Die besten Lebensmittel, um den Körper mit Protein zu sättigen. Proteinreiche Lebensmittel: Nutzen und möglicher Schaden

19-10-2018

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Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Daten, die von Experten verfasst und von Experten verifiziert wurden. Unser Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Kosmetikern ist bestrebt, objektiv, aufgeschlossen und ehrlich zu sein und beide Seiten eines Arguments zu vertreten.

Fleisch, Fisch und andere eiweißhaltige Lebensmittel sind die Grundlage vieler Gerichte, deren Verwendung lange satt macht und den Hunger lindert. Aus diesem Grund gilt es als eines der effektivsten, nützlichsten und sichersten. Die strikte Einhaltung aller Regeln dieser Ernährungstechnik gewährleistet eine angenehme und angemessene Gewichtsabnahme sowie eine Genesung. Muskelgewebe nach körperlicher Aktivität.

Proteinhaltige Lebensmittel für eine gesunde Gewichtsabnahme

Proteinnahrung ist der wichtigste Bestandteil der menschlichen Ernährung, ohne die keine enzymatische Aktivität möglich ist. Als aufbauende Grundlage für das Wachstum und die Wiederherstellung absolut aller biologischen Gewebe trägt Protein zum Start aller Stoffwechselprozesse bei und spielt eine primäre Rolle für unsere Gesundheit. Viele moderne Diäten schließen Sie Protein vollständig aus dem Menü aus, während Proteinnahrung für das normale Funktionieren des Körpers 15-20% der gesamten täglichen Ernährung ausmachen sollte. Es ist auch ein Irrtum, dass Protein nur für das Wachstum benötigt wird. Muskelmasse. Dem ist nicht so, denn proteinhaltige Lebensmittel beeinflussen auch das Gedächtnis und die Denkprozesse.

Proteine ​​sind dafür verantwortlich, neue Zellen aufzubauen und abgenutzte zu ersetzen, weshalb eine unzureichende Aufnahme von proteinhaltigen Lebensmitteln den Zustand der Haut und die Funktion des Nervensystems verschlechtern kann.

Ein schneller Gewichtsverlust führt zu Dehnungsstreifen auf der Haut, was vor allem in der Badesaison nicht sehr angenehm ist. Um dieses Problem zu vermeiden, empfehlen Experten die Verwendung von kosmetischen Präparaten, wie zum Beispiel Modelliercreme. Leider verwenden viele Hersteller bei der Herstellung von Cremes synthetische Konservierungsstoffe - Parabene, die sich im Körper anreichern und schließlich zu führen ernsthafte Probleme mit Gesundheit. Dermatologen empfehlen, nur eine natürliche Creme zu verwenden, wie das Produkt von Russisches Unternehmen Mulsan-Kosmetik. Die zertifizierte Creme besteht zu 100 % aus natürlichen Inhaltsstoffen und ist absolut gesundheitlich unbedenklich. Wir empfehlen Ihnen, die Website mulsan.ru zu besuchen und sich mit einer breiten Palette von Naturkosmetika des Unternehmens vertraut zu machen.

Proteinhaltige Lebensmittel sind eiweißreiche Lebensmittel pflanzlichen oder tierischen Ursprungs. Die Hauptquellen für tierisches Eiweiß sind Fisch, Fleisch, Eier und Hüttenkäse. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse - das ist ein Protein Pflanzennahrung. Und gesunde Ernährung impliziert die richtige Kombination all diese Produkte. Durchschnittsrate Protein in der täglichen Ernährung eines Erwachsenen sollte 100-120 Gramm betragen.

Tatsächlich bestehen alle von einer Person konsumierten Lebensmittel aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, nur in einigen Produkten überwiegen Kohlenhydrate und es gibt nur sehr wenige Proteine, während es in anderen umgekehrt ist. Zur Beantwortung der Frage „Eiweißnahrung ist was für eine Nahrung?“ Es wurde eine spezielle Tabelle erstellt, die eine Liste von Produkten mit Angabe der Proteinmenge pro 100 Gramm in jedem von ihnen enthält.

Die Tabelle zeigt, dass die proteinreichsten Lebensmittel Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie Nüsse und Hülsenfrüchte sind. Getreide, Gemüse und Obst wiederum sind leichte Protein-Lebensmittel.

Warum können Proteinnahrungsmittel nicht ersetzt werden?

Proteine ​​sind komplexe organische Substanzen, die aus einfachen und komplexen Aminosäuren aufgebaut sind und Stickstoff enthalten. Da Proteine ​​die wichtigsten sind Bestandteile Zellen, sie sind für das normale menschliche Leben unerlässlich. Der menschliche Körper ist ständig Eiweißstoffwechsel: Einige der Proteine ​​​​werden gespalten, andere werden synthetisiert, kombiniert oder zersetzt, wobei Energie freigesetzt wird, die das menschliche Leben sichert. Allerdings haben nicht alle Proteine ​​einen Wert und werden als Brennstoff für den Körper verdaut.

Großer Teil Aminosäuren aus minderwertigen Produkten werden einfach ausgeschieden. Deshalb ist es so wichtig, die richtigen Protein-Lebensmittel zu essen. Beispiele für solche proteinhaltigen Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Hüttenkäse, Kefir, Käse, Eier. Der Ausschluss von proteinhaltigen Lebensmitteln aus der Ernährung ist mit vielen Komplikationen verbunden: Verlust von Muskelmasse, Verschlechterung von Haaren und Nägeln, Depression des Nervensystems, chronische Müdigkeit, Verletzung Hormoneller Hintergrund, Haarausfall, verminderte Immunität und Probleme mit Herz-Kreislauf-System. Die wichtigsten Proteine ​​für die Gesundheit sind Insulin und Hämoglobin, deren Mangel zu verheerenden gesundheitlichen Folgen führen kann.

Täglicher Proteinbedarf

Das Stickstoffgleichgewicht tritt auf, wenn mindestens 70 Gramm Protein in den Körper gelangen. Für Schwangere, stillende Mütter sowie Sportler erhöht sich die Proteinnorm auf 120 Gramm. Allerdings lohnt es sich auch nicht, es mit eiweißhaltigen Lebensmitteln zu übertreiben. Überschüssiges Eiweiß wird nicht in Reserve gespeichert, sondern in der Leber in Stoffwechselprodukte zerlegt und über die Nieren ausgeschieden, was die Belastung dieser Organe erhöht und die Gesundheit beeinträchtigt.

Darüber hinaus wirkt sich ein hoher Proteingehalt in der Ernährung negativ auf die Zentrale aus nervöses System und die Funktion des Magen-Darm-Trakts beeinträchtigen.

Protein-Diät

Eine Proteindiät gilt als eine der besten Methoden, um Übergewicht loszuwerden, ohne das Muskelgewebe zu schädigen. Die Essenz der Diät ist künstliche Schöpfung im menschlichen Körper ein Mangel an Kohlenhydraten und Fetten und ein Überschuss an Eiweiß aufgrund des Verzehrs großer Mengen von Fleisch, Fisch und anderen Eiweißprodukten. Als Folge einer solchen Ernährung kommt es zu einer signifikanten Umstrukturierung des Stoffwechsels. Mangels Kohlenhydraten und Fetten beginnt der Körper, seine eigenen Fettreserven zu verbrennen. Eiweißnahrung wiederum liefert normale Funktion alle Organe und ermöglicht den Aufbau von Muskelmasse. Als Ergebnis einer solchen Diät kommt es in 2 Wochen zu einem Verlust von 4 bis 8 Kilogramm Übergewicht.

Wie bereits erwähnt, besteht bei einer Proteindiät der Hauptteil der Ernährung aus eben Proteinnahrung. Lassen Sie uns herausfinden, welche Art von Essen es sein sollte.

Probieren Sie das Protein-Diät-Menü für 2 Wochen

1. und 14. Tag

• Frühstück: natürlicher Kaffee ohne Zucker, 20 Gramm Käse.
• Abendessen: 2 hart gekochte Eier, Krautsalat mit Pflanzenöl, 200 ml. Tomatensaft.
• Abendessen: 200 Gramm gekochter magerer Fisch.

2. und 13. Tag

• Frühstück: natürlicher Kaffee ohne Zucker, 1 Cracker.
• Abendessen: Im Ofen gebackener Fisch, Tomaten-Gurken-Salat mit Pflanzenöl.
• Abendessen: 150 Gramm gekochtes Rindfleisch und 200 Gramm Kefir.

3. und 12. Tag

• Frühstück: schwarzer Tee mit 2 Scheiben Käse
• Abendessen: große Zucchini, in Ringe geschnitten und in Butter gebraten, 2 Äpfel mit Hüttenkäse überbacken.
• Abendessen: 150 Gramm gekochtes Huhn, 2 Eier, frischer Kohlsalat mit Butter.

4. und 11. Tag

• Frühstück: ungesüßter schwarzer Tee, 200 Gramm Hüttenkäse.
• Abendessen: ein rohes Ei, 20 Gramm Käse, 3 gekochte Karotten.
• Abendessen: Apfel, Orange, Pfirsich.

5. und 10. Tag

• Frühstück: 1 geriebene Karotte mit Zitronensaft.
• Abendessen: Gekochter Fisch, 200ml. Tomatensaft.
• Abendessen: Früchte Ihrer Wahl

6. Tag und 9. Tag

• Frühstück: ungesüßter Kaffee, 3 Mandeln.
• Abendessen: 150 Gramm gekochter Truthahn, Kohl und Karottensalat.
• Abendessen: 200 Gramm Hüttenkäse mit 2 geriebenen Karotten.

7. und 8. Tag

• Frühstück: ungesüßter Tee, 1 Stück Käse.
• Abendessen: 200 Gramm gekochtes Rindfleisch und 1 Gurke.
• Abendessen: 2 Eier, 1 Tomate.

Die Menüfunktionen Beispielliste Proteinnahrung, die eine Proteinquelle für den menschlichen Körper darstellt. Es ist erwähnenswert, dass der Verzehr von Proteinnahrung mehr Wasser im Körper benötigt. Um einer Austrocknung vorzubeugen, ist es daher notwendig, täglich mindestens 2 Liter Wasser zu trinken.

Video über die Proteindiät

Video über Protein und seine gesundheitlichen Auswirkungen

Video mit Proteinrezepten

Protein-Mahlzeitersatz

Die Diät kann nur aus solchen Cocktails bestehen, oder sie können eine oder mehrere Mahlzeiten ersetzen. Trinken Sie zum Beispiel ein Glas Cocktail statt Abendessen. Gleichzeitig hilft ein solcher Cocktail dabei, das Verlangen nach Süßigkeiten zu mildern. Die meisten von ihnen enthalten bestimmte Süßstoffe und sind in verschiedenen süßen Geschmacksrichtungen (Schokolade, Erdbeere usw.) erhältlich.

Sehr gute Komposition zB in einem Cocktail. Eine weitere gute Option ist .

Jeder braucht Protein, von Paleo- oder Veganer-Diätern bis hin zu Makronährstoffzählern, um Muskeln aufzubauen. Wir haben vorbereitet volle Liste, die selbst proteinreiche Lebensmittel enthielt gute Qualität Mit einem vollständigen Satz von Aminosäuren kann es in eine Diät für jeden Ernährungszweck aufgenommen werden, was das Muskelwachstum beschleunigt, den Hunger kontrolliert, Gewicht verliert und das Menü abwechslungsreicher macht.

Alle Zellen des Körpers bestehen daraus, es ist für Muskelaufbau und Sättigungsgefühl verantwortlich. Dies ist das perfekte Werkzeug für jeden Zweck! Es ist sehr wichtig, genug davon zu konsumieren, aber wir dürfen die Vielfalt nicht vergessen, da jede Art ihre eigene Aminosäurezusammensetzung hat. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel reich an Proteinen sind, und fügen Sie Ihrer Ernährung mit diesen großartigen Quellen etwas hinzu, das über Hühnchen und Proteinpulver hinausgeht.

6 g in 1 großes Ei

Eiweiß ist eine der besten Proteinquellen. Eier sind billig, können auf verschiedene Arten gekocht werden, sind kohlenhydratarm und reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Halten Sie sich an Eier mit zugesetzten Omega-3-Fettsäuren: Sie machen Ihr morgendliches Rührei noch nahrhafter.

Hartgekochte Eier sind die praktischste proteinangereicherte Nahrung, die Sie überall hin mitnehmen können. Auch in den Hälsen kannst du Whey Protein durch Ei ersetzen.

eiweißreiche Milchprodukte

griechischer Joghurt

23 g pro 227 g

Griechischer Joghurt zeichnet sich dadurch aus, dass er im Vergleich zu anderen Joghurts fast doppelt so viel Protein enthält. Es ist auch reich an Kalzium für die Knochengesundheit und probiotischen Bakterien für die Darmgesundheit. Wählen Sie Joghurt ohne Füllstoffe, um Ihre Zuckeraufnahme und Ihr Gewicht zu kontrollieren.

14 g pro halbe Tasse

Iss abends Hüttenkäse als gesunden Protein-Snack. Es hat viel Kasein - Milch eiweiß die länger verdaut werden muss als Molke. Langsam verdauliches Protein versorgt Ihre Muskeln die ganze Nacht über mit Nährstoffen und beugt Katabolismus vor. Außerdem werden Sie um 3 Uhr morgens nicht hungrig aufwachen.

schweizer Käse

Schweizer Käse sättigt den Körper wie kein anderer Käse mit Protein. Daher ist die beste muskelaufbauende Komponente für Sandwiches und Burger nicht vorstellbar. Wer sich Sorgen um den Kaloriengehalt fetter Schweizer Käsesorten macht, sollte auf diätetische achten: Sie haben nur 1 g Fett pro 8 g Eiweiß und schmecken genauso gut.

2 % Milch

8 g pro Glas

Sie können an unangenehmer und wässriger Magermilch ersticken, oder Sie können stattdessen Milch mit 2% Fett und reichem Geschmack genießen. Das in der Milch enthaltene Fett sorgt für eine bessere Aufnahme von Vitamin D und hilft, die Norm der Makronährstoffe zu erreichen.

Bio-Milch enthält eine Rekordmenge an Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren. Mischen Sie es mit Proteinpulver für einen meisterhaften Shake.

Whey- oder Casein-Proteinpulver

durchschnittlich 24 g in 1 Messlöffel

Molkenprotein ist frei von Verunreinigungen, wird schnell verdaut und fast alle Kalorien stammen aus Protein. Es ist einfach zu verwenden: Sie müssen es nur mit Wasser in einem Shaker mischen. Proteinpulver hilft dir, wenn du dich schnell mit einem fertigen Produkt erfrischen musst die höchste Zahl Protein, zum Beispiel am Ende eines Trainings, beim Frühstück unterwegs oder wenn Sie eine eiweißarme Mahlzeit zu sich nehmen.

Ersetzen Sie Molkenprotein durch langsam verdauliches Kaseinprotein, um den Hunger länger zu stillen. Obwohl es die Muskeln nicht so schnell erreicht, sorgt Caseinpulver für ein langes Sättigungsgefühl und hilft Ihnen, Fett abzubauen, ohne Muskelmasse zu opfern.

Du kannst auch Proteinpfannkuchen mit Proteinpulver zubereiten. Wenn Sie die Halsschmerzen satt haben, essen Sie diese Pfannkuchen als Snack vor oder nach dem Training.

Mit erhöhter Empfindlichkeit gegenüber künstliche Ersatzstoffe Zucker, suchen Sie nach einem Proteinpulver ohne Süßungsmittel oder mit Stevia.

durchschnittlich 16 g pro Glas

Laden Sie Ihren üblichen Proteinshake mit Vitaminen auf, indem Sie Casein oder Molkenprotein mit Früchten kombinieren. Sie können auch vorgefertigte Smoothie-Getränke kaufen, aber stellen Sie sicher, dass sie genug Protein (mindestens 20 g pro 300-400-ml-Flasche) und nicht nur Obst enthalten, sonst vermeiden Sie den zusätzlichen Zucker nicht.

Zum Zubereiten von Smoothies pflanzlichen Ursprungs nimm ein veganes Proteinpulver anstelle von Casein und Whey, die tierische Proteine ​​enthalten. Eine Mischung aus Reis- und Erbsenproteinen ist großartig, um das Muskelwachstum zu stimulieren.

Gefrorener griechischer Joghurt

6 g pro halbe Tasse

Gefrorener griechischer Joghurt hat eine knusprige, cremige Textur, die Eiscreme ähnelt. Aber gleichzeitig enthält es fast doppelt so viel hochwertiges Protein. Vergleichen Sie Produkte verschiedener Marken und suchen Sie nach Joghurt mit dem niedrigsten Zuckergehalt (oder stellen Sie Ihren eigenen her). Einige Hersteller in der Zusammensetzung geben zuerst Früchte und dann Zucker an, was in der Tat ein großes Plus ist.

proteinreiche Meeresfrüchte

nächste Ansicht Lebensmittel mit dem meisten Protein Hühnereier das sind Meeresfrüchte, die nicht nur gesund, sondern auch sehr lecker sind, was wichtig ist, wenn die Diät nicht die erste Woche gedauert hat und das Essen einfach nicht in den Rachen geht.

Gelbflossenthun

25 g pro 85-g-Portion

Dieser fleischige Bewohner der Meere und Ozeane ist ein Lagerhaus für leicht verdauliches, hochwertiges Protein. Es ist äußerst gesundheitsfördernd, da es außergewöhnlich reich an Vitamin B und einem starken Antioxidans - Selen - ist. Versuchen Sie, Thunfisch zu kaufen, der mit einem Haken oder Köder gefangen wurde: Er gilt als der am längsten gelagerte.

23 g pro 85-g-Portion

Heilbutt spielt neben Weißfischsorten eine führende Rolle wir redenüber Proteinquellen für den Aufbau beeindruckender Muskeln. Eine 85-Gramm-Portion dieses Fisches enthält weniger als 2 g Fett. Der Pazifische Heilbutt kann seine Nährstoffe länger speichern als der Atlantische Heilbutt.

Krake

25 g pro 85-g-Portion

Diese Meeresfrüchte werden bei Fischhändlern immer beliebter. Also gesucht richtiger Weg Muskeln so hart wie Granit aufzubauen, werden Sie der letzte Narr sein, wenn Sie dieses grundlegende Protein aus den Augen verlieren reiner Form. Gefrorener Tintenfisch ist frischem sogar vorzuziehen, da das Fleisch durch das Einfrieren weicher wird.

23 g pro 85-g-Portion

Wilde Vertreter des Lachses, zu denen auch Rotlachs gehört, haben im Vergleich zu ihren künstlich gezüchteten Verwandten nicht nur einen helleren Geschmack, sondern trumpfen auch auf Große anzahl Eichhörnchen. Außerdem erhalten Sie Zugriff auf riesige Reserven langkettige Omega-3-Fettsäuren, berühmt für ihre fettverbrennenden Eigenschaften. Wählen Sie Fisch mit Haut, damit der Geschmack und das Aroma beim Kochen noch ausdrucksvoller werden.

Tilapia

21 g pro 85-g-Portion

Der proteinreiche Tilapia ist in den meisten Fischgeschäften erhältlich und hat einen milden Geschmack und versorgt Ihre Muskeln mit allen wichtigen Nährstoffen. Suchen Sie nach in Amerika gezüchtetem Fisch, da er viel sicherer ist als importierte asiatische Produkte.

Sardellen

24 g pro 85-g-Portion

Überraschenderweise nehmen Sardellen den ersten Platz unter den Proteinprodukten in Dosen ein. Aufgrund ihrer geringen Größe reichern sie weniger Giftstoffe an als größere Fische. Sie können überschüssiges Salz loswerden, indem Sie Sardellen eine halbe Stunde lang in Wasser halten. Dann müssen Sie das Wasser ablassen und den Fisch trocknen.

Langflossen-Thunfisch

22 g pro 85-g-Portion

Freuen Sie sich, Budget-Shopper! Preiswerter Weißer Thun in Dosen hat einen höheren Proteingehalt als teurer Weißflossen-Thunfisch in Dosen. Um sich vor dem Verzehr zusätzlicher Kalorien durch Verdünnung zu schützen Pflanzenöl, bevorzugen Sie Konserven ohne Öl.

Thunfisch in Dosen ist ein kalorienarmes Lebensmittel. Um das Sättigungsgefühl zu verlängern, kombinieren Sie es mit einer fetthaltigen Mahlzeit, wie z. B. Oliven.

21 g pro 85-g-Portion

Bescheidene Dosensardinen sind wieder in Mode! Dieser proteinreiche Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Außerdem enthält er weniger Quecksilber, weil er klein ist und am Ende der Nahrungskette steht. Um seinen herben Geschmack zu verdünnen, mischen Sie es mit Kartoffelpüree oder Blumenkohl.

Fleisch mit hohem Proteingehalt

Die besten proteinreichen Lebensmittel sind tierische Lebensmittel, weil sie die einzigen sind, die die volle Menge an Aminosäuren (essentielle und nicht essentielle) enthalten. Wenn Sie Ihre tägliche Zufuhr aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen möchten, können Sie sich nicht auf nur eine Art beschränken. Sie müssen mehrere Produkte gleichzeitig kombinieren, um den Körper mit allen Aminosäuren zu versorgen.

Rindfleisch (obere oder untere Runde)

23 g pro 85-g-Portion

Zusammen mit Steaks aus diesem weniger fetthaltigen Fleisch nehmen Sie 1 g Protein pro 7 Kcal zu sich. Gleichzeitig enthält Rib Eye ungefähr 1 g Protein pro 11 kcal. Außerdem gehört die Steakrunde zu einer günstigeren Kategorie. Dünne Fleischstücke, wie z. B. Rundsteak und Lende, trocknen leicht aus, daher wird empfohlen, sie schnell bei hoher bis mittlerer Hitze zu braten.

Hackfleisch (10 % Fett)

18 g pro 85-g-Portion

Die Verwendung von 10 % fettem Rinderhack sorgt dafür, dass Ihre Burger oder Hackbraten vollmundig sind. Dieses rote Fleisch enthält neben Proteinen auch das berüchtigte Kreatin. Wenn Sie Geld übrig haben, können Sie sich für grasgefüttertes Rindfleisch entscheiden, das nahrhafter ist als seine fabrikgefertigte Alternative.

Schweinekoteletts (ohne Knochen)

26 g pro 85-g-Portion

Schweinekoteletts sind einfach zuzubereiten, und die Fülle an Aminosäuren in ihrer Zusammensetzung gibt Ihnen das Recht, sie wie ein Schwein zu fressen. Tipp: Um die Koteletts weicher zu machen, tauchen Sie sie in eine Salzlösung aus 1/4 Tasse Salz und 4 Tassen Wasser. Das Fleisch 30 Minuten bis 2 Stunden in der entstandenen Marinade einweichen.

Hühnerbrust (ohne Knochen und ohne Haut)

24 g pro 85-g-Portion

Hähnchenbrust ist seit langem ein allgemein anerkanntes Klischee im Bodybuilding und beim Abnehmen. Dieser Teil des Hähnchenkarkassen ist die optimale Proteinquelle mit dem höchsten Proteingehalt ohne Fett und Kohlenhydrate und sollte immer auf Ihrem Speiseplan stehen. Um Geld zu sparen, solltest du dich während der Verkaufszeiten mit Hähnchenbrust eindecken, wenn die Preise reduziert sind.

Truthahnbrust

24 g pro 85-g-Portion

Ähnlich wie Hühnchen wird dieses große Wild Ihren Körper mit Protein sättigen, praktisch ohne Auswirkung auf den Kaloriengehalt der Ernährung. Wie Schweinekoteletts und Hähnchen wird empfohlen, die Putenbrust vorzumarinieren Sole. Diejenigen, die sich Sorgen über den Einsatz von Antibiotika in Massentierhaltungsbetrieben machen, können nach Truthähnen mit der Aufschrift „keine Antibiotika“ suchen.

Corned Beef

24 g pro 85-g-Portion

Corned Beef ist proteinreich und schmeckt fantastisch. Versuchen Sie, Corned Beef und gehacktes Gemüse mit Reis als Beilage zu sautieren. Sie können den resultierenden Eintopf auf Roggenbrei legen und das Gericht großzügig mit Senf würzen.

Hähnchen aus der Dose

21 g pro 85-g-Portion

Weiß gehackt Hühnerfleisch Aufladung hochwertiges Eiweiß Ihre Sandwiches und Salate. Verwenden Sie es auf die gleiche Weise wie Thunfischkonserven. Vergleichen Sie Hersteller und suchen Sie nach natriumarmen Konserven, um Wassereinlagerungen zu vermeiden.

Roastbeef

18 g pro 85-g-Portion

Roastbeef ist nicht so fett, wie Sie vielleicht denken, und hat ein reichhaltigeres Aminosäureprofil als andere Delikatessen. Wie bei Steak ist Weiderindfleisch nahrhafter. Verwenden Sie Roastbeef, um ein Sandwich mit Spinat und roten Zwiebeln zuzubereiten, oder essen Sie es einfach so.

Kanadischer Speck

15 g pro 85-g-Portion

Kanadischer Speck ist der beste Proteinprodukt im Vergleich zu normalem Speck, weil er etwa 6-mal weniger Fett enthält. Und ja, du hast gerade die Erlaubnis bekommen, Speck zu essen.

21 g pro 85-g-Portion

Auf der Suche nach einem guten Proteinprodukt zum Frühstück? Diese herzhafte Schweinswurst verwandelt ein gewöhnliches Rührei in ein duftendes Gourmetgericht. Auch als Ergänzung zu Pasta, Suppen und Salaten verschönert es Ihr Mittag- oder Abendessen. Die spanische Wurst ist gepökelt und vollständig verzehrfertig. Aber mexikanische Chorizo ​​​​ist ein Halbfabrikat.

Peperoni

18 g pro 85-g-Portion

Eine ungewöhnlich hohe Proteindosis in Peperoni auf wundersame Weise macht diese Salami-Sorte zu einer sinnvollen Beilage zu Pizza oder Salat. Der darin enthaltene Natriumgehalt kann variieren. Vergleichen Sie daher Produkte verschiedener Hersteller, um den niedrigsten Natriumgehalt zu finden.

Gebratene Putenbrust

18 g pro 85-g-Portion

Geschnittener Truthahn wird Sie mit fast fettfreiem Protein sättigen, also halten Sie sich nicht zurück. Vermeiden Sie aromatisierten Truthahn und andere Köstlichkeiten, da sie viel unnötiges enthalten: Salz, Zucker, synthetische Aromen.

Dörrfleisch vom Rind

13 g pro 28-g-Portion

Richtige Ernährung bedeutet, Kartoffelchips und Mikrowellen-Popcorn zu vermeiden. Sie können jedoch immer noch Beef Jerky Jerky genießen, eine salzige Leckerei, die Ihre Fitnessziele nicht entgleisen wird. Sie können ein paar Päckchen dieses Snacks für eine Erfrischung nach dem Abendessen auf Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit aufbewahren. Wählen Sie Produkte von Herstellern, die keine Glutaminsäure und Nitrite verwenden.

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel

Bohnen

20 g pro Glas

Herzgesunde Bohnen sind eine fantastisch günstige vegetarische Proteinquelle. Von allen Hülsenfrüchten sind es die Bohnen, die am häufigsten in Form von Konserven zu finden sind. Es enthält viele Ballaststoffe, die eine wichtige Rolle spielen richtige Ernährung.

Bohnenpüree mit Knoblauch und Zitrone gutes analog der übliche Hummus.

getrocknete Linsen

13 g pro 1/4 Tasse

Billige getrocknete Linsen helfen, Ihre Aufnahme von Proteinen, Ballaststoffen und einer Reihe von anderen zu steigern essentielle Mineralien. Was Linsen von anderen Hülsenfrüchten unterscheidet, ist, dass sie nicht lange und mühsam eingeweicht werden müssen. Es reicht aus, es etwa 20 Minuten bei schwacher Hitze zu köcheln, bis es weich wird. Für ein ausgewogenes Mittagessen mischen Sie gekochte Linsen mit gehackter Hähnchenbrust, gehacktem Gemüse und Zitronendressing.

Erdnussbutter

8 g für 2 EL. Löffel

Obwohl die Erdnuss nicht die beliebteste Nussbutter ist, wie zum Beispiel Mandeln, ist sie in Bezug auf den Proteingehalt führend. Achten Sie jedoch darauf, die Etiketten auf das Vorhandensein von Zucker zu überprüfen. Die ideale Option wäre ein natürliches Öl, das nur aus Erdnüssen hergestellt wird. In einigen Geschäften können Sie Nüsse nach Ihrem Geschmack selbst mahlen.

Wenn Sie versuchen, Ihr Körpergewicht zu kontrollieren, suchen Sie nach pulverisierter Erdnussbutter. Es ist auch reich an Eiweiß, aber weniger fettig. Sie können es sogar zu Backwaren hinzufügen.

Nussmischungen

6 g pro 57-g-Portion

Mit Hilfe von Nüssen (Erdnüsse, Cashewnüsse und Mandeln) können Sie Ihre Ernährung einfach und gesund mit Proteinen anreichern ungesättigte Fette. Bewahren Sie eine Packung mit verschiedenen Nüssen im Handschuhfach auf, falls Sie hungrig sind. Um Ihre Natriumaufnahme zu senken, suchen Sie nach Verpackungen mit der Aufschrift „ungesalzen“.

Bohnenchips

4 g pro 28-g-Portion

Wenn Sie auf Chips crunchen möchten, werden Sie keine bessere Option finden als Chips aus proteinreichen schwarzen Bohnen. Außerdem können sie in griechischen Joghurt getaucht werden.

Tofu

12 g pro 85-g-Portion

Wenn Sie sich entscheiden, kein Fleisch zu essen, versorgt Sie Tofu mit Sojaprotein. Feste Tofuscheiben können im Stir-Fry-Verfahren gegart werden. Sie können auch gegrillt werden, um dem Käse einen rauchigen Geschmack zu verleihen. Gute Marinade entscheidet alles. Sie können Smoothies sogar Tofu anstelle von Proteinpulver hinzufügen.

Edamame

8 g pro halbe Tasse

Ein weiteres tolles vegetarisches Produkt. Diese nahrhaften grünen Sojabohnen füllen Ihre Ernährung mit pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Damit die Edamame nicht langweilig werden, können Sie gefrorene geschälte Bohnen nach dem Rezept aus der Packung mit Zitronensaft, Paprika und Salz zum Würzen zubereiten.

Grüne Erbse

7 g pro Glas

Es ist schwer, proteinreiches Gemüse zu finden, aber grüne Erbsen haben genug Protein, um Sie dazu zu bringen, sie immer in Ihrem Gefrierschrank aufzubewahren. Erbsen sind auch reich an Ballaststoffen, die helfen können, das Gewicht zu kontrollieren und das Verlangen nach Junk Food zu bekämpfen.

Weizenkeim

6 g pro 28-g-Portion

Ein Weizenkorn besteht aus drei Komponenten: Kern, Kleie und Spross. Letzteres hat den höchsten Nährwert und ist reich an pflanzlichem Eiweiß. Dies ist eine großartige Proteinzugabe zu Haferflocken, Pfannkuchen und sogar Hälsen.

Soba nudeln

12 g pro 85-g-Portion

Diese japanischen Roggennudeln sind die beste Proteinalternative zu allen Weizennudeln, also zögern Sie nicht, sie zu wählen, wenn Sie einen Nudelabend haben möchten. Außerdem kochen diese Nudeln doppelt so schnell wie normale Vollkornnudeln. Um überschüssige Stärke zu entfernen, die die Nudeln klebrig macht, spülen Sie die Nudeln nach dem Wegwerfen in einem Sieb ab.

Andenhirse

8 g pro Glas

Im Vergleich zu anderen Getreidearten ist die südamerikanische Quinoa (die technisch gesehen ein Samen ist) ein völlig einzigartiges Produkt mit einem vollständigen Satz an Aminosäuren. Dies macht es zu einem vollständigen Protein, das das Muskelwachstum stimuliert. Das Vorbraten von Quinoa in einer trockenen Bratpfanne oder in einer Bratpfanne vor dem Schmoren in Wasser kann seinen natürlichen nussigen Geschmack verstärken.

Viele Leute denken, dass Protein nur für Sportler benötigt wird, die Muskeln aufbauen wollen, aber das ist nicht so, dass Proteine ​​​​benötigt werden, damit der ganze Körper funktioniert, an dem sie beteiligt sind die Arbeit des Magens, der Leber, der Haarstärkung, des Immunsystems, des endokrinen Systems.

Was sind Proteine?

Eiweiß ist ein aus Aminosäuren bestehender Baustoff, der auch Eiweiß genannt wird. Der größte Teil unseres Körpers ist aus Eiweiß aufgebaut, der Körper verarbeitet es zu Aminosäuren, die den Stoffwechsel beeinflussen. Für normale Operation der Körper braucht zweiundzwanzig Aminosäuren, vierzehn davon können im Körper synthetisiert werden und acht stammen ausschließlich aus der Nahrung.

Der Wert von Protein für den Körper

Protein ist im Körper sehr wichtig für die Schönheit unseres Körpers und unserer Haut. Jeder Mensch sollte pro Tag ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, wenn er Sport treibt oder groß ist körperliche übung dann zwei Gramm pro Kilogramm. Damit der Körper normal funktioniert, sollte eine Person mit Nahrung nicht erhalten weniger als vierzig Gramm Protein.

Überschuss und Mangel an proteinhaltigen Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion

Ein Mangel an Protein in der Ernährung verlangsamt das Wachstum und die Entwicklung bei Kindern und verursacht bei Erwachsenen Veränderungen in der Leber, verschlechtert die Herzfunktion und verschlechtert das Gedächtnis.

Der Mangel an Protein verringert die körpereigene Abwehr gegen Infektionen, da die Menge an Antikörpern und Lysozym, Interferon, abnimmt. Dies führt zu einer Verschlimmerung von Krankheiten. Aufgrund des Proteinmangels werden Nährstoffe schlecht aufgenommen, was zu einer Nichtaufnahme von Spurenelementen und Vitaminen führt. Proteinmangel führt zu einem hormonellen Ungleichgewicht.

Jede körperliche Aktivität zerstört Muskeln und Eiweiß wird zur Erholung benötigt.

Gleichzeitig bringt überschüssiges Protein ohne körperliche Aktivität keine Vorteile, da sich Protein nicht im Körper ansammelt und die Leber daher den Überschuss zu Glukose und Harnstoff verarbeitet, der von den Nieren ausgeschieden wird, was zu Kalziumverlust führt. Obwohl es bei einer normalen Ernährung keinen Überschuss gibt.

Wenn Sie keinen Sport treiben, sollte die Proteinmenge 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten. Daher muss es in allem ein Maß geben.

Liste eiweißhaltiger Lebensmittel

Durch die Verdaulichkeit werden Proteine ​​​​in schnell (Huhn, Ei, Meeresfrüchte, Fisch usw.) und langsam (Hüttenkäse - in sechs bis acht Stunden verdaut.) unterteilt. Sie werden langsam verdaut und der Körper verbraucht mehr Kalorien für die Verarbeitung .

Eiweiß wird am schnellsten verdaut, es ist leicht und enthält kein Fett, aber es hat viel Cholesterin, also verzehren Sie nicht mehr als zwei Stück pro Tag. An zweiter Stelle steht gedünstetes Huhn und Rindfleisch. Von den Cerealien enthalten Haferflocken mehr Protein und sind fettarm. Soja kann mit rotem Fleisch verglichen werden.

Ein gutes Produkt für den Magen ist Fisch, es wird schneller verdaut als Fleisch und enthält nützliche Spurenelemente - Zink, Jod, Fluor usw. Fisch ist besser gekocht, gebacken zu essen. Meeresfrüchte sind Fleisch im Hinblick auf den Gehalt an Mikronährstoffen überlegen. Pilze sind nützlich im Gehalt an Vitaminen B1, B2, C, A, Phosphor, Kalium, Zink und Nikotinsäure, die in ihnen genauso viel ist wie in der Rinderleber.

Proteine ​​können pflanzlich und tierisch sein:

• Tiere - diese Lebensmittel haben den höchsten Proteingehalt (Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier usw.).
• Gemüse (Soja, Pilze, Erbsen, Bohnen, Linsen, Nüsse.).

Das Verhältnis in der Proteinernährung beträgt 70 Prozent tierisch + 30 Prozent pflanzlich.

In 100 gr. Produkt:

• Rind- und Kalbfleisch, 20 gr. Eichhörnchen;
• Rosa Lachs, 21 gr.;
• Käse, Hüttenkäse 14 gr.;
• Hähnchen und Pute ca. 25 gr.;
• Fisch, Thunfisch und Heilbutt, 26 gr.;
• Schweinefleisch, 25 gr.;
• Garnelen, 20 gr.;
• Soja, 17 gr.;
• Eier, 13 gr.;
• Joghurt und Sojamilch, 6 gr.;
• Kefir (Joghurt) 0,1-1% 3g;

ARVE-Fehler:

Abnehmen mit protein

Am meisten effektive Ernährung Zur Gewichtsabnahme ist es Protein, bei dem Proteinnahrungsmittel und Ballaststoffe überwiegen.

Seine Wirksamkeit besteht darin, dass das Protein kalorienarm ist, die Muskeln wiederherstellt und ein Sättigungsgefühl aufrechterhält. Da das Protein lange verdaut wird, hält es den Glukosespiegel im Blut aufrecht, was dazu beiträgt, das Hungergefühl zu reduzieren. Die Verdauung von Proteinnahrung erhöht den Energieverbrauch.

Erhöhte Stoffwechselrate bietet drei Mahlzeiten am Tag protein ernährung mit zwei Snacks tagsüber. Bei einer Proteindiät müssen Sie Lebensmittel abwechseln, um keine Allergien auszulösen, die Sie beispielsweise entwickeln können Überbeanspruchung Eier. Wählen Sie fettarme und eiweißreiche Lebensmittel.

Nach den Empfehlungen von Experten sollte die Grenze der pro Tag verbrauchten Kalorien 1200-1700 kcal nicht überschreiten. Das Prinzip der Diät besteht darin, dass der Körper keine Kohlenhydrate erhält, obwohl er mit Proteinen gefüttert wird, und daher beginnt, innere Reserven zu nutzen. Dann verarbeitet der Körper das Protein aus den Muskeln und erst dann das Fett. Daher gleicht das Protein den Verlust in den Muskeln aus.

Fans einer Proteindiät können in zwei Wochen drei bis acht Kilogramm abnehmen. Daher ist dies das meiste einfache Methode Gewichtsverlust, der kein Hungern und Erschöpfen durch Workouts erfordert.

Das Tagesration sollte aus folgenden Produkten bestehen:

• Milch oder Sauermilch 200g.
• mageres Fleisch 100g.
• fettarmer Hüttenkäse 100g.
• Ei 1St.
• Kohl 200 gr.
• Tomaten, Gurken 200g.
• Rüben, Karotten 200g.
• Paprika, 100g.
• und anderes Gemüse und Obst 200g.
• Hülsenfrüchte 60-80 gr.

Wenn das Gewicht groß ist, können Sie Protein tun Fastentage zwei pro Woche:

• Fleisch: 300 g. gekochtes Fleisch ohne Salz pro Tag.
• Quark: 300-400 gr. und 2 - 3 Tassen Kefir pro Tag.

Tabelle zur Messung der Proteinqualität

Produkte	Kalorien	Eiweiß (g)	Fett (g)	Kohlenhydrate (g)
Mageres Fleisch
Rindfleisch	123	20,6	3,5	0,6
Kalbfleisch	102	21,7	3,1	0,5
Rindfleisch Innereien
Herz	165	17,6	10,1	0,3
Leber	129	19,9	3,7	3,3
Lunge	86	15,2	2,5	0,6
Nieren	117	18,4	4,5	0,4
Vogel
Ente	127	20,8	4,6	0,4
Huhn	124	20	4,5
Truthahn	177	23,7	8,5	0,5
Fisch
Plötze	33	7,6	0,5
Forelle	88-168	19-21	10
Pike	81-98	17-19	1
Hering	119-258	17-19	5
Kabeljau	80	18	1
Wolfsbarsch	115	17,6	5,1
Zander	118	19,3	4
Flunder	81	16,5	1,5
Mollusken und Krebstiere
Garnelen	76	14,9	0,8	2,2
Hummer	76	14,5	1,8	0,1
Krabben	86	15,8	1,3	2,4
Ei	86	7	6,1	0,3
Eiweiß	17	3,9	0,1	0,2
Hüttenkäse 1%	88	17,6	0,1	4,1
fettarmer Joghurt	50	3,4	1,7	5,2
Käse 45%	382	27,5	28,3	2,2
Nüsse
Erdnuss	563	30,6	46,1	18,2
Haselnuss	668	12,7	60,9	18
Mandel	594	18,6	54,1	19,6
Nussbaum	652	15	64,4	15,6
grüne Erbsen	84	6,3	0,4	14,4
Brokkoli	32	3,6	0,3	5,9
weiße Bohnen	340	22,3	1,6	61,3

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Beispielmenü für einen Tag Proteindiät

Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser bei Zimmertemperatur.

Frühstück:

• Kaffee.
• 2 fettarmer Joghurt (oder Hüttenkäse und Joghurt).
• Truthähne.
• 1 Ei.

Wenn Sie Hunger verspüren, trinken Sie Minztee, Sie können zwei Gläser oder einen Snack mit einem Apfel haben.

Abendessen:

• 2 Kellen Suppe.
• 100 gr. Kalbfleisch.

Essen Sie nach zwei Stunden Gemüsesalat mit einem Löffel Olivenöl oder ein Apfel oder ein Glas Joghurt.

Wenn Sie Hunger verspüren, trinken Sie Pfefferminztee

Nachmittags-Snack:

• Stück Huhn oder Lachs.

Abendessen:

• 250gr. Hühnerfleisch.
• Grapefruit.

Wenn es dir zu Beginn der Diät ohne Süßigkeiten schwer fällt und du nicht die Kraft hast, dich zurückzuhalten, bereite ein Proteindessert zu:

• Nüsse mahlen 200g.
• 10 Stevia-Tabletten (anderes Süßungsmittel)
• Instantkaffee zwei Teelöffel.
• drei Eiweiß.

Schlagen Sie das Eiweiß zu Schaum, fügen Sie alle anderen Komponenten hinzu, setzen Sie es in Brand und rühren Sie es zwei bis drei Minuten lang, bis es eindickt, wenn es abkühlt, machen Sie Kugeln und rollen Sie es in Kakao.

Proteinwahn

Es gibt eine Meinung unter den Leuten, dass jeder mit einer Proteindiät abnehmen kann, aber das ist nicht so. Jeder, der nur auf Proteinen sitzt, muss zunächst die Menge an Fett und Kalorien dieser Lebensmittel berücksichtigen, die Sie essen, da Sie nicht nur nicht abnehmen, sondern auch zunehmen können. Das gilt vor allem für Würstchenliebhaber, da sie wenig Eiweiß und einen hohen Fettanteil enthalten.

Und das Wichtigste - Sobald die Diät beendet ist, kann viel schneller an Gewicht zugenommen werden, als Sie es verloren haben. Die Situation ist besser für diejenigen, die zusammen mit Proteinen Ballaststoffe, dh Gemüse, konsumiert haben. All diese Menschen nehmen in der Regel langsamer zu als diejenigen, die nur Proteine ​​zu sich nehmen.

Eine dauerhafte Ernährung ohne Kohlenhydrate führt zu Stoffwechselstörungen und ist schlecht für Aussehen, Aktivität und geistige Leistungsfähigkeit. Die Arbeit des Darms wird durch Ballaststoffmangel gestört und der Körper erhält weniger Spurenelemente und Vitamine C und B. Diese Diät kann sich auch negativ auf die Nieren und Gallensteine ​​auswirken, Salzablagerungen in den Gelenken.

Fazit: Eine Eiweiß-Diät ist für kurze Zeit gut und auf Kohlenhydrate sollte man nicht komplett verzichten, besser auf Kuchen, Torten und Zucker verzichten.

Jetzt muss ich mir keine Sorgen mehr wegen Übergewicht machen!

Dieser Effekt kann in nur wenigen Monaten erreicht werden, ohne Diäten und anstrengendes Training und vor allem - mit Erhalt des Effekts! Es ist Zeit für dich, alles zu ändern! Der beste Komplex Abnehmen des Jahres!

Eiweiß ist wichtig Baumaterial unser Körper. Jede Zelle des Körpers besteht daraus, es ist Bestandteil aller Gewebe und Organe. Außerdem spielt eine spezielle Proteinart eine Rolle Enzyme Und Hormone in einem lebenden Organismus.

Neben der Baufunktion kann das Protein auch sein Energiequelle. Und im Falle eines Proteinüberschusses wandelt die Leber das Protein "vorsichtig" in Fette um, die im Körper als Reserve gespeichert werden (wie wird man solches Fett los?).

Der menschliche Körper enthält 22 Aminosäuren: 13 Aminosäuren kann der Körper aus vorhandenem Baumaterial selbst synthetisieren, 9 davon nur über die Nahrung.

Bei der Aufnahme durch den Körper zerfallen Proteine ​​in Aminosäuren, die wiederum verschiedenen Körperteilen zugeführt werden, um ihre Grundfunktionen zu erfüllen. Proteine ​​(in Form von Aminosäuren) sind Bestandteile des Blutes, sind Bestandteile Hormonsystem, Schilddrüse, beeinflussen das Wachstum und die Entwicklung des Körpers, regulieren den Wasser- und Säure-Basen-Haushalt des Körpers.

Proteinreiche Lebensmittel:

Die ungefähre Menge wird in 100 g des Produkts angegeben

+ 40 weitere proteinreiche Lebensmittel ( die Grammzahl in 100 g des Produkts ist angegeben):
Truthahn	21,6		Heilbutt	18,9		Brynza	17,9		Brühwurst	12,1
Hühnerbein	21,3		Kalbfleisch	19,7		Hering	17,7		Hirse	12,0
Kaninchenfleisch	21,2		Rindfleisch	18,9		Rinderleber	17,4		Haferflocken	11,9
Buckellachs	21		Schweineleber	18,8		Nieren vom Schwein	16,4		Schweinefett	11,4
Garnelen	20,9		Leber vom Lamm	18,7		Haselnuss	16,1		Weizenbrot	7,7
Hühner	20,8		Hühner	18,7		Pollock	15,9		Süßes Gebäck	7,6
Lachs	20,8		Mandel	18,6		Herz	15		Reisbrei	7
Sonnenblumensamen	20,7		Tintenfisch	18		Walnuss	13,8		Roggenbrot	4,7
kleiner Saurier	20,4		Makrele	18		Varenka des Arztes	13,7		Kefir fettarm	3
Hammelfleisch	20		Fettarmer Hüttenkäse	18		Buchweizen	12,6		Milch	2,8

Täglicher Proteinbedarf

Der empfohlene Proteinbedarf für einen Erwachsenen beträgt 0,8 g pro 1 kg Körpergewicht. Dieser Indikator ist in den Tabellen zur Berechnung des idealen Körpergewichts zu finden. Das tatsächliche Gewicht einer Person in dieser Fall nicht berücksichtigt, da Aminosäuren für die Zellmasse des Körpers und nicht für Körperfett bestimmt sind.

Nach den Regeln der Diätetik sollte Eiweißnahrung etwa 15% des Gesamtkaloriengehalts ausmachen. tägliche Diät. Obwohl diese Zahl je nach Art der menschlichen Aktivität sowie dem Gesundheitszustand variieren kann.

Der Bedarf an Proteinen steigt:

• Bei Krankheit, insbesondere nach Operationen, sowie während der Rekonvaleszenz.
• Bei Arbeiten, die eine starke körperliche Anstrengung erfordern.
• In der kalten Jahreszeit, wenn der Körper mehr Energie zum Heizen aufwendet.
• Während des intensiven Wachstums und der Entwicklung des Organismus.
• Bei sportlichen Wettkämpfen sowie deren Vorbereitung.

Der Bedarf an Proteinen wird reduziert:

• In der warmen Jahreszeit. Das liegt an den chemischen Prozessen im Körper, die bei Hitzeeinwirkung ablaufen.
• Mit dem Alter. Im Alter ist die Körpererneuerung langsamer, sodass weniger Protein benötigt wird.
• Bei Krankheiten im Zusammenhang mit der Verdaulichkeit von Proteinen. Eine dieser Krankheiten ist Gicht.

Proteinverdaulichkeit

Wenn eine Person Kohlenhydrate zu sich nimmt, beginnt der Verdauungsprozess bereits im Mund. Bei Proteinen ist das anders. Ihre Verdauung beginnt erst im Magen mit Hilfe von von Salzsäure. Da Proteinmoleküle jedoch sehr groß sind, sind Proteine ​​schwer verdaulich. Um die Aufnahme von Proteinen zu verbessern, ist es notwendig, proteinhaltige Lebensmittel in der verdaulichsten und leichtesten Form zu sich zu nehmen. Dazu gehören Eiweiß, sowie das in fermentierten Milchprodukten wie Kefir, fermentierte Backmilch, Feta-Käse etc. enthaltene Eiweiß.

Nach der Theorie der getrennten Ernährung passen Proteinnahrungsmittel gut zu verschiedenen Grün- und Blattgemüsen. Moderne Ernährungswissenschaftler behaupten, dass Protein in Gegenwart von Fetten und Kohlenhydraten, die die Hauptenergiequellen für den Körper sind, besser aufgenommen wird.

Da proteinhaltige Lebensmittel viel länger im Körper verbleiben als kohlenhydrathaltige Lebensmittel, hält das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Proteinen viel länger an.

Nützliche Eigenschaften von Protein und seine Wirkung auf den Körper

Je nach Spezialisierung erfüllen Proteine ​​verschiedene Funktionen im Körper. Proteine ​​transportieren, sind zum Beispiel an der Zufuhr von Vitaminen, Fett und Mineralstoffen zu allen Körperzellen beteiligt. Katalysatorproteine ​​beschleunigen verschiedene chemische Prozesse im Körper. Es gibt auch Proteine haben zu kämpfen verschiedene Infektionen , die Antikörper gegen verschiedene Krankheiten sind. Darüber hinaus sind Proteine Quellen wichtiger Aminosäuren, die als Baustoff für neue Zellen und zur Stärkung bestehender Zellen notwendig sind.

Interaktion mit wesentlichen Elementen

Alles in der Natur ist miteinander verbunden, und auch in unserem Körper wirkt alles zusammen. Proteine ​​interagieren als Teil des gesamten Ökosystems mit anderen Elementen unseres Körpers – Vitaminen, Fetten und Kohlenhydraten. Darüber hinaus sind Proteine ​​neben der einfachen Wechselwirkung auch an der Umwandlung einer Substanz in eine andere beteiligt.

Was die Vitamine betrifft, müssen Sie für jedes Gramm Protein, das Sie konsumieren, 1 mg Vitamin C zu sich nehmen. Bei einem Mangel an Vitamin C wird nur so viel Eiweiß aufgenommen, wie für das im Körper enthaltene Vitamin ausreicht.

Gefährliche Eigenschaften von Proteinen und Warnhinweise

Anzeichen für einen Proteinmangel im Körper

• Schwäche, Mangel an Energie. Effizienzverlust.
• Verminderte Libido. Bei medizinische Forschung Es kann ein Mangel an einigen Sexualhormonen vorliegen.
• Geringe Resistenz gegen verschiedene Infektionen.
• Verletzung der Funktionen der Leber, des Nerven- und Kreislaufsystems, der Darmfunktion, der Bauchspeicheldrüse, der Stoffwechselprozesse.
• Muskelatrophie entwickelt sich, Wachstum und Entwicklung des Körpers bei Kindern verlangsamen sich.

Anzeichen von überschüssigem Protein im Körper

• Zerbrechlichkeit Knochenapparat, resultierend aus einer Übersäuerung des Körpers, die zum Auslaugen von Kalzium aus den Knochen führt.
• Verstoß Wasserhaushalt im Körper, was auch zu Ödemen und Unverdaulichkeit von Vitaminen führen kann.
• Auch die Entstehung von Gicht, die man früher als „Krankheit der Reichen“ bezeichnete, ist eine direkte Folge von zu viel Eiweiß im Körper.
• Übergewicht kann auch das Ergebnis einer übermäßigen Proteinzufuhr sein. Das liegt an der Aktivität der Leber, die überschüssiges Eiweiß für den Körper in Fettgewebe umwandelt.
• Laut einigen wissenschaftlichen Quellen kann Darmkrebs das Ergebnis eines erhöhten Puringehalts in der Nahrung sein.

Faktoren, die den Proteingehalt im Körper beeinflussen

Zusammensetzung und Menge der Nahrung. Da der Körper essentielle Aminosäuren nicht selbst synthetisieren kann.

Alter. Es ist bekannt, dass in Kindheit Die für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers benötigte Proteinmenge ist mehr als das 2-fache des Proteinbedarfs einer Person mittleren Alters! Im Alter laufen alle Stoffwechselvorgänge deutlich langsamer ab, wodurch der Bedarf des Körpers an Proteinen deutlich reduziert wird.

Körperliche Arbeit und Profisport. Um den Tonus und die Leistung aufrechtzuerhalten, benötigen Sportler und Menschen mit intensiver körperlicher Arbeit eine 2-fache Erhöhung der Proteinaufnahme, da alle Stoffwechselprozesse in ihrem Körper sehr intensiv sind.

Proteinnahrung für die Gesundheit

Wie gesagt, es gibt 2 große Gruppen Proteine: Proteine, die Quellen sind austauschbar Und unverzichtbar Aminosäuren. Es gibt nur 9 essentielle Aminosäuren: Threonin, Methionin, Tryptophan, Lysin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Valin. Gerade diese Aminosäuren benötigt unser Körper besonders, da sie nur über die Nahrung aufgenommen werden.

In der modernen Ernährung gibt es so etwas wie voll Und unvollständiges Eiweiß. Ein proteinhaltiges Lebensmittel, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, wird als vollständiges Protein bezeichnet, während ein Lebensmittel, das nur einige der essentiellen Aminosäuren enthält, als unvollständiges Protein bezeichnet wird.

Zu den Lebensmitteln, die vollständiges, hochwertiges Protein enthalten, gehören Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Soja. Die Palme in der Liste solcher Produkte gehört zu Eiern, die nach medizinischen Kriterien als Goldstandard für vollständiges Protein gelten.

Unvollständiges Protein findet sich am häufigsten in Nüssen, verschiedenen Samen, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und einigen Früchten.

Wenn Sie Produkte, die fehlerhaftes Protein enthalten, in einer Mahlzeit mit einer vollständigen kombinieren, können Sie eine maximale Absorption von fehlerhaftem Protein erreichen. Dazu reicht es aus, nur eine kleine Menge tierischer Produkte in Ihre Ernährung aufzunehmen, und die Vorteile für den Körper sind erheblich.

Protein und Vegetarismus

Manche Menschen sind in ihren moralischen und ethischen Überzeugungen völlig ausgeschlossen Fleischprodukte aus deiner Ernährung. Die berühmtesten von ihnen sind Richard Gere, Blue Lagoon-Star Brooke Shields, die großartige Pamela Anderson und der unübertroffene russische Humorist Mikhail Zadornov.

Damit sich der Körper jedoch nicht benachteiligt fühlt, ist ein vollständiger Ersatz von Fisch und Fleisch notwendig. Für diejenigen, die Milch, Hüttenkäse und Eier konsumieren, ist es natürlich einfacher. Wer komplett auf tierische Proteine ​​verzichtet, muss sehr erfinderisch sein, damit der Körper nicht unter Proteinmangel leidet. Dies gilt insbesondere für den schnell wachsenden Organismus von Kindern, der bei einem Mangel an Aminosäuren das Wachstum und die normale Entwicklung verlangsamen kann.

Durch bestimmte Studien im Zusammenhang mit der Untersuchung der Aufnahme von pflanzlichem Protein durch den Körper wurde bekannt, dass bestimmte Kombinationen solcher Proteine ​​den Körper mit einem vollständigen Satz essentieller Aminosäuren versorgen können. Diese Kombinationen sind: Pilze-Getreide; Pilze-Nüsse; Hülsenfrüchte - Getreide; Hülsenfrüchte-Nüsse, sowie verschiedene Hülsenfrüchte, kombiniert in einer Mahlzeit.

Aber das ist nur Theorie u Die Zeit wird vergehen bevor es vollständig bestätigt oder widerlegt wird.

Unter den pflanzlichen Proteinnahrungsmitteln geht der Titel „Meister“ in Sachen Proteingehalt an Soja. 100 Gramm Soja enthalten mehr als 30 % Vollprotein. Japanische Misosuppe, Sojafleisch u Sojasauce- das sind nicht alle Köstlichkeiten, die aus diesem erstaunlichen Produkt zubereitet werden. Pilze, Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten 28 bis 25 % fehlerhaftes Protein pro 100 Gramm.

Avocado ist im Proteingehalt mit frischer vergleichbar Kuhmilch(es enthält etwa 14% Proteinsubstanz). Darüber hinaus enthält die Frucht mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega6 und Ballaststoffe. Nüsse, Buchweizen, Rosenkohl, Blumenkohl sowie Spinat und Spargel runden unsere Liste pflanzlicher proteinreicher Lebensmittel ab.

Proteine ​​im Kampf um Harmonie und Schönheit

Wer immer fit und schön bleiben möchte, dem empfehlen Ernährungswissenschaftler, sich vor und nach dem Training an eine bestimmte Ernährung zu halten:

1. 1 Um zu Muskelmasse aufbauen und eine sportliche Figur bekommen, wird empfohlen, eine Stunde vor dem Training proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Zum Beispiel ein halber Teller Hüttenkäse oder ein anderes fermentiertes Milchprodukt, Hühnerbrust oder Truthahn mit Reis, Fisch mit Salat, Rührei mit Haferflocken.
2. 2 Um eine Sportfigur zu bekommen, darf innerhalb von 20 Minuten nach dem Training gegessen werden. Außerdem sollten eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt werden, jedoch keine Fette.
3. 3 Wenn der Zweck des Trainings ist schlank werden und Anmut, ohne Muskelmasse aufzubauen, dann sollten proteinhaltige Lebensmittel frühestens 2 Stunden nach Unterrichtsende verzehrt werden. Essen Sie vor dem Training 5 Stunden lang überhaupt keine Proteine. Letzte Mahlzeit (Kohlenhydrate) 2 Stunden vor dem Unterricht.

: Sie sind Bestandteil aller Zellen, Enzyme, Hormone, rot Blutzellen. Eine gesunde Ernährung sollte zu 40 % aus Kohlenhydraten und zu 30 % aus Fett bestehen. Proteine ​​mit der richtigen Ernährung machen 30% der verzehrten Nahrung aus. Komponieren richtige Ernährung, ist es notwendig, nicht nur zu präsentieren welche lebensmittel sind proteinreich, sondern auch welche Aminosäuren sie enthalten, wie sie vom Körper aufgenommen und mit anderen Nahrungsbestandteilen kombiniert werden.

Proteine ​​werden von einer Person nicht in der Form aufgenommen, in der sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie zerfallen in 20 – alle Zellen, Gewebe und Organe werden aus ihnen aufgebaut. Im Körper können 12 Proteinverbindungen synthetisiert werden - sie werden als austauschbar bezeichnet. Aber es gibt solche, die nur von außen kommen, mit der Nahrung – das sind 8 essentielle Aminosäuren. Ihre chronischer Mangel führt zu einer Unterbrechung der gesamten Kette und einem langsamen Tod des Organismus.

In einer vollwertigen Proteinnahrung sind alle Arten von essentiellen Aminosäuren vorhanden. Zu diesen Lebensmitteln gehören Eier, Fleisch, Fisch und Milch. Proteine ​​​​pflanzlichen Ursprungs: Getreidekörner, Hülsenfrüchte, Nüsse - sind minderwertig. Sie enthalten nicht alle Aminosäuren, vom Körper benötigt. In der täglichen Ernährung müssen solche Lebensmittel mit Lebensmitteln ergänzt werden essentielle Aminosäuren. Die optimale Kombination: 55 % tierische Proteine ​​pro Tag und 45 % pflanzlich.

Proteinarten

Nach WHO-Standards liegt der Tagesbedarf von Erwachsenen an Protein im Durchschnitt bei 1g/1kg Körpergewicht.

• bei sitzende Weise Leben - 0,8 / kg;
• Aerobic-Sport - 1-1,5 g / kg;
• Krafttraining - 1,5-2 g / kg;
• beim Abnehmen - 1-1,5 g / kg:

Stresssituationen, körperliche Aktivität, Alkohol und Rauchen erhöhen den Bedarf an eiweißhaltigen Lebensmitteln.

Wie viel Eiweiß enthält unsere Nahrung?

Jeden Lebensmittelprodukt Neben Aminosäuren enthält es auch Fette, Kohlenhydrate, Wasser,. Nachdem wir zu Mittag ein 100-Gramm-Steak gegessen haben, können wir nicht behaupten, dass wir 100 Gramm reines Protein erhalten haben. Wo sind die meisten Aminosäuren, die wir so dringend brauchen?

Die 10 besten Protein-Nahrungsmittel

Tisch. Fleischproteine

Tisch. Proteine ​​in Fisch und Meeresfrüchten

Tisch. Proteine ​​in Milchprodukten

Tisch. Proteine ​​in Getreide

Es ist zu beachten, dass nicht alle in der Nahrung enthaltenen Aminosäurequellen zu 100 % vom Körper aufgenommen werden.

Tabelle der Proteinverdaulichkeit

Alles Tier u pflanzliches Eiweiß, das tagsüber in den Körper gelangt, wird zu durchschnittlich 50 % resorbiert. Dies muss korrigiert werden, wenn wir es berechnen. täglicher Bedarf. Lassen Sie eine Frau mit einem Gewicht von 60 kg führen aktives Bild Leben, benötigt Protein 1 g / 1 kg Gewicht \u003d 60 g. Diese Menge wird jedoch nur zur Hälfte aufgenommen, sodass weitere 50% des Tagesbedarfs zu 60 g hinzugefügt werden müssen: 60 g + 30 g \u003d 90 g.

So verteilen Sie Protein richtig über den Tag

Sie können nicht die gesamte Tagesnorm an proteinhaltigen Lebensmitteln in einer Sitzung essen - dies wird eine große Belastung für die Verdauung sein. Für die Aufnahme solcher Lebensmittel wird aufgewendet große Menge Energie - deshalb soll es nach einem ausgiebigen Abendessen schlafen. Allgemeine Regel Verteilung: Essen Sie morgens und abends 20% der Tagesration und mittags 45%. Jede Portion sollte nicht mehr als 350 g betragen Beim Abnehmen Tagesration nicht in 3, sondern in 5-6 Teile geteilt. Die Proteinkomponente jeder Dosis kann wie im Diagramm unten aussehen.

Beispielmenü

Morgens können Sie eine kleine Portion gekochtes Fleisch essen oder einen Proteinshake trinken; andere Optionen sind Ei oder Joghurt.

Optionen für Protein-Nahrung zum Mittag- und Abendessen:

• Tofu;
• Truthahn;
• Hühnerbrust;
• Wurst;
• Schnitzel:
• Lachs;
• Garnelen;
• Thunfisch in der Dose;
• Kabeljau-Gerichte.