Ką reiškia įdubimai apatinėje nugaros dalyje. Ką reiškia įdubimai apatinėje nugaros dalyje moterims ir vyrams ir kaip jas sukurti

Prenumeruokite svetainę

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
už šio grožio atradimą. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunkite prie mūsų adresu Facebook Ir Susisiekus su

Moteriškos mįslės visada traukė vyrus. Veneros duobutės yra viena iš mūsų kūno paslapčių, sukeliančių stipri pusė tikras žmonijos interesas. Daugelį vyrų glumina klausimas, ką reiškia įdubimai merginų apatinėje nugaros dalyje.

Kodėl mums reikia įdubimų apatinėje nugaros dalyje

Kai kurios moterys nežino ko magiška galia turi šias įdubas ant kryžkaulio. Vyrai negali atitraukti nuo jų akių.

Daugeliui merginų šios įdubos labiau matomos, kitoms jų beveik nesimato. Vyrai mano, kad aiškūs taškai rodo ryškų moters temperamentą ir seksualumą.

Mokslas siūlo savo paaiškinimą dėl šių ženklų atsiradimo. Mokslininkai pastebi, kad visos moterys be išimties turi Veneros įdubimus. Tai yra kūno struktūros ypatybė. Ir tai neturi nieko bendra su žmogaus savybėmis. Be to, šie ženklai neturi jokio ryšio su merginos svoriu ir jos figūra.

Paslaptingos duobutės apatinėje nugaros dalyje – unikalūs amortizatoriai Žmogaus kūnas. Kryžkaulio ir dubens sandūroje trūksta jungiamasis audinys ir neišsivysčiusios sausgyslės.

Be to, poodinių riebalų sluoksnis šioje srityje yra labai mažas. Todėl įdubimai padeda išlyginti staigius judesius einant. Jie sumažina kryžkaulio spaudimą ir panaikina stiprūs sūpynės bėgdamas.

Kodėl įdubimai apatinėje nugaros dalyje atrodo taip

Vizualiai šios sritys atrodo kaip du aiškūs taškai. Jie yra tarp išilginių apatinės nugaros dalies raumenų ir raumenų masė sėdmenys.

Taškų atsiradimo priežastis – staigus riebalinio sluoksnio storio pokytis. Apatinėje nugaros dalyje vienoje srityje riebalų koncentracija po oda yra didelė, o kitoje, esančioje kaimynystėje, ji yra nereikšminga. Šį skirtumą rodo įdubimai apatinėje nugaros dalyje.

Šiuo metu sėdmenų raumenys ir išilginiai nugaros raumenys susikerta. Tai suteikia tokį unikalų efektą, kuris žavi vyrų vaizdus.

Ką reiškia, jei nėra įdubimų

Įdubimų nebuvimas virš apatinės nugaros yra nerimą keliantis ženklas. Tai rodo, kad sąnariai neveikia tinkamai.

Taip pat pavojinga perkelti įdubas į kitą vietą. Jei netikėtai su nuostaba pastebėjote, kad Veneros įdubimai yra šone arba viršutinėje kryžkaulio dalyje, susitarkite su gydytoju. Jis diagnozuos ir paskirs gydymą.

Šios srities jungtys gali veikti keliomis kryptimis. Jei jų judėjimo trajektorija neteisinga, įdubimai atsiranda kitur. Dėl to gali būti suspaustas nervas.

Šios ligos simptomas dažnai būna Aštrus skausmas juosmenyje. Tokiu atveju pacientas negali atsitiesti ar pakilti iš lovos.

Kita liga, kuri gali išsivystyti dėl neteisingas veikimas kryžkaulio ir juosmens sąnariai - tarpslankstelinė išvarža. Įdubimų nebuvimas ar judėjimas ant nugaros taip pat gali pasakyti apie jo išvaizdą.

Kaip sukurti įdubimus apatinėje nugaros dalyje

Visos moterys siekia idealo. Dietos, sporto pratimai ir makiažas – jos pasiruošusios viskam, kad patrauktų vyrų dėmesį.

Kai merginos sužino, kad Veneros duobutės yra tokios svarbios vaikinams, daugelis jų nusprendžia patobulinti šią savo kūno detalę.

Kad įdubimai atrodytų seksualiai, kasdien turėtumėte atlikti paprastą pratimų rinkinį. Šių treniruočių tikslas – stiprinti juosmens raumenis.

• Atliekant pratimus, neturėtumėte jausti diskomforto ir skausmo spazmų.
• Pasirinkite jums tinkantį judesių diapazoną
• Nedarykite staigių siūbavimo ir staigių lenkimų, nes galite susižaloti
• Kvėpuokite tinkamai. Atlikite tai esant aukštam slėgiui gilus įkvėpimas, o grįžus į pradinę padėtį – iškvėpti

• Prieš pradėdami treniruotę, būtinai apšilkite, kad sušildytumėte raumenis. Galite padaryti keletą lenkimų į priekį ir į šoną
• Pirmoje treniruotės dalyje kiekvieną pratimą kartokite 14–15 kartų kiekvienam rinkiniui. Priėjimų skaičius turėtų būti lygus trims
• Sesijos pabaigoje padidinkite priėjimų skaičių. Taip pat palaipsniui didinkite pratimų skaičių.

Dumblių pratimai

Yra keletas pratimų, skirtų juosmens raumenims stiprinti.

1 pratimas

• Kojas ir kelius atsiremkite į grindis, stovėdami keturiomis. Nors žiūri tiesiai į priekį
• Pakelkite tuo pačiu metu kairiarankis Ir dešinę koją kad jie būtų lygiagrečiai grindims. Fiksuokite kūną šioje padėtyje 5 sekundes
• Grįžkite į pradinę padėtį
• Po to pakėlimo dešinė ranka Ir kairė koja, palaikykite juos ore 5 sekundes

• Užimkite pirmąją poziciją

Šis pratimas sustiprins jūsų psoas ir pagerins jūsų koordinaciją.

2 pratimas

• Lėtai kelkite liemenį aukštyn, kiek galite
• Laikykite šią poziciją 5 sekundes
• Užimkite pradinę padėtį

Atlikdami šį pratimą pirmą kartą, būtinai kreipkitės į draudimą. Pakvieskite draugą stovėti šalia jūsų ir laikyti už kulkšnių.

3 pratimas

Tai panašu į ankstesnį pratimą. Skirtumas tas, kad tai reikia padaryti gulint ant grindų:

• Atsigulkite veidu žemyn ant mankštos kilimėlio ar grindų
• Patraukite rankas į priekį
• Lėtai kelkite liemenį kiek įmanoma aukščiau. Tai darydami neturėtumėte jausti skausmo ar diskomforto.

• Pritvirtinkite kūną šioje padėtyje 5-10 sekundžių
• Nuleiskite liemenį ant grindų, atsipalaiduokite

4 pratimas

Norėdami tai padaryti, jums reikės hantelių. Jei jų neturite, galite naudoti mažus buteliukus, užpildytus vandeniu.

• Atsisėskite ant kėdės krašto, pasiimkite hantelius
• sulenk kelius
• Ištieskite kojas į šonus, rankas ištieskite hanteliais į priekį. Tai darydami laikykite nugarą tiesiai.
• Šiek tiek pasilenkite į priekį, tada vėl grįžkite į pirmąją padėtį.

5 pratimas

• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, kad delnai būtų nukreipti žemyn
• Laikydami kelius kartu, lėtai kelkite kojas iki krūtinės.
• Kai jūsų keliai susiliečia krūtinė, fiksuokite šią pozą 5 sekundes
• Pirmiausia sulenkite kelius į vieną, tada į kitą pusę. Nekelkite pečių nuo grindų.

Klausimas, ką reiškia įdubimai apatinėje merginos nugaros dalyje, domina daugelį vyrų. Tačiau atsakymą į tai turėtų žinoti ir moterys. Juk nuo šių taškų išsidėstymo priklauso jų sveikata.

Matote, kad daugelis turi du įdubimus apatinėje nugaros dalyje. Be to, dažniausiai tai randama moterims ir tik 25% atvejų - vyrams.

Apatinės nugaros dalies įdubimai įgijo ypatingą reikšmę pastaraisiais metais kai, sekdamos madomis, dauguma merginų ėmė teikti pirmenybę labiau atskleidžiantiems drabužiams, atidengiantiems kai kurias pikantiškas kūno vietas. Kažkas laikė tokį gana „šiurkštumą“ ant nugaros ir įžvelgė jame neslepiamą seksualumą. Visiškas išsireiškimo patvirtinimas – „netobulumas yra gražus!“.

Merginų įdubimai apatinėje nugaros dalyje labai dažnai vadinami „Veneros įdubimais“. Yra daug mitų apie tai, kaip jų buvimas veikia mergaitės jausmingumą, būsimų vaikų skaičių ir dar daugiau. Atskleisime mažą paslaptį: kiekvienas žmogus turi duobutes apatinėje nugaros dalyje, tik vieniems jos ryškios, o kitiems tiesiog mažiau pastebimos. Nereikia galvoti, kad tam tikru mastu tai priklauso nuo kūno svorio. Apskritai, įdubimų bet kurioje vietoje modelis yra toks, kad jie atsiranda ten, kur „plona“.

raumenų sluoksnis ir poodinis audinys mažas, šalia yra sausgyslių ir kaulų, o kadangi tūris in Ši vieta nepakanka, tada, pavyzdžiui, apatinėje nugaros dalyje gali atsirasti įdubimų. Paradoksalu, bet tuo pačiu atveju duobutės gali atsirasti ir nutukusiems žmonėms, ir vaikams, kur su apimtimi viskas tvarkoje, pavyzdžiui, virš pirštų.

Daugeliui kyla klausimas – ką reiškia įdubimai apatinėje nugaros dalyje? Vertė nuo medicinos punktas vizija - normalus funkcionavimas ir sąnarių, kurie sudaro tokį įdomų ženklą, sveikatą. Jei žmogus sveikas, tada kryžkaulis judėjimo metu (o kartu esantys sąnariai gali judėti keturiomis ašimis) nespaudžia kraujagyslių ir nervų. Netinkamai funkcionuojant šiems sąnariams judant, neplanuotoje stuburo vietoje gali atsirasti vingių, dėl kurių atsiranda išvarža. Tad jei savyje neradote tokio „uždegimo“, tuomet patartina kreiptis į specialistus!

Anatominiu požiūriu įdubimų atsiradimo vieta yra ta vieta, kur dubens susilieja su kryžkauliu, todėl jų atsiradimas yra gana pagrįstas. Net Mikelandželas kūrinyje „Marmurinė pieta“ aiškiai išryškino šį trikampį. Nenuostabu, kad ši sritis moteriškas kūnas dar vadinamas „Mikelandželo trikampiu“ ir pripažįstamas kaip ryški savininkės merginos seksualumo ir jausmingumo išraiška.

Po to, kai įdubimai apatinėje nugaros dalyje buvo pradėti laikyti moteriško kūno tobulumo ženklu ir tikra gero paveldimumo apraiška, merginos pradėjo galvoti, kaip jas galėtų paveikti išvaizda. Galite padaryti juos ryškesnius, netgi lengvesnius!

Tiesiog reikia dažniau sportuoti ir pasiekti tobulumo juosmens bei klubų srityse, tokiu atveju tai, kas duota gamtos, taps ryškesnė ir pastebimesnė. Ir tai taikoma ne tik įdubimams ...

Apskritai, neturėtumėte į tai kreipti tokio dėmesio - kaip žinote, jie myli ne dėl kažko, o nepaisant! Be to, tokių sultingų detalių iš pirmo susitikimo tiesiog neįmanoma įžvelgti. Sėkmės!

Įdubimai apatinėje nugaros dalyje vyrų nugaroje aptinkami retai. Toks mielas „defektas“ labiau būdingas silpnosios pusės gyventojų atstovams. Dėl daugelio priežasčių vyrai atsiduoda šiai moters kūno sričiai. Ypatingas dėmesys. Pasaulio skulptoriai ir menininkai savo darbuose vaizdavo žavesius su tokiomis viliojančiomis nuotraukomis.

Anatominės ypatybės kilmė yra apipinta daugybe įvairių legendų ir mitų. Daugelis įdubimų apatinėje nugaros dalyje yra rimtai susiję su seksualumu, jausminga moters prigimtimi, jos vaisingumu. Bet šiuolaikinė medicina, diagnostinės įrangos galimybės, per šimtmečius sukauptos žinios, jau seniai išsklaidė žilabarzdžių legendas ir mitus. Taigi, ką reiškia įdubimai apatinėje nugaros dalyje?

Kas turi įtakos duobutės dydžiui ir gyliui apatinėje nugaros dalyje?

Pažiūrėjus į merginų nuotraukas matosi, kad duobutės dydis ir gylis ne visiems vienodas. Tai nepriklauso nuo svorio, ūgio ar kitų figūros parametrų. Faktas yra tas, kad ši anatominė ypatybė susidaro dubens ir stuburo susiliejimo zonoje. Tokia vieta prastai aprūpinta sausgyslėmis ir raumenimis, todėl nei esant patologiniam lieknumui, nei esant stipriam nutukimui, pagilėjimų neatsiranda.

Ką rodo įdubimai apatinėje nugaros dalyje?

Visų pirma, tokių nugaros struktūrinių ypatybių atsiradimas yra susijęs su paveldimumu. Jei jūsų kraujo giminaitis yra laimingas apatinės nugaros dalies įdubimų savininkas, greičiausiai jų turėsite ir jūs.

Dubens išsidėstymas apatinėje nugaros dalyje gali pasakyti apie dubens sandarą, jo deformaciją, dydį, pasvirimo kampą, o tai labai svarbu ginekologijoje nustatant nėščios moters kaulų būklę. Sunki skoliozė ir sąnarių deformacija keičia įdubimų vietą.

Vyrams apatinėje nugaros dalyje esantys įdubimai rodo raumenų vystymąsi. Raumenų ugdymo nereikėtų painioti su fizine jėga ir ištverme. Jeigu raumenų skaidulų iš prigimties turi gerą potencialą, bet nesitreniruoja, tuomet nėra ko iš jų tikėtis didelių galimybių.

Ar juosmens srities įdubimai gali sukelti skausmą?

Daugelis žmonių tuo tiki dėl įdubimų juosmens sritis gali pasirodyti stuburo skausmas. Bet tai netiesa! Yra daug priežasčių, dėl kurių atsiranda skausmas juosmens srityje - kaulo degeneracija arba kremzlinis audinys, raumenų uždegimas, nervų įstrigimas, disko išvarža ir kt.

Gelbėti gali tik stiprūs, ištreniruoti raumenys stuburas nuo perkrovos. Tam ir skirti reguliarūs pratimai. O jei sportuosite rimtai, kompetentingai ir reguliariai, tada gausite gražių įdubimų kaip malonią premiją. Juk juos galima „prisipumpuoti“.

Kruopščiai ištyrę žmogaus nugaros struktūrą, galite pastebėti tam tikrą „defektą“ odos įdubimo pavidalu įdubimų pavidalu. Dažniausiai tokie įdubimai pastebimi patelėms. Šis reiškinys liaudyje vadinamas „Veneros įdubomis“, jos susidaro sandūroje dubens kaulai Su sakralinis skyrius.

Nuo seniausių laikų tikima, kad kuo ryškesnės duobutės, tuo mergina patrauklesnė, todėl šis reiškinys dažnai sulaukia ypatingo vyrų dėmesio.

Jie taip pat siejami su ypatingu moters jausmingumu, lengvo gimdymo garantija. Priklausomai nuo kūno struktūros, įdubimai gali būti nepastebimi dėl antsvorio, todėl jų pasireiškimui būtina numesti svorio.

Pastaba! Bet jei sportuoti nėra laiko arba tiesiog taip nepavyksta pasiekti norimo rezultato, į pagalbą ateina chirurgai. Operacija susideda iš riebalų nusiurbimo juosmens srityje, todėl įdubimų sritis tampa ryškesnė.

Duobelės mergaitės apatinėje nugaros dalyje – diagnostinė vertė

Yra daugybė teorijų, kaip tokia savybė gali paveikti moters sveikatą ir jos seksualumą. Gydytojai sako, kad įdubimai yra nugaros srities sveikatos rodiklis, nes šioje vietoje sąnariai yra tinkamai suformuoti.

Ši struktūra užtikrina koordinuotą stuburo darbą, lenkiant kraujagysles ir nervinių skaidulų nespausti kryžkaulio.

Įdubimų buvimas ne visada siejamas su žmogaus svoriu, nes daugeliu atvejų jie susidaro tose vietose, kur sausgyslės ir kaulai yra per arti odos.

Norma ir patologija?

Paprastai įduba juosmens neturėtų būti stipriai išreikštas, nors daugeliu atvejų tai priklauso nuo individualios žmogaus kūno sandaros.

Taip pat laikoma norma:

• niežėjimo, skausmo trūkumas;
• vienalytė struktūra po oda;
• nebuvimas diskomfortas judant.

Iš esmės ši funkcija nesukelia diskomforto ir neturi įtakos kasdienybė, tačiau kai kuriais atvejais tai gali tapti aiškiu defektu, kuris rodo osteoporozės, artrito ir skoliozės vystymąsi.

Gera žinoti! Bet koks pažeidimas gali būti signalas apie traumą sausgyslių vietoje arba Pradinis etapas ligos vystymąsi. Esant pirmiesiems nukrypimams, svarbu kreiptis į gydytoją.

Įdubimai nėštumo metu

Nėščioms mergaitėms ši savybė dažnai išnyksta augant pilvui. Tai laikoma norma, nes gimdant vaiką moters kūnas atstatomas.

Įdubimai bus matomi ar ne tiesiogiai priklauso nuo to individualios savybės organizmas, paveldimumas ir pilvo forma.

Ar galima pumpuoti duobutes?

Jei įdubimai ant kūno yra tik šiek tiek pastebimi, o mergina nori jas padaryti ryškesnes, tada į pagalbą ateis keli būdai:

1. Jei įdubimai paslėpti už antsvorio, tuomet pirmiausia reikia sutvarkyti kūną nusimetant antsvorio. Jei problema nėra antsvoris, atlikite specialių fizinių pratimų kursą.
2. Kadangi bet kokia dieta veikia visą kūną, o ne tam tikras sritis, būtina sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, tada metant svorį norimos kūno sritys ims išsiskirti.
3. Be svorio metimo, ekspertai pataria atlikti daugybę pratimų, skirtų sustiprinti juosmens sritį. Reguliarus pratimas užtikrina nugaros reljefą ir formą, taip paveikiant norimus įdubimus.

Fizinis aktyvumas padeda sustiprinti nugarą, užkerta kelią ankstyvam nugaros ligų vystymuisi. Kuo geriau stiprinami raumenys, tuo mažesnė nugaros traumų rizika griuvimų ir kitų traumų metu.

Svarbu pratimus atlikti komplekse visai nugarai, kad į darbą būtų įtrauktas maksimalus raumenų skaičius.

Gera žinoti! Yra daugybė kompleksų, kuriuos galima atlikti pakaitomis vienas su kitu. Jie gali būti atliekami tiek namuose, tiek specialiuose treniruokliuose.

Mūsų skaitytojų istorijos!
„Pati išsigydžiau skaudamą nugarą. Jau 2 mėnesiai, kai pamiršau nugaros skausmus. Oi, kaip aš kentėjau, skaudėjo nugarą ir kelius. Pastaruoju metu Aš tikrai negalėjau normaliai vaikščioti... Kiek kartų ėjau į poliklinikas, bet ten išrašė tik brangių tablečių ir tepalų, kurie buvo visiškai nenaudingi.

O dabar praėjo 7 savaitė, nes nugaros sąnariai nė kiek nevargina, per dieną išvažiuoju į užmiestį į darbą, o nuo autobuso 3 km, tad einu lengvai! Viskas dėka šio straipsnio. Kiekvienas, kam skauda nugarą, turėtų tai perskaityti!

Dumblių pratimai

Norint suformuoti įdubimų reljefą, kasdien reikia atlikti nedidelį pratimų rinkinį.

Pirmiausia galite atlikti 1–2 rinkinius per dieną 10–20 pakartojimų, tada padidinkite priėjimų skaičių iki 5 rinkinių po 20–25 kartus:

1. Pradinė padėtis stovima keturiomis, galva turi būti tiesi, rankos taip pat. Vienu metu pakelkite kairę koją ir priešingą ranką. Laikykite poziciją 25-30 sekundžių.
2. Pradinė padėtis gulint ant pilvo, rankos guli išilgai kūno, delnai prispausti prie grindų. Krūtinės stuburas su pečiais turi būti pakeltas nuo grindų kuo aukščiau. Svarbu užtikrinti, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų. Užfiksuokite padėtį 25 sekundėms.
3. Šiam pratimui jums reikės suoliuko. Būtina atsigulti taip, kad dubuo būtų ant krašto, ir viršutinė dalis virš grindų pakabinti kūnai. Padėkite rankas ant krūtinės arba sukryžiuokite už galvos. Maksimaliai pakelkite viršutinę kūno dalį. Laikykite viršuje 25 sekundes.
4. Sėdėkite ant kėdės krašto plačiai išskleidę kojas. Rankos tiesios, pakeltos iki pečių lygio. Pasilenkite į priekį, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Norėdami gauti maksimalų efektą, į rankas galite paimti hantelius ar vandens butelius.
5. Pradinė padėtis gulint ant nugaros. Rankos guli laisvai, delnai prispausti prie grindų. Sulenkite kojas per kelius ir prispauskite jas prie krūtinės. Palikdami apatinę nugaros dalį, pasukite kojas taip, kad keliai siektų grindis

Pastaba!Įdubimų buvimas neturi reikšmingo poveikio kūnui, todėl nesijaudinkite, jei jie yra mažiau ryškūs nei kiti. Jei pageidaujate, galite pakoreguoti norimą kūno formą.

Ką reiškia įdubimai apatinėje nugaros dalyje?

Įdubimai apatinėje nugaros dalyje, tai irgi „Veneros įdubimai“ – dvi mažos įdubos dubens kaulų sandūroje su kryžkaulio stuburu. Ką reiškia ši daugiausia moteriškajai lyčiai būdinga savybė?

Ženklai

Pirmą kartą apie tai anatominė savybė atkreipė Michelangelo Buonarotti dėmesį, sutelkdamas dėmesį į tai savo „Pietoje“. Todėl įdubimai taip pat žinomi kaip Mikelandželo trikampis.

Manoma, kad kuo ryškesnės duobutės, tuo jų savininkas patrauklesnis priešingai lyčiai. Taip pat jų buvimas yra susijęs su padidėjusiu jausmingumu, vaisingumu. Ir jie laikomi lengvo gimdymo garantu.

Kartais įdubimai yra nematomi dėl per didelio svorio. Tada jų gauti labai lengva, pakanka numesti tuos papildomus kilogramus. Bet jei tai neveikia, plastikos chirurgai pasiūlyti sparčiai augančią paslaugą. Riebalų nusiurbimas juosmens srityje leidžia pašalinti riebalų perteklius toje vietoje, kur yra įdubimai, ir padaryti juos labiau pastebimus.

Kas lemia jų buvimą?

kaip šou anatominiai tyrimai, visi turi duobutes apatinėje nugaros dalyje, tiesiog kai kurioms jos labiau pastebimos. Be to, jų buvimas ar nebuvimas ne visada susijęs su kūno svoriu.

Nugarinė nėra vienintelė vieta, kur yra tokių įdubimų. Jie susidaro ten, kur sausgyslės ir kaulai yra per arti odos, tai yra, nėra raumenų ir poodinio audinio sluoksnio arba jis nėra pakankamai storas. Nepaisant to, ši savybė būdinga ir antsvorį turintiems žmonėms – tik jie turi priešingai. Poodiniai riebalai pasiskirsto netolygiai, tada atsiranda duobutės ant skruostų, sėdmenų, alkūnių, kelių.

Medikai teigia, kad duobutės juosmens srityje – ženklas, kad šioje vietoje sąnariai susiformavę ir tinkamai funkcionuoja. Tai yra, kai stuburas sulenktas, kryžkaulis nespaudžia kraujagyslės ir nervinių skaidulų.

Jei apatinėje nugaros dalyje nėra įdubimų

Kad jie būtų aiškiai išreikšti, pakanka reguliariai skirti šiek tiek laiko pratimas. Pradėkite nuo 1-2 seansų per dieną po 10-15 pakartojimų ir palaipsniui darykite iki 4-5 20-25 pakartojimų.

1. Atsistokite keturiomis, laikykite galvą tiesiai, rankos taip pat tiesios. Lėtai ir sklandžiai kelkite koją ir ranką vienu metu iš skirtingų pusių. Laikykite šią pozą ketvirtį minutės.
2. Atsigulkite ant pilvo, rankos laisvai guli išilgai kūno, delnai prispausti prie grindų. Pakelkite pečius ir krūtinės ląstos sritis stuburą, bet ne apatinę nugaros dalį, kiek galite aukščiau. Laikykite pozą tiek pat laiko.
3. Atsigulkite ant pilvo ant lygaus, kieto paviršiaus (idealiu atveju žemo, plataus suoliuko), dubens ant krašto, o viršutinė kūno dalis kabo nuo grindų. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba užsisekite už galvos. Atsikelkite, prispauskite apatinę nugaros dalį prie suolo. Užšaldykite maksimalaus pakilimo taške.
4. Sėdėdami ant kėdės ar taburetės krašto, plačiai išskleiskite kojas. Pakelkite tiesias rankas iki pečių lygio. Švelniai pasilenkite į priekį, stengdamiesi nesulenkti ties juosmeniu. Norėdami sustiprinti efektą, rankose laikykite hantelius ar plastikinius vandens butelius.
5. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankos laisvoje padėtyje, delnai prispausti prie grindų. Sulenkite kelius ir pritraukite kojas prie krūtinės. Laikydami apatinę nugaros dalį nejudėdami, pasukite tik kelius, siekdami grindų.

Esant įdubimams ar jų nebuvimui, nėra ko jaudintis. Jei jų nėra, bet labai norisi, galite pabandyti jų pasiekti pratimų pagalba.