Quelle für langsame Kohlenhydrate in Lebensmitteln. Langsame Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Ein Mangel an sogenannten Kohlen wirkt sich negativ auf das Wohlbefinden einer Person aus - Verschlechterung des Gehirns und der körperlichen Aktivität, Schwäche, Müdigkeit.

Diese Stoffe liefern Energie, die für den Abbau von Lipiden (Fetten) notwendig ist. Der Verzehr der „richtigen“ Kohlenhydrate fördert die Gewichtsabnahme, indem die aktive Arbeit des Körpers an ihrer Aufnahme ausgelöst wird. Aber Kohlen Kohlen - Streit. Nicht alle sind gleich nützlich.

Wichtig: Eine Reihe von Ernährungspraktiken, die eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme erfordern, können Stoffwechselvorgänge und den gesamten Körper negativ beeinflussen.

Was sind langsame Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate werden unterteilt in:

• schnell verdaulich (schnell, einfach oder Zucker) - Laktose, Fructose, Saccharose, Glucose, Maltose; 5-10 Minuten;
• langsam verdaulich (langsam oder komplex) - Stärke, Glykogen; 20-30min
• unverdaulich - löslich ( Ballaststoffe) und unlöslich (Cellulose).

Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper verdaut lange Zeit. Ihre Verarbeitung ist sehr energieintensiv. Das Sättigungsgefühl stellt sich nicht sofort ein, sondern hält lange an, da die von dieser Kohlenart abgegebenen Energiereserven für eine lange Zeit ausreichen.

Wichtig: Es ist ratsam, Kohlenhydrate vor 12 Uhr zu sich zu nehmen, bis die Stoffwechselvorgänge im Körper zu hemmen beginnen.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion - Tabelle

Komplexe Kohlen führen bei korrekter Berechnung der Kalorien nicht zur Bildung eines zusätzlichen Prozentsatzes an subkutanem Fett. Die Liste der Lebensmittel, die diese langsam verdaulichen Stoffe enthalten, umfasst Getreide, Cerealien, Pasta harte Sorten, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse.

Tabelle mit langsamen Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion

Es wird eine gute Hilfe beim Abnehmen sein dieses Heilmittel. Die Bestandteile von Süßigkeiten wirken sich sanft auf den Körper aus, haben eine 100% natürliche Zusammensetzung, dies bestimmt die Abwesenheit Nebenwirkungen.

Natürlich ist es besonders wichtig, die Einnahme von Tabletten mit zu kombinieren richtige Ernährung und körperliche Aktivität. In diesem Fall ist die Effizienz maximal und das Ergebnis macht sich im Gesicht bemerkbar.

Die Vorteile langsamer Kohlenhydrate

Langsame Kohlenhydrate enthalten viele nützliche Verbindungen, die für eine angemessene Verdauung und Stoffwechselprozesse notwendig sind. Um die richtigen Kohlen von den falschen zu unterscheiden, können Sie den glykämischen Index verwenden.

Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator, der die Geschwindigkeit des Abbaus und der Umwandlung von Sacchariden in Glukose widerspiegelt.

Der niedrige GI komplexer Lebensmittel weist auf ihre langsame Verdauung hin. Dies vermeidet Insulinstöße, die die Umwandlung von überschüssigen Kohlenhydraten in provozieren Fettgewebe, was zu Fettleibigkeit führt.

Dank langsamer Kohlen steigen die Ausdauerindikatoren des Körpers, der Fettverbrennungsprozess beschleunigt sich. Sie ermöglichen es Ihnen, ein Sättigungsgefühl für lange Zeit aufrechtzuerhalten, was die Anzahl der Kalorien in der täglichen Ernährung erheblich reduziert.

Wichtig: Vorteile von langsamen Kohlenhydraten mehr erscheinen im Winter. Sie regen die Produktion von Serotonin im Körper an, das für gute Laune verantwortlich ist, und helfen auch, sich warm zu halten.

Wie konsumiere ich Kohlenhydrate während des Trainings?

Der vorteilhafteste Effekt ist die Verwendung komplexer Kohlen vor dem Training:

• Langsam vom Körper aufgenommen, füllen sie das Blut gleichmäßig mit Glukose. Nur 40 Gramm werden benötigt, um einen konstanten Blutzuckerspiegel zu gewährleisten.
• Darüber hinaus helfen langsame Kohlenhydrate, die vor dem Training eingenommen werden, die Ausdauer zu erhöhen, was wiederum zu einer besseren Verbrennung von subkutanem Fett beiträgt.

Und schnell, im Gegenteil, es ist besser, nach körperlicher Aktivität einzunehmen. Das bei ihrer Assimilation freigesetzte Insulin wirkt sich positiv aus.

Notiz! Es fördert eine schnelle Abgabe an die Muskeln Nährstoffe indem man sie fördert schnelle Erholung, verlangsamt katabole Prozesse, die Muskelgewebe zerstören. Für den Empfang nach dem Training reichen nicht mehr als 100 g aus.

Diäten auf Getreide zur Gewichtsreduktion

Die Aufrechterhaltung eines Sättigungsgefühls für lange Zeit, das Fehlen von Glukosestößen im Blut ist eine Garantie effektiver Gewichtsverlust. Komplexe Kohlen haben solche Eigenschaften. Sie bilden die Grundlage für eine Vielzahl von Ernährungsmethoden, einschließlich der Methode zum Abnehmen auf Getreide.

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Es hat die folgenden Eigenschaften:

• Beschleunigt den Stoffwechsel
• Verbrennt Körperfett
• Reduziert das Gewicht
• Abnehmen auch bei minimaler körperlicher Aktivität
• Hilft bei der Gewichtsreduktion bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Diät Sechs Getreide

Die Ernährungsmethodik ist auf 7 Tage ausgelegt:

• am Montag - Weizenbrei;
• Dienstag - Haferflocken;
• Mittwoch - Hirse;
• Donnerstag - Gerste;
• Freitag - Graupen;
• Samstag - Reis;
• Sonntag - eine der oben genannten.

Notiz! Portionsgröße spielt keine Rolle. Die Technik ist nur wirksam, wenn Sie zuerst (ein paar Tage) aufhören, Alkohol, frittiertes Essen und Junk Food zu trinken.

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Diät zehn Tage

• 10 Tage berechnet.
• Im Gegensatz zur oben genannten Diät hängt die Wahl des Brei nicht vom Wochentag ab.
• Es ist auch erlaubt, das Gericht zu diversifizieren, indem man getrocknete Früchte und Nüsse hinzufügt.
• In dieser Zeit gibt es kompletter Ausfall aus Zucker, Brot, Milch, Fleisch, Kartoffeln.
• 10-15 Minuten vor einer Mahlzeit unbedingt 250 ml Wasser trinken.

Wichtig: Sie können eine Diät mit Getreide nicht öfter als 1 Mal in einem halben Jahr einhalten. Der Ausstieg aus Diäten sollte schrittweise erfolgen!

Je nach Aktivität einer Person, um den normalen Ablauf von Energieprozessen im Körper, eine normale Gesundheit, Vitalität oder Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, wird eine unterschiedliche Menge Kohle benötigt.

Basierend auf dem gewünschten Ziel wird der Indikator berechnet:

• für Sportler sind 5 g pro kg Gewicht erforderlich;
• um das Gewicht zu halten - 4 g pro 1 kg Eigengewicht;
• zur Gewichtsabnahme benötigen Sie 2,5 - 3 g pro kg;
• stillenden und schwangeren Frauen werden 5,5 g pro kg empfohlen.

Was sind schnelle Kohlenhydrate?

Wie oben erwähnt, gibt es eine solche Art von Kohlenhydraten als schnell (schnell verdaulich, einfach oder Zucker). Einfache Substanzen werden im Körper schnell abgebaut und schnell ins Blut aufgenommen. Sättigung und Energie kommen innerhalb von 5-10 Minuten, aber ihre Wirkung ist kurzfristiger Natur.

Das Hungergefühl setzt nach kurzer Zeit wieder ein. Zucker ist gefährlich für die Figur, daher muss die tägliche Rate ihres Verbrauchs innerhalb von 20% der Gesamtmenge gehalten werden.

Wichtig: schnelle Kohlenhydrate ein Hoch haben glykämischer Index.

Tabelle der schnellen Kohlenhydrate

Im Kampf um Erleichterung werden schlanke Körper keine Helfer sein:

• Zucker und Süßigkeiten;
• verschiedene Backwaren;
• alkoholische Getränke;
• Milchprodukte (mit süßen Füllstoffen), Mayonnaise;
• Chips, Snacks.

Wie schnell stören Kohlenhydrate beim Abnehmen?

Die überwiegende Mehrheit der schnellen Kohlen bringt dem Körper keinen Nutzen. Sie stoppen den Hauptprozess für die Gewichtsabnahme - den Prozess des Abbaus von Lipidzellen zur Energieerzeugung in Abwesenheit anderer Ressourcen. Schnell verdauliche Kohlen geben dem Körper viel Glukose, die beim Abbau zu einem Drittel in Körperfett umgewandelt wird.

Wenn Sie die Liste der Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten studieren und sich beim Zusammenstellen daran halten Diät-Menü Sie können nicht nur abnehmen, sondern auch Ihr Gewicht halten. Leckere, aber schädliche Zutaten ablehnen und in die Speisekarte aufnehmen gesundes Essen Sie können Ihre Gesundheit wiederherstellen. Während der Diät wird das Hungergefühl nicht begleitet, da Lebensmittel mit langsamen (sonst komplexen) Kohlenhydraten es Ihnen ermöglichen, lange satt zu werden.

Wie sind langsame Kohlenhydrate angeordnet?

Saccharid ist ein Bestandteil von Kohlenhydraten. Auf der Molekulare Ebene sie bestehen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Beim Zerfall in menschlicher Körper Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, die später zur Energiebildung verwendet wird. Der sich als überflüssig herausstellende Teil wird in Form von Glykogen in Muskeln und Leber abgelagert oder daraus Fett gebildet.

Zur Assimilation komplexe Kohlenhydrate es kostet viel Zeit und hohe Energiekosten. Sie werden praktisch nicht in Form von Fett in der Reserve abgelagert, sondern sind im Gegenteil gezwungen, Körperfett zur Energiegewinnung abzubauen.

Die Liste der Produkte mit „lang brennenden“ Kohlenhydraten umfasst die meisten Gemüse- und Obstsorten. Sie enthalten auch viele Ballaststoffe.

Speziell für Menschen mit Diabetes wurde das Konzept des "glykämischen Index" eingeführt, der den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr der einen oder anderen Zutat angibt. Ein hoher GI weist auf eine Schädigung der menschlichen Gesundheit hin.

Daraus lässt sich schließen, dass sich langsame Kohlenhydrate positiv auf die Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers auswirken. Aufgrund von Sacchariden steigt die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das für die Stimmung und die Aufrechterhaltung der natürlichen Körpertemperatur verantwortlich ist. Es ist in der Lage, den Körper zu erwärmen, daher wird angenommen, dass langverdauliche Kohlenhydrate im Winter besonders nützlich sind.

Auf eine Notiz! Zutaten mit komplexen Kohlenhydraten haben in der Regel einen niedrigen GI und eignen sich daher zur Gewichtsreduktion und bei Diabetes. Wenn sie verwendet werden, gelangt Glukose allmählich in den Blutkreislauf, ohne zu einem starken Sprung zu führen.

Es ist ratsam, zum Frühstück oder Mittagessen Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, da morgens aktiv Glykogen gebildet wird. Wenn Sie sie spät in der Nacht essen, lange Kohlenhydratstoffwechsel kann stören gute Erholung Organismus.

Auf eine Notiz! Da komplexe Kohlenhydrate im menschlichen Körper lange verdaut werden, wird der Verzehr nach sportlichen Aktivitäten nicht empfohlen, wenn der Körper die verbrauchte Energie schnell wieder auffüllen muss. Vor dem Unterricht werden sie dagegen benötigt. Für Menschen, die führen sitzendes Bild leben, werden solche Produkte zur Verwendung empfohlen.

Sorten von langsamen Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus folgenden Monosacchariden:

• Stärke- gekennzeichnet durch die Eigenschaft der langsamen Spaltung Verdauungsenzyme trägt zur Normalisierung des Glukosespiegels bei;
• Zellulose- bringt große Vorteile für den menschlichen Körper, stellt die Darmfunktion wieder her, entfernt schädliche Bestandteile und ist im Allgemeinen ein natürliches Reinigungsmittel für Verdauungstrakt;
• Glykogen- kann sich in Glukose umwandeln, bei einem Mangel an Kohlenhydraten wird dieses Monosaccharid aus Fetten und Proteinen gebildet;
• Insulin – Kohlenhydrate reservieren etwas pflanzliche Produkte, umgewandelt aus Fructose, kommt ausschließlich in reifen Früchten vor.

Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel

Es gibt viele Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Normalerweise ist es Stärke. Das Hauptmerkmal solcher Zutaten ist ein neutraler Geschmack, das Fehlen einer ausgeprägten Süße. Also das komplette Gegenteil von Lebensmitteln mit vielen einfachen Kohlenhydraten.

Die Liste der Produkte, die aus langsamen Kohlenhydraten bestehen, ist ziemlich breit. Die Hauptzutaten sind:

• Teigwaren aus Hartweizen;
• Getreide;
• Hülsenfrüchte;
• Mehl gebackenes Brot grob schleifen;
• Bohnen;
• Kekse ohne Zuckerzusatz;
• Brauner Zucker;
• getrocknete Aprikosen;
• Grapefruit, Orange, Kirsche und andere Früchte und Beeren;
• geschälte Gerste;
• Spinat;
• Pfeffer, Blumenkohl und viele andere Gemüsesorten;
• Pilze und andere Zutaten.

Produkte aus der obigen Liste sollten in der täglichen Ernährung jeder Person vorhanden sein. Sie tragen nicht nur dazu bei, Übergewicht loszuwerden, sondern tragen auch zur Verbesserung der Funktionen des Verdauungssystems und der allgemeinen Gesundheit bei.

Tabelle der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten

Um zu verstehen, welche Zutaten viele langsame Kohlenhydrate enthalten, volle Liste Produkte werden in einer Tabelle gesammelt. Es enthält auch den glykämischen Index.

Und obwohl Milchprodukte reich an Proteinen und wenig Kohlenhydraten sind, sind sie auch in der Tabelle enthalten. Schließlich sind sie wohltuend und tragen auch zur Gewichtsabnahme bei.

Am gesättigtsten mit langsamen Kohlenhydraten ist Getreide. Deshalb ist Getreide ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Sie füllen mit Kraft, geben Energie und helfen, überflüssige Pfunde loszuwerden. Zur Gewichtsreduktion müssen Sie sie jedoch ohne Zucker kochen, der die Hauptquelle für "schädliche" Kohlenhydrate ist. Und sie sind dafür bekannt, die Ablagerung von Fett zu fördern.

Obwohl einige Mehlprodukte langsame Kohlenhydrate enthalten, sollten sie mit Vorsicht verzehrt werden. Viele Brotprodukte sind alles andere als harmlos und tragen zur Fettansammlung bei. Großer Teil Mehlprodukte enthalten schnelle Kohlenhydrate.

Kartoffeln und Mais enthalten viel Stärke, haben aber einen hohen glykämischen Index. Während der Diät zum Zwecke der Gewichtsabnahme sollten diese Produkte am besten mit Vorsicht konsumiert und ihre Anzahl auf der Speisekarte begrenzt werden. Porridges gelten als erfolgreichere Stärkequellen. Der Vorteil liegt auf der Seite von Buchweizen, Haferflocken und Gerste.

Bei der Bestimmung des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten ist zu berücksichtigen, dass einige von ihnen nach der Wärmebehandlung dazu neigen, sich in schnelle Kohlenhydrate umzuwandeln. Weizen ist ein Beispiel:

• roh- das Produkt ist reich an Ballaststoffen, es enthält die maximale Menge an langsamen Kohlenhydraten;
• geschälter Weizen- keine Ballaststoffe, GI mehr als Rohweizen;
• Weizenbrei- enthält langsame Kohlenhydrate, aber der GI ist viel höher als der eines Rohprodukts;
• Weizenvollkornmehl- komplexe Kohlenhydrate haben sich in einfache verwandelt, aber der Ballaststoffgehalt ist immer noch signifikant;
• aus Vollkornmehl gebackene Produkte – diätetisches Produkt, enthält aber schnelle Kohlenhydrate;
• feines Weizenmehl- enthält große Menge schnelle Kohlenhydrate, führt zur Ansammlung von Körperfett;
• Feinmehl Mehlprodukte- ein kalorienreiches Produkt, hat einen hohen glykämischen Index, das Produkt wird nicht zur Gewichtsabnahme und bei Diabetes empfohlen.

Das obige Beispiel beweist, dass die meisten langsamen Kohlenhydrate in rohem Weizen enthalten sind. Wenn es zu Mehl zerkleinert wird, wird das Produkt für die Figur unsicher. Bedeutung hat eine gewisse Raffinesse. In fein gemahlenem Mehl sind praktisch keine langsamen Kohlenhydrate enthalten. Und unter dem Einfluss hohe Temperaturen sie verwandeln sich vollständig in schnelle.

Tagesrate

Mit einer Abnahme der Norm langsamer Kohlenhydrate kann der Stoffstoffwechsel im Körper gestört werden. Darüber hinaus führt der Mangel an diesen Stoffen häufig zu einer Schwächung des Immunsystems, einer Verschlechterung Gehirnaktivität, verminderte körperliche Aktivität. Eine Person kann Symptome wie Schwäche, übermäßige Müdigkeit erfahren. Daher wird empfohlen, ausreichend Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Was den Anteil an langsamen Kohlenhydraten angeht, gehen die Meinungen auseinander. Laut einigen Ernährungswissenschaftlern benötigt eine Person zum Abnehmen pro 1 kg Gewicht 4 g Kohlenhydrate pro Tag. Es ist jedoch notwendig, genug zu leiten aktives Bild Leben. Andere Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass der Körper täglich bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Aber gleichzeitig können Sie es sich leisten, einmal pro Woche ein leckeres und nicht sehr gesundes Gericht zu genießen.

Es gibt jedoch eine andere Meinung zur schnellen und effektiven Gewichtsabnahme, deren Essenz das Fehlen körperlicher Aktivität, aber die Einhaltung ist kalorienarme diät. In diesem Fall beträgt die Rate langsamer Kohlenhydrate 2 g pro 1 kg menschliches Gewicht.

Indem Sie Ihre Ernährung überprüfen und viele Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten darin aufnehmen, können Sie Gewicht verlieren und die Gesundheit wiederherstellen. Die Hauptwette sollte auf Getreide gemacht werden. Gemüse und Obst werden am besten roh verzehrt. Nicht weniger nützlich sind Hülsenfrüchte und Milchprodukte, die den menschlichen Körper mit pflanzlichem und tierischem Eiweiß anreichern.

Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, müssen Sie so viel wie möglich über die Eigenschaften lernen verschiedene Produkte. Jeder weiß, wie schädlich fetthaltige Speisen und Süßigkeiten für die Figur sind. Eine ebenso wichtige Rolle in der Ernährung spielt jedoch die Frage, wer langsame Kohlenhydrate enthält. Produkte mit ihnen müssen täglich konsumiert werden, weil sie sehr nützlich sind.

Diese Substanzen haben wertvollstes Gut: Sie teilen sich langsam. Also, bevor sie umgewandelt werden Hauptquelle Energie - Glukose - es wird genug Zeit vergehen und Sie müssen die Vorräte nicht auffüllen Lebenskraft zu oft.

Darüber hinaus helfen (eine Liste der Produkte wird unten angegeben) dabei, den Blutzuckerspiegel normal zu halten. Deshalb müssen nicht nur Abnehmende, sondern auch Diabetiker wissen, wo diese Stoffe zu finden sind.

Langsame Kohlenhydrate. Einkaufsliste

Es ist sehr wichtig, Ihre Ernährung für den Tag im Voraus zu planen. Dann essen Sie nur das, was Sie brauchen. Wie bereits erwähnt, spielen langsame Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle in der Ernährung. Tabelle - die bequemste Option für die Verteilung von Produkten. Die Verwendung ist einfach und unkompliziert.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Ernährung stimmen muss, unabhängig davon, ob Sie abnehmen möchten oder nicht. sollte einen wesentlichen Teil der Ernährung von Erwachsenen und Kindern ausmachen. Sie liefern nicht nur körperliche, sondern auch langsame Kohlenhydrate. Stellen Sie daher sicher, dass Sie langsame Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen. Die im Artikel angegebene Produktliste hilft Ihnen dabei.

Es ist seit langem bewiesen, dass eine Person, die Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten isst, immer drin bleibt gute Laune. Daher ist es bei Stress und Misserfolg besser, einen Apfel zu essen als einen Schokoriegel.

Die Tabelle der langsamen Kohlenhydrate (Komplex) ist für jeden nützlich, der abnehmen oder sein Idealgewicht halten möchte.

Dank der Tabelle mit langsamen Kohlenhydraten können Sie Ihre überschüssigen Kalorien effektiv verbrennen und Gewicht verlieren richtige Ernährung Ernährung und nicht ganz auf das Übliche verzichten, leckeres Essen Ernährung.

Es ist sehr wichtig, den Prozess des Abnehmens mit Bedacht anzugehen, Ihr Menü richtig zusammenzustellen, dann werden Sie nicht halb verhungert und Sie werden schlank und fit aussehen, sich fröhlich und leicht fühlen. Und um nicht dick zu werden und energiegeladen zu sein, müssen Sie Ihre Ernährung zugunsten langsamer Kohlenhydrate überdenken.

Unten im Text finden Sie eine Tabelle langsamer Kohlenhydrate, die eine Liste der wichtigsten langsamen Kohlenhydrate enthält, die den glykämischen Index in absteigender Reihenfolge und ihren Kohlenhydratgehalt in Gramm pro 100 g Produkt angibt.

Kohlenhydrate sind Stoffe, deren Moleküle aus Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff bestehen. Im Stoffwechsel verwandeln sie sich in eine Energiequelle, den wichtigsten "Treibstoff" für den Körper - Glucose. Sobald Glukose in den Körper gelangt, wird sie zur Energiegewinnung verwendet und nicht verbrauchte Glukose wird als gespeichert Glykogen in Muskelgewebe und Leber in Reserve oder in Form von subkutanem und intraabdominellem Fett. Glykogen ist ein aus Glukoseresten gebildetes Polysaccharid, ein Reservekohlenhydrat für den Körper.

Kohlenhydrate werden in schnell unterteilt (einfach) und langsam (Komplex):

Langsame Kohlenhydrate Das sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.

Langsame Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index unter 50 (Aber diese Tabelle enthält mehrere GI-Produkte, die etwas über 50 liegen, aber sehr nützlich sind!) und im Gegensatz zu schnellen werden sie langsam absorbiert, daher der Name, so dass Glukose ohne scharfe Zuckersprünge gleichmäßig in den Blutkreislauf gelangt.

Zu diesen Kohlenhydraten gehören hauptsächlich Getreide, Vollkornprodukte und einige stärkehaltige Lebensmittel – Bohnen, Linsen sowie Gemüse und die meisten Früchte, die reich an Ballaststoffen sind, was für den Körper sehr vorteilhaft ist.

Um die Nutzung des Wissens über schnelle und langsame Kohlenhydrate zu vereinfachen, haben Wissenschaftler den Begriff „glykämischer Index“ eingeführt.

Glykämischer Index

Die Fähigkeit von Kohlenhydraten, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen (Hyperglykämie), wird durch den glykämischen Index bestimmt. Dieser Begriff wurde erstmals 1976 als Ergebnis eines Unikats in Umlauf gebracht wissenschaftliche Forschung, dessen Ziel es war, eine Liste von Produkten zu erstellen, die ideal für kranke Menschen sind Diabetes.

Der glykämische Index oder abgekürzt (GI) ist ein Indikator für die Wirkung eines verzehrten Lebensmittels auf eine Veränderung des Glukosespiegels. (Sahara) in Blut. Der glykämische Index von Glukose wird mit 100 angenommen, und alle glukosereichen Lebensmittel haben ihren eigenen, individuellen GI, der mit dem GI von Glukose verglichen wird und die Geschwindigkeit des Abbaus und der Aufnahme von Kohlenhydraten durch den Körper anzeigt.

Langsame Kohlenhydrate und Training

Wie wir bereits gelernt haben, gibt es schnelle und langsame Kohlenhydrate, sie unterscheiden sich in der Assimilationsrate, weshalb sie ihren Namen bekommen haben. Es gibt Empfehlungen für den Einsatz von schnellen und langsamen Kohlenhydraten in Kombination mit Training. Es wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate ein paar Stunden vor dem Training zu konsumieren, damit sie während des gesamten Trainings gleichmäßig Energie liefern, und schnelle Kohlenhydrate nach dem Training während des sogenannten „Kohlenhydratfensters“, das etwa 30 Minuten nach dem Ende des Trainings dauert trainieren.

Langsame Kohlenhydrate werden so genannt, weil sie langsam vom Körper aufgenommen werden, und wenn Sie abnehmen möchten, sind sie eine viel bessere Energiequelle als schnelle Kohlenhydrate. Langsame Kohlenhydrate versorgen den Körper aufgrund ihrer langsamen Aufnahme lange mit Energie, was bedeutet, dass sie Ihnen während des gesamten Trainings Energie geben. Beim Training ist diese Energieversorgung am optimalsten, denn. durch den einsatz von langsamen kohlenhydraten vor dem training werden die muskeln während des gesamten trainings mit einer konstanten energiequelle versorgt. Was ist noch gut daran, vor dem Training langsame Kohlenhydrate zu essen? - Einerseits erhalten die Muskeln während des gesamten Trainings Energie, andererseits fehlt es ihr aber immer etwas, was den Körper dazu zwingt, Fette zur Energiegewinnung abzubauen. medizinische Forschung zeigte, dass beim Verzehr von langsamen Kohlenhydraten vor dem Training Fett viel schneller verbrannt wird und die Ausdauer zunimmt und während des gesamten Trainings nicht abfällt.

Ein konstantes und nachhaltiges Energieniveau für den Körper, für die Muskeln – das ist die Hauptfunktion langsamer Kohlenhydrate. Das Essen von langsamen Kohlenhydraten macht nicht hungrig lange Zeit Dadurch nehmen Sie weniger Kalorien zu sich und nehmen schneller ab.

Tabelle der langsamen Kohlenhydrate (komplex)

Getreide- und Mehlprodukte

Gemüse, Gemüse

Früchte, Beeren

Getrocknete Früchte

Hülsenfrüchte

Milchprodukte

Hüttenkäse, Kefir usw. - das ist natürlich mehr Proteinprodukte als Kohlenhydrate, aber aufgrund ihrer Nützlichkeit haben wir uns entschieden, sie in diese Tabelle aufzunehmen.

Kohlenhydrate sind komplex organische Verbindungen lebenswichtig für die Funktion des Körpers. Sie sind am Aufbau von Gelenk- und Muskelzellen, der Synthese von Enzymen, organische Säuren, Hormone, sind für Blutdruck und Verdauung verantwortlich. Ihre wichtigste Funktion besteht jedoch darin, einen ordnungsgemäßen Stoffwechsel sicherzustellen. Durch diesen Austausch wird die vom Körper zum Leben verbrauchte Energie freigesetzt. Nachfolgend finden Sie Informationen, in welchen Lebensmitteln Kohlenhydrate enthalten sind, dort werden komplexe und einfache Kohlenhydrate beschrieben. Die Tische sind in schnell und langsam unterteilt, und Sie können ganz einfach Produkte für Ihre Ernährung auswählen.

Die Klasse der Kohlenhydrate hat viele Vertreter, die in einer Vielzahl von Produkten enthalten sind. Kohlenhydrate sind Brot, Zucker, Obst, Gemüse, kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke. Nicht alle sind für den Körper gleich gut! Warum führt die Liebe zu Süßigkeiten, Brot und Soda zum Auftreten von Körperfett und Brokkoli, Grapefruit und Graupen sättigen den Körper mit Energie ohne "Nebenwirkungen"? Welche Lebensmittel sind „gute“ Kohlenhydrate und auf welche sollte man besser verzichten?

Um alle Feinheiten der Welt der Kohlenhydrate zu verstehen, ist es wichtig, diese richtig einzuordnen. Sein organische Materie, Kohlenhydrate können sich in sehr großen Molekülen anordnen. Je größer das Molekül eines Stoffes ist, desto länger dauert der stoffwechselbedingte Abbau in einfache Bestandteile, desto gleichmäßiger wird Energie freigesetzt. Je nach Abbaugeschwindigkeit werden Kohlenhydrate eingeteilt in:

• Einfach oder leicht verdaulich, mit nicht mehr als 12 Kohlenhydratatomen pro Molekül (Glucose, Galactose, Fructose, Arabinose, Saccharose, Maltose, Lactose). Sie werden leicht abgebaut, gelangen schnell in den Blutkreislauf und erhöhen gleichzeitig den Glukosespiegel darin. Glukose, die nicht für die Energiefreisetzung verschwendet wird, wird durch ein spezielles Hormon Insulin „neutralisiert“, das auch für die Anhäufung von Fettreserven im Körper verantwortlich ist.
• Komplexe (Stärke, Ballaststoffe, Pektine, Glykogen) haben eine Aufspaltungszeit von mehreren Stunden, der Blutzuckerspiegel steigt allmählich an.

Die meisten Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, sollten zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate gehören. Einfache Kohlenhydrate sind unverzichtbar, wenn es darum geht, schnell wieder zu Kräften zu kommen, zum Beispiel nach aktiver körperlicher oder geistiger Belastung. In anderen Fällen sind starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels schädlich für die Funktion des Herzens und der Muskeln und tragen zur Ansammlung von Fettreserven bei.

Die prominentesten Vertreter der einfachen Kohlenhydrate sind Kuchen, Gebäck, Weißbrot, Croutons, Torten, Brötchen, Kartoffelchips. Unter den komplexen Kohlenhydraten ist es unmöglich, frische Kräuter (Petersilie, Salat, Basilikum), alle Kohlsorten, Zitrusfrüchte, Ballaststoffe und Johannisbeeren nicht hervorzuheben.

Um das Wissen über einfache und komplexe Kohlenhydrate praktisch anwenden zu können, haben Wissenschaftler das Konzept des „glykämischen Index“ eingeführt.

Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) ist ein spezieller Indikator, der die Wirkung eines verzehrten Lebensmittels auf Veränderungen des Blutzuckerspiegels widerspiegelt. Der GI von Glukose wird mit 100 angenommen, allen anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wird ein eigener glykämischer Index zugeordnet, der mit dem GI von Glukose verglichen wird und die Geschwindigkeit des Abbaus und der Aufnahme von Kohlenhydraten durch den Körper widerspiegelt.

Das Konzept des „glykämischen Index“ wurde in den 80er Jahren eingeführt. 20. Jahrhundert als Ergebnis einer einzigartigen wissenschaftlichen Forschung. Der Zweck dieses Experiments war es, eine Liste von Lebensmitteln zu erstellen, die für Diabetiker ideal sind, da es für sie besonders wichtig ist, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Heutzutage werden fast alle Lebensmittelprodukte nach dem glykämischen Index bewertet, sodass es für normale Menschen einfach ist, ihre Kohlenhydratdiät aufzubauen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Wert (über 70) sind einfache Kohlenhydrate, mit einem niedrigen GI sind sie komplex. Je niedriger der GI, desto langsamer werden Kohlenhydrate abgebaut, desto besser erfüllen sie ihre Funktionen ohne gesundheitliche Komplikationen und desto mehr sollten sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten

Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Um ein individuelles Ernährungsschema mit einer kompetenten Kohlenhydratbilanz aufzubauen, sollte Folgendes berücksichtigt werden:

• Der höhere physische Aktivität Person, die in mehr Energie, und folglich benötigt er die Menge an Kohlenhydraten, die aus der Nahrung stammen. Für Menschen, die einen inaktiven Lebensstil führen, sind 250-300 g Kohlenhydrate pro Tag für Liebhaber ausreichend bewegendes Bild Leben - 400-500 g, Sportler müssen etwa 500-600 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
• Es ist wichtig, die Aufnahme von einfachen und komplexen Kohlenhydraten auszugleichen, es hängt auch vom Lebensstil ab. Experten empfehlen daher, dass eine durchschnittliche Person komplexe Kohlenhydrate in Höhe von 65% der durchschnittlichen täglichen Kohlenhydratnorm zu sich nimmt. Bei sitzende Weise langsame Kohlenhydrate sollten zu mindestens 75-80% verzehrt werden Tagesgeld. Mit aktiv physische Aktivität Es ist nicht notwendig, den Verbrauch einfacher Kohlenhydrate zu erhöhen - es ist wichtig, den richtigen Zeitpunkt für ihre Verwendung zu wählen.
• Der ideale Zeitpunkt, um einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen schnelle Hilfe Körper - 3-4 Stunden nach dem Training und 2-3 Stunden vor Beginn von Stressausbrüchen (Wettkämpfe, wichtige Verhandlungen) oder psychischen Belastungen (Training, Prüfungen).
• Achten Sie bei der Zusammenstellung eines Menüs auf den quantitativen Indikator des glykämischen Index, Petersilie (GI = 5) und Ananas (GI = 66) befinden sich in derselben Tabelle langsamer Kohlenhydrate, aber Sie sollten natürlich vorsichtiger sein, womit.
• Missbrauchen Sie Nüsse und Samen nicht – sie haben einen niedrigen GI, aber viel Fett.

Die Mehrdeutigkeit des Verhaltens von Kohlenhydraten bestätigt den bekannten Spruch „Alles ist gut – in Maßen“. Einerseits hat der Körper ohne Kohlenhydrate keine Lebensenergie, andererseits führt ein Überschuss an Glukose zu Problemen mit Blutdruck und Fettleibigkeit. Kompetente Kohlenhydraternährung ist ein Gleichgewicht zwischen konsumiertem Komplex und einfache Kohlenhydrate. Stellen Sie Ihr Menü richtig zusammen, das ist der Schlüssel zur Gesundheit des Körpers!