Sveikas maistas vaikams: sąrašas, norma ir savybės. Racionalus požiūris į kūdikių maistą
Sveikas maistas vaikams iki mokyklinio amžiaus gyvybiškai svarbus visiškas vystymasis vaikas. Ikimokyklinis amžius yra spartaus visų žmogaus kūno sistemų vystymosi laikotarpis. Padėti sveikatos pagrindai visam gyvenimui. Ir mityba čia vaidina svarbų vaidmenį. Juk be visavertė dieta organizmas negaus būtini elementai dėl sveikas formavimas kūno sistemos. Ikimokykliniame amžiuje nepakankamai maitinamas arba negaunamas vitaminų ar mikroelementų, kūdikis gali neatlaikyti krūvio, tapti moksleiviu.
Ne mažiau žalingas persivalgymas. Daugelis tėvų, ypač močiutės, klaidingai mano, kad maisto niekada netrūksta. Ikimokyklinio amžiaus vaikų nutukimas yra kupinas vystymosi sunkios ligos. Remiantis tyrimų rezultatais, antsvorio padidina riziką susirgti širdies ligomis, kepenų ligomis ir diabetu kūdikiams. Vaikystėje atsiradę medžiagų apykaitos sutrikimai gali lydėti žmogų visą gyvenimą.
Sveikos mitybos taisyklės vaikams
Rengiant sveiką vaikų mitybą, reikia atsižvelgti į jų ypatybes Virškinimo sistema, kuri dar nesusiformavo ir nesustiprėjo. Meniu patiekalai turėtų būti sudaryti iš lengvai virškinamų komponentų. Didžiausia suma maistinių medžiagų kūdikis turėtų gauti per pietus. Pusryčiams ir vakarienei turėtų sudaryti 25 proc dienos dieta.
Popietinis užkandis yra lengvas, jo kalorijų kiekis, kaip taisyklė, neviršija 10% dienos poreikio.
Vaikas turi maitintis keturis kartus per dieną tuo pačiu metu. Šiuo režimu sudaromos optimalios sąlygos ikimokyklinuko virškinimo sistemos darbui.
Turi vyrauti šiltas ir karštas maistas, kuris turėtų sudaryti ¾ dienos raciono. Naktį negalima duoti riebaus ir sunkaus maisto. Be to, neleiskite vaikui persivalgyti prieš miegą. Toks krūvis bus per didelis vaiko organizmui. Vaikas blogai miegos.
pagrindu sveika mityba yra mėsa, žuvis, pieno produktai, duona, makaronai, grūdai, daržovės ir vaisiai.
Kam skirti baltymai?
Augančiam organizmui reikia baltymų. Kūno imuninė gynyba taip pat priklauso nuo jų buvimo reikalinga suma baltymų organizme.
Lengvai virškinamų baltymų šaltinis yra mėsa ir žuvis. Vaikui geriau mėsą virti porai arba virti. Geriau rinktis veršieną, baltą vištieną ar kalakutieną, triušienos mėsą. Žuvies patiekalams tinka lydekos, menkės, jūrinės lydekos, pollokai ar rožinė lašiša. Upių žuvys laikomos labiau užterštomis nei jūros žuvys. Nerekomenduojama jo duoti vaikui. Be to Upės žuvys turi daug smulkių kaulų. Net ir kruopščiai rūšiuodami žuvį galite praleisti kaulą, o kūdikis gali užspringti ar susižaloti. Žuvį reikėtų kaitalioti su mėsos patiekalais.
Jei vaikas mėgsta keptą maistą, patiekalus reikia lengvai kepti, paruošti troškinant.
Pieno
Kasdienėje dietoje turėtų būti pieno produktai kaip kalcio ir vitaminų šaltinis.
Nerekomenduojama vaikui duoti saldžių jogurtų. Tokiuose produktuose gali būti mažai pieno ir daug cheminių priedų. Geriau teikti pirmenybę varškei, pienui, kefyrui, fermentuotam keptam pienui ir kitiems tradiciniams pieno produktams. Varškę reikėtų rinktis vidutinio riebumo, optimalus riebumas – 5 proc.
Kartais pieno produktus vaikas ignoruoja. Galite virti jam pyragus su varškės įdaru, troškinius. Kai kurie vaikai gerai valgo košes su pienu. Varškės nereikėtų keisti saldžiais sūriais.
Sviesto turi būti ne daugiau kaip 20 g per dieną. Galima dėti į košę arba tepti ant duonos.
Vaisiai, daržovės ir grūdai
Kūdikių maiste turi būti daug vitaminų ir mineralų. Patartina mažyliui duoti kelių rūšių vaisių ir daržovių kasdien bet kuriuo metų laiku. Tą dieną kūdikis turėtų gauti apie 250 g daržovių ir 250 g vaisių ar uogų.
Vaisiai ir daržovės į šviežias arba apdorotas duoti vaiko organizmui būtini vitaminai ir mikroelementų. Iš įvairių daržovių mišinio rekomenduojama virti troškinius, virti daržovių sriubas, ruošti salotas.
Sultis geriau ruošti patiems. Šviežiai spaustos sultys yra sveikos ir mitybos produktas. Galite gaminti vaisių ir daržovių mišinius. Morkų-obuolių sultys vaikams labai patinka. Jei ne visada pavyksta pasigaminti šviežiai spaustų sulčių, parduotuvėje galite nusipirkti jau paruoštų sulčių, skirtų kūdikių maistui.
Negalima duoti daugiau nei vienos stiklinės šviežiai spaustų sulčių per dieną. Tai gali perkrauti skrandį. Likusią gėrimo dalį geriau pasiūlyti kompotų pavidalu. namų ruoša arba vandens. Kartais galite duoti silpnos arbatos ir kakavos.
Labai svarbu reguliariai duoti vaikui daržovių aliejus. Salotas galima pagardinti saulėgrąžų ar alyvuogių aliejumi. Augalinis aliejus – vitamino E šaltinis. Į salotas būtina dėti sezoninių žalumynų.
Kasdieniame kūdikio valgiaraštyje turi būti įvairių grūdų. Daržovės, vaisiai ir grūdai yra skaidulų šaltinis. Jis gerina žarnyno veiklą. Vaikui rekomenduojama pasiūlyti ne tik populiarių ryžių ir grikių, bet ir sorų, kukurūzų, kviečių košė, miežiai. Kiekvienas grūdas turi savo sudėtį naudingų elementų. Įvairovė padės organizmui gauti visų sveikatai reikalingų medžiagų.
Duona, miltai ir makaronai
Geriau rinktis viso grūdo duoną. Kvietinę duoną optimalu kaitalioti su rugine duona. Daugelis vaikų mėgsta saldžias baltas bandeles. Galite nusipirkti bandelę savo kūdikiui, bet geriau išsikepkite keletą kepinių namuose patys. Nepiktnaudžiaukite įsigytais kepiniais. Taip pat nerekomenduojama duoti ką tik iškeptos duonos. Tokią duoną geriau palikti rytdienai.
kokybės makaronai pagamintas iš kietųjų kviečių miltų. Šie makaronai labiausiai tinka vaikams.
Parduotuvėje koldūnų ir koldūnų geriau nepirkti. Jų įdaruose gali būti vaikui kenksmingų komponentų. Jei vaikas nori valgyti tokį patiekalą, geriau jį pasigaminti patiems.
Modeliavimą galima paversti įdomia ir naudinga veikla kūdikiui.
Be produktų, reikalingų kasdienei ikimokyklinuko mitybai, meniu periodiškai turėtų atsirasti kietasis sūris, grietinė ir kiaušiniai. Kūdikį galite palepinti naminiu pieno kokteiliu.
Perkant maistą pietums ar vakarienei, reikia atsižvelgti į darželio vaiko valgiaraštį. Tai padės įvairinti paros davinys kūdikio ir susidomėti nauju patiekalu.
Neverskite vaiko valgyti. Jei išalks, būtinai pats paprašys. Tik svarbu, kad namuose nebūtų produktų, kuriais galėtumėte užkąsti prieinamoje vietoje.
Taip pat nerekomenduojama gaminti maisto pagal užsakymą. Vaikas turi priprasti valgyti tai, ką valgo visi šeimos nariai, net ir tuos patiekalus, kurių jis nemėgsta. Nereikia jų priversti valgyti, bet nereikėtų ir kūdikio ruošti atskirai. Pamažu vaikai pripranta prie įvairaus maisto. Jei pamaloninsite vaiką, jis nemėgins kito sveiko maisto.
Vaikams negalima duoti gazuotų gėrimų. Cukraus norma ikimokyklinukui – 50 g per dieną, todėl būtina riboti ne tik sodą, bet ir saldumynus.
Kai kurių patiekalų receptai ikimokyklinukams
Mėsos kukuliai su žalumynais – labai populiarus patiekalas. Iš 600 g veršienos reikia paruošti maltą mėsą, įmušti kiaušinį ir išmaišyti. Atskirai išvirkite 2/3 puodelio ryžių pasūdytame vandenyje, kol pusiau išvirs.
1 vidutinis svogūnas, nuluptas ir smulkiai pjaustytas. Morkas nulupkite ir sutarkuokite. Svogūnus ir morkas lengvai pakepinkite augaliniame aliejuje ir suberkite į maltą mėsą, tada sumaišykite masę su ryžiais.
Suformuokite kotletus ir apvoliokite juos miltuose. Kepkite iš kelių pusių, kol švelniai apskrus. Sudėkite kotletus į paruoštą puodą.
Į keptuvę, kurioje buvo kepami kotletai, įpilkite šiek tiek augalinio aliejaus ir įkaitinkite. Įpilkite 1 valg. l. miltų ir greitai išmaišykite. Palaipsniui supilkite 1 valg. pieno, druskos, sumaišykite ir išjunkite.
Šiek tiek supilkite į dubenį virintas vanduo ir užpilkite paruoštu padažu. Mėsos kukuliai troškinami ant silpnos ugnies 15-20 minučių. Pabarstykite gatavą patiekalą smulkiai pjaustytomis žolelėmis.
Morkų salotos su kopūstais yra sveikas ir prieinamas patiekalas. Smulkiai pjaustyti 300 g baltųjų kopūstų. 1 Vidutinis dydis sutarkuokite morkas ant rupios trintuvės. Nulupkite ir supjaustykite pusę obuolio. Viską išmaišykite ir įdėkite 2 šaukštus grietinės. Druska pagal skonį.
Maisto tema visada aktuali, nes sveika mityba vaikams – garantija Bendroji sveikata, veikla geros nuotaikos kūdikis. Valgymo įpročiai formuojasi vaikystėje, todėl labai svarbu nuo pat pažinties pradžios šeimoje formuoti ir diegti sveikos mitybos normas vaikams. suaugusiųjų maistas. Vaikai anksti parodo susidomėjimą suaugusiųjų maistas, todėl kaip prasidės vaiko pripratimas prie suaugusiųjų stalo, priklausys nuo to, ką valgys tėvai. Žinoma, geriau, jei tai teisinga, Sveikas maistas, o ne gastronomija ir greitas maistas.
Vaikų sveikos mitybos taisyklės susideda iš daugelio pagrindinių principų, iš kurių pagrindiniai yra paprasti:
- sriubos be sultinių ir kepsnių;
- paprastas maistas yra geresnis nei sunkūs kelių komponentų patiekalai;
- terminio apdorojimo būdai - virimas, kepimas, garinimas;
- ant stalo trūksta daugybės kepinių;
- sumažinti suvartojamo cukraus kiekį;
- išimtis nesveikas maistas, pvz., parduotuvė konditerijos gaminiai, soda, traškučiai ir kitas maistas, kuriame gausu dažiklių ir konservantų.
Raktas į sėkmę formuojant sveikos vaikų mitybos įpročius ikimokyklinio amžiaus kad šie principai turėtų būti vienodi visiems šeimos nariams, tačiau dažnai būtent čia iškyla sunkumų. Jei vaiko tėvai gana nesunkiai pertvarko savo mitybą teisingumo principu, tai seneliai, auklėjami kardinaliai skirtingų valgymo įpročiai dažnai sukelia ginčus. Taigi, vaikui duodama tai, ką lengviau pamaitinti - keptas kotletas ar dešra, o ne be aliejaus iškeptas mėsos gabalas arba. Vaikams reikalingi ir sveiki produktai pakeičiami nereikalingomis „gėrybėmis“, o tai lemia tai, kad po kurio laiko vaikas atsisako įprasto maisto, o į žalingą maistą.
Sveikos mitybos piramidė vaikams
Norėdami tinkamai suformuoti dietą ir įtraukti į ją kuo daugiau sveiko maisto vaikams, galite naudoti sveiko maisto piramidę. Jo principas – žmogaus gyvenimo būdo, aktyvumo ir amžiaus koreliacija su tam tikrų maisto produktų suvartojimu. Pati piramidė egzistuoja dviem versijomis – sena ir atnaujinta. Kadangi dėl to, kad žmonės pradėjo vartoti žymiai mažiau kalorijų nei suvartoja su maistu, senos mitybos taisyklės yra pasenusios, geriau sutelkti dėmesį į atnaujintą versiją. Tokia piramidė susideda iš pleišto formos segmentų skirtinga spalva, kurių kiekvienas reiškia produktų grupę. Į plačiausius segmentus patenka patys naudingiausi produktai vaikams, siauresni – tie produktai, kurie taip pat būtini, bet neturėtų būti mitybos pagrindas.
Taigi, maisto piramidę sudaro šios spalvų grupės:
- Oranžinė spalva – javai. Ši produktų grupė didelis kiekis angliavandenių, vitaminų, skaidulų ir mažai riebalų. Tai apima grūdus, duoną, makaronus.
- Žalia spalva- daržovės. Tai neįkainojamas šaltinis. naudingų medžiagų, kurios geriausiai išsilaiko, kai verdamos žalios arba minimaliai termiškai apdorojamos. Ypač reikėtų remtis žaliomis ir tamsiai oranžinėmis daržovėmis.
- Raudona spalva – vaisiai ir uogos. Geriau sveiki vaisiai, o ne griežinėliais, tyrėmis ir sultimis.
- Geltona- riebalai, užima nedidelį segmentą. Be to, pagrindinį riebalų kiekį rekomenduojama gauti iš augalinio maisto.
- Mėlyna spalva – pieno produktai. Be pieno, tai apima pieno rūgšties produktus, sūrius.
- Violetinė derina ankštinius augalus, kiaušinius, žuvį ir mėsą – maistą, kuriame gausu baltymų ir nepakeičiamų aminorūgščių.
” №1/2012 04.08.11
Esame įpratę maistą suvokti kaip priemonę alkiui numalšinti. Tačiau nereikia pamiršti, kad daugelis produktų gali gydyti ligas. Visų pirma, tai taikoma vaikams. Suteikite savo vaikui sveiką mitybą. Juk vaiko organizmas yra jautresnis nei suaugusiojo. Tai reiškia Sveikas maistas suteiks vaikui ne tik jėgų, bet ir organizmą su vitaminais ir mikroelementais. Tai vienas iš veiksmingi būdai grąžinkite savo kūdikiui gerą sveikatą!
- natūralūs antibiotikai. Kai kurie maisto produktai gali būti vadinami natūraliais antibiotikais. Svogūnai, česnakai, salierai, morkos, obuoliai, alyvuogių aliejus turi stiprų priešuždegiminį poveikį. Medus tinka su pienu ar ridikėliais.
- Produktai, skirti normalizuoti virškinimą. Atskira grupė skanėstai padeda normalizuoti virškinimo procesą.
- Vaiką nuo viduriavimo sustabdys mėlynės, bananas, cinamonas. O rūgštūs obuoliai, žali ir virti burokėliai, morkų ir slyvų sultys, priešingai, malšina vidurių užkietėjimą. Krapai ir pankoliai susidoros su vaiko pilvo diegliais. Maitinančiai mamai pakanka išgerti šiek tiek šių žolelių nuoviro, kad kūdikis būtų apsaugotas nuo skausmo.
- Mityba nuo streso. Tokios problemos kaip per didelis stresas nervų sistema ir vaiko nemiga, pašalinkite antistresinius produktus. Tai makaronai, gaminami iš kietųjų kviečių, grūdų, bulvių, keptų odoje. Į sąrašą galima įtraukti ir kietuosius sūrius (vaikas turėtų paragauti po metų). Yra vertinga medžiaga triptofanas. Jis turi atpalaiduojantį poveikį nervų sistemai.
Yra dar vienas svarbus niuansas kurių nereikėtų pamiršti. Kad ir ką gamintumėte, darykite tai su džiaugsmu ir gera nuotaika. Tada kiekvienas šaukštas maisto suteiks vaikui malonumą ir naudą.
Daržovės: morkos, pomidorai ir brokoliai – vitaminų užtaisas
Nepriklausomai nuo odos spalvos ir sultingumo, kiekviena daržovė yra unikali natūrali priemonė pagerinti sveikatą.
Morkos rekomenduojamos vaikams, kad pagerintų regėjimą ir odos būklę. Taip yra dėl karotinoidų, kurie yra apelsino šaknies dalis. Jį galima troškinti kaip garnyrą, valgyti žalią arba sutarkuoti ruošiant salotas. Tačiau nepamirškite, kad morkos naudingos tik kartu su sviestu ar augaliniu aliejumi.
Pomidorai pašalins vitaminų trūkumo vaiko organizme problemą. Jie yra naudingų medžiagų kiekio čempionai.
Pieno produktai nuo disbakteriozės
Švelnumas ir lengvumas šiuose skanėstuose dera su didele nauda sveikatai.
Kefyro galima duoti vaikui po 8 mėn. Galite pasigaminti patys arba pasiimti iš pieno virtuvės. Suaugusiesiems skirtų produktų vaikui dar nereikėtų duoti. Pagrindinis kefyro privalumas yra tas, kad jis normalizuoja virškinimo procesą, lengvai susidoroja su vidurių užkietėjimu. Jame esantis kalcis padeda normalus formavimas skeleto sistema.
Jogurtai vaikui būtini kaip vaistas nuo disbakteriozės. Jie palaiko naudingą žarnyno florą, slegiamą „blogųjų“ bakterijų. Tačiau nepamirškite: veiksmingi yra tik tie jogurtai, kuriuose yra gyvų bakterijų. Tokie produktai turi būti suvartoti iš karto po paruošimo, kitaip prarandama jų vertė.
Pilno grūdo duona ir dribsniai reguliuoja nervų sistemos veiklą
Kepinių angliavandenių pagrindas yra derinamas su daugybe naudingų medžiagų, reikalingų augančiam organizmui.
Pilno grūdo duonoje gausu B grupės vitaminų.Jie reguliuoja nervų sistemos veiklą, saugo vaiko organizmą nuo per didelio susijaudinimo.
Košės yra geriausias skaidulų šaltinis. Be jo neįmanoma visiškai funkcionuoti žarnyno. Juk skaidulos yra pagrindinis naudingųjų bakterijų maistas.
Mėsa ir žuvis nuo anemijos
Tai pagrindiniai baltymų tiekėjai vaiko organizmui. Mėsos ir žuvies patiekalai turi daugybę nuostabių savybių.
Mėsa vaikui būtina normaliam kraujodaros procesui. Iš tiesų, šiame produkte yra lengviausiai virškinamos geležies. Gydant anemiją šalutiniai produktai yra ypač veiksmingi.
Žuvis vaikui suteikia chromo, reguliuojančio medžiagų apykaitos procesus, ir vanadžio, skatinančio dantų emalio mineralizaciją.
Vaisiai: bananai, persikai, vynuogės turi daug geležies ir didina apetitą
Įvairiaspalviai vaisiai yra ryškus malonumo, grožio ir naudos derinio pavyzdys.
Bananai ypač reikalingi nusilpusiems vaikams apsaugines funkcijas organizmui ir esant vitaminų trūkumui. Jų minkštame minkštime gausu vitaminų A ir B, fosforo, geležies ir magnio.
Persikai skatina gamybą skrandžio sulčių ir padidinti apetitą. Šie vaisiai ypač naudingi prasto apetito vaikams.
Vynuogės skatina visavertis darbas inkstų ir širdies raumens. Be to, jis stiprina kraujagyslių sieneles ir gerina kraujo krešėjimą.
Sveika vaikų mityba nuo gimimo daugiausia lemia tolimesnius skonio pageidavimus, mėgstamus patiekalus ir, žinoma, kūdikio sveikatą.
Vaiko mitybos ypatybės
Tinkamai planuojant kūdikių maistą, reikia atsižvelgti į daugybę veiksnių.
Sveika vaikų mityba turėtų atsižvelgti į kūno augimą. Kūdikiui nuolat reikia didžiulio kiekio Statybinės medžiagos- baltymai. Todėl tėvai, gamindami vaikiškas meniu turėtų tai akcentuoti. AT kūdikystė, iki 9 mėn., vaikui užtenka mamos pienas arba pritaikytas mišinys. Svarbu, kad maitinanti mama tai suprastų ir atitinkamai maitintųsi. Pasibaigus nurodytam laikotarpiui, į maistą galima dėti maltą mėsą ir žuvį.
2. Vaikų aktyvumas.
Kitas bruožas yra vaiko hipermobilumas.
Augančiam organizmui normalus funkcionavimas reikia nuolat išlaisvinti energiją. Tai reikia atsiminti ir aprūpinti kūdikio racioną produktais, kurių sudėtyje yra lėti angliavandeniai: žali vaisiai, daržovės, daiginti kviečių grūdai, duonos gaminiai iš grubus šlifavimas ir stambių grūdų. Svarbiausia nepermaitinti vaiko greitais angliavandeniais, nes tai veda prie nutukimo, nuovargis, sumažėjęs imunitetas. Tai apima: konditerijos gaminius, kepinius iš kvietinių miltų premija ir tt
Vaikui labai naudingos ir skaidulos, kuriose gausu greitųjų angliavandenių. Ji aktyviai dalyvauja virškinamojo trakto darbe.
3. Saldumynų vartojimas.
Dėl jo padidėjęs aktyvumas ir judrumą, vaikai sugeba pasisavinti didelį kiekį angliavandenių. Reikšmingas naudojimas greiti angliavandeniai neigiamai paveikti vaiko sveikatą.
Tačiau nereikėtų visiškai atimti deserto – saldumynų – trupinių. augalinės kilmės taip pat labai naudinga.
4. Apie cholesterolį.
Vaikai, skirtingai nei suaugusieji, naudoja cholesterolį savo pragyvenimui. Jis vaidina didžiulį vaidmenį, yra pagrindinis kūno ląsteles supančios membranos elementas. Vaikas auga labai greitai, ląstelės intensyviai dalijasi, formuojasi naujos.
Kaip atrodo žmogus suaugusiųjų gyvenimą, priklauso nuo jo mitybos vaikystėje.
5. Reguliavimo sistema.
Jis valdo vaiko energiją, alkio ir sotumo jausmą, skonio prioritetus, kiekį reikalingas maistas. Tačiau jei siūlomi patiekalai yra pagardinti maisto priedai, prieskonių ar pasiūlyti vaikui saldumynų – lems ne fiziologinis poreikis, o skonio receptoriai ant liežuvio.
Vaikų sveikos mitybos taisyklės
Sveika vaikų mityba numato keletą taisyklių, kurių reikia griežtai laikytis:
1. Maitinimo režimas.
Nuo pirmųjų kūdikio gyvenimo dienų reikėtų susikurti dienos režimą. Reikia turėti omenyje, kad vaikai taip pat yra žmonės, nors ir maži, turintys savo ypatybes ir norus. Todėl smurtas yra nepageidautinas. Jei vaikas nejaučia alkio jausmo, maistas ateičiai neteks. Dietą būtina paskirstyti taip, kad ji sutaptų su biologiniu vaiko ritmu. Nepamiršk Auksinė taisyklė: alkanas - paklausk. Nieko blogo, kad vaikas valgo tik du kartus, o ne penkis kartus per dieną. Svarbiausia, kad maistas būtų subalansuotas, sveikas ir be smurto, o tai reiškia persivalgymą.
2. Pakalbėkime apie smurtą.
Kiekvienas save gerbiantis tėvas laiko savo pareiga visavertiškai maitinti savo vaiką. Naudojamas įtikinėjimas: valgyti mamai, tėčiui ir pan. Tada seka grasinimai, tokie kaip: „Neatsikelsi iš šios vietos, kol visko nesuvalgysi“, „Neisi pasivaikščioti“ ir pan. Bet gal kūdikis tiesiog nenori valgyti, o per prievartą valgomas maistas jam neduos jokios naudos.
3. Sergančio vaiko maitinimas.
Klaidinga nuomonė, kad sergantį vaiką reikia gausiai maitinti, kad jis turėtų jėgų pasveikti. Jie tikrai reikalingi organizmo mobilizacijai. Todėl kūdikis tiesiog neturės energijos virškinimui.
Šiuo metu vaikui reikia pasiūlyti lengvas maistas, galite pasilepinti saldumynais, jei to nedraudžia gydantis gydytojas.
4. Pasirinkimo laisvė.
Kasdienėje mityboje turi būti patiekalų pasirinkimas, organizmas pats žino, ko jam reikia. Jei laikysitės šios taisyklės, pusiausvyros klausimas išnyks. Bet kad įskiepytų įprotį tinkama mityba išplaukia iš ankstyva vaikystė. Jeigu vaikas nuolat alkį malšina sausainiais ir saldainiais, koks įprotis subalansuota mityba gali kalbėti?
5. Vaisiai.
Šviežių vaisių naudojimas turėtų būti neribotas.
Negalite jų persivalgyti, o nauda bus didžiulė. Tačiau neverskite vaiko ko nors daryti, jei jis to nenori.
6. Baltyminis maistas.
Įeikite į dietą baltyminis maistas reikia kelis kartus per dieną. Tačiau nesijaudinkite, jei kūdikis mieliau renkasi angliavandenius, o ne baltymus. Vaikas pats žino, ko jam trūksta. Jūs neturėtumėte jo pratinti prie dešros ar dešrų – taip nėra natūralus maistas ir jame nėra nieko naudingo.
7. Pieno produktai.
Į sveiką vaikų mitybą įeina pieno produktai. Bet jis naudingas vienas, o ne kartu su krakmolu. Pieninis maistas geriausiai pasisavinamas ir duoda neįkainojamos naudos tik kaip savarankiškas patiekalas. Taip pat naudinga derinti rauginto pieno produktus su pomidorais ar morkomis.
8. Saldumynai.
Saldumynai – ne maistas, o vaiko padrąsinimas. Tačiau nemanykite, kad jie nereikalingi vaikų kūnas. Augančioms, bėgiojančioms, šokinėjančioms, mąstančioms būtybėms reikia gliukozės. Augaliniai produktai – medus, džiovinti vaisiai, arbūzai, melionai, bananai, tradiciniai vaisiai – visiškai patenkina šį poreikį.
9. Geriamasis vanduo.
Sveikoje vaikų mityboje vanduo užima vieną pagrindinių vietų, todėl apriboti vaiko noro gerti neįmanoma. Ypač naudingas tirpstantis vanduo. Tačiau neleiskite vaikui jo gerti su maistu. Šis įprotis gali sukelti liūdnos pasekmės. Labai naudinga gerti vandenį gryna forma 30 minučių prieš valgį ir prieš miegą.
Dviejų pagrindinių pogrupių mityba: ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus vaikai
Ikimokyklinio amžiaus vaikų mityba turi būti įvairi ir subalansuota. Pageidautina liesa mėsa – kūdikiui labai pravers garinta veršiena, jautiena, kalakutiena. Subproduktai – baltymų, vitaminų, geležies šaltiniai.
Taip pat naudinga duoti žuvies mažai riebalų turinčios veislės: jūrinė lydeka, polakas, menkė. Konservuoti ir sūdyti produktai turėtų būti ne daugiau kaip 1 kartą per mėnesį.
pieno ir pieno produktai- pagrindinis baltymų šaltinis ir turėtų būti įtrauktas į racioną kasdien.
Daržovės, vaisiai, sultys taip pat turėtų būti kasdien. Išskyrus tavo maistinė vertė jie gerina virškinimą ir dalyvauja medžiagų apykaitoje.
Taip pat reikalingi duonos gaminiai, įvairūs grūdai, riebalai. Ypač naudingi yra grikiai ir avižiniai dribsniai, o augalinis aliejus ne tik pagerins salotų skonį, bet ir padės pasisavinti vitaminus bei mineralus.
Kiekvieną dieną ikimokyklinio amžiaus vaikas turėtų gauti:
angliavandeniai - 281 g,
riebalai ir baltymai - 73 g,
magnis - 205 mg,
kalcis - 910 mg,
fosforas - 1348 mg,
cinkas - 9 mg,
geležis - 13 mg,
vitaminas C - 51 mg,
jodas - 0,09 mg.
Svarbus ir valgymo režimas: intervalas turi būti 3,5-4 valandos, valgymo dažnumas – bent 4 kartus per dieną, tris iš jų turi būti karštas patiekalas.
Procentas paros davinys atrodo maždaug taip:
pusryčiai - 26% - dienos kalorijų kiekio;
popietės užkandis - 14%;
Moksleivių mityba mažai kuo skiriasi nuo ikimokyklinio amžiaus vaikų. Tačiau jį ruošiant reikėtų atsižvelgti į fizines ir amžiaus poreikiai organizmas. Mityba turi būti subalansuota ir atsižvelgti į maistinių medžiagų suvartojimą ir suvartojimą.
Dienos kalorijų norma:
7 - 10 metų - 2450 kcal,
11 - 13 metų - 2450-2750 kcal - berniukams, 2350-2550 kcal - mergaitėms.
14-17 metų - 2850 - 2900 kcal - berniukams, 2450-2650 kcal - mergaitėms.
Sportuojantis vaikas turėtų gauti 250-500 kcal daugiau.
Baigdamas norėčiau pasiūlyti pavyzdinis meniu sveika mityba vaikams nuo pusantrų metų.
Pusryčiai:
- pieno košė avižiniai dribsniai;
- duona su sviestu ir sūriu;
- kavos gėrimas su pienu.
2 pusryčiai:
šviežias obuolys
Vakarienė:
- barščiai su pupelėmis, grietine;
- kepti namuose;
- uogų kompotas;
Popietiniai užkandžiai:
Slapukas.
Vakarienė:
- ryžių troškinys su razinomis;
- žolių arbata.
Pusryčiai:
- syrniki, kepti kefyre;
- arbata su pienu.
2 pusryčiai:
Vakarienė:
- valstietiška sriuba su grietine;
— daržovių salotos iš švieži agurkai ir pipirų;
- mėsos kukuliai;
- virti vermišeliai;
- vaisių želė;
Popietiniai užkandžiai:
- pienas;
- bandelė.
Vakarienė:
- aliejuje keptos virtos bulvės;
- žuvies garų kukuliai;
- erškėtuogių nuoviras;
2 vakarienė:
- jogurtas.
Pusryčiai:
- pieno košė iš ryžių ir sorų;
- kakava su pienu.
2-ieji pusryčiai
- džiovinti vaisiai.
Vakarienė:
- pupelių sriuba;
- daržovių salotos iš agurkų ir pomidorų;
- naminis troškinys su bulvėmis;
- kisielius;
Popietiniai užkandžiai:
- jogurtas.
Vakarienė:
— žuvies pyragaičiai garai;
- arbata su cukrumi ir citrina;
2 vakarienė:
- jogurtas.
Pusryčiai:
- kepti makaronai su tarkuotu sūriu;
- duona su sūriu;
- kavos gėrimas „Sveikata“.
2-ieji pusryčiai.
- oranžinė.
Vakarienė:
- žuvienė;
- obuolių ir morkų salotos;
- mėsos kukuliai;
- grikių košė;
- džiovintų vaisių kompotas;
Popietiniai užkandžiai:
— varškė su razinomis;
- sausainis.
Vakarienė:
- daržovių plovas;
- garų vištiena;
- vaisių arbata;
2 vakarienė:
Pusryčiai:
- virtas kiaušinis;
- blynai su uogiene;
- arbata su cukrumi;
2 pusryčiai:
Vakarienė:
- kopūstų sriuba su grietine;
- kopūstų salotos;
- bulvių košė;
- grietinėje kepta žuvis;
- šviežių vaisių kompotas;
Popietiniai užkandžiai:
- keptas pienas;
- biskvitas.
Vakarienė:
- virtos bulvės su sviestu ir žolelėmis;
- kūnas;
- ramunėlių arbata.
2 vakarienė:
Pusryčiai:
— manų kruopos ant pieno;
- Arbata su citrina;
- bandelė su sviestu.
2 pusryčiai:
- Vynuogė.
Vakarienė:
- morkų salotos;
- virti makaronai;
- jautienos stroganovas;
- Obuolių sultys;
Popietiniai užkandžiai:
- rūgpienis;
- sausainis.
Vakarienė:
- grietinėje troškintas triušis;
- keptos cukinijos ir baklažanai;
- žolių arbata;
2 vakarienė:
- jogurtas.
Pusryčiai:
- kepti sūrio pyragaičiai grietinės padažas;
- Arbata su citrina.
2 pusryčiai:
Vakarienė:
- lauko sriuba;
- burokėlių salotos;
- kviečių košė;
- kepta mėsa;
- kisielius;
Popietiniai užkandžiai:
- pienas;
- pyragas su uogiene.
Vakarienė:
- troškinti kopūstai;
- garuose kepti žuvies kotletai;
- erškėtuogių nuoviras.
2 vakarienė:
- jogurtas.
Jauniesiems tėveliams norėčiau pateikti keletą maisto gaminimo receptų:
1. Skrudinkite namuose.
Virimui jums reikia:
liesą jautieną nuplaukite, nupjaukite gyslas ir mergystės plėvę, supjaustykite porcijomis, sudėkite į keptuvę su verdančiu augaliniu aliejumi, lengvai pakepinkite. Tada sudėkite pomidorą ir troškinkite apie valandą.
Bulves, svogūnus, morkas nuplaukite, nulupkite, supjaustykite kubeliais ir lengvai pakepinkite.
Paruoštas daržoves dėkite ant mėsos, pasūdykite ir įpilkite vandens, kad apsemtų bulves. Uždenkite dangčiu ir troškinkite 20 minučių. kol paruošta.
- jautiena - 24 gr.
- bulvės - 115 gr.
- svogūnas - 15 gr.
- morkos - 12 gr.
— saulėgrąžų aliejus- 2 ml.
druska - 0,25 gr.
- vanduo - 22 ml.
2. Valstiečių sriuba su grietine.
Išrūšiuokite kvietines kruopas ir kruopščiai nuplaukite begantis vanduo. Įdėkite į verdantį vandenį, virkite 10-15 minučių ir nukoškite. Nuskustas bulves supjaustykite kubeliais, svogūną ir morką smulkiai supjaustykite. Supjaustytas bulves ir išvirusius dribsnius sudėkite į verdantį vandenį. Virinama 10 min. Tada suberkite daržoves, pasūdykite ir virkite, kol suminkštės. Į sriubą įpilkite žalumynų ir grietinės. Virinama.
1 gatavo patiekalo porcijai jums reikės:
- vanduo - 125 ml;
- bulvės - 50 gr .;
- kvietinės kruopos - 4 gr.;
- svogūnas - 4 gr.;
- morkos - 11 gr.;
- druska - 1,25 gr.;
- grietinė - 6 gr .;
- žalumynai - pagal skonį.
3. Žuvies kukuliai.
Šis patiekalas ruošiamas iš neriebių žuvų veislių (menkės, polakės, jūrų lydekos, lydekos) maltos mėsos. Prieš šlifuojant reikia kruopščiai atrinkti visus kaulus.
Iš kaulo išlaisvinta žuvis turi būti nuplaunama, sumalama mėsmale arba mikseriu. Sudėkite į maltą mėsą žalias kiaušinis ir paruoštą atšaldytą pieno padažą, intensyviai išmaišyti, formuoti quenelles 25g. kiekviena. Paruoštas quenelles pamerkite į verdantį vandenį ir virkite 20 minučių, kol suminkštės.
Maisto gaminimui pieno padažas paimkite džiovintus miltus, sumaišykite su druska ir supilkite pieną. Išmaišykite iki vientisos masės ir virkite 3-5 minutes. Atvėsk.
1 gatavo patiekalo porcijai jums reikės:
- žuvies filė - 90 gr.;
- vištienos kiaušinis - 0,2 vnt .;
- pienas - 28 ml;
- kvietiniai miltai - 6 gr.;
- druska - 0,4 gr.
Baigdamas norėčiau pažymėti, kad kiekvienas vaiko valgis turėtų būti malonus laiko praleidimas. Dažniau organizuokite šeimos patiekalus su stalu ir į tai įtraukite kūdikį. Šeimos tradicijos ir artimų žmonių pavyzdys turėtų formuoti vaike valgymo kultūrą ir teisingas požiūris prie maisto. Štai kas yra sveikas maistas vaikams.
Nauji draugai ir veikla keičia mokyklinio amžiaus vaiko požiūrį į maistą. Bet kokius patiekalus ir patiekalus ruošti vaikui, kad jis gerai vystytųsi ir augtų, vis tiek turi nuspręsti tėvai. Štai keletas ekspertų patarimų, kaip tai padaryti ir kaip padėti pagrindą. geri įpročiai maitinti savo vaiką visą gyvenimą.
šeimos taisyklės
Daugelis gyvenimo įpročių susiformuoja nuo 6 iki 12 metų amžiaus. Tėvai turėtų stengtis parodyti sveikos ir reguliarios mitybos pavyzdžius pratimas, kurią jie norėtų matyti savo vaike visą gyvenimą. Pavyzdžiai yra labai didelę reikšmęšiame amžiuje. Užuot reikalaudami, kad vaikas baigtų brokolius ar išgertų pieno, turite parodyti jam, kaip mėgstate šį maistą. Būkite autoritetingi prie stalo, bet ne autoritariniai.
maisto piramidė
Maisto piramidė siūlo porcijas pagal amžių, plotą ir aktyvumo lygį. Toliau pateikiami pavyzdžiai, parodantys, kaip skiriasi mokyklinio amžiaus vaikų poreikiai.
Vienuolikmetei, aktyviai mergaitei kasdien reikia:
150 gramų grūdinių produktų
2 puodeliai augalinio maisto
1 1/2 puodelio vaisių
150 gramų mėsos ir ankštinių produktų
5 arbatiniai šaukšteliai aliejaus
Vienuolikmečiui aktyviam berniukui kasdien reikia:
200 gramų grūdinių produktų
3 puodeliai augalinio maisto
2 puodeliai vaisių
3 puodeliai pieniško maisto
200 gramų mėsos ir ankštinių produktų
6 arbatiniai šaukšteliai aliejaus
Skatinkite sveiką svorį
Prasta mityba gali prisidėti prie ligų, tokių kaip nervinė anoreksija arba bulimija. Leisti vaikams valgyti, kai jie yra alkani, ir nustoti valgyti, kai jie yra sotūs Pagrindinė mintis nuolatinė svorio kontrolė. Maisto naudojimas kaip atlygis ar bausmė skatina vaiką ignoruoti alkio signalus. Vietoj ledų nupirkite vaikui knygą ar mažą žaislą, jei norite parodyti, kad esate jais patenkinti. Dar geriau bus, jei su vaiku pasivaikščiosite ar važiuosite dviračiu. Specialistų teigimu, vaikams kasdien reikia valandos fizinio aktyvumo.
Deja, daugelis vaikų šių rekomendacijų nesilaiko. TV ir Kompiuteriniai žaidimai taip pat iš dalies kaltas sėdimas būdas vaikų gyvenimus. Apriboti laiką, praleistą prie televizoriaus ekrano, padės gera sveikata. Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie televizorių žiūri mažiau nei dvi valandas per dieną, yra labiau fiziškai aktyvūs. Nepakankamas fizinė veikla ir perteklinis vartojimas kalorijų, ypač iš maisto, kuriame yra daug riebalų ir cukraus, prisideda prie rinkinio riebalų perteklius kurių mokyklinio amžiaus vaikas niekada negali prarasti.
Neseniai atliktas tyrimas rodo sveikos mitybos įpročių ugdymo svarbą. Tyrėjai, stebėję beveik 6000 britų paauglių per penkerius metus, nustatė, kad jei vaikas turėjo antsvorio būdamas 11 metų, jis turėjo tiek pat antsvorio ir 15 metų amžiaus.
Stiprių kaulų formavimas
Maisto produktai, tokie kaip gazuoti gėrimai, gruzdintos bulvytės ir saldainiai, paprastai yra atsakingi už papildomas kalorijas, dėl kurių antsvorio. Dar blogiau, kad šie maisto produktai pakeičia mus maistingesniu ir sveikesniu maistu. Pavyzdžiui, vaikai, kurie geria daugiau gazuotų gėrimų, geria mažiau pieno, o tai lemia kalcio trūkumą. 9 metų amžiaus kalcio poreikis padidėja iki 1300 mg per dieną. Kalcis kartu su vitaminu D prisideda prie stiprių, lūžiams atsparių kaulų vystymosi paauglystė. Nuo 10 iki 12 metų amžiaus, taip pat paauglystėje, jūsų vaiko kūnas sudaro apie 40% kaulų.
Pieno suvartojama daugiausia paprastu būdu stipriems kaulams formuotis, nes pienas aprūpina vaiko organizmą ir kalciu, ir vitaminu D. 250 gramų jogurto arba 50 gramų kietojo sūrio kalcio yra tiek, kiek stiklinėje pieno. (Tačiau daugumoje jogurtų ir kietųjų sūrių trūksta vitamino D.) Praturtintas apelsinų sultys o sojos gėrimai – dar vienas stiprių kaulų šaltinis.
Vaikai virtuvėje
Vaikų įtraukimas į maisto ruošimą ir parinkimą yra vienas iš geriausios strategijos mokyti vaikus sveikos mitybos principų. Suteikus vaikams teisę patiems pasirinkti maistą, skatinamas jiems toks svarbus savarankiškumas. Leiskite vaikui pasirinkti tarp bananų ir kivi, arba tarp avižiniai dribsniai ir bet kuri kita naudingas produktas mityba.
Skatinkite savo vaikus gaminti maistą namuose sveiki valgiai, kurį galėsite pasiimti su savimi į mokyklą, taip pat pasigaminti skanių ir lengvų užkandžių. Kuo dažniau susiburkite valgyti kartu kaip visa šeima, ypač kai jūsų vaikas užsiima maisto gaminimu. Tyrimai rodo, kad valgymas kartu, nesiblaškant televizoriaus, pagerina geresnė dieta mityba, ir sumažinti persivalgymo tikimybę. Be to, šie patiekalai suteikia jums ir jūsų vaikui galimybę pasikalbėti.
Sutelkite dėmesį į pusryčius
Pirmoji dienos pusė gali būti chaotiška, o tai prisideda prie pusryčių atsisakymo ir sveika mityba. Tyrimai rodo, kad pusryčius valgantys vaikai gauna daugiau maistinių medžiagų. Tai, ką valgote pusryčiams Gera vertė. Grūdai (ypač nesmulkinti grūdai) su pienu ir vaisiais yra greitas variantas rytinis maistas, kuriame gausu įvairių maistinių medžiagų ir neturi įtakos svoriui. Neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 2300 9 ir 10 metų mergaičių, atskleidė, kad merginos, kurios 10 metų reguliariai valgė grūdinį maistą, buvo lieknesnės nei mergaitės, kurios visiškai nevalgė grūdinio maisto. Grūdų vartojimas yra susijęs su padidėjusiu baltymų, kalcio, geležies, folio rūgštis, vitamino C ir cinko, taip pat mažina cholesterolio ir riebalų suvartojimą.