Wie Sie Ihre Ernährung ausbalancieren. Warum sollte die Ernährung eines Menschen ausgewogen sein?

Essen Sie viel, abwechslungsreich und haben Sie keine Angst vor dem Ungenießbaren. Der Nährwert ist großartig und arrangieren gesunde Ernährung damit kann man unterstützen Normalgewicht und gute Gesundheit Ein paar einfache Regeln helfen dabei.

Regel 1. Iss so viel wie du brauchst.

Und es geht nicht um Hunger. Tagesration Person muss gehalten werden so viele Kalorien, wie er an diesem Tag verbrauchen kann. Andernfalls werden Sie entweder anfangen, Gewicht zu verlieren oder dick zu werden. Und wahrscheinlich an Gewicht zunehmen, weil moderner Mann bewegt sich wenig, vergisst aber nicht zu essen.

Der Energiewert von Produkten und Energiekosten werden in Kalorien gemessen. Am Tag verbrauchen Sie ab 1200 Kilokalorien, die die Grundkosten für die Aufrechterhaltung der Arbeits- und Körpertemperatur sowie minimale körperliche Aktivität beinhalten. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien können Sie sich leisten.

Die Datenbanken unserer Website helfen Ihnen, diese Regel einzuhalten: die genaueste Kalorientabelle für Lebensmittel, die mit Unterstützung des Forschungsinstituts für Ernährung der Russischen Akademie der medizinischen Wissenschaften erstellt wurde, und die Kalorienverbrauchstabelle für verschiedene Arten Aktivitäten: vom Geschirrspülen bis zum Skifahren.

Regel 2. Essen Sie gut

Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten pro Tag sollte ungefähr gleich sein 1:1:4 . Sie können sich die richtigen Proportionen mit einer einfachen Eselsbrücke merken: Stellen Sie sich einen Teller vor, der in drei identische Teile geteilt ist. Zwei von ihnen sind mit Kohlenhydraten besetzt, und der dritte ist zu gleichen Teilen von Proteinen und Fetten geteilt.

Regel 3. Diversifizieren Sie Ihre Ernährung

Die gleichen Produkte auf dem Tisch sind langweilig und mit einem Mangel an wichtigen Nährstoffkomponenten behaftet. Sie können die notwendigen Vitamine, Spurenelemente und Mineralien erhalten nur aus einer langen Liste von Produkten, von denen die meisten recht erschwinglich sind: Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Nüsse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Brot, Hartweizennudeln, Beeren und Gemüse.

Ernährungswissenschaftler und Ärzte haben viel über die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung gesagt. Für die meisten der Satz richtige Ernährung“ klingt einschüchternd wegen der Bilder, die in der Fantasie gezeichnet werden: gedämpfte Koteletts, Liliput-Portionsgrößen, frisches Gemüse ...

"Oh!" - wir seufzen schwer, - "Auf Wiedersehen, leckeres Essen! Ist die Lage wirklich so schlimm?

Muss eine ausgewogene Ernährung für immer das Etikett „geschmacklos“ tragen? Auf der Skala „lecker“ in einer Reihe mit einem Gericht, das Pommes Frites, Sahnetorten und süße Säfte beinhaltet, kann es doch nicht gleichgesetzt werden?

Finden wir es heraus.

Die theoretische Seite einer ausgewogenen Ernährung

Zu einem gesunden Lebensstil, dem von überall her Aufrufe folgen, gehört nicht nur die Ablehnung schlechte Angewohnheiten, körperliche übung, positives Denken, aber auch ausgewogene Ernährung. Die Aussage: „Unsere Gesundheit liegt in unseren Händen“ ist nicht ohne Bedeutung, denn der Lebensstil einer Person geht mit 50% höherer Wahrscheinlichkeit ins Krankenhaus, um Hilfe von qualifizierten Spezialisten zu erhalten.

Wie sie sagen, verlassen Sie sich auf Medizin, Vererbung und Ökologie, aber machen Sie selbst keinen Fehler!

Wenn wir im Allgemeinen über eine ausgewogene Ernährung sprechen, sollten wir die folgenden „goldenen Regeln“ oder die Prinzipien dieser zweifelsfreien Weltanschauung hervorheben:

Wasser ist die Quelle des Lebens, so heißt es täglicher Gebrauch in einer Menge von 1,5 Litern ist nicht nur ein weiteres Problem zum Abnehmen, sondern eine Notwendigkeit.
Als Baumaterial Zellen und Gewebe lebender Organismen sind Proteine und Mineralien: Ihre Aufnahme in die Ernährung ist obligatorisch.
Fette und Kohlenhydrate helfen dem menschlichen Körper, nicht vor Kraft- und Energiemangel in Ohnmacht zu fallen: um den nächsten Ansatz zu machen Fitnessstudio sollte aufgefrischt werden.
Vitamine und Spurenelemente sind für den Stoffwechsel zuständig.

Dies sind die Informationen, die langsam zur Essenz der Theorie der ausgewogenen Ernährung führen: die Einbeziehung einer bestimmten Menge aller Arten von Nährstoffen in den täglichen Speiseplan.

Essen nach der Pyramide

Eine in Abschnitte unterteilte Pyramide mit Produkten hilft dabei, eine ausgewogene Ernährung visuell darzustellen. Wenn Sie sich von der Basis nach oben bewegen, können Sie sich mit den Lebensmitteln vertraut machen, deren Verwendung in oder außerhalb der Priorität liegen sollte.

Die Grundlage der Pyramide der richtigen ausgewogenen Ernährung sind Getreide oder Getreideprodukte. Müsli, Kleie oder Körnerbäckerei u Pasta.

Die im Getreide enthaltenen nützlichen Pflanzenfasern, Mineralstoffe, Vitamine und Kohlenhydrate machen es zu unverzichtbaren Bestandteilen der richtigen Ernährung. Tagesrate innerhalb von 200 Gramm.

Eine Stufe höher sind Obst und Gemüse. Die Zusammensetzung der zweiten Komponente der Pyramide umfasst Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Pflanzenfasern.

Der Obst- oder Gemüseanteil auf dem Teller sollte etwa 50 % seiner Fläche ausmachen. Für Obst und Gemüse gibt es ein ungefähres Tageslimit von 4,5 Tassen.

Die dritte Position von unten nehmen Produkte tierischen Ursprungs ein. Fleisch, Milchprodukte und Meeresfrüchte enthalten Eiweiß, ohne das eine Person lange Zeit nicht existieren kann.

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen kommen Vegetariern zu Hilfe.

Die Spitze der Pyramide umfasst alle „negativen“ Lebensmittel, deren Verwendung bei richtiger Ernährung minimiert werden muss. Sie sind fettig, süß und salziges Essen, Alkohol.

Eine rationelle ausgewogene Ernährung besteht aus 3-4 Mahlzeiten, deren Intervalle vier Stunden nicht überschreiten sollten (mit Ausnahme des Schlafes). Bei drei Mahlzeiten am Tag macht das Frühstück etwa 30 % der Gesamtkalorien aus, das Mittagessen bis zu 50 % und das Abendessen 20 %.

Ein Viertel Prozent der täglichen Kalorienzufuhr entfällt auf das Frühstück mit vier Mahlzeiten am Tag, etwa 15 % auf das Mittagessen, etwa 45 % auf die Tages- und etwa 15 % auf die Abendmahlzeiten.

Die Bestandteile des Speisetellers sollten von Obst, Gemüse, Sauermilchprodukten dominiert werden. Fleisch, Fisch, Bohnen, scharfe Gewürze, Koffein und Schokolade als Hauptauslöser nervöses System auf morgen verschieben.

Diät und ausgewogene Ernährung: Unterschiede

Eine ausgewogene Ernährung, auch zum Abnehmen, ist keine Diät. Natürlich bietet die Wirkung der Diät Menschen aus der ganzen Welt Gewicht zu verlieren. Übergewicht in einer Frage der Zeit, aber haben sie an die Konsequenzen gedacht ...

Gefahren zu warnen menschlicher Körper am Ausstieg aus den meisten Diäten sind bei richtiger Ernährung ausgeschlossen. Eine ausgewogene Ernährung ist eine Lebensweise, bei der eine Person auf dem Weg zum Ziel eines gesunden und starken Körpers keinen Stress erfährt.

Ein Merkmal von Diäten ist die Einschränkung des Verzehrs bestimmter Substanzen: Proteine, Fette oder Kohlenhydrate. Aufgrund des Schocks, den der Körper erfährt, gibt es ein starker Rückgang Gewicht, das nach Wiederherstellung der üblichen Ernährung so schnell zurückkehrt, wie es gegangen ist.

Unterdessen besteht das Prinzip der richtigen Ernährung darin, den Körper mit allen Elementen zu versorgen, die für ein gesundes Leben notwendig sind. Die Hauptsache ist, das Gleichgewicht zu halten und die Proportionen einzuhalten.

Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung erfährst du im Video.

So stellen Sie auf die richtige Ernährung um

Eine saubere, ausgewogene Ernährung ist nicht möglich, ohne die Menge, den Energiewert und den Nährwert der Lebensmittel zu verfolgen (mit anderen Worten, Kalorien abzuziehen), die Qualität und Regelmäßigkeit der Mahlzeiten, die Berechnung der von Ihnen getrunkenen Flüssigkeit und der verbrauchten Energie.

Grundlagen:

Variationen von Mahlzeiten für die richtige Ernährung

Zu Ihrer Aufmerksamkeit, 5 Menüoptionen für jede Mahlzeit, die über die Woche verteilt werden können!

Verwenden Sie also als Frühstück mit einer ausgewogenen Ernährung:

Haferflocken mit Zusatz von Honig, Nüssen, Früchten;
Diätpfannkuchen aus gehackter Banane und Hühnerei;
fettfreier Hüttenkäse, kombiniert mit Kräutern und Gurken;
Omelett aus Hühnereier, Tomaten, Paprika und Pilze;
Müsli mit getrockneten Früchten, abgeschmeckt mit Joghurt.

Fühlen Sie sich frei, Ihre morgendlichen Mahlzeiten mit Gläsern frisch gepresstem Saft, Tee oder Kaffee ohne Zusatz von Süßungsmitteln zu verdünnen.

Bei der Zusammenführung von richtiger Ernährung und Mittagessen ergeben sich folgende Variationen:

Bratkartoffeln mit Gemüsesalat;
brauner Reis, gewürzt mit gedünstetem Gemüse;
Hähnchenfilet dazu Weißkohlsalat;
gekochtes Rindfleisch mit mit Gemüse gedünsteten Bohnen;
gedünstetes Gemüse und Fisch;

Trinken Sie 10-15 Minuten vor dem Essen ein Glas Tee oder Wasser: Auf diese Weise reduzieren Sie Ihren Appetit und dementsprechend die Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen.

Vervollständigen Sie Ihre gastronomische Routine mit den Optionen:

Gemüsesalat mit roten Zwiebeln und Käse;
gekochtes mageres Fleisch mit frischen Kräutern;
Buchweizen+ Obst;
Obst- und Nusssortiment;
Mischung aus Gemüse, Obst.

Nehmen Sie zwischen den Hauptmahlzeiten Snacks zu sich. Je nach Hunger werden zum Mittagessen oder als Nachmittagsjause nach den Regeln einer ausgewogenen Ernährung Obst, Riegel, Hüttenkäse, Trockenbrot verzehrt.

Ausgewogenes Menü für Vegetarier

Der Vegetarismus ist in mehrere zusätzliche Strömungen unterteilt, die den Verzehr von Milchprodukten und Eiern erlauben oder verbieten.

Strenger Vegetarismus, bei dem ausschließlich ein Menü mit Speisen zubereitet wird pflanzlichen Ursprungs, heißt Veganismus und erfordert erhebliche Aufmerksamkeit: Wenn Sie die geringste Mineral-, Vitamin- oder Proteinsorte verpassen, kann ein Vegetarier sterben oder sich eindecken eine Vielzahl Gesundheitsprobleme.

Daher muss der Prozess der Erstellung eines vegetarischen Menüs mit Intelligenz und Verantwortung angegangen werden.

Vegetarische Frühstücksoptionen:

gekochter Buchweizen mit Zwiebel-Karotten-Braten;
Mischung aus Gerste u Gerstenbrei, Marmelade;
Haferflocken / Flocken mit Früchten;
Grieß und Banane;
mit Marmelade bestrichene Käsepfannkuchen;

Berücksichtigen Sie für Mittagessensideen für tierfreie Menschen:

Gemüsesuppe, Karotten-Nuss-Salat;
mit Gemüse gedünstete Bohnen, Kohlsalat;
Käse- und Gemüsesuppe;
Gurkensalat mit Gemüse, Erbsen- oder Kichererbsensuppe;
Meerkohl neben Pilzsuppe.

Das Abendessen nach dem vegetarischen Menü kann bestehen aus:

Planen Sie vegan zu werden? Beginnen Sie mit einer sanften Ablehnung von Fleisch, dann von Milchprodukten und Eiern.

Wie man mit einer ausgewogenen Ernährung abnimmt

Abnehmen ohne Hunger – so funktioniert die richtige Ernährung. Kein Gesundheitsschaden!

Nur Sättigung Vitalität, Inspiration und Energie.

Das Abnehmen mit einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsreduktion ist effektiver, wenn es in die Ernährung aufgenommen wird mehr Gemüse mit fettverbrennenden Eigenschaften: Rüben, Kohl, Karotten, Mais.

Tatsache ist, dass die Schwierigkeiten, auf die der Körper bei der Verdauung dieser gastronomischen Fatburner stößt, dazu führen, dass er mehr Energie verbraucht, als er erhält.

Es ist wichtig, sich auf frisches Gemüse zu konzentrieren faserige Struktur(Paprika, Zucchini) und Gemüse. Schließen Sie süße, stärkehaltige Lebensmittel und frittierte Lebensmittel vollständig aus.

Tabuisierung von Halbfabrikaten und Produkten der fleischverarbeitenden Industrie.

Verbinden Sie neben der neuen Ernährung auch körperliche Aktivität: Abnehmen nach dem Schema „Training + richtige Ernährung“ gilt als optimal und gesundheitlich unbedenklich. Entscheidend ist, dass Sie Ihren Lieblingssport (Wandern, Radfahren, Tennis, Tanzen) wählen und regelmäßig üben, wobei die Regel gilt: körperliche Aktivität einige Stunden vor den Mahlzeiten.

Verwenden Sie Video-Tutorials mobile Anwendungen für Workouts oder anschauliche Fotos von Übungen im Internet. Melden Sie sich in einem nahe gelegenen Fitnessclub an - seien Sie aktiv.

Um zu komponieren ausgewogenes Menü Halten Sie sich zur Gewichtsreduktion an die zuvor aufgeführten Variationen der Gerichte und vergessen Sie die "goldenen Wahrheiten" nicht.

Durch den Mund der Leute...

Die richtige Ernährung ist ein Allheilmittel für Übergewicht. Ich bin als dicker Teddybär in den Winterschlaf gegangen, und im Frühling bin ich als charmantes kleines Zollchen aufgewacht, und das alles dank was? Natürlich die richtige Ernährung. Minus dreizehn Kilogramm in drei Monaten.

- Valeria, 31 Jahre alt

Ich persönlich habe Probleme mit Übergewicht Nie war, und hier mit einer Haut - waren. Es war immer peinlich, dass ein 20-jähriges Mädchen wie ich die unglückliche Akne im Gesicht nicht loswerden konnte. Nahrungsergänzungsmittel, Masken, Peelings – nichts half. Aber sobald ich damit begann, meine buchstäblich innere Welt zu verändern, verschwand alles. Nach ein paar Monaten konnte ich Foundation, Concealer etc. ablehnen.

- Tatiana, 25 Jahre alt

Eine ausgewogene Ernährung aus Sicht eines Vegetariers erfahren Sie im Video.

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30/10/2014 16:24

Das erste, was die Grundlage für einen gesunden Lebensstil bildet, ist die richtige Ernährung. Das heißt, ein ausgewogenes Ernährungsschema, das auf mehreren Prinzipien basiert: regelmäßige Versorgung des Körpers " Komplettpaket» Nährstoffe und Vitamine, eine obligatorische Diät und die Berücksichtigung des Alters einer Person.

Was Sie über die richtige Ernährung wissen müssen und wie Sie ein Menü zubereiten?

Was ist richtige Ernährung?

Um Ihr Gewicht zu kontrollieren und ein angemessenes Ernährungsschema zu erstellen, ist es wichtig, die Produkte zu navigieren, die in unserem Kühlschrank erscheinen, und den Überschuss rechtzeitig zu beseitigen und das Richtige einzuwerfen. Und die Hauptrichtlinie ist der Gehalt an Nährstoffen und das Fehlen von Zusatzstoffen, GVO usw.

Essentielle Nährstoffe, notwendig für den Körper:

Eichhörnchen. Oder, wie Ernährungswissenschaftler sagen, Proteine. Sie werden für den Stoffwechsel, Zellneuaufbau, jugendliche Haut u normale Operation nervöses System. Woher werden sie genommen? Aus Eiern, Fleisch mit Fisch und Hüttenkäse. Auch Nüsse und Hülsenfrüchte. Die am besten verdaulichen Proteine stammen aus Fisch/Fleisch und Milchprodukten. Tagesrate Eiweiß - etwa 110 g.
Fette. Sie sind die stärkste Energiequelle, ein "Mix" aus Lecithin, Fettsäuren, Vitamine A, E, B usw. Woher bekommen sie es? Aus Pflanzenöle, tierische Fette, Fisch mit Fleisch, Milch und Eiern. Der Bedarf an Fetten wird ausschließlich durch eine Kombination von pflanzlichen Fetten mit tierischen gedeckt. Die Tagesnorm an Fetten liegt bei etwa 130 g, davon sind 30 Prozent pflanzliche Fette und 70 Prozent tierische Fette.
Kohlenhydrate . Auch eine Energiequelle, die für den vollständigen Austausch von Fetten mit Proteinen notwendig ist. In Kombination mit Proteinen sorgen Kohlenhydrate für die Bildung bestimmter Enzyme, Hormone usw. Die tägliche Norm für Kohlenhydrate beträgt etwa 450 g.
Zellulose . Es ist ein komplexes Kohlenhydrat. Erforderlich, um die Darmmotilität zu verbessern, Cholesterin und Toxine zu entfernen und den Körper vor "Verschmutzung" zu schützen. Wo nehmen sie es her? Aus Weizenkleie, Gemüse mit Früchten.
Vitamine. Sie werden für den normalen Betrieb aller Körpersysteme benötigt: 1 - fettlöslich (A, K, E und D); 2 - wasserlöslich (Gruppe B, C).

Liste der Produkte für eine richtige und ausgewogene Ernährung in der Tabelle

Wie Sie wissen, bedeutet die richtige Ernährung ihre Ausgewogenheit, Nützlichkeit und leichte Verdaulichkeit. Und um ein Menü richtig zusammenzustellen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien ein bestimmtes Produkt enthält.

Kalorienhaltige Erfrischungsgetränke:

Kaloriengehalt von Pilzen:

Weiß: frisch - 32 kcal, getrocknet - 277 kcal
Pfifferlinge: frisch - 22 kcal, getrocknet - 268 kcal
Frische Butternüsse - 12 kcal
Frische Pilze - 25 kcal
Steinpilze: frisch - 30 kcal, getrocknet - 231 kcal
Frische Champignons - 29 kcal

Kalorien Kaviar:

Kety (körnig) - 250 kcal
Stör (körnig) - 201 kcal
Pollock (Durchbruch) - 127 kcal

Kaloriengehalt von Getreide:

Kaloriengehalt von Würstchen:

Doktor - 257 kcal
Milchprodukte - 243 kcal
Servelat s / c - 453 kcal
Salami - 576 kcal
Würste: Rindfleisch - 215 kcal, Schweinefleisch - 330 kcal
Würste: Rindfleisch - 229 kcal, Schweinefleisch - 284 kcal

Kaloriengehalt von Fetten, Ölen:

Geschmolzenes Schweinefett - 882 kcal
Mayonnaise 67% - 624 kcal
Sahnemargarine - 746 kcal
Pflanzenöl: Leinsamen - 898 kcal, Oliven - 898 kcal, Sonnenblumen - 899 kcal
82,5 % - 747 kcal, Ghee - 885 kcal

Kaloriengehalt von Milchprodukten:

Kalorien Fleisch/Geflügel:

Kaloriengehalt von Gemüse:

Kalorien in getrockneten Früchten und Nüssen:

Nüsse: Erdnüsse - 555 kcal, Walnüsse - 662 kcal, Cashewnüsse - 647 kcal, Mandeln - 643 kcal, Pistazien - 555 kcal, Haselnüsse - 701 kcal
Getrocknete Früchte: Rosinen - 285 kcal, getrocknete Aprikosen - 270 kcal, Datteln - 277 kcal, Pflaumen - 262 kcal, getrocknete Äpfel - 275 kcal
Samen: Sonnenblume - 582 kcal

Kalorien in Fisch und Meeresfrüchten:

Kalorienreiche Süßigkeiten:

Kalorien in Beeren/Früchten:

Kalorienreiche Mehlprodukte:

Bagels / Bagels - 342 kcal
Brötchen - 261 kcal
Lavash - 239 kcal
Trocknen - 335 kcal
Roggenbrot - 210 kcal, Weizen - 246 kcal
Weizencracker - 327 kcal

Eierkalorien

Omelett - 181 kcal
Hühnereier - 153 kcal, Wachtel - 170 kcal, Ente - 176 kcal, Strauß - 118 kcal

Wie man ein Menü mit richtiger und ausgewogener Ernährung für jeden Tag zusammenstellt - Beispiele für einen Tag, eine Woche, einen Monat

Ungefähres Menü für jeden Erwachsenen abgestimmt gesunder Lebensstil Leben (diese Diät kann nach Belieben ergänzt und verändert werden, jedoch unter Berücksichtigung der Regeln einer gesunden Ernährung):

Montag

Frühstück: schwacher Tee + hausgemachter Hüttenkäse (Zusätze - Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Rosinen)

Am Mittag: Salat (Gemüse + Leinöl) + eine Scheibe Schwarzbrot + ein Stück Rindfleisch (gekocht) + Kompott
Zum Abendessen: Gemüse (Eintopf) + Gelee

Zwischen den Mahlzeiten sind erlaubt: Trinkjoghurt, bis zu 1,5 Liter Wasser, Orange, Mandeln (nicht mehr als 50 g), Granatapfelsaft.

Dienstag

Frühstück: Brei (Zusätze - Honig, geriebener Apfel oder Beeren) + halbsüßer Kräutertee + 3-4 Scheiben Käse
Am Mittag: Hühnerbrühe mit Gemüse + ein Stück gebackener (oder gedämpfter) heller Fisch + hefefreies Brot
Zum Abendessen: Griechischer Salat + Hühnchen (kochen, an der Rezeption - nicht mehr als 150 g)

In den Pausen sind erlaubt: Walnuss, bis zu 1,5 Liter Wasser, Apfel und Kefir.

Mittwoch

In den Pausen: bis zu 1,5 Liter Wasser, nicht mehr als 100 g leichter Hüttenkäse, Avocado.

Donnerstag

Am Morgen – Müsli mit Milch + Zartbittertee + Quark
Am Mittag: Cremesuppe mit Spinat + Paella + Kompott
Zum Abendessen: Tee + Lachs (Auflauf) mit Kräutern + Toast

Dazwischen: bis zu 1,5 Liter Wasser, Joghurt und reife Beeren.

Freitag

Zum Frühstück: Haferflocken (Honig und zerstoßene Mandeln hinzufügen) + Tee mit einer Zitronenscheibe
Am Mittag: Brühe (Huhn) + Kartoffeln (kochen) mit 5 g Öl und Kräutern + Kompott
Zum Abendessen: Salat (Algen und Meeresfrüchte) + Kleiebrot + Tee

In Pausen: bis zu 1,5 Liter Wasser, Fruchtcocktail.

Samstag

In Pausen - bis zu 1,5 Liter Wasser, getrocknete Aprikosen, 1 Granatapfel

Sonntag

Zum Frühstück: Buchweizen mit 5 g Butter + Milch
Am Mittag: Gemüsesuppe + Kleiebrot + Tomate + Gekochter Fisch
Zum Abendessen: frisch gepresster Saft + Auflauf (Karotte)

In den Pausen: bis zu 1,5 Liter Wasser, 1 Grapefruit, nicht mehr als 50 g Haselnüsse.

Merkmale einer richtigen und ausgewogenen Ernährung

Die Ernährung, die wir täglich zu uns nehmen, spielt sowohl für die Gesundheit als auch für die Figur eine große Rolle. Erschöpfende Diäten und ernsthafte körperliche Übungen sind nicht erforderlich, wenn die Ernährung ausgewogen ist und die Speisekarte ist sorgfältig durchdacht.

Es stimmt, dass die Prinzipien einer gesunden Ernährung für einen gewöhnlichen Erwachsenen, für einen Sportler, ein Baby oder eine stillende Mutter etwas anders sind.

Ausgewogene und richtige Ernährung in der Schwangerschaft – die Grundlagen der Ernährung für Schwangere

Wie bekannt, werdende Mutter muss für zwei essen. Das heißt, die Notwendigkeit für Nährstoffe und Vitamine vermehren sich.

Die Grundregeln einer gesunden Ernährung für die werdende Mutter:

Die Grundlagen der richtigen und ausgewogenen Ernährung und Menüs für das Wachstum von Kindern und Jugendlichen

Angesichts des intensiven Wachstums von Kleinkindern und Schulkindern hormonelle Veränderungen, die Entwicklung aller Körpersysteme und eine hohe Aktivität, sollte eine gesunde Ernährung für Kinder beinhalten voller Komplex nützliche Substanzen.

Grundprinzipien gesunder Ernährung für Kinder:

Richtige Ernährung für Muskelmasse - die Regeln einer ausgewogenen Ernährung für Sportler

Für Menschen, die aktiv Sport treiben, gehört eine gesunde Ernährung dazu gravierende Steigerung in der Ernährung von Elementen, die helfen, Körperfett zu reduzieren und aufzubauen Muskelmasse.

Grundsätze der gesunden Ernährung für Sportler:

Ernährungsberatung zur richtigen und ausgewogenen Ernährung – wo anfangen?

- Vorher geliebter Traum und zu einer gesunden Ernährung übergehen, müssen Sie sich an die Hauptprinzipien erinnern.
1 ist der Power-Modus. Das heißt, immer zur gleichen Zeit und 4-5 Mal am Tag, in Übereinstimmung mit dem Arbeits- oder Studienplan. Du kannst den Modus nicht schlagen!

2 - Produktauswahl. Erstellen Sie im Voraus Listen von Produkten, die „unter dem Verbot stehen“, und Listen von Produkten, die nützlich sein werden. Sofort - mit Kalorienzahlen. Beginnen Sie mit diesen Listen und der Anzahl der für den Tag benötigten Kalorien, um das Menü zusammenzustellen.

3 - Erstellen Sie mindestens eine Woche im Voraus ein Menü. Das spart Ihnen Zeit und Nerven.

4 - langsam essen. Nicht unter dem Fernseher, sondern nur langsam.

5 - sauber Trinkwasser ständig, mindestens 2 Liter pro Tag.

Und nicht nachgeben – einfach weitermachen!

- Es gilt als sehr erfolgreich für den Übergang zu einer gesunden Ernährung ... ein gewöhnliches Tagebuch. Darin analysierst du zunächst, was die Probleme mit deiner Ernährung sind. Studieren Sie dann den Kaloriengehalt von Gerichten und erstellen Sie Listen gesunde Lebensmittel für das zukünftige Menü.
Dann analysieren Sie Ihren Bedarf an Kalorien und Vitaminen, die Menge an Proteinen und Kohlenhydraten, je nach Lebensstil, Alter, Dicke der Krankenakte usw. Nachdem Sie alle Punkte herausgefunden haben, beginnen Sie mit der Zusammenstellung des Menüs. Wenn Sie es einen Monat im Voraus schreiben, werden mehrere Probleme auf einmal gelöst.

Und vergessen Sie nicht die Vielfalt in der Ernährung. Schauen Sie sich die Rezeptseiten an, Sie werden überrascht sein, wie viele Gerichte Sie aus gewöhnlichem Gemüse zubereiten können.

- Bei der Planung des Menüs ist es wichtig, die Verteilung der "Energie" zu berücksichtigen - 30 (Morgens), 50 (Mittagessen) und 20 (Abendessen). Das heißt, bis 2 Uhr müssen Sie die Hauptmahlzeit essen. Denn der Abend ist Ruhezeit. Unter anderem für den Magen.
Es gibt definitiv nichts zum Frühstück. besserer Brei. Sie können ein leichtes Omelett oder ein Ei oder sogar ein Stück gekochtes Rindfleisch hinzufügen.

Das zweite Frühstück ist etwas Milch oder Obst.

Wählen Sie zum Mittagessen unbedingt ein Gericht mit Gemüse. Wir kochen Fleisch und Fisch ohne Braten und schmackhafte Krusten.

Am Nachmittag gibt es einen Snack mit Kefir mit Keksen oder mit einem Apfel.

Und Abendessen (im übertragenen Sinne) geben wir dem Feind. Das heißt, wir essen einen leichten Salat und zum Beispiel Hüttenkäse.

Wenn es nachts wirklich hart ist, können Sie Kefir oder Gelee trinken. Und noch etwas: Wenn Ihr Licht nach 12 Uhr nachts aus ist, dann ist es falsch, nach 6 Uhr nicht zu essen. Der Körper nimmt einen solchen Hungerstreik um 6 Uhr als Signal für die Fettansammlung wahr. Stellen Sie also die Ernährung basierend auf Ihrem Tagesablauf ein.

Eine ausgewogene Ernährung (oder wie es auch genannt wird - ausgewogene Ernährung), erfordert keine kolossalen Anstrengungen und enthält im Gegensatz zu vielen Diäten nicht viele Einschränkungen. Das Wichtigste bei der rationalen Ernährung ist der Zeitplan und die Aufnahme von nur nahrhaften Lebensmitteln in das Menü.

Eine ausgewogene Ernährung hängt direkt von vielen Indikatoren ab: vom Geschlecht, von der Art der Aktivität und sogar vom Wohnort einer Person. Aber es gibt Grundprinzipien, auf denen eine rationale Ernährung aufbaut, die in der Lage ist, den menschlichen Körper in ausgezeichneter Form zu halten.

Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung

Energieverbrauch

Die Energie, die tagsüber aufgewendet wird, muss kompensiert werden Energiewert Lebensmittel. Der Energieverbrauch hängt vom Alter, Geschlecht einer Person und von seinem ab physische Aktivität. Sportler oder Menschen, die schwere körperliche Arbeit verrichten, müssen also 4000 bis 5000 kcal zu sich nehmen. Aber für Büroangestellte nicht mehr als 2600 kcal. Viel hängt auch vom Alter ab – nach 50 Jahren sinkt es alle zehn Jahre um 7 %.

Wie man die Ernährung richtig ausbalanciert

Der menschliche Körper benötigt täglich verschiedene Substanzen. Jedes Element hat seine eigenen Aufgaben und Funktionen.

Der Körper kann nicht mit einem gesättigt werden und einen anderen nützlichen Stoff vollständig ausschließen.

Fette Sie sind die energiereichsten Substanzen im Körper und haben auch einen großen plastischen Wert, da sie Phospholipide, Vitamine und Fettsäuren enthalten.
Eichhörnchen - die Grundlage des gesamten Bausystems des Körpers. Helfer bei der Synthese von Hormonen, Enzymen und Vitaminen.
Kohlenhydrate - der Hauptbrennstoff für das Leben. Dazu gehören auch Ballaststoffe, die eine Hauptfunktion bei der Nahrungsaufnahme haben.
Vitamine und Mineralien. Wie gut der Körper als Ganzes funktionieren wird, hängt von ihrer Anzahl ab. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie alles, was oben beschrieben wurde, schnell verwenden müssen. Es ist das Verhältnis aller Stoffe und Spurenelemente, das für den Körper sehr wichtig ist.

Denken Sie daran! Eine ausgewogene Ernährung ist keine Diät, sondern eine Lebenseinstellung!

An einem Tag sollte der Proteingehalt in der Platte 15% nicht überschreiten (davon die Hälfte tierische Proteine, die andere Hälfte pflanzliche Proteine). Sie können ungefähr so rechnen - 1 g Protein sollte auf 1 kg Gewicht fallen. Wenn Sie also 70 kg wiegen, sollten Sie 70 g Proteine pro Tag zu sich nehmen, davon 35 g pflanzliche Proteine (zum Beispiel Pilze, Nudeln, Reis) und 35 g tierische Proteine (Fisch, Hüttenkäse, Käse, usw.) .

Die Fettmenge sollte nicht mehr als 30% der gesamten Nahrung betragen.

Wenn Sie 30 % nach Fettarten teilen, sieht der Prozentsatz so aus:

bis 10% - gesättigte Säuren;
bis zu 15% - einfach ungesättigte Säuren;
bis zu 7% - mehrfach ungesättigte Säuren.

BEI in großen Zahlen gesättigte Säuren sind enthalten Butter und Hartmargarine. Einfach ungesättigte Säuren - in Sonnenblumen-, Soja-, Maisöl und Fisch, aber Erdnuss und Olivenöl Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Der Anteil an Kohlenhydraten beträgt nicht mehr als 70 % der Gesamternährung pro Tag. Davon wird der Löwenanteil zugeteilt komplexe Kohlenhydrate und nur bis zu 10% auf einfache Kohlenhydrate, die schnell verdauliche Substanzen sind (das sind Süßigkeiten, Zucker, Marmelade usw.).

Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden, umfassen Zellulose. Ohne Ballaststoffe kann das Verdauungssystem nicht richtig funktionieren (das sind Brot und alle Arten davon, Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Nüsse).

Eine vernünftige, ausgewogene Ernährung beinhaltet daher den Verzehr von nicht mehr als 80 g Protein, 80 g Fett und nicht mehr als 400 g Kohlenhydrate pro Tag (davon einfache Kohlenhydrate ca. 40 g, Ballaststoffe bis 24 g).

Essmodus

Eine weitere Antwort auf die Frage nach einer ausgewogenen Ernährung ist, wie und wann man isst.

Sobald Sie aufstehen, müssen Sie 1 EL warmes Wasser trinken,
Frühstück nach einer halben Stunde und am liebsten Müsli,
Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser
Trinken Sie kein Essen.

Idealerweise müssen Sie viermal am Tag essen, ohne zu naschen! Jede Mahlzeit sollte in 4 - 5 Stunden sein, aber essen Sie etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend.

Goldene Regeln einer rational ausgewogenen Ernährung

Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Ein Apfel pro Tag entfernt alle Gifte und Toxine aus dem Körper;
mindestens 2 Stunden vor dem Training essen;
nach körperliche Aktivitäten nach 1 Stunde essen;
tierisches Eiweiß sollte nur zum Mittag- und Abendessen verzehrt werden, jedoch nicht vor dem Schlafengehen;
es ist verboten, sowohl den ersten als auch den zweiten hintereinander zu essen;
frittierte Lebensmittel von der Ernährung ausschließen;
trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag. Trinken Sie nicht vor dem Schlafengehen!
Kaffee und Tee so wenig wie möglich trinken, es ist besser, sie durch Kakao, Chicorée, natürlichen Saft, Kompott zu ersetzen;
keine Lebensmittel verzehren abgelaufen Eignung;
essen Sie keine Kohlenhydrate zusammen mit Proteinen (Knödel, Fleisch mit Brot);
Es ist ratsam, verschiedene Süßigkeiten zu vergessen Mehlprodukte, Süßigkeiten usw.;
Fast Food, verschiedene Limonaden, Pommes, Mayonnaise, Ketchup, verschiedene Saucen, Würste, Würste, Eis, Pralinen von der Speisekarte ausschließen.

Der Speiseplan für eine ausgewogene Ernährung sollte so aussehen:

Frühstück: bis zu 25 % Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fette;
Mittagessen: bis zu 35 % Kohlenhydrate und Proteine
Abendessen: bis zu 25 % Proteine, Fette und Kohlenhydrate
Vor dem Schlafengehen: 1 EL Kefir oder Sauermilch trinken.

Beispielmenü für eine ausgewogene Ernährung für eine Woche

Zum Frühstück Sie können folgende Gerichte zubereiten: Hüttenkäse, verschiedene Müslisorten mit Honig, 3 Scheiben Käse, Rührei, Hüttenkäseauflauf. Sie müssen in sieben Tage aufgeteilt werden. Am besten trinken natürliche Säfte, Kaffee und grüner Tee.
Zum Mittagessen Kochen Sie Fisch (gekocht oder gebacken), Brühen auf Basis von magerem Fleisch oder Huhn, Pilzsuppe, Spaghetti mit Kräutern und Tomaten, Kohlsuppe, gedämpfte Koteletts, Salzkartoffeln oder gekochte Bohnen. Aus den aufgeführten Gerichten der Woche können Sie sich ein Menü zusammenstellen. Sie müssen Grau- und Schwarzbrot bevorzugen, jedoch nicht mehr als 2 Scheiben pro Mahlzeit.
Zum Abendessen Es ist ratsam, kalorienarme Gerichte wie gedünstetes Gemüse, grüner Salat, gekochtes Hühnerfleisch, gekochter Fisch, Eintopf, Algen und Meeresfrüchte zu kochen. Karottenkasserolle. Am besten trinkst du grünen Tee.
Vor dem Schlafengehen müssen Sie 1. Ryazhenka, Kefir oder Joghurt trinken.

In einer ausgewogenen Ernährung können Sie und enthalten Fastentage. Sie helfen bei der Normalisierung Verdauungstrakt. Am besten entlasten Sie Ihren Körper etwa einmal pro Woche. An diesem Tag müssen Sie mehr Wasser trinken, Sie können sich nur Obst und Gemüse leisten.

Denken Sie daran, dass eine rational ausgewogene Ernährung keine Diät ist, sondern ein Lebensstil, der Sie fördert normale Funktion alle Systeme unseres Körpers.

25 . 04.2017

Eine Geschichte über eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsabnahme, das Menü für die Woche ist unten angegeben. Sie lernen, wie Sie die Ernährung für Männer und Frauen richtig ausbalancieren, das Grundprinzip der Ernährung zum Abnehmen und 1500 kcal - ob es viel ist oder nicht. Gehen!

Der alte Witz über neue Ernährung zum Abnehmen ":" 3 Tage nur Säfte, 5 Tage nur Müsli, 7 Tage nur Äpfel. Dann 9 Tage, dann 40 Tage…“

Hallo Freunde! Reden wir ernsthaft. Es gibt ein seit langem bewährtes ausgewogenes Diät-Menü zum Abnehmen für eine Woche und sogar für einen Monat, mit dem Sie Überschüsse loswerden können, ohne es ins Extreme zu treiben. Es kann nicht einmal eine Diät genannt werden. Das ist der allgemeine Trend in gesundes Essen die alle unsere Bedürfnisse berücksichtigt.

Die Geschichte vom weisen Gärtner und unserem blühenden Körper

Jeder Gärtner weiß, dass zu viel Feuchtigkeit und Dünger genauso schlecht sind wie zu wenig. Bei der Pflanzenpflege schauen wir in schlaue Bücher und berechnen, welche Blume was braucht. Verdienen wir nicht selbst dieselbe sorgfältige und kompetente Betreuung?

Es wird ungefähr so aussehen (ich nehme Indikatoren für eine durchschnittliche statistische Person mit wenig bewegender Weg Leben, das normalerweise etwa 2500 kcal pro Tag verbraucht):

für berufstätige und aktive Männer - durchschnittlich 95-100 g Protein (60% tierischen Ursprungs);
90 g (30% - pflanzlich);
250 gr.

Insgesamt sollten Sie statt 2500 etwa 2200 kcal zu sich nehmen.

Bei Frauen reduzieren sich alle Werte um 10%. Das schöne Geschlecht sammelt leider leichter Fett an und verbraucht es langsamer. Dies muss berücksichtigt werden.

Flüssigkeiten und beide benötigen mindestens 2 Liter (ohne Suppen und andere halbflüssige Speisen), Salz - ca. 8 g Appetitanregende, würzige Gerichte sind völlig ausgeschlossen. Wie viel Wasser zum Abnehmen trinken und warum, schrieb ich.

Der Anteil an Ballaststoffen soll deutlich steigen. Dieses Thema wurde hier bereits behandelt.

Allgemeine Prinzipien der Lebensmittelauswahl

Lebensmittel, die einer Wärmebehandlung bedürfen, bereiten wir wie folgt zu:

Koch;
Eintopf;
backen.

Es ist unerwünscht, Lebensmittel zu braten und abzuwischen. Beim Braten steigt der Kaloriengehalt, bei pürierten Speisen nimmt die Wirkung unlöslicher Ballaststoffe ab.

Sie müssen sechsmal am Tag essen, essen Sie so viel auf einmal, wie Sie brauchen, um genug zu bekommen. Hunger provoziert Unbehagen und Konstante. Wenn dein Wille auch nur ein bisschen weicher als ein Stein ist, wirst du früher oder später keinen Widerstand leisten, und die ganze Arbeit an dir selbst wird den Bach runtergehen.

Adipositasprobleme sind nicht auf Erwachsene beschränkt. Bei Jugendlichen und Kindern sollte eine besonders strenge Kontrolle der Vitamine und Spurenelemente erfolgen. Es ist unmöglich zuzulassen, dass ein wachsender Organismus etwas weniger erhält und defekt und krank wird. Der Schaden durch einen solchen Gewichtsverlust wird viel mehr als gut sein.

Was kann man essen

Gemüsesuppen auf Wasser oder schwacher Brühe, gewürzt mit Fleischbällchen;
Fleisch, Fisch, Huhn, alles mager, gekocht, gedünstet oder in Stücken gebacken;
Meeresfrüchte (für wen sie verfügbar sind) und sogar " Krabbenstäbchen» aus Surimi - Sie müssen nur darauf achten, dass es kein Soja und keine Konservierungsstoffe enthält;
Milch, Sauermilch, Sauerrahm (als Dressing), fettarmer Hüttenkäse, 9% möglich - nur naturbelassen, ohne Zusatzstoffe; einige fettarme Käsesorten (nicht verarbeitet und nicht weich - sie enthalten Margarine und Kalorien);
2 Eier täglich, Rührei oder hart gekocht;
Getreide - Buchweizen, Gerste;
Gemüse, insbesondere roh - Kohl, Gurken, Kopfsalat, Zucchini, Kürbis, Tomaten, Paprika, Karotten;

als Snacks - Salate aus rohem und eingelegtem Gemüse, Fleischsnacks;
Früchte und Beeren (vor dem Mittagessen), gekocht und roh, Gelee auf Xylit, Fruchtzucker;
aus Saucen - Tomate, Cranberry, Granatapfel in kleinen Mengen;
Tee, Kaffee mit Milch, frisch gepresste Säfte mit Fruchtfleisch;
Butter, unraffiniertes Olivenöl aus erster Kaltpressung, unraffiniertes Leinöl - ohne Wärmebehandlung.

Was zu vergessen

Komplett ausschließen:

alle Teigwaren (außer Hartweizensorten);
weißes Mehl, Blätterteig, Kekse, Kekse, Trocknen;
aus Getreide - weißer geschälter Reis (nur wild und nicht geschält);
fettes Fleisch und Fisch, Würste, Würste, Delikatessen, geräuchertes Fleisch;
Sahne und Quark, Joghurt mit Früchten;
salziger und fetter Käse;
Rosinen, Feigen, Datteln, Bananen;
scharfe Snacks, Kakao, Schokolade, Süßigkeiten.

Ausgewogene Ernährung zum Abnehmen - Menü für die Woche

Zum Beispiel werde ich geben wöchentliche Ernährung mit Speiseplan.

Montag:
Frühstück (8:30 - 9:00)
Karotten-, Apfel- und Paprikasalat mit Pflanzenöl;
fettarmer Hüttenkäse, leicht gesalzen, mit gehacktem Koriander (sehr lecker, zzgl Ballaststoffe Grüns);
Kaffee mit Crackern.

Zweites Frühstück (11:00)
Apfel oder Birne;
Becher Wasser.

Mittagessen (13:00-14:00)
Suppe mit Brokkoli (Sie können tiefgefroren nehmen) und einem Löffel Sauerrahm;
gekochtes Fleisch;
gedünstetes Gemüse;
Gelee aus Preiselbeeren und Maisstärkeflüssigkeit, auf Xylit.

Nachmittagsjause (16:30-17:00)
gebackene Quarkpfannkuchen;
Milch;
Apfel.

Abendessen (19:00-19:30)
Gemüseeintopf + 10 g Butter;
Gekochter Fisch;
Tee mit Zitrone.

Vor dem Schlafengehen (22:00)
Kefir oder Joghurt ohne Zusätze.

Dienstag:
Dampfomelett;
Arztwurst aus Kunststoff;
ein Stück Kleiebrot;
Tee oder Saft.

Mittagessen
Wasser;
frischer Tomatensalat mit Sauerrahm;
Kleie Brot.

Suppe mit Zucchini, Auberginen und Kräutern;
gedämpftes Kalbfleisch;
Buchweizen;
Tee mit Milch.

Orange oder Apfel;
Hüttenkäse-Auflauf;

mit Leinöl bestreutes gebackenes Gemüse;
gebackene Rinderleber;
Saft mit Fruchtfleisch.

Vor dem Schlaf
Apfel;
Mineralwasser ohne Gas.

Mittwoch:
Salat ab frisches Gemüse mit Ei und Leinöl;
ein Stück Graubrot;
Stück Käse;
Kaffee.

Mittagessen
Orange oder Birne;
Wasser.

Käsevorspeise (1 Ei, Käse, Knoblauchzehe, ein Löffel Sauerrahm - schneiden, mischen);
Fischsuppe;
Tee mit Zitrone;
Cracker.

Hähnchenbrustfilet;
grüne Erbse;

Quarksoufflé;
gebackene Zucchini;

Vor dem Schlaf
Ein Glas Kefir.

Donnerstag:
grüner Salat (grüner Paprika, Apfel, Kiwi, Dill, Blattstiel Sellerie, Olivenöl);
Rinderleberkeks;
Hagebuttengetränk mit Honig.

Mittagessen
Apfel oder Birne.

Geschmorter süßer Kürbis mit Zwiebeln und Knoblauch;
mit Preiselbeersauce gebackenes Rindfleisch;
Brot von gestern;
Tee mit Milch.

Omelette mit Gemüse.
ein Sud aus Weißdornfrüchten mit einem Teelöffel Honig.

geschmorter Kohl;
Kreis von Arztwurst;
Grüner Tee mit Milch.

Kefir mit Zusatz von Kleie.

Freitag
Buchweizenbrei;
Milch;
gebackener Käsekuchen.

Mittagessen
Rote-Bete-Salat mit Eiern und Sauerrahm;
ein Stück Schwarzbrot.

Vorspeise "Meer" (Garnelen, Muscheln oder Tintenfisch, Avocado, Zitronensaft);
Fischsuppe mit weißen Wurzeln (Petersilie, Sellerie) und Petersilienblättern;
Gemüsesülze mit Gelatine;
Tomatensaft.

70 Gramm Nüsse;
Mineralwasser ohne Gas.

Salat ab Sauerkraut mit Preiselbeeren;
Graubrot;
gebackene Hühnerbrust;
trinke "Sports" (geröstete, zerkleinerte Gerste wird wie Kaffee gebraut, plus ein Teelöffel Honig).

fettarmer ungesüßter Joghurt.

Samstag
Hüttenkäse-Auflauf;
Orange;
grüner Tee.

Mittagessen
eine Handvoll Pflaumen;
Mineralwasser.

Fruchtsalat;
vegetarischer Borschtsch mit Sauerrahm;
Dampfkalbfleisch mit Gemüse;
Kaffee mit Milch.

gebackener Apfel;
eine Scheibe Proteinbrot;
Kompott.

Dampfgemüse;
Hüttenkäse mit Gemüse;

Kefir oder Ryazhenka.

Sonntag
Omelett aus 2 Eiern;
Volltreffer;
Stück Käse;
Graubrot;
Kaffee.

Mittagessen
Apfel oder Birne;
ein Glas Wasser.

Gurken mit Kopfsalat und Sauerrahm;
Milch- und Gemüsesuppe;
gedämpftes Rindfleisch;
Gerstenbrei zum Garnieren;
Apfelkompott oder Xylit-Gelee.

„Marmorsandwich“ (ein Kreis aus Wurst, Plastikkäse, Salat, Plastiktomaten, ein dünnes Stück Graubrot);
Tomatensaft.

Hüttenkäse-Auflauf;
eine Handvoll getrocknete Aprikosen und Nüsse;
grüner Tee.

Ein Glas Kefir mit Kleie oder ein Stück Kleiebrot.

Da es nicht möglich sein wird, in einer Woche abzunehmen, und es gefährlich ist, ist es ratsam, unter Berücksichtigung der Jahreszeit und des verfügbaren Gemüses und Obsts sofort ein Menü für sich selbst für einen Monat zu entwickeln. Zusätzliche Rezepte gesunde Mahlzeiten finden Sie in Nachschlagewerken Diätessen oder auf meinem Blog. Über Suppenpüree aus oder habe ich schon geschrieben.

Vorsichtsmaßnahmen

Frauen ab 40 Jahren benötigen eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Magnesium. Denken Sie auch an Begleiterkrankungen, die in der Regel bereits bestehen.

Nur Menschen, die weniger als 1200 kcal an Gewicht, Größe und Alter haben, können die Diät auf 1200 senken (aber ich habe solche Menschen nicht getroffen). Bei Frauen sind 1500 kcal die Kante.

Wenn sich eine Frau mit 35 erlaubt, Hungerkuren zu machen, wird sie mit 40 mehrere haben Begleiterkrankungen, und es ist gut, wenn es seinen Stoffwechsel nicht so sehr aus dem Gleichgewicht bringt, dass es „aus dem Nichts“ überflüssige Pfunde zunimmt.

Das Grundprinzip lautet: Do no harm! Wir müssen uns daran erinnern, dass je weniger Sie essen, desto schneller Körper beginnt Stoffwechselprozesse wieder aufzubauen und zu verlangsamen, um eine Reserve anzusammeln. Wenn Sie also nicht genug essen, werden die Ansammlungen immer langsamer verbraucht, oder umgekehrt, sie werden vom Körper „nur für den Fall“ hergestellt.

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Das ist alles für heute.
Danke, dass du meinen Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Teile diesen Artikel mit deinen Freunden. Abonnieren Sie meinen Blog.
Und fuhr weiter!