Kaip subalansuoti savo mitybą. Kodėl žmogaus mityba turi būti subalansuota?

Valgykite daug, įvairiai ir nebijokite nevalgomo. Maistinė vertė yra puiki, ir sutvarkykite sveika dieta kuri leidžia palaikyti normalaus svorio ir gera sveikata Padės kelios paprastos taisyklės.

1 taisyklė. Valgykite tiek, kiek jums reikia.

Ir tai ne apie alkį. Dienos racionas asmuo turi būti saugomas tiek kalorijų, kiek jis gali išleisti per tą dieną. Priešingu atveju pradėsite mesti svorį arba sustorėti. Ir greičiausiai priaugs svorio, nes šiuolaikinis žmogus juda labai mažai, bet nepamiršta pavalgyti.

Produktų energinė vertė ir energijos sąnaudos matuojamos kalorijomis. Per dieną išleisite nuo 1200 kilokalorijų, į kurias įeina bazinės darbo ir kūno temperatūros palaikymo išlaidos bei minimalus fizinis aktyvumas. Kuo daugiau judate, tuo daugiau kalorijų galite sau leisti.

Šios taisyklės laikytis padės mūsų svetainės duomenų bazės: tiksliausia maisto kalorijų lentelė, parengta remiant Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos tyrimų institutui, ir kalorijų suvartojimo lentelė įvairių tipų veikla: nuo indų plovimo iki slidinėjimo.

2 taisyklė. Valgyk gerai

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis per dieną turi būti maždaug lygus 1:1:4 . Galite prisiminti teisingas proporcijas naudodami paprastą mnemoniją: įsivaizduokite plokštelę, padalytą į tris identiškas dalis. Du iš jų užima angliavandeniai, o trečią po lygiai padalina baltymai ir riebalai.

3 taisyklė. Paįvairinkite savo mitybą

Tie patys produktai ant stalo yra nuobodūs ir kupini svarbių maistinių komponentų trūkumo. Galite gauti reikiamą vitaminų, mikroelementų ir mineralų rinkinį tik iš ilgo produktų sąrašo, kurių dauguma yra gana prieinamos: daržovės, vaisiai, mėsa, žuvis, riešutai, pieno produktai, ankštinės daržovės, duona, makaronai iš kietųjų kviečių, uogos ir žalumynai.

Apie tinkamos subalansuotos mitybos svarbą daug kalbėjo mitybos specialistai ir gydytojai. Daugumai frazė tinkama mityba” skamba bauginančiai dėl vaizduotėje nupieštų paveikslėlių: garuose kepti kotletai, liliputinės porcijos dydžiai, šviežios daržovės...

"O!" - sunkiai atsidūstame, - "sudie, skanus maistas! Ar tikrai situacija tokia baisi?

Ar subalansuota mityba turi amžinai turėti „neskanaus“ etiketę? Ar tikrai ji negali būti lygiaverčiai „skanaus“ skalėje su patiekalu, kurį sudaro gruzdintos bulvytės, grietinėlės pyragaičiai ir saldžios sultys?

Išsiaiškinkime.

Teorinė subalansuotos mitybos pusė

Sveika gyvensena, kurios raginimai ateina iš visur, apima ne tik atmetimą blogi įpročiai, fiziniai pratimai, pozityvus mąstymas, bet ir subalansuota mityba. Teiginys: „Mūsų sveikata – mūsų rankose“ nėra beprasmis, nes dėl žmogaus gyvenimo būdo 50% didesnė tikimybė, kad kvalifikuotų specialistų pagalba kreipiasi į ligoninę.

Kaip sakoma, pasikliaukite medicina, paveldimumu ir ekologija, bet patys nesuklyskite!


Jei kalbėtume apie subalansuotą mitybą apskritai, tuomet reikėtų pabrėžti šias „auksines taisykles“ arba šios, be jokios abejonės, pasaulėžiūros principus:

  1. Vanduo yra gyvybės šaltinis, todėl kasdieniniam naudojimui 1,5 litro yra ne tik dar viena svorio metimo problema, bet ir būtinybė.
  2. Kaip Statybinė medžiaga gyvų organizmų ląstelės ir audiniai yra baltymai ir mineralai: jų įtraukimas į racioną yra privalomas.
  3. Riebalai ir angliavandeniai padeda žmogaus organizmui nenualpti dėl jėgų ir energijos trūkumo: sporto salė turėtų būti atnaujintas.
  4. Vitaminai ir mikroelementai yra atsakingi už medžiagų apykaitą.

Tai informacija, kuri pamažu veda prie subalansuotos mitybos teorijos esmės: tam tikro kiekio visų rūšių maistinių medžiagų įtraukimo į kasdienį meniu.

maistas pagal piramidę

Į skyrius suskirstyta piramidė su produktais padeda vizualiai pavaizduoti subalansuotą mitybą. Judėdami nuo pagrindo į viršų, galite susipažinti su maistu, kurio naudojimas turėtų būti prioritetinis arba ne.

Tinkamos subalansuotos mitybos piramidės pagrindas yra grūdai arba grūdiniai maisto produktai. Grūdų, sėlenų ar grūdų kepykla ir makaronai.

Grūduose esančios naudingos augalinės skaidulos, mineralai, vitaminai ir angliavandeniai daro juos nepakeičiamais tinkamos mitybos elementais. Dienos norma per 200 gramų.

Žingsnis aukščiau yra vaisiai ir daržovės. Antrojo piramidės komponento sudėtyje yra vitaminų, mineralų, skaidulų ir augalinių skaidulų.

Vaisių ar daržovių dalis lėkštėje turi sudaryti apie 50% jos ploto. Apytikslis vaisių ir daržovių dienos limitas yra 4,5 puodeliai.

Trečią poziciją nuo apačios užima gyvūninės kilmės produktai. Mėsoje, pieno produktuose ir jūros gėrybėse yra baltymų, be kurių žmogaus egzistavimas ilgą laiką neįmanomas.

Ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ateina į pagalbą vegetarams.

Piramidės viršūnėje yra visi „neigiami“ maisto produktai, kurių vartojimas tinkamai maitinantis turi būti kuo mažesnis. Jie yra riebūs, saldūs ir sūrus maistas, alkoholis.

Racionalią subalansuotą mitybą sudaro 3-4 valgymai, kurių intervalai neturėtų viršyti keturių valandų (išskyrus miegą). Valgant tris kartus per dieną, pusryčiai sudaro apie 30% visų kalorijų, pietūs - iki 50%, o vakarienė - 20%.

Ketvirtadalis dienos suvartojamų kalorijų skiriama pusryčiams keturis kartus per dieną, apie 15 % – pietums, apie 45 % – dieną ir apie 15 % – vakarienei.

Vakarienės lėkštėje turėtų dominuoti vaisiai, daržovės, rūgštaus pieno produktai. Mėsa, žuvis, pupelės, aštrūs prieskoniai, kofeinas ir šokoladas kaip pagrindiniai veiksniai nervų sistema atidėti iki rytojaus.

Dieta ir subalansuota mityba: skirtumai

Subalansuota mityba, net norint numesti svorio, nėra dieta. Žinoma, dieta leidžia žmonėms iš viso pasaulio numesti svorio. antsvorio per laiko klausimą, bet ar jie pagalvojo apie pasekmes...

Pavojai, kuriuos reikia įspėti Žmogaus kūnas išėjus iš daugumos dietų, tinkamai maitinantis. Subalansuota mityba – tai gyvenimo būdas, kai žmogus nepatiria streso kelyje į sveiko ir tvirto kūno tikslą.

Dietos ypatybė yra tam tikrų medžiagų: baltymų, riebalų ar angliavandenių vartojimo apribojimas. Dėl kūno patirto šoko yra staigus nuosmukis svorio, kuris, atkūrus įprastą mitybą, grįžta taip pat greitai, kaip ir paliko.

Tuo tarpu tinkamos mitybos principas – aprūpinti organizmą visais sveikam gyvenimui reikalingais elementais. Svarbiausia yra išlaikyti pusiausvyrą ir laikytis proporcijų.

Iš vaizdo įrašo galite sužinoti apie subalansuotos mitybos pagrindus.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Švari subalansuota mityba neįmanoma nesekant maisto kiekio, energetinės vertės ir maistinės vertės (kitaip tariant, neatimant kalorijų), valgymo kokybės ir reguliarumo, neskaičiuojant išgerto skysčių kiekio ir išeikvojamos energijos.

Pagrindai:

Maitinimo variantai tinkama mityba

Jūsų dėmesiui – 5 meniu variantai kiekvienam patiekalui, kuriuos galima paskirstyti per savaitę!

Taigi, kaip pusryčius su subalansuota mityba, naudokite:

  • avižiniai dribsniai su medumi, riešutais, vaisiais;
  • dietiniai blynai iš pjaustytų bananų ir vištienos kiaušinių;
  • neriebi varškė, derinama su žolelėmis ir agurkais;
  • omletas iš vištienos kiaušiniai, pomidorai, paprikos ir grybai;
  • muslis su džiovintais vaisiais, pagardintas jogurtu.

Nedvejodami praskieskite savo rytinius patiekalus stiklinėmis šviežiai spaustų sulčių, arbatos ar kavos be saldiklių.

Sujungus tinkamą mitybą ir pietus, gaunami šie variantai:

  • keptos bulvės su daržovių salotomis;
  • rudieji ryžiai, pagardinti troškintomis daržovėmis;
  • vištienos filė be baltųjų kopūstų salotų;
  • virta jautiena su pupelėmis, troškintomis su daržovėmis;
  • garuose virtos daržovės ir žuvis;


Išgerkite stiklinę arbatos ar vandens 10-15 minučių prieš valgydami: taip sumažinsite apetitą ir atitinkamai suvalgomo maisto kiekį.

Užbaikite savo gastronominę rutiną naudodami šias parinktis:

  • daržovių salotos su raudonuoju svogūnu ir sūriu;
  • virta liesa mėsa su šviežiomis žolelėmis;
  • grikių grūdai+ vaisiai;
  • vaisių ir riešutų asortimentas;
  • daržovių, vaisių mišinys.

Užkandžiaukite tarp pagrindinių valgymų. Priklausomai nuo alkio, pietums ar popietės užkandžiui, laikantis subalansuotos mitybos taisyklių, vartojami vaisiai, batonėliai, varškė, džiovinta duona.

Subalansuotas meniu vegetarams

Vegetarizmas skirstomas į keletą papildomų srovių, kurios leidžia arba draudžia vartoti pieno produktus ir kiaušinius.

Griežtas vegetarizmas, kuris apima išskirtinai maisto meniu sudarymą augalinės kilmės, vadinamas veganizmu ir reikalauja nemažo dėmesio: pasiilgęs menkiausio mineralo, vitamino ar baltymo įvairovės vegetaras gali mirti arba susikaupti atsargų. Didelis pasirinkimas sveikatos problemos.

Todėl į vegetariško meniu kūrimo procesą reikia žiūrėti protingai ir atsakingai.

Vegetariškų pusryčių variantai:

  • virti grikiai su svogūnų-morkų kepsniu;
  • miežių mišinio ir miežių košė, uogienė;
  • avižiniai dribsniai / dribsniai su vaisiais;
  • manų kruopos ir bananas;
  • sūrio blynai, aptepti uogiene;

Norėdami gauti pietų idėjų žmonėms be gyvūnų, apsvarstykite:

  • daržovių sriuba, morkų ir riešutų salotos;
  • pupelės, troškintos su daržovėmis, kopūstų salotos;
  • sūrio ir daržovių sriuba;
  • agurkų salotos su žalumynais, žirnių ar avinžirnių sriuba;
  • jūros kopūstai, be grybų sriubos.

Vakarienę pagal vegetarišką meniu gali sudaryti:

Planuojate tapti veganu? Pradėkite sklandžiai atsisakydami mėsos, tada pieno produktų ir kiaušinių.

Kaip numesti svorio laikantis subalansuotos mitybos

Numeskite svorį be alkio – taip veikia tinkama mityba. Jokios žalos sveikatai!

Tik sodrumas gyvybingumas, įkvėpimas ir energija.

Lieknėjimas taikant subalansuotą mitybą norint numesti svorio bus veiksmingesnis įtraukus į dietą daugiau riebalus deginančių savybių turinčios daržovės: ropės, kopūstai, morkos, kukurūzai.

Faktas yra tas, kad dėl sunkumų, su kuriais organizmas susiduria virškindamas šiuos gastronominius riebalų degiklius, jis išleidžia daugiau energijos nei gauna.

Svarbu sutelkti dėmesį į šviežias daržoves su pluoštinė struktūra(paprika, cukinija) ir žalumynai. Visiškai neįtraukite saldaus, krakmolingo maisto ir kepto maisto.

Padėkite tabu pusgaminiams ir mėsos perdirbimo pramonės gaminiams.

Be naujos dietos, prijunkite fizinį aktyvumą: svorio metimas pagal schemą „treniruotė + tinkama mityba“ laikoma optimaliausia ir nekenksmingiausia sveikatai. Svarbiausia pasirinkti mėgstamą sporto šaką (žygiai, važiavimas dviračiu, tenisas, šokiai) ir reguliariai sportuoti, laikydamiesi taisyklės: fizinis aktyvumas likus kelioms valandoms iki valgio.

Naudokite vaizdo pamokas mobiliosios programos treniruotėms ar iliustracinėms pratimų nuotraukoms internete. Užsiregistruokite į netoliese esantį fitneso klubą – būkite aktyvūs.

Norėdami sukurti subalansuotas meniu svorio metimui laikykitės anksčiau išvardintų patiekalų variantų ir nepamirškite „auksinių tiesų“.

Per žmonių lūpas...

Tinkama mityba yra panacėja nuo antsvorio. Į žiemos miegą užmigau kaip apkūnus meškiukas, o pavasarį pabudau kaip žavus centimetras, ir ko dėka? Žinoma, tinkama mityba. Minus trylika kilogramų per tris mėnesius.

– Valerija, 31 m

Aš asmeniškai turiu problemų su antsvorio Niekada nebuvo, o čia su oda - buvo. Visada buvo gėda, kad tokia 20 metų mergina, kaip aš, negalėjo atsikratyti nelaimingų spuogų ant veido. Papildai, kaukės, šveitikliai – niekas nepadėjo. Bet kai tik ėmiau keisti savo, žodžiu, vidinį pasaulį, viskas dingo. Po kelių mėnesių galėjau atsisakyti makiažo pagrindo, maskuoklio ir kt.

- Tatjana, 25 metai

Iš vaizdo įrašo galite sužinoti apie subalansuotą mitybą vegetaro požiūriu.


Susisiekus su

30/10/2014 16:24

Pirmas dalykas, kuris yra sveikos gyvensenos pagrindas, yra tinkama mityba. Tai yra, subalansuotos mitybos schema, pagrįsta keliais principais: reguliarus kūno aprūpinimas “. pilnas paketas» maistinės medžiagos ir vitaminai, privaloma mityba ir atsižvelgiant į žmogaus amžių.

Ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą ir kaip sudaryti meniu?

Kas yra tinkama mityba?

Norint kontroliuoti savo svorį ir sukurti tinkamą mitybos schemą, svarbu naršyti mūsų šaldytuve atsidūrusius produktus ir laiku pašalinti perteklių bei mesti į dešinę. Ir pagrindinė gairė yra maistinių medžiagų kiekis ir priedų, GMO ir kt.

Esminės maistinės medžiagos, būtini organizmui:

  • Voverės. Arba, kaip sako mitybos specialistai, baltymai. Jie reikalingi medžiagų apykaitai, naujų ląstelių statybai, jaunatviškai odai ir normalus veikimas nervų sistema. Iš kur jie paimti? Iš kiaušinių, mėsos su žuvimi ir varške. Taip pat riešutai ir ankštiniai augalai. Labiausiai virškinami baltymai yra iš žuvies/mėsos ir pieno produktų. dienos norma baltymų – apie 110 g.
  • Riebalai. Jie yra galingiausias energijos šaltinis, lecitino „mišinys“, riebalų rūgštys, vitaminai A, E, B ir kt. Iš kur jų gauti? Nuo augaliniai aliejai, gyvuliniai riebalai, žuvis su mėsa, pienu ir kiaušiniais. Riebalų poreikis patenkinamas tik derinant augalinius riebalus su gyvūniniais. Riebalų paros norma – apie 130 g, iš kurių 30 procentų – augaliniai, 70 procentų – gyvuliniai.
  • Angliavandeniai . Taip pat energijos šaltinis, reikalingas pilnam riebalų mainams su baltymais. Kartu su baltymais angliavandeniai suteikia tam tikrų fermentų, hormonų ir tt susidarymą.Paros angliavandenių norma yra apie 450 g.
  • Celiuliozė . Tai sudėtingas angliavandenis. Reikalingas žarnyno motorikai stiprinti, cholesterolio ir toksinų šalinimui, organizmo apsaugai nuo „taršos“. Iš kur jie tai paima? Nuo kviečių sėlenos, daržovės su vaisiais.
  • vitaminai. Jie reikalingi normaliai visų organizmo sistemų veiklai: 1 - tirpūs riebaluose (A, K, E ir D); 2 - tirpus vandenyje (B, C grupė).

Tinkamai ir subalansuotai mitybai skirtų produktų sąrašas lentelėje

Kaip žinote, tinkama mityba reiškia jos pusiausvyrą, naudingumą ir lengvą virškinamumą. O norint teisingai sudaryti meniu, reikia žinoti, kiek kalorijų yra konkretus produktas.

Kaloringi gaivieji gėrimai:

Grybų kalorijų kiekis:

  • Balta: šviežia - 32 kcal, džiovinta - 277 kcal
  • Voveraitės: šviežios - 22 kcal, džiovintos - 268 kcal
  • Švieži riešutai - 12 kcal
  • Švieži grybai - 25 kcal
  • Baravykai: švieži - 30 kcal, džiovinti - 231 kcal
  • Švieži pievagrybiai - 29 kcal

Kalorijų ikrai:

  • Kety (granuliuotas) - 250 kcal
  • Eršketas (granuliuotas) - 201 kcal
  • Pollock (proveržis) - 127 kcal

Grūdų kalorijų kiekis:


Dešrų kalorijų kiekis:

  • Doktorantūros – 257 kcal
  • Pieno produktai - 243 kcal
  • Servelat s / c - 453 kcal
  • Saliamis – 576 kcal
  • Dešros: jautiena - 215 kcal, kiauliena - 330 kcal
  • Dešros: jautiena - 229 kcal, kiauliena - 284 kcal

Riebalų, aliejų kaloringumas:

  • Lydyti kiaulienos riebalai - 882 kcal
  • Majonezas 67% - 624 kcal
  • Kreminis margarinas - 746 kcal
  • Augalinis aliejus: sėmenų - 898 kcal, alyvuogių - 898 kcal, saulėgrąžų - 899 kcal
  • 82,5% - 747 kcal, ghi - 885 kcal

Pieno produktų kalorijų kiekis:


Mėsos/paukštienos kalorijos:

Kalorijų kiekis daržovėse:


Kalorijos džiovintuose vaisiuose ir riešutuose:

  • Riešutai: žemės riešutai - 555 kcal, graikiniai riešutai - 662 kcal, anakardžiai - 647 kcal, migdolai - 643 kcal, pistacijos - 555 kcal, lazdyno riešutai - 701 kcal
  • Džiovinti vaisiai: razinos - 285 kcal, džiovinti abrikosai - 270 kcal, datulės - 277 kcal, džiovintos slyvos - 262 kcal, džiovinti obuoliai - 275 kcal
  • Sėklos: saulėgrąžų - 582 kcal

Kalorijos žuvyje ir jūros gėrybėse:

Kaloringi saldainiai:


Kalorijos uogose/vaisiuose:


Kaloringi miltų gaminiai:

  • Beigeliai / beigeliai - 342 kcal
  • Bandelė - 261 kcal
  • Lavašas – 239 kcal
  • Džiovinimas - 335 kcal
  • Ruginė duona - 210 kcal, kvietinė - 246 kcal
  • Kviečių krekeriai - 327 kcal

Kiaušinių kalorijos

  • Omletas - 181 kcal
  • Vištienos kiaušiniai - 153 kcal, putpelių - 170 kcal, ančių - 176 kcal, stručio - 118 kcal

Kaip sudaryti tinkamos ir subalansuotos mitybos meniu kiekvienai dienai – pavyzdžiai dienai, savaitei, mėnesiui

Apytikslis meniu kiekvienam suaugusiajam sveika gyvensena gyvenimą (šią dietą galima papildyti ir keisti pagal pageidavimus, tačiau atsižvelgiant į sveikos mitybos taisykles):

pirmadienis

Pusryčiai: silpna arbata + naminis varškės sūris (priedai - džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, razinos)

  • Per pietus: salotos (daržovės + linų sėmenų aliejus) + riekelė juodos duonos + gabalėlis jautienos (virti) + kompotas
  • Vakarienei: daržovės (troškinys) + želė

Tarp valgymų leidžiama: gerti jogurtą, iki 1,5 l vandens, apelsinų, migdolų (ne daugiau 50 g), granatų sulčių.

antradienis

  • Pusryčiai: košė (priedai - medus, tarkuotas obuolys ar uogos) + pusiau saldi žolelių arbata + 3-4 riekelės sūrio
  • Per pietus: vištienos sultinio su daržovėmis + gabalėlis keptos (arba garuose troškintos) šviesios žuvies + duona be mielių
  • Vakarienei: Graikiškos salotos + vištiena (virti, registratūroje - ne daugiau 150 g)

Pertraukų metu leidžiama: graikiniai riešutai, iki 1,5 litro vandens, obuolio ir kefyro.

trečiadienį


Pertraukose: iki 1,5 l vandens, ne daugiau 100 g lengvos varškės, avokado.

ketvirtadienis

  • Ryte – muslis su pienu + pusiau saldi arbata + varškės sūris
  • Per pietus: kreminė sriuba su špinatais + paella + kompotas
  • Vakarienei: arbata + lašiša (kepti) su žolelėmis + skrebučiai

Tarpais: iki 1,5 litro vandens, jogurto ir prinokusių uogų.

penktadienis

  • Pusryčiams: avižiniai dribsniai (įdėkite medaus ir grūstų migdolų) + arbata su citrinos skiltele
  • Per pietus: sultinys (vištiena) + bulvės (virti) su 5 g aliejaus ir žolelėmis + kompotas
  • Vakarienei: salotos (jūros dumbliai ir jūros gėrybės) + sėlenų duona + arbata

Pertraukose: iki 1,5 l vandens, vaisių kokteilis.

šeštadienis


Pertraukomis - iki 1,5 l vandens, džiovinti abrikosai, 1 granatas

sekmadienis

  • Pusryčiams: grikiai su 5 g sviesto + pienas
  • Per pietus: daržovių sriuba + sėlenų duona + pomidoras + virtos žuvies
  • Vakarienei: šviežiai spaustos sultys + troškinys (morkos)

Pertraukose: iki 1,5 l vandens, 1 greipfrutas, ne daugiau 50 g lazdyno riešutų.

Tinkamos ir subalansuotos mitybos ypatybės

Maistas, kurį valgome kiekvieną dieną, vaidina svarbų vaidmenį tiek sveikatai, tiek figūrai. Varginančios dietos ir rimti fiziniai pratimai nereikalingi, jei mityba subalansuota ir meniu kruopščiai apgalvotas.

Tiesa, sveikos mitybos principai eiliniam suaugusiam žmogui, sportininkui, kūdikiui ar maitinančiai mamai bus kiek kitokie.

Subalansuota ir tinkama mityba nėštumo metu – nėščiųjų mitybos pagrindai

Kaip žinoma, besilaukianti mama turi valgyti už du. Tai yra, poreikis maistinių medžiagų o vitaminų daugėja.

Pagrindinės būsimos motinos sveikos mitybos taisyklės:


Tinkamos ir subalansuotos mitybos pagrindai bei valgiaraščiai vaikų ir paauglių augimui

Atsižvelgiant į intensyvų mažų vaikų ir moksleivių augimą, hormoniniai pokyčiai, visų organizmo sistemų vystymasis ir didelis aktyvumas, sveika mityba vaikams turėtų apimti pilnas kompleksas naudingų medžiagų.

Pagrindiniai sveikos vaikų mitybos principai:


Tinkama raumenų masės mityba – subalansuotos mitybos taisyklės sportininkams

Žmonėms, kurie aktyviai sportuoja, sveika mityba apima rimtas padidėjimas dietoje yra elementų, kurie padeda sumažinti kūno riebalus ir kurti raumenų masė.

Sportuojančių sveikos mitybos principai:


Dietologo patarimai dėl tinkamos ir subalansuotos mitybos – nuo ​​ko pradėti?

- Prieš darant puoselėjama svajonė ir pereiti prie sveikos mitybos, reikia atsiminti pagrindinius jos principus.

1 yra maitinimo režimas. Tai yra, visada tuo pačiu metu ir 4-5 kartus per dieną, pagal darbo ar studijų grafiką. Jūs negalite įveikti režimo!

2 - produktų pasirinkimas. Iš anksto sudarykite produktų, kuriems taikomas draudimas, sąrašus ir sąrašus tų, kurie bus naudingi. Iš karto – su kalorijų skaičiais. Pradėkite nuo šių sąrašų ir nuo to, kiek kalorijų reikia per dieną, sudarydami meniu.

3 – sudarykite meniu bent prieš savaitę. Taip sutaupysite ir laiko, ir nervų.

4 – valgykite lėtai. Ne po televizoriumi, o tik lėtai.

5 - švarus geriamas vanduo nuolat, bent 2 litrus per dieną.

Ir neatsitrauk – tiesiog tęsk!

– Manoma, kad labai sėkmingas perėjimas prie sveikos mitybos... eilinis dienoraštis. Jame pirmiausia analizuojate, kokios yra jūsų mitybos problemos. Tada išstudijuokite patiekalų kalorijų kiekį ir sudarykite sąrašus Sveikas maistas būsimo meniu.

Tada analizuojate savo kalorijų ir vitaminų poreikį, baltymų ir angliavandenių kiekį, pagal savo gyvenimo būdą, amžių, medicininės kortelės storį ir tt Išsiaiškinę visus punktus, pradedate sudaryti meniu. Jei parašysite prieš mėnesį, bus išspręstos kelios problemos vienu metu.

Ir nepamirškite apie mitybos įvairovę. Pažvelkite į receptų svetaines, nustebsite, kiek patiekalų galite pagaminti iš įprastų daržovių.

– Planuojant meniu svarbu atsižvelgti į „energijos“ paskirstymą – 30 (rytas), 50 (pietūs) ir 20 (vakarienė). Tai yra, iki 2 valandos reikia valgyti pagrindinį patiekalą. Nes vakaras – poilsio metas. Įskaitant ir skrandžiui.
  1. Pusryčiams tikrai nėra ko. geresnė košė. Į jį galite įdėti lengvą omletą ar kiaušinį, ar net gabalėlį virtos jautienos.
  2. Antrieji pusryčiai yra pieno produktai arba vaisiai.
  3. Pietums būtinai rinkitės patiekalą su daržovėmis. Mėsą ir žuvį kepame be kepimo ir skanių plutų.
  4. Po pietų užkandame su kefyru su sausainiais arba su obuoliu.
  5. O vakarienę (vaizdine prasme) atiduodame priešui. Tai yra, valgome lengvas salotas ir, pavyzdžiui, varškę.

Jei naktį tikrai sunku, galite gerti kefyrą ar želė. Ir dar vienas dalykas: jei jūsų šviesa užgęsta po 12 valandos nakties, tada nevalgyti po 6 yra neteisinga. Organizmas tokį bado streiką 6 valandą suvokia kaip signalą apie riebalų kaupimąsi. Taigi nustatykite dietą pagal savo kasdienybę.

Subalansuota mityba (arba kaip ji dar vadinama - subalansuota mityba), nereikalauja milžiniškų pastangų ir nėra daug apribojimų, skirtingai nei daugelyje dietų. Svarbiausias dalykas racionalioje mityboje yra grafikas ir tik maistingų maisto produktų įtraukimas į meniu.

Subalansuota mityba tiesiogiai priklauso nuo daugelio rodiklių: nuo lyties, nuo veiklos rūšies ir net nuo vietos, kurioje žmogus gyvena. Tačiau yra pagrindiniai principai, kuriais remiantis remiasi racionali mityba, galinti palaikyti puikią žmogaus kūno formą.

Pagrindiniai subalansuotos mitybos principai

Energijos suvartojimas

Per dieną išeikvota energija turi būti kompensuota energetinė vertė maistas. Energijos suvartojimas priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties ir nuo jo fizinė veikla. Taigi sportininkams ar žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą, reikia suvartoti nuo 4000 iki 5000 kcal. Bet biuro darbuotojams ne daugiau kaip 2600 kcal. Daug kas priklauso ir nuo amžiaus – po 50 metų kas dešimt metų sumažėja 7 proc.

Kaip tinkamai subalansuoti mitybą

Žmogaus organizmui kasdien reikia įvairių medžiagų. Kiekvienas elementas turi savo užduotis ir funkcijas.

Kūnas negali būti prisotintas vienu ir visiškai neįtraukti kitos naudingos medžiagos.

  • Riebalai energingiausios medžiagos organizme, jos taip pat turi didelę plastinę vertę, nes turi fosfolipidų, vitaminų, riebalų rūgščių.
  • Voverės - visos kūno statybinės sistemos pagrindas. Hormonų, fermentų ir vitaminų sintezės asistentai.
  • Angliavandeniai – pagrindinis kuras gyvenimui. Tai taip pat apima skaidulą, kuri atlieka pagrindinę funkciją įsisavinant maistą.
  • Vitaminai ir mineralai. Kaip gerai veiks visas kūnas, priklauso nuo jų skaičiaus. Bet tai nereiškia, kad reikia greitai panaudoti viską, kas aprašyta aukščiau. Būtent visų medžiagų ir mikroelementų santykis yra labai svarbus organizmui.

Prisiminti! Subalansuota mityba – tai ne dieta, o gyvenimo būdas!

Vieną dieną baltymų kiekis lėkštėje neturi viršyti 15% (iš kurių pusė – gyvuliniai, kita pusė – augaliniai). Galite paskaičiuoti maždaug taip – ​​1 g baltymų turėtų kristi 1 kg svorio. Taigi, jei sveriate 70 kg, per dieną turėtumėte suvartoti 70 g baltymų, iš kurių 35 g augalinių (pavyzdžiui, grybų, makaronų, ryžių) ir 35 g gyvulinių baltymų (žuvies, varškės, sūrio, ir tt) .

Riebalų kiekis turi sudaryti ne daugiau kaip 30% visos dietos.

Jei 30% padalinsite pagal riebalų rūšis, procentas atrodys taip:

AT dideliais kiekiais sočiųjų rūgščių yra sviesto ir kietieji margarinai. Mononesočiosios rūgštys – saulėgrąžų, sojų, kukurūzų aliejuje ir žuvyje, tačiau žemės riešutų ir alyvuogių aliejus polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai.

Angliavandenių dalis sudaro ne daugiau kaip 70% visos dietos per dieną. Iš jų skiriama liūto dalis kompleksiniai angliavandeniai ir tik iki 10% skiriama paprastiems angliavandeniams, kurie yra greitai pasisavinamos medžiagos (tai saldumynai, cukrus, uogienė ir kt.).

Angliavandeniai, kurie nėra virškinami, apima celiuliozė. Be skaidulų negali tinkamai funkcionuoti virškinimo sistema (tai duona ir visos jos rūšys, grūdai, bulvės, daržovės, vaisiai ir riešutai).

Dėl to racionaliai subalansuota mityba apima ne daugiau kaip 80 g baltymų, 80 g riebalų ir ne daugiau kaip 400 g angliavandenių per dieną (iš kurių paprasti angliavandeniai apie 40 g, skaidulų iki 24 g).

Valgymo režimas

Kitas atsakymas į klausimą, kaip subalansuoti mitybą – kaip ir kada valgyti.

  1. Vos atsikėlus reikia išgerti 1 valgomąjį šaukštą šilto vandens,
  2. Pusryčiai po pusvalandžio, geriausia dribsniai,
  3. Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens
  4. Negerkite maisto.

Idealiu atveju jums reikia valgyti keturis kartus per dieną, neužkandžiaudami! Kiekvienas valgymas turėtų būti po 4–5 valandų, bet vakarieniaukite likus trims valandoms iki miego.

Auksinės racionaliai subalansuotos mitybos taisyklės

  • valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Vienas obuolys per dieną pašalina iš organizmo visus nuodus ir toksinus;
  • valgyti bent 2 valandas prieš treniruotę;
  • po to fizinė veikla valgyti po 1 valandos;
  • gyvulinius baltymus reikia vartoti tik per pietus ir vakarienę, bet ne prieš miegą;
  • draudžiama valgyti ir pirmą, ir antrą iš eilės;
  • neįtraukti kepto maisto iš dietos;
  • gerti ne mažiau kaip 1,5 litro vandens per dieną. Negerkite prieš einant miegoti!
  • kuo mažiau gerkite kavą ir arbatą, geriau jas pakeisti kakava, cikorija, natūraliomis sultimis, kompotu;
  • nevartoti maisto produktų pasibaigęs tinkamumas;
  • nevalgykite angliavandenių kartu su baltymais (koldūnai, mėsa su duona);
  • patartina pamiršti įvairius saldumynus miltiniai gaminiai, saldainiai ir kt.;
  • iš valgiaraščio išbraukti greitą maistą, įvairius gaiviuosius gėrimus, traškučius, majonezą, kečupą, įvairius padažus, dešreles, dešreles, ledus, šokoladus.

Subalansuotos mitybos meniu turėtų atrodyti taip:

  • Pusryčiai: iki 25% angliavandenių, skaidulų ir riebalų;
  • Pietūs: iki 35% angliavandenių ir baltymų
  • Vakarienė: iki 25% baltymų, riebalų ir angliavandenių
  • Prieš miegą: išgerti 1 valgomąjį šaukštą kefyro arba rūgpienio.

Subalansuotos mitybos meniu pavyzdys savaitei

  • Pusryčiams galite gaminti tokius patiekalus: varškė, įvairūs dribsniai su medumi, 3 griežinėliai sūrio, kiaušinienė, varškės troškinys. Jas reikia padalyti į septynias dienas. Gerti geriausia natūralios sultys, kava ir žalioji arbata.
  • Pietums virti žuvį (virtą ar keptą), liesos mėsos arba vištienos sultinius, grybų sriubą, spagečius su žolelėmis ir pomidorais, kopūstų sriubą, garuose troškintus kotletus, virtas bulves ar virtas pupeles. Iš išvardintų savaitės patiekalų galite susikurti valgiaraštį sau. Pirmenybę reikia teikti pilkai ir juodai duonai, bet ne daugiau kaip 2 riekeles vienam valgiui.
  • Vakarienei patartina gaminti nekaloringus patiekalus, tokius kaip troškintos daržovės, žalios salotos, virta vištiena, virta žuvis, troškinys, jūros dumbliai ir jūros gėrybės, morkų troškinys. Geriausia gerti žaliąją arbatą.
  • Prieš einant miegoti, reikia išgerti 1-ąją ryazhenka, kefyrą arba jogurtą.

Į subalansuotą mitybą galite įtraukti ir pasninko dienos. Jie padeda normalizuoti Virškinimo sistema. Geriausia iškrauti kūną maždaug kartą per savaitę. Šią dieną reikia gerti daugiau vandens, galite sau leisti tik vaisius ir daržoves.

Atminkite, racionaliai subalansuota mityba nėra dieta, tai gyvenimo būdas, kuris skatina normalus funkcionavimas visos mūsų kūno sistemos.

25 . 04.2017

Pasaka apie subalansuotą mitybą norint numesti svorio, savaitės meniu yra paskelbtas žemiau. Sužinosite, kaip tinkamai subalansuoti vyrų ir moterų mitybą, pagrindinį mitybos principą lieknėjimui ir 1500 kcal – ar tai daug, ar ne. Pirmyn!

Senas pokštas apie nauja dieta svorio metimui ":" 3 dienas tik sultys, 5 dienas tik javai, 7 dienas tik obuoliai. Tada 9 dienos, tada 40 dienų...

Sveiki, draugai! Pakalbėkime rimtai. Yra seniai pasiteisinęs subalansuotas savaitės ir net mėnesio svorio metimo meniu, kuriuo galite atsikratyti pertekliaus, nenukrypdami į kraštutinumus. To net negalima pavadinti dieta. Tai yra bendra tendencija sveika mityba kuri atsižvelgia į visus mūsų poreikius.

Pasaka apie išmintingą sodininką ir mūsų žydintį kūną

Kiekvienas sodininkas žino, kad per daug drėgmės ir trąšų yra lygiai taip pat blogai, kaip ir per mažai. Rūpindamiesi augalais, žiūrime į išmanias knygas ir skaičiuojame, kuriai gėlei ko reikia. Ar mes patys nenusipelnėme tokios pat rūpestingos, kompetentingos priežiūros?

Tai atrodys maždaug taip (aš rodau vidutinį statistinį žmogų, turintį mažai judančiu būdu gyvenimą, kuris paprastai suvartoja apie 2500 kcal per dieną):

  • dirbantiems ir aktyviems vyrams - vidutiniškai 95-100 g baltymų (60% gyvulinės kilmės);
  • 90 g (30% - daržovių);
  • 250 g.

Iš viso turėtumėte gauti apie 2200 kcal, o ne 2500.

Moterims visos vertės sumažinamos 10%. Dailiosios lyties atstovės, deja, riebalus kaupia lengviau, o sunaudoja lėčiau. Į tai reikia atsižvelgti.

Skysčiams ir abiem reikia ne mažiau 2 litrų (neskaitant sriubų ir kitų pusiau skystų maisto produktų), druskos – apie 8 g.. Jaudina apetitą, aštrūs patiekalai visiškai neįtraukiami. Kiek vandens gerti norint numesti svorio ir kodėl, rašiau.

Maistinių skaidulų kiekis turėtų gerokai padidėti. Ši tema jau buvo aptarta šiame straipsnyje.

Bendrieji maisto pasirinkimo principai

Maisto produktus, kuriuos reikia termiškai apdoroti, ruošiame taip:

  • virėjas;
  • troškinys;
  • kepti.

Maisto kepti ir šluostyti nepageidautina. Kepant padidėja kalorijų kiekis, trintuose maisto produktuose sumažėja netirpių skaidulų poveikis.

Valgyti reikia šešis kartus per dieną, valgyti tiek, kiek reikia, kad užtektų. Alkis provokuoja diskomfortą ir nuolatinį. Jei jūsų valia bus net šiek tiek švelnesnė už akmenį, anksčiau ar vėliau jūs neatsispirsite, o visas darbas su savimi nukris į kanalizaciją.

Nutukimo problemos kyla ne tik suaugusiems. Paaugliams ir vaikams turėtų būti ypač griežta vitaminų ir mikroelementų kontrolė. Neįmanoma leisti augančiam organizmui gauti ko nors mažiau ir susiformuoti brokuotam bei sergančiam. Tokio svorio metimo žala bus daug daugiau nei naudos.

Ką galite valgyti

  • daržovių sriubos, ant vandens arba silpno sultinio, pagardintos kotletais;
  • mėsa, žuvis, vištiena, visa liesa, virta, troškinta arba kepta gabaliukais;
  • jūros gėrybės (kam jos yra prieinamos) ir net " krabų lazdelės» iš surimio - tik reikia žiūrėti, kad jame nebūtų sojos ir konservantų;
  • pienas, rūgpienis, grietinė (kaip užpilas), neriebi varškė, galima 9% - tik natūralus, be priedų; kai kurie neriebūs sūriai (nelydyti ir neminkšti – juose yra margarino ir kalorijų);
  • 2 kiaušiniai per dieną, plakta arba kietai virti;
  • javai - grikiai, miežiai;
  • daržovės, ypač žalios – kopūstai, agurkai, salotos, cukinijos, moliūgai, pomidorai, saldžiosios paprikos, morkos;

  • kaip užkandžiai - salotos iš žalių ir marinuotų daržovių, mėsos užkandžiai;
  • vaisiai ir uogos (prieš pietus), virti ir žali, želė ant ksilitolio, fruktozė;
  • iš padažų - pomidorų, spanguolių, granatų mažais kiekiais;
  • arbata, kava su pienu, šviežiai spaustos sultys su minkštimu;
  • sviestas, nerafinuotas pirmojo šalto spaudimo alyvuogių aliejus, nerafinuotas sėmenų aliejus - be terminio apdorojimo.

Ką pamiršti

Visiškai neįtraukti:

  • visi makaronai (išskyrus kietųjų veislių);
  • balti miltai, sluoksniai, sausainiai, sausainiai, džiovinimas;
  • iš javų – balti nulupti ryžiai (tik laukiniai ir nelupti);
  • riebi mėsa ir žuvis, dešrelės, dešrelės, delikatesai, rūkyta mėsa;
  • grietinėlė ir saldi varškė, jogurtai su vaisiais;
  • sūrūs ir riebūs sūriai;
  • razinos, figos, datulės, bananai;
  • aštrūs užkandžiai, kakava, šokoladas, saldumynai.

Subalansuota dieta svorio metimui – savaitės meniu

Pavyzdžiui, aš duosiu savaitės dieta su maitinimo planu.

Pirmadienis:

Pusryčiai (8:30–9:00)

  • morkų, obuolių ir saldžiųjų pipirų salotos su augaliniu aliejumi;
  • neriebi varškė, šiek tiek sūdyta, su kapota kalendra (labai skanu, plius maistinės skaidulosžalumynai);
  • kava su krekeriais.

Antrieji pusryčiai (11:00)

  • obuolys arba kriaušė;
  • puodelis vandens.

Pietūs (13:00-14:00)

  • sriuba su brokoliais (galite imti greitai užšaldytą) ir šaukštu grietinės;
  • virta mėsa;
  • garuose virtos daržovės;
  • želė iš spanguolių ir kukurūzų krakmolo skystis, ant ksilitolio.

Popietiniai užkandžiai (16:30-17:00)

  • kepti varškės blynai;
  • pienas;
  • Apple.

Vakarienė (19:00-19:30)

  • daržovių troškinys + 10 g sviesto;
  • virta žuvis;
  • Arbata su citrina.

Prieš miegą (22:00)

  • kefyras arba jogurtas be priedų.

antradienis:

  • garų omletas;
  • plastikinė daktariška dešra;
  • sėlenų duonos gabalėlis;
  • arbata ar sultys.

Pietūs

  • vanduo;
  • šviežių pomidorų salotos su grietine;
  • sėlenų duona.
  • sriuba su cukinijomis, baklažanais ir žolelėmis;
  • garuose veršiena;
  • grikiai;
  • arbata su pienu.
  • apelsinas arba obuolys;
  • varškės troškinys;
  • keptos daržovės, pašlakstytos sėmenų aliejumi;
  • keptos jautienos kepenėlės;
  • sultys su minkštimu.

Prieš miegą

  • Apple;
  • mineralinis vanduo be dujų.

Trečiadienis:

  • salotos iš šviežios daržovės su kiaušinių ir sėmenų aliejumi;
  • gabalėlis pilkos duonos;
  • gabalas sūrio;
  • kavos.

Pietūs

  • apelsinas arba kriaušė;
  • vandens.
  • sūrio užkandis (1 kiaušinis, sūris, česnako skiltelė, šaukštas grietinės - supjaustykite, sumaišykite);
  • žuvienė;
  • Arbata su citrina;
  • krekeriai.
  • vištienos krūtinėlės filė;
  • žaliasis žirnis;
  • varškės suflė;
  • keptos cukinijos;

Prieš miegą

  • Stiklinė kefyro.

Ketvirtadienis:

  • žaliosios salotos (žalioji paprika, obuolys, kivi, krapai, lapkočių salierų, alyvuogių aliejus);
  • jautienos kepenėlių biskvitas;
  • erškėtuogių gėrimas su medumi.

Pietūs

  • obuolys ar kriaušė.
  • Troškintas saldus moliūgas su svogūnais ir česnakais;
  • jautiena kepta su spanguolių padažu;
  • vakarykštė duona;
  • arbata su pienu.
  • omletas su daržovėmis.
  • gudobelės vaisių nuoviras su arbatiniu šaukšteliu medaus.
  • troškinti kopūstai;
  • daktariškos dešros ratas;
  • žalioji arbata su pienu.
  • kefyras su sėlenų priedu.

penktadienis

  • grikių košė;
  • pienas;
  • keptas sūrio pyragas.

Pietūs

  • burokėlių salotos su kiaušiniais ir grietine;
  • gabalėlį rudos duonos.
  • užkandis "jūra" (krevetės, midijos arba kalmarai, avokadas, citrinų sultys);
  • žuvies sriuba su baltomis šaknimis (petražolėmis, salierais) ir petražolių lapeliais;
  • Daržovių aspicas su želatina;
  • pomidorų sultys.
  • 70 gramų bet kokių riešutų;
  • mineralinis vanduo be dujų.
  • salotos iš raugintų kopūstų su spanguolėmis;
  • pilka duona;
  • kepta vištienos krūtinėlė;
  • gėrimas „Sportas“ (skrudinti grūsti miežiai verdami kaip kava, plius šaukštelis medaus).
  • neriebus nesaldintas jogurtas.

šeštadienis

  • varškės troškinys;
  • oranžinė;
  • Žalioji arbata.

Pietūs

  • sauja džiovintų slyvų;
  • mineralinis vanduo.
  • vaisių salotos;
  • daržovių barščiai su grietine;
  • garuose veršiena su žalumynais;
  • kava su pienu.
  • keptas obuolys;
  • riekelė baltyminės duonos;
  • kompotas.
  • daržovės garuose;
  • varškės sūris su žalumynais;
  • kefyras arba ryazhenka.

sekmadienis

  • omletas iš 2 kiaušinių;
  • Bulio akis;
  • gabalas sūrio;
  • pilka duona;
  • kavos.

Pietūs

  • obuolys arba kriaušė;
  • puodelį vandens.
  • agurkai su salotos ir grietinės;
  • pieno ir daržovių sriuba;
  • garuose virtos jautienos;
  • miežių košė garnyrui;
  • obuolių kompotas arba ksilitolio želė.
  • „marmurinis sumuštinis“ (dešros apskritimas, plastikinis sūris, salotos, plastikiniai pomidorai, plonas pilkos duonos gabalėlis);
  • pomidorų sultys.
  • varškės troškinys;
  • sauja džiovintų abrikosų ir riešutų;
  • Žalioji arbata.
  • Stiklinė kefyro su sėlenomis arba gabalėlis sėlenų duonos.

Kadangi per vieną savaitę svorio numesti nepavyks, o tai pavojinga, patartina iš karto susidaryti sau meniu mėnesiui, atsižvelgiant į metų laiką ir turimas daržoves bei vaisius. Papildomi receptai sveiki valgiai galima rasti žinynuose dietinis maistas arba mano tinklaraštyje. Apie sriubos tyrele iš arba, jau rašiau.

Atsargumo priemonės

Moterims, vyresnėms nei 40 metų, reikia pakankamai kalcio ir magnio. Taip pat apsvarstykite susijusias ligas, kurios, kaip taisyklė, jau egzistuoja.

Dietą iki 1200 gali sumažinti tik tie žmonės, kurių svoris, ūgis ir amžius nesiekia 1200 kcal (bet tokių žmonių nesutikau). Moterims 1500 kcal yra riba.

Jei 35 metų moteris leis sau laikytis bado dietų, iki 40 metų ji turės keletą gretutinės ligos, ir gerai, jei taip nesumažina medžiagų apykaitos pusiausvyros, kad „iš oro“ priaugtų papildomų kilogramų.

Pagrindinis principas – nedaryk žalos! Turime atsiminti, kad kuo mažiau valgysite, tuo greitesnis kūnas pradeda atstatyti ir sulėtinti medžiagų apykaitos procesus, kad sukauptų rezervą. Todėl, jei valgysite nepakankamai, sankaupos bus išleistos vis lėčiau arba atvirkščiai, jas organizmas pradės gaminti „tik tuo atveju“.

Puiki naujiena!

Aš skubu tave įtikti! mano "Aktyvus svorio metimo kursas" jau prieinama bet kurioje pasaulio vietoje, kur yra internetas. Jame atskleidžiau pagrindinę paslaptį, kaip mesti svorį bet kokiu kilogramų skaičiumi. Jokių dietų, jokio badavimo. Numesti kilogramai niekada negrįš. Atsisiųskite kursą, numeskite svorį ir mėgaukitės naujais dydžiais drabužių parduotuvėse!

Tai viskas siandienai.
Ačiū, kad perskaitėte mano įrašą iki galo. Pasidalinkite šiuo straipsniu su draugais. Prenumeruokite mano tinklaraštį.
Ir važiavo toliau!