Essen, bewegen, schlafen. Wie sich alltägliche Entscheidungen auf Gesundheit und Langlebigkeit auswirken

Projektmanager A. Derkach

Computerlayout M. Potashkin

Künstlerischer Leiter S. Timonov

Das Cover-Design verwendet Illustrationen von shutterstock.com.

Originalausgabe auf Englische Sprache wurde 2013 von Missionday Arlington, Virginia, USA veröffentlicht

Alle Rechte vorbehalten. Kein Teil der elektronischen Version dieses Buches darf ohne die schriftliche Genehmigung des Urheberrechtsinhabers in irgendeiner Form oder mit irgendwelchen Mitteln, einschließlich der Veröffentlichung im Internet und in Unternehmensnetzwerken, für den privaten oder öffentlichen Gebrauch reproduziert werden.

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Gewidmet meiner Frau Ashley, meiner Tochter Harper und meinem Sohn Everett, die meinen Tag erhellen und mir Hoffnung auf ein noch besseres Morgen geben.

Essen, bewegen, schlafen

Jede Entscheidung, die Sie treffen, zählt. Heute können Sie Entscheidungen treffen, die Ihnen helfen, morgen stärker zu werden. Die richtigen Entscheidungen zu treffen, erhöht Ihre Chancen auf ein langes und gesundes Leben.

Vor hundert Jahren starben Menschen an Infektionskrankheiten weil es nicht war die richtigen Medikamente. Und noch heute sterben sie an Krankheiten, die geheilt werden könnten. Wenn Sie Ihre Freunde das nächste Mal sehen, denken Sie daran, dass zwei von Ihnen drei alle Chancen haben, vorzeitig an Krebs oder einem Herzinfarkt zu sterben.

Unser Problem ist, dass wir normalerweise nicht darüber nachdenken negative Konsequenzen alltägliche Entscheidungen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie jetzt eine Diät machen wollen, damit Sie mit 60 nicht daran sterben Herzinfarkt aufgrund der Tatsache, dass sie zu viel Gebratenes, Süßes und Fleisch aßen. Aber die Krankheit mit sechzig zu verhindern, wird möglich sein, aber viel schwieriger.

Egal, welchen Lebensstil Sie jetzt führen, Sie können sich immer ändern, um immer länger zu leben. Volles Leben. In jedem Alter ist es nützlich zu lernen, wie man es macht richtige Wahl. Die Art und Weise, wie Sie jeden Tag essen, schlafen und sich bewegen, ist sehr wichtig. Aus eigener Erfahrung kann sich dadurch einiges ändern.

Meine Geschichte

Es geschah, als ich sechzehn war. Ich spielte mit meinen Freunden Basketball und plötzlich schien es mir, als ob etwas mit meiner Sicht nicht stimmte – eine Art schwarzer Punkt schwebte immer vor meinen Augen. Ich hoffte, dass bald alles vorübergehen würde, aber es wurde nur noch schlimmer. Dann habe ich mich bei meiner Mutter beschwert, und sie hat mich sofort zum Optiker gebracht.

Es stellte sich heraus, dass dieser schwarze Punkt ein Tumor auf der Netzhaut des linken Auges war. Laut dem Arzt könnte ich erblinden. Ich musste Blut spenden, um mir ein vollständiges Bild über den Zustand meines Körpers zu machen. Ein paar Wochen später wurden meine Mutter und ich erneut in die Klinik eingeladen, um uns mit den Ergebnissen der Analyse vertraut zu machen.

Der Arzt sagte, dass ich eine seltene genetische Störung namens Hippel-Lindau-Krankheit (VHL) habe. Normalerweise wird es vererbt, aber in meinem Fall war es so seltener Anblick eine genetische Mutation, die in einem von 4,4 Millionen Fällen auftritt und die Produktion eines für die Unterdrückung verantwortlichen Gens stört Krebszellen, was zu einer starken Entwicklung von Neoplasmen in fast allen Organen führt.

Ich erinnere mich sehr gut, wie ich vor dem Arzt an einem massiven Holztisch saß und er mir sagte, dass ich für den Rest meines Lebens gegen den Krebs kämpfen müsste. Mein Herz versank in meinen Fersen, und mein Gehirn suchte verzweifelt nach der Antwort auf die einzige Frage „Warum?“. Der Arzt sagte derweil, dass ich bald krebsartige Tumore in den Nieren, Nebennieren, der Bauchspeicheldrüse, dem Gehirn und anderen entwickeln könnte Rückenmark.

Diese Aussicht erschreckte mich noch mehr als die Gefahr der Erblindung. Ein Gespräch in der Arztpraxis ließ mich mein Leben ganz neu betrachten. Werde ich anders behandelt, wenn sie von meiner Krankheit erfahren? Werde ich jemals heiraten und Kinder haben? Aber was noch wichtiger ist, werde ich lange leben können und glückliches Leben?

Die Ärzte haben alles getan, um meine Sehkraft zu retten - sie haben den Tumor eingefroren und versucht, ihn mit einem Laser zu entfernen. Leider bin ich auf einem Auge dauerhaft blind. Mit diesem Verlust abgefunden, begann ich, nach Informationen über meine seltene Krankheit zu suchen.

Mir wurde schnell klar, dass das Wissen, das ich mir aneignete, mir helfen könnte, mein Leben zu verlängern. Im Laufe der Zeit habe ich festgestellt, dass mich jährliche Augenuntersuchungen, MRTs und CT-Scans unter Kontrolle halten. Wenn Ärzte einen Tumor finden Erstphase, war es wahrscheinlicher, dass sie seine Entwicklung stoppten. Das waren großartige Neuigkeiten. Jetzt könnte ich viel länger leben, selbst wenn es komplizierte Operationen erforderte.

Seit 20 Jahren mache ich das jetzt durch notwendige Untersuchungen. An dieser Moment Ich habe kleine Neubildungen im Gehirn, den Nieren, den Nebennieren, der Bauchspeicheldrüse und dem Rückenmark. Jedes Jahr schaue ich nach, ob einige von ihnen so groß geworden sind, dass sie entfernt werden müssen. Meistens stellt sich die Frage nach der Operation nicht.

Es mag den Anschein haben, dass es schrecklich ist, in ständiger Erwartung des Wachstums aktiver Tumore zu leben. Vielleicht wäre das der Fall, wenn ich mich auf etwas verlassen würde, das ich nicht kontrollieren könnte – meine Gene. Aber ich habe die Kontrolle dank jährliche Erhebungen und ich versuche in jeder Hinsicht, das Risiko der Entwicklung und Ausbreitung von Krebszellen in meinem Körper zu verringern.

Jahr für Jahr lerne ich, richtig zu essen, mich zu bewegen und zu schlafen, um meine Chancen auf ein langes und glückliches Leben zu verbessern. Das Gelernte setze ich jeden Tag in der Praxis um. Und jeden Tag treffe ich eine wichtige Entscheidung, von der meine Zukunft abhängt.

Kleinigkeiten sind wichtig

Die richtigen Entscheidungen zu treffen ist nicht einfach – man muss ständig Kompromisse eingehen. Aber das Spiel ist die Kerze wert. Es entstehen ständig neue Daten über Behandlungen von Krebs, Herzinsuffizienz und anderen chronischen Krankheiten. Jeden Tag finde ich neue Ideen, die meinen Lieben helfen könnten, gesünder zu leben und zu leben langes Leben.

In den letzten 10 Jahren habe ich versucht, all mein erworbenes Wissen zu systematisieren, damit andere es nutzen können. Ich versuche, verifizierte und zu finden einfache Techniken Menschen zu helfen, zu akzeptieren richtige Entscheidungen und lebe gesundes Leben. Dazu studiere ich viel Forschungsliteratur – von medizinischen und psychologischen Zeitschriften bis hin zu hochspezialisierten Werken.

Natürlich bin ich kein Arzt. Und kein Ernährungsberater Bewegungserziehung, Körpererziehung, Leibeserziehung oder Schlafstörungen. Ich bin nur ein Patient. Ich bin auch ein Forscher und ein sehr begeisterter Leser, und ich finde gerne nützliche Informationen und teilen Sie es mit Ihren Freunden. In diesem Buch habe ich die interessantesten und interessantesten gesammelt wirksame Methoden von dem ich zufällig wusste.

Alles, worüber ich hier geschrieben habe, beeinflusst meine täglichen Entscheidungen. Jeder Bissen, der in meinen Mund geht, erhöht oder verringert meine Chancen, noch ein paar Jahre mit meiner Frau und meinen Kindern zu verbringen. Eine halbe Stunde Morgengymnastik gibt mir Kraft für den ganzen Tag. A Tiefschlaf Nachts ermöglicht es Ihnen, Aufgaben zu bewältigen nächster Tag. Mit einer gesunden Ernährung, Bewegung und Schlaf kann ich also aktiv bleiben, ein guter Ehemann und ein Vater und eine leidenschaftliche Person.

Alle unsere Handlungen, auch die kleinsten, haben eine kumulative Wirkung. Wer öfter die richtigen als die falschen Entscheidungen trifft, lebt mit größerer Wahrscheinlichkeit gesund bis ins hohe Alter. Das Leben ist im Allgemeinen ein Glücksspiel. Nehmen wir zum Beispiel vier Krankheiten, die im Allgemeinen vermeidbar sind: Krebs, Diabetes, Herzinsuffizienz und Lungenerkrankungen. Zusammen sterben 9 von 10 Menschen an ihnen. Gleichzeitig haben Studien gezeigt, dass bestimmte einfache Regeln 90 % der Menschen könnten 90 Jahre alt werden. Und nicht nur zu leben, sondern ohne Krankheiten zu leben, die reife Jahre so vergiften. Und wenn jemand aus Ihrer Familie an Krebs oder einem Herzinfarkt gestorben ist, haben Sie immer noch die Chance, ein ähnliches Schicksal zu vermeiden.

Wissenschaftler haben bereits bewiesen, dass Langlebigkeit nicht vererbt wird. Die Lebenserwartung wird nur durch Ihre Gewohnheiten bestimmt. Das heißt, der Punkt ist nicht Wie viele Ihre Eltern lebten und in Wie du lebst.

Ich selbst - der lebende Beweis das sogar mit schlecht genetische Veranlagung kann überleben. Mein Lebensstil ermöglicht es mir, das Auftreten neuer und das Wachstum bestehender Tumore zu kontrollieren.

Ja, leider kann nichts Krebs definitiv verhindern oder Ihnen ein langes Leben garantieren. Glauben Sie nicht denen, die solche Dinge versprechen. Aber alles, worüber ich in diesem Buch schreibe, wird Ihnen definitiv helfen, Ihre Chancen zu erhöhen, so lange und glücklich wie möglich zu leben.

30 Tage, um die richtigen Entscheidungen zu treffen

Ich hoffe, Sie finden in dem Buch nützliche Ideen die Sie in der Praxis testen möchten. Verbringen Sie einen Monat damit. Die Erfahrung zeigt, dass neue Gewohnheiten in etwa zwei Wochen erworben werden. Hauptsache man macht den ersten Schritt, allein oder gemeinsam mit Gleichgesinnten.

In jedem Kapitel finden Sie drei evidenzbasierte Techniken und deren Anwendung in der Praxis. Versuchen Sie, mindestens einen davon innerhalb eines Monats zu verwenden. Notieren Sie auf Papier, was zu tun ist, und kleben Sie es gut sichtbar auf. Dies wird dazu beitragen, die neue Fähigkeit zur Gewohnheit zu machen.

Wenn die Technik funktioniert, verwenden Sie sie ständig, wenn nicht, versuchen Sie etwas anderes. Nur du kannst herausfinden, was für dich funktioniert und was nicht. Aber versuchen Sie nicht, alles zu verwenden, was in diesem Buch beschrieben ist. Ist es nicht wert. Führen Sie mindestens ein paar Ideen in Ihr Leben ein. Darüber hinaus können Sie auf www.eatmovesleep.org:

Erstellen Sie einen persönlichen Aktionsplan basierend auf Ihren Gewohnheiten und Aufgaben;

Laden Sie den ersten 30-Tage-Plan und andere Teamwork-Ressourcen herunter.

Handeln Sie! Es ist nur wichtig, einen Plan zu entwickeln, der in Ihrer speziellen Situation effektiv ist. Sie können die Anwendung neuer Fähigkeiten mit Gleichgesinnten oder alleine üben - je nachdem, was am besten zu Ihnen passt. Und denken Sie daran: ein Paar gute Gewohnheiten, die Sie im Laufe des nächsten Monats erwerben, ermöglicht es Ihnen, alle folgenden Jahre vollständig zu leben.

Die Eat, Move, Sleep Equality

Ein gesundes Frühstück am Morgen gibt Ihnen Energie für den ganzen Tag. Dies wird Ihnen helfen, den ganzen Tag über richtig zu essen. Und wenn Sie sich tagsüber richtig ernähren und viel bewegen, dann schlafen Sie nachts ruhig. Und nach einer erholsamen Nacht sind Sie am nächsten Tag voller Energie.

Albtraum, im Gegenteil, wirkt sich sofort negativ auf unsere Ernährung und Aktivität aus. Nach schlaflose Nacht Sie werden zum Frühstück etwas Ungesundes essen wollen, und den Rest des Tages werden Sie kaum einen Energieschub spüren. Infolgedessen werden alle drei Elemente beginnen, gegen Sie zu wirken, und Ihr Leben wird sich jeden Tag verschlechtern. Deshalb ist es so wichtig, alle drei Komponenten richtig aufzubauen.

Neue Forschungen haben gezeigt, dass die Kombination all dieser Elemente positive Effekte mit sich bringt mehr Nutzen als Diät bzw Sportübung getrennt. Und richtig essen, sich bewegen und schlafen wird viel einfacher, wenn Sie alle drei Prozesse gleichzeitig debuggen.

Wer sich heute richtig ernährt, viel bewegt und gut schläft, ist morgen voller Energie. Sie werden aufmerksamer gegenüber Freunden und Familie sein. Im Job und in anderen Lebensbereichen mehr erreichen.

Die Hauptsache ist zu verstehen, dass Ihre Zukunft von den Entscheidungen abhängt, die Sie heute treffen.

1. Grundlagen

Vergessen Sie schnellen Gewichtsverlust

Glauben Sie mir, Sie sind nicht der Einzige, der Letzteres nicht verstehen kann Trendige Diäten. Etwa drei Viertel der Befragten glauben, dass es unmöglich ist, sich richtig zu ernähren, und berufen sich auf moderne, sich ständig ändernde Theorien. Gleichzeitig sagt mehr als die Hälfte der Befragten, dass es einfacher sei, die Einkommenssteuer zu berechnen, als die richtige Ernährung zu erstellen.

Vielleicht kommen deshalb mehr als zwei Drittel der Amerikaner mit Übergewicht und Fettleibigkeit nicht zurecht, obwohl sich fast alle an Diäten halten. Das Problem ist, dass "Diät" eine vorübergehende Anstrengung impliziert. Und aus diesem Grund sind viele beliebte Diäten zum Scheitern verurteilt. Wenn Sie Anzeigen sehen neue Ernährung, die Ergebnisse in ein paar Wochen verspricht, halten Sie inne und denken Sie über die Konsequenzen nach.

Wenn Sie abnehmen möchten, werden Ihnen viele Diäten angeboten, die es Ihnen ermöglichen, zusätzliche Pfunde schnell loszuwerden, aber Ihnen nicht helfen, Ihre Gewinne für lange Zeit aufrechtzuerhalten. Einige „besonders prominente“ Ernährungswissenschaftler schlagen vor, mehrere Tage lang nur Kekse zu essen oder nur Smoothies zu trinken (Sie werden es nicht glauben!). Aber selbst wenn Sie bei einer solchen Diät ein paar Kilogramm abnehmen, wirkt sich dies sehr nachteilig auf Ihre Gesundheit aus.

Selbst populäre Diäten sind zum Scheitern verurteilt, wenn sie nur ein Element der Gleichberechtigung „essen, bewegen, schlafen“ berücksichtigen. In den frühen 1990er Jahren waren fettarme Diäten im Trend. In der Folge begannen viele Unternehmen zu produzieren fettarme Lebensmittel. Diätbäckereien öffneten an jeder Ecke, und fettfreie Cracker und Chips tauchten in den Läden auf. Auch ich bin dem allgemeinen Wahn nach alles ohne Fett erlegen.

Es stellte sich aber heraus, dass die Reduzierung des Gesamtfettanteils durch die Zugabe von Kohlenhydraten, Zucker und synthetischen Ersatzstoffen erreicht wird. Die Hersteller ersetzten Fette einfach durch zuckerhaltige Zutaten.

Dann kam die Wende der Low-Carb-Diäten. Menschen sind geworden große Mengen tierische Proteine essen, ohne zu bedenken, wie sich dies auf den Körper auswirken kann. Dabei vegetarische Ernährung sind auch nicht sehr sinnvoll, wenn tierische Proteine durch verarbeitete Kohlenhydrate oder zuckerhaltige Lebensmittel ersetzt werden.

Auch kalorienbasierte Diäten haben sich als unzureichend erwiesen. Wie einer der Forscher sagte: "Im Gegensatz zur Ernährungstheorie sind Kalorien verschiedene Kalorien." Es stellte sich heraus, dass es auch schädlich ist, alles in Maßen zu essen.

Qualität was du isst ist viel wichtiger Menge. Dies war das Hauptergebnis einer in Harvard durchgeführten Studie, die auf Beobachtungen von mehr als 100.000 Patienten über 20 Jahre basiert. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Art der Nahrung einen größeren Einfluss auf die Gesundheit hat als die Anzahl der aufgenommenen Kalorien. Gleicher Nenner physische Aktivität nicht so wichtig wie die Qualität des Essens. Wie ein Wissenschaftler bemerkte: „Die Vorstellung, dass man alles in Maßen essen kann, ist nur eine Entschuldigung für Völlerei.“

Beliebte Diäten können hilfreich sein, aber nur im Rahmen integrierter Ansatz zu Ernährungsfragen. Denken Sie daran, welche Diäten Sie bereits ausprobiert haben. Nehmen Sie die nützlichsten Ideen von ihnen und machen Sie sie zu einem Teil Ihrer Ernährung. Versuchen Sie, Lebensmittel zu wählen, die weniger Fett, Kohlenhydrate und Zucker enthalten.

Richtig essen ist gar nicht so schwer. Gesundes Essen kann lecker sein. Priorisieren Sie Lebensmittel, die Ihnen Energie für den Tag geben und Sie gesund für die Zukunft halten. Es ist viel einfacher, sich an einen Tagesplan zu halten gesundes Essen als die ganze Zeit auf der einen oder anderen Diät zu sitzen.

Wenn Sie anfangen, richtig zu essen, seien Sie geduldig. Viele Menschen beenden eine Diät nach der anderen, weil sie es nicht bekommen. schnelle Ergebnisse. Der Körper braucht Zeit, um auf eine Ernährungsumstellung zu reagieren. Es dauert normalerweise ein Jahr oder so. Anstatt zu versuchen, im nächsten Monat ein paar Pfunde loszuwerden, denken Sie darüber nach, wie Sie Ihre gesamte Ernährung umstellen können, und dann werden Ihre neuen Gewohnheiten in Zukunft viele Vorteile bringen.

Wir sind daran gewöhnt, dass der Übergang zu gesunder Lebensstil Das Leben erfordert zum Beispiel einige drastische Veränderungen kompletter Ausfall von Nikotin und Alkohol, regelmäßig sportliche Aktivitäten, Wohnungswechsel. In vielerlei Hinsicht schenken wir deshalb den „kleinen Dingen“ – den täglichen Entscheidungen darüber, was wir zum Frühstück essen, zu wenig Aufmerksamkeit: Haferflocken oder ein Sandwich? Einen Kollegen anrufen oder zu Fuß in sein Büro gehen? Früh ins Bett gehen oder sich ein wenig entspannen und bis spät die Lieblingssendung anschauen? Aber gerade diese „kleinen Dinge“, so Tom Rath, haben einen erheblichen Einfluss auf die Dauer und Qualität unseres Lebens. Der Autor hat eine einfache Technik entwickelt, die es ihm ermöglicht, zu haben ernsthafte Krankheit, führen aktives Bild Leben und tue, was du liebst. Die Technik basiert auf drei Hauptprinzipien – guter Schlaf, ständige Bewegung und richtige Ernährung. Egal, welchen Lebensstil Sie heute führen, Sie können sich jederzeit ändern, um ein langes und erfülltes Leben zu führen. Welche Gewohnheiten geändert werden sollten, was und wann man isst und wie man mehr Bewegung in sein Leben bringt, lesen Sie in diesem Buch.

Barrierefreie Version des Buches „Eat, move, sleep. How alltägliche Entscheidungen Auswirkungen auf Gesundheit und Langlebigkeit" kann über den unten stehenden Link heruntergeladen oder online gelesen werden. Es ist kostenlos. Quelle -

Ursprache: Englisch

Originaler Titel: Essen. Umzug. Schlafen. Wie kleine Entscheidungen zu großen Veränderungen führen.

Zeit, die Zusammenfassung von TrumpPick zu lesen: 24 Minuten

Warum sollten Sie die Gedanken in diesem Buch studieren?

Als der Autor erst 16 Jahre alt war, diagnostizierten Ärzte bei ihm die Hippel-Lindau-Krankheit (VHL), die ihn verursacht bösartige Tumore in fast allen Organen. In den nächsten 20 Jahren lernte Tom Rath, richtig zu essen, sich zu bewegen und zu schlafen, um nicht nur zu überleben, sondern auch das Leben in seiner ganzen Pracht zu „fühlen“. Und er teilt diese Gedanken mit den Lesern, was sowohl eine motivierende Aufladung gibt als auch zum Nachdenken über Ihren Lebensstil anregt.
Sie werden genau verstehen, welche Gewohnheiten geändert werden sollten, was und wann Sie essen sollten und wie Sie mehr Bewegung in Ihr Leben bringen können, ohne Ihre gewohnte Lebensweise zu ändern.

Weitere Informationen: Dieses Buch eignet sich sowohl für diejenigen, die ihr allgemeines Weltbild erweitern möchten, als auch für Anfänger, die gerade erst mit dem „ gesunder Weg“; Vorbereitete Leser werden in diesem hervorragenden Buch wahrscheinlich nichts Neues finden.

Einführung

Der Autor des Buches erkrankte an einer sehr seltenen genetischen Krankheit namens Hippel-Lindau-Krankheit. Seine zerstörerische Wirkung beruht darauf, dass die Produktion eines Gens verletzt wird, das für die Bekämpfung von Krebszellen verantwortlich ist. Aus diesem Grund treten Tumore fast im gesamten Körper auf.

Somit bestimmte die Krankheit den Rest meines Lebens, denn ich musste mich entscheiden zwischen Tod oder Leben mit der Ablehnung schädlicher und ungesunder Nahrung und der Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils im Allgemeinen. Tom Rath hat sich geweigert, so früh zu sterben, und das seit 20 Jahren Vitalität durch richtige Ernährung, gesunden Schlaf und Bewegung. Darüber hinaus wendet er alle in der Praxis erworbenen Erkenntnisse nicht nur selbst an, sondern teilt sie auch aktiv mit den Lesern seines Buches.

Darüber hinaus sind alle Rezepte so einfach wie möglich, verständlich und zugänglich. Sie sollten kein Allheilmittel erwarten, denn tatsächlich ist dies das einzig richtige Verhalten, nicht nur für eine Person, die keine Wahl hat, sondern auch für alle anderen. Die Autorin bietet einen Monat lang jeden Tag aus eigener Erfahrung erprobte Schritte an, die nicht nur das Wohlbefinden verbessern, sondern auch die Gesundheit stärken.

Nachdem Sie die bereitgestellten Informationen überprüft haben, können Sie:

täglich für sich nehmen klein, aber so wichtige Entscheidungen im Leben, die sie in der Zukunft grundlegend beeinflussen können. Sogar eine Kleinigkeit wie die Wahl zum Frühstück nützliche Frucht oder Rührei, mehr Zeit im Internet verbringen oder früh ins Bett gehen etc., wird das Leben in Zukunft sehr schlagartig zum Besseren verändern;
die Notwendigkeit und den Wert des Verhältnisses von Schlaf, richtiger Ernährung und körperlicher Aktivität verstehen;
unmerklich vor sich hin, sein Unrecht radikal ändern und Schlechte Gewohnheiten und lernen, wie man die richtigen Lebensmittel auswählt.

Jeder Schritt ist ein riesiger Weg zu deinem Ziel. Es jetzt zu tun bedeutet, es morgen besser zu machen.

Dank der richtigen und relativ unkomplizierten Alltagsentscheidungen wird es Ihnen möglich sein, Ihr Leben viel zu verlängern und es gesund und glücklich zu leben.

Nur 30 Tage, um die notwendigen Entscheidungen zu treffen

Nur 30 Tage reichen aus, um alle im Buch beschriebenen Tipps in die Praxis umzusetzen. Wenn positive Veränderungen zu sehen sind, lohnt es sich, fortzufahren, wenn nicht, versuchen Sie eine andere Technik.

Es ist sehr wichtig, die Änderungen zu verfolgen und zu verstehen, welche Technik am besten geeignet ist. Sie können schrittweise beginnen und immer mehr neue Ideen in Ihre gewohnte Routine einbringen. Ein paar gute Gewohnheiten in einem Monat werden es Ihnen ermöglichen, für den Rest Ihres Lebens gut zu leben.

Es ist notwendig, das optimale Verhältnis von Schlaf, Bewegung und Nahrungsaufnahme ständig aufrechtzuerhalten. Dank des optimalen Verhältnisses dieser drei Faktoren ist es möglich, viel mehr Nutzen zu ziehen als durch körperliche Aktivität und erschöpfte Diäten getrennt. .

Welche Hautfarbe kann sagen

Es ist seit langem bewiesen, dass der Lebensstil zwangsläufig einen Einfluss auf die Vererbung hinterlässt, daher bedeutet ein gesunder Lebensstil, sich um seine Kinder und teilweise Enkelkinder zu kümmern.

Um Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern, müssen Sie täglich mindestens 7 Portionen Obst und Gemüse essen.

Wählen Sie am besten Obst und Gemüse, das die intensivste Hautfarbe hat.

Vollständige Ablehnung von Kartoffeln mit Fleisch

Nahezu alle namhaften Wissenschaftler konnten bereits einen direkten Zusammenhang zwischen hohem Fleischkonsum und der Entstehung chronischer Erkrankungen nachweisen.

Wählen Sie Lebensmittel, die Fleisch und Kartoffeln ersetzen können. Das können Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch oder Gemüse sein. Natürlich ist es nicht leicht, auf dieses herzhafte Gericht komplett zu verzichten, aber es ist notwendig, die Aufnahme dieser Produktkombination so weit wie möglich zu reduzieren, insbesondere bei einem Gericht.

Im ersten Paar können Sie jede Fleischsorte ablehnen.

Plattengröße reduzieren - Körpergewicht reduzieren

Viele Restaurants wählen für ihre Kunden bewusst sehr große Teller, damit die Gäste so viel wie möglich essen können, als ihr Magen verlangt. Das liegt daran, dass das Sehen einen viel größeren Einfluss auf die Definition des Sättigungsgefühls hat als das eigene Empfinden. Der Teller sollte nicht größer als Ihre Handfläche sein.

Nicht nur die Größe des Tellers ist wichtig, sondern auch seine Farbe. Um nicht zu viel zu essen, müssen die Teller so kontrastreich wie möglich vom Schatten der Speisen ausgewählt werden. Experimente haben gezeigt, dass Menschen zu viel essen, wenn das Essen passend zum Teller serviert wird und umgekehrt.

Es ist notwendig, möglichst wenig Essen auf einen großen Teller zu legen oder sogar Untertassen zu verwenden.

Tappen Sie nicht in eine Falle

Jedes Restaurant und jede Einrichtung Gastronomie Dabei bedient sie sich systematisch diverser Tricks, die den Gast nicht nur in die Anstalt locken, sondern ihn auch zum maßlosen Essen zwingen sollen.

Selbst in einer Einrichtung, in der es ein bestimmtes Menü gibt, können Sie beispielsweise ein Gericht ohne Mayonnaise oder mit einer zusätzlichen Portion Gemüse zubereiten. Sie können einen leichten Verband verwenden oder darum bitten, ihn überhaupt nicht anzuziehen. Anstelle von Eintopf können Sie den Koch bitten, ihn zu dämpfen. Oft gehen sie ihren Gästen entgegen. Es ist am besten, alles Gebratene vollständig abzulehnen. Schritt für Schritt werden Sie sich allmählich an ein solches Leben gewöhnen und es zu einem festen Bestandteil machen.

Unwohlsein nach einer fettreichen Mahlzeit

Jedes Essen, auf die eine oder andere Weise, beeinflusst den Körper. Wissenschaftler konnten einen direkten Zusammenhang zwischen Gehirnaktivität und Nahrung nachweisen. Einige Produkte reduzieren die Aktivität, andere erhöhen sie. Fetthaltige Speisen machen immer schläfrig, und eine Abnahme der körperlichen Aktivität führt zusammen mit dem Verzehr von fetthaltigen Speisen zu Apathie und Fettleibigkeit.

Depressionen entwickeln sich in 48% der Fälle beim Essen von Fast Food und anderem Junk-Food. Ungesundes Essen kann einen ohnehin schlechten Tag noch schlimmer machen. Um Ihre Stimmung zu verbessern und immer bei guter Gesundheit zu sein, wird empfohlen, nur das Richtige zu essen.

Ein Ultimatum an ungesundes Essen!

Um erfolgreich mit Ihren schlechten Angewohnheiten umzugehen, müssen Sie zur Kenntnis nehmen, dass Junk Food von der Öffentlichkeit verurteilt wird. Es ist nicht nötig, schlecht über die Menschen zu sprechen, die darunter leiden Übergewicht, jedoch ist es zwingend erforderlich, Junk Food zu verurteilen, das viele Probleme mit sich bringt. Indem Sie solche Lebensmittel verurteilen, werden Sie im Laufe der Zeit in der Lage sein, sie vollständig aufzugeben und nur die richtige Wahl zu treffen.

Es ist notwendig, Ihre Willenskraft ständig aufrechtzuerhalten und sie nur zu füttern die richtigen Produkte. Es ist nicht nötig, Versuchungen direkt entgegenzutreten, es ist viel effektiver, sich gegen Versuchungen abzuwehren. Für jedes schädliche Produkt gibt es eine gesunde Alternative.

Wählen Sie gesunde Snacks und Getränke, die immer im Kühlschrank sein sollten. Jeder Schritt wird einfacher.

Fällt dir ein schlechter Threadname ein? schädliche Produkte die schwer abzulehnen sind. Jetzt werden Sie einige Male nachdenken, bevor Sie etwas Essen essen, das in seinem Namen unattraktiv ist.

Nicht alle "Organika" sind nützlich

Bio-Lebensmittel sind nicht immer gesund. Diese Bezeichnung weist lediglich darauf hin, dass das Produkt ohne Verwendung von angebaut wurde schädliche Zusatzstoffe, Düngemittel, Chemikalien usw.

Nur seine Zusammensetzung kann über die Nützlichkeit des Produkts Auskunft geben.

Muss sorgfältig abgewogen werden Nährwert und das Verhältnis von W/B/C und Zucker. Als nächstes können Sie die Zusammensetzung mit den Produkten vergleichen, die Sie bereits zu Hause haben, bevor Sie die richtige Wahl treffen.

Bioprodukte sind nur dann nützlicher, wenn es bedeutet, Gemüse und Obst zusammen mit der Schale zu essen.

Wie die organische Zusammensetzung von Lebensmitteln angegeben und bestimmt wird, können Sie ausführlich nachlesen.

Besseres Frühstück als Abendessen

Es ist seit langem bewiesen, dass Menschen, die frühstücken, viel gesünder sind. Die Hauptsache ist, die richtigen Produkte auszuwählen. Wählen Sie am besten solche, die keinen Zucker enthalten, wie Samen, Eiweiß, Nüsse oder Äpfel.

Am besten zum Mittagessen Hühnerbrust, Grünzeug oder Gemüse. Süßigkeiten, fetthaltige und frittierte Speisen sind streng kontraindiziert. Solches Essen wird die Aufmerksamkeit und Aktivität bis zum Ende des Tages trüben.

Das Abendessen sollte so leicht wie möglich sein. Auch wenn der Körper einen Snack braucht, dann ist es besser, einen Apfel, Nüsse, Kräuter oder Beeren zu sich zu nehmen.

Sind Trockenfrüchte oder Säfte gesund?

Tatsächlich enthalten solche Produkte nur einen Bruchteil nützliche Substanzen, aufgrund seiner Verarbeitung. Darüber hinaus können einige getrocknete Früchte sogar noch gefährlicher sein als Säfte.

Trotz der Bequemlichkeit, mit der Sie Trockenfrüchte mitnehmen können, haben sie ein Minimum an Nährstoffen und ein Maximum an Zucker.

Sie werden von Kleidern begrüßt ...

Die Namen auf der Verpackung ändern sich ständig, und jetzt können sogar Kartoffeln mit Mayonnaise "Salat" genannt werden. Kartoffelchips können als "Gemüsechips" usw. bezeichnet werden.

Daher kann das, was auf der Verpackung steht, nicht für bare Münze genommen werden. Nur die Zusammensetzung wird die wahren Vorteile offenbaren können.

Kochmethode

Es ist sehr wichtig, nicht nur auf das Produkt selbst zu achten, sondern auch auf die Art seiner Verarbeitung (Kochen). Bei der thermischen Verarbeitung von Produkten kann sich sogar gegrilltes oder gebratenes Gemüse lösen Schadstoffe, die letztendlich zur Entstehung von Entzündungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Herzproblemen usw. beitragen.

Lebensmittel wie Gemüse und Fisch bleiben nur dann nützlich, wenn richtige Vorbereitung, Dampf oder Wasser.

Es ist besser, "schnell" zu kaufen

Produkte mit kürzerer Haltbarkeit sind zunächst besser als solche mit langer Haltbarkeit, was Konservierungsstoffe und Chemikalien in ihrer Zusammensetzung bedeutet.

Sie müssen alle Lebensmittel aus Ihrem Kühlschrank entfernen, die länger als 1 Monat dort waren. Ich muss öfter einkaufen gehen.

Sie müssen nur die Menge an Lebensmitteln kaufen, die für ein paar Tage ausreichen sollte, und keine Vorräte für den Kriegsfall anlegen.

tomatenbraun

Man kann viel über einen Menschen sagen, wenn man ihn nur ansieht. Aussehen und auch über seine Gesundheit. Menschen, die sich richtig ernähren, sehen viel besser aus als Fast-Food-Stammgäste. Einige argumentieren sogar, dass eine natürliche „pflanzliche“ Bräune viel besser ist als eine Bräune am Meer oder in einem Solarium.

Zum bekommen natürliche Farbe Gesicht, müssen Sie mehr Tomaten und Karotten essen. Um den Zustand zu verbessern Haut und Haare, müssen verzehrt werden Walnuss und Lachs.

Aber alles sollte in Maßen sein. Gleichgewicht ist sehr wichtig.

Zuallererst - gesundes Essen

Studien haben gezeigt, dass die erste Mahlzeit fast die Hälfte der gesamten Mahlzeit ausmacht, weshalb du sie minimieren kannst, bevor du anfängst, Junk Food zu essen. Negativer Einfluss auf den Körper, vorher so viel gesundes und schmackhaftes Essen wie möglich gegessen zu haben.

Das erste Gericht sollte so gesund wie möglich sein. Die beste Option wäre ein Salat oder Gemüse.

Eine kleine Handvoll - nicht mehr

Wenn Sie auf die Menge an Essen achten, die vor dem Fernseher oder am Arbeitsplatz gegessen wurde, können wir bitter feststellen, dass die Essensmenge viel größer und der Genuss um ein Vielfaches geringer ist.

Für den Fall, dass Sie bei der Arbeit bereits an solche Snacks gewöhnt sind, müssen Sie nicht eine große Portion, sondern einen kleinen Teil davon mitnehmen, buchstäblich ein paar Handvoll. Es gibt eine andere Möglichkeit - am Arbeitsplatz nur das zu essen, was Sie zwingen müssen, wie Nüsse, Pistazien, Samen.

Essen Sie, um Krebs vorzubeugen

Die meisten vorhandenen Tumore können nicht groß genug werden, um sich zu präsentieren echte Bedrohung Leben und Gesundheit. Sie sind in Ruhe, aber es sollte verstanden werden, dass die Dauer dieses Zustands direkt nur davon abhängt, wie eine Person richtig isst.

Richtige Ernährung und besondere körperliche Aktivität senken das Krebsrisiko drastisch.

Es ist notwendig, den Verzehr von Süßigkeiten und frittierten Speisen so weit wie möglich einzuschränken. Stattdessen müssen Sie die Menge an Gemüse erhöhen, insbesondere in der Ernährung: Tomaten, Brokkoli, Petersilie, Knoblauch, Kohl. Perfekt neben Erdbeeren, Zitronen, Heidelbeeren, Pilzen, Muskatnüssen. Sie können auch Rotwein trinken, aber in Maßen.

Willenskraft am Schalter

Schon in der Akquisitionsphase ist es sehr wichtig, die richtige Entscheidung zu treffen. Denn egal welches Produkt in den Warenkorb gelegt wird, es wird mit der Zeit sicherlich gegessen.

Besser ist es, sofort seine Schwächen zu erkennen und damit den ersten Sieg über sich selbst zu erringen.

An der Ladentheke müssen Sie nur die Produkte auswählen, die für den Körper nützlich sind. Verbessern Sie nur die Effizienz beim Befüllen des Wagens nützliche Produkte- Erstellen Sie zu Hause eine Einkaufsliste und halten Sie sich im Geschäft strikt an die Liste. Einige Lebensmittel können Sie sogar offline online bestellen.

Süßigkeiten zum Geburtstag

Kleine Schwächen kann man sich leisten, aber nur in den meisten Extremfälle z.B. zum Geburtstag. Wenn man in einem großen Team arbeitet, ist es natürlich sehr einfach, schnell zu tippen Übergewicht, da sich fast täglich Anlässe für Süßigkeiten und Teetrinken finden lassen. Vor allem, wenn das Team sehr groß ist.

Um Ihre Figur nicht zu verderben und Ihre Gesundheit nicht zu schädigen, ist es sehr wichtig, nur an Ihrem Geburtstag Schwächen zu erliegen. Um andere Geburtstagskinder nicht zu beleidigen, geben Sie am besten den Vorzug frisches Obst, Beeren. Für die, die nicht kommen können frische Beeren Sie können gefroren verwenden.

Mehr Spaß, aber weniger Essen

Sobald eine Person beginnt, einer Delikatesse den Vorzug zu geben, erscheint jedes nachfolgende Stück davon nicht mehr so köstlich wie das erste. Um möglichst viel Genuss zu bekommen, ist es nur notwendig, sich gelegentlich Süßigkeiten und Freuden zu gönnen, nur dann können sie maximalen Genuss bringen.

Einige beliebte Leckereien, es wird empfohlen, am wenigsten und in kleinen Portionen zu essen. Für diejenigen, die am meisten Eis lieben, können Sie nur natürlichen und am besten hausgemachten Produkten den Vorzug geben. Für diejenigen, die Schokolade lieben, ist es am besten, die zu wählen, wo es sie gibt minimale Menge Sahara.

Brokkoli ist die beste Wahl

Im Moment ist alles über Brokkoli bekannt. Und dank umfangreicher Forschung wurde bekannt, dass es eine einzigartige Quelle für Ballaststoffe, essentielle Vitamine und Antioxidantien ist. Studien haben gezeigt, dass Brokkoli Krebs bekämpfen, die allgemeine Gesundheit und das Sehvermögen verbessern kann.

Brokkoli ist ein Muss in der Ernährung jeder Person, die gesund sein möchte. Grünes Gemüse sollte in der Ernährung vorherrschen.

Trinken Sie so viel Wasser wie möglich

Fast alle modernen Sojabohnen und Getränke enthalten in ihrer Zusammensetzung eine große Menge Zucker. Und er ist der unauffälligste und schädlichste. Jedes beliebte Getränk ist ein riesiges Glas Zucker. In vielen Fällen kann Wasser besser helfen als die meisten modernen Medikamente.

Anstatt verschiedene schädliche Getränke zu trinken, ist es am besten, gewöhnliche zu wählen sauberes Wasser oder **Rooibos ohne Zucker.

Essen ist dein Freund

Nein absolut gesunde Menschen. Durch den sich ständig verschlechternden Zustand der Umwelt hat jeder Mensch seine eigenen Schwachstellen. Es könnte ein Problem mit dem Herzen, den Blutgefäßen oder sogar Krebs sein.

Es ist sehr wichtig, sich Zeit zu nehmen und herauszufinden, welche Lebensmittel bei der Bekämpfung von Problemen helfen und welche nicht gegessen werden sollten, um den Zustand Ihres Körpers nicht zu verschlimmern.

Es ist wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen

Jeder Bissen und jeder Schluck Nahrung ist sehr wichtig. Bevor Sie etwas in den Mund nehmen, denken Sie unbedingt darüber nach, wie es sich auf den Körper und die Gesundheit auswirkt.

Wenn Sie wissen, welche Produkte für Ihre Gesundheit geeignet sind, können Sie leicht die richtige Wahl treffen.

2. Bewegen Sie sich

Passivität ist das Schlimmste, was passieren kann

Jeder Mensch verbringt jedes Jahr mehr und mehr Zeit ohne Bewegung. Morgens Frühstück, danach - Weg zur Arbeit, dann sitzende Arbeit, ein Abend mit der Familie vor dem Fernseher, wieder Abendessen und schlafen.

Bei einem so passiven Lebensstil reicht eine Ladung vor der Arbeit nicht aus. Es wird auch wenige Besuche im Fitnessstudio geben, sogar dreimal am Tag. Es ist sehr wichtig, die Immobilität so weit wie möglich zu minimieren. Spontane Manifestationen körperlicher Aktivität sollten so weit wie möglich gesteigert werden. Auch bei der Arbeit kann man sich gelegentlich bewegen. Sie können sich nicht einmal bewegen, sondern nur stehen, weil in diesem Fall mehr Energie verbrannt wird als im Sitzen.

Sie müssen Ihren üblichen Arbeitstag analysieren und sehen, wo genau Sie Aktivitäten hinzufügen können, damit dies nicht zu Lasten der Arbeit geht.

Das Auf- und Absteigen erfolgt beispielsweise nicht im Aufzug, sondern auf der Treppe. Im Allgemeinen ist es besser zu vergessen, was ein Aufzug ist, wenn Sie unter der 10. Etage wohnen. Bei der Arbeit können Sie zum Mittagessen zu Fuß in ein entferntes Café gehen, um etwas zu essen. Rufen Sie noch einmal keinen Mitarbeiter bei der Arbeit an, sondern gehen Sie persönlich zu ihm.

Arbeiten Sie in jeder Position

Es gibt spezielle Simulatoren, mit denen Sie nicht nur im Stehen, sondern auch unterwegs arbeiten können. Unter anderem jetzt große Menge Moderne Gadgets bieten die Möglichkeit, dies auf dem Weg zur Arbeit oder direkt zu Hause zu tun. Wenn es sich bei der Arbeit um Büroarbeit handelt, ist es sehr wichtig, einen Tisch mit Höhenverstellung auszuwählen, um regelmäßig vom Stuhl aufzustehen und im Stehen daran zu arbeiten. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie arbeiten müssen lange Zeit in der gleichen Position.

Es ist sehr wichtig, herauszufinden, wie Sie Ihre Arbeit erledigen und gleichzeitig Ihre Position so oft wie möglich wechseln können.

Alle 20 Minuten für 2 Minuten

Ursache für Übergewicht ist der Körper, der durch langes Sitzen durch Zelldruck und Stress 50 % mehr Fett als sonst zu produzieren beginnt. Auch bei regelmäßiger Bewegung wird durch langes Sitzen auf jeden Fall eine aktive Fettproduktion, insbesondere im Beckenbereich, provoziert.

Bei einer sitzenden Lebensweise oder Arbeit ist es sehr wichtig, mindestens alle 30 Minuten Sport zu treiben, zu gehen oder zumindest aufzustehen. Damit dies unauffällig abläuft, können Sie sich einfach eine Art von Aktivität einfallen lassen, die regelmäßig und in regelmäßigen Abständen durchgeführt werden muss.Sie können einfach öfter trinken gehen, wodurch Sie öfter auf die Toilette müssen: Insgesamt werden Sie viel Wasser verbrauchen und sich mehr bewegen.

Führen Sie ständig Bewegungszählungen durch

Wissenschaftler haben festgestellt, dass die regelmäßige Aufzeichnung von Messungen des Indikators das Ergebnis direkt positiv beeinflusst. Um Ihre Aktivität zu steigern, ist es unerlässlich, mit der Aufzeichnung aller Ihrer Ergebnisse im Laufe des Tages zu beginnen.

Mittlerweile gibt es dafür viele Methoden, die vom banalen Notizbuch mit Stift bis hin zu modernen Gadgets wie Smartphones, speziellen Fitnessarmbändern, Smartwatches, Schrittzählern etc. reichen. Sie müssen dies so früh wie möglich tun, und Sie müssen sofort damit beginnen.

Setzen Sie sich ein Ziel von 10.000

Sie müssen von einem Bezugspunkt ausgehen. Der optimale Weg wäre, 10.000 Schritte pro Tag oder zum Beispiel 100.000 Schritte pro Woche zu gehen. Im Durchschnitt läuft eine Person etwa 7 Kilometer pro Tag. Dies ist eine normale Zahl, die jedoch schrittweise erhöht werden muss.

Sie können mit kleinen Entfernungen beginnen, zum Beispiel in ein anderes Café zum Mittagessen gehen, was viel weiter als gewöhnlich sein wird. Es ist sehr wichtig zu versuchen, jede Stunde mindestens eine bestimmte Anzahl von Schritten zu gehen. Sie können während des Mittagessens eine Reihe von Schritten machen. Wenn die Arbeit in der Nähe des Wohnortes liegt, können Sie ein paar Bushaltestellen zu Fuß gehen und morgens 30 Minuten im Voraus aufstehen.

Verbrenne regelmäßig Kalorien

Es ist wichtig, konsequent Kalorien zu verbrennen, egal ob Sie zu oder von einem Training gehen. Sie müssen genau überlegen, wie Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen können.

Für das Training ist es besser, die Treppe zu steigen und nicht auf der Rolltreppe. Und wenn du mit ihr gehst – auch. Du musst noch in der Turnhalle laufen.

Jede körperliche Aktivität verbrennt zusätzliche Kalorien und je stärker die Belastung, desto intensiver werden die Kalorien verbrannt.

Sie müssen morgens trainieren

Schon ein kleines Morgentraining von 15-30 Minuten kann Energie tanken und gute Laune für den ganzen Tag geben. Natürlich sagt niemand, dass es einfach sein wird, besonders die ersten Trainingseinheiten, aber nach 1 Woche solcher Kurse werden Sie einen Kraftschub sehen und sich viel besser fühlen.

Den ganzen Tag drin sein gute Laune Es ist sehr wichtig, sich jeden Morgen zu bewegen.

Achten Sie unbedingt auf die Rückseite

Der menschliche Körper kann gewissermaßen mit einem Auto verglichen werden. Nur der erste hat viel schwierigere Struktur als ein Fahrzeug, aber sie haben dennoch etwas gemeinsam. Wenn sich das Auto auf unausgeglichenen Rädern bewegt, wird es früher oder später nicht mehr kontrolliert. Genauso verhält es sich mit dem menschlichen Körper, sobald eine Körperhälfte mehr oder weniger beansprucht wird als die andere, treten mit der Zeit Probleme mit dem Rücken und dem gesamten Organismus auf.

Ärzte empfehlen, Gewichte so vorsichtig wie möglich zu heben, sich zu beugen oder körperliche Übungen zu machen, die irgendwie den Rücken betreffen. Es ist notwendig, einen Teil der Last auf die Knie zu übertragen. Sie müssen sogar vorsichtig niesen oder nach einigen Dingen greifen.

Da wir alle immer mehr Zeit am Computer verbringen, müssen Sie vor dem Hinsetzen den optimalen Abstand zu Monitor, Tastatur, Stuhl, Tisch etc. ermitteln. Außerdem müssen Sie die Belastung Ihres Arms ständig ändern, wenn Sie zum Beispiel oft eine Tasche zum Training tragen rechte Hand Nach dem Training müssen Sie es links tragen.

Müssen Sie sich motivieren, aktiv zu sein

Jeder weiß, wie wichtig Sport ist, aber nicht jeder kann sich richtig motivieren, damit anzufangen. Sie müssen für sich selbst gute Gründe finden, warum Sie gerade jetzt Sport treiben müssen. Jeder hat seine eigene Motivation, vielleicht helfen Verwandte, Freunde, Kinder oder einfach nur Freunde dabei.

Es ist sehr wichtig, die Gründe für sich selbst zu identifizieren, die es ermöglichen, hier und jetzt mit dem Sport zu beginnen, und die Sie ständig an den Grund erinnern, aus dem alles begonnen hat.

Essen am Schreibtisch ist nicht akzeptabel

Studien zufolge essen fast 2/3 aller Büroangestellten am Schreibtisch. Sie machen keine Pausen, um normal zu essen. Aus diesem Grund ist es unmöglich, nicht nur ein normales Mittagessen einzunehmen und eine Pause von der Arbeit einzulegen, sondern sich auch in Zukunft auf eine normale Arbeitsstimmung einzustellen.

Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihr Recht verwenden Mittagspause um im Büro oder auf der Straße spazieren zu gehen, einen Snack zu sich zu nehmen, sich zu entspannen, mit Mitarbeitern zu plaudern usw. Es ist sehr wichtig, jeden Tag mindestens 30 Minuten Pause einzulegen.

Leben in Bewegung bei der Arbeit und zu Hause

Veränderung beginnt zu Hause. Gerade in einer vertrauten häuslichen Umgebung ist es sehr einfach und unauffällig, sich Gewohnheiten anzueignen, die nicht nur gut, sondern auch schlecht sein können. Sie müssen schrittweise beginnen, wenn beispielsweise das Fitnessstudio weit von zu Hause entfernt ist, gibt es nichts Einfacheres, als es direkt zu Hause zu arrangieren. Jetzt musst du morgens nicht mehr früh aufstehen und zum Training gehen, dadurch sparst du nicht nur Zeit auf der Fahrt, sondern schläfst auch ein paar Minuten länger. Sie können aufstehen, Ihr Gesicht waschen und sofort mit dem Training beginnen. Für Kaffeeliebhaber können Sie die Kaffeemaschine auf einen Timer stellen und während der Kaffeezubereitung ein paar Übungen machen.

Sie müssen am meisten auswählen Beste Option Ladungen. Wenn Sie ein Fahrrad haben, dann könnte es Pendeln sein. Für Liebhaber des Wanderns können Sie abends Spaziergänge mit Ihrem Seelenverwandten usw. arrangieren. Wenn zu Hause ein Simulator steht, dann liegt die Schlussfolgerung nahe. Im Internet gibt es eine Vielzahl von Videos von Übungen zu Yoga, Aerobic etc.

Unter anderem ist es sehr wichtig, ständig in Bewegung zu sein. Gerade in einer Wohnung lässt sich dies gut kombinieren nützliche Dinge wie die Reinigung der Wohnung.

Bewegung soll Spaß machen

Es ist sehr wichtig darauf zu achten, dass alle Übungen nur Freude bereiten. Der erste Schritt ist immer sehr schwierig. Der erste Schritt besteht darin, die angenehmste Übung auszuwählen und nur damit zu beginnen. Nach und nach müssen Sie weitere Übungen hinzufügen. Sie müssen jetzt anfangen und dafür irgendwelche Tricks anwenden, um es nicht auf später zu verschieben. Es ist wichtig, es nicht nur angenehm zu beginnen, sondern auch zu beenden.

Wenn Sie immer noch nicht die Kraft haben, mit dem Training zu beginnen, müssen Sie sich nur 10 Minuten lang überwältigen, danach wird der Körper Mut fassen.

Gehen Sie für das Gehirn

Es ist kein Geheimnis, dass das Gehirn nach einem aktiven Training beginnt, so effizient wie möglich zu arbeiten. Um alle Möglichkeiten Ihres Nervensystems zu aktivieren, reichen bereits 2 Kilometer zu Fuß, um zu verhindern, dass Ihr Gehirn „sauer wird“.

Um sich inspirieren zu lassen, machen Sie einfach einen Spaziergang und dann beginnt das Gehirn aktiver zu arbeiten.

Damit Sie Ihr Ziel leichter erreichen und Freunde aktiv dabei helfen können, ist es wichtig, es ihnen zu sagen.

Bevor Sie sich das Ziel setzen, mit körperlichen Übungen zu beginnen, müssen Sie all dies auf Papier materialisieren, dann ein bestimmtes Ziel setzen und sich darauf zubewegen. Außerdem ist es nicht überflüssig, es Ihren Freunden zu sagen.

3. Schlafen

Je mehr Sie schlafen, desto mehr können Sie tun

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass eine Person, die 1 Stunde weniger schläft, in dieser Stunde nach dem Aufwachen produktiv arbeiten kann.

Eine Person, die 1 Stunde lang nicht geschlafen hat, genau das Gegenteil, macht alles noch schlimmer. Er hat die Produktivität, Aufmerksamkeit und das allgemeine Wohlbefinden reduziert.

Wenn Sie in einem Geschäft erfolgreich sein wollen, ist es unerlässlich, gut ausgeruht zu sein. Gleichzeitig ist es sehr wichtig, den Arbeitstag richtig einzuteilen, Pausen unbedingt einzulegen, und wenn Sie eine Stunde länger arbeiten müssen, müssen Sie eine Stunde länger schlafen.

Ein guter und gesunder Schlaf ist der Schlüssel zu einem guten Tag

Unnötig zu sagen, dass auch nur eine zusätzliche Stunde Schlaf Abhilfe schaffen kann schlechte Laune auf das Gute und geben den ganzen Tag einen guten Ton an, wie ein 30-minütiges Morgentraining. Auch eine 30-minütige Mittagspause zum Schlafen kann sich für den Rest des Tages positiv auf die Stimmung und Leistungsfähigkeit auswirken.

Um ausgeruht aufzuwachen, ist es sehr wichtig, 15 Minuten zu deinem Schlaf hinzuzufügen, bis du anfängst, ausgeruht und mit Energie versorgt aufzuwachen.

Impfung gegen Krankheiten

Um dauerhaft in guter Form und Laune zu bleiben, müssen Sie regelmäßig ausreichend schlafen. Aufgrund von schlechtem Schlaf steigt der Blutdruck einer Person, es treten Probleme mit dem Herzen und den Blutgefäßen auf und entzündliche Prozesse usw. Deshalb ist es wichtig, nicht nur ausreichend, sondern auch gut zu schlafen, da sonst die Gefahr groß ist, sich zu erkälten oder ernsthafter zu erkranken.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Zeitplan so planen, dass Sie Zeit haben, ausreichend Schlaf zu bekommen.

Bessere Schlafqualität als Quantität

Auch nach einem halben Tag im Bett kann man morgens müde und deprimiert aufwachen. Zuerst müssen Sie an der Schlafqualität arbeiten. Dazu gehören richtige Ernährung, Aktivität während des Tages und sogar innere Erfahrungen.

Erst nachdem die Qualität verbessert wurde, müssen Sie an der Quantität arbeiten.

Der Schlaf muss im Dunkeln sein

Tagsüber können Sie gezielt helles Licht einsetzen, um Ihre Aktivität zu steigern, nachts muss das Licht jedoch leiser gestellt werden, um den Schlaf nicht zu stören. Wer gerne vor dem Schlafengehen liest, dem empfiehlt es sich, ein kleines Nachtlicht anzuschalten und alle anderen künstlichen Lichtquellen am besten zu eliminieren. Gleiches gilt für andere elektrische Geräte.

Um das Licht von der Straße zu eliminieren, ist es notwendig, die Fenster vor dem Schlafengehen zu verhängen.

Albtraum

Für diejenigen, die Probleme beim Aufwachen haben, gibt es auch Probleme mit gesunder Schlaf, und das kann man mit Sicherheit sagen.

Sobald der Wecker klingelt, müssen Sie aufwachen und für 1-2 oder maximal 5 Minuten aufstehen, aber nicht 15 oder 30.

Wenn der Wunsch besteht, nach dem Klingeln des Weckers herumzuliegen, sollten Sie ihn nicht zum allerletzten Mal, sondern etwas im Voraus stellen. Wenn diese Methode nicht funktioniert, können Sie immer versuchen, den Wecker etwas weiter vom Bett entfernt einzustellen, um aufzuwachen, bis Sie ihn erreichen und ihn ausschalten.

Das Bett muss kalt sein

Wenn Sie in einem kühlen Bett schlafen gehen, können Sie nicht nur schneller einschlafen, sondern auch schneller aufwachen und auch besser schlafen.

Sie können den Raum vor dem Schlafengehen lüften oder einen speziellen Thermostat an der Batterie anbringen und den Grad des Werts auf ihnen senken.

Sie können einen Ventilator, eine spezielle Matratzenauflage mit Helium oder leichte Decken verwenden.

Es ist besser, die Temperatur ein paar Grad niedriger als gewöhnlich zu halten.

Schlaf sollte das Eigentum der ganzen Familie sein

Studien haben ergeben, dass der Schulerfolg maßgeblich von der Schlafqualität abhängt. Ausgeschlafene Schulkinder sind den ganzen Tag über viel aktiver und essen lieber richtig.

Schlaf sollte das wichtigste Familiengut sein allgemeine Liste Familien Zeitplan.

unvergessliche Nacht

Guter Schlaf kann Ihnen helfen, die Informationen zu verdauen, die Sie während des Tages gelernt haben. Während des Schlafens werden alle tagsüber begangenen Momente im Kopf gescrollt und die wichtigsten ermittelt, danach wandert alles ins Langzeitgedächtnis.

Herstellen wichtige Informationen Tagsüber müssen Sie früh ins Bett gehen und gut schlafen.

Sport ist wie ein gutes Schlafmittel

Um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, müssen Sie regelmäßig Sport treiben. Bei Schlafproblemen empfiehlt es sich, nicht nur das Morgen-, sondern auch das Abendtraining in Ihren Zeitplan aufzunehmen.

Leichtes oder mittleres Training mit Wasserverfahren wird Ihnen beim Schlafen helfen.

Bevor Sie zu Bett gehen, müssen Sie sich vollständig beruhigen.

Denken Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel über dringende Probleme nach. Dies ist sehr wichtig, da solche Gedanken Schlaflosigkeit hervorrufen können. Sie müssen sich nicht die Mühe machen, über Geldprobleme nachzudenken, sich mit Ihrem Lebensgefährten zu streiten, sich ein paar beeindruckende Filme anzusehen und alles, was die Erregung oder den Stress erhöhen kann.

Essen Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel, trinken Sie nicht zu viel Wasser und besonders starken Tee oder Kaffee. Es ist sehr wichtig, ein bestimmtes Ritual zu etablieren, das nicht enthalten sein sollte Handy oder Essen.

Führen Sie Hintergrundgeräusche aus

Um besser und gesünder zu schlafen, müssen Sie alle harten Geräuschquellen entfernen, aber gleichzeitig ein leises Hintergrundgeräusch einschalten, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Es kann das Geräusch der Brandung oder des Waldes usw. sein.

Es ist sehr wichtig, dass er Sie nicht aufweckt, sondern gleichzeitig übertönt mögliche Geräusche von der Straße signalisieren oder Hunde bellen usw.

Manchmal ist es besser, nicht zu verschütten

Wenn Sie bereits haben Wähle den Modus Schlafen Sie zum Beispiel 8 Stunden am Tag, und Sie brechen es, denken Sie daran - das wird nicht spurlos vorübergehen. Eine Fehlfunktion Ihrer eigenen biologischen Uhr kann Ihre gewohnten Gewohnheiten stark stören und Depressionen, Migräne, Fettleibigkeit, Herzprobleme und andere Probleme hervorrufen.

Es ist sehr wichtig, ein Regime zu erstellen, bei dem Sie gleichzeitig einschlafen und aufwachen.

Stress raus!

Natürlich gibt es noch keine Methoden, die eine Person vollständig von allen Reizstoffen befreien könnten, aber es ist durchaus möglich, Stress loszuwerden.

Versuchen Sie jeden Tag zu vermeiden stressige Situationen, um zum Beispiel nicht zu spät zu Besprechungen zu kommen, das Haus vorzeitig zu verlassen usw. Um schnell mit Schwierigkeiten umzugehen und Stress zu vermeiden, müssen Sie sich eine Minute Zeit nehmen, um alles zu lösen. ernsthafte Probleme. Zuerst müssen Sie loswerden komplexe Quellen Stress, langsam zu kleineren übergehen.

Guter Schlaf, um andere zu beeindrucken

Gut schlafen heißt, es mit allem Anschein zu zeigen. Schlechter Schlaf wirkt sich sofort auf das Gesicht und dann auf den Körper aus, zusammen mit der allgemeinen Gesundheit.

Für Menschen, die gut aussehen und den ganzen Tag aktiv sein möchten, ist ausreichend Schlaf unerlässlich. Sie können Jahre jünger aussehen, ohne auf kosmetische Eingriffe zurückgreifen zu müssen.

erholsamer Schlaf

Bei Schwierigkeiten im Laufe des Tages kann nur ein gesunder Schlaf die Energie wiederherstellen. Während des Schlafs ist das Gehirn in der Lage, Informationen schnell zu verarbeiten und gleichzeitig keine Stresshormone zu bilden, was sehr wichtig ist.

Gewichtsverlust und Schlaf

Guter Schlaf fördert die Gewichtsabnahme. Einige nutzen diese Technologie sogar, wenn sie statt 1 Stunde auf einem Stuhl einen Film anzusehen, diese Stunde dem gesunden Schlaf widmen. Nach einiger Zeit merkt man, wie sich das Gewicht von selbst verringert hat.

Spezielle Studien zu diesem Thema haben einen Gewichtsverlust von 6 kg mit diesem System in 12 Monaten gezeigt.

Acht Stunden Schlaf

Um die Schlafqualität zu verbessern, müssen Sie entscheiden, wie viel es genug sein soll. Für jede Person ist dieser Indikator je nach körperlicher und körperlicher Verfassung unterschiedlich geistige Aktivität pro Tag.

Oft reichen durchschnittlich 7 bis 9 Stunden am Tag aus.

Jeder Schritt im Leben hinterlässt Spuren. Wenn es gesundheitliche Probleme gibt, dann ist das erste, was zu versuchen ist, Essen, Bewegung und Schlaf.

Bevor Sie etwas in den Mund nehmen, müssen Sie sich fragen. Wird es nützen oder schaden? Dies muss jeden Tag erfolgen.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie statt einer Stunde Fernsehen eine Stunde gesunden Schlaf sagen.
Weniger sitzen und mehr bewegen.
Erhöhen Sie Ihren Schlaf um 15 Minuten täglich, bis Sie vollständig eingeschlafen sind.
Machen Sie täglich mindestens 10.000 Schritte.
Es müssen nur solche Produkte ausgewählt werden, bei denen ein Gramm Kohlenhydrate auf ein Gramm Protein fällt.
Überlegen Sie sich einen unangenehmen Namen für köstliche Leckereien.
Trinken Sie keine kohlensäurehaltigen Getränke. Ersetzen Sie sie durch Kaffee, Tee und Wasser. Es verbessert den Stoffwechsel, die Gesundheit und die Stimmung.
Befolgen Sie immer das optimale Verhältnis von „Essen, Bewegen, Schlafen“!

Aktuelle Seite: 1 (Gesamtbuch hat 12 Seiten) [verfügbarer Leseauszug: 3 Seiten]

Tom Rath
Essen, bewegen, schlafen. Wie sich alltägliche Entscheidungen auf Gesundheit und Langlebigkeit auswirken

Projektmanager A. Derkach

Computerlayout M. Potashkin

Künstlerischer Leiter S. Timonov

Das Cover-Design verwendet Illustrationen von shutterstock.com.

Die englische Originalausgabe wurde 2013 von Missionday Arlington, Virginia, USA veröffentlicht

* * *

Gewidmet meiner Frau Ashley, meiner Tochter Harper und meinem Sohn Everett, die meinen Tag erhellen und mir Hoffnung auf ein noch besseres Morgen geben.

Essen, bewegen, schlafen

Vor hundert Jahren starben Menschen an Infektionskrankheiten, weil sie nicht die richtigen Medikamente hatten. Und noch heute sterben sie an Krankheiten, die geheilt werden könnten. Wenn Sie Ihre Freunde das nächste Mal sehen, denken Sie daran, dass zwei von Ihnen drei alle Chancen haben, vorzeitig an Krebs oder einem Herzinfarkt zu sterben.

Unser Problem ist, dass wir normalerweise nicht über die negativen Folgen alltäglicher Entscheidungen nachdenken. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie jetzt eine Diät machen möchten, damit Sie mit 60 Jahren nicht an einem Herzinfarkt sterben, weil Sie zu viel Gebratenes, Süßes und Fleisch gegessen haben. Aber die Krankheit mit sechzig zu verhindern, wird möglich sein, aber viel schwieriger.

Egal, welchen Lebensstil Sie jetzt führen, Sie können sich jederzeit ändern, um ein längeres und erfüllteres Leben zu führen. In jedem Alter ist es hilfreich zu lernen, wie man die richtige Wahl trifft. Die Art und Weise, wie Sie jeden Tag essen, schlafen und sich bewegen, ist sehr wichtig. Aus eigener Erfahrung kann sich dadurch einiges ändern.

Meine Geschichte

Der Arzt sagte, dass ich eine seltene genetische Störung namens Hippel-Lindau-Krankheit (VHL) habe. Normalerweise wird es vererbt, aber in meinem Fall war es eine seltene Art von genetischer Mutation, die in einem Fall von 4,4 Millionen auftritt und die Produktion eines Gens stört, das für die Unterdrückung von Krebszellen verantwortlich ist, was bei fast allen zu einer schnellen Entwicklung von Neoplasmen führt Organe.

Ich erinnere mich sehr gut, wie ich vor dem Arzt an einem massiven Holztisch saß und er mir sagte, dass ich für den Rest meines Lebens gegen den Krebs kämpfen müsste. Mein Herz versank in meinen Fersen, und mein Gehirn suchte verzweifelt nach der Antwort auf die einzige Frage „Warum?“. Der Arzt sagte derweil, dass ich bald krebsartige Tumore in den Nieren, Nebennieren, Bauchspeicheldrüse, Gehirn und Rückenmark entwickeln könnte.

Mir wurde schnell klar, dass das Wissen, das ich mir aneignete, mir helfen könnte, mein Leben zu verlängern. Im Laufe der Zeit habe ich festgestellt, dass mich jährliche Augenuntersuchungen, MRTs und CT-Scans unter Kontrolle halten. Wenn Ärzte einen Tumor in einem frühen Stadium fanden, war es wahrscheinlicher, dass sie seine Entwicklung stoppten. Das waren großartige Neuigkeiten. Jetzt könnte ich viel länger leben, selbst wenn es komplizierte Operationen erforderte.

Seit 20 Jahren unterziehe ich mich jedes Jahr den notwendigen Untersuchungen. Im Moment habe ich kleine Neubildungen in Gehirn, Nieren, Nebennieren, Bauchspeicheldrüse und Rückenmark. Jedes Jahr schaue ich nach, ob einige von ihnen so groß geworden sind, dass sie entfernt werden müssen. Meistens stellt sich die Frage nach der Operation nicht.

Es mag den Anschein haben, dass es schrecklich ist, in ständiger Erwartung des Wachstums aktiver Tumore zu leben. Vielleicht wäre das der Fall, wenn ich mich auf etwas verlassen würde, das ich nicht kontrollieren könnte – meine Gene. Aber ich behalte mit jährlichen Kontrolluntersuchungen alles im Griff und tue mein Bestes, um das Risiko der Entstehung und Verbreitung von Krebszellen in meinem Körper zu reduzieren.

Kleinigkeiten sind wichtig

In den letzten 10 Jahren habe ich versucht, all mein erworbenes Wissen zu systematisieren, damit andere es nutzen können. Ich versuche bewährte und einfache Methoden zu finden, die Menschen helfen, die richtigen Entscheidungen zu treffen und ein gesundes Leben zu führen. Dazu studiere ich viel Forschungsliteratur – von medizinischen und psychologischen Zeitschriften bis hin zu hochspezialisierten Werken.

Natürlich bin ich kein Arzt. Und kein Spezialist für Ernährung, Bewegung oder Schlafstörungen. Ich bin nur ein Patient. Ich bin auch ein Forscher und ein sehr begeisterter Leser, und ich finde gerne nützliche Informationen und teile sie mit meinen Freunden. In diesem Buch habe ich die interessantesten und effektivsten Techniken zusammengestellt, die ich zufällig kennengelernt habe.

Alles, worüber ich hier geschrieben habe, beeinflusst meine täglichen Entscheidungen. Jeder Bissen, der in meinen Mund geht, erhöht oder verringert meine Chancen, noch ein paar Jahre mit meiner Frau und meinen Kindern zu verbringen. Eine halbe Stunde Morgengymnastik gibt mir Kraft für den ganzen Tag. Ein gesunder Schlaf in der Nacht ermöglicht es Ihnen, die Aufgaben des nächsten Tages zu bewältigen. Mit einer gesunden Ernährung, Bewegung und Schlaf kann ich also aktiv, ein guter Ehemann und Vater und eine leidenschaftliche Person bleiben.

Alle unsere Handlungen, auch die kleinsten, haben eine kumulative Wirkung. Wer öfter die richtigen als die falschen Entscheidungen trifft, lebt mit größerer Wahrscheinlichkeit gesund bis ins hohe Alter. Das Leben ist im Allgemeinen ein Glücksspiel. Nehmen wir zum Beispiel vier Krankheiten, die im Allgemeinen vermeidbar sind: Krebs, Diabetes, Herzinsuffizienz und Lungenerkrankungen. Zusammen sterben 9 von 10 Menschen an ihnen. Gleichzeitig haben Studien gezeigt, dass 90 % der Menschen unter Einhaltung bestimmter einfacher Regeln bis zu 90 Jahre alt werden könnten. Und nicht nur zu leben, sondern ohne Krankheiten zu leben, die reife Jahre so vergiften. Und wenn jemand aus Ihrer Familie an Krebs oder einem Herzinfarkt gestorben ist, haben Sie immer noch die Chance, ein ähnliches Schicksal zu vermeiden.

Ich selbst bin der lebende Beweis dafür, dass man auch mit einer schlechten genetischen Veranlagung überleben kann. Mein Lebensstil ermöglicht es mir, das Auftreten neuer und das Wachstum bestehender Tumore zu kontrollieren.

30 Tage, um die richtigen Entscheidungen zu treffen

Ich hoffe, dass Sie in dem Buch nützliche Ideen finden, die Sie in der Praxis testen möchten. Verbringen Sie einen Monat damit. Die Erfahrung zeigt, dass neue Gewohnheiten in etwa zwei Wochen erworben werden. Hauptsache man macht den ersten Schritt, allein oder gemeinsam mit Gleichgesinnten.

Erstellen Sie einen persönlichen Aktionsplan basierend auf Ihren Gewohnheiten und Aufgaben;

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Handeln Sie! Es ist nur wichtig, einen Plan zu entwickeln, der in Ihrer speziellen Situation effektiv ist. Sie können die Anwendung neuer Fähigkeiten mit Gleichgesinnten oder alleine üben - je nachdem, was am besten zu Ihnen passt. Und denken Sie daran: Ein paar gute Gewohnheiten, die Sie sich im nächsten Monat aneignen, werden es Ihnen ermöglichen, alle kommenden Jahre voll und ganz zu leben.

Die Eat, Move, Sleep Equality

Schlechter Schlaf hingegen wirkt sich unmittelbar negativ auf unsere Ernährung und Aktivität aus. Nach einer schlaflosen Nacht möchte man zum Frühstück etwas Ungesundes essen und den Rest des Tages kaum einen Energieschub spüren. Infolgedessen werden alle drei Elemente beginnen, gegen Sie zu wirken, und Ihr Leben wird sich jeden Tag verschlechtern. Deshalb ist es so wichtig, alle drei Komponenten richtig aufzubauen.

Neue Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass die kombinierten positiven Wirkungen all dieser Elemente mehr Vorteile bringen als Diät oder Bewegung allein. Und richtig essen, sich bewegen und schlafen wird viel einfacher, wenn Sie alle drei Prozesse gleichzeitig debuggen.

Die Hauptsache ist zu verstehen, dass Ihre Zukunft von den Entscheidungen abhängt, die Sie heute treffen.

1. Grundlagen

Vergessen Sie schnellen Gewichtsverlust

Glauben Sie mir, Sie sind nicht der Einzige, der die neusten Trenddiäten nicht verstehen kann. Etwa drei Viertel der Befragten glauben, dass es unmöglich ist, sich richtig zu ernähren, und berufen sich auf moderne, sich ständig ändernde Theorien. Gleichzeitig sagt mehr als die Hälfte der Befragten, dass es einfacher sei, die Einkommenssteuer zu berechnen, als die richtige Ernährung zu erstellen.

Vielleicht kommen deshalb mehr als zwei Drittel der Amerikaner mit Übergewicht und Fettleibigkeit nicht zurecht, obwohl sich fast alle an Diäten halten. Das Problem ist, dass "Diät" eine vorübergehende Anstrengung impliziert. Und aus diesem Grund sind viele beliebte Diäten zum Scheitern verurteilt. Wenn Sie eine Anzeige für eine neue Diät sehen, die Ergebnisse in ein paar Wochen verspricht, halten Sie inne und denken Sie über die Konsequenzen nach.

Selbst populäre Diäten sind zum Scheitern verurteilt, wenn sie nur ein Element der Gleichberechtigung „essen, bewegen, schlafen“ berücksichtigen. In den frühen 1990er Jahren waren fettarme Diäten im Trend. Infolgedessen begannen viele Unternehmen, fettfreie Produkte herzustellen. Diätbäckereien öffneten an jeder Ecke, und fettfreie Cracker und Chips tauchten in den Läden auf. Auch ich bin dem allgemeinen Wahn nach alles ohne Fett erlegen.

Dann kam die Wende der Low-Carb-Diäten. Die Menschen begannen, tierische Proteine in großen Mengen zu essen, ohne zu bedenken, wie sich dies auf den Körper auswirken könnte. Gleichzeitig ist eine vegetarische Ernährung auch wenig sinnvoll, wenn tierische Proteine durch verarbeitete Kohlenhydrate oder zuckerhaltige Lebensmittel ersetzt werden.

Qualität was du isst ist viel wichtiger Menge. Dies war das Hauptergebnis einer in Harvard durchgeführten Studie, die auf Beobachtungen von mehr als 100.000 Patienten über 20 Jahre basiert. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Art der Nahrung einen größeren Einfluss auf die Gesundheit hat als die Anzahl der aufgenommenen Kalorien. Auch das Maß an körperlicher Aktivität ist nicht so wichtig wie die Qualität der Ernährung. Wie ein Wissenschaftler bemerkte: „Die Vorstellung, dass man alles in Maßen essen kann, ist nur eine Entschuldigung für Völlerei.“

Beliebte Diäten können hilfreich sein, aber nur als Teil eines integrierten Ernährungsansatzes. Denken Sie daran, welche Diäten Sie bereits ausprobiert haben. Nehmen Sie die nützlichsten Ideen von ihnen und machen Sie sie zu einem Teil Ihrer Ernährung. Versuchen Sie, Lebensmittel zu wählen, die weniger Fett, Kohlenhydrate und Zucker enthalten.

Richtig essen ist gar nicht so schwer. Gesundes Essen kann lecker sein. Priorisieren Sie Lebensmittel, die Ihnen Energie für den Tag geben und Sie gesund für die Zukunft halten. Es ist viel einfacher, sich jeden Tag an einen gesunden Ernährungsplan zu halten, als sich ständig an eine Diät nach der anderen zu halten.

Wenn Sie anfangen, richtig zu essen, seien Sie geduldig. Viele Menschen geben eine Diät nach der anderen auf, weil sie keine sofortigen Ergebnisse erzielen. Der Körper braucht Zeit, um auf eine Ernährungsumstellung zu reagieren. Es dauert normalerweise ein Jahr oder so. Anstatt zu versuchen, im nächsten Monat ein paar Pfunde loszuwerden, denken Sie darüber nach, wie Sie Ihre gesamte Ernährung umstellen können, und dann werden Ihre neuen Gewohnheiten in Zukunft viele Vorteile bringen.

Unbeweglichkeit ist dein Feind

Morgengymnastik ist nicht genug. Auch dreimal pro Woche Sport zu treiben, reicht nicht aus. Der Schlüssel zu Ihrer Gesundheit ist ständige Bewegung.

Jahrhundertelang verbrachten unsere Vorfahren die meiste Zeit auf den Beinen. Seit der Jagd auf Wildtiere bis vor kurzem war körperliche Arbeit die Hauptbeschäftigung des Menschen während des Tages. Und erst im letzten Jahrhundert hat sich alles dramatisch verändert.

Jetzt sitzen wir tagsüber mehr als wir schlafen (durchschnittlich 9,3 Stunden pro Tag). Aber unser Körper ist nicht daran angepasst, so dass Fettleibigkeit und Diabetes zu einer Geißel geworden sind. moderne Welt. Und die Vorteile einer Diät und einer halben Stunde Bewegung werden den Schaden einer sitzenden Lebensweise nicht aufwiegen.

Als Kind war ich ständig unterwegs. Ich rannte mit meinen Freunden herum, spielte Basketball und trainierte verschiedene Typen Sport. Kein Wunder, dass ich voller Energie und Kraft war.

Alles änderte sich, als ich anfing, Vollzeit zu arbeiten. Plötzlich verbrachte ich die meiste Zeit im Sitzen. IN I'm besten fall Ich konnte mir eine Stunde Zeit nehmen, um im Fitnessstudio zu trainieren. Eine weitere Stunde verbrachte ich damit, von zu Hause ins Büro und zurück zu laufen. Rechnet man dazu 8 Stunden Schlaf hinzu, stellt sich heraus, dass ich ganze 14 Stunden am Tag im Auto, im Büro oder im Taxi gesessen habe. Überhaupt nicht wie der aktive Lebensstil, den ich vor Beginn der Arbeit geführt habe.

Es ist wichtiger, die Gesamtmenge an chronischer Inaktivität zu reduzieren, als seltene Ausbrüche körperlicher Aktivität hinzuzufügen. Studien, die von Vertretern der US-amerikanischen National Institutes of Health unter 240.000 Menschen über 10 Jahre durchgeführt wurden, zeigten, dass Bewegung allein nicht die gewünschte Wirkung erzielt. Und selbst sieben Stunden körperliche Aktivität pro Woche bringen nicht das erwartete Ergebnis. Darüber hinaus waren in der aktivsten Gruppe von Probanden, die mehr als sieben Stunden pro Woche im Fitnessstudio verbrachten, diejenigen, die den Rest der Zeit verbrachten sitzendes Bild Leben war das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, um 50 % höher als bei den anderen. Daher kann körperliche Aktivität den Schaden einer sitzenden Lebensweise nicht aufwiegen.

Sie verbringen immer mehr Zeit im Sitzen. Lass uns zählen. Jeden Morgen sitzen Sie beim Frühstück und schauen sich die Nachrichten an. Dann kommst du für eine halbe Stunde oder eine Stunde mit den öffentlichen Verkehrsmitteln oder dem Auto zur Arbeit. Dann arbeitest du, das heißt, du sitzt 8-10 Stunden an Ort und Stelle. Und am Abend kommen Sie wieder nach Hause (sitzend!) und verbringen den Abend mit Ihrer Familie (ebenfalls sitzend!). Dann schaust du ein oder zwei Stunden fern und gehst ins Bett.

Natürlich bewegt man sich den ganzen Tag, aber wenn man sich den durchschnittlichen Tag ansieht, wird deutlich, dass es noch viel, viel mehr Phasen der Inaktivität gibt. Ihre Aufgabe ist es, Ihren Tag zu analysieren und zu versuchen, Bewegung hinzuzufügen oder zumindest die Zeit zu reduzieren, die Sie im Sitzen verbringen. Vertrauen Sie mir, es gibt Hunderte von Möglichkeiten, sich den ganzen Tag über mehr zu bewegen.

Mehr schlafen – mehr erledigen

Minus eine Stunde Schlaf bedeutet nicht plus Stunde aktive Arbeit oder Ruhe. Nur das Gegenteil. Wenn Sie eine Stunde weniger schlafen, verschlechtern sich Ihr Wohlbefinden, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Fähigkeit, klar zu denken. Aber die Menschen opfern hartnäckig den Schlaf für andere Vorteile der Zivilisation.

Einige Unternehmen fördern das Überstunden, Hauptsache, alle Aufgaben sind erledigt. Die Leute brüsten sich damit, dass sie nur vier Stunden Schlaf bekommen, weil die Hauptsache Arbeit ist. Ich selbst war in einer ähnlichen Falle, aber dann wurde mir klar, wie schädlich dieses Verhalten ist.

Eine Leistungsstudie des renommierten Wissenschaftlers Anders Erikson ergab, dass es 10.000 Stunden „gezielten Trainings“ bedarf, um herausragende Ergebnisse in Ihrem Unternehmen zu erzielen. Diese Aussage löste eine hitzige Debatte über die Rolle angeborener Talente und langer Übung aus, aber die Debattierer übersahen eine Sache. wichtiger Punkt. In Ericksons bahnbrechender Studie aus dem Jahr 1993 gab es noch eine weitere Wichtiger Faktor hohe Leistung - schlafen. Seiner Meinung nach muss eine Person für maximale Wirksamkeit 8 Stunden und 36 Minuten schlafen. Zum Vergleich: Der durchschnittliche Amerikaner schläft an Werktagen durchschnittlich 6 Stunden und 51 Minuten.

Sicherlich möchten Sie sicher sein, dass der Pilot Ihres Flugzeugs, Ihr Chirurg, der Lehrer Ihrer Kinder oder der Leiter Ihres Unternehmens in der Nacht zuvor gut geschlafen haben. Aber gerade Vertreter solch wichtiger Berufe haben häufiger Schlafmangel als andere. Und fast 30 % der Berufstätigen schlafen weniger als sechs Stunden.

Schlechte Leistung aufgrund von Schlafentzug kostet uns und unsere Arbeitgeber fast 2.000 US-Dollar pro Person und Jahr und führt zu allgemeiner Niedergang Produktivität und Arbeitsqualität. Menschen, die weniger als sechs Stunden schlafen, neigen eher dazu, „bei der Arbeit auszubrennen“. Wer also erfolgreich sein will, schläft ausreichend!

Studien, die von Professor Erickson unter Musikern, Schauspielern, Sportlern und Schachspielern durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass Ruhe die persönliche Leistungsfähigkeit erheblich steigert. Er fand heraus, dass die prominentesten Vertreter dieser Berufe alle anderthalb Stunden Arbeit eine Pause machten. Häufige und regelmäßige Pausen ermöglichten es ihnen, sich vollständig zu erholen und wieder an die Arbeit zu gehen.

Lassen Sie sich von Schlafentzug nicht ausbremsen. Wenn Sie zu lange brauchen, um eine Aufgabe zu erledigen, sinkt Ihre Effizienz. Versuchen Sie, den Arbeitstag in mehrere Teile zu unterteilen, vergessen Sie nicht, eine Pause einzulegen und nachts ausreichend zu schlafen. Wenn Sie eine Stunde länger arbeiten müssen, schlafen Sie eine Stunde länger.

Sie müssen die Elemente einer gesunden Ernährung in Ihren bisherigen Ernährungsweisen finden und sie zu einem Teil Ihrer Essgewohnheiten machen.

Jeden Morgen müssen Sie die körperliche Aktivität für den Tag planen, um effektiv zu bleiben.

Holen Sie sich heute mehr Schlaf, damit Sie morgen mehr tun können.

Tom Rath
Verlag: Alpina-Verlag
ISBN: 978-5-9614-3489-7
Genre: Gesundheit
Format: FB2, PDF
Qualität: Ursprünglich elektronisch (eBook)
Abbildungen: Keine Abbildungen

Beschreibung:
„Dieses Buch ist keine schockierende Entdeckung. Aber ehrlich gesagt, es ist das Beste. Schließlich funktioniert nichts nach den Regeln, die sich über die Jahre bewährt haben.“ „Eat, move, sleep“ ist eine einfache und motivierende Anleitung für diejenigen, die es tun einen gesunden Lebensstil führen möchte, aber, wie die meisten Menschen, Angst vor einschneidenden Veränderungen hat. Aber das ist noch nicht alles. Das Buch wird auch für diejenigen interessant sein, die sich noch gar keine Gedanken über die Qualität ihres Lebens gemacht haben. Daher empfehle ich es Es!" Maria Troizkaja,
Chefredakteurin der Zeitschrift Women's Health Worum geht es in dem Buch?
Wir sind daran gewöhnt, dass der Übergang zu einem gesunden Lebensstil einige grundsätzliche Veränderungen erfordert, wie z. B. eine vollständige Ablehnung von Nikotin und Alkohol, regelmäßige sportliche Aktivitäten, einen Wohnortwechsel. In vielerlei Hinsicht schenken wir deshalb den „kleinen Dingen“ – den täglichen Entscheidungen darüber, was wir zum Frühstück essen, zu wenig Aufmerksamkeit: Haferflocken oder ein Sandwich? Einen Kollegen anrufen oder zu Fuß in sein Büro gehen? Früh ins Bett gehen oder sich ein wenig entspannen und bis spät die Lieblingssendung anschauen?
Doch gerade diese „Kleinigkeiten“, so Tom Rath, haben einen erheblichen Einfluss auf Dauer und Qualität unseres Lebens. Egal, welchen Lebensstil Sie heute führen, Sie können sich jederzeit ändern, um ein langes und erfülltes Leben zu führen.

Weitere Informationen:

Warum das Buch lesenswert ist
Im Alter von 16 Jahren diagnostizierten Ärzte bei Tom eine schreckliche Diagnose: die Hippel-Lindau-Krankheit (VHL), die die Bildung von Krebstumoren in fast allen Organen verursacht. In den nächsten 20 Jahren lernte Tom Rath, wie man richtig isst, sich bewegt und schläft, um seine Chancen auf ein langes und glückliches Leben zu erhöhen. Er setzt sein Wissen täglich in die Praxis um und teilt es mit den Lesern.
Sie werden verstehen, welche Gewohnheiten Sie ändern müssen, was und wann Sie essen und wie Sie mehr Bewegung in Ihr Leben bringen können.
Sie erfahren, warum ein sitzender Lebensstil die größte Bedrohung für unsere Gesundheit darstellt; wie Gadgets die Schlafqualität beeinflussen; warum unser Gehirn abends kalorienreiche Lebensmittel wählt; wie sich der Durchmesser des Tellers auf die Größe der Taille auswirkt, warum der Fernseher das Leben verkürzt und vieles mehr.

Wer ist Autor
Tom Rath ist einer der bekanntesten Autoren des letzten Jahrzehnts. Er erforscht die Rolle menschlicher Gewohnheiten in Gesundheit, Wirtschaft und Wirtschaft. Er hat mehrere internationale Bestseller geschrieben, darunter den Nr. 1-Bestseller der New York Times Positive Strategies for Work and Life. Tom ist der Älteste Forscher und Berater des Gallup Institute, wo er 13 Jahre lang Forschungen zu Mitarbeiterengagement, Persönlichkeitsstärken und Wohlbefinden leitete. Er hält regelmäßig Vorlesungen an der University of Pennsylvania.

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Name:	Tom Rath \| Essen, bewegen, schlafen. Wie alltägliche Entscheidungen Gesundheit und Langlebigkeit beeinflussen (2014)
Datum hinzugefügt:	22. Dezember 2015 16:32:37
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Essen, bewegen, schlafen. Wie sich alltägliche Entscheidungen auf Gesundheit und Langlebigkeit auswirken

* * *

Essen, bewegen, schlafen

Meine Geschichte

Kleinigkeiten sind wichtig

30 Tage, um die richtigen Entscheidungen zu treffen

Die Eat, Move, Sleep Equality

1. Grundlagen

Vergessen Sie schnellen Gewichtsverlust

Einführung

2. Bewegen Sie sich

3. Schlafen

Tom Rath
Essen, bewegen, schlafen. Wie sich alltägliche Entscheidungen auf Gesundheit und Langlebigkeit auswirken

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Essen, bewegen, schlafen

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Kleinigkeiten sind wichtig

30 Tage, um die richtigen Entscheidungen zu treffen

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1. Grundlagen

Vergessen Sie schnellen Gewichtsverlust

Unbeweglichkeit ist dein Feind

Mehr schlafen – mehr erledigen

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3. Schlafen

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