Lebensmittel mit dem meisten protein. Anzeichen von Eiweißmangel

Proteine ​​sind chemische Verbindungen, ohne die das menschliche Leben nicht möglich ist, da sie Energie produzieren, aktiv am Transport, Stoffwechsel und vielem mehr teilnehmen wichtige Prozesse im menschlichen Körper vorkommen. Welche Lebensmittel viel Protein haben, wie viel ein Mensch braucht und warum, werden wir in diesem Artikel ausführlich analysieren.

Grundfunktionen von Proteinen

• Kunststoff, versorgt den Körper mit Kunststoff, daher sind alle Zellen, organische Gewebe, Enzyme und viele Hormone durch die Zusammensetzung des Proteins gekennzeichnet;
• hormonelle Funktion reguliert das System biochemischer Reaktionen des menschlichen Körpers;
• die katalytische Funktion liefert Energie an die Zellen, da die aus dieser Substanz bestehenden Enzyme an der Aufspaltung von Lebensmitteln in einfache Bestandteile beteiligt sind;
• die Transportfunktion ist für den Transport von Sauerstoff von der Lunge zu den Organen und Geweben des Körpers verantwortlich;
• Schutzfunktion besteht in der Arbeit von Proteinen Immunsystem, die Antikörper genannt werden und die Gesundheit des Körpers schützen, indem sie ihm die Kraft geben, Bakterien, Viren und andere schädliche Substanzen zu bekämpfen;
• die kontraktile Funktion ist in Gegenwart von speziellen Proteinen Myosin und Aktin, die komplexe Arbeit und koordinierte Muskelkontraktion leisten;
• Die regulatorische Funktion stärkt die Nerven und beschleunigt die Produktion konditionierter Reflexe.

Das Fehlen dieser Substanz in Lebensmitteln kann eine Reihe von Problemen hervorrufen pathologische Veränderungen wie verkümmertes Wachstum und Entwicklung, reduziert Abwehrkräfte Organismus, Mangel an Verdauungsenzymen. Aus diesem Grund sollte eine Person Lebensmittel essen, die Proteine ​​​​enthalten.

Gesunde Ernährung wiederum kann die Gesundheit verbessern, das Aussehen attraktiv machen und sogar beim Abnehmen helfen. Protein im Ernährungsprogramm ist für Menschen relevant, die einen körperlich aktiven Lebensstil führen, da es die verbrauchte Energie einer Person schnell wieder auffüllt.

Welche Lebensmittel sind proteinreich: Tabellen und Beschreibung

Protein findet sich in Produkten pflanzlichen und tierischen Ursprungs, und natürlich ist die zweite Gruppe hinsichtlich ihres Gehalts führend.

Tierische Produkte

Fleisch

Fleisch wird vom Körper gut aufgenommen, da es Eiweiß und eine ganze Reihe von Aminosäuren enthält. Ein großer Vorteil gegenüber anderen Produkten ist eine große Auswahl an Kochmethoden und eine einfache Verwendung in großen Mengen. Dies ist wichtig, wenn Sie die Proteinressourcen im Körper schnell wieder auffüllen müssen.

Geflügelfleisch enthält Eiweiß, das im Vergleich zu anderen Fleischsorten reduzierte Kalorienwerte hat und leicht verdaulich ist.

Rindfleisch gekennzeichnet durch die vollständigsten Proteine, da das Fleisch reich an Aminosäuren, Vitaminen und Eisen ist. Für eine größere Nützlichkeit des Produkts wird empfohlen, das Produkt zu schmoren oder zu kochen.

im Schweinefleisch enthält eine große Menge an Proteinen. Das Trockengewicht von magerem Schweinefleisch enthält den Nährstoff, weshalb es als eine der wichtigsten Nahrungsquellen für Protein gilt.

Tabelle der eiweißreichen Fleischprodukte

Liste von Proteinprodukten aus Fisch und Meeresfrüchten

Fischrezepte werden mit diätetischen, gesunden und leckeren Gerichten präsentiert. Durch das Vorhandensein von Proteinen ähnelt Fisch Fleisch. Seine größte Menge ist in Hummer, Meeräsche, Sardellen, Thunfisch, Lachs enthalten. Auch im Fisch gibt es viele verschiedene Aminosäuren und Mineralstoffe wie: Jod, Kalium, Phosphor, Vitamine A, B, E, D.

Sein Hauptvorteil ist die minimale Zusammensetzung von Strukturfasern, dargestellt durch Kollagen. Das Fleisch von gekochtem Fisch ist zart und weich und das Protein wird vom Körper perfekt aufgenommen. Nur sollten Sie auf den Verzehr von geräuchertem Fleisch verzichten, sowohl auf Fisch als auch auf Fleisch.

Eier

Vogeleier sind diätetische Produkte die reich an Eiweiß sind. Das Eigelb enthält eine erhebliche Menge an Proteinen, Fettlösliche Vitamine, Mineralien und natürlich Pepsin. Eiprotein enthält das Notwendige für den Aufbau von Muskel-, Nerven- und Skelettgewebe Substanzen.

Welche Milchprodukte enthalten am meisten Protein?

Als Teil von Milchprodukten, ausgenommen Mineralien, ist ein leicht verdauliches Protein.

Kasein

Kuhmilch, Kefir, Hüttenkäse – Eiweißlieferanten wie Casein. Es verteilt Aminosäuren gleichmäßig im Blut, wodurch das Sättigungsgefühl erhalten bleibt lange Zeit Zeit. Diese Produktgruppe sollte von Menschen konsumiert werden, die sich längere Zeit in der Ernährung einschränken, um Gewicht zu verlieren.

Albumin und Globulin

Serum, insbesondere sein Konzentrat, ist reich an nützlichen Proteinen wie Albumin und Globulin. Sie helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, die Stoffwechselrate zu erhöhen, was zum schnellen Abbau von Fetten beiträgt. Sie sind in der Zusammensetzung der Aminosäuren Proteinen sehr ähnlich. Muskelgewebe Person. Sie gelten auch als Quellen für essentielle Aminosäuren. Auch Molkenproteine ​​wirken sich positiv aus nervöses System weil es das Stresshormon Cortisol im Körper reduziert.

Käse- es handelt sich um ein eiweißreiches Produkt, wenn es nur vorschriftsmäßig aus natürlichen Zutaten zubereitet wird (kein Käseprodukt!). Zur Gewichtsreduktion müssen bei der Auswahl von Käse weniger kalorienreiche Sorten, beispielsweise Käse, bevorzugt werden. Falls erforderlich verbesserte Ernährung Um an Körpergewicht zuzunehmen, werden fetthaltige, kalorienreiche Käsesorten in die Ernährung aufgenommen.

Welche Milchprodukte haben viel Protein: Tabelle

Eiweiß in pflanzlichen Lebensmitteln

Pflanzliches Eiweiß hilft, das Immunsystem zu stärken, vorzubeugen Erkältungen, Sättigung des Körpers mit Ballaststoffen, Wiederherstellung der natürlichen Mikroflora, Verbesserung des Stoffwechsels, hilft bei der Normalisierung der Verdauung, schützt vor Fettleibigkeit, gibt Energie, verleiht Kraft und verbessert Haut, Haare und Nägel.

Pflanzliches Eiweiß findet sich in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Trockenfrüchten, Rohes Gemüse und Früchte. In welchem pflanzliche Produkte viel Eiweiß - im Detail.

Eiweiß in Hülsenfrüchten

Moderne Konsumrichtungen gesunde Nahrung bestehen aus einer riesigen Gruppe von Hülsenfrüchten. Sie sind vielfältig und enthalten erhebliche Mengen an Proteinen, Pflanzenfasern, B-Vitaminen und Mineralstoffen.

Hülsenfrüchte sind gekennzeichnet bezahlbarer Preis, viele von ihnen können vorbereitet werden köstliche Mahlzeiten was die Frucht bei Vegetariern beliebt macht. Hülsenfrüchte sind auch nützlich für Menschen während des Fastens oder beim Beobachten pflanzliche Ernährung um den Körper zu reinigen, da sie in der Lage sind, das Hungergefühl zu stillen und den Bedarf des Körpers an Proteinen zu decken.

Nüsse sind die wahren Spitzenreiter unter den pflanzlichen Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten.

Erdnuss lindert den Hunger für lange Zeit. Diese Nuss wird am besten von der Ernährung für Menschen ausgeschlossen, die Probleme mit Magen und Darm, Nierenerkrankungen haben und auch zu allergischen Reaktionen neigen.

Cashewnüsse, enthält es neben Eiweiß auch viele Kohlenhydrate, sodass man sich davon nicht mitreißen lassen sollte. Meist frittiert verzehrt.

Pistazien bestehen aus Ballaststoffen, Antioxidantien, die die ersten Helfer für die Haut sind, den Alterungsprozess verlangsamen, dadurch die Jugend verlängern und den Körper auf Langlebigkeit einstellen. Pistazien werden Personen empfohlen, die erheblicher körperlicher Anstrengung ausgesetzt sind, und Personen, die zu Schlankheit neigen.

Mandel enthält eine ausreichende Menge an Eiweiß, hat aber fast keine Kohlenhydrate, daher hilft es, „schlechtes“ Cholesterin aus dem Körper zu entfernen, normalisiert den Blutzuckerspiegel. Durch den hohen Kaloriengehalt wird der Hunger deutlich gestillt.

Vorteil Haselnüsse ist eine Kombination aus Eiweiß und Vitamin E, die sich positiv auf das Muskelgewebe auswirkt. Bei der Auswahl von Haselnüssen sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass geschälte Nüsse während der Lagerung ihre Eigenschaften verlieren. wertvolle Eigenschaften Daher ist es notwendig, ungeschälte Früchte zu bevorzugen.

Nussbaum Nüsse sind sehr beliebte und begehrte Früchte. Es gibt viele verschiedene Rezepte mit dieser Nuss. Senkt arterieller Druck, beruhigt und fördert die Gehirnaktivität.

Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse enthalten eine kleine Menge Protein, daher ist es nicht ratsam, sie als Proteinquelle zu betrachten. Bestehen aus Ballaststoffen, Vitaminen und Kohlenhydraten, die der Körper für eine normale Funktion benötigt.

Proteinprodukte zum Abnehmen

Wenn Protein konsumiert wird, wird der Körper mit Proteinen angereichert und es mangelt an einer solchen Energiequelle wie Kohlenhydraten. Beim Abnehmen muss der Körper das verbrennen, was ihm mehr zur Verfügung steht, nämlich Fettreserven. In diesem Fall kommt es zu einer Stoffwechselveränderung. Darüber hinaus benötigt das mit der Nahrung gelieferte Protein erhebliche Energiekosten für die Aufspaltung.

Die Liste der Produkte, die zu einem Ernährungsprogramm zum Abnehmen empfohlen werden, umfasst:

• Milch
• fettarmer Hüttenkäse
• Soja-Käse
• mageres Fleisch
• Buchweizen
• Bohnen und Nüsse.

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind wichtige Zutaten gesunde Ernährung Ernährung. Bei der Gestaltung des Menüs sollte die Anwesenheit aller Gruppen berücksichtigt werden. Lebensmittel, in dem sich das Protein befindet, um die Versorgung mit allen Arten von Aminosäuren zu gewährleisten. Es ist auch notwendig, den Proteingehalt zu kontrollieren - sein Mangel sowie ein Überschuss können negative Folgen für eine Person haben.

Die Grundlage der menschlichen Ernährung sind Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate. Ein wichtiger Bestandteil, der für die Bildung von Muskelgewebe im menschlichen Körper verantwortlich ist, starke Nägel und schönes Haar, das Protein ist ein einfaches Protein. Die Substanz besteht aus Aminosäuren, von denen die meisten in Lebensmitteln vorkommen. Damit die Ernährung richtig und gesund ist, ist es notwendig, proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Essen Sie für die normale Funktion des Körpers proteinreiche Lebensmittel.

Grundfunktionen von Proteinen

Proteine ​​sind Verbindungen von Aminosäuren, die für wichtige Aufgaben zuständig sind:

• sind ein Baustoff für die Bildung von Zell- u Gewebestruktur Organe;
• verantwortlich für die Produktion von Hämoglobin;
• als Material für die Bildung von Substanzen und Verbindungen fungieren, die den Körper vor Infektionen schützen;
• an der Assimilation nützlicher Komponenten (Mineralstoffe, Kohlenhydrate, Fette) durch den Körper teilnehmen.

Proteinverbindungen werden vom Körper aufgenommen und reichern sich nicht an, was sie zu unverzichtbaren Substanzen macht. Das bedeutet für den Normalbetrieb innere Organe Es ist wichtig, die Proteinspeicher regelmäßig aufzufüllen.

Hauptfunktionen von Proteinen

Eine unzureichende Menge an Protein bei einer Person führt zu:

• Funktionsstörung der endokrinen und endokrinen Drüsen;
• Verschlechterung der Blutzusammensetzung;
• Störung des Gehirns;
• das Wachstum und die Entwicklung kleiner Kinder verlangsamen.

Proteinreiche Lebensmittel

Die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Produkten ermöglicht eine ausgewogene Zufuhr der notwendigen Aminosäuren im Körper.

Es muss daran erinnert werden, dass die Ernährung nicht aus reinem Protein bestehen sollte, da dies sonst den Zustand der inneren Organe beeinträchtigen kann:

• Leber- und Nierenfunktionsstörungen verursachen;
• Fäulnisprozesse im Darm verstärken;
• den Säurehaushalt stören;
• schaffen eine große Belastung für die geheime Funktion des Verdauungstraktes.

Grob kontrollieren tägliche Einnahme wichtige Aminosäuren, müssen Sie wissen, welche Lebensmittel die meisten davon enthalten.

Sie müssen nicht nur tierische Produkte verwenden, sondern auch pflanzliche

Liste pflanzlicher Produkte

Welche pflanzlichen Lebensmittel sind proteinreich? Obst, Trockenfrüchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Körner – ihre Verwendung kann den Bedarf des Körpers an essentiellen Aminosäuren vollständig decken.

Produkttabelle pflanzlichen Ursprungs Mit hoher Inhalt Protein.

Proteinverbindungen können vollständig (Erbsen, Bohnen, Sojabohnen) und minderwertig (Vollkorn) sein. Ihre Anwesenheit in der täglichen Ernährung sollte im Verhältnis von 60 % zu 40 % liegen.

Liste tierischer Produkte

Fast alle Arten sind die Hauptquelle für tierisches Eiweiß:

• Fleisch;
• Meeresfrüchte;
• Vögel.

Tabelle der Lebensmittel tierischen Ursprungs mit der maximalen Proteinmenge.

Nicht alle der aufgeführten proteinreichen Lebensmittel sind gut für den Körper. So enthalten Hartkäse, vollfetter Hüttenkäse, einige Fleisch- und Fischsorten viel Fett, was, wenn Häufige Verwendung Gesundheit schaden.

Proteinhaltige Lebensmittel zum Abnehmen

Aminosäuren tragen zu einem normalen Stoffwechsel im Körper und zur Aufnahme von Nährstoffen bei. Wenn die Ernährung richtig organisiert ist, Eiweiß essen hilft beim abwerfen überschüssiges Fett ohne Verlust von Muskelmasse.

Protein-Diät

Eiweiß rein reiner Form viele Athleten verwenden, um Muskeln aufzubauen. Neben speziellen Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sie sich richtig ernähren - Lebensmittel sollten viel Eiweiß und wenig Fett enthalten. Dieses Prinzip wurde auf die Gewichtsabnahme angewendet. Unter den vielen Optionen schneller Verlust Gewicht Eiweiß Diäten die effizienteste.

1. Hühnerbrust (in 180 g des Produkts - 41 g Protein und 2 g Fett). Es passt gut zu Reisgerichten, gekochtem Gemüse.
2. Mageres Rindfleisch enthält alle Arten von ersetzbaren und nicht ersetzbaren Aminosäuren. 200 g des Produkts enthalten 42 g Protein und 14 g Fett.
3. Gekochte Hühnereier sind leicht verdauliche Lebensmittel. Für 7 Eier fallen 40 g Eiweiß und 35 Fette an.
4. Lachsfilet (in 200 g - 40 g Eiweiß, Fett - 28 g). Bei einer Proteindiät sollte es mindestens 2 Mal pro Woche zum Abendessen gegessen werden.
5. Kaninchenfleisch (21 g Eiweiß und 4 g Fett) enthält B-Vitamine und Eisen, ist ein wertvolles Diätprodukt.

Eine wichtige Voraussetzung für eine Proteindiät ist der Ausschluss von Mehl und Süßes Essen. Andernfalls führt diese Methode zum Abnehmen nicht zu positiven Ergebnissen.

Einschränkungen für die Verwendung einer Proteindiät:

• ältere Menschen (wegen altersbedingte Veränderungen im Körper kann reines Protein eine Erhöhung der Blutgerinnung, Blutgerinnsel hervorrufen);
• fettleibige Menschen;
• Krankheiten Verdauungstrakt (erhöhte Gasbildung, Pankreatitis, Colitis;
• Störungen in der Arbeit der Nieren.

Greifen Sie bei Fettleibigkeit nicht zu einer Eiweißdiät

Die Protein-Diät ist ideal für Sportler und Bodybuilder sowie junge Menschen, die abnehmen möchten. Die Hauptsache ist, die Ernährung richtig zu organisieren, und die Ergebnisse lassen Sie nicht warten.

Proteine ​​in Lebensmitteln spielen dabei eine wichtige Rolle vollwertige Arbeit innere Organe. Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle proteinreichen Lebensmittel gesund sind. In fettem Käse, Hüttenkäse, Milch, Fleisch und Fisch stecken neben Eiweiß auch Fette und Kohlenhydrate. Sie sind für die Energieproduktion verantwortlich und können im Übermaß den Körper schädigen, indem sie einen Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut, Fettleibigkeit und andere Anomalien verursachen. Daher müssen Sie genau wissen, was Protein enthält, und leicht verdauliche Lebensmittel bevorzugen.

Proteine ​​bilden zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten die Grundlage der menschlichen Ernährung. Alles, was in Form von Nahrung in den Körper gelangt, hat eine bestimmte Funktion.

Proteinreiche Lebensmittel sind sehr wichtig für Wachstum und Kräftigung, da sie der Baustoff für Gewebe und Zellen sind. Wie baut man seine Ernährung so auf, dass sie dem Körper nicht fehlt? Welche Betrachten Sie in diesem Artikel.

Bedeutung

Im Griechischen klingt das Wort „Eiweiß“ wie „Eiweiß“. Wenn wir die wörtliche Übersetzung betrachten, stellt sich heraus, dass dieses Wort "derjenige, der zuerst kommt" bedeutet. Daraus lassen sich zumindest Rückschlüsse ziehen.

Der Bedarf des menschlichen Körpers an Nahrung, wo es viele Proteine ​​gibt, ist groß. Bei Produkten dieser Art liegt der Bedarf nicht weniger als in der Luft, und das ist keine Übertreibung.

Also, die wichtigsten im menschlichen Körper:

• Aktive Teilnahme an Regenerationsprozessen. Eiweiß bildet die Grundlage für eine normale Zellteilung.
• Aktive Teilnahme am Stoffwechsel. Als Ergebnis gibt es eine enorme Wirkung auf das Nervensystem.

Die Folgen eines Proteinmangels

Wenn ein Mensch im Kindes- und Jugendalter nicht dauerhaft sein erforderliches Minimum an Eiweiß erhält, führt dies zu irreversiblen Folgen, darunter:

• langsames Wachstum, in kritischen Fällen ist es möglich, es vollständig zu stoppen;
• hormonelles Ungleichgewicht;
• Dystrophie;
• geringe Immunität;
• Probleme mit dem Gedächtnis, der Fähigkeit, Informationen wahrzunehmen;
• niedriges Leistungsniveau.

Nach diesen Informationen riskiert eine Person, die proteinreiche Lebensmittel ignoriert, mit der Zeit zu einem „Gemüse“ zu werden und sich der Möglichkeit zu berauben, ein erfülltes Leben zu führen.

Proteinzusammensetzung

Diese Stoffe organischen Ursprungs bestehen aus Aminosäuren, die in zwei Kategorien eingeteilt werden:

• Austauschbar. Es gibt deutlich mehr von ihnen - 80% der Gesamtzahl. Diese Art von Aminosäure gesunde Person produziert unabhängig, ohne Einbeziehung "externer" Quellen.
• Unersetzlich. Magere Indikatoren - 20%. Hier ist der Körper machtlos – er kann diese Aminosäuren nur aus der Nahrung aufnehmen, in der viel Eiweiß enthalten ist (Tabelle unten).

Lebensmittel

am wichtigsten in der Formation eine komplette Ernährung Menschen sind Proteine, die tierischen Ursprungs sind. Sie enthalten eine große Anzahl von Aminosäuren, die nicht ersetzt werden können. Sie werden auch am vollständigsten vom Körper aufgenommen.

Darüber hinaus finden Sie Produkte pflanzlichen Ursprungs, in denen viele Proteine ​​enthalten sind.

Weitere Details in den Tabellen unten.

Lebensmittel, die reich an tierischen Proteinen sind:

Lebensmittel, die reich an pflanzlichen Proteinen sind:

Daher haben wir die beliebtesten Lebensmittel mit viel Protein angegeben. Der Tisch übertrifft, wie Sie sehen können, sogar das "Tier", aber sie werden mit weniger Erfolg verdaut.

Körper braucht

Jedes Lebensmittelprodukt enthält Proteine, die sich in einem individuellen Satz von Aminosäuren unterscheiden. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Menü so zusammenstellen, dass alles, was Sie brauchen, in Hülle und Fülle vorhanden ist. Sie müssen auch verstehen, dass das Essen auf Ihrem Tisch tierische Produkte enthalten sollte, wo es mehr Protein gibt (Rindfleisch, Eier, Fisch usw.). "Fleisch"-Protein im Gesamtverhältnis sollte mindestens ein Drittel im Verhältnis zum "Gemüse" betragen.

In diesem Fall werden die Bedürfnisse des Körpers individuell berechnet, basierend auf Parametern wie:

• Wachstum;
• das Alter;
• physische Aktivität;
• geistige Aktivität.

Es gibt viele komplexe Formeln im Netzwerk, mit denen Sie den genauen Bedarf an Proteinen berechnen können. Nimmst du es aber generell, dann reicht folgende Abhängigkeit aus, auf deren Grundlage du bereits Lebensmittel auswählst, die mehr Proteine ​​enthalten, basierend auf deinem Bedarf:

• Kind unter 1 Jahr - 25 Gramm;
• von 1 Jahr bis 1,5 Jahre - 47,8 Gramm;
• von 1,5 bis 3 Jahren - 53,1 Gramm;
• von 3 bis 4 Jahren - 62,9 Gramm;
• von 5 bis 6 Jahren - 72,1 Gramm;
• von 7 bis 10 Jahren - 79,8 Gramm;
• von 11 bis 13 Jahren - 95,8 Gramm;
• Teenager von 14 bis 17 Jahren - 98 Gramm;
• Frauen während der Tragzeit - 110 Gramm;
• Frauen während der Stillzeit - 125 Gramm;
• geschlechtsreife Frauen - 97 Gramm;
• geschlechtsreife Männer - 120 Gramm;
• geschlechtsreife Frauen, die schwere körperliche Arbeit verrichten - 135 Gramm;
• geschlechtsreife Männer, die schwere körperliche Arbeit verrichten - 160 Gramm;
• Männer unter 70 - 82 Gramm;
• Frauen unter 70 - 69 Gramm;
• Männer nach 70 Jahren - 76 Gramm;
• Frauen nach 70 Jahren - 66 Gramm.

Eiweiß zum Abnehmen

Seine Rolle bei der Diät ist schwer zu überschätzen, da:

Gleichzeitig lohnt es sich, bei der Zusammenstellung eines Tagesmenüs auch eiweißreiche Lebensmittel mit Bedacht anzugehen. Zum Beispiel dasselbe Ei. Wo ist das meiste Protein in einem Ei? Die Antwort ist offensichtlich. In diesem Fall enthält das Eigelb etwa 6 Gramm Fett. Selbst wenn Sie ein Omelett mit Gemüse zum Frühstück zubereiten, "schneiden" Sie es daher in 1 Eigelb, wodurch das Gericht diätetischer wird.

Leichte proteinreiche Mahlzeiten

Anhand der obigen Tabellen ist es natürlich leicht zu verstehen, welche Lebensmittel reich an Proteinen sind. Aber wie kombiniert man sie, damit es nicht nur lecker, sondern auch gesund ist? Lassen Sie uns einige Rezepte geben.

Würziges Omelett im Ofen mit Hüttenkäse:

Gewürze, Kräuter und Hüttenkäse glatt rühren. Zuerst wird der Hüttenkäse abgeschnitten - weiter rühren. Gießen Sie die Mischung in eine beschichtete Pfanne und backen Sie sie 20 Minuten lang oder bis die Mitte des Omeletts aufhört zu wackeln.

So haben Sie ein Gericht mit vielen Proteinen - etwa 30 Gramm pro Portion und gleichzeitig maximal 170 Kalorien.

Kokos-Käsekuchen:

• fettfreier streichfähiger Hüttenkäse - 200 Gramm;
• Hühnerei - 1 Stück;
• Reismehl - 30 Gramm;
• Kokosflocken - 12 Gramm;
• Süßstoff nach Geschmack (Sie können Stevia);
• Backpulver - eine Prise.

Backofen auf 180°C vorheizen.

Mischen Sie bis zur Hälfte mit den restlichen Produkten (wo es viele Proteine ​​gibt, wie Sie sehen können). Die Masse in Form von abgeflachten Kugeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, mit den restlichen Chips bestreuen und backen, bis sie weich sind (etwa eine Drittelstunde). Du kannst dich bewerben.

Zu viel ist schlecht

Trotz der Tatsache, dass Proteine ​​​​ein unverzichtbarer Bestandteil der menschlichen Ernährung sind, kann ihr Überschuss erheblichen Schaden anrichten. Dies manifestiert sich überall unter dem Einfluss der heute so populären, die Menge an Fetten und Kohlenhydraten in der verzehrten Nahrung zu reduzieren. Natürlich haben solche Ernährungssysteme in den Augen der Follower viele Vorteile – man kann ohne Kalorienzählen essen, immer satt sein und trotzdem abnehmen. Allerdings hat all diese Schönheit Rückseite, dessen Name Ketose ist. Mit anderen Worten, übermäßiger Eifer in den Supermarktregalen bei der Auswahl von Lebensmitteln, in denen viel Protein enthalten ist, ist destruktiv. In Produkten dieser Art gibt es genügend Konservierungs- und Zusatzstoffe, die für den notwendigen Geschmack sorgen und die Aufnahme von Kohlenhydraten mit Fetten minimieren. Wenn diese Diät zu einer Lebensweise wird, führt der ständige Abbau von Fetten zur Freisetzung von Aceton, das den gesamten Körper vergiftet. Im Speziellen schlimme Fälle sogar der Tod ist möglich.

Es ist ganz einfach, sich davor zu schützen – halten Sie sich einfach an die Grundlagen einer gesunden Ernährung und Ausgewogenheit.

Eiweiß ist wichtig Baumaterial unser Körper. Jede Zelle des Körpers besteht daraus, es ist Bestandteil aller Gewebe und Organe. Außerdem spielt eine spezielle Proteinart eine Rolle Enzyme und Hormone in einem lebenden Organismus.

Neben der Baufunktion kann das Protein auch sein Energiequelle. Und im Falle eines Proteinüberschusses wandelt die Leber das Protein „vorsichtig“ in Fette um, die im Körper als Reserve gespeichert werden (wie wird man solche Fette los?).

Der menschliche Körper enthält 22 Aminosäuren: 13 Aminosäuren kann der Körper aus vorhandenem Baumaterial selbst synthetisieren, 9 davon nur über die Nahrung.

Bei der Aufnahme durch den Körper zerfallen Proteine ​​in Aminosäuren, die wiederum verschiedenen Teilen des Körpers zugeführt werden, um ihre Grundfunktionen zu erfüllen. Proteine ​​(in Form von Aminosäuren) sind Bestandteile des Blutes, sind Bestandteile Hormonsystem, Schilddrüse, beeinflussen das Wachstum und die Entwicklung des Körpers, regulieren den Wasser- und Säure-Basen-Haushalt des Körpers.

Proteinreiche Lebensmittel:

Die ungefähre Menge wird in 100 g des Produkts angegeben

Täglicher Proteinbedarf

Der empfohlene Proteinbedarf für einen Erwachsenen beträgt 0,8 g pro 1 kg Körpergewicht. Dieser Indikator ist in den Tabellen zur Berechnung des idealen Körpergewichts zu finden. Das tatsächliche Gewicht einer Person in dieser Fall nicht berücksichtigt, da Aminosäuren für die Zellmasse des Körpers und nicht für Körperfett bestimmt sind.

Nach den Ernährungsregeln sollten Eiweißnahrungsmittel etwa 15% der Gesamtkalorien ausmachen. tägliche Diät. Obwohl diese Zahl je nach Art der menschlichen Aktivität sowie dem Gesundheitszustand variieren kann.

Der Bedarf an Proteinen steigt:

• Bei Krankheit, insbesondere nach Operationen, sowie während der Rekonvaleszenz.
• Bei Arbeiten, die eine starke körperliche Anstrengung erfordern.
• In der kalten Jahreszeit, wenn der Körper mehr Energie zum Heizen aufwendet.
• Während des intensiven Wachstums und der Entwicklung des Organismus.
• Bei sportlichen Wettkämpfen sowie deren Vorbereitung.

Der Bedarf an Proteinen wird reduziert:

• In der warmen Jahreszeit. Das liegt an den chemischen Prozessen im Körper, die bei Hitzeeinwirkung ablaufen.
• Mit dem Alter. Im Alter ist die Körpererneuerung langsamer, sodass weniger Protein benötigt wird.
• Bei Krankheiten im Zusammenhang mit der Verdaulichkeit von Proteinen. Eine dieser Krankheiten ist Gicht.

Proteinverdaulichkeit

Wenn eine Person Kohlenhydrate zu sich nimmt, beginnt der Verdauungsprozess bereits im Mund. Bei Proteinen ist das anders. Ihre Verdauung beginnt erst im Magen mit Hilfe von von Salzsäure. Da Proteinmoleküle jedoch sehr groß sind, sind Proteine ​​schwer verdaulich. Um die Aufnahme von Proteinen zu verbessern, ist es notwendig, proteinhaltige Lebensmittel in der verdaulichsten und leichtesten Form zu sich zu nehmen. Dazu gehören Eiweiß, sowie das in fermentierten Milchprodukten wie Kefir, fermentierte Backmilch, Feta-Käse etc. enthaltene Eiweiß.

Nach der Theorie getrennte Stromversorgung, Proteinnahrung passt gut zu einer Vielzahl von Grün- und Blattgemüse. Moderne Ernährungswissenschaftler behaupten, dass Protein in Gegenwart von Fetten und Kohlenhydraten, die die Hauptenergiequellen für den Körper sind, besser aufgenommen wird.

Da proteinhaltige Lebensmittel viel länger im Körper verbleiben als kohlenhydrathaltige Lebensmittel, hält das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Proteinen viel länger an.

Nützliche Eigenschaften von Protein und seine Wirkung auf den Körper

Je nach Spezialisierung erfüllen Proteine ​​verschiedene Funktionen im Körper. Proteine ​​transportieren, sind zum Beispiel an der Zufuhr von Vitaminen, Fett und Mineralstoffen zu allen Körperzellen beteiligt. Katalysatorproteine ​​beschleunigen verschiedene chemische Prozesse im Körper. Es gibt auch Proteine haben zu kämpfen verschiedene Infektionen , die Antikörper gegen verschiedene Krankheiten sind. Darüber hinaus sind Proteine Quellen wichtiger Aminosäuren, die als benötigt werden Baumaterial für neue Zellen und Stärkung bestehender.

Interaktion mit wesentlichen Elementen

Alles in der Natur ist miteinander verbunden, und auch in unserem Körper wirkt alles zusammen. Proteine ​​interagieren als Teil des gesamten Ökosystems mit anderen Elementen unseres Körpers – Vitaminen, Fetten und Kohlenhydraten. Darüber hinaus sind Proteine ​​neben der einfachen Wechselwirkung auch an der Umwandlung einer Substanz in eine andere beteiligt.

Was die Vitamine betrifft, müssen Sie für jedes Gramm Protein, das Sie konsumieren, 1 mg Vitamin C zu sich nehmen. Bei einem Mangel an Vitamin C wird nur so viel Eiweiß aufgenommen, wie für das im Körper enthaltene Vitamin ausreicht.

Gefährliche Eigenschaften von Proteinen und Warnhinweise

Anzeichen für einen Proteinmangel im Körper

• Schwäche, Mangel an Energie. Effizienzverlust.
• Verminderte Libido. Bei medizinische Forschung Es kann ein Mangel an einigen Sexualhormonen vorliegen.
• Geringe Resistenz gegen verschiedene Infektionen.
• Verletzung der Funktionen der Leber, Nerven und Kreislauf, die Funktion des Darms, der Bauchspeicheldrüse, Stoffwechselvorgänge.
• Muskelatrophie entwickelt sich, Wachstum und Entwicklung des Körpers bei Kindern verlangsamen sich.

Anzeichen von überschüssigem Protein im Körper

• Zerbrechlichkeit Skelettsystem, resultierend aus einer Übersäuerung des Körpers, die zum Auslaugen von Kalzium aus den Knochen führt.
• Verletzung des Wasserhaushalts im Körper, was auch zu Ödemen und Unverdaulichkeit von Vitaminen führen kann.
• Auch die Entstehung von Gicht, die man früher als „Krankheit der Reichen“ bezeichnete, ist eine direkte Folge von zu viel Eiweiß im Körper.
• Übergewicht kann auch das Ergebnis einer übermäßigen Proteinzufuhr sein. Das liegt an der Aktivität der Leber, die überschüssiges Eiweiß für den Körper in Fettgewebe umwandelt.
• Laut einigen wissenschaftlichen Quellen kann Darmkrebs das Ergebnis eines erhöhten Puringehalts in der Nahrung sein.

Faktoren, die den Proteingehalt im Körper beeinflussen

Zusammensetzung und Menge der Nahrung. Da der Körper essentielle Aminosäuren nicht selbst synthetisieren kann.

Das Alter. Es ist bekannt, dass in Kindheit Die für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers benötigte Proteinmenge ist mehr als das 2-fache des Proteinbedarfs einer Person mittleren Alters! Im Alter laufen alle Stoffwechselvorgänge deutlich langsamer ab, wodurch der Bedarf des Körpers an Proteinen deutlich reduziert wird.

Körperliche Arbeit und Profisport. Um den Tonus und die Leistung aufrechtzuerhalten, benötigen Sportler und Menschen mit intensiver körperlicher Arbeit eine zweifache Erhöhung der Proteinzufuhr, da alle Stoffwechselprozesse in ihrem Körper sehr intensiv sind.

Proteinnahrung für die Gesundheit

Wie gesagt, es gibt 2 große Gruppen Proteine: Proteine, die Quellen sind austauschbar und unverzichtbar Aminosäuren. Es gibt nur 9 essentielle Aminosäuren: Threonin, Methionin, Tryptophan, Lysin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Valin. Gerade diese Aminosäuren benötigt unser Körper besonders, da sie nur über die Nahrung aufgenommen werden.

In der modernen Ernährung gibt es so etwas wie voll und unvollständiges Eiweiß. Ein Proteinfutter, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, wird als vollständiges Protein bezeichnet, während ein Lebensmittel, das nur einige der essentiellen Aminosäuren enthält, als unvollständiges Protein bezeichnet wird.

Für Produkte, die vollständig enthalten hochwertiges Eiweiß, umfassen Fleisch, Molkereiprodukte, Meeresfrüchte und Sojabohnenöl. Die Palme in der Liste solcher Produkte gehört zu Eiern, die nach medizinischen Kriterien als Goldstandard für vollständiges Protein gelten.

Unvollständiges Protein findet sich am häufigsten in Nüssen, verschiedenen Samen, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und einigen Früchten.

Wenn Sie Produkte, die fehlerhaftes Protein enthalten, in einer Mahlzeit mit einer vollständigen kombinieren, können Sie eine maximale Absorption von fehlerhaftem Protein erreichen. Dazu reicht es aus, nur eine kleine Menge tierischer Produkte in Ihre Ernährung aufzunehmen, und die Vorteile für den Körper sind erheblich.

Protein und Vegetarismus

Einige Menschen haben aufgrund ihrer moralischen und ethischen Überzeugungen Fleischprodukte vollständig aus ihrer Ernährung ausgeschlossen. Die berühmtesten von ihnen sind Richard Gere, Blue Lagoon-Star Brooke Shields, die großartige Pamela Anderson und der unübertroffene russische Humorist Mikhail Zadornov.

Damit sich der Körper jedoch nicht benachteiligt fühlt, ist ein vollständiger Ersatz von Fisch und Fleisch notwendig. Für diejenigen, die Milch, Hüttenkäse und Eier konsumieren, ist es natürlich einfacher. Wer komplett auf tierische Proteine ​​verzichtet, muss sehr erfinderisch sein, damit der Körper nicht unter Proteinmangel leidet. Dies gilt insbesondere für den schnell wachsenden Organismus von Kindern, der bei einem Mangel an Aminosäuren das Wachstum und die normale Entwicklung verlangsamen kann.

Dank bestimmter Studien im Zusammenhang mit der Untersuchung der Aufnahme von pflanzlichem Protein durch den Körper wurde bekannt, dass bestimmte Kombinationen solcher Proteine ​​den Körper mit einem vollständigen Satz essentieller Aminosäuren versorgen können. Diese Kombinationen sind: Pilze-Getreide; Pilze-Nüsse; Hülsenfrüchte - Getreide; Hülsenfrüchte-Nüsse, sowie verschiedene Hülsenfrüchte, kombiniert in einer Mahlzeit.

Aber das ist nur Theorie u Die Zeit wird vergehen bevor es vollständig bestätigt oder widerlegt wird.

Unter den pflanzlichen Proteinnahrungsmitteln geht der Titel „Meister“ in Sachen Proteingehalt an Soja. 100 Gramm Soja enthalten mehr als 30 % Vollprotein. Japanische Misosuppe, Sojafleisch u Sojasauce- das sind nicht alle Köstlichkeiten, die aus diesem erstaunlichen Produkt zubereitet werden. Pilze, Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten 28 bis 25 % fehlerhaftes Protein pro 100 Gramm.

Avocado ist im Proteingehalt mit frischer vergleichbar Kuhmilch(es enthält etwa 14% Proteinsubstanz). Außerdem enthält die Frucht mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren und Ballaststoffe. Nüsse, Buchweizen, Rosenkohl u Blumenkohl, sowie Spinat und Spargel runden unser Angebot ab volle Liste Lebensmittel, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind.

Proteine ​​im Kampf um Harmonie und Schönheit

Wer immer fit und schön bleiben möchte, dem empfehlen Ernährungswissenschaftler, sich vor und nach dem Training an eine bestimmte Ernährung zu halten:

1. 1 Um zu Muskelmasse aufbauen und eine sportliche Figur bekommen, wird empfohlen, eine Stunde vor dem Training proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Zum Beispiel ein halber Teller Hüttenkäse oder ein anderer fermentiertes Milchprodukt, Hähnchenbrust oder Pute mit Reis, Fisch mit Salat, Rührei mit Haferflocken.
2. 2 Um eine Sportfigur zu bekommen, darf innerhalb von 20 Minuten nach dem Training gegessen werden. Außerdem sollten eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt werden, jedoch keine Fette.
3. 3 Wenn der Zweck des Trainings ist schlank werden und Anmut, ohne Muskelmasse aufzubauen, dann sollten proteinhaltige Lebensmittel frühestens 2 Stunden nach Unterrichtsende verzehrt werden. Essen Sie vor dem Training 5 Stunden lang überhaupt keine Proteine. Letzte Mahlzeit (Kohlenhydrate) 2 Stunden vor dem Unterricht.

Wir hören oft von der Bedeutung von Protein, von verschiedenen Proteindiäten, aber nur wenige von uns wissen wirklich alles über dieses Element. In diesem Artikel stellen wir Ihnen zur Verfügung volle Informationüber diesen wichtigsten Bestandteil eines jeden lebenden Organismus, in welchen Lebensmitteln er am häufigsten vorkommt und wie man solche Lebensmittel mit maximalem Nutzen richtig verwendet.

Wir alle wissen und hören ständig davon, wie nützlich Protein ist (mit anderen Worten, Protein). Aber was genau ist ihr Nutzen? Im Fernsehen und in der Zeitschrift wird hin und wieder von Aminosäuren gesprochen, die eigentlich gespaltene Proteine ​​sind.

Aber es wird selten bemerkt, dass wir durch den Verzehr von Proteinen die tägliche Norm der gleichen Aminosäuren erhalten, die für eine beschleunigte Zellregeneration, Muskelaufbau, Stärke und Aussehen von Nägeln, Haaren und Gesichtshaut verantwortlich sind.

Es stellt sich heraus, dass es nicht nur für innere Organe wichtig ist, sondern auch für Aussehen Person.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Protein essen? Zunächst einmal kennen alle, die auf Gemüse und Gemüsekulturen sitzen, die Folgen. Obst Diäten. Ja, sie nehmen schnell ab. Aber nach ein paar Tagen lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten. Muskelmasse verliert an Spannkraft, „Formen“ sacken ab und die verlorenen Kilogramm sind nicht mehr so ​​schön anzusehen.

Warum passiert das? Der Körper, der keine normale Menge an Protein erhält, beginnt, den Mangel durch seinen "Darm" auszugleichen. Insbesondere benötigt der Körper ständig Aminosäuren, die das Bindematerial aller elastischen Gewebe sind. Wenn keine neuen Aminosäuren zugeführt werden und der Körper einen Mangel an Gewebe bemerkt, beginnt er, es anderen Muskeln zu entnehmen. Daher sind sie die ersten, die getroffen werden.

Aber zu viel Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln kann den Körper negativ beeinflussen..

Wie kann man verstehen, wie viel Protein pro Tag konsumiert werden sollte?

Empfohlene Berechnung erforderliche Menge Eiweiß ist ein halbes Gramm "reine" Substanz pro Kilogramm Gewicht. Wenn Sie Sport treiben oder sich anderweitig körperlich betätigen, erhöht sich die benötigte Proteinmenge um das Zwei- bis Dreifache.

Was sind Proteine?

Betrachtet man sie im Kontext von richtig und Sporternährung, Proteine, die in den Körper gelangen, werden durch die Quelle, Zusammensetzung und Assimilationsrate durch den Körper unterschieden.

Tierischer und pflanzlicher Herkunft

• Tierische Proteine ​​enthalten Lebensmittel, die wir direkt von Tieren beziehen: Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Käse, Milch- und Milchsäureprodukte, Honig.
• Zu den pflanzlichen Proteinen gehören Soja, Nüsse, Körner und Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, Obst und Trockenfrüchte.

Um Muskelmasse, ausgezeichnete Gesundheit, schöne Haare und Nägel zu erhalten, sollte eine Portion Protein zu 50/50 aus Produkten der ersten und zweiten Gruppe bestehen. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte berücksichtigen, dass er 80 % tierisches und 20 % pflanzliches Eiweiß in seiner Ernährung benötigt. Beispiele für Kombinationen dieser beiden Arten: Eier und Kartoffeln (oder Weizen, Bohnen, Mais), Milch und Roggen, Hirse und Sojabohnen.

Vollständig, unvollständig und ergänzend

Die chemische Zusammensetzung von Proteinen ist unterschiedlich. Für ein erfülltes Leben menschlicher Körper Alle 24 basischen Aminosäuren, aus denen ein Protein besteht, werden benötigt. Neun davon können wir nicht selbst produzieren und müssen sie aus der Nahrung beziehen.

• Alle neun essentiellen Aminosäuren sind in vollständigen (perfekten) Proteinen vorhanden. Der unangefochtene Anführer dieser Gruppe ist Protein Hühnerei: es enthält sie in ausreichender Menge und im erforderlichen Verhältnis. Alle tierischen Produkte und pflanzlichen Einheiten sind reich an perfektem Protein (Getreidekeime, Mandeln, Sojabohnen, Buchweizen).
• Unvollständige Proteine ​​enthalten entweder keine Aminosäure oder ihre Menge ist vernachlässigbar. Das sind pflanzliche Proteine, die den Bedarf unseres Körpers an Aminosäuren nicht vollständig decken können.
• Komplementäre werden gebildet, wenn die richtige Kombination Eiweiß essen. Produkte, die unvollständige Proteine ​​enthalten, werden so kombiniert, dass ihre kombinierte Aminosäurezusammensetzung nahezu ideal ist.

Beispiele für eine solche für beide Seiten vorteilhafte Ergänzung sind zum Beispiel ein Vollkornbrot-Sandwich mit Erdnussbutter; Reis c grüne Erbsen; Linsen mit grünem Salat und Sesam; Erdnüsse und Pistazien usw. Komplementäre Proteine ​​müssen nicht in ein gemeinsames Gericht oder eine Mahlzeit gemischt werden: Es ist optimal, wenn sie innerhalb eines Tages in den Körper gelangen.

Schnell und langsam

• Schnelle Proteine ​​werden so genannt, weil sie eine hohe Abbaurate haben: Sie werden vom Körper in anderthalb Stunden aufgenommen. Diese Funktion ist von unschätzbarem Wert für aktive Menschen Sport treiben (Profi oder Amateur) oder oft körperlich arbeiten. Die Verwendung von schnellen Proteinen ermöglicht es Ihnen, einen Schub neuer Kraft zu spüren und die Muskelmasse zu erhöhen.
• Langsame werden lange verdaut (6-8 Stunden werden für ihren Abbau benötigt, aber sie ernähren den Körper auch lange. Bodybuilder verwenden diese Art von Protein vor dem Schlafengehen. In Kombination mit niedrigem Kaloriengehalt sogar eine kleine Menge der Nahrung sorgt für eine langfristige Sättigung, wodurch Sie lange keinen Hunger verspüren.Der Champion in der Sättigungsdauer ist fettfreier Hüttenkäse (70% Kasein).

Zum Beispiel um Muskelmasse aufzubauen Eiweiß kann 1 Stunde vorher als Doping wirken physische Aktivität, und 20 Minuten danach hilft Joghurt, die verbrauchte Kraft wiederherzustellen. Um eine anmutige Figur zu erreichen (ohne das Ziel, Muskeln aufzubauen), ist Proteinnahrung spätestens 5 Stunden vor dem Training akzeptabel und nur ein paar Stunden danach erlaubt. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, wählen Sie magere Lebensmittel für Proteinmahlzeiten aus, kochen Sie sie mäßig und stellen Sie sicher, dass Sie sie mit einem Mixer pürieren.

Langsame Proteine ​​​​helfen, nicht zuzunehmen Übergewicht auch beim Abendessen (zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen). Bis zum Morgen wird der Körper seine Spaltung beherrschen und die Muskeln werden empfangen essentielle Aminosäuren, wird aber nicht steigen.

Tabelle der schnellen Proteine ​​mit Angabe des Verdaulichkeitsindex:

Tabelle der langsamen Proteine, die den Verdaulichkeitsindex angeben:

fibrillär

Diese Gruppe von Proteinen bildet die Grundlage von Muskeln (Myosin), Knorpel (Kollagen), Blutgefäßen, Sehnen und Bändern (Elastin), Haut, Nägeln und Haaren (Keratin) usw. und verleiht ihnen Elastizität und Festigkeit. Fibrillenproteine ​​kommen in tierischen Proteinen vor, insbesondere in Knorpeln.

Jede Gruppe von Proteinen erfüllt ihre Rolle bei der Verbesserung des Körpers. Eine richtig zusammengestellte Ernährung trägt dazu bei, eine makellose Figur zu formen, Verletzungen zu vermeiden und optisch ansprechend zu bleiben.

Wertvollste Produkte

Nicht alle eiweißhaltigen Lebensmittel sind gesund. Das Hauptproblem besteht darin, dass fast alle Produkte, die eine ausreichend große Menge an Protein enthalten, Fett enthalten, das nicht sehr nützlich ist und verhindert, dass die Proteine ​​​​selbst normal verdaut werden.

Seltsamerweise, aber der einfachste Weg für unseren Körper, Eiprotein wahrzunehmen und aufzunehmen. Das liegt erstens an dem geringen Fettgehalt im Produkt und zweitens ist das Eiweiß leicht, der Körper hat keine Probleme es aufzuspalten.

Aber es gibt auch ein Problem. Es besteht darin, dass das Eigelb zu viel Cholesterin enthält, daher ist es immer noch nicht ratsam, mehr als 1-2 Eier pro Tag zu essen. Wenn Sie jedoch Sport treiben, kann sich die Anzahl der verzehrten Eier verdoppeln. In diesem Fall sollte die Anzahl der Eigelbe nicht erhöht werden. Trennen Sie einfach die Proteine ​​und essen Sie nur sie.

Den zweiten Platz in Bezug auf die Nützlichkeit nimmt zu Recht ein Fleisch. Mageres Rindfleisch oder Huhn, gedämpft oder gegrillt, ist am besten. Einhundert Gramm Filet enthalten 28-30 Gramm reines Protein. Außerdem erzeugt solche Nahrung schnell ein Völlegefühl. Zu bedenken ist nur, dass es besser ist, ihn mit leichten Beilagen und immer ballaststoffhaltigen Salaten zu kombinieren.

Haferflocken- ein von die besten Quellen"langsame" Proteine. Wir alle wissen aus der Kindheit, dass Haferflocken sehr nützlich sind. Es ist fettarm, kalorienarm, aber reich an Eiweiß und Kohlenhydraten.

Proteinranking von Lebensmitteln

Basierend auf 100 Gramm Lebensmittel / Gramm Protein präsentieren wir die folgende Tabelle:

Wie isst man Proteine, wenn man abnehmen will?

Warum sind Proteindiäten so beliebt? Wie bereits erwähnt, gibt Protein Kraft und ein Sättigungsgefühl, wodurch Sie die Kohlenhydrataufnahme reduzieren können. Mit ihrem Mangel beginnt der Körper, Energie aus den körpereigenen Reserven in Form von Proteinen und Fetten zu produzieren.

Außerdem verbraucht der Körper ziemlich viel Energie für die Aufnahme von Proteinen und verbrennt dabei alles Überflüssige.

Wenn Sie sich für eine ähnliche Diät entscheiden, sollten Sie vor allem die folgenden Regeln befolgen:

• Mahlzeiten sollten den ganzen Tag über in kleinen Portionen (5-6 Mal) durchgeführt werden.
• Sie können nicht nur Proteine ​​​​bekommen, jedes Gericht mit anderen Produkten kombinieren, Salate und alle Gemüsesorten sind perfekt;
• vor dem Mittagessen verzehren komplexe Kohlenhydrate, nach 15-16 Stunden ist es besser, leichte Kost zu essen, zum Beispiel, Gekochter Fisch oder Filet;
• Die wichtigsten "Hauptgerichte" in Ihrer Ernährung sind 100-200 Gramm Hähnchenbrust, Fisch, gekochtes Rindfleisch oder Meeresfrüchte. Kombinieren Sie sie mit Salaten und grünem Gemüse;
• alle Produkte müssen gekocht oder gedämpft oder gegrillt werden;
• Es ist verboten, Saucen zu verwenden, außer Soja und Zitrone.

Wie Sie sehen können, ist an einer solchen Diät nichts besonders Schlimmes. Aber von Zeit zu Zeit (einmal alle zwei Wochen) können Sie sich eine kleine Übertretung in Form Ihres Lieblingsgerichts oder -desserts leisten.

Zu viel Eiweiß im Körper

Mit einem leichten Überschuss an Protein in der Ernährung ist sein Überschuss ein Akkumulator für Energie und Körperaktivität. Bei längerer übermäßiger Einnahme davon wird zunächst die Funktion der Leber (es findet ein intensiver Austausch von Aminosäuren darin statt) und der Nieren (Bildung von Nierensteinen u Blase) aufgrund der erhöhten Belastung auf sie.

Der Abbau und die Aufnahme von Proteinen erfordert eine ausreichende Menge an Vitaminen, daher besteht die Gefahr einer Hypovitaminose. Es braucht 1 mg, um 1 g Protein abzubauen Askorbinsäure, bei einem Mangel wird nur die Menge an Protein aufgenommen, für die Vitamin C ausreicht.

Der Rest des ungespaltenen Eiweißes übersäuert den Körper: Es wäscht Kalzium aus den Knochen und macht sie brüchig, verändert die Blutformel und bewirkt allergische Reaktionen, lagert sich in den Gefäßen ab und verursacht Arteriosklerose, wirkt sich nachteilig aus Wasseraustausch, manifestiert durch Ödeme. Bei entsprechender Veranlagung kann sich Gicht entwickeln, bei der Gelenke (wiederkehrende Arthritis) und Nieren leiden.

Personaltrainer, Sport Arzt, Physiotherapeut

Erstellt und führt persönliche Trainingsprogramme zur Körperkorrektur durch. Spezialisiert auf Sporttraumatologie, Physiotherapie. Engagiert in Sitzungen der klassischen medizinischen und Sportmassage. Führt biomedizinisches Monitoring durch.