzehr von Lebensmitteln, die diese Stoffe enthalten, von außen zugeführt werden müssen. Es gibt 22 verschiedene Aminosäuren im menschlichen Muskelgewebe.

Zu beachten ist, dass diese essentiellen Aminosäuren nur in Eiweißprodukten tierischen Ursprungs vorkommen. Pflanzliche Proteinquellen enthalten keine der acht essentiellen Aminosäuren. Es ist jedoch wichtig, Tiere richtig zu kombinieren und pflanzliche Quellen Proteine, um bestes Ergebnis, effektive Assimilation und Verwendung von Lebensmitteln.

Um dieses Ziel zu erreichen, wird empfohlen, die Gesamtmenge an proteinhaltiger Nahrung gleichmäßig zu verteilen tägliche Diät. Proteine ​​und Aminosäuren müssen in der Regel 4-5 mal täglich eingenommen werden. Dieses Schema bietet Muskelgewebe Baumaterial ohne Unterbrechung.

Achten Sie auf die Daten eiweißhaltige Lebensmittel:

Buckellachs gehört zur Familie der Lachse, deren zartes Fleisch reich an Proteinen und Aminosäuren ist. Einhundert Gramm rosa Lachs enthalten bis zu 20,9 Gramm erstklassiges Protein tierischen Ursprungs. Bei der Auswahl eines Fisches wird empfohlen, auf die Farbe zu achten, die blassrosa sein sollte.

Filet weiße Farbe zeigt an, dass das Produkt gefroren ist. Natürlich ist es für die richtige Ernährung notwendig, nur frische Produkte zu verwenden, die wahrscheinlich gesundheitlich unbedenklich sind. Darüber hinaus kann rosa Lachs in die Ernährung aufgenommen und wöchentlich gegessen werden.

Hühnerbrust ist eine weitere beliebte und erschwingliche Quelle für tierisches Protein, das auch essentielle Aminosäuren enthält. Einhundert Gramm Hähnchenbrust enthalten 18,7 Gramm hochwertiges tierisches Eiweiß. Darüber hinaus eröffnet ein hervorragendes Produkt eine große Palette unterschiedlichster Gerichte, darunter Koteletts und Brühen, Brötchen und mehr.

Diese Sorte ist jedoch nur in Fällen relevant, in denen die magere Konsumoption etwas müde ist. Seltsamerweise ziehen es einige Profis vor, die Brust in einem Mixer mit anderen Produkten zu mischen, um Proteine ​​in einer breiigen Form zu konsumieren. Hier ist im Prinzip Raum für Fantasie und man kann sich ganz gut umdrehen.

Forelle sollte auch in der wöchentlichen Ernährung enthalten sein, da es eine reichhaltige Proteinquelle ist. So können 100 Gramm Forelle 17,5 Gramm hervorragendes Protein und eine Reihe essentieller Aminosäuren liefern. Außerdem enthält Forelle praktisch keine Knochen und ist unglaublich niedrige Rate Cholesterin.

Die positive Seite der Forelle ist, dass Sie mit diesem Produkt köstliche Gerichte zubereiten können, deren Geschmack Sie ausnahmslos erfreuen wird, ohne Sie überhaupt zu stören. Tatsächlich gibt es viele französische Gerichte ausschließlich aus Forellenfilets.

Rindfleisch, ohne Zweifel, ist der Champion im Gehalt an Proteinen und Aminosäuren in dieses Register. Dabei ist zu beachten, dass 100 Gramm Rindfleisch 28 Gramm tierisches Eiweiß liefern. Rindfleisch ist zäher als Huhn oder Fisch, daher wird empfohlen, das Produkt zu kochen. In diesem Fall kann das Rindfleisch zarter werden und es wird nicht so schnell langweilig.

Putenfilet gilt als einer der größten reichsten Quellen Protein und Aminosäuren, da 100 Gramm des Produkts 25,4 Gramm Protein enthalten. Darüber hinaus können Sie sich bei der Auswahl einer Brust in einem Geschäft den Truthahn genauer ansehen, um keine Zeit umsonst zu verschwenden. Auf den ersten Blick mag der Truthahn etwas trocken erscheinen, aber vieles hängt von der Garmethode und der Garoption ab.

Es sollte beachtet werden, dass die Kosten für Truthahn den Preis für gewöhnliches Huhn übersteigen, aber hier gibt es viel mehr Protein. Wenn Sie möchten, können Sie auf Halbfabrikate achten - zum Beispiel Putenschnitzel. Wir sollten jedoch nicht vergessen, dass es richtiger ist, nur frische Lebensmittel zu konsumieren, die nicht gefroren sind und keine anderen schädlichen Zusatzstoffe enthalten.

Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft- 100 Gramm dieses Produkts enthalten 23,5 Gramm reines Protein. Wir empfehlen Ihnen, immer ein paar Dosen dieses wunderbaren Produkts im Kühlschrank aufzubewahren – das ist praktisch, wenn Sie keine Lust oder Zeit zum Kochen haben. Dieses herzhafte und schmackhafte proteinreiche Produkt ist ein großartiges Mittag- oder Abendessen. Kombinieren Sie Thunfisch mit gekochten Bohnen oder Dosenerbsen.

Wir setzen unsere Überprüfung von Lebensmitteln fort, die eine große Menge an Protein enthalten, und das nächste auf unserer Liste ist Dosen- weiße Bohnen , das 6,7 Gramm Protein enthält (pro hundert Gramm Produkt). Bohnen sind die perfekte Instant-Beilage. Wenn Sie dieses Produkt immer im Kühlschrank haben, können Sie jederzeit schnell ein leckeres und gesundes Mittagessen zubereiten.

Bei der Zusammenstellung Ihres Menüs müssen Sie nur und aufschreiben Eier. 100 Gramm dieses Produkts enthalten 13 Gramm reines Protein. Ernährungswissenschaftler sagen, dass Sie problemlos fünf Eier am Tag essen können, wodurch der Körper eine erhebliche Menge an Protein erhält. Es ist ratsam, das Eigelb auszuschließen, da es Allergene enthält und schlechte Fette die Sportler eindeutig nicht brauchen. Von fünf Eiern kann man zwei Eigelb essen, nicht mehr. Mit Eiern kann man viel kochen köstliche Mahlzeiten und diversifizieren Sie Ihre Ernährung.

In fettfreiem Hüttenkäse enthält etwa 16 Gramm Protein oder etwas mehr (je nach Qualität des Produkts). Dieses Essen wird Ihnen helfen, zuzunehmen Muskelmasse nicht schlechter als Hähnchenbrust. Aber das traditionelle Essen von Hüttenkäse kann sehr schnell langweilig werden, daher empfehlen wir die Zubereitung leckerer und gesunder Smoothies. Dazu benötigen Sie einen Mixer, Hüttenkäse und Milch. Sie können den Hüttenkäse einfach mit Milch gießen und mit einem Mixer schlagen, um einen Cocktail zu erhalten. Und Sie können beliebige Früchte, Beeren, Joghurts hinzufügen - was immer Sie möchten. Und denken Sie daran, dass Sie fettfreien Hüttenkäse nehmen müssen - er enthält mehr Eiweiß als Fett. Kaufen Sie Hüttenkäse systematisch und vergessen Sie nicht, das Verfallsdatum zu beachten, da Supermärkte oft abgelaufenen Hüttenkäse haben. Manchmal kann man lecker kochen Hüttenkäseaufläufe mit gesunden Früchten.

Ohne wäre unsere Liste der proteinreichen Lebensmittel nicht vollständig Haferflocken Herkules. In ihnen finden Sie 13,6 Gramm Protein pro hundert Gramm Produkt. frühstücken verschiedene Getreide Herkules mindestens jeden zweiten Tag, vorzugsweise täglich. Porridges enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch gesunde Kohlenhydrate, die Energie für den ganzen Tag liefern. Sie können dem Brei etwas Öl hinzufügen und noch besser - Joghurt und Rosinen.

Kefir enthält nicht so viel Protein - nur 3 Gramm. Aber dann, wenn Sie einen Liter davon am Tag trinken leckeres Getränk, dann erhalten Sie 30 Gramm reines Protein, das dem Körper zweifellos zugute kommt. Kefir ist insofern praktisch, als es überall und jederzeit konsumiert werden kann - tragen Sie einfach eine praktische Flasche mit Drehverschluss. Kaufen Sie keine sogenannten „lebenden“ Trinkjoghurts – nach dem Lesen der Zusammensetzung wird klar, dass der Begriff „lebend“ hier unpassend ist. Bei chemischen Joghurts und Bio-Kefirs gibt es keinen Vorteil.

Ein weiteres wichtiges für Sporternährung Produkt - Störkaviar. Natürlich kann nicht jeder jeden Tag ein solches Gericht essen, da es ziemlich teuer ist. Wenn Sie sich jedoch für die Feiertage etwas Leckeres und Gesundes gönnen möchten, können Sie körnigen Störkaviar kaufen, der bis zu 29 Gramm Protein enthält.

Garnelen sollte auf dem Tisch jeder Person stehen, die einen schönen Körper haben möchte. Sie enthalten fast 22 Gramm Protein pro hundert Gramm Produkt. Wir empfehlen, gefrorene Garnelen zu kaufen und im Kühlschrank aufzubewahren, damit Sie sich diese Meeresfrüchte gelegentlich gönnen können. Garnelen machen köstliche Gourmetsalate. Wir empfehlen zum Beispiel dieses Rezept: Mischen Sie gekochte Garnelen mit gekochtem Eiweiß, Grün und Zitronensaft. Am Ende werden Sie Erfolg haben leckerer Salat reich an Proteinen.

Die Liste der proteinhaltigen Lebensmittel ist immer vorhanden Käse. Dieses Produkt erobert jeden mit seinem Geschmack, aber man sollte sich nicht zu sehr davon hinreißen lassen, denn der Käse enthält hohe Menge fett. Sie können jedoch in Geschäften nach Käse mit suchen geringer Prozentsatz Fettgehalt.

polierter Reis enthält nur 7 Gramm Protein, aber aber schwarz - doppelt so viel. Aber die Kosten für schwarzen Reis sind ziemlich hoch, außerdem wird ein solches Produkt lange gekocht. Hier geht es um Ihre finanziellen Möglichkeiten und gastronomischen Vorlieben. Reisgarnitur - perfekte Lösung zum Mittagessen, aber Sie können kein Öl und Dressings hinzufügen, da Reis diätetisch sein sollte. Dann wachsen die Muskeln, das Fett verschwindet und Ihr Körper wird schöner.

Die Liste der Proteinprodukte umfasst auch Buchweizen. Dieses Müsli hat 12,6 Gramm Protein. Buchweizen kann nicht nur als Beilage zu Fleisch gegessen werden, sondern auch als separates Gericht - fügen Sie einfach fein gehacktes Gemüse hinzu.

: Sie sind Bestandteil aller Zellen, Enzyme, Hormone, rot Blutzellen. gesunde Ernährung sollte zu 40 % aus Kohlenhydraten und zu 30 % aus Fett bestehen. Proteine ​​bei richtige Ernährung 30 % der verzehrten Lebensmittel ausmachen. Komponieren richtige Ernährung, ist es notwendig, nicht nur zu präsentieren welche lebensmittel sind proteinreich, sondern auch welche Aminosäuren sie enthalten, wie sie vom Körper aufgenommen und mit anderen Nahrungsbestandteilen kombiniert werden.

Proteine ​​werden von einer Person nicht in der Form aufgenommen, in der sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie zerfallen in 20 – alle Zellen, Gewebe und Organe werden aus ihnen aufgebaut. Im Körper können 12 Proteinverbindungen synthetisiert werden - sie werden als austauschbar bezeichnet. Aber es gibt solche, die nur von außen kommen, mit der Nahrung – das sind 8 essentielle Aminosäuren. Sie chronischer Mangel führt zu einer Unterbrechung der gesamten Kette und einem langsamen Tod des Organismus.

In einer vollwertigen Proteinnahrung sind alle Arten von essentiellen Aminosäuren vorhanden. Zu diesen Lebensmitteln gehören Eier, Fleisch, Fisch und Milch. Eichhörnchen pflanzlichen Ursprungs: Getreidekörner, Hülsenfrüchte, Nüsse, sind defekt. Sie enthalten nicht alle Aminosäuren, vom Körper benötigt. In der täglichen Ernährung müssen solche Lebensmittel mit Lebensmitteln ergänzt werden essentielle Aminosäuren. Die optimale Kombination: 55 % tierische Proteine ​​pro Tag und 45 % pflanzlich.

Proteinarten

Nach WHO-Standards liegt der Tagesbedarf von Erwachsenen an Protein im Durchschnitt bei 1g/1kg Körpergewicht.

• bei sitzende Weise Leben - 0,8 / kg;
• Aerobic-Sport - 1-1,5 g / kg;
• Krafttraining - 1,5-2 g / kg;
• beim Abnehmen - 1-1,5 g / kg:

Stresssituationen, körperliche Aktivität, Alkohol und Rauchen erhöhen den Bedarf an eiweißhaltigen Lebensmitteln.

Wie viel Eiweiß enthält unsere Nahrung?

Jeder Nahrungsmittelprodukt Neben Aminosäuren enthält es auch Fette, Kohlenhydrate, Wasser,. Nachdem wir zu Mittag ein 100-Gramm-Steak gegessen haben, können wir nicht behaupten, dass wir 100 Gramm reines Protein erhalten haben. Wo sind die meisten Aminosäuren, die wir so dringend brauchen?

Die 10 besten Protein-Nahrungsmittel

Tisch. Fleischproteine

Tisch. Proteine ​​in Fisch und Meeresfrüchten

Tisch. Proteine ​​in Milchprodukten

Tisch. Proteine ​​in Getreide

Es ist zu beachten, dass nicht alle in der Nahrung enthaltenen Aminosäurequellen zu 100 % vom Körper aufgenommen werden.

Tabelle der Proteinverdaulichkeit

Alles Tier u pflanzliches Eiweiß, das tagsüber in den Körper gelangt, wird zu durchschnittlich 50 % resorbiert. Dies muss korrigiert werden, wenn wir es berechnen. täglicher Bedarf. Lassen Sie eine Frau mit einem Gewicht von 60 kg führen aktives Bild Leben, benötigt Protein 1 g / 1 kg Gewicht \u003d 60 g. Diese Menge wird jedoch nur zur Hälfte aufgenommen, daher müssen 60 g weitere 50% hinzugefügt werden Tagesgeld: 60 g + 30 g = 90 g.

So verteilen Sie Protein richtig über den Tag

Sie können nicht die gesamte Tagesnorm an proteinhaltigen Lebensmitteln in einer Sitzung essen - dies wird eine große Belastung für die Verdauung sein. Für die Aufnahme solcher Lebensmittel wird viel Energie aufgewendet - daher soll es nach einem herzhaften Abendessen schlafen. Allgemeine Regel Verteilung: Essen Sie morgens und abends 20% der Tagesration und mittags 45%. Jede Portion sollte nicht mehr als 350 g betragen Beim Abnehmen wird die tägliche Ernährung nicht in 3, sondern in 5-6 Teile geteilt. Die Proteinkomponente jeder Dosis kann wie im Diagramm unten aussehen.

Beispielmenü

Morgens können Sie eine kleine Portion gekochtes Fleisch essen oder einen Proteinshake trinken; andere Optionen sind Ei oder Joghurt.

Optionen für Protein-Nahrung zum Mittag- und Abendessen:

• Tofu;
• Truthahn;
• Hühnerbrust;
• Würstchen;
• Schnitzel:
• Lachs;
• Garnelen;
• Thunfisch in der Dose;
• Kabeljau-Gerichte.

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil im menschlichen Körper. Es entgiftet, kontrolliert Immunprozesse, baut Muskeln, Knochen, Knorpel auf. Für eine qualitativ hochwertige Gewichtsabnahme ist es notwendig, Proteine ​​​​in Ihre Ernährung aufzunehmen. Proteinreiche Lebensmittel helfen dir, deinen Speiseplan auszugleichen und deine Ziele zu erreichen.

Wenn Sie sprechen allgemein gesagt, dann sind eiweißhaltige Lebensmittel Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, etwas Gemüse und Obst. Die Liste ist recht umfangreich. Aber für die Gewichtsabnahme ist es notwendig, das „am meisten“ in die Ernährung aufzunehmen.

Wir werden die wichtigsten Inhaltsstoffe in dieser Angelegenheit auflisten:

1. Geflügelfleisch.
   Besonderes Augenmerk sollte auf gekochte Hähnchenbrust gelegt werden. Sie enthalten ein Maximum an Eiweiß, eine optimale Fettmenge und keine Kohlenhydrate. Außerdem ist dieser Teil des Huhns mit Vitaminen und Mineralstoffen gesättigt.
2. Rind, Kalb und andere Fleischsorten.
   Diese proteinreichen Lebensmittel sind außerdem kalorienarm. Einhundert Gramm Kalbfleisch bringen 21 g Proteine ​​​​in den Körper, Rindfleisch - 20 g. Zur Gewichtsreduktion ist es besser, Kalbsfleisch im Alter von 1-2 Jahren zu wählen. Das Fleisch von Pferd und Kaninchen ist ebenfalls nützlich.
3. Fische.
   In dieser Kategorie liegen Lachs und Thunfisch mit 24 % Protein auf Platz eins, gefolgt von Rosa Lachs (22 %). Vernachlässigen Sie nicht Hecht, Seehecht, Kabeljau, Karpfen, Barsch, Garnelen und Krabben. Denken Sie auch an Kaviar, er enthält etwa 30% Proteine, Phosphor und Kalium.
4. Eiweiß.
   Hier ist der König aller Proteine! Es ist ein Referenzprotein, da es besser als andere im Körper aufgenommen wird und maximalen Nutzen bringt. Ein Ei enthält etwa 7 Gramm Baumaterial.
5. Käse.
   Diese Produkte sind reich an Proteinen, haben einen niedrigen Fettgehalt (bis zu 15%) und 25-30% Proteine. Fettere Sorten sind auch gut, nur zeichnen sie sich jetzt durch einen ziemlich hohen Kaloriengehalt aus.

Um Gewicht zu verlieren oder Muskeln zu pumpen, müssen Sie unbedingt Zutaten aus der Top-5-Liste in Ihren Speiseplan aufnehmen. Aber Vielfalt ist der Schlüssel zum Erfolg. Daher die Liste der Produkte, die in großen Zahlen enthalten Proteine, fährt fort.

Führen Sie andere Leckereien in Ihre Ernährung ein

Beim Abnehmen, insbesondere bei kohlenhydratarmen Diäten, brechen viele gerade deshalb zusammen, weil sie nur essen Hühnerbrust oder Eier. Du solltest dich nicht so quälen. Erleben Sie den Genuss einer Diät durch Einführung leckeres Essen Eiweiß enthalten.

Setzen wir also die Liste fort:

1. Hüttenkäse.
   Mischen Sie es in der Sommersaison mit Erdbeeren und Sie werden diesen reichen Geschmack und dieses Aroma spüren. Dessert ist viel gesünder als im Laden gekaufte Süßigkeiten. Nur bei Beeren muss man etwas vorsichtiger sein, denn die haben auch Kohlenhydrate.
2. Innereien.
   Geschmorte Leber mit Gemüse, Zunge oder Herz haben Hochleistung Nährwert.
3. Sojaprodukte enthalten Protein in einer Menge von 40-50 Gew.-%.
   Vergleichsweise ist es nicht so gut wie Hühnereiweiß, insbesondere für Muskelaufbau und Gewichtsverlust, aber Texturen und Soja sind Alternativen für Vegetarier.
4. Getreide.
   Probieren Sie Quinoa, es enthält bis zu 18 % Protein. Buchweizen und Hirsegrütze sind nicht weit dahinter, gefolgt von Grieß und Haferflocken. Reis macht je nach Sorte nur 2 bis 6 % Protein aus. Außerdem ist Getreide reich an Kohlenhydraten. In Kombination mit Gemüse regen sie den Darm an, was bei proteinreicher Ernährung wichtig ist.
5. Rosenkohl.
   Es ist nicht nur eine Proteinquelle, sondern enthält auch Vitamine, hat einen geringen Kaloriengehalt und 0 % Fett. Dies ist das Hauptgemüse zur Gewichtsreduktion und -behandlung verschiedene Krankheiten, einschließlich Tumoren.

Wir haben leckere und gesunde proteinreiche Lebensmittel aufgelistet. Die meisten von ihnen sind jedoch tierischen Ursprungs, was für einige Populationen nicht geeignet ist. Es ist möglich und sogar notwendig, dieses Problem zu lösen.

Wie kann man den Proteinmangel bei Vegetariern ausgleichen?

Analysiert ein Vegetarier obige Zutatenliste, dann kann er sich von 10 Positionen nur 3 leisten. Zu wenig, sagen Sie. Und dem stimmen wir zu.

Vegetariern wird empfohlen, Linsen, Sojabohnen, Brokkoli, Zwiebel, Spargel und Paprika. Couscous und Weizenkeime haben eine gute Leistung. Von Obst und Gemüse haben sich Spinat, Avocado, Banane bewährt (sind aber nicht sehr gut zum Abnehmen).

Finden Sie Paranüsse im Supermarkt – sehr nahrhaft u nützliches Produkt. Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sollten ebenfalls mindestens ein paar Mal im Monat verzehrt werden. Außerdem sättigen sie den Körper gesunde Fette. Ein beliebtes Produkt der Amerikaner - Erdnussbutter liefert auch Protein an das Gewebe.

Unter Vegetariern ist Seitan ein beliebtes Produkt. Es wird aus Weizengluten hergestellt, das die Aromen von Gerichten aufnimmt, die in der Nähe gekocht werden. Einhundert Gramm dieses "Fleisches" enthalten 57 Gramm Protein. Es wird Ente und Huhn erfolgreich ersetzen.

Tofu und Tempeh-Käse sind wichtig für eine hochwertige Gewichtsabnahme und ein erfülltes Leben. Sie können gebraten, mariniert, zu Suppen hinzugefügt, püriert und sogar wie ein Steak gekocht werden, indem ein ganzes Rechteck in Gewürzen gebraten wird.

Grüne Sojabohnenschoten sind auch bei Vegetariern beliebt. Es ist ein gesunder und nahrhafter Snack. Aber es ist relativ wenig Protein drin - etwa 7 g / 100 g.

Wir raten Vegetariern auch Quinoa (Pseudogetreide), Zucchini, Hummus, schwarze Bohnen, grüne Erbse. Mit ihnen können Sie viele unvergleichliche Gerichte zubereiten, Sie müssen nur Ihre Fantasie zeigen. Da alle diese Produkte ein Minimum an Fett enthalten, eignet sich diese Ernährungsweise sehr gut zum Abnehmen.

Liste eiweißhaltiger Lebensmittel

Tabelle der eiweißhaltigen Produkte.

Es ist Zeit, zu konkreten Zahlen überzugehen. Die Tabelle zeigt dir, wie viel Protein drin ist verschiedene Produkte. Die Spalten geben die Proteinmasse pro 100 g der Zutat an.

Es gibt ein paar andere führende Proteine ​​auf dieser Liste. Bei der Zusammenstellung der Bewertung haben wir jedoch die Qualität der Proteine, die Möglichkeit des Verzehrs von Produkten und deren berücksichtigt allgemeiner Nutzen für den Körper. In der obigen Tabelle ist Gelatine beispielsweise die reichste Proteinquelle, aber es ist unmöglich, 100 g zu essen, während Geflügel, Fisch und andere Produkte in solchen Mengen gegessen werden können und perfekt absorbiert werden.

Wie viel Protein müssen Sie für ein normales Leben essen?

Frauen benötigen durchschnittlich 0,8-1,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Bei Männern und Schwangeren (ab dem 4. Monat) beträgt diese Zahl 2 g. Im Allgemeinen sollte Protein etwa 15% der gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Das heißt, der Anteil von BJU beträgt jeweils 1: 1: 4. Ein Drittel der Proteine ​​aus dieser Menge sollte aus pflanzlichen Quellen stammen. Kombinieren Eiweiß essen mit Gemüse und Blattgemüse verbessern sie die Verdaulichkeit.

Der Mangel an einer Substanz äußert sich in einer Abnahme der Libido, Schwäche, häufiger Morbidität, Stoffwechselstörungen und anderen. pathologische Zustände. Denken Sie jedoch daran, dass überschüssiges Protein zu einer erhöhten Belastung der Nieren, Verstopfung und manchmal zu Gelenkerkrankungen, der Entstehung von Gicht und sogar Darmkrebs führt.

Denken Sie an die goldene Mitte, und der Körper wird es Ihnen in Form danken Wohlbefinden und super Laune.