Racionali mokinių mityba. maistas virškinamas organizmo

Visur nemokamas darbas

Šioje dalyje yra keletas baigiamųjų darbų, kursinių darbų ir bandomieji darbai studentams, pagaminta mūsų portalo specialistų. Šie kūriniai skirti peržiūrai, o ne skolinimuisi.

Racionali mokinių mityba

abstrakčiai
Pagal valeologiją
Tema: „Racionali mokinių mityba“

Užbaigta:
studentas gr.

Velikijus Novgorodas
2007
Turinys

"1-3" Įvadas

1. Mitybos sudėtis

1.1. Voverės

1.3. Angliavandeniai

1.4. vitaminai

1.5. Makroelementai ir mikroelementai

2. Racionalios mitybos principai

3. Režimas ir higienos taisykles maistas

4. Ligų rūšys Virškinimo sistema

Išvada

Naudotos literatūros sąrašas

Įvadas

Maisto kultūra vaidina svarbų vaidmenį formuojant sveika gyvensenažmogaus gyvenimas. Dieta – tai racionalus suvartojamo maisto paskirstymas laikui bėgant (per dieną, savaitę, metus, įvairiais gyvenimo laikotarpiais). Šiuo metu mityba yra laikoma vienu iš svarbiausių veiksnių, turinčių įtakos sveikatai. Gera vertė. Dar senovėje žmonės suprato racionalios mitybos svarbą. „Niekas neturėtų peržengti priemonių nei valgydamas, nei gerdamas“, - skelbė Pitagoras, o Sokratas patarė: „Saugokitės viso maisto ir gėrimų, kurie paskatintų jus valgyti daugiau, nei reikalauja alkis ir troškulys. Mes gyvename ne tam, kad valgytume, o valgome, kad gyventume“. Maistas yra būtinas, kad žmogus veiktų darbinė veikla, palaikant kūno temperatūrą ir atkuriant gyvybinės veiklos procese sunaikintus audinius. Fiziologiškai visavertis žmonių suvartojamas maistas, atsižvelgiant į lytį, amžių, darbo pobūdį ir kitus veiksnius, vadinamas racionalia mityba.
Racionalios mitybos pagrindas yra:
- gyvūninės kilmės baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir kt.) - 60%;
- augaliniai baltymai (duona, grūdai, daržovės ir kt.) - 40%;
- gyvūninės kilmės riebalai - 60-80%, augaliniai - 20-40%;
- angliavandeniai, tiek paprasti saldumynų pavidalu - 20-40%, tiek kompleksiniai krakmolo pavidalu (bulvės, grūdai, duona) - 60-80%;
- augalinis pluoštas(daržovės vaisiai);
- mineralinės druskos, makro-mikroelementai;
- vitaminai.
Baltymų – riebalų – angliavandenių santykis turėtų būti atitinkamai 15 % – 30 % – 55 % dienos suvartojamo maisto kalorijų normos. Vidutinis paros norma berniukų energijos yra 2700 kcal, mergaičių - 2400 kcal. Šiaurinių zonų gyventojų energijos poreikis yra 10-15% didesnis nei centrinės, pietinėse 5% mažesnis. Dietos kalorijų kiekį 1400–1600 kcal suteikia angliavandeniai (350–450 g), 600–700 kcal – riebalai (80–90 g) ir 400 kcal – baltymai (100 g).
Iš bendro angliavandenių kiekio cukraus turėtų būti ne daugiau kaip 25%. Duokim Trumpas aprašymas pagrindiniai maisto ingredientai.
1. Mitybos sudėtis
1.1. Voverės

Baltymai yra pagrindas konstrukciniai elementai ląstelės ir audiniai. Baltymai yra susiję su medžiagų apykaita, susitraukimu, dirglumu, gebėjimu augti, daugintis ir net aukščiausia forma materijos judėjimas – mąstymas. Vienintelis baltymų susidarymo šaltinis organizme yra maisto baltymų aminorūgštys. Su maistu į organizmą patekę baltymai skrandyje ir žarnyne suskaidomi į aminorūgštis, iš kurių organizmas gamina baltymus. Todėl baltymai yra absoliučiai nepakeičiami bet kokio amžiaus žmogaus kasdienėje mityboje. maistinė vertė Įvairios rūšys baltymų kiekis priklauso nuo aminorūgščių sudėties. Natūraliuose baltymuose rasta apie 20 skirtingų aminorūgščių, iš jų 8 būtinos, organizme nesintetinamos, tai: triptofanas, lizinas, treoninas, metioninas ir kt. Į organizmą patenka tik su maistu.
Nepakeičiamų aminorūgščių trūkumas sukelia darbingumo mažėjimą, įvairius veiklos sutrikimus. nervų sistema, kepenys, endokrininės liaukos, kraujodaros organai. AT sunkūs atvejai išsivysto baltymų distrofija (edema, raumenų atrofija), kuri gali būti mirtina.
Gyvūniniai baltymai (mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai) yra visaverčiai baltymai, kuriuose yra visų būtinų aminorūgščių. augaliniai baltymai, kaip taisyklė, yra prastesnės, t.y. neturi jokių nepakeičiamų aminorūgščių. Augalinis maistas, kuriame gausu 50 aminorūgščių, yra: riešutai, ryžiai, grikiai, ankštiniai augalai. Suaugusiam žmogui reikia 1,3-1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną (dirbant, nesusijusį su sunkiu fiziniu darbu), dirbant sunkų fizinį darbą - nuo 2 iki 2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio. Baltymai geriau pasisavinami kartu su daržovėmis, todėl prie mėsos ir žuvies patiekalų patartina pasigaminti daržovių garnyrą. Baltymų perteklius neigiamai veikia kepenų, inkstų, nervų sistemos veiklą. Tokiu atveju sutrinka virškinimo ir skilimo produktų (amoniako, karbamido) išsiskyrimo per inkstus procesai. Oksiduojant 1 g baltymų, organizme išsiskiria 4,1 kcal šilumos.
1.2. Riebalai

Mokinių mitybos ypatumai

organizmas mokiniams būdingi bruožai dėl amžiaus, mokymosi ir gyvenimo sąlygų įtakos.

Ugdomoji veikla reikalauja didelio neuro-emocinio streso; nerimas prieš ir per egzaminus veda į didesnį kraujo spaudimas, padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas. Didelę dienos dalį mokiniai gyvena sėslų gyvenimo būdą, jų fizinis aktyvumas mažas. Tik dalis studentiško jaunimo sportuoja.

Įprasto gyvenimo būdo pokyčiai daro didelę įtaką jaunesniųjų studentų kūnui.

Jaunų žmonių organizme susiformuoja nemažai fiziologinės sistemos, pirmiausia neurohumoraliniai, todėl jie labai jautrūs mitybos disbalansui.

Dėl mitybos pažeidimo studijų metu daugeliui studentų išsivysto virškinimo sistemos ligos, vadinamos „jaunimo ligomis“, taip pat. hipertoninė liga, neurozės ir kt.

Universiteto studentams skirtų gaminių asortimentas pateiktas lentelėje. vienas.

Renkantis gaminius reikėtų atsižvelgti į ribotą studentų finansinį biudžetą. Siekiant aprūpinti mokinių mitybą pakankamu kiekiu biologiškai vertingų baltymų, reikėtų naudoti pigius jų šaltinius (šalutinius produktus, liesą pieną, neriebų kefyrą ir kt.).

Norint užtikrinti riebalų poreikį racione, būtina įvesti daržovių ir sviesto(20 ... 25 g). Reikėtų vengti saldumynų pertekliaus, nes tai gali sukelti nutukimą ir diabetas, saldumynų, ypač prilipusių prie dantų, vartojimas sukelia kariesą.

Lentelė.1 Produktų asortimentas universiteto studentams

Produktų pavadinimas	Kiekis, g.
Universiteto studentams
Mėsa ir mėsos gaminiai
Žuvis ir žuvies produktai
Bendras pieno ir pieno produktų kiekis, išreikštas pienu
Sviesto gyvūnas
Daržovių aliejus
duonos gaminiai
Bulvė
Daržovės ir moliūgai
Švieži vaisiai
Džiovinti vaisiai

Siekiant pašalinti pasekmes sėdimas vaizdas gyvybė turėtų būti plačiau įtraukta į augalinio maisto racioną, kuris yra šaltinis maistinė lasteliena.

Didesnis dėmesys turėtų būti skiriamas fiziologiniams mažų moksleivių maisto medžiagų, kurių dažnai trūksta, ty vitaminų C, A, B, B2, BB, poreikių tenkinimui, taip pat rekomenduojamo kalcio ir fosforo santykio (1, 1,5) laikymuisi. . Venkite dažnai valgyti daug druskos turinčių patiekalų ir maisto produktų (marinuotų agurkų, rūkytos mėsos, marinatų, sūdytos žuvies).

Kaip vitamino C šaltinius, būtina naudoti "erškėtuogių sultinį, žalias svogūnas, žalias baltasis kopūstas.

Norint gauti vitamino A, be gyvulinės kilmės produktų, būtina sistemingai vartoti betakarotino šaltinius, pavyzdžiui, morkas (su riebalais).

Būtina laikytis principų subalansuota mityba egzaminų sesijų metu. Šiuo laikotarpiu būtina padidinti maisto produktų, kurių sudėtyje yra baltymų ir vitaminų, dalį, o tai padidina emocinį organizmo stabilumą.

Svarbiausias vaidmuo palaikant mokinių sveikatą tenka dietos laikymasis. Maitinimas turėtų būti 3-4 kartus.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pusryčiams. Pusryčiuose turi būti 25 ... 35 g baltymų, 30 g riebalų ir 100 g angliavandenių. Į karštą patiekalą rekomenduojama įtraukti mėsos, žuvies ar bulvių ir daržovių, kiaušinio, varškės, taip pat sviesto, sūrio, dešros, arbatos, kavos, kakavos.

Pagrindiniai visaverčių baltymų šaltiniai turėtų būti gyvūninės kilmės produktai. Jie turėtų sudaryti 50...60%, pageidautina, kad apie pusę jų būtų pieno baltymai. Į maistą neturėtų būti įtraukta rūkytos dešros, mėsa turi būti liesa, žuvis – liesa ir nesūdyta. Pusę riebalų poreikio turėtų patenkinti sviestas ir augaliniai aliejai (vienodai). Būtina apriboti maistą, kuriame gausu cholesterolio. Patartina naudoti daugiausia juodą duoną (jei nėra kontraindikacijų). Dėl mažų energijos sąnaudų cukrus turėtų sudaryti ne daugiau kaip 15% viso angliavandenių kiekio (60 ... 70 g / dieną), o sudėtiniai angliavandeniai - ne mažiau kaip 70 ... 80%.

Atsižvelgiant į didelį regėjimo organų apkrovą svarbą turi vitamino A ir b karotino šaltinių (pieno, sūrių, žuvies riebalai, kiaušinio trynys, morkos, saldžiosios paprikos, žalieji žirneliai, šaltalankių uogos, erškėtuogės, abrikosai, persimonai, kepenėlės).

Cholesterolio apykaitai reguliuoti ir aterosklerozės profilaktikai į racioną būtina įtraukti lipotropinių medžiagų šaltinius: grikius ir avižinius dribsnius, šviežias žoleles, daržoves, vaisius, jūros dumblius, mėsą. Kad išvengtumėte nutukimo, turėtumėte apriboti kaloringų maisto produktų, tokių kaip saldainiai, šokoladas, sausainiai, pyragaičiai, duonos gaminiai iš aukščiausios ir pirmos rūšies miltų. Norint padidinti kalcio kiekį maiste, būtina įtraukti tokius šaltinius kaip sūriai ir varškė.

Valgomoji druska prisideda prie vandens ir medžiagų apykaitos produktų susilaikymo organizme, todėl reikėtų riboti jos kiekį arba vartoti maisto produktus, kurie yra kalio šaltiniai, gerinantys šių medžiagų išsiskyrimą (bulvės, salotos, moliūgai, cukinijos, burokėliai, avižų kruopos, džiovinti vaisiai, ypač razinos, džiovinti abrikosai).

Mityba turi būti antisklerozinės, lipotropinės ir antistresinės orientacijos, kad optimizuotų riebalų apykaitą, sumažintų cholesterolio kiekį kraujyje ir sudarytų optimalias sąlygas normaliai nervų sistemos veiklai.

Normaliam organizmo funkcionavimui būtinas su maistu subalansuotas pagrindinių jo komponentų – baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mikroelementų – suvartojimas. Labai svarbu, kad raciono kalorijų kiekis atitiktų organizmo energijos sąnaudas, priklausomai nuo individualios savybės- pavyzdžiui, ūgis, svoris, amžius ir fizinio bei emocinio streso laipsnis. Mityba turėtų būti įvairi, apimanti mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus – pagrindinius baltymų šaltinius, reikalingus organizmo ląstelių ir audinių augimui ir atstatymui bei normaliam jo funkcionavimui. Riebalai turėtų sudaryti apie 30% viso raciono kalorijų kiekio, o ne mažiau kaip trečdalis viso turi būti naudojami augalinių aliejų pavidalu, juos plačiau naudoti ruošiant salotas, vinaigretes. Norint pagerinti smegenų veiklą, taip pat išvengti aterosklerozės, racione būtina didinti žuvies patiekalų skaičių.

Angliavandeniai yra smegenų ląstelių „degalai“. Duona, bulvės, cukrus, konditerijos gaminiai, dribsniai, šokoladas – tai pagrindiniai jų šaltiniai, kurių perteklius virsta riebalais, nusėda riebalų saugyklose.

Nepamirškite, kad 100 g karamelės organizmui suteikia apie 300-400 kcal, o kepiniai, pyragaičiai ir kt. ir dar daugiau. Šių „tuščių“ kalorijų perteklius gali sukelti ne tik kūno riebalų perteklių, bet ir atminties pablogėjimą.

Tačiau daržovės ir vaisiai, žalumynai yra vitaminų šaltiniai, mineralai, maistinių skaidulų, jas geriausia vartoti žalias salotose, be to, turime prisiminti, kad 100 g daržovių suteikia tik 20-40 kcal.

Bendra būklė organizmas, jo veikla ir darbingumas priklauso nuo mitybos. Valgyti būtina bent 3-4 kartus per dieną, geriausia tuo pačiu metu. Pusryčiai turi būti privalomi ir pakankamai sotūs, pietų metu reikalingas visavertis karštas maistas, kurio negalima pakeisti valgymu greitas maistas(vermišeliai, bulvių košė ir įvairios supakuotos sriubos). Vakarienei geriau valgyti lengvai virškinamus pieno, grūdų ar daržovių patiekalus. Mėsos patiekalai, taip pat stiprios arbatos, kavos, nepageidautina gerti vakare. Užsiėmimo metu galima šiek tiek pakoreguoti mitybą: per šį laikotarpį vartoti papildomai 10-15 g. daržovių aliejusšviežios salotose žymiai padidina koncentraciją ir pagerina darbingumą. Pieno baltymai tokiuose produktuose kaip varškė, sūris, rūgštaus pieno gėrimai mažina streso lygį. Todėl gydytojai rekomenduoja naudoti kasdien pieno produktai, in dideliais kiekiais- daržovės ir vaisiai. Stiklinė žaliosios arbatos su šaukštu medaus ir pusės citrinos sultimis padės išvengti pervargimo. Žiemą nepamirškite į savo racioną įtraukti džiovintų vaisių. Dietos kalorijų kiekis turėtų būti toks pat, kaip ir įprasto studento krūvio atveju.

UDC 378.18:613.2

N.V. Kadetova

RACIONALIOS MOKINIŲ MITYBOS PAGRINDAI

Studentiškas jaunimas turėtų būti laikomas profesionalia gamybine tam tikros amžiaus kategorijos gyventojų grupe, vieninga specifinės savybės darbo ir gyvenimo sąlygas.

Vertinant kokybinę mokinių maisto sudėtį, mitybos disbalansas dažnai išryškėja daugelyje pagrindinių komponentų – mažo gyvulinių baltymų, augalinių riebalų, kalcio kiekio, askorbo rūgštis ir tiaminas. Tarp moksleivių išryškėjo tokie mitybos pažeidimai: nepusryčiauja 25-47 proc., du kartus per dieną valgo 17-30 proc., apie 40 pietauja arba pietauja nereguliariai, nevakarieniauja apie 22 proc. Pastebėtas retas karštų patiekalų naudojimas, įskaitant pirmąjį patiekalą, vėlyvą vakarienę.

Pagal fiziologines rekomendacijas studentų vyrų energijos poreikis buvo įvertintas 10,8 MJ (2535 kcal), studentų - 10,2 MJ (2434,5 kcal). Baltymai sudaro apie 12% dienos raciono energetinės vertės, o gyvulinių baltymų dalis turi sudaryti ne mažiau kaip 60% viso jų kiekio racione. Šio reikalavimo įvykdymas garantuoja ne tik pakankamą nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekį, bet ir optimalų jų balansą mityboje. Riebalai turėtų sudaryti apie 30% visos studento dietos energinės vertės. Tuo pačiu metu augalinių riebalų dalis turėtų sudaryti apie -30% viso jų kiekio. Kasdienį pagrindinių mineralinių medžiagų poreikį studentams turėtų užtikrinti 800 mg kalcio, 1600 mg fosforo, 500 mg magnio, 2500-5000 mg kalio, 10 mg geležies.

Sudarant meniu reikia laikytis maksimalios naudojamų ingredientų įvairovės. maisto produktai, taip pat jų suderinamumą. Pietus turėtų sudaryti keturi patiekalai: užkandis, pirmasis patiekalas, antrasis patiekalas (mėsa arba žuvis su kombinuotu garnyru) ir trečias patiekalas (gėrimai).

Svarbu higienos reikalavimas racionali protiškai dirbančių žmonių mityba – tai ištisus metus racionų praturtinimas įvairiais vitaminais. Tam galima naudoti daržovių ir vaisių sultis, vitaminų gėrimai paruoštas tiek iš natūralių vitaminų nešėjų, tiek pridedant sintetiniai vitaminai, patiekalai iš šviežios daržovės, vaisiai, žalumynai ir kt. Žiemos-pavasario laikotarpiu kombinuotas daržovių ir grūdų garnyras gali būti papildomas vitaminų šaltinis. Valgyklose turėtų būti organizuojami vitaminų stalai.

Siųsti savo gerą darbą žinių bazėje yra paprasta. Naudokite žemiau esančią formą

Geras darbasį svetainę">

Studentai, magistrantai, jaunieji mokslininkai, kurie naudojasi žinių baze savo studijose ir darbe, bus jums labai dėkingi.

Publikuotas http://www.allbest.ru/

subalansuota mityba studento režimas

Įvadas

1 skyrius

1.1 Mitybos metodai

1.2 Racionalios mitybos principai

1.3 Pagrindinės racionalios mitybos organizavimo taisyklės

2 skyrius

2.1 Šiuolaikinės problemos studentų maitinime

2.3 Maitinimo ypatumai, priklausomai nuo mokinių veiklos

2.4 Maisto produktų vaidmuo mokinių mityboje

Išvada

Bibliografija

Įvadas

Racionalios mitybos problema šiandien itin aktuali. Maisto kultūra vaidina svarbų vaidmenį formuojant sveiką gyvenimo būdą. Ši tema ypač aktuali, kai kalbama apie studentišką jaunimą.

Praktiškai matome, kad dauguma studentų į savo mitybą žiūri su panieka. Laiko trūkumas, nekompetencija maisto kultūros, tempo reikaluose šiuolaikinis gyvenimas– visa tai lėmė netvarką renkantis produktus. Todėl netinkama mityba tampa rimtu rizikos veiksniu daugelio ligų išsivystymui. Deja, pastarųjų metų statistika rodo, kad tarp jaunų žmonių smarkiai padaugėjo žmonių, kenčiančių nuo nutukimo, ligų širdies ir kraujagyslių sistemos, diabetas ir kt. Galite užkirsti kelią tokioms ligoms, jei vadovausitės sveiku gyvenimo būdu ir, visų pirma, valgysite teisingai.

Mokinio sveikata – svarbiausias jo ateities pagrindas. Racionalios studentų mitybos organizavimas studijų universitete metu yra vienas iš svarbiausių sveikatos ir mokymosi efektyvumo palaikymo veiksnių. Studentų požiūrio į mitybos klausimą tyrimas yra svarbi jaunimo formavimosi kryptis vertybinės orientacijosį išsaugojimą savo sveikata per optimalią mitybą, šios srities studentų savimonės ugdymą sveika mityba, gerinant studentų gyvenimo ir studijų kokybę, taip pat mažinant susirgimų skaičių jaunimo tarpe.

Šio darbo tikslas – suprasti, kas yra racionali mityba ir ištirti jos organizavimo sąlygas studentų aplinkoje.

1 skyrius

1.1 Mitybos metodai

Pirmiausia apibrėžkime, kas yra racionali mityba, ir apsvarstykime pagrindines racionalios mitybos teorijas.

Racionali mityba – tai mityba, užtikrinanti žmogaus augimą, normalų vystymąsi ir gyvybinę veiklą, prisidedanti prie jo sveikatos gerinimo ir ligų prevencijos.

Mokslo istorija žino dvi mitybos teorijas. Pirmoji atsirado senovėje, antroji – klasikinė subalansuotos mitybos teorija – galutinai susiformavo XIX amžiaus pabaigoje – XX amžiaus pirmoje pusėje.

Senovės mitybos teorija siejama su Aristotelio ir Galeno vardais ir yra jų idėjų apie gyvuosius dalis. Remiantis šia teorija, visų kūno struktūrų mityba vyksta dėl kraujo, kuris virškinimo sistemoje nuolat susidaro iš maistinių medžiagų dėl sudėtingas procesas nežinomo pobūdžio, kai kuriais atžvilgiais panašus į fermentaciją. Šis kraujas yra išgryninamas kepenyse, po kurio jis naudojamas visų organų ir audinių maitinimui. Remiantis šiomis idėjomis, daugybė terapinės dietos, kurios turėjo užtikrinti lengvesnį maisto pavertimą krauju ir geriausios savybės paskutinis.

Su klasikine subalansuotos mitybos teorija glaudžiai susijusios yra plačiai paplitusios idėjos apie tobulas maistas ir optimaliai subalansuota mityba. Ši teorija remiasi subalansuotu požiūriu į vertinimą ir mitybą, kuris išlieka aktualus ir šiandien. Supaprastinta forma toks požiūris susiveda į tai, kad organizmas turi gauti tokios molekulinės sudėties medžiagas, kurios kompensuotų jų suvartojimą ir nuostolius dėl pagrindinės medžiagų apykaitos, darbo, o jauniems organizmams – ir augimo.

Klasikinė subalansuotos mitybos teorija remiasi šiais pagrindiniais principais:

1) medžiagų antplūdis turi tiksliai atitikti jų suvartojimą;

2) maistinių medžiagų antplūdį užtikrina maisto struktūrų ardymas ir naudingų medžiagų - medžiagų apykaitai ir organizmo struktūrų statybai reikalingų - įsisavinimas;

3) maisto panaudojimą vykdo pats organizmas;

4) maistas susideda iš kelių komponentų, skirtingų fiziologine reikšme: maisto, balasto ir toksinių medžiagų;

5) medžiagų apykaitą lemia aminorūgščių, monosacharidų, riebalų rūgščių, vitaminų ir kai kurių druskų kiekis, todėl galima kurti vadinamąsias elementariąsias (monomerines) dietas.

klasikinė teorija leido moksliškai pagrįsti energijos ir plastikinių komponentų poreikį, įveikti daugybę mitybos defektų ir ligų, susijusių su nepakeičiamų aminorūgščių, vitaminų, mikroelementų ir kitų maistinių medžiagų trūkumu. Remiantis subalansuotos mitybos teorija, daugeliui gyventojų amžiaus ir profesinių grupių sudaryti maisto racionai, atsižvelgiant į jų fizinį aktyvumą, klimato ir kitas gyvenimo sąlygas, iki tol nežinomos nepakeičiamos aminorūgštys, vitaminai, mikroelementai ir kt. Ši teorija prisidėjo prie maisto pramonės technologijų plėtros, ja grindžiamos visos pramoninės, agrotechninės ir medicinos priemonės.

Klasikinė subalansuotos mitybos teorija paskatino kurti svarbias teorines ir praktines nuostatas, įskaitant nuostatas dėl idealaus maisto ir mitybos. parenterinė mityba(aplenkiant virškinamąjį kanalą). Tačiau subalansuotas požiūris ir iš jo kilusi rafinuoto, be balasto maisto idėja taip pat padarė didelę žalą. Taigi. Išgrynintų grūdų, rafinuotų produktų naudojimas buvo veiksnys, skatinantis daugelio virškinimo sistemos ligų, įskaitant kepenis, išsivystymą. tulžies takų, nutukimo plitimas, kiti medžiagų apykaitos sutrikimai.

Racionali mityba turėtų būti laikoma vienu iš pagrindinių sveikos gyvensenos komponentų, kaip vienu iš aktyvų gyvenimo laikotarpį prailginančių veiksnių.

1.2 Racionalios mitybos principai

Racionali mityba apima:

1. Energijos balansas

2. Subalansuota mityba

3. Dietos laikymasis

Pirmasis principas: energijos balansas.

Energetinė vertė paros davinys mityba turi atitikti organizmo energijos suvartojimą. Organizmo energijos sąnaudos priklauso nuo lyties (moterims jos mažesnės vidutiniškai 10 proc.), amžiaus (vyresnio amžiaus žmonėms kas dešimtmetį mažesnės vidutiniškai 7 proc.), fizinė veikla, profesijos. Pavyzdžiui, psichikos darbuotojams energijos sąnaudos siekia 2000 – 2600 kcal, o sportininkams ar sunkius fizinius darbus dirbantiems žmonėms – iki 4000 – 5000 kcal per dieną.

Antras principas: subalansuota mityba.

Kiekvienam organizmui reikalingas griežtai apibrėžtas maistinių medžiagų kiekis, kuris turi būti tiekiamas tam tikromis proporcijomis. Baltymai yra pagrindiniai Statybinė medžiaga organizmas, hormonų, fermentų, vitaminų, antikūnų sintezės šaltinis. Riebalai dėl juose esančio kiekio turi ne tik energetinę, bet ir plastinę vertę riebaluose tirpių vitaminų, riebalų rūgštys, fosfolipidai. Angliavandeniai yra pagrindinė kuro medžiaga organizmo gyvenimui. Angliavandenių kategorijai priklauso maistinės skaidulos (ląsteliena), kurios vaidina svarbų vaidmenį maisto virškinimo ir asimiliacijos procese. AT pastaraisiais metais duodama maistinių skaidulų didelis dėmesys kaip prevencijos priemonė lėtinės ligos tokių kaip aterosklerozė ir onkologinės ligos. Tinkamai medžiagų apykaitai ir organizmo funkcionavimui užtikrinti svarbūs mineralai ir vitaminai.

Pagal subalansuotos mitybos principą, aprūpinimas pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis reiškia baltymų, riebalų, angliavandenių suvartojimą organizme griežtu santykiu.

Baltymai turėtų sudaryti 10-15% dienos kalorijų, o gyvulinių ir augalinių baltymų dalis turi būti tokia pati. Optimalus baltymų kiekis turėtų būti 1 g 1 kg svorio. Taigi žmogui, sveriančiam 70 kg, baltymų paros norma yra 70 g. Tuo pačiu metu pusė baltymų (30 - 40 g) turėtų būti augalinės kilmės (šaltiniai – grybai, riešutai, sėklos, grūdai ir. makaronai, ryžiai ir bulvės). Antroji baltymų paros normos pusė (30 – 40 g) turėtų būti gyvulinės kilmės (šaltiniai – mėsa, žuvis, varškė, kiaušiniai, sūris).

Optimalus riebalų suvartojimo kiekis yra 15–30% kalorijų. Palankus yra augalinių ir gyvulinių riebalų santykis, kuris suteikia 7 – 10 % kalorijų dėl sočiųjų, 10 – 15 % – mononesočiųjų ir 3 – 7 % polinesočiųjų riebalų rūgščių. Praktiškai tai reiškia, kad reikia vartoti vienodą augalinių aliejų ir gyvūninių riebalų, esančių produktuose, santykį. Optimalus riebalų kiekis turi būti 1 g 1 kg svorio. Atsižvelgiant į tą pusę dienos poreikis gyvuliniuose riebaluose yra gyvūninės kilmės produktuose, racionalu naudoti augalinius aliejus (30 - 40 g) kaip „grynus“ riebalus. Jūsų žiniai: 100 g daktariškos dešros yra 30 g gyvulinių riebalų – paros norma.

Sočiųjų riebalų rūgštis daugiausia yra kietuose margarinuose, svieste ir kituose gyvūninės kilmės produktuose. Pagrindinis polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis yra augaliniai aliejai – saulėgrąžų, sojų pupelių, kukurūzų, taip pat minkštieji margarinai ir žuvis. Mononesočiųjų riebalų rūgščių daugiausia yra alyvuogių, rapsų ir žemės riešutų aliejuose.

Angliavandeniai turėtų sudaryti 55–75% dienos kalorijų, pagrindinė jų dalis tenka sudėtiniams angliavandeniams (krakmolingiems ir nekrakmolingiems) ir tik 5–10% – paprastiesiems angliavandeniams (cukrui).

Paprastieji angliavandeniai gerai ištirpsta vandenyje ir greitai pasisavinami organizme. Paprastųjų angliavandenių šaltiniai – cukrus, uogienė, medus, saldumynai.

Sudėtiniai angliavandeniai yra daug mažiau virškinami. Skaidulos yra nevirškinami angliavandeniai. Nepaisant to, kad ląsteliena žarnyne praktiškai nepasisavinama, normalus virškinimas be jo neįmanomas.

Pluošto veiksmas:

- didina sotumo jausmą;

- skatina cholesterolio ir toksinų pasišalinimą iš organizmo;

- normalizuoja žarnyno mikroflorą ir kt.

Maistinių skaidulų yra daugumoje duonos rūšių, ypač rupių miltų duonoje, grūduose, bulvėse, ankštinėse daržovėse, riešutuose, daržovėse ir vaisiuose.

Valgymas pakankamai skaidulų turinčio maisto vaidina svarbų vaidmenį normalizuojant žarnyno veiklą ir gali sumažinti lėtinio vidurių užkietėjimo, hemorojaus simptomus bei sumažinti koronarinės širdies ligos ir tam tikrų vėžio formų riziką.

Taigi racionali mityba reiškia, kad baltymai suteikia 10-15%, riebalai 15-30%, angliavandeniai 55-75% dienos kalorijų. Skaičiuojant gramais, tai sudarys vidutiniškai 60–80 gramų baltymų, 60–80 gramų riebalų ir 350–400 gramų angliavandenių (už paprasti angliavandeniai turėtų sudaryti 30–40 g, maistinės skaidulos – 16–24 g).

Baltymai - 10-15%

Riebalai - 15-30%

Sočiosios riebalų rūgštys (SFA) - 7-10%

Mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA) - 10-15%

Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) - 3-7%

angliavandeniai - 55 - 75%

Sudėtiniai angliavandeniai - 50-70%

maistinės skaidulos – 16 – 24 proc.

Cukrus - 5-10%

Trečias principas: dieta.

Mityba turėtų būti dalinė (3-4 kartus per dieną), reguliari (tuo pačiu metu) ir vienoda, paskutinis valgis turi būti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą. Šiuolaikinis racionalios mitybos modelis turi piramidės formą. Sutelkdami dėmesį į tai, galite sudaryti subalansuotą mitybą kiekvienai dienai.

1.3 Pagrindinės racionalios mitybos organizavimo taisyklės

Organizuojant subalansuotą mitybą, svarbu atsižvelgti į šias taisykles.

taisyklė 1. Apskaita funkcijos cheminis kompozicija betono Produktai mityba.

Tinkama-atskira mityba pagal A. M. Ugolevo tinkamos mitybos teoriją arba teisingas derinys teorijos produktai atskiras maitinimo šaltinis G. Shelton remiasi organizmo medžiagų apykaitos poreikiais ir maisto perdirbimo virškinimo sistemoje ypatybėmis. AT įvairaus laipsnio priklausomybės, šios teorijos nerekomenduoja vienu metu vartoti baltymų ir angliavandenių turintis maistas. Šių maistinių medžiagų virškinimas vyksta skirtingose ​​virškinamojo trakto dalyse, veikiant tam tikriems fermentams, griežtai specifinėje aplinkoje.

taisyklė 2. Saugumas organizmas būtina kiekis maistinių medžiagų ir vandens.

Nustatyti reikiamą maistinių medžiagų kiekį maiste yra gana paprasta. Norėdami tai padaryti, turite žinoti komponento paros normą ir jo kiekį tam tikruose maisto produktuose.

Asmenims, dirbantiems daugiausia protinį darbą, ir studentams į dienos racioną rekomenduojama įtraukti apie 15-20% lengvai virškinamų angliavandenių (mono- ir oligosacharidų) ir 25% krakmolingų angliavandenių (nuo bendro paros angliavandenių kiekio).

Riebalinės dietos dalies sudėtis geriausiai nustatoma pagal skaičiavimus: gyvuliniai riebalai - 25%, augaliniai aliejai - 25%, likusi dalis - riebalai, esantys pačiuose maisto produktuose, ir kepimo riebalai.

Iš vitaminų ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas vitaminams A, C, E, B 12, B 2, B 6, P P. Vitaminai A ir C gerina protinę veiklą, E ir B 12 turi antisklerozinį poveikį, B 2 , B 6 ir P P skatina redokso reakcijas audiniuose.

Intensyvi protinė veikla reikalauja daug mineralinių medžiagų. Fosforas ir fosforo junginiai prisideda prie smegenų ląstelių mitybos, sieros ir geležies reikia, kad jos būtų prisotintos deguonimi. Varis, cinkas, kalcis, magnis užtikrina normalią smegenų veiklą.

Ypatingą reikšmę psichikos darbuotojų mityboje turi bulvės, petražolės, krienai, ridikai, svogūnai, pomidorai, mėtos – maisto produktai, padedantys prisotinti smegenis deguonimi. Labai naudingi yra sūris, varškė, vištiena, žuvis, ankštinių augalų ir grūdų baltymai.

taisyklė 3. Lygybė kalorijų kasdien dieta žmogus ir jo energijos išlaidas.

Energetinę dietos vertę suteikia maisto medžiagose esanti energija, išsiskirianti iš jų dėl biocheminių organizmo reakcijų.

Normaliam organizmo funkcionavimui ir sveikatos palaikymui būtina, kad žmogaus dienos raciono kalorijų kiekis ir jo energijos sąnaudos būtų vienodos, todėl dienos racionas sudaromas atsižvelgiant į žmogaus energijos poreikius.

Jauniems žmonėms, gyvenantiems aktyvų gyvenimo būdą, įskaitant protinį darbą dirbančius žmones, energijos sąnaudos yra šios:

moterims - 2200-2400 kcal;

vyrams - 2600-2800 kcal.

Didėjant fiziniam aktyvumui, energijos sąnaudos moterims padidėja iki 2550 kcal, vyrams – iki 3000 kcal.

Jei turite antsvorio problemą, dienos raciono kalorijų kiekį turėtumėte sumažinti maždaug 10-15%. Tai galima pasiekti ribojant kasdienį riebalų ir angliavandenių kiekį. Padidėjus energijos sąnaudoms dietoje, geriau didinti riebalų ir angliavandenių dalį.

taisyklė 4. Įvadas balastas medžiagų kaip būtina komponentas mityba.

Balastinių medžiagų ir kitų ne maisto komponentų vaidmuo buvo ne kartą aptartas. Primename tik tai, kad pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis yra rupių miltų duona, daržovės ir vaisiai. Apsauginių maisto komponentų yra pieno ir pieno rūgšties produktuose, žuvyje, liesoje mėsoje, augaliniuose aliejuose, daržovėse ir vaisiuose.

taisyklė 5. Įvairovė kasdien dieta mityba.

Įvairi mityba, apimanti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktus, aprūpins organizmą visais normaliam funkcionavimui reikalingais komponentais.

taisyklė 6. Laikymasis režimas mityba.

Racionaliu laikomas penkių šešių kartų valgymas per dieną su trimis pagrindiniais valgymais: pusryčiais, pietumis, vakariene. Pusryčiai turėtų sudaryti apie 25% dienos kalorijų normos, pietūs - 35%, o vakarienė - 20%. Į dietą turėtų būti įtraukti antrieji pusryčiai ir popietės užkandis, kurie atitinkamai sudaro 10% ir 10% dienos raciono kalorijų kiekio.

Ši dieta yra biologiškai nulemta:

pusryčiai - nuo 6 iki 7 valandos ryto arba nuo 9 iki 10 valandos,

pietūs - nuo 14 iki 16 val.,

vakarienė nuo 18 iki 20 val.

Likusią valgymo dalį lemia fiziologinio poreikio atsiradimas.

Progresyvūs užsienio ir šalies mitybos specialistai pusryčius rekomenduoja valgyti su lengvai virškinamų angliavandenių turinčiu maistu, galinčiu greitai suteikti energijos protiniam ir fiziniam darbui, neapkraunant virškinimo sistemos. Tai vaisių sultys, erškėtuogių užpilas ar arbata su medumi, kompotas, daržovės, vaisiai ir džiovinti vaisiai, rauginto pieno produktai.

Pietūs turi būti sotūs ir susideda iš trijų patiekalų. Nereikėtų pamiršti pirmojo kurso, kuris turi didelę fiziologinę vertę. Jei sunkus darbas bus atliktas vėliau, pietus reikėtų padaryti ne tokius tankius, didinant riebalų ir angliavandenių proporciją.

Antrieji pusryčiai ir popietės užkandis gali būti sudaryti iš sulčių, pieno produktų, žalių daržovių ir vaisių. Galimas kepinių ir konditerijos gaminių naudojimas atskirai.

Vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip 1,5-2 valandos prieš miegą. Vakarienė turi būti lengva, be riebalų ar baltymų.

2 skyrius

2.1 Šiuolaikinės studentų mitybos problemos

Studentų laikas yra labai turtingas ir įvairus, jam būdingas didelis nervų sistemos pertempimas, o studijų ir ypač egzaminų metu iš studento reikalaujama puikios būklės (tiek fizinės, tiek psichinės), gebėjimo susikaupti visą laiką. dieną ir net vėlyvomis paros valandomis. Visam laikui fizinė būklėžmogui, atminčiai ir gebėjimui susikaupti didelę įtaką turi mityba, jos kokybė ir kiekis, o būtent vitaminų ir mineralų kiekis, kurį gauna organizmas.

Studento gyvenimas, kaip taisyklė, nėra sutvarkytas reguliaraus maitinimo požiūriu. Taip yra dėl užsiėmimų trukmės, laiko trūkumo, atstumo nuo namų. Čia pridedame - intensyvus informacijos krūvis, ypač sesijos metu, lėtinis miego trūkumas, dienos ir poilsio režimo pažeidimas, mitybos pobūdis ir šiuolaikinio gyvenimo tempas – visa tai lemia laisvumą renkantis produktus. Susirūpinimą kelia augantis greitojo maisto produktų, kuriuose yra daug įvairių skonių, dažiklių ir modifikuotų komponentų, populiarumo tarp studentų. Todėl netinkama mityba tampa rimtu rizikos veiksniu daugelio ligų išsivystymui.

Atsižvelgiant į tai, kad daugiau nei 50% studentų yra studentai, gyvenantys bendrabučiuose, tampa aišku, kad aukščiau pateikti klausimai vienaip ar kitaip susiję su jų gyvenimu. Dažniausiai mokiniai valgo itin nereguliariai, užkandžiaudami keliaudami, sausą maistą, 1-2 kartus per dieną, daugelis nesinaudoja valgyklos paslaugomis, netenka naminio maisto.

Studentiškas jaunimas turėtų būti laikomas tam tikros amžiaus kategorijos gyventojų profesine ir gamybine grupe, kurią vienija specifinės grupės savybės ir gyvenimo sąlygos. Atsižvelgiant į šiuos veiksnius, patartina išskirti mokinius į specialią grupę.

Kasmet atliktas tyrimas tarp studentų parodė, kad 6,4% pirmakursių valgo valgykloje, 15,8% - furšetuose, 10,6% - sumuštinį, 67,8% numalšina alkį nei turi (kramtomoji guma, šokoladas, saldainiai, cigaretės ir ir tt). Vadinasi, daugiau nei 75% studentų neturi racionalios mitybos

Vertinant kokybinę mokinių maisto sudėtį, mitybos disbalansas dažnai išryškėja daugelyje pagrindinių komponentų – mažo gyvulinių baltymų, augalinių riebalų, kalcio, askorbo rūgšties ir tiamino kiekio. Studentai turi šiuos valgymo sutrikimus:

- 25-47% nevalgo pusryčių,

- 17-30% valgo du kartus per dieną,

- apie 10 nepietauja arba pietauja nereguliariai,

– nevakarieniauja apie 22 proc.

Pastebėtas retas karštų patiekalų naudojimas, įskaitant pirmąjį patiekalą, vėlyvą vakarienę.

Taigi tyrimo rezultatai rodo mitybos kultūros trūkumą tarp jaunų žmonių, nors kas trečias pažymi savijautos pablogėjimą egzaminų sesijos metu, žiemos (gruodžio-sausio) ir ankstyvo pavasario (kovo-balandžio mėn.) laikotarpiais. .

2.2 Mokinių mitybos ir mitybos rekomendacijos

Studentai yra 18-26 metų jaunuoliai, dar nebaigti augimo ir kūno formavimo procesai, todėl sudėtingoje sistemoje. higienos priemones siekiant apsaugoti mokinių sveikatą, viena svarbiausių vietų tenka jų racionalios mitybos organizavimui. Mūsų šalies ir užsienio studentų mitybos organizavimo tyrimas parodė, kad netinkama mityba pasireiškia optimalaus pagrindinių maistinių medžiagų santykio maiste ir racione nesilaikymu.

Mokinių mityba turi būti aprūpinta pakankamu kiekiu įvairių vitaminų, pirmiausia vitaminų C, B grupės, vitaminų A, E, kurie turi įtakos medžiagų apykaitos procesams, augimui ir fiziologinei organizmo būklei. Jaunų žmonių mityboje svarbūs mineralai, tokie kaip kalcis ir fosforas, kurie dalyvauja stiprinant. kaulinis audinys, aktyvavimo metu kritiniai procesai organizmas.

Pagal fiziologines rekomendacijas studentų vyrų energijos poreikis yra įvertintas 10 MJ (2585 kcal), studentų - 10,2 MJ (2434,5 kcal). Baltymai sudaro apie 12% dienos raciono energetinės vertės, o gyvulinių baltymų dalis turi sudaryti ne mažiau kaip 60% viso jų kiekio racione. Šio reikalavimo įvykdymas garantuoja ne tik pakankamą nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekį, bet ir optimalų jų balansą mityboje.

Riebalai turėtų sudaryti apie 30% visos studentų dietos energetinės vertės. Tuo pačiu metu augaliniai riebalai turėtų sudaryti apie 30% viso jų kiekio.

Mokinių kasdienis pagrindinių mineralų poreikis turėtų būti 800 mg kalcio, fosforo - 1600 mg, magnio - 500 mg, kalio - 2500-5000 mg, geležies - 10 mg. Siekdami įgyvendinti subalansuotos mitybos principus, studentai turėtų siekti pilnesnio energinės vertės ir kokybinės mitybos sudėties bei energijos ir maistinių medžiagų poreikio atitikimo.

Vidutinis dienos produktų rinkinys studentams pateikiamas lentelėje:

Produktai	Kiekis,G	Produktai	Kiekis,G
ruginė duona		riebūs gyvūnai
kvietinė duona		Daržovių aliejus
		Mėsa, šalutiniai produktai
Kvietiniai miltai
Makaronai
Grūdai, ankštiniai augalai		Pienas ir pieno produktai
Cukrus, kond. Produktai
Bulvė
Vaisiai, šviežios sultys
Džiovinti vaisiai

Palaikant mokinių sveikatą ir darbingumą dienos metu, svarbus mitybos kaloringumo atitikimas paros energijos suvartojimui, kaloringumo pasiskirstymas tarp valgymų, vienkartinių valgymų, laikas ir intervalai tarp valgymų. Studentams optimaliausia mityba – keturis kartus per dieną, ypač per atostogas ir ruošiantis egzaminams. Treniruočių metu leidžiama valgyti tris kartus per dieną, tačiau du kartus per dieną ir, žinoma, kartą per dieną, visiškai nepriimtina.

Paskutinis valgis rekomenduojamas ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą. Valgant keturis kartus per dieną, turėtų būti toks kalorijų pasiskirstymas: pirmieji pusryčiai - 25%, antrieji pusryčiai - 15%, pietūs - 35%, vakarienė - 25%. Pusryčiams ir vakarienei rekomenduojamas karštas maistas. Pietų meniu, kaip taisyklė, turėtų būti keturi patiekalai.

2.3 Maitinimo ypatumai, priklausomai nuo mokinių veiklos

Studentų organizmui būdingi ypatumai dėl amžiaus, mokymosi ir gyvenimo sąlygų įtakos.

Ugdomoji veikla reikalauja didelio neuro-emocinio streso; nerimas prieš egzaminus ir jų metu sukelia aukštą kraujospūdį, padažnėja širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas. Didelę dienos dalį mokiniai gyvena sėslų gyvenimo būdą, jų fizinis aktyvumas mažas. Tik dalis studentiško jaunimo sportuoja.

Įprasto gyvenimo būdo pokyčiai daro didelę įtaką jaunesniųjų studentų kūnui.

Jaunų žmonių organizme daugybė fiziologinių sistemų, pirmiausia neurohumoralinių, formavimasis dar nebaigtos, todėl jie labai jautrūs mitybos disbalansui.

Dėl mitybos pažeidimo studijų metu daugelis studentų suserga virškinimo sistemos ligomis, vadinamomis „jaunuolių ligomis“, taip pat hipertenzija, neurozėmis ir kt.

Renkantis gaminius reikėtų atsižvelgti į ribotą studentų finansinį biudžetą. Siekiant aprūpinti mokinių mitybą pakankamu kiekiu biologiškai vertingų baltymų, reikėtų naudoti pigius jų šaltinius (šalutinius produktus, liesą pieną, neriebų kefyrą ir kt.).

Kad būtų užtikrintas riebalų poreikis dietoje, būtina įvesti daržovių ir sviesto (20-25 g) nekaitintą. Reikėtų vengti saldumynų pertekliaus, nes tai gali sukelti nutukimą ir diabetą, saldumynų, ypač prilipusių prie dantų, vartojimas sukelia kariesą.

Siekiant pašalinti sėslaus gyvenimo būdo pasekmes, į racioną reikėtų plačiau įtraukti augalinį maistą, kuris yra maistinių skaidulų šaltinis.

Didesnis dėmesys turėtų būti skiriamas fiziologiniams jaunų studentų poreikiams dėl maisto medžiagų, kurių dažnai trūksta, būtent vitaminų: C, A, B, B 2, B 6, tenkinimui, taip pat rekomenduojamo kalcio ir fosforo santykio (1, 1.5). Venkite dažnai valgyti daug druskos turinčių patiekalų ir maisto produktų (marinuotų agurkų, rūkytos mėsos, marinatų, sūdytos žuvies).

Kaip vitamino C šaltinius būtina naudoti erškėtuogių sultinį, žalius svogūnus, žalius baltuosius kopūstus.

Norint gauti vitamino A, be gyvulinės kilmės produktų, būtina sistemingai vartoti betakarotino šaltinius, pavyzdžiui, morkas (su riebalais).

Labai svarbu egzaminų sesijų metu laikytis subalansuotos mitybos principų. Šiuo laikotarpiu būtina padidinti maisto produktų, kurių sudėtyje yra baltymų ir vitaminų, dalį, o tai padidina emocinį organizmo stabilumą.

Svarbiausias vaidmuo palaikant mokinių sveikatą tenka dietos laikymasis. Maitinimas turėtų būti 3-4 kartus.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pusryčiams. Pusryčiuose turėtų būti 25-35 g baltymų, 30 g riebalų ir 100 g angliavandenių. Į karštą patiekalą rekomenduojama įtraukti mėsos, žuvies ar bulvių ir daržovių, kiaušinio, varškės, taip pat sviesto, sūrio, dešros, arbatos, kavos, kakavos.

AT speciali grupė būtina įtraukti studentus, atvykusius studijuoti iš įvairių šalių. Taip yra visų pirma dėl to, kad jie atsiduria naujose, neįprastose sąlygose, prie kurių reikia prisitaikyti. Didžiausi sunkumai yra susiję su klimato kaita, atsiskyrimu nuo tėvynės ir šeimos, taip pat mitybos pobūdžio pasikeitimu (dideli maisto komplekto, maisto ruošimo technologijos, mitybos modelių pokyčiai).

Tyrimų seansų metu, padidėjus energijos sąnaudoms, sustiprėja baltymų skilimas, dėl to dietos energinė vertė pakyla iki 3000 kcal.

Įprastos praktikos metu pratimas ir sporto, priklausomai nuo jo rūšių, energijos sąnaudos išauga iki 3500-4000 kcal. Šiuo atžvilgiu pagrindinių maisto produktų santykis keičiasi. Taigi, atliekant sportinius pratimus, kurie prisideda prie raumenų masės padidėjimo ir jėgos ugdymo, baltymų kiekis dietoje didėja. Ilgai treniruojant ištvermę, padidėja angliavandenių kiekis. Varžybų laikotarpiu į racioną patartina įtraukti lengvai virškinamą maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių.

Organizmo vandens poreikis atitinka skysčių kiekį, kurio jis netenka. Vanduo sudaro vidutiniškai 70-80% mūsų kūno. Norint visiškai patenkinti organizmo vandens poreikį, reikia suvartoti apie 1,5-2,0 litro skysčio. Vandens trūkumas prisideda prie baltymų ir riebalų skilimo produktų kaupimosi organizme, o perteklius - prie išplovimo. mineralinės druskos, vandenyje tirpių vitaminų ir kitų būtinų medžiagų.

Dieta turėtų būti vertinama individualiai. Pagrindinė taisyklė – gerai valgyti bent 3-4 kartus per dieną. Sistemingi dietos pažeidimai pablogina medžiagų apykaitą ir prisideda prie virškinimo sistemos ligų, ypač gastrito, cholecistito, atsiradimo.

2.4 Maisto produktų vaidmuo mokinių mityboje

Pagrindiniai visaverčių baltymų šaltiniai turėtų būti gyvūninės kilmės produktai. Jie turėtų sudaryti 50-60%, pageidautina, kad apie pusę jų būtų pieno baltymai.

Į racioną negalima įtraukti rūkytų dešrų, mėsa – liesa, žuvis – liesa ir nesūdyta.

Pusę riebalų poreikio turėtų patenkinti sviestas ir augaliniai aliejai (vienodai).

Būtina apriboti maistą, kuriame gausu cholesterolio. Patartina naudoti daugiausia juodą duoną (jei nėra kontraindikacijų). Dėl mažų energijos sąnaudų cukrus turėtų sudaryti ne daugiau kaip 15% viso angliavandenių kiekio (60-70 g per dieną), o kompleksiniai angliavandeniai - ne mažiau kaip 70-80%.

Atsižvelgiant į didelį regos organų apkrovą, svarbu aprūpinti racioną vitamino A ir b karotino šaltiniais (pienu, sūriais, žuvų taukais, kiaušinio tryniu, morkomis, saldžiaisiais pipirais, žaliaisiais žirneliais, šaltalankių uogomis, rožėmis). klubai, abrikosai, persimonai, kepenys).

Cholesterolio apykaitai reguliuoti ir aterosklerozės profilaktikai į racioną būtina įtraukti lipotropinių medžiagų šaltinius: grikius ir avižinius dribsnius, šviežias žoleles, daržoves, vaisius, jūros dumblius, mėsą. Siekiant išvengti nutukimo, būtina apriboti kaloringų maisto produktų, tokių kaip saldainiai, šokoladas, sausainiai, pyragaičiai, kepiniai iš aukščiausios kokybės ir pirmos rūšies miltų, vartojimą. Norint padidinti kalcio kiekį maiste, būtina įtraukti tokius šaltinius kaip sūriai ir varškė.

Valgomoji druska prisideda prie vandens ir medžiagų apykaitos produktų susilaikymo organizme, todėl reikėtų riboti jos kiekį arba vartoti maisto produktus – kalio šaltinius, kurie gerina šių medžiagų išsiskyrimą (bulvės, salotos, moliūgai, cukinijos, burokėliai, avižiniai dribsniai, džiovinti vaisiai). , ypač razinos, džiovinti abrikosai).

Mityba turi būti antisklerozinės, lipotropinės ir antistresinės orientacijos, kad optimizuotų riebalų apykaitą, sumažintų cholesterolio kiekį kraujyje ir sudarytų optimalias sąlygas normaliai nervų sistemos veiklai.

Normaliam organizmo funkcionavimui būtinas su maistu subalansuotas pagrindinių jo komponentų – baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mikroelementų – suvartojimas.

Labai svarbu, kad raciono kaloringumas atitiktų organizmo energijos sąnaudas, priklausomai nuo individualių savybių – tokių kaip ūgis, svoris, amžius, fizinio ir emocinio streso laipsnis. Mityba turėtų būti įvairi, apimanti mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus – pagrindinius baltymų šaltinius, reikalingus organizmo ląstelių ir audinių augimui ir atstatymui bei normaliam jo funkcionavimui. Riebalai turėtų sudaryti apie 30% viso raciono kalorijų kiekio, o ne mažiau kaip trečdalis viso turi būti naudojami augalinių aliejų pavidalu, juos plačiau naudoti ruošiant salotas, vinaigretes. Norint pagerinti smegenų veiklą, taip pat išvengti aterosklerozės, racione būtina didinti žuvies patiekalų skaičių. Angliavandeniai yra smegenų ląstelių „degalai“. Duona, bulvės, cukrus, konditerijos gaminiai, dribsniai, šokoladas yra pagrindiniai jų šaltiniai, kurių perteklius virsta riebalais, kaupiasi riebalų saugyklose. Nepamirškite, kad 100 g karamelės organizmui suteikia apie 300-400 kcal, o kepiniai, pyragaičiai ir kt. ir dar daugiau. Šių „tuščių“ kalorijų perteklius gali sukelti ne tik kūno riebalų perteklių, bet ir atminties pablogėjimą.

Tačiau daržovės ir vaisiai, žalumynai yra vitaminų, mineralinių medžiagų, maistinių skaidulų šaltiniai, juos geriausia vartoti žalius salotose, be to, reikia atsiminti, kad 100 g daržovių duoda tik 20-40 kcal.

Nuo mitybos priklauso bendra organizmo būklė, jo aktyvumas ir darbingumas. Valgyti būtina bent 3-4 kartus per dieną, geriausia tuo pačiu metu. Pusryčiai turėtų būti privalomi ir pakankamai tankūs, pietų metu būtinas visavertis karštas patiekalas, kurio negalima pakeisti greito maisto (vermišelių, bulvių košės ir įvairių maišelių sriubų) vartojimu. Vakarienei geriau valgyti lengvai virškinamus pieno, grūdų ar daržovių patiekalus. Vakare nepageidautini mėsos patiekalai, taip pat stipri arbata, kava.

Užsiėmimo metu galima šiek tiek pakoreguoti mitybą: per šį laikotarpį papildomai 10-15 g šviežio augalinio aliejaus salotose žymiai padidina koncentraciją ir pagerina darbingumą. Pieno baltymai tokiuose produktuose kaip varškė, sūris, rūgštaus pieno gėrimai mažina streso lygį. Todėl medikai rekomenduoja kasdien vartoti rauginto pieno produktus, dideliais kiekiais – daržoves ir vaisius. Stiklinė žaliosios arbatos su šaukštu medaus ir pusės citrinos sultimis padės išvengti pervargimo. Žiemą nepamirškite į savo racioną įtraukti džiovintų vaisių. Dietos kalorijų kiekis turėtų būti toks pat, kaip ir įprasto studento krūvio atveju.

Išvada

Racionali mityba turėtų būti laikoma vienu iš pagrindinių sudedamosios dalys sveika gyvensena kaip vienas iš prailginimo veiksnių aktyvus laikotarpis gyvybinė veikla. Racionalios mitybos rekomendacijų laikymasis yra pagrindinis organizmo atsparumo įvairiems kenksmingiems veiksniams didinimo šaltinis. aplinką ir sumažinti gyventojų skaičių neužkrečiamųjų lėtinių ligų.

Jaunų žmonių ir studentų gyvenime ypač svarbi mityba. Svarbiausias vaidmuo palaikant mokinių sveikatą tenka dietos laikymasis. Neracionali mityba yra viena pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų, virškinimo sistemos ligų, ligų, susijusių su medžiagų apykaitos sutrikimais, priežasčių. Tinkamai organizuojant racionalų mitybą reikia atsižvelgti į jauno organizmo poreikius, fizinę ir psichinę įtampą, jos intensyvumą įvairiais mokymosi laikotarpiais. Būtina sąlyga yra pagrindinių mitybos komponentų pusiausvyros laikymasis dietoje ir dietos laikymasis.

Organizuojant subalansuotą mokinių mitybą, būtina atsižvelgti į daugybę kitų veiksnių, turinčių įtakos bendram jų mitybos poreikiui ir atskirų maisto medžiagų poreikio koregavimui. Visų pirma, tai bakalauro studijų studentų poreikis prisitaikyti prie kintančių darbo ir gyvenimo sąlygų studijų universitete metu, papildomas fizinis aktyvumas praktikos metu, užsiėmimai sporto skyriai, dalyvavimas mėgėjų pasirodymuose, padidėjęs neuro-emocinis stresas egzaminų sesijų metu, ribotas finansinis biudžetas ir kt.

Bibliografija

1. Vasilaki A., Kilienko Z. Trumpas vadovas dietinis maistas. - M.: Bustard, 2010. - 156 p.

2. Davidenko D.N., Shchedrin Yu.N., Shchegolev V.A. Studentų sveikata ir gyvenimo būdas / Red. D.N. Davidenko. - Sankt Peterburgas: SPbGUITMO, 2005. - 115 p.

3. Daskolov P. Aslanyan R. Racionalios mitybos principai. - M.: Švietimas, 2009. - 131 p.

4. Drozhzhina N.A., Maksimenko L.V. Studentų maitinimas // Rusijos Tautų draugystės universiteto biuletenis, medicina. - 2013. - Nr.1. - S. 112-117.

5. Ivanova L.Yu. Studentai: elgesys kaip rizikos veiksnys sveikatai: aukštojo mokslo sistema / L.Yu. Ivanova, G.A. Ivachnenko, T.P. Reznikovas. - M.: FIRO, 2011. - 80 p.

6. Kalininas V.M. Valeologija universitete: vadovėlis. pašalpa / V.M. Kalininas, A.I. Šulginas, S.A. Grigorjeva ir kiti - Kemerovas: Kemerovo institutas (filialas) GOU VPO "RGTEU", 2008. - 134 p.

7. Kurtevas S.G., Šiuolaikiniai ligų prevencijos aspektai. 1 dalis: Sveikos gyvensenos formavimas: vadovėlis. pašalpa / S.G. Kurtevas, S.I. Eremejevas, S.K. Poddubny. - Omskas: leidykla SibGUFK, 2007. - 122 p.

8. Tinkama mityba kaip sveikos gyvensenos elementas: vadovėlis. pašalpa / komp. Soldatova Yu.P. - Mogiliovas: GU VPO "Baltarusijos-Rusijos universitetas", 2010. - 38 p.

9. Saveliev P.G., Fedorova L.S. Subalansuota mityba. - M. Išsilavinimas, 2012. - 202 p.

10. Smolyar V.I. Subalansuota mityba. - M.: Pesperpektiva, 2006. - 60 p.

Priglobta Allbest.ru

...

Panašūs dokumentai

Pagrindiniai racionalios mitybos dėsniai ir jų savybės. Kalorijų samprata, jų poveikis organizmui. Kalorijų poreikis fizinio aktyvumo metu. Racionalus režimas ir mitybos taisyklės kaip būtina sąlyga palaikyti ir pagerinti sveikatą.

testas, pridėtas 2010-08-20


Fiziologiškai gera mityba sveiki žmonės, atsižvelgiant į jų lytį, amžių, darbo pobūdį, klimato sąlygos buveinė. Racionalios mitybos esmė. Dietos laikymasis. Pagrindinės taisyklės, kurios gali padėti racionalizuoti mitybą.

pristatymas, pridėtas 2014-06-03


Mitybos klausimai ir problemos. Didinti įvairių maisto produktų gamybą. Pagrindinės maisto higienos funkcijos ir taisyklės. Dinaminis maisto veikimas. Energetinė vertė. Higiena, režimas ir įvairių formų moksleivių maitinimas.

santrauka, pridėta 2008-11-24


santrauka, pridėta 2010-02-06


Trys pagrindiniai racionalios mitybos principai. Codex Alimentarius yra kokybiško ir saugaus maisto pažadas visiems visame pasaulyje. Dabartinių kodekso komitetų sąrašas. Pagrindinės cheminių ir biologinių maisto teršalų grupės.

pristatymas, pridėtas 2013-12-22


Pagrindinės racionalios mitybos taisyklės. Natūralūs maisto teršalai. Šiuolaikinių svorio metimo dietų trūkumai, medicininės dietos energinė vertė. Vaistai, dirbtinai sukeliantys sotumo jausmą. Apetitą mažinantys vaistai.

santrauka, pridėta 2010 10 01


Svarbu organizuoti subalansuotą mitybą, kuri visiškai patenkintų fiziologinius organizmo poreikius, prisidėtų prie aukšto darbingumo išlaikymo. Nepakeičiamos aminorūgštys ir baltymai. Riebalų ir angliavandenių vaidmuo mityboje, vitaminų rūšys.

pristatymas, pridėtas 2014-10-04


Racionali mityba – tai mityba, kuri prisideda prie tvarios sveikatos būklės ir aukšto žmogaus darbingumo. Fiziologinės normos maisto suvartojimas. Moksleivių ir pagyvenusių žmonių mitybos ypatumai. Terapinės ir profilaktinės mitybos pagrindai.

pristatymas, pridėtas 2016-12-05


Poveikio tyrimas tinkama mityba apie žmonių sveikatą. Visų pasekmių nustatymas netinkama mityba. Nustatyti ryšį tarp tinkamos mitybos ir gera sveikata. Mokslinės informacijos analizė ir studentų požiūrio į šią problemą nustatymas.

Kursinis darbas, pridėtas 2017-11-05


Racionalios mitybos samprata, uždavinys. Mitybos būklės įvertinimas. Mitybos trūkumai ir susijusias problemas. Nesubalansuota mityba. Virškinimo trakto ligos. Maistinė vertė Produktai. Racionali arba tinkama mityba.

Maisto kultūra vaidina svarbų vaidmenį formuojant mokinių sveiką gyvenimo būdą. Kiekvienas mokinys gali ir turi žinoti racionalios mitybos principus, reguliuoti įprastą savo kūno svorį.

Racionali mityba – tai fiziologiškai visavertis žmogaus maisto suvartojimas, atsižvelgiant į lytį, amžių, darbo pobūdį ir kitus veiksnius.

Maistas yra pagrįstas vadovaujantis principais: pasiekti energijos balansą; nustatyti teisingą santykį tarp pagrindinių maistinių medžiagų - baltymų, riebalų, angliavandenių, tarp augalinių ir gyvūninių baltymų ir riebalų, paprastų ir sudėtingų angliavandenių; mineralų ir vitaminų pusiausvyra; valgymo ritmas.

Maistas tarnauja kaip energijos šaltinis visų organizmo sistemų darbui, audinių atsinaujinimui. Dalis energijos atitenka pagrindinei medžiagų apykaitai, reikalingai palaikyti gyvenimą visiško poilsio būsenoje (vidutiniškai 1700 kcal); energijos suvartojimas maistui pasisavinti yra apie 200 kcal; apie 30-40% energijos išleidžiama žmogaus fizinei ir profesinei veiklai užtikrinti. Vidutiniškai paros energijos suvartojimas berniukams yra 2700 kcal, mergaičių - 2400 kcal.

Tyrimų seansų metu, padidėjus energijos sąnaudoms, sustiprėja baltymų skilimas, dėl to dietos energinė vertė pakyla iki 3000 kcal.

Reguliariai atliekant fizinius pratimus ir sportuojant, priklausomai nuo jo rūšių, energijos sąnaudos padidėja iki 3500-4000 kcal. Šiuo atžvilgiu pagrindinių maisto produktų santykis keičiasi. Taigi, atliekant sportinius pratimus, kurie prisideda prie raumenų masės padidėjimo ir jėgos ugdymo, baltymų kiekis dietoje didėja. Ilgai treniruojant ištvermę, padidėja angliavandenių kiekis. Varžybų laikotarpiu į racioną patartina įtraukti lengvai virškinamą maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių.

Organizmo vandens poreikis atitinka skysčių kiekį, kurio jis netenka. Vanduo sudaro vidutiniškai 70-80% mūsų kūno. Norint visiškai patenkinti organizmo vandens poreikį, reikia suvartoti apie 1,5-2,0 litro skysčio. Vandens trūkumas prisideda prie baltymų ir riebalų skilimo produktų kaupimosi organizme, o perteklius prisideda prie mineralinių druskų, vandenyje tirpių vitaminų ir kitų būtinų medžiagų išplovimo iš jo.

Dieta turėtų būti vertinama individualiai. Pagrindinė taisyklė – gerai valgyti bent 3-4 kartus per dieną. Sistemingi dietos pažeidimai pablogina medžiagų apykaitą ir prisideda prie virškinimo sistemos ligų, ypač gastrito, cholecistito, atsiradimo.

9. Vandens gėrimo režimas, mineralų balansas ramybės ir fizinio aktyvumo metu. Kūno svorio kontrolė.

Vanduo sudaro apie 70-80% žmogaus kūno. Kasdienis žmogaus vandens poreikis yra 1,5-2 litrai, sunkų fizinį darbą dirbantiems žmonėms ir sportininkams - iki 3 litrų.

Racionalaus gėrimo režimo laikymasis yra svarbi sveikatos, psichinės ir fizinės veiklos palaikymo sąlyga.

Maždaug per 10-15 dienų vanduo organizme visiškai atsinaujina. Didžioji dalis vandens gaunama iš maisto.

Vandens ir druskos pusiausvyrą reguliuoja centrinė nervų sistema, reguliavimo centras yra smegenyse, pagumburyje ir gretimose srityse.

Per didelis vandens suvartojimas kenkia organizmui, nes. stiprina prakaitavimą, perkrauna širdį ir inkstus, skatina jai reikalingų medžiagų išplovimą iš organizmo.

Karštuoju metų laiku prieš intensyvią fizinę veiklą, susijusią su gausiu prakaitavimu, rekomenduojama suvalgyti žiupsnelį druskos, o po sunkaus fizinio darbo naudinga vartoti mineralinį arba šiek tiek pasūdytą vandenį, pomidorų sultis. Iš vartojamų mineralinių druskų labiausiai paplitusi valgomoji druska, reguliuojanti vandens-druskų apykaitą organizme. Trūkstant jos, organizmas praranda gebėjimą sulaikyti vandenį kraujyje ir audiniuose, valgomosios druskos organizmo poreikis yra nuo 10 iki 15 gramų per dieną, karštyje ir intensyviai dirbant – apie 20-25 gramus. Mineralų ir mikroelementų kompleksai būtini tiek treniruoto sportininko, tiek aktyvaus studento poreikiams patenkinti.

Kiekvienas žmogus turi stebėti kūno svorį. Filosofas Sokratas sako: „Gyvename ne tam, kad valgytume, o valgome tam, kad gyventume“.

Norint išlaikyti energijos balansą, palaikyti normalų kūno svorį, būtina, pakankamai maitinantis, didinti energijos suvartojimą didinant fizinį aktyvumą. Energijos balanso palaikymas užtikrina aukštą psichikos ir fizinis našumas ir įvairių ligų profilaktikai.