Richtige Ernährung als gesunder Lebensstil. Gesunde Ernährung für Kinder und Jugendliche

Viele Moderne Menschen für Ihr körperliches u emotionale Entwicklung Entscheiden Sie sich vor allem für zwei Dinge: erstens die richtige Ernährung als Faktor für einen gesunden Lebensstil und zweitens körperliche Aktivität. Tatsächlich sind diese beiden Konzepte untrennbar, denn nur gemeinsam sichern den Erfolg einer Person.

Die Lebensmittel, die Sie essen, versorgen Ihren Körper mit dem, was er braucht. Baumaterial und Energie. Beim Menschen und insbesondere bei Frauen findet eine ständige Zellerneuerung statt, diese Prozesse spiegeln sich im Energieverbrauch wider. Nahrung ist auch eine Quelle von Stoffen, die an der Synthese von Enzymen, Hormonen und anderen Regulatoren beteiligt sind.

Ernährungsprinzipien

Stoffwechselvorgänge sind vollständig abhängig von der aufgenommenen Nahrung. Seine Zusammensetzung, Eigenschaften sowie Menge können die Wachstumsrate des Menschen sowie seine bestimmen körperliche Entwicklung. Die Grundlage der verzehrten Nahrung beeinflusst die Arbeitsfähigkeit, die Lebenserwartung, die Häufigkeit von Krankheiten und den Zustand der Nerven. Mit der Nahrung erhalten wir eine ausreichende (wenn auch nicht immer) Menge an Proteinen mit Kohlenhydraten sowie mit Fetten, die wichtig sind Mineralien, mit einem Komplex aus Vitaminen und lebenswichtigen Spurenelementen.

Alle großen Theorien, die sie beschreiben, sind ständig bestrebt, das Hauptproblem zu lösen: zu verlängern aktives Leben Person. In ihrem Rahmen haben Wissenschaftler Punkte identifiziert, die hier zusammengefasst werden sollen. Ein Mensch braucht:

1. Akzeptanz von Natur- und Frischprodukten, Verdrängung von Halbfertigprodukten aus der Ernährung.
2. Ausgewogene Ernährung. Das Menü sollte aus einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen bestehen. Es ist unerwünscht, sie zu ersetzen oder von der Ernährung auszuschließen. Die Einhaltung der Proportionen ist ein unveränderliches Postulat.
3. Snacks aus Früchten, Nüssen, Trockenfrüchten. Gleichzeitig müssen Cracker, Chips, Schokolade und Kekse als Snacks ausgeschlossen werden.
4. Lebensmittelbeschränkungen. Es ist ratsam, den Verzehr von Zucker, Salz und Weißmehl einzuschränken. Von Produkten wie Fertigsaucen, süßem Soda und Alkohol sollten Sie komplett absehen. Alle von ihnen haben eine gesunde Alternative.
5. Achten Sie maximal auf körperliche Aktivität. Die Nahrungsmenge sollte durch körperliche Aktivität ausgeglichen werden.
6. Speisen richtig zubereiten. Es ist besser, Lebensmittel in gedämpfter, gebackener oder gedünsteter Form zu essen. Gebratene, geräucherte, stark verarbeitete Lebensmittel schaden viel mehr als sie nützen.
7. Einhaltung der Grundlage der Ernährung - Obst und Gemüse in frischer oder getrockneter Form.
8. Vorherrschaft pflanzliche Produkte auf der Speisekarte sorgen für eine gute Verdauung, sättigen Sie mit allem notwendige Elemente und dir viel Energie geben. Während Fleischprodukte eher Energie verbrauchen als geben; Es ist schweres Essen. Achten Sie darauf, was für eine große Auswahl an Müsli, Cerealien, Gemüse und Obst in unserer Zeit in den Läden ist.

Ernährung mit pflanzlichen Zutaten

Pflanzliche Proteine ​​sind nützlicher als tierische Proteine, und ihre Aufnahme befriedigt die menschlichen Bedürfnisse vollständig. Daher die Schlussfolgerung: Es ist besser, auf Fleisch und Milchprodukte zugunsten von Gemüse zu verzichten. Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass Sie mit Ihrer Mahlzeit Protein von „großartiger Qualität“ liefern.

Fette stellen in ihrer Struktur einen komplexen Stoff dar. Sie gelangen während der Ernährung in den menschlichen Körper und insbesondere in Frauen und zerfallen unter der Wirkung von Magensaft in einfache Materialien: Vitamine und Spurenelemente. Darüber hinaus provozieren sie die Sekretion von Galle, die die Darmperistaltik anregt.

Tierische Fette, zu denen Milch und Milchprodukte gehören, sind für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers ziemlich schädlich. Sie enthalten Enzyme, die für unseren Körper gefährlich sind. Manche Menschen werden im Allgemeinen krank, wenn sie Milch trinken, weil sie Laktose nicht gut verdauen. Daher gelten sie als nützlicher, da sie den Cholesterinspiegel im Blut senken und enthalten mehrfach ungesättigte Säuren erforderlich, um das Herz und die Blutgefäße wiederherzustellen.

Ein ausgezeichneter Treibstoff für den Körper von Frauen sind Kohlenhydrate. Sie sind anders: schnelle Substanzen werden sofort absorbiert, aber komplexe Komponenten werden zuerst bearbeitet Verdauungskanal, aus ihnen einfache Elemente extrahieren. Der Hauptunterschied zwischen verschiedenen Kohlenhydraten ist die Geschwindigkeit des Eindringens von Glukose in das Blut. Es ist der Hauptbestandteil von Kohlenhydraten. Die Anstiegsrate des Blutzuckers beim Verzehr verschiedener Kohlenhydrate bestimmt deren Nutzen und Schaden, dies ist besonders wichtig für Diabetiker. Wenn Sie die Eigenschaften der verzehrten Lebensmittel kennen, können Sie das Gewicht leicht kontrollieren und das Auftreten von Fettansammlungen verhindern.

Wir empfehlen Ihnen, das richtige Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten im Körper zu überwachen - dies ist die Grundlage. Diese Proportionen sind seit langem bekannt und durchschnittlich in Bruchteilen von 1:4:1. Dieser Anteil gilt sowohl für Frauen als auch für Männer.

Ernährung und Kalorien

Besonderes Augenmerk sollte auf den Kaloriengehalt von Gerichten gelegt werden. Die mit der Nahrung aufgenommene Kalorienmenge sollte die Energiekosten von Frauen und Männern vollständig decken. Es hängt alles vom Alter, der Art der täglichen Arbeit und der gewohnten Lebensweise ab. Berechnen Sie anhand der Kalorientabelle Ihre eigene Kalorienzufuhr für Ihre tägliche Ernährung richtig.

Eine wichtige Rolle in einem richtig organisierten Lebensstil von Frauen und Männern spielt die Ernährung. Es ist notwendig, Nahrung in kleinen Portionen zu essen. Das Menü ist in 6 Empfänge unterteilt. Ein solches Ernährungssystem ermöglicht es, den Magen-Darm-Trakt nicht zu überlasten, den Stoffwechsel zu verbessern und das Hungergefühl leicht zu stillen.

Die Morgenmahlzeit sollte etwa 25 % betragen Tagesration, 35% - Mittagessen, Nachmittagsjause - etwa 15% und abends - die restlichen 25%. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen sein. Zum Mittagessen eignet sich der Verzehr von gut verdaulichen Lebensmitteln, zu denen Gemüse und Obst gehören. Abends sollten Sie keine Gerichte missbrauchen, die Blähungen verursachen und die motorische und sekretorische Aktivität der Verdauungsorgane belasten. Bei der Zusammenstellung einer Diät sollte auch Zeit für Themen wie die Intervalle zwischen den Mahlzeiten und die für den Prozess selbst aufgewendete Zeit eingeräumt werden.

Wenn Nahrung schnell aufgenommen und schlecht gekaut wird, kann dies dazu führen übermäßige Belastung Magen-Darm-Trakt, was zu einer schlechten Resorption (Verdauung) führt. Bei zu schnellem Essen verlieren Frauen und Männer sehr langsam das Hungergefühl, weshalb ein Überessen möglich ist. Daher sollte die Dauer des Mittagessens nicht weniger als eine halbe Stunde betragen. Regelmäßige Verstöße gegen die Nahrungsaufnahme tragen zu Stoffwechselstörungen bei, die zum Auftreten von Krankheiten führen: Gastritis, Geschwüre, akute Pankreatitis, Herzinfarkt.

Es sollte verstanden werden, dass die richtige Ernährung in Übereinstimmung mit allen Empfehlungen dazu beiträgt, den Alterungsprozess bei Frauen und Männern zu verlangsamen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, Gefäßsystem, verhindern die Entwicklung von Diabetes, Bluthochdruck.

Sie können sicher sein, dass der Übergang zu einer ausgewogenen Ernährung geben wird schnelles Ergebnis und alles, was Sie tun müssen, ist loszulegen. Körperliche Aktivität hilft dabei. Nur in Kombination damit normalisiert sich der Schlaf, die Immunität nimmt zu, es tritt mehr Energie auf: Eine Person fühlt sich körperlich und emotional gesünder und selbstbewusster.

Von Fernsehbildschirmen und Computern, von den Seiten von Zeitungen und Zeitschriften fliegt das Gerede über einen gesunden Lebensstil zu den Massen. Über die Gefahren von Alkohol und Tabakwaren, über die Notwendigkeit, weiterzulaufen frische Luft, Einhaltung des Tag- und Nachtregimes, körperliche Aktivität. Aber abgesehen davon gibt es noch einen weiteren Punkt, den die Menschen vergessen, wenn sie versuchen, sich der Gesellschaft eines gesunden Lebensstils anzuschließen. Eine gesunde Lebensweise ist ohne die richtige Ernährung nicht vorstellbar. Und da darüber immer seltener gesprochen wird als über die anderen Bestandteile dieses Programms, müssen Sie herausfinden, um was für ein Tier es sich handelt und womit es gegessen wird. Oder besser gesagt, was nach seinen Regeln gegessen wird.

Gesunde Ernährung, oder mit anderen Worten, die richtige Ernährung besteht darin, das Wasser-Salz-Gleichgewicht und die Harmonie zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten. Unter anderem sollten die meisten Produkte natürlichen Ursprungs auf dem Tisch vorhanden sein. Und auch eine solche Diät konzentriert sich nicht nur auf die Unterdrückung des Hungers, sondern auch auf die Verbesserung des Körpers als Ganzes, um seine vitale Aktivität und Entwicklung sicherzustellen. Bei strikter Einhaltung der Regeln einer gesunden Ernährung hält eine Person unerschütterlich Umwelteinflüssen stand und ist weniger wahrscheinlich Krankheiten ausgesetzt. Darüber hinaus behält er gute Laune, allgemeinen Ton und eine hervorragende Figur. Wie können Sie also nach solch verlockenden Aussichten nicht mehr über die mysteriöse richtige gesunde Ernährung erfahren wollen?

Also, welche Grundregeln einer gesunden Ernährung sind die wichtigsten?

• Natürliche Produkte. Dies ist vielleicht das erste Gebot, das niemals aus dem Gedächtnis gelassen werden sollte. Zum besseren Verständnis kann man sich eine Agrargesellschaft vorstellen, die keine Maschinen hatte, die Sekundärprodukte produzieren könnten. Was haben Sie gegessen? Was auf dem Boden wuchs, auf den Feldern und Wiesen weidete, in den Flüssen schwamm, wurde in den Wäldern gefunden. Und was gesammelt werden könnte Vieh und Vögel. Das heißt, dazu gehören nicht nur Gemüse und Obst, sondern auch Getreide, Fleisch und Milchprodukte. Aber ihre Aufteilung in der täglichen Ernährung ist eine andere Sache.
• Die Vorherrschaft pflanzlicher Produkte gegenüber tierischen Produkten. Trotz der Tatsache, dass eine richtige gesunde Ernährung nicht darauf hindeutet, nur "Gras" zu essen, bilden Gemüse und Obst die Grundlage des täglichen Speiseplans. Es ist wünschenswert, dass dreihundert bis vierhundert Gramm pro Tag frisch oder gedämpft gegessen werden. So vorteilhafte Eigenschaften Produkt bleibt maximal erhalten. Schweres Fleisch – Rind, Schwein – ist bis zu zwei Mal pro Woche erlaubt, leichtes – Huhn, Truthahn – bis zu vier bis fünf Mal. Fisch kann täglich verzehrt werden, ebenso wie andere Proteinquellen, die vom Körper leicht aufgenommen werden: Eier, Hülsenfrüchte.
• Behalten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme im Auge. Das heißt aber nicht, dass jetzt alle Produkte, die einen Energiewert über einer bestimmten Messlatte haben, gnadenlos vom Tisch gefegt werden. Obwohl „leere und schwere“ Sahnetorten ein klares „Nein“ sagen müssen. Kalorienkontrolle bedeutet, dass genau die Anzahl an Kilokalorien verwendet wird, die bei der täglichen Aktivität verbrannt werden. Und dabei helfen die Formeln zur Berechnung der individuellen täglichen Kalorienzufuhr und Lebensmittel-Kalorientabellen.
• Die Natürlichkeit des Produktes bezieht sich auch auf die Verarbeitung. So sollten Sie beispielsweise Körnerbrot wählen, da das darin enthaltene Mehl nicht so poliert ist, dass die meisten Vitamine und Mineralstoffe in den Eimer geflogen sind. Also bei gleichem Kaloriengehalt, im Gegensatz zu Weizenbrötchen Prämie, Roggenkornbrot haben günstige Auswirkung auf dem Körper. Vor allem im Verdauungstrakt. Gleiches gilt für Getreide, insbesondere Reis. Sahara ist braun statt weiß. Zucker sollte dem Körper aber idealerweise nur aus Früchten und anderen natürlichen zuckerhaltigen Lebensmitteln zugeführt werden.
• Gemäß den Regeln der gesunden Ernährung sollte der richtige Speiseplan in drei bis fünf Mahlzeiten aufgeteilt werden. Dies geschieht, um den Körper davon zu überzeugen, dass er nicht verhungern wird und ihn vor dem akuten Verlangen bewahrt, einen Elefanten in einer Sitzung zu essen. Außerdem beschleunigt ein solches System den Stoffwechsel und überlastet nicht Magen-Darmtrakt. Letzteres wird durch kleine Portionen erreicht. In einer richtigen gesunden Ernährung fehlen „Erstes, Zweites und Kompott“.
• Milchprodukte in Abwesenheit von Laktase (Laktose)-Mangel sind erforderlich tägliche Diät mit minimalem Fettanteil. Sie liefern das für Knochen, Zähne, Haare und Nägel notwendige Kalzium, das besonders während des Wachstums wichtig ist. Aber natürlich sollten es natürliche Milchprodukte sein und nicht mit chemischen Zusätzen wimmeln.

Ungefähre Ernährung für den Tag

Auf der einen Seite sind alle oben genannten Prinzipien klar und bedürfen keiner weiteren Untersuchung. Sie müssen nur in sie eintauchen und sie dann in Erinnerung bringen. Aber in der Praxis gibt es manchmal Stolpersteine. Um sie zu vermeiden, ist es nicht überflüssig, sich mit dem Beispiel vertraut zu machen richtiges Menü gesundes Essen, geplant für einen Tag.

• Da springt der Stoffwechsel morgens aber an Verdauungsprozess gerade aus dem Schlaf erwachen, zu dieser Zeit sind kohlenhydratreiche Kost erlaubt, aber nicht schwer verdaulich. Willst du etwas Süßes? Ein bisschen am Morgen ist erlaubt. Auch stärkehaltige Bananen sind nicht verboten. Aber das beste Frühstück Haferflocken. Entweder ein Paar gekochte Eier mit Körnerbrot und Kräutertee.
• Tagsüber ist eine gründliche Verstärkung erforderlich, die es Ihnen ermöglicht, bis zum Abendessen durchzuhalten. Suppen in Fleisch- oder Gemüsebrühe, Eintopf oder gebackenes Fleisch, Gemüseeintopf, Getreide, Pasta. Wenn Kartoffeln, dann getrennt vom Fleisch. Und alle Gerichte, die im Menü der richtigen gesunden Ernährung enthalten sind, werden entweder gedämpft oder im Ofen oder in einem langsamen Kocher oder durch Kochen oder Schmoren zubereitet.
• Abends, wenn sich der Stoffwechsel verlangsamt und der Körper sich einschaltet Nachtruhe, Essen wird deftig, aber leicht benötigt. Gemüse und ungesüßte Früchte, Hüttenkäse, Milchgruppe, fettarmer Dampffisch.

Die richtige Ernährung für einen gesunden Lebensstil beinhaltet vor jeder Mahlzeit ein Glas warmes Wasser anregende Verdauung. Sowie die Aufrechterhaltung des Wasser-Salz-Gleichgewichts. Viel Wasser, wenig Salz. Das sichert nicht nur die reibungslose Funktion der Nieren, sondern beugt auch vielen anderen Problemen vor.

Schon die alten Griechen, die Vorfahren Olympische Spiele, der den Kult um einen schönen Körper geschaffen hat, hat sich mit Fragen der gesunden Ernährung beschäftigt und bemerkenswerterweise hervorragende Ergebnisse erzielt.

Diese mediterranen Weisen haben der Nachwelt Rezepte für die richtige Ernährung für einen gesunden Lebensstil hinterlassen. Sie taten leckeres Brot aus Vollkornmehl war ihre Ernährung reichhaltig Meeresfisch, Oliven und Rotwein.

Wir haben das Glück, die Wiederbelebung des Körperkults auf russischem Boden zu sehen, versuchen wir, alle Geheimnisse Stück für Stück zu sammeln.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung für einen gesunden Lebensstil

Grundsatz der Aktualität

Öffnen Sie Ihren Mund zum Essen nur, wenn Sie ein Gehirnsignal in Form eines Hungergefühls erhalten.

Prinzip der Mäßigung

Auch wenn Lebensmittelgeschäfte in die Stadt eindringen und sie in ein gastronomisches Netz hüllen, kontrollieren Sie sich. Bereiten Sie kleine Portionen für eine Mahlzeit zu.

Kaufen Sie nur das Nötigste, und die Rückkehr aus dem Geschäft wird nicht wie die Versuche eines Packtiers sein, eine unerträgliche Last nach Hause zu tragen. Und auch ein nach der Arbeit müder Lebenspartner kann auf dem Lieblingssofa liegen bleiben.

Sorgfältig! In der Göttlichen Komödie von Dante Alighieri bleiben Vielfraße im dritten Höllenkreis unter Hagel und Schnee im Schlamm stecken.

Sie müssen den Tisch ein wenig hungrig verlassen, da das Sättigungssignal durch die Neuronen das Gehirn erst nach einer halben Stunde erreicht.

Das Prinzip der Langsamkeit

Sie müssen nicht in Eile essen. Essen gründlich kauen. Beseitigen Sie zusätzliche Unruheherde: Schalten Sie den Fernseher aus, lesen Sie nicht beim Essen, legen Sie Smartphone und Tablet weg. Mach alles bewusst!

Einer der Grundsätze der richtigen Ernährung ist das Prinzip der Mäßigung, mit anderen Worten, man darf nicht zu viel essen.

Kompatibilitätsprinzip

Geschmackspräferenzen stammen, wie alle unsere Gewohnheiten, aus der Kindheit. Jemand isst Wurst mit Keksen, jemand isst Äpfel mit Schokolade. Und wenn Ihr Körper nicht protestiert, dann wird er davon profitieren. Allerdings sollten Sie auf keinen Fall mit einer einmaligen Kombination von Milch beispielsweise mit Essiggurken oder Hering experimentieren.

Diversity-Prinzip

Alle natürliche Produkte würdig, auf unserem Tisch und in unserem Magen Platz zu nehmen.

Das Prinzip der Individualität

Vertrauen Sie auf Wunsch einer Ernährungsberaterin und einem Personal Trainer, die unter Berücksichtigung Ihres Gewichts, Alters und Ihrer Erkrankungen einen individuellen Ernährungsplan für Sie erstellen. Und gut, wenn man es nicht in einer Kiste versteckt, die man kurz vor Ostern auseinander nimmt.

Aktivitätsprinzip

Nur eine Stunde aktive Bewegung ein Tag (Gehen, Laufen, Fitness, Yoga usw.) hilft Ihnen, sich frisch und voller Energie zu fühlen. Und wenn Sie vor der Aufgabe stehen, Gewicht zu verlieren, dann enthalten alle Rezepte für die richtige Ernährung für einen gesunden Lebensstil einen energetischen Punkt physische Aktivität. Selbst die berühmte Bridget Jones schaffte es erst im 3. Teil des Films gut abzunehmen. Alle Errungenschaften erfordern Zeit und Mühe!

Was ist die gesunde Ernährungspyramide?

Es ist kein Geheimnis, dass ein beträchtlicher Teil der Bevölkerung der Vereinigten Staaten von Amerika an Fettleibigkeit leidet oder daran leidet. Daher ist es nicht verwunderlich, dass es Wissenschaftler der Harvard University waren, die 1992 ihre eigene Ernährungspyramide erstellten.

An ihrer Basis sind regelmäßig Sportübung, Gewichtsüberwachung und Wasserhaushalt.

Ernährungspyramide, entwickelt von Wissenschaftlern der Harvard University

Also das Die Pyramide sieht so aus:

• Ich ebene - Getreideprodukte (verschiedene Cerealien, Vollkornbrot, Kleie, hochwertige Nudeln) und Pflanzenöle(Mais, Soja, Leinsamen, Oliven, Sonnenblumen usw.).
• Stufe II - Gemüse, Beeren und Früchte.
• Stufe III - Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen) und Nüsse.
• Stufe IV - Eier, Fisch und Geflügel.
• Stufe V - Milchprodukte.
• Stufe VI - Fleisch, Zucker und Süßigkeiten, Kartoffeln, Butter, Mehlprodukte.

Alkohol gehört zur Gruppe der verbotenen Produkte

Einzige Ausnahme ist Rotwein in kleinen Mengen.

Nicht vergessen Vitaminkomplexe, bei Verschreibung von Arzneimitteln durch den behandelnden Arzt.

Je niedriger also das Niveau, desto mehr Produkte dieser Gruppe können gegessen werden. An der Spitze der Ernährungspyramide sind Lebensmittel weniger gesund.

Lange Zeit wurde dieses Harvard-Ernährungsschema als verwendet wissenschaftliches System Gewichtsverlust.

Im Jahr 2007 begann ein modifiziertes Pyramidenmodell zu funktionieren Regierungsprogramm, wo die hierarchischen Stufen durch vertikale Gruppen akzeptabler (pflanzliche Fette und komplexe Kohlenhydrate) und nicht akzeptabler Produkte (Fette tierischen Ursprungs u einfache Kohlenhydrate).

Wir verwechseln oft Hunger und Durst, was letztendlich zu übermäßigem Essen führt.

Wie man das Hungergefühl erkennt

Hunger- und Durstgefühl sind in ihren Signalen ähnlich. Wenn Sie, nachdem Sie ein Glas Wasser getrunken haben, nach 10 Minuten das Essen vergessen haben und zu etwas anderem übergegangen sind, ist es noch nicht Zeit zu essen. Sie haben nur die Theorien der Experten experimentell bewiesen, die Haut verjüngt und den Körper verbessert.

Wenn Sie sich aufspielen und auswählen, was Sie mögen und was nicht, trinken Sie wieder Wasser. Wenn Sie bereit sind, "das Nilpferd zu schlucken", dann ist der wahre Hunger eindeutig gekommen. Es ist Zeit für eine Auffrischung!

Wenn Sie sich richtig ernähren möchten, befolgen Sie diese Richtlinien:

1. Ernährungswissenschaftler raten dazu, auf Alkohol und kohlensäurehaltige zuckerhaltige Getränke zu verzichten. Es gibt keinen Nutzen von ihnen.
2. Erinnern Sie sich an das berühmte Sprichwort: "Frühstück selbst essen, zu Mittag essen - mit einem Freund teilen, Abendessen - dem Feind geben." Akademiker, die Rezepte für die richtige Ernährung für einen mobilen, natürlichen und gesunden Lebensstil erstellen, stimmen dieser Aussage voll und ganz zu und bestehen darauf, dass jeder Mensch ein ausgiebiges Frühstück haben muss. Haferflocken, Müsli oder Joghurt, Rührei oder Rührei – was das Herz begehrt!
3. Achten Sie darauf, ein Gemüse und eine Frucht pro Tag zu essen. Täglich 8-10 Gläser Wasser beugen einer Austrocknung vor.
4. Ersetzen Sie Zucker und Süßigkeiten durch Honig und Trockenfrüchte, wenn Sie nicht allergisch sind.
5. Es ist besser, das Produkt zu backen, zu schmoren, zu kochen, und es ist sinnvoller, es roh zu essen. Befürworter der Rohkost behaupten, dass die Menschen in der Zeit vor dem Aufkommen des Feuers alle Lebewesen aßen, die Energie der Erde und ein Maximum an Vitaminen erhielten. Wenn Sie sich auch für eine Weile wie ein uralter Vertreter der Menschheit fühlen möchten, beachten Sie dies.

Ersetzen Sie Zucker durch Honig, der Ihnen nicht nur keine zusätzlichen Pfunde hinzufügt, sondern auch viel vorteilhafter für Ihre Gesundheit ist.

Leckere Rezepte (ungefähres Menü für die Woche)

Montag

• Frühstück - englische Haferflocken
• Mittagessen - Russische Kohlsuppe + Gemüsesalat
• Nachmittagsjause - Kohlpfannkuchen
• Abendessen - Vareniki mit Pilzen

Dienstag

• Frühstück - Reisbrei
• Mittagessen – Hühnerbrühe + Karottensalat
• Nachmittagsjause - Hüttenkäseauflauf
• Abendessen - Lachskoteletts mit Gemüse

Mittwoch

• Frühstück - Hirsebrei
• Abendessen - Ukrainischer Borschtsch+ Salat mit Gurke und Rettich
• Nachmittagsjause - Käsekuchen
• Abendessen - Lazy Kohlrouladen

Donnerstag

• Frühstück - Erbsenbrei
• Mittagessen - Französische Käsesuppe
• Nachmittagsjause - Kefir
• Abendessen - sibirische Knödel

Haferbrei, der auf Wunsch mit Früchten und Beeren aromatisiert werden kann, ist ein Klassiker und unglaublich nützliche Möglichkeit gesundes Frühstück

Freitag

• Frühstück - Weizenbrei
• Mittagessen - Suppe mit Fleischbällchen
• Nachmittagsjause - Kohlkoteletts
• Abendessen - Gebackenes Kalbfleisch mit Gemüse

Samstag

• Frühstück - Brei Freundschaft
• Mittagessen - Zwiebelsuppe
• Nachmittagsjause - Blumenkohl- und Brokkolimedaillons
• Abendessen - Magerer Pilaw

Sonntag

• Frühstück - Gebackenes Omelett
• Mittagessen - Suppe mit Klößen
• Snack - Bratäpfel mit Honig
• Abendessen - Hering mit frischem Gemüse

Richtige Ernährung zum Abnehmen

Diversität

Fülle Lebensmittelgeschäfte und eine große Auswahl an Leckereien führen manchmal zu Verwirrung. Besitzer prächtiger Formen sollten sich jedoch nicht über verführerische Hersteller beklagen. Das Leben ist eine Reihe von Entscheidungen. Und in einem modernen Geschäft können Sie aus einer Vielzahl von Schlacken auswählen und gesunde Lebensmittel.

Bevor Sie in den Laden gehen, erstellen Sie eine Liste der Produkte, die Sie im Voraus kaufen möchten.

Vorsätzliche gesunde Lebensmittelrezepte und eine vorgefertigte Liste die richtigen Produkte Um das Image einer heimeligen Gastgeberin zu schaffen, erleichtern sie das Leben einer Geschäftsfrau und sparen Zeit und Mühe. Versuchen Sie zunächst, zu einem bekannten Supermarkt zu gehen und mit geschlossenen Augen an den Fenstern mit verlockenden Süßigkeiten, Chips und Limonaden vorbeizulaufen.

Kalorien

„Unser ganzes Leben ist ein Spiel!“ sagte der große Shakespeare. Warum nicht akribisches Mädchen spielen, das Kalorien zählt? Erstellen Sie eine Rolle, ein interessantes Image und die Möglichkeit, Ihre eigenen mathematischen Fähigkeiten zu entwickeln, da talentierte Softwareentwickler viele Anwendungen entwickelt haben, um beim Abnehmen zu helfen.

Nur 1200 Kilokalorien pro Tag sind Ihre maximale Grenze

In Sachen Gewichtsverlust und Normalisierung des Stoffwechsels ist Gemüse unser treuer Verbündeter. Es gibt nicht viele von ihnen. Besseres Gemüse roh verzehren um mehr Vitamine zu sparen.

In Sachen Gewichtsverlust und gesunder Lebensweise gilt Gemüse zu Recht als unser. wahre Freunde

Diejenigen, die gekocht werden müssen, eignen sich nicht für Rezepte für die richtige Ernährung und für einen gesunden Lebensstil. Zum Beispiel werden Kartoffeln mit Stärke gefüllt, die schlecht verdaut wird und im Körper verweilt.

Aber der Kürbis ist sehr nützlich für den Körper, besonders für Frauen. Um herauszufinden, welche Vorteile ein Orangengemüse hat, gehen Sie zu.

Wasser

Wir brauchen in letzter Zeit dringend Wasser. Ärzte schlagen Alarm: „Wir müssen mehr trinken, wir müssen mehr trinken!“ Heute, nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation, unsere Norm - 1,5-2 Liter sauberes Wasser am Tag. Und denken Sie nicht, dass Brühe, Tee, Kaffee, Limonade und Kompott zählen. Nur reines Wasser!

Geschwindigkeit essen

Von Kindheit an wurde uns beigebracht, alles in Eile zu tun, einschließlich schnellem Essen. Man sagt, dass sogar einem Bären das Mundharmonikaspielen beigebracht werden kann. So haben wir gelernt, jetzt unterrichten wir unsere Kinder.

Und Ernährungswissenschaftler geben andere Rezepte für die richtige Ernährung: Für einen gesunden Lebensstil müssen Sie Ihre Nahrung gründlich kauen., genießen Sie den Geschmack und erlauben Sie dem Körper, sich zu diesem Zeitpunkt zu entwickeln Magensäure für eine bessere Verdaulichkeit Nährstoffe.

Schlechte Gewohnheiten

Es ist schädlich, fernzusehen, während man wie ein Zombie einen Teller mit Essen isst und ein Smartphone in der Hand hält. Automatisch befreien Sie nicht nur Ihren Teller, sondern auch das Gericht eines Nachbarn in Ihrem Haus. Versuche bewusst zu leben!

Vor dem Fernseher oder Computer zu essen, und das sogar spät am Abend, ist extrem schlechte Angewohnheit

Manche Spieler schaffen es, bis spät am Computer zu sitzen, und nach Mitternacht werden sie von einem schrecklichen Hunger befallen. Sie machen sich im Dunkeln auf den Weg zum Kühlschrank und säubern die Regale mit Lebensmittelvorräten.

Und einsame Mädchen trinken abends gerne Tee mit Süßigkeiten. Wie Sie wissen, ist Gewohnheit Ihre zweite Natur. Und jetzt schläft sie nicht ohne Leckerchen ein. Nur Willenskraft hilft uns!

Diät

Von Kindheit an wird uns beigebracht, stundenweise zu essen, jedes Schulkind und jeder Arbeiter hat einen Tagesplan, in dem wertvolle Minuten dafür vorgesehen sind, seinen Körper zu sättigen. Vielleicht haben nur Telearbeiter und arbeitslose Bürger den Luxus, unordentliche Essbeziehungen zu haben.

Tatsächlich ermöglicht Ihnen der Modus, Ihre Mahlzeiten zu rationalisieren.

Und in bestimmte Zeit, wie Pavlovs Hund saugen wir bereits den Magen ein, es ist ein Rumpeln im Magen zu hören, und unser Körper braucht Verstärkung, nicht zu vergessen die Rezepte für die richtige Ernährung. Und das alles für einen gesunden Lebensstil.

Fastentage

Schwangere Frauen, die sich in bestimmten Phasen der fötalen Entwicklung schnell erholen, werden von Ärzten auf eine Fastendiät gesetzt. Selbst in Orthodoxe Kirche, zusätzlich zum Fasten gibt es zwei Entladetage pro Woche (ohne Fleisch und tierische Produkte).

Einmal pro Woche ist sehr nützlich zu arrangieren Fastentage

Interessante Tatsache! 2016 wurde der japanische Wissenschaftler Yoshinori Ohsumi Medizin-Nobelpreisträger „für die Entdeckung des Mechanismus der Autophagie“. Dieser Begriff bezeichnet die Selbstreinigung der Zelle, die aktiver abläuft, wenn eine Person hungert. Seine Zellen verarbeiten die angesammelten Ablagerungen energischer. Der Körper verjüngt sich, verliert Gewicht und erholt sich.

Wirklich eine lohnenswerte Leistung! Jetzt kennen wir das Geheimnis schönes Leben! Übrigens, am 28. November beginnt der Advent.

Was von der Diät auszuschließen

Alle Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass die Rezepte für die richtige Ernährung keinen Zucker enthalten, Mehlprodukte, Würstchen, gebraten u geräucherte Produkte und Fast Food für einen gesunden Lebensstil.

Es wird für jemanden schwierig sein, alles auf einmal aufzugeben. Viele können sich beispielsweise noch immer nicht vom Zucker trennen, der seit Mitte des 18. Jahrhunderts von der Menschheit so geliebt wird.

Wir alle möchten jedoch eine hervorragend gemeißelte Figur haben, schneeweiß gesunde Zähne und gepflegte junge Haut. Man muss sich also anstrengen. Sie können den Fisch nicht einmal ohne Mühe aus dem Teich ziehen!

Sehen Sie sich das Video an, das 5 Gerichte für die richtige Ernährung anbietet:

Und in diesem Video erfahren Sie, wie Sie ein ausgewogenes und gleichzeitig abwechslungsreiches und schmackhaftes Menü für den Tag erstellen:

Und schließlich das Rezept für Käsekuchen, die nach den Regeln einer gesunden Ernährung zubereitet werden:

Wer sich schon einmal für die richtige Ernährung interessiert hat, weiß: Man sollte mehr Obst und Gemüse essen, viel Flüssigkeit und am besten ohne Zucker trinken – und damit die gewünschte Wirkung erzielen! Doch wie gewöhnt man sich an etwas Neues, denn es ist gar nicht so einfach, sich auf Anhieb umzustellen und die Prinzipien der richtigen gesunden Ernährung einzuhalten?

INHALT:
- Psychische Stimmung;
- Die richtige Ernährung ist die Grundlage eines gesunden Lebensstils;
- Video: Richtige Ernährung für einen gesunden Lebensstil;
- Die wichtigsten Prinzipien der richtigen Ernährung;
- Tagesmenü: Richtige Ernährung für einen gesunden Lebensstil.

Zunächst ist es wichtig, das selbst zu verstehen Die richtige Ernährung ist grundlegend für einen gesunden Lebensstil. Ohne die richtige mentale Einstellung ist es fast unmöglich, die Prinzipien der richtigen Ernährung für einen gesunden Lebensstil einzuhalten.

Sie müssen sich also psychologisch einstimmen.

Schreiben Sie jeden Tag alles, was Sie essen, in Ihr Tagebuch. Nach ein paar Wochen können Sie alle Einträge im Tagebuch analysieren und alle Ihre Ernährungsfehler analysieren. Versuchen Sie, die richtigen Schlüsse zu ziehen und einen Aktionsplan für die Zukunft zu erstellen. Das Führen eines Tagebuchs gibt Ihnen eine visuelle Einschätzung der Umsetzung Ihres Programms zur richtigen Ernährung für einen gesunden Lebensstil.

Seien Sie hart zu sich selbst und geben Sie keinen Versuchungen nach.

Es gibt viele Momente im Leben, in denen Sie den beabsichtigten Weg verlassen und sich durch das Handeln anderer oder die unbesiegbare Kraft der Umstände rechtfertigen können. Vermeiden Sie Konditoreien, Cafés und andere Orte, an denen Sie der Versuchung erliegen können.
Treffen Sie im Gegenzug weniger Menschen, die Sie dazu zwingen, die Versprechen zu brechen, die Sie sich selbst gemacht haben. Wenn ein Freund Sie mehrmals die Woche in eine Sushi-Bar einlädt, kommen Sie mit einem Besuch aus.

Geben Sie auch in schwierigen Zeiten nicht auf.

Gönnen Sie sich ein Mindset: Die richtige Ernährung für einen gesunden Lebensstil ist Ihre Wahl!
Jede Veränderung braucht Zeit. Die Gewohnheit, richtig zu essen, wird nicht an einem Tag entstehen - es dauert mindestens mehrere Monate und vielleicht noch mehr. Am Anfang wird es nicht einfach sein, aber dann werden Sie stolz auf sich sein, wenn Sie die ersten inspirierenden Ergebnisse sehen.

Finden zusätzliche Motivation oder die Unterstützung eines geliebten Menschen.

Die richtige Ernährung ist eine Lebenseinstellung

Im Versuch zu gestalten neue Gewohnheit, du machst gut gemacht. Deshalb ist es so wichtig, dass Angehörige Ihnen bei diesem schwierigen Prozess helfen.
Erzählen Sie zunächst in sozialen Netzwerken von Ihrem Ziel – vielleicht finden sich Gleichgesinnte unter virtuellen Bekannten. Zweitens: Bitten Sie Familie und Freunde um Hilfe: Sprechen Sie vor Ihnen weniger über Essen, bieten Sie Ihnen keine Leckereien an und helfen Sie Ihnen durch schwierige Zeiten.
Nehmen Sie auch kleine positive Veränderungen wahr und freuen Sie sich von ganzem Herzen über den Sieg. Jedes Mal werden Sie die Kraft und den Wunsch spüren, weiterzumachen.

Denken Sie nur: Sie werden besser aussehen, schlanker und hübscher sein, sich elegante Outfits gönnen.

Denken Sie daran richtige Ernährung für einen gesunden Lebensstil Dies ist ein erfolgreicher Weg, um überschüssige Pfunde loszuwerden und sich in Topform zu bringen, eine schöne Figur zu erreichen. Beseitigen Sie weißen Zucker aus der Ernährung, einfache Kohlenhydrate und kohlensäurehaltige Getränke, aber konsumieren Sie große Menge m Gemüse (am besten roh, weil sie viel enthalten Ballaststoffe), Vollkorn und mageres Fleisch.

Schauen Sie sich das Menü an: Frittiertes, einfache Kohlenhydrate in Form von Donuts, Gebäck, Kuchen, Keksen. Und noch etwas: nur essen natürliches Essen zu Hause gekocht.

Nützliches Video zum Thema: Richtige Ernährung für einen gesunden Lebensstil

Die richtige Ernährung für einen gesunden Lebensstil: die wichtigsten Prinzipien

Es gibt mehrere Grundprinzipien der richtigen Ernährung, die wichtig zu wissen sind.

Abnehmen ohne diät möglich strenge Diät und nicht hungern? Was zu tun ist Übergewicht kam nicht zurück? Diese und andere Fragen beschäftigen Frauen verschiedene Alter. Die Antwort darauf kann ein gut geschriebenes und sein ausgewogene Ernährung Ernährung.
Im Folgenden sind einige der grundlegenden Regeln für gesunde Ernährung die jeder Mensch möglichst beachten sollte:

Diät

Regelmäßige Nahrungsaufnahme normalisiert die Aktivität des Verdauungssystems. Wenn man sich an vier Mahlzeiten am Tag gewöhnt hat, fühlt man sich nicht plötzliche Attacken Hunger mitten in der Nacht. Infolgedessen führt die Ablehnung schädlicher Snacks zu einer Zunahme des Körpergewichts.

Kleine Portionen

Die Portionsgröße sowie die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten sind bei einer gesunden Ernährung von großer Bedeutung. Eine bequeme und effektive Lösung wäre es, eine große Menge gekochter Speisen auf einzelne Behälter zu verteilen. Dank dessen können Sie störende Gedanken über übermäßiges Essen loswerden.

Langsames und ruhiges Essen

Gründliches Mahlen von Lebensmitteln Mundhöhle ist der Schlüssel zu seiner weiteren Assimilation und Verdauung. Der Magen füllt sich schneller als das Gehirn ein Signal der Übersättigung erhält. Daher isst eine Person beim Schlucken von ungekauter Nahrung meistens zu viel, was sich sowohl auf ihr Wohlbefinden als auch auf ihre Figur negativ auswirkt.

Natürliche Ernährung für einen gesunden Lebensstil

Obligatorischer Verzehr von Obst, Gemüse, Getreide. Es sind diese Produkte, die die Grundlage der Ernährung mit der richtigen Ernährung bilden sollten. Gemüse, Obst und Getreide enthalten alle notwendigen Komplexe aus Vitaminen, Mineralien und Kohlenhydraten - Substanzen, ohne die die Prozesse der Lebenstätigkeit und der menschlichen Entwicklung unmöglich sind.
Hunger und Scheinhunger.

Es ist notwendig, einen echten Hungeranfall von einem rein emotionalen Drang zu unterscheiden, "etwas Leckeres" zu essen. Wenn eine Person wirklich essen möchte, wird sogar das Denken an ein unattraktives Essen (z. B. eine Brotkruste) dazu führen reichlich Speichelfluss und knurrt im magen.

Die richtige Ernährung für einen gesunden Lebensstil schließt Zucker und Salz aus

Vom Körper benötigt minimale Menge Zucker und Salz sind bereits in Lebensmitteln enthalten und die zusätzliche Zugabe dieser Lebensmittel zur Ernährung beeinträchtigt nur die Verdauung und die Verdaulichkeit der Lebensmittel. ABER Überbeanspruchung führt direkt zu Gesundheitsproblemen und Fettleibigkeit. Die erforderliche tägliche Menge an Salz (oder Natrium) für eine Person beträgt nur einen Teelöffel. im Zucker menschlicher Körperüberhaupt nicht nötig, daher sollte der Konsum am Anfang auf vier bis fünf Teelöffel pro Tag reduziert und später ganz eliminiert werden.

Denken Sie daran, wenn Sie auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil sind, richtige Ernährung - die Basis für dieses Unterfangen!

Richtige Ernährung für einen gesunden Lebensstil: Menü für den Tag

Menü für den Tag
Frühstück	Herzhaftes und kalorienreiches Essen. Verschiedene Cerealien, Haferflocken, Müsli oder andere Cerealien. Nützlicher Käse, Obst und Trockenfrüchte, grüner Tee oder frisch gepresster Saft. Morgens zu haben einen guten appetit Aufladen hilft sehr.
Mittagessen	Zwischen Frühstück und Mittagessen um 10 Uhr ist es notwendig, den Körper zu stärken. Obst wie Banane oder Apfel reichen aus. Ein solches Produkt ist bequem zu tragen und zu essen und bleibt überall.
Abendessen	Zum Mittagessen ist es wichtig, Lebensmittel zu essen, die Proteine ​​​​und Protein enthalten. Fleisch und Fisch. Als Beilage kann man Gemüse essen und unbedingt zu Suppen greifen.
Nachmittagstee	Die Lücke zwischen Mittag- und Abendessen kann mit ein paar Früchten gefüllt werden. Auch geeignet Milchprodukte, - Kefir oder fettarmer Joghurt. Das Menü für die richtige Ernährung sollte abwechslungsreich sein, experimentieren Sie also und essen Sie andere gesunde Lebensmittel wie Nüsse.
Abendessen	Das Abendessen ist ein wichtiger Bestandteil der Mahlzeit. Die Hauptsache ist, dass das Abendessen nicht schwer für den Körper sein sollte. Auf keinen Fall sollten Sie nachts Fleisch essen. Am besten isst man einen mit Olivenöl angemachten Gemüsesalat. Sie müssen spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen.
Vor dem Schlaf	Kurz vor dem Schlafengehen können Sie ein Glas Kefir oder fermentierte Backmilch trinken.

Gesundheit!

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Ohne die richtige Ernährung ist ein gesunder Lebensstil nicht möglich. Eine richtig ausgewogene Ernährung konzentriert sich nicht nur auf die Unterdrückung des Hungers, sondern auch auf die Verbesserung des gesamten Organismus. Vorbehaltlich der Regeln einer gesunden Ernährung ist eine Person weniger wahrscheinlich Krankheiten ausgesetzt, die Immunität wird gestärkt, gute Laune erscheint und der allgemeine Ton nimmt zu.

Regeln für gesunde Ernährung

Planen ausgewogene Ernährung Denn ein gesunder Lebensstil (kurz - gesund) basiert auf drei Grundprinzipien: Regelmäßige Versorgung des Körpers mit allen notwendigen Nährstoffen und Vitaminen, Einhaltung einer Diät, Bilanzierung individuelle Merkmale menschlichen Körper, sowie sein Alter.

Ernährungswissenschaftler identifizieren mehrere Grundregeln, auf denen die richtige Ernährung basiert:

1. Essen sollte kein Kult sein. Ernährung ist die Grundlage für das Leben des Körpers, und erst in zweiter Linie ist die Nahrungsaufnahme Genuss und Ritual.
2. Frische und natürliche Produkte. Versuchen Sie, nur frisch zubereitete Speisen zu sich zu nehmen Extremfall- halbfertige Produkte). Kaufen Sie keine Fertiggerichte in Geschäften.
3. Ausgewogene Ernährung. Die Ernährung sollte alle verfügbaren Lebensmittelgruppen umfassen, es ist besser, keine der Gruppen zu ersetzen oder auszuschließen. Achten Sie gleichzeitig darauf, die Proportionen beizubehalten und versuchen Sie, das Menü zu diversifizieren.
4. Snacks. Wenn Sie wirklich naschen möchten, können Sie einige Früchte, getrocknete Früchte oder Nüsse essen. Sie können keine Chips, Cracker, süße Kekse oder Pralinen naschen.
5. Lebensmittelbeschränkungen. Wenn möglich, sollten Sie fettarme Lebensmittel zu sich nehmen, die Verwendung von Zucker, Alkohol, Salz einschränken, Chips, Soda und Mayonnaise ablehnen.
6. Körperliche Betätigung. Die Nahrungsmenge sollte durch angemessene körperliche Aktivität ausgeglichen werden.
7. Kochen. Für einen gesunden Lebensstil ist es besser, frittierte, scharfe, geräucherte Speisen abzulehnen (oder so weit wie möglich einzuschränken) und gekochten, gedünsteten und gebackenen Speisen den Vorzug zu geben.
8. Pflanzliche und tierische Nahrung. Die Grundlage der täglichen Ernährung sollten Gemüse und Obst sein, und es ist ratsam, sie frisch oder gedünstet zu verwenden. Das bedeutet nicht, dass auf Fleisch komplett verzichtet werden sollte, lediglich der Gemüseanteil in der Ernährung sollte um ein Vielfaches höher sein.
9. Kalorien. Es ist wichtig, den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung zu überwachen - die aufgenommenen Kalorien sollten genau so hoch sein, wie der Körper pro Tag "verbrennt". Es ist notwendig, das Individuum zu berechnen Tagesgeld Kalorien und verwenden Sie die Lebensmittelkalorientabelle.
10. Diät. Das Ernährungsmenü für eine gesunde Lebensweise sollte in 4-6 Mahlzeiten aufgeteilt werden. Ein solches Ernährungssystem lässt eine Person nicht hungern, überlastet den Magen-Darm-Trakt nicht und verbessert den Stoffwechsel.

Die richtige Ernährung hilft, Prozesse im Körper zu verlangsamen vorzeitiges Altern, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krankheiten vermeiden Verdauungstrakt, Bluthochdruck, Diabetes usw.

Erwarten Sie jedoch nicht, dass der Übergang zur richtigen Ernährung sofortige Ergebnisse bringt. Der Schlaf normalisiert sich allmählich, es erscheint mehr Energie, die Immunität gegen Krankheiten nimmt zu, das Gewicht normalisiert sich - eine Person beginnt sich besser und gesünder zu fühlen.

Ernährungspyramide

Ernährungswissenschaftler haben die Grundprinzipien der Ernährung für einen gesunden Lebensstil in einer Ernährungspyramide zusammengefasst, dank derer Sie Ihre eigene Ernährung zusammenstellen können. Die Pyramide repräsentiert nicht bestimmte Produkte, sondern deren Gruppen.

Die Pyramide ist so aufgebaut, dass unten (an der Basis) Lebensmittel stehen, die am häufigsten verzehrt werden sollten, und oben Gruppen von Lebensmitteln, die möglichst wenig verzehrt oder ganz ausgeschlossen werden sollten die Diät.

Betrachten Sie die Pyramide der richtigen Ernährung von unten nach oben:

• Vollkornprodukte: Haferflocken, Nudeln, Reis, Vollkornbrot, Müsli. Diese Produkte sind die Basis einer gesunden Ernährung, denn. einen Menschen bereitstellen komplexe Kohlenhydrate – Hauptquelle Energie. Wenn Sie diese Produkte ohne Butter, Käse und Saucen verwenden, führen sie nicht zu einer Gewichtszunahme, sondern korrigieren sie im Gegenteil.
• Gemüse (und Gemüsesäfte). Diese Gruppe versorgt den Körper mit Vitaminen, ist eine Proteinquelle und enthält kein Fett. Die meisten Nährstoffe finden sich in gelbem, grünem und orangefarbenem Gemüse und stärkehaltigem Gemüse (Kartoffeln).
• Früchte (Fruchtsäfte). Die reichste Nährstoffquelle sowie die niedrigste Kaloriengruppe. Früchte sind in jeder Form nützlich: in Dosen, frisch, gefroren, getrocknet, in Form von Säften, Nektaren, Sirupen.
• Geflügel, Fisch, Fleisch, Nüsse, Eier, Bohnen. Zu dieser Gruppe gehören eiweißhaltige Lebensmittel, die weniger Fett enthalten als andere tierische Produkte.
• Milchprodukte, Käse, Joghurt, Milch. Milchprodukte versorgen den Körper mit Kalzium, Proteinen und Vitaminen. Es ist besser, Milchprodukte mit weniger Fettgehalt zu wählen, weil. Sie sind cholesterin- und kalorienarm.
• Fette, Süßigkeiten, Salz, Zucker. Die richtige Ernährung sollte auf diese Produkte keinesfalls verzichten, aufgrund ihres hohen Nährwerts und Kaloriengehalts ist es jedoch notwendig, deren Verzehr zu minimieren.

Die in der Lebensmittelpyramide aufgeführten Produkte sind in ihrer Wertigkeit ungleich. Daher sollten für einen gesunden Lebensstil die nützlichsten Gruppen bevorzugt werden.

Änderungen in der Ernährung sollten sanft und schrittweise erfolgen, ohne Ihre Gewohnheiten und Geschmackspräferenzen abrupt zu brechen. Sonst wird der Körper gestresst.

Die richtige Ernährung für Kinder mit einem gesunden Lebensstil basiert auf den gleichen Prinzipien wie in der Pyramide angegeben und wird durch die folgenden Regeln ergänzt:

• Der Energieverbrauch des Körpers sollte gleich sein Energiewert Kinder Ernährung. Der Kaloriengehalt sollte wie folgt verteilt werden: 25 % für das Frühstück, 35-40 % für das Mittagessen, 25 % für das Abendessen und der Rest für Nachmittagstee und Snacks.
• Proteinreiche Mahlzeiten sollten morgens gegeben werden, Milchprodukte und Gemüse sollten zum Abendessen oder Nachmittagstee übrig bleiben.
• Es ist nicht ratsam, das gleiche Gericht mehrmals täglich und mehr als 2 Mal pro Woche zu wiederholen - die Ernährung des Kindes sollte abwechslungsreich sein.

Sie sollten Produkte aus der Pyramide auswählen, ausgehend von Ihren eigenen Gewohnheiten und Vorlieben und unter Berücksichtigung von Lebensstil, Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand. Die Prinzipien einer gesunden Ernährung werden für den durchschnittlichen Erwachsenen, Sportler, stillende Mutter oder Kind unterschiedlich sein. Wann zum Beispiel hohes Level physische Aktivität, eine Person kann mehr kalorienreiche Lebensmittel oder Süßigkeiten in der Ernährung verwenden, und mit sitzt Leben, sollte die Anzahl der Kalorien reduziert werden.

Menü für eine gesunde Ernährung

Nachdem Sie die in der Pyramide beschriebenen Prinzipien studiert haben, wird es nicht schwierig sein, ein Menü für einen gesunden Lebensstil zu erstellen. Grundregeln für die Zusammenstellung einer täglichen Ernährung:

1. Morgen. Morgens, wenn sich die Verdauung gerade aus dem Schlaf entfernt und der Stoffwechsel an Fahrt gewinnt, können Sie kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen und sich auch ein wenig süße und stärkehaltige Kost gönnen.
2. Tag. Beim Mittagessen ist eine gründliche Stärkung des Körpers erforderlich, die es Ihnen ermöglicht, keinen Hunger zu verspüren, aber gleichzeitig nicht zu viel zu essen. Suppen, gedünstetes oder gebackenes Gemüse, Fleisch und Fisch, Müsli, Kartoffeln sind perfekt. Gerichte werden am besten gekocht, gedämpft oder in einem Slow Cooker zubereitet - gebratene "Krusten" -Gerichte sind zu schwer für den Körper.
3. Abend. Gegen Abend verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Körper beginnt sich auf Ruhe einzustellen – man sollte sich aber herzhaft ernähren Leichte Kost. Milchprodukte, Gemüse und Obst, magerer Fisch oder Fleisch ist eine großartige Option für ein gesundes Abendessen.

Achten Sie darauf, den ganzen Tag über zu unterstützen Wasser-Salz-Gleichgewicht: Es sollte viel Wasser (bis zu 2-2,5 Liter pro Tag) und Salz so wenig wie möglich vorhanden sein.

Menübeispiele

1 Tag

• Frühstück: hausgemachter Hüttenkäse mit getrockneten Früchten, schwacher Tee.
• Mittagessen: eine Scheibe Schwarzbrot, Gemüsesalat, gekochtes Kalbfleisch, Kompott.
• Abendessen: gebackenes Gemüse, Gelee.
• Snacks: Orange, Nüsse, Granatapfelsaft, Joghurt trinken.

2 Tag

• Frühstück: Haferflocken mit Apfelscheiben, Kräutertee, fettarmer Käse.
• Abendessen: Gemüsesuppe in Hühnerbrühe, gebackenem Fisch, hefefreiem Brot.
• Abendessen: gebacken Hühnerbrust mit Brokkoli, Tee.
• Snacks: Nüsse, Äpfel, Kefir.

3 Tage

• Frühstück: Rührei, Toast, Fruchtsaft.
• Mittagessen: Pilzsuppe, Spaghetti mit Kräutern, Kompott.
• Abendessen: Vinaigrette, gekochtes Rindfleisch, Tee.
• Snacks: fettfreier Hüttenkäse, Grapefruit.

Tag 4

• Frühstück: Müsli, Topfen, Tee.
• Mittagessen: Reis mit Gemüse (Paella), Cremesuppe mit Sauerampfer und Spinat, Kompott.
• Abendessen: gebackenes Lachssteak, Toast, Tee.
• Snacks: fettarmer Joghurt, Beeren, Früchte.

Tag 5

• Frühstück: Buchweizen, Ei, Tee mit Zitrone.
• Mittagessen: Hühnerbrühe, Salzkartoffeln mit Kräutern und Butter, Gelee.
• Abendessen: Meeresfrüchte- und Algensalat, Brot, Tee.
• Snacks: Fruchtcocktail, Gelee.

Tag 6

• Frühstück: Toast, Käse, Saft.
• Mittagessen: Bohnen mit Gemüse, gebackene Hähnchenbrust, Kompott.
• Abendessen: Gemüsesalat, Kleiebrot, Tee.
• Snacks: Trockenfrüchte, Granatapfel.

Tag 7

• Frühstück: Reisbrei mit Milch.
• Mittagessen: Gemüsesuppe, Tomatensaft, Gekochter Fisch.
• Abendessen: Gemüseauflauf, Saft.
• Snacks: Nüsse, Grapefruit.

Gesunde und richtige Ernährung in moderne Welt ist nicht länger ein Zeichen von Aristokratie und eine Hommage an die Mode, sondern die einzig wahre Antwort auf den modernen Lebensrhythmus und seine Bedingungen. Ohne die richtige Ernährung ist ein gesunder Lebensstil nicht möglich. Weil zu lange Jahre Um Gesundheit und Jugend zu erhalten, müssen Sie in der Lage sein, Ihren Körper richtig zusammenzustellen Tagesration mit allen notwendigen Kalorien und Nährstoffen