Ką geriau valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei tinkamai maitinantis? Skanaus ir sveiko maisto receptai. Kokie yra tobuli pusryčiai, pietūs ir vakarienė

Tinkama mityba laikoma garantija gera sveikata, sveikatingumo ir problemų su išvaizda nebuvimas. Tai reiškia, kad reikia atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tačiau ]]> nėra dieta ir nereikalauja rimto suvartojamo maisto apribojimo.

Ypatumai

Tinkama mityba apima ne tik pasirinkimą Sveikas maistas ir jo nekenksmingas paruošimas, bet ir apytikslis produktų kalorijų kiekio apskaičiavimas. Kalorijų, kurių žmogui reikia kasdien, skaičius priklauso nuo jo lyties, amžiaus ir profesijos. Jį galite apskaičiuoti naudodami specialius skaičiuotuvus.

Jei nėra noro keisti svorio, bet apskaičiuotas kalorijų skaičius turi būti padalintas į:

• 65% - angliavandeniai;
• 15% - baltymai;
• 20% yra riebalai.

Tinkama mityba nereiškia, kad:

• jums reikia valgyti kas 2 ar 3 valandas;
• reikia pereiti prie atskiro maitinimo šaltinio;
• turi būti dietos pagrindas žalias maistas ir atsisakyti mėsos.

Šios taisyklės taikomos kitoms dietoms ir mitybos principams. Jie nėra būtini žmonių sveikatai.

Pusryčiai

Jei buvo nuspręsta pereiti prie tinkamos mitybos, valgyti reikia kiekvieną dieną sotūs pusryčiai. Stiprios kavos ir bandelių užkandžiavimas kenkia figūrai, Virškinimo traktas ir gerovę.

Pusryčiai ypač svarbūs žmonėms, kurie reguliuoja svorį. Net ir ryte suvalgytus kaloringus patiekalus bei saldumynus organizmas turi laiko praleisti per dieną, o kaloringa vakarienė lėtina svorio metimo procesą. Ši funkcija leidžia išvengti mitybos sutrikimų dėl visiška nesėkmė iš mėgstamų maisto produktų.

Pusryčiai turėtų apimti baltymus ir angliavandenius. Šios medžiagos leis jaustis gerai visą pirmąją dienos pusę. Jei diena suplanuota fizinė veikla, galite naudoti greitus angliavandenius:

• Balti ryžiai;
• blynai;
• bulvė;
• vafliai;
• pica;
• skrebučiai;
• manų kruopos;
• saldainiai.

Tuo atveju, kai darbo diena prabėga prie kompiuterio, geriau teikti pirmenybę produktams, kuriuose yra lėtų angliavandenių:

• grikiai;
• soros;
• nepoliruoti ryžiai;
• miežių kruopos;
• makaronai ir rupių miltų duona.

Sveikai mitybai nereikia gaminti gurmaniškų patiekalų ir pirkti retų ingredientų. Tinkami pusryčiai tinka bet kokio amžiaus žmonėms, todėl gali būti paruoštas visai šeimai. Skanaus ir sveiki valgiai nepriminti griežtos dietos ir turi pakankamai maistinių medžiagų gerai sveikatai.

Vakarienė

Pietūs yra pagrindinis valgis. Nuo 12 iki 15 valandos po pietų organizmas gamina maksimalų kiekį fermentų maisto skaidymui ir pasisavinimui. Į sotų patiekalą įeina sriuba, pagrindinis patiekalas ir desertas. Laikantis tinkamos mitybos principų, verta atsisakyti kepto ir saldžių maisto produktų, saldžių gėrimų.

Sriuba naudinga virškinimui, bet ne visi gali ją valgyti per pietus. Dauguma biuro darbuotojų negali atsivežti į darbą skysti produktai ir tik antrieji patiekalai iš konteinerių. Tokiu atveju sriubą racione turite palikti bent kartą per savaitę.

Antrasis patiekalas turėtų aprūpinti organizmą vitaminais ir mineralais. Naudinga pietums žuvies ir mėsos patiekalai kurie virti nekepdami. Garnyras gali būti daržovių ir grūdų. Į jį naudinga pridėti salotų be riebių užpilų. Dauguma mitybos specialistų mano, kad jei pusryčiai sotūs ir be daržovių, tai per pietus jos turėtų užimti pusę lėkštės.

Kaip desertas pietums, kompotai, arbata su citrina, varškės troškiniai ir ne per saldūs kulinariniai gaminiai. Kartais individualiai apskaičiuotas dietos kalorijų kiekis neleidžia pridėti trečio patiekalo. Tokiu atveju popietės užkandžiui jį reikėtų pakeisti obuoliu, bananu ar nedidele sauja riešutų. Prieš vaisius, po pagrindinio valgio reikia padaryti pertrauką, kad nesukeltumėte rūgimo proceso žarnyne.

Maisto porcijos neturėtų būti per didelės net pietų metu. Persivalgymas sukels sunkumą skrandyje ir mieguistumą, net jei dietos kalorijų kiekis nebuvo viršytas.

Nereikia visiškai atsisakyti riebalų. Majonezą geriau pakeisti augaliniu aliejumi, tačiau aliejaus atsisakymas blogai pasisavins vitaminus.

Vakarienė

Vakarienei naudinga valgyti maistą, kuriame yra mažai riebalų ir angliavandenių. Galima virti troškintas daržoves arba valgyti varškę.

Yra daug taisyklių, tokių kaip „nevalgyti po 18 val.“, „valgyti tik iki 21 val.“, „vakarienę pakeisti kefyru“ ir kt. Jei einate miegoti po 22:00, tada ankstyva vakarienė netinka. Reguliarus alkio jausmas vakare gali sukelti bloga savijauta ryte.

Vakarienė 2-3 valandos prieš miegą geriausias variantas. Atsiradus alkio jausmui, galima gerti rauginto pieno gėrimus – kefyrą, bifidoką, jogurtą.

Kad patiekalai būtų skanūs ir sveiki, juos reikia planuoti iš anksto. pietūs ir vakarienė, kad nepriaugtumėte per daug ir išlaikytumėte figūrą? Dieta turi atitikti ne tik principus sveika mityba bet ir asmeninius poreikius bei pageidavimus. Ką jie valgo pusryčiams, pietums ir vakarienei, jei nenori pasveikti ar pakenkti savo organizmui?

Maitinimo plano sudarymas

Kalorijos nėra vienintelis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti rengiant maitinimo planą. Renkantis patiekalų ingredientus, svarbu, kokių rūšių produktai yra įtraukti į meniu. Maistas, kuriame yra daug riebalų ir cukraus, paprastai turi daug kalorijų. Ką geriau valgyti, kad maksimaliai padėtų savo kūnui? Geriausias mitybos planas apima daugiausia mažai kalorijų turintį maistą maistinių medžiagų kurių reikia jūsų kūnui.

Tai reiškia, kad reikia grįžti prie pagrindų: vaisių, daržovių, pilno grūdo, sveiki ir maistingi baltymai. Norėdami suvaldyti alkį ir energijos balansą, pusryčiams, pietums ir vakarienei turėtumėte suvartoti maždaug tiek pat kalorijų. Norėdami tai padaryti, turite iš anksto susiplanuoti savo savaitės valgiaraštį, kad tiksliai žinotumėte, ką valgyti konkretaus valgio metu.

Prieš pusryčius

Nes Žmogaus kūnas susideda iš daugiau nei 70 procentų vandens, pirmas dalykas, kurį reikia padaryti pabudus, yra išgerti stiklinę šiltas vanduo geriausia su citrina. Taip pat gali būti Žalioji arbata arba žolelių gėrimas. Siekiant optimizuoti medžiagų apykaitą, pusryčius reikėtų valgyti kuo anksčiau, nelaukiant 9 ar 10 valandų. Ką geriau valgyti? Geriausia pusryčiams baltyminis maistas: kiaušiniai, varškė, jogurtas. Svarbiausia yra tinkamas angliavandenių ir baltymų balansas. Praėjus 2-3 valandoms po valgio, galite išalkti, šio jausmo nereikėtų bijoti. tai geras ženklas, o tai reiškia, kad jūsų kūnas efektyviai degina maistą.

Pusryčiai

Ką geriau valgyti pusryčiams, jei norite išlaikyti formą? Šis patiekalas ne tik padeda išvengti persivalgymo, bet ir didina koncentraciją, gerina nuotaiką ir atmintį. Pusryčiams turėtų būti skiriamas ypatingas prioritetas, ypač tiems, kurie nori sulieknėti.

Kiaušiniai ir patiekalai su jų dalyvavimu yra puikūs. Gamindami omletą, įdarytą neriebiu sūriu ir špinatais, galite pasiekti 480 kalorijų. Jis patiekiamas su dviem gabalėliais viso grūdo skrebučio ir neriebaus kefyro.

Maistingos ir greiti pusryčiai. Pavyzdžiui, gabalėlį viso grūdo skrebučio ir vaisių. Jei nėra laiko gaminti, visada galite sukurti greitą ir naudingą, o svarbiausia maistinis kokteilis, trintuve sumaišyti vaisius, jogurtą, saują avižų, šaukštą linų sėmenų ir špinatų lapus.

Vakarienė

Kalbant apie svorio metimą, pietums neskiriamas toks pat dėmesys kaip pusryčiams ir dėl geros priežasties. Ką geriausia valgyti per dieną? Tai gali būti tortilijos gabalėlis, įdarytas kalakutiena, salotomis, pjaustytu pomidoru ir garstyčiomis. Šis patiekalas patiekiamas su daržovių sriuba, mažas obuolys ir neriebus jogurtas (485 kalorijos). Arba galite išbandyti makaronų ir pupelių salotas, sumaišytas su virtomis daržovėmis – morkomis, brokoliais ir žiediniais kopūstais, patiekiamas su nedideliu apelsinu ir sveriančias tik 470 kalorijų.

popietės valgis

Pietūs – puikus metas įtraukti žuvį į savo racioną. Tunas ir lašiša yra puikūs omega-3 šaltiniai riebalų rūgštys kurie sumažina riziką širdies ir kraujagyslių ligos. Patiekimas gali būti pats įvairiausias, tačiau tai turėtų būti daržovės – pomidorai su avokadais ir neriebiu sūriu. Galite pridėti salotų, agurkų ir kt šviežios daržovės. Be to, galite išgerti puodelį nesaldaus jogurto ir suvalgyti obuolį.

Sumuštiniai nėra pietūs

Lengvai priimti tokį patiekalą kaip pietus neįmanoma. Ką geriau valgyti dieną, kad nepalūžtum vakare? Norėdami tai pasiekti, turite įsitikinti, kad porcijoje yra apie 100-150 gramų daržovių ir 80-100 gramų baltyminių produktų ( vištos krūtinėlė, tunas arba lašiša).

Paprastas kumpis, salotos ar daržovių sriubos yra paprasti variantai, juose nepakanka naudingų medžiagų. geri variantai gali būti mėsos salotos kartu su pupelėmis ar grūdų duona, daržovių sriuba arba nedidelis kiekis vištienos ar maltos mėsos su makaronais ir daržovėmis. Kad po vakarienės neatsirastų potraukis cukrui, gomuriui išvalyti galite gerti nesaldintą mėtų arbatą.

Vakarienė

Sveika vakarienė gali būti paprasta arba sudėtinga. Pavyzdžių yra daug: kalakutienos kukuliai su troškintomis daržovėmis ir parmezanu, vištienos kepsnys su rudaisiais ryžiais, vaisiai su jogurtu desertui. Ką geriausia valgyti vakarienei tinkama mityba? Kad būtų lengviau, virtuvėje pasirūpinkite sveiko maisto atsargomis.

Vakare galite valgyti keptą vištieną, keptą su daržovėmis, pavyzdžiui, raudonaisiais pipirais, žaliosios pupelės ir nusilenkti. Galite pridėti vieną arbatinį šaukštelį daržovių aliejus ir sojų padažas mažai natrio ir patiekite su nedideliu kiekiu rudieji ryžiai. Tai tik 490 kalorijų.

Skanus ir sveikas maistas: receptai

Jei norite, galite valgyti skaniai ir sveikai, jei neapsikraunate tuščių ir nenaudingų kalorijų. Čia grubus planas, kuriame yra 1600 sveikų kalorijų.

Pusryčiai. Rūkytos lašišos skrebučiai: 1 riekelė skrudintos viso grūdo duonos, 1/2 šaukšto grietinėlės sūrio, 2 griežinėliai rūkytos lašišos, 1 storas griežinėlis raudonojo svogūno, žolelės. Iš viso: 360 kalorijų.

• Pietūs. Burokėlių salotos su alyvuogių aliejumi ir jūros druska, kepta pita duonoje. Iš viso: 220 kalorijų.

• Vakarienė. Kepta jautienos kepsnys su krienais: 2 šaukštus 2% graikiško jogurto sumaišykite su 1 šaukštu krienų ir patepkite mėsą riebalais, kepkite orkaitėje. Patiekite su salotomis, vyšniniais pomidorais ir šviežiomis avietėmis. Iš viso: 300 kalorijų.

• popietės arbata. Smoothie Tropical širdžių ėdikas. Reikia 1/2 puodelio Kokosų vanduo, 1/2 puodelio šaldyto mango, 1/2 puodelio šviežiai spausto apelsinų sultys(2 vaisiai), 1/2 stiklinės kefyro. Viską sumaišykite blenderiu. Iš viso: 210 kalorijų.

• Vakarienė. Spagečiai su pipirais. Paruošimui: 1 puodelis kapotų pipirų, 1/2 stiklinės smulkintų raudonųjų svogūnų, 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejus 1 puodelis virtų kietųjų kviečių spagečių. Paprikas ir svogūnus pakepinkite aliejuje, kol svogūnai taps skaidrūs. Įmaišykite makaronus ir pagal skonį įpilkite padažo. Iš viso: 420 kalorijų. Ką geriau valgyti vakarienei tinkamai maitinantis? Tebūnie tai daržovės + mėsa, arba daržovės + angliavandeniai.

Įsivaizduokite gerą sveikatą

Prieš dedant patiekalą į lėkštę, verta įsivaizduoti, kaip turėtų atrodyti idealus patiekalas. Vizualiai padalinkite lėkštę per pusę ir vieną pusę užpildykite vaisiais ir daržovėmis. Likusius du ketvirčius reikia užpildyti grūdais ir liesais baltymais.

Šalia būtinai turėkite porciją pieno produktų (kefyro ar jogurto). Bent du kartus per savaitę į savo racioną turėtumėte įtraukti pupeles ir žuvį. Tačiau kietųjų riebalų vartojimas, pvz sviesto, taip pat cukraus ir druskos, reikėtų sumažinti iki minimumo.

Kodėl vakare taip norisi saldumynų?

Subalansuotai pavalgius dažniausiai nesinori valgyti, bet ką daryti, kai vakarais užpuola saldumynų troškimas? Tai lengvai paaiškinama fiziologiniu požiūriu. Vėlyvas vakaras yra metas, kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir atsiranda didžiulis potraukis saldžiam maistui.

Geriausias problemos sprendimas – tinkamas baltyminis užkandis. Išbandykite baltymų kokteilį ar batonėlį, kuris greitai atkuria tobulą pusiausvyrą tarp mažai angliavandenių ir baltymų.

Kokį maistą geriausia valgyti prieš treniruotę?

Tyrimai rodo, kad angliavandenių valgymas prieš mankštą padeda sulėtinti nuovargį, padidinti ištvermę ir našumą. Prieš pusantros valandos fizinė veikla galite valgyti avižinius dribsnius, daržoves, bulves, bet ne šokoladą ir sausainius.

Įprastas maistas prieš treniruotę gali būti:

• varškė su vaisiais;
• vištienos krūtinėlė su bulvėmis ir brokoliais;
• kalakutienos įdaryti kopūstai;

Ką geriau valgyti prieš treniruotę, ko nereikia ilgai virti? Geriausias pasirinkimas Tai baltymų kokteilis.

Tinkama mityba: pusryčiai, pietūs, vakarienė – visi valgymai yra svarbūs. Jei norite būti sveiki ir liekni, turite atidžiai stebėti savo mitybą. Subalansuotas maistas leidžia jaustis gerai, nes organizmas gauna viską būtini mineralai ir vitaminai. Kiekvienas valgis turi savo taisykles.

Pusryčiai

Ryte mums reikia sudėtingų angliavandenių. Jie ilgai virškinami, aprūpina organizmą energija, vadinasi, prideda jėgų energingai veiklai. Apskritai tinkama mityba – pusryčiai, pietūs, turėtų būti kaloringesni nei vakarienė. Todėl ryte reikia gerai pavalgyti.

Rytiniam maistui tinka įvairūs dribsniai: perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, ryžiai, grikiai ar soros. Mums reikalingi grūdai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių. Tačiau jei košės nemėgstate, galite rinktis kitą variantą. Tai gali būti makaronai, pieno produktai, daržovės, kiaušiniai. Pavyzdžiui, omletas su daržovėmis yra puikus pasirinkimas tinkamai mitybai (pusryčiams, pietums, vakarienei).

Vakarienė

Per pietus pageidautina valgyti pirmuosius patiekalus – kopūstų sriubą, raugintus agurkus, barščius ar šviesias sriubas. Jie padeda pagerinti virškinimą. Be to, reikėtų valgyti mėsos ar žuvies patiekalą. Jei nevalgysi baltymų, tai labai greitai vėl norėsis valgyti, teks užkandžiauti. Tada bus neįmanoma kalbėti apie tinkamą mitybą – pusryčius, pietus, vakarienę. Juk užkandžiauti nė kiek nepadeda. gera sveikata arba numesti svorio.

Kaip garnyrą pageidautina naudoti salotas. Daržovės prisotins organizmą vitaminais ir padės organizmui geriau pasisavinti mėsos ar žuvies (sunkius) patiekalus.

Vakarienė

Viskas apie tinkamą mitybą: pusryčiai, pietūs, vakarienei netaikoma. Vakare geriau valgyti lengvą maistą. Tai gali būti salotos, pieno patiekalai, troškintos daržovės. Košių valgyti nereikėtų, nes energijos vakare nebereikia tokiais kiekiais kaip ryte. Saldainių taip pat neverta valgyti, jie greitai nusės papildomų kilogramų pavidalu, nes vakare nesate toks aktyvus. Tai reiškia, kad nesudeginsite papildomų kalorijų.

Kelias valandas prieš miegą geriau nevalgyti. Jei alkio jausmas neapleidžia, galite suvalgyti daržovę, rūgštų obuolį arba išgerti neriebaus kefyro (jogurto).

Kaip užkandį, jei tikrai norite valgyti, galite pasirinkti:

• riešutai - ne daugiau kaip sauja;
• vaisiai;
• neriebus jogurtas arba varškė;
• daržovės;
• džiovinti vaisiai.

Ką geriau gerti?

Kompotai, sultys, vaisių gėrimai tinka kaip gėrimai, mineralinis vanduo. Taip pat gerai išgerti žaliosios arbatos, bet ne daugiau kaip keturis puodelius per dieną (išplauna kalcį). Arbata skatina svorio metimą.

Reikia gerti svarus vanduo. Jis valo organizmą, šalina toksinus ir toksinus, reguliuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.

Atminkite, kad tinkama mityba – pusryčiai, pietūs – skiriasi nuo vakarienės. Valgyk teisingai ir būk sveikas.

Tęsiant temą, svarbu iškelti klausimą „Kas veikia subalansuotas meniu?". Kas yra kiekviename valgyje? Kokių dėsnių reikia laikytis, kad sveikata gerėtų, o rezultatas mūsų nenuviltų?

Kaip jau žinome, norint išlaikyti savo organizmo jėgas ir energiją, būtina gauti optimalų baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų kiekį. Pažiūrėkime, kokie turėtų būti idealūs pusryčiai, pietūs ir vakarienė, kad savo maistą galėtume vadinti sveiku.

Plačiau apie temą:

Tinkama mityba: ką valgyti pusryčiams?

Labai svarbu dieną pradėti nuo sveiki pusryčiai ypač jei norite normalizuoti savo svorį. Pradėkime nuo to, kad pusryčių niekada nevalia praleisti. Šiuo metu mes pasikrauname jėgų ir energijos visai dienai. Iš raciono pašalinkite riebų ir kaloringą maistą, pyragaičius, dešras, rūkytą mėsą. Pusryčius turėtų sudaryti baltymai ir didelis skaičius pluošto. Šis derinys leidžia numalšinti alkį ir išlaikyti sotumo jausmą kitas susitikimas maistas. Idealus baltymų šaltinis gali būti vištienos krūtinėlė, neriebūs pieno produktai, riešutai, kiaušinis (baltymai). Vaisiuose, daržovėse ir grūduose yra daug skaidulų. Duoną pakeiskite duona, cukrų – medumi.

Pusryčių pavyzdžiai

• košė ant vandens (nugriebto pieno) be cukraus
• neriebus jogurtas (varškė) + vaisiai, daržovės arba riešutai
• vištienos krūtinėlė + daržovės
• kiaušinis + kefyras + vaisiai arba riešutai

Tobuli maistingi pietūs

Pietūs turi būti sotūs. Šiuo patiekalu galite sau leisti mėgautis kompleksiniai angliavandeniai pavyzdžiui, bulvių, makaronų, grūdų. Baltymai yra privalomas pietų komponentas, o skaidulos (daržovės, vaisiai) taip pat nepamirštamos. Patartina atsisakyti pirmojo ir antrojo patiekalų priėmimo kartu.

Meniu pietums

• mėsa (žuvis) + makaronai (bulvės, grūdai) + daržovių salotos
• žuvis (mėsa) + daržovės
• mėsos (žuvies) sriubos su daržovėmis ar grūdais

Tinkama mityba: ką valgyti vakarienei?

Tinkama vakarienė susideda iš baltymų ir daržovių (vaisių). Idealiai tinka virta ar troškinta mėsa, žuvis. Priedas bus daržovių salotos ir vaisiai.

Su viskuo yra daug lengviau. Tai gali būti bet kokios daržovės, vaisiai, jogurtas, nekaloringas desertas, riešutai.

Nuo gėrimai geriau rinktis žaliąją arbatą, vaistažolių nuovirai, šviežiai spaustos sultys, natūralūs vaisių gėrimai be cukraus. Mylėk kavą – gerk, bet ne daugiau kaip vieną puodelį per dieną.

Tinkama mitybos schema

Taip pat patariu žiūrėti vaizdo įrašą apie tinkamą nuostabios mergaitės Tanijos, kuri veda, mitybą sveika gyvensena gyvenimą ir dalijasi su mumis labai Naudinga informacija savo kanale.

Kaip matote, planavimas teisingas meniu nėra nieko sunkaus. Maistuose turi būti minimalus riebus ir kaloringas maistas. Jei neturite jėgų atsisakyti saldžių bandelių su sviestu, riebus sūris, tuomet vis tiek geriau juos valgyti prieš pietus, bet ne vakarienei, o ypač ne naktį. Ir, svarbiausia, žinokite priemonę.
Tikiuosi, kad straipsnis jums buvo įdomus ir naudingas. Iki pasimatymo visiems!