Omega 3 kiekis maisto lentelėje. Augalinio aliejaus sudėtis
Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, taip pat žinomos kaip polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA). Daugiausia nesočiųjų riebalų kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemos. Jie atlieka svarbų vaidmenį smegenų veikloje ir normaliame augime bei vystymesi. Be to, jie padeda sumažinti širdies ligų riziką. Šie riebalai organizme nesigamina, todėl organizmas turi juos gauti su maistu ir papildais, todėl mes jums pasakysime, kuriuose maisto produktuose yra omega-3, kad visada turėtumėte pilnavertė dieta.
Remiantis tyrimu, omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios mažinant uždegimą. Jie sumažina riziką lėtinės ligos tokių kaip širdies ligos, vėžys ir artritas. Jie susitelkę smegenyse, todėl svarbūs jų funkcionavimui, atminčiai ir elgesio funkcijos. Kūdikiams, kurie nėštumo metu iš motinos negauna pakankamai omega-3, gresia regėjimo ir nervų problemų. Omega-3 trūkumo simptomai apima bloga atmintis, nuovargis, sausa oda, širdies problemos, nuotaikos svyravimai, depresija ir prasta kraujotaka.
Taip pat galite sužinoti daugiau apie vyrus ir moteris.
Šioje lentelėje pateikiami įvairūs gamtoje gausiausių omega-3 riebalų rūgščių pavadinimai.
| Naudotas pavadinimas | Lipidų pavadinimas | Cheminis pavadinimas |
|---|---|---|
| Heksadekatrieno rūgštis (HTA) | 16:3 (n-3) | visa-cis-7,10,13-heksadekatrieno rūgštis |
| α-linoleno rūgštis (ALA) | 18:3 (n-3) | visa-cis-9,12,15-oktadekatrieno rūgštis |
| Stearidono rūgštis (SDA) | 18:4 (n-3) | visa-cis-6,9,12,15-oktadekatetraeno rūgštis |
| Ekosatrieno rūgštis | 20:3 (n-3) | visa-cis-11,14,17-eikosatrieno rūgštis |
| Eikozatetraeno rūgštis | 20:4 (n-3) | visa-cis-8,11,14,17-eikosatetraeno rūgštis |
| Heneikozano rūgštis | 21:5 (n-3) | visa-cis-6,9,12,15,18-henekosapentaeno rūgštis |
| dokozapentaeno rūgštis (DPA), klapanodono rūgštis | 22:5 (n-3) | visa-cis-7,10,13,16,19-dokozapentaeno rūgštis |
| Dokozaheksaeno rūgštis (DHR) | 22:6 (n-3) | visa-cis-4,7,10,13,16,19-dokozaheksaeno rūgštis |
| Tetrakozapentaeno rūgštis | 24:5 (n-3) | visa-cis-9,12,15,18,21-tetrakozapentaeno rūgštis |
| Tetrakozaheksaeno rūgštis (nizino rūgštis) | 24:6 (n-3) | visa-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakozaheksaeno rūgštis |
Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai:
- Turtingiausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra jūros gėrybės, ypač žuvys, tokios kaip tunas, lašiša ir otas, taip pat dumbliai ir kriliai.
- Be to, omega-3 riebalų rūgščių yra graikiniuose riešutuose, sojos produktuose, Moliūgų sėklos ir rapsų (rapsų aliejaus).
- Tamsiai žalios, lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir romėnų salotos, taip pat turi daug omega-3.
- Be išvardytų omega-3 rūgščių, didelės koncentracijos taip pat yra vaisiuose, pavyzdžiui, melionuose, Juodieji serbentai ir granatos.
Pasaulyje sveikiausias maistas – Omega-3 riebalų rūgščių maisto šaltiniai
| Produktas | Porcijos dydis | kalorijų | Kiekis (g) | DN (%) | Sodrumas | WHF reitingas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Maltos linų sėklos | 2 valg. l. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | Puiku |
| 0,25 puodeliai | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | Puiku | |
| 100 g | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | labai gerai | |
| sardinės | 85 g | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | labai gerai |
| Jautiena, ekologiška | 100 g | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | labai gerai |
| Gvazdikas | 2 arb | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | labai gerai |
| 1 puodelis virtos | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | Gerai | |
| Paltusas | 100 g | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | Gerai |
| šukutės | 100 g | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | Gerai |
| Krevetės | 100 g | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | Gerai |
| Tofu | 100 g | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | Gerai |
| Tunas | 100 g | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | Gerai |
| menkė | 100 g | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | Gerai |
| žieminis moliūgas | 1 puodelis keptas | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | Gerai |
| lapiniai žalumynai | 1 puodelis paruoštas | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | Gerai |
| Špinatai | 1 puodelis paruoštas | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | Gerai |
| Avietinė | 1 puodelis | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | Gerai |
| Kopūstas | 1 puodelis paruoštas | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | Gerai |
| garstyčių sėklos | 2 arb | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | Gerai |
| Romėnų salotos | 2 puodeliai | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | Gerai |
| Ropė | 1 puodelis paruoštas | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | Gerai |
| Braškių | 1 puodelis | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | Gerai |
| Briuselio kopūstai | 1 puodelis žalias | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | Gerai |
| Miso | 1 valgomasis šaukštas | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | Gerai |
| žaliosios pupelės | 1 puodelis žalias | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | Gerai |
| Moliūgas | 1 puodelis žalias | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | Gerai |
Pasaulyje sveikiausių maisto produktų vertinimo taisyklės
Trylika geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių
Žuvų taukai galbūt yra labiausiai svarbus šaltinis omega-3 riebalų rūgštys. Tai plačiai žinoma maisto papildas, jį galima rasti skysta forma arba kapsulėse.
- Yra du svarbūs omega-3 riebalų rūgščių tipai: eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Abi šios rūgštys randamos žuvyje.
- Be omega-3, lašiša taip pat yra maistinių riebalų šaltinis.
- Ūkyje užaugintos lašišos 85 gramuose yra apie 1,8 g omega-3, tai yra daugiau nei laukinėje lašišoje.
- Tačiau ne visą šį kiekį organizmas gali panaudoti, o išaugintoje lašišoje taip pat yra pesticidų ir antibiotikų.
- Todėl geriau naudoti lauke sugautas žuvis, joje nėra chemikalų.
Kitų rūšių žuvys
Be lašišos, yra daug kitų žuvų, kuriose gausu omega-3 rūgščių. Tai apima mėlynąją žuvį, tuną, silkę, krevetes, skumbrę, upėtakį, ančiuvius, sardines ir kt. Žuvį rekomenduojama valgyti du ar tris kartus per savaitę.
Žemiau yra keletas populiarių žuvų ir vėžiagyvių veislių bei apytikslis jų omega-3 kiekis 100 gramų porcijoje:
- Lašiša (Atlantinė, Chinook, Coho lašiša): 1 200–2 400 mg
- Ančiuviai: 2300-2400 mg
- Paprastasis tunas: 1700 mg
- Geltonpelekis tunas: 150-350 mg
- Konservuotas tunas: 150-300 mg
- Sardinės: 1 100-1 600 mg.
- Upėtakis: 1000-1100 mg.
- Krabas: 200-550 mg.
- Menkė: 200 mg
- Šukutės: 200 mg.
- Omarai: 200 mg.
- Tilapija: 150 mg.
- Krevetės: 100 mg
2. Kiti riebalai
Be žuvų taukų, yra ir kitų riebalų, kurie yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Tai alyvuogių, rapsų, sojų aliejus, taip pat linų sėmenų aliejus.
Alyvuogių ir rapsų aliejus gali nesunkiai papildyti jūsų mitybą, jei jo dėsite į daržoves, tokias kaip brokoliai, šparagai, morkos, svogūnai ar bulvės, arba jei ant jų kepsite, jūsų mityba taps sveikesnė.
Kaip ir linų sėmenų aliejus, linų sėmenys yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios sėklos dažniausiai būna rausvai rudos arba auksinės spalvos.
- Norint gauti reikiamų maistinių medžiagų, sėklas reikia sumalti, nes išorinis lukštas labai prastai virškinamas.
- Linų sėmenų nesunkiai galima rasti bet kurio prekybos centro sveiko maisto skyriuje.
- Sėklas geriau sumalti ir aliejų pasigaminti patiems, o ne pirkti gatavą prekybos centre, nes jis greitai apkarsta, net ir laikant šaldiklyje.
- Vienas iš didžiausių linų sėmenų privalumų yra tai, kad juos galima lengvai dėti į kokteilius ar avižinius dribsnius.
Pabandykite pridėti du šaukštus linų sėklų į avižinius dribsnius arba šaldytas uogas į baltymų kokteilį. Stai keleta augaliniai šaltiniai ir omega-3 rūgščių kiekį jose.
- Sėmenų aliejus, 1 valgomasis šaukštas. . . . .8,5 g ALA
- Graikiniai riešutai, 30 g. . . . . . .2,6g ALA
- Linų sėmenų, 1 valgomasis šaukštas. . . . .2,2 g ALA
- Rapsų aliejus, 1 valgomasis šaukštas. . . . .1,2 g ALA
Tie, kurie nelabai mėgsta žuvį, gali pereiti prie kiaušinių, nes jie taip pat yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
- Norėdami gauti pakankamai riebalų rūgščių, vartokite ekologišką jautieną arba paukštiena jie geriausiai tinka.
- Tačiau rasti tokią mėsą gali būti sunku ir, be to, brangu.
- Todėl pakeitimui tinka žole šertų ūkinių viščiukų kiaušiniai, juose 7 kartus daugiau omega-3 nei įprastuose kiaušiniuose.
- Šiuos kiaušinius galima rasti tam tikruose maisto prekių parduotuvių tinkluose.
Šios sėklos šimtus metų buvo pagrindinis actekų energijos šaltinis, jų skonis primena riešutus ir yra dar vienas puikus alfa-linoleno rūgšties šaltinis.
- Šiose mažose sėklose gausu skaidulų, baltymų, kalcio, magnio ir fosforo.
- Jie taip pat gali būti nesmulkintų grūdų pakaitalas. (Bet ne ispanų kultūra, AAZAZAZAZA – apytiksliai vert.)
- Skirtingai nuo kitų sėklų, jų nereikia sumalti, kad organizmas pasisavintų maistines medžiagas.
- Chia sėklų galima dėti į jogurtą, dribsnius ar salotas.
- Šias sėklas taip pat galima dėti į kokteilius, kokteilius ir užkandžius, taip padidinant jų maistinę vertę.
- Vienas ar du arbatiniai šaukšteliai chia per dieną bus labai naudingi jūsų sveikatai.
Iš visų riešutų ar grūdų kanapių sėklose yra daugiausiai būtinų riebalų rūgščių. Juose yra daug baltymų, mineralų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip gama-linoleno rūgštis (GLA) ir stearidono rūgštis (SDA).
Jais galima apibarstyti ir įvairius patiekalus, sėklas geriau laikyti šaldiklyje, kad nesugestų. (Tiesą sakant, jei gerai pagalvoji, tai, ką daro mažieji, yra baisus perkėlimas – maždaug išvertus.)
7. Žiediniai kopūstai
Žiediniuose kopūstuose taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių, todėl ši daržovė naudinga širdžiai. Be omega-3, joje gausu tokių maistinių medžiagų kaip kalis, magnis ir niacinas.
Kad viskas, kas naudinga, būtų išsaugota, žiedinių kopūstų reikia garinti ne ilgiau kaip penkias-šešias minutes ir pridėti citrinos sulčių arba ypač tyras alyvuogių aliejus.
8. Briuselio kopūstai
Šios mažos žalios daržovės iš tikrųjų yra maistinių medžiagų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, sandėlis ir laikomos idealiomis sveikos ir gražios odos palaikymui. Taip pat garinimas užtrunka apie 5 minutes.
Kiekvienoje Briuselio kopūstų porcijoje yra apie 430 miligramų alfa-linoleno rūgšties.
9. Portulaka
Šiose natūraliai pipirinėse salotose yra apie 400 miligramų omega-3 vienoje porcijoje. Jame taip pat gausu kalcio, kalio, geležies ir vitamino A. Dėl to jis yra svarbi omega-3 turtingų maisto produktų sąrašo dalis.
Šis aliejus gaunamas iš perilės augalo sėklų ir yra puikus omega-3 šaltinis.
Daugiau nei 50 procentų perilų aliejaus yra alfa-linoleno rūgšties, o viename arbatiniame šaukštelyje yra apie 8 960 miligramų omega-3. (Dikas žino, už ką pirkau, už tai parduodu – apytiksliai vert.)
Dabar, kai žinote omega-3 turtingo maisto naudą ir kas tai yra, esame tikri, kad stengsitės juos įtraukti į savo mitybą. Valgyk Sveikas maistas, vadovauti sveika gyvensena gyvenimą ir praneškite mums, jei naudojate kurį nors iš aukščiau išvardytų dalykų.
11. Sojų pupelės (skrudintos)
Nedaug žmonių žino, kad šiame augale labai daug omega-3 riebalų. Sojų pupelėse yra alfa-linoleno rūgšties, kuri skatina širdies sveikatą. Tiesą sakant, puodelyje garuose virtų sojų pupelių yra daugiau omega-3 riebalų nei kai kuriose žuvyse!
Graikinius riešutus pridėkite prie mėgstamų kepinių, sutrupinkite ir pabarstykite ant salotų ar dribsnių arba tiesiog valgykite, graikiniai riešutai tinka bet kokia forma. Šis riešutas naudingas ne tik kraujagyslėms, bet ir padeda išlaikyti norimą svorį.
Ši maža riebi žuvelė ne tik nuostabaus skonio, bet ir nepaprastai sveika. Be to, kad jame gausu omega-3, jame yra daugybė kitų naudingų medžiagų ir vitaminai B6 ir B12.
Dažnai girdime apie žuvų taukų, „omega-3“ ar „omega-6“ naudą, tačiau šios sąvokos žmonių galvose maišosi ir ne visi žino, ką perka papildų pavidalu.Taigi, tai nepakeičiamos riebalų rūgštys. kurių organizmas arba negamina pats, arba gaminamas mažais kiekiais. Sveikatos problemos gali prasidėti ir nuo jų trūkumo, ir nuo pertekliaus.Šiandien domisi daug žmonių sveika mityba, į klausimą, ar riebalai naudingi ar žalingi, verčiau rinktųsi antrąjį atsakymą – peiliai skirtingi.„Omegos“ turi platų poveikį įvairioms organizmo sistemoms. Jie tarnauja kaip energijos šaltinis ląstelėms, reguliuoja širdies ir kraujagyslių darbą, dalyvauja formuojant hormonus ir sustiprina jų veikimą. Šios rūgštys taip pat reguliuoja uždegimą ir netgi gali užkirsti kelią vėžiui. Be to, kaip taisyklė, jie efektyviai šalina „blogąjį“ cholesterolį (kuris užkemša kraujagysles) ir tuo pačiu padidina „gerojo“ lygį.. Yra du pagrindiniai ir tarpusavyje susiję riebalų rodikliai maiste – kokybė ir kiekis. Sumažinus riebalus žemiau normos arba suvartojus daugiau nei norma, antsvorio atsikratyti nepavyks. "Omega-3" ir žuvies riebalai:panaikink mitus Dar sovietmečiu egzistavo speciali valstybinė programa, pagal kurią darželiuose vaikams duodavo žuvų taukus. Daugeliui žuvų taukai ir „omega-3“ yra sinonimai, tačiau ši riebalų rūgštis yra tik viena iš jų sudedamosios dalysžuvies taukai. Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra ne tik žuvų taukai, bet ir visi augaliniai aliejai, nors būtent juose yra daugiausia.Omega-3 klasei priklauso trys ypatingos nepakeičiamos riebalų rūgštys: alfa - linoleno rūgštis, pagrindinė natūrali kurio šaltinis yra sėmenų aliejus. Jis turi daug imunitetą stiprinančių ir priešuždegiminių žuvų taukų savybių, gerai apsaugo širdies ir kraujagyslių sistemą mažindamas cholesterolio kiekį ir neutralizuodamas trombocitų polinkį agreguotis. kraujo spaudimas. eikozapenteno rūgštis – EPA, joje gausu šaltuose šiauriniuose vandenyse gyvenančios žuvies ir žuvų taukų „blogojo“ cholesterolio kiekio mažinimas, „gerojo“ cholesterolio kiekio didinimas, širdies ir kraujagyslių bei vėžio ligų profilaktika. . Ar tai naudinga visiems: „omega-3“ sportininkams ir kultūristams Vienas iš svarbiausių kultūristo dietos ingredientų yra riebalai. Žinoma, rengiant mitybos programas didžiausias dėmesys skiriamas baltymams ir angliavandeniams, tačiau be riebalų sportininko organizmas pilnavertiškai funkcionuoti negali. Bent jau todėl, kad riebalai yra lubrikantas sąnarių kremzlėms.Omega-3 riebalų grupė kultūrizme – nepamainomas asistentas greitinant medžiagų apykaitą, padedantis iš organizmo pašalinti irimo produktus, susidarančius po jėgos treniruočių. Kitas reikšmingas šios riebalų grupės pliusas yra galimybė padidinti ištvermę. Riebalų rūgštys "omega-3" yra būtinos sportuojant, nepriklausomai nuo jų rūšies, pažymėjo aukščiausios kategorijos gydytoja Nailya Mindubaeva. Jei dietoje šios medžiagos nepakanka, rezultatai sporto salėje bus mažesni nei galėtų būti. Iki šiol žinomas toks „omega-3“ poveikis:∙medžiagų apykaitos pagreitėjimas; ∙ padidėjęs jautrumas hormonui insulinui; ∙kraujo klampumo mažinimas, dėl kurio sumažėja širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizika; ∙tonizuojantis poveikis; ∙padidėjusi ištvermė; ∙ sumažėjęs apetitas ir atitinkamai svoris; ∙antikatabolinis poveikis; ∙ odos gerinimas; Hormonų, ypač testosterono, sintezės stimuliavimas. Be minėtų dalykų, „omega-3“ yra puikus energijos šaltinis.Taigi kiek riebalų žmogui reikia, kad viskas veiktų tinkamai? Viskas priklauso nuo to, koks yra žmogaus kūno svoris, koks jo fizinis aktyvumas, ko jis tikisi iš kultūrizmo ir pan. Gali būti pateikiamos tik bendros rekomendacijos. Pavyzdžiui – 4 kartus per savaitę sportuojančio vyro svoris 80 kg. Kad būtų tokios pačios formos, jis turi suvartoti apie 2700 kalorijų per dieną. 25% turėtų būti riebalų – 675 kalorijos. Jei žinote, kad vieno gramo riebalų kalorijų kiekis yra 9 kalorijos, tai sportininkui per dieną pakanka 75 gramų riebalų. Iš šio skaičiaus 90% riebalų turėtų būti nesotieji, „gerieji riebalai“, tokie kaip „omega-3“ žuvų taukai.Kiek sverti gramais Skandinavijos šalyse ir šiandien in be nesėkmės Visi vaikai nuo 6 mėnesių iki 3 metų gauna "omega-3" 900 mg per dieną. "Omega-3" dozė priklauso nuo užduoties: normalus lygis- nuo 1 iki 1,5 g per dieną; ∙ sportuojant jėgos sporte - nuo 2 iki 3 g per dieną; ∙ metant svorį - 3-4 g per dieną. Vartokite „omega-3“ ir „omega-6“ santykis 1 : 4, tačiau Rusija yra viena iš tų šalių, kur daugeliui žmonių šis santykis yra 1:20, pažymėjo gydytoja.Išsamesnį atsakymą šia tema pateikė mitybos specialistas, ALEX FITNESS tinklo fitneso terapeutas Vladimiras Sudarevas.Metant svorį rekomenduojama sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, bet niekada jų visiškai nepašalinti, minimali dozė yra 40 g per dieną, optimali 60-70 g per dieną, labai svarbu normalizuoti gaunamų riebalų profilį, idealu. sotieji riebalai turėtų sudaryti 30–50 proc., t.y. mažiname jų skaičių racione: renkamės liesą mėsą, nuo mėsos nupjauname matomus riebalus, renkamės riebalus mažinančius gaminimo būdus (virti, troškinti, troškinti garuose), likusieji 50-70% turi būti mono- („omega-9“). ) ir polinesočiųjų riebalų rūgščių („omega-3“, „omega-6“), optimaliu santykiu 1:4. Rekomenduojamas omega-3 šeimos PUFA suvartojimo lygis svyruoja nuo 1-2g iki 1-2% viso dietos kalorijų kiekio. Be to, geriausia derinti gyvulinius ir augalinius omega-3 šaltinius, nes pageidautina, kad apie 30–40% „omega-3“ riebalų rūgščių organizmas gautų iš EPA ir DHR, o 60–70% – iš augalinių. „omega-3“ šaltiniai, kuriuose yra vitamino E, kuris, būdamas antioksidantas, apsaugos organizmą nuo pažeistų ir oksiduotų omega-3 riebalų rūgščių. Be to, tokios savybės kaip atsparumo insulinui mažinimas, lipolizės aktyvinimas ir lipogenezės mažinimas, taip pat ląstelių membranų pralaidumo gerinimas ir medžiagų apykaitos procesų greitinimas padės efektyviau numesti svorį dėl riebalų komponento. Didėjant fiziniam aktyvumui, riebalų poreikis padidėja iki 100-140 g/d., priklausomai nuo treniruotės tipo, tačiau stengiamės išlaikyti tą patį riebalų profilį. Priešuždegiminės omega-3 savybės leis organizmui efektyviau atsigauti po treniruotės ir leis treniruotis dažniau. Omega-3 iš dalies prisideda prie sąnarių ir raiščių gijimo, malšina skausmą traumų, traumų ir sąnarių ligų atveju, vidutiniškai gerina judrumą.Tačiau įtraukę į savo mitybą bet kurį iš rūgščių šaltinių, neturėtumėte pamiršti pagrindinių sveikos mitybos taisyklių: racionalumo, saikingumo, įvairovės. Tik optimalus kalorijų kiekio atitikimas individualiems poreikiams, taip pat pritaikytas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mikroelementų ir kitų medžiagų santykis maiste duos maksimalią naudą.Kur yra omega-3 ir omega-6?
| Riebalai ir aliejai, 100 g | Omega-6, g | Omega-3, g | Omega-3: Omega-6 |
| Kokosų aliejus | nėra omega-3 |
||
| makadamijos aliejus | nėra omega-3 |
||
| Kakavos aliejus | |||
| Kuban saulėgrąžų aliejus (oleino rūgšties kiekis 70% ir daugiau) | |||
| palmių aliejus | |||
| Alyva lazdyno riešutas | nėra omega-3 |
||
| avokadų aliejus | |||
| linų sėmenų aliejus | |||
| Rapsų aliejus | |||
| šafrano aliejus ( didelis kiekis oleino rūgštis) | nėra omega-3 |
||
| Garstyčių aliejus | |||
| Migdolų aliejus | nėra omega-3 |
||
| Riešutų sviestas | nėra omega-3 |
||
| ryžių sėlenų aliejus | |||
| Sezamų aliejus | |||
| Sojų aliejus | |||
| medvilnės sėklų aliejus | |||
| graikinių riešutų aliejus | |||
| Kukurūzų aliejus | |||
| Kviečių gemalų aliejus | |||
| Saulėgrąžų aliejus(dažnas) | nėra omega-3 |
||
| Alyva vynuogės sėkla | |||
| Šafrano aliejus (įprastas) | nėra omega-3 |
„Omega-3“ ir „omega-6“ kiekis riešutuose ir sėklose
| Produktas (porcija 28g) | Omega 3 | Omega 6 | Omega 3: Omega 6 |
| nėra omega-3 |
|||
| Graikiniai riešutai | |||
| Linų sėklos Chia sėklos | 1.84.9 | 0.41.6 | 1: 0.221: 0.33 |
| pekano riešutai | |||
| pistacijų | |||
| Moliūgų sėklos Saulėgrąžų sėklos | 0.10 | 5.410.4 | 1:54 be Omega-3 |
„Omega-3“ ir „omega-6“ kiekis jūros gėrybėse
| Žuvis (porcija 100 g) | Omega-3 riebalų rūgščių kiekis (g) | Omega-6 riebalų rūgščių kiekis (g) | Omega-3: Omega-6 |
| Ikrai juodi ir raudoni | |||
| Šviežia Atlanto skumbrė | |||
| Atlanto jūros lašiša | |||
| Ūkyje užauginta Atlanto lašiša | |||
| Ramiojo vandenyno šviežia silkė | |||
| šviežio tuno | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| Šviežia Ramiojo vandenyno skumbrė | |||
| Atlanto sardinės | |||
| Lašiša, konservuota | |||
| Upėtakis šviežias | |||
| Šviežias otas | |||
| Jūrinis ungurys šviežias | |||
| Krevetės | |||
| Šukutės | |||
| Ramiojo vandenyno menkė | |||
Šių medžiagų poreikį galite patenkinti įtraukdami į racioną tokių produktų – alfa-linoleno rūgšties (ALA): aliejus, moliūgų sėklų aliejus, rapsų aliejus, garstyčių aliejus, graikinių riešutų aliejus; linų sėmenys, moliūgų sėklos, graikiniai riešutai, sojos pupelės, pupelės, tamsiai žalios lapinės daržovės ir eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno rūgščių (DHR) šaltiniai: riebi žuvis: silkė ir vasašis, skumbrė, sardinės, otas ir kt. jūroje sugauti arba maisto papildai, kurių sudėtyje yra „omega-3“ (pvz., žuvų taukai ir daugelis kitų). Kapsuliniai maisto papildai turi nemažai privalumų, lyginant su aliejais, kurie lengvai oksiduojasi ir pažeidžiami oro ir saulės spindulių deguonies, praranda savo teigiamas savybes, įgyja neigiamų.
Žmogaus kūnas gali sintetinti dauguma jam reikalingų riebalų. Bet ne omega-3 riebalų rūgštys – fiziologiškai mums būtini riebalai, kurių gauname tik su maistu.
Jų funkcija gyvybiškai svarbi ir, be perdėto, išskirtinė.
Omega-3 riebalų rūgščių svarba mūsų organizmui
Omega-3 rūgštys yra neatsiejama ląstelių membranų dalis ir veikia funkciją ląstelių receptoriai. Omega-3 rūgštys yra hormonų, reguliuojančių kraujo krešėjimą, arterijų sienelių susitraukimą ir atsipalaidavimą, „sprendimų priėmimo“ pradžios taškas. uždegiminiai procesai. Omega-3 riebalai skatina nervinių impulsų perdavimą ir yra būtini normalus funkcionavimas smegenys ir nervų sistema kaip visuma. Be to, jie jungiasi prie ląstelių receptorių, kurie reguliuoja genetines funkcijas. Greičiausiai dėl šių padarinių ==>
Omega-3 riebalų rūgštys padeda išvengti širdies ligų, insulto, vilkligės, egzemos ir reumatoidinis artritas ir atlieka apsauginį vaidmenį nuo vėžio. Be to, polinesočiosios omega-3 rūgštys apsaugo nuo sausos odos ir plaukų slinkimo.
Omega-3 riebalų rūgščių trūkumo simptomai
- Depresija
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- 2 tipo cukrinis diabetas
- Nuovargis
- Sausa, niežtinčia oda
- Trapūs plaukai ir nagai
- Nesugebėjimas susikaupti
- Sąnarių skausmas
Geriausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra:
- Lašiša, sardinės, otas, šukutės, krevetės
- Linų sėmenys, graikiniai riešutai, gvazdikėliai, sojos pupelės, tofu
Polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių kiekio čempionai yra lašiša ir linų sėmenys.
Omega-3 riebalai – kiek?
- Alfa linoleno rūgštis (ALA)
- Stiorinė rūgštis (STD)
- Eikozatrieno rūgštis (ETE)
- Eikozatetraeno rūgštis (ETA)
- Eikozapentaeno rūgštis (EPA)
- Dokozapentaeno rūgštis (DPA)
- klapanodono rūgštis
- Dokozaheksaeno rūgštis (DHR)
- Tetrakozapentaeno rūgštis
- Tetrakozaheksaeno rūgštis (nizino rūgštis)
Pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys:
Eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR), daugiausia iš riebios žuvies , todėl jie kartais vadinami . Ypač daug jų yra lašišose, tunuose, menkėse, skumbrėse, otuose, silkėse, upėtakiuose, sardinėse.
Alfa linoleno rūgštis(ALA), labiausiai paplitusi tarp daržovių omega-3 riebalų rūgščių, esančių linų sėklose ir linų sėmenų aliejus, kai kurie augaliniai aliejai ir riešutai (pavyzdžiui, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos), lapinės daržovės (špinatai, brokoliai), džiovintos pupelės, kviečių gemalai, soja ir kai kurie gyvūniniai riebalai.
Kitas klausimas (nors ir ne toks esminis): kas nutinka su omega-3 riebalų rūgščių turtinga žuvimi, kai ją kepame? – labai skanu, bet reikia žinoti, kad šis produktas praranda dalį savo naudos širdžiai. Laimei, žuvį galima kepti – tada joje išlieka daugiau maistinių medžiagų, įskaitant omega-3.
O dabar – oi Omega-3 žala ir kontraindikacijos.
Tamsioji omega-3 riebalų rūgščių pusė
Svarbu! Žmonės kenčiantys nestabili krūtinės angina ir stazinis širdies nepakankamumas neturėtumėte vartoti omega-3 riebalų rūgščių (žuvų taukų), nes tai gali padidinti staigios širdies mirties riziką. Tai liudija kai kurie naujausi tyrimai, keliantys klausimą, kad omega-3 riebalų rūgščių nauda nėra universali. Tai yra, vaistas pasirodo esąs nuodas – tiems, kurių širdies liga per toli ar yra nestabilios fazės.
Medicininiai omega-3 rūgščių tyrimai
Norvegijoje buvo atliktas tyrimas, kuris parodė labai įdomius omega-3 vartojimo modelius įvairių formų. Visų pirma paaiškėjo, kad omega-3 geriau pasisavinamos iš maisto nei tada, kai vartojame jas papildų pavidalu.
Norvegijos mokslininkai palygino 4 savanorių grupes, iš kurių trys vartojo omega-3 iš žuvies (1 - lašiša, 2 - rūkyta lašiša, 3 - menkė - 400-500 g per savaitę), o ketvirtoji - iš žuvų taukų (3 arbatinius šaukštelius per dieną). l.).
Gydytojai padarė tokias išvadas:
1. Virta lašiša (kiekis nurodytas) suteikia 1,2 gramo omega-3 per dieną, o žuvų taukai suteikia 3 gramus omega-3 per dieną. Tačiau nepaisant to, „lašišos grupėje“ omega-3 kiekis kraujyje padidėjo labiau nei tų, kurie vartojo žuvų taukus.
2. Savanoriai, kurie pirmenybę teikė virtai lašišai, dėl to negavo daug daugiau omega nei tie, kurie vartojo rūkytą lašišą.
3. Savanorių grupė, pasirinkusi menkes, gavo mažiau omega 3 nei „lašišų grupė“.
4. Savanorių iš „lašišos grupės“ kraujyje buvo pastebėtas daugelio priešuždegiminių cheminių medžiagų (TNFalfa, IL-8, leukotrienų B4 ir tromboksano B2) sumažėjimas.
Mokslininkai mano, kad omega-3 geriau pasisavinamos iš žuvies, nes žuvyje šių riebalų rūgščių yra trigliceridų pavidalu, o aliejuje jų yra etilo esterio pavidalu.
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos medžiagos normaliai žmogaus organų sistemų veiklai. Jų organizmas beveik nesigamina ir turi būti tiekiamas su maistu. Iš esmės PUFA yra augalinių aliejų, taip pat žuvų riebalų dalis. Šie maisto produktai turėtų būti vartojami net metant svorį ir laikantis dietos, jau nekalbant apie tokias sąlygas kaip nėštumas ar intensyvus fiziniai pratimai. Kodėl mums reikia Omega rūgščių? Šių junginių trūkumas sukelia daugelio patologijų ir ligų vystymąsi.
Omega riebalų rūgštys yra būtinos normaliai organizmo veiklai.
Omega-3 yra 11 riebalų rūgščių. Jie vadinami nesočiaisiais, nes tarp kai kurių anglies atomų ilgojoje molekulės grandinėje yra dvigubos jungtys. Vertingiausios yra trys omega-3 riebalų rūgštys: alfa-linoleno, eikozapentaeno ir dokozaheksaeno. Kam tos rūgštys? Apie tai straipsnyje.
alfa linoleno
Kas yra alfa-linoleno rūgštis (ALA)? Tai yra polinesočiųjų riebalų rūgštis ir kitų polinesočiųjų riebalų rūgščių pirmtakas. Prarijus ji greitai virsta eikozapentaeno rūgštimi (EPA), kurios turi daugiau svarbą medžiagų apykaitai. Be to, jis dalyvauja formuojant dokozaheksaeno riebalų rūgštį (DHR) ir prostaglandinus. Reikėtų nepamiršti, kad kai kuriose asmenų grupėse ALA virsta dokozaheksaeno arba eikozapentaeno rūgštimi. Tarp jų:
- naujagimiai;
- vaikai, sergantys diateze;
- suaugusieji, sergantys atopiniu dermatitu;
- pagyvenę žmonės;
- diabetikams;
- piktnaudžiaujantys alkoholiu;
- atsigavimo laikotarpiu po virusinės infekcijos.
Kuo naudinga omega-3 riebalų rūgštis ALA? Kūne jis atlieka šias funkcijas:
- prisideda prie tinkamo vaisiaus vystymosi;
Omega-3 vaidina svarbų vaidmenį vaisiaus smegenų vystymuisi
- valdo arterinis spaudimas, taikomas nuo cholesterolio;
- išlaiko drėgmę epidermio ir plaukų ląstelėse;
- atsakingas už nervinių impulsų perdavimą ir smegenų veiklą;
- padeda susidoroti su stresu ir daug daugiau.
Alfa-linoleno rūgštis yra atsakinga už tokius žmogaus organus kaip: smegenis, epidermį, kiaušides ir prostatos, inkstai ir tinklainė.
Alfa-linoleno trūkumas sukelia silpnumą ir sutrikusią koordinaciją. Kartu mažėja gebėjimas mokytis, pakyla kraujospūdis, sutrinka regėjimas, pakinta nuotaika. ALA trūkumas pasireiškia odos sausumu ir rankų bei kojų dilgčiojimu ar tirpimu. Dėl lėtinio jo trūkumo gali atsirasti trombozė ir širdies sutrikimai.
Kokiuose maisto produktuose yra omega-3 alfa-linoleno rūgšties? Daug jo yra augaliniuose aliejuose: linų, moliūgų, rapsų, Riešutas. Jo yra ir pačiose sėklose. Be to, ALA yra pupelėse, sojos pupelėse ir tamsiai žaliose lapinėse daržovėse. Rekomenduojama paros dozė yra 2 g. Toks rūgšties kiekis yra 25 g rapsų aliejaus.
Eikozopentaeno
Eikozapentaeno rūgštis (EPA) priklauso omega-3 grupei. Jis yra sąlygiškai keičiamas, nes nedideliais kiekiais sintetinamas iš alfa-linoleno arba dokozaheksaeno. Pastaruoju atveju sintezė vyksta byloje Skubus atvėjis, nes šiam procesui reikia pakankamai energijos.
EPR trūkumas dažnai pasireiškia naujagimiams (ypač neišnešiotiems) vaikams dėl nepakankamo fermentinės sistemos išsivystymo ir nesugebėjimo gauti EPA iš alfa-linoleno. Tas pats nutinka ir su odos ligomis: už jo sintezę atsakingas fermentas veikia neefektyviai arba iš viso nedalyvauja reakcijoje.
Omega-3 PUFA yra būtini riebalų rūgštys
Polinesočiųjų riebalų rūgštis Omega-3 eikozapentaeno rūgštis organizme atlieka šias funkcijas::
- reikalingas cholesterolio kiekiui mažinti
- normalizuoja lipidų pernešimo procesą kraujyje;
- skatina geresnį įsisavinimą riebaluose tirpių vitaminų virškinimo trakte (virškinimo trakte);
- dalyvauja hormonų sintezėje;
- yra dalis ląstelės membrana;
- slopina autoimunines reakcijas;
- aktyvina imuninę sistemą;
- reguliuoja vandens balansą;
- palaiko sąnarių judrumą;
- kontroliuoja riebalų kiekį kraujyje ir kt.
Šią nesočiąją omega-3 riebalų rūgštį kontroliuoja smegenys, kiaušinėliai ir spermatozoidai, taip pat tinklainė.
EPA trūkumas pasireiškia šiais simptomais:
- padidėjęs skysčių kiekis organizme, edema;
- sausa oda;
- jautrumas infekcinėms ligoms;
- regėjimo problemos;
- uždegimo sąlygos;
- „žąsies odos“ jausmas kūne;
- lėtas vaikų augimas;
- didelis trigliceridų kiekis;
- hipertenzija;
- sunkumai numesti svorio;
- dėmesio ir atminties pablogėjimas.
Omega-3 trūkumas neigiamai veikia visas aukštesnes psichines funkcijas
Didelis kiekis eikozapentaeno riebalų rūgščių Omega-3 jūros žuvis: silkė, otas, lašiša, skumbrė, sardinės. Be to, menkių kepenyse yra didelis EPA kiekis. Daugiausia EPA randama šviežioje žuvyje, šaldymo ir vėlesnio atšildymo metu jo kiekis mažėja. Omega-3 PUFA gali oksiduotis organizme, todėl juos rekomenduojama vartoti kartu su vitaminu E, kuris yra stiprus antioksidantas. Optimalus dienos poreikisžmogaus EPA yra 2 g.
Dokozaheksaeno
Trečioji omega-3 riebalų rūgštis yra dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Tai daugumos kūno audinių lipidų komponentas. Tai sąlyginai nepakeičiama rūgštis, kaip ir EPA. Jis gaunamas su maistu ir nedideliais kiekiais susidaro organizme iš alfa-linoleno rūgšties. Pati DHA yra EPA ir prostaglandinų pirmtakas. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, alfa-linoleno rūgšties paversti dokozaheksaeno rūgštimi neįmanoma, todėl jiems reikia papildomai suvartoti 0,3 g DHR per dieną.
Pagrindinės funkcijos, kurias dokozaheksaeno rūgštis atlieka organizme:
- apsaugo nuo riebalų sankaupų;
- prisideda prie vėžio prevencijos;
- slopina uždegiminius procesus;
- stiprina ląstelių membranas;
- normalizuoja smegenų procesus;
- palaiko sveikas reologines kraujo savybes;
- pašalina depresiją;
- gerina imunitetą;
Omega-3 padeda stiprinti imunitetą
- gerina odos būklę;
- apsaugo nuo alergijos pasireiškimo;
- palaiko širdies darbą;
- normalizuoja lipidų sudėtį.
Organizme DHA yra atsakinga už nervų sistema, smegenys, spermos sudėtis ir tinklainė. Štai kodėl depresija išsivysto, kai jos trūksta, priešlaikinis senėjimas ir uždegiminės ligos sąnariai. Be to, dokozaheksaeno rūgšties trūkumas sukelia aterosklerozę, insultus ir širdies priepuolius. persileidimas ir toksikozė, taip pat padidėjęs aktyvumas vaikams kartu su žemas lygis mokomumas taip pat siejamas su šio junginio trūkumu.
Omega-3 riebalų rūgštis dokozaheksaeno rūgštis gaunama iš tų pačių maisto produktų kaip ir EPA. Optimalus dienos norma suvartojimas laikomas 0,3 g.
Kiek Omega-3 jums reikia per dieną?
Kasdienis omega-3 riebalų rūgščių poreikis skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus. Taigi, vyrams per dieną reikia apie 2 gramus nesočiųjų riebalų rūgščių. At didelis cholesterolio kiekis o moterų įvairių medžiagų apykaitos sutrikimų profilaktikai užtenka maždaug 1-1,5g.Norint skatinti tinkamą vystymąsi, pagerinti akademinius rezultatus ir užkirsti kelią vaikų ligoms, užteks 1 g Omega-3 per dieną.
Sportuojantys, fiziškai aktyvūs ar dirbantys sunkų fizinį darbą žmonės turėtų suvartoti apie 5-6 gramus polinesočiųjų riebalų rūgščių per dieną.
Gimdymo metu šių junginių poreikis taip pat didėja. Dėl tinkamas vystymasis vaisiui per dieną reikia suvartoti 1,5–2,5 gramo Omega-3.
Omega-3 poreikis skiriasi
Žala ir kontraindikacijos Omega-3
Nepaisant didžiulės omega-3 naudos žmonių sveikatai, rūgščių reikia vartoti tik tinkamomis dozėmis. Be to, ekspertai rekomenduoja lankyti Omega-3 gydymo kursus su privalomomis pertraukomis. Nuolat vartojant papildomą jų kiekį, gali sumažėti kraujo klampumas, dėl kurio sukels sunkus kraujavimas(pavyzdžiui, menstruacijų ar pjūvių metu).
Omega-3 vartojimas gali sukelti alerginės reakcijosžmonėse su padidėjęs jautrumas. Šių junginių turinčius preparatus reikia gerti atsargiai tiems, kurie turi kepenų problemų.
Kaip vartoti Omega-3
Kad omega-3 vartojimas būtų naudingas, svarbu jas vartoti teisingai. Vaistinėse ar parduotuvėse parduodamiems vaistams sportinė mityba kaip taisyklė, pridedamos naudojimo instrukcijos. Gamintojai į kapsules įtraukia skirtingą riebalų rūgščių kiekį. nesočiosios rūgštys todėl priklausomai nuo nurodytų priemonių optimali dozė skirsis nuo kitų. Tačiau yra ir Bendrosios taisyklės vartojant omega-3.
Omega-3 reikia vartoti po valgio, maždaug po 20-30 min. Būtina gerti vaistą dideliu kiekiu paprasto vandens. Riebalų rūgščių vartojimo dažnis gydymo tikslais yra 3 kartus per dieną, tai yra kasdieninė dozė reikia padalyti iš trijų. Jei Omega naudojama kaip profilaktinis, tuomet pakanka vienos dozės per dieną; kurioje paros dozė sumažintas 2-3 kartus. Kursas gali trukti iki 3 mėnesių.
Šiame straipsnyje sužinosite viską, ką reikia žinoti apie Omega 3 polinesočiąsias riebalų rūgštis ir maisto produktus, kuriuose jų yra.
Kokie riebalai reikalingi?
Maistiniai riebalai yra sudaryti iš 90% riebalų rūgščių. Kurie buvo suskirstyti į tris grupes ir pavadinti: sočiųjų (SFA), mononesočiųjų (MUFA) ir polinesočiųjų (PUFA). Paskutinės riebalų rūgštys, vadinamos „naudingomis“ (omega 3 PUFA), yra ypač vertingos.
Koks yra omega-3 riebalų rūgščių dienos poreikis?
Anksčiau buvo pažymėta, kad visos riebalų rūgštys skirstomos į tris grupes. Mityboje rekomenduojama laikytis tokio šių grupių riebalų rūgščių santykio: 10 % PUFA, 30 % SFA ir 60 % MUFA.
Svarbu žinoti
Rusijos sveikatos apsaugos ministerija rekomenduoja suvartoti 1 g omega 3 per dieną. FDA (JAV sveikatos departamentas) 2000 metais rekomendavo per dieną suvartoti ne daugiau kaip 3 g EPA ir DHR, o maisto papildų, kuriuose yra šių medžiagų – ne daugiau kaip 2 g.
Būtina valgyti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės lipidus. Omega 3 riebalų rūgščių poreikis yra 1-2 gramai per dieną. Jį galima patenkinti vienu šaukštu linų sėmenų aliejaus, Atlanto silkės porcija ar jūros gėrybėmis.
Kai kuriose situacijose organizmas reikalauja padidinti jo kiekį dienos dieta omega 3 riebalų rūgščių: nėštumo ir žindymo laikotarpiu, esant padidėjusiam fiziniam aktyvumui, su autoimuninės ligos, su kasos pažeidimais ( diabetas) vaikystėje ir senatvėje.
Svarbu žinoti
Yra omega-3 PUFA preparatai, priklausantys grupei biologiškai aktyvių priedų, kurio priėmimą reikėtų pradėti tik pasikonsultavus su specialistu.
Kokiuose maisto produktuose yra Omega 3?
Tai įrodė maisto produktai Su puikus turinys Omega 3 riebalų rūgštys yra augalinės kilmės lipidai. Kuriuose gausiausia linų, saulėgrąžų ir kanapių aliejaus. Be augalinių riebalų, omega 3 galima gauti valgant linų sėmenis, riebią žuvį, jūros gėrybes, riešutus, ypač graikinius riešutus ir kt.
Žemiau yra lentelė, kurioje parodyta, kur ir kokiais kiekiais yra omega 3 maisto produktuose.
Omega 3 augaliniuose aliejuose
Omega 3 riešutuose
Omega 3 sėklose
Omega 3 mėsoje ir gyvūninės kilmės produktuose
Omega 3 grūduose
Omega 3 pieno produktuose
Omega 3 žuvyje ir jūros gėrybėse
Omega 3 daržovėse ir vaisiuose
Kuo naudingos omega 3 riebalų rūgštys?
- Viena iš esminių omega-3 PUFA funkcijų yra sumažinti riebalų rūgščių, vadinamų „blogosiomis“, kiekį ir apskritai reguliuoti riebalų apykaitos procesus. Kas trukdo tokioms atsirasti pavojinga liga kaip aterosklerozė.
- Polinesočiosios riebalų rūgštys ištirpdo jau buvusias aterosklerozės plokšteles vidinė siena kraujagyslės stabdo tolesnę šios ligos progresą.
- Neleiskite trombocitams sulipti ir pagerinkite bendra būklė kraujo.
- Kaip ir visi riebalai apskritai, omega-3 riebalų rūgštys dalyvauja ląstelių membranų „statyboje“ ir užtikrina jų vientisumą.
- Polinesočiosios riebalų rūgštys reguliuoja gerai žinomo „laimės hormono“ – serotonino – kiekį smegenyse. Taigi jie turi antidepresinį poveikį.
- Dalyvaukite kuriant kriaukles nervinių skaidulų. Dėl to geriau vyksta įsiminimo, mąstymo, dėmesio ir koordinacijos procesai.
- Jie turi priešuždegiminį poveikį.
Kaip nustatyti omega 3 trūkumą?
Taip, yra požymių, pagal kuriuos galima įtarti polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumą:
- Odos sausumo ir lupimo atsiradimas;
- Pablogėjimas vizualinė funkcija;
- Bendras silpnumas, greitas nuovargis;
- Padidėjęs plaukų slinkimas;
- Nagų susilpnėjimas;
- Dažnas keitimas nuotaika, depresija;
- Cholesterolio kiekio padidėjimas veniniame kraujyje (hipercholesterolemija).
Šių simptomų atsiradimas nėra tiesioginis omega-3 riebalų rūgščių trūkumo suvartotame maiste įrodymas.
Riebalai: ar turėtumėte atsisakyti dietos?
Svarbu žinoti
Lipidai - jie taip pat yra riebalai, dalyvauja atliekant funkcijas, būtinas normaliai organizmo gyvybei palaikyti:
- Lipidų tiekimas didžiausias skaičius energijos, o ne baltymų ir angliavandenių. Išsiskyrus 1 g riebalų, gaunama 9 kcal energijos. Suskaidžius 1 g baltymų arba 1 g angliavandenių, išsiskiria mažiau energijos – po 4 kcal. Kitame straipsnyje mes sudarėme sąrašą.
- Lipidų pagalba pasisavinami vitaminai A, D, E, K, kurių trūkumas (hipovitaminozė ar avitaminozė) yra pavojingas sveikatai.
- Ant biologinis lygis riebalai yra konstrukciniai elementai ląstelių membranos. Todėl lipidų trūkumas sukels ląstelės membranos, susidedančios iš dvigubo lipidų sluoksnio, struktūros sutrikimą ir galiausiai ląstelių mirtį.
- Cholesterolis yra nepakeičiamas sintezės elementas organizme steroidiniai hormonai: kortikosteroidai ir seksas (androgenai ir estrogenai). Tai yra, žemesnis nei normalus cholesterolio kiekis gali sukelti rimtų hormoninių sutrikimų.
Taigi, mes supratome, koks svarbus omega 3 riebalų buvimas mūsų mityboje. Kitame straipsnyje analizuosime, kiek svarbu vartoti ir kiek svarbus hemoglobino balansas.