Sveika mityba sportininkams. Tinkamos sportininkų mitybos pagrindai: visavertės mitybos produktai

Norint pasiekti rezultatų sportuojant reikia motyvacijos, užsispyrimo ir ištvermės. Tenka daug treniruotis, rūpintis savo sveikata ir fizinė būklė. Sveikata šiuo klausimu labai svarbi, nes susilpnėjus imuninei sistemai ar turint problemų su tam tikrais organais ir sistemomis, organizmas gali neatlaikyti streso, teks nutraukti savo sportinius tikslus. Sveika mityba yra būtina, kad sportininkai išlaikytų jūsų formą ir padėtų jums pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Tinkama mityba sportininkas priklausys nuo to, kuri sporto šaka klausime. Svarbu, kad organizmas gautų pakankamai vitaminai, mineralai. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad dėl sportinio krūvio organizmas praranda didelius energijos nuostolius, todėl reikia stebėti ir dietos kaloringumą, ir užtikrinti, kad maistas būtų sveikas. Aktyviai sportuojančio asmens mitybai keliami šie reikalavimai:

• Kalorijų skaičius turėtų būti pakankamas.
• Kūnas turi gauti pakankamai vitaminų ir mineralų.
• Be to, rekomenduojama naudoti biologiškai aktyvių priedų aktyvina medžiagų apykaitą.
• Mityba turėtų būti planuojama atsižvelgiant į tai, koks yra jūsų tikslas sumažinti ar padidinti kūno svorį.
• Meniu turėtų būti sudarytas taip, kad jis padėtų sumažinti riebalų masę ir auginti raumenis.

Taip pat planuodami maitinimą sportininkams nepamirškite apie vandenį. Skysčių trūkumas sukelia raumenų nuovargį ir spazmus. O aktyvių treniruočių metu organizmas netenka daug vandens, todėl svarbu papildyti savo atsargas.

Bet kurios dietos pagrindas yra trys elementai: baltymų, angliavandenių ir riebalų. Kiekvienas iš jų vienaip ar kitaip veikia sportininko mitybą.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra organinės kilmės junginių grupė, randama visų gyvų organizmų ląstelėse ir yra būtina normaliam egzistavimui. Tiesą sakant, jie yra pagrindinis energijos tiekėjas organizme.

Angliavandeniai skirstomi į du tipus – paprastus ir sudėtingus. Sudėtiniai angliavandeniai yra polisacharidai: skaidulos, krakmolas ir kt. Organizmas jas skaido lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje keičiasi lėtai, be staigių šuolių.

Sudėtingų angliavandenių šaltiniai- tai pupelės, pupelės, žirniai, lęšiai, grūdai, makaronai iš kietųjų kviečių. Tai taip pat apima vaisius, daržoves, uogas, grybus.

Paprastieji angliavandeniai yra mono- ir disacharidai, tokie kaip fruktozė, gliukozė, sacharozė ir kt. Skirtingai nuo sudėtinių angliavandenių, šie angliavandeniai lengviau ištirpsta vandenyje, atitinkamai greitai pasisavinami organizme. Prieš treniruotę valgydami paprastus angliavandenius galite greitai pavargti. Jie yra naudinga po treniruotės, nes padeda gerai atstatyti jėgas.

Paprastų angliavandenių šaltiniai- tai miltų gaminiai, cukrus, saldainiai, medus, bananai, džiovinti vaisiai, bulvės, moliūgai, ryžiai, kukurūzų lazdelės ir taip toliau.

Kalbant apie angliavandenius, planuodami sveiką sportininko mitybą, atsižvelkite į šiuos dalykus. Prieš treniruotę reikia valgyti sudėtingus angliavandenius, po – paprastus. Angliavandenių kiekis per dieną turėtų būti 5-9 gramai kilogramui tavo svoris. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas sudėtingiems angliavandeniams. Geriausias laikas jų naudojimui – tai pirmoji dienos pusė. Ruošiantis varžyboms, kurios profesionalų sluoksniuose žinomos kaip „kirpimas“, angliavandenių kiekį reikėtų sumažinti iki 2,5 gramo 1 kg kūno svorio.

Voverės

Tinkama sportininko dieta turėtų apimti voverės. tai organinės medžiagos, susidedantis iš nuosekliai sujungtų aminorūgščių. Jie apima baltymus ir peptidus. Baltymai yra būtini visiems kūno audiniams ir būtini virškinimo bei imuninei sistemoms.

Priklausomai nuo veiklos rūšies, per dieną reikalingas baltymų kiekis gali skirtis. Vidutiniškai dieta sportininkui rekomenduoja vartoti 1,4 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Baltymų šaltiniai- tai vištiena, jautiena, kalakutiena, žuvis (ypač upėtakis, tunas, rožinė lašiša), jūros gėrybės (ikrai, krevetės), kiaušiniai, baltosios pupelės, pieno produktai. Baltymų taip pat yra ryžiuose, avižiniuose dribsniuose, avižiniuose dribsniuose. Sportuojantiems labai svarbūs baltymai, nes jie yra pagrindiniai Statybinė medžiaga raumenims.

Riebalai

Kitas komponentas, įtrauktas į racionalią sportininkų mitybą, yra riebalų. Tai natūralūs organiniai junginiai, kurie atlieka dvi pagrindines funkcijas – organinę ir struktūrinę. Įprastai per dieną pageidautina suvartoti 0,4-0,6 g riebalų vienam kilogramui kūno svorio.

Riebalai yra sotieji ir nesotieji. Sotieji riebalai yra sudaryti iš molekulių, pilnų vandenilio. Esant normaliai temperatūrai, jie netampa minkštesni. Todėl jie laikomi kenksmingais, nes prisideda prie cholesterolio plokštelių susidarymo kraujagyslėse. Patekusios į organizmą šios medžiagos sulėtina medžiagų apykaitą, taip apsunkindamos svorio metimo procesą ir privedamos prie antsvorio.

Produktai su sotieji riebalai- tai margarinas, kreminis, Kokosų aliejus, gyvuliniai riebalai, vištienos oda ir pan. Taip pat tai riebūs padažai, konditeriniai kremai, greitas maistas.

Nesočiųjų riebalų molekulės nėra visiškai užpildytos vandeniliu. Pagrindiniai jų šaltiniai yra vaistažolių produktai. At normali temperatūrašie riebalai gali įgyti skystą būseną, nes organizmas juos greitai apdoroja, ir jokios žalos sveikatai.

Yra nuomonė, kad riebalų kiekis maiste turėtų būti ribotas. Tiesą sakant, jie būtini organizmui, bet tik tinkami ir saikingai. Trūkstant jų, gali sutrikti hormoninis fonas, pablogėti raumeninio audinio formavimasis, susilpnėti imuninės sistemos veikla. Nesočiųjų riebalų reikia ir tam, kad organizmas geriau pasisavintų vitaminus. Verta juos rinktis, o jų kiekis maiste neturėtų viršyti 20% viso kalorijų kiekio.

Sveikų riebalų yra alyvuogių, sojų, kukurūzų, riešutų ir riešutų svieste. kmynų aliejus, žuvyje, jūros gėrybėse.

Tinkama mityba sportininkams

Reikėtų suprasti, kad sportininkų ir kultūristų mitybos įpročiai skirsis nuo įprastos mitybos ypatybių, nes šie žmonės turi rimtą naštą ir reguliariai, todėl planuodami valgiaraštį turite atsižvelgti į šiuos aspektus:

• Dieta turi būti kokybiška ir visavertė. Turite remtis tuo maistu, kuris yra naudingas ir produktyvus organizmui.
• Suvartoto maisto kiekis. Viskas priklausys nuo konkrečios veiklos rūšies. Kai kuriems žmonėms reikia valgyti daug, kad priaugtų svorio, kai kuriems žmonėms reikia valgyti mažai, kad jis numestų. Planuodami subalansuotą sportininkų mitybą, turite atsižvelgti į savo tikslus.
• Patiekalų skaičius. Geriau valgyti mažomis porcijomis, bet pakankamai dažnai. Tai padės anksčiau neperkrauti organizmo fizinė veikla, išlaikyti kūną vienu energetiniu ritmu ir išvengti sunkumo jausmo. Be to, maistas bus geriau apdorojamas ir greičiau įsisavinamas.

Mitybos variantai sportininkams priklausomai nuo režimo ir krūvio

Kaip jau suprato, tinkama sportininkų mityba priklausys nuo treniruočių režimo, veiklos tipo ir krūvio lygio. Paprastos dietos variantas, skirtas maždaug 2600 kcal, gali būti kažkas tokio:

• Pusryčiai. Pora virtų kiaušinių, apie 200 gramų neriebios varškės, lėkštė avižinių dribsnių piene su trupučiu alyvuogių aliejaus, pora gabalėlių sėlenų duona, arbata.
• Pietūs. Pora vaisių, bandelė, stiklinė natūralaus neriebaus jogurto.
• Vakarienė. Grikiai su pienu, omletas iš poros vištienos kiaušinių, apie 200 gramų daržovių salotų, 3 riekelės pilno grūdo duonos, apie 50 gramų neriebaus sūrio, arbatos.
• popietės arbata. 150 gramų neriebios varškės, pusė lėkštės bet kokios košės su vaisiais ar uogomis, stiklinė sulčių.
• Vakarienė. 250 gramų šviežių vaisių ar daržovių, pora riekelių sėlenų duonos, stiklinė kefyro.
• Valandą prieš miegą galite suvalgyti obuolį ir išgerti stiklinę pieno / kefyro.

Ir šis sustiprinta dieta sportininkas, kuris skirtas 3500 kcal.

• Pusryčiai. Lėkštė avižinių dribsnių, keturių kiaušinių omletas, apelsinas, pora skrebučių ar traškios duonos.
• Pietūs. Stiklinė jogurto, pora bananų, 50 g riešutų.
• Vakarienė. 200 gramų virtos jautienos, 4 vidutinės bulvės, 150 gramų daržovių salotų, arbatos ar sulčių.
• popietės arbata. Stiklinė virtų ryžių, 150 gramų vaisių salotų, stiklinė pieno.
• Vakarienė. virtos žuvies, 4 virtos bulvės, salotos iš 120 gramų tarkuotų morkų ir alyvuogių aliejaus.
• Porą valandų prieš miegą suvalgykite pusę dubens avižinių dribsnių, keturis virtus kiaušinius ir išgerkite stiklinę pieno.

Sportuojantiems tinka tokia dieta treniruočių dienoms.

• Pusryčiai. Trys kiaušiniai, pora skrebučių su marmeladu arba žemės riešutų sviestu, lėkštė avižinių dribsnių, stiklinė pieno.
• Pietūs. Energetinių baltymų batonėlis, arbata ar kava.
• Vakarienė. 250 gramų daržovių mišinio, pusė litro vištienos sriuba, 250 gramų virtos jautienos, sultys, truputis krekerio.
• popietės arbata. Kompotas, vaisių gėrimas ar sultys, soti bandelė.
• Vakarienė. 150 gramų troškintos žuvies, 180 gramų virtų daržovių, arbatos.
• Valandą prieš miegą - gabalėlį sėlenų duonos, pieno kokteilis su bananu.

Šis meniu tinka pažengusiems mokymams:

• Pusryčiai. Sportinis daug angliavandenių turintis gėrimas, 180 gramų virtų ryžių su daržovėmis, pora riekelių duonos.
• Pietūs. 3 blyneliai su medumi arba kondensuotu pienu, ketvirtadalis ananasų, sultys arba kompotas.
• Vakarienė. Salotos su majonezu, 6 keptos bulvės su sūriu, 250 gramų jautienos troškinio.
• popietės arbata. Baltymų batonėlis ir sportinis gėrimas.
• Vakarienė. Troškinta žuvis, pusė lėkštės grikių, žolelių arbata.
• Likus porai valandų prieš miegą galima išgerti stiklinę sulčių ir suvalgyti 200 g avižinių dribsnių.

Ir dar vienas variantas paros davinys skaičiuojamas tiesiogiai varžybų dieną:

• Pusryčiai. Pora bandelių su razinomis, lėkštė grikių, stiklinė pieno.
• Pietūs. Bananas, sumuštinis su mėsa 60 gramų juodojo šokolado, kava.
• Vakarienė. 500 ml vištienos sultinys, virtas liesa žuvis, lėkštė daržovių troškinio, pora gabalėlių avižinių dribsnių duonos, sulčių ar kompoto.
• popietės arbata. Bandelė su razinomis, stiklinė sulčių.
• Vakarienė. 160 gramų vištienos troškinio, žaliosios arbatos.
• Likus porai valandų iki miego – porcija avižinių dribsnių, pora gabalėlių sėlenų duonos, viena kriaušė, arbata.

Taigi, sportininko mityba gali skirtis priklausomai nuo krūvio lygio, tikslų, veiklos pobūdžio. Tačiau svarbu, kad jis prisotintų kūną viskuo, ko jam reikia.

Naudingas vaizdo įrašas apie sportininkų mitybą

Sportininkų mityba skiriasi paprasti žmonės dėl kelių priežasčių. Pirma, aktyvus sportas reikalauja daug daugiau energijos nei darbas biure ar net gamyboje. Antra, dideli krūviai ir gana specifiniai reikalavimai sportininko kūno funkcionalumui reikalauja ypatingo požiūrio į dietos sudėtį.

Tinkama sportininkų mityba turėtų būti kaloringa, sveika ir įvairi.

Norint pasiekti aukštų sportinių rezultatų, svarbu teisingai dozuoti krūvius ir užtikrinti atsigavimą po jų. Atsigavimas neįmanomas be gera mityba– būtent tai aprūpina organizmą energija ir medžiaga naujoms ląstelėms daugintis.

Sportininko mityba turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į šias užduotis:

• Kūno suteikimas reikalingas kiekis kalorijos, mikroelementai ir vitaminai (kalorijų vertė priklauso nuo konkrečių sporto užduočių);
• Medžiagų apykaitos procesų aktyvinimas ir normalizavimas (šį elementą suteikia biologinis veikliosios medžiagos ir įvairūs natūralūs priedai);
• Svorio reguliavimas (skirta skirtingi etapai sportininkams reikia didinti, mažinti arba išlaikyti masę nepakitusią);
• Morfologinių parametrų pasikeitimas (padidėjimas raumenų masė ir riebalų mažinimas).

Sportininkai fizinio krūvio metu išleidžia didžiulį energijos kiekį svarbiausioms gyvybinėms funkcijoms (širdžiai, virškinimui, kvėpavimui) palaikyti: atliekant sportinius pratimus vidaus organai dirba sustiprintu režimu. Jei maistinių medžiagų nepakanka, atsiranda energijos disbalansas, dėl kurio organizmas išseks.

Štai kodėl tinkama sportininkų mityba yra tokia svarbi. Sportininko mityba turi būti optimaliai subalansuota ir padengti energijos sąnaudas: suvartojamo maisto sudėtis turėtų apimti tik natūralų ir. Sveikas maistas augalų ir gyvūnų prigimtis.

Dieta sportininkams

Kokybinė sportininkų maisto sudėtis turėtų būti parenkama atsižvelgiant į individualias fizines ypatybes, sportinės disciplinos ypatybes, streso lygį. Tačiau kad ir kokia sporto šaka užsiimtų sportininkas, jo maiste turi būti visi reikalingi makro ir mikroelementai.

Pagal kokybinę sudėtį tinkama sportininko mityba turėtų būti artima formulei: 30% - baltymai, 60% - angliavandeniai, 10% - riebalai. Taip pat reikia prisiminti apie mikroelementus ir vitaminus, kurie gali būti tiekiami organizmui tiek kaip įvairių maisto produktų dalis, tiek specialių vaistinių kompleksų pavidalu.

Voverės

Tai svarbiausias komponentas sportinėje mityboje. Baltymų svarba organizmui yra daugialypė:

Pagrindiniai baltymų šaltiniai sportininkams yra:

• Žuvis (be baltymų, žuvyje taip pat yra riebalų rūgščių ir vitaminų);
• Mėsa (sportininkams geriau naudoti neriebias mėsos veisles - paukštieną, triušieną, švelnias veršienos veisles);
• Kiaušiniai (kiaušinyje yra svarbiausių organizmui aminorūgščių, taip pat riebalų ir vitaminų);
• Pieno produktai (pieno baltymuose yra daug metionino, nepakeičiamos aminorūgšties, kurios žmogaus organizmas negamina).

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra medžiagų apykaitos ir energijos procesų pagrindas. Sportuojant ypač intensyviai suvartojami angliavandenių junginiai. Sportuojantiems naudingiau vartoti „sudėtingus“ angliavandenius, kurių yra ruduosiuose ryžiuose, kviečiuose, juodoje duonoje, vaisiuose ir daržovėse, o ne „paprastuosius“ – tuos, kuriuose yra cukraus, saldumynų ir limonado perteklius. Sportuojantiems cukrų geriau keisti medumi, kuriame, be angliavandenių, yra neįtikėtinai daug vitaminų ir mikroelementų.

Riebalai

Kitas energijos ir statybinių medžiagų šaltinis, kuris yra visų dalis ląstelių membranos. Pagrindinis sportininkų riebalų suvartojimo procentas tenka daug darbo reikalaujančių ir lėtų pratimų atlikimui pastovi temperatūra kūno ir stabilaus vidaus organų funkcionavimo fizinio krūvio metu.

Savaitės sportininko valgiaraštyje patartina derinti įvairias užduotis organizme atliekančius augalinius ir gyvulinius riebalus. Riebalai augalinės kilmės organizmas turi būti tiekiamas kaip augalinio aliejaus (geriausia alyvuogių aliejaus) dalis, gyvulinių riebalų ir riebalų rūgščių yra svieste ir riebioje žuvyje.

Sporto meniu pavyzdžiai

AT pavyzdinis meniu sportininkas per dieną, atsižvelgiant į baltymų, angliavandenių ir riebalų balanso formulę, gali apimti:

• 400 g paukštienos;
• 4-5 kiaušiniai;
• 400 g varškės;
• 30 g aliejaus;
• 200 g duonos;
• 500 g košės iš sveikų grūdų;
• 300 g vaisių;
• 300 g daržovių.

dieta sportinė mityba jėgos sportininkų raumenų masės rinkiniui turėtų būti įtraukti papildomi baltymų šaltiniai. Kai kurie sportininkai baltymų kokteiliams gaminti renkasi specialius papildus – gainerius, aminorūgštis, baltymus.

Tinkama sportininkių mityba taip pat turi savo ypatybių. Jų valgiaraštyje turėtų vyrauti augalinės skaidulos, kompleksiniai angliavandeniai ir mononesotieji riebalai. Be to, jis labiau tinka mergaitėms dalinė mityba: pertraukos tarp valgymų neturi viršyti 3 valandų.

Apytikslis aktyviai sportuojančių mergaičių meniu turėtų atrodyti taip:

• Pusryčių numeris 1: 100 g avižiniai dribsniai ir 3 kiaušiniai;
• 2 pusryčių numeris: 0,5 l kefyro arba pieno;
• Pietūs: 200 g žuvies arba baltos paukštienos, 150 g ryžių (geriausia rudųjų), šviežių daržovių salotos su alyvuogių aliejumi;
• Užkandis: 200 g varškės + riešutai;
• Vakarienė: 200 g žuvies (mėsos), vaisių arba salotų;
• Prieš miegą: pusė litro kefyro ar kito rauginto pieno produkto.

Sportininko savaitės (mėnesio) dieta turėtų būti sudaryta pagal tuos pačius principus. Dvi sąlygos, kurias turi atitikti vartojami produktai – įvairovė ir natūralumas.

Produktai, kuriuos geriausia išbraukti iš sporto meniu- cukrus, valgomoji druska (turėtų būti naudojama tik jūros druska Su naudingų elementų), keptas maistas, aštrus maistas, grybai, alkoholis, perdirbtas maistas, vaisių sulčių milteliai, jogurtai.

Sportininkai neturėtų persivalgyti ir likti alkani. Paskubėjimas yra draudžiamas valgio metu ir yra labai rekomenduojamas kruopštus kramtymas maistas. Taip pat svarbu nuolat stebėti savo svorį ir savijautą bei nusiteikimą laimėti.

Be jokios abejonės, pasiekti teigiamų rezultatų sportuodamas kiekvienas žmogus turėtų ne tik turėti noro, užsispyrimo, darbštumo ir kantrybės, bet ir reguliariai sportuoti. Nors ne, vis tiek svarbu turėti gerą sveikatą, kuri tiesiogiai priklauso nuo tokio veiksnio kaip tinkama sportininkų mityba.

Žinoma, kiekvienas turėtų rūpintis savo sveikata. Tačiau tas, kuris užsiima šia ar kita sporto šaka, teigia pasiekęs didelio našumošioje srityje. O susilpnėjus imunitetui ar sutrikus kurio nors organo veiklai ši misija tampa neįmanoma. Be to, treniruočių metu kūnas patiria didelį krūvį, o ateityje tai gali sukelti sunkių pasekmių, dėl ko teks pamiršti sportinę karjerą.

Todėl, norint to išvengti, pirmiausia reikia tinkamai maitintis. Ir darykite tai kasdien, griežtai laikydamiesi meniu.

Po intensyvių treniruočių prarandama daug energijos, kurią būtina atstatyti. Šią funkciją atlieka tik maitinimo šaltinis. Tai suteikia kūnui medžiagą naujoms ląstelėms kurti.

Sportininko meniu sudaromas atsižvelgiant į tai, kaip jis atlieka tam tikras užduotis:

• svorio kontrolė, nes yra situacijų, kai reikia numesti svorio, o kada priaugti;
• medžiagų apykaitos procesų aktyvinimas ir normalizavimas. Už tai atsakingi natūralūs priedai ir veikliosios medžiagos;
• raumenų masės padidėjimas, taip pat riebalų sankaupų sumažėjimas;
• organizmas gauna vitaminų, mikroelementų ir kalorijų.

Kūnas praranda energiją dėl gyvybę palaikančių organų streso. O jei jam trūksta maistinių medžiagų, energijos disbalanso išvengti nepavyks, o tai gresia išsekimu.

Tinkamos mitybos komponentai

Taigi, kokie elementai yra įtraukti į sportininko mitybą ir kokį vaidmenį jie atlieka?

Vanduo

Daugiau nei 50% žmogaus kūno sudaro tai. Senėjimo procese jo kiekis palaipsniui mažėja. Vanduo yra pagrindinė terpė cheminėms reakcijoms ir kt svarbius procesus. Pats organizmas reguliuoja jo turinį organuose.

Daug vandens galima rasti įvairiose sultyse, taip pat daržovių ir vaisių vaisiuose. Jame pilna agurkų, arbūzų, melionų, moliūgų ir svogūnų (žalių). Paprastai kuo vaisius sultingesnis, tuo daugiau skysčio jame yra. Sportininkas per dieną turėtų suvartoti 2,5-3 litrus vandens. Čia atsižvelgiama į arbatą, kavą, sriubas ir net į skirtinguose patiekaluose esantį skystį.

Intensyvios treniruotės metu organizmui reikia daugiau vandens. Bet jūs turite suprasti, kad iš karto jį gerti dideliais kiekiais yra beprasmiška, nes tai nepadės kompensuoti nuostolių. Juk atsiradęs burnos džiūvimas tėra sumažėjusio seilių išsiskyrimo po fizinio krūvio pasekmė.

Jei geriate vandenį, kuriame yra daug natrio druskos, ilgiau išliks organizme. Kalcio ir kalio druskos prisideda prie greito jo pašalinimo iš ten. Todėl turint problemų su širdimi ir inkstais, racione rekomenduojama vartoti mažai natrio turinčius maisto produktus. Tačiau esant dehidratacijai, turite padidinti šių medžiagų suvartojimo lygį.

Angliavandeniai

Jie atlieka svarbų vaidmenį energijos ir medžiagų apykaitos procesai. Rimtas fizinis aktyvumas prisideda prie didelio jų vartojimo. Daugelis jų turi saldų skonį, dėl kurio jie vadinami cukrumi. Daug angliavandenių yra meduje, saldžiuose vaisiuose ir daržovėse. Sėkliniuose vaisiuose fruktozės galima rasti dideliais kiekiais, o kaulavaisiuose – daug gliukozės.

Tokie angliavandeniai kaip sacharozė yra cukruje, o visi pieno produktai yra pagrindinis laktozės šaltinis. Patartina naudoti produktus, kuriuose yra šių angliavandenių natūrali forma: vaisiuose, daržovėse, džiovintuose vaisiuose ir daigintuose grūduose.

Voverės

• katalizinis.
  Kadangi jie yra svarbus beveik visų fermentų komponentas. Ir jie savo ruožtu vaidina pagrindinį vaidmenį visuose ląstelių medžiagų apykaitos procesuose.
• hormoninis.
  Daugelis hormonų, tokių kaip hipofizės hormonai ir insulinas, yra baltymai.
• plastmasinis.
  Baltymai laikomi pagrindine ląstelių ir organų kūrimo medžiaga.
• transporto.
  Jie padeda kraujo riebalų, angliavandenių, vitaminų ir kitų medžiagų judėjimui.

Riebalai

Kartu su kitomis medžiagomis jie yra statybinė medžiaga ir energijos šaltinis. Labiausiai riebalai suvartojami, kai sportininkas atlieka daug darbo reikalaujančius pratimus, nes tokiu metu jie palaiko stabilų organų darbą.

Savaitės sportininko racione turi būti gyvulinių ir augalinių riebalų. Kūne jie atlieka skirtingos funkcijos. Pirmųjų jų yra svieste, o antrųjų – kai kuriose žuvų rūšyse, ypač riebiose.

vitaminai

Jų organizmas nesintetina, todėl gaunamas iš išorės, kartu su maistu. Priežastis yra vitaminų trūkumas sunkūs sutrikimai. Jo paslėptos formos beveik nepasirodo išoriškai, bet turi neigiamą poveikį, kuris trukdo visapusiškai funkcionuoti organizmui.

Dirbtinai gauti vitaminai pasisavinami prasčiau nei gauti natūraliai.

Mineralai. Mineralų šaltinis yra augalinis maistas (daržovės ir vaisiai). Šviežiuose vaisiuose jie turi aktyviausią formą.

Pusryčių svarba

Daugelis mano, kad pusryčiai nebūtini, tačiau gali užtekti ir puodelio kavos. Tai visiškai neteisingas požiūris.

Maisto vartojimas ryte suteikia organizmui energijos visai dienai. Pusryčiai reikalingi kiekvieną savaitės dieną. Ir jis turėtų būti tankus, kad po valandos nebūtų alkio jausmo.

Jei žmogus nenori valgyti ryte, tai reiškia, kad jo vakarienė neturėjo laiko suvirškinti. Tokiu atveju paskutinį valgį reikia valgyti anksčiau. Tiesa, yra ir kitas būdas, pavyzdžiui, rytinis bėgimas ar kontrastinis dušas.

Tinkama mityba sportuojančiam vyrui

Sportuojančių vyrų mitybos programa skiriasi nuo mergaičių meniu. Norėdami išlaikyti savo formą, jie ima papildomai sportiniai preparatai ir stimuliatoriai, į kuriuos būtina atsižvelgti rengiant meniu namuose. Antras veiksnys šiuo atveju yra kasdieninio fizinio pasirengimo svarstymas.

Reikia laikytis kai kurių principų:

• pergalė tiesiogiai priklauso nuo tinkamos mitybos;
• tam tikru kiekiu riebalai yra naudingi;
• svarbu valgyti griežta tvarka, taip pat atidžiai stebėti į organizmą patenkančių medžiagų kiekį.

Tinkama sportininko mityba apima produktų, suskirstytų į keturias kategorijas, naudojimą:

• produktai, kurių sudėtyje yra baltymų;
• pieno produktai;
• visų rūšių daržovės ir vaisiai;
• grūdų ir javų produktai.

Meniu kūrimui tinkama mityba svarbu suprasti, kad riebalų turi būti mažiau nei baltymų. Kalbant apie vyrus, sveiką gėrimą galite paruošti namuose, kad juos pažadintumėte ryte. Norėdami tai padaryti, sumaišykite vieną stiklinę vandens su citrinų ir apelsinų sultimis, įpilkite šaukštą fruktozės.

Pusryčius gali sudaryti:

• kepti arba virti kiaušiniai (ne daugiau kaip 2 vnt.);
• avižiniai dribsniai;
• varškės;
• vaisiai arba džiovinti vaisiai (apelsinai, obuoliai, slyvos);
• gabalėlį duonos su sviestu ir stikline arbatos.

Galite valgyti vidurdienį vaisių salotos nuplauti stikline sulčių. Pietums patartina paruošti salotas su žolelėmis ir pomidorais, taip pat leisti vaisių ir sulčių. Vakarieniauti galite su liesa mėsa, žuvimi, bulvėmis ar pieniška sriuba. Nerekomenduojama piktnaudžiauti miltiniais gaminiais.

Tinkama mityba sportininkei

Kaip jau minėta, vyrų ir mergaičių mitybos meniu skiriasi. Moterų racione turėtų būti augalinių skaidulų, nesočiųjų riebalų ir sudėtingų angliavandenių. Beje, merginoms labiau tinka dalinis valgymas, tai yra, pertraukos tarp valgymų neturėtų viršyti 3 valandų.

Pusryčiams galite valgyti avižinius dribsnius ir 2-3 kiaušinius, o pietums - pieną ar kefyrą. Pietums galite virti paukštieną (baltą), žuvį, ryžius (geriausia rudus), daržovių salotas su alyvuogių aliejumi. Prieš vakarienę galite užkąsti varškės su riešutais, o vakarienei – žuvies mėsą, salotas ar vaisius. Prieš miegą truputis jogurto nepakenks.

Norėdami namuose sudaryti savaitės meniu, turite laikytis tų pačių rekomendacijų kaip ir dieną.

Jau seniai įrodyta, kad tikrai tinkama bet kurio sportininko mityba būtinai turi apimti įvairius produktus. Minėtos kategorijos, viena kitą papildydamos, aprūpina žmogaus organizmą energija, kūno sandaros vystymuisi ir fiziologiniuose procesuose dalyvaujančiomis medžiagomis.

Namuose sudaryta mitybos programa neturėtų būti monotoniška. Piktnaudžiavimas bet kokio tipo produktais neigiamai paveiks metabolizmą ir inkstų bei kepenų veiklą.

Yra maisto produktų, kuriuos rekomenduojama visiškai pašalinti tiek iš vyrų, tiek iš moterų raciono. Pavyzdžiui, tai yra cukrus ir valgomoji druska. Druska turėtų būti naudojama tik jūros, kurioje gausu mineralų. Keptas ir aštrus maistas, grybai, alkoholis, jogurtas, sulčių milteliai – visa tai turėtų būti pašalinta iš sportininko valgiaraščio.

Taip pat svarbu atsiminti, kad sportininkas niekada neturėtų likti alkanas arba, atvirkščiai, persivalgyti. Valgyti reikia lėtai, kruopščiai kramtant maistą. Būtina nuolat stebėti svorį ir savijautą. Ir tada sporto reikalai tikrai kils į kalną, o tai galiausiai atves į pergalę.

Šiuolaikinio sporto pagrindas, nepaisant jo tipo, yra intensyvus fizinis aktyvumas ir didelis neuro-emocinis stresas. Norint pasiekti aukštų sportinių rezultatų, kartu su treniruočių procesu pirmaujanti vieta skiriama tinkamai sportininko mitybai. Tai yra intensyvios veiklos pagrindas fizinis našumas ir sportininko organizmo energijos sąnaudų atstatymas poilsio laikotarpiu. Būtent tinkama mityba gali praplėsti organizmo prisitaikymo prie didelio fizinio krūvio ribas.

Sportinė dieta yra plati sąvoka, apimanti įvairios sistemos mityba ir specializuoti padidintos biologinės vertės produktai (sporto papildai), padedantys pasiekti norimą rezultatą. Šiuolaikiniame profesionaliame sporte farmakologija ir mityba yra esminiai sėkmingo sportininkų pasirodymo komponentai. Sportinei mitybai buvo skirta daugybė knygų ir straipsnių. mokslo straipsniai teikia patarimus sportinės mitybos organizavimo klausimais. Žinoma, kruopščiai sukurta sportinė mityba pirmiausia skirta aukštos kvalifikacijos sportininkams intensyvaus fizinio krūvio metu treniruočių ciklo/varžybose, kurias prižiūri mitybos specialistas. Tačiau sportininkai mėgėjai, sportuojantys siekdami atsigauti, taip pat turėtų skirti pakankamai dėmesio savo mitybai.

Sportininkų mitybą lemia daugybė rodiklių, būtent: sporto rūšis (fizinio aktyvumo pobūdis, energijos sąnaudos), pasiruošimo varžyboms etapas (aktyvios treniruotės, varžybos, atsigavimo laikotarpis), pobūdis / apimtis. treniruočių proceso, lyties, kūno svorio, ypatybių. Vienos ar kitos rūšies fizinio aktyvumo vyravimas skirtingi tipai sportas/treniruočių proceso etapai formuoja vyraujantį įvairių maisto ingredientai sportininko mityboje: baltymų komponentas jėgos / greičio-jėgos darbo metu, angliavandeniai ir riebalai dirbant ištvermę. Be to, prisitaikyti prie sisteminių fizinių krūvių tiek profesionaliam sportininkui, tiek sportininkui mėgėjui visada reikia kelių įvairūs etapai, kurių kiekvieno poreikiai maistui apskritai ir maisto maistinėms medžiagoms atskirai skiriasi.

Tinkama sportininkų mityba, visų pirma, turėtų atsižvelgti į treniruočių / varžybinių krūvių apimtį ir pobūdį, nes sportininko kūno energijos ir maistinių medžiagų poreikį skirtingais laikotarpiais lemia kiekvieno mikrociklo treniruočių struktūra ir turinys. ir dėl didelių fizinių/neuroemocinių krūvių sukeliamų medžiagų apykaitos pokyčių specifika.

Taigi treniruotėse, kurioms būdinga maža galia, bet santykinai ilgos fizinės pastangos (ištvermės treniruotės), vyrauja aerobiniai procesai, beveik visiškai padengiant deguonies trūkumą, nesant poslinkių (nėra pieno rūgšties kaupimosi). Atitinkamai, ilgalaikio fizinio krūvio metu angliavandeniai veikia kaip pagrindinis energijos rezervas ( glikogeno raumenys) ir laisvosios riebalų rūgštys. Tuo pačiu metu, ilgėjant fizinio aktyvumo trukmei, smarkiai padidėja riebalų rūgščių mobilizacija. Aerobinis ATP sintezės tipas prasideda, kai deguonis patenka į raumenis. Pieno rūgšties kaupimasis beveik visiškai nėra, kaip ir šalutinių skilimo produktų.

Aerobinėje sistemoje į energijos sąnaudas pirmiausia patenka angliavandeniai (pirmiausia glikogeno atsargos), tada riebalai, kurie palaipsniui užima pagrindinį vaidmenį energijos apykaitoje. Baltymų dalis šio tipo energijos tiekime sudaro 5-15% pagamintos energijos. Toks energijos tiekimas būdingas komandinėms sporto šakoms, lengvoji atletika, dviračių sportas, irklavimas ir kt. Atitinkamai, dirbant aerobiniu režimu, mityba sportininkams su fiziologinė norma baltymų turi būti padidintas bendras raciono kalorijų kiekis, didinant sudėtingų angliavandenių ir lipidų (polinesočiųjų riebalų rūgščių) kiekį. Taip pat būtina įtraukti pakankamai B grupės vitaminų , BET , folio ir mineraliniai elementai.

Vyraujant anaerobinėms treniruotėms (nedalyvaujant kvėpavimui), vykstant režimu maksimali apkrova(atliekant jėgos / greičio-jėgos krūvius per trumpą laiką) raumenų veiklos energijos tiekimas vyksta dėl glikolitinės / kreatinkinazės tipo ATP sintezės ir yra lydimas nekompensuotos acidozė (su dideliu laktato ir karbamido kiekiu kraujyje). Šis energijos tiekimo būdas būdingas greitumo ir jėgos sporto šakoms – sunkiosios atletikos, kultūrizmo, visapusiškoms sporto šakoms. Šis kelias yra pagrindinis esant anaerobinėms apkrovoms, o pagaminto ATP užtenka 2-5 minutėms darbui. Anaerobinis darbas (dinaminės / statinės raumenų pastangos, kuriomis siekiama lavinti jėgą ar padidinti raumenų masę) reikalauja sudaryti dietą su optimaliu (dažniausiai padidintu) baltymų komponento kiekiu, padidinti angliavandenių dalį ir sumažinti jų kiekį. riebalų.

Treniruotės mišriu anaerobiniu-aerobiniu režimu pasižymi mažesniu laktato kiekiu kraujyje, palyginti su anaerobinėmis treniruotėmis, ir santykinai nekompensuoto acidozė . Mitybos pobūdis tokio fizinio aktyvumo metu yra pagrįstas principais subalansuota mityba su BJU santykiu 1:0, 9:4, kuriam naudojamas tinkamai subalansuotas meniu.

Taigi, sportininko mityba, priklausomai nuo treniruočių/sporto krypties ir būdo, gali būti baltymų, angliavandenių ir baltymų-angliavandenių orientacijos. Yra ir kitų tinkamos mitybos ypatybių sportuojant. Akivaizdu, kad mergaičių ir vyrų mitybos programa turės didelių skirtumų, ypač tai susiję su maisto kaloringumu, baltymų kiekiu 1 kg svorio ir pagrindinių maistinių medžiagų santykiu. Be to, mityba taip pat skirsis daugeliu parametrų, jei reikės išspręsti gana siauras konkrečias užduotis, ypač keisti morfologinius rodiklius: padidinti raumenų masę arba sumažinti kūno riebalus (žr. Dieta raumenų masei priaugti, kūno rengybos dieta riebalams deginti, kūno džiovinimo dieta).

Jei dėl piešimo tinkama mityba aukštos kvalifikacijos sportininkų mitybą stebi mitybos specialistas ir treneris, tuomet sportininkų mėgėjų mityba dažniausiai niekieno nekontroliuojama ir dažnai būna neteisinga.

Pagrindinė klaida – optimalaus baltymų, riebalų, angliavandenių santykio pažeidimas. Daugelis mėgėjų visiškai neįsivaizduoja racionalios mitybos principų, o kai kurie net nesusimąsto, kad sportas ir tinkama mityba yra neatsiejamos sąvokos, nepaisant to, kokių rezultatų sportininkas siekia (svorio metimas, raumenų auginimas, bendras sveikatos gerinimas). Dauguma jų turi monotonišką siaurą naudojamų produktų asortimentą. Tuo pačiu metu jie į savo racioną įtraukia per daug kaloringą rafinuotą maistą, kuris yra riebalų ir angliavandenių šaltinis.

Daugiausia vartojami gyvulinės kilmės riebalai (riebios dešros, greito maisto produktai, sviesto, grietinė) esant mažai augalinių riebalų vartojimui, o tai lemia būtino sportininko mitybos komponento – nesočiųjų riebalų rūgščių – trūkumą.

Sportininkų mėgėjų racione dideliais kiekiais yra baltos kvietinės duonos, cukraus, sausainių, saldainių, pyragaičių, pyragų, saldžių gaiviųjų gėrimų, ledų. Tuo pačiu metu vartojami kepiniai, pagaminti iš viso grūdo miltų grubus šlifavimas o krupas labai ribotas.

Nepakankamai suvartojama baltyminių produktų, sezoninių daržovių, žalumynų, vaisių, uogų, sulčių, o tai lemia mitybos disbalansą vitaminų ir mineralų sudėties požiūriu, nepakankamas organizmo aprūpinimas biologiškai aktyviomis medžiagomis ir maistinėmis skaidulomis.

Apibendrinant galima išskirti du pagrindinius neprofesionalių sportininkų mitybos pažeidimus - viena vertus, ryškų BJU disbalansą ir, kita vertus, jo perteklių / nepakankamą kalorijų kiekį. Sportuodami sportininkai mėgėjai savo mitybą turi formuoti atsižvelgdami į įvairių maisto produktų kaloringumą. Tam galima naudoti specialią lentelę, kurią nesunku rasti specializuotoje literatūroje / internete, kuri leidžia susidaryti vaizdą apie vidutinę bet kurio maisto energetinę vertę. Daznos klaidos taip pat yra nereguliuojama dieta, valgant 2-3 kartus per dieną ir gausiai vartojama vakare, nepakankamas skysčių suvartojimas.

Pagrindinių maisto ingredientų biologinė vertė sportininkui

Baltymai ir jų šaltiniai

Baltymai yra svarbiausias sportininko mitybos komponentas, kuris atlieka svarbų vaidmenį formuojant raumenų skaidulas. Baltymų trūkumas sportininko mėgėjo mityboje yra lemiamas veiksnys mažinant raumenų masę, pažeidžiant raumenų susitraukimo funkciją.

Vidutinis sportininko dienos baltymų poreikis nustatomas pagal fizinio aktyvumo pobūdį ir treniruočių proceso kryptį ir gali svyruoti 1,0-3,5 g/kg kūno svorio ribose. Tačiau skirtingų baltymų biologinė vertė nėra vienoda ir į tai reikėtų atsižvelgti rengiant dietą.

Dauguma vertingų šaltinių baltymai yra mėsa (jautiena, kiauliena, triušiena ir paukštiena), žuvis, kiaušiniai, varškė, pienas, kuriuose yra optimalus santykis. amino rūgštys . Tuo pačiu metu mėsą rekomenduojama kiek įmanoma išvalyti nuo jungiamasis audinys(plėvelės, sausgyslės, sąnariniai maišeliai). Jame yra jungiamojo audinio baltymų, kurie biologiškai mažai vertingi ir elastinas su nepakankamu nepakeičiamos aminorūgštys ir prastai absorbuojamas organizmo. Pirmenybė turėtų būti teikiama liesai virtai, keptai ar troškintai mėsai.

Žuvis, kaip ir mėsa, yra viena iš geriausi šaltiniai aukštos kokybės baltymai, kuriuose yra visų būtinų medžiagų amino rūgštys . Tačiau skirtingai nei mėsoje, žuvies baltymuose yra didelis kiekis (svarbi nepakeičiama aminorūgštis). Žuvies baltymų pranašumai yra mažas jungiamojo audinio darinių kiekis, kurio didžioji dauguma lengviau pereina į tirpią formą - gliutino (želatina). Dėl šios priežasties žuvis greitai iškepa ir išverda, o jos audinius lengvai paveikia skrandžio sultys, todėl baltymai pasisavinami 93–98%, o mėsos baltymų virškinamumas yra 87–89%.

Vištienos kiaušinyje yra visaverčiausių baltymų, kuriuos organizmas visiškai pasisavina. Baltas kiaušinis yra visų nepakeičiamų aminorūgščių optimaliausiu santykiu. Kiaušiniuose gausu riebaluose tirpių vitaminų (A, D) ir mineralinių medžiagų (fosforo, geležies, sieros, cinko). Kiaušinių baltymai po terminio apdorojimo beveik visiškai pasisavinami, tačiau žalių baltymų kiaušiniai yra blogai virškinami, nes juose yra junginių ( ovomukoidas , avidinas ), slopina virškinimo fermentų veiklą. Gaminant šie junginiai sunaikinami, o kiaušinių baltymai pasisavinami 98 proc. Augaliniai baltymai nėra visaverčiai ir į juos neatsižvelgiama rimtai sportuojant.

Riebalai ir jų šaltiniai

Riebalai (riebalų rūgščių trigliceridai) yra būtinas sportinės mitybos komponentas. Riebalai yra savotiškas koncentruotas organizmo energijos rezervas, nes jų energetinė vertė dvigubai didesnė nei angliavandenių. Nepakankamas riebalų suvartojimas organizme su maistu neigiamai veikia sportininko sveikatą ir jo rezultatus sportuojant. Lipidai į organizmą patenka su gyvūninės ir augalinės kilmės produktais. Jų biologinę vertę daugiausia lemia tai, kad jose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių organizmas nesintetina, o patenka tik su maistu.

PUFA šaltiniai pirmiausia yra augaliniai aliejai, iš kurių 25-30 g suteikia dienos poreikis sportininko organizme yra polinesočiųjų riebalų rūgštys. Sportininkų dieta numato platų jų kiekio svyravimą (15-30%), kurį lemia treniruočių proceso tikslai. Sportininko racione numatoma vartoti daug augalinių riebalų (sėklos, riešutai, šalto spaudimo augaliniai aliejai) ir kiek mažiau gyvulinių riebalų: pieno riebalų (sviesto, pieno produktų), žuvies riebalai(lašiša, skumbrė, silkė, tunas).

Angliavandeniai ir jų šaltiniai

Angliavandeniai sudaro didelę sportininko dietos dalį (400-500 g per dieną), nes šiame procese katabolizmas generuoti energiją gyvybės procesams. Tačiau esant dideliems tūrio/intensyvumo krūviams sportininkams, angliavandenių poreikis gali padidėti iki 800 g/d. Angliavandeniai, besikaupiantys kepenyse ir raumenyse (formoje glikogeno ), atlieka riboto energijos rezervo funkciją. Trūkstant glikogeno raumenyse ir išsekus jo atsargoms organizme, energijai pradedamas naudoti nuosavas raumenų baltymas. Atitinkamai sumažėja raumenų funkcija. Be to, nepakankamas energijos tiekimas organizme greitai sukelia nuovargį. Todėl sportininko organizme būtinas pakankamas angliavandenių kiekis.

Sportininkams tinkamiausi kompleksiniai angliavandeniai, kurie organizme pasisavinami ilgą laiką ir nesukelia staigaus gliukozės padidėjimo. Paprastieji angliavandeniai (cukrus, medus, uogienė, saldainiai, uogienės, pyragaičiai, miltiniai gaminiai) greitai pasisavinami ir trumpam staigiai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Todėl sportininko racione pirmenybė turėtų būti teikiama sudėtingiems angliavandeniams, esantiems viso grūdo grūduose (sorose, rudieji ryžiai, kukurūzai, grikiai), viso grūdo duona, kietųjų kviečių makaronai, ankštiniai augalai, daržovės.

Paprastus angliavandenius reikia vartoti tik per „angliavandenių langą“ (po 30 minučių treniruotės), nes esant padidėjusiai anabolinio insulino gamybai šiuo metu, gliukozė greitai panaudojama, o tai teigiamai veikia raumenų būklę. Vienas iš sportininko organizmo pasiruošimo varžyboms rodiklių yra normalus/padidėjęs kiekis glikogeno kepenyse ir raumenyse, o tai pasiekiama arba sumažinus treniruočių intensyvumą ir apimtį likus 7-10 dienų iki varžybų, arba padidinus angliavandenių komponento suvartojimą. Tuo pačiu metu per savaitę prieš varžybas būtina palaipsniui didinti angliavandenių suvartojimą. Galimas abiejų derinys. Tačiau nereikia pamiršti, kad padidinus angliavandenių kvotą sportininko racione gali padidėti kūno svoris, nes 1 g raumenų glikogeno suriša apie 3 g vandens.

Ne mažiau svarbios sportininkų mitybos sudedamosios dalys yra mineralai, maistinės skaidulos ir kitos biologiškai aktyvios medžiagos, kurių pakankamas kiekis maiste prisideda prie aukštų sportinių rezultatų siekimo. Sportininkų mityboje aukštos klasės taip pat plačiai naudojami sporto gaminiai, kurių asortimentas itin platus.

Tačiau jų vartojimas neturėtų pakeisti natūralių, pažįstamų produktų. Apskritai jų dalis bendroje sportininko mitybos energetinėje vertėje neturėtų viršyti 15-20 proc. Jų vartojimas turėtų būti atliekamas atsižvelgiant į bendrą mitybos pobūdį ir fizinio aktyvumo kryptį bei prižiūrint specialistui, nes nereguliuojamas vartojimas gali sukelti maisto maistinių medžiagų disbalansą dietoje ir neigiamai paveikti bendras ir specialus sportininko pasirodymas.

Sportuojančių vaikų mityba

Ypač svarbu teisingai organizuotas maitinimas sportuojantiems vaikams. Jis pagrįstas sveika ir subalansuota mityba, leidžiančia ne tik išspręsti sporto problemas, bet ir užtikrinti reikiamą medžiagų apykaitos lygį, patenkinti energijos, plastiškumo ir kitus poreikius. vaiko kūnas būtinos jo augimui ir vystymuisi. Svarbu suprasti, kad vaikas sportininkas išleidžia daug daugiau energijos nei jo bendraamžiai, kurie nesportuoja. Atitinkamai energija turi būti papildyta. Jauno sportininko mityba turėtų būti ne tik subalansuota ir visavertė, bet ir sustiprinta. Reikėtų nepamiršti, kad apskritai vaikų bazinis metabolizmas yra 1,5–2 kartus didesnis nei suaugusiųjų. Atitinkamai, sportuojantiems vaikams medžiagų apykaitos procesų intensyvumas yra dar didesnis, todėl reikia suformuoti dietos energetinį rodiklį, vidutiniškai 9–12 metų sportininkams vyrams, kurių lygis yra 1800–2000 kalorijų per dieną. , mergaitėms - 1600-1800 kalorijų.

Rengiant vaikų sportininkų dietas taip pat svarbu užtikrinti pakankamai aukštą gyvulinių baltymų kiekį, nes intensyvų fizinį krūvį vaiko organizmui lydi padidėjęs baltymų komponento poreikis. Baltymai yra vaiko mitybos pagrindas, todėl net ir nedidelis baltymų badas (nepakankamas kiekis) yra nepriimtinas. Šiuo atveju atkūrimo procesai vyksta raumenų audinys, sutrikdyti naujų formavimosi procesą raumenų ląstelės ir sunkumai palaikant gerą raumenų būklę, o tai galiausiai turės įtakos sportinei veiklai.

Vaikams-sportuojantiems ypač reikalingi gyvulinės kilmės baltymai, užtikrinantys aukštą įvairių augančio organizmo audinių baltymų sintezę. Atitinkamai, jo dalis vaikų sportininkų mityboje turėtų būti 70–80% (mažiems vaikams) ir 60–65% moksleivių bendro (dienos) baltymų kiekio. Ypatingą reikšmę turi nuostata aukštas lygis baltymų mityba vaikams, praktikuojantiems didelio greičio ir didelio intensyvumo jėgos apkrovas, nes tokiose sporto šakose padidėja baltymų apykaitos intensyvumas. Tuo pačiu metu pastebimas gana greitas adenozino trifosfato aktyvumo sumažėjimas. miozinas palyginti su kitų rūšių apkrovomis.

Formuojant vaikų-sportuojančių mitybą būtina atsižvelgti į kokybines baltymų savybes. Visų pirma, svarbu į vaiko racioną įtraukti maisto produktų, kurių sudėtyje yra nepakeičiamų amino rūgščių, turinčių ryškų augimo poveikį (, lizinas , ).

Didžiausias jų kiekis yra mėsos ir žuvies baltymuose. Tuo pačiu metu šiuose produktuose jie yra palankūs asimiliacijai. Grūdų baltymai ( augaliniai baltymai) iš miltų, javai turi mažai lizino, bet daug arginino. Todėl į vaikų sportininkų mitybą patartina įtraukti pieno košes, taip užtikrinant gerą baltymų derinį iš pieno, kuriame gausu lizino ir arginino, esančio grūduose.

Taip pat, siekiant išvengti riebalų įsiskverbimo į kepenis vaikams, patiriantiems ilgalaikį maksimalaus ir vidutinio intensyvumo krūvį, svarbu į maistą įtraukti maisto produktų, kurių sudėtyje yra liotropinių medžiagų (kepenų paštetus, kiaušinius, varškę, veršieną, paukštieną). dieta. Lygiai taip pat svarbu, kad vaiko racione būtų fosfoproteinų (sudėtinių baltymų, kurių sudėtyje yra fosforo junginių), esančių piene ir kiaušinių tryniuose.

Kalbant apie angliavandenius vaikų sportininkų mityboje, tai, skirtingai nuo suaugusiųjų, kurie dažnai drastiškai riboja jų kiekį dietoje, vaikams jų buvimas yra privalomas. Sportuojantiems vaikams angliavandenių turintis maistas turėtų būti vartojamas visų valgymų metu glikolizė jie vyksta labai intensyviai, atitinkamai padidėja angliavandenių poreikis. Tai turėtų būti maistas, kuriame yra sudėtinių angliavandenių – duona, dribsniai, ryžiai, makaronai.

Kartu su kompleksiniai angliavandeniai vaikai sportininkai taip pat turėtų gauti paprastųjų angliavandenių, 30-35% visos angliavandenių kvotos. Pagrindiniai lengvai virškinamų angliavandenių šaltiniai yra: medus (jei nėra alergijos), uogienės, konservai, zefyrai, zefyrai, švieži vaisiai, uogos ir šviežiai iš jų paruoštos sultys, kurios aprūpina vaiko organizmą gliukoze ir fruktoze, kurios greitai pasisavina. panaudotas glikogenui. Svarbus paprastųjų angliavandenių šaltinis yra pienas, kuriame yra laktozės (pieno cukraus).

Kitas svarbus vaiko sportininko mitybos niuansas yra pakankamo skysčių kiekio suvartojimas, nes vaikų prakaitavimo procesas skiriasi nuo suaugusiųjų, jie dažnai perkaista, todėl greitai pakyla kūno temperatūra ir dehidratacijos vystymasis. Norint išvengti šio reiškinio, vaikas kas ketvirtį valandos turėtų suvartoti 100-120 gramų skysčio.

Tuo pačiu reikėtų vengti skysčių, kuriuose yra daug cukraus ar jo pakaitalo – gazuotų gaiviųjų gėrimų. Cukraus pakaitalų apžvalgos liudija, kad juos reikia visiškai pašalinti iš sportininko dietos. Pirmenybė turėtų būti teikiama sportiniams gėrimams, kurių galima įsigyti specializuotose parduotuvėse, ir mineralinis vanduo be dujų.

Ne mažiau svarbus ir sportuojančių vaikų mitybos klausimas. Pagrindinis principas yra dalinė dieta (5-6 kartus per dieną), įskaitant pagrindinius valgius ir užkandžius.
Taip išvengsite alkio jausmo ir aprūpinsite vaiko organizmą reikiama energija. Užkandžiai turėtų būti daugiausia angliavandenių (vaisiai, jogurtas, sūrio sumuštinis).

Kita taisyklė – privalomas karštų patiekalų buvimas vaiko racione (sriubos, antrasis patiekalas, dribsniai, šilti gėrimai). Be to, sportuojantys vaikai turėtų gauti pakankamą kiekį vitaminų ir mineralų, o tai pasiekiama papildomai vartojant vitaminų-mineralų kompleksus ar produktus, skirtus sportininkams. Vaikas negali valgyti prieš pat sportinį krūvį, o treniruotės pabaigoje valgyti leidžiama ne anksčiau kaip po 15-20 minučių.

Patvirtinti produktai

Sportininkų dieta apima šiuos maisto produktus:

• Sriubos, barščiai neriebiame mėsos sultinyje.
• Liesa raudona mėsa (jautiena, veršiena, kiauliena), triušiena, kalakutiena, vištiena.
• Įvairių rūšių jūros ir upės žuvys(lašiša, sardinės, lydekos upėtakiai, tunai, ešeriai, lydekos, silkės, menkės), taip pat jūros gėrybės (krevetės, krabai, kalmarai, midijos).
• Vištienos kiaušiniai kulinariniu būdu apdoroti.
• Duona be mielių su sėlenomis / grūdų pridėjimas, krekeriai.
• Grūdų produktai (grikiai, avižiniai dribsniai, kviečiai, rudieji ryžiai), makaronai iš viso grūdo miltų.
• Vidutinio riebumo pieno/rūgpienio produktai (pienas, sūriai, varškė, jogurtas, kefyras, fermentuotas keptas pienas).
• Augaliniai aliejai (kukurūzų, alyvuogių, sezamų, sėmenų), žuvų taukai, sviestas.
• Soja ir sojos produktai, ankštiniai augalai (pupos, avinžirniai, lęšiai).
• Mažai krakmolo turinčios daržovės (agurkai, cukinijos, Paprika, pomidorai, morkos, svogūnai, kopūstai), daržo žalumynai.
• Rūgštūs vaisiai/uogos (citrusiniai vaisiai, obuoliai, serbentai).
• Jūros dumbliai, įvairūs riešutai, sėklos, sėlenos, sezamo/linų sėmenys, medus, uogienė, uogienės, džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, datulės, figos, džiovintos slyvos, razinos).
• Žolelių arbata, šviežiai spaustos apelsinų, granatų, obuolių, slyvų sultys, žalioji arbata su citrina, erškėtuogių sultinys, kava, negazuotas mineralinis vanduo.

Leidžiamų produktų lentelė

	Baltymai, g	Riebalai, g	Angliavandeniai, g	Kalorijos, kcal
Daržovės ir žalumynai
žalumynai	2,6	0,4	5,2	36
Baklažanas	1,2	0,1	4,5	24
pupelės	6,0	0,1	8,5	57
cukinijos	0,6	0,3	4,6	24
kopūstai	1,8	0,1	4,7	27
Brokoliai	3,0	0,4	5,2	28
virtų žiedinių kopūstų	1,8	0,3	4,0	29
bulvė	2,0	0,4	18,1	80
svogūnas	1,4	0,0	10,4	41
morkos	1,3	0,1	6,9	32
agurkai	0,8	0,1	2,8	15
pipirų salotos	1,3	0,0	5,3	27
salotos	1,2	0,3	1,3	12
runkelių	1,5	0,1	8,8	40
salierų	0,9	0,1	2,1	12
sojos	34,9	17,3	17,3	381
šparagai	1,9	0,1	3,1	20
pomidorai	0,6	0,2	4,2	20
Topinambas	2,1	0,1	12,8	61
moliūgas	1,3	0,3	7,7	28
pupelės	7,8	0,5	21,5	123
česnako	6,5	0,5	29,9	143
lęšiai	24,0	1,5	42,7	284
Vaisius
avokadas	2,0	20,0	7,4	208
apelsinai	0,9	0,2	8,1	36
bananai	1,5	0,2	21,8	95
granatas	0,9	0,0	13,9	52
greipfrutų	0,7	0,2	6,5	29
kriaušės	0,4	0,3	10,9	42
kivi	1,0	0,6	10,3	48
citrinos	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarinai	0,8	0,2	7,5	33
nektarino	0,9	0,2	11,8	48
persikų	0,9	0,1	11,3	46
obuoliai	0,4	0,4	9,8	47
Uogos
Vynuogė	0,6	0,2	16,8	65
agrastas	0,7	0,2	12,0	43
Raudonieji serbentai	0,6	0,2	7,7	43
Juodieji serbentai	1,0	0,4	7,3	44
Riešutai ir džiovinti vaisiai
razinų	2,9	0,6	66,0	264
anakardžių riešutų	25,7	54,1	13,2	643
sezamo	19,4	48,7	12,2	565
linų sėmenų	18,3	42,2	28,9	534
ožragės sėklos	23,0	6,4	58,3	323
saulėgrąžų sėklos	20,7	52,9	3,4	578
Grūdai ir grūdai
grikiai (malti)	12,6	3,3	62,1	313
avižų kruopos	12,3	6,1	59,5	342
javai	11,9	7,2	69,3	366
kviečių sėlenos	15,1	3,8	53,6	296
sorų kruopos	11,5	3,3	69,3	348
Kepiniai
Viso grūdo duona	10,1	2,3	57,1	295
Konditerijos gaminiai
uogienė	0,3	0,1	56,0	238
Zefyras	0,8	0,0	78,5	304
meringues	2,6	20,8	60,5	440
pasta	0,5	0,0	80,8	310
Žaliavos ir prieskoniai
medus	0,8	0,0	81,5	329
Pieno
nugriebtas pienas	2,0	0,1	4,8	31
kefyras 2%	3,4	2,0	4,7	51
grietinėlė 15% (mažai riebalų)	2,3	15,0	3,6	161
grietinė 15% (mažai riebalų)	2,6	15,0	3,0	158
rūgpienio	2,9	2,5	4,1	53
natūralus jogurtas 2%	4,3	2,0	6,2	60
Sūris ir varškė
sūris	24,1	29,5	0,3	363
varškė 1,8% (mažo riebumo)	18,0	1,8	3,3	101
tofu varškė	8,1	4,2	0,6	73
Mėsos gaminiai
kiaulienos kepenys	18,8	3,6	0,0	108
jautiena	18,9	19,4	0,0	187
jautienos kepenys	17,4	3,1	0,0	98
virtas jautienos liežuvis	23,9	15,0	0,0	231
virtos veršienos	30,7	0,9	0,0	131
triušis	21,0	8,0	0,0	156
Paukštis
vištienos filė	23,1	1,2	0,0	110
Turkija	19,2	0,7	0,0	84
Kiaušiniai
vištienos kiaušiniai	12,7	10,9	0,7	157
Žuvis ir jūros gėrybės
žuvis	18,5	4,9	0,0	136
kalmarai	21,2	2,8	2,0	122
midijos	9,1	1,5	0,0	50
jūros kopūstai	0,8	5,1	0,0	49
Aliejai ir riebalai
sviesto	0,5	82,5	0,8	748
linų sėmenų aliejus	0,0	99,8	0,0	898
alyvuogių aliejus	0,0	99,8	0,0	898
saulėgrąžų aliejus	0,0	99,9	0,0	899
Gaivieji gėrimai
mineralinis vanduo	0,0	0,0	0,0	-
greitoji cikorija	0,1	0,0	2,8	11
Žalioji arbata	0,0	0,0	0,0	-
juoda arbata	20,0	5,1	6,9	152
Sultys ir kompotai
morkų sultys	1,1	0,1	6,4	28
moliūgų sultys	0,0	0,0	9,0	38

Visiškai arba iš dalies ribojami produktai

Į sportininkų dietą neįtraukiama:

• baltos kvietinės duonos, manų kruopos, gaminiai iš įvairių rūšių tešlos, kepiniai, sausainiai, vafliai, kukuliai, kukuliai, pyragaičiai, blynai, pyragaičiai.
• Riebi (kiauliena) ir raumeninga mėsa, riebios dešros, žąsiena, antiena, pusgaminiai, konservai, rūkyta mėsa, greito maisto produktai, gyvuliniai riebalai, keptas maistas, riebūs pieno padažai.
• Cukrus, šokoladas, ledai, saldainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, kondensuotas pienas, saldūs konditerijos desertai, saldūs gazuoti gėrimai.

Draudžiamų produktų lentelė

	Baltymai, g	Riebalai, g	Angliavandeniai, g	Kalorijos, kcal
Daržovės ir žalumynai
ridikėliai	1,2	0,1	3,4	19
baltieji ridikai	1,4	0,0	4,1	21
raudonasis ridikas	1,2	0,1	3,4	20
juodasis ridikas	1,9	0,2	6,7	35
rūgštynės	1,5	0,3	2,9	19
Grybai
grybai	3,5	2,0	2,5	30
Užkandžiai
bulvių traškučiai	5,5	30,0	53,0	520
Grūdai ir grūdai
manų kruopos	10,3	1,0	73,3	328
balti ryžiai	6,7	0,7	78,9	344
Miltai ir makaronai
makaronai	10,4	1,1	69,7	337
Konditerijos gaminiai
saldainiai	4,3	19,8	67,5	453
konditerinis kremas	0,2	26,0	16,5	300
sausainis	7,5	11,8	74,9	417
tortas	3,8	22,6	47,0	397
tešla	7,9	1,4	50,6	234
Ledai
ledai	3,7	6,9	22,1	189
Tortai
tortas	4,4	23,4	45,2	407
Šokoladas
šokolado	5,4	35,3	56,5	544
Žaliavos ir prieskoniai
majonezo	2,4	67,0	3,9	627
Pieno
pienas 3,6 proc.	2,8	3,6	4,7	62
pienas 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
kondensuotas pienas	7,2	8,5	56,0	320
kremas	2,8	20,0	3,7	205
grietinė 25% (klasikinė)	2,6	25,0	2,5	248
Sūris ir varškė
varškės 11%	16,0	11,0	1,0	170
varškės sūris 18% (riebus)	14,0	18,0	2,8	232
Mėsos gaminiai
kepta kiauliena	11,4	49,3	0,0	489
kiaulių inkstai	13,0	3,1	0,0	80
kiaulienos riebalai	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
jautienos inkstai	12,5	1,8	0,0	66
jautienos smegenys	9,5	9,5	0,0	124
rūkytos kiaulienos krūtinėlės	7,6	66,8	-	632
Dešrelės
rūkyta dešra	16,2	44,6	0,0	466
dešra su/rūkyta	9,9	63,2	0,3	608
dešrelės	10,1	31,6	1,9	332
dešrelės	12,3	25,3	0,0	277
Paukštis
rūkyta vištiena	27,5	8,2	0,0	184
antis	16,5	61,2	0,0	346
rūkyta antiena	19,0	28,4	0,0	337
žąsis	16,1	33,3	0,0	364
Žuvis ir jūros gėrybės
džiovinta žuvis	17,5	4,6	0,0	139
rūkyta žuvis	26,8	9,9	0,0	196
sūdyta žuvis	19,2	2,0	0,0	190
žuvies konservai	17,5	2,0	0,0	88
žuvies pusgaminiai	12,5	6,7	14,7	209
menkė (kepenys aliejuje)	4,2	65,7	1,2	613
Aliejai ir riebalai
kreminio margarino	0,5	82,0	0,0	745
Kokosų aliejus	0,0	99,9	0,0	899
kulinariniai riebalai	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholiniai gėrimai
baltas desertinis vynas 16%	0,5	0,0	16,0	153
konjako	0,0	0,0	0,1	239
alaus	0,3	0,0	4,6	42
Gaivieji gėrimai
kolos	0,0	0,0	10,4	42
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
energetinis gėrimas	0,0	0,0	11,3	45

* duomenys pateikiami 100 g produkto

Meniu (maitinimo režimas)

Sportininko meniu sudaromas individualiai, atsižvelgiant į treniruočių proceso kryptį, reikiamą kalorijų kiekį ir BJU santykį dietoje, atsižvelgiant į leistinų / draudžiamų maisto produktų sąrašą.

Tiek profesionaliems sportininkams, tiek paprastiems fitnesu užsiimantiems žmonėms svarbu tobulinti figūrą ir puoselėti sveikatą, tinkamai maitintis. Įrodyta, kad vidutiniškai 70% rezultato priklauso nuo pasirinktos mitybos sistemos, o tik 30% gaunama tiesiogiai iš treniruotės.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:„Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsi po pagalve...“ Skaityti daugiau >>

Paplitusi klaidinga nuomonė, kad metant svorį reikia stebėti mitybą, o norint priaugti raumenų masės galima valgyti beveik bet ką. Bet taip nėra, nes sukurti gražų kūną su išsivysčiusiais raumenimis be specialios dietos nepavyks.

Rodyti viską

Sportininkų mitybos pagrindai

Pagrindiniai sportininkų mitybos principai:

1. 1. Poreikis skaičiuoti kalorijas. Kad mityba padėtų pasiekti konkretų tikslą, reikia apskaičiuoti dietos kalorijų kiekį. Norint numesti svorio, reikia kalorijų deficito, o norint priaugti raumenų masės – pertekliaus.
2. 2. Valgyti reikia kas 3-4 valandas. Tada virškinimas veiks tinkamai. Šis principas tinka tiek svorio metimui, tiek raumenų auginimui. Tik porcijos dydis skirsis priklausomai nuo reikalingo dienos kalorijų kiekio.
3. 3. Sudarant dietą reikėtų atsižvelgti į savo kūno tipą. Ektomorfai, kuriems sunku priaugti svorio, turi valgyti su kalorijų pertekliumi. Mezomorfai, turintys proporcingą kūno sudėjimą, gali išlaikyti formą tik vartodami savo kasdienį kalorijų kiekį. Endomorfai, kurie lengvai priauga svorio, turėtų valgyti su deficitu, tai yra išleisti daugiau nei suvartoja.

Kūno tipai

Kūno kokybę lemia ir tai, ką tiksliai žmogus valgo, tai yra baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis maiste. Todėl svarbu žinoti, kokius maisto produktus sportuojantiems leidžiama vartoti, o kokių – atsisakyti.



Patvirtinti produktai

Dietoje, tiek deginant riebalus, tiek augant masei, būtinai turi būti visų makroelementų: baltymų, angliavandenių ir riebalų.

Todėl sportininko mityba turėtų būti įvairi ir visavertė.



Tinkama mityba lieknėjimui – principai, meniu su receptais

Voverės

Baltymai yra būtini raumenų skaiduloms kurti. Todėl jo turėtų pakankamai suvartoti visi sportuojantys ir savo figūra besirūpinantys žmonės. Juk raumenys yra atsakingi už kūno kokybę, todėl jis yra elastingas ir tonizuotas.

Naudingas baltyminis maistas sportininkams yra:

• liesa mėsa (liesa jautiena, vištos krūtinėlė, kalakutiena ir kt.);
• pieno produktai (varškė, sūris, pienas);
• kiaušiniai;
• žuvis;
• ankštiniai augalai.

Be to, išvardintus produktus turite paruošti teisingai. Pavyzdžiui, mėsą patartina ne kepti, o troškinti ar virti. Išties kepant baltymų kiekis patiekale mažėja. Be to, vartojant daug aliejaus, susidaro kenksmingi žmogaus organizmui riebalai (sotieji ir transriebalai).



Angliavandeniai

Dažnai metant svorį stropiai vengiama angliavandenių turinčio maisto. Manoma, kad tai padės greitai atsikratyti antsvorio. Tačiau dietos be angliavandenių yra ne tik neveiksmingos, bet ir gali būti pavojingos žmogaus sveikatai.

Taip yra dėl to, kad intensyvių treniruočių metu organizmui reikia energijos deginti riebalus. Pagrindinis jo šaltinis yra angliavandeniai, kurių trūkumas mažėja, mažėja smegenų veikla tt Todėl angliavandenių į savo racioną reikia įtraukti pakankamais kiekiais. Tačiau verta prisiminti, kad jie skirstomi į paprastus ir sudėtingus.

Pirmieji taip pat vadinami greitais, nes jie beveik akimirksniu suskyla į cukrų ir patenka į kraują. Dėl to padidėja cukraus kiekis ir insulino gamyba. Dėl to blokuojami riebalų deginimo procesai, o suvalgyti saldainiai nusėda ant šonų, klubų ir kt.

Sudėtiniai angliavandeniai maitina organizmą ilgiau, nes jie ilgiau suyra. Jie turėtų būti sportinės mitybos pagrindas, kad organizmas gautų pakankamai energijos.

• grikiai;
• nemaltų kviečių duona;
• avižiniai dribsniai;
• bulvė;
• kietųjų makaronų.

Paprastų angliavandenių galima gauti iš šių maisto produktų:

• cukraus;
• vaisiai ir daržovės;
• Balta duona;
• medus, uogienės, uogienės;
• pyragaičiai, pyragaičiai, saldainiai, šokoladas, bandelės ir kiti saldumynai.

Visiškai neįtraukite paprastų angliavandenių net tada, kai numesti svorio neverta. Juos galima suvartoti (protingais kiekiais) iškart po treniruotės. Tai leis greitai atkurti organizmo energijos išteklius ir blokuoti raumenis ardančius procesus.

Riebalai

Svarbus sportininko mitybos komponentas yra riebalai. Jie reikalingi tam normalus funkcionavimas organizmas taip pat, kaip baltymai ir angliavandeniai.

Nuomonė, kad visi riebalai yra kenksmingi, nusėda probleminėse vietose ir formuojasi cholesterolio plokštelės, klaidingai. Taip pat yra sveikųjų riebalų, kurie padeda stiprinti plaukus, nagus ir imunitetą. Be to, jie dalyvauja augimo hormonų gamyboje ir padeda raumenims greičiau atsigauti.

Sveiki (nesotieji) riebalai apima:

• natūralūs augaliniai aliejai (alyvuogių, kukurūzų, sėmenų ir kt.);
• žuvis (tunas, upėtakis, lašiša, skumbrė);
• riešutai;
• saulėgrąžų sėklos;
• avokadas.

Sotieji riebalai nekenkia organizmui ir netgi skatina raumenų augimą, tačiau jų dalis mityboje turėtų būti labai nedidelė. Priešingu atveju gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje.

• pieno produktai (pienas, sūriai, sviestas ir kt.);
• kiaušinių tryniai;
• salo;
• dešrelės, šoninė.

Trečiajai kategorijai priskiriami transriebalai, gauti hidrinant augalinius aliejus. Dažnai jie naudojami ruošiant greitą maistą (fri, traškučius, pyragus ir kt.). Kategoriškai nerekomenduojama jų valgyti, nes dėl to padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, pablogėja medžiagų apykaita, sumažėja lytinė funkcija ir atsiranda kitų nemalonių pasekmių.

Sportinės mitybos receptai

Norint teisingai valgyti sportuojant, reikia mokėti gaminti sveiki valgiai. Tai padaryti nėra taip sunku, kaip atrodo. Daugelis žmonių mano, kad tinkama mityba prilygsta liesai ir neskaniai. Bet taip visai nebūna. Patiekalai sportininkams gali būti ne tik sveiki, bet ir labai skanūs.

Granola

Granola dažniausiai patiekiama pusryčiams. Šis patiekalas yra riešutų, džiovintų vaisių, sėklų ir kai kurių kitų ingredientų mišinys. Galite nusipirkti paruoštą arba pasigaminti patys namuose.

Antruoju atveju turėsite paimti šiuos komponentus:

• 1 stiklinė avižinių dribsnių;
• 100 gramų riešutų (graikinių riešutų, migdolų, lazdyno riešutų ir kt.);
• džiovinti abrikosai - 5 vnt;
• džiovintos datulės - 5 vnt;
• džiovintos figos - 4 vnt;
• 2 šaukštai moliūgų sėklų.

Virimo būdas:

1. 1. Riešutus ir džiovintus vaisius nuplaukite po tekančiu vandeniu.
2. 2. Sudėjus riešutus ant kepimo skardos, pašauti į orkaitę. Džiovinkite 5 minutes 180 laipsnių temperatūroje.
3. 3. Džiovintus vaisius supjaustykite kubeliais.
4. 4. Avižinius dribsnius supilkite ant kepimo skardos su riešutais, Moliūgų sėklos ir sudėkite smulkintus džiovintus vaisius.
5. 5. Dar kartą nustatę temperatūrą iki 180 laipsnių, kepkite indą 7 minutes.
6. 6. Palaukite, kol granola atvės. Jei norite, ant viršaus galite užtarkuoti juodojo šokolado. Nedidelis jo kiekis nėra kontraindikuotinas net metant svorį.



Granola valgoma su jogurtu, pienu, raugintu keptu pienu ar kefyru. Jis paruošiamas labai greitai ir lengvai, jame nėra cukraus ir skonių, skirtingai nei parduotuvėse. Be to, šis pusryčių variantas tinka vegetarams, kuriems ypač reikia pakankamai baltymų.

Virtoje porcijoje yra 12 g baltymų, 38 g angliavandenių ir 21 g sveikųjų riebalų. Porcijos kalorijų kiekis yra 471 kcal.

baltyminiai blynai

Blynai laikomi nesveika sportininkams, nes juose yra daug kalorijų. Galite padaryti jį naudingu šiek tiek pakeitę įprastą receptą.

Tam reikės šių ingredientų:

• pusės kaušelio baltymų miltelių;
• 3 kiaušinių baltymų;
• 50 g neriebios varškės;
• ketvirtadalis puodelio avižinių dribsnių.

Virimo etapai:

1. 1. Atskirkite baltymus nuo trynių.
2. 2. Kavamalėje sumalkite avižinius dribsnius.
3. 3. Sumaišykite visus reikiamus ingredientus ir, jei reikia, į tešlą įpilkite vandens, kad ji savo konsistencija primintų tirštą grietinę.
4. 4. Įkaitinkite keptuvę ir supilkite ant jos tešlą.
5. 5. Blynus apverskite, kai kraštai pradės ruduoti, apkepkite iš abiejų pusių.
6. 6. Su žemės riešutų sviestu puikiai dera baltyminiai blynai.



Pagal šį receptą paruoštus blynus galima valgyti tiek lieknėjant, tiek priaugus raumenų masės. 100 gramų yra net 32 ​​g baltymų, tik 16 g angliavandenių ir 9 g riebalų. Kalorijų kiekis - 272 kcal.

Salotos su vištienos krūtinėlėmis ir brokoliais

Namuose galite paruošti salotas su vištienos krūtinėlėmis ir brokoliais. Jame yra daug baltymų ir organizmui sveikų riebalų. Todėl šis patiekalas puikiai tiks lengviems pietums ar vakarienei.

Reikalingi ingredientai:

• 200 g vištienos krūtinėlės;
• brokoliai - 1 gabalas;
• 50 g nuluptų žemės riešutų;
• vienos paprikos;
• pusės raudonojo svogūno;
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus.

Žingsnis po žingsnio paruošimas:




Virtose salotose yra 24 g baltymų, 13 g angliavandenių ir 27 g riebalų. Gauto patiekalo energinė vertė yra 376 kcal.

bananiniai sausainiai

Dar vienas sportininkams naudingas desertas – orkaitėje keptas bananinis sausainis.

Ingridientai:

• 3 bananai;
• 2 puodeliai avižinių dribsnių;
• 1 stiklinės džiovintų datulių;
• 1 arbatinis šaukštelis vanilės.

Virimo instrukcijos:

1. 1. Bananus sutrinkite.
2. 2. Sudėkite džiovintus vaisius, avižinius dribsnius ir vanilę.
3. 3. Į tą pačią vietą supilkite trečdalį stiklinės saulėgrąžų aliejaus.
4. 4. Kruopščiai išmaišykite tešlą ir palikite 15 minučių.
5. 5. Šiuo metu įjunkite orkaitę ir įkaitinkite iki 175 laipsnių.
6. 6. Tešlą dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos, suformuodami atskirus batonėlius.
7. 7. Kepkite sausainius 20 minučių iki šviesiai rudos spalvos.



100 gramų sausainių yra 43 g angliavandenių, 5 g baltymų ir 15 g riebalų. Kalorijų kiekis - 359 kcal.

Dietos sudarymo taisyklės

Dabar verta išsamiau suprasti, kokia galios schema tinka konkrečiam tikslui pasiekti. Juk valgyti norint numesti ir priaugti svorio reikia įvairiai.

Daugelis fitneso pradedančiųjų domisi, ar įmanoma vienu metu auginti raumenis ir atsikratyti riebalų. riebalų perteklius. To padaryti per tą patį laikotarpį neįmanoma, nes mitybos sąlygos bus skirtingos.

Raumenų masės augimui

Norint auginti raumenis, kūnui reikia daug išteklių. Juk augimas vakuume neįmanomas.

Štai kodėl pagrindinis tikslas ant masės rinkinio – kad būtų užtikrintas pakankamas maistinių medžiagų kiekis. Tai būtina tiek vyrams, tiek moterims. Merginos dažnai bijo valgyti turėdamos kalorijų perteklių. Tačiau be to, kad formos būtų išraiškingesnės, o kūnas būtų elastingas, neveiks.

Pagrindinės taisyklės

Kalorijų norma \u003d svoris (kg) x 30

Būtent šį skaičių reikia padidinti vidutiniškai 20–30 proc. Ektomorfai turėtų pridėti daugiau – 40-50 proc. Endomorfai gali būti apriboti iki 10-15% padidėjimo, kitaip yra didelė rizika priaugti riebalų pertekliaus.

Apskaičiavę kalorijų kiekį, turite paskirstyti baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas dietoje. Jie turėtų būti maždaug vienodi.



BJU santykis raumenų augimui

Angliavandeniai sudaro didžiąją dalį, nes jie reikalingi energijos atsargoms palaikyti ir raumenų irimo prevencijai.

Baltymai vaidina ypatingą vaidmenį auginant raumenis. Be jų neįmanoma sukurti raumenų skaidulų. Baltymų norma norint priaugti svorio yra 2 gramai kilogramui svorio per dieną. Tai yra, 70 kg sveriančiam sportininkui kasdien reikia suvalgyti 140 g baltymų.

pavyzdinis meniu

Lentelėje pateiktas pavyzdys, kaip galite susikurti savo meniu savaitei raumenų masės auginimo laikotarpiu.

valgio	Pirmadienis	antradienis	trečiadienį	ketvirtadienis	penktadienis	šeštadienis	sekmadienis
Pusryčiai	Varškė su pjaustytu bananu, pienu	Ryžių košė su pienu, obuoliu	Omletas, apelsinų sultys	Varškė su pienu, juodas šokoladas, arbata	Virti kiaušiniai, sūris, vyšnių sultys	Avižiniai dribsniai su pienu, apelsinas
Pietūs	Riešutai, jogurtas	Grūdai su pienu, apelsinų sultimis	Virti kiaušiniai, kefyras	Sūrio sumuštiniai, arbata	Baltymų batonėlis	Du bananai, obuolys	Virti kiaušiniai, kefyras
Vakarienė	Ryžiai, liesa jautiena, daržovių salotos	Keptos bulvės, virta vištienos krūtinėlė	Grikiai, tunas	Ryžiai, kalakutiena, daržovių griežinėliai	Grikiai, garuose virta vištienos krūtinėlė	Bulvės su krapais, jautiena	Vištienos krūtinėlė su daržovių troškiniu
popietės arbata	Baltymas	Baltymas	Baltymas	Baltymas	Baltymas	Baltymas	Baltymas
Vakarienė	Grikiai, apkepta vištienos filė	Ryžių, kalakutienos, agurkų ir pomidorų salotos	Orkaitėje keptos bulvės, jautiena	Grikiai, upėtakis kepti orkaitėje	Rudieji ryžiai, vištienos kotletai, daržovių salotos	Žuvis kepta su daržovėmis	Virtos bulvės, liesa jautiena, daržovių mišiniai
Vakaro užkandis		Kazeino baltymas arba 9% varškės porcija	Kazeino baltymas arba 9% varškės porcija	Kazeino baltymas arba 9% varškės porcija	Kazeino baltymas arba 9% varškės porcija	Kazeino baltymas arba 9% varškės porcija	Kazeino baltymas arba 9% varškės porcija

Porcijos dydis turėtų būti nustatomas atskirai, sutelkiant dėmesį į individualiai apskaičiuotą kalorijų normą. Taip pat, sudarant valgiaraštį, verta atsižvelgti į tai, kaip patiekalai paskirstomi per dieną.




Svorio metimui

Mesdami svorį turite laikytis kitų mitybos principų. Jums reikės išleisti daugiau energijos nei suvartojate su maistu. Tik tada kilogramai pradės tirpti.

Bet tai visai nereiškia, kad būtina nustatyti griežtus apribojimus ir valgyti tik daržoves. Kad kūnas taptų ne tik lieknas, bet ir tonusas, o numestas svoris negrįžtų pasibaigus dietai, reikia subalansuoti sveiką mitybą.

Tai ypač pasakytina apie paauglius, paveiktas naujos dietos. Augančio organizmo kankinimas bado streiku yra labai bloga mintis, kuri gali sukelti rimtų problemų su sveikata.

Pagrindinės taisyklės

Raktas numesti svorio yra kalorijų deficitas. Be to bet kokia fizinė veikla bus neveiksminga.

Deficitas turėtų būti 10-20%. dienpinigių kalorijų, apskaičiuotų pagal aukščiau pateiktą formulę. Nereikėtų smarkiau mažinti kalorijų, nes tai nepagreitins svorio metimo, o sulėtės medžiagų apykaita.

BJU santykis deginant riebalus taip pat skirsis nuo rekomenduojamo masės augimui.




Tai yra, kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo didesnė baltymų dalis turėtų būti dietoje. Daugelis žmonių mano, kad augant raumenims svarbiau valgyti baltyminį maistą, tačiau taip nėra. Metant svorį norma yra vidutiniškai 2,2 gramo kilogramui kūno svorio per dieną. O džiovinant, kai reikia maksimaliai atsikratyti riebalų, šią vertę galima padidinti iki 2,5 gramo.

Juk pagrindinis džiovinimo tikslas yra padaryti matomą raumenų reljefą. Jei nėra pakankamai baltymų, raumenys pradės irti. Dėl to, numetus svorio, kūnas taps plonas ir suglebs.

pavyzdinis meniu

Lentelėje pateikiamas pavyzdinis meniu kiekvienai svorio metimo dienai.

valgio	Pirmadienis	antradienis	trečiadienį	ketvirtadienis	penktadienis	šeštadienis	sekmadienis
Pusryčiai	Neriebi varškė, apelsinų sultys	Virti kiaušiniai, pora gabalėlių juodojo šokolado, žalioji arbata	Avižiniai dribsniai ant vandens, obuolys, kefyras	Neriebi varškė, jogurtas	Omletas, apelsinas, arbata	Muslis su liesu pienu	Avižiniai dribsniai ant vandens, apelsinas
Pietūs	Obuolys, bananas, kefyras	Muslis su liesu pienu	Du obuoliai, jogurtas	Baltymų batonėlis, kefyras	Varškė, obuolys	virti kiaušiniai, jogurtas	Riešutai, kefyras
Vakarienė	Rudieji ryžiai, vištienos kotletai	Grikių, jautienos, moliūgų salotos	Daržovių troškinys, kepta kalakutiena	Graikiškos salotos, vištienos filė	Rudieji ryžiai, kepta žuvis su citrina	Grikiai, vištienos krūtinėlė, daržovių griežinėliai	Daržovių troškinys, žuvies pyragaičiai porai
popietės arbata	Baltymų batonėlis	Baltymų batonėlis	Baltymų batonėlis	Baltymų batonėlis	Baltymų batonėlis	Baltymų batonėlis	Baltymų batonėlis
Vakarienė	Daržovių troškinys, vištienos filė	Vinaigretas, garuose kepti žuvies pyragaičiai	Rudųjų ryžių, brizolio, agurkų ir pomidorų salotos	Grikių, vištienos kotletai	Daržovių troškinys, jautiena	Mėsa įdaryti pipirai	Rudieji ryžiai, kepta kalakutiena, daržovių salotos

Geriau virti nenaudojant aliejaus. Mėsą reikia ne kepti, o virti arba troškinti. Salotos neturėtų būti padažytos majonezu. Geriau naudoti nedidelį kiekį neriebios grietinės arba alyvuogių aliejaus. Be to, reikia atidžiai stebėti druskos kiekį. Tereikia nedidelio žiupsnelio pridėti.

Sporto papildai

Sportuojantiems pravers naudoti įvairius papildus. Jų vartojimas leidžia sportininkams pagerinti jėgą ir greitį, padidinti ištvermę ir greičiau pasiekti norimą tikslą.

Bet jūs turite suprasti, kad sporto papildai patys savaime nesumažina ar nepriauga svorio. Vartokite juos tik reguliariai treniruodamiesi. Tada padidės užsiėmimų efektyvumas, o tai duos teigiamą rezultatą.

Tai taikoma natūraliems papildams, kurie nekeičia žmogaus hormoninio fono. Steroidai veikia šiek tiek kitaip - specialūs preparatai kurie turi įtakos hormonų gamybai ir duoda greitus rezultatus. Tačiau paprastiems žmonėms jų gerti nerekomenduojama, nes jie yra nesaugūs sveikatai. Tokius papildus dažniausiai vartoja profesionalūs jėgos atletai ir kiti varžyboms besiruošiantys sportininkai.

Natūralūs sporto papildai, kurių veiksmingumas ir saugumas buvo įrodytas, yra šie.

Baltymas

Baltymai – milteliai, kurių pagrindu ruošiamas baltymų kokteilis. Jame praktiškai nėra angliavandenių ir riebalų, todėl tinka tiek raumenų auginimui, tiek svorio metimui, kai reikia priaugti baltymų neviršijant kalorijų.

Be to, baltyme yra visa eilė vertingų aminorūgščių. Iš šio papildo gaunamus baltymus organizmas pasisavina daug greičiau ir lengviau nei valgant kietą maistą.

Sportinė mityba gali būti puiki išeitis vegetarams, norintiems auginti raumenis. Iš tiesų, nenaudojant gyvūninės kilmės produktų, atsiranda baltymų trūkumas, todėl labai sunku išsiurbti. Tokiu atveju galite gerti sojų baltymus, kuriuose yra tik augalinių baltymų, taip pat nepakeičiamų aminorūgščių ir kitų naudingų mikroelementų.

Gainer

Gainer, be baltymų, yra daug angliavandenių. Tai leidžia blokuoti raumenų naikinimo procesus ir aprūpinti organizmą energija.

Jo priėmimas skirtas raumenų masės auginimui ir draudžiamas norint numesti svorio. Geriausia, kad gaineris tinka ektomorfams, kurie praktiškai nepriauga riebalų. Likusią dalį reikia vartoti atsargiai.

BCAA

BCAA yra aminorūgščių kompleksas, sudarytas iš leucino, izoleucino ir valino derinio. Šios trys aminorūgštys tiesiogiai dalyvauja raumenų augimo procese ir užkerta kelią jų sunaikinimui.

Kūnas negali pats sintetinti BCAA, todėl jų reikia gauti su maistu. Bet iš maisto gauti reikiamą nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekį sportininkams gana sunku. Dėl šios priežasties rekomenduojama vartoti specialus priedas.

Kreatinas

Kreatinas yra medžiaga, gaminama žmogaus kepenyse. Tai būtina energijos sintezei fizinio krūvio metu.

Normaliems žmonėms pakanka natūralaus kreatino kiekio. Tačiau dirbant sunkų fizinį darbą, jis labai greitai išdžiūsta. Galite jį papildyti maistu. Tačiau kreatino juose mažai, todėl šią medžiagą lengviau įsisavinti gryna forma formoje sporto priedas.

L-karnitinas

L-karnitinas naudojamas sportuojant riebalų perteklių deginti. Ši medžiaga taip pat gaminama žmogaus organizme. Papildomas jo vartojimas pagerina smegenų veiklą ir padidina atsparumą stresui.

Be to, L-karnitinas turi riebalus deginantį poveikį. Jo veikimo mechanizmas gana paprastas: riebalai pernešami į mitochondrijas, kur jie sunaikinami kartu su energijos išsiskyrimu.

Tačiau L-karnitinas veiks tik reguliariai mankštinantis. Tai gali būti ir kardio, ir jėgos treniruotės. Papildo vartojimas taip pat padidins ištvermę ir sumažins nuovargį, todėl užsiėmimai duos daug didesnį efektą.

Sporto papildai padeda greičiau pasiekti rezultatų, tačiau visiškai jais pakeičia maistą.jokiu būdu neįmanoma. Juk maiste yra daug kitų organizmui gyvybiškai svarbių komponentų. Todėl sportininko mityba turėtų būti įvairi ir subalansuota.

Ir keletas paslapčių...

Vienos iš mūsų skaitytojų Irinos Volodinos istorija:

Mane ypač slėgė akys, apsuptos didelių raukšlių plius tamsūs ratai ir patinimas. Kaip visiškai pašalinti raukšles ir maišelius po akimis? Kaip susidoroti su patinimu ir paraudimu?Tačiau niekas taip nesendina ir neatjaunina žmogaus, kaip jo akys.

Bet kaip juos atjauninti? Plastinė operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – fotoatjauninimas, pilingas dujomis-skysčiu, radioliftingas, veido pakėlimas lazeriu? Šiek tiek pigiau – kursas kainuoja 1,5–2 tūkstančius dolerių. O kada viskam rasti laiko? Taip, vis tiek brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...