Kaip įveikti baimę savyje psichologija. Kaip žinoti, ar baimė pagrįsta? Sąmoningo sprendimo priėmimas

Šie klausimai daugeliui žmonių yra labai aktualūs įvairiais gyvenimo laikotarpiais. Sakoma, kad drąsus yra ne tas, kuris nieko nebijo, o tas, kuris sugeba veikti nepaisydamas baimės. Šiame straipsnyje išvardinsiu devynis paprastus, bet itin galingus kiekvienam atvirus metodus, kurie padės įveikti baimę ir įgyti pasitikėjimo savo jėgomis.

Pirmasis būdas atsikratyti baimės ir nepasitikėjimo savimi- tai yra „scenos pakrovimas“. Pagrindinė mintis šis metodas yra veikti etapais (palaipsniui). Pavyzdžiui, jei žmogus labai bijo aukščio ir net negali pagalvoti apie lipimą į lėktuvą, visiškai nereikia imtis veiksmų, kurie sukelia stipri baimė. Iš pradžių jis gali žengti minimalų žingsnį: atsargiai prieiti prie šeštojo aukšto lango, įsitikinti, kad viskas gerai ir atidžiai apžiūrėti, kas yra už lango. Kalbant apie jus, tai gali būti bet kokia situacija, apskritai, bet koks mažas žingsnis, dėl kurio jūs šiek tiek peržengtumėte savo, kad susitiktumėte su savuoju. Jei žmogus bijo pasimatymų, kaip patį pirmąjį žingsnį simboliškai galite įvardinti komplimentą bet kuriam priešingos lyties asmeniui ir pasiūlymą eiti į pasimatymą. konkretus asmuo- šeštas žingsnis. Nustebsite, kaip lengvai jums seksis žengti šeštą žingsnį po penkto, o penktą – po ketvirto. "Laipsiniai apkrovimai" leidžia važiuoti lengvu keliu prie sunkių krovinių. Laikui bėgant pradedate lengvai įveikti bet kokias baimes ir nepasitikėjimą savimi tokiomis gyvenimo akimirkomis, kurios kažkada atrodė neįveikiamos.

Antrasis būdas atsikratyti baimės ir nepasitikėjimo savimi- tai yra "nusidėvėjimas". Faktas yra tas, kad kai kurie dalykai, dėl kurių patiriame netikrumą ir tiesiog bijome, yra mūsų gyvenimo akimirkos, kurioms teikiame pernelyg didelę reikšmę, suteikia jiems didelę reikšmę. Ir, atvirkščiai, kuo lengviau ir nereikšmingiau elgiamės su šiomis akimirkomis, tuo mažiau dėl jų nerimaujame. Pavyzdžiui, jei esate nedrąsus pardavimų vadybininkas ir nesate tikri savimi, o nerimaujate, kad reklaminė juosta už septynias kapeikas labai stipriai atsitrenks į kliento piniginę, ir jis manys, kad esate įžūlus, žinoma, niekada negalės parduoti nieko reikšmingo. Ir jei galite, tai bus reikšminga išimtis. Šiuo aspektu tiesiog nebūtina sureikšminti pinigų. Pasitikintis savimi žmogus už tą pačią paslaugą gali nesunkiai, savaime suprantama, gauti deramą atlygį vien dėl to, kad tai visiškai normalu, ir joje nėra nieko ypatingo, kam būtų galima suteikti didelę reikšmę. Baimės ir netikrumo viešuose reikaluose atsikratymas iš esmės veda prie šių reikalų devalvacijos, prie to, kad su tais dalykais susidraugaujate lengviau, nesuteikdami tam, kas vyksta pernelyg reikšmingai. Galbūt toks požiūris jums atrodys per daug praktiškas. Jei norite be pagrindo patirti, niekas negali jums to sustabdyti.

Trečias būdas atsikratyti baimės ir nesaugumo savo jėgomis - tai yra „spontaniškas veiksmas“. Kai, pavyzdžiui, iš anksto ruošiame kalbą būsimam seminarui darbe arba pastabas, kad kalbėsime, tuo metu mes "įkrauti"(galimai perteklinė) vertė, kurią priskirsime šiai situacijai. Ir kaip jau minėta aukščiau, kuo daugiau reikšmės teiksite, kuo aktyviau reflektuosite, slinkdami per situaciją savo galvoje, tuo daugiau patirsite baimės ir nepasitikėjimo savimi. dalykų reikia. Tačiau kai planas vėl ir vėl sukasi galvoje, tai sukelia tik dar didesnį jaudulį. Jei sukūrėte planą, kuris jus visiškai tenkina, laikas išjungti savo mintis ir pereiti prie. Jei artėjančio pokalbio metu norite išreikšti suprantamas konkrečias mintis, geriau tiesiog prisiminti šias mintis, neįtraukiant jų į planuojamą kalbą. Be to, vadovaudamiesi situacija, galite spontaniškai reikšti šias mintis. Taip jie skambės labiau pasitikintys savimi. Įveikti ir nugalėti netikrumą – spontaniškas veiksmas kartais yra vienintelė išeitis. Jei apsisprendei, tiesiog reikia tai daryti, nekreipti dėmesio "drebulys" protas. Sąmoningo spontaniško veiksmo metu susikoncentruojate į tai, ką darote dabar, o ne į tai, kaip "baugus". Manau, kad ne kartą girdėjote šią frazę: „Akys bijo, bet rankos daro“.

Ketvirtas būdas atsikratyti baimės ir nepasitikėjimo savimi – „tikras drąsos pavyzdys“. Beveik stebuklingai mus veikia tikras pavyzdys, kai stebite, kaip pasitikintis, patyręs žmogus elgiasi jus nerimaujančioje situacijoje. The geras pavyzdys lengvai ir greitai sugriauti vidinį barjerą, kuris privertė patirti baimę ir nepasitikėjimą savimi panašias situacijas. Jūs tiesiog pažiūrėkite į tikrą pavyzdį, kad šioje situacijoje galite paprastai ir lengvai elgtis užtikrintai, be jokių baimių. Kompleksams čia ne vieta, jie tiesiog pertekliniai. Būna, kad žmonės renkasi sunkius kelius, sistemingus karjeros plėtraŽingsnis po žingsnio, metai iš metų. Ir tada staiga stebite, kaip šalia jų kvailas "kalvagalvis" staiga per trumpą laiką juos aplenkia tik todėl, kad elgiasi ryžtingai ir užtikrintai, neteikdamas pernelyg didelės reikšmės vietinei hierarchijai ir tampa arčiausiai bendrosios. "tiektuvas". Toks (tikras) pavyzdys gali papiktinti ir daug ko išmokyti.

Penktasis būdas atsikratyti baimių ir nepasitikėjimo savimi- tai yra . Tokį metodą galima pavadinti fiziologiniu, nes per jį įtakojame proto būseną. Kuo labiau susijaudinęs ir sutrikęs protas, tuo stipresnis bus rodomas vidinis stresas. Dvasios ir kūno būsena yra tarpusavyje susijusios. Jei protas įsitempęs, įsitempęs ir kūnas. Ir atvirkščiai, atpalaiduodami savo kūną, atsipalaiduojame ir raminame protą. Tuo pačiu metu taip pat galite nukreipti savo dėmesį į kvėpavimo raminimą. Geriausia bus ne jau įsitempusio kūno atsipalaidavimo momentu, o kai iš pradžių atsipalaidavimo dėka neleidžiame visokių įtampų.

Šeštas būdas atsikratyti baimių ir nepasitikėjimo savimi- tai yra "supratimas". Tiesą sakant, mes bijome ką nors daryti, kai nesame tikri, kad mums to reikia. Svarbu žinoti, ko iš tikrųjų nori. Jei nusprendėte pakviesti į pasimatymą jums patinkantį asmenį, tačiau jaučiate baimę ir nepasitikėjimą savimi, turite išanalizuoti, ko tiksliai bijote. Atmetimas savaime nėra baisus. Tai yra gerai. Dažniausiai tas, kuris kviečia į pasimatymą, pats to pats to nesuvokdamas bijo atrodyti kvailas ir nejaukus. Kuo labiau jis to bijo, tuo nerangiau elgiasi. Tokiu atveju geriau grįžti prie metodo "spontaniškumas" ir tiesiog veikti. Tačiau ne viskas taip paprasta, kaip atrodo. Kartais "kviečiantis", vėlgi, iki galo nesuvokdamas, kodėl jaučia baimę ir nesaugumą, iš tikrųjų jis tiesiog bijo atsakomybės. Galbūt jis bijo nuvilti savo išrinktąjį, arba pasąmonės lygmenyje nuspėja visokias problemas. Esant tokiai situacijai, net jei kyla abejonių, tereikia apsispręsti: arba "taip", arba "Ne". Ir jeigu "taip", tada vėl grįžtame prie ryžtingų spontaniškų veiksmų. Jeigu "Ne" tada nėra ko gailėtis. Svarbiausia, kad sprendimą buvo sąmoningas. Žinoma, iš pradžių viską galima iš anksto pasverti, tačiau neturėtumėte užsikrėsti apmąstymais ir keletą kartų neleisti savo baimių į galvą.

Septintas būdas atsikratyti baimių ir nepasitikėjimo savimi – "suvokimas". Tai vienas iš labiausiai galingi būdai. Priešingu atveju sąmoningumas gali būti vadinamas žiniomis arba profesionalumu. Pavyzdžiui, kai įsidarbini, būdamas verslo mėgėjas, gali jaustis nesaugus, nes. iš anksto negali žinoti, ar susidorosi su duotomis užduotimis. Tokiu atveju pirmasis darbo laikas virsta vienu didžiuliu tęstiniu egzaminu, kuris gali virsti ilgalaikiu. Ir jei jums priklauso ši tema ir esate profesionalas, kodėl turėtumėte bijoti. Viduje pasitikite savo sugebėjimais, remiantis ilgamete patirtimi. Todėl mokymas dažnai yra geriausias vaistas nuo nepasitikėjimo savimi. Primityvūs žmonės bijojo natūralus fenomenas, nes jie net apytiksliai nežinojo, kas yra žaibas: dangiška bausmė, ar elektros krūvis atmosferoje. metodas ar metodas "suvokimas" kažkas panašaus į šeštąjį būdą "supratimas". Skirtumas yra dėl metodo "supratimas" Jūs neturite būti giliai "profesionalas" situacijos supratimas. Jums tereikia priimti sprendimą. Septintas būdas "suvokimas" dažniausiai lemia spontanišką sprendimų priėmimą.

Aštuntas būdas atsikratyti baimių ir nepasitikėjimo savimi- tai yra "draugiškumas". Šis metodas netinka kiekvienai situacijai, tačiau pasitaiko, kad jis yra būtinas. Ir šį kartą esame linkę patirti baimę, nerimą ir nepasitikėjimą savimi kalbėdami su kokiu nors viršininku ar kitu mums svarbiu žmogumi. Panašią baimę gana lengva įveikti paprastu draugišku požiūriu. Jei esate draugiškas ir elgiatės pagarbiai (net ir neturėdami tokios situacijos), "tiesa" būk šalia ir tau nėra dėl ko jaudintis. Tik bailys gali įžeisti tuos, kurie (palyginti su situacija) yra silpnesni už jį. Psichologiškai teisus bus tas, kuris palaiko šį pasaulį, o baimė čia netinka.

Devintas būdas atsikratyti baimių ir nepasitikėjimo savimi- tai yra "savęs pažinimas". Pasitaiko, kad žmogus nėra tikras dėl savo sugebėjimų vien todėl, kad taip nėra, o jo savęs identifikavimas tiesiogiai priklauso nuo aplinkinių nuomonės. Jeigu jis kam nors patinka, jis jaučiasi padrąsintas ir didėja pasitikėjimas savimi. Jei žmogus yra griežtai kritikuojamas, pasitikėjimas savimi smarkiai krenta. Visa tai vyksta taip, lyg žmogus visiškai nepažįsta savęs, tokio, koks yra iš tikrųjų, ir gauna Ši informacija išskirtinai iš kitų žmonių. Reikia atsiminti, kad kitų žmonių supratimas taip pat yra subjektyvus. Dauguma žmonių dažnai nesugeba suprasti savęs, jau nekalbant apie blaivų jūsų veiksmų įvertinimą. Pažinti save reiškia priimti save tokį, koks esi. Jei nesigėdijate būti savimi, galite veikti be baimės. Kai pažįsti save, paprasčiausiai nuoširdžiai išreiški save tokį, koks esi. Tačiau viskam savas laikas ir vieta.

Šiame straipsnyje pagrindinė mintis buvo apie baimių, rūpesčių ir nepasitikėjimo savimi įveikimą, kurie neleidžia žmogui nieko daryti. Reikia atsiminti, kad palaužę kitą baimę, atveriate sau papildomą galimybę tapti stipresniam. Nereikia teisintis, kai kas nors tavęs gailisi ir palaiko tavo baimes. Visa tai yra pagundos, kurios daro mus silpnavaliais ir silpnais. Įveikti baimes ir nepasitikėjimą savimi nereiškia daryti neapgalvotus veiksmus, kelti pavojų savo gyvybei. Patenkinti savo baimes reiškia tobulėti, mokytis, tapti išmintingesniu, malonesniu ir stipresniu.

Ten gyveno ir gyveno sau vienas apleistas, nepatenkintas žvėris pelkėje už miško krašto. Ir vieną dieną, atsitiktinai ar iš baisaus nuobodulio, jis pradėjo pokalbį su mažyčiu paukščiuku, skrendančiu netoli jo pelkės. O paukštis nepatenkintam gyvūnui pasakė, kad kažkur priešingoje miško pusėje yra stebuklingas sodas, kuriame auga fantastiški vaisiai, kuriuos suvalgius virsta daugybė gyvūnų. Nepatenkintas žvėris klausėsi paukščio, iš nuostabos pravėrė burną, ir staiga kažkas galvoje jam neįprastai sujudėjo. Paukštis nuskrido, o žvėris vėl liko vienas su savimi.

Tačiau kažkas kardinaliai pasikeitė. Įprastos pilkos kasdienybės pagrindu nepatenkinto žvėries sieloje ėmė augti jaudulys. Žvėris pradėjo kalbėti apie tai, kaip paliks savo įprastą dvokiančią pelkę ir leisis ieškoti stebuklingo sodo. Taigi praėjo dar metai, arba pusantrų. Pilka kasdienybė jį apgaubė jaukiai ir šiltai, tačiau jaudulys sieloje vis tiek išliko. Taip atsitiko, kad žvėris sapnavo košmarus, kur paliko savo įprastą pelkę. Jis pabudo išpiltas prakaito, palengvėjo suvokęs, kad vis dar yra ten, savo senoje pažįstamoje pelkėje. Tačiau laikui bėgant, po dar dvejų ar trejų metų, nepatenkintas žvėris pagaliau suprato, kad šioje dvokiančioje jo pelkėje jau viskas taip pažįstama ir pažįstama, kad nėra prasmės čia ilgiau užsibūti. Jam suprato, kad jis niekada nesužinos, kas jo laukia už miško krašto, kol išlips iš liūno.

Iš pradžių, per pirmąsias dvi savaites, iš pelkės išskėsdavo dvi letenas ir snukį. Tada įsitikinęs, kad jam nieko blogo nenutiko, visiškai išlipo iš pelkės ir pradėjo savarankišką kelią, kuris buvo kupinas įvairiausių nuotykių, pavojų, rūpesčių, džiaugsmų ir naujų potyrių. Ir visa tai tęsėsi tol, kol nepatenkintas žvėris staiga pastebėjo, kad judėjo palei stebuklingas sodas ir kad jis jau nebe nepatenkintas, o drąsus ir linksmas. Jis pastebėjo, kad per tą laiką jame išaugo dideli auksiniai sparnai, o kūnas tapo galingas ir tonizuotas. Jis niekada nesigailėjo, kad paliko savo pažįstamą pelkę, kad surastų stebuklingą sodą.

Kaip atsikratyti baimės, baimės

Visos fobijos, nepaisant didžiulio jų skaičiaus, turi vieną bendrą bruožą – labai stiprią baimę, kurią sukelia specifinis dirgiklis.

Užtenka paties baimės, nerimo jausmo nemalonus jausmas. Todėl, kaip dažniausiai tiki žmonės, kenčiantys nuo fobijos, vengti situacijų, kurios sukelia būtent tokį nerimą, yra vienas iš labiausiai geriausia priemonė venkite šių jausmų.
Tačiau yra dvi priežastys, kodėl tai neturėtų būti daroma:

1. Vengimas labai apriboja gyvenimą. Pavyzdžiui, žmogus gali nuspręsti praleisti vestuves geriausias draugas, suradęs 1000 ir 1 priežastį, kodėl jis „negali ateiti“ tik todėl, kad bijo viešo kalbėjimo ir tosto.
2. Vengimas baimes dar labiau sustiprina. Pavyzdžiui, tokioje situacijoje, kai žmogus, eidamas gatve, pradeda stipriai čiaudėti. Tiek, kad atrodo, kad to sustabdyti nepavyks. Kas sukėlė šią reakciją, nežinoma. Bet šalia buvo alėja su gėlėmis. Darant prielaidą, kad taip yra dėl reakcijos į žiedadulkes (tik prielaida) – pakeičiamas kelias į darbą. Ateityje pradedama vengti bet kokių spalvų; stiprūs kvapai; nuolat kylančios mintys apie galimą alerginė reakcija ir tt Ir fobija plečiasi.

Taigi vengimas sustiprina bet kokią fobiją. Bet jei žmogus nustoja vengti fobijos, jis turi galimybę ištirti savo baimę ir įveikti fobiją!

Ekspozicijos metodas yra tai, kas turėtų padėti!

Paradoksalu, bet tiesa: norėdami išgydyti fobiją, turite išmokti išvengti jos vengimo. Bet kaip tai padaryti, jei fobija labai stipri? O ar yra pavojus dar labiau išsigąsti?
Būtent tokiems atvejams buvo sukurti metodai, padedantys įveikti fobijas DOZED ir kontroliuojamomis sąlygomis.
Vienas iš šių būdų yra ekspozicijos metodas. Ekspozicija apima laipsnišką, laipsnišką sąveiką su dirgikliais (ar situacijomis), kurie sukelia baimę.
Dėl to žmogus tarsi pripranta prie baimės, jautrumo trikdantis dirgikliai mažėja ir, palaipsniui pereinant nuo paprastų prie sudėtingesnių bauginančių situacijų, žmogus sistemingai atsikrato fobijos apskritai.

Ekspozicijos metodas yra moksliškai įrodyta ir kliniškai patikrinta priemonė nuo fobijų. Jūs tikrai turite tai įvaldyti, net jei jūs asmeniškai neturite fobijų!

Tačiau prieš pereidami prie pačios kovos su fobija technologijos, turite šiek tiek pasiruošti. Daugiau apie šią medžiagą vėliau.

Kaip pasiruošti ekspozicijos metodo naudojimui?

1. Nustatykite nerimą keliančias mintis ir prielaidas apie jūsų baimės objektą.

Intensyvaus nerimo metu kiekvienas iš mūsų šiek tiek padidina pavojaus laipsnį. Prisiminkite posakį: baimė turi dideles akis?
Dabar pirmiausia turime suprasti, koks pavojus yra perdėtas. Užduokite sau kelis klausimus, kad užpildytumėte lentelę „Mano prielaidos ir baimės“:

• Kokios mintys man ateina į galvą, kai galvoju apie savo baimių objektą?
• Jei taip atsitiks, kas su tuo negerai?
• Kas yra blogiausia, kas gali nutikti?... O jei taip atsitiks, kas tada?
• Ką galima palyginti su tuo, kas vyksta (koks vaizdas atsiranda mano galvoje)?
• Kaip aš jausiuosi, kai tai atsitiks?
• Ar man buvo kažkas panašaus anksčiau? Ar dabar man nutiks taip pat, kaip tada?

1 lentelė: Mano prielaidos ir baimės.

Šie perdėjimai yra dažni:

• Tai, kas vyksta, suvokiama kaip kraštutinumas: viskas ..., pabaiga. Pavyzdys: eisiu į darbą tuo pačiu maršrutu, pradėsiu čiaudėti ir negalėsiu sustoti.
• Tai, kas vyksta, suvokiama kaip akivaizdu, net jei tai mažai tikėtina. Pavyzdys: mūsų choro pasirodymo metu - visi žiūrės tik į mane ir šaiposi!
• Savo bejėgiškumo perdėjimas. Pavyzdys: jei šuo pajus mano baimę, jis tikrai puls ir aš negalėsiu nieko padaryti (bėgti, rėkti, siūbuoti ir pan.).
• Niekas man negali padėti / Viskas bus kaip anksčiau. Mes galime tikėtis tam tikro įvykio su tam tikra tikimybe, remiantis šio įvykio pasikartojimu praeityje. Kadangi mūsų prognozės yra išvestos iš dviejų faktų: iš jau pastebėtų pasikartojimų skaičiaus ir iš pasikartojančių įvykių panašumo laipsnio. Pavyzdys: Aš jau patyriau skausmą odontologo kabinete, tas pats nutiks ir dabar.

2 . Nustatykite neveiksmingus būdus, kaip susidoroti su fobija.

Kiekvieną kartą, kai žmogus pradeda bendrauti su savo baimių objektais, šiek tiek paūmėja. Ir tai verčia likti nuošalyje nuo problemos, vengti baimės objekto, kuris yra žalingas ir kuris „maitina“ fobiją. Kiekvienas iš mūsų gali turėti savų (nematomų) būdų, padedančių išlikti „saugiems“.

Pavyzdys: Vlada bijo viena važiuoti automobiliu po miestą. Tačiau ji niekada „negauna“ savarankiškai važiuoti automobiliu. Kažkaip išeina, kad kažkas visada šalia: bendrakeleiviai, kolegos, paskutinė išeitis kelionės metu su vyru kalbasi telefonu.

Dabar labai svarbu nustatyti, ką darome, kad išliktume „saugūs“. Norėdami tai padaryti, turite atsakyti į šiuos du klausimus:

1. Ką mano vietoje darytų žmogus, neturintis fobijos?
2. Jei mano vietoje būtų žmogus, kuris neturi fobijos, ką jis nustotų daryti nuo to, ką aš šiuo metu darau?

Atsakymus į šiuos klausimus surašykite lentelėje Nr. 2:

Kadangi fobijos įveikimas apima laipsnišką pasinėrimą į problemą – ateityje bus labai naudinga grįžti prie šio sąrašo ir jį papildyti.

3. Racionalus savo minčių ir prielaidų apie baimių objektą patikrinimas.

Sąmoningai žmogus gali suprasti savo baimių neracionalumą, bet nieko negali padaryti. Baimė kilo ir tebekyla.
Šios pastraipos tikslas yra padėti smegenims suabejoti mintimis apie baimes, o ne iš karto priimti jas kaip tiesą. Toks racionalus baimių suvokimas sumažins stresą ir leis mažiau bijoti.
Ir tai galite padaryti ieškodami atsakymų į keletą toliau pateiktų klausimų:

• Kokie yra mano prielaidų įrodymai (už ir prieš)? Pavyzdžiui, kiek žmonių miršta nuo erkių įkandimų?
• Ar mano jausmai gali man pakenkti? (Galų gale, pojūčiai negali pakenkti ir greitai praeina).
• Ar ši baimė niekada nesibaigs?
• Kas yra blogiausia, kas gali nutikti? Jei taip atsitiktų, ką aš daryčiau?
• Ar aš perdedu tai, ką suvokiu?
• Ar žinau visą informaciją apie savo baimių objektą?
• Kaip tiksliai mano gyvenimas bus apribotas, jei ir toliau nerizikuosiu?

4. Prisiminkite vieną svarbų dalyką apie baimės fiziologiją.

Kai tik susiduriame su tuo, ko bijome, kompleksas fiziologinė sistema. Tuo pačiu mes jaučiamės fiziškai įprasti simptomai baimė: širdies plakimas, kvėpavimo pokyčiai, rankų, kojų drebulys ir kt.

Kai ši sistema suveikia, nerimo lygis per trumpą laiką labai greitai didėja.

Taigi kūnui „atrodo“, kad nerimas augs ir augs – kol taps nepakeliamas... Iki liūdno rezultato ( širdies smūgis, sąmonės netekimas ir kt.).

Bet tai ne! Atminkite: psichika greitai atranda, kad kūnui nėra jokios realios žalos. O pasiekus piką baimė VISADA pradeda mažėti. Pasirodo, nerimas praeina savaime. kaip parodyta diagramoje. Žinodami šį dėsnį, jums bus lengviau atlaikyti nedidelį nerimą patiems taikydami poveikio metodą.

Beje, norėdami lengviau įveikti baimę, perskaitykite informaciją 1 priede!

ekspozicijos metodas. Išsamios veiksmų instrukcijos

Dabar, kai uoliai atlikote ankstesnius 4 veiksmus, esate pasiruošę pradėti savo iškilmingą eiseną į pergalę prieš fobiją. Štai ką dabar reikia padaryti:

1. Sudarykite sąrašą situacijų arba dirgiklių (10–20 žingsnių/elementų), iš kurių susideda jūsų fobija (tokio sąrašo pavyzdį rasite 2 priede).
2. Pradėti reikia nuo situacijos, kuri kelia nerimą, bet nerimo lygis toks, kad su ja susitvarkytum, būkite kantrūs (nuo lengvesnių situacijų pereiname prie sunkesnių).
3. Užsirašykite visas turimas prielaidas. Įsivaizduokite viską, kas vyksta detaliai (kad vėliau galėtumėte patikrinti, ar jūsų prielaidos buvo teisingos).
4. Tiesą sakant, labai kontroliuojamas susitikimas su baime. ŠIO SUSIRINKIMO TIKSLAS – PATIKRINTI P. Nr. 3 PRIELAIDAS. Tuo pačiu metu atlikdami pasirinktą veiksmą:

• nebėgti ir vengti paties streso. Turėkite omenyje, kad kiekvienoje situacijoje (žingsnis/taškas) nerimo lygis šiek tiek padidės. Bet jei liksite tokioje situacijoje, nerimas sumažės (pradžioje apie 20-30 min., o vėliau laikas sumažės).;
• nenaudoti jokių gynybos mechanizmų;
• patikrinkite, ar jūsų spėjimai buvo tikslūs;
• Užsirašykite, ką sužinojote apie savo baimių objektą ir gebėjimą su juo susidoroti.

Atminkite: jūs darote šį eksperimentą, kad nustatytumėte, ar jūsų spėjimas yra tikslus!!!

Labai svarbu nesistengti nugalėti baimę, o tik išlikti šioje situacijoje!!!

Prisiminkite savo įprastus kovos su baime būdus ir jokiu būdu nesinaudokite jų ir nebėgkite !!!

Kai vienu metu baigsite savo baimes ir jausitės ramūs, pereikite prie kito. Nejudėkite, jei ir toliau jaučiate nerimą.

Taigi, žingsnis po žingsnio, per kelias dienas galite įveikti savo baimę namuose be psichoterapeuto pagalbos!

PRIEDAS 1. Paslaptis, kuri padės padaryti parodą efektyvesnę ir patogesnę

Atlikdami tam tikrą žingsnį galite jausti tam tikrą baimę. Bet jūs galite išmokti numalšinti stresą naudodami specialiai tam skirtą psichotechniką. Tiks bet kas. Tam rekomenduojame naudoti kontroliuojamą kvėpavimą arba vadovaujamą vaizdą. Be to, šie metodai turėtų būti praktikuojami iš anksto - namuose.

Kiekvieną kartą, kai nerimas tampa per stiprus, įtampą išlaisvinate atsipalaidavę ar kvėpuodami. Ir tada grąžinkite savo dėmesį į situaciją ar stimulą, kuris sukelia nerimą. Dėl to jūs pastebėsite, kaip baimė praeina.

PRIEDAS 2. Situacijų sąrašo pavyzdys, kaip įveikti baimę keliauti viešuoju transportu – mikroautobusais, autobusais ir kt.

1. Likite autobusų stotelėje ir stebėkite, kaip kiti žmonės įlipa ir išlipa, šalia žmogaus, kuriuo pasitikite;
2. Likite autobusų stotelėje ir stebėkite, kaip kiti žmonės vieni įlipa ir išlipa iš autobusų;
3. Ateik į galinę stotį ir draugo akivaizdoje sėsk priešais tuščią mikroautobusą;
4. Ateik į galinę stotį ir sėsk prieš tuščią mikroautobusą vienas;
5. Ateikite į galinę stotį (dažniausiai tai yra paskutinė stotelė kertant kelis maršrutus) ir sėskite į tuščią mikroautobusą ir be vairuotojo (susitikite su vairuotoju) esant palaikymui;
6. Tas pats, kas 5 dalyje, bet atskirai;
7. Sėsti į mikroautobusą su įjungtu varikliu, bet kuris niekur nevažiuoja (derėtis su vairuotoju);
8. Pravažiuoti anksti ryte, pats pirmas autobusas kai nėra žmonių, 1 stotelė esant palaikymui. (Pasirinkus maršrutą su trumpiausiu atstumu tarp stotelių);
9. Tas pats, bet savarankiškai;
10. Padidinkite sustojimų skaičių iki 2.
11. Važiuoti 3 stoteles;
12. Važiuoti 1 stotele, bet ne ryte, o kai daug žmonių;
13. Važiuoti tuo pačiu maršrutu 2 stotelės;
14. Kelionė autobusu - 4,5 stotelės;
15. Važiuokite visą autobuso maršrutą nuo 1 iki 11.

Net patys drąsiausi žmonės dažnai bijo. Nesvarbu, kas juos gąsdina: vorai ar injekcijos, pasimatymai su žmonėmis ir muštynės, aukštis ar tamsa. Svarbiausia, kad su šiomis baimėmis galima ir reikia kovoti. Negalime leisti jiems sulaikyti mūsų gyvenimo. Atminkite, kad nėra žmonių, kurie nieko nebijo, yra tik kvailiai.

Norėdami išmokti nugalėti baimę, pirmiausia turite ją pripažinti. Daugelis žmonių neigia akivaizdžius dalykus, dėl kurių jie labai kenčia. Pavyzdžiui, žmogus gali bijoti vairuoti automobilį, bet atkakliai tai neigs, dažnai kelyje sukeldamas kliūtis kitoms transporto priemonėms.

Pirmąjį žingsnį kelyje žengsite vos tik pripažinę baimių egzistavimą. Norėdami tai padaryti, galite naudoti du paprastus būdus:

• Užsirašykite savo baimę. To pakaks, kad suprastum, kaip nugalėti mirties baimę. Faktas yra tas, kad įrašas tarsi oficialiai pripažįsta, kad kažko bijai. Taip pat galite konkrečiau nurodyti problemą, kurią norite išspręsti. Šį metodą galite naudoti norėdami išspręsti bet kokias problemas. Būtinai parašykite, kad greitai galėsite atsikratyti.
• įvardink. Gali būti sunku tiksliai nustatyti, ko mes bijome. Tiesiog kažkoks keistas jausmas ėda mus iš vidaus. Praleiskite kelias valandas ramiai medituodami, kad išsiaiškintumėte, kas sukelia šį disbalansą.

Kiek įmanoma išsamiau apibūdinkite savo baimę.

Turite kuo išsamiau paaiškinti savo baimių priežastį. Kiekvienas dalykas šiame pasaulyje turi pradžią ir pabaigą. Psichologijoje viskas vyksta lygiai taip pat. Baimės retai atsiranda pačios, todėl būtų malonu prisiminti, kaip viskas prasidėjo. Jei galite išsamiai suprasti, kaip tai veikia jus ir kokie kovos su juo būdai pasirodė esantys veiksmingiausi, tada judėsite labai toli į priekį.

Pusvalandį ar valandą skirkite sau. Žinoma, kuo daugiau, tuo geriau, bet taip pat neverta gaišti laiko. Imk Baltasis sąrašas popierius ir pieštukas. Raskite nuošalią vietą, kur niekas negalėtų jūsų atitraukti. Taip pat galite įjungti mėgstamą muziką, kuri paruoš jus darbui. Atsakykite į pateiktus klausimus:

1. Ar baimės šaltinis jums tikrai pavojingas? Tai labai svarbu, ypač jei norite suprasti, kaip įveikti vaikų baimes. Žinoma, baimė yra absoliučiai sveika emocija, skirta apsaugoti mus nuo įvairių bėdų, tačiau modernus pasaulisšis jausmas gali atsirasti be pavojaus grėsmės. Pabandykite išsiaiškinti, ar tai tikrai pavojinga. Išdėstykite šias mintis popieriuje kuo detaliau.
2. Kaip jus veikia baimė? Galbūt jis verčia jus sumurmėti, kai bandote susipažinti su gražia mergina. O gal nusprendžiate pagulėti dviem valandomis ilgiau, kad neitumėte porą pas nemylimą mokytoją ()?
3. Kas tiksliai sukelia baimę? Galbūt tai tik reprezentacija, kaip jūs stovite viršuje. Arba žmogaus, kuriam tu stipriai nemėgsti, požiūris. Tai lems, koks jis stiprus ir kaip galite su juo kovoti.
4. Iš kur ši baimė? Ar tai susiję su jūsų vaikyste ar praeitimi? Kiek laiko buvote jos įtakoje ir kaip dažnai ji pasireiškia?

Iškelkite sau drąsų tikslą

Niekas labiau nemotyvuoja veikti, kaip išties ambicingas tikslas. Tai leis net suprasti, kaip įveikti kovos baimę. Turite būti konkretūs ir išmatuojami, ką norite pakeisti ir pasiekti. Žinoma, pagrindinis tikslas yra nugalėti baimę, bet tai toli gražu nėra konkreti. Geriausia atlikti skaidymą, tai yra suskaidyti tikslą į keletą mažų. Jie turėtų padėti pasiekti pagrindinį.

Aš jums pasakysiu, kaip tai padaryti savo pavyzdyje. Labai bijojau aukščio. Netoli mano namų buvo apleista statybų aikštelė, kur nuolat laipiodavo kiti berniukai, bet dėl ​​aukščio baimės negalėjau pilnai su jais žaisti. Tada nusprendžiau pirmą dieną tiesiog pasivaikščioti. Tada perėjau storiausias atkarpas ne itin dideliame aukštyje. Kiekvieną kartą lipdavau aukščiau ir bandydavau užkopti į pavojingesnes vietas. Pabaigoje galėjau saugiai bėgti toliau didžiausias greitis palei dviejų pėdų pločio siją kelių metrų aukštyje.

Tačiau galite susidurti su kitomis situacijomis:

• Vorų baimė gerai išgydoma naudojant internetinius vaizdo įrašus. Taip pat galite pabandyti pasiimti paprastą naminį vorą (jei jį rasite), jie tikrai nekenksmingi. Žinoma, esant dideliems nuodingiems asmenims, šio metodo geriau netaikyti.
• Norėdami suprasti, kaip įveikti nerimą ir santykių baimę, pirmiausia pabandykite susitikti su žmonėmis per internetą, tada naudokite „Skype“ ir pereikite prie realaus gyvenimo.
• Jei bijote tamsos, pradėkite nuo naktinių lempučių ir sumažinkite šviesos kiekį.

Pradėkite konfrontaciją

Kaip žinoma, Geriausias būdas nugalėti baimę – tai žiūrėti jam tiesiai į akis. Žinoma, tam reikia būti labai drąsiu žmogumi, tačiau būtent tokie žmonės, kaip taisyklė, pasiekia didžiausia sėkmė. Tai ypač aktualu, jei yra kokių nors konkrečių įvykių ar aplinkybių, sukeliančių baimę.

Mano draugas Kostya labai bijojo užmegzti santykius su merginomis. Draugų kompanijoje jis buvo kompanijos siela, tačiau kai tik šalia atsirado dailiosios lyties atstovės, tapo visai kitu žmogumi: nedrąsu, tyliu ir visiškai nepastebimu. Žinoma, jam tai labai nepatiko ir jis įstojo į pikapų mokyklą. Ten jie jam nelabai padėjo, o kitame bendrame susirinkime pasiūliau jam tiesiog „prieiti kaip prie valstiečio ir pradėti pokalbį“. Kitą kartą jis padarė viską pagal planą ir jo pasimatymų praktika sulaukė pirmosios sėkmės. Žinoma, tai buvo toli gražu ne idealu (į smulkmenas nesileisiu), bet buvo aišku, kad jis pradėjo įveikti savo baimes.

Taip pat galiu patarti naudoti dvi paprastas praktikas:

1. Iškart įsivaizduokite blogiausią galimybės ir tinkamai jį įvertinti. Na, paimkime Kostjos pavyzdį. Jei jis ateina susitikti su mergina, daugiausia, ką ji gali padaryti, tai jį išsiųsti. Žinoma, tai nemalonu, bet žmonės nuo to nemiršta, o tik įgyja patirties. Tai leis jums suprasti, kad net ir pačiomis blogiausiomis aplinkybėmis mažai tikėtina, kad atsitiks kas nors tikrai blogo.
2. Kartokite vėl ir vėl. Tarkime, kad šiandien rimtai ketinate prieiti prie merginos ir susipažinti. Gali nepasisekti – juk baimė buvo išsiugdyta ilgas laikas, bet tai nėra priežastis pasiduoti ar sustoti. Pabandykite dar kartą ir jums tikrai pavyks. Aš tikiu tuo.

Sukurkite puikią aplinką kovai su baime. Visada atsiras aplinkybės, kurios tau pasakys: „Liaukis, nedaryk, geriau kitą kartą“. Bet jūs pats puikiai suprantate, kad tai neteisinga. Tarkime, svajojate apie restoranų verslą, bet kiekvieną kartą jį atidėliojate. Tačiau jei nepabandysi, nesuprasi.

Ir jūs neturėtumėte savo nesėkmių sieti su likimu ar su kuo nors kitu aukštesnes galias. Tai labai geras pasiteisinimas, nes priverčia patikėti, kad ne viskas tavo rankose. Tiesą sakant, jūs valdote ateitį, o nuo jūsų pasirinkimo priklauso, kokį rezultatą galite pasiekti.

Jei įmanoma, apsupkite save žmonėmis, kurie taip pat nori išmokti įveikti baimę ir depresiją. Įsivaizduokite, kad jus supa tie, kurie tiesiog nenori tobulėti. Tokiomis sąlygomis jums taip pat bus sunku pasiekti naują lygį.

Pabandykite pakeisti savo požiūrį į baimės temą

Atminkite, kad baimė yra ne tik neigiamos, bet dažnai ir teigiamos emocijos. Prisiminkite žmones, kurie ekstremalūs vaizdai sporto. Juos tiesiogine to žodžio prasme drasko adrenalinas, bet jie vis tiek tai daro ir gauna neregėtą malonumą. Taip pat žmonės dažnai mieliau žiūri siaubo filmus, nes jie tikrai leidžia pasisemti naujų emocijų (ypač lyginant su šiuolaikinėmis rusiškomis komedijomis).

Taigi, kai kitą kartą tikrai norėsite nugalėti baimę, pabandykite į tai pažvelgti kitu kampu. Yra net tokia knyga „Pakeisk požiūrį“, kuri padeda pažvelgti į tam tikrus reiškinius kitaip. Pavyzdžiui, jei bijote aukščio, turėtumėte žiūrėti parkūro vaizdo įrašus, kad bent šiek tiek sumažintumėte baimę. Galbūt tai net taps didžiausiu jūsų privalumu, nes patirsite tikrų emocijų.

Tai taip pat viena iš rekomendacijų. Baimė yra puiki priemonė efektyvus sprendimas Daug problemų. Tai tarnauja kaip tam tikras indikatorius, į kurį reaguojate bet kurioje situacijoje. Praėjus pirmajai diskomforto bangai, išbandykite šiuos veiksmus:

• Norėdami išmokti nugalėti baimę, pabandykite ją geriau pažinti. Tai ypač aktualu, kai tokį jausmą apima nežinomybė.
• Jei tai susiję su bet kokiu įsipareigojimu (baime atsisakyti projektų), pabandykite panaudoti baimę kaip pagrindinį stimulą gerai pasiruošti ir kruopščiai repetiuoti.
• Taip pat galite pagalvoti apie galimybes, kurios jums atsivers, jei pavyks įveikti baimę. Na, tarkime, kad bijai vandens. Jei pavyks nugalėti baimę, tuomet galėsite daug plaukti, plaukioti valtimis su draugais ir gerokai praturtinti savo gyvenimą naudingomis emocijomis.

Kaip nugalėti baimę, kai niekas nepadeda

Pasitaiko ir taip, kad baimės neįveikiama ir po kelių kelionių pas psichologą. Čia nėra ko gėdytis (net jei esi sveikas žmogus ir bijai mažų peliukų). Tai ta pati emocija, kaip ir liūdesys ar džiaugsmas, tai yra, visiškai atsikratyti baimės jausmo neįmanoma, tik kai kuriems žmonėms ji įgauna ryškesnes formas.

Supraskite, kad baimė yra visiškai natūrali mūsų kūno situacija. Visos gyvos būtybės bijo, todėl nebūkite per griežti sau. Žinoma, eidami į puslapį apie tai, kaip nugalėti baimę, tikėjotės, kad galėsite jos visiškai atsikratyti, bet tai tikrai neįmanoma, todėl nepriekaištaukite.

Būna ir situacijų, kai LABAI STIPRIAI ko nors bijoji. Ir visi bandymai yra bergždi ir netgi gali pakenkti. Neturėtumėte skubėti į kitą bandymą su paskutinėmis jėgomis, ypač jei pasekmės gali būti liūdnos. Nepasiduokite stresui dėl nesėkmingų bandymų, tik pakenksite savo sveikatai.

Bet jei turite bent mažų pergalių, pradėkite jomis mėgautis. Jie tikrai daug kainavo ir pakėlė jus į kitą lygį. Tarkime, nusprendėte, bet bijojote filmuoti save fotoaparatu. Nufilmavę pirmąjį vaizdo įrašą, tiesiog paglostykite sau per nugarą (tiesiogine prasme) ir pasakykite, koks esate puikus.

Žinoma, svarbiausia, jei jūsų baimės tikrai rimtos, kreiptis pagalbos į specialistus. Tai tikrai patyrę žmonės, kurie padės jums tai išspręsti. sunki situacija. Ir, kovodami su savo baimėmis, nepamirškite apie saugumą. Neglostykite nuodingų gyvačių be specialios apsaugos.

Štai ir baigiasi straipsnis apie tai, kaip įveikti baimės jausmą. Jei turite klausimų - kviečiame į komentarus. Ir nepamirškite užsiprenumeruoti naujų įdomių straipsnių. Ate!

Mes visi retkarčiais susiduriame su baime, o kai kuriais atvejais būtent baimė mus saugo. Tačiau kartais baimė užkliūva Kasdienybė. Jei norite nugalėti baimę, šis straipsnis skirtas jums.

Žingsniai

1 dalis

Svarbu laiku imtis veiksmų, jei baimė virsta manija ar fobija. Visiškai normalu kažko bijoti. Greičiausiai bijojote važiuoti dviračiu, kai pirmą kartą ant jo užlipote, galbūt bijojote duoti interviu naujas darbas. Tačiau kai baimės pradeda valdyti visą jūsų gyvenimą ir neigiamai veikia jus, tai tampa tikra problema. Jei jaučiate, kad jūsų baimė virsta fobija, ji pradeda kelti stiprus stresas, kuris turi įtakos jūsų gyvenimui, galite jaustis neramūs ir nervingi. Sutelkite dėmesį į savo baimes ir pabandykite suprasti, kiek jos daro įtaką jūsų gyvenimui. Ar dėl savo baimių negalite eiti į priekį savo tikslų link? Štai keli ženklai, rodantys, kad jūsų baimė virsta didesne problema:

• baimė verčia jausti nerimą ir paniką;
• suprantate, kad jūsų baimė yra nepagrįsta;
• pradedi vengti tam tikros vietos ir situacijos;
• bandymas ignoruoti šią baimę sukelia jums stresą ir neleidžia gyventi taikaus gyvenimo;
• ši baimė egzistuoja šešis mėnesius (ar ilgiau).

1. Supraskite baimės simptomus. Baimės dažnai pasireiškia fobijomis, kurios gali apimti ir fobijas konkrečios situacijos(pavyzdžiui, viešo kalbėjimo baimė), kai kurių gyvūnų baimė (prieš gyvates ar vorus), kraujo, injekcijų baimė ir pan. Kai patiriate baimę, yra įvairių fiziologinių, intelektualinių ir emocinių reakcijų, kurios gali apimti:

   • padidėjęs širdies plakimas;
   • apsunkintas kvėpavimas;
   • galvos svaigimas;
   • stiprus prakaitavimas;
   • didžiulė panika ir nerimas;
   • poreikis išnykti;
   • atsiskyrimo jausmas;
   • jausmas, kad galite nualpti arba mirti;
   • jautiesi bejėgis prieš savo baimę, nors žinai, kad tai neracionalu.

2. Pagalvokite apie bet kokius trauminius įvykius. Jei patekote į automobilio avariją, automobilio vairavimas gali būti baisus ir bauginantis dalykas, kurio reikia vengti. Galbūt vieną dieną pakeliui namo jus apvogė, o mintis apie grįžimą namo po darbo automatiškai sukelia paniką. Yra daug būdų, kaip kovoti su baimėmis, ir, žinoma, vienas iš jų yra išvengti bet kokių traumuojančių įvykių.

   • Nors baimė yra adekvati organizmo reakcija į įvairius traumuojančius įvykius ir situacijas, kai kurios iš jų yra tiesiog neišvengiamos. Pripažinkite, kad jūsų baimė yra tikra ir kad šią problemą reikia spręsti.

3. Apsvarstykite, kad daugelis baimių kyla iš vaikystės. Galbūt jūs labai bijote gyvačių, bet net negalite suprasti, iš kur kyla ši baimė. Kai kurie tyrimai rodo, kad baimės gali prasidėti dar vaikystėje, o vaikai gali jas pasiimti iš tėvų per specialų „biologinį“ ryšį. Kiti duomenys rodo, kad vaikai „apdoroja“ informaciją apie juos supantį pasaulį, jiems kyla tam tikrų baimių ir rūpesčių, nes jie stebi skirtingus įvykius ir gali kelti grėsmę. Stebėdamas, kaip suaugusieji sąveikauja su kokiu nors objektu ar situacija, vaikas išmoksta kurti asociacijas, tarp kurių yra asociacija „baisi“ arba „potencialiai pavojinga“ (nepriklausomai nuo tikrosios rizikos).

   Pripažinkite, kad yra gerai ko nors bijoti. Baimė yra prisitaikanti mūsų kūno savybė, kuri tam tikru būdu prailgina mūsų gyvenimą. Ar jaučiate baimę, kai artėjate prie uolos krašto? Tai yra prisitaikanti baimė, kuri tarsi sako jums: „Tai labai pavojinga ir gali kainuoti jums gyvybę! Būk atsargus!" Būtent baimė sukelia mūsų kūno reakciją „kovok arba bėk“, ir ši reakcija paruošia mūsų organizmą veiksmams, reikalingiems jo paties apsaugai.

   • Supraskite, kad baimė gali būti gana naudinga, prisiminkite jos atliekamą teigiamą apsauginį vaidmenį.

   2 dalis

   Išmokite susitvarkyti su savo baime

   1. Atpažinkite savo konkrečias baimes. Nesunku ignoruoti ar paneigti savo baimes net sau. Bet jūs negalėsite įjungti drąsos, kol nesusidursite su savo baime. Savo jausmų pripažinimas yra pirmas žingsnis siekiant kontroliuoti situaciją.

      • Įvardink savo baimę. Kartais baimė jaučiasi akimirksniu ir gana aiškiai, tačiau kartais ją sunku suprasti nerimastingus jausmus kurios slepiasi mūsų proto gelmėse. Pabandykite išreikšti savo baimę ir įvardykite ją. Tai gali būti specifinė baimė (pvz., kačių baimė) arba situacinė (pvz., baimė būti pašauktam prie lentos).
      • Neteiskite savo baimių. Pripažinkite savo jausmus, neskirstydami jų į „gerus“ ir „blogus“.

   2. Atpažinti trigerius. Ar tai kažkas akivaizdaus, kaip gyvatė kelyje? Galbūt, kai eini pro savo psichologo duris darbe, iškart prisimeni, kaip vaikščiojai koridoriais vidurinė mokykla? Sužinokite, kas tiksliai sukelia jūsų baimę. Kuo daugiau suprasite ir pripažinsite savo baimę, tuo lengviau bus su ja susidoroti.

      Paklauskite savęs, kiek ši baimė jus stabdo ir valdo? Dėl savo baimės esi priverstas likti namuose, o ne eiti į pamoką, kurios siaubingai bijai? Ar negalite matytis su artimaisiais, nes bijote skristi? Sužinokite, kokia stipri yra jūsų baimė, kiek ji valdo jūsų protą ir gyvenimą.

   3. Pateikite norimą rezultatą. Dabar, kai geriau suvokiate savo baimę, pagalvokite, ką tiksliai norėtumėte pakeisti. Pagalvokite, kaip gyvensite be šios baimės. Kaip tu jautiesi? Pavyzdžiui:

      • Jei jūsų baimė yra prievolė, įsivaizduokite laimingus santykius su savo partneriu.
      • Jei jūsų baimė yra aukščio, įsivaizduokite, kad keliaujate pėsčiomis. Stenkitės jausti pasiekimo jausmą.
      • Jei bijote vorų, įsivaizduokite, kad matėte vorą, bet atsipalaidavote.

   3 dalis

   Susipažinkite su savo baimėmis akis į akį

   1. Išmokite atpažinti klaidingus įsitikinimus. Daugelis baimių yra pagrįstos būtent klaidingais įsitikinimais ar katastrofišku mąstymu. Tai yra, pamačius vorą, iškart gali pagalvoti, kad šis voras tau tikrai pakenks, dėl jo gali net mirti. Išmokite atpažinti šiuos mąstymo modelius ir mesti jiems iššūkį. Raskite daugiau informacijos apie savo baimę internete ir supraskite, kad tikroji rizika yra daug kartų mažesnė, nei manote. Pripažinkite, kad net blogiausias scenarijus yra mažai tikėtinas. Pradėkite pertvarkyti savo mintis, kad neįsitrauktumėte į katastrofišką mąstymą, pradėkite su tomis mintimis bendrauti.

      • Kai kyla baimė, sustokite ir pagalvokite apie tikrąją riziką. Grįžk prie savo neigiamos mintys ir klaidingus įsitikinimus, ir pasakyti: „Pripažįstu faktą, kad kai kurie šunys yra labai agresyvūs, bet dauguma šunų yra švelnūs ir malonūs padarai. Tikriausiai jie manęs neįkąs“.

   2. Stenkitės praktikuoti laipsnišką sąveiką. Kai tik suvoksite savo baimes ir klaidingus įsitikinimus, pradėkite sąmoningai ir palaipsniui susidurti su ta baime. Dažnai mes kažko bijome, nes beveik to nepatyrėme. „Nežinomybės baimė“ – dažnai vartojama frazė, apibūdinanti ką tik ką nors naujo susidūrusių žmonių jausmus.

      • Jei bijote šunų, pradėkite nuo mažo: internete susiraskite animacinį kvailai nupiešto šuns atvaizdą. Žiūrėkite vaizdą tol, kol nepajusite baimės.
      • Tada pažiūrėkite į nuotrauką tikras šuo, tada atlikite tą patį su vaizdo įrašu. Tyrinėkite skirtingus šunų atvaizdus, ​​kol pajusite, kad baimė dingo.
      • Tada eikite į parką, kur šeimininkai dažnai vedžioja savo šunis, ir stebėkite gyvūnus tol, kol nebebijote.
      • Eikite aplankyti draugo, kuris turi šunį. Stebėkite, kaip jis bendrauja su augintiniu, kol jausitės ramūs.
      • Paklauskite draugo, ar galite paglostyti jo šunį, kol jis su juo žaidžia. Glostykite gyvūną tol, kol nebebijosite.
      • Galiausiai, paskutinis žingsnis: likite su šunimi ir praleiskite visą dieną atskirai su gyvūnu.

   3. Stenkitės dažniau susidurti su savo baime. Galia, kurią jums suteikia emocijų suvokimas, yra labai svarbi norint suprasti save ir savo jausmus bei pojūčius. Be to, savęs atskleidimas baimei ir sąmoningas baimių kalbėjimas suteikia jums didžiulę galią ir padeda kovoti su baime bei kontroliuoti emocijas. Buvo atlikta daugybė tyrimų, kuriuose buvo nagrinėjamas vorų baimės atvejis. Dalyviai, kurie suvokė savo baimes („Aš labai bijau šio voro) ir vieną kartą bendravo su voru, kitą savaitę rodė daug mažiau baimės matydamas kitą vorą.

      • Bėgimas nuo baimės nepadės jos atsikratyti. Kai kitą kartą pajusite baimę, pabandykite ją suprasti žodžiais, kurie padės apibūdinti jūsų baimę ir nerimą.

   4. Išmokite atsipalaidavimo technikų. Kai jūsų kūnas patiria baimę, daugelis paleidėjų paruošia jūsų kūną kovai arba bėk reakcijai. Išmokite numatyti šį atsaką ir atremti jį naudodami atsipalaidavimo metodus. Atsipalaidavimas padeda suprasti, kad esate saugūs, jums negresia pavojus. Be to, atsipalaidavimas padės susidoroti su nerimu ir stresu.

      • Išbandykite kvėpavimo pratimus. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir pradėkite skaičiuoti kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą: įkvėpkite keturias sekundes, tada iškvėpkite keturias sekundes. Kai pasijusite patogiai, pradėkite įkvėpti ir iškvėpti 6 sekundes.
      • Jei pastebėjote, kad jūsų raumenys įsitempę, pabandykite sutelkti dėmesį į jų atpalaidavimą. Vienas iš būdų tai padaryti – tris sekundes įtempti visus kūno raumenis ir tada juos atpalaiduoti. Atlikite šį pratimą du ar tris kartus, kad atpalaiduotumėte visą kūną.

   Baimė gali būti neįtikėtinai galinga skirtingos situacijos susijusius su gyvybe ar mirtimi. Tokią baimę patyrę žmonės kalba apie „laiko lėtėjimo“ jausmą, tokiomis akimirkomis pajunta ypatingą energijos antplūdį ir instinktyviai žino, ką daryti. Kol kiti fiziologiniai procesai užtrunka tik pusę sekundės, kad sukeltų organizmo reakciją, baimės sistema veikia daug greičiau. Baimė taip pat užgožia skausmo jausmą.

   • Supratimas teigiamų aspektų baimė padės panaudoti tą emociją savo naudai. Pavyzdžiui, daugelis žmonių patiria scenos baimę, tačiau ši baimė gali padėti padidinti produktyvumą ir sutelkti dėmesį į tai, kas yra Šis momentas priešais tave. Išmokite atpažinti ir suvokti savo baimę, nukreipkite ją ten, kur ji bus naudingiausia.
   • Dauguma žmonių patiria įvykio baimę, tačiau atsidūrę tame įvykyje baimės nebejaučia. Atminkite, kad baimė sustiprina visus jūsų jausmus, todėl galite efektyviau ir efektyviau atlikti tam tikrą užduotį.

4. Pradėkite baimę vertinti kaip galimybę. Baimė gali būti naudojama kaip priemonė, padedanti nustatyti problemas ir veiksmingai jas išspręsti. Tai vadovas, raudona vėliavėlė, įspėjanti, kad tam reikalingas įvykis ar verslas ypatingas dėmesys. Kai tik atsiranda diskomfortas pradinės apraiškos baimė praeis, pabandykite geriau suprasti savo baimę, kad pamatytumėte, ko galite iš jos pasimokyti.

   • Kai jaučiate baimę dėl kažko nepažįstamo, priimkite tai kaip ženklą, kad jums reikia geriau pažinti žmogų ar situaciją.
   • Jei jaučiate baimės antplūdį dėl artėjančio įvykio, sudarykite veiksmų planą, kaip visapusiškai pasiruošti įvykiui. Pavyzdžiui, galite aprašyti savo žingsnius popieriuje, galite repetuoti prieš spektaklį arba plėtoti savo kalbą.

• Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su psichologu, jei manote, kad jūsų baimės tiesiogine prasme užvaldo jus ir jūsų gyvenimą. Kvalifikuotas specialistas padės suprasti jūsų baimių šaltinius ir pasiūlys būdus, kaip su jomis kovoti.
• Pasitelkite vaizduotę, kad save nuramintumėte, o ne dar labiau gąsdinkite.
• nepasiduok! Kovoti su baime reikia drąsos ir energijos. Kai susiduriate su nesėkmėmis, gali kilti pagunda atsisakyti tų bandymų. Tačiau būkite ryžtingi ir atkaklūs, net kai tai atrodo neįmanoma.

Įspėjimai

• Niekada nedarykite nieko pavojingo, kad susidurtumėte su savo baime. Būtinai pasirūpinkite savo saugumu, kai susiduriate su savo baimėmis.

Pirmiausia nuspręskime, kad nekovosime su savo baimėmis, nes manau, kad tai nenaudingas pratimas, kuris nesukelia teigiamų rezultatų. Tačiau ką daryti, jei baimės trukdo gyventi?

Išsiaiškinkime savo baimių priežastis. Apie tai jau kalbėjome straipsnyje „Mūsų baimės. Kur ieškoti priežasčių? O viena pagrindinių minčių buvo ta, kad baimė yra natūrali apsauginė žmogaus reakcija į artėjantį pavojų. Taigi verta aiškiai suvokti, kad baimė išsipildo apsauginė funkcija. Taigi nesiginčyk su juo! Baimę reikia priimti ir suprasti nuo to, ką mūsų kūnas ar psichika bando mus apsaugoti?

Mes jau svarstėme baimių rūšis, o jei pasigilinsite, tai kiekviena iš jų yra įsišaknijusi vienoje didelėje baimėje – nežinomybės baimėje. Šiandien dauguma iš mūsų jaučiasi vidutiniškai gerai. Jaučiame tam tikrą santykinį komfortą. Bet kas bus, jei įvyks koks nors įvykis, kurio bijome. Kol neįgyjame patirties, mūsų protas sugeba nupiešti mums bauginančius paveikslus.

Analizuojant kitų žmonių patirtį, naujienas iš televizijos, laikraščių, gandus, mūsų „geroji“ sąmonė (o dažniau – nesąmoninga). stiprią įtaką. Žmogus, deja, linkęs daugiau galvoti neigiamai. Taigi, kai įsivaizduojame, kad esame atsidūrę situacijoje, pradedame įsivaizduoti patį blogiausią scenarijų. Savo ruožtu tai sukelia dar daugiau baimės.

Pažiūrėkime, kas su mumis vyksta, pasitelkdami baimės prarasti darbą pavyzdį. Žmogus, išdirbęs 10 ar net daugiau metų vienoje vietoje, pradeda suprasti, kad bijo prarasti darbą. Iš kur ši baimė? Natūralu, kad šią baimę sukėlė visuomenė. Šis žmogus dažnai girdėjo, kaip atleidžiami jo artimieji, kaip su amžiumi žmonės tampa mažiau naudingi savo vietoje, per televiziją nuolat rodo apie nedarbą, daugelis draugų po atleidimo negali ilgam laikui susirasti darbą ir pan.

Atmosfera aplink vargšą laikui bėgant įkaista ir jis jau pradeda įsivaizduoti, kas atsitiks, jei jį atleis. Jam tampa natūralu šioje situacijoje įžvelgti tik minusus. Jis jau mintyse pasidarė bedarbis, kuris gatvėje renka butelius. Jo šeima neturi ko valgyti, o artimieji nuolat kelia skandalus. Ką manote, ką emocinė būklė eiti paskui šį žmogų? Natūralu, kad jis patirs tokias emocijas kaip liūdesys, sielvartas, pyktis, pyktis, agresija, pasipiktinimas ir kt. Bet sustokime ir prisiminkime, kad jis dar nebuvo atleistas, tik baimė nupiešė tokį paveikslą jo vaizduotėje!

Bet automobilis jau važiuoja! O apgailėtinos būklės, taip pat agresijos pliūpsniais esantis žmogus nesugebės efektyviai atlikti savo darbo ir palaikyti draugiškų santykių su kolektyvu. Taip jis dar labiau veržiasi įgyvendinti savo dar neįgyvendintą scenarijų – likti bedarbiu.

Palikime vargšą ramybėje ir grįžkime prie nežinomybės baimės. Būtent jis skatina mūsų mintis kurti ateities paveikslą. Tačiau verta paminėti, kad jis gali nupiešti BET KOKIĄ PAVEIKSLĄ! IR PASIRINKIMAS TIK TAVO!

Ką tai reiškia? Taip, mes dažniau linkę mąstyti neigiamai nei teigiamai. Bet tai niekaip neriboja mūsų pasirinkimo laisvės. Galime paimti reikalus į savo rankas ir nukreipti juos tinkama linkme. Jei ko nors bijai, nereikia įsivaizduoti blogiausio scenarijaus. Geriau suteikite sau šansą tobulėti ir įsivaizduokite JUMS PALANKIAUSIĄ VARIANTĄ IŠ SITUACIJOS IŠĖJIMO.

Pavyzdžiui, jei mane atleis, tada galiu rasti geriausias darbas, arčiau namų ir daugiau mokama. Galiu daryti tai, kas man patinka, ir daugiau laiko praleisti su šeima.

Arba kitas pavyzdys – mylimasis mane paliks. Jei išsiskyrėte su mylimu žmogumi, galbūt tai ne jūsų asmuo, galbūt jis tiesiog niekada jūsų nemylėjo. IR KIEKVIENAS JŪSŲ nusipelno GERIAUSIOS! Kiekvienas esame vertas nuoširdžios meilės, o svarbiausia – meilės sau. O kai pradėsi mylėti save, atsiras žmonių, kurie tave mylės tokią, kokia esi.

Taigi mes supratome, kad mūsų protas dažnai pats sukuria mūsų baimes. Ir todėl, visų pirma, norint nugalėti baimę, reikia nukreipti savo mintis teisinga teigiama linkme. Pradėkite galvoti apie sėkmę! Ir jūs tikrai pastebėsite, kaip baimė pradės leistis, o gyvenime atsiras naujų galimybių.

Tačiau dažnai mums sunku iš karto persijungti, o baimė jau įgavo jėgą ir nepaleidžia mūsų minčių. Ką tokiu atveju daryti? Yra keletas metodų, kurie leis jums sumažinti šią emocinę įtampą.

1. KVĖPAVIMAS. Mano nuomone, geriausias vaistas yra kvėpavimo pratimai. Prisiminkime, kad kai žmogus išsigandęs, jo kvėpavimas pagreitėja, įkvėpimai ir iškvėpimai trumpėja. Pastebėję, kad pradedate greitai kvėpuoti, pabandykite pasakyti sau STOP ir pradėkite kontroliuoti savo kvėpavimą. Daryk gilus įkvėpimas ir kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite. Pakartokite tai 5-10 kartų ir pastebėsite, kaip pagerėjo jūsų sveikata. šalutiniai poveikiaiŠis pratimas yra jėgų ir pasitikėjimo savimi antplūdis, taip pat ramybės ir ramybės jausmo pradžia.

2. Prisijunkite prie kvėpavimo TEIGIAMOSIOS MINTYS. Šiuo metu įsivaizduokite vietą, kurioje jaučiatės laimingi. Galbūt jūsų šeima yra su jumis, galbūt esate vienas. Tegul jus supa nuostabūs peizažai, kvapai ar garsai. Suteikite laisvę savo vaizduotei. Pataisykite šią nuotrauką ir kitą kartą, kai jus užklups baimė, grįžkite į vietą, kur esate laimingas.

3. DARBAS SU EMOCIJOMIS. Niekada nenustoju stebėtis, kiek emocijų slepiame savyje ir nesuteikiame joms išeities. Dažnai ši neigiama patirtis lieka giliai mumyse. To priežastis – mūsų auklėjimas. Tačiau neapdoroti jausmai ir emocijos gali labai pakenkti mūsų sveikatai. Taigi aš rekomenduoju naudoti vieną paprastą būdą tai padaryti.

Paimkite popieriaus lapą ir rašiklį. Viršutiniame kampe parašykite datą ir laiką, nubrėžkite horizontalią liniją nuo vieno lapo krašto iki kito. Dabar užsirašykite viską, ką jaučiate šiuo metu. Jei patiriate baimę, parašykite, su kuo ji susijusi, kokias emocijas sukelia ir pan. Jei jus apima jausmai ir jums sunku ką nors parašyti, galite tiesiog piešti ant lapo. Kai jau pajusite, kad viduje susidarė rami tuštuma, nubrėžkite antrą horizontalią liniją nuo krašto iki krašto. Parašykite datą ir laiką. Šį popieriaus lapą galima tiesiog išmesti, suplėšyti ar sudeginti. Bet jūs neturėtumėte to palikti. Tegul visas negatyvas pasitraukia iš jūsų gyvenimo.

Dabar prisiminkite savo jaukią laimingą vietą ir užpildykite ją teigiamų emocijų. Pagalvokite apie savo baimės priežastį ir pradėkite ieškoti naujų teigiamų būdų, kaip išspręsti probleminę situaciją. Esu tikras, kad jums pavyks! Juk jūs nusipelnėte viso geriausio savo gyvenime! Ir atminkite, kad viskas, kas daroma gyvenime, yra į gerąją pusę!

Noriu pabrėžti, kad jei tavo gyvenime yra skaudi baimė – fobija. Tuomet primygtinai rekomenduoju kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą. Pačios fobijos turi rimtą skausmingą patirtį. Dažnai žmogus nesugeba savarankiškai susidoroti su šia patirtimi, nuo jo slepiasi pasąmonė tikros priežastys. Esant tokiai situacijai, gali padėti tik kompetentingas specialistas.

Taigi, straipsnyje „Kaip įveikti baimę? išsiaiškinome, kaip ją sukuria mūsų protas ir kaip tiksliai galime su tuo susitvarkyti. Tikiuosi, kad mano straipsnis buvo jums naudingas. Palikite savo komentarus ir pasidalykite šia informacija su kitais. Linkiu jums gerovės ir laimės!