Maistas, kuriame gausu baltymų. Baltyminis maistas: produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas
Džiaugiamės galėdami pasveikinti jus apsilankę mūsų svetainėje, įsijauskite patogiai, mes pradėsime. Rašote mums daug laiškų, kuriuose prašote pamatyti baltyminio maisto sąrašą, kalbate apie baltymų savybes ir kokį vaidmenį jie atlieka auginant raumenų masę. Kažkam įdomu, kaip daug baltymų turintis maistas gali padėti numesti svorio. Na, kadangi mūsų prašo, tai ir papasakosime. Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra baltymai, o tada peržvelgsime maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, sąrašą.
Moksliškai kalbant, baltymai yra stambiamolekulinė medžiaga, susidedanti iš aminorūgščių, sujungtų specialiu ryšiu. Protingas, ar ne? Todėl mes pasakysime paprasta kalba. Baltymai yra pagrindinė žmogaus mitybos dalis, kurios organizme tos pačios amino rūgštys negali susintetinti pačios, o kad jos patektų į mūsų organizmą, būtina, kad kasdienėje mityboje būtų pakankamas baltyminio maisto kiekis.
Baltymai atlieka didelį vaidmenį palaikant ir auginant raumenų masę, todėl sportininkams labai svarbu vartoti kuo daugiau baltymų. Dauguma ekspertų pataria sveikos gyvensenos žmonėms suvartoti apie 2 gramus baltymų vienam kilogramui savo svorio. Jų nuomone, būtent šio skaičiaus pakanka išlaikyti esamą raumenų masę ir sukurti naują. Be to, ekspertai teigia, kad bet kurio žmogaus mitybą turėtų sudaryti 40% baltyminio maisto.
Gyvūninės kilmės produktuose yra aukščiausios kokybės baltymų. Gyvūninės kilmės produktai yra: mėsa, pieno produktai, žuvis, kiaušiniai. Šiuose produktuose yra visų žmogui būtinų nepakeičiamų aminorūgščių, o jų kiekis subalansuotas. Na, o norėdami pagaliau išsiaiškinti, pažvelkime į populiariausius maisto produktus, kuriuose yra didžiausias skaičius voverė.
Baltyminis maistas – produktų sąrašas
Kad mūsų straipsnis būtų informatyvus ir naudingas jums, sudarėme produktų sąrašą, kurį daugiausia sudaro baltyminis maistas. Baltymų kiekis šiuose produktuose yra didelis, o valgydami juos kasdien padėsite gauti reikiamą baltymų kiekį. Pradėkime.
Vištos krūtinėlė
Garsioji vištienos krūtinėlė Pagrindinis šaltinis baltymai kultūristams ir tiesiog sveikos gyvensenos žmonėms. Šimte gramų krūtinėlės yra 24 gramai baltymų, ir tik 2 gramus riebalų, suvalgę net 200 gramų šios mėsos, gausite pusę dienos baltymų poreikio. Vištos krūtinėlė lengva paruošti, tereikia išvirti. Tačiau išvirus jis yra neskanus, todėl rekomenduojame kepti ant grotelių arba orkaitėje. Taip pat iš jo galite pagaminti visų mėgstamą kepsninę.
Kalakutienos filė
Kitas produktas, kuriame yra daug baltymų ir mažai riebalų. Kalakuto krūtinėlėje yra apie 25 gramai baltymų ir 3 gramai riebalų. Deja, vienas pagrindinių kalakutienos minusų – mėsa per sausa, o jos valgyti virtos beveik neįmanoma. Todėl kalakutieną rekomenduojame marinuoti ir kepti ant grotelių arba atviros ugnies.
Jautiena
Jautiena, skirtingai nei jos pirmtakai, priešingai, verdama yra labai skani. Ir, svarbiausia, minkštas, jums nereikia kramtyti mažo gabalėlio du kartus. 100 gramų jautienos nugarinės beveik 30 gramų kokybiškų baltymų kurie tavęs maldauja. Iš minusų – tai didelė mėsos kilogramo kaina, pirmenybę teikiame paukštienai.
Varškė
Mūsų kuklia nuomone, varškė yra karalius tarp visų baltymingų produktų. Tik pagalvokite, vienoje pakuotėje varškės, sveriančios 200 gramų ir kainuojančios 26 rublius, yra 34 gramai baltymų. Be to, varškėje yra vadinamojo kazeino – lėto baltymo, kurio pasisavinimas organizmui atima daugiau energijos nei įprastai. Taigi, nakčiai suvalgę pakelį varškės, žinosite, kad jūsų raumenys per naktį turės ką valgyti.
Konservuotas tunas
Kitas produktas iš kategorijos „karališkas“. Vienoje tuno skardinėje, sveriančioje 180 gramų, 46 gramai baltymų ir keli gramai riebalų, daugiausia iš aliejaus, kuriame konservuojamas tunas. Tunas yra pakankamai skanus, todėl jums jo nereikia virti. Neradome jokių reikšmingų minusų. Vienos skardinės tuno kaina – apie 50 rublių, per savaitę drąsiai galite nusipirkti 3-4 skardines ir mėgautis beveik 200 gramų gryniausių baltymų.
Rožinė lašiša
Kitas žuvies konservas mūsų sąraše. Šimte gramų rožinės lašišos apie 20 gramų baltymų ir apie 5 gramus riebalų. Kaip ir tunuose, rožinėje lašišoje yra riebalų, vadinamų Omega-3, jie yra nepaprastai naudingi organizmui. Todėl rekomenduojame bent 2 kartus per savaitę valgyti arba rausvą lašišą, arba tuną.
Vištienos kiaušiniai
Vištienos kiaušiniai yra vienas kietas baltymas, beveik viename kiaušinyje 8 gramai baltymų, taip pat kelis gramus riebalų. Daugelis bijo naudoti trynį dėl cholesterolio, kurį, beje, išrado farmacijos kompanijos, norėdamos parduoti savo stebuklingas tabletes, bet mes skubame jus nuraminti: vartokite trynio kiek norite, jame yra liūto baltymų dalis, beveik 5 gramai. Nebijokite cholesterolio, traškučių geriau nevalgykite ir neplaukite jų alumi.
Krevetės
Dar vienas jūros gėrybių produktas, turintis daug baltymų. Šimtui gramų yra apie 22 gramai baltymų ir nė gramo riebalų. Tačiau krevetės yra gana brangios, todėl jas rekomenduojame naudoti ruošiant salotas.
Štai jums paprastas salotų receptas. Paimkite 600 gramų krevečių, 100 gramų ryžių, 4 virtus kiaušinius, indelį žaliųjų žirnelių, svogūnų, sojos padažo - 100 ml, žalumynų pagal skonį.
Gaminimo būdas: išvirkite krevetes ir ryžius, svogūnus ir baltas kiaušinis smulkiai supjaustykite, o trynį sumaišykite su sojų padažas. Visus ingredientus sumaišome, dedame žalumynus ir mėgaujamės gardžiu, o svarbiausia – sveiku maistu.
Čia mes sustojame. Žinoma, vis dar yra daug produktų, kuriuose yra baltymų, mes tiesiog pateikėme, taip sakant, daugiausia baltymingų produktų sąrašą, tai yra produktų, kurių 100 gramų yra daug nugaros. Taip pat visi šie produktai yra prieinami beveik kiekvienam, juos lengva rasti bet kuriame prekybos centre ar turguje, o pirmenybė teikiama antrajam variantui.
Baltyminis maistas svorio metimui
Svorio metimas naudojant baltyminį maistą yra puikus būdas. Baltymų dietos esmė ta, kad reikia padidinti baltymų kiekį ir sumažinti angliavandenių bei riebalų suvartojimą. Visiškai atsisakyti angliavandenių neverta, nes mūsų organizmui jų reikia kaip energijos. Taip pat angliavandenius laikantis tokios dietos reikėtų vartoti tik ryte ir geriau, kad jie yra lėti angliavandeniai, pavyzdžiui, grikiai arba avižiniai dribsniai.
Kaip jau rašėme, baltymams virškinti organizmas išleidžia labai daug energijos, o jei šios energijos jam neduosite iš išorės (angliavandenių), tai organizmas kaip ir naudos jūsų riebalų atsargas. O baltymų suvartojimo padidinimas neleis jūsų kūnui panaudoti raumenų energijai gauti. Kaip šitas paprasta esmė baltymų dietoje.
Baltymai yra svarbūs Statybinė medžiaga mūsų kūnas. Iš jo susideda kiekviena kūno ląstelė, ji yra visų audinių ir organų dalis. Be to, tam tikrą vaidmenį atlieka ypatinga baltymų rūšis fermentai Ir hormonai gyvame organizme.
Be statybinės funkcijos, baltymas taip pat gali būti energijos šaltinis. O esant baltymų pertekliui, kepenys „apdairiai“ baltymus paverčia riebalais, kurie kaupiasi organizme rezerve (kaip tokių riebalų atsikratyti?).
Žmogaus organizme yra 22 aminorūgštys: 13 aminorūgščių organizmas gali susintetinti pats iš turimos statybinės medžiagos, o 9 iš jų gali gauti tik su maistu.
Organizmo asimiliacijos procese baltymai skyla į aminorūgštis, kurios savo ruožtu tiekiamos į skirtingas kūno dalis, kad galėtų atlikti savo pagrindines funkcijas. Baltymai (amino rūgščių pavidalu) yra kraujo dalis, yra hormoninės sistemos, skydliaukės komponentai, turi įtakos organizmo augimui ir vystymuisi, reguliuoja vandens ir rūgščių-šarmų pusiausvyrą organizme.
Maistas, kuriame gausu baltymų:
Apytikslis kiekis nurodytas 100 g produkto
| + 40 daugiau baltymų turinčių maisto produktų ( nurodytas gramų skaičius 100 g produkto): | ||||||||||
| Turkija | 21,6 | Paltusas | 18,9 | Brynza | 17,9 | Virta dešra | 12,1 | |||
| vištienos koja | 21,3 | Veršiena | 19,7 | Silkė | 17,7 | Soros | 12,0 | |||
| Triušiena | 21,2 | Jautiena | 18,9 | Jautienos kepenys | 17,4 | Avižiniai dribsniai | 11,9 | |||
| Rožinė lašiša | 21 | kiaulienos kepenys | 18,8 | Kiaulienos inkstai | 16,4 | Kiaulienos riebalai | 11,4 | |||
| Krevetės | 20,9 | Ėrienos kepenys | 18,7 | Lazdyno riešutas | 16,1 | kvietinė duona | 7,7 | |||
| vištos | 20,8 | vištos | 18,7 | Pollockas | 15,9 | Saldūs pyragaičiai | 7,6 | |||
| Lašiša | 20,8 | Migdolų | 18,6 | Širdis | 15 | Ryžių košė | 7 | |||
| saulėgražos sėkla | 20,7 | Kalmarai | 18 | Riešutas | 13,8 | ruginė duona | 4,7 | |||
| mažas saury | 20,4 | Skumbrė | 18 | Daktaras Varenka | 13,7 | Kefyras mažai riebalų | 3 | |||
| Aviena | 20 | Mažo riebumo varškė | 18 | Grikiai | 12,6 | Pienas | 2,8 | |||
Kasdienis baltymų poreikis
Rekomenduojamas baltymų poreikis suaugusiam žmogui yra 0,8 g 1 kg kūno svorio. Šį rodiklį galima rasti idealaus kūno svorio apskaičiavimo lentelėse. Šiuo atveju neatsižvelgiama į tikrąjį žmogaus svorį, nes aminorūgštys yra skirtos ląstelių kūno masei, o ne kūno riebalams.
Pagal mitybos taisykles baltyminis maistas turėtų sudaryti apie 15% viso dienos raciono kalorijų kiekio. Nors šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo žmogaus veiklos rūšies, taip pat nuo jo sveikatos būklės.
Padidėja baltymų poreikis:
- Sergant, ypač po operacijos, taip pat sveikstant.
- Atliekant darbą, reikalaujantį stipraus fizinio krūvio.
- Šaltuoju metų laiku, kai organizmas daugiau energijos išeikvoja šildymui.
- Intensyvaus organizmo augimo ir vystymosi metu.
- Sportinių varžybų metu, taip pat pasiruošimas joms.
Sumažėja baltymų poreikis:
- Šiltuoju metų laiku. Taip yra dėl cheminių procesų organizme, kurie vyksta veikiant šilumai.
- Su amžiumi. Senatvėje organizmas atsinaujina lėčiau, todėl reikia mažiau baltymų.
- Sergant ligomis, susijusiomis su baltymų virškinamumu. Viena iš šių ligų yra podagra.
Baltymų virškinamumas
Kai žmogus vartoja angliavandenius, jo virškinimo procesas prasideda net jam būnant burnoje. Su baltymais viskas kitaip. Jų virškinimas prasideda tik skrandyje, padedant druskos rūgšties. Tačiau kadangi baltymų molekulės yra labai didelės, baltymus sunku virškinti. Norint pagerinti baltymų įsisavinimą, būtina vartoti maistą, kuriame yra labiausiai virškinamų ir lengviausių baltymų. Tai apima kiaušinio baltymą, taip pat baltymą, esantį fermentuotų pieno produktų, pavyzdžiui, kefyras, fermentuotas keptas pienas, sūris ir kt.
Pagal teoriją atskiras maitinimo šaltinis, baltyminis maistas puikiai dera su įvairiais žalumynais ir lapinėmis daržovėmis. Šiuolaikiniai mitybos specialistai teigia, kad baltymai geriau pasisavinami esant riebalams ir angliavandeniams, kurie yra pagrindiniai organizmo energijos šaltiniai.
Kadangi baltyminis maistas organizme išlaikomas daug ilgiau nei angliavandenių turintis maistas, sotumo jausmas suvalgius baltymų išlieka daug ilgiau.
Naudingos baltymų savybės ir poveikis organizmui
Priklausomai nuo specializacijos, baltymai organizme atlieka įvairias funkcijas. Transporto baltymai Pavyzdžiui, užsiima vitaminų, riebalų ir mineralų tiekimu į visas kūno ląsteles. Katalizatoriai baltymai pagreitina įvairius cheminius procesus organizme. Taip pat yra baltymų kovoti su įvairiomis infekcijomis, yra antikūnai prieš įvairias ligas. Be to, baltymai yra svarbių aminorūgščių šaltiniai, kurios būtinos kaip statybinė medžiaga naujoms ląstelėms ir esamų stiprinimui.
Sąveika su esminiais elementais
Viskas gamtoje yra tarpusavyje susiję, taip pat viskas sąveikauja mūsų kūne. Baltymai, kaip bendros ekosistemos dalis, sąveikauja su kitais mūsų kūno elementais – vitaminais, riebalais ir angliavandeniais. Be to, be paprastos sąveikos, baltymai taip pat dalyvauja transformuojant vieną medžiagą į kitą.
Kalbant apie vitaminus, kiekvienam suvartoto baltymo gramui reikia suvartoti 1 mg vitamino C. Trūkstant vitamino C, pasisavinamas tik tiek baltymų, kurių pakanka organizme esančiam vitaminui.
Pavojingos baltymų savybės ir įspėjimai
Baltymų trūkumo organizme požymiai
- Silpnumas, energijos trūkumas. Efektyvumo praradimas.
- Sumažėjęs lytinis potraukis. At medicininiai tyrimai gali trūkti kai kurių lytinių hormonų.
- Mažas atsparumas įvairioms infekcijoms.
- Kepenų, nervų ir kraujotakos sistemos, žarnyno, kasos, medžiagų apykaitos procesų funkcijų pažeidimas.
- Vystosi raumenų atrofija, sulėtėja vaikų augimas ir organizmo vystymasis.
Baltymų pertekliaus organizme požymiai
- trapumas skeleto sistema, atsirandantis dėl organizmo rūgštėjimo, dėl kurio iš kaulų išplaunamas kalcis.
- Vandens balanso organizme pažeidimas, kuris taip pat gali sukelti edemą ir vitaminų nevirškinimą.
- Podagros, kuri senais laikais buvo vadinama „turtingųjų žmonių liga“, išsivystymas taip pat yra tiesioginė baltymų pertekliaus organizme pasekmė.
- Antsvoris taip pat gali būti dėl per didelio baltymų suvartojimo. Taip yra dėl kepenų veiklos, kurios paverčia organizmo baltymų perteklių į riebalinį audinį.
- Žarnyno vėžys, remiantis kai kuriais moksliniais šaltiniais, gali atsirasti dėl padidėjusio purinų kiekio maiste.
Veiksniai, turintys įtakos baltymų kiekiui organizme
Maisto sudėtis ir kiekis. Kadangi organizmas pats negali susintetinti nepakeičiamų aminorūgščių.
Amžius. Yra žinoma, kad m vaikystė organizmo augimui ir vystymuisi reikalingas baltymų kiekis daugiau nei 2 kartus viršija vidutinio amžiaus žmogaus baltymų poreikį! Senatvėje visi medžiagų apykaitos procesai vyksta daug lėčiau, todėl organizmo baltymų poreikis gerokai sumažėja.
Fizinis darbas ir profesionalus sportas. Norint išlaikyti tonusą ir našumą, sportininkams ir žmonėms, dirbantiems intensyvų fizinį darbą, reikia 2 kartus padidinti baltymų suvartojimą, nes visi medžiagų apykaitos procesai jų kūne vyksta labai intensyviai.
Baltyminis maistas sveikatai
Kaip jau minėjome, yra 2 didelės baltymų grupės: baltymai, kurie yra šaltiniai keičiamas Ir būtinas amino rūgštys. Yra tik 9 nepakeičiamos aminorūgštys: treoninas, metioninas, triptofanas, lizinas, leucinas, izoleucinas, fenilalaninas, valinas. Būtent šių aminorūgščių mūsų organizmui ypač reikia, nes jos pasisavinamos tik su maistu.
Šiuolaikinėje mityboje yra toks dalykas kaip pilnas Ir nepilnas baltymas. Baltyminis maistas, kuriame yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, vadinamas visaverčiu baltymu, nepilnas baltymas yra maistas, kuriame yra tik dalis nepakeičiamos aminorūgštys.
Produktams, kurių sudėtyje yra pilnas aukštos kokybės baltymai, apima mėsą, pieno produktus, jūros gėrybes ir soją. Tokių produktų sąraše esantis delnas priklauso kiaušiniams, kurie pagal medicininius kriterijus yra laikomi auksiniu visaverčių baltymų standartu.
Nepilnaverčių baltymų dažniausiai yra riešutuose, įvairiose sėklose, grūduose, daržovėse, ankštinėse daržovėse, kai kuriuose vaisiuose.
Viename valgyje sujungę produktus, kurių sudėtyje yra defektų turinčių baltymų, su visaverčiais, galite pasiekti maksimalų defektų turinčių baltymų pasisavinimą. Norėdami tai padaryti, pakanka į savo racioną įtraukti tik nedidelį kiekį gyvūninės kilmės produktų, ir nauda organizmui bus didelė.
Baltymai ir vegetarizmas
Kai kurie žmonės dėl savo moralinių ir etinių įsitikinimų visiškai išbraukė iš savo mitybos raciono mėsos produktus. Žymiausi iš jų – Richardas Gere'as, „Blue Lagoon“ žvaigždė Brooke Shields, didingoji Pamela Anderson ir nepralenkiamas rusų humoristas Michailas Zadornovas.
Tačiau tam, kad organizmas nesijaustų nepriteklius, būtinas visiškas žuvies ir mėsos pakaitalas. Vartojantiems pieną, varškę, kiaušinius, žinoma, lengviau. Tie, kurie visiškai atsisakė gyvulinių baltymų, turi būti labai išradingi, kad organizmas nekentėtų nuo baltymų trūkumo. Tai ypač pasakytina apie greitai augantį vaikų organizmą, kuris, trūkstant aminorūgščių, gali sulėtinti augimą ir normalų vystymąsi.
Atlikus tam tikrus tyrimus, susijusius su augalinių baltymų pasisavinimo organizme tyrimais, tapo žinoma, kad tam tikri tokių baltymų deriniai gali aprūpinti organizmą pilnu nepakeičiamų aminorūgščių rinkiniu. Šie deriniai yra: grybai-javai; grybai-riešutai; ankštiniai augalai – javai; ankštiniai augalai-riešutai, taip pat įvairių rūšių ankštiniai augalai, sujungti viename valgyje.
Bet tai tik teorija ir laikas praeis kol ji visiškai nepatvirtinta arba paneigta.
Tarp augalinės kilmės baltyminio maisto „čempiono“ titulas pagal baltymų kiekį atitenka sojai. 100 gramų sojų yra daugiau nei 30% visaverčių baltymų. Japoniška miso sriuba, sojų mėsa ir sojų padažas – ne visi skanėstai, kurie gaminami iš šio nuostabaus produkto. Grybuose, lęšiuose, pupelėse ir žirniuose yra nuo 28 iki 25% defektuotų baltymų 100 gramų.
Baltymų kiekiu avokadai prilygsta šviežiam karvės pienui (jame yra apie 14 proc. baltyminė medžiaga). Be to, vaisiuose yra polinesočiųjų medžiagų riebalų rūgštis Omega 6 ir maistinės skaidulos. Riešutai, grikiai, Briuselio kopūstai ir žiedinių kopūstų, taip pat špinatai ir šparagai užbaigia mūsų toli gražu ne pilną maisto produktų, kuriuose gausu augalinių baltymų, sąrašą.
Baltymai kovoje už harmoniją ir grožį
Tiems, kurie nori visada išlikti tinkami ir gražūs, mitybos specialistai rekomenduoja laikytis tam tikros dietos prieš ir po treniruotės:
- 1 Tam, kad sukurti raumenų masę ir įgyti sportinę figūrą, likus valandai iki treniruotės rekomenduojama valgyti baltyminį maistą. Pavyzdžiui, pusė lėkštės varškės ar kito rauginto pieno produkto, vištienos krūtinėlė ar kalakutiena su ryžiais, žuvis su salotomis, kiaušinienė su avižiniais dribsniais.
- 2 Norėdami įgyti sportinę figūrą, valgyti leidžiama per 20 minučių po treniruotės. Be to, reikėtų valgyti baltyminį ir angliavandenių turintį maistą, bet ne riebalus.
- 3 Jei treniruotės tikslas yra liekni ir malonės, neauginant raumenų masės, tada baltyminį maistą reikia vartoti ne anksčiau kaip po 2 valandų po užsiėmimų pabaigos. Prieš treniruotę nevalgykite baltymų 5 valandas. Paskutinis valgis (angliavandeniai) likus 2 valandoms iki pamokos.
Tarp daugybės mitybos apribojimų variantų reikėtų išskirti baltymų dietą, kuri laikoma viena veiksmingiausių ir dėl šios priežasties populiari. Baltymai yra labai svarbūs organizmui. Jie skatina medžiagų apykaitą ir yra raumenų auginimo medžiaga. Šiame straipsnyje pateiktuose produktuose esančios baltymų lentelės padės nustatyti jums tinkamiausią dietą.
Baltymai yra „statybiniai blokai“, iš kurių susideda mūsų kūnas.
Yra dviejų tipų baltymai: paprasti ir sudėtingi. Paprastieji (baltymai) yra alfa aminorūgščių grandinė.
Kompleksiniuose baltymuose (proteiduose) yra ne tik amino rūgščių, bet ir nemažai organinių ir neorganinių medžiagų- pavyzdžiui, metalai.
Tačiau baltymais dažnai vadinami visi baltymai – ne tik paprasti, bet ir sudėtingi. Kartais žodis „baltymai“ reiškia mišinius, skirtus sportinė mityba, kurio pagrindinis komponentas yra baltymai. Tačiau tokie mišiniai toli gražu nėra 100% baltymų – juose taip pat yra angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mikroelementų.
Daugiausia baltymų organizmas gauna iš gyvulinės kilmės produktų: kiaušinių, mėsos, paukštienos, jūros gėrybių, žuvies ir pieno produktų.
Jie absorbuojami beveik visiškai - 60-90%. Vištienos kiaušinių baltymai įsisavinami geriausiai – 98 proc.
TOP baltyminiai produktai svorio metimui
- Vištienos kiaušiniai
Sportininkai jau seniai vertina šį produktą, kurį, kaip prisimename, įsisavina 98%. Ir tai ne tik didelis turinys. naudingos aminorūgštys. Prieinama kaina taip pat svarbu.
- Tunas
Daugiausia baltymų turinčios žuvys (24%). Organizmas jį pasisavina 95-98 proc.
- Varškė
Pieno baltymai virškinami šiek tiek prasčiau nei mėsa ir žuvis, tačiau juose yra didžiausias nepakeičiamų aminorūgščių rinkinys. Tai taip pat padeda stabilizuoti cholesterolio kiekį.
- G jautiena
Asimiliuojasi 87-89 proc. Aprūpina organizmą nepakeičiamomis aminorūgštimis, cinku, geležimi ir daugybe kitų svarbių mikroelementų.
- graikiškas jogurtas
Šis pikantiškas patiekalas pas mus neišpopuliarėjo, gaila. Graikiškas jogurtas ne tik papildo baltymų atsargas, bet ir naudingas virškinimui, nes atbaido bifidobakterijas.
- Žuvies konservai
Net ir po šio gydymo žuvis išsaugo gyvybę teikiančius baltymus. Be to, jis yra paruoštas naudoti ir yra palyginti nebrangus.
- Baltymų milteliai
Įperkamas ir nekenksmingas organizmui (protingomis dozėmis) baltymų šaltinis, kurį vartoja ne tik sportininkai, bet ir paprasti žmonės. Pavyzdžiui, kartais nėščiosioms skiriami baltymų milteliai.
- Vištiena
Sporto leidiniai ilgą laiką baltą vištieną laikė vienu geriausių baltymingiausių maisto produktų. Net jei neturite laiko ruošti vakarienės, visada galite nusipirkti paruoštos ant grotelių keptos vištienos.
- riešutai
- Kvinoja
Vienmetis augalas, kilęs iš Andų. Net senovės inkai jį laikė neįtikėtinai naudingu ir vadino „aukso grūdu“. Kvinoja aminorūgščių sudėtis panaši karvės pienas. Tačiau šiose kruopose yra ne tik baltymų – joje yra vitaminų, angliavandenių, fosforo, kalcio, geležies ir, žinoma, skaidulų.
Maisto baltymų lentelė
Kasdien suaugusiam žmogui reikia suvalgyti iki 100 gramų baltymų (0,8-1,5 gramo vienam svorio kilogramui). Iš jų 20 % turėtų būti iš augalinio maisto, o 80 % – iš gyvūninės kilmės produktų. Tačiau šie skaičiai galioja tik tiems žmonėms, kurių gyvenime nėra ypatingo fizinio aktyvumo. O sportininkams normos visai kitokios: 200-300 gramų baltymų per dieną, o tik pusė turėtų būti su maistu, o kitą pusę sportininkas gauna iš sportinės mitybos – specialių mišinių, kuriuose yra minimalus angliavandenių ir riebalų kiekis.
Baltymų papildai sportininkams gaminami daugiausia iš išrūgų ir pieno koncentratų. Be jokių cheminis apdorojimas jie filtruojami ir džiovinami. Dauguma vertinga kokybė tokio baltymo yra naudojimo patogumas – tai jau paruoštas produktas, kurį galima vartoti bet kur ir bet kada.
Išrūgų baltymai geriami po treniruotės, nes organizmas juos greitai pasisavina. Pieno baltymai virškinami ilgiau, todėl šis priedas vartojamas naktį.
Egzistuoja specialus priedas tiems, kurie turi nuolat stebėti savo cholesterolio kiekį arba stengtis kuo labiau sumažinti riebalų ir angliavandenių vartojimą. Tai išrūgų baltymai, kurie buvo papildomai filtruojami. Iš jo beveik visiškai pasišalina riebalai ir laktozė (pieno cukrus).
Baltymų produktų naudojimo svorio metimui ypatybės
Reikšminga suma šiuolaikinės moterys užsiėmęs harmonijos įgijimu ir visokiais madingos dietos leiskite jums iš naujo nustatyti antsvorio, taip artėdamas prie idealo ir įgydamas trokštamą pasitikėjimą savimi.
Baltymų dieta: veikimo mechanizmai
Norėdami visapusiškai patirti šios dietos veiksmingumą, pirmiausia turite suprasti jos veikimo mechanizmą mūsų organizmui.
Vartojant nemažą kiekį baltyminių produktų, mūsų organizmas negauna įprasto kiekio daržovių ir vaisių, o kartu su jais ir sudėtinių angliavandenių, kurie tarnauja kaip pradinis kuras ir energijos šaltinis. Baltymai, tapdami energijos šaltiniu, taip pat skatina kūno riebalų suvartojimą, dėl ko mažėja svoris ir mažėja svoris.
Pagrindinė taisyklė laikantis tokio tipo mitybos yra teisinga gėrimo režimas: sąnaudos apie 2 litrus Tyras vanduo puikios kokybės išvengsite galimų neigiamų pasekmių vartojant dietą, kurioje suvartojamas didelis baltymų kiekis. Vandens pagalba palaikoma normali žarnyno peristaltika, laiku pašalinami toksinai ir nesudaromos prielaidos vidurių užkietėjimui, nes trūksta stambios skaidulos, tiekiamos su daržovėmis ir vaisiais.
10 dienų baltymų dietos planas
Taigi meniu. Jame galite atlikti koregavimus – pavyzdžiui, pakeisti produktus panašiais biologiniais ir maistinė vertė priklausomai nuo jūsų mitybos pageidavimų.
Pirmoji diena
1 Pirmoji diena
Per dieną apie 200 g neriebios varškės, 250 ml kefyro, virta liesa žuvis arba liesos mėsos, nemažai šviežių žolelių – krapų ir petražolių. Su stipriu alkio jausmu galite papildomai suvalgyti 3 virtus kiaušinius.
2 Antra diena
Šiandien galite pakeisti: vietoj mėsos naudokite 350 g virtų pupelių, vėl varškės ir kefyro, po 200 g, virtas krevetes ir du minkštai virtus kiaušinius. Nepamirškite gerti vandens.
3 Trečia diena
Kepta vištienos krūtinėlė arba jūros žuvis, du nedideli agurkai arba pomidorai, keptos pupelės, puodelis kiaulienos grybų. Galite gerti Žalioji arbata su citrina.
4 Ketvirta diena
Galite šiek tiek pasilepinti: šiandien meniu yra virti brokoliai su raudona žuvimi, kepti grybai, neribotas kiekis jogurto ir vienas Didelis obuolys. Vištienos filė turi būti iškepta su pupelėmis ir pagardinta daržovių aliejus.
5 Penkta diena
Visai dienai reikia padalinti 250 g varškės, nedidelę salotų dalį iš Raudonasis kopūstas su saulėgrąžų aliejumi be druskos, virta kalakutiena ir neriebiu kefyru. Geriame daug vandens.
6 Šešta diena
Šeštoji diena tiksliai kartoja pirmąją dieną.
7 Septintoji diena
Šiandien galimas nedidelis pasilepinimas – mėgstamų daržovių salotos su sviestu, keptomis pupelėmis ir dietine duona, nesaldintas jogurtas neribotais kiekiais ir virtos krevetės su kiaušiniais.
8 8 diena
Aštunta diena yra panaši į antrąją, nepamirškite gerti vandens.
9 Devinta diena
Virti kiaušiniai (5 vnt. visai dienai), neriebi varškė (300 g), krapų šakelė, troškintos pupelės su vištiena ir grybais.
10 Dešimtoji diena
Neriebų pieną galima derinti su duona, troškintas pupeles su bet kokia jūros žuvimi, 2 kiaušinius ir bet kokį kiekį varškės.
Dieta nėra sunki tiems, kurie nori mėsos gaminiai. Panašią dietą su sojos produktais galima rekomenduoti ir vegetarams. Pasibaigus baltyminei dietai, reikėtų palaipsniui grįžti prie įprastos mitybos, vartoti vitaminų kompleksus ir maitinti organizmą mineralinėmis medžiagomis.
Maisto produktai, turintys daug baltymų
Yra žinoma, kad dieta, pagrįsta baltyminiu maistu, yra labai veiksminga ir lengvai toleruojama, nes baltyminis maistas puikiai numalšina alkio jausmą.
Šiuo laikotarpiu labai svarbu atsisakyti cukraus ir visų jo turinčių produktų. Teigiama, kad laikydamasis baltymų dietos žmogus per savaitę gali numesti iki 8 kg, tačiau baltyminės dietos galima laikytis vos kelias savaites, o vėliau daryti pertrauką.
Visų pirma, sveikata
Prieš pradėdami laikytis šios dietos, turite įsitikinti, kad riebalų ir angliavandenių atsisakymas baltymų atžvilgiu nepakenks organizmui. Faktas yra tas, kad baltyminio maisto perteklius perkrauna inkstus, organizmas pradeda jausti kalcio ir mikroelementų trūkumą. O žmonėms, kurie karštai myli saldumynus, jiems svaigs galva – kol organizmas prisitaikys prie naujos dietos.
Balzako amžiaus damos ir nutukusios, net jei dar neišvyko brendimas, baltymų dieta netinka – apkrova gali būti nepakeliama.
Išmanusis meniu
Dietologai pataria laikantis baltymų dietos visiškai neatsisakyti angliavandenių, o sudėtinius angliavandenius dėti į baltyminį maistą: grikius, avižinius dribsnius ir ruduosius ryžius. Visiškai nekenksminga bus suvartoti 100 gramų per dieną. ruginė duona ir 50 gramų džiovintų vaisių.
Pagrindiniai baltymų dietos produktai yra:
- kiaušiniai;
- liesa mėsa - vištienos krūtinėlės, triušiena, veršiena;
- jūros gėrybės, neriebi žuvis;
- riboto riebumo pieno produktai - varškė, rūgštaus pieno gėrimai, baltieji sūriai, tokie kaip fetos sūris;
- riešutai;
- grybai;
- ankštiniai augalai.
Būtinai valgykite kuo daugiau daržovių ir vaisių, pirmoje dienos pusėje valgykite vaisius, o antrąją – daržoves. Valgyti reikia po truputį, bet iki 6 kartų per dieną, ir nereikia atsisakyti mikro vakarienės. Geriausia vakarienė pasaulyje – daržovių salotos su alyvuogių aliejumi ir riekele tamsios duonos.
Iš prieskonių reikėtų apsiriboti citrinų sultimis, prieskoniais, česnakais, svogūnais, sojų padažu, balzaminiu actu ir įvairių rūšių augaliniais aliejais.
- Būtinai gerkite daug vandens – iki 1,5 litro per dieną, bet ne valgio metu, o tarp valgymų.
- Būtinai pasirūpinkite savo sveikata.
- Būtinai nevartokite alkoholio.
- Būtinai nekepkite, į patiekalus nedėkite sviesto, nenaudokite majonezo ir kitų riebių padažų.
kiaušinių dieta
Yra įvairių nuomonių apie kiaušinius ir cholesterolio kiekį kraujyje. Vieni teigia, kad kiaušiniai didina cholesterolio kiekį, kiti tai neigia.
Kiaušinį sudaro du komponentai – baltymas ir trynys. Kiaušinio baltyminiame komponente tik dešimt procentų paties baltymo, o likusi dalis yra vanduo. Trynyje yra didelis procentas cholesterolio, ir tai kelia didelių abejonių dėl šio produkto naudingumo. Daugelis mitybos specialistų yra linkę manyti, kad kiaušinių valgymas sumažina procentą gero cholesterolio kraujyje, bet padidina kenksmingų medžiagų procentą, o tai gali turėti ne geriausią poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos darbui. Tačiau čia yra „priešnuodis“: kiaušinių valgymas kartu su antioksidantais sustabdo blogojo cholesterolio didėjimo procesą.
Čia pateikiami skirtingi kiaušinių dietų tipai, priklausomai nuo trukmės.
Dieta savaitei. Ši dieta yra pati lengviausia. Dietos metu reikia vartoti tik tam tikrus produktus: kiaušiniai, mėsa, žuvis, varškė, daržovių salotos, vaisiai. Rekomenduojama gerti vandenį ir Žolelių arbata, taip pat neriebus kefyras ir sultys. Juodoji arbata, kava, riebalai, duonos gaminiai o saldumynus reikia išbraukti iš dietos.
Dieta skirta mėnesiui. Ši dieta duoda pastebimų rezultatų. Kai kuriais atvejais ant jo buvo galima numesti iki 25 kilogramų. Pagrindinė šios dietos sąlyga yra didelio kiekio švaraus vandens naudojimas. Šios dietos metu vartojamos daržovės turi būti virtos savo sultyse, be vandens. Į juos galite įberti druskos ir prieskonių. Bet koks aliejus ir riebalai laikantis tokios dietos yra griežtai draudžiami. Jei dieta buvo pažeista, turite pradėti viską iš naujo.
Trūkumas yra tas, kad tai draudžiama tiems, kurie kenčia alerginės reakcijos kiaušiniams. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu tokia dieta taip pat draudžiama. Apskritai, prieš pradedant laikytis šios dietos, būtina pasitarti su gydytoju, nes kiaušinių dieta netinka tiems, kurie serga lėtinėmis inkstų, kraujagyslių ir širdies ligomis. Atsargiai turėtų būti sergantieji tulžies akmenlige, nes trynys padidina tulžies išsiskyrimą, todėl gali ištikti priepuolis.
Populiariausia baltymų dieta yra Dukano dieta. Jis buvo sukurtas valgant maistą, kuriame yra daug baltymų ir maksimaliai pašalinant iš dietos bet kokios formos angliavandenius.
Į formavimą Bendri principai Dietos Pierre'as Ducanas laikėsi 40 metų. Šiai elektros energijos sistemai sukurti impulsą suteikė atvejis Medicininė praktika jaunas gydytojas – mitybos specialistas Dukanas. Nutukęs pacientas kreipėsi į jį su noru gydytis, tačiau su vienintele sąlyga - racione turi būti mėsos. Pacientės nuostabai, tai buvo įmanoma – penkiems jos svoris sumažėjo keliais kilogramais.
Ilgalaikiai mitybos, suvartojamo maisto kiekio ir kokybės stebėjimai lėmė 4 svorio metimo etapus:
Atakos stadija
Šis etapas skirtas aktyviam svorio metimui, apribojant meniu tik baltyminiu maistu. Priepuolis trunka mažiausiai 2 dienas, daugiausia 7 dienas, pradedant nuo papildomų svarų skaičiaus. Vidutinis svorio kritimas atakos laikotarpiu yra iki 4 kilogramų. Be baltymų dietos, kurią sudaro 72 leidžiami maisto produktai, kasdien reikia vartoti 1,5 šaukšto. avižų sėlenos ir fiziniam aktyvumui skirkite 20 minučių.
Pasiekimų etapas teisingas svoris
Etapo laikas priklauso nuo to, kiek reikia sunaikinti nereikalingų kilogramų. Remiantis metodika, už kilogramą antsvorio suteikta viena savaitė. Valgiaraštis tampa dar įvairesnis, nes į baltymus bus pridėta 28 rūšių daržovių. Daržoves galima vartoti bet kokiu kiekiu, sėlenų masė padidėja iki 2 šaukštų, o fizinis aktyvumas – iki 30 min.
Pasiekto rezultato įtvirtinimo etapas
Šiame etape svorio netenkama, į valgiaraštį įtraukiama duona, sūris, krakmolo turintis maistas, vaisiai. Pratimo laikas sutrumpintas iki 25 minučių, dienpinigių sėlenos yra 2,5 šaukštai. Konsolidacijos etapo trukmė – 10 dienų už kiekvieną numestą kilogramą.
Stabilizavimo etapas
Pagrindiniai scenos reikalavimai – 20 minučių veiklos ir 3 šaukštai sėlenų kasdien. Tinkama mityba – paciento pageidavimu. Kiekvieną savaitę griežtai laikomasi dienos, kai valgomi tik baltymai. Stabilizacijos stadija trunka visą tolesnį gyvenimą priaugus normalaus svorio.
Kokia yra svorio metimo paslaptis, pasak Dukano? Galų gale, dieta teisingo svorio pasiekimo etape apima 100 produktų sąrašą! Viskas labai paprasta, dieta priklauso nuo biocheminių organizmo reakcijų. Kad virškintų baltymus, organizmas turi išleisti daug daugiau energijos nei riebalams ar angliavandeniams. Reikiama energija gaunama iš riebalų atsargų, nepažeidžiant raumenų masės. Taip pat didelis baltyminės dietos pliusas yra tai, kad sotumo jausmas su baltyminiu maistu atsiranda daug greičiau ir išlieka ilgiau nei valgant angliavandenius.
Grynojo cukraus, riebalų ir kitų produktų, kurie nepatenka į Dukan sąrašą, atsisakymas ilgas laikas padės išvengti mitybos sutrikimų, o reguliarus avižų sėlenų vartojimas padeda pagerinti virškinamojo trakto veiklą.
19-10-2018
170 921
Patikrinta informacija
Šis straipsnis yra pagrįstas moksliniais duomenimis, kuriuos parašė ekspertai ir patikrino ekspertai. Mūsų licencijuotų mitybos specialistų ir estetikų komanda siekia būti objektyvūs, atviri, sąžiningi ir pateikti abi ginčo puses.
Mėsa, žuvis ir kt baltyminiai produktai yra daugelio patiekalų pagrindas, kurių naudojimas suteikia sotumo ir ilgam malšina alkį. Štai kodėl jis pripažintas vienu efektyviausių, naudingiausių ir saugiausių. Griežtas visų šios mitybos technikos taisyklių laikymasis užtikrins patogų ir tinkamas svorio metimas, taip pat raumenų audinio atstatymas po fizinio krūvio.
Baltyminis maistas sveikam svorio netekimui
Baltyminis maistas yra svarbiausias žmogaus mitybos komponentas, be kurio neįmanomas joks fermentinis aktyvumas. Baltymai, veikiantys kaip absoliučiai visų biologinių audinių augimo ir atkūrimo pagrindas, prisideda prie visų medžiagų apykaitos procesų paleidimo ir atlieka pagrindinį vaidmenį mūsų sveikatai. Daugelis šiuolaikinių dietų visiškai pašalina baltymus iš valgiaraščio, o normaliam organizmo funkcionavimui baltyminis maistas turėtų sudaryti 15-20% visos dienos raciono. Taip pat klaidinga manyti, kad baltymai reikalingi tik raumenų masės augimui. Taip nėra, nes baltyminis maistas taip pat veikia atmintį ir mąstymo procesus.
Baltymai yra atsakingi už naujų ląstelių kūrimą ir susidėvėjusių ląstelių pakeitimą, todėl nepakankamas naudojimas baltyminis maistas gali pabloginti odos būklę ir nervų sistemos veiklą.
Dėl greito svorio metimo ant odos atsiranda strijų, kurios nėra labai malonios, ypač maudymosi sezono metu. Norint išvengti šios problemos, specialistai rekomenduoja naudoti kosmetinius preparatus, pavyzdžiui, modeliuojamąjį kremą. Deja, daugelis gamintojų kremų gamyboje naudoja sintetinius konservantus – parabenus, kurie kaupiasi organizme ir galiausiai sukelia rimtų problemų su sveikata. Dermatologai rekomenduoja naudoti tik natūralų kremą, pavyzdžiui, produktą iš Rusijos įmonė Kosmetika Mulsan. Sertifikuotas kremas sudarytas iš 100% natūralių ingredientų ir yra visiškai saugus sveikatai. Rekomenduojame apsilankyti svetainėje mulsan.ru ir susipažinti su plačiu įmonės gaminamos natūralios kosmetikos asortimentu.
Baltyminiai maisto produktai yra maisto produktai, turintys daug augalinės arba gyvūninės kilmės baltymų. Pagrindiniai gyvulinių baltymų šaltiniai yra žuvis, mėsa, kiaušiniai ir varškė. Ankštiniai augalai, grūdai, riešutai yra baltyminis augalinis maistas. Ir sveika mityba reiškia teisingas derinys visi šie produktai. Vidutinė norma Baltymų kiekis suaugusio žmogaus dienos racione turėtų būti 100-120 gramų.
Tiesą sakant, visas žmogaus vartojamas maistas susideda iš baltymų, riebalų ir angliavandenių, tik vienuose produktuose vyrauja angliavandeniai, o baltymų yra labai mažai, o kituose – atvirkščiai. Norėdami atsakyti į klausimą „koks maistas yra baltyminis maistas? buvo sukurta speciali lentelė, kurioje yra produktų sąrašas, kuriame nurodytas baltymų kiekis 100 gramų kiekviename iš jų.
Lentelėje matyti, kad daugiausia baltymų turinčiame maiste yra mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, taip pat riešutai ir ankštiniai augalai. Grūdai, daržovės ir vaisiai, savo ruožtu, yra lengvas baltyminis maistas.
Kodėl negalima pakeisti baltyminio maisto?
Baltymai yra sudėtingi organinės medžiagos, pagamintas iš paprastų ir sudėtingų aminorūgščių ir turintis azoto. Kadangi baltymai yra pagrindiniai sudedamosios dalys ląstelės yra būtinos normaliam žmogaus gyvenimui. Žmogaus kūnas nuolat baltymų metabolizmas: vieni baltymai yra suskaidomi, kiti sintetinami, jungiami arba skaidomi, kartu išskiriant energiją, užtikrinančią žmogaus gyvybę. Tačiau ne visi baltymai yra vertingi ir yra virškinami į organizmo kurą.
Dauguma aminorūgščių, gaunamų iš nekokybiško maisto, tiesiog pašalinamos. Štai kodėl taip svarbu valgyti tinkamą baltyminį maistą. Tokių baltymingų maisto produktų pavyzdžiai: mėsa, žuvis, varškė, kefyras, sūris, kiaušiniai. Baltyminio maisto pašalinimas iš dietos yra kupinas daug komplikacijų: raumenų masės praradimas, plaukų ir nagų būklės pablogėjimas, nervų sistemos slopinimas, lėtinis nuovargis, hormonų pusiausvyros sutrikimas, nuplikimas, susilpnėjęs imunitetas ir problemos su širdies ir kraujagyslių sistema. Svarbiausi sveikatai baltymai yra insulinas ir hemoglobinas, kurių trūkumas gali sukelti pražūtingų padarinių sveikatai.
Kasdienis baltymų poreikis
Azoto balansas atsiranda, kai į organizmą patenka ne mažiau kaip 70 gramų baltymų. Nėščioms moterims, maitinančioms motinoms, taip pat sportuojantiems žmonėms baltymų norma padidėja iki 120 gramų. Tačiau persistengti su baltyminiu maistu taip pat neverta. Baltymų perteklius nėra kaupiamas rezerve, o skyla į medžiagų apykaitos produktus kepenyse ir išsiskiria per inkstus, todėl padidėja šių organų apkrova ir neigiamai veikia sveikatą.
Be to, didelis baltymų kiekis maiste neigiamai veikia centrinę nervų sistema ir trukdo virškinamojo trakto veiklai.
baltymų dieta
Baltymų dieta laikoma vienu geriausių būdų atsikratyti antsvorio nepažeidžiant raumenų audinio. Dietos esmė yra dirbtinė kūrybažmogaus organizme angliavandenių ir riebalų trūkumas bei baltymų perteklius dėl didelis skaičius mėsa, žuvis ir kiti baltyminiai produktai. Dėl tokios mitybos įvyksta reikšmingas medžiagų apykaitos restruktūrizavimas. Trūkstant angliavandenių ir riebalų, organizmas pradeda deginti savo riebalų atsargas. Baltyminis maistas savo ruožtu užtikrina normalų visų organų funkcionavimą ir leidžia auginti raumenų masę. Dėl tokios dietos per 2 savaites netenkama nuo 4 iki 8 kilogramų antsvorio.
Kaip jau minėta, laikantis baltymų dietos pagrindinė dietos dalis yra būtent baltyminis maistas. Išsiaiškinkime, koks tai turėtų būti maistas.
Baltymų dietos meniu pavyzdys 2 savaites
1 ir 14 diena
- Pusryčiai: natūrali kava be cukraus, 20 gramų sūrio.
- Vakarienė: 2 kietai virti kiaušiniai, kopūstų salotos su augaliniu aliejumi, 200 ml. pomidorų sultys.
- Vakarienė: 200 gramų virtos liesos žuvies.
2 ir 13 diena
- Pusryčiai: natūrali kava be cukraus, 1 krekeris.
- Vakarienė: orkaitėje kepta žuvis, pomidorų ir agurkų salotos su augaliniu aliejumi.
- Vakarienė: 150 gramų virtos jautienos ir 200 gramų kefyro.
3 ir 12 diena
- Pusryčiai: juodoji arbata su 2 griežinėliais sūrio
- Vakarienė: didelė cukinija, supjaustyta žiedais ir apkepta svieste, 2 obuoliai apkepti su varške.
- Vakarienė: 150 gramų virtos vištienos, 2 kiaušiniai, šviežių kopūstų salotos su sviestu.
4 ir 11 diena
- Pusryčiai: nesaldinta juodoji arbata, 200 gramų varškės.
- Vakarienė: žalias kiaušinis, 20 gramų sūrio, 3 virtos morkos.
- Vakarienė: obuolys, apelsinas, persikas.
5 ir 10 diena
- Pusryčiai: 1 tarkuota morka su citrinos sultimis.
- Vakarienė: virtos žuvies, 200 ml. pomidorų sultys.
- Vakarienė: jūsų pasirinkti vaisiai
6 diena ir 9 diena
- Pusryčiai: nesaldinta kava, 3 migdolai.
- Vakarienė: 150 gramų virtos kalakutienos, kopūstų ir morkų salotos.
- Vakarienė: 200 gramų varškės su 2 tarkuotomis morkomis.
7 ir 8 diena
- Pusryčiai: nesaldinta arbata, 1 gabalėlis sūrio.
- Vakarienė: 200 gramų virtos jautienos ir 1 agurkas.
- Vakarienė: 2 kiaušiniai, 1 pomidoras.
Meniu funkcijos pavyzdinis sąrašas baltyminis maistas, kuris yra baltymų šaltinis žmogaus organizmui. Verta paminėti, kad valgant baltyminį maistą organizme reikia daugiau vandens. Todėl, norint išvengti dehidratacijos, kasdien būtina išgerti bent 2 litrus vandens.
Vaizdo įrašas apie baltymų dietą
Vaizdo įrašas apie baltymus ir jų poveikį sveikatai
Video su baltymų receptais
Baltymų maisto pakaitalai
Dietą gali sudaryti tik tokie kokteiliai arba jie gali pakeisti vieną ar kelis patiekalus. Pavyzdžiui, vietoj vakarienės išgerkite taurę kokteilio. Tuo pačiu metu toks kokteilis padės nuosaikus saldumynų troškimas. Dauguma jų turi tam tikrų saldiklių ir yra įvairių saldžių skonių (šokolado, braškių ir kt.).
Labai gera kompozicija, pavyzdžiui, kokteilyje. Kitas geras pasirinkimas yra.
racionalumas vaidina svarbų vaidmenį žmogaus gyvenime subalansuota mityba, kuri apima dienos dieta optimalų baltymų, riebalų ir angliavandenių skaičių, kurie labai svarbūs tinkamam funkcionavimui. Norint numesti svorio, žmogaus organizmui reikia aminorūgščių – stiprių struktūrų, koncentruotų baltymuose. Per virškinimo sistemą organizmas suskaido aminorūgščių grandinę, kad pasisavintų į kraują. Šiuo metu mūsų organizmas dirba su virškinimu, vadinasi, medžiagų apykaita nesulėtėja. Štai kodėl svorio metimui skirtų produktų sąraše turi būti baltyminio maisto.
Kas yra baltymai
Baltymai yra svarbiausia medžiaga, kurios organizmui reikia naujoms ląstelėms kurti. Baltymai taip pat yra vienintelis aminorūgščių šaltinis žmonėms. Visos žmogaus ląstelės yra sudarytos iš baltymų, jos yra fermentų ir DNR dalis.
Reikšmė organizmui
Baltymai yra pagrindinė visų organų ir audinių ląstelių dalis. Baltymai yra susiję su tokiais gyvybiškai svarbiais procesais kaip medžiagų apykaita, dirglumas, augimas, dauginimasis ir net mąstymas.
Trūkumas
Dėl baltymų trūkumo pablogės kūno būklė, o tai pasireiškia sumažėjusia apsauga nuo infekcijų ir darbingumu, imuniteto sumažėjimu, staigus pablogėjimas nagų, odos, plaukų būklė, kepenų, plonosios žarnos, nervų ir endokrininės sistemos sutrikimai.
Vaikams ir paaugliams trūkumas organizme sukelia augimo sulėtėjimą ir psichinis vystymasis. Todėl kiekvienas žmogus turi žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, kad galėtų kontroliuoti komponento kiekį organizme.
pasiūlos perteklius
Tačiau baltymų perteklius taip pat neduos nieko gero, nes baltymų kaupimasis organizme be mankštos praranda kalcio.
Greitos ir lėtos voverės
Atsižvelgiant į virškinimo ir asimiliacijos greitį, įprasta išskirti greitus ir lėtus baltymus.
Lėtas
Vadinami lėti baltymai, kuriuos organizmas skaido ilgą laiką, padeda sulieknėti ir ilgai išlikti pilnavertei. Būtina prisiminti, ką turi ilgi baltymai, produktų sąrašas tikrai labai didelis, tačiau žemiau pateikiami patys elementariausi.
Lėti baltymai iki amino rūgščių suskaidomi maždaug per 6 valandas, nes juose mažiau kalorijų, o jų skaidymui reikia daug daugiau energijos. Todėl vakarienei dažnai vartojami ilgi baltymai likus 2-3 valandoms iki miego, tuomet organizmas per naktį turės pakankamai laiko suvirškinti maistą, o raumenys pilnai praturtinti aminorūgštimis.
Lėtųjų baltymų sąrašas maiste lentelėje:
greitos voveraitės
Greiti baltymai labai naudingi sportininkams, nes atkuria jėgas ir energiją, padeda jaustis žvalesniems, taip pat padeda priaugti raumenų masės. Greitiems baltymams virškinti organizmui reikia tik 60-80 minučių.
Greito baltyminio maisto sąrašas lentelėje:
| Baltymų šaltinis | Baltymų kiekis 100 g | padalijimo santykis |
| rožinė lašiša žuvis | ||
| Liesos jautienos | ||
| Kefyras, pienas |
Kaip juos derinti
Vartojant baltymus skirtingos kilmės vienu metu turi išsiskirti virškinimo išskyros skrandžio sulčių skirtingos rūšies Su skirtingas laikotarpis.
Pavyzdžiui, jei vakarienės metu valgysite mėsą, pieną ir kiaušinius, kurių skilimo laikas skiriasi, kiaušinio virškinimo laikas sulėtės, nors jis pats suskyla per 1 valandą.
Baltymų virškinimas yra efektyviausias, kai kiekvienas baltyminis produktas virškinamas atskirai.
Baltymų rūšys
Baltymai turi 2 kilmės šaltinius ir pagal šį kriterijų skirstomi į:
- Gyvūnai- vertingiausi organizmui, nes be didelio kiekio baltymų juose yra keletas elementų, kurių niekas negali pakeisti. Gyvūniniai baltymai vaidina svarbų vaidmenį produktų sąraše, jų yra mėsoje, subproduktuose, žuvyje, jūros gėrybėse, kiaušiniuose, ikruose, pieno produktuose.
- daržovių- tik baltymų šaltiniai, svarbūs audinių, ląstelių statybai. Didelę dalį to, kas priklauso augaliniams baltyminiams maisto produktams (sąrašas apibendrintas), žmonės vartoja taip pat dažnai, kaip ir gyvūninės kilmės maistą: ankštinius augalus (žirnius, avinžirnius, lęšius, šparagines pupeles ir raudonąsias pupeles), įvairių rūšių miltus, riešutus. Tai taip pat apima grūdus, žalias daržoves, moliūgus, dumblius ir jūros dumblius.
Nepamirškite, kad tarp produktų, kuriuose yra daug baltymų, yra ir tų, kuriuose taip pat daug riebalų, ir šis faktas gali tapti reikšminga kliūtimi lieknėti. Norėdami to išvengti, turite atidžiai perskaityti įsigyto produkto sudėtį.
Baltymų produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas pateiktas lentelėje, atsižvelgiant į baltymų ir riebalų kiekį 100 g:
| baltyminis produktas | Baltymai, g | Riebalai, g |
| Vištiena | ||
| triušiena | ||
| Veršiena | ||
| otas žuvis |
Sveikiausias baltyminis maistas
Šiandien yra daug baltymų produktų. Tačiau vis tiek galite nustatyti naudingiausią baltyminį maistą, produktų sąrašą sudaro 4 pagrindiniai šaltiniai:
- Vištos krūtinėlė. Sportininkui ir bet kuriam savo svorį stebinčiam žmogui tai yra neatsiejama dietos dalis. 190 gramų krūties yra tik 200 kcal, 40 g baltymų ir tik 2 g riebalų. Norint gauti didžiausią naudą iš produkto, krūtinėlę reikia virti arba kepti ant grotelių, nenaudojant aliejaus.
- Jautienos mėsa. Ant vienos krūties žmogus negalės ilgai egzistuoti, todėl jautiena – puiki alternatyva, kuri taip pat nekenkia figūrai. 200 gramų yra 340 kcal, apie 40 g baltymų, 15 g riebalų.
- Vištienos kiaušiniai. Norint iš vištienos kiaušinių gauti 40 g baltymų, reikia suvalgyti 7 kiaušinius, kuriuose 520 kcal ir 35 g riebalų. Naudinga organizmui daugiau vištienos baltymai, bet ir tryniai būtini norint geriau pasisavinti gryniausius baltymus.
- Lašišos filė- sveikų Omega 3 riebalų sandėlis.200 g lašišos yra 368 kcal, 40 g baltymų ir 28 g riebalų. Šios gana brangios žuvies filė gali būti pakeista jūrų lydeka arba pollock.
Maisto produktai, turintys daug baltymų
Išplėstinis daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašas pateiktas lentelėje, 100 g.
| Produktas | Produktas | ||
| Jautienos kepenys | Pieno milteliai | ||
| Kiaulienos riebalai | mažai riebalų turintis jogurtas | ||
| Liesa kiauliena | Olandiškas sūris | ||
| Poshekhonskiy sūris | |||
| Pollako ikrai | |||
| Eršketo ikrai | |||
| Skumbrė |
Štai keletas patarimų, kurie padės jums pasirinkti tinkamą dietą:
- Jei tau sunki diena, geras variantas- pusryčiaukite su varške ar jogurto pagrindu pagamintu kokteiliu, nes tai daug baltymų turintis maistas.
- Vakarienę patartina valgyti su produktais su lėtai garintais gyvūninės kilmės baltymais.
- Po fizinio krūvio būtinas pakankamas greitų baltymų kiekis.
- Nepraleiskite valgymų, bet jei tai darote, sukaupkite lėtos baltymų energijos.
- Norėdami pagyvinti kūną ir nusiteikti greitas darbas, valgykite maistą su greitais baltymais prieš psichinę įtampą.
Virimo būdai
Būtinai nepamirškite išnaudoti gaminio kuo daugiau naudos naudingų medžiagų, vitaminų ir maksimalų virškinamų baltymų kiekį, jums reikia tinkamo šiluminis efektas ruošiant patiekalus.
Ištikimas draugasžmonėms, kurie meta svorį arba bando valgyti baltymų turintį maistą teisingas veikimas organizmas, taps dvigubu katilu. Tai suteiks švelnų režimą gaminant produktus ir išsaugos daugiausia naudingų komponentų:
- Grūdams tinka galimybė iš anksto mirkyti vandenyje. Taip mirkant, pavyzdžiui, grikius per naktį, šiluminis efektas sumažėja iki minimumo. Tai reiškia, kad žmogus bus tikras, kad su šiuo unikaliu lieknėjimo produktu jis gaus visus tuos mikroelementus ir fermentus, kurių taip gausu grikiuose.
- Norėdami pagreitinti baltymų įsisavinimą, nepamirškite maišytuvo ir mėsmalės. Jei valgysite susmulkintą maistą, baltyminį maistą organizmas lengviau suskaidys į fermentus.
Su kokiais produktais derinami
- žuvis ir jūros gėrybės derinamos su daržovėmis (išskyrus bulves), bet visiškai nederinamos su duona;
- mėsa dera su žalumynais, bet ne su miltiniai gaminiai;
- kiaušiniai dera su grikiais, bet ne su kitais grūdais;
- ankštiniai augalai derinami su vaisiais ir džiovintais vaisiais, bet nesuderinami su bulvėmis;
- baklažanai gerai įsisavinami vartojant kartu su uogomis, bet ne tada, kai nuplaunami sultimis;
- riešutai dera su įvairiais aliejais, bet netoleruoja derinių su cukrumi.
Atminkite, kad netinkamas produktų derinys gana dažnai sukelia pilvo pūtimą ir virškinimo sutrikimus.
Naudojimo paskirtis
Kadangi baltymai padeda kurti raumenis, žmonės, kurie pradeda sekti savo lygį, tai daro vienu iš dviejų pagrindinių tikslų.
Raumenų auginimui
Žmogus, kuris sistemingai užsiima fizine veikla, padidina tam tikrų medžiagų poreikį, kuris daugiausia susijęs su baltymais. Taip nutinka todėl, kad po sporto raumenys turi atsistatyti – todėl reikia aprūpinti juos pakankamai baltymų, kad jie „statytųsi“.
Dėl svorio
Norint numesti svorio, žinoma, reikia daugiau baltymų nei augant masei. Tačiau nereikėtų piktnaudžiauti ir baltymais.
Populiarių baltymų dietų apžvalga
Baltyminės dietos yra labai populiarios ir gana veiksmingos, nes pagrindiniai šios svorio metimo formos maisto šaltiniai yra daug baltymų turintys valgiai. Ši dieta turi daug privalumų ir trūkumų.
Privalumai:
- baltymai yra geriausias energijos atkūrimo komponentas, kai jis derinamas su dieta pratimas;
- baltymų dietos skirtos ne ilgiau kaip 7 dienas, ir tai yra gana greitas rezultatas trumpalaikis;
- baltyminis maistas ilgą laiką prisotina kūną, o tai reiškia, kad ši dieta nėra tarp „alkanų“.
Minusai:
- neribotai vartojant baltymus, žmogaus organizmas pašalina skysčių ir kalcio atsargas;
- taip pat sportas padidina inkstų apkrovą, o tai turės įtakos išvaizdai: oda išsausėja, plaukai praranda spalvos sodrumą, nagai pleiskanoja;
- laikantis baltymų dietos, reikia keisti produktų kategorijas, kad neatsirastų alergijų;
- reikia atidžiai stebėti riebalų kiekį.
Maisto produktų, kuriuos galite valgyti laikantis baltymų dietos, sąrašas yra lentelėje:
| Produktas | Produktas | ||||||
| Vištos krūtinėlė | |||||||
| jautienos kotletas | Jautiena | ||||||
| jautienos kepenys | |||||||
| Ėrienos kepenys | |||||||
| viščiukas | |||||||
| Sojų pienas | |||||||
Dukano dieta
Ši dieta yra pati populiariausia svorio metimo sistema pasaulyje. Autorius išskiria 4 etapus:
- Puolimas- pagrindinis svorio netekimas, trunkantis apie penkias dienas.
- kaitaliojimas– nuolatinis svorio mažėjimas, trunkantis iki kelių mėnesių.
- Inkaravimas- nustačius rezultatus tame pačiame lygyje, etapo trukmę galima rasti padauginus iš dešimties kiekvieną numesto svorio kilogramą.
- Stabilizacija- išlaikyti rezultatus visą gyvenimą.
Kiekvienam etapui reikalingas unikalus produktų sąrašas.
Atkinso dieta buvo pirmoji mažai angliavandenių dieta. Sumažėjęs angliavandenių kiekis reiškia, kad laikydamiesi šios dietos jie daugiausia valgo tai, kas priklauso baltymingiems maisto produktams, kurių sąrašas yra labai platus.
Pagrindinės taisyklės:
- Sumažinti angliavandenių suvartojimą.
- Valgykite pagal apetitą.
- Vartokite multivitaminus.
- Praktikuoti fiziniai pratimai.
- Gerkite pakankamai vandens.
Ši dieta formuoja mitybos įpročius, o rezultatai atsiranda laikui bėgant, tačiau, laikantis rekomendacijų, fiksuojami ilgam.
Haley Pomeroy svorio metimo sistema turi penkis pagrindinius principus:
- jokio streso ir Teigiamas požiūris.
- Neišimkite iš dietos maisto, kuris teikia malonumą.
- Atsisakykite griežtų mitybos taisyklių.
- Neskaičiuok kalorijų.
- Stenkitės susikurti dietą, kad nepatirtumėte alkio.
Pirmadienio ir antradienio dietą laikantis tokios dietos sudaro grūdai, vaisiai, daržovės ir baltymai. Nuo trečiadienio iki penktadienio – baltymai ir daržovės. Šeštadienis, sekmadienis - baltymai, daržovės, vaisiai, sveikų riebalų.
Sveikų baltymų receptai
IN modernus pasaulis labai lengva rasti baltyminių patiekalų receptų svorio metimui.
Greitas brokolių baltymų pyragas su kalakutiena (galite pakeisti vištieną) su sūriu bus puiki vakarienė.
Ruošiame taip:
- Būtina išvirti brokolius - apie 200-300 g - ir susmulkinti blenderiu.
- Paukščio krūtinėlę supjaustykite plonais gabalėliais ir lengvai išmuškite.
- Sūrį sutarkuokite (rinkitės neriebų), užtenka 100 g.
- Kepimo indą sutepkite nedideliu kiekiu aliejaus ir tokia tvarka išdėliokite sluoksnius: paukštienos gabaliukai, brokoliai (bulvių košė), sūris. Sluoksnius galima tęsti tol, kol baigsis produktai.
- Tokį pyragą kepkite 200 laipsnių temperatūroje 30-40 minučių.
Sveikos žuvies salotos
Kitas receptas bus vienas iš baltymų salotų, skirtų svorio netekimui su šiek tiek sūdyta lašiša.
Virimui jums reikės:
- keli salotų lapai;
- kelių gabalėlių pomidorų;
- šiek tiek sūdyta lašiša - 30 g;
- porai - 1 vnt.;
- alyvuogių aliejus;
- druskos ir pipirų pagal skonį.
Virimo etapai:
- Lašišą supjaustykite kubeliais, pomidorus per pusę.
- Salotų lapus supjaustykite gabalėliais.
- Pridėti smulkiai supjaustytą svogūną.
- Apšlakstykite aliejumi ir mėgstamais prieskoniais. Pasiruošę!
Receptų pasirinkimą papildysime sriuba-tyre su šparaginėmis pupelėmis ir vištiena.
Jums reikės:
- vištienos filė- 2 vnt.;
- šparaginės pupelės - apie 300 g;
- paprika- 1 vnt.;
- keli vidutinio dydžio pomidorai;
- prieskoniai pagal skonį.
Virimo etapai:
- Išvirkite krūtinę.
- Išimame paukštį, dedame smulkintus pomidorus, paprikas.
- Daržoves verdame 10 minučių, sutriname trintuvu.
- Sudėkite į gautą mišinį žaliosios pupelės.
- Vištieną supjaustome.
- Dedame prieskonius.
Klaidos ir klaidingos nuomonės
Daugelis žmonių mano, kad kiekvienas gali numesti svorio, tačiau tai visiškai netiesa. Norint numesti svorio, reikalingas ir riebalų, ir suvartojamų kalorijų balansas, nes su netinkamu deriniu galima ne tik nenumesti svorio, bet ir pasveikti. Tai ypač pasakytina apie mėgėjus. dešros gaminiai Jie yra riebūs, bet turi mažai baltymų.
Baltymų turinčius patiekalus geriau papildyti ląsteliena daržovių pavidalu, šį derinį sunku pagerinti. Verta prisiminti, kad be angliavandenių organizmas negali išsiversti ilgą laiką, tai tikrai turės įtakos išvaizdai, protiniams gebėjimams ir medžiagų apykaitos sutrikimams.
Kaip apskaičiuoti dienos normą
Moterims:
- Moterims nuo 18 iki 30 metų:× 240;
- moterims nuo 31 iki 60 metų:× 240;
- moterims nuo 60 metų:× 240.
Vyrams:
- vyrams nuo 18 iki 30 metų:× 240;
- Vyresniems nei 60 metų vyrams: [ 0,05 * svoris (kg) + 2,46] × 240.
Apskaičiuokite dienos kalorijas. Mokslininkai nustatė keletą koeficientų:
- Padauginame iš 1,1, esant pakankamai žemai fizinė veikla.
- Padauginkite iš 1,3, esant vidutiniam aktyvumui, kuris apima sėdimą darbą ir kelias valandas sportinė veikla per savaitę.
- Mes padauginame iš 1,5 su dideliu aktyvumu, kuris apima sistemingus užsiėmimus sporto salėje.
Gauti dienpinigių, padauginame metabolizmo reikšmę nuo pirmojo taško iš atitinkamo aktyvumo koeficiento.
- Mitybos specialistai paskaičiavo, kad 1 g angliavandenių = 4 kcal, 1 g baltymų = 4 kcal, o 1 g riebalų = 9 kcal.
Pavyzdžiui, žmogui, kurio dienos kalorijų kiekis yra 1800 kcal, skaičius, gautas kaip paros energijos kiekis, turi būti padalintas į 6 dalis (1 dalis baltymų + 1 dalis riebalų + 4 dalys angliavandenių). Dalis riebalų ir baltymų yra 300 kcal, todėl su angliavandeniais - 4 dalys po 300 kcal, tai yra 1200 kcal.
- reikalinga suma baltymai per dieną - 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
- reikalingas riebalų kiekis per dieną – 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
- reikalingas angliavandenių kiekis per dieną – 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.
Vaizdo įrašas
Iš šio vaizdo įrašo sužinosite ekspertų nuomonę apie baltymų dietą svorio metimui.