Metabolizmas: kaip vyksta medžiagų apykaitos procesas. Kas yra medžiagų apykaita

Žmogaus organizme kas sekundę ir nepaliaujamai vyksta kažkas – medžiagų apykaita. Ši sąvoka reiškia visų reakcijų, vykstančių bet kuriame gyvame organizme (ne tik žmonėse, bet ir gyvūnuose), visumą. Metabolizmas – tai visų cheminių ir energetinių reakcijų vientisumas, užtikrinantis gyvybinę žmogaus organizmo veiklą ir savaiminį dauginimąsi.

Metabolizmas yra gyvenimo pagrindas. Metabolizmas užtikrina gyvo organizmo prisitaikymą prie išorinės žalos, leidžia keistis ir prisitaikyti priklausomai nuo dinamiškai kintančių išorinio pasaulio sąlygų. Metabolizmas yra procesas, vykstantis tarp ląstelių ir intersticinio skysčio.

Dėl to, kad žmogaus kūnas yra taip sumaniai sutvarkytas gamtos, jame „automatiškai“ vyksta medžiagų apykaita. Štai kodėl ląstelės, organai ir audiniai gali savaime išgyti dėl bet kokių išorinių pažeidimų ar vidinių gedimų (regeneracijos procesų). Žmogaus kūnas yra sudėtingiausia labai organizuota sistema, kuri, atsižvelgiant į natūralius medžiagų apykaitos procesus, yra pajėgi susireguliuoti ir išsisaugoti.

Metabolizmas kaip dviejų iš eilės etapų rezultatas

Metabolizmas yra transformacija arba pasikeitimas. Tai apdoroja kūnas. cheminių medžiagų ir energija. Metabolizmas susideda iš dviejų susijusių etapų:

• katabolizmas arba sunaikinimas (sudėtingas organinės medžiagos skilimas į paprastesnius) - tai energijos mainai, vykstantys oksiduojantis ar irstant bet kuriai medžiagai (cheminei, organinei) organizme, išsiskiria energija (šiluma, adenozino trifosfatas);
• anabolizmas arba pakilimas (susidaro būtinas organizmui medžiagos – baltymai, cukrus, rūgštys) – tai plastikiniai mainai, vykstantys su energijos sąnaudomis, kurių dėka organizmas gali auginti ląsteles ir audinius.

Katabolizmas ir anabolizmas yra du metabolizmo aspektai. Jie yra tarpusavyje susiję, atsiranda nuosekliai ir cikliškai. Energijos ir plastiko mainai labai svarbūs palaikant optimalų organizmo gyvybinės veiklos lygį. Pavyzdžiui, pažeidžiant anabolinius procesus, žinomas papildomas anabolikų (medžiagų, stiprinančių organizmo atsinaujinimo procesus) naudojimas.

Visą gyvenimą metabolizmas vyksta keliais pagrindiniais etapais:

1. Maisto patekimas į žmogaus organizmą (kartu su juo gauna itin svarbių maistinių medžiagų).
2. Per Virškinimo sistema(GIT) gyvybiškai svarbūs elementai absorbuojami į kraują ir limfą, suskaidomi į fermentus.
3. Medžiagos pasiskirsto visame kūne, išsiskiria energija ir vyksta jų asimiliacija (audinių stadija).
4. Metaboliniai skilimo produktai iš organizmo išsiskiria su prakaitu, šlapimu ir išmatomis.

Metabolizmo sutrikimai: rizikos veiksniai, priežastys, pasekmės

Metabolizmas sutrinka, kai pakitimai atsiranda vienoje iš stadijų: katabolinių arba anabolinių. Šie pokyčiai yra patologinio pobūdžio ir trukdo normalus funkcionavimasžmogaus organizmas, trukdo savireguliacijos procesams.

Metabolizmas gali sutrikti bet kuriame amžiuje (tai ypač pavojinga vaikams, nes jų organai ir struktūros dar tik vystosi ir formuojasi). Vyrų ir moterų, vaikų ir suaugusiųjų medžiagų apykaitos sutrikimai pasireiškia skirtingai. Pavyzdžiui, vaikams medžiagų apykaitos sutrikimas yra kupinas ligų, tokių kaip anemija, rachitas ir hipoglikemija, išsivystymo.

Tarp medžiagų apykaitos sutrikimų rizikos veiksnių:

• genetinis polinkis ( genų mutacijos prenatalinis vystymosi laikotarpis, paveldimos patologijos);
• neteisingas gyvenimo būdas blogi įpročiai, veiklos / poilsio režimo laisvumas, nesveika mityba, sėdimas darbas, stresas);
• gyvenantys ekologiškai užterštoje vietovėje (dulkėta atmosfera, sunkiai geriamas geriamasis vanduo).

Pagrindinės medžiagų apykaitos sutrikimo priežastys:

• patologiniai liaukų darbo pokyčiai: skydliaukė, antinksčiai, hipofizė;
• mitybos normų nesilaikymas (valgymas keliaujant arba sausas maistas, skysto maisto atsisakymas, dažna netinkama mityba ar persivalgymas, aistra dietoms);
• blogas paveldimumas (tam tikru gyvenimo momentu genai pradeda mutuoti ir sutrinka medžiagų apykaita).

Pagal kokius išorinius požymius ir pasekmes galima suprasti, kad medžiagų mainai yra sutrikę:

• antsvorio arba svorio trūkumas;
• patinimas, somatinis nuovargis;
• lupimasis, paraudimas, blanšavimas oda, spuogai ir bėrimai;
• nusilpę nagai ir plaukai (jų trapumas).

Atkurkite medžiagų apykaitą sveiku maistu

Svarbiausias pirmasis metabolizmo etapas, kurio metu organizmas paima maistą, kuris a priori turėtų būti sveikas ir maistingas. Daugelis produktų (daugiausia augalinės kilmės) turi savybių, kurios gali teigiamai paveikti medžiagų apykaitą. Tarp jų:

• daržovės, kuriose gausu stambių skaidulų (kopūstai, morkos, salierai, burokėliai);
• Žalioji arbata, greipfrutas, imbieras, citrina (žinomi medžiagų apykaitos „greitintojai“);
• liesos mėsos (ypač vištienos filė, kuriame labai daug baltymų ir jaunoje veršienoje);
• žuvis (fosforo sandėlis);
• žalumynai (petražolės yra vitaminas A, bazilikas, rukola, krapai);
• egzotiški vaisiai (avokadai, apelsinai, kokosai, bananai).

Tinkama medžiagų apykaita reiškia liesą kūną sveiki nagai ir plaukai švarią odą ir puikios sveikatos.

Maistas, kuris yra medžiagų apykaitos draugas, kartais atrodo ne pats skaniausias ir patraukliausias, tačiau palaiko jo tekėjimą normą atitinkančiu lygiu.

Visiškai įmanoma atstatyti medžiagų apykaitą maitinantis protingai ir valgant tik natūralios kilmės produktus (tinkamai termiškai apdorotus). Bet tai negali įvykti greitai, vienu metu medžiagų apykaitos atkūrimas yra ilgas laipsniškas procesas, kuris netoleruoja režimo nukrypimų.

Atkuriant medžiagų apykaitą, svarbu sutelkti dėmesį į šiuos postulatus:

• maistas griežtai pagal režimą;
• privalomi pusryčiai;
• didelis skaičius skysčių.

Norint palaikyti tinkamą medžiagų apykaitą, geriau valgyti 4-5 kartus per dieną mažomis porcijomis. Pusryčių nereikėtų praleisti, jie turėtų būti daug angliavandenių (dribsniai), o vėlyvą popietę geriau valgyti maistą, kuriame gausu baltymų (varškė, kefyras) ir mažai kalorijų. Reikalinga sąlyga kad medžiagų apykaita praeitų greitai - tai didelis skysčio kiekis (ne mažiau kaip 2 litrai geriamas vanduo per dieną). Geriau užkandžiaukite stambios skaidulos vaisiais ar daržovėmis (obuoliai, žalios salotos). "Pyragas", kuris susidaro po to, kai jie valgomi būsto ir komunalinėse patalpose, ištraukia visą organizme esantį cholesterolį ir toksinus.

Žodis metabolizmas arba medžiagų apykaita yra pažįstamas kiekvienam lieknėjančiam ar bandančiam priaugti svorio. Paprastai jis suprantamas kaip žmogaus organizme vykstančių cheminių procesų ir energetinių reakcijų kompleksas. Metabolizmas daugiausia lemia išvaizda ir žmonių sveikata, gyvenimo trukmė ir kokybė.

Bet kuris gyvas organizmas, įskaitant žmogų, yra sudėtinga cheminė laboratorija. Medžiagos, kurios patenka į vidų valgant, kvėpuojant ir kitais procesais, nuolat sąveikauja su organizme esančiomis molekulėmis ir atomais, dėl to išsiskiria darbui reikalinga energija. Vidaus organai energijos.

Metaboliniai procesai yra susiję su:

• Su maistu gaunamų komponentų apdorojimas;
• Konvertuoti juos į paprastus komponentus;
• Atliekų elementų išlaisvinimas iš organizmo ląstelių;
• Ląstelių prisotinimas reikalinga medžiaga.

Gyvas organizmas negali egzistuoti be medžiagų apykaitos. Tai leidžia prisitaikyti prie įtakos įvairių veiksnių iš išorės. Išmintinga gamta šį procesą pavertė automatiniu. Metabolinės reakcijos leidžia ląstelėms, organams ir audiniams greitai atsigauti po sutrikimų ir neigiamų išorinių veiksnių. Metabolizmo dėka užtikrinami regeneracijos procesai. Jis išskiria Žmogaus kūnas dalyvauja itin sudėtinga labai organizuota sistema, gebanti savireguliuotis ir išsisaugoti kvėpavimo procesai, audinių regeneracijoje, reprodukcijoje, augime ir pan.

Jei pasigilintumėte į tai, kas yra medžiagų apykaita ar medžiagų apykaita paprastais terminais, tada jo esmė yra apdorojime cheminiai komponentai ir paverčiant juos energija. Šie procesai susideda iš dviejų etapų, kurie tarpusavyje:

• Anabolizmas (augimas).

Šie du procesai vyksta vienu metu, tačiau iš esmės skiriasi. Katabolizmas išprovokuoja į organizmą patenkančio maisto skaidymą, pirmiausia į makroelementus, o paskui į paprastus komponentus. Dėl šio proceso išsiskiria energija, kuri matuojama kilokalorijomis. Šios energijos pagrindu kuriamos molekulės kūno ląstelėms ir audiniams. Anabolizmas apima paprastų komponentų sintezę į sudėtingus ir reikalauja didelių energijos sąnaudų.

Energija, išsiskirianti dėl medžiagų apykaitos procesų, naudojama fizinei veiklai ir tekėjimui organizme vidinius procesus. Maža to, pastariesiems išleidžiama apie 80 procentų, likusi dalis – fizinei veiklai.

Taip pat įprasta išskirti plastinę ir energijos apykaitą. Plastiniai mainai apima procesus, kurių metu ląstelėse susidaro naujos organizmui būdingos struktūros ir junginiai.

Energijos apykaita – tai energijos transformacija, kurios metu dėl biologinės oksidacijos išsiskiria energija, reikalinga gyvybinei ląstelių, organų, audinių ir viso organizmo veiklai.

Pagrindinė medžiagų apykaita ir ją įtakojantys veiksniai

Kas yra bazinis metabolizmas? Šis terminas reiškia kalorijų, kurias kūnas sudegina, kad išlaikytų gyvenimą, skaičių. Šis mainas sudaro iki 75% visų organizmo suvartojamų kalorijų. Šie veiksniai turi įtakos baziniam medžiagų apykaitos greičiui:

• Grindys. Lygiomis sąlygomis vyrų bazinė medžiagų apykaita yra didesnė nei moterų, nes jie turi daugiau raumenų masės.
• kūno struktūra. Kuo daugiau raumenų, tuo greitesnis apsikeitimas medžiagų. Padidėjęs riebalų procentas, priešingai, jį sulėtina.
• Augimas. Kuo jis didesnis, tuo didesnis bazinis medžiagų apykaitos greitis.
• Amžius. Dauguma aukštas lygis vaikų medžiagų apykaitos procesai, su amžiumi jis lėtėja.
• Fizinė veikla. Reguliarus pratimas padeda deginti riebalus ir padidinti raumenų masė, kuris prisideda prie bazinio metabolizmo pagreitinimo.
• Maistas. Tiek persivalgymas, tiek dažnas badavimas neigiamai veikia medžiagų apykaitą, lėtina ją.

Metabolizmo sutrikimai: kas tai

Žmogaus medžiagų apykaita turi įtakos visų būtinų komponentų patekimui į organizmą. Metaboliniai sutrikimai provokuoja įvairius fiziologiniai sutrikimai pavyzdžiui, svorio padidėjimas ir nutukimas.

Vyrų medžiagų apykaitos procesai yra intensyvesni nei moterų. Skirtumas yra apie 20%. Taip yra dėl to, kad vyriškame kūne yra daugiau raumenų ir skeleto.

Metabolizmo procesų sutrikimus gali išprovokuoti keletas veiksnių: netinkama mityba, endokrininės ir kitos ligos, blogi įpročiai, nuolatinis stresas, faktoriai aplinką ir taip toliau.

Metaboliniai sutrikimai tiek viena, tiek kita kryptimi išprovokuoja organizmo veiklos pokyčius. Jie gali jaustis šiais simptomais:

• plaukų ir nagų trapumas, odos problemos, dantų ėduonis;
• nuolatinis alkis ar troškulys;
• staigus svorio padidėjimas arba sumažėjimas be jokios priežasties;
• lėtinis vidurių užkietėjimas arba laisvos išmatos.

Šios charakteristikos gali rodyti ne tik medžiagų apykaitos procesų pažeidimą, bet ir sveikatos problemas, todėl reikia kreiptis į endokrinologą ištyrimui ir diagnozei.

Be normalaus metabolizmo, galima pagreitinti arba sulėtinti. Lėta medžiagų apykaita – kas tai? Esant tokiai organizmo būsenai, į organizmą patenkančių maistinių medžiagų komponentų transformacijos procesų intensyvumas yra per mažas. Dėl sulėtėjusių medžiagų apykaitos procesų ne visos į organizmą patenkančios kalorijos sudeginamos, o tai provokuoja riebalų pertekliaus susidarymą.

Jei kalbame apie pagreitėjusi medžiagų apykaita, tada asmuo, esantis Ši byla sveria per mažai ir negali priaugti svorio net tada, kai intensyvi mityba, nes komponentai, kurie patenka į jo kūną, nėra visiškai absorbuojami. Atrodytų, kad tai blogai? Tačiau žmogus, turintis šią problemą, gali jaustis nuolatinis silpnumas, turi silpną imunitetą ir yra pernelyg jautrūs Įvairios rūšys infekcija. Dažnai šios būklės priežastis yra tirotoksikozė – liga Skydliaukė.

Kaip sulėtinti greitą medžiagų apykaitą

Tokių žmonių yra mažiau, bet vis dėlto yra tokių, kuriems greita medžiagų apykaita yra problema, kai jie negali priaugti svorio ir dėl šios priežasties pablogėja sveikata. Ši būsena taip pat nelaikoma norma, o tam tikrais atvejais medžiagų apykaitos procesus reikia sulėtinti. Tam naudojamos šios priemonės:

• Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, rekomenduojama pakankamai išsimiegoti. Tačiau norėdami jį sulėtinti, galite miegoti šiek tiek mažiau (bet ne daug, nes miego trūkumas yra kupinas rimtų sveikatos problemų). Miego trūkumas padidina kortizolio kiekį organizme, todėl sulėtėja medžiagų apykaita.
• Pusryčiai rekomenduojami ne iš karto po pabudimo, o šiek tiek vėliau, nes ankstyvi pusryčiai suaktyvina medžiagų apykaitos procesus.
• Kava pagyvina ir greitina medžiagų apykaitą, todėl norintiems pasveikti patariama per daug ja nenusivilti.
• Geriau valgyti rečiau ir viduje dideli kiekiai- Visi tai žino dalinė mityba pagreitina medžiagų apykaitą.
• Tokie maisto produktai kaip prieskoniai, citrusiniai vaisiai, žalioji arbata, baltymai pagreitina medžiagų apykaitos procesus, todėl į juos remtis nereikėtų.
• Stenkitės valgyti daug kalorijų turintį maistą.
• Negerkite šalto vandens, nes tokiu atveju organizmas išleis daug energijos jam šildydamas.

Lėta medžiagų apykaita: ką daryti?

Sulėtėję medžiagų apykaitos procesai yra daugelio problemų priežastis, ir tai ne tik antsvoris, bet ir toks rimtos patologijos tokių kaip cukrinis diabetas.

Todėl svarbu žinoti, kaip tai pagreitinti ir kokie metodai yra saugūs. Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, turėtumėte atkreipti dėmesį į šias rekomendacijas:

• Pamirškite alkį ir griežtas dietas. Visa tai tik lėtina medžiagų apykaitą. Rekomenduojama valgyti dalimis – dažnai ir mažomis porcijomis. Būtent šis režimas padeda išsklaidyti medžiagų apykaitą ir skatina tinkamą svorio metimą.
• Svarbu pakankamai išsimiegoti, nes miego trūkumas lėtina medžiagų apykaitos procesus. Tai paaiškinama tuo, kad organizmas, būdamas padidėjusio krūvio sąlygomis, pradeda taupyti jėgas ir lėtina medžiagų apykaitą. Be to, miego trūkumas taip pat provokuoja streso hormono gamybą, o tai taip pat turi neigiamą poveikį.
• Fizinė veikla - svarbi sąlyga normali medžiagų apykaita. Tai padeda padidinti raumenų masę, atitinkamai, pagreitėja medžiagų apykaita.
• Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra naudingos. Tai tobulas užsiėmimas medžiagų apykaitai pagreitinti.
• Jėgos apkrovos taip pat naudingos ne tik vyrams, bet ir moterims. Jie padės palaikyti gerą raumenų formą, o kūnas išeiks daugiau energijos.
• Dietoje rekomenduojama kuo labiau sumažinti medžiagų apykaitą lėtinančių maisto produktų. Daugiausia paprasti angliavandeniai, saldumynų, greito maisto ir kitų kenksmingų dalykų. Ieškokite jiems naudingesnės alternatyvos.
• Iš produktų, greitinančių medžiagų apykaitos procesus, verta išskirti baltymus, žaliąją arbatą, juodąją kavą, prieskonius, česnaką, taip pat riešutus, sėklas, vaisius, daržoves, žoleles. Šie produktai reikalauja daug energijos, atitinkamai pagreitėja medžiagų apykaita.
• Dažnai metant svorį atsisakoma riebalų, o tai yra klaida, nes jų trūkumas yra kupinas medžiagų apykaitos sutrikimų ir rimtų organizmo sutrikimų. Būtina pasirinkti jų naudingus šaltinius - augaliniai aliejai, avokadas, žuvis ir pan.

Dabar jūs žinote, kas yra medžiagų apykaita ir kaip ją normalizuoti. Naudojant paprastos taisyklės, galite tai padaryti nepakenkiant sveikatai.

Apie medžiagų apykaitą vaizdo įraše

10 683

Terminas „metabolizmas“ (metabolizmas) išverstas iš graikų reiškia „pakeitimas“ arba „transformacija“. Taigi, kas yra transformuojama?

Metabolizmas– tai visų organizme vykstančių biocheminių ir energetinių procesų derinys, kurio metu gaunamas maistas, vanduo, oras paverčiami energija ir daugybe gyvybei palaikyti reikalingų medžiagų. Ši funkcija leidžia mūsų kūnui naudoti maistą ir kitus išteklius savo struktūrai palaikyti, žalai atitaisyti, toksinų šalinimui ir dauginimuisi. Kitaip tariant, medžiagų apykaita yra būtinas procesas, be kurio gyvi organizmai mirs.

Metabolinės funkcijos:

1. kūno vidinės aplinkos pastovumo palaikymas nuolat kintančiomis egzistavimo sąlygomis ir prisitaikymas prie išorinių sąlygų pokyčių.
2. gyvybės, vystymosi ir savęs dauginimosi užtikrinimas.

Metabolizmas prasideda nuo absorbcijos maistinių medžiagų reikalinga gyvybei palaikyti. Bet mes pasisaviname kitų žmonių baltymus, riebalus ir angliavandenius! Ir jūs turite sukurti savo. Ką man reikia daryti? Teisingai! Suskaidykite gaunamas sudėtingas medžiagas į paprastesnius komponentus, o tada iš jų sukurkite atskirus baltymus, riebalus ir angliavandenius. Tai yra, pirmiausia turite išardyti, o tada pastatyti.

Todėl visą medžiagų apykaitos procesą galima suskirstyti į 2 glaudžiai susijusius komponentus, dvi vieno proceso dalis – medžiagų apykaitą.

1. Katabolizmas– Tai tokie procesai organizme, kurių tikslas – skaidyti maistą, taip pat savo molekules į paprastesnes medžiagas, tuo pačiu išskirdami energiją ir kaupdami ją adenozino trifosfato (ATP) pavidalu.
Pirmasis katabolizmo etapas – virškinimo procesas, kurio metu baltymai suskaidomi į aminorūgštis, angliavandeniai – į gliukozę, lipidai – į glicerolį ir riebalų rūgštis. Tada jau ląstelėse šios molekulės virsta dar mažesnėmis, pvz. riebalų rūgštis- į acetil-CoA, gliukozę - į piruvatą, aminorūgštis - į oksaloacetatą, fumaratą ir sukcinatą ir kt. Pagrindinis galutiniai produktai katabolizmas – vanduo, anglies dioksidas, amoniakas, karbamidas.

Sudėtingų medžiagų sunaikinimas yra būtinas skubiems poreikiams gauti energijos ir kurti naujus audinius. Be katabolizmo procesų kūnas liktų be energijos, o tai reiškia, kad jis negalėtų egzistuoti. Galų gale, ši energija vėliau bus nukreipta į sintezę esminių medžiagų, audinių kūrimas ir kūno atsinaujinimas, tai yra anabolizmas. Energija taip pat reikalinga raumenų susitraukimui, nervinių impulsų perdavimui, kūno temperatūros palaikymui ir kt.

2. Anabolizmas- tai yra medžiagų apykaitos procesai organizme, kurių tikslas - formuotis šio organizmo ląstelėms ir audiniams. Daugelį medžiagų, gautų dėl katabolizmo, organizmas vėliau panaudoja kitų medžiagų sintezei (anabolizmui).
Anaboliniai procesai visada vyksta absorbuojant ATP energiją. Vykstant anaboliniam metabolizmui, iš mažesnių molekulių susidaro didesnės molekulės, o iš paprastesnių struktūrų susidaro sudėtingesnės.
Taigi dėl katabolizmo ir vėlesnio anabolizmo iš į organizmą patenkančių maistinių medžiagų susidaro šiam organizmui būdingi baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

1 lentelė Anabolizmo ir katabolizmo palyginimas.

Nepaisant anabolizmo ir katabolizmo priešingybės, jie yra neatsiejamai susiję ir negali vykti vienas be kito.
Anabolizmo ir katabolizmo procesų visuma yra medžiagų apykaita, arba medžiagų apykaita.
Šių dviejų komponentų pusiausvyrą reguliuoja hormonai, todėl organizmas veikia sklandžiai. Fermentai atlikdamas katalizatorių vaidmenį medžiagų apykaitos procesuose.

Kaip matuojamas medžiagų apykaitos greitis? Ką medžiagų apykaitos greitis?

Matuojant medžiagų apykaitos lygį, žinoma, niekas neskaičiuoja naujai susiformavusių ar sunaikintų ląstelių ar audinių.
Medžiagų apykaitos greitis matuojamas sugertos ir išleistos energijos kiekiu. Kalbame apie energiją, kuri patenka į organizmą su maistu, ir tą, kurią žmogus išleidžia gyvenimo procese. Jis matuojamas kalorijomis.
Kalorijos kūnui yra kaip benzinas automobiliui. Tai energijos šaltinis, kurio dėka plaka širdis, susitraukia raumenys, veikia smegenys, žmogus kvėpuoja.

Kai jie sako „padidėjusi arba sumažėjusi medžiagų apykaita“, jie reiškia padidėjusį arba sumažėjusį metabolizmo greitį (arba intensyvumą).

medžiagų apykaitos greitis yra energijos kiekis, kurį organizmas suvartoja kalorijomis per tam tikrą laikotarpį.

Kiek kalorijų per dieną sudegina sveikas žmogus?
Energija, kurią žmogus praleidžia gyvenimo procese, susideda iš 3 komponentų:
1) Energija, kuri išleidžiama pagrindinei medžiagų apykaitai (tai yra pagrindinis metabolizmo rodiklis) +
2) Maisto pasisavinimui sunaudota energija – specifinis dinaminis maisto veikimas (SDAP) +
3) Energija, kuri išleidžiama fiziniam aktyvumui.

Tačiau kalbant apie individualų padidėjusį ar sumažėjusį medžiagų apykaitą, turima omenyje pagrindinė medžiagų apykaita.

Pagrindiniai mainai – kas tai?

BX- tai yra minimali suma energijos, kurios organizmui reikia normaliam funkcionavimui palaikyti visiško poilsio sąlygomis 12 valandų po valgio pabudus ir atmetus visų išorinių ir vidinių veiksnių įtaką.
Ši energija naudojama kūno temperatūrai palaikyti, kraujotakai, kvėpavimui, išskyrimui, darbui. endokrininė sistema, nervų sistemos funkcionavimą, ląstelių apykaitos procesus.
Bazinė medžiagų apykaita parodo, kaip intensyviai vyksta medžiagų apykaita ir energija organizme.
Bazinė medžiagų apykaita priklauso nuo lyties, svorio, amžiaus, vidaus organų būklės, įtakos išoriniai veiksniai ant kūno (mitybos trūkumas arba perteklius, fizinio aktyvumo intensyvumas, klimatas ir kt.)
Bazinis metabolizmas gali padidėti arba sumažėti veikiant išoriniams ar vidiniams veiksniams. Taigi sumažinkite lauko temperatūra padidina bazinį metabolizmą. Padidėjus lauko temperatūrai, sumažėja bazinis medžiagų apykaitos greitis.

Kodėl svarbu žinoti bazinį metabolizmą?

Nes bazinis metabolizmas yra medžiagų apykaitos ir energijos intensyvumo organizme rodiklis, tada jo pokyčiai gali rodyti tam tikrų ligų buvimą.
Tam „deramas bazinis mainas“ lyginamas su „faktu baziniu mainais“.

Dėl pagrindinių mainų- tai yra vidutinis, kuris buvo nustatytas remiantis apklausos rezultatais didelis skaičius sveikų žmonių. Tai laikoma norma.
Remiantis šiais rezultatais, buvo sudarytos specialios lentelės, kuriose nurodomas tinkamas bazinis metabolizmas, atsižvelgiant į lytį, amžių ir svorį.
Tinkamas bazinis keitimas laikomas 100%. Jis matuojamas kcal per 24 valandas.
Tinkamas bazinis sveiko suaugusio žmogaus metabolizmas yra maždaug 1 kcal 1 kg kūno svorio per valandą.

Faktinis bazinis mainai yra individualūs baziniai individo mainai. Jis išreiškiamas procentiniu nuokrypiu nuo mokėtinos sumos. Jeigu faktinis bazinis mainai padidintas - su pliuso ženklu, jei nuleistas - su minuso ženklu.

Nukrypimas nuo nustatytos vertės +15 arba -15 % laikomas priimtinu.
Nukrypimai nuo +15% iki +30% laikomi abejotinais ir reikalauja stebėjimo bei kontrolės.
Nukrypimai nuo +30% iki +50% laikomi nukrypimais saikingai, nuo +50% iki +70% - sunkus, o daugiau nei +70% - labai sunkus.
Manoma, kad bazinės medžiagų apykaitos greičio sumažėjimas 30-40% taip pat yra susijęs su liga, kurią reikia gydyti.

Faktinis bazinis mainai nustatomi kalorimetrija specialiose laboratorijose.

Žodį „metabolizmas“ kalboje vartoja dietologai ir sportininkai, kūno rengybos instruktoriai ir visada lieknėjantys.

Dažniausiai šis terminas vartojamas kaip „metabolizmas“. Bet kas tai yra iš tikrųjų, ne visi žino. Pabandykime tai išsiaiškinti.

Kas tai yra?

Metabolizmas– Tai procesai, vykstantys bet kuriame gyvame organizme, siekiant palaikyti jo gyvybę. Metabolizmas leidžia kūnui augti, daugintis, išgydyti žalą ir reaguoti į aplinką.

Tam tikrai reikia nuolatinė medžiagų apykaita. Procesus galima suskirstyti į dvi gijas. Vienas yra destruktyvus – katabolizmas, kitas – kūrybinis – anabolizmas.

Išardymas molekuliniu lygmeniu...

Bet kuri į organizmą patekusi maistinė medžiaga negali iš karto patenkinti jo poreikių. Pavyzdžiui, voverės iš riešutų, pieno ir žmogaus raumenų – visiškai skirtingi, ir vienas kito pakeisti negali.

Tačiau jie susideda iš tų pačių "plytų" - amino rūgštys. Nors kiekvienas iš baltymų turi skirtingą rinkinį ir santykį.

Norėdami gauti statybines medžiagas, pavyzdžiui, bicepsams, išardykite specialius fermentus, esančius piene ar kotlete baltymus į atskiras aminorūgštis kurios jau veikia.

Lygiagrečiai išsiskiria energija, matuojama kalorijomis. Analizavimo procesas yra katabolizmas. Kitas katabolizmo pavyzdys – įprasto rafinuoto cukraus skaidymas į fruktozę ir gliukozę.

... ir surinkimo parduotuvė

Organizmui neužtenka iš suvalgyto maisto baltymus išardyti į aminorūgštis. Iš jų būtina rinkti naujas voveres tam pačiam dvigalvio raumens.

Sudėtingų molekulių kūrimas iš mažesnių komponentų reikalauja energijos. Jai atitenka pačios kalorijos, kurias kūnas gavo „išmontavimo“ metu. Šis procesas vadinamas anabolizmas.

Dar viena pora gerų pavyzdžių kūno „surinkimo cecho“ darbas – nagų auginimas ir kaulų įtrūkimų gijimas.

Iš kur atsiranda riebalai?

Jei skaidant maistines medžiagas pagaminama daugiau energijos, nei reikia naujoms kūno ląstelėms kurti, grynas perteklius kad reikia kur nors eiti.

Kai kūnas ilsisi, medžiagų apykaita vyksta „fono“ režimu ir nereikalauja aktyvaus medžiagų skaidymo ir sintezės. Tačiau vos tik kūnas pradeda judėti, visi procesai paspartėja ir sustiprėja. Taip pat didėja energijos ir maistinių medžiagų poreikis.

Tačiau net judrus organizmas gali turėti kalorijų perteklius jeigu jų suvartojama per daug su maistu.

Nedidelė dalis gaunamos ir nepanaudotos energijos pridedama angliavandenių pavidalu glikogeno- energijos šaltinis aktyviam raumenų darbui. Jis kaupiamas pačiuose raumenyse ir kepenyse.

Likusi dalis kaupiasi riebalų ląstelėse. Be to, jų formavimuisi ir gyvavimui reikia daug mažiau energijos nei raumenų ar kaulų statybai.

Kaip medžiagų apykaita susijusi su kūno svoriu?

Galime sakyti, kad kūno svoris yra katabolizmas minus anabolizmas. Kitaip tariant, skirtumas tarp energijos kiekio, kurį gauna kūnas ir jo sunaudoja.

Taigi, vienas gramas suvalgytų riebalų duoda 9 kcal, o tiek pat baltymų ar angliavandenių – 4 kcal. Tuos pačius 9 kcal organizmas atsidės į 1 gramą jau esančių riebalų, jei nepavyks išleisti.

Paprastas pavyzdys: suvalgyk sumuštinį ir atsigulk ant sofos. Iš duonos ir dešros organizmas gaudavo riebalų, baltymų, angliavandenių ir 140 kcal. Tuo pačiu metu gulintis kūnas gautas kalorijas skirs tik suvalgytam maistui skaidyti ir šiek tiek kvėpavimo bei kraujotakos funkcijoms palaikyti – apie 50 kcal per valandą. Likusios 90 kcal pavirs į 10 g riebalų ir nusės į riebalų sandėlį.

Jei sumuštinių mėgėjas išeis ramiai pasivaikščioti, gautas kalorijas organizmas išleis maždaug per valandą.

„Gera“ ir „bloga“ medžiagų apykaita?

Daugelis su pavydu žiūri į trapią merginą, kuri nuolat mėgaujasi pyragais ir neprideda nė gramo svorio. Visuotinai priimta, kad tokių laimingųjų medžiagų apykaita gera, o tiems, kuriems arbatoje esantis cukraus gabalėlis gresia priaugti svorio, – bloga.

Tiesą sakant, tyrimų rezultatai rodo, kad pastebima tikrai lėta medžiagų apykaita tik dėl tam tikrų ligų pvz., hipotirozė, skydliaukės hormonų trūkumas. Ir daugumai žmonių su antsvorio nėra ligų, bet yra energijos disbalansas.

Tai yra, į organizmą patenka daug daugiau energijos, nei jam iš tikrųjų reikia, ir ji kaupiama rezerve.

Kalorijų išlaidų elementai

Norint kontroliuoti suvartojamų ir gaunamų kalorijų kiekį, verta prisiminti pagrindines papildomų energijos sąnaudų kryptis.

1. Kuo didesnis kūno svoris tuo daugiau kalorijų jai reikia. Tačiau, kaip žinome, riebaliniam audiniui gyvybei reikia labai mažai energijos, tačiau raumeninis audinys sunaudoja pakankamai.

Todėl 100 svarų sveriantis kultūristas išleis daugiau kalorijų tam pačiam darbui, kaip ir jo 100 kilogramų sveriantis bendraamžis, kurio raumenys neišsivystę ir didelis procentas riebalų.

2. Kuo vyresnis žmogus, tuo didesnis skirtumas tarp energijos sąnaudų ir jos sąnaudų dėl hormoninis disbalansas ir staigus nuosmukis fizinė veikla.

3. Metabolizme vyriškas kūnas aktyviai dalyvauja hormonas testosteronas. Tai tikra natūrali anabolinė medžiaga, kuri verčia organizmą išleisti energiją ir išteklius papildomiems raumenims auginti. Štai kodėl vyrų raumenų masė paprastai yra daug didesnė nei moterų.

O kadangi raumenims palaikyti reikia daug daugiau energijos nei kaupti riebalus, to paties ūgio ir svorio vyras ir moteris tai pačiai veiklai išleidžia nevienodą kalorijų kiekį.

Paprasčiau tariant: vyrai išeikvoja daugiau energijos, jiems reikia daugiau maisto, o jei nori, svoris krenta daug greičiau.

Ką reikia žinoti apie medžiagų apykaitą

Visas organizmo gyvenimas – tai balansas tarp maistinių medžiagų skaidymo ir energijos gamybos iš jų bei energijos suvartojimo kuriant naujas molekules ir ląsteles.

Jei energijos patenka per daug, ji ​​kaupiama rezerve riebalinio audinio pavidalu. Energijos sąnaudas galite padidinti daug judėdami arba augindami pakankamai raumenų masės.

Sveiki visi! Ivanas Ustinovas susisiekė ir džiaugiuosi vėl matydamas jus savo tinklaraščio puslapiuose. Šiandien laukiame apžvalgos apie labai įdomi tema taigi neskubėk... Padidėjęs svoris kūnai žmonėse modernus pasaulis- Neįprasta.

Daugelis nutukusių žmonių supranta, kad viskas dėl lėtos medžiagų apykaitos ir dažnai pavydi liekniems žmonėms. Šiandien suprasime klausimą: ar greita medžiagų apykaita yra gerai ar blogai, ar tikrai?

Dažniausiai žmonės, kurie nėra linkę turėti antsvorio, nepatiria jokių problemų šiuo klausimu. Tačiau kartais nutinka taip, kad kad ir kiek žmogus valgytų, jo kūno svoris ne tik nepadidėja, bet, priešingai, toliau sparčiai mažėja.

Taigi greitai lieknas kūnas tampa labiau trūkumu nei harmonijos ženklu, o priešingos lyties atstovus atbaido iškilusiais kaulais. Kada reikėtų pagalvoti, ar jūsų medžiagų apykaita per greita ir ar tai negresia anoreksija?

Verta iš karto pažymėti visus „ir“. Greita medžiagų apykaita, kaip ir lėta, bet kokiu atveju yra blogai, nes lėta gresia nutukimu, o pagreitėjusi – skausmingu lieknėjimu. Bet priklausomai nuo situacijos, kažkas numesti svorio, o kažkas atvirkščiai

Na – štai kai medžiagų apykaita normali. Normalus lygis medžiagų apykaita kiekvienam žmogui skiriasi. Kaip nustatyti pradinį lygį, kalbėsime šiek tiek žemiau, o dabar išvardysime simptomus, pagal kuriuos galite nustatyti, ar medžiagų apykaita jūsų organizme nėra per didelė.

Pagrindiniai greitos medžiagų apykaitos požymiai yra per didelis plonumas esant normaliam ar net padidėjusi mityba, alkio jausmas netrukus po sunkaus valgio, nesugebėjimas padidinti raumenų masės, nepaisant to, kad sportuojate.

Greito svorio metimo veiksniai

Kodėl taip svarbu laiku reaguoti į skausmingą kūno plonėjimą ir nepradėti proceso? Išoriškai pastebimas per didelis svorio kritimas nėra taip blogai. Šiuo atveju organizme vykstantys procesai yra daug pavojingesni. Jie tampa ligų šaltiniu, nes neteisingas keitimas medžiagos neleidžia organizmui pasisavinti su maistu gaunamų vitaminų ir mineralų. Tai tikrai privers jus jaustis blogai. gyvybingumas ir jus dažnai užmigdys.

Be to, tuo pačiu metu, kai trūksta gyvybiškai svarbių medžiagų, organizmas pradeda intensyviai gaminti adrenaliną. Taigi nuomonė, kad antsvorio turintys žmonės yra linksmi ir malonūs, jokiu būdu nėra mitas. Adrenalino perteklius lieknus žmones daro pernelyg irzlius, o tai tampa problema ne tik jiems, bet ir aplinkiniams.

Greitos medžiagų apykaitos priežastys:

• genetinis polinkis;
• skydliaukės ligos;
• piktnaudžiavimas rūkymu;
• dažna depresija, miego trūkumas.

Per plonumo pasekmės

Visai neseniai buvo madinga lieknumas, daugelis moterų siekė sulieknėti laikydamosi įvairių dietų ir negalvodamos, kokiomis pasekmėmis jų organizmui gali grėsti staigus svorio kritimas.

Per greita medžiagų apykaita tampa grėsme gyvybei apskritai, dėl to žmogaus organizme išsivysto daug ligų. Smarkiai metantis svorį žmogus jaučia nuolatinį silpnumą, nesugeba atlikti elementarių dalykų fiziniai pratimai, ir į pažangūs atvejai net valgymas jam tampa sunkiu darbu.

Išsekęs kūnas nusuka kitų nuomonę. Sparčiai lieknėjančio žmogaus oda tampa nenatūrali pilka spalva, nes vitaminų ir kitų medžiagų trūkumas turi įtakos jos būklei. Apetitas palaipsniui visiškai išnyksta, dėl to išsivysto virškinimo sistemos ligos.

Palaipsniui plonumą pradeda lydėti edema, jie ypač pastebimi ant veido ir apatinės galūnės. Kartu su išsekimu organizme, netekus jam reikalingų mikroelementų, išsivysto pačios sunkiausios ligos, iki piktybinių navikų.

Kaip apskaičiuoti medžiagų apykaitos greitį organizme?

SKAIČIUOJAME PAGAL FORMULĘ. Pirmiausia turime suprasti, ką skaičiuosime. Medžiagų apykaitos greitis nustatomas kilokalorijomis, kurios būtinos organizmo gyvybinėms funkcijoms užtikrinti POMSUS BŪKLĖJE. Taip, ramybėje. Tai taip pat vadinama baziniu metabolizmu.

Tai yra, iš tikrųjų mes paskaičiuosime kalorijų skaičių, kurį būtinai reikės suvartoti per dieną normalus veikimas mūsų kūnas. Taip sakant – mūsų būtinas minimumas. Ir šis skaičius priklausys nuo mūsų medžiagų apykaitos greičio.

Metabolizmo greičio apskaičiavimo formulė vadinama BMR (iš anglų kalbos bazinis metabolizmo greitis). Šioje formulėje atsižvelgiama į jūsų ūgį, svorį ir net amžių. Metabolizmas pagreitėja didėjant kūno svoriui ir ūgiui, tačiau sulėtėja su amžiumi. Tai atrodo taip:

BMR (moterims) = 655 + (9,6 x svoris) + (1,8 x ūgis) – (4,7 x amžius)

BMR (vyrams) = 66 + (13,8 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) – (6,8 x amžius)

Galbūt jūs klausiate - „Kodėl vyrams ir moterims yra skirtingos formulės?. Skirtumai yra tokie, kad paprastai vyrai turi daugiau raumenų ir dėl to jų medžiagų apykaita yra didesnė. Ir apskritai vyrams greita medžiagų apykaita yra daugiau norma nei nukrypimas, nes vyrų organizme medžiagų apykaita yra 10-15% greitesnė.

Tuo pačiu metu moterų medžiagų apykaita su amžiumi nelėtėja taip stipriai, kaip vyrų. Į visus šiuos skirtumų niuansus atsižvelgiama formulėse.

Bet tai dar ne viskas. Gautas kalorijų skaičius turi būti padaugintas iš jūsų fizinio aktyvumo lygio koeficiento. Koeficientai yra tokie:

1. Jei vairuojate sėdimas vaizdas gyvenimą, tada kalorijų skaičių galite padauginti iš 1,2
2. Jei sportuojate, bet lengva forma ir ne daugiau kaip 1-3 kartus per savaitę, padauginkite iš 1,375
3. Jei sportuojama 3-5 kartus per savaitę, bet neviršijama įprasto aktyvumo lygio, padauginkite iš 1,55
4. Jei jūsų treniruotės yra padidintos fizinė veikla, padauginkite iš 1,725
5. Jei esate priversti dirbti sunkų fizinį darbą arba mėgstate labai intensyvias treniruotes, padauginkite iš 1,9

O ką dabar daryti su šia figūra? kam tai tau? Dar kartą priminsiu, kad šis skaičius rodo minimalų kalorijų skaičių, kurio reikia per dieną, kad organizmas jaustųsi normaliai. Atitinkamai, viskas, kas viršija šį skaičių, teoriškai jau kaupsis riebalų pavidalu probleminėse vietose (ant popiežiaus, pilvo ir kt.)

Todėl jūs turite palyginti šį skaičių su šiuo metu suvartojamų kalorijų skaičiumi. Jei pasiekėte 1700 kcal., O iš tikrųjų suvartojate 2000 kcal., Tada jūsų perteklius yra 300 kcal.

Jei norite numesti svorio, iš gauto skaičiaus atimkite 300–500 kcal. ir pakoreguokite savo mitybą jau pagal šį skaičių. Aiškiai mąstau.

Tačiau neturėtumėte užsikabinti formulės ir pernelyg pagarbiai ją vertinti, nes visi šie skaičiavimai vis dar yra apytiksliai. Net kai skaičiuojate maisto kaloringumą pagal lenteles, atminkite, kad tai taip pat labai „iš akies“. Kartais maisto kalorijų kiekis vadinamas tik „pokštu“. Tai tiesiog matas, kiek šilumos išskiria tam tikras maistas visiškai sudegęs.

Tai yra, jie paėmė „Snickers“ batonėlį, sudegino jį kokiame nors specialiame inde eksperimentams, užfiksavo jo išskiriamą šilumos kiekį ir užrašė šį skaičių ant pakuotės. Taip ir daroma. Tačiau kaip šis batonėlis pasisavins jūsų organizmą, ar jis visiškai ar iš dalies nusės ant užpakalio, pilvo – tai ne vienas tyrimas, kurį galima tiksliai pasakyti.

Todėl kalorijų skaičius yra tik labai apytikslis rodiklis, kurį pageidautina sulyginti, bet ne daugiau. Šis skaičius turi teisę būti pažeistas tiek aukštyn, tiek žemyn.

Įdomu tai, kad 7000 kcal. viršija jūsų rodiklio normą pagal formulę - jie gali pridėti apie + 1 kg antsvorio žmogui ...

Visada sutelkite dėmesį į rašymo kokybę, o ne į kalorijų skaičiavimą.

Beje, apie kalorijas - neseniai radau puikų dalykėlį, kurį galite užsidėti ant rankos ir jis skaičiuos sudegintas kalorijas ir dažnumą širdies ritmas. Galite susipažinti ČIA.

Kitą sportinę elektroniką, kuri padės suskaičiuoti panašius dalykus (pulsą, kalorijas, žingsnius), galite pasirinkti iš žemiau esančios nuorodos:

ŠIRDIES DAŽO MATUOKLIS, PEGOMETRAS, KARDIO ELEKTRONIKA (Aliexpress.com)

SPORTO ELEKTRONIKA (banggood.com)

DAROME ŠIEKELĮ EKSPERIMENTĄ. O dabar siūlau atnešti eksperimentą ir nustatyti medžiagų apykaitą – greita ar lėta. Čia mums nereikia jokių formulių. Avižinius dribsnius paprasčiausiai „žiurkėsime“ paprastame vandenyje, o ne piene. Taip, tai labai šlykštu, aš žinau, bet dėl ​​eksperimento grynumo galite nukentėti vieną kartą. Pienas apsunkins virškinamumą ir dings eksperimento prasmė.

Taigi. Mums tereikia pasirinkti rytą, kada galėtume atlikti šį eksperimentą. Jei šeštadienis, tai avižinius dribsnius reikės virti penktadienio vakarą. Negaminkite šviežio, kad būtų karšta, būtent vakar, kad vėliau galėtumėte pašildyti iki kambario temperatūros.

• Šį rytą negalite niekur skubėti, patirti streso - turėtų būti ramybė ir tyla.
• Nesiprausk po dušu, tik nusiprausk veidą, išsivalyk dantis, na, ką dar tu ten ryte veiki)
• Apsirenkite taip, kad jums nebūtų karšta, turite būti šiek tiek vėsūs.
• Išvėdinkite kambarį.

Dabar paimkite 300 gramų avižinių dribsnių ir valgykite nieko negerdami ir greitai. Laukiame 2-3 minutes ir gauname eksperimento rezultatą:

1. Jaučiatės karšti ir net šiek tiek prakaituojate per kūną – jūsų medžiagų apykaita greita, sveikinu.
2. Kūne jaučiate lengvą šilumą – jūsų medžiagų apykaita normali, be kraštutinumų.
3. „Ką valgei, ką klausei radijo“, tai yra, jokių pojūčių – jūsų medžiagų apykaita lėta.

Taisyklės, kaip saugiai sulėtinti medžiagų apykaitą

Yra keli paprastos taisyklės kaip sulėtinti medžiagų apykaitą greita medžiagų apykaita.

• Apribokite miego valandų skaičių.
• Pabudę pusryčius atidėkite valandai.
• Gerkite žymiai daugiau kavos nei įprastai.

Nepaisant to, kad kava pagreitina medžiagų apykaitą, geriant ją dideliais kiekiais gaunamas priešingas poveikis. Šio gėrimo perteklius gali išsekinti mūsų nervų sistema iki tokio lygio, kai bus pastebimi miego sutrikimai. Ir tai tiesiogiai susiję su medžiagų apykaitos sulėtėjimu.

Be to, atminkite, kad kava suaktyvina medžiagų apykaitos procesus tik laikinai (apie 30 min.), o apetitas sukelia sveiką (gauname papildomų kalorijų). Ir dėl to medžiagų apykaitos sulėtėjimas dėl kavos pertekliaus yra labiau pastebimas nei jos pagreitėjimas. Žmonės, kurie patys patyrė šį poveikį, apie tai kalba tiesiogiai.

Jei nusprendėte žengti šį žingsnį siekdami sulėtinti medžiagų apykaitą – nepiktnaudžiaukite kava ilgam laikui kitaip gali išsivystyti priklausomybė.

• Valgykite ne mažomis porcijomis ir dažnai, o, priešingai, bent tris kartus per dieną, įprastai sočiai.
• Gerkite daugiau pieno.
• Apsiribokite gaminiais su puikus turinys baltymų, o taip pat atsisakyti citrusinių vaisių, prieskonių, žaliosios arbatos.
• Jei neįsivaizduojate savo gyvenimo be sporto, tiesiog sumažinkite krūvį.

Pabaikime tuo. Dabar jūs pats galėsite atsakyti į klausimą, jei kas nors jūsų paklaus: „gerai ar blogai, kai jūsų medžiagų apykaita greita?“. Taip pat išmokote apskaičiuoti savo medžiagų apykaitos lygį ir suprasti patį viso šio „judėjimo“ principą.

Tikiuosi, kad šis straipsnis jums buvo naudingas. Pasidalinkite ja su savo draugais socialiniuose tinkluose Ir nepamirškite užsiprenumeruoti mano tinklaraščio atnaujinimo, kad sužinotumėte dar daugiau įdomių ir naudingų dalykų! Taip, ir komentaruose aprašykite, koks jausmas po avižinių dribsnių su vandeniu ant tuščio skrandžio... Iki pasimatymo...

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus nieko nepraleisti! Jei norite įsigyti kokių nors sporto prekių, sportinė mityba arba papildai – galite naudoti šis specialus puslapis!