Der Gehalt an Omega 3 in der Lebensmitteltabelle. Zusammensetzung von Pflanzenöl

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, auch bekannt als mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs). Hauptsächlich ungesättigte Fette die nützlich sind für des Herz-Kreislauf-Systems. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Gehirnfunktion und dem normalen Wachstum und der normalen Entwicklung. Darüber hinaus tragen sie dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Diese Fette werden nicht im Körper produziert, also muss der Körper sie aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln beziehen, also sagen wir Ihnen, welche Lebensmittel Omega-3 enthalten, damit Sie immer Omega-3-Fettsäuren haben komplette Ernährung.

Einer Studie zufolge sind Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig, um Entzündungen zu reduzieren. Sie reduzieren das Risiko von chronische Krankheit wie Herzerkrankungen, Krebs und Arthritis. Sie sind im Gehirn konzentriert und daher wichtig für dessen Funktion, Gedächtnis und Verhaltensfunktionen. Babys, die während der Schwangerschaft nicht genug Omega-3-Fettsäuren von ihrer Mutter bekommen, laufen Gefahr, Seh- und Nervenprobleme zu entwickeln. Zu den Symptomen eines Omega-3-Mangels gehören schlechte Erinnerung, Müdigkeit, trockene Haut, Herzprobleme, Stimmungsschwankungen, Depressionen und schlechte Durchblutung.

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Diese Tabelle listet die verschiedenen Namen für die in der Natur am häufigsten vorkommenden Omega-3-Fettsäuren auf.

Gebrauchter Name Name des Lipids Chemischer Name
Hexadecatriensäure (HTA) 16:3 (n-3) all-cis-7,10,13-Hexadecatriensäure
α-Linolensäure (ALA) 18:3 (n-3) all-cis-9,12,15-octadecatriensäure
Stearidonsäure (SDA) 18:4 (n-3) all-cis-6,9,12,15-octadecatetraensäure
Ecosatriensäure 20:3 (n-3) all-cis-11,14,17-Eicosatriensäure
Eicosatetraensäure 20:4 (n-3) all-cis-8,11,14,17-Eicosatetraensäure
Heneicosansäure 21:5 (n-3) all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaensäure
Docosapentaensäure (DPA),

Clupanodonsäure

 22:5 (n-3) all-cis-7,10,13,16,19-Docosapentaensäure
Docosahexaensäure (DHA) 22:6 (n-3) all-cis-4,7,10,13,16,19-Docosahexaensäure
Tetracosapentaensäure 24:5 (n-3) all-cis-9,12,15,18,21-tetracosapentaensäure
Tetracosahexaensäure (Nisinsäure) 24:6 (n-3) all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosahexaensäure

Quellen für Omega-3-Fettsäuren:

  • Die reichste Quelle an Omega-3-Fettsäuren sind Meeresfrüchte, insbesondere Fisch wie Thunfisch, Lachs und Heilbutt, sowie Algen und Krill.
  • Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen, Sojaprodukten, Kürbissamen und Raps (Rapsöl).
  • Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Römersalat sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren.
  • Neben den aufgeführten Omega-3-Säuren finden sich hohe Konzentrationen auch in Früchten wie Melone, Brombeere und Granaten.

Ranking der gesündesten Lebensmittel der Welt Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren

Produkt Serviergröße Kalorien Menge (g) DN (%) Sättigung WHF-Bewertung
Gemahlene Leinsamen 2 EL. l. 74.8 3.19 132.9 32.0 Groß
0,25 Tassen 163.5 2.27 94.6 10.4 Groß
100 gr 244.9 1.47 61.2 4.5 sehr gut
Sardinen 85 gr 188.7 1.34 55.8 5.3 sehr gut
Rindfleisch, öko 100 gr 175.0 1.10 45.8 4.7 sehr gut
Nelke 2 TL 13.6 0.18 7.5 9.9 sehr gut
1 Tasse gekocht 297.6 1.03 42.9 2.6 Gut
Heilbutt 100 gr 158.8 0.62 25.8 2.9 Gut
Jakobsmuscheln 100 gr 127.0 0.41 17.1 2.4 Gut
Garnelen 100 gr 112.3 0.37 15.4 2.5 Gut
Tofu 100 gr 86.2 0.36 15.0 3.1 Gut
Thunfisch 100 gr 157.6 0.33 13.8 1.6 Gut
Kabeljau 100 gr 119.1 0.32 13.3 2.0 Gut
Winterkürbis 1 Tasse gebacken 75.8 0.19 7.9 1.9 Gut
Blattgemüse 1 Tasse zubereitet 49.4 0.18 7.5 2.7 Gut
Spinat 1 Tasse zubereitet 41.4 0.17 7.1 3.1 Gut
Himbeere 1 Tasse 64.0 0.15 6.2 1.8 Gut
Kohl 1 Tasse zubereitet 36.4 0.13 5.4 2.7 Gut
Senfkörner 2 TL 20.3 0.11 4.6 4.1 Gut
Römersalat 2 Tassen 16.0 0.11 4.6 5.2 Gut
Rübe 1 Tasse zubereitet 28.8 0.09 3.8 2.3 Gut
Erdbeere 1 Tasse 46.1 0.09 3.8 1.5 Gut
Rosenkohl 1 Tasse roh 37.8 0.09 3.8 1.8 Gut
Miso 1 EL 34.2 0.08 3.3 1.8 Gut
grüne Bohnen 1 Tasse roh 31.0 0.07 2.9 1.7 Gut
Kürbis 1 Tasse roh 18.1 0.06 2.5 2.5 Gut

Bewertungsregeln für die gesündesten Lebensmittel der Welt

Top 13 Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Fischöl ist vielleicht das Beste wichtige Quelle Omega-3-Fettsäuren. Dies ist allgemein bekannt Nahrungsergänzungsmittel, zu finden in flüssige Form oder in Kapseln.

  • Es gibt zwei wichtige Arten von Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Beide Säuren kommen in Fisch vor.
  • Lachs ist neben Omega-3-Fettsäuren auch eine Quelle für Nahrungsfette.
  • Zuchtlachs enthält etwa 1,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 85 Gramm, was mehr ist als Wildlachs.
  • Allerdings ist diese Menge nicht vollständig für den Körper verwertbar, außerdem enthält Zuchtlachs Pestizide und Antibiotika.
  • Daher ist es vorzuziehen, wild gefangenen Fisch zu verwenden, er enthält keine Chemikalien.

Andere Fischarten

Neben Lachs gibt es viele andere Fische, die reich an Omega-3-Säuren sind. Dazu gehören blauer Fisch, Thunfisch, Hering, Garnelen, Makrele, Forelle, Sardellen, Sardinen usw. Es wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche Fisch zu essen.

Nachfolgend sind einige beliebte Fisch- und Schalentiersorten und ihr ungefährer Omega-3-Gehalt pro 100-Gramm-Portion aufgeführt:

  • Lachs (Atlantik-, Chinook-, Coho-Lachs): 1.200-2.400 mg
  • Sardellen: 2300-2400 mg
  • Roter Thun: 1700 mg
  • Gelbflossenthun: 150-350 mg
  • Thunfisch in Dosen: 150-300 mg
  • Sardinen: 1.100-1.600 mg.
  • Forelle: 1000-1100 mg.
  • Krabben: 200-550 mg.
  • Kabeljau: 200 mg
  • Jakobsmuscheln: 200 mg.
  • Hummer: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Garnelen: 100 mg

2. Andere Fette

Neben Fischöl gibt es noch andere Fette, die hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind. Dies sind Oliven-, Raps-, Sojaöl sowie Leinsamenöl.

Oliven- und Rapsöle können Ihre Ernährung leicht ergänzen, wenn Sie sie zu Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Karotten, Zwiebeln oder Kartoffeln hinzufügen oder wenn Sie sie frittieren, wird Ihre Ernährung gesünder.

Wie Leinsamenöl sind Leinsamen eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese Samen sind normalerweise rotbraun oder golden gefärbt.

  • Um die notwendigen Nährstoffe zu erhalten, sollten die Samen gemahlen werden, da die äußere Hülle sehr schlecht verdaulich ist.
  • Leinsamen sind leicht in der gesunden Lebensmittelabteilung jedes Supermarkts zu finden.
  • Es ist besser, die Samen zu mahlen und das Öl selbst herzustellen, als fertig im Supermarkt zu kaufen, da es schnell bitter wird, selbst wenn Sie es im Gefrierschrank aufbewahren.
  • Einer der großen Vorteile von Leinsamen ist, dass sie leicht zu Smoothies oder Haferflocken hinzugefügt werden können.

Versuchen Sie, zwei Esslöffel Leinsamen zu Ihren Haferflocken oder gefrorene Beeren zu Ihrem Proteinshake hinzuzufügen. Hier sind einige pflanzliche Quellen und die Menge an Omega-3-Säuren in ihnen.

  • Leinöl, 1 Esslöffel. . . . 0,8,5 g ALA
  • Walnüsse, 30 gr. . . . . . 0,2,6 g ALA
  • Leinsamen, 1 Esslöffel. . . . 0,2,2 g ALA
  • Rapsöl, 1 Esslöffel. . . . 0,1,2 g ALA

Wer Fisch nicht so gerne mag, kann auf Eier umsteigen, da diese ebenfalls eine reiche Quelle an Omega-3-Fettsäuren sind.

  • Um genügend Fettsäuren zu erhalten, konsumieren Sie Bio-Rindfleisch oder Geflügel die passen am besten.
  • Solches Fleisch zu finden, kann jedoch schwierig und außerdem teuer sein.
  • Daher eignen sich Eier von grasgefütterten Bauernhofhühnern als Ersatz, sie haben 7-mal mehr Omega-3 als normale Eier.
  • Diese Eier sind in bestimmten Lebensmittelketten erhältlich.

Diese Samen waren für Hunderte von Jahren die Hauptenergiequelle der Azteken, sie schmecken wie Nüsse und sind eine weitere großartige Quelle für Alpha-Linolensäure.

  • Diese winzigen Samen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Kalzium, Magnesium und Phosphor.
  • Sie können auch Vollkornprodukte ersetzen. (Aber nicht die spanische Kultur, AAZAZAZAZA - ca. transl.)
  • Im Gegensatz zu anderen Samen müssen sie nicht gemahlen werden, damit der Körper Nährstoffe aufnehmen kann.
  • Chiasamen können zu Joghurt, Müsli oder Salaten hinzugefügt werden.
  • Diese Samen können auch zu Shakes, Smoothies und Snacks hinzugefügt werden und so deren Nährwert erhöhen.
  • Ein bis zwei Teelöffel Chia pro Tag sind sehr vorteilhaft für Ihre Gesundheit.

Von allen Nüssen oder Körnern enthalten Hanfsamen die wichtigsten Fettsäuren. Sie sind reich an Proteinen, Mineralien und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Gamma-Linolensäure (GLA) und Stearidonsäure (SDA).

Sie können auch auf verschiedene Gerichte gestreut werden, es ist besser, die Samen im Gefrierschrank aufzubewahren, damit sie nicht verderben. (Eigentlich, wenn man darüber nachdenkt, ist das, was die Kleinen machen, eine schreckliche Übertragung.)

7. Blumenkohl

Blumenkohl ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, was dieses Gemüse gut für die Herzgesundheit macht. Neben Omega-3 ist es reich an solchen Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Niacin.

Damit alles Nützliche erhalten bleibt, Blumenkohl Sie müssen nicht länger als fünf bis sechs Minuten dämpfen und hinzufügen Zitronensaft oder Olivenöl extra vergine.

8. Rosenkohl

Dieses kleine grüne Gemüse ist eigentlich ein Vorrat an Nährstoffen, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, und gilt als ideal für die Erhaltung einer gesunden und schönen Haut. Es dauert auch etwa 5 Minuten zu dämpfen.

Jede Portion Rosenkohl enthält etwa 430 Milligramm Alpha-Linolensäure.

9. Portulak

Dieser natürlich gewürzte Salat enthält etwa 400 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion. Es ist auch reich an Kalzium, Kalium, Eisen und Vitamin A. Dies macht es zu einer wichtigen Figur in der Liste der Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Dieses Öl wird aus den Samen der Perilla-Pflanze gewonnen und ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Mehr als 50 Prozent des Perillaöls enthält Alpha-Linolensäure mit etwa 8.960 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Teelöffel. (Dick weiß, wofür ich gekauft habe, dafür verkaufe ich - ca. übersetzt)

Jetzt, da Sie die Vorteile von Omega-3-reichen Lebensmitteln kennen und wissen, was sie sind, sind wir sicher, dass Sie versuchen werden, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen. Essen gesundes Essen, führen gesunder Lebensstil Leben und lassen Sie uns wissen, wenn Sie eines der oben genannten verwenden.

11. Sojabohnen (geröstet)

Nur wenige wissen, dass diese Pflanze sehr reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Sojabohnen enthalten Alpha-Linolensäure, die die Herzgesundheit fördert. Tatsächlich enthält eine Tasse gedämpfte Sojabohnen mehr Omega-3-Fette als Fisch!

Fügen Sie Walnüsse zu Ihren Lieblingsbackwaren hinzu, zerbröckeln und streuen Sie sie über Salat oder Müsli oder essen Sie sie einfach, Walnüsse sind in jeder Form gut. Diese Nuss ist nicht nur gut für die Blutgefäße, sondern hilft auch, das gewünschte Gewicht zu halten.

Dieser kleine ölige Fisch schmeckt nicht nur fantastisch, sondern ist auch unglaublich gesund. Es ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern enthält auch eine Vielzahl anderer nützliche Substanzen und die Vitamine B6 und B12.

Wir hören oft die Vorteile von Fischöl, „Omega-3“ oder „Omega-6“, aber diese Konzepte sind in den Köpfen der Menschen gemischt und nicht jeder weiß, was sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kaufen der Körper produziert entweder nicht selbst oder in kleinen Mengen. Gesundheitsprobleme können sowohl von einem Mangel als auch von einem Überfluss ausgehen.Viele Menschen, die sich heute dafür interessieren gesundes Essen Auf die Frage, ob Fette nützlich oder schädlich sind, würden sie eher die zweite Antwort wählen – Messer sind anders: „Omegas“ haben eine breite Wirkung auf eine Vielzahl von Körpersystemen. Sie dienen als Energiequelle für Zellen, regulieren die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße, beteiligen sich an der Bildung von Hormonen und verstärken ihre Wirkung. Diese Säuren regulieren auch Entzündungen und können sogar Krebs vorbeugen. Darüber hinaus entfernen sie in der Regel effektiv "schlechtes" Cholesterin (das die Blutgefäße verstopft) und erhöhen gleichzeitig das Niveau von "gut". Es gibt zwei Haupt- und miteinander verbundene Indikatoren für Fett in einer Ernährung - Qualität und Quantität. Wenn Sie Fette unter die Norm schneiden oder mehr als die Norm konsumieren, können Sie Übergewicht nicht loswerden. "Omega-3" und Fischöl: Mythen entlarven Schon in der Sowjetzeit gab es ein spezielles staatliches Programm, wonach Kinder in Kindergärten Fischöl erhielten. Für viele sind Fischöl und „Omega-3“ Synonyme, aber diese Fettsäure gehört einfach dazu Bestandteile Fischöl. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:​ альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является Leinöl. Es hat viele der immunstärkenden und entzündungshemmenden Eigenschaften von Fischöl, schützt das Herz-Kreislauf-System gut, indem es den Cholesterinspiegel senkt und der Neigung der Blutplättchen zur Aggregation entgegenwirkt, wodurch es reduziert wird Blutdruck Eicosapentensäure - EPA, ist reich an Fischen, die in kalten nördlichen Gewässern leben, und Fischöl  Senkung des „schlechten“ Cholesterinspiegels,  Erhöhung des „guten“ Cholesterinspiegels,  Vorbeugung von Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen. Ist es gut für alle: „Omega-3“ für Sportler und Bodybuilder Eine der wesentlichen Zutaten für die Ernährung eines Bodybuilders ist Fett. Natürlich wird bei der Erstellung von Ernährungsprogrammen das Hauptaugenmerk auf Proteine ​​​​und Kohlenhydrate gelegt, aber der Körper des Sportlers kann ohne Fette nicht vollständig funktionieren. Zumindest, weil Fette ein Schmiermittel für die Knorpel der Gelenke sind.Die Omega-3-Fettgruppe ist im Bodybuilding ein unverzichtbarer Helfer bei der Beschleunigung des Stoffwechsels, der dabei hilft, Fäulnisprodukte, die sich nach dem Krafttraining bilden, aus dem Körper zu entfernen. Ein weiteres bedeutendes Plus dieser Gruppe von Fetten ist die Fähigkeit, die Ausdauer zu steigern. Fettsäure "Omega-3" ist im Sport unerlässlich, unabhängig von ihrer Art, bemerkte die Ärztin der höchsten Kategorie Nailya Mindubaeva. Wenn diese Substanz in der Ernährung nicht ausreicht, sind die Ergebnisse im Fitnessstudio niedriger als sie sein könnten. Bisher sind folgende Wirkungen von „Omega-3“ bekannt:∙Beschleunigung des Stoffwechsels; ∙ erhöhte Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin; ∙Verringerung der Blutviskosität, wodurch das Risiko von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems verringert wird; ∙tonische Wirkung; ∙erhöhte Ausdauer; ∙ Abnahme des Appetits und dementsprechend des Gewichts; ∙antikatabole Wirkung; ∙ Verbesserung der Haut; Anregung der Hormonsynthese, insbesondere Testosteron. Darüber hinaus ist "Omega-3" eine hervorragende Energiequelle.Wie viel Fett braucht ein Mensch also, damit alles richtig funktioniert? Es hängt alles davon ab, wie hoch das Körpergewicht einer Person ist, wie ihre körperliche Aktivität ist, was sie vom Bodybuilding erwartet und so weiter. Es können nur allgemeine Empfehlungen gegeben werden. Zum Beispiel - das Gewicht eines Mannes, der viermal pro Woche Sport treibt, 80 kg. Um in derselben Form zu sein, muss er etwa 2700 Kalorien pro Tag verbrauchen. 25% sollten Fett sein - 675 Kalorien. Wenn Sie wissen, dass der Kaloriengehalt von einem Gramm Fett 9 Kalorien beträgt, dann reichen 75 Gramm Fett für einen Sportler pro Tag. Davon sollten 90 % der Fette ungesättigte, „gute Fette“ wie „Omega-3“-Fischöle sein.Wie viel wiegen in gramm In den skandinavischen Ländern und heute in ohne Fehler Alle Kinder im Alter von 6 Monaten bis 3 Jahren erhalten "Omega-3" in einer Dosierung von 900 mg pro Tag. Die Dosierung von "Omega-3" hängt von der Aufgabe ab: normales Niveau- von 1 bis 1,5 g pro Tag ∙ beim Kraftsport - von 2 bis 3 g pro Tag ∙ zum Abnehmen - 3-4 g pro Tag Nehmen Sie "Omega-3" und "Omega-6" ein ein Verhältnis von 1 : 4, aber Russland ist eines der Länder, in denen dieses Verhältnis für viele Menschen 1 : 20 beträgt, stellte der Arzt fest.Eine ausführlichere Antwort zu diesem Thema gab es von Ernährungsberater, Fitnesstherapeut des ALEX FITNESS-Netzwerks Vladimir Sudarev.Beim Abnehmen wird empfohlen, die Fettaufnahme zu reduzieren, aber niemals vollständig zu eliminieren, die Mindestdosis beträgt 40 g pro Tag, 60-70 g / Tag sind optimal, es ist sehr wichtig, das Profil der zugeführten Fette idealerweise zu normalisieren gesättigte Fettsäuren sollte 30 bis 50 % ausmachen, d.h. Wir reduzieren ihre Anzahl in der Ernährung: Wir wählen mageres Fleisch, schneiden sichtbares Fett vom Fleisch ab, wir wählen fettreduzierende Garmethoden (Kochen, Schmoren, Dünsten), die restlichen 50-70% sollten Mono- sein („Omega-9 “) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren („Omega-3“, „Omega-6“) im optimalen Verhältnis von 1:4. Die empfohlene Verzehrsmenge von PUFAs der Omega-3-Familie reicht von 1-2 g bis 1-2 % des Gesamtkaloriengehalts der Nahrung. Darüber hinaus ist es am besten, tierische und pflanzliche Omega-3-Quellen zu kombinieren, da es wünschenswert ist, dass der Körper etwa 30 bis 40 % der „Omega-3“-Fettsäuren aus EPA und DHA und 60 bis 70 % aus Pflanzen erhält Omega-3-Quellen mit Vitamin E, das als Antioxidans den Körper vor beschädigten und oxidierten Omega-3-Fettsäuren schützt. Darüber hinaus tragen Eigenschaften wie die Senkung der Insulinresistenz, die Aktivierung der Lipolyse und die Verringerung der Lipogenese sowie die Verbesserung der Durchlässigkeit von Zellmembranen und die Beschleunigung von Stoffwechselprozessen zu einer effektiveren Gewichtsabnahme aufgrund der Fettkomponente bei. Bei erhöhter körperlicher Aktivität steigt der Bedarf an Fett auf 100-140 g / Tag, je nach Trainingsart, aber wir versuchen, das gleiche Fettprofil beizubehalten. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3 ermöglichen es dem Körper, sich nach dem Training effizienter zu erholen, und Sie können häufiger trainieren. Omega-3-Fettsäuren tragen teilweise zur Heilung von Gelenken und Bändern bei, lindern Schmerzen bei Verletzungen, Verletzungen und Erkrankungen der Gelenke und verbessern mäßig die Beweglichkeit.Wenn Sie jedoch eine der Säurequellen in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie die Grundregeln einer gesunden Ernährung nicht vergessen: Rationalität, Mäßigung, Vielfalt. Nur die optimale Anpassung des Kaloriengehalts an den individuellen Bedarf sowie ein angepasstes Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen, Spurenelementen und anderen Stoffen in der Ernährung bringen maximalen Nutzen.Wo kommen Omega-3 und Omega-6 vor?

Fette und Öle, 100 g

Omega-6, g

Omega-3, g

Omega-3: Omega-6

Kokosöl

kein Omega-3

Macadamiaöl

kein Omega-3

Kakaoöl

Kuban-Sonnenblumenöl (Ölsäuregehalt 70 % und mehr)

Palmöl

Olivenöl

Öl Haselnuss

kein Omega-3

Avocadoöl

Leinsamenöl

Rapsöl

Safranöl ( hoher InhaltÖlsäure)

kein Omega-3

Senföl

Mandelöl

kein Omega-3

Erdnussbutter

kein Omega-3

Reiskleieöl

Sesamöl

Sojaöl

Baumwollsamenöl

Walnussöl

Maisöl

Weizenkeimöl

Sonnenblumenöl(gemeinsames)

kein Omega-3

Öl Traubenkern

Safranöl (normal)

kein Omega-3

Gehalt an „Omega-3“ und „Omega-6“ in Nüssen und Samen

Produkt (Portion 28g)

Omega-3

Omega-6

Omega-3:

Omega-6

kein Omega-3

Walnuss
LeinsamenChiasamen 1.84.9 0.41.6 1: 0.221: 0.33

Pekannüsse

Pistazien
Kürbissamen Sonnenblumenkerne 0.10 5.410.4 1:54 kein Omega-3

Der Gehalt an „Omega-3“ und „Omega-6“ in Meeresfrüchten

Fisch (Portion 100 g)

Menge an Omega-3-Fettsäuren (g)

Menge an Omega-6-Fettsäuren (g)

Omega-3: Omega-6

Kaviar schwarz und rot

Frische atlantische Makrele

Atlantischer Seelachs

Atlantischer Lachs aus Zuchtfarm

Pazifischer frischer Hering

frischer Thunfisch

1: 0,006 – 1: 0,40

Frische pazifische Makrele

Atlantische Sardinen

Lachs, Konserve

Forelle frisch

Frischer Heilbutt

Seeaal frisch

Garnelen

Meeresfrüchte

Jakobsmuschel

Pazifischer Kabeljau
"Omega-6": Widersprüche der Säuren Unser Körper braucht GLA, Gamma-Linolensäure, um sich vor vielen Problemen und Krankheiten zu schützen, und sie wird nur aus „Omega-6“-Fettsäuren gebildet. Ohne diese Säure kann der Körper keine einzigartige Substanz synthetisieren – Prostaglandin E1, das uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Allergien, vorzeitiger Alterung und sogar Krebs schützt.Omega-6-Fettsäuren sind auch in der Kosmetik unverzichtbar – dies ist ein unübertroffenes Heilmittel für Elastizität und extreme Geschmeidigkeit von die Haut, die auch Sprödigkeit und Schichtung der Nägel beseitigt "Omega-6" umfasst Arachidonsäure, Linolsäure, Gamma-Linolensäure. Wo zu suchen Die Hauptquellen für „Omega-6“ sind Pflanzenöle: Palmöl, Sojabohnen, Raps, Sonnenblumenöl.Außerdem findet sich eine große Menge „Omega-6“ in Eiern, Nüssen, Backwaren, Geflügel und vielen anderen Produkten. Weitere Einzelheiten finden Sie in der Tabelle. Bedenken"Omega-6" kann in großen Mengen zum Auftreten von Entzündungen im Körper beitragen, zu Ausbrüchen von Ekzemen, Akne und Schmerzen im Zusammenhang mit Arthritis führen. Wir empfehlen, die Ernährung so zu gestalten, dass das Verhältnis von „Omega-6“ zu „Omega-3“ etwa 4 zu 1 beträgt. Es wird vermutet, dass Omega-6-Fettsäuren auch Schwellungen der Arterien verursachen, wenn diese Störung im Körper vorhanden ist lange Zeit, kann dies zu gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen führen.Im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren ist Arachidonsäure für die Reparatur und das Wachstum der Skelettmuskulatur unerlässlich. Es erhöht die Ausdauer, Leistung und unterstützt die Regeneration.Mit der richtigen Herangehensweise können Bodybuilder die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel vollständig einnehmen. Wie viel und wie: Hauptsache ProportionenWenn eine Person einen aktiven Lebensstil führt, hat sie einen großen Bedarf an Nährstoffen. „Wenn wir also diejenigen Menschen vergleichen, die sich mit Fitness beschäftigen, und diejenigen, deren körperliche Aktivität minimal ist, dann benötigen erstere zweimal mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren „Omega-3“ und „Omega-6“. Im Allgemeinen sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 4:1 betragen. Aber wenn es weniger als 4 ist, zum Beispiel 1:1, dann ist es noch besser.“ bemerkte Herbalife-Experte Roman Malkov. Die Russen bekommen in den meisten Fällen nicht genug „Omega-3“ und übersättigen ihre Ernährung mit „Omega-6“ und „Omega-9“. „Das Beispiel ist ganz einfach: Eines der beliebtesten Produkte ist Sonnenblumenöl. Es hat viele „Omega-6“- und „Omega-9“-Säuren, aber „Omega-3“ nicht. Es besteht ein Ungleichgewicht im Verhältnis mehrfach ungesättigter Fettsäuren, das oben erwähnt wurde. Mit dem falschen Verhältnis von „Omega-3“ und „Omega-6“ verschwinden Fette vorteilhafte Eigenschaften, insbesondere eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System “, spezifizierte Malkov.Tierische Fette nehmen immer noch einen unannehmbar großen Platz in unserer Ernährung ein: viel Schweinefleisch, Rindfleisch, Produkte daraus und sehr wenig Fisch, der erhebliche Mengen an „Omega-3“- und „Omega-6“-Fettsäuren enthält, bemerkte Arzt Mindubaeva. In Russland hat sich außerdem die Kultur des Konsums von nicht ganz traditionellen Ölen wie Leinsamen-, Sojabohnen-, Hanf- und Walnussöl noch nicht entwickelt. In der Regel haben die Menschen keinen Mangel an gesättigten Fetten, häufiger müssen sie mit ihrem Überschuss in der Ernährung umgehen, sagte sie Ernährungswissenschaftler Vladimir Sudarev . Ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen, und wenn es eine solche Bindung gibt, werden die Fette einfach ungesättigt oder MUFAs (dies sind „Omega-9“ -Fette) genannt, wenn es viele davon gibt - mehrfach ungesättigt oder PUFAs ( „Omega-3“ und „Omega-6“ ). Da der Mangel an „Omega-9“ und „Omega-6“ ebenfalls selten ist, mit Ausnahme von Radikaldiäten mit „vollständigem“ Ausschluss von Fett aus der Ernährung (was äußerst gefährlich und schädlich ist), sprechen wir von „Omega -3". Diese Fettsäuren sind für den Menschen unverzichtbar, da sie nicht im Körper synthetisiert werden und unserem Körper täglich und ganzjährig zugeführt werden müssen. Die wichtigsten Vertreter dieser Klasse sind: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA können im Körper durch das Enzym D6D (Delta-6-Desaturase) aus ALA gebildet werden.

Sie können den Bedarf an diesen Substanzen decken, indem Sie solche Produkte in die Ernährung aufnehmen - Alpha-Linolensäure (ALA): Öl, Kürbiskernöl, Rapsöl, Senföl, Walnussöl; Leinsamen, Kürbiskerne, Walnüsse, Sojabohnen, Bohnen, dunkelgrünes Blattgemüse und Quellen von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): fetter Fisch: Hering und Wasashi, Makrele, Sardinen, Heilbutt usw. im Meer gefangen oder Nahrungsergänzungsmittel, die "Omega-3" enthalten (wie Fischöl und viele andere). Eingekapselte Nahrungsergänzungsmittel haben eine Reihe von Vorteilen gegenüber Ölen, die durch Luftsauerstoff und Sonnenlicht leicht oxidiert und beschädigt werden, ihre positiven Eigenschaften verlieren und negative erhalten.

Der menschliche Körper kann synthetisieren die meisten das Fett, das er braucht. Nicht aber Omega-3-Fettsäuren – für uns physiologisch notwendige Fette, die wir nur über die Nahrung aufnehmen.
Ihre Funktion ist lebenswichtig und ohne Übertreibung außergewöhnlich.

Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für unseren Körper

Omega-3-Säuren sind ein integraler Bestandteil von Zellmembranen und beeinflussen die Funktion Zellrezeptoren. Omega-3-Säuren sind der Ausgangspunkt der "Entscheidungsfindung" für Hormone, die die Blutgerinnung, Kontraktion und Entspannung der Arterienwände regulieren und entzündliche Prozesse. Omega-3-Fette fördern die Übertragung von Nervenimpulsen und sind für die normale Funktion Gehirn und Nervensystem als Ganzes. Darüber hinaus binden sie an Rezeptoren auf Zellen, die genetische Funktionen regulieren. Höchstwahrscheinlich aufgrund dieser Effekte ==>

Omega-3-Fettsäuren helfen, Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Lupus, Ekzemen und Ekzemen vorzubeugen rheumatoide Arthritis und spielen eine schützende Rolle bei Krebs. Zudem beugen mehrfach ungesättigte Omega-3-Säuren trockener Haut und Haarausfall vor.

Symptome eines Mangels an Omega-3-Fettsäuren

  • Depression
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Typ 2 Diabetes
  • Ermüdung
  • Trockene, juckende Haut
  • Brüchige Haare und Nägel
  • Konzentrationsunfähigkeit
  • Gelenkschmerzen

Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Lachs, Sardinen, Heilbutt, Jakobsmuscheln, Garnelen
  • Leinsamen, Walnüsse, Nelken, Sojabohnen, Tofu

Champions im Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind Lachs und Leinsamen.

Omega-3-Fettsäuren – wie viel?

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Stiorinsäure (STD)
  • Eicosatriensäure (ETE)
  • Eicosatetraensäure (ETA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosapentaensäure (DPA)
  • Clupanodonsäure
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Tetracosapentaensäure
  • Tetracosahexaensäure (Nizinsäure)

Die wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren:

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), stammen hauptsächlich aus öliger Fisch , weshalb sie manchmal auch genannt werden. Besonders viele davon sind in Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Makrele, Heilbutt, Hering, Forelle, Sardinen enthalten.

Alpha-Linolensäure(ALA), die häufigste unter pflanzliches Omega-3 Fettsäuren in Leinsamen und gefunden Leinsamenöl, einige pflanzliche Öle und Nüsse (z. B. Walnüsse, Kürbiskerne), Blattgemüse (Spinat, Brokkoli), getrocknete Bohnen, Weizenkeime, Soja und einige tierische Fette.

Eine andere Frage (wenn auch nicht so grundlegend): Was passiert mit Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wenn wir ihn braten? - Es ist sehr lecker, aber Sie müssen wissen, dass dieses Produkt einige seiner Vorteile für das Herz verliert. Glücklicherweise kann Fisch gebacken werden – dann behält er mehr Nährstoffe, einschließlich Omega-3-Fettsäuren.

Und jetzt - ach Schaden und Kontraindikationen von Omega-3.

Die dunkle Seite der Omega-3-Fettsäuren

Wichtig! Menschen leiden instabile Angina und Herzinsuffizienz sollten keine Omega-3-Fettsäuren (Fischöl) einnehmen, da dies das Risiko eines plötzlichen Herztods erhöhen kann. Dies wird durch einige neuere Forschungsergebnisse belegt, die die Frage aufwerfen, dass die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren nicht universell sind. Das heißt, das Medikament entpuppt sich als Gift – für diejenigen, deren Herzkrankheit zu weit fortgeschritten ist oder sich in einer instabilen Phase befindet.

Medizinische Forschung zu Omega-3-Säuren

In Norwegen wurde eine Studie durchgeführt, die sehr interessante Muster beim Verzehr von Omega-3-Fettsäuren zeigte verschiedene Formen. Insbesondere hat sich herausgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren besser aus der Nahrung aufgenommen werden, als wenn wir sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.

Norwegische Forscher verglichen 4 Gruppen von Freiwilligen, von denen drei Omega-3 aus Fisch konsumierten (1 - Lachs, 2 - Räucherlachs, 3 - Kabeljau - 400-500 g wöchentlich) und die vierte - aus Fischöl (3 Teelöffel täglich) . l.).

Die Ärzte kamen zu folgenden Schlussfolgerungen:

1. Gekochter Lachs (aufgeführte Menge) liefert täglich 1,2 Gramm Omega-3-Fettsäuren, während Fischöl 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag liefert. Trotzdem stieg der Omega-3-Spiegel im Blut bei der „Lachsgruppe“ stärker an als bei denen, die Fischöl einnahmen.

2. Freiwillige, die gekochten Lachs bevorzugten, erhielten dadurch nicht viel mehr Omega als diejenigen, die geräucherten Lachs konsumierten.

3. Die Gruppe der Freiwilligen, die sich für Kabeljau entschieden, erhielt weniger Omega-3 als die „Lachsgruppe“.

4. Bei Freiwilligen aus der „Lachsgruppe“ wurde ein Abfall einer Reihe entzündungsfördernder Chemikalien (TNFalpha, IL-8, Leukotriene B4 und Thromboxan B2) im Blut beobachtet.

Forscher glauben, dass Omega-3-Fettsäuren besser aus Fisch aufgenommen werden, weil Fisch diese Fettsäuren in Form von Triglyceriden enthält, während sie in Öl in Form von Ethylester vorkommen.

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Substanzen für das normale Funktionieren der menschlichen Organsysteme. Sie werden im Körper fast nicht produziert und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Grundsätzlich sind PUFAs Bestandteil von Pflanzenölen sowie Fischfett. Diese Lebensmittel sollten auch während der Gewichtsabnahme und Diät konsumiert werden, ganz zu schweigen von Bedingungen wie Schwangerschaft oder intensiv körperliche übung. Warum brauchen wir Omega-Säuren? Ein Mangel an diesen Verbindungen verursacht die Entwicklung vieler Pathologien und Krankheiten.

Omega-Fettsäuren sind für das normale Funktionieren des Körpers unerlässlich.

Omega-3-Fettsäuren umfassen 11 Fettsäuren. Sie werden ungesättigt genannt, weil es Doppelbindungen zwischen einigen der Kohlenstoffatome in der langen Kette des Moleküls gibt. Am wertvollsten sind drei Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Wozu dienen diese Säuren? Darüber im Artikel.

Alpha-Linolensäure

Was ist Alpha-Linolensäure (ALA)? Es ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure und ist die Vorstufe anderer mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Wenn es eingenommen wird, verwandelt es sich schnell in Eicosapentaensäure (EPA), die mehr enthält Bedeutung für den Stoffwechsel. Außerdem ist es an der Bildung von Docosahexaensäure (DHA) und Prostaglandinen beteiligt. Dabei ist zu beachten, dass die Umwandlung von ALA in Docosahexaensäure oder Eicosapentaensäure bei manchen Personengruppen nur mit großen Schwierigkeiten erfolgt. Unter ihnen:

  • Neugeborene;
  • Kinder mit Diathese;
  • Erwachsene mit atopischer Dermatitis;
  • ältere Menschen;
  • Diabetiker;
  • Alkoholabhängige;
  • während der Erholungsphase nach einer Virusinfektion.

Was ist der Vorteil der Omega-3-Fettsäure ALA? Es erfüllt folgende Funktionen im Körper:

  • trägt zur richtigen Entwicklung des Fötus bei;

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des fötalen Gehirns

  • regiert arterieller Druck, wird aus Cholesterin angewendet;
  • hält Feuchtigkeit in den Zellen der Epidermis und des Haares;
  • verantwortlich für die Übertragung von Nervenimpulsen und Gehirnaktivität;
  • hilft bei der Stressbewältigung und vieles mehr.

Alpha-Linolensäure ist verantwortlich für solche menschlichen Organe wie: Gehirn, Epidermis, Eierstöcke und Prostata, Niere und Netzhaut.

Ein Mangel an Alpha-Linolensäure führt zu Schwäche und Koordinationsstörungen. Gleichzeitig nimmt die Lernfähigkeit ab, der Blutdruck steigt, Sehstörungen und Stimmungsschwankungen treten auf. ALA-Mangel äußert sich durch trockene Haut und Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen und Füßen. Aufgrund seines chronischen Mangels kann es zu Thrombosen und Herzerkrankungen kommen.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Alpha-Linolensäure? Es steckt viel davon in Pflanzenölen: Lein, Kürbis, Raps, Walnuss. Es ist auch in den Samen selbst vorhanden. Außerdem kommt ALA in Bohnen, Sojabohnen und dunkelgrünem Blattgemüse vor. Die empfohlene Tagesdosis zur Einnahme beträgt 2 g, diese Säuremenge ist in 25 g Rapsöl enthalten.

Eicosopentaen

Eicosapentaensäure (EPA) gehört zur Omega-3-Gruppe. Es ist bedingt ersetzbar, da es in geringen Mengen aus Alpha-Linolensäure oder Docosahexaensäure synthetisiert wird. Im letzteren Fall erfolgt die Synthese in dem Fall Notfall, da dieser Vorgang ausreichend Energie benötigt.

Ein EPA-Mangel tritt häufig bei Neugeborenen (insbesondere Frühgeborenen) aufgrund einer unzureichenden Entwicklung des Enzymsystems und der Unfähigkeit auf, EPA aus Alpha-Linolensäure zu gewinnen. Dasselbe passiert bei Hautkrankheiten: Das Enzym, das für seine Synthese verantwortlich ist, arbeitet ineffizient oder nimmt überhaupt nicht an der Reaktion teil.

Omega-3-PUFAs sind essentiell Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure erfüllt im Körper folgende Funktionen::

  • benötigt, um den Cholesterinspiegel zu senken
  • normalisiert den Prozess der Lipidübertragung im Blutkreislauf;
  • fördert eine bessere Absorption Fettlösliche Vitamine im Magen-Darm-Trakt (Magen-Darm-Trakt);
  • beteiligt sich an der Synthese von Hormonen;
  • ist ein Teil von Zellmembran;
  • unterdrückt Autoimmunreaktionen;
  • aktiviert das Immunsystem;
  • reguliert den Wasserhaushalt;
  • erhält die Beweglichkeit der Gelenke;
  • steuert den Fettgehalt im Blut und andere.

Unter der Kontrolle dieser ungesättigten Omega-3-Fettsäure stehen Gehirn, Eier und Spermien sowie die Netzhaut.

EPA-Mangel äußert sich in folgenden Symptomen:

  • erhöhter Flüssigkeitsgehalt im Körper, Ödeme;
  • trockene Haut;
  • Anfälligkeit für Infektionskrankheiten;
  • Sichtprobleme;
  • Entzündungszustände;
  • Gefühl von "Gänsehaut" im Körper;
  • langsames Wachstum bei Kindern;
  • hohe Triglyceridspiegel;
  • Hypertonie;
  • Schwierigkeiten beim Abnehmen;
  • Verschlechterung der Aufmerksamkeit und des Gedächtnisses.

Omega-3-Mangel wirkt sich negativ auf alle höheren geistigen Funktionen aus

Eine große Menge an Eicosapentaensäure Omega-3 enthalten Meeresfisch: Hering, Heilbutt, Lachs, Makrele, Sardinen. Darüber hinaus wird in Lebertran ein hoher EPA-Gehalt festgestellt. Das meiste EPA findet sich in frischem Fisch, während des Einfrierens und anschließenden Auftauens nimmt seine Menge ab. Omega-3-PUFAs können im Körper oxidiert werden, daher wird empfohlen, sie gleichzeitig mit Vitamin E einzunehmen, das ein starkes Antioxidans ist. Optimal täglicher Bedarf Mensch in EPA ist 2 g.

Docosahexaensäure

Die dritte Omega-3-Fettsäure ist Docosahexaensäure (DHA). Es ist ein Lipidbestandteil der meisten Körpergewebe. Es ist eine bedingt essentielle Säure, genau wie EPA. Es kommt mit der Nahrung und wird in geringen Mengen im Körper aus Alpha-Linolensäure gebildet. DHA selbst ist ein Vorläufer für EPA und Prostaglandine. Bei Diabetikern ist die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in Docosahexaensäure nicht möglich, daher müssen zusätzlich 0,3 g DHA pro Tag eingenommen werden.

Die Hauptfunktionen, die Docosahexaensäure im Körper erfüllt, sind:

  • beugt Fettablagerungen vor;
  • trägt zur Krebsprävention bei;
  • unterdrückt entzündliche Prozesse;
  • stärkt Zellmembranen;
  • normalisiert Gehirnprozesse;
  • behält gesunde rheologische Eigenschaften des Blutes bei;
  • beseitigt Depressionen;
  • verbessert die Immunität;

Omega-3-Fettsäuren helfen, die Immunität zu stärken

  • verbessert den Hautzustand;
  • verhindert die Manifestation von Allergien;
  • unterstützt die Arbeit des Herzens;
  • normalisiert die Lipidzusammensetzung.

Im Körper ist DHA dafür verantwortlich nervöses System, Gehirn, Spermienzusammensetzung und Netzhaut. Deshalb entwickelt sich Depression, wenn es mangelhaft ist, vorzeitiges Altern und entzündliche Erkrankungen Gelenke. Außerdem führt ein Mangel an Docosahexaensäure zu Arteriosklerose, Schlaganfällen und Herzinfarkten. Fehlgeburt und Toxikose, sowie erhöhte Aktivität bei Kindern in Kombination mit niedriges Niveau Erlernbarkeit ist auch mit einem Mangel an dieser Verbindung verbunden.

Die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure stammt aus den gleichen Lebensmitteln wie EPA. Optimal Tagesrate Verbrauch gilt als 0,3 g.

Wie viel Omega-3 brauchen Sie pro Tag?

Der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren variiert je nach Geschlecht und Alter. Männer brauchen also etwa 2 Gramm ungesättigte Fettsäuren pro Tag. Bei hoher Cholesterinspiegel und um verschiedenen Stoffwechselstörungen bei Frauen vorzubeugen, reichen etwa 1-1,5 g.Um die richtige Entwicklung zu fördern, die schulischen Leistungen zu verbessern und Krankheiten bei Kindern vorzubeugen, reicht 1 g Omega-3 pro Tag aus.

Menschen, die Sport treiben, körperlich aktiv sind oder schwere körperliche Arbeit verrichten, sollten etwa 5-6 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen.

Während der Schwangerschaft steigt auch der Bedarf an diesen Verbindungen. Zum richtige Entwicklung Fötus benötigt eine tägliche Zufuhr von 1,5 bis 2,5 Gramm Omega-3.

Der Omega-3-Bedarf ist individuell unterschiedlich

Schaden und Kontraindikationen Omega-3

Trotz der enormen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für die menschliche Gesundheit sollten Säuren nur in angemessener Dosierung eingenommen werden. Darüber hinaus empfehlen Experten eine Omega-3-Kur mit obligatorischen Pausen. Die kontinuierliche Verwendung ihrer zusätzlichen Menge kann die Viskosität des Blutes verringern, was dazu führen wird starkes Bluten(zum Beispiel während der Menstruation oder Schnitte).

Die Einnahme von Omega-3 kann dazu führen allergische Reaktionen bei Menschen mit Überempfindlichkeit. Es sollte darauf geachtet werden, Zubereitungen, die diese Verbindungen enthalten, für diejenigen zu trinken, die Leberprobleme haben.

Wie man Omega-3 einnimmt

Damit die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren von Vorteil ist, ist es wichtig, sie richtig einzunehmen. Für Medikamente, die in Apotheken oder Geschäften verkauft werden Sporternährung in der Regel ist eine Gebrauchsanweisung beigefügt. Hersteller schließen unterschiedliche Mengen an Fettsäuren in Kapseln ein. ungesättigte Säuren daher abhängig von den angegebenen Mitteln optimale Dosierung wird anders sein als andere. Allerdings gibt es auch Allgemeine Regeln Einnahme von Omega-3-Fettsäuren.

Sie müssen Omega-3 nach dem Essen nach etwa 20-30 Minuten einnehmen. Es ist notwendig, das Medikament mit einer großen Menge klarem Wasser zu trinken. Die Häufigkeit der Einnahme von Fettsäuren zum Zwecke der Behandlung beträgt 3-mal täglich, dh Tagesdosis sollte durch drei geteilt werden. Wenn Omega als verwendet wird prophylaktisch, dann reicht eine Dosis pro Tag aus; dabei tägliche Dosierung um das 2-3 fache reduziert. Der Kurs kann bis zu 3 Monate dauern.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und die Lebensmittel, die sie enthalten, wissen müssen.

Welche Fette werden benötigt?

Nahrungsfette bestehen zu 90 % aus Fettsäuren. Diese wurden in drei Gruppen eingeteilt und benannt: gesättigt (SFA), einfach ungesättigt (MUFA) und mehrfach ungesättigt (PUFA). Die letzten Fettsäuren, die als „nützlich“ bezeichnet werden (Omega-3-PUFAs), sind von besonderem Wert.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Es wurde zuvor angemerkt, dass alle Fettsäuren in drei Gruppen eingeteilt werden. Bei der Ernährung wird empfohlen, das folgende Verhältnis von Fettsäuren dieser Gruppen einzuhalten: 10 % PUFA, 30 % SFA und 60 % MUFA.

Es ist wichtig zu wissen

Das russische Gesundheitsministerium empfiehlt 1 g Omega-3 pro Tag für eine ausreichende Zufuhr. Die FDA (US Department of Health) empfahl im Jahr 2000, nicht mehr als 3 g EPA und DHA pro Tag einzunehmen und nicht mehr als 2 g Nahrungsergänzungsmittel, die diese Substanzen enthalten.

Es ist notwendig, sowohl tierische als auch pflanzliche Lipide zu sich zu nehmen. Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren beträgt 1-2 Gramm pro Tag. Es kann mit einem Esslöffel Leinöl, einer Portion Atlantischem Hering oder Meeresfrüchten zufrieden sein.

Der Körper erfordert in manchen Situationen eine Erhöhung des Inhalts in tägliche Diät Omega-3-Fettsäuren: während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei erhöhter körperlicher Aktivität, mit Autoimmunerkrankungen, mit Läsionen der Bauchspeicheldrüse ( Diabetes) in der Kindheit und im Alter.

Es ist wichtig zu wissen

Es gibt Zubereitungen von Omega-3-PUFAs, die biologisch zu der Gruppe gehören aktive Zusatzstoffe, deren Empfang nur nach Rücksprache mit einem Spezialisten begonnen werden sollte.

Welche Lebensmittel enthalten Omega 3?

Geprüft, dass Lebensmittel Mit toller Inhalt Omega-3-Fettsäuren sind pflanzliche Lipide. Welche sind am reichsten an Lein-, Sonnenblumen- und Hanfölen. Neben pflanzlichen Fetten kann Omega 3 durch den Verzehr von Leinsamen, fettem Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen, insbesondere Walnüssen usw., gewonnen werden.

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle, die zeigt, wo Omega 3 in Lebensmitteln vorkommt und in welchen Mengen.

Omega 3 in Pflanzenölen

Omega 3 in Nüssen

Omega 3 in Samen

Omega 3 in Fleisch und tierischen Produkten

Omega 3 in Getreide

Omega 3 in Milchprodukten

Omega 3 in Fisch und Meeresfrüchten

Omega 3 in Gemüse und Obst

Was sind die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren?

  • Eine der wesentlichen Funktionen von Omega-3-PUFAs besteht darin, den Gehalt an als „schlechte“ Fettsäuren bezeichneten Fettsäuren zu reduzieren und im Allgemeinen die Prozesse des Fettstoffwechsels zu regulieren. Was verhindert das Auftreten eines solchen gefährliche Krankheit wie Arteriosklerose.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren lösen bereits vorhandene Arteriosklerose-Plaques dadurch auf innere Mauer Blutgefäße, was das weitere Fortschreiten dieser Krankheit hemmt.
  • Verhindert das Zusammenkleben von Blutplättchen und verbessert sich Allgemeinzustand Blut.
  • Wie alle Fette im Allgemeinen sind Omega-3-Fettsäuren am „Aufbau“ von Zellmembranen beteiligt und sorgen für deren Unversehrtheit.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren regulieren im Gehirn den Gehalt des bekannten „Glückshormons“ Serotonin. Dadurch wirken sie antidepressiv.
  • Beteiligen Sie sich an der Erstellung von Muscheln Nervenstränge. Dadurch werden Gedächtnis-, Denk-, Aufmerksamkeits- und Koordinationsprozesse besser ausgeführt.
  • Sie wirken entzündungshemmend.

Wie erkennt man einen Omega-3-Mangel?

Ja, es gibt Anzeichen, an denen man einen Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren vermuten kann:

Das Auftreten dieser Symptome ist kein direkter Hinweis auf einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren in der eingenommenen Nahrung.

Fette: Sollten Sie Ihre Diät eliminieren?

Es ist wichtig zu wissen

Lipide - sie sind auch Fette, sind an der Ausführung von Funktionen beteiligt, die für die normale Lebenserhaltung des Körpers notwendig sind:

  • Lipidversorgung die größte Zahl Energie im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten. Die Dissimilation von 1 g Fett ergibt 9 kcal Energie. Beim Abbau von 1 g Proteinen oder 1 g Kohlenhydraten wird weniger Energie freigesetzt - jeweils 4 kcal. Im nächsten Artikel haben wir eine Liste zusammengestellt.
  • Mit Hilfe von Lipiden werden die Vitamine A, D, E, K aufgenommen, deren Mangel (Hypovitaminose oder Beriberi) gesundheitsgefährdend ist.
  • Auf der biologische Ebene Fette sind Strukturelemente Zellmembranen. Daher führt ein Lipidmangel zu einer Störung der Struktur der Zellmembran, die aus einer doppelten Lipidschicht besteht, und schließlich zum Zelltod.
  • Cholesterin ist ein unverzichtbares Syntheseelement im Körper Steroide: Kortikosteroid und Geschlecht (Androgene und Östrogene). Das heißt, Cholesterinwerte unter dem Normalwert können zu schweren hormonellen Störungen führen.

So haben wir herausgefunden, wie wichtig es ist, Omega-3-Fette in unserer Ernährung zu haben. Im nächsten Artikel werden wir analysieren, wie wichtig es ist, zu konsumieren und wie wichtig das Hämoglobingleichgewicht ist.