Kokie maisto produktai turi daug riebalų. Riebalai maiste

Turinys [Rodyti]

Atėjo laikas nutraukti mitą apie mažai riebų maistą, apie kurį buvo kalbama teisingu keliu numesti svorio, užkirsti kelią širdies ligoms ir kt lėtinės ligos. Faktas yra tas, kad „spąstas“ dažnai slepiasi po žodžiu „be riebalų produktas“, kuriame aromatas ir tekstūra kompensuojami padidinus druskos, cukraus ar rafinuotų grūdų kiekį. Rezultatas „pranoko“ visus lūkesčius – pasaulinis neriebaus maisto vartojimas tik lėmė vidutinio žmogaus svorio padidėjimą.

Kodėl turėtumėte vengti labai mažai riebalų turinčio maisto? Daugelis žmonių tokių dietų toleruoja neilgai, nes neriebius patiekalus laiko neskaniais ir kupinais apribojimų. Faktas yra tas, kad riebalai žymiai sulėtina virškinimą, daugelis dietų, pagrįstų neriebaus maisto valgymu, verčia žmogų kovoti su alkiu visą dieną.

Maistiniai riebalai vaidina itin svarbų vaidmenį metabolizme – kiekviename grame yra 9 kilokalorijos. Toks kaloringumas taupo tais atvejais, kai maisto nepakanka, tai labai svarbu žmonėms, kurie negali įsisavinti didelio maisto kiekio.

Riebalai yra mūsų energijos rezervas. Kūnas gali saugoti tik nedidelį kiekį gliukozės kaip glikogeną energijai gauti, todėl svarbu turėti riebalinį audinį, galintį gaminti neribotą kiekį. Šio proceso ištakos glūdi tolimoje praeityje, kai maisto trūko, todėl jo gavybai buvo skirta daug energijos. Šiandien šios problemos nėra, tačiau mes ir toliau be atodairos ir be atodairos vartojame maistą, kuriame gausu riebalų. dideli kiekiai. Jų dėka sukaupta energija dabar sunaudojama tik miegant ir fizinio krūvio metu.

Toliau pateikiami populiariausi maisto produktai, kuriuose gausu riebalų: (sąraše nurodomas riebalų kiekis 100 g):

1. Palmių aliejus - 93,7 g.
2. Džiovinti kokosai - 57,2 g.
3. Sviestas - 51,4 g.
4. Jautiena - 52,3 g.
5. Šokoladas - 32,4 g.
6. Sardinės aliejuje - 29,9 g.
7. Kietasis sūris - 24,6 g.

Yra dviejų tipų riebalų rūgštys: linolo ir alfa-linolo. Riebalų rūgštys yra svarbios sudedamosios dalys ląstelių membranos, jie paverčiami cheminiais reguliatoriais, turinčiais įtakos kraujo krešėjimui, išsiplėtimui kraujagyslės tt Jų trūkumas vaikams būdingas lėtas augimas, susilpnėjusi imuninė funkcija, atsiradęs bėrimas. Kartais tai sukelia regėjimo ir nervų sutrikimus.

Dėl tinkamas vystymasis reikia ir baltymų. Be jų imuninė sistema negali tinkamai apsaugoti organizmo nuo bakterijų ir virusų. Štai kodėl taip svarbu valgyti maistą, kuriame gausu riebalų ir baltymų.

Per didelis daugumos sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas sukelia MTL (mažo tankio lipoproteinų) kiekio padidėjimą, o tai prisideda prie cholesterolio kiekio padidėjimo ir sumažina jautrumą insulinui. Maistas, kuriame gausu baltymų, riebalų, angliavandenių, sumažina riziką koronarinė ligaširdies ligos, insultas, hipertenzija, diabetas ir nutukimas. Maistas, kuriame gausu skaidulų, apsaugo nuo gaubtinės žarnos vėžio ir yra būtinas hemorojaus profilaktikai. Be to, skaidulos yra maistas normalioms (sveikoms) bakterijoms, kurios gyvena žarnyne ir užtikrina maistinių medžiagų prisotinimą. Skaidulų yra pupelėse, sveikose pupelėse ir grūduose.

Maistas, kuriame gausu baltymų, riebalų, angliavandenių, yra būtinas normaliam funkcionavimui gana dideliais kiekiais. Mitybos specialistai rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų rūgščių kiekį iki 10% visų kalorijų (18 gramų tiems, kurie suvalgo 1600 kilokalorijų per dieną). Priimtinas angliavandenių makropaskirstymo diapazonas yra 45–65%. Pavyzdžiui, jei per dieną suvalgote 1600 kilokalorijų, leistinas angliavandenių suvartojimas yra nuo 180 iki 260 gramų.

Ar pastebėjote, kaip pica pomidorų padažas, sūris ir mėsa užšąla po aušinimo? Sudedamųjų dalių tvirtumas rodo didelį kiekį sotieji riebalai kurie kietėja net kambario temperatūroje. Pieno riebalai, tropiniai aliejai (kokosų, palmių), kurie yra beveik bet kokių ledų dalis, taip pat turi nemažą kiekį sočiųjų riebalų. Populiariausi jaunimo maisto produktai, kuriuose vyrauja sotieji riebalai, yra pica ir desertai, o virta mėsa yra baltymų šaltinis.

Baltymai, kaip ir angliavandeniai, yra svarbios makroelementai. Švarūs balti dantys – rodiklis, kad žmogus vartoja maistą, kuriame gausu riebalų ir baltymų.Baltymai sintezuoja kolageną, kuris labai svarbus kaulų, dantų ir odos struktūrai.

Sočiųjų riebalų vartojimo mažinimo nauda priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant maisto produktus, kuriais juos pakeičiate. Keisti neriebius pyragus ir guminukus gali atrodyti viliojanti, tačiau iš pradžių tai neteisinga strategija, nes dietos su didelis kiekis labai rafinuoti angliavandeniai linkę padidinti trigliceridų kiekį ir sumažinti DTL (lipoproteinų didelio tankio), padidinti cholesterolio kiekį, kuris yra būtina sąlyga širdies ir kraujagyslių ligų.

Geriausia strategija yra maisto produktų, kuriuose gausu nesveikų sočiųjų riebalų, pakeitimas maistu, kuriame gausu sveikųjų riebalų. Sumuštinis su šonine atneš daugiau naudos kūnas nei picos gabalėlis, o šoninės pakeitimas sūrio ar avokado gabalėliu yra dar vienas protingas žingsnis sveika mityba. Jei per dieną suvartojate per daug kalorijų, nenugriebtą pieną galite pakeisti neriebiu produktu.

Sotieji riebalai natūraliai randami daugelyje maisto produktų. Dauguma jų daugiausia yra gyvūninės kilmės maiste. Pažvelkite į maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų (išvardyti žemiau). Tai:

riebi jautiena;

Ėriena;

kiauliena;

Paukščiai su oda;

jautienos riebalai;

Salo ir grietinėlė;

Sviestas;

Sūris ir kiti pieno produktai, pagaminti iš nenugriebto pieno.

Maisto gamintojai, be sočiųjų, naudoja transriebalus, kurie yra hidrinami ir naudojami, kaip taisyklė, siekiant padidinti perdirbtų maisto produktų galiojimo laiką. maisto produktai pavyzdžiui, krekeriai, traškučiai ar sausainiai.

Rekomenduojamas jų suvartojimas yra ne daugiau kaip 1% visų kalorijų (mažiau nei 2 gramai, jei suvartojate 1600 kalorijų per dieną). Jei atkreipiate dėmesį į tai, kuriuose maisto produktuose yra daug riebalų, transriebalų pėdsakus galite pastebėti perskaitę ingredientų sąrašus maisto produktų etiketėse: šios medžiagos maskuoja kaip „sukietėjęs aliejus“ arba „hidrintas“.

Valgykite maistą, kuriame gausu riebalų ir angliavandenių, pavyzdžiui, pieną, vaisius ir daržoves. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis organizme, aprūpinantis ląsteles, įskaitant smegenų ląsteles, kurą. Paprastų ir sudėtingų angliavandenių grame yra 4 kalorijos. 45-65% visų kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai, o 20-35% - riebalai. Beveik visi maisto produktai, išskyrus kiaušinius, mėsą ir kai kurias jūros gėrybes, yra prisotinti angliavandenių. Daržovės, ypač bulvės, kukurūzai, saldžioji bulvė o žirniai turi daug gerųjų krakmolingų angliavandenių, taip pat skaidulų. Visi vaistažolių produktai, įskaitant vaisius, daržoves, pupeles, ankštines daržoves ir riešutus, yra daug skaidulų, kurios gerina žarnyno veiklą.

Kaip minėta, nesočiosios riebalų rūgštys pagerina cholesterolio kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui, kai jos pakeičia sočiuosius ir transriebalus. Yra dvi nesočiųjų riebalų rūgščių klasės: mononesočiųjų riebalų rūgščių ir polinesočiųjų riebalų. Mononesočiųjų riebalų rūgščių yra avokaduose, riešutuose, sėklose, alyvuogėse, žemės riešutuose ir alyvuogių aliejuje.

Pastaruoju metu omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys atsidūrė dėmesio centre dėl jų vaidmens širdies ir kraujagyslių ligų prevencijoje. Jų galima rasti graikiniuose riešutuose, linų sėmenų, tofu, sojos pupelės, rapsai. Be to, kitos dvi riebalų rūgščių rūšys (eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHR)) yra svarbios ne tik širdžiai, bet ir regėjimo aštrumui, tinkamam vaisiaus smegenų vystymuisi nėštumo metu; jie atlieka svarbi funkcija sulėtinti pagyvenusių žmonių pažinimo sutrikimus; sumažinti artrito simptomus opinis kolitas ir kt. uždegiminės ligos. Šiose rūgštyse yra žuvų rūšių, tokių kaip tunas, silkė, upėtakis, skumbrė, lašiša, sardinės, tunas.

Omega-6 yra antroji polinesočiųjų riebalų rūšis. Maistas, kuriame gausu omega-6 riebalų: saulėgrąžų sėklos, braziliniai riešutai, pekano riešutai ir pušies riešutai. Kai kurie kepimo aliejai taip pat yra geri omega-6 šaltiniai: kukurūzų, saulėgrąžų ir sezamo aliejai.

Yra formulė, pagal kurią galite apskaičiuoti rekomenduojamą riebalų suvartojimo normą:

Bendras riebalų kiekis (g) = bendras kalorijų kiekis x 30% = "riebalų" kalorijų kiekis per dieną / 9.

2000 kalorijų x 0,3 = 600 / 9 = 67 gramai riebalų.

Atminkite, kad dienos normoje yra 20–35% visų dienos kalorijų.

Produktas (100 g)	Bendras riebalų kiekis (g)	polinesočiųjų riebalų (%)	mononesočiųjų riebalų (%)	Sotieji riebalai (%)
Salo	100	10	44	41
Kukurūzų aliejus	100	51	30	14
Alyvuogių aliejus	100	10	73	14
Margarinas	84	44	32	21
pušies riešutas	68	60	20	7
Riešutas	68	69	18	8
Lazdyno riešutas	64	10	79	7,5
Migdolų	56	25	62	8
pistacijų	56	32	50	13
Dešrelės (papperoni)	51	10	45	38
Spragėsiai	44	46	34	10
Šoninė (nugarėlė, kepta augaliniame aliejuje)	41	11	45	39
Nenugriebto pieno grietinė	40	3	24	66
Dešra (saliamis)	40	11	45	37
Kokosas (šviežias)	36	2	6	86
Sūris (Cheddar)	34	4	27	63
Bulvių traškučiai (sūdyti)	33	15	40	41
Sūris (Parmezanas)	33	2	29	63
Šokoladinis pienas	31	4	32	60
Trapios tešlos pyragas	28	18	41	36
Juodasis šokoladas	28	4	33	60
Sluoksniuota tešla	24	16	42	49
Mocarela sūris)	22	3	29	63
Bulvių traškučiai (sūrus, mažai riebalų)	21	12	41	43
Kruasanas	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sojos pupelės	19	49	19	12
Makaronai (balti miltai)	18	44	11	11
Skumbrės filė (šviežia)	16	21	49	21
Malta jautiena (žalia)	16	3	44	44
Sardinės (konservuotos aliejuje)	14	36	34	21
Silkės filė	13	21	42	25
Picos su sūriu ir pomidorais	12	18	31	45
Lašišos filė (šviežia)	11	28	40	9

Nebijokite valgyti riebaus maisto, bet rinkitės juos išmintingai ir įsitikinkite, kad jie neviršija jūsų kalorijų poreikio. Pirmenybę teikite maisto produktams, kuriuose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų ribojant sočiųjų ir transriebalų kiekį.

„Riebalai nėra priešai, jei apie juos viską žinai“

Jei žmogus susiduria su pasirinkimu, kurį produktą valgyti – riebų ar neriebų – beveik visi pirmenybę teiks antrajam. Žmonės visada nori numesti svorio. O tam reikia valgyti dietinius produktus. Kita vertus, riebalai nuolat įvardijami kaip dietos priešas, galintis tik pakenkti, todėl nenuostabu, kad žmonės glumina, kai gydytojai ir mitybos specialistai piktinasi riebalais. Tiesą sakant, yra sveikų riebalų, skirtų svorio netekimui. Tikriausiai žinote, kad avokadai yra vieni iš tų, kurie mityboje išpopuliarėjo ir Instagrame išpopuliarėjo prieš keletą metų, o tik neseniai įsitvirtino ramybė. Taigi galite atsižvelgti į alyvuogių aliejus, Viduržemio jūros regiono maisto sistemos perlas. Be minėtųjų, yra daug kitų naudingų produktų gausu riebalų, kuriuos tikrai verta reguliariai įtraukti į savo racioną. Štai ką reikia žinoti.

Kokie riebalai yra naudingi organizmui? Paprastai tai laikomos mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys. Be kitų širdies sveikatai naudingų savybių, jie padeda sumažinti arterijų užkimšimo cholesterolio kiekį. Tyrimai taip pat rodo, kad šie riebalai padeda reguliuoti insulino ir cukraus kiekį kraujyje, todėl sumažėja 2 tipo diabeto rizika.

„Mononesotieji riebalai yra vieni sveikiausių iš visų riebalų“, – sako Dana Hanns, MHP mokslų daktarė, mokslininkė ir kūrėja, vyresnioji mitybos specialistė. medicinos centras UCLA ir „Fielding Public Health“ kviestinis docentas. "Jie yra priešuždegiminiai, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir yra kupini gerų maistinių medžiagų, taip pat yra naudingi svorio metimui."

Taip pat gali būti naudingi polinesotieji riebalai. Dvi pagrindinės rūšys yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmui reikia smegenų veiklai ir ląstelių augimui. Omega-3 yra naudingos širdies sveikatai ir daugiausia randamos žuvyje ir dumbliuose, riešutuose ir grūduose. „Kai kuriuose augaliniuose aliejuose galima rasti ir kitų omega-6 polinesočiųjų riebalų“, – priduria Hanns. „Jie nėra ypač blogi, bet ne visada sveiki, skirtingai nei omega-3 ir mononesočiųjų riebalų. Omega-6 veikia kartu su omega-3, kad sumažintų cholesterolio kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad valgant daugiau omega-6 nei omega-3, gali atsirasti uždegimų ir padidėti svoris, todėl. pagrindinis dalykas- Jūs turite būti tikri, kad vartojate daugiau omega-3 nei omega-6.

Viena paprasta taisyklė: visada reikėtų vengti transriebalų – jie etiketėje nurodyti kaip „iš dalies hidrinti aliejai“. Jie tikrai nekelia nieko, išskyrus žalą. Dauguma jų yra dirbtiniai ir padidina lygį blogas cholesterolis ir sumažinti gėrio lygį, kuris padeda išvalyti kraujagysles. Pasak Amerikos širdies sveikatos asociacijos, transriebalai padidina širdies ligų ir insulto riziką ir yra susiję su daugiau didelė rizika 2 tipo cukrinio diabeto liga.

Su sočiaisiais riebalais dirbti yra šiek tiek sudėtingiau. Senesni mitybos tyrimai teigė, kad sotieji riebalai tikrai kenkia cholesterolio kiekiui, tačiau naujesnėje informacijoje teigiama, kad jie turi neutralų poveikį. Tema labai opi, ir ministerijos rekomendacijos Žemdirbystė JAV ir Amerikos širdies asociacija ir toliau riboja sočiųjų riebalų vartojimą ir teikia pirmenybę mononesoiesiems ir polinesoiesiems riebalams. Daugelyje toliau išvardytų sveikų maisto produktų yra sočiųjų riebalų, tačiau jie nesudaro didelės visų riebalų dalies ir todėl neatsveria sveikųjų riebalų naudos.

Čia yra geriausi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai. Paruošėme medžiagą apie sveikuosius riebalus, produktų sąrašą – specialiai Jums!

Viename vidutinio dydžio avokade yra apie 23 gramus riebalų, bet daugiausia tai mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutiniame avokade yra 40% paros skaidulų poreikio be natrio ar cholesterolio ir yra geras liuteino, antioksidanto, padedančio apsaugoti regėjimą, šaltinis. Pabandykite jį naudoti vietoj maisto, kuriame yra daugiau blogųjų riebalų – vietoj majonezo naudokite 1/5 vidutinio dydžio avokado ant sumuštinio, sviesto ant skrebučio arba grietinės ant keptų bulvių. Atminkite, kad avokadai yra gana kaloringi, todėl vienu metu turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 1/4 avokado.

Graikiniai riešutai yra vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linolo rūgšties, randamų augaluose, šaltinių. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad viena sauja graikiniai riešutai per dieną sumažina bendrą blogojo cholesterolio kiekį, taip pat gerina kraujagyslių veiklą. Tyrimai taip pat parodė, kad valgant riešutus sumažėja kraujo krešulių, galinčių sukelti širdies priepuolius, rizika, taip pat pagerėja arterijų sveikata.

Riešutuose, tokiuose kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat yra daug sveikų riebalų. Migdoluose gausu vitamino E, o pistacijose – liuteino ir zeaksantino, o karotenoidai svarbūs akių sveikatai. Tereikia kasdien suvalgyti apie 30 gramų riešutų, kad pastebėtumėte teigiamas poveikis. Kai kurios veislės yra riebesnės už kitas, pavyzdžiui, anakardžių ir makadamijų riešutai, todėl reikia daugiau dėmesio skirti porcijos dydžiui (100 gramų riešutuose yra vidutiniškai 45 gramai riebalų). Mitybos specialistai mėgsta pistacijas, nes tai, kad turite jas nulupti, padeda jas valgyti lėčiau, todėl porcijas valdyti lengviau. Žemės riešutuose (ankštiniuose) yra tiek mononesočiųjų, tiek polinesočiųjų omega-6 riebalų, o tai rodo, kad jie yra naudingi organizmui.

Riešutų aliejai ir aliejai iš įvairių sėklų yra ta vieta, kur randami sveikieji riebalai. Išbandykite migdolų, anakardžių ir saulėgrąžų aliejus, kad gautumėte tinkamą mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų dozę iš augalinio šaltinio. Tereikia 2 šaukštų, kuriuos galima užtepti ant skrebučio arba valgyti su šviežių obuolių griežinėliais. Rinkitės natūralius riešutų sviestus su minimali suma ingridientai.

Riebalų viename puodelyje juodųjų alyvuogių yra 15 gramų, bet vėlgi, tai daugiausia mononesočiųjų. Be to, nesvarbu, kokios rūšies alyvuoges mėgstate, jose yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip hidroksitirozolis, kuris jau seniai žinomas kaip vėžio prevencija. Nauji tyrimai rodo, kad jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį mažinant kaulų retėjimą. Jei turite alergiją ar kitų uždegiminių ligų, alyvuogės gali būti puikus užkandis, nes tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai veikia kaip antihistamininiai vaistai. ląstelių lygis. Tačiau, atsižvelgiant į visus šiuos privalumus, svarbu atminti, kad porcijos dydis priklauso nuo alyvuogių aliejaus kiekio. Laikykitės 5 didelių arba 10 mažų alyvuogių kaip idealios normos.

Priežastis, kodėl alyvuogių aliejus pasirodo vis daugiau virtuvių, yra jo gausa mononesočiųjų riebalų. Tačiau nepilkite jo dideliais kiekiais. Viename valgomajame šaukšte yra net 14 gramų riebalų.

Viename puodelyje maltų linų sėmenų yra 48 gramai riebalų, tačiau visa tai yra sveiki nesotieji riebalai. Jums reikia tik 1-2 šaukštų. Linų sėmenys yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl vegetarams (arba tiems, kurie nevalgo žuvies), jie tampa raktu patenkinti sveikųjų riebalų poreikį. Be to, linų sėmenų lignanų yra iki 800 kartų daugiau nei kituose augaliniuose maisto produktuose. Šiose maistinėse medžiagose yra ir augalų estrogenų, ir antioksidantų, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti išvengti tam tikrų vėžio rūšių. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad linų sėmenyse yra netirpių ir tirpių skaidulų, todėl jie gali padėti ilgiau jaustis sotesniam, taip pat sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą. Ant jogurto ar avižinių dribsnių pabarstykite linų sėmenų, po šaukštą dėkite į kokteilius. Arba kepdami pabandykite įdėti į pyrago plutą.

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša (taip pat sardinės, skumbrė ir upėtakis), gausu omega-3 riebalų rūgščių ir jos padeda pagerinti širdies sveikatą. Tai vienas iš geresnių būdų gauti reikiamą riebalų kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti bent jau dvi porcijas žuvies per savaitę, kad gautumėte didžiausią naudą.

Tunuose taip pat yra daug sveikųjų riebalų ir omega-3. Kalbame apie patogius konservus ir tuną jūsų mėgstamuose sušiuose. Kepsniai, mėsainiai, tuno salotos – pasirinkimų begalė, todėl išsirinkti ką nors sau paprasta. Kaip ir lašišos, apribokite tuno svorį iki 340 gramų (iš viso du kartus per savaitę), kad išvengtumėte per didelio, pavyzdžiui, gyvsidabrio, kurio nedidelis kiekis gali būti jūros gėrybėse, poveikio.

Taip, teisingai. Vos 30 gramų juodojo šokolado (vienoje porcijoje) yra apie 9 gramus riebalų. Maždaug pusė šio kiekio yra sotieji riebalai, o antroje dalyje gausu sveikųjų riebalų ir galybės kitų būtinų maistinių medžiagų – vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augalinės kilmės antioksidantų). O ar žinojote, kad vienoje juodojo šokolado porcijoje taip pat yra 3 gramai skaidulų? Galima sakyti, kad šokoladas praktiškai yra daržovė. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šokolado aukštas lygis flavonoidų, pirkite batonėlius su ne mažiau kaip 70% kakavos pupelių.

Šiame produkte nėra daug riebalų. Produktai aukščiau arba žemiau gali pasigirti puikus turinys bet tofu vis dar yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Mažoje, 80 gramų kieto tofu porcijoje yra nuo 5 iki 6 gramų sveikųjų riebalų ir apie 1 gramą sočiųjų riebalų, tačiau tai natūralu – iš sojų pupelių. Tofu laikomas Sveikas maistas ne veltui – sunku augaliniai baltymai mažai natrio ir užtikrina beveik ketvirtadalį paros kalcio poreikio.

Turtingos tiek polinesočiųjų, tiek mononesočiųjų riebalų, sojos pupelės taip pat yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Mėgaukitės jais virtais arba sūdytais, kaip skanūs užkandžiai arba humuso tyrės.

Įdėkite jų į salotas arba tiesiog valgykite nedidelę saują, kad gautumėte didelė dozė sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų.

Šiose mažose, bet galingose ​​sėklose gausu omega-3, skaidulų, baltymų, būtini mineralai ir antioksidantai. Jų, kaip supermaisto, populiarumas yra nusipelnęs – galite įdėti šaukštą į kokteilius, kad greitai padidintumėte riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį, arba mirkyti per naktį, kad pagerėtų. greiti pusryčiai. Jūs netgi galite juos naudoti desertuose.

Kiaušiniai yra nebrangus ir paprastas baltymų šaltinis. Žmonės dažnai mano, kad valgyti kiaušinių baltymus yra daugiau sveikas variantas nei sveikuose kiaušiniuose, nes juose yra mažiau riebalų, tačiau tiesa, kad kiaušinio trynyje yra šiek tiek riebalų, jame taip pat gausu svarbių maistinių medžiagų. Viename sveikame kiaušinyje yra 5 gramai riebalų, bet tik 1,5 gramo sočiųjų riebalų rūgščių. Kiaušiniai taip pat yra geras cholino (viename kiaušinio trynyje yra apie 300 mikrogramų), B grupės vitamino, padedančio smegenų veiklai, šaltinis. nervų sistema ir širdies ir kraujagyslių sistemai. Kalbant apie cholesterolį, naujausi mitybos tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad saikingas kiaušinių vartojimas siejamas su geresne širdies sveikata.

Šie maisto produktai turi daug sočiųjų riebalų, todėl juos reikia valgyti atidžiau. Tačiau jie taip pat gali būti sveikos mitybos dalis.

Manoma, kad riebus maistas, pavyzdžiui, kepsnys, yra nesveikas. Tačiau iš tikrųjų jame yra mažiau riebalų, nei manote, ypač jei renkatės liesą mėsą, kurioje 100 gramų (vidutiniškai) yra 5 gramai riebalų ir mažiau nei 2 gramai sočiųjų riebalų. Be to, liesa jautiena yra puikus baltymų, geležies ir cinko šaltinis – visos svarbios maistinės medžiagos aktyvioms moterims. Vienoje 100 gramų liesos jautienos porcijoje yra didžiuliai 25 gramai raumenis formuojančių baltymų ir trigubai daugiau geležies(svarbu transportuojant deguonį iš kraujo į smegenis ir raumenis) nei 1 puodelį špinatų, o suvartojus trečdalį kasdien suvartojamo cinko, palaikoma imuninė sistema. Liesa kiauliena gali būti geras riebalų šaltinis, kai vartojama saikingai. Perdirbtoje kiaulienoje, pavyzdžiui, šoninėje, dažnai yra natrio ir kitų konservantų, tokių kaip nitratai (kurie didina širdies ligų ir vėžio riziką), todėl vietoj jų reikėtų naudoti kitą baltą mėsą.

Kaip jau minėjome, nesmulkintų pieno produktų valgymas, palyginti su neriebiais arba neriebiais pieno produktais, turi naudos valdant svorį. Jie netgi padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Viename puodelyje (220 gramų) nenugriebto pieno yra 8 gramai riebalų, 5 gramai sočiųjų riebalų, palyginti su nugriebtu pienu, kuriame jų nėra. Kiti pieno produktų riebumo šalininkai nurodo, kad riebalai reikalingi vitaminams A ir D pasisavinti iš pieno, nes tai riebaluose tirpūs vitaminai.

Pirkdami jogurtą rinkitės tokį, kuriame yra aktyvių kultūrų, kad gautumėte naudos žarnyno sveikatai. imti klasikinė versija be užpildo – vaisiniai skoniai nusidažo stebėtinai didžiuliu papildomo cukraus kiekiu. Į jogurtą pridėkite sveikų riešutų ir šviežių vaisių.

Sūris užbaigia sveikųjų riebalų apžvalgą ir produktų sąrašą. Jis dažnai nepelnytai kritikuojamas dėl didelio riebalų kiekio, ypač kieto, riebių veislių tokių kaip parmezanas. Nors tiesa, kad sūriuose yra daugiau sočiųjų riebalų nei augaliniame maiste, jie (ypač parmezanas, kuriame yra tik 27 gramai riebalų ir 18 gramų jų 100 gramų sočiųjų riebalų) suteikia daug kitų maistinių medžiagų. Kalcio tiekimo organizmui, ypač kaulinio audinio, požiūriu, sūriai sudaro beveik trečdalį paros poreikio. Ir taip, sūris turi tiek pat baltymų, kaip ir bet kuris kitas maistas, net lyginant su mėsa ir kiaušiniais!

Taigi sužinojote, kuriuose maisto produktuose yra sveikųjų riebalų. Ar turite kokių nors minčių šiuo klausimu? Pasidalinkite komentaruose!

Nepaisant „be riebalų“ pamišimo, maistas, kuriame yra riebalų, nėra toks blogas jūsų juosmeniui, kaip atrodo. Sveiki riebalai– Gyvuliniai ir augaliniai – priešingai, padeda deginti riebalus ir auginti raumenis.

Kuriuose maisto produktuose yra mažai riebalų, o kuriuose – daug riebalų? Kurie iš jų yra naudingi, o kurie kenkia? Skaityk.

Maistas, kuriame yra riebalų, sudaro apie 30% žmogaus dienos kalorijų. 1 grame riebalų yra 9 kalorijos. Ar yra prasmės „be riebalų“ maistas ir dietos?

Jei suvalgote daugiau kalorijų nei paros norma, tada jūs storėjate. Jei mažiau, numesite svorio. Nesvarbu, ar remiatės riebalais ar angliavandeniais. Visos kalorijos, kurių šiandien nesudeginote, rytoj atsidurs ties juosmeniu (arba visur, kur jūsų kūnas mėgsta kaupti riebalus). Kenksminga, naudinga, gyvūninė, augalinė – viskas papildomų riebalų nuo maisto eis "į rezervą". Ne riebalai ir ne angliavandeniai mus storina, o persivalgymas.

Prisidengdamos dietiniu maistu, parduotuvėse parduodami maisto produktai, kuriuose yra mažai riebalų arba jų visai nėra. Užrašas „0% riebalų“ yra net ant produktų, kuriuose riebalų negali būti. Šį užrašą daro rinkodaros specialistai, bandydami geriau parduoti produktą. O pasižiūrėjus į neriebių jogurtų pakuočių sudėtį, paaiškėja, kad juose tiek pat kalorijų, kiek ir įprastuose (dėl cukraus). O norint numesti svorio, svarbiausia kalorijų balansas, o ne tai, kiek riebaus maisto yra.

Maisto produktai, kuriuose yra mažai riebalų

Augaliniai riebalai randami maisto produktuose augalinės kilmės: riešutai, sėklos, augalinis aliejus, avokadas.

Gyvūninių riebalų yra gyvūniniuose produktuose: mėsoje, žuvyje, paukštienoje, kiaušiniuose, svieste.

Produktai, kurių sudėtyje yra augalinių riebalų

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra blogųjų ir gerųjų riebalų

Sveiki riebalai

Sveiki riebalai, turintys mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (Omega-3, Omega-6): augalinis aliejus, riešutai, sėklos, avokadai, riebi žuvis. Produktai, kurių sudėtyje yra sveikųjų riebalų, padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį, apsaugo nuo insulto ir širdies priepuolių, padeda sergant artritu ir artroze, gerina odos ir plaukų būklę, padeda atsigauti po traumų, dalyvauja hormonų (įskaitant testosterono, kuris. taip reikalinga sportuojant). Sotieji riebalai (sviestas, riebi mėsa, pienas ir varškė) taip pat naudingi, tačiau neviršijant dienos normos.

sumažinti riebalų kiekį iki minimumo

būsite lėtesni, taip pat atsiras sveikatos problemų (ypač merginos gali prarasti mėnesinių ciklas, o vyrams – tai ne tik energijos trūkumas treniruotėse, bet ir lytinio potraukio sumažėjimas).

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sveikųjų riebalų

blogi riebalai

Blogieji riebalai yra visi transriebalai ir sočiųjų riebalų perteklius.
transriebalai- tai margarinas, keptas maistas (fri bulvytės ir kt.), kepiniai (užkandžiai, pica, traškučiai ir kt.)
Produktų, kurių sudėtyje yra transriebalų, žala: širdies ir kraujagyslių ligos, 2 tipo diabetas,. lėtinis uždegimas, nutukimas, galbūt vėžys. Visi transriebalai yra blogi. Valgyti juos yra tarsi statyti savo namą iš tuščiavidurių plytų. Taip pat mūsų kūnas statybinė medžiaga jam tai turi būti patikima.

Sotieji riebalai- tai riebi mėsa, vištienos oda, riebus pienas ir grietinėlė, sviestas ir kt. Savaime šie riebalai nėra kenksmingi ir turi būti maiste (7-10% dienos kalorijų). Bet jei valgysite per daug sočiųjų riebalų, bendras suvartojamų kalorijų kiekis bus didesnis nei įprastai. Rezultatas - antsvorio, A ekstremalus atvejis nutukimas ir su juo susijusios sveikatos problemos.

* jei suvartojama per daug

Kokios yra riebalų rūšys. Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia riebalų ir kaip juos nustatyti dienpinigių.

Riebalai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Be to, riebalų sankaupos atlieka pagrindinio gynėjo vaidmenį nuo mėlynių ir šilumos praradimo, o per gyvenimą susidariusios riebalų kapsulės sumažina riziką. mechaniniai pažeidimai. Būtent jie aprūpina organizmą energija sergant – tuo metu, kai pablogėja apetitas ir maisto virškinamumo procesas. Bet kokiuose maisto produktuose yra riebalų ir koks jo kasdienis poreikis? Išanalizuokime kiekvieną klausimą išsamiau.

Visi riebalai, kurie patenka į žmogaus organizmą su maistu, skirstomi į dvi kategorijas:

• Sočiųjų- yra blogai virškinami ir neigiamai veikia sveikatą. Taigi, reguliariai valgant maistą, kuriame yra sočiųjų riebalų, kraujagyslėse susidaro kraujo krešuliai ir padidėja svorio padidėjimo rizika. Be to, kad ištirptų tokius elementus, skrandis turi sunkiai dirbti ir išleisti daug energijos. Tuo pačiu metu jie „nukrenta“ per didelės apkrovos ir ant viso kūno. Tačiau iš raciono nereikėtų išbraukti maisto, kuriame yra sočiųjų riebalų – juose gausu vitaminų. Pagrindiniai šaltiniai – kiauliena, jautiena, ėriena ir kiti raciono „atstovai“.
• nesočiųjų riebalų, išskirtinis bruožas kurie laikomi esančiais skysta forma. Dėl šios priežasties jie lengviau ir greičiau virškinami. Sudėtyje yra vitaminų ir elementų, kurie valo kraujagysles.

Verta paminėti, kad bet kokie riebalai padidina cholesterolio kiekį. Savo ruožtu cholesterolis yra blogas („užkemša“ kraujotakos sistemą) ir geras – priešingai, valo kraujagysles. Nesočiųjų riebalų ypatumas yra tas, kad jie mažina blogojo cholesterolio kiekį.

Nesotieji riebalai taip pat būna dviejų tipų:

• Monosočiųjų- pagreitina sveiko cholesterolio gamybą.
• Polisočiosios- praturtinti naudingų elementų, iš kurių vienas yra Omega-3.

Polinesočiųjų ir monosočiųjų riebalų, kaip taisyklė, maiste visada yra tuo pačiu metu. Keičiasi tik jų proporcija gaminiuose. Pagrindiniai šaltiniai yra riešutai, sėklos, augalinis aliejus.

Transriebalai yra medžiagos, kurios išsiskiria į atskirą atmainą. Kokiuose maisto produktuose yra tokio tipo riebalų? Pirmiausia Mes kalbame apie perdirbtą maistą. Pagrindiniai šaltiniai yra gruzdintos bulvytės, sausainiai, dešra ir pan. Minus transriebalai- naudos organizmui trūkumas ir neigiamas poveikis sveikatai. Medžiagos gaunamos perdirbant daržovių aliejus, po kurio pastarasis tampa kieta forma. Be to, šiuo produktu gamintojas dažnai pakeičia brangius riebalus, todėl sumažėja gamybos savikaina ir pailgėja produkto galiojimo laikas.

Renkantis maistą, kuriame gausu riebalų, verta atsižvelgti į jų kiekio lygį. Pagrindiniai šaltiniai yra augaliniai aliejai ir gyvuliniai riebalai. Kaip jau minėta, riebalai yra organizmui svarbių vitaminų (tokoferolio, retinolio, B grupės vitaminų), taip pat kitų medžiagų tiekėjai. Jų pagalba suteikiamas, pagerinamas energijos rezervas skonio savybes maisto, sotumo jausmas garantuotas. Apdorojimo metu riebalai susidaro baltymų ir angliavandenių pagalba, tačiau jų visiškai pakeisti nepavyksta.

Be riebalų rūgščių, kompozicijoje yra fosfatidų ir stearinų. Pagrindinis stearinų atstovas yra cholesterolis, kurio daugiausiai yra gyvūninės kilmės maiste. Kartojame, kad per didelis jo suvartojimas sukelia apnašų susidarymą organizme ir aterosklerozės vystymąsi.

Kokiuose maisto produktuose yra riebalų? Čia verta pabrėžti keletą tūrinio turinio kategorijų:

1. Apimtis – nuo 80 proc. ir dar:
   • saulėgrąžos ir sviestas;
   • kiaulienos riebalai;
   • margarinas;
   • konditerijos kremas.
2. Apimtis – 20-40%. Šioje kategorijoje turėtų būti:
   • kremas;
   • šprotai;
   • dešra;
   • kiauliena;
   • šokoladas;
   • chalva.
3. Apimtis – 10-19%. Šie riebūs maisto produktai (išvardyti toliau) yra „saikūs šaltiniai“:
   • aviena;
   • jautiena;
   • silkė;
   • dešrelės;
   • vištiena;
   • kiaušiniai;
   • lydytas sūris;
   • ledai.
4. Apimtis – 3-9%. Mažo kiekio maisto produktai apima:
   • skumbrė;
   • rožinė lašiša;
   • pienas ir pieno produktai;
   • didelio riebumo kefyras.
5. Apimtis – iki 3 proc.Į šią kategoriją įeina produktai, kuriuose yra minimalus riebalų kiekis:
   • pupelės;
   • duona;
   • menkė;
   • žandikauliai;
   • lydeka;
   • varškės;
   • pienas (liesas);
   • pupelės.

Taip pat verta skirstyti produktus pagal sveikų ir kenksmingų organizmui riebalų kiekį:

1. Maisto produktai, turintys sočiųjų riebalų(įskaitant transriebalus):
   • margarinas;
   • pieno produktai;
   • greitas maistas;
   • riebi mėsa (po kepimo);
   • šokoladas;
   • kiaušinio trynys;
   • kokosų ir palmių aliejus.

   Tokie riebalai turėtų būti tiekiami nedideliais kiekiais. Priešingu atveju padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Be to, perteklius lėtina medžiagų apykaitos procesus ir pagreitina svorio augimą.

2. Produktai, kurių sudėtyje yra nesotieji riebalai:
   • riebi žuvis;
   • riešutai - žemės riešutai, anakardžiai;
   • paukštiena (išskyrus odą);
   • įvairių rūšių augaliniai aliejai - kukurūzų, sėmenų, alyvuogių ir kiti;
   • produktai, iš kurių gaunami aliejai – alyvuogės, žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos.

Išsiaiškinę, kuriuose maisto produktuose yra daug riebalų, turėtumėte bent jau išmokti svarbus niuansas- dienos norma asmeniui. Vidutinio suaugusiojo poreikis 100-150 gramų. Tačiau riebalų kiekis maiste neturėtų būti mažesnis nei 30 proc(remiantis BJU santykiu). Kalorijų kiekis apskaičiuojamas atsižvelgiant į tai, kad viename riebalų grame yra devynios kilokalorijos. Kartu su maistu organizmas turėtų gauti (30%):

• 20% - nesočiųjų;
• 10% - sotieji riebalai.

Esant širdies ligai, dozę reikia apskaičiuoti individualiai.

Kai kuriems žmonėms riebalų poreikis yra didesnis. Jie turi žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug riebalų daugiauįtraukite juos į savo mitybą. Į šią kategoriją įeina:

• Nėščioms ir žindančioms motinoms. Šiuo metu energija eikvojama vaisiaus formavimuisi.
• Profesijų, susijusių su sunkiu fiziniu darbu, atstovai. Čia didelio riebalų kiekio pliusas yra greitas sotumas ir didelis kalorijų kiekis.
• Neteisinga dieta. Trūkstant riebaluose tirpių vitaminų, padidėja sveikatos problemų rizika.

Taip pat turėtumėte žinoti, kokių riebalų yra, ir papildyti savo mitybą tokiais produktais, kai trūksta energijos, sumažėja lytinis potraukis, o taip pat ir šaltuoju metų laiku. Paskutinis veiksnys yra lengvai paaiškinamas. Atšalus orams organizmas yra priverstas daugiau energijos skirti kūno apšilimui, todėl kaloringas maistas padeda ilgai išlaikyti šilumą.

Būna situacijų, kai sumažėja riebalų poreikis.Čia verta pabrėžti:

• Atliekant darbus, kuriuose didesnis dėmesys skiriamas protiniam darbui. Esant tokiai situacijai, rekomenduojama remtis angliavandeniais, bet ne riebiu maistu.
• Gyvenimas karšto klimato šalyse.
• Per didelis kūno svoris. Nutukę žmonės turėtų riboti riebalų suvartojimą, tačiau draudžiama juos pašalinti iš dietos.

Verta prisiminti, kad su augaliniais riebalais organizmas susidoroja greičiau. Tai nesunkiai paaiškinama specialiais neatsparių gaminių cheminiais ryšiais skrandžio sulčių. Dažniausiai dideliems energijos kiekiams gauti naudojami augaliniai riebalai. Kalbant apie gyvūnus, jie suteikia sotumo jausmą dėl lėtesnio virškinimo. Praktiškai moterys vartoja daugiausia augalinio tipo riebalų. O patinai pirmenybę teikia gyvuliniams riebalams (kuriuose produktuose jų yra, aptarta aukščiau).

Norint tinkamai suformuoti mitybą ir laiku reaguoti į sveikatos sutrikimą,. Verta žinoti trūkumo ir riebalų trūkumo organizme požymius. Pagrindinių procesų supratimas yra galimybė laiku reaguoti į pokyčius ir pakoreguoti mitybą.

Pertekliaus požymiai yra šie:

• padidėjęs kraujo krešėjimas;
• aterosklerozės vystymasis;
• Akmenų susidarymo tulžies pūslėje ir inkstuose proceso aktyvinimas;
• inkstų, kepenų ir blužnies ląstelių sunaikinimas;
• apnašų skaičiaus padidėjimas kraujagyslėse, padidėjusi apkrova širdžiai, padidėjusi kraujagyslių užsikimšimo rizika.

Jei nežinote, kokiuose maisto produktuose yra riebalų, ir neįtraukiate jų pakankamais kiekiais į dietą, padidėja trūkumo rizika. Jo simptomai yra šie:

• silpnumas ir apatija dėl energijos trūkumo;
• nervų sistemos sutrikimas (išsekimas);
• organizmo nesugebėjimas pasisavinti vitaminų D ir A;
• periferiniai akių pokyčiai;
• nagų plokštelių iškraipymas;
• odos ir plaukų išvaizdos pablogėjimas;
• problemos su reprodukcine sistema;
• imuninės sistemos susilpnėjimas ir sumažėjęs atsparumas.

Neįmanoma nepastebėti daugelio veiksnių, turinčių įtakos riebalų kaupimosi greičiui. Čia daug kas priklauso nuo hipodinamikos ir lipidų apykaitos sutrikimų, susijusių su aterosklerozės išsivystymu. Įrodyta, kad Kinijos, Japonijos ir kitų šalių, kuriose jūros gėrybės ir žalumynai valgomi dideliais kiekiais, gyventojai tokių problemų nepatiria.

Kitas neigiamas veiksnys – stresas, kuris taip pat lemia antsvorio kaupimąsi. Mes neturime pamiršti apie hormoninius sutrikimus. Gydytojai dažnai tvirtina, kad medžiagų apykaitos sutrikimai yra tiesiogiai susiję su estrogeno padidėjimu.

Dietoje turėtų būti maisto produktų, kurių sudėtyje yra riebalų. Rekomenduojama su savimi turėti produktų sąrašą ir pagal jį planuoti dienos meniu. Svarbu tokiu maistu nepiktnaudžiauti, duoti organizmui tik reikiamus 100 gramų riebalų. Tuo pačiu metu geriau, kad jie priklausytų nesočiųjų (naudingų organizmui) kategorijai.

Kalbant apie transriebalus, apie kuriuos buvo kalbama straipsnyje, jų vartojimo rekomenduojama visiškai vengti. Iš pirmo žvilgsnio tai sunku. Tiesą sakant, pakanka atsisakyti jais prikimšto greito maisto ir valgyti daržoves, vaisius, riešutus, mėsos patiekalai ir jūros gėrybės.

Be riebalų atsiranda nuovargio ir alkio jausmas, blogiau dirba smegenys, netinkamai veikia atsigavimas ir ląstelių dalijimasis, oda išsausėja, pleiskanoja. O jei kalbėtume apie riebalų pagaminamos energijos kiekį, tai jiems nėra lygių.

Pagal tai, kiek gramų riebalų rūgščių yra tam tikrame maiste, visi riebalų šaltiniai skirstomi į penkias grupes:

• Produktai, turintys daug lipidų (daugiau nei 80 g medžiagų 100 g);
• Produktai, kuriuose yra daug riebalų (nuo 20 g iki 40 g riebalų 100 g);
• Vidutinio riebumo produktai (nuo 10 g iki 19 g lipidų 100 g);
• Maisto produktai, kuriuose yra mažai riebalų (nuo 3 g iki 9,9 g riebalų rūgščių 100 g);
• (mažiau nei 3 g medžiagų 100 g produkto).

Pirmosios dvi maisto produktų grupės yra riebūs maisto produktai, todėl juos reikia vartoti saikingai.

Įvairūs konditerijos gaminiai, kurie apima daugiau nei vieną riebalų turinčių produktų pavadinimą, taip pat priskiriami pirmajai grupei. O turintys produktai yra itin kenksmingi organizmui.

Antrajai produktų grupei, kurioje yra daug riebalų, yra riešutai (lazdyno riešutai - 61,5 g, graikiniai riešutai - 60 g, pistacijos - 50 g, žemės riešutai - 49 g), majonezas (apie 70 g), antienos mėsa (61 g) , kiauliena (49 g), rūkyta dešra (45 g), (vidutiniškai - 35 g), šokoladas (65 g), chalva ir kt.

Kai kurie riebalų šaltiniai yra Sveikas maistas ir griežtai nerekomenduojama jų išbraukti iš kasdienio raciono. Pavyzdžiui, riešutų, vienos saujos branduolių per dieną pakanka, kad organizmas praturtėtų polinesočiaisiais riebalais, vitaminu E, magniu ir pasikrautų energija.

Tačiau geriau atsisakyti majonezo ir pakeisti jį mažiau kaloringu jogurtu, soja ar lašeliais citrinos sulčių. Be to, nekelkite pavojaus savo sveikatai dėl vienos traškučių pakuotės ar keptų bulvių. Tokius patiekalus galite gaminti daug skaniau ir sveikiau, naudodami mažiau riebalų.

riebios žuvies

Tik kai kurių veislių žuvyse riebalų kiekis siekia 30 g 100 g produkto. Tai ungurys, nėgiai, otas, eršketas. Ši žuvis naudinga tuo, kad joje yra riebalų, kurių organizmas pats pasigaminti negali. Kasdien tokios žuvies nesuvalgysi, bet ja paįvairinti valgiaraštį yra tai, ko tau reikia!

raudona mėsa

Kiaulieną ir jautieną geriausia valgyti ryte (pietums), o gaminimo būdas vaidina svarbų vaidmenį. Pirmenybę teikite savo sultyse keptam mėsytei, virtam mėsos gabalėliui, o riebius gabalėlius geriau iš karto nupjauti. Iki 100 g sverianti gatavo patiekalo porcija nepakenks.

Sviestas

Sviestas yra prisotintas beta-keratino ir. Sumuštiniai su sviestu ne veltui mėgstami suaugusiųjų ir vaikų. Saldus, pikantiškas, puikiai tinka pusryčiams. Tačiau nerekomenduojama jo termiškai apdoroti, tada jis, kaip ir kitas aliejus, praranda vitaminus. Todėl geriau dėti į gatavą patiekalą arba tiesiog aptepti sėlenų duoną.

Alyvuogių aliejus

riešutai

Nauda ir dienpinigių apie riešutus jau buvo kalbama, tad pridurkime, kad jie derinami su pilno grūdo dribsniais, avižiniais dribsniais ir jogurtu.

Jūsų atsiliepimai apie straipsnį:

Mums tiek daug ir taip dažnai buvo pasakojama apie riebaus maisto pavojų, kad kažkas rimtai nusprendė visiškai atsisakyti riebalų. „Challenger“ bet kokiu atveju pataria to nedaryti.

Riebalų žmogus turi gauti kiekvieną dieną, kitaip organizmas negalės tinkamai dirbti. Atitinkamai jam reikia maisto, kuriame gausu riebalų. Priklausomai nuo to, kokius riebalus valgote, tai gali būti jūsų geriausias draugas arba pikčiausias priešas.

Mūsų Geriausi draugai- „gerieji riebalai“. Juos sukuria gamta, gauname originaliu pavidalu, nerafinuotus, tokių riebalų yra visaverčiuose, neapdorotuose maisto produktuose.

Didžiausi mūsų priešai yra „blogieji riebalai“ arba rafinuoti.Ši koncepcija sujungia visus perdirbtus augalinius aliejus, įskaitant kukurūzų ir saulėgrąžų aliejų, su užrašu „0% cholesterolio“.

Įdomūs faktai apie riebalus

Sotieji riebalai labai ilgą laiką buvo sulaukę nepelnytų kaltinimų. 2010 metais buvo atlikti plataus masto tyrimai, kuriuose dalyvavo apie 30 000 savanorių. Mokslininkai nerado tvirtų įrodymų, kad sočiųjų riebalų vartojimas yra susijęs su išemija ir kitais širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimais. Priešingai, mūsų smegenų sveikata ir pažinimo gebėjimai labai priklauso nuo svarbių molekulių, tiekiamų riebalų rūgščių.

Svarbiausia, kad omega-3 ir omega-6 santykis atitiktų 1:2 santykį. Tačiau praktikoje dažnai tenka susidurti su santykiais 1:15, o „sunkiais“ atvejais jis siekia net 1:50. Vidutinis žmogus suvartoja pražūtingai daug omega-6 ir nedovanotinai mažai omega-3. Tai labai palengvina greitas maistas ir jau paruoštų parduotuvių padažų, dešrų, kukulių, konservų, užtepėlių ir kitų maisto produktų, kuriuose gali būti didžiulis kiekis transriebalų, valgymas.

Kaip nustatyti tinkamą riebalų rūgščių santykį

Daugelis bus nustebinti, bet naudojimas riebios žuvies bent du kartus per savaitę gali žymiai sumažinti mūsų suvartojamų riebalų kiekį iš perdirbtų augalinių aliejų, tokių kaip saulėgrąžų, kukurūzų ir sojų pupelių. Jei nevalgote žuvies, kurioje gausu sveikųjų riebalų, papildykite savo racioną krevetėmis ir kitomis jūros gėrybėmis, kurios taip pat geri šaltiniai omega 3.

freefoodphotos.com

Prisiminkite sceną iš filmo „Rokis“ su Sylvesteriu Stallone, kur jis iš karto sulaužo šešis žali kiaušiniai ir gerti juos vienu mauku? Jis žinojo, kad sveiki kiaušiniai yra labai sveiki, nepaisant to, kad daugelį dešimtmečių mitybos specialistai ir gydytojai kritikavo kiaušinių tryniai ir patarė jų atsisakyti.

1. Kiaušiniai yra skanūs ir labai maistingi.
2. Viename vištienos kiaušinyje yra apie 6 gramus aukštos kokybės baltymų.
3. Juose yra visi aštuoni nepakeičiamos aminorūgštys būtini sveikatai raumenų audinys ir dalyvauja kalcio, cinko ir geležies pasisavinime.
4. Kiaušiniuose gausu karotinoidų, tokoferolio, riboflavino, folio rūgšties, vitamino K ir kitų naudingų medžiagų.
5. Dauguma naudingi būdai kiaušinių virimas - omletas garuose, kepimas, virimas. Nekepkite kiaušinienės, atimdami iš nuostabaus produkto vertingų sveikatai naudingų savybių.

2. Avokadas

saveingdinner.com

Be angliavandenių, kaip ir kituose vaisiuose, avokaduose yra daug sveikųjų riebalų.

1. Apie 80% jo sudėties užima mononesočiosios riebalų rūgštys, tai yra sveikieji riebalai. Jie turi daug naudos žmonių sveikatai, įskaitant žinojimą, kaip kovoti su uždegimu.
2. Avokadas yra turtingas askorbo rūgštis, tokoferolis, vitaminai K ir B grupė.
3. Jame yra daug naudingų skaidulų.
4. Naudinga avokadus dėti į salotas, kokteilius, pakeisti juos kenksmingomis užtepėlėmis ir sviestu.

3. Graikiniai riešutai

organicconsumers.org

Tyrimai rodo, kad valgydami graikinius riešutus galime išlaikyti sveiką savo smegenis.

1. Į savo racioną įtraukę graikinių riešutų galite sumažinti poveikį laisvieji radikalai sumažinti širdies riziką.
2. Šiame nuostabiame gaminyje yra tokoferolio, folio rūgštis ir kiti antioksidantai.
3. Galite naudoti kaip savarankišką užkandį biure ar pasivaikščioti. Pridėti į jogurtą, košes, dribsnius, salotas. Pabandykite pabarstyti graikinis riešutas makaronai su jūros gėrybėmis arba paukštiena, baltasis padažas. Tai suteiks jam naują skonį ir dar daugiau naudos iš sveikųjų riebalų.

4. Migdolas

aromaticsaltcompany.com

Jei atneš geras įprotis visur kišenėje ar krepšyje nešiokitės migdolų maišelį, nesunkiai atsisakysite kenksmingų užkandžių, greito maisto, kaloringo Šokolado gabalėliai ir panašiai.

1. sauja migdolų riešutai galėsi kelioms valandoms numalšinti apetitą, be to, nesunkiai praeisite pro greitą maistą, vadinasi, nepridėsite papildomų gramų (greičiausiai net neteksite).
2. Migdolų odelėse yra daug sveikatai ypač naudingų antioksidantų, todėl rinkitės neluptus riešutus.

5. Riebi žuvis

Lašiša, tunas, skumbrė, sardinės ir kitos riebios jūros žuvys turi daug omega-3. Ši medžiaga mažina uždegimą ir padeda sumažinti daugelio išsivystymo riziką lėtinės patologijos, įskaitant širdies sutrikimus, vėžį, artritą.

1. Ne visos žuvys, net jūros žuvys, yra sveikos. Jūs neturėtumėte naudoti to, kuris auginamas žuvų ūkiuose. Palyginti su išaugusiu laukinė aplinka, „ūkyje“ yra didžiulis kiekis nuodingų medžiagų, įskaitant metilo gyvsidabrį.
2. Kilus abejonėms, geriau rinktis žuvį, kuri nėra auginama ūkyje. pramoniniu būdu ir pagautas jūroje. Tai sardinės, skumbrės, stauridės, silkės ir kt.

6. Ghi

Riebalų buvimas maiste yra būtinas, užtikrinamas šių maistinių medžiagų dienos minimumas normalus funkcionavimas organizmas. Ne visų rūšių riebalai yra vienodi. Kokiuose maisto produktuose yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų? Atsakymas į šį klausimą yra sveikos mitybos pagrindas.

Visi žino, kad mūsų sveikata ir fizinę formą labiausiai priklauso nuo . Norint maitintis subalansuotai, maisto produktai turi būti parinkti taip, kad baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis juose būtų 1:1,2:4,6. Nuolatinis perteklinis vartojimas riebalai gali sukelti ne tik kūno svorio padidėjimą, bet ir vidaus organų patologijas.

Neįmanoma visiškai atsisakyti riebalų vartojimo, nes tai yra pagrindinis energijos šaltinis ir kai kurios vitaminų grupės. Tačiau reikia atsiminti, kuriuose maisto produktuose yra sveikųjų riebalų, o kuriuose – ne. Taigi, maistiniai riebalai skirstomi į 2 grupes:

• prisotintas;

Kokiuose maisto produktuose yra sočiųjų riebalų

Sotieji riebalai kambario temperatūroje išlieka kieti. Juose yra daug:

• margarinas;
• riebi mėsa, ypač kepta;
• salo;
• greitas maistas;
• pieno produktai;
• šokoladas;
• kokosų ir palmių aliejus;
• kiaušinio trynys).

Per didelis maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų, vartojimas kai kuriais atvejais gali padaryti didelę žalą, nors jų reikia nedideliais kiekiais. Sočiosios riebalų rūgštys, patekusios į kraują, nusėda ant kraujagyslių sienelių cholesterolio plokštelių pavidalu ir sukelia aterosklerozės vystymąsi. pavojinga ligaširdies ir kraujagyslių sistemos. Be to, jų perteklius lėtina medžiagų apykaitą ir prisideda prie nutukimo.

Kokiuose maisto produktuose yra sveikųjų riebalų (mononesočiųjų ir polinesočiųjų)

Nesotieji riebalai kambario temperatūroje išlieka skysti ir paprastai vadinami aliejais. Maistas, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų, gali užšalti šaltyje, o maistas, kuriame yra daug polinesočiųjų riebalų, niekada neužšąla.
Turtingiausi šioje riebalų grupėje yra:

• paukštis (išskyrus odą);
• riebi žuvis;
• riešutai: anakardžiai, žemės riešutai (mononesotieji), graikiniai riešutai, migdolai (polinesotieji);
• augaliniai aliejai (saulėgrąžų, sėmenų, rapsų, kukurūzų (mononesočiųjų), alyvuogių, žemės riešutų (polinesočiųjų)), taip pat produktai, iš kurių jie gauti (žemės riešutai, alyvuogės, saulėgrąžų sėklos ir kt.).

Šios grupės riebaluose yra pagrindiniai riebaluose tirpių vitaminų: A, D, E, F, B12, K. Tačiau ir jais nereikėtų piktnaudžiauti – riebalų suvartojimas bet kokiu atveju neturi viršyti organizmo poreikių maistinių medžiagų ir energijos, kitaip galima priaugti antsvorio ir susidaryti akmenų tulžies pūslėje.

Žinodami, kuriuose maisto produktuose yra riebalų, galite teisingai sudaryti savo mitybą. 70-75% suvartojamų riebalų turi būti nesočiųjų, 30% sočiųjų. Augalinių riebalų dalis dienos racione turėtų sudaryti apie 40%, gyvulinių – apie 60%. Vyresnio amžiaus ir antsvorio turintiems žmonėms santykis turėtų būti pakeistas daržovių naudai.

Bet kuriame produkte, išskyrus augalinius aliejus, yra skirtingi tipai riebalai, pvz taukai —naudingiausias arachidonas (polinesočiasis) riebalų rūgštis. Todėl visiškai atsisakyti sočiųjų riebalų turinčio maisto nereikėtų, užtenka juos vartoti po truputį, ir tuomet nesusidursite su sveikatos problemomis ir svorio augimu.

Tinkama mityba yra būtina sveika gyvensena gyvenimą. Naudinga ir subalansuota dienos dieta užtikrins ne tik sklandžią virškinamojo trakto veiklą, bet ir viso organizmo sveikatą iš vidaus ir išorės.

Maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, dietoje turėtų būti saikingai, nes jie per didelis naudojimas gali grasinti antsvorio, o nepakankamas – trūksta jėgų ir gyvybingumo.

Yra keletas riebalų rūšių. Norint užtikrinti tinkamą mitybą, reikia žinoti, kokios jų savybės, kokiuose produktuose yra vienos ar kitos veislės.

Sotieji riebalai

Sotieji riebalai organizme prastai pasisavinami. Jie gali sukelti virškinimo trakto problemų, kraujotakos sistema ir gali sukelti nutukimą bei cholesterolio plokšteles, jei vartojama nereguliariai.

Sotieji riebalai gali ilgam numalšinti alkį, nes Virškinimo sistema negali greitai susidoroti su jų apdorojimu (faktas yra tas, kad jie užšąla net kambario temperatūroje, o ištirpimui reikalingas didelis šilumos perdavimas). Tačiau išvirkščia pusė medaliai yra tai, kad organizmas tuo pačiu metu patiria gana didelius krūvius ir išleidžia daug energijos virškinimui.

nesočiųjų riebalų

Nesotieji riebalai maiste yra skystos būsenos. Kūnas neskiria daug laiko ir energijos jų įsisavinimui. Šiuose riebaluose yra daug vitaminų ir mineralų, reikalingų visapusiškam visų sistemų veikimui. Nesotieji riebalai yra dviejų tipų:

• Monosočiųjų. Jie prisideda prie sveiko cholesterolio, kuris valo kraujagysles, gamybos.
• Polisočiosios. Juose yra naudingų mikroelementų, kurių pagrindinė yra omega-3 riebalų rūgštis.

Šie riebalai maiste yra vienu metu įvairiomis proporcijomis. Pagrindiniai nesočiųjų riebalų šaltiniai yra:

• sėklos;
• riešutai;
• augaliniai aliejai: alyvuogių, sėmenų, saulėgrąžų.

transriebalai

Transriebalai nedaro nieko kito, tik kenkia organizmui. Jie gaunami specialiai apdorojant augalinį aliejų, po kurio jis iš skystos būsenos virsta kietu.

Įrodyta, kad tokių riebalų vartojimas didina mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Todėl Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) neigiamai vertina trasriebalų šaltinius ir nerekomenduoja jų valgyti. Įsiklausykite į šį patarimą, padėkite juos blogi riebalai juodajame produktų sąraše, kuriame pirmosios vietos skiriamos:

• dešra;
• sausainiai, greitai paruošiami keksiukai;
• gruzdintos bulvytės ir kitas greitas maistas.

Pagal riebalų kiekį (neatsižvelgiant į jų rūšis) produktus galima suskirstyti į kelias grupes:

• didelis riebalų kiekis: augaliniai aliejai;
• vidutinio lygio: chalva, riešutų pasta;
• mažai riebalų: viso grūdo duona, grūdai, ankštiniai augalai.

Dienos norma

Sužinoję, kuriuose maisto produktuose yra riebalų, turėtumėte sužinoti dienos normą. Sveikas suaugęs žmogus jų turėtų suvartoti apie 100-150 gramų. Be to, riebalų kiekis dienos racione turi būti ne mažesnis kaip 30% (20% nesočiųjų ir 10% sočiųjų). Kai kurioms žmonių kategorijoms reikalingas didesnis tarifas.

Kas turėtų padidinti jų naudojimą?

• Nėščios ir žindančios motinos, kaip ir nėštumo bei žindymo laikotarpiu, organizmas išeikvoja daug energijos.
• Profesijų, susijusių su fiziniu darbu, atstovai.
• Žmonės, kurių mityba suformuota neteisingai, nes vitaminų trūkumas maiste, kuriame yra riebalai, padidina įvairių ligų riziką.

Taip pat yra atvirkštinių situacijų, kai turėtumėte sumažinti riebalų suvartojimą:

• Dirbant su protinį darbą. Tokiu atveju pirmenybė turėtų būti teikiama angliavandenių turinčiam maistui.
• Jei gyvenamosios šalies klimatas vyrauja karštas.
• Jei turite antsvorio. Nutukę žmonės turėtų apriboti riebaus maisto vartojimą, tačiau jokiu būdu visiškai neišbraukti riebalų iš meniu.

Kas gresia riebalų trūkumu ar pertekliumi

Tinkamai suformuotai mitybai reikalingas pakankamas riebalų kiekis. Esant jų pertekliui organizme, atsiranda šie pokyčiai:

• padidėjęs kraujo krešėjimas;
• vystosi aterosklerozė;
• tulžies pūslėje ir inkstuose susidaro akmenys;
• sunaikinamos inkstų, kepenų ir blužnies ląstelės;
• susiformavo cholesterolio plokštelės induose padidėja jų užsikimšimo rizika;

Riebalų trūkumas taip pat sukelia neigiamus pokyčius:

• energijos trūkumas išreiškiamas silpnumu ir apatija;
• nervų sistemos sutrikimas;
• sutrinka organizmo gebėjimas pasisavinti vitaminus D ir A;
• yra regėjimo problemų;
• pablogėja plaukų, odos ir nagų būklė;
• reprodukcinė sistema negali visiškai funkcionuoti;
• susilpnina imuninę sistemą.

Riebalai organizme gali kauptis. Dėl greičio šis procesasįtakos turi šie veiksniai:

• Gyvenimo būdas. Fizinis aktyvumas dienos metu skatina riebalų deginimą, ir sėdimas vaizdas gyvybė, priešingai, prisideda prie jų kaupimosi.
• Tam tikrų ligų buvimas. Pavyzdžiui, hipodinamija ir lipidų apykaitos sutrikimai atsiranda dėl aterosklerozės ir prisideda prie riebalų kaupimosi.
• stresas ir nuolatinis miego trūkumas taip pat sukelia antsvorį.
• Hormoniniai sutrikimai.

6 geriausi sveiko maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų

Neabejotina, kad dietiniai vaisiai ir daržovės racione turėtų būti kiekvieną dieną, tačiau vien su jų pagalba neįmanoma gauti pakankamai ir papildyti organizmą. naudingų mikroelementų. Todėl svarbu žinoti, kokius maisto produktus reikia valgyti kasdien, o kurie riebalai maiste bus tik į naudą.

1. Avokadas - tropiniai vaisiai kuriame yra riebalų. plaušienos suvartojimas egzotiškų vaisių normalizuosis vandens ir druskos balansas organizme, gauti kasdienį kalio kiekį, išvalyti kraują nuo cholesterolio, padidinti imunitetą. Vidutinis avokadas turi 22 gramus riebalų, iš kurių trys ketvirtadaliai yra sveiki mononesočiųjų riebalų.
2. Alyvuogių aliejus. Šis produktas turi didelį riebalų kiekį ir didelį kiekį naudingų savybių: antioksidantų, polifenolio ir kitų medžiagų buvimas.
3. Riešutai. Juose taip pat yra daug riebalų, todėl nereikėtų jų vartoti dideliais kiekiais. Tačiau sauja gardžių skanėstų gali ilgam numalšinti alkį.
4. Riešutų sviestas. Jo sudėtyje esantys riebalai yra lengvai virškinami, tačiau suvartojami riešutų sviestas dar reikia kontroliuoti. Amino rūgštys ir daugybė B grupės vitaminų suteikia gražią išvaizda, o iš vidaus išgydys visas makro ir mikroelementų sandėlis.
5. Sėklas taip pat reikia vartoti saikingai. Jie turi didelis procentas riebalų, bet nuo mažos saujos nepakenksi, o numalšinsi alkį ir papildysi organizmą skaidulomis bei antioksidantais. Moliūgų, linų ir saulėgrąžų sėklos yra labai skanios ir maistingos.
6. Alyvuogės. Riebalų kiekis šiame produkte, žinoma, yra didelis, tačiau riebalai yra mononesotieji, o tai padeda sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Žmogus, kuris yra dėmesingas savo sveikatai, turėtų atidžiai stebėti, ką ir kaip valgo. Tinkama mityba – raktas į gražų ir ilgą gyvenimą.