Teisingas valgymo laikas. Pagrindinės tinkamos mitybos ir sveiko meniu taisyklės

Jei nori turėti gera sveikata, būti puikios formos ir pasirodyti treniruotėse gerų rezultatų, būtina laikytis paprastų ir suprantamų taisyklių, kurios padės atstatyti kultūrą teisingas priėmimas maistas siekiant maksimalios naudos.

Svarbiausias žmogaus produktyvumo sveikatos komponentas yra teisingas ir subalansuota mityba. Maistas, kurį valgome, aprūpina mūsų organizmą viskuo esminių medžiagų atkurti, užtikrinti energijos apykaitą ir efektyvus darbas visi organai ir sistemos. Jei norite būti geros sveikatos, būti puikios formos ir parodyti gerus rezultatus treniruotėse, turite laikytis paprastų ir suprantamų taisyklių, kurios padės atkurti geros mitybos kultūrą, kad ji duotų maksimalią naudą:

1. Geriausia valgyti ramioje aplinkoje. Nekoncentruokite dėmesio į radiją ar televizorių, transliaciją, žaidimą mobiliuoju telefonu, skaitymą, darbą, kalbėjimą... Tada valgysite su malonumu, jūsų dėmesys bus sutelktas į maistą, jo skonį, kvapą, tada suvalgytus produktus organizmas visiškai pasisavins.

2. Mityba turi būti reguliari. Nereguliarus maistas sujaukia ir kūną, ir protą.

3. Valgykite sėdėdami. Pasitaiko, kad skubate, o tik galvojate – tik greitai įkąskite, skirkite sau laiko prisėsti prie stalo, tada virškinimas bus sotus ir normalus.

4. Labai blogai valgyti esant nervingam ar susijaudinusiam. Kai žmogus pyksta virškinimo fermentai jų organizmas gamina daug mažiau. O kai pajusite, kad jau esate ramus, ir niekas neerzina ir netrukdo valgyti, pradėkite valgyti.

5. Nepersivalgykite. Kai jaučiate patogią būseną skrandyje, vadinasi, jau pavalgėte. Maistas neturėtų sukelti daugiau nei 75% visiško sotumo jausmo. Juk kai skrandis pilnas iki galo, medžiagų apykaita neveikia tinkamai.

6. Stenkitės nevalgyti šalto maisto. Toks maistas lėtina ir gesina virškinimo procesą, atima iš jūsų kūno šiluminę energiją.

7. „Kai valgau, esu kurčias ir nebylys“ – nešnekėk kramtydamas maistą. Jūsų pojūčiai valgant ir mintys apie tai, koks maistas turi aromatą, skonį ir išvaizda atneš malonumą ir naudos iš valgio.

8. Neskubėkite, valgydami valgykite lėtai. Greitai nurijus maistą, virškinimo procesas pasunkėja. Valgykite maistą mažais gabalėliais, palaipsniui, kol sukramtysite ankstesnį gabalėlį.

9. Nevalgykite dar kartą, kol ankstesnis valgis bus bent iš dalies suvirškintas.Šią sąlygą leidžiama pažeisti tik sunkių treniruočių laikotarpiu, kai organizmui reikia nuolatinio energijos šaltinio. Tačiau vis tiek turite duoti šansų skrandžiui mažiausiai dvidešimt minučių - pusvalandį. Iš esmės, pavalgykite dar kartą, kai pasireiškia pirmasis menkiausias alkio požymis.

10. Nebėk iš karto po valgio ir nesigulk. Pasėdėkite ramiai, bent kelias minutes, tada maistas bus lengviau virškinamas, be įtampos ir problemų.

Valgymo taisyklės tokios paprastos, kad mums atrodo nereikšmingos, o mes labai dažnai jų nepaisome. Ir, beje, jų nepaisymas reiškia pakenkti savo sveikatai. Šių taisyklių laikymasis yra toks pat efektyvus, kaip ir natūralu. Vis dar abejoji? Tada „sudėkime viską į lentynas“.

Visi mes vaikystėje buvome mokomi valgyti lėtai, ramioje ir ramioje aplinkoje, ilgai ir kruopščiai kramtyti. Kaip to įrodymas buvo nurodyti liaudies posakiai: „Kai valgau, esu kurčias ir nebylys“ arba „Kas ilgai kramto, tas ilgai gyvena“. Ir tai tiesa.

Maisto virškinimo procesas prasideda jau kramtant. Faktas yra tas, kad žmogaus seilėse yra fermentų (amilazės, maltazės ir kt.), kuriems veikiant prasideda cheminis maisto virškinimas. burnos ertmė. Ši seilių savybė labai palengvina visų kitų skyrių darbą. Virškinimo traktas. Ir kuo gausiau kramtant maistas prisotinamas seilėmis, tuo efektyviau vyksta virškinimo procesas. Štai kuo grindžiama mitybos taisyklė:

„Prieš nurijimą, maisto gabalėlį sukramtykite bent 30 kartų“.

Kramtytas maistas, paruoštas nuryti, savo konsistencija turėtų priminti košę. Beje, pats kramtymo procesas skatina seilių išsiskyrimą ir skrandžio sulčių. Be to, seilėse yra fermento lizocimo, kuris antibakterinė savybė ir gali sunaikinti patogenines bakterijas.

Ir dar vienas atitikties pranašumas šią taisyklę– Persivalgyti beveik neįmanoma, jei valgio metu niekas nesiblaško, susikoncentruojate tik į maistą ir valgote lėtai. Ir, žinoma, nesijaudinkite dėl to. Yra žinoma, kad neigiamos emocijos neigiamai paveikti nervų sistema, ir visa tai kartu neigiamai veikia virškinimo procesą.

Nepersivalgyk.

Maisto tūris vienu metu turėtų būti nuo 300 iki 500 ml arba šiek tiek daugiau, jei esate aukštas žmogus. Ši taisyklė išplaukia iš tulžies funkcijų supratimo:

  • pirma, jis atlieka antiseptinį vaidmenį,
  • antra, jis emulsuoja riebalus,
  • ir, svarbiausia, pašalina metabolitus (toksinus) iš kepenų.

Tulžis refleksiškai pašalinama iš tulžies pūslės, kai tik maistas patenka į dvylikapirštę žarną. Jei maisto neužtenka visai tulžiai surišti (pavyzdžiui, įkandote sausainį su saldainiu), tada laisva tulžis tampa destruktyvi: dirgina žarnyno sieneles, kartu su toksinais pasisavinama atgal.

Kai maisto yra daugiau nei reikia, tulžies nepakanka dezinfekcijai ir emulsijai, todėl puvimas, fermentacija, padidėjęs dujų susidarymasžarnyne.

Atsiminkite, kad keltis nuo stalo reikia ne su dusuliu ir iki galo pripildytu skrandžiu, o jaučiant lengvą alkio jausmą. Ir tai taip pat, beje, liaudies išmintisįrodyta šimtmečius. Skrandis turi būti užpildytas tik 3/4. Viskas, kas bus valgoma iš viršaus, žinoma, tilps į skrandį, nes jis gali lengvai išsitempti ir, esant normaliam 1 litro tūriui, gali turėti 3-4 litrus maisto, bet maistas tokiu atveju negalės normaliai virškinti ir pasisavinti. Jei pradėsite mažinti porcijas, skrandis pamažu grįš į savo natūralų dydį, o sotumo jausmas jus pradės greičiau.

Neužkandžiaukite tarp valgymų.

Pertraukos tarp valgymų turėtų būti nuo 3 iki 5 valandų. Geriau suvalgyti 300-500 ml maisto kas 3,5 - 4 valandas. Tokios dietos privalumas yra tas, kad tarp valgymų lieka pakankamai laiko, kad virškinimo sistema visiškai pasisavintų tai, kas suvalgoma.

Tarp valgymų geriau ne užkandžiauti, o gerti vandenį. Užkandžiavimas tarp valgymų rimtai sutrikdo darbą Virškinimo sistema(Žr. taisyklę „Nepersivalgyk“). Daugelį užkandžių pakeiskite sočiais popietės užkandžiais. Geriausias variantas, jei šį popietinį užkandį sudarys vaisiai, uogos ar daržovių salotos, riešutai.

Laikykitės dietos.

Trys valgymai per dieną atitinka gyvenimo ritmą šiuolaikinis žmogus: pusryčiaudavo namuose ryte, per Pietų pertrauka Pietaudavau darbe, o vakarieniaudavau namuose. Geriau valgyti tuo pačiu metu, tai yra pusryčius, pietus ir vakarienę tam tikromis valandomis. Šiuo atveju jis gamina sąlyginis refleksas, o artėjant valgymo laikui pradeda išsiskirti skrandžio sultys, pabunda apetitas, o tai prisideda prie gero virškinimo. Jei valgote nereguliariai, veikla virškinimo liaukos nepavyksta, persivalgote, ir visa tai veda į ligas virškinimo trakto.

Idealiu atveju tarp valgymų turėtų praeiti vienodas laiko tarpas. Taigi,

  • geriau pusryčiauti nuo 6.00 iki 8.00 ryto,
  • pietauti 12.00 - 15.00 val.,
  • vakarienė - 18.00 - 20.00 val. (ne vėliau kaip 2.5 - 3 valandos prieš miegą).

Žalias daržoves ir vaisius reikia valgyti prieš valgį, o ne po jo.

Valgomos žalios daržovės ir vaisiai tuščias skrandis, skatina virškinimo liaukų darbą, virškinamojo trakto motoriką. Taip yra dėl maistinių skaidulų, kurių juose gausu. Maistinės skaidulos, patinimai sukuria savotišką lėkštę, kur tada patenka maistas, išpilama kasos paslaptis ir tulžis. Maistas tolygiai juda per žarnyną, ertmės virškinimas vyksta visiškai.

Be to, maistinės skaidulos turi sorbento savybę: suriša ir pašalina skilimo produktus iš tulžies, kancerogenus iš maisto.

Žalios daržovės ir vaisiai, valgomi iškart po valgio, prisideda prie pilvo pūtimo ir rūgimo procesų žarnyne.

Daržoves ir vaisius tinka valgyti kaip atskirą patiekalą. Pavyzdžiui, kaip popietės užkandis tarp pusryčių ir pietų arba tarp pietų ir vakarienės.

Per dieną išgerkite 1,5-2 litrus vandens.

Nerekomenduojama gerti prieš pat valgį, valgio metu ir iškart po jo. Pirma, vanduo ir kiti gėrimai išplauna seiles iš burnos, antra, atskiedžia skrandžio sulčių koncentraciją, todėl maisto virškinimo procesas tampa nepilnas. Nustokite gerti vandenį prieš 20 minučių. prieš valgį ir atnaujinkite bent 1,5 valandos po to imdamas šviesą(augalinis arba krakmolingas) maistas arba 2-2,5 valandos po sunkaus (baltyminio ar riebaus) maisto vartojimo.

Nevalgykite per šalto ar per karšto maisto.

Per šaltas maistas sulėtina ir gesina virškinimo procesą, atimdamas iš organizmo šiluminę energiją jam sušildyti.

Per karštas maistas, ypač gėrimai, neturėtų deginti burnos, ryklės ir stemplės gleivinės. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad per karštas maistas gali būti vienas iš veiksnių, prisidedančių prie stemplės vėžio atsiradimo. Be to, karšto maisto mėgėjams sutrinka skonio receptoriai, todėl skonis palaipsniui prarandamas.

Tai visos pagrindinės valgymo taisyklės. Sekite juos ir būkite sveiki!

kovo 3 d

Kokios dietos reikia laikytis norint numesti svorio?

Svorio metimo dieta yra valgymo kiekio, kokybės ir sistemos taisyklių rinkinys. Laikantis šiame straipsnyje pateiktų rekomendacijų, kelias į norimą skaičių skalėje bus greitesnis ir nepakenks organizmui.

Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio

Pagrindinė klaidažmonėms, siekiantiems rasti liekną siluetą be papildomų raukšlių, yra staigus suvartojamo maisto kalorijų ir kiekių apribojimas. Tokie veiksmai sukelia medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Dėl to visos kūno sistemos sulėtėja ir veikia panašiu režimu minimalus kiekis energijos.

Dėl to kilogramų metimo procesas arba sustoja, arba vyksta atvirkštinis procesas ir kilogramai grįžta. Teisinga svorio metimo dieta apima 3 privalomus valgymus - rytą pusryčių, pietų ir vakaro vakarienės pavidalu. Pertraukomis tarp pagrindinių valgymų rekomenduojami užkandžiai (antrieji pusryčiai, pietūs, popietiniai užkandžiai).

Valgymo laikas turi didelę reikšmę apie dietos rezultatus. Teisinga rutina mityba svorio metimui turėtų atsižvelgti į biologinius ritmus Žmogaus kūnas. Tai leis suvalgytam maistui greičiau įsisavinti, o kalorijas paversti energijos ištekliais, o ne riebalinio audinio kaupimu.

Tinkamas mitybos režimas norint numesti svorio, atsižvelgiant į bioritmus

Kad maistas geriau pasisavintų, o organizmas išgautų reikiamus resursus, pusryčiauti laiko koridoriuje rekomenduojama nuo 7 iki 9 valandos ryto. Kai pradėsite valgyti pusryčius, stenkitės, kad nuo pabudimo nepraeitų bent valanda. Geriausias variantas pirmam valgiui – sudėtiniai angliavandeniai (dribsnių košė, skrebučiai). Iš gėrimų pirmenybę rekomenduojama teikti kefyrui, jogurtui, šviežiai spaustoms sultims, arbatai (žaliajam arba hibiskui).

Antrieji pusryčiai (pietūs) gali būti rengiami nuo 10 iki 11 val. Šiuo metu labiausiai pageidaujamas maistas yra pirmasis patiekalas. Jei tai neįmanoma, galite užkąsti daržovių ar daržovių. vaisių salotos, jogurtas.

Tinkama vyrų ir moterų mityba apima pietus nuo 12 iki 14 valandų. Šiame laiko koridoriuje visos kūno sistemos veikia pagreitintu režimu. Meniu turėtų būti baltyminis maistas, sudėtiniai angliavandeniai ir riebalai. Jei popietė neplanuojama fiziniai pratimai, iš produktų su didelė suma angliavandenių geriau atsisakyti.

Privalomas elementas, kuris turėtų būti įtrauktas į moterų ir vyrų svorio metimo dietą, yra skaidulos. Jame yra minimalus kalorijų kiekis, tačiau jis pagerina žarnyno judrumą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Sėlenose, skaidulinėse daržovėse ir vaisiuose yra skaidulų.

Popietinis užkandis, rekomenduojamas nuo 15 iki 16 val valandų yra neprivaloma. Šiuo metu aktualiausias valgis sportuojantiems ar dirbantiems sunkų fizinį darbą. Geriausias variantas būtų pieno produktai kartu su daržovėmis ar vaisiais. Taip pat popietės užkandžiui galite pasimėgauti lengvu, bet nekaloringu desertu (vaisiai, džiovinti vaisiai, marmeladas, uogų ar vaisių želė, jogurtas).

Svarbus momentas tinkama mityba ir svorio metimas yra vakarienė. Tai turėtų būti atliekama nuo 18 iki 19 valandų, įsitikinkite, kad miegoti reikia bent 3 valandas vėliau. Vakarinėje dietoje turėtų būti nedidelis maisto kiekis, kad organizmas turėtų laiko eikvoti išteklius savo virškinimui.

Tuo pačiu metu maistas neturėtų būti pilnas kalorijų, nes organizmui nereikia energijos, o jos virsta nekenčiamomis raukšlėmis. Norintys sulieknėti, vakarienei turėtų nustoti valgyti angliavandenius ir daugiau dėmesio skirti baltymingam maistui.

Stalas – efektyvi priemonė nuo antsvorio

Norint laikytis teisingo svorio metimo dienos režimo, asmeniniame dienoraštyje rekomenduojama sudaryti specialią lentelę. Įrašų formatas gali būti bet koks, svarbiausia sistemingai įvesti reikiamus duomenis ir juos analizuoti, nustatant vykdomos veiklos efektyvumą.

Į dienoraštį įrašomi šie duomenys:

  • valgymo laikas;
  • suvartoto maisto rūšis;
  • maisto kalorijų kiekis;
  • svoris ir apimtis (klubai, juosmuo, krūtinė).

Sverti ir matuoti rekomenduojama du kartus per savaitę, o likusius duomenis reikia įvesti kasdien. Taip pat bus tikslinga prieš valgį užsirašyti pojūčius (alkį, dirglumą, galvos skausmas) ir pavalgius (sotumas, sotumas, lengvumas). Tvarkydami stalą galėsite kontroliuoti užkandžius ir kalorijų mažinimą, taip pat galėsite stebėti produktus, kurie aukščiausias balas svorio metimui.

Pagrindiniai svorio metimo dietos principai

Svorio metimo meniu vyrams ir moterims turi būti subalansuotas, nepriklausomai nuo amžiaus ir norimų numesti kilogramų skaičiaus. Angliavandenių, baltymų ir riebalų balansas turėtų kisti per šį santykį – atitinkamai 50:30:20. Bet kurio iš šių elementų trūkumas sukelia Neigiamos pasekmėsįvairių pavidalu rimtos ligos.

Svorio metimo dietos principas reiškia kompetentingą produktų paskirstymą (angliavandeniai ryte, riebalai po pietų, baltymai vakare) ir vengti persivalgymo. Taip pat būtina pasirinkti tinkamus produktus.

Pavyzdžiui, saldi bandelė ar viso grūdo makaronai gali būti angliavandenių šaltinis. Pirmasis variantas suteiks kūnui energijos tik trumpam, o likusios kalorijos „paliks“ klubų raukšlėse. Be to, bandelė padidina insulino kiekį ir sukelia norą apsilankyti šaldytuve.

Tuo pačiu makaronai, būtis kompleksiniai angliavandeniai, dėl ilgas laikotarpis aprūpins jus energija ir nesuteiks progos antsvorio. Todėl, norint pasiekti pergalę kare su papildomų svarų, pirmenybė turėtų būti teikiama lėti angliavandeniai(grūdai, pilno grūdo produktai, daržovės) ir greito maisto (cukraus, baltųjų kvietinių miltų) reikėtų sumažinti iki minimumo.

Visas organizmo funkcionalumas neįmanomas be riebalų. Sveikatai palaikyti ir lieknėjimui rekomenduojama vartoti apie 80 % augalinių riebalų (augalinio aliejaus, riešutų) ir 20 % gyvulinių riebalų (žuvies ir riebių pieno produktų).

Baltymai gali būti augaliniai (ankštiniai augalai, daržovės) arba gyvūniniai (mėsa, žuvis, kiaušiniai). Kaip ir pirmasis, taip ir antrasis yra nepakeičiamos aminorūgštys todėl jie turi būti naudojami lygiomis dalimis.

Atsargiai reikia naudoti įvairius maisto papildai(skoniai, skonio stiprikliai), nes jų buvimas rodo minimalią produkto naudą. Be to, šie papildai neleidžia kontroliuoti sotumo jausmo, nes skatina apetitą. Būtinai sumažinkite druskos kiekį, nes ji sulėtina svorio metimo procesą, nes sulaiko vandenį.

Maistas, kuris turėtų būti įtrauktas į dietą, yra:

  • Liesa mėsa (kalakutiena, veršiena, vištiena, triušis);
  • riebios žuvies veislės (tunas, lašiša, lašiša);
  • Pieno produktai (jogurtas, kefyras, varškė);
  • Kiaušiniai (vištienos, putpelių);
  • Riešutai (graikiniai riešutai, žemės riešutai, anakardžiai, migdolai);
  • Augaliniai aliejai(saulėgrąžos, alyvuogės);
  • Grūdai (grikiai, kviečiai, kukurūzai);
  • pilno grūdo produktai (makaronai, duona);
  • Daržovės (kopūstai, topinambai, morkos, moliūgai);
  • Vaisiai ir uogos (obuoliai, kriaušės, avietės).

Produktai, kurių atmetimą sistema prisiima sveika mityba, yra:

Vyrų ir moterų mitybos skirtumai

Moterų dieta, skirta lieknėjimui, turėtų skirtis nuo vyrų ir turi mažiau angliavandenių, baltymų ir riebalų. Taigi 30-40 metų vyrui per dieną reikia apie 120 gramų riebalų, o tokio pat amžiaus moteriai – vos 100 gramų riebalų.

Esant vienodam ūgiui ir kūno masės indeksui (vertė, gauta ūgį centimetrais padalijus iš svorio kilogramais kvadratu), vyrui baltymų reikia 20% daugiau nei moteriai. Angliavandenių kiekis vyrų racione taip pat yra 20% didesnis.

Šis skirtumas atsiranda dėl kai kurių savybių vyriškas kūnas. Taigi, vyro kūne riebalų procentas iki Bendras svoris svyruoja nuo 12 iki 20%, o moterims šis skaičius yra nuo 20 iki 30%. Moterų riebalų apykaita yra daug lėtesnė nei vyrų. Taip yra todėl, kad gamta palaiko dailiosios lyties atstoves pasirengusią galimas nėštumas.

Svorio metimo dietos plane atsižvelgiama į tai dienos poreikis vyrų energija yra daug didesnė nei silpnesnės lyties atstovų. Be to, moterys yra jautresnės stresui, kuris provokuoja hormono kortizolio sintezę. Ši medžiaga žadina apetitą, todėl moterims numesti svorio yra daug sunkiau.

Meniu svorio metimui savaitei

Pirmadienis:

Pusryčiai – avižų kruopos piene pagardinta medumi ir riešutais, keptas obuolys;

II pusryčiai – kefyras, bananas;

Pietūs – barščiai mėsos sultinio, kotletas iš maltos vištienos su keptų daržovių garnyru;

Užkandis - muslis su jogurtu;

Vakarienė - virta žuvies filė, vaisiai su jogurtiniu užpilu.

antradienis:

Pusryčiai - grikiai, pagardinti pienu ir medumi, agurkų ir salierų kokteiliai;

II pusryčiai - marmeladas, kefyras su biopriedais;

Pietūs - sriuba ant lieso sultinio su daržovėmis, veršiena su kopūstų garnyru;

popietės arbata - avižiniai sausainiai;

Vakarienė - varškė su grietine, obuoliu.

Trečiadienis:

Pusryčiai – kiaušinienė raugintų kopūstų;

II pusryčiai - varškė su džiovintų vaisių mišiniu;

Pietūs - žuvienė, žuvies troškinys su ryžiais, daržovių salotos arba vinaigretas;

Popietinis užkandis – daržovių kokteiliai;

Vakarienė - vištienos filė kepti arba troškinti garuose, papuošti brokoliais.

Ketvirtadienis:

Pusryčiai - muslis su jogurtiniu užpilu, rauginti kopūstai;

II pusryčiai – zefyrai, sumuštinis su kumpiu ir sėlenų duona;

Pietūs - sriuba iš vištienos sultinio, jautienos troškinys arba kepta su grikiais;

Užkandis – vaisių kokteilis su jogurtu;

Vakarienė – kietieji makaronai su sūriu.

Penktadienis:

Pusryčiai – ryžių košė ant pieno su riešutais;

Pusryčiai II - musli batonėlis;

Pietūs - liesi barščiai, jautiena su grikiais;

Užkandis - jogurtas su džiovintais vaisiais;

Vakarienė – žuvies kepsnys.

Šeštadienis:

Pusryčiai – avižų sėlenos su kefyru, obuolių ir morkų salotomis;

II pusryčiai – špinatų, salierų, agurkų kokteiliai;

Pietūs – sriuba žuvies sultinio, kepta žuvis su brokoliais;

Užkandis - bananas su jogurtu;

Vakarienė – ant grotelių kepta veršiena su pomidorų salotomis.

sekmadienis:

Pusryčiai – varškės troškinys su riešutais;

II pusryčiai – vaisių arba uogų salotos;

Pietūs - grybų sriuba, virta vištiena su ryžiais;

Užkandis - tirštos pomidorų sultys arba neriebus kefyras, sūrio sumuštinis;

Vakarienė – rauginti kopūstai su kepta veršiena.

Svorio metimo gėrimo receptas (vaizdo įrašas)

Be maisto, taip pat būtina stebėti gėrimo režimas. Dėl išvesties toksiškos medžiagos ir gerą medžiagų apykaitą, rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčių. Rekomenduojamą vandens kiekį galite papildyti žaliu arba imbiero arbata, įvairios vaistažolių nuovirai. Receptas pagal žingsnis po žingsnio gaminimas imbiero gėrimas pristatomas šiame vaizdo įraše.

Skirdami laiko sudaryti dienos meniu, jūs užtikrinsite gera mityba Ir tuo pat metu pradėsite atsikratyti trukdančių kilogramų. Be to, subalansuota mityba yra veiksminga priemonė stiprinti imuninė funkcija ir apsauga nuo įvairių ligų.

„Gal jau laikas nunešti mano vonios svarstykles į sąvartyną? – pagalvojo Tatjana, irzliai apžiūrinėdama nekenčiamą „šimtuką“ elektroniniame ciferblate. Jau daugiau nei mėnesį Tanya laikosi tinkamos mitybos, atidžiai stebi suvalgytų kalorijų skaičių, produktų balansą savo meniu. Bet viskas veltui... Svoris nepažeidžiamai stovi vietoje. Nepaisant viso skrupulingumo, kurį mergina demonstruoja sudarydama savo valgiaraštį, ji visiškai pametė tai, kad niekada neatsikratė įpročio po vidurnakčio gerti arbatą su sausainiais. Galbūt problema slypi būtent tame?

Valgymo laikas su tinkama mityba yra vienas iš svarbių aspektų norint numesti svorio! Klausykite savo kūno, nes jūsų mityba reguliuoja alkį.

Šis jausmas pažįstamas visiems, be išimties. Maisto centras yra smegenų pusrutuliuose ir jį sujaudina daugybė priežasčių: sumažėja gliukozės tankis kraujyje, atsiranda „tuštumos“ jausmas skrandyje ir kt. Šie reiškiniai sukelia apetitą, kuris linkęs į išlieka kurį laiką po valgio. Taip yra todėl, kad maisto virškinimas trunka apie 20 minučių (būtent dėl ​​šios priežasties valgant nereikėtų skubėti, kad per daug „neprisisunktum“). Po dvidešimties minučių maisto centras pakimba ir ateina sotumo jausmas.

Laimei, mitybos problema prarado savo aktualumą šiuolaikinė visuomenė, tačiau kartu atsirado naujų problemų, susijusių su besaikiu persivalgymu. Kodėl mes apie tai kalbame? Taip, nes neįmanoma neatsižvelgti į alkio jausmą, bet ir vadovautis tik vienu “ žiaurus apetitas“ taip pat nėra išeitis.

Pastebėta, kad dieta, kurios metu maistas į organizmą patenka nuo 4 iki 5 kartų, puikiai nuramina maisto centro „nerimumą“. Ir tam visai nebūtina 5 kartus per dieną laužyti pilnų bulvių porcijų su kotletu. Pakanka porą kartų patiekalą pakeisti lengvu užkandžiu. Tai gali būti kriaušė, apelsinas, jogurtas ar stiklinė pieno. Stenkitės valgyti mažiau maisto, kuris žadina apetitą (pavyzdžiui, sūraus ar aštraus, taip pat alkoholio).




Mes visada patiriame tikrą malonumą iš maisto, kai turime apetitą. Ir reikia laiko, kol jis pasirodys. Kokie turėtų būti intervalai tarp valgymų suaugusiam žmogui? Kaip turėtų atrodyti teisingas režimas mityba?

Tinkama mityba yra tinkamas režimas

Jis grindžiamas keturiais principais:

    Valgymo laikas.

    Dalyvavimas.

    Sveiko maisto rinkinys.

    Per dieną suvartoto maisto kiekio pasiskirstymas.

Valgymo laikas arba valgymo dažnis

Ar prisimeni, kaip į darželis valgymo laikas nepasikeitė? Tai natūralu. Vaikams reikia sveikas režimas! Kodėl tapę suaugusiais dėdėmis ir tetomis nusprendžiame, kad to visai nereikia? Kaip atrodo tavo rutina? Puodelis kavos su cigarete prieš darbą – pusryčiai, pietūs – nepasiteisino, darbe buvo „blokavimas“, o vakarienė... O! Tai galima apibūdinti taip: „viskas, kas buvo šaldytuve, arba viską, ką spėjau nusipirkti pakeliui namo“. Taip, taikant šį metodą nėra prasmės net bandyti numesti svorio ar turėti gerą sveikatą.




Refleksai turi didelę reikšmę ruošiant organizmą valgyti. Kai žmogus laikosi dietos, tada viskas būtinas reakcijasįvykti tinkamu laiku. Įprotis valgyti tuo pačiu metu yra labai svarbi sąlyga geram, sveikam virškinimui.

Galios dalis

Mitybos specialistai rekomenduoja sveikas žmogus valgykite tris ar keturis kartus per dieną. Jei leidžia sąlygos ir laikas, per dieną gerai užkąsti vieną ar du: tarp pietų ir pusryčių, tarp pietų ir vakarienės. Užkandžiai turi būti lengvi ir sveiki.




Sveiko maisto rinkinys

Ši pastraipa yra aiški ir glausta: laikykitės taisyklių racionali mityba! Nėra prasmės laikytis dietos ir laikyti savo gyvenimo būdą sveiku, jei meniu yra tik nenaudinga arba, dar blogiau, kenksmingi produktai mityba. Pagalvokite apie savo mitybą, kad nustatytumėte naudingų medžiagų, mineralai, baltymai, angliavandeniai ir riebalai patektų į organizmą kiekvieno valgio metu.




Maisto paskirstymas per dieną

Palankiausias režimas yra toks, kai žmogus per pusryčius ir pietus suvalgo maždaug 2/3 maisto. paros davinys. Atitinkamai vakarienei turėtų likti mažiau nei 1/3.

Natūralu, kad kiekvienas žmogus turi savo valgymo laiką (tai gali priklausyti nuo gyvenimo būdo, darbo niuansų ir pan.) Tačiau labai svarbu, kad intervalai: pusryčiai - pietūs - vakarienė atrodytų taip: pusryčiai - 5-6 valandos - pietūs - 5 -6 valanda - vakarienė.

Nuo paskutinio valgio iki miego turėtų praeiti 3–4 valandos, o ne arbatos gėrimas su saldumynais 15 minučių prieš miegą, kaip mūsų herojė Tatjana.

Tačiau nebijokite atsisakyti „vieno žingsnio“ dietos. Gyvenimo sąlygos gali turėti įtakos nustatytoms taisyklėms ir kartais galite jas pakeisti. Svarbiausia, kad nebūtų pakenkta sveikatai!