Polinesotieji riebalai geresnei sveikatai ir svorio metimui. Polinesočiosios riebalų rūgštys – PUFA

dieta šiuolaikinis žmogus gausu potencialo toksiškos medžiagos- polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA). Daugeliui žmonių sunku nuspręsti, kurie riebalai iš tikrųjų yra geri, o kurie – blogi. Šis straipsnis atsakys į šiuos klausimus ir parodys, kad PUFA suvartojimo ribojimas yra svarbus žingsnis siekiant ir išlaikyti gera sveikata.

Yra trijų rūšių riebalai, kuriuos vartojame savo racione: sočiųjų (daugiausia gyvulinių), mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Aliejuje, gautame iš augalinių ir gyvulinių šaltinių, dažnai yra visų šių rūšių riebalų mišinių. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, daugiausia sudarytas iš monono sotieji riebalai taip pat yra kai kurių polinesočiųjų riebalų. Daugumoje augalinių aliejų, išskyrus kokosų, alyvuogių ir palmių aliejų, yra daug PUFA, o daugumoje gyvulinių riebalų yra daug sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų.

Dvi pagrindinės PUFA maisto grupės yra omega-3 ir omega-6. Abi grupės laikomos nepakeičiamomis žmogaus organizmui, nes jame nesintetinamos ir turi būti aprūpinamos maistu. Tai, kad organizmas negali jų sintezuoti, leidžia manyti, kad jų būtinumas galbūt yra perdėtas, nes kitų atveju iš tiesų esminių medžiagų, pvz., gliukozę, mononesočiuosius ir sotuosius riebalus, organizmas prireikus gali juos sintetinti. Be to, PUFA trūkumas organizme yra itin retas reiškinys. Reikalingas PUFA kiekis normalus funkcionavimas organizmo, yra itin mažas ir jų poreikis nesunkiai patenkinamas iš natūralių šaltinių.

PUFA užima labai daug maža dalis mūsų kūno riebalų sudedamoji dalis, o didžioji jų dalis gaunama iš sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Galima pagrįstai manyti, kad maistinių medžiagų organizme turėtų atsirasti būtent tokiu santykiu natūraliai jame jau yra.

Viena iš pagrindinių PUFA problemų yra jų cheminis nestabilumas. PUFA molekulėse yra daugiau nei viena dviguba jungtis, todėl jos yra labai pažeidžiamos aplinką. Už mūsų kūno ribų šie riebalai lengvai apkarsta ir oksiduojasi veikiami šilumos, šviesos ir atmosferos deguonies. Jo viduje PUFA lengvai reaguoja su baltymais ir cukrumi, sudarydami toksiškus šalutinius produktus, vadinamus pažangiais glikacijos galutiniais produktais. didelė žala kūnas. Be to, PUFA labiau reaguoja su fruktoze nei su gliukoze, todėl PUFA reikėtų vartoti kuo mažiau, ypač derinant su vaisiais.

Kadangi PUFA yra nestabilūs riebalai, jie perteklinis vartojimas veda prie to, kad yra komponentai ląstelių membranos, jie daro ląsteles trapias ir linkusias oksiduotis. Tokie PUFA prisideda prie mažo tankio lipoproteinų (paprastų žmonių MTL) oksidacijos. blogas cholesterolis“), taip sukuriant labai nestabilią ir aterogeninę šio cholesterolio pernešėjo kraujyje formą.

Nepaisant PUFA būtinumo, per didelis jų suvartojimas organizme taip pat sukelia problemų, susijusių su uždegiminių eikozanoidų aktyvumo moduliavimu. Pats uždegimo procesas organizmui svarbus kaip atsakas į infekcijų, virusų ar traumų invaziją, tačiau lėtinė šio proceso eiga tampa pavojinga. Vidutinis uždegiminis procesas stimuliuoja Imuninė sistema, o lėtinis ją slegia. Todėl norint kontroliuoti uždegiminius organizmo atsakus, reikia nedidelių PUFA kiekių, tačiau jų perteklius sukelia lėtinį uždegimą ir ligas. Nepagrįstai manoma, kad lėtinis uždegimas yra beveik visų mūsų laikų ligų (širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, nutukimo, medžiagų apykaitos sindromas, dirgliosios žarnos sindromas, reumatoidinis artritas, astma, vėžys, autoimuninės ligos), ir kad per didelis PUFA vartojimas vaidina svarbų vaidmenį.

Teisingas PUFA santykis dietoje

Paleolito dietos šalininkai jau seniai diskutuoja apie tai, koks turėtų būti teisingas omega-6 ir omega-3 PUFA santykis dietoje. Reikalas tas, kad abi grupės naudoja tuos pačius medžiagų apykaitos kelius organizme, konkuruodamos viena su kita, todėl vienos iš jų PUFA perteklius slopina kitos veikimą ir atvirkščiai. Be to, omega-3 laikomos priešuždegiminėmis, nes mažina uždegiminį omega-6 poveikį. Atsižvelgiant į tai, kad nemažą šiuolaikinio žmogaus mitybos dalį sudaro grūdiniai augaliniai aliejai, kurių pagrindinė dalis yra omega-6 PUFA, jame susidaro omega-6 perteklius ir omega-3 trūkumas. Teisingas santykis omega-6 ir omega-3 svyruoja nuo 1:1 iki 4:1, o dauguma žmonių jas vartoja santykiu 20:1 ar daugiau! Bendras PUFA perteklius ir net vyraujant omega-6 neišvengiamai kenkia organizmui.

IN pastaraisiais metais Išaugo omega-3 PUFA papildų, ypač žuvų taukų kapsulių, populiarumas. Nors gali būti ir riebios žuvies (lašišos, sardinių, silkės) ir kai kurių sėklų (linų), žuvis vis dar yra pirmenybė teikiama pirmenybei, nes joje jos yra mūsų organizmui labiau prieinama forma eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno pavidalu. rūgštis (DHA). Omega-3 PUFA augaliniuose šaltiniuose randama linoleno rūgšties (LA) pavidalu, kuri mūsų organizme turi pereiti sudėtingų transformacijų grandinę, kad pasiektų būseną, kurioje organizmas galėtų ją panaudoti. Tokių procesų efektyvumas itin mažas, o žmogaus organizme tik 5% LA virsta EPA ir DHR.

Omega-3 perteklius

Kaip minėta aukščiau, omega-3 PUFA mums reikia nedideliais kiekiais ir jų perteklius gali sukelti problemų, nes chemiškai jie yra labai nestabilūs, net nestabilesni nei omega-6. Atkreipiant dėmesį į omega-6 ir omega-3 balansą, nereikėtų pamiršti, kad bendras suvartojamų PUFA kiekis taip pat turėtų būti ribojamas. Geriausias būdas subalansuoti abi PUFA grupes tinkamomis proporcijomis – sumažinti omega-6 PUFA suvartojimą iki minimumo ir gauti omega-3 PUFA iš natūralių gyvūninių šaltinių.

Žuvų taukų kapsulės, kaip omega-3 PUFA šaltinis, ne visada yra idealios, nes šios kapsulės dažnai laikomos ilgą laiką prieš parduodamos ir gali būti veikiamos saulės spindulių, todėl jose esančios omega-3 PUFA paverčia nuodais mūsų organizmui. . Daug geriausias šaltinis Omega-3 vartojimas gali būti vadinamas tik šviežios riebios žuvies sudėtyje, kurioje riebalai yra nepakitę. Bet jei dėl kokių nors priežasčių jūs negalite reguliariai valgyti šviežios riebios žuvies, galite pasiimti žuvies riebalai kapsulėse, jei jos pagamintos garsus gamintojas turinčios gerą reputaciją rinkoje ir prieš parduodant yra laikomos laikantis visų sąlygų.

išvadas

PUFA perteklius maiste (ypač PUFA omega-6 augaliniuose aliejuose) siejamas su šiuolaikinių ligų padaugėjimu, nes šie riebalai yra jautrūs denatūracijai ir oksidacijai organizme ir iš jo. Bendras suvartojamų PUFA kiekis turėtų būti kuo mažesnis, o omega-6 ir omega-3 santykis turi būti kuo artimesnis 1:1. Omega-3 PUFA geriausiai gaunama iš šviežios riebios žuvies. PUFA neturėtų būti termiškai apdorojamas. Dėl tos pačios priežasties nerekomenduojama kepti alyvuogių aliejuje, nepaisant to, kad PUFA kiekis jame yra gana mažas (vidutiniškai apie 10%, priklausomai nuo veislės ir gamintojo). Bendras PUFA kiekis maiste neturi viršyti 7-8% visų kalorijų (kiti šaltiniai rekomenduoja dar mažesnius kiekius – iki 1-2%). Rekomenduojama atsisakyti visų augalinių aliejų, išskyrus kokosų, alyvuogių ir palmių, termiškai apdoroti maistą ant aliejaus, kuriame yra mažai PUFA ( lydytas sviestas, kokosų aliejus, taukai), taip pat apriboti riešutų suvartojimą su didelis kiekis Omega-6 PUFA, ypač kepti. Remiantis šiomis rekomendacijomis, maždaug 0,5 kg šviežios riebios žuvies per savaitę, kaip omega-3 šaltinio, pakaks, kad subalansuotų omega-6 suvartojimą.

Straipsnyje naudotos medžiagos

Žmogaus kūnas yra sukurtas iš gyvų audinių, kurie gyvenimo proceso metu ne tik atlieka savo funkcijas, bet ir atsistato po pažeidimų, išsaugodami savo efektyvumą ir stiprumą. Žinoma, tam jiems reikia maistinių medžiagų.

Žmogaus mitybos balansas

Maistas suteikia organizmui energijos, reikalingos visiems kūno procesams palaikyti, ypač raumenų funkcijai, audinių augimui ir atsinaujinimui. Reikėtų prisiminti, kad pagrindinis tinkamos mitybos dalykas yra pusiausvyra. Balansas yra optimalus produktų iš penkių grupių, reikalingų žmogaus mitybai, derinys:

• pieno produktai;
• maistas, praturtintas riebalais;
• grūdai ir bulvės;
• daržovės ir vaisiai;
• baltyminis maistas.

Riebalų rūgščių rūšys

Dalintis ir nesočiųjų. Pastarosios yra polinesočiosios ir mononesočiosios. Sočiųjų riebalų rūgščių yra sviesto ir kietieji margarinai, polinesotieji - augaliniame aliejuje, žuvies produktai ir šiek tiek minkštų margarinų. Mononesočiųjų rūgščių yra rapsų, sėmenų ir alyvuogių aliejuose. Reikalingiausi ir sveikiausi tarp jų yra paskutiniai.

Nesočiųjų riebalų rūgščių poveikis sveikatai

Jie turi antioksidacinių savybių ir apsaugo kraujyje esantį cholesterolį nuo oksidacijos. Rekomenduojamas polietileno suvartojimas nesočiosios rūgštys- apie 7% dienos porcijos ir mononesočiųjų - 10-15%.

Nesočiosios riebalų rūgštys būtinos normaliai viso organizmo veiklai. Omega-3 ir Omega-6 kompleksai laikomi vertingiausiais iš jų. Žmogaus organizme jie nėra sintetinami savarankiškai, bet yra jam gyvybiškai svarbūs. Todėl juos būtina įtraukti į racioną, pasirenkant optimaliausius maisto produktus, kuriuose gausu šių medžiagų.

Omega rūgščių savybės

Mitybos specialistai jau seniai domisi Omega-3 rūgščių ir jų darinių – prostaglandinų – funkcijomis. Jos linkusios virsti mediatorių molekulėmis, kurios skatina ar slopina uždegimą, labai naudingos esant sąnarių tinimas, raumenų skausmui, kaulų skausmui, kuris dažnai pastebimas vyresnio amžiaus žmonėms. Nesočiosios riebalų rūgštys stiprina imuninę sistemą, palengvina reumatoidinio artrito ir osteoartrito apraiškas.

Jie pagerina kaulų mineralizaciją, tuo pačiu padidindami jų tankį ir stiprumą. Be to, omega-3 riebalų rūgštys itin naudingos širdžiai ir kraujagyslėms. Taip pat sėkmingai naudojami omega-nesočiųjų rūgščių kompleksai kosmetiniais tikslais kaip maisto priedas jie turi teigiamą poveikį odos sveikatai. Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys skiriasi savo dietinės savybės: V nesočiųjų riebalų mažiau kalorijų nei toks pat kiekis sočiųjų riebalų. Omega-3 cheminės molekulės yra suporuotos su 3 anglies atomais ir metilo anglimi, o Omega-6 yra suporuotos su šešiais anglies atomais su metilo anglimi. Omega-6 riebalų rūgščių daugiausia yra augaliniuose aliejuose, taip pat visų rūšių riešutuose.

Maisto produktai, turintys daug nesočiųjų riebalų rūgščių

Jūrų žuvyse, tokiose kaip tunas, lašiša ir skumbrė, gausu omega nesočiųjų riebalų rūgščių. Jų daržovės yra sėmenų ir rapsų aliejus, moliūgų sėklos ir įvairių rūšių riešutai. Žuvų taukuose yra omega-3 riebalų rūgščių. Jį galima visiškai pakeisti linų sėmenų aliejumi.

Geriausias šių medžiagų šaltinis yra riebi žuvis, pavyzdžiui, skumbrė, tačiau yra daug būdų, kaip į savo mitybą įtraukti nesočiųjų riebalų rūgščių.

1. Pirkite omega-3 praturtintus maisto produktus. Dabar jie dažnai dedami į duonos, pieno ir grūdų batonėlius.
2. mėgautis linų sėmenų aliejus, pakeičiant saulėgrąžas ir sviestą. Pridėti žemę linų sėmenų kepimo miltuose, salotose, sriubose, dribsniuose, jogurtuose ir putėsiuose.
3. Į savo racioną įtraukite riešutų, ypač graikinius, brazilinius, pušų ir kitus.
4. Į bet kokį maistą įpilkite nerafinuoto alyvuogių aliejaus. Tai ne tik prisotina kūną nepakeičiamos rūgštys bet ir padeda virškinti maistą.

Nesočiosios riebalų rūgštys turi būti vartojamos atsargiai diabetu sergantiems pacientams arba tiems, kurie vartoja antikoaguliantus. Gali turėti įtakos kraujo krešėjimui ir cukraus reguliavimui. Nėščios moterys neturėtų vartoti žuvų taukų, nes juose yra daug vitamino A, pavojingo vaisiaus intrauteriniam vystymuisi.

Nesočiosios riebalų rūgštys maisto produktuose

Mononesočiosios rūgštys yra turtingos:

• žuvies riebalai;
• alyvuogės;
• avokadas;
• augaliniai aliejai.

Polinesotieji riebalai:

• riešutai;
• moliūgų, saulėgrąžų, linų, sezamo sėklos;
• riebi žuvis;
• kukurūzų, medvilnės, saulėgrąžų, sojų pupelių ir sėmenų aliejus.

Sotieji riebalai nėra tokie blogi, kaip žmonės galvoja, todėl neturėtumėte jų visiškai atsisakyti. Mononesotieji ir polinesotieji riebalai turėtų būti pagrindiniai paros riebalų porcijoje, o jų organizmui reikia karts nuo karto, nes skatina baltymų, skaidulų pasisavinimą, gerina lytinių hormonų veiklą. Jei riebalai visiškai pašalinami iš dietos, susilpnėja atminties funkcijos.

Transizomerai maiste, kurį valgote

Ruošiant margariną, nesotieji augaliniai riebalai yra modifikuojami veikiant aukšta temperatūra kuri sukelia molekulių transizomerizaciją. Visi organinės medžiagos turi tam tikrą geometriją. Margarinui kietėjant, cis-izomerai virsta trans-izomerais, kurie veikia linoleno rūgšties apykaitą ir provokuoja blogojo cholesterolio kiekio padidėjimą, sukelia širdies ir kraujagyslių ligas. Onkologai teigia, kad nesočiųjų riebalų rūgščių trans-izomerai provokuoja vėžį.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia transizomerų?

Žinoma, jų yra labai daug greitame maiste, virtame daug riebalų. Pavyzdžiui, traškučiuose yra apie 30 proc., o gruzdintose bulvytėse – daugiau nei 40 proc.

Konditerijos gaminiuose nesočiųjų riebalų rūgščių trans-izomerai svyruoja nuo 30 iki 50%. Margarinuose jų kiekis siekia 25-30%. Mišriuose riebaluose kepimo metu susidaro 33% mutacinių molekulių, nes kaitinant molekulės virsta, o tai pagreitina trans izomerų susidarymą. Jei margarine yra apie 24% trans-izomerų, tada kepimo procese jų kiekis žymiai padidėja. Neapdorotuose aliejuose augalinės kilmės tranzizomerų yra iki 1%, svieste jų apie 4-8%. Gyvūniniuose riebaluose transizomerų yra nuo 2% iki 10%. Reikėtų prisiminti, kad transriebalai yra šiukšlės ir jų reikėtų visiškai vengti.

Polinesočiųjų riebalų rūgščių poveikis žmogaus organizmui dar nėra iki galo ištirtas, tačiau dabar akivaizdu, kad sveikam aktyviam gyvenimui žmogus į savo racioną turi įtraukti nesočiųjų riebalų rūgščių turintį maistą.

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos medžiagos normaliai žmogaus organų sistemų veiklai. Jų organizmas beveik nesigamina ir turi būti tiekiamas su maistu. Iš esmės PUFA yra augalinių aliejų, taip pat žuvų riebalų dalis. Šie maisto produktai turėtų būti vartojami net metant svorį ir laikantis dietos, jau nekalbant apie tokias sąlygas kaip nėštumas ar intensyvus fiziniai pratimai. Kodėl mums reikia Omega rūgščių? Šių junginių trūkumas sukelia daugelio patologijų ir ligų vystymąsi.

Omega riebalų rūgštys yra būtinos normaliai organizmo veiklai.

Omega-3 yra 11 riebalų rūgščių. Jie vadinami nesočiaisiais, nes tarp kai kurių anglies atomų ilgojoje molekulės grandinėje yra dvigubos jungtys. Vertingiausios yra trys omega-3 riebalų rūgštys: alfa-linoleno, eikozapentaeno ir dokozaheksaeno. Kam tos rūgštys? Apie tai straipsnyje.

alfa linoleno

Kas yra alfa-linoleno rūgštis (ALA)? Tai yra polinesočiųjų riebalų rūgštis ir kitų polinesočiųjų riebalų rūgščių pirmtakas. Prarijus ji greitai virsta eikozapentaeno rūgštimi (EPA), kurios turi daugiau svarbą medžiagų apykaitai. Be to, jis dalyvauja formuojant dokozaheksaeno riebalų rūgštį (DHR) ir prostaglandinus. Reikėtų nepamiršti, kad kai kuriose asmenų grupėse ALA virsta dokozaheksaeno arba eikozapentaeno rūgštimi. Tarp jų:

• naujagimiai;
• vaikai, sergantys diateze;
• suaugusieji, sergantys atopiniu dermatitu;
• pagyvenę žmonės;
• diabetikams;
• piktnaudžiaujantys alkoholiu;
• atsigavimo laikotarpiu po virusinės infekcijos.

Kuo naudinga omega-3 riebalų rūgštis ALA? Kūne jis atlieka šias funkcijas:

• prisideda prie tinkamo vaisiaus vystymosi;

Omega-3 vaidina svarbų vaidmenį vaisiaus smegenų vystymuisi

• valdo arterinis spaudimas, taikomas nuo cholesterolio;
• išlaiko drėgmę epidermio ir plaukų ląstelėse;
• atsakingas už nervinių impulsų perdavimą ir smegenų veiklą;
• padeda susidoroti su stresu ir daug daugiau.

Alfa-linoleno rūgštis yra atsakinga už tokius žmogaus organus kaip: smegenis, epidermį, kiaušides ir prostatos, inkstai ir tinklainė.

Alfa-linoleno trūkumas sukelia silpnumą ir sutrikusią koordinaciją. Kartu mažėja gebėjimas mokytis, pakyla kraujospūdis, sutrinka regėjimas, pakinta nuotaika. ALA trūkumas pasireiškia odos sausumu ir rankų bei kojų dilgčiojimu ar tirpimu. Dėl lėtinio jo trūkumo gali atsirasti trombozė ir širdies sutrikimai.

Kokiuose maisto produktuose yra omega-3 alfa-linoleno rūgšties? Daug jo yra augaliniuose aliejuose: linų, moliūgų, rapsų, Riešutas. Jo yra ir pačiose sėklose. Be to, ALA yra pupelėse, sojos pupelėse ir tamsiai žaliose lapinėse daržovėse. Rekomenduojama paros dozė yra 2 g. Toks rūgšties kiekis yra 25 g rapsų aliejaus.

Eikozopentaeno

Eikozapentaeno rūgštis (EPA) priklauso omega-3 grupei. Jis yra sąlygiškai pakeičiamas, nes nedideliais kiekiais yra sintetinamas iš alfa-linoleno arba dokozaheksaeno. Pastaruoju atveju sintezė vyksta avariniu atveju, nes šiam procesui reikia pakankamai energijos.

EPR trūkumas dažnai pasireiškia naujagimiams (ypač neišnešiotiems) vaikams dėl nepakankamo fermentinės sistemos išsivystymo ir nesugebėjimo gauti EPA iš alfa-linoleno. Tas pats nutinka ir su odos ligomis: už jo sintezę atsakingas fermentas veikia neefektyviai arba iš viso nedalyvauja reakcijoje.

Omega-3 PUFA yra nepakeičiamos riebalų rūgštys

Polinesočiųjų riebalų rūgštis Omega-3 eikozapentaeno rūgštis organizme atlieka šias funkcijas::

• reikalingas cholesterolio kiekiui mažinti
• normalizuoja lipidų pernešimo procesą kraujyje;
• skatina geresnį riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą virškinimo trakte (virškinimo trakte);
• dalyvauja hormonų sintezėje;
• yra ląstelės membranos dalis;
• slopina autoimunines reakcijas;
• aktyvina imuninę sistemą;
• reguliuoja vandens balansą;
• palaiko sąnarių judrumą;
• kontroliuoja riebalų kiekį kraujyje ir kt.

Šią nesočiąją omega-3 riebalų rūgštį kontroliuoja smegenys, kiaušinėliai ir spermatozoidai, taip pat tinklainė.

EPA trūkumas pasireiškia šiais simptomais:

• padidėjęs skysčių kiekis organizme, edema;
• sausa oda;
• polinkis į užkrečiamos ligos;
• regėjimo problemos;
• uždegimo sąlygos;
• „žąsies odos“ jausmas kūne;
• lėtas vaikų augimas;
• didelis trigliceridų kiekis;
• hipertenzija;
• sunkumai numesti svorio;
• dėmesio ir atminties pablogėjimas.

Omega-3 trūkumas neigiamai veikia visas aukštesnes psichines funkcijas

Didelis kiekis eikozapentaeno riebalų rūgščių Omega-3 yra jūrinėse žuvyse: silkėje, otuose, lašišose, skumbrėse, sardinėse. Be to, menkių kepenyse yra didelis EPA kiekis. Daugiausia EPA randama šviežioje žuvyje, šaldymo ir vėlesnio atšildymo metu jo kiekis mažėja. Omega-3 PUFA gali oksiduotis organizme, todėl juos rekomenduojama vartoti kartu su vitaminu E, kuris yra stiprus antioksidantas. Optimalus kasdienis žmogaus EPA poreikis yra 2 g.

Dokozaheksaeno

Trečioji omega-3 riebalų rūgštis yra dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Tai daugumos kūno audinių lipidų komponentas. Tai sąlyginai nepakeičiama rūgštis, kaip ir EPA. Jis gaunamas su maistu ir nedideliais kiekiais susidaro organizme iš alfa-linoleno rūgšties. Pati DHA yra EPA ir prostaglandinų pirmtakas. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, alfa-linoleno rūgšties paversti dokozaheksaeno rūgštimi neįmanoma, todėl jiems reikia papildomai suvartoti 0,3 g DHR per dieną.

Pagrindinės funkcijos, kurias dokozaheksaeno rūgštis atlieka organizme:

• apsaugo nuo riebalų sankaupų;
• prisideda prie vėžio prevencijos;
• slopina uždegiminius procesus;
• stiprina ląstelių membranas;
• normalizuoja smegenų procesus;
• palaiko sveikas reologines kraujo savybes;
• pašalina depresiją;
• gerina imunitetą;

Omega-3 padeda stiprinti imunitetą

• gerina odos būklę;
• apsaugo nuo alergijos pasireiškimo;
• palaiko širdies darbą;
• normalizuoja lipidų sudėtį.

Organizme DHA yra atsakinga už nervų sistema, smegenys, spermos sudėtis ir tinklainė. Štai kodėl dėl jo trūkumo išsivysto depresija, ankstyvas senėjimas ir uždegiminės sąnarių ligos. Be to, dokozaheksaeno rūgšties trūkumas sukelia aterosklerozę, insultus ir širdies priepuolius. persileidimas ir toksikozė, taip pat padidėjęs aktyvumas vaikams, kartu su žemu mokymosi lygiu, taip pat yra susiję su šio junginio trūkumu.

Omega-3 riebalų rūgštis dokozaheksaeno rūgštis gaunama iš tų pačių maisto produktų kaip ir EPA. Manoma, kad optimali paros norma yra 0,3 g.

Kiek Omega-3 jums reikia per dieną?

Kasdienis omega-3 riebalų rūgščių poreikis skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus. Taigi, vyrams per dieną reikia apie 2 gramus nesočiųjų riebalų rūgščių. Esant aukštam cholesterolio kiekiui ir įvairių medžiagų apykaitos sutrikimų profilaktikai, moterims reikia apie 1-1,5 g.Norint skatinti tinkamą vystymąsi, pagerinti akademinius rezultatus ir užkirsti kelią vaikų ligoms, užteks 1 g Omega-3 per dieną.

Sportuojantys, fiziškai aktyvūs ar dirbantys sunkų fizinį darbą žmonės turėtų suvartoti apie 5-6 gramus polinesočiųjų riebalų rūgščių per dieną.

Gimdymo metu šių junginių poreikis taip pat didėja. Norint tinkamai vystytis vaisiui, reikia kasdien suvartoti 1,5–2,5 gramo Omega-3.

Omega-3 poreikis skiriasi

Žala ir kontraindikacijos Omega-3

Nepaisant didžiulės omega-3 naudos žmonių sveikatai, rūgščių reikia vartoti tik tinkamomis dozėmis. Be to, ekspertai rekomenduoja lankyti Omega-3 gydymo kursus su privalomomis pertraukomis. Nuolat vartojant papildomus jų kiekius, gali sumažėti kraujo klampumas, o tai sukels sunkus kraujavimas(pavyzdžiui, menstruacijų ar pjūvių metu).

Omega-3 vartojimas gali sukelti alerginės reakcijosžmonėse su padidėjęs jautrumas. Šių junginių turinčius preparatus reikia gerti atsargiai tiems, kurie turi kepenų problemų.

Kaip vartoti Omega-3

Kad omega-3 vartojimas būtų naudingas, svarbu jas vartoti teisingai. Vaistinėse ar sporto mitybos parduotuvėse parduodami vaistai dažniausiai būna su vartojimo instrukcijomis. Gamintojai į kapsules įtraukia skirtingą nesočiųjų riebalų rūgščių kiekį, todėl, priklausomai nuo produkto, nurodyta optimali dozė skirsis nuo kitų. Tačiau yra bendrų Omega-3 vartojimo taisyklių.

Omega-3 reikia vartoti po valgio, maždaug po 20-30 min. Būtina gerti vaistą dideliu kiekiu paprasto vandens. Riebalų rūgščių vartojimo dažnis gydymo tikslais yra 3 kartus per dieną, tai yra kasdieninė dozė reikia padalyti iš trijų. Jei Omega vartojama kaip profilaktika, tai užtenka vienos dozės per dieną; kurioje paros dozė sumažintas 2-3 kartus. Kursas gali trukti iki 3 mėnesių.

Polinesočiosios riebalų rūgštys – tai nesočiosios riebalų rūgštys, turinčios dvi, tris ar daugiau dvigubų jungčių. Tai yra linolo rūgštis (C17H31COOH), turinti dvi dvigubas jungtis tarp 9-10m ir 12-13 anglies atomo; linoleno (C17H29COOH), turinčio tris dvigubas jungtis tarp 9-10, 12-13 ir 15-16 anglies atomo; arachidono (C 19 H 39 COOH) rūgštys. Šios labai nesočiosios polinesočiosios riebalų rūgštys pagal savo biologines savybes gali būti klasifikuojamos kaip gyvybiškai svarbios. esminių medžiagų, dėl kurių kai kurie mokslininkai juos laiko vitaminais (vitaminu F).

PUFA yra būtinos gyvybiškai svarbios medžiagos, kurios nėra sintezuojamos gyvūnų organizme. Fiziologinė reikšmė o biologinis PUFA vaidmuo yra labai svarbus ir įvairus.

Svarbiausias biologinė savybė PUFA yra jų dalyvavimas kaip konstrukciniai elementai tokiuose biologiškai labai aktyviuose kompleksuose kaip fosfatidai, lipoproteinai ir kt.

PUFA - būtinas elementas formuojantis ląstelių membranoms, mielino apvalkalams, jungiamajam audiniui ir kt.

Nustatytas ryšys tarp PUFA ir cholesterolio metabolizmo, kuris išreiškiamas gebėjimu padidinti cholesterolio išsiskyrimą iš organizmo paverčiant jį labiliais, lengvai tirpiais junginiais (Dail ir Raiser, 1955).

Trūkstant PUFA, vyksta cholesterolio esterinimas sočiosiomis riebalų rūgštimis, kurios nusėda ant kraujagyslių sienelių (Sinclair, 1958). Cholesterolio aterifikacijos su nesočiosiomis riebalų rūgštimis atveju pastebimas didelis cholesterolio absorbcijos lygis žarnyne (Lang, 1959). Lewis ir Folke (1958) teigimu, PUFA prisideda prie greito cholesterolio pavertimo cholio rūgštimis ir jų pašalinimo iš organizmo.

PUFA normalizuoja kraujagyslių sieneles, didina jų elastingumą ir mažina pralaidumą (Holman, 1957).

Yra įrodymų (Sinclair, Robinson, Poole, 1956), kad PUFA trūkumas prisideda prie vainikinių arterijų trombozės.

PUFA iš dalies apsaugo nuo medžiagų apykaitos sutrikimų, kuriuos sukelia didelis tiroidino kiekis.

Nustatytas ryšys tarp PUFA ir B grupės vitaminų (piridoksino ir tiamino) metabolizmo, taip pat su cholino metabolizmu, kuris PUFA trūkumo sąlygomis sumažina arba visiškai praranda lipotropines savybes.

PUFA trūkumas neigiamai veikia gebėjimą aktyvuoti fermentus, kurių aktyvumą slopina maistas, kuriame yra daug baltymų (Levi, 1957). Buvo gauti duomenys apie stimuliuojantį PUFA vaidmenį gynybos mechanizmai organizmo ir, ypač, didinant organizmo atsparumą infekcinėms ligoms ir radiacijos poveikiui (Sinclair, 1956).

Trūkstant PUFA, citochromo oksidazės aktyvumas kepenyse smarkiai padidėja.

PUFA trūkumas pasireiškia odos pažeidimais.

Gyvūnai, kuriems trūksta PUFA, dažniau serga dvylikapirštės žarnos opa.

PUFA, kaip ir kai kurios baltymų aminorūgštys, yra nepakeičiami, nesintetinami organizmo komponentai, kurių poreikį galima patenkinti tik su maistu. Tačiau kai kurios riebalų rūgštys gali virsti kitomis. Visų pirma, buvo nustatytas neabejotinas linolo rūgšties pavertimas arachidono rūgštimi organizme.

Nustatyta, kad piridoksinas dalyvauja paverčiant linolo rūgštį arachidono rūgštimi.

Biologiškai optimali riebalų rūgščių pusiausvyros formulė gali būti 10 % PUFA, 30 % sočiųjų riebalų rūgščių ir 60 % mononesočiųjų (oleino) rūgšties santykis riebaluose.

Natūraliams riebalams taukai, žemės riešutai ir alyvuogių aliejus priartėja prie šios riebalų rūgščių struktūros. Šiuo metu gaminamos margarino rūšys dažniausiai atitinka aukščiau pateiktą subalansuotų riebalų rūgščių formulę.

JAV Nacionalinės mitybos tyrimų tarybos (1948 m.) duomenimis, minimalus PUFA dienos poreikis yra 1% dienos kalorijų normos. Pasak B. I. Kadykovo (1956), PUFA dienos norma suaugusiems yra 1% dienos raciono kalorijų kiekio, o vaikams - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), remdamiesi tyrimais, atliktais su gyvūnais (žiurkėmis), rekomenduoja žmonėms kasdien suvartoti PUFA - 7 g. 5-8 g per dieną. Kaip jau minėta, arachidono rūgštis yra pati biologiškai aktyviausia, o tenkinant PUFA poreikį dėl jos suvartojimo su maistu, pakanka 5 g arachidono rūgšties.