Was ist proteinnahrung. Beispiele für Proteinmahlzeiten

Eiweiß ist ein Baustoff für den menschlichen Körper, alle Zellen unseres Körpers bestehen daraus und daher ist es unglaublich wichtig für uns. Es enthält 20 Aminosäuren, von denen 11 der Körper selbst herstellen kann, während die restlichen 9 für uns unentbehrlich sind. Bei einem Mangel an nur einer Aminosäure verlangsamt sich die Proteinsynthese und der Körper beginnt, sie aus seinem eigenen Gewebe zu extrahieren, um die Funktion von Gehirn und Herz sicherzustellen. Gleichzeitig beginnen andere Organe zu leiden. Das erste Symptom eines solchen Mangels ist ein Zittern der Hände und Finger, Schwäche und Zittern in den Muskeln.

Protein ist Teil von DNA und Enzymen und sollte daher unabhängig von Alter oder Geschlecht jeden Tag in unserer Ernährung enthalten sein. Gleichzeitig sollte die Ernährung mit eiweißhaltigen Lebensmitteln abwechslungsreich sein und sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine ​​beinhalten. Dank fettarmer Lebensmittel können Sie leicht abnehmen Übergewicht. Für den Fall, dass Muskelmasse aufgebaut werden muss, sollten Proteine ​​reich an Aminosäuren sein. Viele glauben, dass Protein nur von Sportlern benötigt wird, um Muskeln aufzubauen, Proteine ​​werden jedoch für das Funktionieren des Körpers als Ganzes benötigt. Es ist an der Arbeit des Magens, der Leber, der Haarstärkung, des Immunsystems und des endokrinen Systems beteiligt.

Zum richtiges Wachstum und die Entwicklung unseres Körpers braucht Nahrung. Alle unsere Organe benötigen Sauerstoff, Vitamine, Spurenelemente und Wasser, die wir über die Nahrung aufnehmen. Wichtige Bestandteile sind Kohlenhydrate, Fette und natürlich Proteine. Sie geben uns Kraft und Ausdauer, geben Energie, sorgen für Thermoregulation, bilden neue Zellen und unterstützen normales Niveau Blutzucker. Also: Was ist Proteinnahrung und was sind diese Produkte? Wie viel zu essen, um abzunehmen oder zuzunehmen Muskelmasse?

Wenn die Produkte wenig Protein enthalten, können sie nicht als Protein bezeichnet werden. Das meiste Protein ist in tierischen Produkten enthalten: Fleisch, Fisch und Hüttenkäse. Aber einige pflanzliche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte oder Nüsse, sind reich an Proteinen. Obwohl Pilze eine große Menge Protein enthalten, müssen Sie sich nicht von ihnen mitreißen lassen - ihr Protein wird vom menschlichen Körper schlecht aufgenommen.

Protein ist eine der drei wichtigen Komponenten, die der Körper für ein gesundes Funktionieren benötigt, die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fette. Er ist an allem beteiligt wichtige Prozesse Lebensaktivität und hat verschiedene Auswirkungen auf verschiedene Organe. Proteine ​​sollten 40% betragen tägliche Diät und stammen aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln.

• Zellen und Muskeln bestehen aus Eiweiß, was besonders wichtig für Kinder, Schwangere und Sportler ist. Es stellt beschädigte Zellen wieder her, ist für deren Regeneration verantwortlich.
• Stoffwechsel - Protein beeinflusst den Stoffwechsel und hilft, verschiedene Komponenten zu assimilieren.
• Hormoneller Hintergrund - Protein normalisiert das Hormonsystem aufgrund der Hypophyse.
• Immunität - Protein verleiht Geweben eine individuelle Struktur, schafft ein Schutzsystem und Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen.
• Bluteiweiß hilft, Organe über das Blut mit Sauerstoff, Vitaminen, Mineralstoffen, Kohlenhydraten und anderen chemischen Elementen zu versorgen.

Tägliche Proteinaufnahme - Tabelle

Der tägliche Proteinbedarf ist bei jedem anders. Hier ist eine Tabelle basierend auf der Proteinrate pro 1 kg Gewicht:

• die durchschnittliche Norm für einen Erwachsenen beträgt 1–1,5 g (etwa 85 g pro Tag);
• bei Normalgewicht, körperliche Aktivität, körperliches Training - von 1,8 bis 3,3 g;
• bei normalem Gewicht, aber geringer körperlicher Aktivität - von 1,2 g bis 1,8 g;
• mit Übergewicht und Fettleibigkeit - von 1,2 g bis 1,5 g;
• während der Schwangerschaft - von 1,7 g bis 1,8 g.

Bei der Auswahl der Produkte ist zu beachten, dass 1 g Protein dem Körper 4 kcal, 1 g Fett - 9 kcal, 1 g Kohlenhydrate - 4,2 kcal liefert. Protein im Igel tägliche Diät ein Erwachsener sollte 12 bis 25 % der Kalorien liefern.

Anzeichen von Eiweißmangel

• Konzentrationsschwierigkeiten;
• Anfälligkeit für Infektionen;
• Haarverlust;
• Schlafstörungen;
• Schichtung von Nägeln;
• trockene Haut.

Der Proteinmangel wird begleitet von Hypo- und Beriberi, Eisenmangelanämie, Zinkmangel im Körper. Es gibt Darmfunktionsstörungen und Schilddrüse, entwickelt hormonelles Ungleichgewicht, Amyotrophie.

Liste der Lebensmittel mit tierischem Eiweiß

Zu den Eiweißprodukten tierischen Ursprungs zählen alle Arten von Fleisch und Meeresfrüchten sowie Milchprodukte und Eier. Sie ziehen schnell ein, haben aber viel Fett, was nicht immer gut zum Abnehmen ist. Deshalb sind während einer Eiweißdiät Huhn, Pute und Kaninchen erlaubt, während Schwein und Lamm verboten sind. Milch ist besser fettfrei oder mit einem minimalen Fettanteil zu wählen. Hier ist eine Liste von tierischen Protein-Lebensmitteln:

Alle diese Proteine ​​sind leicht verdaulich, außerdem sind sie in ihrer Zusammensetzung näher an den im menschlichen Körper enthaltenen Proteinen. Milchprodukte enthalten schnelle Proteine ​​– 9 Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Und Fleisch enthält neben Eiweiß auch Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt, aber für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems notwendig ist. Außerdem rotes Fleisch u Eigelb enthalten Zink und Eisen, Milchprodukte - Kalzium und Leucin, die für den Aufbau von Muskelgewebe notwendig sind. Aber tierische Proteine ​​enthalten auch mehr Cholesterin und Fett, die für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht verantwortlich sind. Aus diesem Grund ist es besser zu wählen magere Sorten Fleisch.

Das bekannteste Proteinnahrungsmittel ist Fleisch, oder besser gesagt Muskel Tieren, Fischen oder Vögeln, die aus miteinander verbundenen Fasern besteht. Die Festigkeit des Fleisches hängt von der Stärke einer solchen Bindung ab. So gehört Fisch zum zartesten Fleisch, Tiere zum harten Fleisch. Der menschliche Körper verstoffwechselt verschiedene Fleischsorten auf unterschiedliche Weise. Hackfleisch von verschiedenen Tierarten ist also nützlicher und wertvoller als ein ganzes Stück. Empfehlungen zur Fleischauswahl:

• Wählen Sie mageres Fleisch.
• Wählen Sie Fisch oder Huhn statt rotem Fleisch.
• Braten Sie das Fleisch nicht in einer Pfanne, sondern dämpfen, grillen oder backen Sie es.
• Missbrauchen Sie nicht Fleischbrühen In ihnen steckt wenig Eiweiß, aber viel Fett und Schadstoffe.

Bei der Auswahl von Milch sollten Sie auf deren Fettgehalt achten. Je höher es ist, desto weniger Protein gelangt in Ihren Körper. Ei Hühnereiweiß wird vom Körper leicht und qualitativ aufgenommen, enthält Methionin und Phenylalanin. Aber das Eigelb enthält viele nützliche Lipide, Vitamine (außer C) und Spurenelemente, aber sie sollten auf 1-2 pro Tag begrenzt werden. Der durchschnittliche Proteingehalt in einem Hühnerei beträgt fast 12 g pro 100 g. Der Kaloriengehalt von Eiern ist gering, aber sie sind an wichtigen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt.

Schaden von tierischem Eiweiß

Übermäßiger Konsum solcher Produkte kann zu Stoffwechselstörungen und Schwächung führen Immunsystem und das menschliche Herz. Darüber hinaus provoziert der Missbrauch von rotem Fleisch die Entwicklung onkologische Erkrankungen und verursacht Krebs. Bei der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen u Verdauungstrakt, empfehlen Ärzte, auf tierische Proteine ​​zu verzichten. Außerdem Verstopfung u schlechter Geruch aus dem Mund.

Liste pflanzlicher Eiweißnahrungsmittel

Gemüse Proteinprodukte sind beim Abnehmen sehr wichtig, da sie im Gegensatz zu tierischen Eiweißnahrungsmitteln kein Fett und Cholesterin enthalten, aber nicht sehr gut aufgenommen werden. Dennoch sind beide Proteinarten nicht zu vernachlässigen. Vegetarier erhalten also nicht die in Fleischprodukten enthaltenen notwendigen Aminosäuren. Beispielsweise enthalten 100 g Rindfleisch 20 % des erforderlichen Fettgehalts und 30 % des erforderlichen Cholesterins, während Sojabohnen sich damit nicht rühmen können - es enthält kein Cholesterin und nur 1 % Fett. Soja enthält jedoch die beste Komposition Aminosäuren sowie Glutamin und Arginin, die die Ausdauer des Körpers erhöhen.

Liste der pflanzlichen Proteinprodukte:

• Schnur und rote Bohnen
• Erdnuss
• Linsen
• Buchweizenkorn
• Grieß
• Sonnenblumen-, Lein- und Kürbiskerne
• Hirse
• Mandel
• Erbsen, Kichererbsen
• Pistazien
• Haselnuss
• Walnüsse und Paranüsse
• Brot und Backwaren
• Pilze
• Äpfel und Birnen
• Beeren
• Hirse
• Knoblauch
• Grüne Erbsen und grünes Gemüse
• Kartoffeln, Zwiebeln, Zucchini, Karotten, Rosenkohl, Tomaten und Gurken
• Algen und Algen
• Orangen und andere Zitrusfrüchte
• Ananas
• Früchte mit Stein - Aprikosen, Pfirsiche, Kirschen, Avocados
• Tofu (Tofu)
• Edamame (junge grüne Bohnen)
• Sesam
• Seitan (Gluten)
• Spirullina (Mikroalgen)
• Getrocknete Aprikosen und Pflaumen, Datteln
• Papaya und Kiwi
• Soja Milch

Nüsse sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralien und Antioxidantien, ihnen fehlt jedoch die essentielle Aminosäure Methionin. Proteine ​​​​pflanzlichen Ursprungs können nur zu 60% und tierischen Ursprungs zu 80% aufgenommen werden. Getreide, Hülsenfrüchte, Linsen, Pilze und Sojabohnen sind die Proteinführer in der Pflanzenkategorie. Wenn Sie zusammen mit Ballaststoffen eine Vielzahl von Proteinnahrungsmitteln verwenden, können Sie nicht nur die Verdaulichkeit von Proteinen erhöhen, sondern auch den Prozess des Zerfalls von Nahrungsresten im Körper vermeiden. Getreide in Milch kochen, da pflanzliche Proteine ​​nach dem Kochen viel besser aufgenommen werden.

Schaden von pflanzlichem Eiweiß

Jedes Produkt hat seine Vor- und Nachteile und hängt von der Menge des Verzehrs und der Ausgewogenheit der Ernährung ab. Beispielsweise enthält pflanzliches Eiweiß nicht essentielle Aminosäuren, Vitamin B und ausreichend Eisen. Ohne tierische Proteine ​​zu essen, werden Sie den Gehalt an gesättigten Lipiden, Carbohämoglobin, im Blut senken. Sie werden schnell müde und es kann zu Urolithiasis kommen. Wenn Sie Soja über längere Zeit und in großen Mengen konsumieren, können hormonelle Störungen bei Frauen beginnen. ABER Bohnen-Diät wird zu Blähungen führen.

schnelle Eichhörnchen

Schnelle Proteine ​​sind sehr nützlich für Sportler, da sie schnell Kraft und Energie wiederherstellen, Ihnen helfen, sich wacher zu fühlen und Muskelmasse aufzubauen. Der Körper braucht nur 60-80 Minuten, um schnelle Proteine ​​zu verdauen. Nach dieser Zeit zerfallen sie in Aminosäuren und gelangen direkt in die Zellen.

Liste der Fast-Protein-Lebensmittel in der Tabelle:

Langsame Eichhörnchen

Langsame Proteine ​​werden lange vom Körper abgebaut, helfen beim Abnehmen und haben kein Hungergefühl. Sie zerfallen in 6-8 Stunden zu Aminosäuren, enthalten wenige Kalorien und ihr Abbau erfordert mehr Energie. Daher werden sie oft 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zum Abendessen verzehrt, dann hat der Körper nachts genug Zeit, um Nahrung zu verdauen und die Muskeln vollständig mit Aminosäuren anzureichern.

Liste der langsamen Proteine ​​in Lebensmitteln in der Tabelle:

Proteinnahrung - Lebensmittelliste

Oben haben wir eine Liste von proteinhaltigen Lebensmitteln mit ihrem Gehalt an Kalorien, Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen gegeben. Hier ist eine weitere Tabelle mit Proteinnahrungsmitteln mit Proteingehalt pro 100 Gramm Produkt:

1. Eipulver - 45,0;
2. Brünza - 18,0;
3. Hart- und Schmelzkäse - 23,4-29,0;
4. Käsekuchen, Auflauf - 16.4-18.9;
5. Leberpastete - 18,0;
6. Fleischkonserven - 15,0-20,0;
7. Schnitzel, hacken - 20,0;
8. Sojaproteinisolat - 90,0;
9. Schinken - 22,6;
10. Lammschaschlik - 22,9;
11. Servilat - 24,0;
12. Räucherlachs - 25,4;
13. Makkaroni - 10,0–11,3;
14. Beefsteak - 28,8;
15. Wursthackfleisch - 15,2;
16. Quark - 14,0–18,0;
17. Gekochtes Kalbfleisch - 30,7;
18. Schinken - 14.3.

Proteinnahrung für Muskelaufbau

Um Muskelmasse zu gewinnen, wird eine Proteinernährung verwendet. Hier müssen Sie verstehen, dass die Muskelmasse erst dann zuzunehmen beginnt, wenn die Menge an Energie aus der Nahrung die verbrauchte Menge übersteigt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Ihre Muskeln von selbst wachsen, wenn Sie viel Protein essen und auf der Couch liegen. Die Proteinaufnahme in der Nahrung ist wichtig für richtige Ernährung, aber wir dürfen auch nicht vergessen, Kalorien sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für den Muskelaufbau zu zählen. Gleichzeitig ist tägliches Training erforderlich.

Damit das Eiweiß aus der Nahrung gut aufgenommen werden kann, sollten Sie unbedingt viel davon zu sich nehmen sauberes Wasser. Süße Getränke, Kakao, Kaffee, Säfte sind verboten. Kohlenhydrate und Fette sollten 30% betragen allgemeine Ernährung. 70 % verteilen sich auf Proteinprodukte:

• rohe Eier;
• gekochtes Eiweiß;
• fettfreier Hüttenkäse;
• gekochtes Hühnerfleisch (Brust ohne Haut);
• gekochter Tintenfisch;
• fettarmer Meeresfisch;
• Nüsse, Bohnen.

Kohlenhydrate und Fette erhalten Sie vorzugsweise aus:

• Naturjoghurt;
• Kefir;
• Haferflocken, in Wasser gekochter Buchweizen (ohne Zucker, Öl und Salz);
• Gemüse, kalorienarme Früchte (Trauben, Bananen, Kartoffeln und Birnen sind nicht erlaubt).

Die Norm der Proteinaufnahme für Sportler beträgt 2 g pro 1 kg Körpergewicht.

• Beginnen Sie mit dem Verzehr von Protein ab der täglichen Mindestmenge für Sportler - 1,5 g pro 1 kg Körpergewicht.
• Wenn keine Wirkung beobachtet wird, erhöhen Sie die Rate auf 2-2,5 g Protein.

Die erforderliche Diät aus Proteinprodukten kann gemäß der obigen Tabelle unabhängig zusammengestellt werden. Beispielsweise müssen Sie in der täglichen Ernährung eines 85 kg schweren Sportlers Folgendes enthalten: 0,5 kg Hühnerfleisch, 200 g Hüttenkäse, 5 Eier und 0,5 Liter fette Milch. Sie können abwechselnd Fisch, Hülsenfrüchte usw. Der Kaloriengehalt für den Aufbau von Muskelmasse sollte um fast das Zweifache erhöht werden. Nur in Kombination mit anstrengendem Krafttraining möglich Kurzwahl Muskelmasse. Weitere Informationen zu protein ernährung für Sportler können Sie dem Video entnehmen:

Tabelle der Proteinverdaulichkeit

Verdaulichkeitsverhältnis der Proteinquelle

Proteinnahrung für Schwangere

Die Ernährung der werdenden Mutter sollte ausgewogen sein, Vitamine und Mineralien enthalten. Um eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten und richtige Entwicklung Fötus im Tagesmenü schwangerer Frauen muss Protein vorhanden sein:

• Wachtel- und Hühnereier. Vermeiden Sie es, rohe Eier zu essen.
• Milchprodukte - Milch, Kefir, Naturjoghurt, Hüttenkäse, fettarmer Sauerrahm.
• Getreideprodukte, Cerealien, Vollkornbrot.
• Seefisch - Lachs, Sardinen, Sardellen, Seehecht, Jakobsmuscheln. Konserven sollten entsorgt werden.
• Mageres Hühner- oder Putenfleisch, Fisch, Rindfleisch.

Die Wirkung von Protein auf den Körper einer schwangeren Frau:

• sorgt für die normale Entwicklung des Fötus;
• übernimmt eine Transportfunktion bei der Übertragung Nährstoffe, Kalzium und Eisen;
• stärkt das Immunsystem (Proteinprodukte sind die wichtigsten Antikörper gegen Viren und Bakterien);
• Gewährleistung einer optimalen Funktion der Gerinnungs- und Antikoagulationssysteme,
• bereitet den Körper der Mutter auf das Stillen vor
• verantwortlich für die Laktationsprozesse,
• stärkt die Milchdrüsen, die Gebärmutter und die Plazenta, bereitet den Körper auf die Geburt vor,
• tragen zur Regulierung der hämatopoetischen Funktion bei, schützen den Körper der Mutter vor Anämie.
• wirkt sich günstig auf die Darmflora aus,
• verbessert die Blutversorgung des Fötus.

Wenn ein zukünftige Mutter Wenn Sie zu zweit essen, trägt dies zu einer Menge Fettmasse bei, die sich negativ auf die Geburt auswirkt und sogar die Gesundheit des Kindes beeinträchtigen kann.

Wie ersetze ich tierisches Eiweiß für Vegetarier?

Vegetariern wird empfohlen, Linsen, Sojabohnen, Brokkoli, Zwiebel, Spargel, rote Paprika, Couscous und Weizenkeime. Spinat, Avocados und Bananen sind großartige Obst- und Gemüsesorten (aber nicht gut zum Abnehmen). Paranüsse sind sehr nahrhaft und gesund, ebenso wie Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbisse. Auch Erdnussbutter ist reich an Proteinen, allerdings eignet sie sich ebenfalls nicht zum Abnehmen, dafür aber durchaus zum Aufbau von Muskelmasse.

Unter Vegetariern ist Seitan ein beliebtes Produkt, das aus Weizengluten hergestellt wird, das die Aromen von Gerichten aufnimmt, die in der Nähe gekocht werden. 100 Gramm dieses "Fleisches" enthalten 57 g Eiweiß und sind ein ausgezeichneter Ersatz für Enten- oder Hühnerfleisch. Soja-Tofu ist auch wichtig für die Vitalfunktionen des Körpers und zur Gewichtsabnahme. Es kann gebraten, in die Suppe gegeben, püriert usw.

Grüne Sojabohnenschoten sind auch bei Vegetariern beliebt. Es ist ein gesunder und nahrhafter Snack, aber das darin enthaltene Protein beträgt etwa 7 g / 100 g.

Wir empfehlen auch Vegetariern, Quinoa, Zucchini, Hummus, schwarze Bohnen, grüne Erbse. Aus ihnen können Sie viele Gerichte kochen und Fantasie zeigen. Alle diese Produkte enthalten ein Minimum an Fett und eignen sich sehr gut zum Abnehmen.

Die richtige Kombination von Protein mit anderen Produkten

Wenn Sie sich für eine Proteindiät entscheiden, denken Sie nicht, dass der Verzehr von Protein allein Ihr Übergewichtsproblem lösen wird. Es gibt Lebensmittel, die Ihnen in Kombination mit Protein zusätzliche Pfunde hinzufügen können. Befolgen Sie daher diese Kombinationen:

• Eier plus Bohnen;
• Eier plus Kartoffeln;
• Eier plus Mais;
• Eier plus Weizen;
• Soja plus Hirse;
• Milch plus Roggen.

Es gibt einfache Regeln, deren Einhaltung es Ihnen ermöglicht, gesundes tierisches Protein in der Ernährung zu halten, ohne die Gesundheit und Form zu beeinträchtigen:

• Wenn Fleisch in der Ernährung vorhanden ist, sollte seine Menge 1/3 der Gesamtmenge an Gemüse nicht überschreiten - die goldene Regel der chinesischen Küche.
• Rohes (nicht wärmebehandeltes) Gemüse trägt zu einer besseren Proteinaufnahme bei.
• Kombinieren Sie nicht zwei oder mehr Arten von Lebensmitteln mit hohem tierischem Proteingehalt.
• Kombinieren Sie keine Proteine ​​mit Zucker.
• Vergessen Sie Fleisch mit Kartoffeln und Butter, besonders gebraten.

Sowohl schnelle als auch langsame Proteine ​​werden von denen benötigt, die abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder einfach nur gesund sein wollen. Denken Sie daran - eine gesunde Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln und das Einhalten von Kalorien erzielen das gewünschte Ergebnis!

Was kann tierisches Eiweiß ersetzen?

Wenn Sie kein Vegetarier werden oder nur die Große Fastenzeit einhalten möchten, können Sie Protein nicht vollständig ablehnen. Bohnen, Erbsen, Sojabohnen und Linsen gelten als hervorragende Ersatzstoffe für tierisches Eiweiß. Gleichzeitig steht Soja an erster Stelle - der Hauptkonkurrent von Fleisch in Bezug auf den Proteingehalt. Fisch, der reich an Omega-3 und Vitamin B2 ist, wird durch Algen und Getreidesamen ersetzt. Sesam gleicht den Kalziummangel aus - die darin enthaltene Menge ist die gleiche wie in Tierfutter. Natürliche Milch mit ihrem Vitamin D und B12 ersetzt Soja bzw Reismilch. Es wäre nicht überflüssig, Vitamine für die Zeit der Großen Fastenzeit oder den vorübergehenden Verzicht auf tierische Proteine ​​aufzunehmen und die Portionsgröße zu erhöhen, um den täglichen Proteinbedarf des Körpers wieder aufzufüllen.

Proteinarme Lebensmittel - Liste

Proteinarme Lebensmittel wirken sich nicht positiv auf den Körper aus, es wird jedoch nicht empfohlen, sie vollständig von der Ernährung auszuschließen.

Also, welche Lebensmittel sind eiweißarm:

• Marmelade - 0 Gramm;
• Zucker - 0,3 Gramm;
• Äpfel - 0,4 Gramm;
• Himbeeren - 0,8 Gramm;
• rohe Russula - 1,7 Gramm;
• Pflaumen - 2,3 Gramm.

Proteinhaltige Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines jeden Menschen, da Proteine ​​für den Aufbau von Zellen und das Funktionieren des Körpers notwendig sind. Eiweißhaltige Lebensmittel – die Liste der eiweißhaltigen Lebensmittel ist sehr vielfältig.

Warum ist Eiweiß so wichtig? Alle Zellen des menschlichen Körpers bestehen aus Proteinen. Ohne Proteine ​​können wichtige Aminosäuren nicht synthetisiert werden.

Protein ist wichtig für Wachstum und gesunde Entwicklung des ganzen Körpers, es ist Teil absolut aller Gewebe, Enzyme und DNA. Deshalb sollten proteinreiche Lebensmittel in ausreichender Menge in die tägliche Ernährung aufgenommen werden.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass die meisten Russen unzureichende Mengen an vollständigem Protein zu sich nehmen. Aus diesem Grund bemerken Ärzte eine Zunahme hormonelle Störungen, Herzerkrankungen und verminderte Immunität.

Die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind Hülsenfrüchte. Das Vorhandensein von Proteinstrukturen in ihnen entspricht Fleisch. Auch Nüsse enthalten ausreichend Eiweiß.

Welche Pflanzen enthalten genug Proteine:

Proteinnahrung - eine Liste von Produkten zur Gewichtsreduktion

Was ist in proteinhaltigen Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion enthalten? Achten Sie bei der Zusammenstellung einer Lebensmittelliste für eine Diät darauf, welche eiweißhaltigen Lebensmittel sich besonders gut zum Abnehmen eignen. Die Wahl sollte von der Proteinmenge abhängen verschiedene Produkte und Geschirr. Während einer Proteindiät ist es notwendig, verschiedene Proteinnahrungsmittel abzuwechseln, um den Körper nicht zu schädigen. Überbeanspruchung das gleiche Produkt.

Viele Menschen wählen eine Proteindiät zur Gewichtsreduktion. Was ist es? Die Essenz der Proteindiät besteht darin, mehr Proteine ​​in die Ernährung aufzunehmen und die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten auf ein Minimum zu reduzieren.

Auf Fette und Kohlenhydrate solltest du nicht komplett verzichten, da sie für den Körper zur Energiegewinnung notwendig sind. bei den meisten beste Zeit für Akzeptanz kohlenhydrathaltige Nahrung ist morgens oder nachmittags und es ist gut, dass sie es waren langsame Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Buchweizen.

Proteinnahrung zur Gewichtsreduktion - die Liste umfasst die folgenden Produkte:

Protein-Lebensmittel - eine Liste der beliebtesten Produkte

Dies ist sozusagen eine Liste der proteinreichsten Lebensmittel, die am besten zum Verzehr verfügbar sind. Nachdem Sie gelernt haben, was ein Protein-Lebensmittel ist - eine Liste von Produkten - können Sie eine Diät erstellen, die sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zur Verbesserung der Gesundheit im Allgemeinen für Sie geeignet ist.

Proteinprodukte sind für die menschliche Ernährung unentbehrlich gesunder Körper. Proteinprodukte können tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein, aber das Verhältnis von Proteinen zu anderen Nahrungselementen beträgt vorzugsweise mindestens 25–30 %.

Proteine ​​sind am Aufbau von Muskeln, Knochen u Bindegewebe, sorgen für eine rechtzeitige Regeneration, dh Gewebereparatur, transportieren Sauerstoff und Lipide mit dem Blut, unterstützen die Immunität und sind einfach notwendig für ein gesundes und gesundes Leben Volles Leben. Es ist wichtig zu beachten, dass das Fehlen sowie ein Überschuss an Proteinen das Ernährungsgleichgewicht und die menschliche Gesundheit negativ beeinflusst. Ernährungswissenschaftler empfehlen 25-30 % Protein in einer typischen täglichen Ernährung eines Erwachsenen gesunde Person. Gleichzeitig ist es zulässig, dass sich dieses Gleichgewicht während der Woche ändert, aber es ist nicht akzeptabel, wenn während der Woche und Mehr Proteinfutter reicht nicht aus oder sein Überschuss bleibt bestehen. Typische Norm Proteine ​​eines modernen Stadtbewohners sollten in der Menge von 1 g pro Kilogramm Gewicht mit stark sein physische Aktivität Pro Kilogramm Körpergewicht werden 2 g empfohlen. Ein erwachsener Mann mit einem Gewicht von 70-80 kg sollte also mindestens 70-80 g reines Protein pro Tag erhalten. Wenn wir berücksichtigen, dass die Champions im Proteingehalt nur etwa 20-25 g Protein pro 100 g ihres Gewichts enthalten, müssen Sie zum Auffüllen von Proteinen etwa 400 g Fleisch, 5 Eier und 500 g Hüttenkäse essen , 600 g Haferflocken oder 1 kg 200 g Bohnen pro Tag.

Natürlich macht es keinen Sinn, die gleichen Proteinnahrungsmittel zu essen, es reicht aus, nur Ihre Ernährung zu diversifizieren und kleine Mengen von den meisten aufzunehmen abwechslungsreiches Essen die Proteine ​​enthält. Zum Frühstück können Sie Rührei mit Bohnen essen oder Haferflocken mit Banane und Hüttenkäse, einen Gemüsesalat mit Linsensprossen, ein Sandwich mit Käse und einen Milchshake oder einen Milchshake tagsüber, und abends ist es gut, mit einem Fleisch- oder Fischgericht oder vielleicht einem Linsen-Dal nach indischer Art zu speisen . Eine reiche Auswahl an Proteinprodukten in modernen Geschäften ermöglicht es Ihnen, Ihre Ernährung so weit wie möglich zu diversifizieren und nicht an Fleisch oder Hüttenkäse hängen zu bleiben.

Proteinmangel

Das häufigste Problem für Bewohner von Megastädten ist der Mangel an Protein oder dessen schlechte Qualität. Unter Qualität ist eine Kombination aus Eiweiß mit hohem oder überwiegendem Fettanteil, wie Wurst, schwer verdauliche Eiweiße, wie Hülsenfrüchte oder frische Milch, Konserven zu verstehen.

Was enthält protein

Fische
. Meeresfrüchte
. Milch und Milchprodukte (Käse, Hüttenkäse, Kefir)
. Hülsenfrüchte

Milch

Die einfachste und effektivste Proteinquelle ist Milch. Mit der Muttermilch erhält das Baby die notwendigen Proteine ​​​​und wächst sehr schnell. Ein Erwachsener braucht weniger Milch, und viele können sie einfach nicht verdauen. Der Punkt ist, dass als Erwachsener menschlicher Körper diese notwendigen Enzyme beraubt, die effektiv abbauen Milch eiweiß in der Kindheit. Wenn Sie also nach einem Glas Milch ein schweres Magengefühl verspüren, ist es höchstwahrscheinlich logisch, frische Milch durch fermentierte Milchprodukte zu ersetzen. In diesem Fall helfen Hüttenkäse, Käse, Joghurt, Kefir und andere fermentierte Milchgetränke. Vergessen Sie nicht, dass Milchprodukte neben einem hohen Proteingehalt auch einen hohen Fettgehalt haben. Zum Beispiel in Käse und noch mehr in Butter. Milchprodukte sollten aufgrund ihres Fettgehalts nicht gemieden werden, eine normale Mäßigung reicht aus.

Vergessen Sie nicht, dass Milchpulver weit verbreitet ist Nahrungsmittelindustrie, sowie Butterersatz oder kalorienarme Käseprodukte aus pflanzlichen Fetten, die durch die Wirkung von Emulgatoren äußerlich Milchprodukten ähneln, nicht mit Milch verwandt, ungesund sind und kein wertvolles Milcheiweiß enthalten. Lassen Sie sich von der Verpackung nicht täuschen. Essen Sie nur natürlich!

Fleisch

Fleisch ist eine sehr effiziente und erschwingliche Proteinquelle. Fleisch enthält 22 Aminosäuren, von denen 8 im menschlichen Körper nicht synthetisiert werden und essentiell sind. Es gibt nur einen auf der Welt pflanzliches Produkt Quinoa, das in Bezug auf Menge und Qualität von Proteinen und Aminosäuren erfolgreich mit Fleisch konkurriert. Aber zu Quinoa später mehr.

Die größte Proteinmenge findet sich in Kalb-, Wild-, Pferde-, Büffel- und Rindfleisch. Sehr hochwertiges Protein in Putenfleisch und etwas weniger in Huhn.

Fleisch ist einfach zu kochen, hochverdaulich, und Sie brauchen deutlich weniger Fleisch, um eine Portion Protein zu erhalten, als Hülsenfrüchte oder Getreide. Fleisch lässt sich am besten braten oder braten.

Ganze Fleischstücke (Steaks) sollten in einem auf 270-300 Grad erhitzten Ofen etwa 10-15 Minuten lang gebacken werden, wobei Fett und Säfte gegossen werden. Wenn Sie einen Eintopf zubereiten oder Fleisch mit Gemüse backen, reduzieren Sie die Heiztemperatur auf 220 Grad und verlängern Sie die Backzeit auf 70-80 Minuten. Ein ganzes Huhn oder Huhn sollte 60-90 Minuten bei 190-200 Grad gebacken werden, eine Ente 120 Minuten bei 200 Grad oder 180 Minuten (3 Stunden) bei 180 Grad. Bei hohe Temperatur Garen Sie das Fleisch kurz, wenn die Temperatur sinkt, erhöhen Sie die Garzeit des Fleisches - so wird es umso schmackhafter und gesunde Säfte und das Fleisch brennt nicht.

Braten von Fleisch

Das Fleisch sollte in einer 1 cm dicken Schicht aus heißem Fett gebraten werden, da die Temperatur des Fettes sehr hoch ist und beim Kontakt mit dem Fleisch eine dünne Kruste bildet, die verhindert, dass der Saft aus dem Fleisch austritt. Gleichzeitig wird das Fleisch gleichmäßig gebraten, bleibt saftig und schmackhaft.

Fleisch kochen

Kochen - am wenigsten effektive Methode Fleisch kochen. Beim Kochen kommt Fleisch in die Brühe Großer Teil Nährstoffe, also ist das Nützlichste in gekochtem Fleisch die Brühe. Sie können jedoch auch anders kochen: Kleine Fleischstücke in wenig Wasser (ca. 1-1,5 Liter pro 1 kg Fleisch) mit Gewürzen bei starker Hitze unter einem Deckel absenken. 15 Minuten Kochen in dieser Art reichen aus, damit das Fleisch gekocht, aber nicht gekocht wird.

Fische

Fisch ist eine hervorragende Proteinquelle. Fischfleischprotein ist perfekt verdaulich und hochwertig Fischöl viel gesünder als Fett, sagen wir, Schweinefleisch. In Ländern, in denen sie mehr Fisch essen, leiden sie weniger unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ältere Menschen leben aktiv und bei Verstand bis ins hohe Alter.

Meeresfrüchte

Muscheln, Krabben, Garnelen, Austern, Muscheln, Tintenfische, Kraken und andere schuppenlose essbare Meerestiere sind sehr proteinreich. Die Regeln für die Auswahl und Zubereitung sind die gleichen wie für Fisch, mit dem Unterschied, dass viele Meeresfrüchte Noch schneller garen - 2-3 Minuten und fertig. Sagen Sie, wenn Sie Tintenfisch oder Muscheln verdauen, sehen sie aus wie Gummi. Kaviar kann in die gleiche Kategorie aufgenommen werden. Kaviar ist sehr reich an Eiweiß und anderen nützlichen Substanzen. Der Nachteil von Kaviar ist einer - der hohe Preis.

Eine hervorragende Proteinquelle. Jedes Ei enthält 12-13 g reines Protein. Die Hauptsache - vergessen Sie nicht, dass das Eigelb eine große Menge Fett und Cholesterin enthält. Wenn Sie nur Protein benötigen, trennen Sie es vom Eigelb und kochen Sie Protein-Rührei oder fügen Sie flüssiges Protein zu Suppen hinzu.

Milchprodukte: Hüttenkäse, Sauerrahm, Kefir, Käse

Die Spitzenreiter im Proteingehalt unter den Milchprodukten sind Hüttenkäse und Käse. Diese Produkte sind leicht verdaulich und sehr nützlich. Hüttenkäse kann ohne Einschränkungen gegessen werden, aber Käse ist oft fettreich und sollte in Maßen gegessen werden. Beim Käse gilt die gute alte Regel: Weniger ist besser. Essen Sie Qualitätskäse mit hohem Fettgehalt, aber in kleinen Portionen. Der Fettgehalt von echtem Käse aus natürlicher Milch kann aufgrund der Besonderheiten bei der Herstellung dieser uralten Molkereispezialität nicht niedrig sein. Aber "kalorienarmer" Käse kann durch die Verwendung von Milchpulver und Emulgatoren werden. Neben dem günstigen Preis kommt auch noch ein geringer Gehalt an Nährstoffen, inklusive Protein, hinzu. Sparen Sie nicht an sich und Ihrer Familie!

Sauerrahm, Kefir, Ayran, Joghurt, Buttermilch, Kaymak, Katyk, Tan und andere Milchprodukte enthalten ebenfalls Protein, jedoch aufgrund des großen Flüssigkeitsvolumens in geringerer Menge. Der Fettgehalt des Produkts hat keinen Einfluss auf den Proteingehalt, aber ein niedriger Fettgehalt weist oft auf die Verwendung von Milchpulver hin, bei dem das Protein von schlechter Qualität ist.

Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Mungobohnen

Die meisten Erdbewohner decken den Bedarf an Proteinen mit Hilfe von Hülsenfrüchten. Dies ist der größte Teil Asiens, Indiens, des Nahen und Mittleren Ostens und afrikanischer Länder. Bohnen in all ihrer Vielfalt sind die Grundlage der Ernährung von Milliarden von Menschen, die Vegetarismus praktizieren, und diese Tatsache kann einfach nicht ignoriert werden.

Hülsenfruchtprotein ist von geringerer Qualität als tierisches Protein, aber wenn die Ernährung reichhaltig genug ist und Milch, Getreide, Obst, Gemüse, Kräuter und Gewürze enthält, dann reichen Hülsenfrüchte für eine gute Ernährung aus. In Russland werden seit jeher Erbsen angebaut und gekocht, die neben Milch, Hüttenkäse, Fisch und Hafer eine der wichtigsten Proteinquellen waren.

Alle Hülsenfrüchte erfordern einfach, aber verbindliche Regeln Kochen:
. Bohnen unbedingt einweichen kaltes Wasser. Bohnen und Kichererbsen - für 8-12 Stunden, Erbsen für 6-8 Stunden, Linsen und Mungobohnen - für etwa eine Stunde oder Sie können überhaupt nicht einweichen.
. Nach dem Einweichen das restliche Wasser abgießen und die Bohnen abspülen.
. Alle Bohnen am Ende des Garvorgangs salzen. Wenn Sie sie zu Beginn des Garvorgangs salzen, bleiben sie fest.

Hülsenfrüchte lassen sich ideal mit Gemüse kombinieren, sehen gut aus in Suppen, Fleisch- und Fischgerichten. Kalte Bohnen mit Rührei, Speck und Toast ist ein klassisches englisches Frühstück. Dal ist eine scharfe Linsensuppe in Indien. Ghee und viele Gewürze. Dal in Indien wird mehrere Dutzend Linsensorten mit verschiedenen Farben und Eigenschaften genannt. Dal wird eine Stunde oder länger gekocht, Linsen werden zu Püree gekocht, Karotten, Zwiebeln, Gewürze und Tomaten werden hinzugefügt. Dies ist ein sehr schönes helles und schmackhaftes sättigendes Gericht, das reich an Proteinen ist.

Sie werden überrascht sein, aber auch Buchweizen, Hafer und Graupen haben Eiweiß. Gleichzeitig ist die Qualität des Proteins ausgezeichnet, aber sein Gehalt ist geringer als in Fleisch, Fisch, Milch oder Bohnen. Wenn wir jedoch eine gute Portion Buchweizenbrei essen, erhalten wir 25 Gramm reines Protein, und das ist nicht so wenig, sagen wir, in einem Glas Kefir sind das gleiche Protein nur 8-9 Gramm.

Neben Buchweizen steckt viel Eiweiß in Haferflocken und Quinoa. wenn du liebst Haferflocken, dann achten Sie auf die traditionellen, die 15-20 Minuten kochen müssen, in solchen Flocken gibt es eine minimale Auswirkung auf das Getreide und einen hohen Proteingehalt. Und wenn Sie Haferflocken in Milch kochen, erhalten Sie eine doppelte Portion Protein. Vergessen Sie nicht, dass Haferflocken viel davon enthalten nützliche Spurenelemente. Oatmeal gilt als eines der traditionellen englischen Frühstücke und wenn man sich ansieht, wie die Briten Fußball spielen, dann wird dir die Liebe zu Haferflocken nicht mehr fremd erscheinen. Eine kräftige Zufuhr von Proteinen zum Frühstück vor einem körperlich intensiven Tag ermöglicht es Ihnen, effektiv Muskelmasse aufzubauen oder einfach nur in Form zu sein. Und wenn Sie zwischen einem süßen Brötchen mit Marmelade und Kaffee wählen, dann Haferflocken und ein Glas Gemüsesaft wird viel effizienter sein.

Am interessantesten ist das Protein des südamerikanischen Quinoa-Getreides. 100 g Quinoa enthalten fast 15 g Protein, was Quinoa dem Fleisch näher bringt. Quinoa enthält neben viel Eiweiß alle essentiellen Aminosäuren, die in Fleisch und Fisch vorkommen. Es ist das einzige nicht tierische Lebensmittel mit vollständigen Proteinen, was Quinoa zu einer einzigartigen pflanzlichen Proteinquelle macht. Quinoa wird wie jedes andere Getreide gekocht. Salzen Sie das Wasser so wenig wie möglich. Quinoa schmeckt leicht salzig. Quinoa kann als Beilage gegessen oder in warmen Salaten und Eintöpfen verwendet werden.

Protein ist auch in Gerste (Gerste), Weizen, Roggen, Reis und anderen Getreidearten in unterschiedlichen Anteilen enthalten, jedoch in geringeren Mengen als in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Milch, Hüttenkäse, Käse und Hülsenfrüchten. Leider ist in Obst und Gemüse am wenigsten Protein enthalten.

Proteinwahn

Ein typisches Beispiel ist Wurst. Wurst enthält neben Fleisch Fett, Milch, Soja und Wasser. Um 20 Gramm reines Protein zu erhalten, müssen Sie 200 Gramm geräucherte oder ein halbes Kilo Brühwurst essen, während die Fettmenge kritisch hoch oder sogar gefährlich für die Gesundheit der Blutgefäße und des Herzens ist. Gleiches gilt für Ersatzprodukte. Dies können Milchgetränke, Quark, süße Joghurts, Mayonnaisen und Soßen sein, die nicht in direktem Zusammenhang mit den von ihnen nachgeahmten Produkten stehen. Dementsprechend ist das Protein in ihnen kritisch klein oder gar nicht vorhanden.

Die Auswahl an Proteinprodukten ist groß und die Vielfalt lädt zum Verwöhnen ein gute Ernährung. Mehr Proteinquellen schützen vor Mangel wichtige Elemente in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, sei es Fleisch, Fisch, Milch, Getreide oder Bohnen. Iss hochwertige, frische Proteinnahrung und sei gesund!

Alexej Borodin

Der Mensch benötigt Proteine ​​für eine gesunde Ernährung. Proteinprodukte können tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein, aber das Verhältnis von Proteinen zu anderen Nahrungselementen beträgt vorzugsweise mindestens 25–30 %.

Liste der proteinhaltigen Lebensmittel

Top 5 proteinreiche Lebensmittel

Wir alle wissen, dass Protein das Hauptmaterial für den Aufbau unserer Muskeln ist. Viele Lebensmittel enthalten Eiweiß, aber nicht jeder kann die „richtigen“ Lebensmittel unterscheiden, in denen das Eiweiß am nützlichsten und am leichtesten verdaulich ist. Wir verwenden diese Produkte oft, aber zusammen mit ihnen verwenden wir absolut unnötige und unwirksame Produkte. Dazu gehören Sandwiches mit Wurst oder Schinken, Kartoffelauflauf, japanische Gerichte etc. Die Liste der gesündesten Protein-Lebensmittel lautet wie folgt:

1. Hühnerbrust. Das ist echtes „Gold“ für einen Bodybuilder. 180 Gramm des Produkts (mittelgroße Hähnchenbrust) enthalten 200 kcal, 40 g Eiweiß und nur 2 g Fett. Hähnchenbrust wird am besten gekocht oder gegrillt, um die Verwendung von Frittieröl zu vermeiden. Reis oder gekochtes Gemüse lassen sich am besten mit dieser Fleischsorte kombinieren.

2. Rindfleischburger. Für 200 g Produkt gibt es 340 kcal, 40 g Protein und 15 g Fett. Wir brauchen zur Abwechslung eine ähnliche Fleischsorte. Nur wenige Menschen können lange essen Hühnerbrust. Rindfleisch enthält große Menge Kalzium und Zink, so wichtig für unsere Knochen.

3. Hühnereier. Sieben Hühnereier enthalten 520 kcal, 40 g Eiweiß, 35 g Fett. Es sollte bedacht werden, dass Proteine ​​​​wertvoll sind. Eigelb hilft uns, Proteine ​​besser zu verdauen. Daher würde ich zur Einnahme von 4 ganzen Eiern und 3 Proteinen raten. Ihr Hauptwert ist, dass Eier sehr einfach zu kochen sind. Es reicht aus, sie nur 5-10 Minuten in kochendes Wasser zu werfen.

4. Lachsfilets. Zweihundert Gramm Lachs enthalten 368 kcal, 40 g Protein und 28 g Fett. Zweifellos braucht ein Bodybuilder Fisch. Schließlich liefert uns Fisch so wichtige Omega-3-Fette. Das Gericht ist sehr lecker und gesund, aber ziemlich teuer. Zwingen Sie sich, mindestens 2 Mal pro Woche Fisch zum Abendessen zu essen.

5. Protein Pulver. In 2 Messlöffeln 170 kcal, 40 g Protein und 0 Fett. Natürlich wird diese Art von Protein sofort verdaut, außerdem enthält es kein Fett. Viele Sportler sind skeptisch weißes Puder, glauben, dass Ernährung natürlich sein sollte. Aber ich beeile mich, ihre Zweifel zu zerstreuen. Proteinpulver ist das gleiche Gericht wie Hühnereier, nur in zerkleinerter Form. Scheuen Sie sich nicht, vor und nach dem Training Protein zu sich zu nehmen. Sie werden keine so erschwingliche Art von Protein finden.

Die durchschnittliche Proteinmenge in tägliche Diät ein Erwachsener wiegt 100-120 g.

Die Tabelle zeigt den Proteingehalt in 100 Gramm des Produkts.

Rindfleisch enthält die vollständigsten Proteine, die fast alle enthalten notwendig für den Körper essentielle und nicht essentielle Aminosäuren.

Kalbfleisch, zarter als Rindfleisch, enthält vollständigere Proteine ​​und wird vom Körper leichter aufgenommen. Kalbfleisch der 1. und 2. Kategorie enthält etwa 20 % Eiweiß und 1-2 % Fett.

Schweinefleisch enthält weniger Bindegewebe als Rindfleisch, was zu seiner größeren Weichheit und seinem delikaten Geschmack führt. Schweinefleisch wird je nach Sorte in Speck, Fleisch und Fett unterteilt; Letzteres enthält bis zu 50 % Fett und nur 12 % Eiweiß. In der Ernährung von Sportlern ist es besser, Schweinefleisch zu verwenden, das durchschnittlich 14% Eiweiß und 33% Fett enthält. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass das Schweinefilet 19 % Eiweiß und 7 % Fett und die Brust 8 % bzw. 63 % Fett enthält.

Hammelfleisch enthält im Vergleich zu Rindfleisch mehr Bindegewebe und ist daher zäher. Durch chemische Zusammensetzung Hammelfleisch der 2. Kategorie entspricht in etwa Rindfleisch derselben Kategorie. Hammelfleisch enthält jedoch etwas weniger Kalium-, Phosphor- und Eisensalze.

Pferdefleisch Kategorie 2 ist reich an vollständigen Proteinen (21 %), Kalium- und Eisensalzen, während sie relativ wenig Fett enthält (4 %). In Bezug auf die biologische Wertigkeit stehen Proteine ​​aus Pferdefleisch Rinderproteinen in nichts nach.

Kaninchenfleisch- ein ausgezeichnetes diätetisches Produkt, gekennzeichnet durch einen hohen Gehalt an Eiweiß (21%), Eisen, Vitamin B. Es enthält eine ausreichende Menge an Kalium, Phosphor, Magnesium und anderen Mineralien.

Nebenprodukte sind für die Ernährung von Sportlern von besonderem Wert. Viele von ihnen zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Mineralien, insbesondere Eisen, Vitaminen aus und werden daher für Menschen mit nachlassendem Körpergewicht, Anämie, empfohlen. Die Leber ist besonders reich an Eisen, Vitamin A und Vitamin B; Im Gegensatz zu anderen Fleischprodukten enthält es eine große Menge Askorbinsäure(Vitamin C). Sprache ist diätetisches Produkt. Es enthält wenig Bindegewebe, was für seine hohe Verdaulichkeit sorgt. Das Herz ist reich Mineralsalze, einschließlich Eisen, hat einen geringen Fettanteil, eine ausreichende Menge an Protein. Gehirne enthalten weniger Eiweiß (12 %) und ziemlich viel Fett (8,6 %), aber wertvolle Verbindungen, die reich an Phosphor und essentiellen ungesättigten Fettsäuren sind, was ihren biologischen Wert erheblich erhöht. Die Lunge ist besonders reich an Eisen (10 %), aber sonst der Nährwert Dieses Produkt ist klein.

Würste hauptsächlich aus Rind- und Schweinefleisch. Viele davon sind fettreiche Lebensmittel; der Fettgehalt in ihnen reicht von 13,5 % (Diätwurst) bis 40 % oder mehr ( Verschiedene Arten geräucherte und halbgeräucherte Würste). Letztere, insbesondere solche mit einem hohen Fettgehalt, werden nicht zur Verwendung in empfohlen Sporternährung. Würste und Würste unterscheiden sich von Würsten durch eine feinere Textur und das Fehlen von Speck. Zur Herstellung von Würsten und Würstchen Prämie Sie verwenden Fleisch (Rind, Schwein) von jungen Tieren, das leicht verdaulich und assimilierbar ist, daher ist diese Art von Fleischprodukt Wurst vorzuziehen.

Zusammen mit eine Vielzahl Wurstwarenindustrie produziert Fleischprodukte vom Schwein (Schinken, Brust, Lende, Schinken usw.). Sie zeichnen sich in der Regel durch einen sehr hohen Fettgehalt (bis zu 50-60%) aus und werden daher nicht zur systematischen Anwendung empfohlen.

Dosenfleisch, insbesondere Schweinefleisch, zeichnen sich ebenfalls durch einen hohen Fettgehalt aus. Ihr Nährwert und biologischer Wert ist geringer als bei frischen Fleischgerichten, da bei der Zubereitung von Konserven häufig technologische Methoden wie Langzeitgaren bei hoher Temperatur, Autoklavieren usw. verwendet werden Menge an Bindegewebsfasern. Fleischkonserven enthalten weniger Vitamine als frische Produkte. In Ermangelung von natürlichem Fleisch können Konserven jedoch in der Ernährung verwendet werden, hauptsächlich für die Zubereitung von ersten und zweiten Gängen. Bei der Verwendung von Fleischkonserven ist Vorsicht geboten Besondere Aufmerksamkeit zu den Bedingungen ihrer Herstellung und nicht zur Verwendung von Produkten mit abgelaufen Lagerung.

Fleisch von Hühnern und Masthähnchen enthält vollständigere und besser verdauliche Proteine ​​als Rindfleisch. Hühnerfleischproteine ​​sind optimal eingestellt essentielle Aminosäuren. Die Menge an Fett im Fleisch von Hühnern und Hühnern ist ziemlich groß (durchschnittlich 16-18%), aber dieses Fett wird vom Körper leicht aufgenommen, da es eine gewisse Menge an ungesättigten Fettsäuren enthält und einen relativ niedrigen Schmelzpunkt hat . Hühnerfleisch enthält die notwendigen Mineralien und Vitamine. Extraktstoffe verleihen ihm einen angenehmen Geruch und Geschmack.

Fische zusammen mit Fleisch ist eine der besten Quellen für hochwertiges Protein. Fischproteine ​​enthalten alle für den Körper notwendigen essentiellen Aminosäuren. Im Gegensatz zu Fleisch enthalten Fischproteine ​​eine so wichtige essentielle Aminosäure wie Methionin in großen Mengen. Der Vorteil von Fischproteinen ist der geringe Gehalt an Bindegewebsbildungen. Darüber hinaus werden die Proteine ​​​​des Bindegewebes von Fischen hauptsächlich durch Kollagen repräsentiert, das leichter in eine lösliche Form umgewandelt werden kann - Gelatine (Glutin). Dadurch wird der Fisch schnell weich gekocht, sein Gewebe lockert sich und ist leicht zugänglich für die Wirkung von Verdauungssäften, was eine vollständigere Aufnahme von Nährstoffen gewährleistet. Fischproteine ​​​​werden zu 93-98% verdaut, während Fleischproteine ​​zu 87-89% verdaut werden.

Fischfett zeichnet sich durch einen erheblichen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus, deren Gesamtmenge bei den meisten Fischarten zwischen 1 und 5 % liegt, während Rind- und Lammfleisch diese Säuren in geringen Mengen enthalten - von 0,2 bis 0,5 %. Aufgrund des hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird Fischöl vom Körper gut aufgenommen. Die Fettzusammensetzung umfasst auch verschiedene fettähnliche Substanzen (Phospholipide, Lecithin), die eine hohe physiologische Aktivität aufweisen. Fischfett befindet sich hauptsächlich in der Leber (bei Kabeljaufischen) und im Unterhautgewebe (bei Hering und Lachs). Es ist wichtig zu wissen, dass Fischöl schnell oxidiert und sein Nährwert verringert wird.

Das Fleisch fast aller Fischarten ist reichhaltig mineralische Elemente: Kalium, Magnesium und insbesondere Phosphor, dessen Menge 400 mg pro 100 g (Flunder) erreicht. Getrennte Typen ausreichend Calcium und Eisen enthalten. Fische - wichtige Quelle Vitamine der Gruppe B, in der Leber vieler Fische ist der Gehalt an Vitamin A, D, E hoch.Seefisch ist reich an so seltenen Elementen wie Jod und Fluor.

Fischkaviar ist ein wertvolles Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Eiweiß (bis zu 30 % und mehr) und Fett (ca. 15 %). Kaviar ist reich an Phosphor und Kalium, wasser- und fettlöslichen Vitaminen. Fischmilch ist reich an essentiellen Aminosäuren und fettarm.

Gesalzene und geräucherte Fischprodukte- weniger wertvolle Produkte. In der Regel werden Proteine ​​in diesen Produkten aufgrund der Besonderheiten ihrer Verarbeitung viel schlechter verdaut und absorbiert. Viele geräucherte und gesalzene Fische enthalten viel Fett, überschüssiges Natrium und sind arm an Vitaminen. Hering und andere gastronomische Fischprodukte können als Snacks verwendet werden, um den Appetit anzuregen. Sie sollten vor der Hauptmahlzeit und in kleinen Mengen verabreicht werden.

Dosenfisch nicht für den breiten Einsatz in der Ernährung empfohlen. Bei der Zubereitung von Konserven gibt es viele wertvolle Qualitäten Fische gehen verloren. Dies führt auch zu einer Langzeitlagerung des Produkts. Einige Arten Dosenfisch können, wie Fischgastronomie, als Snacks und Delikatessen (Hering, Sprotte, Sprotten, Kaviar) verwendet werden.

Eiprodukte sind vollwertige Quellen aller wichtigen Nährstoffe, die für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers notwendig sind. Es dürfen nur Hühnereier in Lebensmitteln verwendet werden, da die Eier von Wasservögeln (Gänse, Enten) häufig mit Erregern schwerer Darminfektionen (Salmonellose usw.) infiziert sind.

Ei Im Vergleich zu anderen tierischen Produkten enthält es das vollständigste Protein, das vom Körper fast vollständig aufgenommen wird. Eiprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren im optimalsten Verhältnis. Eifett besteht aus meist mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Phospholipiden, hauptsächlich Lecithin (1/3 des Gesamtfetts), das sich günstig auf den Cholesterinstoffwechsel auswirkt. Eier sind reich an Mineralien, insbesondere Phosphor, Schwefel, Eisen, Zink. Sie haben genug Fettlösliche Vitamine(Vitamin A ist das gleiche wie in Butter und Vitamin D ist 3,5-mal höher). Außerdem ist das Ei ziemlich reich an B-Vitaminen.

Proteinwahn

Ein typisches Beispiel ist Wurst. Wurst enthält neben Fleisch Fett, Milch, Soja und Wasser. Um 20 Gramm reines Protein zu erhalten, müssen Sie 200 Gramm geräucherte oder ein halbes Kilo Brühwurst essen, während die Fettmenge kritisch hoch oder sogar gefährlich für die Gesundheit der Blutgefäße und des Herzens ist. Gleiches gilt für Ersatzprodukte. Dies können Milchgetränke, Quark, süße Joghurts, Mayonnaisen und Soßen sein, die nicht in direktem Zusammenhang mit den von ihnen nachgeahmten Produkten stehen. Dementsprechend ist das Protein in ihnen kritisch klein oder gar nicht vorhanden.

Die Auswahl an Proteinprodukten ist groß und ihre Vielfalt ermöglicht es Ihnen, sich einer guten Ernährung hinzugeben. Mehr Proteinquellen schützen vor dem Mangel an wichtigen Elementen, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, sei es Fleisch, Fisch, Milch, Getreide oder Bohnen. Iss hochwertige, frische Proteinnahrung und sei gesund!

Eiweiß ist wichtig Baumaterial unser Körper. Jede Zelle des Körpers besteht daraus, es ist Bestandteil aller Gewebe und Organe. Außerdem spielt eine spezielle Proteinart eine Rolle Enzyme und Hormone in einem lebenden Organismus.

Neben der Baufunktion kann das Protein auch sein Energiequelle. Und im Falle eines Proteinüberschusses wandelt die Leber das Protein "vorsichtig" in Fette um, die im Körper als Reserve gespeichert werden (wie wird man solches Fett los?).

Der menschliche Körper enthält 22 Aminosäuren: 13 Aminosäuren kann der Körper aus vorhandenem Baumaterial selbst synthetisieren, 9 davon nur über die Nahrung.

Bei der Aufnahme durch den Körper zerfallen Proteine ​​in Aminosäuren, die wiederum verschiedenen Körperteilen zugeführt werden, um ihre Grundfunktionen zu erfüllen. Proteine ​​(in Form von Aminosäuren) sind Bestandteile des Blutes, sind Bestandteile Hormonsystem, Schilddrüse, beeinflussen das Wachstum und die Entwicklung des Körpers, regulieren den Wasser- und Säure-Basen-Haushalt des Körpers.

Proteinreiche Lebensmittel:

Die ungefähre Menge wird in 100 g des Produkts angegeben

Täglicher Proteinbedarf

Der empfohlene Proteinbedarf für einen Erwachsenen beträgt 0,8 g pro 1 kg Körpergewicht. Dieser Indikator ist in den Tabellen zur Berechnung des idealen Körpergewichts zu finden. Das tatsächliche Gewicht einer Person in dieser Fall nicht berücksichtigt, da Aminosäuren für die Zellmasse des Körpers und nicht für Körperfett bestimmt sind.

Gemäß den Ernährungsregeln sollten Proteinnahrungsmittel etwa 15% des Gesamtkaloriengehalts der täglichen Ernährung ausmachen. Obwohl diese Zahl je nach Art der menschlichen Aktivität sowie dem Gesundheitszustand variieren kann.

Der Bedarf an Proteinen steigt:

• Bei Krankheit, insbesondere nach Operationen, sowie während der Rekonvaleszenz.
• Bei Arbeiten, die eine starke körperliche Anstrengung erfordern.
• In der kalten Jahreszeit, wenn der Körper mehr Energie zum Heizen aufwendet.
• Während des intensiven Wachstums und der Entwicklung des Organismus.
• Bei sportlichen Wettkämpfen sowie deren Vorbereitung.

Der Bedarf an Proteinen wird reduziert:

• In der warmen Jahreszeit. Das liegt an den chemischen Prozessen im Körper, die bei Hitzeeinwirkung ablaufen.
• Mit dem Alter. Im Alter ist die Körpererneuerung langsamer, sodass weniger Protein benötigt wird.
• Bei Krankheiten im Zusammenhang mit der Verdaulichkeit von Proteinen. Eine dieser Krankheiten ist Gicht.

Proteinverdaulichkeit

Wenn eine Person Kohlenhydrate zu sich nimmt, beginnt der Verdauungsprozess bereits im Mund. Bei Proteinen ist das anders. Ihre Verdauung beginnt erst im Magen mit Hilfe von von Salzsäure. Da Proteinmoleküle jedoch sehr groß sind, sind Proteine ​​schwer verdaulich. Um die Aufnahme von Proteinen zu verbessern, ist es notwendig, proteinhaltige Lebensmittel in der verdaulichsten und leichtesten Form zu sich zu nehmen. Dazu gehören Eiweiß, sowie das in fermentierten Milchprodukten wie Kefir, fermentierte Backmilch, Feta-Käse etc. enthaltene Eiweiß.

Nach der Theorie der getrennten Ernährung passen Proteinnahrungsmittel gut zu verschiedenen Grün- und Blattgemüsen. Moderne Ernährungswissenschaftler behaupten, dass Protein in Gegenwart von Fetten und Kohlenhydraten, die die Hauptenergiequellen für den Körper sind, besser aufgenommen wird.

Da proteinhaltige Lebensmittel viel länger im Körper verbleiben als kohlenhydrathaltige Lebensmittel, hält das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Proteinen viel länger an.

Nützliche Eigenschaften von Protein und seine Wirkung auf den Körper

Je nach Spezialisierung erfüllen Proteine ​​verschiedene Funktionen im Körper. Proteine ​​transportieren, sind zum Beispiel an der Zufuhr von Vitaminen, Fett und Mineralstoffen zu allen Körperzellen beteiligt. Katalysatorproteine ​​beschleunigen verschiedene chemische Prozesse im Körper. Es gibt auch Proteine verschiedene Infektionen bekämpfen, die Antikörper gegen verschiedene Krankheiten sind. Darüber hinaus sind Proteine Quellen wichtiger Aminosäuren, die als benötigt werden Baumaterial für neue Zellen und Stärkung bestehender.

Interaktion mit wesentlichen Elementen

Alles in der Natur ist miteinander verbunden, und auch in unserem Körper wirkt alles zusammen. Proteine ​​interagieren als Teil des gesamten Ökosystems mit anderen Elementen unseres Körpers – Vitaminen, Fetten und Kohlenhydraten. Darüber hinaus sind Proteine ​​neben der einfachen Wechselwirkung auch an der Umwandlung einer Substanz in eine andere beteiligt.

Was die Vitamine betrifft, müssen Sie für jedes Gramm Protein, das Sie konsumieren, 1 mg Vitamin C zu sich nehmen. Bei einem Mangel an Vitamin C wird nur so viel Eiweiß aufgenommen, wie für das im Körper enthaltene Vitamin ausreicht.

Gefährliche Eigenschaften von Proteinen und Warnhinweise

Anzeichen für einen Proteinmangel im Körper

• Schwäche, Mangel an Energie. Effizienzverlust.
• Verminderte Libido. Bei medizinische Forschung Es kann ein Mangel an einigen Sexualhormonen vorliegen.
• Geringe Resistenz gegen verschiedene Infektionen.
• Verletzung der Funktionen der Leber, des Nerven- und Kreislaufsystems, der Darmfunktion, der Bauchspeicheldrüse, der Stoffwechselprozesse.
• Muskelatrophie entwickelt sich, Wachstum und Entwicklung des Körpers bei Kindern verlangsamen sich.

Anzeichen von überschüssigem Protein im Körper

• Zerbrechlichkeit Skelettsystem, resultierend aus einer Übersäuerung des Körpers, die zum Auslaugen von Kalzium aus den Knochen führt.
• Verletzung des Wasserhaushalts im Körper, was auch zu Ödemen und Unverdaulichkeit von Vitaminen führen kann.
• Auch die Entstehung von Gicht, die man früher als „Krankheit der Reichen“ bezeichnete, ist eine direkte Folge von zu viel Eiweiß im Körper.
• Übergewicht kann auch das Ergebnis einer übermäßigen Proteinzufuhr sein. Das liegt an der Aktivität der Leber, die überschüssiges Eiweiß für den Körper in Fettgewebe umwandelt.
• Darmkrebs kann laut einigen wissenschaftlichen Quellen die Folge sein hoher Inhalt Purine in Lebensmitteln.

Faktoren, die den Proteingehalt im Körper beeinflussen

Zusammensetzung und Menge der Nahrung. Da der Körper essentielle Aminosäuren nicht selbst synthetisieren kann.

Das Alter. Es ist bekannt, dass in Kindheit Die für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers benötigte Proteinmenge ist mehr als das 2-fache des Proteinbedarfs einer Person mittleren Alters! Im Alter laufen alle Stoffwechselvorgänge deutlich langsamer ab, wodurch der Bedarf des Körpers an Proteinen deutlich reduziert wird.

Körperliche Arbeit und Profisport. Um Ton und Leistung aufrechtzuerhalten, benötigen Sportler und Menschen mit intensiver körperlicher Arbeit eine zweifache Erhöhung der Proteinzufuhr, da alle Stoffwechselprozesse in ihrem Körper sehr intensiv sind.

Proteinnahrung für die Gesundheit

Wie gesagt, es gibt 2 große Gruppen Proteine: Proteine, die Quellen sind austauschbar und unverzichtbar Aminosäuren. Es gibt nur 9 essentielle Aminosäuren: Threonin, Methionin, Tryptophan, Lysin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Valin. Gerade diese Aminosäuren benötigt unser Körper besonders, da sie nur über die Nahrung aufgenommen werden.

In der modernen Ernährung gibt es so etwas wie voll und unvollständiges Eiweiß. Ein proteinhaltiges Lebensmittel, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, wird als vollständiges Protein bezeichnet, während ein Lebensmittel, das nur einige der essentiellen Aminosäuren enthält, als unvollständiges Protein bezeichnet wird.

Für Produkte, die vollständig enthalten hochwertiges Eiweiß, umfassen Fleisch, Molkereiprodukte, Meeresfrüchte und Sojabohnenöl. Die Palme in der Liste solcher Produkte gehört zu Eiern, die nach medizinischen Kriterien als Goldstandard für vollständiges Protein gelten.

Unvollständiges Protein findet sich am häufigsten in Nüssen, verschiedenen Samen, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und einigen Früchten.

Wenn Sie Produkte, die fehlerhaftes Protein enthalten, in einer Mahlzeit mit einer vollständigen kombinieren, können Sie eine maximale Absorption von fehlerhaftem Protein erreichen. Dazu reicht es aus, nur eine kleine Menge tierischer Produkte in Ihre Ernährung aufzunehmen, und die Vorteile für den Körper sind erheblich.

Protein und Vegetarismus

Einige Menschen haben aufgrund ihrer moralischen und ethischen Überzeugungen Fleischprodukte vollständig aus ihrer Ernährung ausgeschlossen. Die berühmtesten von ihnen sind Richard Gere, Blue Lagoon-Star Brooke Shields, die großartige Pamela Anderson und der unübertroffene russische Humorist Mikhail Zadornov.

Damit sich der Körper jedoch nicht benachteiligt fühlt, ist ein vollständiger Ersatz von Fisch und Fleisch notwendig. Für diejenigen, die Milch, Hüttenkäse und Eier konsumieren, ist es natürlich einfacher. Wer komplett auf tierische Proteine ​​verzichtet, muss sehr erfinderisch sein, damit der Körper nicht unter Proteinmangel leidet. Dies gilt insbesondere für den schnell wachsenden Organismus von Kindern, der bei einem Mangel an Aminosäuren das Wachstum und die normale Entwicklung verlangsamen kann.

Dank bestimmter Studien im Zusammenhang mit dem Studium der Assimilation pflanzliches Eiweiß Körper wurde bekannt, dass bestimmte Kombinationen eines solchen Proteins den Körper mit einem vollständigen Satz essentieller Aminosäuren versorgen können. Diese Kombinationen sind: Pilze-Getreide; Pilze-Nüsse; Hülsenfrüchte - Getreide; Hülsenfrüchte, Nüsse u verschiedene Typen Hülsenfrüchte, kombiniert in einer Mahlzeit.

Aber das ist nur eine Theorie und es wird einige Zeit dauern, bis sie vollständig bestätigt oder widerlegt ist.

Unter den pflanzlichen Proteinnahrungsmitteln geht der Titel „Meister“ in Sachen Proteingehalt an Soja. 100 Gramm Soja enthalten mehr als 30 % Vollprotein. Japanische Misosuppe, Sojafleisch u Sojasauce- das sind nicht alle Köstlichkeiten, die aus diesem erstaunlichen Produkt zubereitet werden. Pilze, Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten 28 bis 25 % fehlerhaftes Protein pro 100 Gramm.

Avocado ist im Proteingehalt mit frischer vergleichbar Kuhmilch(es enthält etwa 14 % Protein). Darüber hinaus enthält die Frucht mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega6 und Ballaststoffe. Nüsse, Buchweizen, Rosenkohl und Blumenkohl sowie Spinat und Spargel runden unser Angebot ab volle Liste Lebensmittel, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind.

Proteine ​​im Kampf um Harmonie und Schönheit

Wer immer fit und schön bleiben möchte, dem empfehlen Ernährungswissenschaftler, sich vor und nach dem Training an eine bestimmte Ernährung zu halten:

1. 1 Um zu Muskelmasse aufbauen und eine sportliche Figur bekommen, wird empfohlen, eine Stunde vor dem Training proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Zum Beispiel ein halber Teller Hüttenkäse oder ein anderer fermentiertes Milchprodukt, Hähnchenbrust oder Pute mit Reis, Fisch mit Salat, Rührei mit Haferflocken.
2. 2 Um eine Sportfigur zu bekommen, darf innerhalb von 20 Minuten nach dem Training gegessen werden. Außerdem sollten eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt werden, jedoch keine Fette.
3. 3 Wenn der Zweck des Trainings ist schlank werden und Anmut, ohne Muskelmasse aufzubauen, dann sollten proteinhaltige Lebensmittel frühestens 2 Stunden nach Unterrichtsende verzehrt werden. Essen Sie vor dem Training 5 Stunden lang überhaupt keine Proteine. Letzte Mahlzeit (Kohlenhydrate) 2 Stunden vor dem Unterricht.