Subalansuota žmogaus mityba – kas tai? Subalansuota dieta lieknėjimui meniu savaitei, sveika mityba.

Aš išsekes! Tai tarsi verksmas iš širdies. Nesuprantu, kaip mūsų visuomenė sutvarkyta taip, kad moteris yra skolinga visiems: vaikams, namams, vyrui, darbe! Ir niekas jai nieko neskolingas! Žmonės, kas vyksta???

Ar koučingas padeda asmeniniam augimui?

Dalyvavau keliuose asmeninio augimo mokymuose. Išėjau įkvėptas, yra tikėjimas savimi, savo jėgomis. Atrodė, kad dabar viskas mano rankose ir aš viską padarysiu. Buvo daug jėgų. Atrodo, kad viskas praėjo efektyviai, dėl šių įvykių priekaištų nėra. O tada nuosmukis ir netgi kažkoks emocinis žlugimas ir vėl grįžimas prie seno gyvenimo būdo, senų problemų.
Kas turėjo tokių mokymų patirties, pasidalinkite ar mokymai padeda, ar dar verta į juos eiti ir ar man kažkas negerai?

Nadežda Aleksandrovna

Ar aukotis dėl vaiko - ar tai blogai????

Perskaičiau ankstesnę temą ir norėjau iškelti šią problemą. Iš pradžių norėjau parašyti tik komentarą, bet tai mane taip įskaudino, kad nusprendžiau rimtai ir nuodugniai tai aptarti.
Kai vaikas mažas, reikia paaukoti viską! Pradedant figūra ir laiku bei miegu, ir baigiant visu gyvenimu apskritai. O kai paaugs, kiek reikia? Mes nesame turtingi. Neskurstame, bet ir ne prašmatnūs, bet vis tiek vaiką aprengiame, auklėjame, mokome. Ar žinote, kiek dabar kainuoja universitetai?
Aš nekalbu apie tuos, kurie augino vaikus skurdžiais 90-aisiais.
Mane labai įžeidė Rosa Dmitrievna frazė.Iš karto matau šiuos aukotojus. Labai apmaudu. Tai didžiulė nepagarba mūsų šalies moterims, kurios neša sunkią naštą!

Ar moteris, turinti du vaikus, turi teisę mylėti?

Turiu 2 dukras 2 ir 3 metuku. Mano vyras išvažiavo prieš metus, o mes likome tik trys. Mes gyvename is vyro pinigu, as dar nebuvau i darba, visa laika su vaikais. Apleidau save, kurio oras mane supras. Gyvenau rūke, begalinėse pareigose dieną ir naktį, nejaučiau nieko kito, tik nuovargį. Kai likome trise, net pajutau šiokį tokį palengvėjimą, reikėjo mažiau gaminti ir kaltės jausmas dėl purvo nebekankino. O kai vaikas naktimis nemiega, tada jau papuoli į transą ir gali ištverti verksmą, o vyras pradėjo reikalauti, kad nusiraminčiau ir kad jis atsikeltų į darbą.

Prieš mėnesį susipažinau su vyru. Jis padėjo mums nueiti į parduotuvę, todėl kalbėjomės žodis į žodį. Tada jie vėl atsitiktinai susitiko. Jis vaikščiojo su šunimi, aš – su dukromis, vėl pradėjome kalbėtis. Paskendo mano sieloje. Pagavau save galvojant, kad tuo pat metu bandau ruoštis kitam pasivaikščiojimui ir pradėjau ieškoti kosmetikos. Supratau, kad nesidažiau, gimus antrai dukrai, pradėjau rengtis efektyviau. Apsirengęs paltu su džinsais, o ne švarku su sportinėmis kelnėmis))

Paaiškėjo, kad susitikdavome kiekvieną dieną. Tuo pat metu vaikšto su šunimi po darbo ir gyvena vienas, namo važiuoti neskubėjo. O prieš 3 dienas pakvietė mus į kavinę. Žinoma, su mažaisiais nelabai turi ką kalbėti, jiems reikia nuolatinio dėmesio. Kai atsisveikinome, jis užsiminė, kad pamatys mane vieną kartą, bet kartu. Vakar jo nemačiau. Įprastu laiku su šunimi jis neišėjo. labai pasiilgau. Žinoma, norėčiau pamatyti jus abu. Tai viskas, apie ką galvoju visą dieną. Suprantu, kad esu įsimylėjęs. Bet visų pirma aš esu mama. Mama man visada sakydavo, kad vos gimus pirmam vaikui tu mirsi, tavo gyvenimas tau nebepriklauso. Aš tai suprantu, žinoma.

Man reikia patarimo, pagalbos. Ka as tureciau daryti dabar? Arba išmesk iš galvos šitą kvailumą ir gyvenk kaip anksčiau, pamažu praei, įsitaisyk?

Serbentas

Negaliu priversti savęs numesti svorio. Planuojama pradėti pirmadienį

Žmonės! Duok man stebuklingą švytuoklį! Praėjusią vasarą buvau pasibjaurėjęs savimi, bet nieko negalėjau padaryti. Aš seniai buvau storose moteryse ir daug ką išbandžiau, sveikas protas, kad per mėnesį numesiu svorio, iliuzijų nėra. Taigi pažadėjau sau, kad kitais metais pradėsiu mesti svorį žiemą. Prieš naujus metus sąžinė buvo švari, sausio mėnesį atidėjau 2 savaites ir tada nusprendžiau, kad nuo pirmo vasario pirmadienio. O štai, pirmadienis ir suprantu, kad tiesiog negaliu prisiversti. Jei ne dabar, aš tiesiog nekęsiu savęs! 4 mėnesiai už 20 kg yra minimumas, aš tai tikrai suprantu. Išgelbėk vyrą!

Subalansuota mityba reiškia teisingas naudojimas baltymų ir lėti angliavandeniai, nedidelis riebalų kiekis ir, žinoma, privalomas buvimas dietoje būtini vitaminai ir mineralai. Joks pasninkas neleidžiamas. Kūnas turi gauti tiek kalorijų, kiek reikia kasdienei energijai gauti. Tuo pačiu metu 45% visos dietos turėtų sudaryti angliavandeniai, 30% visaverčių baltymų ir tik 25% riebalų (daugiausia augalinės kilmės).

Laikantis subalansuotos mitybos, dėmesys turėtų būti skiriamas grūdiniams ir grūdiniams maisto produktams. Tai gali būti grūdai, sėlenų duona, kietųjų kviečių makaronai, bet ne daugiau kaip 200 gramų per dieną. Į racioną būtinai įtraukite daržoves ir vaisius (apie 5 puodelius per dieną), taip pat 150 gramų liesos mėsos ir mažai riebalų turinčių pieno produktų. Nepamirškite apie žuvį, ankštinius augalus ir riešutus. Retai, bet vis tiek leidžiama į racioną įtraukti saldų, sūrų ir riebų maistą. Maitinimas turėtų būti tris ar keturis kartus per dieną. Šiuo metu iš dietos turėsite išbraukti visą gatvės maistą (shawarma, pavasario suktinukus, karštus pyragus, keptą vištieną).

1. Ryte prieš pusryčius išgerkite 1-2 stiklines šilto vandens
2. Po 20-30 minučių lengvi pusryčiai: vaisiai, dribsniai, džiovinti vaisiai
3. Gerkite vandenį prieš kiekvieną valgį. Dažniau organizmui trūksta vandens nei maisto. Negalima gerti naktį.
4. Valgio metu negerti. Vandenį geriau gerti praėjus valandai po valgio
5. Valgykite dažnai, mažomis porcijomis
6. Pertrauka tarp valgymų 2-3 val
7. Paskutinis užkandis 2-3 valandas prieš miegą. Galite valgyti po 6
8. Suvalgykite bent 1 obuolį per dieną. Išvalo organizmą nuo toksinų ir toksinų
9. Valgykite bent valandą prieš treniruotę
10. Valgykite gyvulinius baltymus: baltą mėsą, žuvį, ikrus, vištieną
11. Valgykite augalinius baltymus: žirnius, pupeles, riešutus (kedras, graikinius riešutus, migdolus), pupeles
12. Valgykite riebalus: pieno produktus, augalinius aliejus (alyvuogių, sėmenų, kukurūzų, kedrų, sojų, daržovių. Užpildykite salotas įvairūs aliejai vietoj majonezo.
13. Sveiki angliavandeniai: randami grūduose, duonoje (garstyčios yra sveikiausios), makaronai, kakava, cikorija, medus, gozinaki.
14. Sumažinkite kepimą
15. Kai trokštate saldumynų, galite valgyti vaisius

paveikslėlį galima spustelėti ↓

Savaitės meniu (biudžeto parinktis)

Norėdami suprasti subalansuotos mitybos esmę, galite naudoti paruoštą meniu.

Diena	Meniu
pirmadienis	Pusryčiai: virti avižinius dribsnius (100 g heraklio dribsniai), į kurią įdedama pusė arbatinio šaukštelio medaus ir vienas tarkuotas obuolys. Vakarienė: agurkų, pomidorų ir ridikėlių salotos natūralus jogurtas. Į jį galite įdėti 150 g orkaitėje keptos žuvies. popietės arbata: vienas didelis žalias obuolys ir indelis trapios varškės be saldžių priedų. Vakarienė: trys sūrio pyragaičiai ir stiklinė džiovintų vaisių kompoto.
antradienis	Pusryčiai: išgerti puodelį juodos kavos ir suvalgyti gabalėlį džiovintos sėlenų duona plonai ištepti sviestu. Vakarienė: Trys virtos bulvės su smulkintais krapais. popietės arbata: Žalioji arbata ir du pasimatymai. Vakarienė: daržovių asorti, troškinti su 100 g menkės.
trečiadienį	Pusryčiai: omletas iš vištienos kiaušiniai su pomidorais ir paprikomis. Vakarienė: rudieji ryžiai su kukurūzais. popietės arbata: žalioji arbata be cukraus ir trys griežinėliai juodojo šokolado. Vakarienė: agurkų salotos, kiniškas kopūstas ir krapai pagardinti trupučiu alyvuogių aliejaus.
ketvirtadienis	Pusryčiai: valgyti vaisių salotos(kivi, kriaušės ir obuoliai), pagardinti neriebiu jogurtu. Vakarienė: dubenėlis kreminės brokolių sriubos ir du šviežias agurkas su sūrio griežinėliu. popietės arbata: vienas didelis oranžinis arba žalias obuolys. Vakarienė: salotos iš baltųjų kopūstų, pagardinta grietine 15 % riebumo ir 80 g vištienos filė.
penktadienis	Pusryčiai: puodelis juodos kavos, vienas virtas kiaušinis ir pekino kopūsto salotos. Vakarienė: dvi virtos bulvės, trys švieži agurkai ir gabalėlis baltojo sūrio. popietės arbata: vaisių lėkštė iš bananų, greipfrutų ir kivi. Vakarienė: 100 g virtų grikių ir 110 g keptų plekšnių.
šeštadienis	Pusryčiai: puodelis žaliosios arbatos be cukraus ir morkų bei obuolių salotos. Vakarienė: suvalgykite 200 g kalakutienos, keptos su pomidoru ir sūriu. popietės arbata: gabalėlis varškės užkepėlės. Vakarienė: valgyti 210 g daržovių troškinys, kuris ruošiamas be druskos ir be prieskonių.
sekmadienis	Pusryčiai: puodelis žaliosios arbatos, duona su uogiene ir sauja džiovintų vaisių. Vakarienė: 200 ml daržovių sriubos ir dubenėlis šparaginių pupelių salotų. popietės arbata: kiaušinio baltymo omletas. Vakarienė: makaronai su pekino kopūstu.

Subalansuotos mitybos receptai

Sveikos syrniki

• Varškė 3% riebumo 250 g
• Vištienos kiaušinis 1 vnt.
• Medus du arbatiniai šaukšteliai
• Datulės 3 vnt.
• Manų kruopos 60 g

Maisto gaminimas:

1. Varškę sumaišykite su manų kruopomis, kiaušiniu ir gautą masę gerai išmaišykite.
2. Datules nuplaukite, išimkite iš jų kauliuką, o džiovintus vaisius supjaustykite mažais gabalėliais, kurie vėliau siunčiami į sūrio pyragų tešlą.
3. Pabaigoje pilamas medus, o masė vėl išmaišoma.
4. Atskiroje lėkštėje pabarstykite šiek tiek miltų. Iš gautos tešlos formuojami tankūs pyragaičiai, kurie vėliau išdėstomi ant kepimo skardos, anksčiau padengtos pergamentiniu popieriumi. Sūrio pyragaičiai kepami pusvalandį 180 laipsnių temperatūroje.

Daržovių lėkštė su menke

• Menkės filė 200 g
• Viena vidutinė cukinija
• bulgarų pipirai 1 vnt.
• Morkos 1 vnt.
• Žiediniai kopūstai 150 g
• Pomidorų pasta 1 a.š

Maisto gaminimas:

1. Pirmiausia reikia nulupti morką, sutarkuoti ir įdėti į įkaitintą keptuvę (naudokite geresni patiekalai su giliu dugnu), kuris gausiai suteptas alyvuogių aliejumi.
2. Pipirai ir cukinijos supjaustomi gabalėliais ir taip pat siunčiami į keptuvę.
3. Žiediniai kopūstai verdami lengvai pasūdytame vandenyje apie septynias minutes, po to dedami į likusias daržoves.
4. Pačioje pabaigoje į troškinį dedama menkė, supjaustyta gabalėliais. O visa masė pagardinama šaukštu natūralios pomidorų pastos.

Omletas su daržovėmis

Ingridientai:

• Vištienos kiaušiniai 3 vnt.
• Pomidoras 1 vnt.
• bulgarų pipirai 1 vnt.
• Pienas 50 ml

Maisto gaminimas:

1. Atskirame inde kiaušinius reikia išplakti su pienu ir šią masę palikti nuošalyje.
2. Keptuvė, lengvai patepta riebalais saulėgrąžų aliejus, reikia pašildyti ir ant jo lengvai apkepti iš anksto supjaustytus pomidorus ir paprikas.
3. Kai daržovės pasidengia gražia plutele, jas reikia užpilti kiaušinių-pieno mišiniu.
4. Viryklė išjungiama, keptuvė uždengiama dangčiu, o omletas tokioje būsenoje dar guli apie devynias minutes, o po to jau galima valgyti.

Kreminė brokolių sriuba

Ingridientai:

• Morkos 1 vnt.
• Bulvės 1 vnt.
• Brokoliai 300 g
• Lydytas sūris 30 g

Maisto gaminimas:

1. Nuskustos bulvės ir morkos verdamos puode su vandeniu, į kurį kiek vėliau dedami brokoliai.
2. Kai daržovės yra paruoštos, skystis praktiškai nuteka, o lydytas sūris siunčiamas į keptuvę. Sriuba virinama ant silpnos ugnies dar penkias minutes.
3. Paruošta sriuba išplakama trintuvu. Jei pasirodys per tirštas, jį galima šiek tiek praskiesti sultiniu ar grietinėle.

Varškės troškinys

Ingridientai:

• Nulinio riebumo varškės sūris 200 g
• Ruginių miltų du šaukštai
• Vištienos kiaušinis 1 vnt.
• Vienas vidutinio dydžio bananas

Subalansuota mityba – vos už kelių žingsnių. Tu jau beveik čia!

Esate pasiryžęs laikytis sveika gyvensena gyvenimas ir racionali mityba- ir tai puiku! Bet darant teisingas pasirinkimas, daugeliui kyla klausimas: nuo ko pradėti? Ir, kaip visada, pradėti reikia nuo mažo: pirmas žingsnis puikios sveikatos ir ilgaamžiškumo kelyje – tinkamos dienos mitybos paruošimas. Sužinokite, kaip tinkamai planuoti savo mitybą, skaitykite mūsų medžiagą.

1 žingsnis: teigiamas požiūris

Visų pirma, svarbu tinkamai nusistatyti. Tinkamos mitybos laikymasis – ne priverstinė ir sunki pareiga (dažnai taip suvokiami bet kokie maisto apribojimai), o neatsiejama sveiko ir kokybiško gyvenimo dalis, kuri leis pratęsti jaunystę, suteiks lengvumo, geros nuotaikos ir harmonija su savimi!

2 veiksmas: dienos kalorijų skaičiavimas

Norėdami tinkamai prisotinti kūną maistinėmis medžiagomis, turite žinoti savo kūno energijos poreikius. Norėdami juos apskaičiuoti, šiuolaikiniai mitybos specialistai naudoja Muffin-Jeor formulę, kuri atrodo taip:

● moterims: 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius - 161;

● vyrams: 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius + 5.

Tokiu būdu galite sužinoti, kiek kalorijų organizmas išleidžia bazinei (pagrindinei) medžiagų apykaitai, tai yra kvėpavimui, kraujotakai ir maisto virškinimui. Norėdami pamatyti visą vaizdą, gautą kalorijų skaičių reikia padauginti iš jūsų koeficiento motorinė veikla:

● 1,2 – minimalus, „sėdimas“ darbas;

● 1 375 - lengva mankšta 1-3 kartus per savaitę;

● 1.4625 - treniruokitės 4-5 kartus per savaitę arba dirbkite saikingai;

● 1,55 - intensyvios treniruotės 4-5 kartus per savaitę;

● 1,6375 - treniruotės kiekvieną dieną;

● 1 725 - intensyvios treniruotės kiekvieną dieną arba 2 kartus per dieną;

● 1,9 - sunkus fizinis darbas arba intensyvios treniruotės 2 kartus per dieną.

Rezultatas bus lygus kalorijų skaičiui, kurio jūsų organizmui reikia kasdien. Norint išlaikyti formą, užtenka suvartoti tiek kalorijų, kiek išeikvojate, o norint sklandžiai numesti svorį – suvartoti 10-20% mažiau. Tačiau nereikėtų drastiškai mažinti dietos kalorijų kiekio (moterims minimali – 1200 kcal per dieną, vyrams – 1500), nes tokiu atveju organizmas sulėtins medžiagų apykaitą ir pradės kaupti kalorijas riebalų masėje. mitybos nutraukimo, todėl sunkiau atsikratyti papildomų kilogramų.

3 žingsnis: subalansuota mityba

Nemažiau nei svarbus punktas vienas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti rengiant dienos meniu, yra makroelementų, tai yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, balansas. Laikantis subalansuotos mitybos, iki 30 % visų dienos kalorijų gaunama iš baltymų, 30 % – iš riebalų ir 40 % – iš angliavandenių. Norėdami paversti šią proporciją labiau suprantama verte - gramais, apsvarstykite, kiek kalorijų suteikia kiekvienas makroelementas:

● 1 g baltymų - 4 kcal;

● 1 g angliavandenių – 4 kcal;

● 1 g riebalų – 9 kcal.

Tarkime, kad jūsų dienos kalorijų norma yra 2000 kcal. Iš jų baltymai ir riebalai turėtų sudaryti po 600 kcal, o angliavandeniai – 800 kcal. Tada padalijame šį kiekį iš kalorijų skaičiaus, kurį suteikia kiekvienas šių makroelementų gramas, ir gauname, kad per dieną (su 2000 kcal kalorijų norma) mums reikia 150 g baltymų, 67 g riebalų ir 200 g angliavandenių. . Faktinis mūsų organizmo poreikis šių makroelementų yra šiek tiek mažesnis, tačiau baltymai, riebalai ir angliavandeniai virškinimo metu nėra visiškai pasisavinami (pvz. augaliniai baltymai– 60 proc., mėsos – 80 proc., ir dėl to mūsų organizmas gauna optimalų apimtį maistinių medžiagų.

4 žingsnis: valgymo dažnis

Tikriausiai ne kartą girdėjote, kad valgyti reikia mažai ir dažnai. O tai tikrai svarbu, nes tokia dieta leidžia tolygiai prisotinti organizmą ir išvengti persivalgymo. Optimalus dažnis – 3 pagrindiniai valgymai ir 2 papildomi valgymai. Geriau, jei užkandžiai yra su didelis kiekis baltymai – pavyzdžiui, varškė, jogurtas, nekaloringas sūris, baltymų batonėliai. Taip pat kaip vitaminų ir skaidulų šaltinis užkandžiavimui tinka vaisiai ir daržovės. O kad darbe netrauktumėte prie šokolado aparato, pasiimkite maistą induose – beje, šiandien tai viena populiariausių mitybos tendencijų!

5 veiksmas: produktų pasirinkimas

Renkantis produktus, skirtus tinkama mityba pirmenybę teikite sudėtiniams angliavandeniams (grūdams, ankštinėms daržovėms, viso grūdo duonai, necukriniams vaisiams ir uogoms, daržovėms, žolelėms) ir baltymams (liesa mėsa, žuvis, ikrai, ankštiniai augalai, pieno produktai). Riebalai turi būti sveiki, tai yra nesotieji – jų yra augaliniuose aliejuose, sėklose, riešutuose, kai kuriuose grūduose (chia, quinoa, burnočiai).

Tačiau kai kurių produktų reikėtų atsisakyti. Pirma, iš šokolado, kepimo (įskaitant balta duona) ir kiti konditerijos gaminiai, nes juose yra tik „tuščios“ kalorijos ir minimalus maistinių medžiagų kiekis. Šis daiktas atrodo grėsmingai ir visada nuliūdina smaližius, tačiau laikui bėgant, sistemingai laikantis subalansuotos mitybos principų, nebekreipsite dėmesio į riebius pyragus ir pienišką šokoladą, su nuostaba galvodami: „Kaip aš galėjau juos pamilti? ? Kaip ir bet kuriame versle, tereikia pradėti ir su kiekvienu žingsniu pereiti prie tinkama mityba bus lengviau. Be to, saikingai nepakenks tokie saldumynai kaip marmeladas, zefyrai, zefyrai ir džiovinti vaisiai be dažiklių.

Taip pat iš raciono reikėtų neįtraukti majonezo (jame yra rekordiškai daug kenksmingų riebalų, o nekaloringuose – cheminių priedų), margarino ir užtepėlių (juose esantys transriebalai suteikia tik kalorijų, o ilgam laikui neišsiskiria iš organizmo), dešrelės, greitas maistas, sultys pramoninės gamybos ir cukraus.

6 veiksmas: dienos meniu

Po to, kai žinosite savo dienos poreikis kalorijų ir maistinių medžiagų - baltymų, riebalų ir angliavandenių, taip pat pradėjo teisingai pasirinkti produktus prekybos centre, laikas pradėti sudaryti dienos meniu. Iš pradžių bus tikslinga sudaryti lentelę, kurioje būtų paaiškintas maistinių medžiagų kiekis patiekaluose ir jų kalorijų kiekis. Tačiau tai būtina tik iš pradžių, nes laikui bėgant laisviau orientuositės ir žinosite apytikslę daugumos produktų maistinę vertę.

Pusryčiai – svarbiausia technika maistas, kurio negalima praleisti. Būtent jis pradeda medžiagų apykaitos procesus organizme ir leidžia nepersivalgyti per dieną. Pabudę išgerkite stiklinę vandens, o po to ryto mankšta, pusryčiams galite suvalgyti, pavyzdžiui, kiaušinį, žalumynus (jis neutralizuoja cholesterolio kiekį trynyje), šiek tiek pilno grūdo duonos ar muslio, bananą, išgerti stiklinę pieno ar apelsinų sultys. Puiki alternatyva gali būti Herbalife subalansuoti pusryčiai, kurie aprūpina organizmą vertingais baltymais, kompleksiniai angliavandeniai, vitaminų, mineralų ir skaidulų, taip pat padeda papildyti vandens balansas ir suformuoti subalansuotą mitybą visai dienai. Ir jame yra tik 200 kalorijų!

Pirmąjį užkandį gali sudaryti džiovinti vaisiai, varškė, baltyminis batonėlis.

Tinka pietums pvz. daržovių sriuba su vištiena, kietųjų kviečių makaronais, gabalėliu keptos veršienos ar kalakutienos, daržovėmis (įskaitant pupeles, pupeles, žirnius – jose daug baltymų), grybais.

Antrasis užkandis gali būti riešutai ir vaisiai, jogurtas, nekaloringas sūris (feta, goudetė, rikota, sūris).

Verta gaminti vakarienei liesa žuvis, virta arba garuose troškinta mėsa, daržovės.

Apskritai dietos planavimas nėra daug laiko reikalaujantis ar nuobodus darbas. Nepamirškite pusryčių, ugdykite įprotį neštis produktus į darbą, kad būtų subalansuoti pietūs ir užkandžiai, pirmenybę teikite šviežioms daržovėms ir vaisiams, stebėkite pakankamą baltymų suvartojimą – šios paprastos taisyklės leis išlikti sveikiems, mėgautis gera nuotaika, įgyti pasitikėjimo savimi ir svarbiausia – amžinai pamiršti griežtas dietas.

2015 m. rugsėjo 28 d., 17:44 2015-09-28

Subalansuota mityba yra visavertė ir teisingas santykis aprūpina organizmą visomis maistinėmis medžiagomis: baltymais, angliavandeniais, riebalais, vitaminais, mikroelementais ir mineralais. Su juo reikia valgyti mažomis porcijomis ir pagal režimą, kurį sudaro 4-5 valgymai. Be to, turi būti atsižvelgiama į kiekvieno žmogaus amžių ir individualius energijos poreikius.

Pagrindinės subalansuotos mitybos taisyklės

Subalansuota mityba yra tokia, kurios dienos riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis yra 1:1:4. Norėdami tai padaryti, galite įsivaizduoti, kad lėkštė yra sąlygiškai padalyta į 3 identiškas dalis: dvi iš jų turi būti užpildytos angliavandeniais, o likusios - lygiomis dalimis tarp baltymų ir riebalų.

Subalansuota mityba turi būti įvairi. Tai įeina:

• liesa mėsa ir žuvis;
• daržovės, ankštiniai augalai ir žalumynai;
• vaisiai ir uogos;
• visų rūšių riešutai;
• neriebūs ir neriebūs pieno produktai;
• viso grūdo ir ruginė duona;
• kietųjų kviečių makaronai;
• javai;
• sėlenos;
• visų rūšių arbata, negazuotas vanduo, kompotai, šviežios sultys ir kokteiliai.

Subalansuota mityba yra būtina siekiant sumažinti alkoholio vartojimą ir nerūkyti. Be to, gamindami nepiktnaudžiaukite druska ir cukrumi. Keptą, riebų ir labai aštrų maistą galima valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę. Produktus galima virti, troškinti, kepti folijoje ir troškinti garuose. Žalios daržovės o vaisiai naudingesni nei termiškai apdoroti.

Subalansuota mityba visiškai neįtraukia greito maisto ir saldžių gazuotų gėrimų. Taip pat reikia būti atsargiems su konditerijos gaminiai, kepimas, kava, marinuoti ir konservuoti maisto produktai. Geriau teikti pirmenybę juodajam šokoladui. Prieskonius ir prieskonius reikia naudoti saikingai.

Visi subalansuotos mitybos produktai turi būti natūralūs, švarūs, kokybiški ir švieži. Ilgai laikant šaldytuve sunaikinama naudinga medžiaga. Majonezą geriau pamiršti, jį pakeisti augaliniais aliejais ir citrinų sultimis.

Subalansuotai maitinantis bendras dienos kalorijų kiekis negali viršyti nustatytos maksimalios normos ribos tam tikram amžiui, lyčiai ir fizinė veikla. Iš esmės šis skaičius yra 1200–2000 kcal. Apie 40-45% jų turėtų būti pusryčiams.

Toliau pateiktuose dviejuose subalansuotos mitybos variantuose dietą leidžiama šiek tiek keisti, atsižvelgiant į jūsų skonio nuostatas. Taip pat galite jį sudaryti patys, tačiau tuo pat metu laikydamiesi visų taisyklių ir rekomendacijų.

Pavyzdinis subalansuotos dietos meniu savaitei svorio metimui

• Pusryčiai: stiklinė šviežių sulčių arba vandens tuščiu skrandžiu, avižiniai dribsniai ant vandens su medumi ir smulkintais riešutais, rugine duona.
• Pietūs: garuose virta arba troškinta žuvis, nesaldi arbata, virtos bulvės su žolelėmis.
• Popietinis užkandis: kefyras.
• Vakarienė: garuose virtos bet kokios nekrakmolingos daržovės.

• Pusryčiai: 90-110 g neriebios varškės su džiovintais vaisiais, žalioji arbata, kietai virtas kiaušinis.
• Antrieji pusryčiai: bet kokios uogos, tarkuotos su šaukštu medaus.
• Pietūs: 40-60 g virtos veršienos, daržovių sriuba, šviežios sultys.
• Popietiniai užkandžiai: bet kokie nesaldinti vaisiai.
• Vakarienė: neriebi varškė arba kefyras, pusė prinokusio avokado.

• Pusryčiai: pora dribsnių arba skrudinta duona su neriebiu sūriu, arbata su melisa, mėtomis ar imbieru.
• Antrieji pusryčiai: didelis apelsinas.
• Pietūs: 140-210 g virtos vištienos, garuose virti brokoliai arba šparagai, švieži citrusiniai vaisiai.
• Popietinis užkandis: kefyras.
• Vakarienė: ruginė duona ir daržovių salotos.

• Pusryčiai: pora dribsnių, neriebus jogurtas, šviežios sultys.
• Antrieji pusryčiai: džiovinti vaisiai arba uogos, tarkuotos su medumi.
• Pietūs: arbata su citrina, daržovių salotos, 130-160 g keptos arba virtos žuvies (geriausia raudonos).
• Popietinis užkandis: 70 g varškės.
• Vakarienė: virta vištos krūtinėlė su šviežiomis žolelėmis.

• Pusryčiai: žalioji arbata, pora griežinėlių neriebaus sūrio, bet kokia ant vandens virta košė su džiovintais vaisiais.
• Antrieji pusryčiai: natūralus nesaldintas jogurtas.
• Vakarienė: lengva sriuba arba vištienos sultinio, daržovių troškinys garuose (cukinijos, morkos, raudonieji pipirai, žolelės, baklažanai, svogūnai ir kt.).
• Popietinis užkandis: kefyras.
• Vakarienė: 140-160 g žuvies filė arba neriebios varškės.

• Pusryčiai: 90-110 g virtos vištienos, žaliosios arbatos, grūdų duonos.
• Antrieji pusryčiai: vidutinis obuolys.
• Pietūs: daržovių salotos su fetos sūriu, 140 g makaronų su pomidorų pasta, mėtų arbata arba šviežios sultys.
• Popietės užkandis: greipfrutų, apelsinų, mangų, persikų pasirinkimas.
• Vakarienė: fermentuotas keptas pienas ir baltymų kokteilis arba nesaldintas geriamasis jogurtas.

• Pusryčiai: muslis, obuolys, vanduo arba šviežios sultys.
• Antrieji pusryčiai: bet koks riešutų ir džiovintų vaisių mišinys.
• Pietūs: 140-160 g liesos mėsos, virtos garuose žiedinių kopūstų ir brokolių, negazuoto vandens.
• Užkandis: neriebus jogurtas arba kefyras.
• Vakarienė: pupelių ir raudonųjų pipirų salotos.

Pateiktas subalansuotos mitybos meniu variantas padės palaipsniui atkurti antsvorio tuo pačiu aprūpindamas organizmą visomis jam reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Be šių produktų, labai svarbu kasdien išgerti bent 1,5 litro vandens (nejudančio).

Savaitės subalansuotos mitybos pavyzdinis meniu, kad svoris išlaikytų tą patį lygį

• Pusryčiai: arbata ir varškė su džiovintais vaisiais.
• Antrieji pusryčiai: natūralus geriamasis jogurtas ir didelis apelsinas.
• Pietūs: grikiai su liesa virta mėsa, daržovių salotos (geriausia su linų sėmenų aliejus), riekė viso grūdo duonos.
• Popietinis užkandis: sauja migdolų ir granatų sulčių.
• Vakarienė: bet kokios troškintos daržovės (ne mažiau kaip 3 rūšių).

• Pusryčiai: 2-4 riekelės sūrio Žolelių arbata, bet kokia košė su medumi ir tarkuotais vaisiais ar uogomis.
• Antrieji pusryčiai: didelis obuolys ir graikiniai riešutai.
• Pietūs: sriuba mėsos sultinio, garuose virta arba kepta žuvis, riekelė duonos be mielių.
• Popietinis užkandis: kefyras.
• Vakarienė: graikiškos arba bet kokios salotos šviežios daržovės, virta vištiena.

• Pusryčiai: skrebučiai, omletas iš 2 kiaušinių, šviežios sultys.
• Antrieji pusryčiai: prinokęs avokadas.
• Pietūs: spagečiai su žolelėmis ir padažu, grybų sriuba.
• Popietės užkandis: varškė.
• Vakarienė: porcija troškinio arba virtos mėsos su vinegretu.

4 subalansuotos mitybos diena

• Pusryčiai: arbata, varškės sūris, muslis su pienu.
• Antrieji pusryčiai: ne daugiau kaip pora stiklinių bet kokių uogų.
• Pietūs: lazanija arba paella, špinatų kreminė sriuba.
• Popietinis užkandis: nesaldintas geriamasis jogurtas.
• Vakarienė: folijoje su žolelėmis kepta lašiša.

• Pusryčiai: arbata su citrina, avižiniai dribsniai su medumi ir smulkintais migdolais.
• Antrieji pusryčiai: kokteiliai.
• Pietūs: virtos arba troškintos bulvės su morkomis ir žolelėmis, vištienos sultinys.
• Popietės užkandis: varškė.
• Vakarienė: pora riekelių duonos su sėlenomis, jūros dumblių ir jūros gėrybių salotos.

• Pusryčiai: pora skrebučių su neriebiu sūriu, švieži.
• Antrieji pusryčiai: prinokęs didelis granatas.
• Pietūs: virtos pupelės su liesa virta mėsa.
• Popietinis užkandis: sauja bet kokių džiovintų vaisių.
• Vakarienė: pagardinta daržovių aliejus daržovių salotos.

• Pusryčiai: pieno ir grikių košė.
• Antrieji pusryčiai: sauja lazdyno riešutų.
• Pietūs: pomidorų, daržovių sriuba, virtos žuvies arba mėsa, riekelė viso grūdo duonos.
• Popietinis užkandis: didelis greipfrutas.
• Vakarienė: bet kokios šviežios sultys ir morkų troškinys.

Be to, kas išdėstyta aukščiau, in dienos dieta subalansuota mityba savaitę, turite įpilti bent 1,5 litro švaraus negazuoto vandens.

Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių

02.12.2013

Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei turime sėdimas vaizdas gyvenimas, mes vis dar vaikštome - juk neturime...

604423 65 Skaityti daugiau

Svajojate skaniai ir su malonumu numesti svorio! O svarbiausia – gauti ilgalaikį ir sveiką rezultatą? Tai įmanoma, jei savaitę laikotės subalansuotos dietos lieknėjimo meniu, aš padėsiu jums padaryti ... Super cheat sheet skirtas svorio metimui - šiame straipsnyje!

Sveiki, mano brangūs skaitytojai, tai Svetlana Morozova. Kodėl dabar, mūsų sočiai pavalgytame amžiuje, kai beveik visi gali pilnavertiškai pavalgyti, daugelis žmonių vis dar nori badauti, siekdami harmonijos?

Draugai! Aš, Svetlana Morozova, kviečiu į mega naudingus ir įdomius webinarus! Vedėjas Andrejus Eroškinas. Sveikatos atkūrimo ekspertė, sertifikuota dietologė.

Būsimų internetinių seminarų temos:

• Atskleidžiame penkias priežastis lėtiniai sutrikimai organizme.
• Kaip pašalinti virškinimo trakto sutrikimus?
• Kaip atsikratyti tulžies akmenligės ir ar galima apsieiti be operacijos?
• Kodėl žmogų labai traukia saldumynai?
• Dietos be riebalų yra greitas kelias į intensyvią priežiūrą.
• Impotencija ir prostatitas: stereotipų laužymas ir problemos sprendimas
• Nuo ko šiandien pradėti atkurti sveikatą?

Ar norite numesti svorio? Domina dietos?

Rezultatas

Meniu paruošti gana paprasta. Retai kada būna toks laikas, tiesa?

Bus lengviau, jei visada turėsite draudžiamų ir sveikų maisto produktų sąrašą, kurį galėsite derinti pagal savo skonį.

Į kokius produktus mes orientuojamės:

• Riebalų degikliai: aštrūs prieskoniai, citrusiniai vaisiai, ananasai;
• Druska. Jei įmanoma, geriau visai nesūdyti. Jei negalite išsiversti be druskos, turite ją apriboti iki 1 šaukštelio. per dieną.
• Greitas maistas;
• Riebus, keptas, rūkytas, sūrus;
• Konservai;
• Saldainiai;
• Kepyklėlė;
• Soda, supakuotos sultys, saldžios arbatos;
• Turtingi sultiniai.

Subalansuota ir įvairi mityba, žinoma, yra gerai. 70% sėkmės bet kuriame versle. Tačiau nepamirškite apie sportą geras miegas Ir teigiamų emocijų- be jų neišsiskirstykite. Ir tai reiškia, kad jūs neprarasite svorio.

Palikite klausimus komentaruose, dalinkitės patirtimi, mėgstamais sveiko maisto receptais.

Greitai pasimatysime!