Kokios turėtų būti pertraukos tarp valgymų? Valgymo laikas su tinkama mityba.

Dalinė mityba (dažno valgymo paslaptis)

Dalinė mityba yra svarbiausia riebalų deginimo priemonė. Valgyti reikia kas tris valandas. Tai nėra absoliuti dogma, tačiau intervalas tarp valgymų neturėtų būti ilgesnis nei 4-4,5 valandos.

Žinoma, galite valgyti 3 kartus per dieną ir pasiekti tam tikrų rezultatų, tačiau atminkite, kad 3 valgymai per dieną yra režimas, pritaikytas darbo dienai, o tai nereiškia, kad toks grafikas yra idealus. Kol nevalgysite 5–6 kartų per dieną, nesugebėsite pasukti medžiagų apykaitos iki maksimalaus pajėgumo.

Dauguma Geriausias būdas kaupkite riebalų atsargas – laikykitės nekaloringos, be angliavandenių dietos arba badaukite.

Organizmui nereikia ilgai prisitaikyti prie kalorijų deficito (tarp valgymų užtenka 4-4,5 valandos, kad organizmas įsijungtų avarinę šviesą). Jei valgio praleidimas yra „sunkus nusikaltimas“, tai už pusryčių praleidimą turėtų būti baudžiama „mirties bausme“.

Suskaičiuokime. Pavyzdžiui, jūsų paskutinis valgis buvo 19 val. Atsikėlei 7 ryto, neturi apetito, išgėrei puodelį kavos, bėgai į darbą, o tik 12-13 valandą patekai į valgyklą... Pasirodo, laiko intervalas tarp paskutinio ir pirmojo valgio yra 16 valandų. Per tą laiką sudeginsite daug raumenų. Be to, jei taip valgysite, tada jūsų vakarienė, kaip taisyklė, bus labai gausi, nes organizmas jau visą savo energiją skirs maitinimui ir riebalų atsargoms. pilna programa nes kitą dieną, kitą ir vėl kankinsi save 16 valandų bado streiku.

Dažni susitikimai maistas yra strateginis sprendimas apetito kontrolė. Ką manote, tokiu atveju valgysite daugiau. Jei paskutinis valgis buvo prieš 7 valandas arba prieš 3 valandas? Prisiminkite savo didžiąją vakarienę ir pagalvokite, kodėl valgote tiek daug? Akivaizdu, kad kūnas tiesiog reikalauja savo. Atminkite, stiprus alkio jausmas yra pirmasis signalas, kad organizmas pradėjo ruoštis riebalų kaupimui.

Galite manęs paklausti: "Gerai, jei 5-6 valgymai yra gerai, tai 7-8 ar 9 būtų dar geriau?".

Ne visai. Maisto virškinimas trunka nuo 2 iki 2,5 valandos. Jei valgysite dažniau, paprasčiausiai prisikrausite anksčiau dar nesuvirškinto maisto. Jei paroje būtų 40 valandų, tai taip, reikėtų pridėti 2-3 valgius. 5-6 kartai yra optimalus valgymų skaičius, atsižvelgiant į 24 valandas per parą.

Atsikratykite stereotipo, kurį mums įskiepijo močiutės-mamos, kad reikia nemažinti apetito ir nevalgyti prieš valgį. rezultatus geras apetitas Labai gerai galima stebėti gamtą pavasarį, kai žmonės po žiemos miego apnuogina savo pilvukus, užverbuotus per žiemą, saulei.

Be to, per vieną valgį nepasisavinama daugiau nei 500-550 Kcal ryte, 300-350 po pietų ir 250-200 vakare (perteklius iš dalies patenka į tualeto dubenį, dalis į riebalus). Per 1–2 didelius patiekalus negalėsite prisotinti savo organizmo reikalingomis maistinėmis medžiagomis. maistinių medžiagų, ir prisotinkite savo riebalus kokybiškomis riebalų ląstelėmis. Didesnis kalorijų kiekis vakare būtinas tik tuo atveju, jei vakare turėjote intensyvią jėgos treniruotę. Daugiau apie tai vėliau.

Išvada: maitintis kas 3 valandas būtina norint išlaikyti stabilų ir aukštas lygis medžiagų apykaitą ir neleisti naudoti raumenų kaip kuro, taip pat neleisti organizmui pereiti į avarinį taupymo režimą. Tai ypač aktualu tiems, kurie aktyvus vaizdas gyvenimą ir yra tiesiog būtinas tiems, kurie užsiima rimtais mokymais.

Kodėl kūnas degina daugiausia raumenis, o ne riebalus?

Atsakymas paprastas. Kūno riebalų visada yra mažiau nei raumenų. Raumenys negali sukaupti tiek energijos, kiek riebalai, todėl riebalai reikalingi gyvybei palaikyti. Raumenys nereikalingi, nes nejudate ir nevalgote. Tai yra tarpusavyje susijęs procesas, kuris yra visiškai suprantamas, jei žinote paprasčiausias riebalinio audinio funkcijas.

Tiesą sakant, riebalų kaupimo mechanizme nėra nieko blogo. Tai normalus išgyvenimo procesas ekstremaliomis sąlygomis. Be jo žmogus neišgyventų net lengvo bado streiko. Bado streikai dar labiau sustiprina šį mechanizmą, kad ateityje būtų lengviau ištverti alkį.

Raumenys sunaudoja daug energijos, todėl, siekdamas sumažinti išlaidas, organizmas visų pirma atsikrato „energiją eikvojančių audinių“. Iš to aišku, kad norint pagreitinti medžiagų apykaitą, reikia metaboliškai aktyvių audinių (raumenų). Tačiau užsiauginti raumenų nėra taip paprasta, kaip manote. Jei valgysite tik 3 kartus per dieną ir sunkiai treniruositės, tai beveik 90% atvejų neteksite daug raumenų, nes per 3 kartus negalėsite pavalgyti ir pasisavinti pakankamai reikalingų maistinių medžiagų, gaunamų iš maisto produktų. Be to, atsiminkite, kad valgydami didelius patiekalus (ypač valgydami kenksmingi produktai) insulino lygis šokteli, todėl kalorijos siunčiamos ne į glikogeną, o tiesiai į riebalus, tuo pačiu likdami silpni ir mieguisti.

Tiesiog nurykite valgio pakaitalus kaip baltymų batonėliai neužteks, nes tokiuose pakaitaluose yra daug cukraus, kalorijų, bet tuščių kalorijų. Be to, tokie produktai nekelia medžiagų apykaitos greičio. AT geriausiu atveju jie padengia tik energijos sąnaudas. Maisto pakaitalai turėtų būti naudojami tik paskutinė išeitis kai tu turi avarinė situacija ir tu tiesiog negali prieiti prie maisto. Tačiau į Ši byla atminkite, kad jūs tik užkirtote kelią raumenų deginimui, bet nepadidinote medžiagų apykaitos lygio, kaip būtų su įprastu sveiku maistu. Grubiai tariant, valgio pakaitalas yra mažesnė iš dviejų blogybių.

Dabar pakalbėkime apie tokius dalykus kaip kalorijų matavimas (kalorijų teipimas) ir taikymas pagal kalorijas (taikymas pagal kalorijas).

Ryte jūsų medžiagų apykaita pabunda gera nuotaika ir reikalauja savo kalorijų, kurių naktį savo noru atsisakė. Per naktį organizmo glikogeno atsargos išsenka ir organizmą reikia papildyti.

Ryte reikėtų valgyti daug ir gausiai kaip karalius (tai esminė taisyklė, apie kurią net nekalbama). 500-600 kcal pusryčiams – puiku. Tai tarsi kontrolinė degalinė prieš didelį kelią. Ryte galite valgyti viską, net saldžius vaisius. Žinoma, jei esate riebalų deginimo cikle, vaisius reikėtų vartoti saikingai, net ir ryte.

Gausus valgis turėtų būti prieš ir (arba) po energijos panaudojimo, kurio tiesioginis rodiklis yra glikogeno lygis.

Pusryčiai, maistas prieš treniruotę ir po treniruotės yra idealus laikas sočiai pavalgyti.

Kad būtų patogiau, suskirstykime dieną į 5 laikotarpius:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Tai idealus ciklas moterims. Nors valgymo laikas, žinoma, gali būti perkeltas plius minus 30-60 minučių, priklausomai nuo aplinkybių.

Vyrams, kuriems reikia valgyti daugiau kalorijų, siūlau šiek tiek kitokį tvarkaraštį:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Dabar paimkime 1500 kcal, kurių reikia suvartoti norint numesti svorio.

Kada reikėtų valgyti daugiausiai? Teisingai, ryte, nes tarp 19:00 ir 7:00 praėjo 12 valandų, kurių net miego būsenoje, kai beveik neeikvojama energijos, pakanka vidiniams resursams išeikvoti.

Be to, jei treniruojiesi ryte, tarkime, 9 val., tai aišku, kad vėliau atsiranda papildomų išlaidų, todėl pusryčiai tampa tiesiog būtini kaip oras. Toliau, po treniruotės, būtinai reikėtų gerai pavalgyti 9 valandą ryto, nes laukia dar visa diena ir reikia išlikti žvaliems bei žvaliems. Toliau palaipsniui mažinate valgymą, kad valgytumėte 19 val lengva vakarienė užmigo po 3 valandų tuščias skrandis kaip tik laiku, kad sumažėtų medžiagų apykaitos greitis. Ši sistema vadinamas kalorijų teipimu (calorie taping), t.y. kalorijų apribojimas.

Laikydamiesi tokios mitybos, per pirmuosius 2–3 valgymus suvartojate maksimalų angliavandenių kiekį, o vakare laikotės baltymų ir daržovių dietos. Baltymų turi būti kiekviename valgyje. Tačiau tokia galios schema tinka tik tuščiąja eiga ir laisvi žmonės ir tie, kurie treniruojasi savaitgalį ryte arba ryte.

Šis energijos planas jums bus tiesiog tobulas. Pasirinkę tinkamą treniruočių programą būsite nustebinti, kokiu greičiu jūsų kūnas keičiasi be alkio ar silpnumo.

Moterims, kurios suvartoja 1500 kcal per dieną, kalorijų pasiskirstymas kalorijų mažinimo atveju atrodys taip:

(5 valgiai)

Registratūra 1: 375

Priėmimas 2: 300

Priėmimas 3: 300

Priėmimas 4: 300

Registratūra 5: 225

Vyrų, kurie suvartoja, tarkime, 2400 kcal per dieną, tvarkaraštis atrodytų taip:

(6 valgiai)

Priėmimas 1: 500

Priėmimas 2: 400

Priėmimas 3: 400

Priėmimas 4: 400

Priėmimas 5: 400

Priėmimas 6: 300

Jei treniruojatės po darbo vakare, tarkime, 19.00 val., tuomet turite naudoti kalorijų nustatymo metodą (t. y. kalorijų taikymą). Tai akivaizdu geros treniruotės, ant kurio atidavėte viską, reikia papildomo papildymo tiek prieš, tiek po jo.

Nebijokite valgyti po treniruotės, net jei tai vakaras. Po to, kai padarėte raumenų mikropažeidimus, būtinai turite juos atkurti, nes jei to nepadarysite, raumenys tiesiog perdegs. Žinoma, riebalai taip pat degs, tačiau nepamirškite, kad riebalai turi daug didesnę kalorijų koncentraciją, todėl net ir su vienodu kiekiu paaukotų kalorijų iš riebalų ir raumenų, raumenų masė bus daugiau nei riebalų.

Paprasčiau tariant, 50 gramų riebalų, kuriuose yra 450 kcal, prilygs 450 kalorijų raumenų, tačiau 350 kalorijų raumenų masė svers 100 gramų Ir nepamirškite, kad riebalai atsistato daug greičiau nei raumenys. Be to, kaip sakiau, jūsų kūno raumenų kiekis tiesiogiai lemia jūsų medžiagų apykaitos greitį (metabolizmą).

Jei po treniruotės valgėte daug (bet ne per daug, bet atsižvelgiant į bendrą dienos 20% deficitą), tuomet raumenis, kaip ir pažeistus audinius, reikės gydyti. Tam atiteks baltymų, riebalų ir angliavandenių komanda. Riebalai nebus kaupiami, nes nedega avarinė lemputė, todėl kūnas yra smarkiai apribotas kalorijų kiekiu. Riebalai bus kaupiami tik po to, kai bus atkurtas pažeidimas (sužeisti raumenys). Bet jei dietoje neturite pakankamai kalorijų (tačiau deficitas ne didesnis kaip 20%), tada energijos trūkumas raumenų atsistatymui bus paimtas iš riebalų. Tai veikia taip netiesioginis mechanizmas deginant riebalus. Tie. pačios treniruotės metu sukuriate sąlygas tolesniam riebalų deginimui. Tačiau žvelgdamas į priekį, pasakysiu, kad jėgos treniruotės – ne geriausi metodai deginant riebalus. Taip, tam tikras riebalų kiekis sudeginamas, kai organizmai papildo kalorijų trūkumą savo atsargų sąskaita. Jėgos treniruočių tikslas – išsaugoti raumenis, o tai būtina norint palaikyti aukštą medžiagų apykaitą ir deginti riebalus tiesiogiai kardio treniruotės metu, kai riebalai deginami raumenyse (plačiau apie riebalų deginimo mechanizmą bus aptarta vėliau).

Taigi, jei treniruojatės vakare, turite valgyti prieš ir po treniruotės. Dieną, kai sėdėsite prie darbo stalo, jums nereikės papildomos energijos, todėl pusryčius šiek tiek sumažiname ir kalorijas paskirstome taip:

Moterims

Priėmimas 1: 300

Priėmimas 2: 250

Priėmimas 3: 250

Priėmimas 4: 350

Registratūra 5: 350

Vyrams

Priėmimas 1: 500

Priėmimas 2: 400

Priėmimas 3: 300

Priėmimas 4: 300

Registratūra 5: 450

Registratūra 6: 450

Kalbant apie kardio, viskas yra šiek tiek kitaip.

Vėliau, skyriuje apie kardio treniruotes, papasakosiu, kaip maitintis prieš ir po kardio treniruotės, atsižvelgiant į jos laiką.

Reikia pridėti svarbus punktas. Galbūt po to, kai suskaičiuosite reikiamą kalorijų skaičių ir tada apskaičiuosite suvalgytų kalorijų skaičių paskutiniais laikais būsite nustebinti skirtumu.

Paprastai žmonės skirstomi į dvi kategorijas:

1. Jie mano, kad valgo per daug.

2. Jie mano, kad valgo per mažai.

Kad ir kokioje grupėje atsidurtumėte, nedarykite drastiškų pokyčių. Jei, tarkime, per pastaruosius 5 metus suvalgėte 3400 kalorijų, o paskui sužinojote, kad reikia suvalgyti 2200, tai kitą dieną iškart nesumažinkite kalorijų. Kūnas gali elgtis netinkamai ir įjungti energijos kaupimo režimą. Dietą mažinkite palaipsniui, 100 kcal per dieną.

Tas pats pasakytina ir apie tuos, kurie per dieną suvartoja 800-1000 kcal (ypač besilaikantiems griežtų dietų). Staigus maisto kalorijų kiekio padidėjimas gali sukelti riebalų kaupimąsi, nes. jūsų medžiagų apykaita labai sulėtėjo. Palaipsniui didindami arba mažindami savo mitybą pradedant sportuoti, išvengsite rizikos priaugti riebalų.

Daugelis žmonių valgo tada, kai nori. Naktį jie dažnai praryja save ir praleidžia sotūs pusryčiai, o paskui susimąstyti, iš kur atsiranda papildomų svarų. Jų apetitas kyla ne tik valgant, bet ir prieš miegą. Tai lemia ne tik harmonijos praradimą, bet ir sveikatos problemų. Kaip būti?

Tinkamos mitybos pagrindai

Tvarkaraštis tinkama mityba yra pirmas žingsnis gražios figūros ir geros nuotaikos link. Įrodyta, kad jei valgai keturis ar penkis kartus per dieną, neįmanoma dirbti žiaurus apetitas. Tuo pačiu metu, norint numalšinti alkį, užtenka suvalgyti kelis vaisius ar išgerti stiklinę rauginto pieno gėrimo.

Alkoholio ir aštraus maisto vartojimas sukelia alkį. Į tai turi atsižvelgti kiekvienas, norintis sulieknėti. Visiškas nebuvimas apetitas neigiamai veikia sveikatą ir veda prie nuovargis. Svarbu atsiminti, kad saldumynų valgymas tarp valgymų prislopina norą valgyti.

Vaikų ir suaugusiųjų kalorijų poreikis visiškai skiriasi. Pertraukos tarp valgymų pilnametystė pakankamai dideli, o jaunystėje jie yra žemi. Svarbu ne tik laikytis intervalų tarp valgymų, bet ir nepersivalgyti, ypač naktį. Priešingu atveju gali kilti miego problemų.

Tinkamos mitybos dėsniai

Dieta grindžiama šiais principais:

racionalus gaminių rinkinys;
valgyti mažomis porcijomis visą dieną;
maisto vartojimo reguliarumas;
maisto kiekio paskirstymas valgant per dieną pagal organizmo poreikius.

Pagrindinis mitybos planą lemiantis kriterijus – alkio jausmas, kurio nereikėtų painioti su kitomis panašiomis sąlygomis. Jei jis „įsiurbia“ į skrandžio duobę ir sukasi skrandį, tai rodo, kad skrandis buvo išlaisvintas nuo maisto pertekliaus, o smegenys apie tai duoda signalą. Šis reiškinys vadinamas „migruojančiu motoriniu kompleksu“ dėl bakterijų, maisto likučių judėjimo virškinamuoju traktu ir tolesnio skrandžio ištuštinimo. Jei tokiu atveju valgysite, diskomfortas išnyks.

Kai žmogus labai nori valgyti, tada epigastriume yra nedidelis skausmas, kuris yra susijęs su skrandžio susitraukimais. Šis reiškinys ypač ryškus jauniems ir sveikų žmonių taip pat kenčiantiems diabetas. Aiškus alkio jausmas gali atsirasti dėl netinkamos mitybos ir per didelio fizinio krūvio. Tai vėl būtina subalansuota mityba kai suvartojamų kalorijų skaičius yra proporcingas gyvenimo būdui.

Valgymo dažnumas turėtų atitikti šiuos veiksnius:

amžiaus
profesinis darbo krūvis;
sveikatos būklė;
darbo grafikas.

Maitinimas 4-5 kartus per dieną:

leidžia paskirstyti virškinimo sistemos apkrovą per dieną;
padeda geriau įsisavinti maistines medžiagas;
skatina kruopštų maisto virškinimą;
pagerina tulžies nutekėjimą;
sumažina įtampą organams Virškinimo traktas.

Apytikslis valgymo laikas:

pirmieji pusryčiai 7:00;
antrieji pusryčiai 10:00 val.;
pietūs 13:00 val.;
popietės arbata 17:00 val.;
vakarienė 19:00 val.

Dienos mitybos planas

Pusryčiai yra pagrindinis priėmimas maistas, kuriame turėtų būti daug baltymų. Tai yra, anksti ryte galite valgyti kiaušinius, pieno produktus, varškę, dešreles iš kalakutienos. Jei organizmui reikia angliavandenių, rekomenduojama juos įtraukti į pusryčius šviežias vaisius arba musli.

Antrieji pusryčiai turi būti lengvai virškinami ir juose turi būti minimalus angliavandenių procentas. Jei šiuo metu vis dar nėra alkio jausmo, tada leidžiama išgerti stiklinę kefyro arba valgyti bet kokį vaisių. Pietūs turi būti subalansuoti ir tikrai įtraukti gyvuliniai baltymai(mėsa, paukštiena ar žuvis) ir šiek tiek sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus arba riešutai.

Po pietų užkandis turėtų būti angliavandenių (geriausia vaisių, dribsnių arba, išskirtiniais atvejais, pyragaičių pavidalu). pilno grūdo). Vakarienė, kaip ir pietūs, turi būti subalansuota ir visavertė. Po vakarienės prasideda „pavojaus zona“ - laikotarpis, kai norą valgyti sukelia tik psichologinis, o ne fiziologinis veiksnys. Jei žmogus nori numesti svorio, po vakarienės negalite valgyti.

Pusryčiai turėtų būti 7–8 val. ryto ir per valandą nuo pabudimo. Jei žmogus pabunda prieš numatytą valgymo laiką ir jaučiasi alkanas, tuomet galima išgerti stiklinę vandens, užsiimti gimnastika, nusiprausti po dušu. Tai padės pusryčius priartinti prie pageidaujamo laiko. Rekomenduojama valgyti visada tuo pačiu metu kas 3-4 valandas.

Organizuoti dalinė mityba, geriausia paskirstyti tų produktų, kurie susiję su pietumis, naudojimą laikui bėgant. Taigi, pirmiausia galite valgyti salotas ir pirmąjį patiekalą, o po trijų valandų - antrą. Be to, būtina gerti pakankamai skysčių, nes tai pašalina visus kenksmingų medžiagų nuo kūno. Ant nauda išeis kompotų naudojimas mineralinis vanduo be dujų.

Pietūs yra pati svarbiausia dalis ežiukas paros davinys. Šis laikotarpis gali būti nai didelis kiekis maisto, nes vidutinis paros didžiausias skrandžio sulčių rūgštingumas nukrinta dienos viduryje. Optimalus pietų laikas yra trys valandos prieš popietinį užkandį. Valgant maistą po 20 val., padidėja kasos apkrova ir sulėtėja melatonino, reikalingo geram miegui, gamyba.

Kaip paskirstyti dienos raciono kalorijų kiekį

Kad diena būtų produktyvi, ryte reikia gauti tam tikrą energijos kiekį. Tai padaryti nesunku: pakanka paskirstyti maisto kaloringumą taip, kad pusryčiai ir pietūs sudarytų apie 70% dienos tūrio. Likusi dalis turėtų būti pietums ir vakarienei. Toks maitinimo planas pašalina antsvorio atsiradimą ir papildomos energijos poreikį vakarais.

Apytikslis dienos kalorijų pasiskirstymas:

Tarpas tarp valgymų turi būti 3-4 valandos (išimtiniais atvejais – 5 valandos). Vakarienė negali būti pagaminta vėliau nei 3-4 valandos prieš miegą. Nurodytas valgymo grafikas padės pašalinti persivalgymą naktį ir sutaupys gera figūra. Be to, kad kasdienėje tinkamoje mityboje būtina atsižvelgti į valgymo laiką, svarbu, kad mityba būtų subalansuota.

Mitybos taisyklės pagal Jekaterinos Mirimanovos metodą

Jekaterina Mirimanova sukūrė Minus 60 techniką, kurią sekusi daugelis moterų atgavo gerą figūrą ir grožį. Šios mitybos sistemos privalumai akivaizdūs: ją pripažįsta net gydytojai. Valgyti leidžiama beveik viską, svarbu stebėti valgymo laiką ir teisingai paskirstyti suvartotas kalorijas per dieną. Šios technikos kūrėjas sugebėjo numesti 60 kg.

Norint tapti liekna ar išlaikyti norimą svorį, reikia laikytis taisyklių sveika mityba ir vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:

nusiteikite atkurti gražią figūrą sau, o ne kitiems;
valgyti mažomis porcijomis;
vietoj skanių, bet kenksmingų produktų yra kažkas, kas naudinga;
kontroliuoti valgymo laiką.

Mitybos planas pagal „Minus 60“ sistemą

Iki 12:00 galite valgyti ką tik norite, išskyrus pieninį šokoladą.

Po šio momento negalima valgyti aliejuje kepto maisto (leidžiama naudoti groteles).

Iki 14:00 į įvairius patiekalus galite dėti ne daugiau kaip 1 arbatinį šaukštelį. grietinės arba majonezo.

Vakarienė turėtų būti pagrįsta šiais principais:

negalima derinti mėsos ir žuvies su bulvėmis ar makaronais, geriausia suvalgyti porciją grikių ar ryžių košės;
sriubą rekomenduojama virti be bulvių, bet su daržovėmis;
leidžiama valgyti suktinukus, sušius, virtą dešrą, korėjietiškas salotas, šašlykus, krabų mėsos lazdeles;
vaisiai yra idealūs.

Vakarienės metu turite laikytis šių taisyklių:

ryžius, mėsą ar grikius galima valgyti tik su daržovėmis arba atskirai;
pieno ar varškės pagrindu pagamintą maistą galite valgyti su visomis daržovėmis (išskyrus bulves, avokadus, baklažanus, kukurūzus, grybus, žirnius ir moliūgus) arba vaisiais;
valgyti reikia, bet ne vėliau kaip 18:00 (išimtiniais atvejais iki 20:00), antraip mityba bus suvokiama kaip neteisinga.

„Minus 60“ sistemos pagrindai: kelias į harmoniją namuose

Žemiau pateikiamos mitybos rekomendacijos, kurių rekomenduojama laikytis. Taigi, būtina:

būtinai pusryčiaukite;
kiek įmanoma sumažinkite cukraus kiekį maiste ir pirmenybę teikite rudajam cukrui arba fruktozei;
atsisakyti pieniško šokolado (valgyti juodojo šokolado);
į pusryčius (arba pietus, bet be mėsos produktų) įtraukite bulves ir makaronus (jei norite);
nuo alkoholio – gerti raudonąjį vyną (ne pusiau saldų);
vakarieniauti iki 18:00;
įtraukti į racioną daug grūdų, geriausia - ryžius, grikius;
naudoti druskas ir skysčius pagal individualius poreikius;
vakarienei valgykite jogurtą, daržoves, ryžius (geriausia);
valgyti keptą maistą tik iki 12 val.;
nuo terminio gaminių apdorojimo pirmenybę teikite troškinimui, virimui (galite kepti arba naudoti grilį);
grietinės, majonezo, augalinio aliejaus valgyti kasdien po 1 šaukštelį. iki 14:00 val., sojų padažas, aštrūs prieskoniai – nedideliais kiekiais be laiko apribojimų.

Tinkamas mitybos planas yra bet kurios dietos struktūroje. Visi norintys sulieknėti turėtų jo laikytis. Kad būtų gera fizinę formą ir gerai jaustis, gali atlikti elementarias fiziniai pratimai arba mankštintis, pavyzdžiui, bėgioti ar plaukioti.

Dalinė mityba yra svarbiausia riebalų deginimo priemonė.
Valgyti reikia kas tris valandas. Tai nėra absoliuti dogma, tačiau intervalas tarp valgymų neturėtų būti ilgesnis nei 4-4,5 valandos.

Kaip prisimenate, maistas turi šiluminį poveikį, t.y. Jo virškinimui organizmas eikvoja energiją. Jei nieko nevalgote, jūsų kūnas neturi ką deginti, tik raumenis ir riebalus. Pasninko metu riebalai degs daug lėčiau nei raumenys. Norėdami gauti daugiau informacijos apie bado dietas ir jų pasekmes, skaitykite straipsnius skyriuje " mažai kalorijų turinčios dietos“, manau, kad joje pateikta informacija įtikins, kad geriau nebadauti ir dažnai valgyti.

Geriausias būdas kaupti riebalus – laikytis nekaloringos, be angliavandenių dietos arba badauti.
Organizmui nereikia ilgai prisitaikyti prie kalorijų deficito (tarp valgymų užtenka 4-4,5 valandos, kad organizmas įsijungtų avarinę šviesą). Jei valgio praleidimas yra „sunkus nusikaltimas“, tai už pusryčių praleidimą turėtų būti baudžiama „mirties bausme“.

Suskaičiuokime. Pavyzdžiui, jūsų paskutinis valgis buvo 19 val. Atsikėlei 7 ryto, neturi apetito, išgėrei puodelį kavos, bėgai į darbą ir tik 12-13 valandą patekai į valgyklą... „O tada kentėjo Ostapas“.
Pasirodo, laiko tarpas tarp paskutinio ir pirmojo valgymo yra 16 valandų. Per tą laiką sudeginsite daug raumenų. Be to, jei taip valgysite, tada jūsų vakarienė, kaip taisyklė, bus labai gausi, nes organizmas jau išmes visas jėgas į maitinimą ir riebalų atsargas iki galo, nes kitą dieną ir kitą dieną vėl kankinsi save 16 valandų bado streiku.

Dažnas valgymas yra strateginis apetito kontrolės sprendimas. Ką manote, tokiu atveju valgysite daugiau. Jei paskutinis valgis buvo prieš 7 valandas arba prieš 3 valandas? Prisiminkite savo didžiąją vakarienę ir pagalvokite, kodėl valgote tiek daug? Akivaizdu, kad kūnas tiesiog reikalauja savo. Atminkite, stiprus alkio jausmas yra pirmasis signalas, kad organizmas pradėjo ruoštis riebalų kaupimui, nes. Alkis, ypač nepakeliamas, yra hormonų poveikis.

Maisto virškinimas trunka nuo 2 iki 2,5 valandos. Jei valgysite dažniau, paprasčiausiai prisikrausite anksčiau dar nesuvirškinto maisto. Jei paroje būtų 40 valandų, tai taip, reikėtų pridėti 2-3 valgius. 5-6 kartai yra optimalus valgymų skaičius, atsižvelgiant į 24 valandas per parą.

Atsikratykite stereotipo, kurį mums įskiepijo močiutės-mamos, kad reikia nemažinti apetito ir nevalgyti prieš valgį. Gero apetito (kuris vis dėlto nėra nieko gero rodiklis...) rezultatai gali būti labai gerai stebimi gamtoje pavasarį, kai žmonės po žiemos miego apnuogina savo per žiemą susikaupusius pilvukus. saulė.

Be to, per vieną valgį nepasisavinama daugiau nei 500-550 Kcal ryte, 300-350 po pietų ir 250-200 vakare (perteklius iš dalies patenka į tualeto dubenį, dalis į riebalus). Per 1–2 didelius patiekalus negalėsite prisotinti savo organizmo reikalingomis maistinėmis medžiagomis, o prisotinsite savo riebalus kokybiškomis riebalų ląstelėmis. Didesnis kalorijų kiekis vakare būtinas tik tuo atveju, jei vakare turėjote intensyvią jėgos treniruotę. Daugiau apie tai vėliau.

Apatinė eilutė: Valgyti kas 3 valandas būtina, kad medžiagų apykaita būtų stabili ir aukšta, o raumenys nebūtų naudojami kurui, o kūnas nepereitų į avarinį taupymo režimą. Tai ypač aktualu tiems, kurie veda aktyvų gyvenimo būdą, ir yra tiesiog būtina tiems, kurie užsiima rimtais mokymais.

visceralinė terapija, klasikinis masažas, stuburo gydymas.

Svarbiausia yra tinkama mityba Sveikas kūnas ant ilgus metus. Svarbu valgyti ne tik Sveikas maistas bet ir stebėti jo kokybę bei kiekį. Dauguma žmonių šiandien gyvena nuolatiniame skubėjime. Rasti laiko sotiems pietums ar pusryčiams darosi vis sunkiau.

Nuolatinis užkandžiavimas paruoštu maistu, valgymas bėgiojant ir dėl to vakarinis persivalgymas. Visa tai yra tiesioginis kelias į virškinimo trakto ligos pvz., gastritas, dirgliosios žarnos sindromas ir kt.

Norint teisingai maitintis, reikia laikytis tam tikro režimo, kurio dėka žmogus visada bus energingas, linksmas ir sėkmingas savo reikaluose. Pagal dietą paprastai suprantamas valgymų skaičius, konkretus laikas ir intervalai tarp jų. Panagrinėkime šiuos dalykus išsamiau:

Norint tinkamai funkcionuoti medžiagų apykaita organizme, būtina racionaliai maitintis. Nustatant valgymų skaičių, atsižvelgiama į amžių, dienos režimą, sveikatos būklę. Optimalus suaugusiems yra 4 valgymai per dieną. Žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis, per dieną kiekis padidėja iki 5-6 kartų. Tas pats pasakytina ir apie vaikus, jie instinktyviai prašo valgyti dažnai, bet po truputį.

Keli valgiai tolygiai apkrauna virškinimo sistemą ir laiku aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis. Retas maistas (1-2 kartus per dieną) prisideda prie riebalų nusėdimo ir padidina cholesterolio kiekį kraujyje. Tai taip pat sukelia skydliaukės veiklos sutrikimus.

Intervalų trukmė priklauso nuo laiko, reikalingo pilnam tam tikrų produktų virškinimui. Suaugusiam žmogui užtenka atlaikyti 4 valandas po paskutinio valgio. Ilgesnis susilaikymas skatina pernelyg didelę skrandžio sulčių gamybą, o tai dirgina skrandžio gleivinę ir gali sukelti uždegimą. Stipriai alkanas žmogus linkęs persivalgyti.

Per daug trumpi intervalai Priešingai, jie gali sutrikdyti virškinimo sistemos funkcijas. Po paskutinio valgio virškinimo sultys nustoja gamintis tokiu pat kiekiu. Visos jėgos skiriamos jau turimo maisto virškinimui. Todėl valgyti praėjus 1,5-2 valandoms po paskutinės dozės nepatartina.

Be to, per dieną virškinimo sistemai reikia bent 10 valandų poilsio.

Valgyti tuo pačiu metu labai svarbu organizmui. Visos virškinimo sistemos funkcijos ilgainiui prisitaiko prie tam tikro režimo. Iki tam tikro laiko maisto centras susijaudina ir atsiranda alkio jausmas, kuris provokuoja skrandžio sulčių gamybą. Vidutiniškai prireikia maždaug savaitės, kol organizmas prisitaiko prie naujos dietos.

Pusryčiai pakrauna žmogų energija visai dienai ir jokiu būdu negalima jų apleisti. Geriausias laikas rytiniam maistui, tai 6 - 8 valandos. Būtent šiuo metu visi virškinamojo trakto organai yra aktyviausi. Norėdami jaustis sotūs prieš vidurdienį, pirmenybę turėtumėte teikti baltyminiams pusryčiams. O angliavandenių reikėtų vengti, nes. jie greitai prisisotina ir labai greitai vėl norėsis valgyti.

Pietus geriau organizuoti 12-14 val. Vidutiniškai šis patiekalas sudaro 40% viso paros davinys. Tradiciškai pietums valgomos sriubos, salotos, taip pat žuvis ar raudona mėsa. Norint išvengti pilvo pūtimo ir sunkumo, geriau atsisakyti desertų ir arbatos vakarėlių su saldumynais.

Popietiniai užkandžiai 16-17 val., idealus laikas užkandžiavimui. Galite valgyti jogurtą ar vaisius.
Optimalus laikas vakarienei yra 18-20 valandų. Jis turėtų būti lengvas, bet sotus. Tai gali būti žuvis arba balta mėsa su daržovių garnyru.
Kad virškinimo procesas vyktų tinkamai, maisto temperatūra turi būti ne aukštesnė kaip 60 °.

Kalbant apie dietą, svarbu valgyti gera nuotaika. Reikėtų atsisakyti blaškančių informacijos šaltinių, tokių kaip televizorius, internetas ar knyga, ir sutelkti dėmesį į patį valgį.

Valgymui reikia skirti pakankamai laiko, kad nereikėtų skubėti. Juk virškinimo procesas prasideda jau burnoje, kai žmogus atsargiai ir lėtai kramto maistą, maišydamas jį su seilėmis. Kokybiškai apdorotą maistą organizmas lengviau apdoroja ir yra virškinimo trakto ligų profilaktika.

Dieta svarbi kiekvienam žmogui, kuris nori išlaikyti savo sveikatą ilgus metus. Persivalgymas prisideda prie nereikalingų medžiagų nusėdimo, nutukimo, streso virškinimo sistemos organuose, kurie negali susidoroti su visu maisto kiekiu. Todėl visą dieną reikia tinkamai paskirstyti maistą.

Maistą skirstyti būtina ne tik laikantis gydytojų rekomendacijų, bet ir savo nuožiūra. Valgydami nedarykite per ilgų pertraukų, geriau valgyti 4-5 kartus per dieną mažomis porcijomis nei 2 kartus gerai, nes tokiu atveju perkrausite skrandį ir jis bus sunkiau virškinamas. visas maistas. Be to, prie išleidimo prisideda ilgas maisto laukimas didelis skaičius skrandžio sulčių, kurios ardo skrandžio sieneles ir gali sukelti opas.

Valgyti reikia kelis kartus per dieną, su maždaug 3-4 valandų pertraukomis. Šis laikas gali būti šiek tiek mažesnis arba šiek tiek daugiau, priklausomai nuo jūsų įpročių, darbo valandų ir bendros savijautos. Nebūtina pratinti organizmo prie kokio nors konkretaus mitybos specialistų ar gydytojų sukurto mitybos metodo. Jei dirbate antrą pamainą, vargu ar verta keltis valgyti 7 ar 8 valandą ryto, o vakarieniauti būtina 18 valandą. Geriau susikurkite savo mitybos sistemą pagal savo kasdienybę. Galbūt jūsų pusryčiai prasidės ne anksčiau kaip 10 val., Tada pietų, popietės arbatos ar vakarienės laikas bus perkeltas į vėlesnį laiką.

Čia svarbiausia atsiminti taisyklę: nepersotinkite kūno maistu, kad jis laiku pasisavintų kitą porciją, ir valgydami laikykitės vienodų pertraukų. Net jei laikotės dietos, nekankinkite savo kūno privalomomis vakarienėmis iki 18 val. Vakare galite valgyti bet kuriuo metu, svarbiausia neiti miegoti iškart po valgio, palaukti bent 4 valandas prieš miegą. Tai yra, vakarienės laiką reikėtų atitraukti nuo įprasto užmigimo, kad maistas spėtų suvirškinti, o skrandis ir virškinimo organai pailsėtų per naktį. Be to, pravartu atsiminti, kad tarp vakarienės ir pusryčių turi būti bent 14 valandų pertrauka – šio laiko pakanka geras poilsis organams.

Maistas turėtų būti skirstomas pagal sotumą. Ryte svarbu gerai papusryčiauti, pakraunant organizmą energija, prisotinant jį skaidulomis ir angliavandeniais. Praėjus kuriam laikui po pusryčių galite užkąsti su vaisiais, jogurtu ar riešutais. Gausiausias maistas turėtų būti pietų metu – šiuo metu organizmas dirba aktyviausiai ir sugeba suvirškinti didelius maisto kiekius. Jei nevalgėte antrųjų pusryčių, praėjus 3 valandoms po vakarienės, laikas pasigaminti lengvą popietės užkandį. Ir galiausiai vakare pravartu pasigaminti sočią vakarienę, tačiau ji turėtų būti lengvesnė nei jūsų pietūs.

Patiekalus galite paskirstyti ir brangiau, svarbiausia, kad tada porcijos mažėtų, o ne liktų tokios pat. Nebūtina kiekvienos porcijos sverti ant svarstyklių: kūnas pasakys, kada bus sotus, tik reikia laiku sustoti, nepersivalgyti. Nevalgykite daug riebaus ir kepto maisto, valgykite daugiau šviežios daržovės- jie puikiai prisideda prie sotumo, turi mažai kalorijų, be to, juose gausu vitaminų ir mikroelementų.

Kokia pertrauka tarp valgymų

Kodėl tai, kuo daugelis tiki, ne visada pasiteisina, papasakosiu remdamasis dar penkių paplitusių klaidingų nuomonių pavyzdžiu.

1. „Norėdamas numesti svorio perku saldumynus ir uogienę be cukraus“

Be cukraus yra gerai, belieka išsiaiškinti, ką gamintojai turi omenyje. Dažniausiai cukrus pakeičiamas fruktoze, kuri laikoma sveika cukraus alternatyva. Tiesa, yra daug tyrimų, paneigiančių fruktozės naudą. Perteklinis svoris, diabetas ir kepenų ligos – ko jie nori vengti rinkdamiesi maistą be cukraus ir prie ko prisideda reguliarus naudojimas fruktozė. Rusiją naujienos pasiekia pamažu, todėl ant „dietinių“ saldainių pakuočių vis dar išdidžiai parašyta „ant fruktozės“. JAV ir Europoje produktai, pažymėti „be fruktozės“, yra vis labiau paplitę.

Kiti cukraus pakaitalai yra sorbitolis ir aspartamas. Pirmasis gali sukelti tulžies akmenligę, o antrasis - blogai veikia nervų sistemą.

Vienintelis cukraus pakaitalas, kurio nerasta šalutiniai poveikiai- Stevijos žolelių ekstraktas. Ši saldi žolė turi specifinį skonį, tačiau ekstrakto pavidalu ji yra šiek tiek pastebima.

2. „Viename kepalėje yra tik 20 kalorijų, o šis pyragas taip pat mažai kaloringas“.

Galite numesti svorio sumažindami įprastos dietos kalorijų kiekį, bet jei jūsų dieta yra pagrįsta rafinuota miltiniai gaminiai ir gyvulinių baltymų, kiti pokyčiai visai nebus palankūs jūsų sveikatai.

Jei kompozicijoje yra miltų, cukraus, rafinuoto sviesto, pasterizuoto pieno ar kai kurių sunkiai ištariamų ingredientų, tai šis maistas prastai įsisavinamas, prisidedant prie toksinų susidarymo organizme, atsakingo už silpnas imunitetas, papildomi centimetrai ir kitos bėdos.

Produkto sudėtis yra daug svarbesnė nei kalorijų ar riebalų kiekis.

3. „Sunkūs pusryčiai – geriausia pradžia diena!"

Jei ryte esate įpratę prie sotaus omleto ir dubenėlio muslių, nustebsite, kaip geriau jaučiatės be jų. Tai prieštarauja daugeliui mitybos sampratų, tačiau ryte pasimaitinti nėra pats sveikiausias įprotis.

Energijos ir žvalumo pripildantys pusryčiai – šviežiai spausti daržovių sultys, vaisiai ir kokteiliai. Toks maistas greitai virškinamas ir prisotina organizmą vitaminais, neatimdamas jėgų virškinimui. Dieną būsite kiek įmanoma aktyvesni ir produktyvesni tiek fiziškai, tiek protiškai. Kai pusryčiaujate ką nors sunkesnio, savo energiją nukreipiate į virškinimą.

Taigi, užuot skirdama laiko ir energijos pusryčiams, ryte darau mankštą, pasidarau sulčių ir pirmyn!

4. „Valgyk daugiau varškės Jums reikia kalcio!

Tik Vakaruose tokiais kiekiais vartojami pasterizuoti pieno produktai. Ir tik Vakaruose taip dažnai susergama osteoporoze – liga, kurią sukelia kalcio trūkumas. Pasterizuoti pieno produktai turi rūgštinantį poveikį, prisideda prie gleivių susidarymo organizme ir neigiamai veikia skeleto sistema. Yra daug tyrimų šia tema, tačiau mitas, kad pieno produktai yra geriausias šaltinis kalcio, tvirtai sėdi galvose.

Dažnai minimos kultūros, kuriose pieno produktai tradiciškai buvo mitybos dalis, tačiau neatsižvelgiama į tai, kad pienas buvo vartojamas žalias. Pramoninis pasterizavimas ir sterilizavimas žudo ne tik kenksmingus, bet ir naudingų bakterijų, pasukimas karvės pienasį sunkiai virškinamą produktą. Jei yra galimybė rinktis, visada pirmenybė teikiama žalio pieno produktams.

Geras pasirinkimas – ožkų ar avių pieno produktai, idealiai tinka be pasterizavimo. Puikiai jaučiasi net tie, kurie prastai virškina pieną, į racioną įtraukę sūrį, kefyrą ir jogurtus iš ožkos ar avies pieno.

5. „Svarbiausia nevalgyti po šešių“

Jei eini miegoti po dvylikos, laikytis šio principo yra pakankamai sunku. Ypač kai vakare susitinki su draugais ir susirenka su šeima vakarienės. Kur kas realiau laikytis 12 valandų pertraukos principo, kai nuo vakarienės iki kitos dienos pusryčių lieka bent 12 valandų.

„Detoksikacijos režimas organizme įsijungia praėjus 8 valandoms po paskutinio valgio, o dar mažiausiai 4 val. efektyvus darbas. Kai vėlai vakare prisikimšate pilvą, o kitą dieną anksti pusryčiaujate, neleidžiate savo kūnui pereiti į visišką detoksikacijos režimą“, – aiškina detoksikacijos programos ir knygos „Clean“ autorius Alejandro Jungeris.

Laikytis 12 valandų pertraukos yra gana lengva, nes visada ją pritaikote prie savo kasdienybės. Vakarienė baigta 23 val. – pusryčiai ne anksčiau kaip 11 val. Vakarienė 7 val. – pusryčiauti galima anksti. Taip pat pabandykite baigti vakarienę tris valandas prieš miegą. Laikydamiesi to kiekvieną dieną, jūs patirsite daugiau energijos ir pagerinsite sveikatą, nesijausdami atstumti per šeimos vakarienę.

Apie klaidingas nuomones apie jogurtą, veganiškus mėsainius, nekaloringus ledus, „natūralias“ sultis ir vaisius desertui – pirmoje dalyje.

Taigi, vakar rašiau apie savo pakilimus ir nuosmukius bei apie tai, kad pagrindinė lieknų žmonių taisyklė yra:

Išleiskite daugiau nei suvartojate.

Dabar mano pokyčiai mitybos srityje, prie kurių priėjau ir kurių stengiuosi laikytis. Ypač imu jų laikytis, kai ant pilvo matau 300 papildomų gramų raukšlių.

1) Nevalgykite bent 2-3 valandas prieš miegą.

Apie „nevakarieniauti po 18“ – tai nesąmonė. Jei einate miegoti 2 val., tai 18 val. geriausiu atveju turite tik pietus. O jei nevalgote po 18 metų, tada skrandis pradės virškinti save ir po metų per gimtadienį susirgsite gastritu.

2) Nakties pertrauka tarp vakarienės ir pusryčių – 12 valandų.

„Detoksikacijos režimas organizme prasideda praėjus 8 valandoms po paskutinio valgio, o efektyviam darbui reikia dar bent 4 val. Kai vėlai vakare prisikimšate pilvą, o kitą dieną anksti pusryčiaujate, neleidžiate savo kūnui pereiti į visišką detoksikacijos režimą“, – aiškina Alejandro Jünger, detoksikacijos programos ir knygos „Clean“ autorius.

3) Kalorijų skaičiavimas.

Milane, kai aplink buvo kalnai makaronų, picų ir tiramisu, į savo iPad atsisiunčiau pirmąją kalorijų skaičiavimo programėlę. Ir ji atsinešė viską, ką valgė ir gėrė per dieną, įskaitant kavą pietums ir bananą pusryčiams. Ši programa padėjo suprasti, kada desertui galiu valgyti pan kotą, o kada vakarienei eiti miegoti po krūvos rukolos. Nustačiau sau 1200 kcal per dieną, nors programėlė su ūgiu ir svoriu davė normą 2200 ir perspėjo raudonai – tavo svoris kritiškai mažas. Hehe, aktorių atrankos vadovai jam aiškiai nesutiktų.

Pabandykite atsisiųsti bet kurią programą, nes tai lengviau nei viską skaičiuoti rankiniu būdu. Pageidautina, kur yra daug paruoštų patiekalų. Iš pradžių reikės sverti porcijas, nes niekada neparašysi, kad ką tik suvalgei 300 gramų košės ar 500 ml sriubos :)

4) Kaloringų patiekalų ir produktų pakeitimas nekaloringais atitikmenimis.

Įsigytas majonezas gali būti pakeistas naminiu majonezu (muškite kiaušinį su daržovių aliejus, druskos ir citrinos sulčių), o naminis majonezas – klasikinis nesaldintas jogurtas su žolelėmis ir prieskoniais. Duoną puikiai pakeičia bandelės (jie irgi kitokie, kai kurios kaloringesnės už bet kokią duoną, reikia žiūrėti į sudėtį ir vertę). Sultys keičiamos vandeniu, šalta arbata ir vaisių gėrimais be cukraus. Saldainiai keičiami į džiovintus vaisius ir riešutus (in ribotas kiekis) arba vaisius. Pieninis šokoladas – kartaus. Pienas 4% riebumo 2 ir pan. Galima rasti beveik bet kokį pakaitalą. skanus maistas ir bus skanu. Turite būti lankstesni ir suprasti, kodėl visa tai pradėjote.

5) šiltas vanduo su citrina ryte ir imbieru.

Toks gėrimas gerai gaivina ir šalina iš organizmo toksinus. Galima išgerti bent litrą, blogiau nebus. Tiesiog su citrina, arba citrina + medus arba imbieras arba imbieras su citrina. Imbieras paprastai gelbsti bet kokiais rijimo, pykinimo ir galvos svaigimo atvejais. Persivalgykite – greičiau sukramtykite marinuotą imbierą. Arba imbiero gabalėlį užpilkite verdančiu vandeniu ir išgerkite, iškart pasijusite geriau. Tai pagreitina medžiagų apykaitą, padeda virškinti maistą ir visais įmanomais būdais skatina svorio metimą. Žiemą tai taip pat nepamainoma. Geriu kelis kartus per savaitę ir nuo peršalimo simptomų. Galite pasigaminti pieniškos masala arbatos – su prieskoniais, medumi, pienu ir imbieru.

Tuomet, kai norisi valgyti, iš karto nesiremk į kiaušinienę ir dribsnius, o suvalgyk vaisių ar išgerk žalią kokteilį. Juk tai pirmas valgis, kuris užkris ant tuščio ir švaraus mūsų skrandžio (jei buvo atlikti 1 ir 2 žingsniai) ir bus visiškai įsisavintas. Todėl kuo daugiau naudos ir vitaminų jame, tuo geriau. Valandai po vaisiaus, jei alkis nugali, jau galima rimtai pusryčiauti (košė, varškė, o paskui kas ką mėgsta).

Beje, medus puikiai pakeičia cukrų daugelyje gėrimų ir patiekalų – vaisių gėrimuose, kokteiliuose, košėse, kavoje. Raskite medų, kurio skonis jums patinka, ir drąsiai meskite jį visur. Tik labai karšta nerekomenduojama – viskas naudingų savybiųžuvo karščio. 6) „Atskiras“ maistas.

Aš nekalbu apie maistą, kur angliavandeniai yra atskirai, baltymai yra atskiri. Kalbu apie tai, kur musės atskirai, kotletai – atskirai. Valgyk sriubą – štai ir valgyk. Kam ant viršaus mesti antrą, desertą ir kompotą. Sriuba su pora bandelių yra gana sotus valgis. Na, suvalgyk dvi lėkštes, jei esi tiesus zhor-zhor. Jei norite ko nors saldaus prie kavos, pietums suvalgykite gabalėlį troškinio / charlotte / bandelės ir latės. Kaip atskiras patiekalas. Jei salotos, tai salotos. Įmeskite fetos ir alyvuogių, jei esate tikrai alkanas. Organizmui tokiu formatu maistą bus lengviau virškinti nei 5 sluoksnių pyragą iš skirtingos sudėties ir vertės produktų.

7) Negerkite maisto.

Esu ypač prieš saldžias sultis ir soda. Štai čia aiškiai matosi šio mitybos įpročio žalingumas, taigi – Amerikoje. Niekas nesėda prie pietų stalo be pusės litro kolos ar sprito taurės. Jei nori išgerti – nusipirk Coca Coca. Valgyk – gerk kolą. Visur yra nemokamas kolos papildymas. O kas yra kola – tai 10 arbatinių šaukštelių cukraus stiklinėje. O cukrus yra tas – pagrindinis zhoros provokatorius. Todėl galite valgyti daugiau ir išalkti daug anksčiau. Saldi arbata su 4 šaukštais cukraus – ten, tai yra, krosnyje. Nesiginčiju, kartais norisi, bet gerk atskirai, o ne su kotletais ir muselėmis.

Apskritai, testas be problemų, ar esate ištroškęs? - atsigerk vandens. Nenoriu vandens – nenoriu gerti. O aš noriu saldaus, skanaus, meilės, namo prie jūros. Tada tai ne apie troškulį.

Be vandens, yra daug skanių ir sveikų dalykų - žolelių arbatos, žaliosios arbatos, rooibos, šaldytos ir šviežios uogos, vitaminų vandenys (supjaustyti vaisiai / daržovės, užpildyti vandeniu), kokteiliai yra skirtingi. Geriau gerti pusvalandį prieš valgį arba po jo (o vietoje jo galima naudoti kokteilius), bet ne jo metu. Vanduo skiedžiasi skrandžio sulčių plius keičia seilių sudėtį, pablogėja ir sulėtėja virškinimas.

8) Praleiskite desertą.

Jau rašiau 6 pastraipoje, jei nori valgyti desertą – daryk jį kaip atskirą patiekalą. Norėk to, išalk ir nusidėk. Torto gabalėlis. Arba vafliai. Arba porą blynų. Bet mesti juos ant sriubos su kotletais. Jis ten gulės ilgai, o jūs negalėsite įsitraukti į skrandį ir jausitės visai ne tokie liekni ir sveiki, kaip galėtumėte.

Bet jei jums reikia numesti 20 kg, tada geriau nevalgykite pyragų net kaip atskiro patiekalo. Valgyti vaisius. Ir ką? Kodėl turėjai suvalgyti tuos 20 kg? Tai štai, valgyk savo obuolį ir neprisiek.

9) Jokių užkandžių. Apskritai.

Užkandžiai yra labiausiai Blogas įprotis tiems, kurie nori likti liekni. Figūrai nėra nieko blogiau, kaip nuolat ką nors aštrinti. Kai skaitai, žiūri televizorių, naršai internete, o tavo ranka tiesiasi prie dubenėlio riešutų, traškučių, saldumynų – bet ko – tai DABAR. Visiškai nereikalingas dalykas – šie užkandžiai. Išalkęs – eik pjaustyk salotų dubenį. Ne alkanas? Neužkandžiauk. Užkandžiams galite saugiai suvalgyti 2000 kcal per dieną neatšaukdami 3 įprastų valgymų. Todėl rekomenduoju įveikti save ir iš to nepasimokyti. Kraštutiniu atveju sumažinkite juos iki minimumo (1–2 per dieną, pavyzdžiui, tarp pusryčių ir pietų bei pietų ir vakarienės) ir pagalvokite į priekį. Tegul visada sveikai užkandžiavote. Susmulkintos morkų lazdelės, salierai, šiek tiek riešutų ir sėklų, naminiai bananų ar apelsinų traškučiai (gaminami džiovykloje be cukraus), nori traškučiai (tikrai skanu), kreminio sūrio duona su daržovėmis ir t.t. Raskite tai, kas jums patinka ir kas jūsų neatims idealus svoris. Man lengviau namuose neturėti užkandžių. Kai suprantu, kad esu alkanas, tiesiog einu ir gaminu maistą. Arba užsisakykite)) Arba nevalgykite, jei nėra laiko. Arba aš pamiršau valgyti.

10) Daug vandens.

2 litrai, 3 litrai, 7 litrai - kiekvienas turi savo normą. Išgeriu nuo 5 iki 8 stiklinių, bet specialiai pripratinau. Ir man tai labai patinka. Kartais alkis yra tik užmaskuotas troškulys. Išgėriau vandens – ir supratau, kad nesu alkana. Laikykite stiklinę ar butelį geriamas vanduo ant darbastalio, naktinio staliuko ar paplūdimio kėdės – todėl jis visada bus po ranka, o išgerti litrą per dieną nebebus problemų. Juk kiekvienai ląstelei reikia vandens, o be vandens sulėtėja medžiagų apykaita ir visi procesai organizme.
Nuėjau prie šaldytuvo (na, tik patikrink, ar viskas savo vietose ir kaip Olivierui sekasi viršutinėje lentynoje) – nusisuk, o geriau prie filtro. Išgerkite stiklinę vandens ir grįžkite į savo verslą.

11) Pasninko dienos arba užkandžiais.

Palepinkite savo kūną detoksikacija. Tai gali būti

gydomasis badavimas - 24, 36 arba 48 valandos ant vandens su citrina ir medumi (todėl numečiau papildomus 6 kg po Turkijos - kartą per savaitę surengdavau sau Bragg badavimą plius kalorijų apribojimą);
žalieji kokteiliai yra kaip 1 valgio pakaitalas ir visos dienos detoksikacija, jie yra pilni vitaminų ir labai maistingi bei skanūs. jei imsite salotas, o ne žoleles, tada apskritai skonis bus grynai vaisinis iš tų vaisių, kuriuos pridėsite;
žalio maisto dieta taip pat pakeičia 1-2 valgymus arba visą dieną, ar net tris. Tais metais, pavasarį, man buvo atlikta žaliavinio maisto detoksikacija (receptus ir meniu galite peržiūrėti Instagrame #rawsload žymoje 3 pilnos dienos), rezultatas ir jausmas man labai patiko. Tarsi darytum kažką labai malonaus ir gero tavo kūnui. Turime pakartoti. Beje, niekada nedariau įrašo apie iškrovimą.

Turite atsargiai išeiti iš detoksikacijos, atkreipkite dėmesį į šį momentą. Negalite po bado ar žalio maisto dietos užsigerti saldainiais ir sumuštiniais su sviestu.

Visa strategija sensacingam ir liguistai visiems ir visiems, kurie dar nepavirto į zombių tinklą, stebuklingą liekninamą kokteilį ED arba energetinė dieta , yra tas pats. Pakeiskite 1 ar daugiau patiekalų kokteiliu, kuris jus pasotina, bet neatbaido papildomų svarų. Bet vaikinai, kokio velnio jūs mokate 12 000 USD per mėnesį už skardines miltelių, kai pusryčius galite pakeisti kokteiliais ar žaliais kokteiliais, pietus - daržovių sriuba, o vakarienę - kopūstų salotomis? Arba tris kartus per dieną gaminkite kokteilius/kokteilius, pridėkite skaidulų, vitaminų, jogurto, mėgstamų vaisių ir uogų – ir numesite svorio. Pridėkite sportą – ir sulieknėsite dar greičiau. Ne, visi nori tikėti stebuklingais bankais ir maisto papildais ir atleisti nuo atsakomybės už savo užpakalio figūrą, o tinklų kūrėjai uždirba iš jūsų patiklumo ir infantilumo.

12) Sportas.

nepridedant fizinė veikla numesti svorio ar išlaikyti formą yra pakankamai sunku. Niekam nepatinka visokie celiulioidai, nukarę bicepsai ir kiti nemalonūs lieknėjimo šalutiniai poveikiai. Štai kodėl rytinė mankšta ir vakaro joga padėti jums ir mums. Na, o porą kartų per savaitę treniruotis lieknėjantį kūną į baseiną ar fitneso klubą – mielas dalykas. Mes pagreitiname medžiagų apykaitą, ugdome raumenis, deginame kalorijas, Teigiamas požiūris mes formuojame - ir tai tik iš kasdienių pratimų ir poros treniruočių per savaitę. Raskite sportą, kuris jums patinka. Tai gali būti greitas ėjimas grynas oras, dviratis ar tailandietiškas boksas – bet kas, jei tik ten eini su džiaugsmu, o išeini – su maloniu nuovargiu ir jausmu, kad tau sekasi puikiai. O dabar ir lieknas vaikinas.

Tai viskas, ką turėjau pasakyti. Tikiuosi, kad kažkas bus naudinga. Džiaugsiuosi jūsų komentarais ir patarimais, kurie padės išlaikyti formą.

PS: Mitybos specialistai ir kiti užkietėję žmonės, prašau nespjauti į ekraną, nes tai yra mano žurnalas ir aš galiu čia rašyti ką noriu. O jei kam gastritas nuo imbiero, impotencija nuo bado ir žarnyno volvulas nuo kviečių gemalų – aš nekaltas.

P.P.S: nuotraukos iš instagram (light_inthedark), atsiprašau už kokybę.

Iš įdomios temos čia rašiau apie valgymo elgesys stori ir liekni žmonės. Sėkmės ir juosmens 59cm kvadratas

Polina iš Maskvos rubrikoje „Dietologo patarimai norint numesti svorio“ klausia: „Koks turėtų būti intervalas tarp pusryčių, pietų ir vakarienės?

„Mums reikia šios problemos eksperto nuomonės. Ant Šis momentas tarp pusryčių ir pietų būna labai ilgos ir nelabai malonios 6-7 valandų pertraukos. Ir žinoma išeina, kad po vėlyvų pietų yra vakarienė. Tai yra beveik visą darbo dieną kažkokiais užkandžiais ir pan. Norejau pasiteirauti kaip galima uzkandzti, kad organizmas daugmaž tinkamai maitintųsi?

Idealiu atveju tarp pagrindinių valgymų turėtų praeiti ne daugiau kaip 5 valandos, tačiau jūsų atveju šio intervalo nesilaikoma. Todėl tarp pusryčių ir pietų turi būti antrieji pusryčiai, be to, ne mažiau išsamūs nei pirmieji. Pirmą dienos pusę paprastai rekomenduojama suvartoti 40% dienos raciono (pusryčiai + pietūs), tačiau jums bus optimalus toks derinimas:

Pirmieji pusryčiai - 15%;
Antrieji pusryčiai - 25%;
Pietūs - 35%;
Vakarienė – 25 proc.

Įsitikinkite, kad vakare – naktį Virškinimo sistema galėtų daryti pertrauką nuo maisto bent 10 valandų. Jei negalite vakarieniauti anksti, pirmuosius pusryčius perkelkite porai valandų, nevalgykite iškart pabudę.

Kad tave patektų darbo laikas Jei galėtumėte pasirūpinti visaverčiais maistingais 2-aisiais pusryčiais, tuomet maistą ruoškite iš anksto namuose ir pasiimkite su savimi – tai leis daugiau laiko skirti valgymui, o ne lakstymas po apylinkes ieškant bistro užtikrins. gaminių kokybę. Papildomų užkandžių geriau apskritai atsisakyti.