Maisto produktai, turintys nesočiųjų ir sočiųjų riebalų. Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys ir jų vaidmuo mityboje

Riebalai yra tokie makroelementai, kurių reikia gera mitybažmonių. Kiekvieno žmogaus racione turėtų būti įvairių riebalų, kurių kiekvienas atlieka tam tikrą vaidmenį. Jie yra visų kūno ląstelių dalis ir yra būtini tam tikrų vitaminų pasisavinimui, termoreguliacijai užtikrinti, normalus veikimas nervingas ir imuninės sistemos asmuo. Mūsų organizme yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, o jei pastarosios duoda didelę naudą, pirmosios laikomos kenksmingomis. Bet ar tikrai taip, kokį vaidmenį mūsų organizme atlieka sotieji riebalai? Šiandien mes apsvarstysime šį klausimą.

NLC - kas tai?

Prieš svarstant sočiųjų vaidmenį riebalų rūgštys(NLC), sužinokite, kas jie yra. NFA yra kietos medžiagos, kurios ištirpsta aukštos temperatūros. Žmogaus organizmas jas dažniausiai pasisavina nedalyvaujant tulžies rūgštims, todėl turi didelę maistinę vertę. Tačiau sočiųjų riebalų perteklius visada saugomas organizme rezerve. EFA suteikia juose esantiems riebalams malonų skonį. Juose taip pat yra lecitino, vitaminų A ir D, cholesterolio, prisotina ląsteles energija.

Pastaruosius trisdešimt metų buvo manoma, kad sočiųjų riebalų rūgščių kiekis organizme daro jam didelę žalą, nes prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos ligų vystymosi. Ačiū naujiems mokslo atradimai paaiškėjo, kad jie nekelia pavojaus, priešingai – gerai veikia vidaus organų veiklą. Jie taip pat dalyvauja termoreguliacijoje, gerina plaukų ir odos būklę. Netgi cholesterolis yra gyvybiškai svarbus žmogaus organizmui, nes dalyvauja vitamino D sintezėje ir hormoniniuose procesuose. Visa tai organizmas turėtų turėti saikingą sočiųjų riebalų rūgščių kiekį. Nauda ir žala bus aptarta toliau.

EFA privalumai

Sočiųjų (ribinių) riebalų žmogaus organizmui reikia penkiolika gramų per dieną. Jei žmogus jų negauna reikiamo kiekio, tai ląstelės juos gaus sintezės būdu iš kito maisto, o tai lems bereikalingą vidaus organų apkrovą. Pagrindinė sočiųjų riebalų rūgščių funkcija yra aprūpinti visą organizmą energija. Be to, jie dalyvauja hormonų sintezėje, testosterono ir estrogeno susidaryme, membranos ląstelės, riebalinis sluoksnis apsaugoti vidaus organus, taip pat normalizuoti apsaugines organizmo funkcijas.

Sočiųjų riebalų rūgščių trūkumas organizme

Nepakankamas EFA suvartojimas organizme gali neigiamai paveikti jo vystymąsi. Taigi, gana dažnai tokiu atveju sumažėja kūno svoris, sutrinka hormonų ir nervų sistemų veikla, odos ir plaukų būklė. Laikui bėgant moterys gali tapti nevaisingos.

Žala

Kai kurios gyvūninės kilmės EFA yra tiesiogiai susijusios su sunkių uždegiminių ligų atsiradimu. Rizika ypač padidėja, kai rūgštys patenka į žmogaus organizmą dideliais kiekiais. Taigi, didelių riebalų porcijų vartojimas gali sukelti ūminį uždegiminį procesą, diskomfortas atsiranda per trumpą laiką po valgio. Taip pat galima dideliais kiekiais kaupti cholesterolį, kuris pavojingas širdies ir kraujagyslių sistemai.

SFA perteklius organizme

Per didelis SFA vartojimas taip pat gali neigiamai paveikti jo vystymąsi. Šiuo atveju yra padidėjimas kraujo spaudimas, žlugimas širdies ir kraujagyslių sistemos inkstų akmenų atsiradimas. Laikui bėgant kaupiasi antsvorio išsivysto širdies ir kraujagyslių ligos, išsivysto vėžiniai navikai.

Ką reikėtų vartoti?

Visų pirma, jums reikia subalansuota mityba, kurios bus prisotintos riebalų rūgštimis. Labiausiai tinka naudingas maistas, kuriame gausu SFA – kiaušiniai, žuvis ir organų mėsa. Kasdienėje dietoje riebalų rūgštims turėtų būti skiriama ne daugiau kaip dešimt procentų kalorijų, tai yra, penkiolika ar dvidešimt gramų. daugiausia geriausias variantas manoma, kad naudoti riebalus, kurie yra produktų, kurie turi didelis skaičius naudingų savybių, pavyzdžiui, jūros dumbliai, alyvuogės, riešutai, žuvis ir kt.

Natūralus sviestas laikomas geru pasirinkimu, lašinius rekomenduojama vartoti sūdytą nedideliais kiekiais. mažiausiai naudos atsivežti rafinuotų aliejų, taip pat jų pakaitalų. Nerafinuoto aliejaus negalima termiškai apdoroti. Be to, turite atsiminti, kad negalite kaupti riebalų saulėje, lauke ir pasaulyje.

Pagrindiniai EFA

1. Propiono rūgštis (formulė – CH3-CH2-COOH). Jis susidaro metaboliškai skaidant riebalų rūgštis, turinčias nelyginį anglies atomų skaičių, taip pat kai kurias aminorūgštis. Gamtoje jis randamas aliejuje. Kadangi propiono rūgštis, kurios formulę jau žinome, neleidžia augti pelėsiams ir kai kurioms bakterijoms, dažnai naudojama kaip konservantas gaminant maisto produktus, kuriuos vartoja žmonės. Pavyzdžiui, kepinių gamyboje jis naudojamas natrio ir kalcio druskų pavidalu.
2. Sviesto rūgštis(formulė CH3-(CH2)2-COOH). Tai vienas svarbiausių, žarnyne susidaro natūraliai. Ši riebalų rūgštis prisideda prie žarnyno savireguliacijos, taip pat aprūpina epitelio ląsteles energija. Tai sukuria tokią rūgštinę aplinką, kurioje jie tampa nepalankiomis sąlygomis patogeninės mikrofloros vystymuisi. Sviesto rūgštis, kurios formulė mums žinoma, turi priešuždegiminį poveikį, padeda stabdyti vystymąsi vėžio ląstelės, didina apetitą. Taip pat padeda stabdyti medžiagų apykaitos sutrikimus, didina vietinį imunitetą.
3. Valerijono rūgštis (formulė CH3-(CH2)3-COOH). Jis turi lengvą antispazminį poveikį. Kaip ir aliejus, jis aktyvina gaubtinės žarnos judrumą, paveikdamas nervų galūnėsžarnyną ir stimuliuojančias ląsteles lygiuosius raumenis. Rūgštis susidaro dėl mikroorganizmų metabolizmo gaubtinėje žarnoje. Valerijono rūgštis, kurios formulė buvo pateikta aukščiau, atsiranda dėl bakterijų, sudarančių žarnyno mikroflorą, veiklos.
4. Kaprono rūgštis (formulė CH3-(CH2)4-COOH). Gamtoje šios rūgšties galima rasti palmių aliejuje, gyvuliniuose riebaluose. Ypač daug jo svieste. Jis turi žalingą poveikį daugeliui patogeninių bakterijų, net ir atsparių antikūnams. Kaprono rūgštis (pirmiausia formulė) vaidina svarbų vaidmenį žmogaus organizmui. Pasižymi antialerginiu aktyvumu, gerina kepenų veiklą.

• sunkios kvėpavimo sistemos ligos;
• didelis fizinis aktyvumas;
• gydant virškinimo sistemą;
• nėštumas ir žindymo laikotarpis;
• šaltuoju metų laiku, taip pat žmonės, gyvenantys Tolimojoje Šiaurėje;
• kai kurios širdies ir kraujagyslių ligos.

Norint greitai pasisavinti, riebalai turi būti vartojami su daržovėmis, žolelėmis ir žolelėmis. Geriausia naudoti natūralūs produktai, kurių sudėtyje yra jų, taip pat jų sudėtyje yra daugumos naudingų komponentų.

SFA šaltiniai

Daugiausia sočiųjų riebalų rūgščių yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Tai gali būti mėsa, žuvis, paukštiena, pienas ir grietinėlė, taukai, bičių vaškas. EFA taip pat yra delnuose ir kokosų aliejus, sūriai, konditerijos gaminiai, kiaušiniai, šokoladas. Žmonės, kurie vadovauja sveika gyvensena gyvenimą ir stebėti jų figūrą, į savo racioną turite įtraukti sočiųjų riebalų.

Apibendrinant

Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys yra pagrindiniai žmogaus organizmo energijos šaltiniai. Jie svarbūs ląstelių struktūrai ir vystymuisi bei gaunami iš gyvūninės kilmės maisto. Tokie riebalai yra vientisos konsistencijos, kuri nekinta kambario temperatūroje. Jų trūkumas ir perteklius neigiamai veikia organizmą.

Norint turėti gerą sveikatą, reikia suvartoti apie penkiolika ar dvidešimt gramų sočiųjų rūgščių per dieną. Tai papildys energijos sąnaudas ir neapkraus organizmo. Mitybos specialistai rekomenduoja pakeisti kenksmingas riebalų rūgštis kepta mėsa, maistas greitas maistas, konditerijos gaminiai iš pieno produktų, jūros žuvies, riešutų ir kt.

Būtina nuolat stebėti ne tik suvartojamo maisto kiekį, bet ir kokybę. Tinkama mityba padeda pagerinti savijautą ir sveikatą apskritai, didinti darbo našumą, įveikti depresiją. Taigi riebalų skirstyti į „geruosius“ ir „bloguosius“ neįmanoma, jie visi vaidina svarbų vaidmenį kiekvieno iš mūsų kūno raidoje ir struktūroje. Jums tereikia atidžiau žiūrėti į savo kasdienės mitybos sudėtį ir atsiminti, kad sveikatos problemos kyla dėl įvairių veiksnių derinio, taip pat dėl ​​žmogaus gyvenimo būdo, todėl neturėtumėte bijoti riebalų, tiek sočiųjų, tiek nesočiųjų.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra monobaziniai junginiai, turintys vieną (mononesočią), du ar daugiau (polinesočiųjų) dvigubų jungčių tarp anglies atomų.

Jų molekulės nėra visiškai prisotintos vandeniliu. Jų yra visuose riebaluose. Nai didelis kiekis naudingų trigliceridų koncentruojasi riešutuose, augaliniuose aliejuose (alyvuogių, saulėgrąžų, sėmenų, kukurūzų, medvilnės sėmenų).

Nesotieji riebalai yra slaptas ginklas kovojant su antsvorio jei naudojamas teisingai. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, slopina apetitą, kortizolio (streso hormono) gamybą, prieš kurį persivalgoma. Be to, naudingos rūgštys sumažinti leptino kiekį ir blokuoti geną, atsakingą už riebalų ląstelių kaupimąsi.

Bendra informacija

Svarbiausia nesočiųjų riebalų rūgščių savybė yra gebėjimas peroksiduotis dėl dvigubų nesočiųjų jungčių. Ši savybė reikalinga atsinaujinimo, pralaidumo reguliavimui ląstelių membranos ir prostaglandinų, leukotrienų, atsakingų už imuninę apsaugą, sintezė.

Dažniausiai naudojamos mono- ir polinesočiosios riebalų rūgštys: linoleno (omega-3); eikozapentaeno (omega-3); dokozaheksaeno (omega-3); arachidono (omega-6); linolo (omega-6); oleino (omega-9).

Naudingų trigliceridų žmogaus organizmas pats negamina. Todėl jie privalo be nesėkmės yra kasdienėje žmogaus mityboje. Šie junginiai dalyvauja riebalų, intramuskuliniame metabolizme, biocheminiuose procesuose ląstelių membranose, yra mielino apvalkalo ir jungiamojo audinio dalis.

Atminkite, kad nesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas sukelia dehidrataciją, vaikų augimo sulėtėjimą ir odos uždegimus.

Įdomu tai, kad omega-3, 6 sudaro nepakeičiamą riebaluose tirpų vitaminą F. Turi kardioprotekcinį, antiaritminį poveikį, gerina kraujotaką, neleidžia vystytis aterosklerozei.

Tipai ir vaidmuo

Priklausomai nuo jungčių skaičiaus, nesotieji riebalai skirstomi į mononesočiuosius (MUFA) ir polinesočiuosius (PUFA). Abiejų rūšių rūgštys naudingos žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemai: mažina lygį blogas cholesterolis. Išskirtinis PUFA bruožas – skysta konsistencija, nepriklausomai nuo temperatūros aplinką, o MUFA sukietėja +5 laipsnių Celsijaus temperatūroje.

Naudingų trigliceridų savybės:

1. Mononesotieji. Jie turi vieną dvigubą angliavandenių ryšį ir neturi dviejų vandenilio atomų. Dėl vingio dvigubos jungties taške mononesočiosios riebalų rūgštys sunkiai kondensuojasi, kambario temperatūroje išlaiko skystą būseną. Nepaisant to, jie, kaip ir sotieji trigliceridai, yra stabilūs: laikui bėgant negranuliuoja ir greitai apkarsta, todėl naudojami Maisto pramone. Dažniausiai riebalai šio tipo atstovaujama oleino rūgšties (omega-3), kurios yra riešutuose, alyvuogių aliejus, avokadas. MUFA palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, slopina vėžinių ląstelių dauginimąsi ir suteikia odai elastingumo.
2. Polinesočiųjų. Tokių riebalų struktūroje yra dvi ar daugiau dvigubų ryšių. Yra dviejų tipų riebalų rūgščių, kurios dažniausiai randamos maisto produktuose: linolo (omega-6) ir linoleno (omega-3). Pirmasis turi dvi dvigubas sankabas, o antrasis - tris. PUFA gali išlaikyti sklandumą net esant neigiamai temperatūrai (užšalimui), pasižymi dideliu cheminiu aktyvumu, greitai apkarsta, todėl juos reikia naudoti atsargiai. Tokių riebalų negalima kaitinti.

Atminkite, kad omega-3.6 yra statybinė medžiaga, reikalinga visiems naudingiems trigliceridams susidaryti organizme. Jie palaiko apsauginė funkcija kūno, didina smegenų veiklą, kovoja su uždegimu, neleidžia augti vėžinėms ląstelėms. Natūralūs nesočiųjų junginių šaltiniai yra: rapsų aliejus, sojos pupelės, graikiniai riešutai, linų sėmenų aliejus.

Nesočiosios riebalų rūgštys gerina kraujotaką ir atkuria pažeistą DNR. Jie pagerina maistinių medžiagų patekimą į sąnarius, raiščius, raumenis, Vidaus organai. Tai yra galingi hepatoprotektoriai (apsaugo kepenis nuo pažeidimų).

Naudingi trigliceridai tirpdo cholesterolio nuosėdas kraujagyslėse, užkerta kelią aterosklerozės, miokardo hipoksijos, skilvelių aritmijų, kraujo krešulių atsiradimui. Tiekimo ląstelės Statybinė medžiaga. Dėl to nuolat atnaujinamos susidėvėjusios membranos, pailgėja kūno jaunystė.

Žmogaus gyvybei vertę suteikia tik švieži trigliceridai, kurie lengvai oksiduojasi. Perkaitinti riebalai neigiamai veikia medžiagų apykaitą, virškinamąjį traktą ir inkstus, nes kaupiasi kenksmingų medžiagų. Tokių trigliceridų dietoje neturėtų būti.

At kasdieniniam naudojimui nesočiąsias riebalų rūgštis pamiršite:

• nuovargis ir lėtinis nuovargis;
• skausmingi pojūčiai sąnariuose;
• niežulys ir sausa oda;
• 2 tipo cukrinis diabetas;
• depresija;
• prasta koncentracija;
• plaukų ir nagų trapumas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.

Nesočiosios rūgštys odai

Preparatai omega rūgščių pagrindu šalina smulkias raukšleles, palaiko raginio sluoksnio „jaunystę“, pagreitina odos gijimą, atkuria dermos vandens balansą, malšina spuogus.

Todėl jie dažnai dedami į tepalus nuo nudegimų, egzemos ir kosmetika nagų, plaukų, veido priežiūra. Nesočiosios riebalų rūgštys mažina uždegimines organizmo reakcijas, didina odos barjerines funkcijas. Naudingų trigliceridų trūkumas sukelia viršutinio dermos sluoksnio sustorėjimą ir džiūvimą, užsikimšimą. riebalinės liaukos, bakterijų prasiskverbimas į giliausius audinių sluoksnius ir spuogų susidarymas.

EFA, kurios yra kosmetikos dalis:

• palmitoleino rūgštis;
• eikozeno;
• erukas;
• acto rūgštis;
• oleino;
• arachidono;
• linolo rūgšties;
• linoleno;
• stearino;
• nailono.

Nesotieji trigliceridai yra chemiškai aktyvesni nei sotieji. Rūgščių oksidacijos greitis priklauso nuo dvigubų jungčių skaičiaus: kuo jų daugiau, tuo plonesnė medžiagos konsistencija ir greičiau vyksta elektronų donorystės reakcija. Nesotieji riebalai plonina lipidų sluoksnį, o tai pagerina vandenyje tirpių medžiagų prasiskverbimą po oda.

Nesočiųjų rūgščių trūkumo žmogaus organizme požymiai:

• plaukų pluošto retėjimas;
• odos sausumas, šiurkštumas;
• nuplikimas;
• egzemos vystymasis;
• nuobodulys nagų plokštelės, dažnas įdubimų atsiradimas.

1. Oleikas. Atkuria epidermio barjerines funkcijas, išlaiko drėgmę odoje, aktyvina lipidų metabolizmas, lėtina oksidaciją. Daugiausia oleino rūgšties yra sezamų aliejuje (50%), ryžių sėlenose (50%), kokosuose (8%). Jie gerai įsigeria į dermą, nepalieka riebių žymių, pagerina prasiskverbimą veikliosios medžiagosį raginį sluoksnį.
2. Delnas. Atkuria odos danga, suteikia elastingumo „brendusiai“ dermai. Skiriasi dideliu stabilumu sandėliuojant. Aliejai, kuriuose yra palmių rūgšties, laikui bėgant neperdega: palmių (40%), medvilnės sėklų (24%), sojų pupelių (5%).
3. Linolinis. Pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, biologiškai trikdo medžiagų apykaitą veikliosios medžiagos, prisidedant prie jų įsiskverbimo ir įsisavinimo į epidermio sluoksnius. Linolo rūgštis apsaugo nuo nekontroliuojamo drėgmės išgaravimo per odą, kurios trūkumas lemia raginio sluoksnio perdžiūvimą ir lupimąsi. Jis apsaugo audinius nuo žalingas veiksmas ultravioletiniai spinduliai, malšina paraudimą, gerina vietinį imunitetą, stiprina ląstelių membranų struktūrą. Omega-6 trūkumas organizme sukelia odos uždegimus ir sausumą, padidina jos jautrumą, sukelia plaukų slinkimą, egzemą. Sudėtyje yra ryžių aliejuje (47%) ir sezamo (55%). Dėl to, kad linolo rūgštis stabdo uždegimą, ji skirta atopinei egzemai gydyti.
4. Linoleno (alfa ir gama). Tai yra prostaglandinų, reguliuojančių uždegiminius atsakus žmogaus organizme, sintezės pirmtakas. Nesočioji rūgštis yra epidermio membranų dalis, padidina prostaglandinų E lygį. nepakankamas suvartojimas junginių patenka į organizmą, oda tampa linkusi į uždegimus, sudirgsta, išsausėja ir pleiskanoja. Didžiausias linoleno rūgšties kiekis randamas motinos piene.

Kosmetika su linolo ir linoleno rūgštimis pagreitina epidermio lipidinio barjero atsistatymą, stiprina membranų struktūrą, veikia kaip imunomoduliacinės terapijos komponentas: mažina uždegimų vystymąsi ir stabdo ląstelių pažeidimus. Sausos odos tipams aliejus, kurių sudėtyje yra omega-3, 6, rekomenduojamas naudoti išorėje ir viduje.

Sporte

Norint išlaikyti sportininko sveikatą, valgiaraštyje turi būti ne mažiau kaip 10% riebalų, priešingu atveju pablogėja sportiniai rezultatai, atsiranda morfofunkcinių sutrikimų. Trigliceridų trūkumas maiste slopina raumenų audinio anabolizmą, mažina testosterono gamybą ir kenkia imuninei sistemai. Tik esant nesočiosioms riebalų rūgštims, galima pasisavinti, svarbiausia kultūristui. Be to, trigliceridai padengia padidėjusias organizmo energijos sąnaudas, palaiko sąnarių sveikatą, pagreitina atsigavimą. raumenų audinys po intensyvių treniruočių ir kovoti su uždegimu. PUFA užkerta kelią oksidaciniams procesams ir dalyvauja raumenų augime.

Prisiminkite trūkumą sveikų riebalųžmogaus organizme lydi medžiagų apykaitos sulėtėjimas, avitaminozė, širdies, kraujagyslių problemos, kepenų distrofija, nepakankama smegenų ląstelių mityba.

Geriausi omega rūgščių šaltiniai sportininkams: žuvies riebalai, jūros gėrybės, augaliniai aliejai, žuvis.

Atminkite, kad per daug dar nereiškia gero. Trigliceridų perteklius (daugiau nei 40%) sukelia priešingą poveikį: riebalų nusėdimas, anabolizmo pablogėjimas, susilpnėjęs imunitetas, reprodukcinė funkcija. Dėl to didėja nuovargis ir sumažėja darbingumas.

Nesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimo greitis priklauso nuo sporto šakos. Gimnastui tai yra 10 proc bendra dieta maitinimas, fechtuotojai - iki 15%, kovos menininkai - 20%.

Žala

Per didelis trigliceridų vartojimas sukelia:

• artrito, išsėtinės sklerozės vystymasis;
• priešlaikinis senėjimas;
• hormonų nepakankamumas moterims;
• toksinų kaupimasis organizme;
• padidėjusi apkrova kepenims, kasai;
• akmenų susidarymas tulžies pūslėje;
• žarnyno divertikulų uždegimas, vidurių užkietėjimas;
• podagra;
• apendicitas;
• širdies vainikinių kraujagyslių ligos;
• krūties vėžys, prostatos vėžys;
• dirginimas virškinimo trakto takų, gastrito atsiradimas.

Terminio apdorojimo įtakoje sveikų riebalų polimerizuojasi ir oksiduojasi, suyra į dimerus, monomerus, polimerus. Dėl to juose esantys vitaminai ir fosfatidai sunaikinami, todėl sumažėja produkto (aliejaus) maistinė vertė.

Dienos norma

Organizmo nesočiųjų riebalų rūgščių poreikis priklauso nuo:

• darbo veikla;
• amžius;
• klimatas;
• imuninė būklė.

Vidutinio klimato zonose dienos riebalų suvartojimas vienam asmeniui yra 30% viso dietos kalorijų kiekio, šiauriniuose regionuose šis skaičius siekia 40%. Vyresnio amžiaus žmonėms trigliceridų dozė sumažinama iki 20 proc., o dirbantiems sunkų fizinį darbą – iki 35 proc.

dienos poreikis nesočiųjų riebalų rūgščių sveikam suaugusiam žmogui yra 20%. Tai yra 50–80 gramų per dieną.

Po ligos, išsekus organizmui, norma padidinama iki 80 - 100 gramų.

Už palaikymą sveikatingumo o norėdami išlaikyti sveikatą, iš valgiaraščio neįtraukite greito maisto ir kepto maisto. Vietoj mėsos pirmenybę teikite riebiai jūros žuvis. Atsisakykite šokolado, pirkto parduotuvėje konditerijos gaminiai riešutų ir grūdų naudai. Pradėkite rytą su desertiniu šaukštu augalinio aliejaus (alyvuogių arba sėmenų) ant tuščio skrandžio.

Didžiausias maistinių medžiagų kiekis yra koncentruotas šalto spaudimo augaliniuose aliejuose jų žaliavoje. Terminis apdorojimas sunaikina naudingus junginius.

Išvada

Nesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos maistinių medžiagų kurių žmogaus organizmas pats nepajėgia susintetinti.

Norint palaikyti visų organų ir sistemų gyvybinę veiklą, svarbu įtraukti į dienos dieta maisto produktai, kurių sudėtyje yra omega junginių.

Naudingi trigliceridai kontroliuoja kraujo sudėtį, aprūpina ląsteles energija, palaiko epidermio barjerines funkcijas ir skatina skilimą. papildomų svarų. Tačiau EFA reikia naudoti protingai, nes jie maistinę vertę neįprastai aukštas. Dėl riebalų pertekliaus organizme kaupiasi toksinai, padaugėja, užsikemša kraujagyslės, o dėl riebalų trūkumo atsiranda apatija, pablogėja odos būklė, sulėtėja medžiagų apykaita.

Valgykite saikingai ir būkite sveiki!

Dietologijoje jie jau seniai išmoko atskirti naudingą ir blogi riebalai. Ypatingas dėmesysčia pateikiami produktai su puikus turinys mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA). Ekspertai rekomenduoja sudaryti dietą, kuri skatintų sveikatą ir sumažintų juosmens apimtį, privalomai įtraukiant tokius riebalus.

Maisto produktai, turintys daug mononesočiųjų riebalų:

Apytikslis kiekis nurodytas 100 g produkto

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Bendrosios mononesočiųjų riebalų savybės

Aliejai augalinės kilmės Daugiausia naudos atneš organizmui, jei jie nebus termiškai apdorojami, o vartojami salotose.

Saugokitės rapsų aliejaus!

Pasirodo, ne visi mononesotieji riebalai yra sukurti vienodai. Kaip ir bet kuri taisyklė, yra išimčių...

Reikalas tas, kad didelis kiekis eruko rūgšties sukelia pažeidimą riebalų metabolizmas. Pavyzdžiui, rapsų aliejuje yra apie 25 procentus eruko rūgšties.

Pastaruoju metu selekcininkų pastangomis išvesta nauja rapsų veislė (canol), kurioje, skirtingai nei pirmtake, eruko rūgšties yra tik 2%. Šiuo metu vyksta tolesnis veisimo stočių darbas šioje srityje. Jų užduotis – sumažinti eruko rūgšties kiekį šiame aliejiniame augale.

Kasdienis mononesočiųjų riebalų poreikis

Iš visų kitų suvartojamų riebalų, žmogaus organizmui labiausiai reikia mononesočiųjų riebalų. Jei laikysime visus riebalus kaip 100 proc. būtinas organizmui, pasirodo, kad 60% dietos turėtų priklausyti mononesočiųjų riebalų. Jų vartojimo norma už sveikas žmogus Vidutiniškai yra 15% visos dietos kalorijų kiekio.

Tikslus skaičiavimas dienpinigių MUFA suvartojimas vyksta atsižvelgiant į pagrindinės žmogaus veiklos rūšį. Jo lytis ir amžius taip pat turi reikšmės. Pavyzdžiui, mononesočiųjų riebalų poreikis yra didesnis moterims nei vyrams.

Mononesočiųjų riebalų poreikis didėja:

• gyvenant šaltame regione;
• aktyviai sportuojantiems sunkus darbas gamyboje;
• mažiems vaikams aktyvaus vystymosi laikotarpiu;
• pažeidžiant širdies ir kraujagyslių sistemą;
• būnant ekologiškai nepalankiose vietovėse (vėžio profilaktika);
• pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Sumažėja mononesočiųjų riebalų poreikis:

• su alerginiais bėrimais;
• mažai judantiems žmonėms;
• vyresniajai kartai;
• su gastroenterologinėmis ligomis.

Mononesočiųjų riebalų virškinamumas

Vartojant mononą sotieji riebalai turite teisingai nustatyti jų kiekį maiste. Jei mononesotieji riebalai yra racionuojami, tada jų pasisavinimo procesas organizme bus lengvas ir nekenksmingas.

Naudingos mononesočiųjų riebalų savybės, jų poveikis organizmui

Mononesotieji riebalai yra ląstelių membranų struktūros dalis. Aktyviai dalyvauti medžiagų apykaitos procesuose, o tai lemia koordinuotą viso organizmo darbą. Suskaidykite suvartotus sočiuosius riebalus ir apsaugokite nuo cholesterolio pertekliaus.

Subalansuotas MUFA grupės riebalų suvartojimas padeda išvengti aterosklerozės, staigus sustojimasširdies, mažina vėžio riziką, stiprina imuninę sistemą.

Pavyzdžiui, geriausiai žinomos, oleino ir palmitino rūgštys, turi širdies apsaugą. Jie tikslingai naudojami profilaktikai ir gydymui. širdies ir kraujagyslių ligų. Oleino rūgštis taip pat naudojama nutukimui gydyti.

Pagrindinė mononesočiųjų riebalų funkcija yra medžiagų apykaitos procesų aktyvinimas organizme. Mononesočiųjų riebalų trūkumas organizmui yra kupinas pablogėjimo smegenų veikla, sutrikus širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, pablogėjus sveikatai.

Mononesotieji riebalai labiausiai tinka kepti. Todėl dietologai traškių gabalėlių mėgėjams rekomenduoja šiam tikslui įsigyti alyvuogių ar žemės riešutų aliejaus. Privalumai - minimalūs pokyčiai gaminio struktūra veikiant aukštai temperatūrai.

Sąveika su kitais elementais

Valgyti mononesočiųjų riebalų kartu su maistu, kuriame gausu riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, gerina maistinių medžiagų asimiliacijos procesą.

Toliau studijuoju sveikos mitybos temą.

Šiandien nusprendžiau išsiaiškinti, kas yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kuo jos konkrečiai naudingos mūsų organizmui ir kur jų galima rasti produktuose.

Apie šių rūgščių naudą kalbama kiekviename žingsnyje, tačiau ne visi supranta, kas jos yra ir kam jos reikalingos.

Greitai ir kuo trumpiau, bet kruopščiai išsiaiškinkime ;)

Nepakeičiamos riebalų rūgštys ir kokia jų nauda?

Kas yra nzhk?

Nepakeičiamos riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios labai svarbios gyvūnų ir žmonių metabolizme, serija. Organizmas sugeba vienos klasės rūgštis paversti kitomis, bet nesugeba susintetinti abiejų klasių iš paprastesnių medžiagų, todėl jų turi būti maiste, kaip ir mikroelementų; jis buvo parodytas dar 1930 m.

Esminės riebalų rūgštys (EFA) užima didelę bet kurios ląstelės apsauginės membranos sudėties dalį.

Nepakeičiamos riebalų rūgštys yra svarbių šaltinių energijos bet kuriam organizmui, skaidydami jie išskiria energiją, taip pat yra būtini normalus funkcionavimas daug gyvybiškai svarbių funkcijų

Dėl to, kad nepakeičiamos riebalų rūgštys mūsų organizme nesintetinamos, jų trūkumas sukelia rimtų sveikatos problemų...

Be to, jie yra riebalinio audinio, dengiančio ir saugančio vidaus organus, statybinės medžiagos.

EFA kiekis mūsų organizme tiesiogiai priklauso nuo to, kiek riebalų ir aliejaus valgome.

Svarbiausi NLC

Vertingiausios nepakeičiamos riebalų rūgštys yra omega-3 alfa-linoleno rūgščių šeima ir omega-6 linoleno rūgščių šeima.

Jie taip pat naudojami kaip kitų svarbių riebalų rūgščių sintezės šaltinis.

Omega 3 riebalų rūgštys

Trūkstant alfa-linoleno rūgšties progresuoja akių ligos, stiprėja raumenų silpnumas, nutirpsta rankos ir kojos, sulėtėja augimas, atsiranda depresija.

O svarbiausia, kad omega 3 riebalų rūgščių trūkumas sukelia daugelio dažniausiai pasitaikančių širdies ligų (aterosklerozės), smegenų ligų (insultas), sąnarių ligų (artrito ir artrozės) vystymąsi.

Produktai, kurių sudėtyje yra omega 3 riebalų rūgščių

Alfa-linoleno rūgštis dideliais kiekiais randama:

• sėmenų aliejuje
• Moliūgų sėklos
• graikinis riešutas
• daržovėse su tamsiai žaliais lapais.

Tačiau dauguma turtingiausias šaltinis omega-3 rūgštys taip pat yra riebios žuvys su tamsiais žvynais: skumbrė, silkė, sardinės, otas, ešeriai, karpiai.

Svarbu!

Žmonės kenčiantys nestabili krūtinės angina o sergant staziniu širdies nepakankamumu, negalima vartoti omega-3 riebalų rūgščių (žuvų taukų), nes tai gali padidinti staigios širdies mirties riziką.

Omega 6 riebalų rūgštys

Linolo rūgšties trūkumas organizme gali sukelti ligas (egzemą), kepenų sutrikimus, sutrikimus nervų sistema, nevaisingumas, širdies ligos ir kraujagyslės.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra omega 6

Daugumoje omega 6 riebalų rūgščių yra gyvulinių riebalų ir augalinių aliejų:

• sojos pupelės, moliūgai, sėmenys, kukurūzai, saulėgrąžos -
• bet didžiausias šaltinis yra dygminų aliejus.
• riešutai,

Polinesočiosios riebalų rūgštys: kokie maisto produktai, nauda

Kas yra polinesočiosios riebalų rūgštys?

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra maistinių riebalų rūšis. PUFA yra viena iš sveikųjų riebalų rūšių, kartu su mononu sotieji riebalai. Polinesočiųjų riebalų yra augaliniame ir gyvūniniame maiste, pavyzdžiui, lašišoje, augaliniame aliejuje, kai kuriuose riešutuose ir sėklose.

Valgydami saikingus polinesočiųjų (ir mononesočiųjų) riebalų kiekius vietoj sočiųjų ir transriebalų, galite turėti naudos jūsų sveikatai. Polinesotieji riebalai skiriasi nuo sočiųjų riebalų ir transriebalų, todėl gali padidėti širdies ligų ir kitų sveikatos problemų rizika.

Biologinis polinesočiųjų riebalų rūgščių vaidmuo

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos tinkamas vystymasis jauniems organizmams ir geros žmonių sveikatos palaikymui. Šios rūgštys priklauso Ω-6 ir Ω-3 šeimoms.

Tarp jų taip pat yra linolo rūgštis (C18:2 Ω-6), taip pat ilgesnės grandinės riebalų rūgštys, gautos iš linolo rūgščių gyvūnų ir žmonių audiniuose, kurios taip pat priklauso Ω-6 šeimai:

• dihomo-γ-linoleno rūgštis (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• arachidono rūgštis (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-linoleno rūgštis (C18:3 Ω-3).

Ir kurie priklauso Ω-3 šeimai:

• eikozapentaeno rūgštis (EPA) (C20:5, Ω-3);
• dokozaheksaeno rūgštis (DHR) (C22:6, Ω-3).

20 anglies rūgštys yra eikozanoidų, kuriuose yra prostaglandinų, prostaciklinų, tromboksanų, leukotrienų, hidroksi ir epoksidinių riebalų rūgščių bei lipoksinų, būtinų medžiagų apykaitai, sintezės substratai.

Eikozanoidai – audinių hormonai ir jų vaidmuo organizme

Eikozanoidai gali būti laikomi labiausiai išoriniais pirmos klasės siųstuvais, kurie padidina arba sumažina hormonų ir neurotransmiterių reguliacinį aktyvumą. ląstelių lygis. Substratai, skirti eikozanoidų sintezei, yra ląstelės membranoje esančiuose fosfolipiduose.

AT pastaraisiais metais nustatyta daug faktų, įrodančių, kad eikozanoidai turi labai platų veiklos spektrą.

Jie turi didelę įtaką širdies ir kraujagyslių sistemos reguliavimui ir audinių aprūpinimui deguonimi, taip pat turi antiaritminį poveikį (sumažina aritmijų riziką). Jie kontroliuoja kraujospūdžio reguliavimą, kraujo krešėjimo ir dekoaguliacijos pusiausvyrą bei stabilumą. kraujagyslės. Jie reguliuoja lipoproteinų, ypač DTL, ir specifinių lipoproteinų baltymų kiekį.

Jie turi įtakos organizmo imuniteto prisitaikymui prie uždegiminiai procesai, ląstelių proliferacija (regeneracija ir dauginimasis), hormonų ir neuromediatorių veikla, genų ekspresija ir daugelio organų (pvz., smegenų, inkstų, plaučių ir virškinamojo trakto) veikla, skausmo pojūtis ir daugelis kitų fiziologinių bei biocheminių procesų.

Svarbi šeima Ω-3

Nustatyta, kad daug valgantys žmonės jūriniai produktai turintys riebalų rūgščių iš Ω-3 šeimos rečiau serga ligomis, kurios būdingos pramoninių šalių gyventojams.

Nustatyta, kad šiems žmonėms pastebimai sumažėjo aterosklerozės, miokardo išemijos, krūties karcinomos, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio, intravaskulinių trombų ir astma atvejų. Empiriškai įrodyta, kad žuvų taukai turi gydomasis poveikis su smegenų kraujavimu, miokardo infarktu ir psoriaze.

Surinkta daug mokslinių duomenų, kurie rodo, kad riebalų rūgštys iš Ω-3 šeimos turi labai teigiamą įtakąį kraujotakos sistemą. Nustatyta, kad žuvų taukai turi stiprų hipotenzinį poveikį (mažina kraujospūdį); todėl reikėtų rekomenduoti arterinė hipertenzija. Jie taip pat mažina labai mažo tankio lipoproteinų (VLDL), trigliceridų ir cholesterolio kiekį serume (ypač bendro cholesterolio) ir tuo pačiu didinti DTL cholesterolio kiekį. ()

Kaip polinesotieji riebalai veikia jūsų sveikatą

Gali padėti polinesočiosios riebalų rūgštys. Cholesterolis yra minkšta, vaškinė medžiaga, dėl kurios arterijos gali susiaurėti arba užsikimšti. Mažas MTL cholesterolio kiekis sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Prie polinesočiųjų riebalų priskiriamos omega-3 riebalai ir. Tai nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių organizmui reikia smegenų veiklai ir ląstelių augimui. Mūsų organizmas NEGAMINA nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, todėl jų galite gauti tik su maistu.

Omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos jūsų širdžiai keliais būdais. Jie padeda:

• Sumažinti trigliceridų kiekį (tam tikros rūšies riebalų kiekis kraujyje).
• Sumažinti nereguliaraus širdies plakimo (aritmijos) riziką.
• Užkirsti kelią lėtam apnašų susidarymui ant arterijų sienelių (cholesterolio plokštelių).
• Šiek tiek sumažinti kraujo spaudimas.

Omega-6 riebalų rūgštys gali padėti:

• Kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Sumažinti riziką susirgti diabetu.
• Sumažinti kraujospūdį.

Polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimo norma

Jūsų organizmui reikalingi riebalai energijai ir kitoms funkcijoms. Polinesotieji riebalai yra sveikas pasirinkimas. Dietos gairės 2010 m. pateikė šias rekomendacijas, kiek riebalų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną:

• Iš riebalų gaukite 25–30% savo dienos kalorijų. Įsitikinkite, kad dauguma šių riebalų yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų.
• Apribokite sočiųjų riebalų (jų yra raudonoje mėsoje ir nenugriebto pieno produktuose) suvartojimą – mažiau nei 6% jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti iš tokio tipo riebalų. Laikantis 2000 kalorijų apribotos dietos, per dieną reikia suvartoti ne daugiau kaip 120 kalorijų arba 13 gramų sočiųjų riebalų.

Sveikų riebalų valgymas gali turėti tam tikros naudos sveikatai. Tačiau vartojant per daug riebalų, gali padidėti svoris. Visuose riebaluose yra 9 kalorijos viename grame. Tai daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų, esančių angliavandeniuose ir baltymuose.

Nepakanka į racioną, kuriame gausu nesveikų maisto produktų ir riebalų, įtraukti maisto produktų, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų. Vietoj to pakeiskite sočiuosius arba trans-riebalus. Apskritai, sočiųjų riebalų pašalinimas dvigubai efektyviau mažina cholesterolio kiekį kraujyje nei padidina polinesočiųjų riebalų suvartojimą. ()

Produktų etikečių skaitymas

Visi supakuoti maisto produktai turi sudedamųjų dalių etiketes, kuriose nurodomas riebalų kiekis. Šių etikečių skaitymas gali padėti stebėti, kiek riebalų suvartojate per dieną.

• Patikrinkite bendrą riebalų kiekį vienoje porcijoje. Nepamirškite suskaičiuoti, kiek porcijų suvalgote vienu prisėdimu.
• Pažiūrėkite į sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį vienoje porcijoje. Likusi dalis yra sveika nesočiųjų riebalų. Kai kuriose etiketėse bus nurodytas mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekis, tačiau daugumoje jų nebus.
• Pabandyk dauguma Jūsų kasdienis riebalų kiekis buvo gaunamas iš šaltinių, kuriuose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių.
• Daug restoranų greitas maistas taip pat pateikti informaciją apie savo meniu patiekalų ingredientus. Jei nematote, paklauskite apie tai palydovų. Ingredientus taip pat galite rasti restorano svetainėje.

Kur randamos polinesočiosios riebalų rūgštys?

Dauguma maisto produktai turi visų rūšių riebalų derinį. Kai kurie iš jų turi daugiau sveikųjų riebalų nei kiti. Štai pagrindiniai polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai:

• žuvys, tokios kaip , ir
• avokadų aliejus
• saulėgrąžų aliejus
• kukurūzų aliejus
• sojų aliejus
• dygminų aliejus
• riešutų sviestas
• Sezamų aliejus
• graikinių riešutų aliejus

Norėdami gauti naudos sveikatai, nesveikus riebalus turite pakeisti sveikais.

• Vietoj sausainių kaip užkandį valgykite graikinius riešutus. Tačiau būtinai laikykitės mažų porcijų, nes riešutai turi daug kalorijų.
• Dalį gyvulinės mėsos pakeiskite žuvimi. Stenkitės valgyti bent 2 porcijas per savaitę.
• Į savo patiekalus įpilkite maltų linų sėmenų.
• Į salotas dėkite graikinių riešutų arba saulėgrąžų.
• Vietoj jo naudokite kukurūzų arba dygminų aliejų sviesto ir kietieji riebalai (pvz., margarinas).

Polinesočiųjų riebalų rūgščių nauda

Jūrinės žuvys ir žuvų taukai yra populiariausi ir žinomiausi polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) šaltiniai, būtent eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir. Yra žinoma, kad šie PUFA turi daug naudingų savybių, įskaitant aiškiai apibrėžtą hipotrigliceridinį ir priešuždegiminį poveikį, padedantį išvengti širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi.

Be to, įvairūs tyrimai rodo daug žadantį antihipertenzinį, priešnavikinį, antioksidacinį, antidepresinį, antiadhezinį ir antiartritinį poveikį.

Be to, naujausi tyrimai taip pat rodo šių riebalų rūgščių priešuždegiminį ir insulino jautrumą sukeliantį poveikį medžiagų apykaitos sutrikimams. Taigi, n-3 PUFA turi keletą naudos sveikatai, kurią bent iš dalies lemia jų priešuždegiminis poveikis; todėl reikėtų skatinti juos vartoti, ypač iš maisto šaltinių. ()

Sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje

Polinesočiųjų riebalų rūgščių nauda yra ta, kad jos mažina trigliceridų kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms su aukštas lygis trigliceridų, kad sočiuosius riebalus maiste pakeistų polinesočiaisiais riebalais.

Polinesotieji riebalai suriša ir pašalina bloguosius riebalus, tokius kaip sočiųjų riebalų, cholesterolio ir trigliceridų. Tyrėjo E. Balko vadovaujamame tyrime, paskelbtame žurnale „ Aterosklerozė» 2006 m. buvo nustatyta, kad žuvų taukai pagerina „gerojo“ cholesterolio, vadinamo lipoproteinais, kiekį didelio tankio(DTL) ir mažina trigliceridų kiekį.

Kitas Williamo S. Harriso vadovaujamas tyrimas, paskelbtas 1997 m. gegužės mėn. American Journal of Clinical Nutrition“ rodo, kad kasdien suvartojus apie 4 g žuvų taukų, trigliceridų kiekis sumažėja 25-35%.

Sumažinti kraujospūdį

Polinesočiosios riebalų rūgštys gali padėti sumažinti kraujospūdį. Keletas tyrimų nustatė šią savybę, įskaitant žurnale paskelbtą mokslininko Hirotsugu Ueshima vadovaujamą tyrimą Hipertenzija» 2007 m. Tyrime buvo analizuojamos dietos skirtingi žmonės. Nustatyta, kad žmonės, kurie vartojo žuvų taukus ir polinesočiųjų riebalų turi žemesnį kraujospūdį.

Pagerinkite depresiją ir ADHD

Polinesočiųjų riebalų rūgščių nauda yra galimybė pagerinti depresijos simptomus. Kai kurie tyrimai parodė naudą, o kiti – ne, nors neatrodo, kad papildas būtų žalingas. Tyrime, paskelbtame žurnale Mitybos apžvalgos“, kuris buvo atliktas 2009 m., vadovaujant mokslininkui J. Sarrisui, buvo nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys, vartojamos vienos, tikriausiai nėra naudingos, nebent jos būtų vartojamos kartu su antidepresantu.

Polinesočiosios riebalų rūgštys taip pat gali būti naudingos sergant dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimu (ADHD). 2000 metų sausį atliktas tyrimas, kuriam vadovavo mokslininkas J. Burgess, ir paskelbtas žurnale American Journal of Clinical Nutrition“, praneša, kad buvo nustatyta 100 berniukų, sergančių ADHD žemi lygiai polinesočiųjų riebalų, kurie gali būti susiję su ADHD simptomais ir potenciali galimybė simptomų mažinimas.